Как не сжечь мышцы а жир: Как худеть жиром, а не мышцами: 9 проверенных советов

Содержание

5 способов нарастить мышцы и сжечь жир

Часто потеря жира — это отличный способ оздоровления организма, но ведь никто не хочет потерять при этом и мышечную массу, особенно учитывая, каким тяжелым трудом и усилиями она обычно набирается!

Недостижение результата может снизить мотивацию. Набор мышечной массы и жиросжигание могут занять много времени и требовать терпения, если вы не являетесь новичком в тренировках или не делали длительный перерыв. Тем не менее, данная статья предлагает несколько способов, которые помогут сохранить мышцы при одновременном жиросжигании.

Как нарастить мышцы и избавиться от жира

Необходимы только полезные жиры! Диетический жир помогает увеличить потребление калорий и выступает в роли дополнительного топлива для тренировок. Он полезен для набора мышечной массы и способствует выработке гормонов, включая тестостерон, который увеличивает мышечную массу.

Рекомендуется заменить шоколадную пасту и сливочное масло на омега-3, чтобы получить пользу для похудения и мышечного роста.

Жирные кислоты Омега-3 находятся в жирной рыбе, оливковом масле и орехах. Они обладают многими ценными свойствами, включая улучшение сердечного здоровья и помощь в наращивании мышечной массы. В одном исследовании участники употребляли Омега-3 жирные кислоты в течение шести недель. В итоге они смогли прибавить 0,5 кг мышечной массы и снизить жировую массу на 0,5 кг.

Включайте в рацион большое количество белка

Для увеличения мышечного белка необходимо употреблять больше белковой пищи. Для роста и восстановления мышц обязательно нужен белок, поэтому в свой рацион следует включать рыбу, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Следует избегать низкокалорийных диет, которые могут привести к замедлению роста мышц и потере мышечной массы, даже при сжигании жира.

Потребление большего количества белка поможет свести к минимуму потерю сухой массы тела. Результаты одного исследования показали следующее: в группе молодых, здоровых, элитных спортсменов по сравнению с теми, кто придерживался нормального количества белка в рационе, те, кто придерживался высокобелковой диеты, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу. 4

Белок переваривается дольше, чем углеводы, и сохраняет чувство сытости на более длительное время. Если после еды белковой пищи вы ощущаете сытость, то вероятность перекусить калорийным и жирным перекусом снижается. Ограничение потребления жиров и углеводов поможет сбросить жир и нарастить мышцы.

Хорошими источниками белка являются:

Греческий йогурт и другие молочные продукты
Куриная грудка
Грудка индейки
Творог
Киноа
Нут
Молоко
Миндаль

Эти протеиновые перекусы помогут вам увеличить количество белка в рационе:

12 рецептов протеиновых перекусов

Важно правильно перекусывать, потому что неправильный перекус может помешать достижению цели. В этом списке 12 рецептов протеиновых закусок, которые помогут расти мышцам.

Желаете узнать, как попасть в ловушку разочарования? Попробуйте практически не употреблять пищу! Слишком жесткий контроль за калориями не приводит к похудению, даже если кажется обратное. Быстрое снижение веса, скорее всего, связано с потерей воды и мышечной массы, а не жира.

Очевидно, что диеты с ограничением калорий быстро и заметно снижают общий вес тела на начальном этапе. Особенно быстро теряется сухая масса тела (мышцы), так как организм использует все возможные источники для производства энергии, включая мышцы. В долгосрочной перспективе слишком ограничивающие диеты не являются стабильными. Чтобы сохранить мышцы, необходимо постепенно сокращать количество потребляемых калорий и проявлять терпение.

Для сохранения мышечной массы во время сжигания жира сократите ежедневный приём калорий на 200-300 ккал от необходимого для поддержания организма. Контролируйте темп похудения и постепенно корректируйте количество потребляемых калорий.

Эти три шага помогут рассчитать подходящий вам дефицит калорий:

Дефицит калорий для похудения I Как рассчитать в 3 этапа?

Как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения и несколько советов, которые помогут его создать.

Обеспечьте свой организм витамином D

Если ваш день проходит в офисе и тренажерном зале, то скорее всего, вы не подвергаетесь в достаточной степени воздействию солнечных лучей, которые необходимы для выработки витамина D.

Витамин D отвечает за усвоение различных минеральных веществ, таких как кальций, магний, фосфаты. Он также принимает участие в других важных для организма процессах. Витамин D является одним из важнейших витаминов для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если в вашем рационе мало витамина D, это может усложнить процесс потери жира и наращивания мышц.

Чтобы говорить об эффективности витамина D и его воздействии на рост мышц, необходимы дополнительные исследования, однако уже сейчас результаты экспериментов выглядят многообещающими. Поэтому обеспечьте свой организм витамином D, если только вы не тренируетесь каждый день под солнцем.

