Правильное питание на ужин: ПП рецепты для ужина – ТОП-10 рецептов правильного питания на ужин

Рацион на 1683 ккал с плотным ужином (Б/Ж/У: 119/65/155) — Системы питания

Рацион подходит для людей, которые занимаются спортом вечером после работы. Его особенность в том, что углеводная порция с завтрака переносится на ужин. Это делает питание более комфортным и позволяет избежать вечернего переедания.

Распределите приемы пищи по дню так, как вам удобно, но не делайте продолжительных перерывов между ними. Запланируйте ужин за 3-4 часа до сна. За это время еда успеет полностью перевариться. Перед каждым приемом пищи и в промежутках между ними пейте воду.

Меню на 1683 ккал

Завтрак (244 ккал): Творог с ягодами и кофе с молоком

• Творог 4% – 150 гр.
• Клубника – 100 гр.
• Молоко 1,5% – 100 гр.
• Кофе – 160 мл.

Смешайте творог с ягодами, по желанию добавьте некалорийный подсластитель. Вместо ягод можно нарезать любой сезонный фрукт. Молоко разделите между кофе и творогом, если он слишком сухой.

Перекус (212 ккал): Овощные палочки с соусом из греческого йогурта и чай

• Морковь – 100 гр.
• Перец болгарский – 100 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Йогурт греческий – 200 гр.
• Укроп – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Специи (по вкусу) – 2 гр.
• Чай без сахара – 240 мл.

Нарежьте мелко укроп и смешайте его с йогуртом, солью и специями. Нарежьте овощи палочками. Простой перекус, который всегда можно взять с собой.

Обед (446 ккал): Гречневая каша с печенью и салат из свежих овощей

• Гречневая крупа – 50 гр.
• Печень телячья – 120 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Капуста – 100 гр.
• Зелёный лук – 10 гр.
• Петрушка – 10 гр.
• Масло растительное – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Специи (по вкусу) – 2 гр.
• (Вода для варки гречки и печени)
• Чай без сахара – 240 мл.

Приготовьте гречневую кашу с телячьей печенью. Отдельно нарежьте овощи и зелень. Растительное масло можно разделить между салатом и кашей.

Полдник (313 ккал): Банан, горсть орехов и кофе

• Банан – 120 гр.
• Грецкие орехи – 30 гр.
• Кофе – 160 мл.

Приготовьте кофе, очистите орехи и банан. Кофе придаст бодрости, банан даст энергию перед тренировкой, а орехи помогут дольше чувствовать насыщение.

Ужин (468 ккал): Печеный картофель, тушеные овощи и запеченное куриное филе с курагой и сыром

• Картофель – 150 гр.
• Капуста – 150 гр.
• Морковь – 100 гр.
• Масло растительное – 10 гр.
• Куриное филе – 120 гр.
• Сыр Российский – 10 гр.
• Курага – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Специи (по вкусу) – 2 гр.
• Чай без сахара – 240 мл.

Натрите картофель солью, специями, маслом, заверните в фольгу и запеките. Аналогично натрите маслом и солью куриное филе, сделайте небольшие надрезы и поместите туда мелко нарезанную курагу и натертый сыр. Запекайте в фольге. Капусту смешайте с морковью, посолите, добавьте немного масла и тушите на медленном огне под закрытой крышкой.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона: 1683 ккал
• Белки – 119,09 гр.
• Жиры – 65,39 гр.
• Углеводы – 154,85 гр.

Вес всех продуктов в этом рационе указан в сыром виде, поскольку во время приготовления крупа, овощи и мясо меняют объем. Если вы хотите приготовить блюдо на несколько раз, разделите мясо в сыром виде на порции нужного веса или увеличьте пропорцию. Рассчитать калорийность любого блюда можно в Анализаторе рецептов.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

