Махи ногами с утяжелителями для ягодиц: Упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног — 6 проверенных движений, махи ногами, отведения и другие

Упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног — 6 проверенных движений, махи ногами, отведения и другие

Содержание

• 1 Виды утяжелителей
• 2 Отвод ноги в сторону
• 3 Подъем ноги лежа
• 4 Отведение ноги назад
• 5 Махи ногами с утяжелителями для ягодиц
• 6 Опускание прямых ног
• 7 Упражнение со стулом

Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.

Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.
Важно! Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.

Виды утяжелителей

Эти снаряды можно разделить на две категории:

• Насыпные, наполнителем для которых является песок;
• Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

Отвод ноги в сторону

Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

1. Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
2. Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.

Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.

Какие еще бывают махи ногами? 4 самых популярных варианта.

Еще нагляднее это движение показано на видео:

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

1. Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.

Подробнее смотрите на видео:

Смотрите также:
Как поднять ягодицы в домашних условиях?
5 эффективных упражнений с фитболом для упругих ягодиц

Отведение ноги назад

Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.

1. Исходное положение — стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.
2. На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.

Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.

Подробнее на видео:

Махи ногами с утяжелителями для ягодиц

Сложность — высокая. Очень эффективное упражнение для ягодичных мышц, задействованы мышцы пресса.

1. Исходное положение — упираемся в пол руками, пальцы рук соединены вместе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол.
2. Медленно делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Возвращаем её в исходное положение.

Повторяем движение 10-15 раз, а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять, совершая каждый мах то левой, то правой ногой.

Подробнее узнайте из видео:

Опускание прямых ног

Еще это упражнение называется «Ножницы», и входит в десятку лучших для ягодичных мышц, наравне с Велосипедом лежа на полу. Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер, ягодиц, мышцы нижнего пресса. Про 4 уровня сложности «Ножниц» узнаете тут.

1. Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты под углом.
2. Поочередно опускаем то правую, то левую прямые ноги.

Упражнение можно усложнить, опуская одновременно обе ноги.

Подробнее на видео:

Упражнение со стулом

Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.

1. Исходное положение — встаем прямо, лицом к спинке стула, держимся за нее руками.
2. Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.

Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать, как и вес утяжелителей.

Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели. В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием эспандера вместо утяжелителей.

Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.

Старайтесь придерживаться правильного и здорового питания, избегайте жестких диет, которые приводят к потере мышечной ткани, так необходимой нам для выполнения физических нагрузок и упражнений.

Будьте красивы и здоровы!

[heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

• Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
• Можно ли убрать жир между ног с помощью упражнений?
• Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела с помощью утренней зарядки.
• Одними из самых эффективных движений для ягодичных мышц являются приседания, различные виды выпадов а также ягодичный мостик.

Действенные упражнения махов ногами, которые качают ягодицы

Махи ногами — отличный способ не только прокачать такую проблемную женскую зону, как бедра, но и сделать упругими ягодицы. При этом определенные условия выполнения данных упражнений могут как сжечь лишние объемы в районе попы, так и сделать ее больше при желании, но уже за счет накачанных больших и средних ягодичных мышц, а не отложений жира.

© Reader’s Digest

Похудение

Если ваша цель состоит в похудении, тогда махи ногами нужно выполнять без дополнительной нагрузи и в интенсивной темпе. Конечно же, для быстрого эффекта необходимо выбрать правильный режим питания, при котором вы будете потреблять меньше калорий, чем расходовать.

Выполняйте каждый из видов махов ногами, указанных ниже в статье, по 20 раз для каждой ноги в 3-4 подхода.

Набор массы

Ваша цель упругая попа как у бразильских танцовщиц? Тогда махи придется делать с утяжелителями. В этом вам помогут специальные тренажеры с валиками, а в домашних условиях — резиновый эспандер.

Упражнения нужно выполнять медленно, с задержкой в точке максимального сокращения мышц. Сделайте серию махов по 10-12 раз для каждой ноги в 3-4 подхода.

Усилить эффект помогут приседания, выпады, ягодичный мостик и сгибание/разгибание ног на тренажере.

Махи назад

Это вид махов позволяет максимально прокачать большую ягодичную мышцу, которая и составляет основной объем ягодиц.

Примите упор на локти и колени (либо стоя, если имеются проблемы с коленями) и без прогиба в пояснице отведите правую ногу назад как можно выше. Пятка не должна тянуться вверх. Во время выполнения упражнения вы почувствуете натяжение мышц правого бедра и ягодицы.