Витамин D содержится в следующих продуктах:

Жителям стран, где в году мало солнечных дней, следует позаботиться о приеме витамина D, ведь основным его источником является воздействие солнечных лучей. Некоторым из нас нужно большее количество витамина, чем другим, поэтому прежде чем принимать его, посоветуйтесь со своим врачом. А если вы решаете проводить время под солнечными лучами, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом!

Витамин Д

Роль витамина Д в организме человека и его правильный прием являются темами данной статьи. Тут вы найдете всю необходимую информацию о данном витамине.

Эффективным методом для сокращения калорий и увеличения мышечной массы является включение силовых упражнений в тренировочный план.

Вы занимаетесь тренировкой всего тела как минимум два раза в неделю, верно? Советуем использовать упражнения, которые работают сразу над несколькими группами мышц. Например, приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и тяги со штангой — отличные примеры таких упражнений.

Многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц, способствуют более эффективному сжиганию калорий и укреплению мышц. Эти упражнения требуют больше энергии, что означает большее количество сожженных калорий. Они являются лучшим способом для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Выполняя их, вы становитесь сильнее и сохраняете мышечную массу при похудении.

Совершите пару-тройку тренировок в спортзале, применяя разнообразные комплексные упражнения, вроде приседаний и становой тяги. Чтобы организм успел восстановиться и для предотвращения возможных травм, не забудьте о перерыве и отдыхе хотя бы один раз в неделю.

Заключение

Чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий, и при этом обеспечить себе такое питание, которое способствовало бы увеличению мышечной массы. Рассчитайте количество белков, жиров и витамина D в своем рационе и добавьте сюда хорошую программу силовых тренировок с достаточным количеством дней отдыха. Так вы сможете в процессе похудения сохранить как можно больше мышц.

От чего зависит скорость метаболизма?

Скорость метаболических процессов зависит от многих факторов, наиболее значимые:

пол
возраст
состояние щитовидной железы
тип сложения
генетические факторы.

Доказано, что обменные процессы протекают быстрее у молодых спортивных мужчин: в их теле много мышц, и они больше расходуют энергию. А когда в организме преобладает жир, то обмен веществ идет медленно. После 40 лет метаболизм начинает замедляться на 5% за каждые 10 лет. Этот процесс зависит также от выработки тироксина – фермента щитовидной железы.

Генетическая предрасположенность играет важную роль в обменных процессах. Именно поэтому дети тучных людей чаще всего также становятся полными. Правильное питание и режим могут ускорить или замедлить обменные реакции. Чтобы активизировать метаболизм, нужно есть небольшими порциями, пить достаточное количество воды и увеличивать физическую активность, проводить больше времени на свежем воздухе.

В Национальном реестре контроля веса в США был исследован образ жизни 10000 людей, которые смогли сбросить около 15 кг и удержать этот вес в течение года. Оказалось, все они придерживаются общих правил:

взвешиваются не менее одного раза в неделю;
много ходят пешком и регулярно выполняют физические упражнения;
употребляют не жирную пищу;
ограничивают потребление калорий;
контролируют размер порций;
не пропускают завтрак.

Несмотря на возрастовые, стилевые и диетические различия, эти люди достигли одного общего результата — они перестали набирать вес.

Особенности метаболизма у женщин

✔ Как известно, различия между мужчинами и женщинами связаны с половыми гормонами: тестостероном и эстрогеном. Считается, что высокая скорость метаболизма в мужском теле определяется большим количеством мышечной массы благодаря тестостерону.

Женщины склонны быстрее набирать жировую массу, это связано с естественной потребностью организма в жире для полноценной беременности и развития ребенка. Женский жир, в основном, располагается под кожей на бедрах и ягодицах. Он выделяет гормоны, которые уменьшают аппетит и улучшают чувствительность к инсулину.

Женщины лучше, чем мужчины, сжигают жиры и глюкозу, увеличивая кровоток в тканях и обеспечивая мышцы большим количеством крови. При любой интенсивности физической нагрузки женщины используют меньше гликогена, что означает, что они быстрее восстанавливаются после утомительных упражнений. В состоянии покоя женщины используют больше углеводной энергии, в то время как мужчины используют больше жировой энергии.

У женщин метаболизм зависит от фаз менструального цикла. В первые десять дней после окончания менструации он наиболее активен, а за неделю до начала следующей фазы замедляется.

Стрессы негативно влияют на женский метаболизм больше, чем на мужской. Это связано с уменьшением уровня тестостерона, который отвечает за мышечную массу и уже в меньшем количестве присутствует в женском организме.

Топ 10 советов, как ускорить свой метаболизм

✅ Двигаться как можно больше

Физическая активность — самый простой путь для ускорения метаболизма. Регулярные занятия спортом, йогой, фитнесом, аэробикой помогают сжигать калории, формировать мышечную массу, ускорять метаболизм и уменьшать жировые отложения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю или заниматься интенсивной (75-150 минут в неделю) или умеренной (150-300 минут в неделю) аэробной нагрузкой.

