Диета для похудения и для набора мышечной массы: Правильные диеты для бодибилдеров, по набору мышечной массы и похудению.

Содержание

меню для женщин и мужчин

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе.

Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

  1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
  2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
  3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
  4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
  5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

  1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
  2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
  3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
  4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
  5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений.

Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

  • кефир;
  • нежирное молоко;
  • овощи;
  • фрукты;
  • творог;
  • нежирное мясо/рыбу;
  • куриные/перепелиные яйца;
  • мед;
  • орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

  • Завтрак – один банан.
  • Обед – овощная солянка, отварная говядина.
  • Полдник – пара яблок.
  • Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

  • Завтрак – порция овсянки.
  • Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
  • Полдник – апельсины, диетический йогурт.
  • Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

  • Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
  • Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
  • Полдник – пара яблок, банан.
  • Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

  • Завтрак – два стакана кефира.
  • Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
  • Полдник – грейпфрут, груша.
  • Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

  • Завтрак – несладкие яблоки.
  • Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
  • Полдник – два апельсина, один банан.
  • Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

  • Завтрак – кефир 2,5% жирности.
  • Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
  • Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
  • Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

  • Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
  • Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
  • Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
  • Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Ознакомьтесь с рейтингом лучших жиросжигателей для женщин.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

Какое спортивное питание принимать на сушке? Смотреть видео

Отзывы о результатах похудения

Жанна, 27 лет ­Тренер в спортзале сказал, что мою фигуру спасет высушивание. Разработал для меня программу тренировок, подсказал спортивное питание для похудения на каждый день. Придерживаюсь этих рекомендаций уже три месяца. За это время сбросила 11 кг. В области талии вообще стала как модель! При этом никакого дискомфорта не ощущаю. Спортивная диета для сжигания лишнего жира реально помогает! Еще немного, и я достигну своего идеала.
Варвара, 25 лет ­Долгое время выполняла спортивные упражнения: бегала по утрам, качала пресс, и т.д. За несколько месяцев сбросила 2 килограмма. Недавно поняла, что упускаю самое важное – правильное питание. Составила спортивную диету для сжигания жира. Соблюдаю ее уже 21 день. Результат ощутим. На весах -5 килограмм. Вес уходит легко и непринужденно. Чувствую себя замечательно!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Спорт диета для мужчин для похудения и набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам
  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Диета для набора мышечной массы

Для кого предназначена данная диета?

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты

1. Питание 5–6 раз в течение суток

Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью

Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров

Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья

Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи

Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые) и рыба

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)

  • Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
  • Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
  • Жиры — 10–20%

Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы

Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Индивидуальный объем пищи, который потребуется для увеличения мышечной массы, можно рассчитать по следующей методике:

Постепенно наращивайте калорийность суточного рациона, до того момента, когда еженедельная прибавка в весе не составит порядка 700 г. При большем или меньшем показателе прибавки веса следует снизить или увеличить калорийность.

Во время диеты следует взвешиваться не реже одного раза в три дня. Как правило, для того, чтобы отрегулировать свой рацион, требуется не больше месяца

Меню спортсмена

Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты.

Продукты с обильным содержанием белков

Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

  1. Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.
  2. Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.
  3. Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.
  4. Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.
  5. Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.
  6. Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.

В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы

Продукты с повышенным содержанием углеводов

  1. Зерновые
  • Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
  • Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
  • Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
  • Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.
  • Овощи и грибы
    Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому следует ограничивать употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.
  • Орехи
    Фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.
  • Фрукты и зелень
    Эти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.
  • Жиры

    Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

    Сочетание диеты со спортивным питанием

    Рекомендуемые добавки для набора массы

    Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

    Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

    Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

    Гейнер ультра-премиум класса. Построение исключительно сухой мышечной массы без капли жира!

    Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!

    Гейнер.
    Более 3100 калорий.

    Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

    Мультивитаминный комплекс!
    Полный источник витаминов и минералов!

    Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

    Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

    Данную диету можно сочетать со спортивными добавками. Спортивное питание поможет набрать мышечную массу намного быстрее и удовлетворит возросшие от нагрузок потребности организма в жизненно важных микроэлементах.

    Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга. В том случае, если вместо чистого протеина принимается гейнер, его необходимо принимать только после тренировки.

    Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

    Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

    Читайте также

    Как похудеть при СПКЯ: 8 научно обоснованных советов

    [Последнее обновление 9 января 2019 г.]

    СПКЯ (синдром поликистозных яичников) — распространенное гормональное заболевание, которым страдают до 20% женщин в пременопаузе.

    Точная причина неизвестна, но большой причиной является дисбаланс мужских половых гормонов (называемых андрогенами).

    Один из самых частых симптомов — увеличение веса. Фактически, 39% женщин с СПКЯ имеют избыточный вес или страдают ожирением (1).

    К счастью, несколько изменений в образе жизни могут помочь вам сбалансировать гормоны и сбросить вес.

    В этой статье рассматриваются 8 советов, как похудеть при СПКЯ.

    1. Выберите диету, снижающую уровень инсулина

    И СПКЯ, и увеличение веса приводят к инсулинорезистентности.

    Инсулинорезистентность увеличивает выработку андрогенов, что приводит к дополнительному увеличению веса. Это формирует устойчивую петлю обратной связи (2, 3, 4).

    Следовательно, поможет любая диета, снижающая массу тела и уровень инсулина.Фактически, даже небольшая потеря веса поможет снизить инсулинорезистентность при СПКЯ (5, 6).

    Это означает, что обезжиренные и вегетарианские диеты могут работать, как палео и средиземноморская диета. Все, что вам нравится и что вы можете делать в долгосрочной перспективе.

    Существуют определенные модели питания, которые были специально изучены для лечения СПКЯ:

    Низкоуглеводные диеты

    Низкоуглеводная диета — это режим питания, который примерно на 30% состоит из углеводов.

    Для сравнения, стандартная американская диета составляет около 55-65% углеводов.

    Низкоуглеводные диеты особенно хорошо снижают резистентность к инсулину. Теоретически это должно помочь предотвратить повышение уровня андрогенов, которые способствуют увеличению веса при СПКЯ (6, 7).

    Кроме того, низкоуглеводные диеты, как правило, содержат большое количество белка, так как углеводы необходимо чем-то заменять. Диеты с высоким содержанием белка помогают обуздать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий в течение дня и большей потере веса (8).

    Кетогенные диеты

    Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов (около 5% от общей энергии), умеренным содержанием белка и очень высоким содержанием жиров.

    Было также показано, что они снижают уровень инсулина и сжигают жир. Теоретически они должны быть полезны при СПКЯ (9, 10).

    В небольшом исследовании 5 женщин с СПКЯ 24-недельная кетогенная диета снизила их массу тела на 12%, тестостерон на 22% и инсулин натощак в среднем на 54% (29).

    Однако эта диета ограничивала участников максимум 20 граммами углеводов в день в течение всех 24 недель. Это равняется 1 большому фрукту или чуть более 1 ломтику хлеба в день.Остальная часть их пищи должна была состоять из чистого жира или белка.

    Очевидно, что для подавляющего большинства людей это неприемлемо, поэтому я не рекомендую его.

    Фактически, это исследование начали 11 женщин, но только 5 смогли его завершить.

    Резюме: Любая диета, снижающая как вес, так и уровень инсулина, полезна при СПКЯ. Низкоуглеводные диеты кажутся полезными и подтверждаются ранними исследованиями.

    2. Ограничьте потребление нездоровой пищи и избегайте переедания

    В диете для похудения мало места для нездоровой пищи.

    Чипсы, конфеты, подслащенные напитки и другие продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров не обладают питательными свойствами.

    Добавленные сахара, в частности, повышают инсулинорезистентность и могут способствовать увеличению веса из-за избыточных калорий (11).

    Кроме того, нездоровая пища также может вызывать эпизоды переедания у некоторых женщин. Особенно когда вы в стрессе или эмоционально (12, 13).

