Курс отжиманий от пола для начинающих: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

График отжиманий от пола. Узнаем как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

  • Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
  • Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
  • Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
  • Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
  • Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
  • Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

  • Травмы позвоночника.
  • Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
  • Высокое давление.
  • Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

  • 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
  • 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
  • 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
  • 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
  • 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
  • 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

  • При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
  • Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
  • Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
  • При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

  • Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
  • Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
  • Руки выпрямлены.
  • Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
  • Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
  • Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
  • В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

  • Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
  • Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
  • Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
  • Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
  • Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
  • Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

  • От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
  • От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
  • На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
  • Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

программа тренировок для мужчин и женщин :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Как правильно начать занятия

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.

Сколько раз нужно отжиматься

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

От горизонтальной поверхности

Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

От стены

Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

Отжимания с колен

Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

Классические

Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

Отжимания широким хватом

В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

Отжимания средним хватом

В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

Отжимания на одной руке

Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

Отжимания на пальцах или кулаках

Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

Отжимания с отягощением

Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

Отжимания с хлопком

Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

Глубокие отжимания

Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

  • Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
  • Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.
День Программа для женщин
1 2—2—2—2—3
2 Отдых
3 4—3—2—2—4
4 Отдых
5 5—4—4—3—5
6 Отдых
7 4—5—4—4—5
8 Отдых
9 6—5—3—4—6
10 Отдых
11 5—6—4—5—6
12 Отдых
13 9—8—10—8—10
14 Отдых
15 13—10—11—11—10
16 Отдых
17 15—11—14—10—11
18 Отдых
19 20—14—14—12—15
20 Отдых
21 14—12—12—10—13
22 Отдых
23 18—11—13—12—13
24 Отдых
25 21—18—14—13—19
26 Отдых
27 18—11—13—12—13
28 Отдых
29 14—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.

День Программа для мужчин
1 6—6—5—4—5
2 Отдых
3 8—8—6—5—7
4 Отдых
5 9—8—8—5—9
6 Отдых
7 8—7—5—4—6
8 Отдых
9 10—8—6—7—9
10 Отдых
11 9—9—7—7—9
12 Отдых
13 13—10—9—12—10
14 Отдых
15 15—15—13—13—10
16 Отдых
17 20—14—14—12—15
18 Отдых
19 14—12—14—12—15
20 Отдых
21 20—12—14—13—16
22 Отдых
23 20—17—14—15—18
24 Отдых
25 22—21—16—20—22
26 Отдых
27 13—12—10—8—25
28 Отдых
29 10—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему.

Полезные свойства

Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

  • при похудении;
  • для развития выносливости и силы;
  • для повышения скорости удара.

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.

Вариации тренинга

Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

  • на кончиках пальцев;

  • на одной руке;

  • с фитболом и т. д.

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Цели и способы их достижения

Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

  • Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

  • Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

  • Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.

Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

Как научится отжиматься от пола (для начинающих!)

Рагузов Александр Александрович

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа № 1», учитель физической культуры

Как научится отжиматься от пола (для начинающих!)

Аннотация

В данной статье речь пойдет про отжимания от пола. Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Отжимание используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Ключевые слова: отжимания, прогрессия, упражнения, сгибание и разгибание рук от пола.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений – это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий [1].

В этих упражнениях в большей степени задействуются мышцы груди и трицепса. Освоив эти упражнения, вы увеличите свою силу так, что будите в состоянии выполнить более продвинутые упражнения, такие как взрывные отжимания на брусьях или отжимания с отягощением, а со временем отжимания в стойке на руках, и более сложные упражнения.

Прогрессия №1

Для начала нам нужно освоить отжимания от пола, а именно мы начнем с отжиманий от пола, стоя на коленях. Во время выполнения ваше тело должно быть полностью прямым от коленей и до плеч, максимально задействовав мышцы кора, чтобы ваш зад не тянулся вниз, ну и чтобы не был поднят слишком высоко. Кисти рук находятся прямо под плечами на ширине плеч. Во время выполнения вам нужно чтобы ваше тело направлялось вперёд, а локти при этом были ближе к телу. Опускайтесь в двух сантиметрах от пола, а затем обратно. Во время подъёма не прогибайтесь, взгляд при этом направлен вперёд к низу, а также во время опускания туловища убедитесь, что вы не выворачиваете локти наружу. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений этого упражнения, с идеальной техникой, прежде чем перейти к другой прогрессии [2].

1. Сгибание и разгибание рук от пола, стоя на коленях – 10 повторений.

Прогрессия №2

Это упражнение выполняется на возвышении, это может быть стол, тумба, низкая перекладина, или край скамьи. Стол или тумба будет более лёгкий вариант, потому что именно на нем угол забирает часть веса. При выполнении взгляд и плечи направлены вперёд. При выполнении опускаем туловище вперёд до уровня груди, в двух-трёх сантиметрах от возвышения, держа локти ближе к телу, отжимаемся вверх в исходное положение. Когда отжимаетесь вверх, убедитесь что вы не выводите локти наружу, и вам не приходится перенапрягаться. Если так происходит в этом движении, вам нужно вернуться к отжиманиям, стоя на коленях, или вам нужно выполнять это упражнение у высокой поверхности. Когда будет вам комфортно выполнять это упражнение, вы можете переходить к более низким возвышенностям (табурету, скамье), пока не сможете выполнить отжимания от пола. Если вы не будите полностью подниматься или опускаться, если не будите работать с полной амплитудой движения, вы не будите полностью задействовать свои мышцы, то есть будите прорабатывать малую часть трицепса и груди, или например бицепса во время подтягиваний из виса на перекладине. Поэтому следите за техникой выполнения, не прогибайтесь вниз, и вверх. В целом вы можете снять себя на видео, и просмотреть и проанализировать свои ошибки, чтобы в дальнейшем их откорректировать.

1. Сгибание и разгибание рук с поддержкой – 10 повторений [2, 4].

Прогрессия №3

Следующее упражнение высокая планка, переходящая в низкую планку. В этом упражнении ваше тело находится в положении сближённым к отжиманию от пола. При выполнении примите исходное положение упор, лёжа, прижав ступни ног, друг к другу взгляд смотрит вперёд к низу. Начинаем с левой руки, медленно опускаем тело, перенося вес на одну сторону руки, а затем на другую. После возвращаемся в исходное положение. Можете следующее повторение начинать с другой руки, контролируя, что вы не прогибаетесь вниз, когда опускаете вес слишком резко, потому что так вы можете повредить плечи. Также убедитесь, что ваши бёдра не прогибаются на движении вниз и вверх [3].

1. Из упора лёжа, в упор, стоя на предплечьях – 10 повторений.

Прогрессия №4

Начинаем из исходного положения, упор лёжа, руки на ширине плеч, ступни ног вместе, ягодицы и мышцы кора напряжены, взгляд смотрит вперёд книзу. Из этого положения, убедившись, что локти повернуты внутрь, мы накланяемся вперёд и опускаем тело до двух-трёх сантиметрах от пола, затем отжимаемся в исходное положение. Важно когда выполняете сгибание и разгибание, убедитесь, что вы не прогибаетесь вниз и не выгибаетесь вверх. Лучше выполнить одно правильное отжимание пять подходов, чем пять небрежных отжиманий, потому что пять плохих могут развиться в десять более плохих (не базовых) отжиманий [1, 2].

1. Сгибание и разгибание рук от пола – 30 повторений.

Когда вы выполнили максимум своих отжиманий и больше не можете, вы переходите к самой сложной прогрессии, путём обратной отработки. Спускаемся вниз по прогрессиям и выполняя их на максимум:

  • отжимания на возвышенности – на максимум;

  • отжимания на более высокой возвышенности;

  • отжиманию стоя на коленях.

Когда вы сможете выполнить 30 идеальных отжиманий, вы можете переходить к более продвинутым упражнениям:

  • взрывные отжимания;

  • отжимания с широкой постановкой рук;

  • бриллиантовые отжимания – узким хватом;

  • отжимания лучник;

  • отжимания с отягощением.

Библиографический список

  1. Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://goodlooker.ru

  2. Как научиться отжиматься от пола с нуля [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://bodybuilding-and-fitness.ru

  3. Отжимания от пола: делаем упражнения правильно [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://moj-doktor.ru

  4. 15 лучших кардиоупражнений с весом собственного тела [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://econet.ru

упражнения и программа для начинающих

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

  • В чём польза отжиманий?
  • Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?
  • Грудные мышцы
  • Трицепс
  • Дельтовидные мышцы плеча
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса
  • Шея
  • Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения
  • Отжимания классического типа
  • Широкий хват
  • Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц
  • Средний хват
  • Узкий хват
  • Отжимания на одной руке
  • Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков
  • Облегчённые разновидности отжимания
  • Отжимания с колен
  • Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены
  • На что влияют усложнённые варианты отжимания
  • Отжимания с хлопком
  • Отжимания с весом
  • Видео: Основные разновидности отжиманий
  • Программа тренировки отжимания от пола для новичков
  • Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают
  • Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.

Наше тело — это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется. Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора. Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.



Основные принципы построения тренировок

Стоит понимать, что на первых порах многие не задумываются о том, как прогрессировать в отжиманиях. И зачем? Если и так все хорошо получается. Однако, пройдет не так много времени, как прогресс станет незаметным.


Почему так? Дело в том, что организм нуждается в регулярной смене нагрузки. И если делать одни только классические отжимания, то далеко не уйдешь. Поэтому, со временем нужно менять методику и расширять тренировочную программу, чтобы достичь максимально высоких результатов.