Повторите то же для левой ноги.

Для большей проработки ягодичных мышц делайте махи согнутой ногой, лишь немного разгибая ее в верхнем положении, как будто пытаетесь стать всей стопой на потолок. Также не забудьте о зафиксированной пояснице.

• Читайте также: 10 растяжек, которые помогут перезарядиться

Махи вперед

Если вам не нравится состояние передней части бедра, махи вперед вполне могут исправить ситуацию.

Это упражнение, выполняющееся в положении стоя, достаточно простое и не требует специального инвентаря.

Встаньте ровно, взявшись одной рукой за стол или стену. Делайте махи прямыми ногами перед собой, удерживая стопу в сокращенном положении.

Поднимайте ногу максимально высоко, не скругляя при этом спину.

• Читайте также: 5 киногероев, которые любят спорт

Махи в сторону от себя (отведения)

Данное упражнение позволит накачать средние ягодичные мышцы, которые делают вашу попу округлой и подтянутой. Выполнять его можно в трех положениях: стоя, на четвереньках и лежа на боку.

Стоя:

Встаньте ровно, держась одной рукой за опору. Выполняйте махи прямой правой ногой в сторону, не вытягивая носок вперед. При этом корпус должен оставаться максимально неподвижным. Повторите упражнение для левой ноги.

На четвереньках: 

Встаньте на четвереньки, поставив правую руку на ладонь. Выпрямите правую ногу и отведите в сторону, сократив стопу. Если полноценные отведения сразу не получаются, можно ногу немного согнуть в колене.

Лежа на боку: 

Лягте на бок, подперев голову рукой или сделав упор на локоть, а вторую руку поставьте перед собой ладонью на коврик. Ногу, которая оказалась на коврике, можно немного согнуть в колене. Второй выпрямленной ногой выполняйте махи, как всегда, держа стопу в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это упражнение позволяет проработать внутреннюю сторону бедра, где расположена приводящая мышца.

Его можно выполнять как стоя, так и лежа на боку, хотя в положении стоя лучше использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

Стоя:

Встаньте прямо, опираясь о стену или спинку стула. Прямой правой ногой, вынесенной немного вперед, делайте махи в сторону левой ноги так, чтобы они как бы перекрещивались. Повторите то же упражнение для другой стороны.

Лежа на боку:

Лягте на бок, сделав упор на один локоть. Рабочей будет нога, которая оказалась на коврике. Ногу, оказавшуюся сверху, согните в колене, поставив на коврик. Выполняйте махи вверх как можно выше, а затем повторите упражнение для другой ноги.

Помните, что во время тренировки вдох должен приходиться на фазу расслабления, а выдох — на момент наибольшего напряжения мышц.

Кроме махов ногами, не забывайте о других эффективных тренировках для бедер и ягодиц, и результат станет заметен уже через несколько месяцев.

• Читайте также: Лайфхаки по развитию разных видов выносливости организма

Подтяните ягодицы с помощью одного мощного упражнения

Махи с гирями — это отличный способ привести ягодицы в тонус, если вы делаете это правильно. Но идея раскачивать на рукоятке то, что по сути является пушечным ядром, может показаться пугающей, если вы не профессионал в тяжелой атлетике. К счастью, есть простая замена снаряжения, которую вы можете сделать, чтобы изменить это мощное движение.

Как и гиря, вес SandBell (Купить сейчас: 30 долларов США, amazon.com) висит в нескольких дюймах от вашей хватки, чтобы эффективно нагружать ягодицы и основные мышцы во время маха. С другой стороны, масса обычной гантели остается фиксированной в ваших руках, поэтому вы не будете нагружать эти группы мышц таким же образом. Бонус: размахивать мешком с песком на полу безопасно и легко!

(Сожгите больше жира на животе и зарядитесь энергией с помощью настраиваемых планов ходьбы в Профилактика Путь к лучшему здоровью !)

только вес:

Начните мах со становой тяги.

Инструкции:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и сложите руки близко друг к другу между бедрами. Удерживая мышцы кора в напряжении, отведите бедра далеко назад, как будто заряжаете рогатку.
2. Мощно выдвиньте бедра вперед, сильно сжимая ягодицы. Это движение в бедрах должно выталкивать ваши руки. Если вы все делаете правильно, вы должны чувствовать работу ягодичных мышц (а не рук).