    В одном исследовании 60% женщин с ожирением и СПКЯ проявляли переедание (14).

    Неизвестно, почему женщины с СПКЯ склонны к запоям. Но может быть задействован гормон грелин, регулирующий чувство голода и сытости.

    Обычно уровень грелина падает в течение часа после окончания еды, что помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным

    Однако у женщин с СПКЯ уровень грелина снижается медленнее после еды. Такая же картина наблюдается и у женщин с компульсивным перееданием (15, 16, 17).

    Ограничьте потребление добавленного сахара, храня нездоровую пищу вне дома или в неудобных местах.Это уменьшит вероятность переедания.

    Резюме: Нездоровая пища богата калориями и содержит сахар, который способствует развитию инсулинорезистентности. Они также могут поощрять переедание, которое, по-видимому, чаще встречается у женщин с СПКЯ.

    3. Регулярные тренировки

    Диета — это главный приоритет при СПКЯ.

    Даже те, кто регулярно занимается спортом, могут набрать вес при неправильном питании (18).

    Но упражнения, конечно, имеют много других преимуществ, особенно для женщин с СПКЯ.

    Силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) особенно полезны для уменьшения абдоминального жира и улучшения инсулинорезистентности (19).

    Сюда входит поднятие тяжестей, а также упражнения с собственным весом.

    В одном недавнем исследовании женщины с СПКЯ, которые выполняли упражнения с отягощениями 3 раза в неделю в течение 4 месяцев, показали значительное улучшение окружности талии и мышечной массы (20).

    Увеличение мышечной массы приводит к увеличению скорости метаболизма.То есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

    Упражнения для сердечно-сосудистой системы по-прежнему важны, и они действительно усиливают эффект силовых тренировок.

    Было показано, что ходьба не менее 7500 шагов в день снижает ИМТ (индекс массы тела), размер талии и уровень андрогенов у женщин с СПКЯ (21).

    Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку.

    Резюме: Упражнения, особенно силовые тренировки, эффективны для снижения уровня жира, инсулина и андрогенов при СПКЯ.Программа, сочетающая силовые тренировки с небольшим количеством кардио, является идеальной.

    4. Измерьте свои порции

    Искажение порций является основным фактором набора веса (25).

    Отмеренные порции — это один из способов убедиться, что вы не переедаете. Это не должно продолжаться вечно, но, по крайней мере, на несколько дней, чтобы дать вам базовое понимание.

    На этикетке пищевых продуктов указан рекомендуемый размер порции. Обязательно отмерьте нужную порцию с помощью пищевых весов, мерных чашек или ложек.

    Или используйте руку в качестве ориентира, если вы едите пищу без этикетки.

    Резюме: Можно легко переесть, даже не осознавая этого. Понимание и контроль размера порции — хороший способ предотвратить это.

    5. Практикуйте внимательность

    Внимательность — это форма медитации, которая тренирует ум быть более присутствующим и сосредоточенным.

    Было показано, что он уменьшает переедание, связанное со стрессом, и улучшает распознавание сигналов голода и насыщения (26, 27).

    Таким образом, это может быть полезно для контроля массы тела.

    Внимательность — это безопасно, и ей можно научиться дома. Многие бесплатные ресурсы доступны в Интернете.

    Веб-сайт Headspace предлагает 10 бесплатных занятий с гидом и приложение для тренировки внимательности на ходу.

    Резюме: Внимательность может быть полезной стратегией для похудания, поскольку она помогает вам сосредоточиться и лучше осознавать свои пищевые привычки. Его можно использовать в дополнение к рекомендациям по диете и физическим упражнениям.

    6. Пейте больше воды

    Было доказано, что употребление большего количества воды помогает сбросить вес (28).

    Даже легкое обезвоживание вызывает симптомы, которые можно принять за чувство голода, например усталость и головокружение.

    Кроме того, замена сахаросодержащих напитков (например, газированных напитков или фруктового сока) — это простая замена, которая сокращает огромное количество калорий.

