Тренировка силовая жиросжигающая: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

лучшие упражнения для сжигания жира

Содержимое

• 1 Эффективная жиросжигающая тренировка от Кати Усмановой
  • 1.1 Эффективная жиросжигающая тренировка от Кати Усмановой
  • 1.2 Лучшие упражнения для сжигания жира
  • 1.3 Кардио-тренировки для активного сжигания жира
  • 1.4 Силовые тренировки для быстрого метаболизма
  • 1.5 Интервальные тренировки для эффективного жиросжигания
  • 1.6 Тренировки с собственным весом для эффективного сжигания жира
  • 1.7 Виды упражнений, которые активизируют сжигание жира
  • 1.8 Правильное питание для максимального жиросжигания
  • 1.9 Тренировки на тренажерах для эффективного сжигания жира
    • 1.9.1 1. Эллиптический тренажер
    • 1.9.2 2. Беговая дорожка
    • 1.9.3 3. Велотренажер
    • 1.9.4 4. Рампа
    • 1.9.5 5. Гребной тренажер
  • 1.10 Комплексные тренировки для ускоренного жиросжигания
  • 1.11 Вопрос-ответ:
    • • 1.11.0.1 Какие упражнения помогут сжечь жир?
      • 1. 11.0.2 Как часто нужно заниматься, чтобы эффективно сжигать жир?
      • 1.11.0.3 Какой должна быть интенсивность тренировки для сжигания жира?
      • 1.11.0.4 Можно ли сжечь жир только с помощью тренировок?
      • 1.11.0.5 Какие еще советы может дать Катя Усманова для эффективной жиросжигающей тренировки?
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте о эффективной жиросжигающей тренировке от Кати Усмановой, которая поможет вам достичь своих фитнес-целей. Эта тренировка включает в себя интенсивные упражнения, которые активизируют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Присоединяйтесь к тренировке Кати Усмановой и получите результаты, о которых вы мечтали!

Жиросжигающая тренировка является одним из основных элементов при достижении стройной и подтянутой фигуры. Катя Усманова, известный тренер и фитнес-блогер, предлагает свою эффективную программу, которая поможет сжечь лишний жир и улучшить общую физическую форму.

В основе тренировки Кати Усмановой лежит комбинированный подход, который включает в себя кардио-тренировки, силовые упражнения и функциональные тренировки. Комбинированный подход позволяет активизировать обмен веществ и ускорить процесс жиросжигания.

В рамках тренировки Кати Усмановой особое внимание уделяется упражнениям, которые активно вовлекают большое количество мышц тела. Такие упражнения помогают увеличить калорийный расход и ускорить обмен веществ. Среди таких упражнений можно выделить прыжки со скакалкой, бурпи, подтягивания, выпады и многое другое.

Комбинированный подход, функциональные тренировки и активное вовлечение большого количества мышц — вот основные принципы жиросжигающей тренировки от Кати Усмановой

Кроме того, тренировка Кати Усмановой включает в себя элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Такой подход позволяет увеличить интенсивность тренировки и максимально активизировать обмен веществ. HIIT-тренировки включают короткие периоды интенсивной активности с последующими периодами отдыха. Это позволяет сжигать жир даже после окончания тренировки.

В заключение, тренировка Кати Усмановой — это отличный способ сжечь жир и улучшить общую физическую форму. Комбинированный подход, функциональные тренировки и HIIT-тренировки помогут достичь результатов быстро и эффективно. Не забывайте о правильном питании и регулярности тренировок, и вы обязательно достигнете своих целей!

Эффективная жиросжигающая тренировка от Кати Усмановой

Жиросжигающая тренировка от Кати Усмановой – это комплекс упражнений, который помогает активно сжигать жир и улучшать физическую форму. Эта тренировка сочетает в себе кардио-нагрузку, силовые упражнения и функциональные движения, что позволяет эффективно работать над сжиганием жира и укреплением мышц.

Важным аспектом жиросжигающей тренировки является правильное выполнение упражнений. Катя Усманова рекомендует обратить особое внимание на технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.

Вот несколько основных упражнений, которые рекомендует Катя Усманова для жиросжигающей тренировки:

1. Приседания со скакалкой: выполняйте приседания, держа в руках скакалку. Прыгайте на месте, поднимая колени к животу, и продолжайте выполнять приседания. Это упражнение помогает активизировать работу ног и ягодиц, а также увеличивает сердечно-сосудистую нагрузку.
2. Отжимания: выполняйте отжимания в стандартной позиции – лежа на полу, поддерживая тело на руках и носках ног. Это упражнение развивает силу верхней части тела и активизирует работу грудных и плечевых мышц.
3. Подтягивания: прикрепите турник к перекладине или дверному косяку и выполняйте подтягивания. Это упражнение развивает силу спины и рук, а также укрепляет мышцы брюшного пресса.
4. Пресс: ложитесь на спину и выполняйте подъемы ног, держа их в воздухе на протяжении нескольких секунд. Это упражнение укрепляет мышцы пресса и способствует сжиганию жира в области живота.

Важно помнить, что жиросжигающая тренировка должна быть регулярной и интенсивной. Рекомендуется выполнять тренировку 3-4 раза в неделю, с интервальными периодами отдыха между упражнениями. Длительность тренировки может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки.

