Фитнес упражнения для начинающих: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

СПОРТ ПРИ САМОИЗОЛЯЦИИ — ДОМАШНИЙ ФИТНЕС

Фитнес – в широком смысле слова, это занятия общей физической подготовкой. Данная методика занятия спортом носит оздоровительный характер. Регулярные занятия фитнесом позволяют сохранять фигуру тела на нужном уровне. Кроме того он улучшает физические показатели.

Сегодня фитнес достаточно популярен. Данная методика физической подготовки позволяет изменить фигуру и сбросить пару лишних килограмм. Кроме того помогает улучшить состояние организма в целом на длительный период времени. Тем более, что заниматься можно в домашних условиях. А для занятий фитнесом дома в период пандемии коронавируса COVID-19 не нужен QR код.

Начинающим в фитнесе важно знать, что помимо упражнений особое внимание следует уделять и правильному питанию. Так как для эффективных результатов потребуется, что-то исключить из рациона, а что-то наоборот добавить.

ФИТНЕС – ОТЛИЧНЫЙ СПОСОБ БЫТЬ В ФОРМЕ

Во всех регионах страны введены ограничительные меры из-за коронавирусной инфекции COVID-19. Многие жители городов переведены на режим самоизоляции. Они большую часть времени находятся дома у телевизора, за ПК или обеденным столом.

А чем еще можно заняться дома при отсутствии общения и привычных физических нагрузках? Правильно — спортом. Поэтому мы и решили рассказать о самом виде спорта в домашних условиях, о фитнесе.

Начав занятия фитнесом дома или в фитнес зале ФОК, можно еще и подтянуть здоровье. Ведь эта методика носит оздоровительный характер и способна улучшить: состояние сердца и сосудов, суставы, обменные процессы.

Занятия фитнесом поможет избавиться от депрессии и улучшить эмоциональное состояние, с помощью вещества «серотонин» которое производится в организме во время тренировки.

Регулярные занятия позволят поддерживать фигуру и здоровье на эффективном уровне. Всегда будете в тонусе и с запасом энергии. Поэтому при отсутствии возможности посещать фитнес зал и покупкой абонемента, на начальном этапе можно выполнять фитнес упражнения дома.

ВИДЫ ФИТНЕСА

Видов фитнеса достаточно много, и каждый имеет свои различия и цели для определенных людей. Вот несколько направлений.

Аэробика – одна из популярных видов фитнеса. В этой разновидности фитнеса тренировка ведется под музыку, что позволяет развивать чувство ритма. Также оказывает положительное воздействие на дыхательную систему.

Пилатес – в данной разновидности вероятность получить травму минимальна, так как все упражнения выполняются медленно и плавно. Также способствует улучшению состояния суставов, гибкости, и укреплению мышц.

Бодифлекс – основное правило в данной системе, это соблюдение правильного дыхания во время занятий. Этот вид фитнеса больше подходит для таких целей как сжигание излишков жира, а также позволяет достичь нормализации метаболических процессов.

Шейпинг — ритмическая гимнастика, включающая кардио-упражнения. Основная цель — достичь эталонной фигуры. Схема тренировки включает строго определенную очередность выполнения упражнений в несколько подходов (до 100 раз). Шейпинг поможет сбросить лишний вес, укрепить тело и придать ему небольшой рельеф.

КАК НАЧАТЬ ЗАНЯТИЯ ФИТНЕСОМ ПРАВИЛЬНО

Перед тем как начать занятия фитнесом желательно подобрать под себя программу по мере своих сил. Выбирая для себя направление фитнеса, нужно учесть ваш возраст, пол, заболевания, подумать какого результата вы хотите достичь.

Не стоит перегружать свой организм в целях быстрого достижения результатов, так как можно только навредить. Также важно сохранять позитивный настрой, он является главной частью в любых занятиях.

Почти во всех современных фитнес клубах рекомендуют перед началом пройти фитнес-тестирование под наблюдением врача. Также следует сообщить обо всех своих травмах или хронических заболеваниях полученных в прошлом.

Это позволит специалисту более детально составить программу занятий, в которой будет ясно, какие упражнения противопоказаны, а какие наоборот принесут максимальный эффект и пользу для вашего организма. В процесс процедуры входит измерения физических параметров: рост, вес, окружность талии, бёдер, а так же измеряется пульс и давление.