✅ Спать не менее 7 часовЗдоровый 7-8-ми часовой сон способствует выработке эндогенных гормонов, которые ускоряют обмен веществ.

Излишек сладкого в организме вызывает избыток инсулина, что замедляет метаболизм. Лучше отказаться от сладкого.

✅ Употреблять белковую пищуПродукты богатые протеинами лучше всего разгоняют метаболизм. Исследование канадского Университет Макмастера показало положительное влияние молочных продуктов на ускорение обмена веществ. Оказалось, что женщины, употребляющие от трех порций молочных продуктов в день, имели лучший метаболизм и быстрее набирали мышечную массу, в отличие от тех, кто не употребляет «молочку» или ест ее мало.

Добавление чая и кофе в рацион может ускорить сжигание калорий на 2-4 часа. Зеленый чай без добавок особенно эффективен.

✅ Не пренебрегать острой и пряной пищейЕсли здоровье позволяет, стоит приправлять блюда перцем, употреблять в пищу чеснок, горчицу и табаско. Острая пища – отличный способ разогнать метаболизм. Из приправ ускорителями метаболизма считаются кардамон, кинза и корица, которые повышают обмен веществ почти на 20%. Вкусно и полезно!

По результатам исследования ученых из Университета штата Юта, лучше пить холодные напитки, так как нагревание жидкости потребует дополнительных калорий. Стакан воды со льдом способен ускорить метаболизм на 30% и поддерживать его в течение 10 минут.

Пешеходные прогулки – простой и эффективный способ ускорения метаболизма и похудения. Ежедневно совершать 7-8 тысяч шагов поможет улучшить обмен веществ и сбросить вес.

Недостаток определенных питательных веществ может вызвать серьезные нарушения обмена веществ и лишний вес. Прием добавок, содержащих селен, йод и Омега-3, улучшает метаболизм и общее состояние здоровья.

Обнаружено, что половые акты помогают справиться со стрессом, улучшают настроение и хорошо помогают в борьбе с излишним весом.

Как ускорить метаболизм с помощью препаратов и добавок

Метаболики – это группа лекарственных препаратов, которые нормализуют обмен веществ и энергии в организме, что позволяет восстановить баланс между поступлением веществ и их переработкой.

Корректоры метаболизма включают:

Ферменты и антиферменты
Белки и аминокислоты
Микро- и макроэлементы
Витамины иантиоксиданты
Детоксицирующие составы
Регуляторы водно-электролитного и кислотно-щелочного балансаРегидратанты и анаболики.

Среди добавок, используемых для разгона метаболизма, выделяют следующие группы:

Это липотропики, способствующие расщеплению жировой ткани, и термогеники, поднимающие температуру тела, давление и подавляющие аппетит. Добавки, стимулирующие липолиз: линолевая кислота, коэнзим Q10, селен, Жиросжигатели.
Левокарнитин. L-карнитин не участвует в процессе расщепления жиров, но транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они сжигаются с выделением энергии. Левокарнитин действует, когда в ходе физической активности организм уже исчерпал углеводные запасы и использует жировые отложения.
Аминокислоты являются строительным материалом для работающих мышц и участвуют в синтезе гормонов, ответственных за скорость метаболизма. Аминокислоты.

К ним относятся:

➦ ВСАА, регулирующие жировой обмен;

➦ метионин, обеспечивающий синтез гормонов;

➦ тирозин, устраняющий усталость после тренировок и подавляющий аппетит;

➦ аргинин, участвующий в синтезе гормона роста;

➦ глутамин, ускоряющий восстановление мышц после интенсивных тренировок и повышающий настроение.

6 советов по сжиганию жира и наращиванию мышц

Для многих людей целью достижения идеального телосложения является сжигание жира при одновременном наборе мышечной массы. Чаще всего выбор здоровья всех людей связан с этими двумя целями. Однако важно понимать, что некоторые решения могут повлиять на другие результаты, поэтому бывает трудно сохранить баланс.

Так в чем же самая большая проблема? Очень важно, чтобы организм получал достаточно питания для стимулирования роста мышц и одновременно сжигания жира, чтобы использовать его запасы для энергии, а не только для набора мышечной массы.

Несколько изменений в вашем питании, физических упражнениях и других привычках могут помочь объединить эти два процесса. Мы рекомендуем 6 привычек, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы помочь вам достичь своих целей!

1 — Увеличьте потребление белка

Знаете ли вы, что потребление белка жизненно важно для стимулирования роста мышц? Богатые белком диеты помогают наращивать сухую мышечную массу, обеспечивая чувство сытости, а также способствуют сжиганию жира. Белки — это, по сути, сложные молекулы, содержащие аминокислоты. Эти компоненты играют важную роль в поддержании тканей организма, уровня гормонов и других биологических процессов.