Вот основные моменты, которые необходимо учесть в тренировочном процессе:

  1. Правильная техника выполнения. Только так можно получить максимальный результат и избежать травм. Если не получается правильно делать, значит организм не готов еще к такой нагрузке. Начните с подводящих упражнений, но ни в коем случае не травмируйте себя.
  2. Дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе и никак иначе. Никаких задержек дыхания или смены очередности. Кровеносная система и сердце не “казенные” и не будут рады подобным издевательствам. Скачки давления еще никому не принесли пользы.
  3. Разминка. Необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к работе. Никогда не отжимайтесь, особенно с отягощением, без разогрева. Это может быть чревато негативными последствиями. В итоге отжимания, как и любая другая физическая активность, будет для вас недоступна на протяжении долгого времени.
  4. Контролируйте самочувствие. Важный аспект в любом тренировочном процессе. Если устали – не нужно через силу выполнять упражнение. Лучше отдохнуть и перенести тренировку, чем сделать себе хуже. Если чувствуете, что не хватает нагрузки, значит надо добавить.
  5. Будьте гибкими. Не стоит “слепо” следовать программе тренировок. Ведь она составляется в качестве ориентира, а не детальной инструкции. Допускается корректировка тренировочной программы и это нормально. Все мы индивидуальны и должны подстраиваться под свои особенности организма.
  6. Обязательное наличие вариаций. Мышцы не любят однотипную нагрузку на протяжении долгого времени. Они просто подстраиваются под неё и все, прощай прогресс и результат. Поэтому не стоит зацикливаться на одной классической вариации, достаточно использовать разнообразие – это ключ к успеху. Чередование различных вариаций будет положительно сказываться на прогрессе, поэтому стройте программу таким образом, чтобы она была максимально разнообразной.
  7. Не забываем давать отдых и правильно питаться. Пожалуй, это одно из главных правил в плане коррекции формы и фигуры. Многие пренебрегают этим правилом, и в итоге не получают желаемых результатов. А ведь это 60-70% успеха. Наладив правильное питание и отдых, будет хороший отклик от физической активности.


Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения

Положение локтей

  • Неправильно: локти смотрят в стороны;
  • Правильно: слегка прижмите локти и сведите лопатки вместе.

Положение тела

  • Неправильно: провисание живота, грудной клетки;
  • Правильно: держите бедра на одной линии с плечами.

Положение кистей

  • Неправильно: кисти дальше линии плеч, локти в форме буквы Т;
  • Правильно: кисти расположены на одной линии с плечами, локти в форме буквы А.



Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

День 1День 2День 3День 4День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания от стены
8–12 повторов, 2–3 подхода
Наклонные отжимания
8–12 повторов, 2 подхода
Наклонные отжимания
8–12 повторов, 2 подхода
День 6День 7День 8День 9День 10
ОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания на полу
8–12 повторов, 2–3 подхода
Лопаточные отжимания на полу
8–12 повторов, 2–3 подхода
Базовые отжимания на полу
8–12 повторов, 1 подход
День 11День 12День 13День 14День 15
Базовые отжимания на полу
Столько повторов, сколько вы можете
Базовые отжимания на полу
8–12 повторов, 1–2 подхода
ОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16День 17День 18День 19День 20
Базовые отжимания от пола
4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе
Базовые отжимания от пола
4–6 повтора, 1–4 подхода
Базовые отжимания от пола
4–6 повторов, 1–4 подхода
Базовые отжимания от пола
4–6 повторов, 1–4 подхода
Отдых
День 21День 22День 23День 24День 25
ОтдыхОтжимания на трицепс
8–12 повторов, 1 подход
Алмазные наклонные отжимания
8–12 повторов, 1 подход
Базовые отжимания от пола
Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1–2 подхода

Базовые отжимания от пола
Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

День 26День 27День 28День 29День 30
Тест на время!
Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут
Отжимания на трицепс
8–12 повторов, 1 подход
Алмазные наклонные отжимания
8–12 повторов, 1 подход
ОтдыхБазовые отжимания от пола
Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

*Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты

Не забывайте про технику и не только!

  • Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
  • Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
  • Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
  • Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
  • Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
  • Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
  • Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.
Лопаточные отжимания от стены
  • Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
  • Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
  • Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
  • Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
  • Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.
Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

  • Встаньте на колени.
  • Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
  • Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
  • Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
  • Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
  • Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Трицепсовые отжимания
  • Станьте на колени.
  • Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
  • Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
  • Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
  • Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Алмазные наклонные отжимания
  • Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
  • Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
  • Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
  • На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
  • Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Отжимания с колен

Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

Техника выполнения:

  1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
  2. Принимаем упор от стены.
  3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
  4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
  5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.


Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.

Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.

Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?

Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.

Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.

Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8). Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.

Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.

Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.



Техника отжимания на одной руке


Эта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:
Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.



Программа отжиманий от пола для начинающих

Перед тем, как начинать составлять программу, определите уровень физической подготовки. Если же вы с трудом выполняете 5 отжиманий, то стоит задуматься о подводящих упражнениях. В них можно укрепить руки и целевые мышцы, научиться правильной технике и повысить силовые показатели.


Для новичков в большинстве случаев подводящие упражнения – необходимость. Почитать о них можно в материале, как научиться отжиматься от пола, а также узнать правильную технику выполнения.

Как показали исследования, 30 повторений отжиманий от пола сжигают 60-80 калорий.

График отжиманий для начинающих строится для каждого в индивидуальном порядке. С учетом физической формы и возможностей. Поэтому никогда не ориентируйтесь на шаблоны. Да, их можно и нужно брать за основу, но в процессе тренировки допускается корректировать в большую или меньшую сторону.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Трезво оценивайте физические возможности, пытайтесь найти “золотую” середину:

  • С одной стороны перетренированность – плохая вещь, так как снижает общий тонус.
  • А с другой – недостаточная нагрузка не даст мышцам формироваться, не приведет организм в нужный тонус.

Таблица для начинающих на 30 дней примерно будет выглядеть следующим образом:



Программа отжиманий на 3 месяца. Программа отжимания от пола

Cодержание:

Какой эффект можно получить от этого упражнения. Примерная 6-месячная схема тренировок. Вариации техники отжиманий.

Отжимания – упражнение, которое отличается универсальностью, эффективностью и положительным действием на главные группы мышц. Грамотно составленная система отжиманий от пола – шанс решить ряд ключевых задач, связанных с проработкой мышц груди, пресса, трицепса и дельт.

Ниже рассмотрим комплекс упражнений для новичков и профессионалов, график и правила тренировок, которые гарантируют результат за 30 дней и возможность делать 100 и более повторений по завершении курса.

В чем заключается польза?

Это упражнение отличается следующими преимуществами:

  • Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
  • Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания – короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
  • Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема – шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
  • Поддержание формы. Отжимания – шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов – поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное – составить график тренировок и четко его придерживаться.

Как организовать процесс?

Рассмотрим, как выглядит действенная программа. Представленный график тренировок рассчитан на 6 недель. Он подходит и для начинающих, и для опытных атлетов. Сразу стоит отметить, что спортсменами, которые уже имеют подготовку, в каждом из подходов делается в полтора-два раза больше повторений.

Сама программа выглядит так:

  1. Первая неделя разбивается на два этапа:
    • С первого по третий день делается пять подходов по 3, 4, 2, 3, 5 повторений.
    • Четвертый и пятый день также делается пять подходов по 4, 5, 4, 4 и 7 раз.
    • Время отдыха между сетами – 30-50 секунд.
  2. Вторая неделя:
    • С первого по третий день делается пять подходов по 5, 6, 4, 5, 9 повторений.
    • Четвертый и пятый день – пять подходов по 5, 7, 5, 10, 7 раз.
    • Время отдыха – 30-50 секунд.
  3. Третья неделя:
    • С первого по третий день делается пять сетов по 8, 10, 12, 8, 15 повторений.
    • Четвертый и пятый день – пять подходов по 11, 13, 15, 13, 15 раз.
  4. Четвертая неделя:
    • С первого по третий день делается пять сетов по 12, 15, 12, 12, 15 повторений.
    • Четвертый и пятый день – по 10, 18, 15, 10, 18 раз.
    • Время отдыха – 150-200 секунд.
  5. Пятая неделя:
    • С первого по третий день делается пять подходов по 10, 13, 10, 15, 20 повторений.
    • Четвертый и пятый день – по 10, 15, 12, 10, 30 раз.
    • Время отдыха – 100-200 секунд.
  6. Шестая неделя:
    • С первого по третий день пять сетов по 10, 15, 10, 10, 30 повторений;
    • Четвертый и пятый день – 16, 18, 16, 15, 35 раз.
    • Время отдыха – 50-100 секунд.

Эта программа для начинающих – шанс добиться результатов в отжиманиях и делать по 100 повторений за тренировку. Учтите несколько моментов:

  • Таблица с подходами и повторениями должна быть перед глазами, что гарантирует четкое следование программе.
  • Соблюдение техники выполнения обязательно.

По завершении программы разрешается пойти двумя путями – сделать паузу в тренировочном процессе или продлить его еще на 30 дней.

Ниже приведен вариант 15-недельной подготовки для более продвинутых спортсменов:

Варианты исполнения

Рассматриваемое упражнение не так однообразно, как представляют себе атлеты-новички. Востребованные сегодня варианты:

  • Классические отжимания . В этом варианте руки ставятся на ширине плеч, ступни плотно прижаты друг к другу, спина прямая, локти направлены по сторонам. Тело опускается не до конца – до пола должно остаться 3-5 сантиметров. Здесь к работе подключаются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, пресс.

  • С ударом ногой . Преимущества – лучшая проработка груди и дельт, развитие гибкости и силы, укрепление ягодиц и сухожилий в области коленных суставов. Главное отличие в том, что в нижней части делается мах ногой в сторону с 1-2-х секундной паузой, после чего конечность возвращается в исходную позицию.

  • С тягой колена к локтю . Такой вариант гарантирует нагрузку на грудь, бедра, трицепсы и пресс. Отжимания похожи на классический вариант. Разница заключается в том, что перед каждым опусканием колено подносится к локтю, расположенному с противоположной стороны.

  • Штопор . Здесь к работе подключаются икры, пресс и четырехглавая мышца бедра. Сначала упражнение выполняется в классическом виде, после чего ступни переносятся вперед до момента, пока в коленях не образуется прямой угол. Следите, чтобы таз слегка был приподнят над уровнем головы. Опускайте левый бок к поверхности, одновременно скручиваясь и сгибая руки в локтях. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте повторение в другую сторону.

  • Треугольник . Преимущество этого варианта в том, что нагрузка поочередно переходит на одну и другую руку. Как следствие, к работе подключается большое число мышечных групп. В процессе выполнения тело опускается не между установленными кистями, а к каждой из них по очереди.