Жиросжигающая тренировка от Кати Усмановой – это отличный способ улучшить физическую форму, сжечь жир и укрепить мышцы. Помните о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок, и вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Сжигание жира является одной из основных целей многих людей, стремящихся к физической форме и улучшению общего здоровья. Для достижения этой цели необходимо правильно подобрать упражнения, которые помогут активизировать обмен веществ и ускорить процесс жиросжигания.

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам сжигать жир и достичь желаемых результатов:

1. Кардио-тренировки: Кардио-упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или скакалка, помогают активизировать сердечно-сосудистую систему и увеличивают кислородопотребление организма. Они способствуют сжиганию жира, особенно в области живота и бедер.
2. Силовые тренировки: Упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, отжимания, приседания с гантелями или штангой, способствуют увеличению мышечной массы. Чем больше мышц у вас, тем больше калорий вы сжигаете в покое. Также силовые тренировки помогают укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
3. Интервальные тренировки: Интервальные тренировки объединяют кардио-упражнения с высокой и низкой интенсивностью. Например, вы можете чередовать бег на месте с высокими коленными подъемами и бегом на месте с низкими коленными подъемами. Этот тип тренировки помогает ускорить обмен веществ и увеличить потребление кислорода, что способствует сжиганию жира.
4. Функциональные тренировки: Функциональные тренировки включают в себя упражнения, имитирующие движения из повседневной жизни. Например, поднятие гантелей над головой, приседания со сгибанием рук или подтягивание на турнике. Эти упражнения помогают укрепить мышцы всего тела, улучшить координацию и гибкость.

Не забывайте, что для достижения оптимальных результатов важно сочетать правильное питание с регулярными тренировками. Кроме того, перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать возможных травм или проблем со здоровьем.

Кардио-тренировки для активного сжигания жира

Кардио-тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сжигания жира и улучшения общей физической формы. Они помогают увеличить сердечно-сосудистую активность, ускорить обмен веществ и улучшить выносливость. В сочетании с правильным питанием, кардио-тренировки могут помочь достичь желаемых результатов в сжигании жира.

Вот несколько типов кардио-тренировок, которые могут быть особенно эффективными для активного сжигания жира:

1. Интервальные тренировки: Интервальные тренировки представляют собой комбинацию высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха. Например, можно выполнять 30-секундные спринты, чередуя их с 1-2 минутами активного отдыха. Это помогает увеличить интенсивность тренировки и ускорить обмен веществ.
2. Кардио-тренировки с высокой интенсивностью: Тренировки с высокой интенсивностью (High-Intensity Interval Training, HIIT) включают короткие периоды интенсивной активности, чередующиеся с периодами отдыха. Например, можно выполнять 20-секундные высокоинтенсивные упражнения, такие как прыжки на скакалке или бег на месте, с последующим отдыхом в течение 10 секунд. Это помогает увеличить потребление кислорода и ускорить обмен веществ.
3. Длительные кардио-тренировки: Длительные кардио-тренировки, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, помогают увеличить общую выносливость и потребление кислорода. Они также способствуют сжиганию жира в течение продолжительного времени.
4. Тренировки на эллиптическом тренажере: Эллиптический тренажер является отличным средством кардио-тренировки, так как он вовлекает в работу множество мышц тела. Вы можете выбрать различные программы на тренажере, включая тренировки с изменением интенсивности и наклона. Это поможет усилить тренировку и активизировать сжигание жира.

Важно помнить, что кардио-тренировки должны быть регулярными и соответствовать вашему уровню физической подготовки. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность и длительность тренировок. Не забывайте обеспечивать своему организму достаточный отдых и правильное питание для достижения оптимальных результатов.

Силовые тренировки для быстрого метаболизма

Силовые тренировки являются важной частью программы по сжиганию жира и увеличению скорости метаболизма. Они помогают укрепить мышцы, увеличить их объем и улучшить общую физическую форму. В результате, они способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию жира даже в состоянии покоя.

Вот несколько эффективных силовых упражнений, которые помогут вам развить быстрый метаболизм:

1. Приседания. Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Они работают со всеми основными мышцами ног, ягодицами и являются отличным способом увеличить скорость метаболизма. Выполняйте приседания с гантелями или штангой для большего эффекта.
2. Отжимания. Отжимания — это упражнение для развития грудных мышц, плечевого пояса и рук. Они также активируют большое количество мышц в корпусе, что способствует увеличению метаболической активности. Варьируйте отжимания, выполняя их на полу, с использованием скамьи или с поддержкой на коленях.
3. Тяга. Тяга — это упражнение для тренировки спины и мышц верхней части тела. Оно помогает укрепить спину, плечи и руки, а также повысить общую мощность и силу. Выполняйте тягу с гантелями или с использованием тренажера для лучших результатов.
4. Выпады. Выпады — это упражнение для тренировки ног и ягодиц. Они помогают развить силу и гибкость ног, а также улучшить координацию и равновесие. Выполняйте выпады с гантелями или штангой для большего эффекта.
5. Пресс. Пресс — это упражнение для тренировки мышц живота. Оно помогает укрепить пресс, улучшить осанку и поддерживать стабильность тела. Выполняйте пресс с использованием гантелей или специальных тренажеров для лучших результатов.

