Подтягивания какие мышцы работают: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Выбор хвата для подтягиваний

Подтягивание — это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, которое позволяет развить широкую группу мышц, а также придать осанке правильную форму.

Итак, для начала разберемся,  какие мышцы работают при подтягивании. Так, выполняя это базовое упражнение,  вы задействуете мышцы спины, груди, а также мышцы рук. Многие задаются вопросом, какой хват всё же более предпочтителен. Здесь стоит сразу отметить, что единственно верного, равно как и совершенно неправильного хвата,  в принципе,  выделить не получится. Так, каждому необходимо индивидуально подобрать тот тип хвата,  который максимально точно подходит конкретному человеку.

Для начала необходимо определить, какой хват нагружает те или иные группы мышц. Итак, при подтягивании широким хватом, основная нагрузка идет на мышцы спины. Так, для выполнения этого упражнения максимально технично,  дистанция рук должна составлять примерно 25 см. шире плеч. Обратите внимание на то, что локти должны быть зафиксированы в одном месте, а сам подход подтягивания должен быть осуществлён до того положения, пока грудина не достигнет перекладины. Впрочем, допускается подтягиваться и немного ниже этой планки.

В итоге, говорить о том, что существует какая-то универсальный техника, которую необходимо принять за правило, однозначно, нельзя. Каждый хват направлен на «прокачку» определённой группы мышц и здесь всё зависит от целей ваших занятий, а также от того,  насколько вам самим удобна эта техника. Вполне возможно, что наилучшим решением будет попробовать разные способы выполнения подтягиваний, а также учитывать программу тренировок, и самое главное, принимать во внимание собственное самочувствие,  а также любой бодибилдер должен уметь грамотно рассчитывать свои силы.

Подтягивание на турнике разными хватами

А сегодня мы поговорим о видах упражнений на перекладине и о конкретной пользе этого вида занятий. Начнем, пожалуй, с пользы.

Основное, в чем помогает нам турник, это то, что он вытягивает наш позвоночник, улучшает осанку. Для того, чтоб ваша осанка становилась лучше, не обязательно делать упражнения, можно просто минут 2-3 повисеть на нем.

Для этой процедуры и не только очень подойдет домашний турник, чтоб вы могли без лишних походов куда либо заниматься, становиться сильнее и здоровее. Купить турник не так уж тяжело и стоит он тоже не много, но зато вы станете здоровее и красивее. При подтягивании “крылья”, ромбовидная и большая круглая, бицепсы и мускулатура предплечий.

Укрепляются также кисти рук. Но бывают и некие сложности. Например, при подтягивании мышцы бицепсы растягиваются в области локтевого сустава и у некоторых людей появляется дискомфорт в этой области или проблемы с суставом. Ну а бицепс при исполнении упражнений становится красивее, шире и тверже.

Это мы рассмотрели вариант, когда вы не занимаетесь в спортзале. Но уместно сказать и про спортзал. Ведь в спортзале вы делаете целый комплекс упражнений. В таком случае подтягивание на турнике можно делать между подходами некоторых упражнений со штангой. Тогда мышцы равномерно развиваются, а грудная клетка тоже правильно растягивается. Но если времени заниматься в спортзале нету, турник прекрасно подойдет, если вы хотите заниматься. А купить домашний турник в таком случае необходимо и эффективно.

А теперь поговорим о видах упражнений. Есть такие виды упражнений:

• Подтягивания при помощи хвата сверху с разными постановками рук (узкой и широкой) постановкой рук.

Больше вариаций хватов – больше мышц, которые задействуются.

Больше загрузки здесь идет на бицепс, чем при выполнении движения хватом рук сверху.

• Подтягивания нейтральным хватом параллельно турнику;

Вы сможете хорошо проработать мышцы.

Сложное упражнение. Наиболее тяжелым способом по праву считается подтягивания одной рукой и без раскачивания тела. Если вам необходимо упростить упражнение, то возьмитесь свободной рукой за предплечье ближе к вашему запястью и желательно по возможности снизить помощь себе. Негативные подтягивания являются отличными подводящими упражнениями.

• Подтягивания разнохватом;
• Подтягивания при помощи полотенца;
• Подтягивания за голову;
• Поднятие ног согнутых в коленях на перекладине;

Учите упражнения и стремитесь только к лучшему!

( Пока оценок нет )

узким хватом, широким хватом, на одной руке

Подтягивания на турнике являются комплексным упражнением, развивающим силовые показатели и выносливость. Всем оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но если там выполнялись преимущественно классические подтягивания, то в армии, спортивных секциях и тренажерных залах практикуются и другие их разновидности.

Какие мышцы задействует упражнение?