2 — Цель физических упражнений — рост мышц, а не сжигание калорий

Кажущиеся бесконечными тренировки с небольшими рабочими весами и большим количеством повторений не способствуют росту мышц. Наоборот, важно, чтобы такие упражнения, как приседания, подъемы, выпады, упражнения на плечи и отжимания выполнялись с более тяжелыми весами. Эти упражнения позволяют использовать больший рабочий вес и тем самым стимулируют развитие мышечной массы. Именно поэтому эти упражнения должны лежать в основе тренировок.

3 — Сократите потребление углеводов

Для того чтобы сжигать жир в организме, необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. Это не означает исключение их из рациона, так как они по-прежнему являются важным источником энергии, обеспечивающим рост мышц и предотвращающим истощение энергетических запасов организма. Знание гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов может помочь вам сделать более здоровый выбор. Продукты с более низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой обычно богаты клетчаткой и питательными веществами, которые обеспечивают вас энергией, необходимой в течение дня. Примеры: овес, киноа, цельное зерно, бобы и коричневый рис.

4 — Включите в свой рацион полезные жиры

Существует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, нужно отказаться от всех продуктов, которые его содержат. Отказ от употребления жиров поставит под угрозу ваше здоровье, а также несколько важных функций организма, и не позволит вам получать энергию из них. Организм использует их для переваривания, усвоения и транспортировки жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жиры используются для построения клеточных мембран и формирования защитного слоя органов. Убедитесь, что вы получаете хорошие жиры, выбирая продукты с высоким содержанием омега-3, такие как лосось, сардины, орехи, арахисовое масло, семена чиа, авокадо, оливковое или кокосовое масло.

5 — Следите за количеством потребляемых калорий

Главное в потреблении калорий — найти баланс между тем, что необходимо для роста мышц и стимуляции сжигания накопленного жира, то есть не переусердствовать. Обратите внимание, что потеря веса менее важна, чем развитие мышц и набор массы. Этот процесс потребует потребления необходимых вам питательных веществ, что приведет к общему потреблению калорий, которое сильно варьируется в зависимости от вашего метаболизма и других характеристик вашего организма и его процессов.

6 — Выберите высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)

Те, кто пытается сбросить вес, часто совершают ошибку, выполняя очень длительные кардиотренировки.

Этот тип тренировок способствует сжиганию жира, но в то же время может уменьшить больше мышечной массы, чем жира. Сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) утверждают, что лучший способ достичь поставленных целей — это сочетать различные виды тренировок — набор мышечной массы и потерю жировой массы — в полной и правильной тренировке, выполняя кардио, растяжку и силовые упражнения.

Обратно в Статьи о здоровом питании

Поделиться этим

Подробнее

casein
cukurs
E vitamīns
egg protein
elektrolīti
ēšanas paradumi
estrogēns
glikozamīns
intervijas
Jaunumi
kafija
kreatīns
Labsajūta

maltodekstrīns
Masas palielināšana
olbaltumvielas
pētījumi
protein
Receptes
rice protein
saldās mērcītes
saldinātāji
sāļi
Skaistums
sojas produkti
Svara samazināšana
svara zaudēšana
testasterons
ūdens
whey isolate
whey protein

Как сбросить жир без потери мышечной массы [Подтверждено наукой]

Вы хотите сбросить жир без потери мышечной массы?

Вы в правильном месте.

В этом посте вы узнаете о 3 научно доказанных способах сжигания жира при минимальной потере мышечной массы.

В частности, вы узнаете:

Почему простое «похудение» является неправильным подходом
Какие продукты вы должны есть, чтобы сбросить жир и сохранить мышцы
Какие упражнения вы должны делать, чтобы максимально сохранить мышцы

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Как одновременно сбросить жир и сохранить мышечную массу?

Для потери жира без потери мышечной массы необходимы три вещи.

Небольшой дефицит калорий
Высокое потребление белка
Силовые тренировки

Все три фактора одинаково важны, и вы не можете пропустить ни один из них.

Мы рассмотрим каждый шаг за шагом.

Шаг №1: Создайте небольшой дефицит калорий

Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть, это питаться с небольшим дефицитом калорий.

Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Это заставляет ваше тело искать другие источники энергии, такие как жир.

Проблема в том, что ваше тело не просто черпает энергию из жира. Он также может вытягивать энергию из ваших мышц. Вот почему вы не хотите создавать большой дефицит калорий.

Вместо этого начните с , уменьшив размер порций на 10% .

Вы можете увидеть это на глаз, и это не обязательно должно быть идеально.

Важно, чтобы вы прилагали сознательные усилия, чтобы сделать каждую порцию немного меньше.

Теперь поговорим о том, почему не стоит переусердствовать.

Вы должны избегать большого дефицита калорий

Так почему бы вам просто не питаться при большом дефиците калорий?