правильный ужин для поддержания ЗОЖ

Содержимое

• 1 Спортивное питание после тренировки: правильный ужин поклонника ЗОЖ
  • 1.1 Важность спортивного питания
  • 1.2 Правильный ужин после тренировки
  • 1.3 Белки — основа восстановления
  • 1.4 Углеводы для энергии и восстановления гликогена
  • 1.5 Жиры — необходимый компонент питания
  • 1.6 Витамины и минералы для поддержания здоровья
  • 1.7 Вода — важный элемент регенерации
  • 1. 8 Примеры здорового ужина после тренировки
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какое спортивное питание рекомендуется употреблять после тренировки?
      • 1.9.0.2 Какие продукты содержат достаточное количество белка для восстановления мышц после тренировки?
      • 1.9.0.3 Какой углеводы лучше употреблять после тренировки?
      • 1.9.0.4 Могу ли я употреблять спортивные добавки после тренировки?
      • 1.9.0.5 Какой должен быть размер порции спортивного питания после тренировки?
      • 1.9.0.6 Могу ли я употреблять алкоголь после тренировки?
      • 1.9.0.7 Могу ли я употреблять сладости после тренировки?
      • 1.9.0.8 Что входит в состав спортивного питания для послетренировочного периода?
      • 1.9.0.9 Какой должен быть ужин после тренировки для поддержания ЗОЖ?
      • 1.9.0.10 Какие продукты лучше всего включить в ужин после тренировки?
      • 1.9.0.11 Можно ли есть после тренировки быстрые углеводы?

Узнайте, какое спортивное питание нужно употреблять после тренировки для максимального восстановления мышц и достижения желаемых результатов. Подробные рекомендации по составлению правильного ужина для любителей здорового образа жизни.

Спортивное питание является одним из важных компонентов успешной тренировки и достижения спортивных результатов. После тренировки организм нуждается в восстановлении и питании, чтобы поддерживать здоровый образ жизни. Один из важных приемов пищи после тренировки — ужин, который должен быть сбалансированным и содержать необходимые питательные вещества.

Правильный ужин после тренировки должен включать в себя белки, углеводы и жиры. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, углеводы — для быстрого восстановления энергии, а жиры — для поддержания общего здоровья организма. Кроме того, ужин после тренировки должен быть легкоусвояемым, чтобы не нагружать желудок перед сном.

Один из вариантов правильного ужина после тренировки — это куриная грудка с овощами и картофельным пюре. Куриная грудка содержит высокое количество белка, который поможет восстановить мышцы и способствует их росту. Овощи добавят витамины и минералы, а картофельное пюре даст необходимые углеводы. Для дополнительного источника белка можно добавить яйцо или омлет.

Важно помнить, что каждый человек имеет свои индивидуальные потребности в питательных веществах, поэтому рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом для определения оптимального рациона после тренировки. Правильный ужин после тренировки поможет восстановиться и поддерживать здоровый образ жизни.

Важность спортивного питания

Спортивное питание играет важную роль в достижении оптимальных результатов в тренировках и спорте в целом. Оно помогает улучшить выносливость, ускорить восстановление после физической нагрузки, повысить мышечную массу и силу.

Основные принципы спортивного питания включают в себя правильное сочетание белков, углеводов и жиров, а также употребление достаточного количества витаминов и минералов.

Белки являются основным строительным материалом для мышц и способствуют их росту и восстановлению. Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для тренировок и восстановления после них. Жиры являются источником энергии в покое и играют важную роль в обмене веществ.

Правильное питание после тренировки является особенно важным, так как оно помогает восстановить запасы энергии, ремонтировать поврежденные ткани и стимулировать рост мышц. Оно должно включать достаточное количество белка для восстановления и роста мышц, а также углеводы для восстановления запасов гликогена.

Витамины и минералы также играют важную роль в спортивном питании. Они участвуют во многих процессах организма, включая обмен веществ, регуляцию иммунной системы и рост мышц. Недостаток витаминов и минералов может привести к снижению эффективности тренировок и повышенному риску травм.

В целом, спортивное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни и помогает достичь оптимальных результатов в тренировках и спорте. Правильное сочетание белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов позволяет улучшить выносливость, ускорить восстановление и повысить эффективность тренировок.

Правильный ужин после тренировки

После интенсивной тренировки очень важно правильно питаться, чтобы восстановить потраченные ресурсы организма и обеспечить его оптимальное функционирование. Ужин после тренировки должен быть сбалансированным, содержащим все необходимые питательные вещества.

Важным компонентом правильного ужина после тренировки является белок. Белки помогают восстановить и развить мышцы, а также способствуют быстрому насыщению и улучшению обмена веществ. В качестве источников белка можно использовать мясо (курицу, индейку, говядину), рыбу, яйца, тофу, гречку, бобовые, орехи.