Не забывайте, что для достижения быстрого метаболизма и сжигания жира, важно поддерживать регулярность тренировок, правильно питаться и отдыхать. Комбинируйте силовые тренировки с кардиоупражнениями и растяжкой для достижения максимальных результатов.

Интервальные тренировки для эффективного жиросжигания

Интервальные тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира и улучшения общей физической формы. Они основаны на чередовании высокоинтенсивных упражнений с периодами активного отдыха.

Преимущества интервальных тренировок:

• Увеличение скорости обмена веществ и продолжительности жиросжигающего эффекта даже после тренировки;
• Экономия времени — интервальные тренировки обычно значительно короче по времени, чем традиционные кардиотренировки;
• Улучшение кардио-сосудистой системы и выносливости;
• Стимуляция роста мышц и укрепление тела;
• Разнообразие тренировок — можно использовать различные виды упражнений и комбинировать их в разном порядке.

Пример интервальной тренировки:

1. Разминка — 5-10 минут бега на месте или прыжки на скакалке.
2. Высокоинтенсивный интервал — 30 секунд бега на максимальной скорости или быстрые прыжки на месте.
3. Период активного отдыха — 30 секунд медленного бега или ходьбы.
4. Повторение интервала и периода отдыха 8-10 раз.
5. Охлаждение — 5-10 минут растяжки и умеренной активности.

Важно помнить, что интервальные тренировки требуют хорошей физической подготовки и могут быть интенсивными для сердечно-сосудистой системы. Перед началом таких тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и подобрать программу тренировок, соответствующую вашему уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом для эффективного сжигания жира

Тренировки с собственным весом — это отличный способ сжигания жира и улучшения общей физической формы без необходимости посещения спортивного зала или использования дополнительного оборудования. Эти тренировки основаны на использовании силы собственного тела в качестве сопротивления и предлагают широкий спектр упражнений, которые активируют множество мышц одновременно, способствуя интенсивному сжиганию жира.

Вот несколько эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

1. Отжимания — это классическое упражнение, которое активирует грудные и плечевые мышцы, а также мышцы рук. Выполняйте отжимания в различных вариациях, например, с узким или широким хватом, чтобы задействовать разные группы мышц.
2. Приседания — это упражнение развивает силу и гибкость нижней части тела. Выполняйте приседания в различных вариациях, например, с одной ногой или с прыжками, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
3. Выпады — это упражнение активирует ягодичные и бедренные мышцы, а также мышцы ног. Выполняйте выпады вперед, назад или в стороны, чтобы задействовать разные группы мышц.
4. Планка — это упражнение развивает силу кора и мышцы живота. Удерживайте планку в течение определенного времени, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир в области живота.
5. Берпи — это комплексное упражнение, которое сочетает в себе прыжки, отжимания и приседания. Берпи активирует множество мышц одновременно и является отличным способом усилить тренировку.

Помимо этих основных упражнений, существует множество других упражнений с собственным весом, которые можно включить в свою тренировку. Например, подтягивания, скручивания, прыжки на месте и многое другое. Важно помнить, что эффективность тренировки зависит от интенсивности и регулярности ее проведения. Рекомендуется выполнять тренировки с собственным весом 2-3 раза в неделю, чтобы достичь наилучших результатов.

Тренировки с собственным весом — это доступный и эффективный способ сжигания жира и улучшения общей физической формы. Не требуя дополнительного оборудования и посещения спортивного зала, они позволяют достичь желаемых результатов прямо у себя дома или на открытом воздухе.

Виды упражнений, которые активизируют сжигание жира

Для эффективного сжигания жира необходимо включить в тренировку разнообразные упражнения, которые активизируют обмен веществ и увеличивают интенсивность тренировки. Вот несколько видов упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

1. Кардио-тренировки: Бег, ходьба, велосипедные прогулки, скакалка — все эти упражнения помогут увеличить пульс и ускорить обмен веществ. Они являются отличным способом сжигания жира и улучшения кардио-системы.
2. Силовые тренировки: Поднятие тяжестей, использование гантелей, тренажеров или собственного веса тела помогут увеличить мышечную массу и ускорить обмен веществ, что приведет к увеличению сжигания жира. Включите в тренировку упражнения на все группы мышц — ноги, руки, спину, грудь и пресс.
3. Интервальные тренировки: Это упражнения, в которых чередуются периоды высокой интенсивности с периодами отдыха. Например, бег на максимальной скорости в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. Такие тренировки помогают активизировать обмен веществ и увеличить сжигание жира.
4. Функциональные тренировки: Это упражнения, которые имитируют движения из повседневной жизни. Например, приседания, отжимания, подтягивания, выпады. Они помогают развивать силу и гибкость, а также активизируют обмен веществ.

Важно помнить, что для достижения результатов необходимо подходить к тренировкам систематически и регулярно. Комбинируйте различные виды упражнений, чтобы вовлечь в работу все группы мышц и максимально активизировать сжигание жира. Не забывайте также о правильном питании и режиме отдыха, так как они также влияют на эффективность тренировок.