  • Со скручиванием . Такой способ не подойдет новичкам, которые тренируются с нуля, из-за повышенной сложности. Здесь к работе подключаются пресс и паховые мышечные группы. Разница – в постановке ног. Одна нога подставляется под другую наискосок. При этом бедра во время отжимания не должны касаться пола.

  • Учи мата – вариант, который задействует крупные мышцы – бедра, низ спины, плечи. Принцип выполнения прост – необходимо поднять одну ногу до момента, пока она не станет параллельной полу. После касания грудью поверхности нога поднимается на максимальную высоту, после чего вместе с возвратом тела опускается в первоначальную позицию. После перехода через «экватор» подхода конечность меняется.

  • Перекрестное отжимание . Главное преимущество – подключение к работе пресса, груди и зубчатой мышцы. Для выполнения нужно занять исходную позицию, после чего левая рука выдвигается на 8-10 см вперед. Далее поднимается правая нога, и тело опускается до момента касания пола. Возвращайтесь в изначальную позицию. В середине упражнения ногу стоит поменять.

  • С гирями . Для прокачки грудных мышц, развития запястий и предплечий отжимания выполняются с подстановкой гирь. Принцип выполнения такой же, но с той разницей, что грудь опускается ниже уровня рук.

Итоги

Описанная выше программа, рассчитанная на достижение уровня в 100 отжиманий за тренировку, подходит для спортсменов разного уровня подготовки. Вариант исполнения может быть любым. Здесь стоит ориентироваться на поставленные цели и свои возможности. Если занятие проводится с нуля, то хватит и классического способа.

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота .



2 неделя



После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя



4 неделя



После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя



Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя



Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

  • укрепляют мышцы;
  • создают рельеф и привлекательную фигуру;
  • положительно сказываются на здоровье человека;
  • способствуют сжиганию лишних калорий;
  • увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

  • Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
  • При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
  • При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
  • Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
  • Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Если вы решили привести свою физическую форму в норму, нет лучшего упражнения для новичков, чем отжимания. Для тренировок можно подобрать одно или несколько базовых упражнений и выработать график занятий, в зависимости от уровня физической подготовки.

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку , укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

  • грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца;
  • мышцы пресса;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа Хват Положение рук на рисунке Пояснение
Плечи Плечевой 1 Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой 2 Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция 3 Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция 4 Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка Грудной 5 Горизонтальное положение кистей.
Узкий 6 Руки сведены вместе.
Широкоугловой 7 Ладони развернуты вперед.
Трицепсы Трицепс 8 Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс 9 Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый 10 Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина Широкий 11 Руки разведены максимально широко.
Угловой 12 Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

  1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
  2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
  3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
  4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

  • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
  • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

  • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
  • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую .

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.


Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
  • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
  • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
  • Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
  • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.


Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.


На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Отжимания от пола: программа для начинающих

Иметь привлекательную внешность и подтянутую фигуру хочет каждый. Однако не все знают, как добиться такого результата и что для этого нужно делать. Таким начинающим спортсменам тренеры рекомендуют попробовать шестинедельную программу отжиманий. Для занятий не потребуются дополнительный инвентарь или тренажеры, главное – соблюдать четкую технику выполнения отжиманий от пола и не делать длительных перерывов в занятиях.

Правильное отжимание от пола

С чего начать?

Прежде чем приступить к шестинедельной программе тренировок, новичку потребуется определить уровень своей физической подготовки – для этого достаточно сделать максимальное количество отжиманий.

Если получилось отжаться от пола всего 5-7 раз, рекомендуется на первой неделе тренировок выполнять упражнения с коленей или от лавки. В случае, когда удалось выполнить более 20 отжиманий, можно проводить занятия сразу со второй или третьей недели программы.

Программа для начинающих

Перед началом тренировок необходимо определиться – в какие дни будут проводиться занятия.

Мышцам обязательно нужно давать время на восстановление и отдых

Упражнения нужно выполнять 3-4 раза в неделю, для начала не рекомендуется отжиматься ежедневно. Тренеры советуют проводить занятия через день.

Варианты отжиманий от пола

Первая неделя

  • разминка – пять-десять минут;
  • первый подход – 4 раза отжаться;
  • перерыв – одна-две минуты;
  • второй подход – 5 раз отжаться;
  • перерыв – одна-две минуты;
  • третий подход – 4 раза отжаться;
  • отдых – пять-семь минут;
  • четвертый подход – 4 раза отжаться.

Вторая неделя

  • разминка – пять-десять минут;
  • первый подход – 5 раз;
  • перерыв – одна-две минуты;
  • второй подход –7 раз;
  • перерыв – одна-две минуты;
  • третий подход – 5 раз;
  • отдых – три-четыре минуты;
  • четвертый подход – 10 раз.

Третья неделя

  • разминка – пять-десять минут;
  • первый подход – 11 раз;
  • перерыв – одна-две минуты;
  • второй подход – 13 раз;
  • перерыв – одна-две минуты;
  • третий подход – 9 раз;
  • отдых – пять минут;
  • четвертый подход – 9 раз;
  • перерыв – 1-2 минуты;
  • пятый подход – 13 раз.

Четвертая неделя

  • разминка – пять-десять минут;
  • первый подход – 16 раз;
  • перерыв – одна-две минуты;
  • второй подход –18 раз;
  • перерыв – одна-две минуты;
  • третий подход – 13 раз;
  • отдых – пять минут;
  • четвертый подход – 20 раз.

Пятая неделя

  • разминка – пять-десять минут;
  • первый подход – 13 раз;
  • перерыв – 1 минута;
  • второй подход –13 раз;
  • перерыв – 1 минута;
  • третий подход – 15 раз;
  • отдых – три минуты;
  • четвертый подход – 15 раз;
  • перерыв – одна минута;
  • пятый подход – 12 раз;
  • перерыв – одна минута;
  • шестой подход – 12 раз;
  • перерыв – одна минута;
  • седьмой подход – 20 раз.

Шестая неделя

  • разминка – пять-десять минут;
  • первый подход – 13 раз;
  • перерыв – одна минута;
  • второй подход – 13 раз;
  • перерыв – одна минута;
  • третий подход – 17 раз;
  • отдых – три минуты;
  • четвертый подход – 17 раз;
  • перерыв – одна минута;
  • пятый подход – 16 раз;
  • перерыв – одна минута;
  • шестой подход – 16 раз;
  • перерыв – одна мин.;
  • седьмой подход – 14 раз;
  • отдых – три минуты;
  • восьмой подход – 40 раз.

Количество времени на перерывы можно увеличивать: нет ничего страшного в том, чтобы отдохнуть 3-5 минут

Отжимания от пола — лучшее базовое упражнение для прокачки мышц верха. Выполняя программу тренировок на регулярной основе, каждый сможет подтянуть фигуру и добиться привлекательных форм. При этом отжимания положительно скажутся на состоянии здоровья, повысят выносливость и помогут избавиться от лишнего веса.

Еще больше информации о том, как научиться отжиматься от пола, вы узнаете, посмотрев видео:

30 отжиманий за 15 недель

30 отжиманий за 15 недель

Пояснение: Эта программа тренировки поможет вам сделать 30 отжиманий за 15 недель. Это цель, которой можно достичь за 15 недель. Большинство программ отжиманий предназначены для выполнения отжиманий за минимально возможное время, но это не лучший способ сделать это. Вы не сможете сделать 30 отжиманий всего за 2 недели тренировок. 15 недель для 30 отжиманий — вполне разумная цель, и поскольку вы не будете делать максимальное количество отжиманий на каждой тренировке, это легче выполнить!

Выполняйте отжимания в хорошей и медленной технике.Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше! Если вы думаете, что распорядок слишком прост, вы можете пропустить неделю, пока вам не станет труднее следовать ему. Если рутина слишком сложна для вас, просто повторите предыдущую неделю, пока вы не сможете выполнять следующую неделю!

НЕ выполняйте отжимания 2 дня подряд. Если вы делаете день 1 сегодня, вам не следует делать день 2 завтра. Отдыхайте не менее 1 дня между днями!

Посмотрите видео внизу этой страницы, чтобы узнать, как научиться отжиматься!

Начинающий

Это будет хорошим началом, если вы можете сделать только 2-3 отжимания.За 5 недель вы увеличите количество повторений до 10 отжиманий подряд! PU = Отжимания.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 3 УЕ 2x 2 УЕ 3 УЕ
2 4 УЕ 3x 2 УЕ 5 УЕ
3 6 УЕ 2x 3 УЕ 5 УЕ
4 2x 5 УЕ 2x 4 УЕ 8 УЕ
5 9 УЕ 3x 3 УЕ 10 УЕ

Средний

Когда вы уже можете сделать 10 отжиманий или если вы успешно выполнили программу для новичков, теперь вы можете работать до 20 отжиманий подряд! Если можете, отдыхайте всего 30-45 секунд, но если вам нужно больше времени, вы можете немного отдохнуть! PU = Отжимания.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 1×10 и 1x 5 УЕ 4x 5 УЕ 1x 12 УЕ
2 1x 12 и 2x 5 УЕ 4x 6 УЕ 2x 8 УЕ
3 1x 14 УЕ 5x 5 УЕ 1x 16 УЕ
4 2x 10 УЕ 3x 7 УЕ 1x 18 УЕ
5 3x 10 УЕ 4x 6 УЕ 1 x 20 УЕ

Продвинутый

Вы выполнили 20 отжиманий! Вы либо уже смогли это сделать, либо только что выполнили упражнения для начинающих и среднего уровня.Пришло время сделать 30 отжиманий подряд! PU = Отжимания.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 1x 20 УЕ 3x 10 УЕ 3x 13 УЕ
2 2x 15 УЕ 2x 16 УЕ 4x 10 УЕ
3 1x 22 УЕ 3x 14 УЕ 1x 23 УЕ
4 1x 25 УЕ 2x 20 УЕ 3x 15 УЕ
5 1x 28 УЕ 1x 30 УЕ 30 УЕ

Как освоить отжимания для начинающих

Отжимания — это сложно!

Если вы заходите в спортзал и видите, как разорванный парень делает отжимания после отжиманий, вы не слишком много об этом думаете.В конце концов, он чувак, и, как правило, мы предполагаем, что могут делать отжимания без особых усилий.