Также в ужине после тренировки необходимо учесть углеводы, которые являются источником энергии. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах и позволяют быстро восстановиться после тренировки. Хорошими источниками углеводов являются овощи, фрукты, картофель, крупы (гречка, рис, овсянка), хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Важным компонентом правильного ужина после тренировки являются также жиры. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поддерживают нормальный уровень энергии и улучшают поглощение витаминов. Хорошими источниками здоровых жиров являются рыба (лосось, скумбрия), орехи, авокадо, оливковое масло.

Варианты правильного ужина после тренировки:

1. Печеная курица с овощным салатом из помидоров, огурцов и листьев салата. Добавьте нежирный йогурт в качестве соуса.
2. Паровая рыба с гречкой и отварной брокколи. Полейте лимонным соком.
3. Омлет из яиц с овощами (помидоры, шпинат, грибы) и гречкой. Посыпьте сыром.
4. Тушеная говядина с картофельным пюре и отварными овощами.

Важно помнить, что ужин после тренировки должен быть легким и умеренным по размеру. Перед сном лучше не переедать, чтобы не перегружать желудок и не затруднять пищеварение.

Не забывайте пить воду во время и после тренировки, чтобы компенсировать потерю жидкости и поддерживать гидратацию организма.

Правильный ужин после тренировки поможет восстановиться, улучшить результаты тренировок и поддержать здоровый образ жизни.

Да, чтобы похудеть

0%

Да, по здоровью

0%

Белки — основа восстановления

После тренировки организм нуждается в восстановлении. Один из основных компонентов, необходимых для этого процесса, — белки. Белки играют важную роль в регенерации и росте мышц, а также в поддержании общего здоровья.

Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками организма. Они участвуют во многих процессах, включая синтез белков, регуляцию обмена веществ и поддержание иммунной системы.

После тренировки рекомендуется употребление белков, чтобы помочь организму восстановиться и адаптироваться к физической нагрузке. Оптимальное количество белка зависит от интенсивности тренировки и целей каждого отдельного человека.

Для восстановления после тренировки можно употреблять различные продукты, богатые белками. Вот несколько примеров:

• Мясо (курица, говядина, индейка) — источник высококачественного животного белка.
• Рыба (лосось, тунец, сардины) — богата омега-3 жирными кислотами и белком.
• Яйца — содержат все необходимые аминокислоты для восстановления мышц.
• Молочные продукты (творог, йогурт, сыр) — источник кальция и белка.
• Орехи и семена (миндаль, грецкий орех, чиа-семена) — содержат белок и полезные жиры.

Кроме того, можно использовать специальные спортивные добавки, которые содержат высококачественный белок. Однако перед их применением рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию.

Важно помнить, что восстановление после тренировки — это индивидуальный процесс, и каждому человеку может потребоваться разное количество белка. Поэтому рекомендуется обратиться к профессионалам, чтобы получить персонализированные рекомендации по питанию и тренировкам.

Углеводы для энергии и восстановления гликогена

Углеводы являются основным источником энергии для организма во время физической активности. Они представляют собой главный источник глюкозы, которая является «топливом» для работы мышц. После тренировки уровень гликогена, запаса углеводов в мышцах и печени, может быть снижен. Поэтому важно употреблять углеводы после тренировки для восстановления этих запасов и обеспечения организма энергией.

Углеводы можно разделить на две категории: быстрые и медленные. Быстрые углеводы, такие как фрукты, соки, мед, сахар, быстро усваиваются организмом и предоставляют быструю энергию. Однако, они также быстро перевариваются и могут вызывать резкий скачок уровня сахара в крови. Поэтому рекомендуется употреблять их в сочетании с медленными углеводами.

Медленные углеводы, такие как овощи, злаки, бобовые, предоставляют организму энергию постепенно, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Они также богаты пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации пищеварения и снижению аппетита.

После тренировки рекомендуется употреблять комбинацию быстрых и медленных углеводов. Например, можно сочетать фрукты с овсянкой или тост с медом и яйцом. Такая комбинация позволяет обеспечить организм энергией и восстановить запасы гликогена.

Необходимо также учитывать индивидуальные потребности организма и уровень физической активности. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то, возможно, вам потребуется больше углеводов для поддержания энергетического баланса и восстановления гликогена.