Чтобы не навредить себе в ходе тренировки, лучше всего заниматься фитнесом под контролем тренера. Это позволит добиться более эффективных результатов, и снизить вероятность получить травму к минимальному уровню. Перед тем как купить абонемент в фитнес зал, можно ознакомится с отзывами об самом зале или клубе и об профессионализме тренеров.

СПОРТ ПРИ САМОИЗОЛЯЦИИ 

Немного рекомендаций и советов от фитнес инструкторов и специалистов. Вот небольшой список:

Если хотите качественный результат за определенный период, то следует отнестись к фитнесу более серьёзно. Пропуская тренировки, придумывая различные отговорки, вы тормозите собственный прогресс.
Не стоит огорчаться если вы в чем то ошиблись, ведь на ошибка и учатся.
Если заранее спланировать все свои дела и выделить 5 – 6 часов в неделю на фитнес, то не будет тревоги что вы что то то не успеете.

Не следует на занятиях выполнять лишние упражнения или повышать интенсивность выполнения. Перетренированность не даст телу до конца восстановится к следующему занятию, что в итоге повлияет на качество тренировки в будущем.
Обязательно следует соблюдать диету и питьевой режим во время тренировки.
Заведите ежедневник, в котором будете фиксировать свои достижения и советы вашего тренера.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы не навредить себе на начальном этапе тренера советуют начинать с малого, вот три типа упражнений для основной тренировки:

◘ Ходьба или бег на месте входит в категорию аэробных упражнений и позволяет тренировать сердце, а также сосуды;

◘ Для развития гибкости подойдут медленные и статические упражнения. Тут главное не переборщить, так как можно повредить связки;

◘ Силовые упражнения для развития определенных групп мышц. Вес на начальном этапе нужно подбирать минимальный.

ФИТНЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Заниматься фитнесом можно и в домашних условиях выполняя упражнения, где нагрузку будет создавать собственный вес. Есть пару минусов в домашних занятиях — это недостаточность настроя, различные отвлечения и нету того, кто сможет указать на ошибки во время выполнения упражнений.

Для комфортных занятий может потребоваться некоторое оборудование: коврик для фитнеса, беговая дорожка, небольшие гантели.

Дома можно выполнять такие упражнения как: приседания, выпады, отжимания и т.д.

Как приучить себя к фитнесу дома

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

• Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
• Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
• Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
• Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
• Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
• Создайте расписание занятий.
• Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
• Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку: меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
• Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Фитнес редко бывает полностью под запретом при различных заболеваниях, но начинать занятия следует все же после беседы с врачом. Фитнесом нельзя заниматься или не в полную нагрузку при: инфекционных заболеваниях, высокой температуре, психических заболеваниях, сахарном диабете, эпилепсии. Беременным можно заниматься фитнесом, но только некоторыми видами. К ним относятся: аквааэробика, пилатес, йога для беременных. Важно сильно не нагружать свой организм и следить за самочувствием.

3 упражнения для новичков от чемпиона

Москва

Здоровье Советы

3. Планка

В этом упражнении работают практически все группы мышц. Чем дольше вы держите планку, тем эффективнее она работает. Очень хорошо будет дойти до 3-х минут, но пусть путь к ним будет постепенным.

«Делать упражнения на пресс я не рекомендую! Он задействован во всех трех упражнениях, и этого достаточно, чтобы поддерживать тонус. А вот качать пресс — значит увеличивать талию в объеме! Жировая прослойка уходит благодаря правильной диете.»

—

Иван Бер, фитнес-блогер, чемпион по бодибилдингу

АКВАФОР DWM-101S Морион — абсолютная защита от любых вредных примесей, включая тяжелые металлы, нитраты и нитриты. Аналог бутилированной воды. Подходит аллергикам и новорожденным.

Фильтрация современным обратноосмотическим фильтром по глубине очистки аналогична бутилированной воде. Только каждый литр дешевле, но главное — бесконечный источник чистой воды уже у вас дома, выходить в магазин не нужно. Это особенно важно во время эпидемии коронавируса.

• 05 декабря 2022

  96

  Как удалить железо в воде из скважины

  • Советы

  • Дача

• 09 апреля 2018

  93

  Вода — энергетик?

  • Здоровье

  • Красота

• 01 июня 2022

  71

  Вода помогает сбросить вес

  • Красота

  • Советы

• 30 марта 2018

  117

  Чем поить ребенка?

  • Здоровье

  • Советы

  • Дети

• 02 апреля 2020

  64

  Как пить воду в период коронавируса?