Конечно, это неправда. Не все мужчины могут делать бесконечные отжимания. Хотя у мужчин есть преимущество в том, что у них больше тестостерона, который обычно увеличивает естественную силу верхней части тела, они тоже должны выполнять упражнения, чтобы достичь мастерства.

По теме: Посмотрите мой пост с лучшими упражнениями для крыльев летучей мыши, и прощайте дряблым рукам !

Для любого мужчины или женщины, которые не могут делать отжимания сегодня, вы понимаете, насколько они сложны! Пытаясь выполнить отжимание, вы понимаете одну или две вещи.Ваши руки кажутся слабыми, и у вас, по-видимому, нет мышц пресса.

Знаете ли вы, что отжимания на самом деле прорабатывают несколько групп мышц? Помимо рук и пресса, отжимания также тренируют мышцы груди, плеч и спины. Это то, что делает отжимания таким удивительным упражнением и почему вы ХОТИТЕ освоить их!

Как справиться с отжиманиями за три этапа

Если вы не можете делать отжимания сегодня, Я здесь, чтобы предоставить вам руководство, которое я разбил на три этапа, чтобы помочь вам в достижении ваших целей отжиманий!

Этап 1: Отжимание противником

Я считаю, что контр-высота — отличная отправная точка! Уровень сложности напрямую зависит от угла наклона. Чем круче наклон (футы ближе к стойке) , тем меньший вес тела вы поднимаете, что снижает нагрузку на мышцы.

В идеале, когда вы увеличиваете мышечную силу, вы уменьшаете наклон (ноги дальше от стойки). Если вы математический ботаник, вам может понравиться эта статья о том, как рассчитать, какой вес вы поднимаете по отношению к вашему личному весу тела и уровню наклона во время отжимания.

Выберите начальную высоту, будь то стойка, стул или скамья. Это ваша отправная точка в первом этапе, но вы можете даже выбрать несколько подэтапов, если хотите уменьшить угол наклона перед переходом к этапу 2.

Положите руки на стойку на ширине плеч. Расположите ноги позади себя так, чтобы вы стояли у стойки в наклонной позе планки, а ваше тело образовывало прямую линию.

Медленно согните руки и опустите грудь к стойке, задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь.Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

Эй! Вы потеете и сжигаете много энергии. Купите эти самодельные жевательные мармеладки с электролитом , чтобы восстановить силы после тренировки.

Этап 2: Модифицированное отжимание (колени)

После завершения первого этапа вы готовы ко второму этапу , модифицированному отжиманию . Их ошибочно называют «девчачьими отжиманиями», но это ужасный термин.

Во-первых, это означает, что женщины не способны выполнять отжимания всего тела, а во-вторых, это означает, что это ниже, чем мужчины. Обе идеи вредны и неверны.

Модифицированное отжимание предназначено для ЛЮБОГО, кто стремится к отжиманию всего тела. Это ступенька на пути к третьей фазе!

Для начала сядьте в прямую планку на руках, руки на ширине плеч, спину прямую, а корпус напрягите. Опустите колени на пол, сохраняя спину прямой. Это ваша исходная позиция.

Медленно согните руки и опустите грудь до уровня нескольких дюймов от пола. Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

Этап 3: Отжимания всего тела

Это конечная цель! Если вы прорабатываете первые две фазы , может пройти пара месяцев, прежде чем вы сюда попадете.И это нормально! Тише едешь — дальше будешь!

В прошлом году моей целью было отжиматься от пола. Только один! Несмотря на то, что я был на этой планете более 40 лет, я так и не освоил ни одного отжимания от всего тела, а тем более целого сета.

Пройдя первые две фазы, я наконец достиг своей цели! Это было одиночное отжимание, и я был в восторге! Мой сын записал для меня момент.

Мне не было стыдно опубликовать его в социальных сетях, чтобы продемонстрировать свое единственное отжимание от всего тела! Это было большое достижение!

Пройдите первые два этапа, и вы тоже сможете достичь этой цели!

Для начала сядьте в прямую планку на руках, руки на ширине плеч, спина прямая. Медленно согните руки и опустите грудь, пока она не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Повторите определенное количество повторений. (руководство приведено ниже)

За пределами фаз

После завершения фаз , что дальше? Ну, во-первых, я призываю вас не расслабляться, делая отжимания. Сделайте определенное число каждый день , будь то утром, когда вы встаете с постели, или в любое время дня.

Выполняйте 10-20 отжиманий каждый день, и вы сохраните отличную привычку поддерживать общую физическую форму всего лишь одним этим упражнением. Расслабьтесь, и вам, возможно, придется вернуться через один или несколько этапов, описанных выше.

Полная прозрачность, я немного расслабился во второй половине прошлого года. Хотя я не начинаю с самого начала, я возвращаюсь к фазе 2. Не стыдно, это именно то, где я нахожусь.

Я все еще могу делать отжимания всего тела, на самом деле я могу сделать около 10 из них, но моя форма отстой… они не очень хороши!

Итак, я возвращаюсь ко второй фазе с планами не только увеличить мою верхнюю часть тела и силу кора, но и развить отличную форму.

Чем лучше вы будете выполнять отжимания, тем эффективнее будет упражнение.

Говоря о хорошей форме, убедитесь, что ваше тело прямое, в положении планки, выровнены плечи, бедра и колени, а корпус задействован, вдыхая вниз и выдыхая вверх.

Вы нашли это руководство по отжиманиям для начинающих полезным? Прокомментируйте, пожалуйста, ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

После того, как вы закончите тренировку, я настоятельно рекомендую вам попробовать лучшую электролитную добавку для кето-диеты .Внимание, спойлер — это НЕ Gatorade.

Лучшее 30-дневное испытание отжиманий для начинающих

Отжимания — одно из самых известных упражнений, но, тем не менее, одно из самых сложных. Правильно выполненные отжимания требуют силы всего тела. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить 3 упражнения подряд или надеетесь увеличить количество повторений, простой способ улучшить свою силу — это 30-дневное испытание на отжимание.

>>

Загрузить 30-дневное упражнение по отжиманию для начинающих

Это испытание отжиманий для начинающих разработано так, чтобы помочь вам увеличить количество повторений без перегорания и травм.

В течение 30 дней вы не только увеличите количество выполняемых повторений, но и разовьете всестороннюю силу верхней части тела с различными вариациями отжиманий.

Вместо того, чтобы просто увеличивать количество одинаковых отжиманий, вы будете работать с 13 различными вариациями отжиманий. Эти небольшие вариации идеально подходят для того, чтобы помочь новичкам развить всю силу тела, необходимую для выполнения большого количества отжиманий, без ущерба для формы.

Сколько отжиманий должен делать новичок в день?

Многие новички разочарованы тем фактом, что они едва могут выполнить одно отжимание, не говоря уже о 10 или более. Может быть сложно начать с обычного отжимания, если вы все еще пытаетесь выполнить всего несколько повторений.

Новичкам следует выполнять ровно столько отжиманий в день, сколько они могут, сохраняя при этом правильную форму. Для многих это, вероятно, будет означать, что нужно начинать с одного отжимания.Для других это может означать начать с 5-10 отжиманий.

Важно оценить свои силы и начать с того, что вы не можете выдержать. Цель 30-дневного отжимания — встретить вас там, где вы находитесь, и помочь вам улучшить свои способности. Делается это так умно: постепенно и с течением времени.

Что делает 30-дневная тренировка отжиманий?

Цель этого 30-дневного отжимания для начинающих — не закончить месяц сумасшедшим количеством повторений.Скорее, это испытание поможет вам обрести всестороннюю силу во всей верхней части тела. Вы сможете сосредоточиться на форме, постепенно увеличивая количество отжиманий, которые вы можете выполнить.

По истечении 30 дней вы станете сильнее, бодрее и увереннее в отжиманиях. Пройдя этот вызов, вы будете лучше подготовлены, чтобы начать увеличивать количество и продолжать набирать силу.

30-дневное отжимание для начинающих

Это испытание отжиманий начинается довольно просто, с 4 отжиманий.В течение 30 дней вы будете постепенно увеличивать количество повторений, выполняя 14 различных вариантов отжиманий.

Эти варианты отжиманий стратегически появляются в 30-дневном испытании для новичков в зависимости от их уровня сложности. Не стесняйтесь изменять задание по мере необходимости, выполняя любые или все вариации отжиманий на коленях.

Загрузите 30-дневное испытание отжиманий для начинающих бесплатно или ознакомьтесь с ним ниже!

Отжимания для начинающих с вариациями
  • Классические отжимания
  • Отжимания широким хватом
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания в стопе стопами
  • Отжимания от плеча
  • Отжимания по диагонали от плеча
  • Отжимания с поднятием ног
  • Отжимания с поднятой ногой
  • Отжимания с подводным бомбардировщиком
  • Паук отжимания
  • Отжимания с отклонением
  • Отжимания в стиле коммандос
  • Отжимания через плечо с отжиманием руками

Все эти отжимания можно выполнять на коленях или в форме планки, в зависимости от того, что лучше всего соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.Выполнение отжиманий на коленях — это не меньшая тренировка, поэтому не стесняйтесь изменять любые варианты отжиманий по мере необходимости. Задача включает следующие 14 различных вариаций отжиманий.

Классические отжимания

Типичное классическое отжимание. Положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Опустите тело к полу, согнувшись в локтях. Продолжайте опускаться, пока не зависнете на несколько дюймов над полом, а затем выпрямите руки, чтобы снова подняться.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом очень похожи на классические отжимания. Единственная разница в том, что ваши руки расположены дальше друг от друга — немного дальше, чем на ширине плеч.

Отжимания на наклонной скамье

Это отжимание выполняется на наклоне. Возьмите стул, скамейку или низкую столешницу, которые выдержат ваш вес, и положите руки на них, а не на пол.

Отжимания на стопах стопкой

Сохраняйте классическую форму, но ставьте одну ногу на другую, чтобы пальцы только одной стопы касались пола.

Отжимания от плеча

Выполните классическое отжимание и по возвращении в положение планки балансируйте на одной руке, а другой рукой потянитесь через свое тело и коснитесь этого плеча.