Важно отметить, что углеводы не являются единственным компонентом правильного ужина после тренировки. Вместе с углеводами необходимо также употреблять белки, которые помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, и незаменимые жиры, которые являются источником энергии и играют важную роль в обмене веществ.

В целом, правильное питание после тренировки включает в себя употребление углеводов для энергии и восстановления гликогена, белков для восстановления и нарастания мышц, а также незаменимых жиров для обмена веществ. Сочетание этих компонентов поможет поддерживать ЗОЖ и достигать результатов в тренировках.

Жиры — необходимый компонент питания

Жиры являются одним из важных компонентов питания и играют важную роль в поддержании здоровья организма. Они являются источником энергии, необходимы для нормального функционирования всех органов и систем организма.

Важно отметить, что не все жиры одинаково полезны для здоровья. Существуют два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры, которые преобладают в животных продуктах, могут быть вредными для здоровья, особенно при употреблении в больших количествах. Ненасыщенные жиры, которые встречаются в растительных маслах, орехах и рыбе, являются более полезными и рекомендуется употреблять их в пищу.

Жиры имеют не только энергетическую ценность, но и важную роль в организме. Они помогают усваивать витамины растворимые в жире, такие как витамин А, D, E и K. Они также являются строительными блоками клеток и помогают в поддержании здоровой кожи, волос и ногтей.

Однако необходимо помнить, что потребление жиров должно быть умеренным. Излишек жиров может привести к набору лишнего веса и различным заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Поэтому важно следить за количеством потребляемых жиров и выбирать источники жиров, богатые полезными ненасыщенными жирами.

Некоторые источники полезных ненасыщенных жиров включают оливковое масло, авокадо, орехи, семена и рыбу, такую как лосось и тунец. Включение этих продуктов в рацион питания поможет поддерживать здоровье и обеспечить организм необходимыми жирами.

Витамины и минералы для поддержания здоровья

Правильное питание является одним из ключевых факторов поддержания здоровья. Однако, даже при сбалансированном рационе, не всегда удается получить все необходимые организму витамины и минералы. Поэтому, для поддержания здоровья и нормального функционирования организма, важно также обратить внимание на прием специальных добавок, содержащих необходимые вещества.

Одним из основных витаминов, необходимых для поддержания здоровья, является витамин С. Он является мощным антиоксидантом, который помогает защитить организм от воздействия свободных радикалов. Витамин С также укрепляет иммунную систему, способствует заживлению ран и повышает уровень энергии.

Витамин D является важным для здоровья костей и зубов. Он помогает организму усваивать кальций и фосфор, что способствует укреплению костной ткани. Также витамин D улучшает настроение и снижает риск развития депрессии.

Витамин А играет важную роль в здоровье глаз, кожи и иммунной системы. Он необходим для нормального зрения, обновления клеток кожи и защиты организма от инфекций.

Кроме витаминов, важными для поддержания здоровья являются также минералы. Например, кальций необходим для здоровья костей и зубов, нервной системы и мышц. Железо является важным компонентом крови и необходимо для транспортировки кислорода по организму. Магний участвует во многих биохимических реакциях, включая синтез белка и усвоение глюкозы.

Для того чтобы получить необходимые витамины и минералы, можно обратиться к специальным добавкам, которые предлагаются на рынке. Однако, перед началом приема таких добавок, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальный комплекс и дозировку.

В целом, правильное питание и прием необходимых витаминов и минералов являются важными компонентами для поддержания здоровья. Они помогают организму функционировать в полноценном режиме и предотвращают развитие различных заболеваний.

Вода — важный элемент регенерации

Вода является одним из самых важных элементов регенерации после тренировки. Она играет ключевую роль во многих процессах, происходящих в организме спортсмена.

Во-первых, вода помогает восстановить водно-солевой баланс, который нарушается во время интенсивных тренировок. Потеря жидкости во время физической активности может привести к обезвоживанию, что негативно сказывается на работе органов и систем организма.

Во-вторых, вода участвует в обмене веществ, что позволяет организму эффективно расщеплять пищу и получать необходимую энергию. Также она помогает вывести шлаки и токсины из организма.

В-третьих, вода способствует увлажнению клеток, тканей и органов, что позволяет им функционировать нормально. После тренировки организм нуждается в дополнительном увлажнении, чтобы восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.