  • Здоровье

  • Советы

• 07 апреля 2018

  88

  Безопасна ли бутилированная вода?

  • Здоровье

• 10 апреля 2020

  83

  3 простых опыта с водой для детей

  • Советы

  • Дети

• 08 сентября 2017

  106

  Рецепты ванн: лечебные ванны в домашних условиях

  • Здоровье

  • Красота

• 02 февраля 2023

  60

  Особенности национальной водоочистки: как это работает в частных домах

  • Советы

  • Дача

Заявка на видеоконсультацию

1

мессенджер для связи

2

контактные данные

3

выбор даты

Заявка отправлена

Наш сотрудник проведет видеоконсультацию в выбранное время

13 вопросов Каждый новичок в фитнесе задается — Sweat

Fitness

Apportor Sweat

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — Show. com

— Обновлено:

, когда он начинается с начала работы с начала работы с начала работы с начала работы. вашего фитнес-путешествия и нахождения программы упражнений, которая работает для вас, может быть трудно понять, с чего начать, когда существует так много разных стилей тренировок, мнений и новой терминологии, с которыми можно сориентироваться.

Чтобы вам было легче начать сильным, мы ответили на некоторые из наиболее распространенных вопросов о фитнесе от Sweat Community. Независимо от того, приближаетесь ли вы к своей первой тренировке или находитесь в пути через несколько недель, мы обеспечим вас!

1. Как часто мне следует заниматься спортом?
2. В какое время суток лучше всего заниматься?
3. Как долго должны длиться мои тренировки?
4. Нужно ли разогреваться перед тренировкой?
5. Должен ли я заниматься силовыми тренировками, кардио или и тем, и другим?
6. Должен ли я поднимать тяжести для силовых тренировок?
7. Есть ли какая-нибудь фитнес-терминология, которую мне было бы полезно знать?
8. Я изо всех сил стараюсь тренироваться. Что я должен делать?
9. Мне очень плохо. Что лучше всего сделать?
10. Как часто мне нужен выходной?
11. Как сохранить мотивацию к тренировкам?
12. Как я могу измерить свой прогресс?
13. Помимо тренировок, что еще я могу сделать, чтобы позаботиться о своем здоровье?

Перед первой тренировкой

Как часто нужно тренироваться?

Это зависит от ваших целей, образа жизни и текущего уровня физической подготовки. Для тех, кто новичок или возвращается к тренировкам, две-три тренировки в неделю — отличный способ начать строить свою физическую форму, давая время своему телу на восстановление. Как только вы почувствуете себя легче, вы можете добавить больше тренировок в свой еженедельный график! Когда ваша физическая форма улучшается, вы можете выполнять от четырех до шести тренировок в неделю.

В дополнение к вашим тренировкам добавление легких движений, таких как ходьба, езда на велосипеде или йога, может помочь улучшить вашу физическую форму и оставаться активным в течение недели.

В какое время суток лучше всего заниматься?

Лучшее время для тренировок — когда есть время! Взгляните на свое расписание и выясните, какое время дня вам подходит больше всего.

Если у вас гибкий распорядок дня, подумайте о том, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным или когда вы предпочитаете заниматься спортом. Для некоторых утренние тренировки могут стать источником энергии для начала дня, в то время как другие предпочитают тренироваться во второй половине дня или вечером.

Постоянство — вот что важно, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться, когда это лучше всего подходит для вас, что сделает его более приятным и его будет легче придерживаться!

Как долго должны длиться мои тренировки?

Опять же, это зависит от того, что подходит для вашего образа жизни. Для взрослых Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150-300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности или не менее 75-150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности.

Независимо от того, где вы начинаете, наш ассортимент программ Sweat поможет вам добиться последовательности в ваших тренировках, предлагая тренировки от 10 минут до более длинных тренировок, которые займут у вас около 45 минут. Помните, что-то лучше, чем ничего! Даже ежедневная прогулка может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Если в вашем дневнике не так много более длинных блоков времени, вы можете тренироваться более короткими и более частыми сериями от 10 до 20 минут. Взгляните на экспресс-тренировки в разделе «По запросу» приложения Sweat, чтобы начать. Есть так много способов найти время для фитнеса, и короткие тренировки могут быть столь же эффективными.

Нужно ли разогреваться перед тренировкой?

Ещё бы! Мы знаем, что может быть заманчиво сразу приступить к делу, особенно если у вас мало времени, но правильная разминка действительно важна.