    В качестве напитка выбирайте негазированную или негазированную воду без сахара.

    Резюме: Замена сладких напитков водой предотвращает обезвоживание, снижает потребление калорий и может быть полезно для похудания.

    7. Некоторые лекарства могут помочь

    Изменения в диете и образе жизни имеют фундаментальное значение для лечения СПКЯ.

    В некоторых случаях, когда эти методы оказываются безуспешными, врачи могут прописать лекарства.

    Метформин — это лекарство от диабета, которое также обычно назначают при СПКЯ. Это помогает организму более эффективно использовать инсулин.

    Обратитесь к врачу, если у вас возникли проблемы с похудением с помощью рекомендаций, приведенных в этой статье.

    Резюме: Если вы не можете похудеть с помощью изменения диеты и физических упражнений, обратитесь к врачу.Могут помочь лекарства.

    8. Добавки хрома могут помочь, но я в этом сомневаюсь

    Пиколинат хрома (III) — это добавка, полученная из металлического элемента хрома.

    Многие сайты о естественном здоровье сообщают, что он помогает организму более эффективно использовать инсулин. А теперь несколько небольших исследований изучили его влияние на пациентов с СПКЯ.

    Одно исследование показало, что 200 микрограммов в день в течение 8 недель улучшают инсулинорезистентность. Другой обнаружил, что 1000 мкг пиколината хрома (III) в день в течение 6 месяцев значительно улучшили ИМТ и резистентность к инсулину (22, 23).

    Однако более крупные исследования, посвященные диабетикам (а не женщинам с СПКЯ), показывают, что хром не улучшает действие инсулина (24).

    Кроме того, хром может взаимодействовать с лекарствами, что может быть опасно.

    Судя по совокупности доказательств, вы могли бы попробовать, но я не уверен, что это будет настолько полезно. В конце концов, быстрые решения, такие как добавки, никогда не являются решением.

    Резюме: Небольшие исследования и сообщения в Интернете показывают, что добавление хрома помогает при СПКЯ.Но более крупные, хотя и менее актуальные исследования показывают, что он неэффективен и потенциально может взаимодействовать с другими лекарствами.

    Примерный план питания при СПКЯ

    Это примерный план питания, разработанный для похудания при СПКЯ.

    Он основан на рекомендациях, описанных ранее в этой статье.

    В целом, в нем меньше углеводов (30-50%), чем в стандартной американской диете.

    Понедельник

    • Завтрак: Яйца и шпинат.
    • Обед: Салат из тунца с оливковым маслом и горсткой орехов.
    • Ужин: Говяжий фарш и чечевица с овощами и жирным греческим йогуртом. Сделайте достаточно, чтобы пообедать завтра.

    вторник

    • Завтрак: Маленькая тарелка овса.
    • Обед: Остатки с предыдущей ночи.
    • Ужин: Жаркое из курицы с брокколи и спаржей. Сделай завтра на обед дополнительно.

    среда

    • Завтрак: Полножирный греческий йогурт и ягоды.
    • Обед: Жаркое, оставшееся после предыдущего ужина.
    • Ужин: Запеканка из сырного картофеля, цветной капусты и брокколи (запеканка). Сделай завтра на обед дополнительно.

    четверг

    • Завтрак: Яйца и шпинат.
    • Обед: Остатки предыдущего ужина плюс 1 апельсин.
    • Ужин: Лосось с брокколи и спаржей в сливках.

    пятница

    • Завтрак: Маленькая тарелка овса.
    • Обед: Салат из тунца с оливковым маслом и горсткой орехов.
    • Ужин: Стейк и жареные овощи.

    суббота

    • Завтрак: Полножирный греческий йогурт и ягоды.
    • Обед: Салат из куриного авокадо с оливковым маслом и 1 яблоком.
    • Ужин: Ужин вне дома.

    воскресенье

    • Завтрак: Сосиски и яйцо с авокадо.
    • Обед: Огуречно-морковные палочки с творогом и горсть орехов.
    • Ужин: Жаркое в темпе с чечевицей, орехами кешью и зелеными листовыми овощами.