Алмазный отжимание

Положите руки на пол рядом друг с другом. Коснитесь верхней части указательных пальцев и вытяните большие пальцы, чтобы соприкоснуться друг с другом, образуя ромбовидную форму.

Отжимания с поднятой ногой

Поднимите одну ногу в воздух и удерживайте ее в приподнятом положении, пока выполняете отжимание.

Отжимания в ходьбе

Начните с классического отжимания, затем отведите одну руку в сторону, удерживая другую в исходном положении, увеличивая пространство между руками. Завершите отжимание в этом положении, а затем вернитесь в центр. Отведите противоположную руку в сторону для следующего отжимания.

Пикирующий бомбардировщик Push Up

Начните в позе собаки вверх, ноги и бедра полностью упираются в пол, а руки выпрямляются, чтобы поднять верхнюю часть тела в изгиб назад.

Перейдите в положение низкого отжимания, согнув руки по бокам, пока ваше тело находится в форме планки. Из положения нижнего отжимания перейдите в положение собаки вниз.

Паук отжимания

Начиная с классического отжимания, подтяните одно колено к груди, удерживая ногу приподнятой и оторванной от пола. Завершите отжимание, удерживая колено к груди и балансируя на противоположной ноге.

Отжимания в наклонной плоскости

Найдите стул или низкую поверхность, на которой можно поставить ступни, и потянитесь вниз, чтобы положить ладони на пол, вытягивая руки прямо.Завершите отжимание в этом наклонном положении, поставив обе ноги на приподнятую поверхность.

Отжимания Commando

Начните с положения планки локтей. Выпрямите одну руку за раз, чтобы приподнять верхнюю часть тела, положив ладонь на пол. Попав в положение планки с прямой рукой, опускайтесь до локтей по одной руке за раз.

Отжимания от ударов ногами через плечо

Начните с классического отжимания, затем поднимите одну ногу с пола и скрестите ее под своим телом.Ударьте ногой поперек, переведя ногу в противоположную сторону. Сохраняйте это положение ног через плечо во время отжимания. Верните ногу в исходное положение и поменяйте сторону.

Присоединяйтесь к 30-дневному испытанию на отжимание для новичков!
>> Загрузить 30-дневное упражнение для начинающих отжиматься PDF

Достижение цели — одно из самых приятных ощущений. Если вы всегда хотели увеличить силу рук, но просто не знали, с чего начать, вот ваша возможность.

Это испытание на отжимание для новичков — идеальный способ набрать силу верхней части тела, даже если вы не начинаете ни с чем.

Больше тренировок, похожих на отжимание для начинающих:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как делать отжимания: руководство по отжиманиям для новичков

Отжимания — одно из самых распространенных силовых тренировочных упражнений, а также одно из самых устрашающих.Как персональный тренер более десяти лет, я до сих пор чувствую страх, выполняя несколько подходов отжиманий на тренировке!

Это может показаться простым движением, но отжимание так сложно, потому что оно задействует все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук. Это отлично подходит для получения хорошей отдачи во время тренировки. Но это также открывает двери для травм. При неправильном выполнении отжимания могут вызвать напряжение мышц спины, шеи, плеч и даже бедер.

Вот почему так важно понимать, как правильно выполнять отжимания, и не сразу переходить к полному движению, если вы не готовы.

Как отжимания влияют на тело?

Отжимания укрепляют плечи, грудь, трицепсы, пресс и туловище. Поскольку отжимания прорабатывают множество различных мышц верхней части тела и кора, они отлично подходят для повышения общей силы и устойчивости.

Если вы постоянно включаете движение в свой распорядок дня, вы даже можете заметить, что ваша осанка улучшилась, поскольку отжимания укрепляют основные мышцы, которые обеспечивают правильную осанку. Укрепление этих мышц также снижает риск травм поясницы.

Связанные

Типичные ошибки, которые люди делают при отжиманиях

Я замечаю, что многие мои клиенты позволяют бедрам провисать, а нижняя часть спины выгибается при выполнении отжиманий. Движение предназначено для выполнения в положении планки, когда ваше тело находится на прямой линии. Обвисание бедер вызвано уменьшением нагрузки на корпус и может вызвать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к боли в спине.

Причина, по которой многие люди позволяют бедрам провисать при выполнении отжиманий, заключается в том, что у них нет основной силы или они не используют должную силу кора, чтобы оставаться в положении планки.Мы склонны компенсировать эту нехватку силы провисанием бедер и выгибанием спины. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении отжиманий:

  • Следите за положением своего тела, в частности, держите бедра квадратными, а корпус втянутым.
  • Держите плечи над запястьями.
  • Тянитесь пятками к задней части комнаты и макушкой к передней части комнаты, удлиняя позвоночник.
  • Убедитесь, что ваши бедра находятся на высоте плеч.
  • Если вы не можете удерживать бедра в этом положении, попробуйте модифицированное отжимание на коленях.

Как выполнять модифицированные отжимания

Есть несколько различных способов выполнения модифицированных отжиманий, которые помогут укрепить вашу уверенность и силу верхней части тела, чтобы подготовить вас к настоящей работе. Модифицированные отжимания на коленях — одна из самых популярных модификаций.

Начните в положении отжимания, запястья прямо под плечами, ладони прижимаются к коврику.Вместо того чтобы стоять на цыпочках, положите колени на коврик и скрестите лодыжки в воздухе. Подтяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым от шеи до копчика. Начните медленно сгибать локти в стороны, опуская грудь, пока подбородок не коснется или почти не коснется коврика. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Связанные

Как правильно выполнять отжимания

Правильное выполнение отжиманий требует некоторой практики и самосознания.Эти пошаговые инструкции помогут вам в этом:

  1. Для начала встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Убедитесь, что ваши руки прямые. Вытяните ноги прямо за собой, поджав пальцы ног, чтобы принять положение планки.
  3. Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти касалась коврика.
  4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, затем надавите на землю, чтобы выпрямить локти и подтолкнуть тело вверх.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам лучше отжиматься

Если вы все еще чувствуете обвисание бедер и выгибание спины, эти упражнения помогут вам развить базовую силу, необходимую для правильного выполнения полного отжимания.

Приподнятое отжимание

Использование возвышенной поверхности, такой как стул или стена, для рук во время отжимания позволит вам выполнять то же движение, но с меньшим весом. Это поможет вам практиковать правильную технику и постепенно наращивать силу корпуса и рук.Чем меньше вы склонны, тем легче будет. Итак, начните со стены, затем перейдите к столу или столу и, наконец, к стулу или ступеньке. Просто положите руки на возвышающуюся поверхность, держите тело на прямой линии и выполните отжимание. Повторите это 10 раз.

Планка

Удерживание планки в положении отжимания поможет вам развить силу корпуса, необходимую для обычных отжиманий. Примите положение планки, положив ладони на коврик и выпрямив руки и ноги. Держите примерно 10 секунд.Тогда отдохни. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать доску, до одной минуты.

Наклонные скручивания

Это упражнение можно выполнять с отягощениями или без них. В любом случае вы будете работать над своим ядром. Начните с того, что ягодица на полу, ноги согнуты в коленях, ступни перед собой. Держа обе руки перед грудью, поверните весь корпус вправо так, чтобы руки зависли над ковриком с правой стороны, затем поверните все туловище влево так, чтобы руки зависли над ковриком слева от тела.Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.

Flutter kicks

Лягте спиной на землю и вытяните руки по бокам. Поднимите обе ноги от земли и начните пинать вверх и вниз, попеременно левой и правой ногой. Не забывайте сжимать корпус и держаться спиной на земле. Если ваша спина начинает приподниматься, слегка согните колени, чтобы поясница оставалась приклеенной к коврику.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как отжиматься, для начинающих

Отжимания — это упражнение для верхней части тела, которое воздействует на грудные мышцы груди и трицепсы ног. «Это делается так, чтобы голова к пальцам оставалась прямой, и в первую очередь двигал локтем.Любой, кто может удерживать планку на минуту, может легко начать с отжимания », — говорит Арвинд Ашок, соучредитель The Quad, Ченнаи.

Правильная техника важна для ее эффективности. Чтобы сделать стандартное отжимание, начните с того, что лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч. Поднимите свое тело с пола, вытягивая руки. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела находятся на прямой линии. Приблизьте тело к полу, сгибая руки, и повторите. «Прижмите ладонь к полу и при этом сожмите подмышки.Если все сделать неправильно, это может вызвать напряжение в наших суставах и привести к травмам », — говорит он.

По словам Прашанти Ганеша, соучредителя и старшего тренера Strength System, Ченнаи, отжимания — это, по сути, подвижная доска. «Здесь диапазон движений более важен, чем количество повторений и подходов. Ваше тело должно находиться всего в дюйме или около того от пола в нижней части отжимания, чтобы оно считалось хорошим повторением », — объясняет она.

Новички могут начать упражнение с версии с низким сопротивлением, прежде чем перейти к стандартным отжиманиям.

Отжимания за пять простых шагов:

Начните с отжимания от стены. Встаньте примерно в двух футах от стены. Вытяните руки прямо перед собой. Ваши ладони должны касаться поверхности стены примерно на уровне плеч и на ширине плеч. Пальцы должны указывать в сторону потолка. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене так, чтобы ваше лицо почти коснулось ее. Вернитесь в исходное положение; повторить.

Перейти к отжиманиям на высокой скамье .Это можно сделать с помощью кухонной столешницы или обеденного стола. Встаньте лицом к столешнице. Положите руки на ее поверхность шире плеч. Отведите ступни назад, пока руки не окажутся перпендикулярно телу. Опустите грудь, согнув руки, и подтолкните корпус вверх, пока руки не будут вытянуты; повторить.