По данным клиники Майо, разминка и заминка могут помочь снизить риск получения травмы и повысить работоспособность. Хорошая разминка подготавливает тело к активности, повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам.

Простая разминка может состоять из пяти минут кардио или динамической растяжки мышц, которые вы собираетесь использовать. Каждая тренировка в приложении Sweat включает дополнительные разминки, которым вы можете следовать.

Должен ли я заниматься силовыми тренировками, кардио или и тем, и другим?

Мы рекомендуем сочетать кардио и силовые тренировки. Чередование между ними — хороший способ найти баланс. Почему оба, а не один? Потому что вы хотите пожинать плоды каждого!

По данным Американского онкологического общества, две-три силовые тренировки в неделю могут привести к значительным преимуществам для здоровья, таким как увеличение мышечной массы, укрепление костей, ускорение метаболизма, улучшение осанки, баланса и гибкости суставов. Исследования показывают, что это также может улучшить здоровье сердца и оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье.

Регулярное увеличение частоты сердечных сокращений и кровотока за счет кардиотренировок также способствует здоровью сердца, мозга, кожи и легких, а также улучшает сон и уровень энергии.

Должен ли я поднимать тяжести для силовых тренировок?

Тренировки с отягощениями — это то, как вы увеличиваете мышечную массу, силу и общее состояние здоровья, но то, как вы это делаете, зависит только от вас! Многим женщинам нравятся силовые тренировки на тренажерах или со свободными весами, такими как гантели, гири или штанга, в то время как другие предпочитают тренировки с собственным весом.

Попробуйте любую из наших тренировок без оборудования, и вы быстро поймете, что упражнения с собственным весом могут быть такими же сложными!

Поэкспериментируйте и выясните, что вам нравится больше всего — от тренировок с отягощениями до высокоинтенсивных интервальных тренировок, без оборудования, пилатеса, бокса и станка — в приложении Sweat есть множество вариантов силовых тренировок.

Есть ли какая-нибудь терминология по фитнесу, которую мне было бы полезно знать?

Прежде чем начать, прочитайте наше руководство по терминологии фитнеса, чтобы вы могли отличить свой AMRAP от своего RPE.

Когда вы начали тренироваться

Я изо всех сил стараюсь тренироваться. Что я должен делать?

В течение первых нескольких недель нового фитнес-упражнения у вас могут возникнуть трудности с завершением тренировки или вам могут потребоваться регулярные перерывы. Это нормально! Важно продолжать упорствовать каждый день, и ваша физическая форма будет постепенно улучшаться.

Хотя мы хотим, чтобы вы бросали себе вызов, слишком сильное напряжение может привести к выгоранию или травмам, поэтому знайте свои пределы и будьте терпеливы, пока ваша сила и выносливость растут. Вы мгновенно превзойдете свои тренировки!

Если вы испытываете трудности во время тренировок, вот несколько способов уменьшить сложность:

• При необходимости измените упражнения, например, выполняйте отжимания на коленях, а не на пальцах ног.
• Делайте более длинные перерывы между подходами.
• Уменьшите количество повторений или уменьшите весовую нагрузку. Когда станет легче, вы можете добавить больше!

Мне очень плохо. Что лучше всего сделать?

Если вы новичок в регулярных физических упражнениях, обычно вы просыпаетесь с ощущением боли. Если вы слышите, как люди говорят о DOMS, это то, что они имеют в виду — отсроченная болезненность мышц.

Эта болезненность является результатом микроразрывов мышечных волокон, которые происходят, когда вы выполняете сложную тренировку или используете разные мышцы. Важно знать, что вам не нужны больные мышцы, чтобы понять, что вы бросили себе вызов — вы также можете видеть свой прогресс, отслеживая количество повторений, весовую нагрузку или количество повторений в течение определенного периода времени.

Если вы чувствуете боль, проведите активный восстановительный день с занятиями йогой или низкоинтенсивными кардиотренировками, такими как ходьба или езда на велосипеде, и уменьшите интенсивность тренировок, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

Мы знаем, как приятно просто лежать на диване, но активное восстановление действительно может помочь улучшить приток крови к мышцам и уменьшить скованность!

Чтобы еще больше ускорить выздоровление, ежедневно пейте много воды для регидратации и придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей для пополнения запасов витаминов и минералов.

Как часто мне нужен выходной?