Правильное питание для максимального жиросжигания

Правильное питание является одним из ключевых факторов, влияющих на жиросжигание. Как правило, для достижения максимальных результатов необходимо сочетать тренировки с правильным питанием. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимально ускорить процесс сжигания жира:

• Увеличьте потребление белка. Белок является основным строительным материалом для мышц и помогает ускорить метаболизм. Включайте в свой рацион пищу, богатую белком, такую как курица, индейка, рыба, яйца, тофу и гречка.
• Ограничьте потребление углеводов. Углеводы являются главным источником энергии для организма, но избыток углеводов может привести к накоплению жира. Предпочитайте комплексные углеводы, такие как овощи, фрукты и цельные зерна, а ограничьте потребление простых углеводов, таких как сахар, белый хлеб и сладости.
• Увеличьте потребление здоровых жиров. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, помогают снизить воспаление в организме и улучшить обмен веществ.
• Пейте достаточное количество воды. Вода играет важную роль в процессе жиросжигания. Она помогает организму избавляться от шлаков, улучшает обмен веществ и помогает контролировать аппетит. Постарайтесь пить не менее 8 стаканов воды в день.
• Увеличьте потребление овощей и фруктов. Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают улучшить обмен веществ и ускорить жиросжигание.
• Разделите прием пищи на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Регулярное питание помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным и улучшает обмен веществ.

Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно экспериментировать и находить оптимальный рацион, который будет соответствовать вашим потребностям и целям. Консультация с диетологом или тренером может помочь вам разработать индивидуальный план питания для максимального жиросжигания.

Тренировки на тренажерах для эффективного сжигания жира

Тренировки на тренажерах являются отличным способом сжигания жира и улучшения общей физической формы. Они позволяют работать со всеми группами мышц и увеличивать общую интенсивность тренировки. В данной статье мы рассмотрим несколько эффективных тренировок на тренажерах, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер является одним из самых популярных тренажеров для сжигания жира. Он позволяет работать с верхней и нижней частью тела, а также укреплять сердечно-сосудистую систему. Чтобы сжигать больше жира на этом тренажере, старайтесь увеличить интенсивность тренировки и добавлять интервальные упражнения.

2. Беговая дорожка

Беговая дорожка является отличным тренажером для сжигания жира и улучшения кардио-выносливости. Для эффективного сжигания жира на беговой дорожке, рекомендуется использовать интервальные тренировки, при которых вы чередуете бег с высокой и низкой интенсивностью. Также можно добавить подъемы и спуски для увеличения нагрузки на мышцы ног.

3. Велотренажер

Велотренажер отлично работает с мышцами ног и ягодицами, а также помогает сжигать жир в этой зоне. Для эффективного сжигания жира на велотренажере, рекомендуется использовать тренировки на высокой интенсивности. Например, можно проводить тренировку в формате интервалов, чередуя периоды высокой и низкой интенсивности.

4. Рампа

Тренажер «Рампа» является отличным средством для сжигания жира и укрепления мышц ног. Он позволяет варьировать угол наклона, что позволяет увеличить нагрузку на мышцы. Для эффективного сжигания жира на тренажере «Рампа», рекомендуется проводить тренировки с использованием интервалов и увеличивать угол наклона с каждой тренировкой.

5. Гребной тренажер

Гребной тренажер является отличным средством для сжигания жира и развития мышц спины, ног и рук. Он позволяет работать со всеми группами мышц и улучшать общую физическую форму. Для эффективного сжигания жира на гребном тренажере, рекомендуется проводить тренировки с использованием интервалов и увеличивать интенсивность тренировки.

Выбирая тренировку на тренажерах для сжигания жира, не забывайте о своих индивидуальных особенностях и целях. Важно подбирать тренировку, которая подходит именно вам и помогает достичь желаемых результатов. Тренируйтесь регулярно и не забывайте о правильном питании, чтобы достичь максимальных результатов.

Комплексные тренировки для ускоренного жиросжигания

Для достижения максимального эффекта при сжигании жира необходимо применять комплексные тренировки, которые включают в себя различные упражнения для разных групп мышц. Такие тренировки позволяют активизировать обмен веществ, увеличить кислородное потребление и ускорить общий процесс жиросжигания.

Вот несколько примеров комплексных тренировок для ускоренного жиросжигания:

1. Тренировка с использованием силовых упражнений:
   • Приседания со штангой
   • Жим ногами в тренажере
   • Тяга верхнего блока к груди
   • Жим штанги лежа
   • Отжимания от пола
2. Кардиотренировка в комбинации с функциональными упражнениями:
   • Бег на беговой дорожке
   • Велотрениажер
   • Скакалка
   • Скручивания на прессе
   • Подтягивания на турнике
3. Тренировка с использованием высокоинтенсивных интервалов:При такой тренировке чередуются периоды высокой интенсивности с периодами отдыха. Например, бег на максимальной скорости в течение 30 секунд, затем 30 секунд медленного бега или ходьбы, и так далее.

Важно помнить, что комплексные тренировки для ускоренного жиросжигания должны быть сбалансированными и включать упражнения для всех групп мышц. Также необходимо учитывать свою физическую подготовку и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Преимущества комплексных тренировок для ускоренного жиросжигания:

Увеличение общего кислородного потребления

Активизация обмена веществ

Ускорение процесса жиросжигания

Развитие силы и выносливости

Тонизирование и укрепление мышц

Не забывайте, что для достижения результатов в сжигании жира также важно правильное питание и регулярность тренировок. Комплексные тренировки станут отличным дополнением к вашей программе по снижению веса и улучшению общей физической формы.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут сжечь жир?