Дополнительные упражнения

  • Чтобы сделать стандартное отжимание, Арвинд предлагает следующие тренировки для улучшения силы верхней части тела:
  • Планки: Лягте на коврик, положив руки под плечо.Поставьте ноги вместе, а передние стопы на пол. Поднимайтесь, удерживая тело в прямой линии. Удерживайте позицию, пока не сможете. Улучшайте время с каждой попыткой. «Планка помогает связать мышцы живота с остальным телом. Планка является обязательным условием при отжиманиях и помогает улучшить силу и подвижность », — говорит он.
  • Детские ползания: Встаньте на колени и держите руки шире плеч. Держите голову вверх и двигайтесь на коленях и руках. Ноги должны волочиться по полу.Двигайтесь как вперед, так и назад. Это упражнение помогает нашим бедрам и плечам работать вместе, а также укрепляет наше тело в целом.

Уменьшите высоту в отжиманиях на нижней скамье . Используйте скамейку для упражнений или лестницу в вашем доме, чтобы выполнить это упражнение. Встаньте лицом к лестнице и возьмитесь за вторую ступеньку. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой. Опустите корпус, согнув локоть, и вернитесь в исходное положение; повторить.

Повышайте силу с помощью отрицательных отжиманий . Лягте лицом вниз. Держите руки шире плеч и поднимите туловище. Медленно опускайтесь, сгибая локоть. Встаньте на колени и поднимите туловище. Оказавшись там, выпрямите ногу и повторите.

Прогресс в отжиманиях с колен. Лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и поднимите тело, вытягивая руки. Используйте подушку, чтобы уменьшить давление на колени.Опустите тело на пол, согнув руку, и оттолкните ее вверх, выпрямив руку. Попробуйте это с одной вытянутой ногой и, когда почувствуете себя комфортно, двигайтесь дальше, чтобы растянуть обе ноги, удерживая передние ноги на полу, чтобы сделать стандартное отжимание.

отжиманий от пола до упора для начинающих | Саймон Боултер

Мало кто может поспорить, что отжимания — это наиболее часто выполняемое упражнение в мире, этому базовому движению нас учат с раннего возраста на уроках физкультуры в школе, почти всех на Земле. хотя бы в какой-то момент своей жизни пытался отжиматься, независимо от того, успешно он или нет.

Когда дело доходит до развития силы толчка верхней части тела, отжимания и отжимания идут рука об руку, как арахисовое масло и желе. Правильное выполнение отжиманий требует стабилизации корпуса, укрепления брюшного пресса и ягодиц, а также развития стальных сухожилий, сильных плеч, трицепсов и грудных мышц.

Несмотря на то, что я большой поклонник жима лежа (по какой-то причине я в жиме намного лучше, чем любое другое упражнение, хотите верьте, хотите нет), я много говорил о том, что люди жаждут этого упражнения и пренебрегают другими областями своей деятельности. body, поэтому я хочу прояснить, что я никоим образом не осуждаю жим лежа, а скорее пытаюсь подчеркнуть, насколько ценны и часто упускаются из виду многие упражнения с собственным весом в сравнении.Включены отжимания и отжимания, независимо от того, какой у вас вид спорта или стиль, они необходимы для построения сильного тела, сбалансированного, хорошо округленного и готового к действию в любое время.

Отжимания — это, пожалуй, самое распространенное из всех упражнений, которые люди с ограниченным воображением, минимальными знаниями и нулевым творчеством называют «бесполезным упражнением на выносливость, не повышающим силу». Существует множество разновидностей отжиманий, как и любого другого упражнения с собственным весом, которое бросит вызов любому, от начинающего спортсмена до опытного олимпийца.

Так же, как отжимания, подтягивания, приседания и подъемы ног, прогрессивный подход к отжиманиям позволит любому спортсмену набирать силу на протяжении всей его карьеры, но большинству людей просто не хватает необходимых знаний и они не знают, как это делать. Вы также укрепите корпус и суставы, чего не удается добиться в большинстве жимов лежа, поскольку вы обычно толкаетесь, лежа на спине, в то время как основные мышцы остаются в спящем состоянии.

Отжимания настолько минималистичны, насколько это возможно, когда дело доходит до необходимого оборудования и условий, все, что вам нужно, это где-то с полом, и вам хорошо идти, а если у вас его нет, то у вас намного больше проблемы.

Многие посетители тренажерного зала будут использовать различные упражнения для груди с разными наклонами и наклонами, чтобы работать и сосредоточиться на верхней, средней или нижней части груди, тренировка с собственным весом позволяет нам варьировать наклон и доступные рычаги тела для работы с грудными мышцами. , дельтовидных мышц, трицепсов и кора с нашими отжиманиями и отжиманиями с помощью огромного количества вариантов, которые невероятно эффективны для развития верхней части тела.

Когда я сел и написал эту книгу, я провел мозговой штурм и составил список всех известных мне вариаций отжиманий, и в итоге придумал около сотни различных типов отжиманий.Существует больше вариаций отжиманий, чем вы можете потрясти палкой, гораздо больше, чем я могу перечислить в одной книге, используйте свой мозг и держу пари, что вы могли бы придумать несколько самостоятельно.

К сожалению, для меня было бы невозможно уместить все известные мне вариации отжиманий в одну книгу, это невероятно универсальное упражнение, которое легко изменить и применить по-своему, поэтому я включил варианты, которые Я считаю, что они самые ценные и самые сильные. Потрясающая отдача — это наиболее выгодные варианты, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.Сильный.

Итак, вам может быть интересно, какой вариант лучше? Простой ответ: какие бы вариации ни заставляли вас усердно работать в диапазоне от 3 до 8 повторений, конечно, при условии, что наращивание силы является вашей основной целью. С учетом вышесказанного, новички могут получить большую пользу от некоторых подходов с большим количеством повторений от 8 до 15 повторений более простых вариаций отжиманий, чтобы создать прочный фундамент силы и помочь подготовить запястья, локти и плечи для более сложной работы в дальнейшем. .

Так же, как и с тренировкой ног, корпуса и подтягивания, большинство людей знает очень мало вариантов отжиманий, поэтому в результате большинство тренировок с собственным весом будут состоять только из частых повторений базового отжимания, при котором спортсмен прогрессирует на просто добавляя больше повторений. Это все хорошо, но сил от этого не прибавится.

Эта сила толчка распространяется на несколько действий в реальной жизни, представьте себе толкание тяжелой двери, тележку для покупок в продуктовом магазине и даже толкание сломанной машины.Отжимания также являются отличным инструментом для обучения новичков тому, как создать устойчивое положение плеч и эффективно укрепить мышцы живота, что применимо практически ко всем видам спорта.

А теперь перейдем к движениям, если вы новичок и еще не можете сделать отжимание полностью, убедитесь, что вы уже освоили планку для отжиманий, и даже если вы много поработали с ней, убедитесь, что вы продолжайте в том же духе, в конце концов, это окупится в вашем стремлении к полноценному отжиманию.

Если вы боретесь со стандартными отжиманиями и вам не хватает силы, необходимой для них, то неплохо было бы начать с более легких вариантов, которые помогут заложить хорошую основу и подготовить вас к ним.Это упражнение может быть сложной задачей для новичка в крайне не в форме, но каждый человек на планете должен, по крайней мере, уметь довольно легко делать отжимания от стены.

Просто встаньте прямо, поддерживая напряжение корпуса, упираясь ладонями в стену перед собой, и отработайте движение, выполняя отжимание от стены, это не ракетостроение.

Если стандартные отжимания слишком тяжелы, а отжимания от стен слишком легки, то вы можете подумать о том, чтобы просто использовать их в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы и суставы перед тренировкой отжиманий, если ничто другое не позволит вам выполнить некоторая практика прохождения плоскости движения отжимания без силовых требований.Однако, если отжимания от стены слишком просты, отжимания на коленях и отжимания на наклонной скамье будут более подходящими для вашего стремления к полноценному отжиманию.

Следующим на пути к полному отжиманию идут отжимания на коленях, которые немного сложнее обычных отжиманий от стены и чаще всего выполняются в спортзалах женщинами, которым не хватает силы для стандартных отжиманий, но которые на самом деле полезный инструмент для мужчин и женщин, которые хотят увеличить силу толчка верхней части тела.

Вы будете выполнять отжимания, стоя на коленях на полу, при этом колени и ступни будут близко друг к другу, но не используйте это как оправдание, чтобы лениться в своей технике, держать мышцы брюшного пресса и ягодиц в напряжении, а также поддерживать правильную осанку. как если бы вы выполняли планку для отжиманий.

Однако на этот раз постарайтесь сохранить прямую линию от колен до головы, не пожимайте плечами и держите голову и шею назад, не расслабляя мышцы задней части шеи. позволяя вашей голове наклониться вперед.

Это важное движение для новичков, и им не следует пренебрегать, это самое базовое движение отжиманий, которое вы сможете выполнять на земле, поэтому важно набирать количество повторений и выполнять работу, чтобы заложить основу для более сложные варианты.

Слишком часто в тренажерных залах, клубах здоровья и на занятиях по физическим упражнениям я вижу, как новички застревают в этом прогрессе, кажется, навсегда, некоторые просто никогда не наберутся сил, чтобы перейти на следующий этап, или научатся позиционировать тело и механику толкания, необходимую для полное отжимание.

По этой причине я еще раз напоминаю вам, что во время отжиманий на коленях необходимо постоянно с силой сокращать мышцы живота и ягодиц и начинать движение с плеча, перемещая плечо впереди рук при спуске.

Если вы просто будете выполнять движения во время этой прогрессии, то упражнение будет бесполезным, если вы не потрудитесь задействовать корпус, вы буквально ни к чему не добьетесь. Для достижения наилучших результатов старайтесь спускаться под контролем, создавайте столько же силы, сколько вы поднимаете, и держите мышцы живота напряженными.

Далее у нас есть отжимания на наклонной скамье, которые в некотором смысле являются прогрессией отжиманий от стены, по сути, это то же движение, за исключением того, что мы отводим ступни назад, чтобы поднять больше собственного веса и сделать упражнения более сложные.Просто изменив угол наклона тела и положив руки на ящик или скамью, мы уменьшили поднимаемый груз. Для тех, кто сейчас считает отжимания на коленях слишком легкими, но стандартные отжимания все еще слишком жесткими, отжимания на наклонной скамье являются идеальной ступенькой.