    Количество перекусов должно быть строго ограничено. Выберите 1 фрукт.

    Больше идей для низкоуглеводных блюд можно найти здесь.

    Изюминка

    Похудение при СПКЯ является особенно сложной задачей из-за инсулинорезистентности и несбалансированности половых гормонов.

    Однако это, безусловно, возможно, и диета остается наиболее важным фактором.

    Снижение потребления углеводов особенно полезно, особенно из высококалорийной нездоровой пищи, содержащей добавленный сахар.Упражнения с отягощениями для наращивания мышечной массы наряду с некоторыми другими изменениями образа жизни также могут значительно помочь.

    Это непросто, но можно.

    ученых приблизились к «святому Граалю» диеты и физических упражнений — ScienceDaily

    Исследователи из Университета Макмастера обнаружили новые важные доказательства в поисках неуловимой цели набора мышечной массы и сжигания жира, часто обсуждаемой проблемы для тех, кто пытается контролировать свой вес, контролировать количество калорий и сбалансировать потребление белка.

    Ученые обнаружили, что можно добиться того и другого, причем быстро, но это непросто.

    В рамках исследования 40 молодых людей в течение месяца выполняли тяжелые упражнения, в то же время сокращая потребление энергии, которая им обычно требовалась бы, на 40 процентов от того, что им обычно требуется.

    «Это был изнурительный роман», — говорит Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии Макмастера и старший исследователь исследования. «Эти парни были в плохой форме, но это было частью плана.Мы хотели посмотреть, как быстро мы сможем привести их в форму: сбросить немного жира, но при этом сохранить мышцы и улучшить их силу и физическую форму », — говорит он.

    Исследователи разделили испытуемых на две группы. Обе группы придерживались низкокалорийной диеты, одна с более высоким уровнем белка, чем другая. Группа с более высоким содержанием белка продемонстрировала увеличение мышечной массы — около 2,5 фунтов — несмотря на потребление недостаточного количества энергии, в то время как группа с низким содержанием белка не добавила мышц.

    Группа с низким содержанием белка, по крайней мере, утешалась тем, что не теряла мышечную массу, что является предсказуемым результатом сокращения калорий и отсутствия тренировок, говорят исследователи.

    «Упражнения, особенно поднятие тяжестей, дают сигнал для сохранения мышц, даже если у вас большой дефицит калорий», — говорит Филлипс.

    Исследователи были заинтригованы, потому что группа с высоким содержанием белка также потеряла больше жира.

    «Мы ожидали сохранения мышечной массы, — сказал Филлипс, — но были немного удивлены количеством дополнительной потери жира в группе, потребляющей больше белка».

    Результаты показали, что группа с высоким содержанием белка потеряла около 10.5 фунтов, а группа с низким содержанием белка — всего восемь фунтов. Все участники, благодаря интенсивным тренировкам шесть дней в неделю, стали сильнее, спортивнее и в целом были в гораздо лучшей форме.

    Однако исследователи предупреждают, что этот режим не для всех .

    «Мы разработали эту программу для молодых мужчин с избыточным весом, хотя я уверен, что она сработает и для молодых женщин, чтобы стать лучше, сильнее и быстро похудеть. Это сложная программа, и она не подходит для тех, кто быстрое и легкое исправление «, — говорит Филлипс.«Мы контролировали их диеты, мы контролировали упражнения, и мы действительно держали этих ребят под нашим« научным »контролем в течение четырех недель, в течение которых участники были в исследовании».

    Филлипс и его команда надеются провести дополнительное исследование женщин, а также изучить другой подход, который, по его словам, будет «немного проще и более устойчивым».

    Исследование было опубликовано в последнем выпуске American Journal of Clinical Nutrition .

    История Источник:

    Материалы предоставлены Университетом Макмастера . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

    Похудение: сбросить жир на животе, набрать мышечную массу и набрать шесть кубиков всего за восемь недель

    Два месяца назад Редактор мужского фитнеса Джон Липсли, 37 лет, не имел шести кубиков, не имел футболки, заполняющей бицепсы и не имел широких плеч. У него был живот и ручки любви, и он был полноватым.