Ответ: метаболическая адаптация.

Метаболическая адаптация относится к тому, как ваше тело обрабатывает или «тратит» энергию, которую вы потребляете.

Если ваше тело внезапно перестанет получать нормальное количество калорий, к которому оно привыкло, оно не сможет продолжать работать с той же эффективностью.

У вашего тела нет другого выбора, кроме как начать сохранять эту драгоценную энергию.

Он делает это, замедляя свой метаболизм и используя меньше энергии для выполнения своих обычных задач.

Это нормально.

Метаболическая адаптация неизбежна при похудении .

Хорошей новостью является то, что вы можете свести к минимуму большие изменения в вашем метаболизме, если будете сжигать жир контролируемым образом. АКА – есть каждый день с небольшим дефицитом.

Не придерживайтесь экспресс-диеты.
Не исключайте из своего рациона целые группы продуктов.
Не занимайтесь прерывистым голоданием, если вы не можете съесть достаточное количество калорий во время застолья
и т. д.

Самое главное, не беспокойтесь о том, чтобы быть идеальным. 90% будет более чем достаточно.

Шаг № 2: Поддерживайте высокое потребление белка

Белок является наиболее важным макронутриентом, когда речь идет о сохранении мышечной массы и потере жира.

Почему?

Потому что белок обладает несколькими свойствами, которые делают его идеальным для этой ситуации.

Во-первых, белок является одним из самых насыщающих питательных веществ . После клетчатки белок является питательным веществом, которое делает вас наиболее сытым или сытым.

Исследования показывают, что контроль голода за счет высокого потребления белка является ключевым фактором, помогающим снизить потребление калорий.

Во-вторых, белок способствует ускорению метаболизма.

Из трех макронутриентов ваше тело должно работать больше всего, чтобы переварить белок.

До 10% ваших общих ежедневных затрат энергии тратится на усвоение питательных веществ из потребляемых вами калорий!

Таким образом, употребление большего количества белка помогает немного увеличить это число.

И последнее, но не менее важное: потребление белка связано с сохранением мышечной массы.

Это важно понимать, потому что потеря жира и потеря веса — две разные вещи.

Избегайте потери веса, вашей целью должно быть похудение

Важно отметить, что вашей целью является НЕ похудеть — это похудеть.

Они частично совпадают, но потеря веса и потеря жира — это не одно и то же.

Когда вашему телу приходится получать энергию из накопленных ресурсов, оно не всегда получает энергию из жира. Он также может вытягивать энергию из мышечной ткани.

Потеря мышечной массы — это именно тот процесс, которого мы пытаемся избежать.

Во время нехватки продовольствия (или дефицита калорий) ваше тело не считает мышцы необходимой вещью, за которую нужно держаться.

Он считает мышцы дорогим товаром, который можно сжигать для получения энергии. Именно поэтому вы хотите сигнализировать нашему организму о том, что вы цените мышечную ткань, и хотите сохранить мышечную ткань.

К счастью, есть две вещи, которые вы можете сделать, чтобы дать своему телу сигнал сохранить драгоценную мышечную ткань.

Во-первых, поддерживайте высокий уровень потребления белка.

Вот лучшие источники нежирного белка.

9016 9 Греческий йогурт

Лучшие источники белка
Нежирная куриная грудка
Лосось
Нежирная говядина
Бобовые (нут, чечевица, черная фасоль)
Тофу
Эдамаме
Семена (семена конопли)
Киноа
Протеиновые порошковые добавки

Хотите знать лучшие источники углеводов и жиров тоже?

Далее поговорим о втором, что нужно сделать для сохранения мышечной ткани.

Шаг № 3: Силовая тренировка с комплексными упражнениями

Тренировка с отягощениями — единственный известный способ стимулировать синтез мышечного белка.

И не только упражнения.

Важно выполнять силовые тренировки с упражнениями, которые, как доказано, способствуют наращиванию мышечной массы.

Что это за упражнения?

Комплексные упражнения с большой амплитудой движений.

Лучшие упражнения для развития силы и гипертрофии

Наращивание мышечной массы требует сильных стимулирующих упражнений, периода восстановления и периода адаптации.

Ключевым моментом здесь является сильный стимул для физических упражнений.

Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые позволяют большим группам мышц выполнять полный диапазон движений.

Эти упражнения обычно включают:

Упражнение толчка верхней части тела
Упражнение тяги верхней части тела
Упражнение сгибания колена
Упражнение на разгибание бедра

Толчок для верхней части тела

Толчок для верхней части тела включает в себя упражнения, нацеленные на мышцы плеч, груди и трицепса.

Их можно разделить на горизонтальные и вертикальные жимовые упражнения, такие как жим лежа и жим над головой соответственно.

Эти типы упражнений имеют большой диапазон движений и заставят ваше тело стимулировать и сохранять мышечную ткань на передней стороне верхней части тела.