Это упражнение задействует многие мышечные группы, а в зависимости от выбранной техники основная нагрузка может смещаться. Ниже мы в подробностях рассмотрим, какие мышцы при разных видах подтягиваний работают более активно, а какие выступают в роли вспомогательных. Однако независимо от техники подтягиваний на перекладине, у вас в той или иной степени будут задействованы следующие мышечные группы:

• Круглые спинные мышцы. Они делятся на большие и малые, а в реальности они вовсе не круглые, а плоские и продолговатые.
• Широчайшие. От них зависит ширина и массивность спины, а еще их называют крыльями.
• Ромбовидные. Имеют вид ромбообразных пластин под трапециями.
• Трапециевидные. Отвечают за смещение лопаток, а также поддержание и подвижность рук.
• Бицепсы. Работают при сгибании рук.
• Трицепсы. При подтягиваниях работают слабо, но укрепляются.
• Дельтовидные. Это мышцы на плечах, которые тоже подключаются.
• Пресс. Прямые и косые мышцы живота выступают в роли стабилизаторов при выполнении техничных подтягиваний.

Наглядно рассмотреть, какие группы мышц работают в подтягиваниях, можно на фото. Это комплексное упражнение задействует почти всю мускулатуру верхней части тела, но можно сделать упор на конкретные зоны с помощью разных техник.

Виды подтягиваний

Подтягивания прямым хватом

Упражнение предполагает расположение рук на перекладине ладонями от себя. Оно прорабатывают все спинные мышцы, бицепсы, плечи и укрепляют предплечья, отвечающие за силу хвата. Именно с этого вида начинают знакомство с упражнением, но у него есть несколько разновидностей, имеющих разную ширину хвата. Его изменение позволяет смещать нагрузку на определенные мышечные группы.

Узкий прямой хват

Если расположить руки близко друг к другу (примерно на расстоянии 15-20 сантиметров), вы сделаете акцент на бицепсы. При прямом узком хвате активно работают внешние части двуглавой мышцы и плечевые мышцы (брахиалисы). Последние придают бицепсам выпуклый и более эстетичный вид. Также подобный хват включает в работу внутренние части широчайших, но у некоторых спортсменов подобная техника вызывает дискомфорт.

Средний прямой хват

При таком хвате работает спина, бицепсы, плечи и предплечья. Именно этот вариант считается традиционным, так как его практикуют в школах и других учебных заведениях, в армии и силовых структурах со своими физическими нормативами. Среди спинных мышц особенно активно при упражнении работают круглые мышцы и широчайшие, а у новичков сильно напрягаются и быстро устают бицепсы.

Широкий прямой хват

Подтягивания таким хватом считаются достаточно сложными в выполнении, но они весьма эффективны. Их выполняют спортсмены-профессионалы, особенно бодибилдеры. Акцент в этом упражнении смещен на широчайшие мышцы спины, а бицепсы и брахиалис при правильной техники почти не работают. При этом в плечевом поясе ощущается высокое напряжение, поэтому новичкам нужно делать все технично и медленно. Лучше сначала укрепить мускулатуру подтягиваниями на перекладине средним или узким хватом.

Подтягивания за голову

Читайте также

Какие же мышцы работают при подтягиваниях за спину, которые выполняют многие атлеты? В исполнении они труднее подтягиваний к груди, но для эффективности их чередуют. Подтягивания за голову смещают нагрузку на круглые мышцы, широчайшие, трапециевидные и даже мышцы шеи. В работу включаются и бицепсы, задние дельны и брахиалис. При других видах подтягиваний круглые мышцы работают не так активно, поэтому если они отстают, включите в программу это упражнение.

Техника с обратным хватом

Этот хват несколько упрощает выполнение упражнения, по сравнению с классическим прямым. Если вы новичок, начните с этого вида подтягиваний, чтобы укрепить спинные мышцы и бицепсы, которые впоследствии позволят технично выполнять подтягивания на перекладине нормальным хватом.

Также обратным хватом подтягиваются и опытные бодибилдеры, желающие сместить нагрузку на определенные мышечные группы:

• при узкой постановке рук лучше прорабатывается нижняя часть широчайших и наружные части бицепсов;
• подтягивания обратным средним хватом прокачивают широчайшие и бицепсы целиком;
• подтягивания широким обратным хватом не всем удобны, но они смещают акцент на внутренние части двуглавых мышц и верх широчайших.

Кроме прямых и обратных есть и другие виды техник, а какие мышцы работают в каждом случае мы сейчас узнаем.

Параллельный или нейтральный хват

Подтягивания нейтральным хватом выполняются не на обычном турнике, а на перекладинах со специальными поперечными ручками, которые параллельны друг к другу (также подходят высокие брусья). Между ручками расстояние может быть небольшим или на уровне ширины плеч. Самый легкий вид подтягиваний, включающий в работу все мышцы спины, руки, плечи и даже немного грудь.

Комплексное воздействие – это хорошо, но нагрузка рассеивается по всему туловищу, не позволяя прокачивать конкретные мышечные группы, например, широчайшие.

Австралийские подтягивания

Упражнение с незнакомым названием представляет собой горизонтальные подтягивания, позволяющие новичкам научиться подтягиваться, а опытным спортсменам окончательно «убить» мышцы после выполнения классических упражнений. Хват при австралийских подтягиваниях тоже может быть прямым или обратным, а прорабатывают они почти те же мышцы, что и вертикальные подтягивания, но в меньшей мере (вам не приходится поднимать все тело, так как ноги стоят на земле).