    Перед тем, как претерпеть восемь недель простых изменений в жизни, у него был большой темный лишенный сна круг под глазами, он был в стрессе и имел низкий уровень энергии.

    Восемь недель спустя он стал на один камень на шесть фунтов легче, но при этом набрал шесть кубиков, увеличил бицепсы и резко сократил жировые отложения.

    План был разработан, чтобы ответить на простой вопрос: какой самый быстрый и простой способ привести себя в форму без личного тренера или дорогостоящей компании по приготовлению еды?

    План — это полное изменение образа жизни, состоящее из советов по благополучию и жизни, простых правил диеты и методов упражнений.

    Снижение веса: избавьтесь от жира на животе, наберите мышцы и наберите шесть кубиков всего за восемь недель с помощью этих простых шагов. В промежутке времени Новый план тела также способствует продолжительному отдыху и восстановлению, особенно хорошему ночному сну.

    Диета

    Избавившись от жира на животе и изменив свое телосложение, Джон настаивает на правиле «белок прежде всего». Употребление протеина в каждый прием пищи из мяса, рыбы и яиц позволит вам быстро набрать мышечную массу. Сделайте приоритет белком, затем добавьте полезные жиры и восполните последние пробелы углеводами.

    Редактор журнала Men’s Fitness также рекомендует убирать шкафы, чтобы избежать моментов ослабления воли и сосредоточить внимание на диете.

    Убедитесь, что в холодильнике нет пива, других алкогольных напитков или заманчивых продуктов, поскольку они могут ограничить ваш прогресс в течение восьми недель.

    По словам Джона, то, как вы едите, а также сколько вы едите, также может влиять на то, насколько вы чувствуете сытость. Избегайте съедания порций и позвольте своему телу зафиксировать съеденную еду, прежде чем возвращаться за второй порцией.

    План включает всего четыре тренировки в неделю и может изменить ваше тело (Изображение: Getty Images, Джон Липсли)

    Объяснение упражнений в тренажерном зале

    Среда, 28 декабря 2016 г.

    Объяснение упражнений в тренажерном зале — вот наглядное руководство для демонстрации какие мышцы тренируют ваши тренажеры.

    Getty Images

    1 из 29

    Отжимание — фигура тренирует мышцы груди

    Еще один важный совет из плана 37-летнего человека — есть за столом, а не перед столом. телевидение.

    Недавний анализ исследований, посвященных тому, как люди едят и их общее потребление пищи, показал, что люди едят больше, когда они отвлекаются.

    Прием пищи в спешке или в состоянии стресса также снижает способность вашего организма переваривать пищу и усваивать питательные вещества, что часто приводит к увеличению веса.

    Следуйте правилу «90 процентов питания», при котором 90 процентов вашей диеты основаны на постном белке и овощах с небольшим количеством углеводов и жиров, а остальные 10 процентов можно использовать для собственных удовольствий, так что вы никогда быть полностью лишенным.

    От того, какой сорт качественных продуктов вы покупаете, также зависит похудание и набор мышц. Животные на свободном выгуле имеют более разнообразную диету и больше тренируются, что означает больше мускулов и, следовательно, меньше жирного мяса.

    Чередуйте верхнюю и нижнюю части тела во время тренировки, увеличивая интенсивность каждую тренировку (Изображение: Getty Images)

    В этом мясе свободного выгула будет больше витаминов A, B и K, аминокислот, железа, селена, фосфора и цинка. их, и даже омега-3 — связаны с уменьшением жировых отложений и улучшением здоровья мозга.

    План также рекомендует строгий распорядок приготовления еды: завтрак и обед готовят накануне вечером, чтобы на следующее утро их можно было достать из холодильника.

    Если у вас на работе нет холодильника, купите сумку-холодильник и старайтесь закупать еду оптом каждую неделю, что сэкономит ваше время и деньги.