Для достижения оптимальных результатов спортсмену рекомендуется употреблять достаточное количество воды как во время тренировки, так и после нее. Обычно рекомендуется пить около 1,5-2 литров воды в день, но при интенсивных тренировках это количество может быть увеличено.

Важно помнить, что вода не заменяет полноценного питания, поэтому после тренировки также необходимо употреблять пищу, богатую белками, углеводами и другими необходимыми питательными веществами.

Таким образом, вода является неотъемлемой частью регенерационного процесса после тренировки. Она помогает восстановить водно-солевой баланс, улучшает обмен веществ и увлажняет организм. Поэтому не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать ЗОЖ и достигать лучших результатов в спорте.

Примеры здорового ужина после тренировки

Правильное питание после тренировки играет важную роль в процессе восстановления организма и достижения спортивных результатов. Ужин должен быть сбалансированным и включать в себя белки, углеводы и жиры.

Вот несколько примеров здорового ужина после тренировки:

1. Греческий салат с курицей:
   • Помидоры;
   • Огурцы;
   • Перец;
   • Красный лук;
   • Сыр фета;
   • Куриное филе;
   • Оливковое масло;
   • Лимонный сок;
   • Соль, перец.
2. Тунец с овощами на гриле:
   • Филе тунца;
   • Цукини;
   • Баклажаны;
   • Перец;
   • Оливковое масло;
   • Соль, перец, специи по вкусу.
3. Омлет с овощами:
   • Яйца;
   • Брокколи;
   • Шпинат;
   • Помидоры;
   • Лук;
   • Чеснок;
   • Соль, перец.
4. Куриный суп с овощами:
   • Куриное филе;
   • Морковь;
   • Лук;
   • Картофель;
   • Перец;
   • Зелень;
   • Соль, перец, специи по вкусу.
5. Рыба с картофельным пюре:
   • Филе рыбы;
   • Картофель;
   • Молоко;
   • Масло;
   • Соль, перец, специи по вкусу.

Выбирайте ужин, который соответствует вашим предпочтениям и диетическим ограничениям. Помните, что здоровое питание — это не только важная часть тренировочного процесса, но и основа для поддержания общего здоровья и благополучия организма.

Вопрос-ответ:

Какое спортивное питание рекомендуется употреблять после тренировки?

После тренировки рекомендуется употреблять белки и углеводы, чтобы восстановить мышцы и восполнить энергию. Хороший вариант — протеиновый коктейль или белковый батончик в сочетании с фруктами или овощами.

Какие продукты содержат достаточное количество белка для восстановления мышц после тренировки?

Для восстановления мышц после тренировки рекомендуется употреблять продукты, богатые белком. К таким продуктам относятся мясо (курица, говядина), рыба, яйца, молочные продукты (творог, йогурт), бобовые (чечевица, фасоль) и орехи.

Какой углеводы лучше употреблять после тренировки?

После тренировки рекомендуется употреблять быстрые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и способствуют быстрому восстановлению энергии. К таким углеводам относятся фрукты, ягоды, мед, сухофрукты, овощи, картофель.

Могу ли я употреблять спортивные добавки после тренировки?

Да, можно употреблять спортивные добавки после тренировки, но необходимо выбирать качественные и проверенные продукты. Спортивные добавки могут содержать белки, углеводы, аминокислоты и другие вещества, которые помогают восстановлению и росту мышц.

Какой должен быть размер порции спортивного питания после тренировки?

Размер порции спортивного питания после тренировки зависит от интенсивности тренировки и индивидуальных потребностей организма. Обычно рекомендуется употреблять порцию, содержащую около 20-30 грамм белка и 30-50 грамм углеводов.

Могу ли я употреблять алкоголь после тренировки?

Употребление алкоголя после тренировки не рекомендуется, так как он может замедлить процесс восстановления и негативно влиять на результаты тренировки. Алкоголь может привести к обезвоживанию организма, снижению иммунитета и нарушению сна.

Могу ли я употреблять сладости после тренировки?

После тренировки рекомендуется употреблять белковый коктейль или протеиновый батончик, чтобы восстановить мышцы и способствовать росту их массы.

Что входит в состав спортивного питания для послетренировочного периода?