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Если вам больше 40 лет и вы собираетесь впервые заняться поднятием тяжестей, вот 5 вещей, которые вам нужно знать

Закончите «планку стоя».

Инструкции:

1. Сначала усовершенствуйте технику планки, положив руки под плечи на пол и согнув пальцы ног, чтобы ухватиться за землю позади себя. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и смотрите прямо вниз для нейтрального выравнивания шеи. Сохраняйте прямую боковую линию от плеча к бедру, колену и лодыжке. (Устраните неполадки в своей форме с помощью этих исправлений планки.)
2. Чтобы выполнить «планку стоя», выровняйте свое тело в вертикальном положении, раскинув руки, чтобы ваши мышцы чувствовали себя задействованными так же, как и при выполнении планки на полу — именно так они должны ощущаться в верхней точке маха. Если вы не выровнены и чрезмерно растянуты в верхней точке замаха, вы усугубите нагрузку на нижнюю часть спины!

ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ПРЕМИУМ:  Попробуйте этот 8-недельный план тонизирующей трансформации, чтобы подтянуться, похудеть и почувствовать себя потрясающе

Вот как сделать идеальную планку:

​

​

Как раскачиваться с помощью SandBell:

Brook Benten Jimenez

1. Обхватите обеими руками периметр SandBell на 12° часы. (Поскольку у SandBell нет ручки, ваши пальцы должны вцепляться в ткань, повышая силу захвата). Поднимите его между ног прямо к ягодицам для шага 1 становой тяги, как вы узнали с весом тела (см. выше). Держите спину ровной, чтобы стабилизировать корпус.
2. Крепче сожмите ягодицы, чтобы с силой двигать бедрами вперед. Включите пресс, чтобы остановить движение, когда ваши бедра выровняются с коленями и плечами (планка стоя). Пусть SandBell достигнет высоты, на которой он на мгновение почувствует себя невесомым. Здесь вы можете разжать пальцы, если ваша хватка нуждается в перерыве, но как только сила тяжести начнет тянуть SandBell обратно вниз, снова схватитесь и ПОВТОРИТЕ!
3. Выполните четыре минуты непрерывных махов, затем отдохните в течение одной минуты. Повторите два раза, чтобы получить невероятную сжигающую ягодицы тренировку. (Продолжайте эту тренировку пресса без хруста, которая лепит живот во всех нужных местах.)

Совет тренера:  Песчинки в SandBell будут перемещаться при движении, создавая колебательное сопротивление. Ваш пресс должен «включиться», чтобы держать вас в стабильном положении при вращении веса. В любом повторении, если скорость, с которой раскачивает SandBell, больше, чем сила вашего корпуса, чтобы втянуть его (или выполнить «стоячую доску»), просто отпустите пальцы и дайте мешку упасть на пол, чтобы вы не напрягались. ваша спина.

Как активировать ягодичные мышцы перед тренировкой

Итак, вы хотите сексуальную, сильную попу… потому что давайте посмотрим правде в глаза… кто не хочет!?!

Если вы просто хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели упругими и подтянутыми, или вы хотите поднимать больше, бегать быстрее или даже ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМУ, активация ягодичных мышц ОБЯЗАТЕЛЬНА.

И это можно сделать быстро ДО тренировки, чтобы получить еще больше от всех этих приседаний, выпадов и становой тяги.

Потому что, хотя приседания, выпады и становая тяга являются УДИВИТЕЛЬНЫМИ комплексными упражнениями, если ваши ягодичные мышцы УЖЕ не активированы, они не будут работать должным образом во время этих движений.

Это может привести не только к травмам, но и к изменению квадрицепсов и ног, в то время как ягодицы останутся прежними.

Итак, если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, вам нужно активировать ягодичные мышцы ДО.

(И P.S. Ребята, это относится и к вам. Если вы хотите предотвратить боли в пояснице, бедрах и коленях, бегать быстрее и поднимать больше, вы должны активировать эти ягодичные мышцы… Плюс я не буду врать… Женщины любят хороший зад 😉 ха-ха)

Ниже приведены 3 упражнения, которые вы можете сделать перед тренировкой нижней части тела, чтобы убедиться, что ваши ягодицы активируются и работают.

Все эти движения выполняются с ВЕСОМ ТЕЛА, потому что с собственным весом мы можем сильнее сокращать ягодичные мышцы и устанавливать связь между разумом и телом.