В статье Кати Усмановой представлены различные упражнения, которые помогут сжечь жир. Среди них – прыжки на скакалке, подтягивания, отжимания, выпады, приседания и многое другое. Комплексное сочетание этих упражнений позволит активизировать обмен веществ и способствовать сжиганию жира.

Как часто нужно заниматься, чтобы эффективно сжигать жир?

Частота тренировок зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Однако, чтобы эффективно сжигать жир, рекомендуется заниматься спортом минимум 3-4 раза в неделю. При этом важно уделить внимание не только кардио-тренировкам, но и силовым упражнениям, так как они помогают увеличить мышечную массу, что способствует ускорению обмена веществ.

Какой должна быть интенсивность тренировки для сжигания жира?

Интенсивность тренировки для сжигания жира должна быть средней или высокой. Это означает, что во время тренировки вы должны чувствовать нагрузку на своем организме, но при этом не допускать переутомления или травмирования. Оптимальный пульсовой режим для сжигания жира – от 60% до 80% от максимального пульса. Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом.

Можно ли сжечь жир только с помощью тренировок?

Тренировки являются важной составляющей процесса сжигания жира, однако они не являются единственным фактором. Для эффективного сжигания жира также необходимо следить за питанием, регулярно заниматься спортом и поддерживать активный образ жизни. Комплексный подход к проблеме позволит достичь наилучших результатов и улучшить общее состояние организма.

Какие еще советы может дать Катя Усманова для эффективной жиросжигающей тренировки?

Катя Усманова рекомендует не забывать о разминке перед тренировкой и о хорошем разнообразии упражнений. Также она советует следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Кроме того, Катя подчеркивает важность регулярности тренировок и наличия мотивации для достижения поставленных целей.

Видео по теме:

В топку! Жиросжигающая тренировка без инвентаря

Вам нужна серьезная тренировка, которую можно выполнить в любом месте,  даже когда времени на занятия у вас не более получаса? Отлично! У нас есть для вас уникальное предложение.

Все, что вам нужно для тренировки, которая будет сжигать жир и прорабатывать мышцы, это свободное пространство, на котором можно было бы выполнять бурпи. Эта программа, которую разработал Майк ДОНОВАНИК, персональный инструктор, автор Diesel class в Лос-Анджелесе, рассчитана на работу только с собственным весом и быстрый темп повторений, что заставляет ваше сердце биться чаще, работая в зоне жиросжигания. «Сочетание кардиосетов высокой интенсивности, силовых упражнений и упражнений на пресс прорабатывает тело с ног до головы»,—  говорит Донованик. В каждом движении вы будете прорабатывать несколько мышц одновременно, что учащает пульс и активнее сжигает калории.

И чем выше интенсивность, тем выше потери лишнего жира. Дополнительный бонус: с этой тренировкой вы с легкостью преодолеете тренировочное плато. «Вам достаточно увеличивать скорость выполнения силовых упражнений и увеличить число повторов, чтобы увеличить интенсивность занятий и бросить себе новый вызов», — говорит Донованик.  

Ваша тренировка

• Интенсивность: высокая (ИОН*: от 8–9 из 10)
• Общее время: 26 минут
• Как это работает: начните с 5-минутной разминки, после чего перейдите к силовой части тренировки и выполните по 20 повторов каждого из пяти упражнений, не отдыхая между ними. Вы должны выполнять связку за 7 минут. Это составит 1 подход. Отдохните в течение 1 минуты и повторите всю связку еще два раза.
• Количество сожженных калорий: 165 ккал
• Разминка: В течение 30 секунд прыгайте на месте и выполняйте «воздушные приседы» (опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, прямые руки выводите вперед на уровень груди, возвращаясь в исходное положение, опускайте руки вдоль тела). В течение 1 минуты выполняйте упражнение «Оловянный солдатик» (из положения стоя переходите в планку, «шагая» ладонями по полу). Еще 30 секунд прыгайте и приседайте.

«Бурпи рок-звезды»

Лягте на пол лицом вверх, ноги согните в коленях и подтяните к груди. Руки заведите за голову, чтобы толчковым движением помочь себе перекатиться вперед и перейти в присед (стопы прижаты к полу, бедра параллельны полу). На подъеме выпрыгните вверх, широко разводя руки и ноги в стороны. Приземлитесь в присед и выполните бурпи: перейдите прыжком в планку, отожмитесь, прыжком приставьте стопы к ладоням и вновь выпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны. Это составит 1 подход. Выполните 20 повторов, всякий раз начиная связку с ролла на спине.

Плио-выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите по бокам вдоль тела. Сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад. Левой рукой дотроньтесь до пола у правой стопы. Прыгните вверх, притягивая в полете левое колено к груди и меняя положение рук — правую руку, согнутую в локте, выводите вперед, а левую — назад, имитируя движения бегуна. Приземлитесь в выпад. Выполните 20 повторов, а затем смените сторону и повторите.

Плио-планка с переменой опоры

Примите позу планки с опорой на мыски и предплечья. Перейдите в классическую планку, поставив сначала правую, а потом левую ладонь на пол. Согнув локти, оттолкнитесь от пола и подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Вновь перейдите в низкую планку, «падая» сначала на правое, а затем левое предплечье. Это составит 1 повтор. Повторите, стартуя с левой руки. Выполните 20 повторов, меняя ведущую руку.