Это чрезвычайно полезный трамплин для полных отжиманий, поскольку он помогает вам научиться выполнять отжимания с напряженным корпусом, вытянутым и прямым телом с правильным выравниванием туловища. Для многих это отличный способ начать тренировку для полного отжимания, поскольку он начинает обучать вас устойчивости корпуса, напряжению всего тела и механике толкания плеча, необходимой для полного отжимания.

Вам понадобится прочный предмет, на который можно опираться во время отжиманий под наклоном, скамейка в парке, перекладина, диван, стул, вы поняли. Хотя стоит отметить, что чем ниже предмет, на который вы кладете руки, чем ниже наклон, тем больше веса вашего тела вам придется поднять, тем сложнее становится упражнение. По мере того, как вы постепенно становитесь сильнее, вы можете использовать более низкие предметы, пока, в конце концов, не сможете выполнять полные отжимания на земле. Опять же, держите ноги вместе, брюшной пресс и ягодицы напряженными и сохраняйте прямую линию от пяток до головы, сохраняя при этом движения медленными, плавными и контролируемыми.Не торопитесь, платите взносы, и вы сразу же будете на пути к полноценным отжиманиям.

Старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу, другими словами, ваши предплечья должны оставаться в вертикальном положении, даже в нижней части отжимания локти должны быть прямо над запястьем, а локти должны быть направлены назад. Начните опускание отжимания вверх с плеча, двигаясь вперед, это поможет сохранить это правильное положение, если вы этого не сделаете, тогда будет трудно удерживать предплечье в правильном положении, и локоть начнет ползать назад за запястье.Все эти ключевые моменты сделают вашу механику толчка максимально эффективной, помогут вам выработать больше силы и сохранить ваше тело более устойчивым.

При движении по этим ступенькам мы называем прогрессиями, часто чем меньше промежуток от одной ступеньки к другой, тем более плавным будет процесс. Обычно во время всех вариаций отжиманий я рекомендую держать ноги вместе, но иногда, когда увеличение сложности от одной прогрессии к другой довольно велико, это может быть чрезвычайно сложно, отжимания в широкой стойке являются полезным инструментом для сокращения этого промежутка между упражнениями. наклон и полное отжимание.Более сложный, чем отжимания на наклонной скамье, но не такой сложный, как полное отжимание, это делает его отличным тренировочным инструментом для новичков.

Более широкая стойка ног снижает сложность полного отжимания за счет сокращения расстояния между вашими плечами и ступнями, так что ваша нижняя часть тела берет на себя больше веса вашего тела и облегчает нагрузку на плечи.

Одна из причин, по которой я всегда рекомендую держать ступни вместе, заключается в том, что это значительно облегчает сокращение ягодичных и брюшных мышц, что приводит к более твердому положению тела и большему напряжению корпуса, а расширение стойки стопы может затруднить создание напряжения корпуса. новички, которые еще не привыкли к этому.По этой причине обязательно прилагайте дополнительные сознательные усилия для сокращения брюшного пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение кора, и держите свое тело как можно более прямым с нейтральным позвоночником.

Держите колени полностью прямыми во время отжимания, помня, что, кроме широкой стойки стопы, здесь также применимы все ключевые моменты позиционирования, относящиеся к полному отжиманию. По мере того, как вы со временем становитесь сильнее, вы можете постепенно сводить ступни все ближе и ближе друг к другу, это может быть настолько постепенным, насколько необходимо, пока вы не сможете выполнить полное отжимание, при этом ступни соприкасаются друг с другом.

Классическое отжимание — это как будто я упомянул наиболее часто выполняемое упражнение в мире, и оно вполне может выполняться неправильно чаще, чем любое другое. Я видел некоторые абсолютные зверства, которые люди пытались выдать за отжимания, толчки об пол бедрами вниз, спину и брюшной пресс, а плечи к черту пожали, в то время как они сгибают руки, используя минимальный физически возможный диапазон движения так быстро, как они могут.

Я не уверен, жалеть ли их, злиться на них за попытку выдать это чудовище за отжимание, дать им пощечину за их глупость или проявить более дипломатичный подход, помочь им и научить их Правильный способ.Обычно это комбинация всего вышеперечисленного.

Начните с положения планки для отжиманий, ладони лежат на полу, ноги прямые, ступни вместе, руки должны быть немного больше ширины плеч и располагаться под подмышками.

Как и в положении планки для отжиманий, ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы, держать мышцы живота и ягодиц напряженными, следя за тем, чтобы живот и бедра не опускались до пола.Ступни держите вместе, а ноги прямые, если ноги и ступни вместе, это помогает сохранить напряжение в ягодицах и брюшной полости.

Разведите пальцы в стороны, чтобы создать себе более широкую и устойчивую основу, чем шире основание, тем прочнее и устойчивее конструкция.

Чтобы создать максимально устойчивую платформу, мы хотим создать небольшой крутящий момент. На протяжении всего отжимания убедитесь, что вы активно ввинчиваете руки в пол и немного наружу, создавая небольшое внешнее вращение плеч, чтобы максимизировать напряжение и стабильность.Эта техника вращения штопором, без сомнения, поможет вывести ваши отжимания на новый уровень, и ее следует применять практически ко всем вариациям отжиманий, в которых ваши руки все время касаются земли.

Такое внешнее вращение плеч с отведением локтей назад, но при этом пальцы должны быть направлены вперед, обеспечит наиболее устойчивую основу, из которой будет генерироваться как можно больше мощности. Этот метод создания крутящего момента сродни сигналу «разбить гриф на части», который многие пауэрлифтеры используют во время жима лежа, они делают это для создания крутящего момента за счет внешнего вращения, чтобы поддерживать стабильное плечо и генерировать большую мощность.

Подумайте о том, чтобы ваши локти были направлены назад, а ямки локтей были направлены вперед. Когда вы выполняете отжимания, я рекомендую всегда держать локти назад, вместо того, чтобы расширяться в стороны и переводить плечо в плохое положение.

На протяжении всего отжимания вы должны стремиться держать локти над руками, а предплечья вертикально, при этом плечи должны быть немного впереди рук. Кроме того, поддержание правильного положения плеч имеет решающее значение при выполнении любых толкающих движений, убедитесь, что ваши лопатки прижаты назад и вниз на протяжении всего упражнения, чтобы избежать плохой осанки.

Как и в приседе, вы должны стремиться держать голени в вертикальном положении, во время отжимания вы должны стремиться держать предплечья как можно вертикальнее и распределять вес тела на середину рук.

Ведите движение плечами и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не окажется в дюйме от пола, убедитесь, что вы не теряете напряжение всего тела, особенно в средней части при спуске. в отжимание.Продолжая вжимать руки в пол и немного наружу, сделайте паузу в этом нижнем положении на секунду с напряженными ягодицами и брюшным прессом, а затем надавите назад, пока руки не выпрямятся, чтобы завершить первое повторение. Вспенить, промыть и повторить.

Держите ступни вместе, разведение ступней в стороны сокращает диапазон движений и затрудняет задействование ягодиц. Пренебрежение сокращением ягодиц является очень распространенной ошибкой отжиманий, ягодичные мышцы не задействуются, и вы не сможете создать такое сильное напряжение корпуса, меньшее напряжение корпуса затруднит поддержание правильной осанки плеч, что приводит к полному беспорядку. проблем, которых мы хотим избежать.

Вы можете быть удивлены, насколько тяжелым может быть идеальное отжимание, у меня были клиенты, которые утверждали, что они могут сделать 100 отжиманий, только для того, чтобы я исправил их форму, внезапно они не смогли пройти через 20 повторений. отметка. Странно это.

Точно так же, как я подчеркиваю, что при отжиманиях я подчеркиваю, что нужно полностью опускаться, так же важно и полностью подняться, вы должны зафиксировать руки и использовать полный диапазон движений.

Я даже не могу сказать вам, как мало людей запирают руки в верхней части отжимания, чтобы они могли сделать больше повторений, перестать шутить над собой, использовать полный диапазон движений, все остальное — просто принятие желаемого за действительное.

Как и в случае с приседаниями, подтягиваниями, основными движениями и даже жимом лежа, если вы используете только половинный диапазон движений, вы получите только половинные результаты.

Не продавайте себя коротышкам, вы не сильны, если не можете быть сильными во всем диапазоне движений.

Вы никогда не сможете достаточно практиковать стандартное отжимание, меня не волнует, насколько вы сильны, выполнение медленных, контролируемых и мощных повторений с серьезным напряжением корпуса в течение 10 повторений сложно для всех, возможно, это не приведет вас к отказу но это, черт возьми, укрепит хорошую технику и послужит для лучшей разминки, которую вы когда-либо найдете.

Как гласит старая пословица, скорость убивает, но в случае отталкивания она также может убить ваши достижения. Многие люди будут выполнять отжимания в очень быстром темпе, чтобы выполнять больше повторений, но при силовых тренировках такой тип стимуляции для большого числа повторений практически бесполезен. Если вы не выполняете плиометрическую вариацию, которая должна выполняться взрывно с большой скоростью, я рекомендую выполнять отжимания медленно, под контролем, создавая максимальное напряжение плавным, но мощным движением.

У вас будет гораздо больше времени под напряжением, вы более эффективно укрепите свои суставы и сможете получить гораздо более точное измерение своей силы и толкающих способностей со всеми вариациями толчка вверх.

Расширение локтей — одна из самых распространенных ошибок отжиманий, которые я вижу, многие люди начинают отжимание в твердой исходной позиции, но затем, как только они начинают опускаться, локти расширяются наружу, переводя плечо в довольно плохое положение. просят неприятностей.Слабый трицепс, вероятно, является наиболее частой причиной этого или может быть виновата просто лень или отсутствие надлежащей техники, или, возможно, подвижность.

Это также самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю при жиме лежа в тренажерном зале, и это средство от разорванной вращательной манжеты и месяцев реабилитации, когда локти должны быть поджаты и прижаты назад.

Избегайте разгибать локти и пожимать плечами, если только вы не хотите развить хронические проблемы с плечами, локтями и запястьями. Сосредоточение внимания на том, чтобы ввернуть руки в землю и немного наружу, при этом направляя локти, прижатые назад, должно помочь в значительной степени бороться с этим.Еще раз постарайтесь держать локти выше рук, а предплечья вертикально, а плечи слегка впереди рук.