Важно предусмотреть дни отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться и адаптироваться. Простой способ структурировать свою неделю — чередовать силовые тренировки и кардиотренировки с выходным днем ​​один или два раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Несмотря на то, что ваша сила и физическая форма растут, отдых по-прежнему важен, поскольку ваше тело адаптируется и укрепляется во время восстановления, а не во время тренировки!

Если вы заболели или получили травму, поговорите со своим врачом, чтобы составить план безопасного возвращения к тренировкам. Помните, вы в этом для долгой игры.

Когда это войдет в привычку (у-у-у!)

Как сохранить мотивацию для тренировок?

Возможно, вы были взволнованы, чтобы начать свой новый распорядок, но теперь это чувство улетучилось через несколько недель. Это нормально, и вы не одиноки. В вашем фитнес-путешествии будут взлеты и падения, и в некоторые дни вам будет намного труднее двигаться.

Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:

• Регулярно ставьте перед собой цели, чтобы было к чему стремиться, бросайте себе вызов и держите подотчетность.
• Сосредоточьтесь на установлении строгого режима. Когда тренировки станут привычкой, будет легче блокировать отговорки и появляться, даже когда вы чувствуете себя менее мотивированным.
• Напомните себе о пользе упражнений и о том, как вы будете себя чувствовать после них, или составьте список личных причин, почему вы занимаетесь спортом.
• Найдите способы привлечь к себе внимание, например, найдите приятеля по фитнесу, расскажите о своем путешествии в социальных сетях или запланируйте тренировки до начала недели.

Выберите стиль тренировки, который вам нравится — придерживаться его будет намного проще!

Как я могу измерить свой прогресс?

Когда вы начинаете заниматься фитнесом, вы хотите увидеть результаты. Независимо от того, хотите ли вы чувствовать себя более уверенно, улучшить свою силу или просто почувствовать себя здоровее, полезно знать, делаете ли вы успехи.

Подумайте, каковы ваши уникальные цели и как их лучше всего измерить. Если вы хотите нарастить силу с помощью прогрессивной перегрузки, вы можете использовать приложение Sweat для отслеживания веса, который вы поднимаете. Если вы хотите чувствовать себя более уверенным и здоровым, вы можете вести дневник, чтобы записывать, как вы себя чувствуете. Если вы хотите развить выносливость, вы можете выполнять регулярные фитнес-задачи и отслеживать свои успехи.

Помимо тренировок, что еще я могу сделать, чтобы позаботиться о своем здоровье?

Несмотря на множество преимуществ регулярных физических упражнений, это лишь часть общей картины, когда речь идет о вашем здоровье.

По мере того, как вы привыкнете к своему новому режиму фитнеса, старайтесь быть более активными в повседневной жизни, поднимаясь по лестнице или увеличивая прогулку, например, во время встреч, во время обеденного перерыва, с детьми или по дороге на работу.

Теперь, когда вы регулярно тренируетесь, вы можете обнаружить, что чаще испытываете чувство голода. Наполните свой холодильник и кладовую продуктами, богатыми питательными веществами, а также большим количеством фруктов и овощей — легче сделать здоровый выбор, когда он уже готов.

Поддержание водного баланса очень важно, поэтому носите с собой бутылку с водой, пейте регулярно и старайтесь сделать воду любимым напитком.

Хороший ночной сон также может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, поэтому сделайте это своим приоритетом.

И последнее, но не менее важное: проявите любовь к своему разуму, регулярно практикуя благодарность и заботу о себе. Даже одна минута, чтобы подумать о том, за что вы благодарны прямо сейчас, может изменить вашу точку зрения и заставить вас чувствовать себя более позитивно.

Дайте нам знать, какие еще вопросы о фитнесе у вас есть в комментариях!

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Только для начинающих

Блоки

3 – 28 апреля

Наконец-то путь к упражнениям для начинающих. Перейдите к малоинтенсивным кардиотренировкам, силовым тренировкам, тренировкам корпуса и подвижности и почувствуйте себя прекрасно, как только вы начнете. Благодаря упрощенной поддерживающей тренировке это ваш путь к новому виду фитнеса.

Требуется членство в BODi

Тренировки, которые помогут вам вернуться туда, где вы есть, и помогут вам достичь своих целей. Получите BODi сейчас, чтобы начать свой первый блок.

Только для начинающих Образец тренировки

38M

Обзор блоков

15

Тренировки

30

минуты

Новичок

хорошо работает для

Низкий удар, кардио, Slim & Sculpt, весовое потери, ядро ​​

оборудование