    Упражнение

    План избавления от жира на животе включает сложную тренировочную программу, но советы по достижению успеха можно переносить, так что все цели построения сухой мышечной массы.

    Джон рекомендует прорабатывать различные изолированные части тела на каждой тренировке, чтобы добиться максимальной отдачи.

    План, разработанный Джоном Липсли, показал, что он проиграл камень И нарастил мышцы (Изображение: Джон Липсли, IronLife Media Ltd)

    Начните с верхней части тела (жимы лежа, жимы от плеч, отжимания и сгибания бицепсов) , затем переходите к нижней части тела (выпады, приседания, подъемы, скручивания и планка).

    Чередуйте эти два упражнения, добавляя больше интенсивности, сопротивления и веса каждому упражнению, которое вы выполняете в течение восьми недель.

    Работа с изолированными мышцами считается самым быстрым способом достижения мышечного роста, и сжатие каждой целевой мышцы во время тренировки может помочь мышце правильно сокращаться, причем «чем лучше сокращение, тем лучше результат».

    Также важно, чтобы каждое повторение выглядело одинаково, при этом каждое повторение занимало одинаковое количество времени, так как это даст наилучшие результаты. Когда дело доходит до тренировки, важно также сохранять напряжение в мышцах, а не блокировать суставы, и не использовать импульс при махах с отягощениями или использовании гирь.

    Отказавшись от алкоголя, уменьшив количество еды и увеличив до четырех занятий в тренажерном зале в неделю, Джон сменил пивной живот и ручки любви на тонизированные упаковки из шести кубиков и точеные бицепсы.

    Поддержание здорового веса

    Достижение и поддержание здорового веса важно для общего состояния здоровья и может помочь вам предотвратить и контролировать многие заболевания и состояния. Если у вас избыточный вес или ожирение, вы подвержены более высокому риску развития серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, камни в желчном пузыре, проблемы с дыханием и некоторые виды рака.Вот почему так важно поддерживать здоровый вес: это помогает вам снизить риск развития этих проблем, помогает вам чувствовать себя хорошо и дает вам больше энергии, чтобы наслаждаться жизнью.


    Избыточный вес — это избыточная масса тела за счет мышц, костей, жира и / или воды. Ожирение связано с большим количеством лишнего жира.Индекс массы тела (ИМТ) — полезный показатель избыточного веса и ожирения. Информация на этом веб-сайте предоставит вам информацию об ИМТ (включая ограничения этого показателя) и о том, как достичь здорового веса и поддерживать его. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит ваш ИМТ.

    На вес человека влияет множество факторов. Эти факторы включают окружающую среду, семейный анамнез и генетику, метаболизм (то, как ваше тело превращает пищу и кислород в энергию), а также поведение или привычки.

    Энергетический баланс важен для поддержания здорового веса. Количество энергии или калорий, которые вы получаете от еды и напитков (энергия IN), сбалансировано с энергией, которую ваше тело использует для таких вещей, как дыхание, пищеварение и физическая активность (энергия OUT):

    • То же количество энергии IN и энергии OUT с течением времени = вес остается прежним (баланс энергии)
    • Вводится больше энергии, чем ВЫХОДИТ, с течением времени = увеличение веса
    • Больше энергии ВНЕ, чем ВХОДИТ со временем = потеря веса

    Чтобы поддерживать здоровый вес, ваша энергия IN и OUT не должна точно балансироваться каждый день.Это постоянный баланс, который помогает вам поддерживать здоровый вес.

    Вы можете достичь и поддерживать нормальный вес, если:

    • Соблюдайте здоровую диету, а если у вас избыточный вес или ожирение, уменьшите ежедневное потребление на 500 калорий для похудания
    • Физически активны
    • Ограничьте время бездействия

    Хотя некоторые факторы, такие как семейный анамнез, находятся вне вашего контроля, вы можете внести позитивные изменения в образ жизни, чтобы похудеть и поддерживать здоровый вес.