Ленивые плечи тоже недопустимы, как упоминалось ранее, я не могу не особо подчеркнуть важность оттягивания лопаток назад и вниз во время жимовых движений, если вы хотите, чтобы плечи оставались подвижными, сильными и здоровыми.

Ваша цель в отжиманиях состоит не в том, чтобы выполнять как можно больше повторений, а в том, чтобы добиться оптимальной формы и положения, из которого вы будете прикладывать большое напряжение, стремясь к качеству, а не количеству в каждом подходе.

Для получения дополнительной информации о том, как стать стройнее и сильнее, перейдите по телефону
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter

Как добиться максимальной отдачи -упы

Советы по обучению

Увлечения фитнесом всегда ищут способы делать больше с меньшими затратами. В культурном отношении мы сосредоточены на эффективности, и часто это означает, что люди прививают новомодные системы и упражнения, предназначенные для того, чтобы избавиться от жира и привести ваше тело в максимальную физическую форму, обычно за «20 минут или меньше».”

С этой целью одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, задействуя все ваши основные группы мышц, — это отжимания. Это может стать образцовой тренировкой с движениями, которые укрепят силу и выносливость. Как личному тренеру, важно знать здесь не только вариации, но и вариации базового движения. Отжимания могут быть отличной заменой некоторым силовым тренировкам, особенно если есть опасения по поводу травм из-за перегрузки.

Но как вы прогрессируете в отжиманиях? Как вы можете набрать больше повторений или больше бросить себе вызов? Или, если клиент не может выполнить ни одного отжимания, что может стать хорошей отправной точкой? Что на самом деле представляет собой «идеальное отжимание»? И какой должна быть цель у клиента, тренируясь с ним?

Что такое отжимание?

Проще говоря, отжимание — это упражнение, в котором вы начинаете с высокой планки, пальцы ног находятся на земле, а пятки в воздухе.Вы кладете руки на ширине плеч, хотя положение рук может немного отличаться в зависимости от типа. Контролируемым образом вы опускаете свое тело на землю как одно целое, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, а затем толкаете свое тело обратно на высокую планку, с которой вы начали. Это составляет одно-единственное повторение.

При тренировке отжиманий, как и в любом силовом упражнении, количество повторений, которые вы выполняете, будет определяться вашей общей целью, будь то сила, выносливость или и то, и другое.

Это не динамическое упражнение, и оно предназначено для полного контроля как в нисходящем, так и в восходящем направлении при выполнении повторений. Важно задействовать все поддерживающие группы мышц — все, от спины до корпуса, ягодиц и даже ног, до точки, в которой они задействованы и поддерживают положение высокой планки.

Хотя он задействует большинство групп мышц вашего тела, основная цель отжиманий — это мышцы груди и плеч, а также сила кора.

Теперь, когда мы рассмотрели базовое отжимание, давайте рассмотрим варианты.

Механика базового отжимания

Когда дело доходит до компонентов того, что действительно работает в отжиманиях, важно помнить, что вы хотите задействовать все свои мышцы с постоянным напряжением, даже если цель состоит в том, чтобы удерживать планку при движении тела вверх. и вниз. С этой целью убедитесь, что вы задействуете основные мышцы.

Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 ° или меньше.Это поможет сделать ваши повторения безопасными. Сохраняйте этот диапазон движений, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Это механическое повторение делает отжимания таким эффективным способом наращивания силы, используя только вес тела. Это может быть гораздо менее рискованно, чем жим лежа или над головой со свободными весами или тренажерами, если есть уже имеющаяся травма.

Виды отжиманий

Если вы посмотрите в Интернете, вы найдете множество разновидностей отжиманий с самыми разными названиями.Есть отжимания от стены, отжимания на столешнице, отжимания со стойкой на руках, отжимания на коленях и все остальное под солнцем. Но есть одна необычная идея, которая работает как универсальный инструмент для модификации отжиманий.

Думайте о базовых отжиманиях, описанных ранее, как о «нейтральных». Если у кого-то слишком много проблем с нейтральными отжиманиями, ему нужно поднять руки, чтобы облегчить их. Однако, если нейтральное отжимание слишком легкое, вы просто поднимаете ступни. Угол изменения, так или иначе, определяет, насколько легче или сложнее будет повторение.

Однако есть одно исключение — это модифицированные отжимания, или отжимания на коленях. В этой форме все еще важно, чтобы вы поддерживали планку с помощью кора, а это означает, что ваша спина, ягодицы и ноги должны по-прежнему следовать прямой линии. Эти отжимания переносят меньшую нагрузку на грудь и плечи, что позволяет вам делать больше повторений с тем же диапазоном движений. Это позволит тренировать те же группы мышц, что и нейтральные отжимания, но с меньшим весом.

Кроме того, вы можете тренировать различные группы мышц, положив руки.Например, если вы сведете руки ближе друг к другу, также известное как алмазные отжимания, ваши трицепсы и трапеции будут задействованы. Разводя руки дальше в стороны, вы задействуете больше грудных мышц и спины.

Давайте поговорим о том, как улучшить отжимания.

Как улучшить отжимания

Как сертифицированный персональный тренер, вашим клиентам может потребоваться от вас план тренировок, который будет включать модифицированные отжимания. Отличная цель для большинства ваших клиентов — иметь возможность делать подходы по 5 или 10 повторений непрерывно.Если вы или ваш клиент не можете подтолкнуть себя к высокой планке во время отжимания, вам будет полезна следующая последовательность вариантов:

1. Отжимания от стены

Они лучше всего подходят, когда ваш клиент не может выполнить ни одного повторения нейтрального отжимания или когда в прошлом была травма плеча. Начните с малого, так как даже если поначалу они могут показаться легкими, слишком большое их количество может стать причиной травмы.

2.Контр-отжимания

Когда стена станет легче, перейдите к столешнице. Держите спину прямо и на одной линии с ягодицами и ногами. Это добавит большего сопротивления, чем только отжимания от стены.

3. Отжимания на приподнятых ногах

Для этого убедитесь, что у вас есть скамья или стул, что-то, что позволяет вам немного приподнять ступни, чтобы добавить веса к основной группе мышц, выполняемой при выполнении упражнения.

4. Отжимания от ног до стены

Это требует некоторой координации.С земли у вас должна быть способность взбираться ногами по стене (желательно такой, чтобы она не царапалась или не повредилась), до той высоты, на которой они вам нужны, чтобы сделать их как можно более сложными. Вы даже можете принять что-то вроде отжимания со стойкой на голове, упираясь пальцами ног в стену для стабилизации тела. Обычно это последний шаг перед выполнением отжиманий в стойке на голове без посторонней помощи.

Профилактика травм

Несмотря на то, что отжимания могут быть безопаснее, чем некоторые упражнения со свободным весом или упражнения на тренажерах, это не значит, что они всегда безопасны.Например, жим лежа с небольшим весом может быть проще для тех, кто пытается оправиться от травмы плеча, но это следует делать только с согласия и с одобрения медицинского работника.

Вы можете делать слишком много отжиманий. Часто, когда кто-то чувствует себя комфортно на новом уровне, он пытается делать слишком много подходов отжиманий. Это может привести к травмам, поэтому очень важно отмечать любую боль в груди и плечах при выполнении повторений.

Наконец, обратите внимание на давление на запястье. Для людей с хрупкими костями или людей, которые могут страдать ожирением, давление на запястья может быть недопустимым для выполнения обычных отжиманий. В этом случае обязательно начинайте клиента с модифицированных отжиманий, которые поднимают руки. Это ослабит давление на запястье и позволит им безопасно набрать силу.

Пример плана обучения

Вот три разных подхода к отжиманию, отжимающемуся вам или клиенту, в зависимости от ваших способностей.

Начинающий

Если они не могут отжиматься или могут сделать лишь несколько обычных, начинайте медленно. В первые несколько недель придерживайтесь отжиманий от стены. Укрепите их уверенность и силу. После того, как они смогут сделать около 50 таких упражнений, переходите к отжиманиям на столе в течение нескольких недель. Затем постепенно уменьшайте угол подъема рук, пока они не смогут выдержать 5–10 повторений на полу за раз.

Средний

Если они могут сделать несколько подходов по 5–10 отжиманий, начните с них.Но когда они начинают достигать мышечного отказа, пусть они упадут на колени. По-прежнему поддерживайте то же количество повторений в каждом подходе, но по мере приближения мышечной недостаточности переходите к более легкому варианту, поднимая руки выше. Вы должны заметить с каждой неделей, что они могут делать все больше и больше регулярных отжиманий.

В качестве альтернативы, вы можете начать этого человека с отжиманий на возвышенности, чтобы начать тренировку с большей трудностью, затем перейти к обычным отжиманиям, а затем к отжиманиям на коленях.Это действительно суждение со стороны тренера.

Продвинутый

Когда они смогут делать значительное количество обычных отжиманий, пора начинать с приподнятыми ногами. Это гарантирует, что проблема будет больше. Поднимайте ноги все выше и выше по мере того, как каждый уровень становится легче.

Будьте здесь очень осторожны, так как существует повышенный риск травм, как из-за потери равновесия, так и из-за увеличения веса на плечах. Убедитесь, что у них нет предыдущих травм или что они были очищены медицинским работником, прежде чем пытаться сделать это.

Вы — ключ

В конце концов, вы личный тренер, и ваша работа — изменять упражнения в соответствии с потребностями клиентов. Если ваши клиенты ищут отличный способ дополнить тренировки верхней части тела таким образом, чтобы задействовать их мышцы кора и спину, это отличный способ достичь этой цели.

Как всегда, следите за безопасностью. Отжимания делают плечи очень уязвимыми, особенно у тех, кто старше и тяжелее. Помните: если у вас возникнут какие-либо вопросы, обратитесь за советом к медицинскому работнику.Тренируйте их хорошо, и вы сразу заметите улучшения!

Заинтересованы в здоровье и фитнесе и готовы активизировать свою игру? Пройдите онлайн-курс личного тренера ISSA.