«Складка»

Лягте на пол лицом вверх, спину вдавите в пол, ноги поднимите на несколько сантиметров от пола, руки поднимите за головой и слегка разведите в стороны. Скрутитесь, поднимая корпус вперед и притягивая к нему ноги, руками коснитесь лодыжек (как на фото на предыдущей странице). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов.

«Походка краба» с киком

Примите позу стола: ладони строго под плечами, пальцы направлены в сторону пятки, бедра оторвите от пола и удерживайте на весу. Слегка согните локти и выполните удар правой ногой вверх (на фото). Опустите ногу на пол и тут же, без промедления, повторите движение левой ногой. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов, двигаясь как можно быстрее.

Вот почему силовые тренировки — лучший способ похудеть

Когда дело доходит до сжигания жира и похудения, большинство людей думают: «сиди на диете и делай кардио».  (И если вы поднимаете тяжести, вы, должно быть, пытаетесь стать огромным, верно?)

Но на самом деле вашему телу нужен мощный сигнал, чтобы сжигать накопленный жир.  Для получения горячего тела необходимы метаболические и гормональные изменения. Простое сжигание калорий не поможет.

Потеря жира по сравнению с потерей веса

Легко привязаться к цифре на весах. Но чтобы получить более сильное и стройное тело, которое вы хотите, вы должны сосредоточиться на похудеть. Не просто худеть без разбора.

Рассмотрим следующий сценарий:

• • Вы начинаете делать кардио и садитесь на диету
  • Вы сбросили 5 фунтов. (Черт возьми!)
  • Но вы не занимались силовыми тренировками… вы просто сосредоточились на сжигании калорий и меньшем количестве еды
  • Итак, вы потеряли 4 фунта мышц и 1 фунт жира

А теперь….

• • Ваш метаболизм замедлится (потому что у вас меньше мышечной массы)
  • Ты не будешь таким сильным
  • Вы не сильно похудели

По сути, вы толще, чем когда начинали. (Возможно, вы будете меньше весить, но процентное процентное содержание жира в организме будет выше.)

При замедленном обмене веществ жир становится более упрямым. Добавьте это к циклу диеты йо-йо, и вы действительно можете облажаться.

Когда вы сосредоточитесь на потере жира  при сохранении/увеличении силы, вы преобразите свое телосложение и получите тело, которое вы действительно хотите. Даже если шкала не сдвинется с места.

Помните, когда вы на пляже или примеряете одежду, никого (включая вас) не волнует цифра на весах. Как вы выглядите и как себя чувствуете, вот что важно.

Сжигайте жир весь день: почему силовые тренировки лучше

Чтобы превратить свое тело в машину для сжигания жира, вам нужно поднимать тяжести. Реальные веса. Тяжелые. Даже если вам не нужны большие мышцы, силовые тренировки сожгут килограммы жира и сделают вас стройнее.

Больше мышц = выше метаболизм

Мышечная ткань активна. Он сжигает много калорий даже в состоянии покоя.

Каждый фунт мышц сжигает около 10 калорий в день в состоянии покоя. Это небольшое число, учитывая, что средний уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 1500-1700 калорий. Но , когда вы набираете или теряете килограммы мышц, это число начинает быстро увеличиваться.

Это 10 калорий на фунт мышц в состоянии покоя . Мышцы после тренировки будут гореть намного больше.

EPOC: Эффект дожигания

Аэробная активность (т. е. стационарное кардио) позволяет сжигать калории во время работы. Остановите тренировку, и вы остановите сжигание калорий.

Анаэробная деятельность — поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции и т. д. — не только сжигает калории во время тренировки, но и вызывает нарушение обмена веществ.

После тяжелой тренировки с бешеным сердцебиением требуется много энергии, чтобы вернуться к равновесию. Метаболизм и сжигание калорий остаются повышенными до 72 часов после интенсивной силовой тренировки. Это сотни дополнительных сожженных калорий.

Этот эффект называется Избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. Вы потребляете больше кислорода в послетренировочное окно, потому что ваше тело все еще работает на износ (даже несмотря на то, что вы перестали тренироваться).

Стационарное (аэробное) кардио может привести к сжиганию большего количества калорий во время тренировки, особенно если вы следите за счетчиком калорий на тренажере. Но когда вы суммируете общее количество сожженных калорий в конце дня, силовые тренировки выходят вперед. И сжигаемые калории, скорее всего, поступают из жира.

Правильные гормоны помогают сжигать жир в состоянии покоя

Верно. Вы сжигаете жировые запасы в течение дня, потому что силовые тренировки вызывают гормональную реакцию, которая превращает вас в печь для сжигания жира.

• • Гормон роста человека. Гормон роста сигнализирует вашему телу о том, что накопленный жир высвобождается в кровь для использования в качестве энергии. Эта жировая энергия питает EPOC/дожигание после интенсивной тренировки.
  • Эпинефрин и кортизол…гормоны стресса. Обычно мы хотим свести к минимуму их высвобождение, потому что они являются катаболическими (разрушают все). Оба пика в начале высокоинтенсивной тренировки, и это хорошо, потому что они расщепляют жиры. Когда уровень адреналина и кортизола падает, эти жиры продолжают подпитывать ваши тренировки и восстановление.
  • Тестостерон. Да, это «мужской половой гормон», но тестостерон есть и у женщин в небольшом количестве. Мужчина или женщина, повышение уровня тестостерона с помощью упражнений повысит силу и плотность костей, а также уменьшит запасы жира в организме. Более высокие уровни тестостерона также связаны с повышенным половым влечением (у обоих полов) и общим чувством благополучия.