На одной руке

Эта необычная техника активно практикуется спортсменами: альпинистами, армрестлерами, борцами, теннисистами. Выполнять подтягивания на одной руке можно прямым и обратным хватами, но какие мышцы при этом работают? Как при подтягиваниях на обеих руках, больше всего нагружаются спинные мышцы, но в работу сильнее включается бицепс и предплечье.

Как выполнять подтягивания на одной руки — видео

Подтягивание против подтягивания

Подтягивания и подтягивания должны быть основными упражнениями для верхней части тела в вашей программе тренировок. Оба эти упражнения нацелены на несколько групп мышц одновременно и часто считаются веховыми упражнениями, так как для их успешного выполнения требуется изрядная базовая сила верхней части тела.

Если вы начинающий или атлет среднего уровня, неплохо понять некоторые ключевые различия между подтягиваниями и подтягиваниями. Давайте разберем некоторые ключевые элементы движений, из которых прорабатываются мышцы, распространенные ошибки, которых следует избегать, и некоторые из лучших вариантов, которые следует использовать для сильной и динамичной верхней части тела.

Мужское здоровье

Основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в расположении рук. При подтягивании ладонь обращена к подбородку нижним (супинированным) хватом, а в подтягивании ладонь обращена от вас верхним (пронационным) хватом.

Самый простой способ всегда помнить об их главном отличии — подумать о том, чтобы почесать подбородок. Вы почесываете свой подбородок ладонью к себе, так что это подтягивание.

Что легче — подтягивание или подтягивание?

Обычно лифтеры обнаруживают, что подтягивание легче, чем подтягивание. Причина этого в том, что при более высокой активности двуглавой мышцы плеча комплекс плечо-рука-предплечье может использоваться немного лучше, чем в подтягивании.

По сути, у атлетов, как правило, сильнее бицепсы и широчайшие мышцы в начале подъема — более естественным кажется тянуть вертикально супинированным хватом.

Что лучше: подтягивание или подтягивание при гипертрофии?

Подтягивания и подтягивания — фантастические упражнения для наращивания мышц верхней части тела. Каждое упражнение нацелено на различные мышцы и может использоваться для улучшения силы рук, предплечий и спины. Обычно рекомендуется запрограммировать оба упражнения в тренировках, чтобы добиться значительного увеличения верхней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мышцы подтягивания и подтягивания проработаны

Westend61 Getty Изображений

Подтягивания и подтягивания имеют схожую схему движений, поэтому огромное количество мышц, которые они работают, будут иметь значительный переход между собой. По сути, они будут прорабатывать практически все одни и те же группы мышц, но скорость, с которой они их прорабатывают, будет немного отличаться в зависимости от положения вашей руки и того, как тело производит силу посредством модели вертикальных тянущих движений.

Полезное исследование, в котором сравнивались различия в активации мышц между подтягиваниями и подтягиваниями, взято из статьи, опубликованной в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research.

Авторы отметили, что основные мышцы работали (в порядке убывания активации) между подтягиванием и подтягиванием:

• широта
• Biceps Brachii
• Infraspinatus
• Lower Trapezius
• Pectoralis Major
• Erector Spinae
• External Наклонный

Авторы отметили, что двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца были более активны во время подтягивания по сравнению с подтягиванием, в то время как нижние трапеции были более активными при подтягивании.

Еще один полезный документ, на который стоит обратить внимание для оценки мышц, прорабатывающих подтягивания и подтягивания, взят из исследования, опубликованного в 2017 году в Журнале Международного общества электрофизиологической кинезиологии. Здесь авторы сравнили четыре различных положения рук, используемых в обычных вариациях упражнения: супинированная, пронированная, нейтральная и широкая хватка.

Авторы предположили, что пронация подтягивания (традиционная) приводит к более высокой активации средней трапеции. Они также указали, что плече-лучевая мышца, двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца были выше в модели концентрических (подъемных) движений по сравнению с эксцентрическими (опускающимися) движениями.

Когда сравнивались все четыре положения рук, авторы также отметили, что уровни активации мышц были одинаковыми при выполнении полных повторений — однако конкретная активация мышц немного различалась в моделях концентрических и эксцентрических движений. Это полезно знать лифтерам, которые программируют вариации подтягиваний и подтягиваний, ориентированные на темп.

Преимущества подтягиваний и подтягиваний

Эухенио МаронгиуGetty Images

У каждого из этих упражнений будет свой собственный список конкретных преимуществ, которые можно использовать для конкретных видов спорта и других упражнений.Однако, поскольку они оба похожи по своей природе, есть несколько совпадающих преимуществ, на которые стоит обратить внимание.

1. Контрольное упражнение

Контрольное упражнение — это движение, для выполнения которого требуется значительная базовая сила. Вот почему многим новичкам сложно сразу выполнить это упражнение.

Подтягивания и подтягивания — фантастические упражнения для измерения силы верхней части тела для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Новички могут использовать эти упражнения в качестве оценки и отслеживать свой прогресс в начале специальной тренировочной программы, в то время как атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать их для оценки своего общего уровня силы и физической подготовки.