Спортивное питание для послетренировочного периода обычно содержит белки, углеводы, аминокислоты и витамины, необходимые для восстановления и роста мышц.

Какой должен быть ужин после тренировки для поддержания ЗОЖ?

Ужин после тренировки должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров. Например, можно приготовить курицу с овощами и гречкой, добавить оливковое масло и зелень для полезных жиров и витаминов.

Какие продукты лучше всего включить в ужин после тренировки?

В ужин после тренировки лучше всего включить продукты, богатые белком, такие как рыба, морепродукты, мясо, яйца и творог. Также стоит добавить комплекс углеводов в виде овощей, картофеля или каш. И не забывайте о полезных жирах, которые содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо.

Можно ли есть после тренировки быстрые углеводы?

После тренировки можно употреблять быстрые углеводы, чтобы быстро восстановить запасы гликогена в мышцах. Однако их количество должно быть умеренным, чтобы избежать излишнего повышения уровня сахара в крови и накопления жира.

Идеи быстрого, легкого и полезного ужина

Легкие рецепты ужина, которые эти гурманы приготовят в крайнем случае.

Вы просматриваете один и тот же арсенал рецептов ужина каждую неделю? Вы устали от трудоемкой уборки, которую обычно требует изысканная еда? Очевидным ответом на ваш вопрос будет заказать еду на вынос. Но если вы пытаетесь питаться здоровой пищей, еда на вынос не способствует этому. Почему не может быть рецепта ужина, который был бы быстрым и простым, без использования помощника по приготовлению гамбургеров и не экономящего на вкусе? К счастью, есть. (На самом деле девять.)

Мы попросили трех креативных фуд-блогеров поделиться полезными, но удобными для новичков рецептами ужина, к которым они постоянно обращаются, когда у них мало времени. Приведенные ниже рецепты требуют всего около 30 минут (иногда меньше) и оставят ваш обеденный стол наполненным вкусными, живыми блюдами , которые обеспечат удовлетворение всей семье.

От тушеных овощей и обжаренных креветок до цветной капусты шрирача на одной сковороде и веганского жареного риса — для этих девяти простых идей для ужина требуется всего несколько основных продуктов и немного свежих продуктов. Есть даже несколько аппетитных вариантов, в которых используются остатки вчерашнего дня.

Идеи для быстрого, легкого и полезного ужина

Пикантные миски для салата с лососем и рисом Кайли Мейзон-Чемберс/Приготовление с коктейльными кольцами

«Этот гибкий рецепт — отличный способ использовать остатки лосося, — говорит Кайли Мейзон-Чембер. s, основатель Cooking with Cocktail Rings и автор книги Share + Savor: создавайте впечатляющие и вкусные доски для закусок для любого случая . «Рыба не очень хорошо поддается повторному разогреву, поэтому вместо этого я комбинирую ее со шрирачей и майонезом для острого салата из лосося, который подается с рисом».

Тако с обжаренным стейком Кайли Мейзон-Чемберс/Приготовление с коктейльными кольцами

«Подавайте ломтики обжаренного стейка на просто подогретых лепешках с обугленной кукурузой и зеленым луком», — говорит Мейзон-Чемберс. «Прикончите тако огненной сальсой мача, мексиканской приправой из масла чили».

Сливочная паста с жареным красным перцем Kylie Mazon-Chambers/Cooking with Cocktail Rings

«Этот сливочный соус для пасты с жареным красным перцем готовится для легкого ужина из нескольких основных продуктов», — говорит нам Мэйзон-Чемберс. «Подавайте соус, просто смешав его с макаронами вашей любимой формы, или украсьте сливочными кусочками бурраты, жареной курицей или обжаренными креветками».

Шакшука с карри

Бриттани Маллинз/Eating Bird Food

«Яйца-пашот в ароматном томатном соусе с карри и сыром фета — это блюдо на одной сковороде, в которое я влюбилась», — говорит Бриттани Маллинз, специалист по комплексному питанию и автор блога о еде Eating Bird Food. «Он готовится всего за 30 минут и имеет потрясающий вкус, подается с хрустящим хлебом на закваске».