Вы должны работать с высокой интенсивностью, чтобы получить это. Одно лишь кардио не поможет. Независимо от того, сколько занятий по вращению вы посещаете.

Как сохранить мышечную массу, избавляясь от жира (не становясь при этом громоздким)

Теперь, когда вы понимаете важность мышечной массы для поддержания стройности, вот как сохранить ее, сбрасывая килограммы жира.

Поднятие тяжестей для жиросжигающих тренировок

Среди наиболее эффективных методов для жиросжигания – парных подходов и циклов. Вы выполняете два или более упражнений подряд с короткими периодами отдыха, прежде чем вернуться к первому упражнению.

При правильном выполнении эта тренировка максимизирует высвобождение гормона роста, чтобы сжигать жир на высокой скорости. И это придаст вашему телу ту форму, которую вы ищете.

Парная силовая программа может выглядеть так:

• • 1A Приседания
  • 1B Отжимания
  • 2A Попеременный выпад назад
  • 2B Сидячий ряд и т. д.

Или вы можете выполнять круговые упражнения из трех упражнений:

• • 1A Повышение
  • 1B Тяга гантелей
  • 1С Доска
  • 2A Становая тяга с гирей
  • 2B Отжимания
  • Махи 2C гири и т. д.

Существует безграничное количество способов скомбинировать этот тип тренировки. Вы можете проявить творческий подход, но обязательно следуйте этим рекомендациям:

• • Поднимите тяжелый … это должно быть тяжело
  • Используйте сложные многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, тяга и т. д.)
  • Выполнение 2-4 подхода каждого упражнения
  • Сделайте Всего 7–9 упражнений, распределите по 3–4 кругам
  • Выберите вес от среднего до тяжелого, что позволит 8-12 повторений в подходе
  • Отдых 30-60 секунд на упражнение ; отдых 1-2 минуты между кругами
  • Делайте это три раза в неделю (дважды как минимум)

Силовые занятия в вашем спортзале представляют собой смешанный пакет

У вас может возникнуть соблазн перейти на силовые занятия, в которых используются штанги, ленты и легкие гантели. Или присоединиться к «буткемпу». Это не та силовая тренировка, о которой я говорю. Проблема с этими занятиями в том, что интенсивность слишком низкая, даже если они кажутся тяжелыми.

Вы можете двигаться в течение часа с легкими весами и сильно потеть, но если вы не поднимаете тяжести, вы не получите преимуществ от силовых тренировок.

Повтор за повтором за повтором за повтором искажает интенсивность упражнения. Интенсивность — вот что ускоряет сжигание жира.

Если вам необходимо заниматься, групповые занятия тяжелой атлетикой, такие как  CrossFit , ближе к отметке. Это не мой любимый метод тренировок, но он помогает сжигать жир и наращивать силу. Просто обратите внимание на форму и технику.

Но я просто хочу «тонировать»

Нет такого понятия, как «тонировать». Повторяю:  Тонировки не существует.

Хотите добиться стройного и подтянутого телосложения? Вам нужно увеличить мышечную массу или, по крайней мере, сохранить ее. Самые восхищенные «подтянутые» тела — это просто хорошо развитые мышцы с низким содержанием жира.

Силовые тренировки помогут вам получить такое тело. Вы не добьетесь этого, работая на эллиптическом тренажере. И вы не получите его от низкокалорийной, лишенной диеты.

Женщины: от силовых тренировок вы не растолстеете. У вас буквально нет гормональной подготовки для роста больших мышц. Женщины, которых вы видите в журналах по бодибилдингу, принимают наркотики, чтобы выглядеть так. Ты никогда не будешь так выглядеть. Доверять.

Сильный хорош в любом возрасте

С возрастом наше тело естественным образом теряет силу, равновесие и плотность костей. (Кто-нибудь сломал бедро?) Потеря плотности кости более выражена у женщин.

Силовые тренировки, особенно упражнения с нагрузкой на тяжелые предметы, — самый простой способ предотвратить это. На самом деле, это единственный тип упражнений, который постоянно доказывает, что увеличивает плотность костей, поддерживает силу и улучшает равновесие у пожилых людей.

Некоторые идиоты известные тренеры говорят, что женщины никогда не должны поднимать ничего тяжелее 3 фунтов. Но в конце концов вам может понадобиться что-то поднять с земли. В реальной жизни. И он может быть тяжелым.

Не будь самонадеянным, когда это произойдет.

Силовые тренировки для сжигания жира: создание большего двигателя!

Когда дело доходит до потери веса, большинство людей прибегают к кардиотренировкам и диете. Силовые тренировки — это просто запоздалая мысль. Силовые тренировки, однако, могут сжигать столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему люди сосредотачиваются на кардиотренировках как на основном жиросжигателе?