2. Минимальное оснащение

Если у вас минимальное оборудование или вы занимаетесь домашними тренировками, подтягивания и подтягивания отлично подходят для того, чтобы дать вам большую отдачу от затраченных средств при очень небольшом оборудовании. Поскольку это уже довольно сложные упражнения, вы можете регулярно прогрессировать в каждом из них, не тратя денег на покупку оборудования.

3. Переход к упражнениям со штангой и спорту

Подтягивания и подтягивания — это упражнения на вертикальную тягу и целевые группы мышц верхней части тела. Укрепив комплекс плеч, рук и предплечий, вы перенесетесь в упражнения со штангой и в спорт. Неважно, занимаетесь ли вы становой тягой или занимаетесь спортом, вы не ошибетесь с более сильной спиной и хватом.

Распространенные ошибки подтягиваний и подтягиваний

Getty Images

Поскольку подтягивания и подтягивания имеют более высокие планки входа, чем большинство упражнений, есть несколько распространенных ошибок, которые делают новички, когда им не хватает силы и формы.

1. Слишком сильное раскачивание

Если вашей целью является выполнение строгих подтягиваний и подтягиваний, то вам нужно сосредоточиться на полном напряжении тела на протяжении всего движения. Вы часто будете видеть, как спортсмены раскачиваются во время эксцентрической части, что обычно говорит о недостаточной силе стабилизатора верхней части тела и неосведомленности о форме.

Выполняя подтягивания и подтягивания, старайтесь поддерживать легкую нагрузку на все тело и ограничивать раскачивание. Чем строже вы будете, тем лучше будет ваша вертикальная тяга и улучшатся ваши навыки движения.

2. Слишком тесный и слишком широкий хват без намерения

Ширина захвата также может быть областью, в которой атлеты ошибаются при традиционных подтягиваниях и подтягиваниях. Плохое понимание ширины захвата может привести к недостаточной механике и недоиспользованию основных движителей (также называемых мускулами, выполняющими большую часть работы) в каждом подъеме.

Есть время и место для вариаций подтягиваний и подтягиваний узким и широким хватом, о которых мы расскажем ниже, но для традиционных подтягиваний и подтягиваний стремитесь к совершенствованию рекомендаций по ширине захвата, приведенных ниже.

Чинуп : Примерно на ширине плеч.

Вверху, если ваши руки находятся на одной линии с плечами, значит, у вас, вероятно, крепкая ширина захвата. Мы хотим полностью задействовать сгибатели рук. Например, вот почему мы не выполняем сгибания рук со штангой широким хватом — мы не хотим ограничивать способность сгибателей руки сокращаться.

Подтягивание : Ширина плеч или больше.

Есть время и место для подтягиваний широким хватом, но для большинства лифтеров ширина захвата, выходящая за пределы плеч, лучше всего подходит для набора веса, механического мастерства и сильных, целенаправленных сокращений.

Лучшие варианты подтягиваний и подтягиваний

После того, как вы освоили подтягивания и подтягивания, вы можете начать выполнять больше вариаций, ориентированных на конкретные силовые цели. Ниже приведены 14 фантастических вариантов подтягиваний и подтягиваний, которые можно использовать для увеличения вашей силы, мощности и мускулов.

Примечание автора. Все приведенные ниже варианты будут иметь перенос для каждой из целей, перечисленных ниже. Стремясь сократить варианты для конкретных адаптаций, мы предоставили мини-списки, объединяющие каждый вариант!




Варианты подтягиваний и подтягиваний для захвата

• Подтягивания хоккейным хватом
• Подтягивания смешанным хватом
• Подтягивания с полотенцем
• Подтягивания узким хватом

Варианты подтягиваний и подтягиваний для улучшения формы

Эксцентричный отрыв
1. Подтягивания

   Вариации подтягиваний и подтягиваний для развития кора

   Вариации подтягиваний и подтягиваний для широчайших мышц и верхней части спины

   • Подтягивания с боковым скольжением
   • Подтягивания плио
   • Подтягивания широким хватом

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   Проработанных мышц, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt

   Когда дело доходит до упражнений с собственным весом, тренажеров для спины относительно немного. Есть множество упражнений на нижнюю часть тела на выбор и десятки вариантов отжиманий, которые можно попробовать. Но для широчайших подтягивания и подтягивания — самые очевидные упражнения.

   К сожалению, если у вас нет эспандеров, вспомогательного тренажера для подтягивания / отжимания или ОЧЕНЬ охотного корректировщика, выполнение подтягиваний и подтягиваний подразумевает поднятие всего веса вашего тела, используя только руки.

   Если вы новичок или немного крупный специалист, это может быть большой проблемой. Для многих спортсменов даже одно подтягивание или подтягивание является значительным достижением.

   Конечно, вы можете работать над широчайшими, используя штанги, гантели, тянуть верхнюю или тянуть верхнюю часть тела, но что делать, если у вас нет доступа к какому-либо тренажеру? Как же тогда тренировать широчайшие?