Тяга верхней части тела

Тяга верхней части тела противоположна.

Упражнения для укрепления трапециевидных мышц, широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и бицепсов.

Подобно упражнениям на толкание, их можно разделить на горизонтальные и вертикальные тяги.

Общие примеры включают тягу штанги и подтягивания соответственно.

Сгибание колена

Упражнения на сгибание колена укрепляют мышцы передней части нижней части тела.

Сюда входят большие четырехглавые мышцы, а также приводящие мышцы на внутренней стороне бедер.

Типичные примеры включают приседания, выпады и зашагивания.

Разгибание тазобедренного сустава

Последняя категория упражнений — это разгибание тазобедренного сустава, также известное как тазобедренный шарнир.

Эти упражнения задействуют заднюю сторону нижней части тела; а именно ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Общие примеры включают становую тягу и упражнения с мостом.

Если вам нужен список всех лучших упражнений для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с нашим полным списком сложных упражнений.

Как видите, все эти силовые упражнения имеют одну общую черту.

Они требуют большого диапазона движений и одновременно стимулируют несколько групп мышц.

Включая упражнения из каждой из этих различных категорий, вы будете давать своему телу сигнал о том, что ему необходимо сохранить мышечную массу.

Если вы хотите, чтобы все лучшие упражнения для каждой группы мышц были собраны в одном месте, ознакомьтесь с нашей электронной книгой, в которой перечислены все лучшие комплексные упражнения для всего тела !

Избегайте чрезмерных физических упражнений

Последнее, чего вы хотите избежать, — это создания рутины, которой вы не сможете следовать.

Не создавайте двухчасовую тренировку, которую вы не сможете выдержать. Интенсивность вашей рутины и/или объем тренировок должны быть снижены. Тем более, что вы целенаправленно снижаете калорийность рациона.

Делайте столько, чтобы стимулировать все мышцы, а не уничтожать их.

Вот почему я тренируюсь только по 30 минут в день.

Это заставляет меня разумно подбирать упражнения, позволяет мне приходить в спортзал и выходить из него и подходит для моего образа жизни.

Посмотрите, как я настроил свою 30-минутную тренировку здесь.

Еще несколько советов, которые помогут вам сохранить мышечную ткань во время похудения

Теперь давайте рассмотрим еще несколько вещей, которые вы должны делать, чтобы добиться максимальных результатов.

Сосредоточьтесь на восстановлении

Восстановление является одним из наиболее важных аспектов фитнеса. Без него вы никогда не дадите своему телу то, что ему нужно для эффективной обработки энергии.

Для начала важно, чтобы вы

принимали достаточное количество воды,
ели достаточно белка и
достаточно высыпались.

Сколько белка, воды и сна?

Пейте 0,5 унции воды на фунт веса тела в день.

Потребляйте ~ 0,75 г белка на фунт массы тела в день.

Спите не менее 7 часов в сутки.

Здесь мы рассмотрим другие способы ускорения восстановления .

Сосредоточьте большую часть углеводов на тренировках

Углеводы не делают вас толстыми.

Чрезмерное количество калорий в сочетании с плохой генетикой и недостатком физической активности приводит к увеличению веса.

При этом углеводы можно легко съесть в избытке.

Старайтесь потреблять углеводы незадолго до тренировки (особенно после тренировки).

Потребление углеводов после тренировки не откладывается в виде жира. Вместо этого они немедленно используются для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени.

Избегайте чрезмерных кардиотренировок

Наконец, если вам не нравятся кардиотренировки, не делайте их. На самом деле это не так уж хорошо помогает вам сбросить жир.

Если вашей целью является сжигание жира и поддержание мышечной массы, то кардио мало поможет вам в поддержании мышечной массы.

Чрезмерное кардио может быть контрпродуктивным в поддержании мышечной массы.

Вместо этого вам следует сосредоточить больше усилий на силовых тренировках с умеренными весами.

Подробнее об этом я расскажу в статье «Почему я не делаю кардио».

Другие сопутствующие вопросы

Сколько жира вы можете потерять за неделю, не теряя мышечной массы?

В среднем вы можете терять около 1-2 фунтов жира в неделю без потери мышечной массы. Чем вы тяжелее, тем больше веса вы можете сбросить.

С учетом сказанного, не полагайтесь исключительно на шкалу для вашего прогресса. Используйте другие объективные показатели, такие как фотографии прогресса и увеличение силы.

Здесь я подробно расскажу о том, сколько времени нужно, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Когда ваше тело сжигает мышцы вместо жира?

Ваше тело будет сжигать мышцы вместо жира, если у вас уже есть приличное количество мышечной ткани, и вы уменьшите потребление калорий без регулярных упражнений.

Отсутствие тренировок с отягощениями сигнализирует вашему телу, что ему не нужно удерживать избыточную мышечную ткань. Мышцы дороже поддерживать, поэтому ваше тело избавится от них в периоды нехватки энергии.