Слишком часто мы добавляем вес, чтобы заставить ягодицы работать, но потом они перестают работать. Вес тела и легкое сопротивление для более высоких повторений являются КЛЮЧЕВЫМИ для их активации и накачки.

Используя эти 3 движения, вы также можете разблокировать бедра, чтобы улучшить их разгибание и проработать все 3 ягодичные мышцы.

Важно, чтобы активация ягодичных мышц ТАКЖЕ воздействовала на разгибание бедер, потому что напряженные бедра могут не только привести к боли и травмам, но они могут помешать вашим ягодицам работать должным образом и вызвать НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ЖИВА!

Используйте эти 3 упражнения и заставьте ваши ягодицы правильно работать перед тренировкой, чтобы получить сильную и сексуальную попу!

Махи ногами в двух направлениях на скамье:

Это упражнение задействует все три ягодичные мышцы, раскрывает бедра И даже помогает вам повысить устойчивость корпуса.

Это идеальное упражнение, если в этот день вы можете буквально сделать только одно, чтобы активировать ягодичные мышцы и кор. Одно только это движение подготовит вас к ощущению ягодичных мышц во время тренировки!

Чтобы выполнить махи ногами в двух направлениях, поставьте одно колено и обе руки на скамью так, чтобы колено было под бедрами, а руки — под плечами. Ваша другая нога будет сбоку от скамьи, висящей прямо на земле.

Держа руки прямыми, напрягите мышцы кора, а затем поднимите ногу со скамьи прямо в сторону. Держите ногу прямо во время подъема, не сгибайте руки в локтях и не отклоняйтесь в сторону, пытаясь поднять выше. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу вверх и отвести в сторону. Постарайтесь отвести его прямо в сторону, насколько это возможно. Почувствуйте, как работает внешняя сторона бедра.

Опуститесь вниз, а затем поднимите ту же ногу прямо назад к стене позади себя. Снова сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу прямо за собой и выпрямить бедро. Держите корпус в напряжении, не перенапрягайте нижнюю часть спины и не поворачивайте бедра в стороны только для того, чтобы вытолкнуть ногу выше, когда вы поднимаете ее назад.

Опуститесь на спину и повторите подъемы на той же стороне. Не сгибайте руки и не сильно раскачивайтесь, чтобы поднять ногу выше. Вы хотите двигаться от бедра и использовать ягодичные мышцы.

Не просто махайте ногой, а сосредоточьтесь на ЧУВСТВЕ работы ягодичных мышц. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Быстро перемещайтесь между двумя лифтами.

Боковой баланс: подъем ноги:

Это идеальный способ активировать стабилизаторы бедра, такие как средняя и малая ягодичные мышцы, чтобы предотвратить боль и травмы, И даже убедитесь, что большая ягодичная мышца задействована во время тренировки! ПЛЮС, это движение проработает ваш кор и даже ваши плечи!

Чтобы выполнить подъем ноги с боковым балансом, встаньте на одно колено, а другую ногу отведите прямо в сторону. Затем положите руку на внешнюю сторону колена, чтобы вы находились в положении бокового баланса. Ваша рука должна быть под плечом, а колено чуть ниже бедра. Вы должны держать грудь открытой и не поворачиваться к земле.

Затем поднимите верхнюю прямую ногу к потолку. Поднимите ногу как можно ближе к земле, а затем опустите ее обратно. Не размахивайте всем телом, чтобы поднять ногу. Держите корпус напряженным и не позволяйте телу поворачиваться к земле или открываться к потолку во время подъема. Следите за тем, чтобы ваш носок не открывался, когда вы поднимаетесь.

Почувствуйте, как внешняя часть ягодичных мышц и бедра работают, чтобы поднять ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

Усилитель бедра с поднятыми ногами:

Возьмите базовый мостик для ягодиц и усильте накачку с помощью Усилителя бедра с поднятыми ногами. Это движение будет работать на разгибание бедер и заставит ягодицы гореть и работать! Это идеальный способ разблокировать бедра, когда вы активируете ягодичные мышцы.

Для подтягивания бедра с поднятыми ногами поставьте коробку и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла находиться на скамье, а ноги — на коробке. Вы просто не хотите, чтобы ваши ноги были слишком далеко. Если ваши ноги слишком прямые, вы будете использовать больше подколенных сухожилий, чем ягодичных.