   Хорошая новость заключается в том, что есть еще один способ проработать широчайшие, который а) не требует большого количества оборудования и б) проще, чем полные подтягивания , и подтягивания , — австралийские подтягивания .

   В этой статье мы расскажем, как выполнять австралийские подтягивания, и дадим вам несколько альтернатив, вариаций и советов по повышению производительности.

   проработанных мышц

   Австралийские подтягивания, также известные как тяги тела и тяги на наклонной скамье, представляют собой сложное упражнение.

   Это означает, что они задействуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе. Основными мышцами, используемыми во время австралийских подтягиваний, являются:

   Мышцы верхней части спины

   Широчайшая мышца спины — обычно сокращенно называемые широчайшими, это агонист или основная мышца во время австралийских подтягиваний.Латыши расширяют и сводят плечевой сустав. В хорошо развитом состоянии широчайшие придают ширину верхней части спины.

   Средние трапеции и ромбовидные кости — средние трапеции и ромбовидные кости лежат поперек и между лопатками соответственно. Их основная функция — втягивание плечевого пояса. Другими словами, они отводят ваши плечи назад. Середина трапа и ромбовидная активация в австралийских подтягиваниях выше, чем в обычных подтягиваниях и подтягиваниях.

   Двуглавая мышца плеча — расположена на передней части плеч, двуглавая мышца сгибает локти.Хотя австралийские подтягивания — определенно упражнение для верхней части спины, ваши бицепсы тоже хорошо прорабатываются.

   Предплечья — Австралийские подтягивания требуют сильного хвата. В ваших предплечьях много мышц, и это упражнение прорабатывает большинство из них. Сила захвата важна во многих видах спорта и облегчает многие повседневные действия, такие как переноска пакетов с продуктами и открытие банок.

   Core — чтобы делать австралийские подтягивания, вы должны держать тело прямо.Основные мышцы (прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник) стабилизируют вашу среднюю часть, чтобы поддерживать правильное положение.

   Gluteus maximus — работая с корпусом, ваши ягодичные или ягодичные мышцы должны работать, чтобы ваше тело оставалось прямым. Ягодичные мышцы — большие и мощные мышцы, поэтому во время австралийских подтягиваний они не особо сильно работают, но они обязательно будут сокращены!

   Как выполнять австралийские подтягивания

   Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно.Правильная техника упражнений означает, что ваша тренировка будет не только более продуктивной, но и более безопасной. Правильно выполняйте австралийские подтягивания, следуя этим пошаговым инструкциям:

   1. Установите штангу примерно на высоту талии. Убедитесь, что штанга не двигается. Вы можете использовать штангу в стойке для приседаний или в тренажере Смита. Есть также несколько альтернатив, которые обсуждаются ниже.
   2. Сядьте на пол под стойкой. Держите его хватом сверху, чуть шире плеч.
   3. Откиньтесь назад, чтобы руки были прямыми. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
   4. Поднимите бедра, чтобы ваш вес опирался только на пятки и руки. Убедитесь, что ваше тело прямое — от пяток до плеч.
   5. Держа тело правильно выровненным, согните руки и подтяните грудь к перекладине. Держите запястья прямо и сосредоточьтесь на локтях. Сожмите вместе плечи в верхней части повторения.
   6. Медленно и плавно разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение, все время сохраняя прямое положение тела.
   7. Это одно повторение; продолжать идти!

   Преимущества австралийских подтягиваний

   Что делает это упражнение таким полезным? Хороший вопрос! Основными преимуществами австралийских подтягиваний являются:

   Хорошая ступенька для подтягиваний и подтягиваний — если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания или подтягивания, австралийские подтягивания — это то, что вам нужно. следующая лучшая вещь. Они прорабатывают одни и те же мышцы, поэтому вы можете использовать их для развития силы, необходимой для подтягиваний и подтягиваний.

   Заменитель подтягиваний / подтягиваний — многие тренировки предписывают подтягивания и подтягивания, но что, если вы не можете выполнять эти упражнения? Вы МОЖЕТЕ выполнять тягу на ширых, но это может не соответствовать программе, которой вы следуете.Замените подтягивания / подтягивания австралийскими подтягиваниями, чтобы проработать те же мышцы и оставаться верным духу тренировки.

   Хорошее упражнение на осанку — Австралийские подтягивания прорабатывают мышцы между лопатками, что делает их хорошим упражнением для улучшения осанки. Если вы проводите много времени, сгорбившись за столом, у вас может быть округлая верхняя часть спины и сгорбленные плечи. Австралийские подтягивания могут стать полезным противоядием.

   Требуется минимальное оборудование — вам не нужны веса или тренажеры для австралийских подтягиваний, что делает их идеальными для тренировок дома и в гараже.Вы также можете выполнять это упражнение на детских площадках и в любом другом месте, где есть перекладина, перекладина или барьер высотой по пояс.