Во-первых, кардио уменьшает вас. Но он делает именно это: он уменьшает как жир, так и мышцы. Ты заканчиваешь худой и мягкой. Однако бодибилдеры хотят сохранить или даже нарастить мышечную массу, сжигая при этом жир. Почему? Большой двигатель сжигает больше топлива. Большие мышцы сжигают больше калорий и больше жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, когда вы его выполняете, высокоповторная силовая тренировка имеет так называемый высокий EPOC или «избыточное потребление кислорода после тренировки». Это причудливый термин для того, чтобы сказать, как долго ваш метаболизм повышен после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая программа может повысить EPOC или метаболизм на срок до 38 часов после тренировки. Другими словами, вы продолжаете сжигать калории еще долгое время после силовой тренировки. Принимая во внимание, что как только вы прекращаете кардио, сжигание калорий также прекращается.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардиотренировками сжигают жир гораздо лучше, чем только кардио и диета. В терминах бодибилдинга мы называем это «нарезкой».

В межсезонье культуристы набирают массу, набирая как можно больше веса и мышечной массы. В предсоревновательный сезон они избавляются от жира с помощью диеты и тренировок, которые состоят из силовых тренировок с большим числом повторений и более короткими периодами отдыха. Такой вид тренировок вызывает большой выброс гормона роста (GH) в вашем организме. GH является мощным гормоном потери жира и очень мягким анаболиком.

Поколения бодибилдеров методом проб и ошибок выяснили, что силовые тренировки с высоким числом повторений в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой помогают им похудеть.

Вот как может выглядеть обычная предсоревновательная программа бодибилдинга:

Грудь

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кабельные переходы

Спина

• Широчайшие подтягивания
• Тяга гантелей
• Тросовые ряды с сидячими местами
• Гиперэкстензии

Плечи

• Армейский жим гантелей
• Боковые стенки
• Изогнутые боковины
• Кабельные отводы

Бедра

• Гакк-приседания в тренажере
• Выпады
• Разгибатели ног
• Сгибание ног

Икры

• Подъем ножек стоя
• Подъем ослика
• Подъем носков сидя

Бицепс

• Кудри проповедника
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Концентрированные локоны

Трицепс

• Крушители черепов
• Отжимания на трицепс
• Отведение рук с гантелями

Как видите, стандартная предсоревновательная программа включает в себя больше тренажеров, гантелей и изолирующих движений. Периоды отдыха начинаются с 1 минуты и уменьшаются на десять секунд от недели к неделе, пока вы не достигнете 20 секунд отдыха. Каждая часть тела будет тренироваться 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следуют этому типу тренировок, это не означает, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали гигантских размеров в межсезонье или не находитесь на курсе стероидов, вы, скорее всего, перетренируетесь из-за большого объема подходов и упражнений по вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой приведет к потере мышечной массы, а не к ее сохранению.

Вместо того, чтобы полагаться на большие объемы и препараты для сжигания жира, натуральному бодибилдеру следует добавить некоторые современные усовершенствования в свою стратегию силовых тренировок/сжигания жира:

• Суперсет между движениями верхней и нижней части тела посредством «мини-схем»

• Сосредоточьтесь на свободных весах, многосуставных и многосуставных упражнениях и используйте изолирующие движения только для подтягивания отстающих частей

• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшите общий объем, распределив подходы и упражнения в течение недели

Mini-Circuits

Хотя круговая тренировка является отличной силовой тренировкой для сжигания жира, с точки зрения логистики она не всегда осуществима. Любой, кто пробовал круговые тренировки в тренажерном зале, знает, как люди могут злиться, когда вы используете несколько тренажеров и станций. Кроме того, люди будут прыгать на тренажере, думая, что вы закончили, потому что вы перешли к следующему упражнению в схеме.

Чтобы обойти это, можно просто использовать «мини-схему». Здесь вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вместо того, чтобы загружать несколько машин и станций и отвлекаться от посторонних, вы можете остаться на одной или двух станциях и использовать одну или две единицы оборудования.

Использование мини-схем дает вам мощный эффект сжигания жира при круговой тренировке без логистического кошмара, связанного с закупкой и обеспечением нескольких тренажеров и оборудования. Типичная комбинация упражнений, которую я использую со своими клиентами, — это упражнения для нижней части тела, такие как приседания, в сочетании с отжиманиями.

Сосредоточьтесь на большом количестве повторений в больших подъемах

В прошлом бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры, тросы и изолирующие движения. Однако сложные движения (такие как силовые тяги) и многокомпонентные движения (такие как тяжелоатлеты) сжигают больше калорий. Сам факт того, что вам нужно задействовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы напрягаетесь и развиваете больше мышц и в результате сжигаете больше калорий и жира.

Тренажеры и изолирующие движения не так сильно нагружают мышцы и, как результат, не сжигают столько калорий и жира. Тем не менее, вы должны включать в работу тренажерные и изолирующие движения, чтобы подтянуть отстающие части тела. Например, если вы отстаете в гипертрофии задних дельтовидных мышц, тогда вы должны включить в свою программу подъемы рук в стороны лежа.

Современная программа силовых тренировок/сжигания жира

Ниже представлена ​​программа силовых тренировок/сжигания жира, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивными интервальными тренировками) сделает вас большими, стройными и сильными. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю.

Современная программа силовых тренировок/сжигания жира

1

1 подход, 20 повторений

+ 9 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.

com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.