Яичный рулет в миске

Brittany Mullins/Eating Bird Food

«В этом быстром и легком блюде сочетаются фарш из индейки и салат из капусты, и получается здоровое блюдо, по вкусу похожее на яичный рулет (но без жареной обертки)», — говорит Маллинз. «Дополнительный бонус: все собирается менее чем за 30 минут».

Цветная капуста Шрирача и нут на сковороде Бриттани Маллинз/Eating Bird Food

«Это простое блюдо на сковороде состоит из жареной цветной капусты и нута с восхитительным соусом на основе Шрирача», — говорит Маллинс. «Мне нравится, что уборка минимальна, и что эта еда веганская и безглютеновая».

Веганский жареный рис Джиллиан Гленн/Арахисовое масло и Джилли

«Этот веганский жареный рис с белком и овощами — более здоровая альтернатива, когда вам хочется еды на вынос», — говорит Джиллиан Гленн, автор новой кулинарной книги 9. 0018 Легкая и легкая веганская выпечка и основатель кулинарного блога Peanut Butter and Jilly. «Вам понадобится всего около 20 минут, чтобы приготовить порцию аппетитного жареного риса. Это так просто, что может оказаться в вашем еженедельном меню».

Вегетарианский фахитас за 12 минут Джиллиан Гленн/Арахисовое масло и Джилли

«Если вы ищете сбалансированный, сытный и полезный ужин на растительной основе, попробуйте эти 12-минутные вегетарианские фахитас, — говорит Гленн. «Они , так что ароматные. Подавайте их с рисом, черной фасолью, сальсой или гуакамоле — это питательное блюдо понравится всем».

Лапша с арахисовым соусом, обжаренная во фритюре

Джиллиан Гленн/Арахисовое масло и Джилли

«Ничто так не говорит о комфортной еде, как лапша с арахисовым соусом. Это блюдо имеет приятный вкус, но на самом деле оно полезное», — говорит Гленн. «Его можно приготовить за считанные минуты, обжарив овощи и лапшу и бросив их в арахисовый соус на 5 минут. Это семейный рецепт, который нужно обязательно попробовать. Он настолько же быстрый, насколько и вкусный».

Хотите больше отличного контента?

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы начать свое утро с динамической ежедневной рассылки Кэти, Wake-Up Call.

Присоединяясь, вы принимаете Условия использования и Политику конфиденциальности KCM.

10 блестящих быстрых рецептов для здорового 20-минутного приема пищи

Ужин. Каждую неделю одно и то же, но от этого не становится легче, особенно когда у вас мало времени (всегда) и вы придерживаетесь своих целей в отношении здоровья (в основном).

Если вы изо всех сил пытаетесь сохранять свежесть и скорость каждую ночь, пришло время переосмыслить свой подход. Следуйте примеру этих вдохновляющих кулинарных гуру, которые показывают нам, что, когда вы отказываетесь от своих ожиданий и сосредотачиваетесь на освоении нескольких основ, до еды остается не более 20 минут.

СВЯЗАННЫЕ:  21 фото приготовления еды от самых здоровых людей в Instagram

Фото и рецепт: @katekosaya

1.

Жареные овощи, приготовленные в пакетном режиме

Обжаривая большую партию овощей один или два раза в неделю, Кейт У Косая есть основа для многократных приемов пищи, чтобы ей хватило на неделю. Еженедельный улов овощей будет «нарезан клиньями, кружками или ломтиками, сбрызнут маслом или топленым маслом, посыпан специями и запечен в духовке при температуре 375°F». После охлаждения и хранения в стеклянных контейнерах его просто взять и приготовить овощную миску или сливочный овощной суп на кокосовом молоке.

СВЯЗАННЫЕ:  20 полезных блюд, которые можно приготовить за 20 минут или меньше

Фото и рецепт: дикая зелень и сардины s и Sardines с любовью ко всему океанскому. «Хотя консервированные морепродукты не очень популярны здесь, в Соединенных Штатах, они очень почитаются в некоторых частях Европы», — говорит она. «Маленькая рыба, такая как сардины, анчоусы и скумбрия, экологически чистая, полезная, недорогая, универсальная и простая в приготовлении. Они уже приготовлены, так что нужно просто открыть банку и добавить немного творчества». С банкой в ​​руке он станет ужином, если его положить слоями на большой зеленый салат, смешать с макаронами, подавать с фасолью или даже намазать на тосты.