   Легко регрессировать и прогрессировать — вы можете сделать австралийские подтягивания легче или сложнее, просто изменив угол наклона тела. Поднимите планку, чтобы снять вес с рук, или поднимите ноги, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Это делает австралийские подтягивания хорошим тренажером для спины для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

   Варианты австралийских подтягиваний

   Нет перекладины, на которую можно было бы висеть? Без проблем! У нас есть несколько интересных способов, которые означают, что вы можете делать австралийские подтягивания практически где угодно.И не зацикливайтесь на австралийской гонке для подтягиваний! Используйте эти варианты, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными.

   1. Тренажер подвески Австралийские подтягивания

   Тренажер подвески Австралийские подтягивания

   Если у вас есть тренажер подвески, такой как TRX, у вас есть все необходимое для выполнения австралийских подтягиваний дома. Фактически, поскольку вы можете повернуть руки в нейтральное положение или повернуть ладони внутрь, австралийские подтягивания с подвеской часто более удобны и легче для ваших запястий и локтей, чем версия с прямой перекладиной.

   Используйте тренажер подвески в соответствии с инструкциями производителя и убедитесь, что точка крепления достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес.

   Оцените эти потрясающие кроссовки с подвеской, если у вас их еще нет.

   2. Австралийские подтягивания на столе

   Вы можете построить свою спину дома, используя только крепкий стол. Австралийские подтягивания на столе — упражнение без отговорок!

   Как это сделать:

   1. Сядьте на пол под чем-то вроде тяжелого обеденного стола и возьмитесь за край сверху рукой.Как вариант, возьмитесь за края стола для параллельного захвата.
   2. Откиньтесь назад, чтобы руки и ноги были прямыми. Отрывайте бедра от пола и напрягайте мышцы кора. Потяните плечи вниз и назад.
   3. Согните руки и подтяните грудь к нижней стороне стола. Вытяните руки и повторите.

   3. Австралийские подтягивания между стульями

   Австралийские подтягивания между стульями

   В этом варианте поместите прочный шест между двумя прочными спинками стульев, а затем повторите упражнение как обычно.Следите за тем, чтобы стулья не разбалансировались; двигайтесь медленно и плавно, чтобы избежать ненужных колебаний. Положите на стулья грузы, чтобы они были более устойчивыми. Защитите спинки стула, подложив под стойку полотенце.

   4. Австралийские подтягивания с партнером

   Если вы застряли где-то в перевернутых тягах, вы всегда можете сделать австралийские подтягивания с партнером. Однако важно знать, что для выполнения этого упражнения вам понадобится компетентный помощник, так как ему придется поддерживать большую часть вашего веса руками, ногами и спиной.

   Как это сделать:

   1. Лягте на пол между ног вашего партнера. Поднимите руку и возьмите их запястья, как они сжимают ваши.
   2. Держа ноги и туловище прямо, согните руки и поднимитесь вверх, как обычно. Вытяните руки и повторите.
   3. Партнер: напрягите корпус, слегка согните колени и потяните плечи вниз и назад, чтобы снизить риск получения травм. И ПОЖАЛУЙСТА, постарайтесь не уронить своего напарника по тренировке!

   5.Австралийские подтягивания с согнутыми ногами

   Так же, как и с отжиманиями, вы можете значительно упростить австралийские подтягивания, согнув ноги. Это хороший вариант для новичков, а также означает, что вы можете выполнять дроп-сеты с механическим преимуществом, чтобы расширить свой подход за пределы его обычной точки отказа. Чтобы выполнить дроп-сет с механическим преимуществом, выполняйте упражнение с прямыми ногами. Затем, когда вы больше не сможете делать повторений, согните ноги и сделайте еще несколько.

   6. Отклонение австралийских подтягиваний

   Если вы можете сделать 15 или более обычных австралийских подтягиваний, вы, вероятно, готовы к более сложному варианту.Поднятие ступней так, чтобы ваше тело было наклонено, увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела. Используйте скамейку для упражнений или плио-бокс. Чем выше ваша ступня, тем сложнее становится это упражнение.

   7. Австралийские подтягивания с отягощением

   Тот факт, что австралийские подтягивания являются упражнением с собственным весом, не означает, что вы ограничены использованием веса тела для сопротивления. Сделайте свою тренировку более требовательной, надев жилет с утяжелителями или опираясь на платформу с отягощениями на груди или бедрах. Помимо увеличения активности спины и бицепса, использование веса тела на теле увеличит основные требования этого упражнения.

   8. Австралийские подтягивания на одной руке

   Увеличивайте силу одной руки за раз с помощью австралийских подтягиваний на одной руке. Этот вариант полезен для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо. Это также увеличивает активацию кора, так как вам придется много работать, чтобы остановить скручивание туловища.

   Этот вариант значительно сложнее, чем обычные австралийские подтягивания, поэтому не стесняйтесь поднимать перекладину / ручки или сгибать ноги, чтобы сделать его более управляемым.

   9.Австралийские подтягивания с бинтом

   Если вы возвращаетесь из-за травмы, с избыточным весом или по какой-либо другой причине не можете выполнять обычные австралийские подтягивания, вы можете значительно упростить их, используя эспандер. Начните с сильной ленты, а затем переходите к более легкой по мере увеличения вашей силы. Просто оберните ленту вокруг верхней части спины и удерживайте ее, чтобы снять вес с рук.