Вы всегда теряете мышцы при похудении?

Как правило, при похудении вы всегда теряете некоторую часть мышечной массы. Лучший способ свести к минимуму потерю мышечной массы — подать сигнал своему телу о том, что вам нужна мышечная ткань, регулярными силовыми тренировками и высоким потреблением белка.

Есть ли признаки того, что вы теряете мышечную массу?

Если вы теряете более 1–2 фунтов в неделю, скорее всего, вы теряете мышечную массу. Другие признаки включают значительное снижение вашей силы, ваши тренировки становятся все более сложными с течением времени, или вы вообще не замечаете никакого прогресса.

Лучший способ определить, теряете ли вы жир или мышцы, — это фотографии прогресса. Делайте снимки спереди, сбоку и сзади каждые 2 недели.

При этом невозможно определить, происходит ли потеря веса исключительно за счет жира или в основном за счет жира и некоторого количества мышц.

Если вам нужны точные цифры, вы можете сделать сканирование DEXA, чтобы узнать свой истинный состав тела.

Могу ли я похудеть на животе, но не на мышцах?

К сожалению, вы не можете уменьшить жир только на животе. Чтобы избавиться от жира в любой части тела, сохранив при этом мышечную массу, вам придется создать небольшой дефицит калорий, поддерживать высокое потребление белка и регулярно заниматься силовыми тренировками.

Ваше тело будет терять жир там, где оно решит его сбросить.

Можно ли похудеть без кардио?

Да, вы можете похудеть без кардиотренировок, потому что наиболее важным фактором, помогающим вам похудеть, является ваша диета.

Кардио может помочь вам сжечь дополнительные калории, но это не обязательно. Гораздо лучше тратить свое время на увеличение или поддержание сухой мышечной массы, что можно сделать только с помощью тренировок с отягощениями.

Слишком много кардио также может быть контрпродуктивным для поддержания мышц.

Заключительные слова о том, как сохранить мышечную массу при сжигании жира

Вот и все.

Для потери жира без потери мышечной массы в первую очередь необходимы три вещи

Легкая гипокалорийная диета
Достаточное потребление белка
Стратегическое сопротивление/тренировки с отягощениями

Точно так же вам следует избегать

Быстрая потеря веса
Очень низкая калорийная диета
Непостоянная или чрезмерная программа упражнений

Вы готовы пройти рекомпозицию тела?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

Как сбросить жир без потери мышечной массы, по мнению экспертов

Если вы хотите похудеть, выяснение секретного рецепта для сохранения мышечной массы при одновременном сжигании жира может показаться ошеломляющим.

Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы опросили *много* экспертов.

Похудение — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится меньше.

«Ваша общая масса тела состоит из мышечной массы и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создатель программы «Богиня силовых тренировок».

«Масса вашего безжирового тела состоит из мышечной массы, водной массы, костной массы, органов и тканей. Поэтому, если вы теряете вес, вы можете терять жир или мышечную массу тела».

Более того, сжигание жира при одновременном наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

«Для набора мышечной массы обычно требуется избыток калорий, который способствует развитию новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины в Ultimate Performance и глава LiveUP Online Coaching.

«Что еще больше запутывает ситуацию, так это то, что жир и мышцы тесно связаны между собой, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного без ущерба для другого», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный персональный тренер, массажист и инструктор группового фитнеса Equinox в Сан-Франциско. , Калифорния.

Вынос?

Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. И если вы хотите сохранить или нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.

Было ли это полезно?

Для поддержания и наращивания мышечной массы при сжигании жира требуется почти то же самое, что и для простого похудения: вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься спортом, включив силовые тренировки в свой распорядок дня.

Это последовательные процедуры, которые вы можете выполнять ежедневно. Другими словами, вы хотите думать не только о причудливой диете, которая обещает быстрые результаты.

И не забудьте эти дополнительные советы:

Перестаньте думать, что еда — враг

Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.

«Обычно я рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белков, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белков и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.

Вести себя так, как будто еда — враг, здесь не годится: «Если вы бегаете без калорий или с очень небольшим количеством калорий, вашему телу потребуется брать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы». она говорит.

Смешайте свои тренировки

«Чтобы сжигать жир и не терять мышцы, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, дипломированный диетолог и сертифицированный физиолог Американского колледжа спортивной медицины.

Дайте себе передышку

Регулярные физические упражнения могут быть необходимы для потери жира и поддержания мышечной массы, но это не означает, что вы должны работать до отказа. Отдых так же необходим.

По словам Аптона, перетренированность и выход за пределы возможного могут вызвать чрезмерный распад мышечного белка (противоположный желаемому).

Вы также хотите убедиться, что вы высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы слишком напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жир», — говорит Джордан.