Фото и рецепт: Маккел Хилл / Nutrition Stripped

3. Простое жаркое

Маккел Хилл, MS, RDN, LDN и основатель Nutrition Stripped, практикует то, что она проповедует в своем «Руководстве по планированию основного питания», готовя обычное жаркое стир-фрай почти каждый вечер. Ее формула: остатки жареных овощей, белок, углеводы и полезный жир (например, кокосовое масло). Она также полагается на меняющуюся смесь трав и специй, чтобы сохранить интерес. Это не только просто и быстро, но и «я чувствую себя действительно прекрасно», — говорит Хилл.

СВЯЗАННЫЕ:  6 одобренных диетологами идей для завтрака, чтобы начать питаться правильно — спрашивает Сара Гим из TheDeliciousLife.com. Даже когда у нее есть время, она предпочитает готовить на ужин омлет, обжаривая чеснок, лук и любые овощи, которые у нее есть под рукой, вместе с тремя-четырьмя яйцами. После приготовления добавьте ложку рикотты с миндальным молоком, несколько ломтиков авокадо и немного нарезанного кимчи, укрепляющего кишечник. Вуаля, ваш 20-минутный обед готов! «Я ем авокадо, яйца, овощи и кимчи почти через день», — говорит она.

Фото и рецепт: Лиз Муди / @sproutedroutes

5. Фруктово-овощной смузи

Еще один лучший завтрак на ужин: хорошо сбалансированный смузи. Для Лиз Муди из Sprouted Routes и автора книги Glow Pops смузи — основной продукт питания по будням. «На приготовление хорошего смузи уходит буквально пять минут, и это один из самых дешевых обедов. Обычно мои стоят менее 5 долларов за порцию», — говорит она. «Секрет приготовления смузи на ужин заключается в том, чтобы в нем было достаточно зелени, жира и белка». Ее любимые сочетания вкусов включают мятную шоколадную стружку и огурец с кинзой.

СВЯЗАННЫЕ: 14 рецептов вкусных и полезных зеленых смузи

Фото предоставлено Сарой Салливан a по воскресеньям — ее секрет недели с низким уровнем стресса. «Мне нравится, что киноа такая универсальная! Вы можете добавить его к вегетарианскому чили, смешать с жареными овощами, посыпать жареным яйцом или смешать с соусом песто для быстрой питательной еды. Варианты действительно безграничны», — говорит она. «Квиноа является полноценным источником растительного белка и намного доступнее, чем мясо».

Фото и рецепт: Эмили Миллер / Life by Daily Burn

7. Консервированный нут

Дженни Лей из LiveGreenHealthy знает, как приготовить ужин за меньшее время, чем требуется, чтобы заказать еду на вынос — рабочее слово — «собрать». Из банки нута, которую она всегда прятала в кладовке, она приготовит салат из нута, используя половину банки нута в паре с половиной авокадо, посыпав сверху фетой и бальзамическим уксусом. Если смешанная зелень находится в хрустящей корочке, тем лучше. «Мне нравится, как легко и быстро готовится этот салат», — говорит она. «Просто соберись и ешь!»

Фото и рецепт: FamilyandForks.com

8.

Красно-белая капуста

Сытная, универсальная и очень доступная по цене скромная капуста. Нарежьте его тонкими ломтиками или натрите на терке, и готово к обеду, — говорит Лиза Стюарт из FamilyandForks.com. Ее любимое блюдо: рифф филиппинского pancit , приготовленный на основе тушеной капусты, моркови, лука и чеснока. Сверху выложите пропитанную бульоном рисовую лапшу, оставшуюся свинину или измельченную курицу и яйца. Независимо от того, подается ли это блюдо горячим или комнатной температуры, это блюдо не требует особого ухода и имеет совсем другой вкус.

Фото и рецепт: Рене Блэр / Life by Daily Burn

9. Тако Anything-Goes

Для Сони Оверхайзер из A Couple Cooks тако — идеальная фольга для остатков. «Мы любим брать то, что есть в нашем холодильнике и кладовой, и превращать это в тако — особенно с использованием яиц, поскольку их очень быстро готовить», — говорит она. «Мы большие сторонники быстрой «импровизационной» готовки». Перемешивание еды в виде смешанных тако — это не только творческий ужин, но и то, что помогает сократить пищевые отходы.