   Австралийские советы по подтягиванию

   Получите еще больше от этого упражнения с этими полезными советами!

   Держите грудь вверх — увеличьте активацию спины, удерживая грудь вверх.Ведя грудью, вы будете опускать и опускать плечи, что поможет вашим средним трапециям и ромбовидным телам получить наилучшую возможную тренировку. Также поможет держать запястья прямыми и отклонять локти назад.

   Попробуйте австралийские подтягивания снизу — хотя это упражнение обычно выполняется с хватом сверху, вы также можете выполнять их с хватом снизу. Захват ладонями вверх увеличивает активацию бицепса, поэтому вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес. Попытайся; вам может понравиться!

   Создайте напряжение всего тела — Австралийские подтягивания определенно являются упражнением для верхней части тела, но вы получите больше от них, если напрягите все тело.Напрягите квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы тело оставалось как можно более прямым. Чем устойчивее ваше тело, тем больше силы вы сможете создать с помощью спины и бицепсов.

   Мел руки — не позволяйте влажным, скользким рукам преждевременно завершить сет. Обведите руки мелом, чтобы тренировка была максимально эффективной. Нет мела? Просто не забудьте вытереть руки полотенцем для спортзала перед тем, как приступить к следующему подходу.

   Сделайте тренировки прогрессивными — хотя вы можете просто делать больше повторений по мере того, как становитесь сильнее, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если сделаете само упражнение более сложным.Поднимите ноги, наденьте жилет с утяжелителями или попробуйте австралийские отжимания на одной руке, чтобы поддерживать свой прогресс.

   Австралийские подтягивания — подведение итогов

   Австралийские подтягивания — отличная альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям, если вы недостаточно сильны, чтобы поднять весь вес тела только руками. Однако это больше, чем ступенька к подтягиванию или упражнению для новичков; они полезны сами по себе.

   Австралийские подтягивания — это горизонтальное тянущее движение — отличное упражнение для осанки.Они затрагивают ваш корпус и даже нижнюю часть тела, чего не делают подтягивания и подтягивания. Есть также множество вариантов, которые можно использовать, чтобы сделать это упражнение легче или сложнее. Он действительно подходит для всех уровней подготовки.

   Выполняете ли вы их вместо подтягиваний и подтягиваний или вместе с ними, австралийские подтягивания — эффективное упражнение, которое заслуживает того, чтобы быть частью ваших тренировок.

   Мышцы, проработанные с помощью тренажера Assisted Pull Up | Женщина

   i Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

   Если вы считаете, что подтягивания невозможны, вы не одиноки.В исследовании, проведенном учеными из Дейтонского университета, опубликованном в 2003 году в Research Quarterly for Science and Exercise, женщины тестировали, а затем тренировали, чтобы они выполняли подтягивания через три месяца. После целенаправленных тренировок три раза в неделю в течение 12 недель только четверо из 17 участников смогли успешно подтянуть свой вес за одно повторение. Женщины, кажется, находятся в невыгодном положении, когда дело касается наращивания мышечной массы, но совсем не обязательно отказываться от него.Вместо того, чтобы пропускать подтягивания, используйте тренажер для подтягиваний с вспомогательной поддержкой, чтобы воздействовать на несколько мышц верхней части тела.

   Execution

   Чтобы использовать тренажер вспомогательного подтягивания, сначала отрегулируйте штифт груза. В отличие от других тренажеров, когда вы только начинаете, вы должны ставить штифт на больший вес, чем на меньший. Величина веса — это степень поддержки, которую вы получаете от машины. Например, если вы поместите булавку в 80 фунтов и весите 140, вы увеличите разницу — 60 фунтов.Установите булавку на 60 фунтов, и вы подниметесь на 80 фунтов. После того, как вы установите вес, поднимитесь на верхнюю ступеньку и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Поставьте на платформу ноги или, если это тренажер на коленях — колени. Поднимите руки и верхнюю часть спины, потому что вы сразу же упадете. Подтянитесь, используя спину и руки. Держите брюшной пресс напряженным и избегайте раскачивания тела. Медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение.

   Вспомогательные мышцы

   Подтягивание, даже от вспомогательного тренажера, — это сложное упражнение, которое требует помощи множества других мышц верхней части тела.Мышцы предплечья, плечевые и лучевые мышцы активируются, чтобы удерживать крепкий хват. Бицепсы придают вам силы, когда вы сгибаете локоть. Ромбовидные мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы нижней части и большие круглые мышцы спины помогают широчайшим опускать руки вниз и назад. И большая грудная, и малая грудные мышцы, мышцы груди, помогают при подъеме.

   Мышцы, проработанные с помощью тренажера Assisted Pull Up | Live Healthy

   Бобби Р. Голдсмит Обновлено 21 мая 2019 г.