Помните об этих советах при создании плана упражнений, который вам подходит.

Занимайтесь кардиотренировками

Аэробные упражнения — ключевой фактор для сжигания жира, но это не обязательно означает ежедневные занятия HIIT. Тренировки с высокой интенсивностью, конечно, могут быть отличными, но тренировки с низким воздействием и низкой интенсивностью могут быть одинаково полезными.

Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и прыжки со скакалкой. «Аэробика не должна быть тяжелой, но она должна быть продолжительной, вплоть до 45–60 минут продолжительных упражнений», — объясняет она.

«Если вы только начинаете, делайте это небольшими партиями, соблюдая свои ограничения. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину, что может способствовать полному сжиганию жира (а не его накоплению) на физиологическом уровне».

Поднимите эти веса

Кардиотренировки необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — на самом деле, они также необходимы для сжигания жира.

«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для потери жира и рекомпозиции тела», — говорит Аптон.

«Поднятие тяжестей не только может расходовать приличное количество калорий от тренировки к тренировке, но, в отличие от кардио, на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает ваш основной уровень метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграете. Конечная цель!

Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять вещи, а не следовать шаблону. Аптон говорит, что возможность такого множества переменных помогает вам бросать вызов своему телу и прогрессировать.

«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движения, отдых, углы, машины и свободные веса», — говорит он.

И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.

«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до ног — плечи, спина (между лопатками) и широчайшие, бицепсы, трицепсы, пресс, бедра, бедра/ягодицы, подколенные сухожилия и икры — может быть очень продуктивным. «, — говорит Базилиан.

Не бойся тяжелых весов

Бросай эти 2-фунтовые гантели. По словам Аптона, поднятие тяжестей является ключевым моментом, так как увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения состава тела.

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начать с трехразовой тренировки всего тела и соблюдения основного тренировочного принципа постепенной перегрузки.

«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.

«Помните, рост мышц происходит за счет того, что организм вынужден адаптироваться к новым и более сложным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов телу и давать ему свежие стимулы для адаптации, то оно никогда не будет расти или улучшаться».

Выполняйте комплексные упражнения

Аптон называет комплексные упражнения «отличным эффективным способом набора мышечной массы на тренировках и сжигания большего количества калорий». Базовые упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.

«Отдайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибания ног и сгибание рук на бицепс, если ваша цель — сбросить жир», — говорит он.

«Эти виды упражнений стимулируют наибольший выброс гормонов роста человека, которые помогают сохранить сухую мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, поскольку они так быстро воздействуют на большую часть вашего тела.

Не торопитесь

Вы в восторге от новой программы тренировок, поэтому тренируетесь очень усердно, очень быстро… и в итоге вы наносите себе травмы или переутомляете свое тело. «Ничто не остановит вас быстрее, чем травма, — говорит Базилиан. «Составьте план игры и занимайтесь этим один день за раз на том уровне, на который вы способны».

Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто воспользоваться бесплатной или недорогой онлайн-программой и приложением, созданным настоящими экспертами.

Сделайте восстановление приоритетом

Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы, что может быть важнее.

«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к чрезмерному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы. — говорит Аптон.

Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса выздоровления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.

«Важно отметить, что даже недостаток сна до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жировых отложений во время запланированной фазы похудения, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.

Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий

«Самое главное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать какое-либо конкретное питательное вещество», — говорит Рубелло. Сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов, является ключевым фактором.

В то же время, чтобы похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий. «Вы должны сжигать больше энергии, чем потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и двигаться намного больше», — говорит Аптон. «Создание и поддержание дефицита калорий — секрет любой диеты».

Употребляйте больше белка

Употребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.

«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Богатые белком продукты насытят вас и сохранят чувство сытости на более длительное время.

Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.

Углеводы — ваш друг

Повторяйте за нами: Углеводы — не враги. Старайтесь выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите массу преимуществ. «Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.

Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, правильно использует глюкозу и дозаправляет мышцы, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.

Ешьте овощи

Овощи — это один из самых здоровых способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, и, по словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.

«Они большие по физическому объему, но с низкой энергетической плотностью, а это означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться без слишком большого количества калорий», — говорит он.

Получите эти полезные жиры в

Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также нужна хорошая смесь полезных жиров. «Жиры — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.

Просто следите за потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семечки, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.

Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание (IF) — это прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следует плану 16:8, едят 8 часов в день (например, между 8 и 12) и голодают 16 часов.

«IF может помочь научить ваше тело сжигать жир, снизить резистентность к инсулину и избежать нарушений обмена веществ, таких как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить состав тела для многих людей».

Избегайте обезвоживания

Употребление достаточного количества воды необходимо не только для потери жира и поддержания мышечной массы, но и для поддержания общего здоровья. «Поддержание гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.

«Он переносит необходимые нам питательные вещества в клетки и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник для транспортировки из организма».