   Подтягивание — это эффективное и действенное упражнение с собственным весом, которое задействует многие основные группы мышц верхней части тела.Форму подтягивания легко запомнить и легко выполнять, если у вас есть достаточная основа силы, чтобы поднять весь вес вашего тела. Однако, если вы не можете это сделать, тренажер для подтягивания с ассистентом поможет вам заложить эту основу. Тренажер для подтягивания с вспомогательной поддержкой работает с теми же основными мышцами, что и подтягивания без посторонней помощи, но не используются несколько стабилизаторов, которые были бы во время подтягивания без посторонней помощи.

   Тренируйте широчайшие мышцы

   Широчайшие мышцы спины — это широкие полосы, которые охватывают спину и тянутся от позвоночника к бокам.Повторения на тренажере для подтягивания с поддержкой в ​​первую очередь задействуют широчайшие во время обеих фаз подъема. Во время концентрической фазы широчайшие активируются, чтобы поднять часть веса вашего тела, которая несколько снижается с помощью вспомогательного тренажера. Широчайшие мышцы — это основная мышца, используемая для управления эксцентрической фазой, когда вы контролируете возвращение тела в исходное положение.

   Build the Traps

   Трапециевидные мышцы простираются от позвоночника вверх и через лопатки к дельтовидным мышцам и шее.Нижняя часть трапециевидных мышц задействована в обеих фазах подтягивания с поддержкой. Трапециевидные мышцы обеспечивают дополнительную мощность во время подъема, помогая широчайшим контролировать вес вашего тела, когда вы опускаете его. Сузьте хват перекладины, чтобы подчеркнуть трапециевидные мышцы во время подтягивания, или расширите хват, чтобы перенести большую часть нагрузки от подъема от трапеции и направить ее на широчайшие мышцы.

   Согните оружие

   Бицепс — это основные мышцы, которые активируют сжатие рук для сгибания в локтях.Подтягивание с поддержкой задействует бицепсы во время концентрической фазы подъема, когда ваши локти сгибаются, чтобы помочь генерировать энергию для подъема вашего тела. Бицепсы обеспечивают силу, необходимую для поддержания подъема, когда вы переходите из положения с вытянутыми руками в положение со сжатыми руками. Бицепсы менее задействованы во время эксцентрической фазы, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

   Развивайте грудные мышцы

   Как и бицепсы, грудные мышцы задействуются в первую очередь во время фазы подъема подтягивания без посторонней помощи.Грудные мышцы тянутся к груди и контролируют большую часть движений верхней части тела. Во время подтягивания грудные мышцы обеспечивают поддержку во время подъема, с некоторой дополнительной силой для подъема тела вверх. Во время эксцентрической фазы грудные мышцы не задействуются, чтобы контролировать движение вниз в упражнении.

   Могут ли помочь отрицательные подтягивания?

   Несмотря на то, что подтягивания — одно из самых сложных для выполнения упражнений, они также являются одним из самых эффективных упражнений для наращивания силы спины и верха.Выполнение подтягиваний с другими упражнениями с замкнутой цепью, такими как отрицательные подтягивания, может помочь укрепить вашу верхнюю часть тела и увеличить силу захвата, что позволит вам выполнять больше подтягиваний.

   Используемые мышцы

   Подтягивания — это сложное упражнение, в котором для выполнения движения задействованы несколько мышц и суставов. Основная мышца-мишень — широчайшая мышца спины. Однако подтягивания также требуют использования многих дополнительных вторичных мышц, чтобы помочь широчайшим мышцам спины в движении, таких как плечевая, лучевая, двуглавая мышцы плеча, большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки, трапециевидные мышцы, а также большие и малые грудные мышцы.

   Улучшение подтягиваний

   Подтягивания — это упражнение с замкнутой цепью, в котором руки остаются в фиксированном положении на протяжении всего движения. Упражнения с замкнутой цепью требуют, чтобы тело использовало больше стабилизирующих мышц, чем в упражнениях с открытой цепью для выполнения движения. Упражнения с открытой цепью позволяют рукам или ступням перемещаться в пространстве во время движения, например, в вытягивании верхом, жиме лежа или разгибании ног. Поскольку для выполнения подтягивания телу требуется больше стабилизирующих мышц спины и всего корпуса, наиболее эффективный способ улучшить подтягивания — это выполнять подтягивания или выполнять упражнения с близкой цепью, подобные подтягиваниям.

   Отрицательные подтягивания

   Отрицательные подтягивания похожи на подвешивание на согнутой руке. Свис на согнутой руке — это когда вы удерживаете свое тело в верхнем положении подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной как можно дольше. Отрицательные подтягивания начинаются в подвешенном положении с согнутой рукой, а затем медленно, контролируя, опускаются в положение подвешивания. Для того, чтобы занять исходное положение, может потребоваться партнер по тренировкам или степ-табурет.

   Как помогают отрицательные подтягивания

   Отрицательные подтягивания — это упражнение с замкнутой цепью, которое идеально подходит для наращивания силы верхней части тела, поскольку они задействуют те же мышцы и улучшают силу захвата, необходимую для подтягивания.Кроме того, отрицательные подтягивания работают с силой тяжести, а не против силы тяжести, и позволяют поднять примерно на 20 процентов больше веса, чем вы могли бы поднять, отмечает ExRx.net. Другими словами, отрицательные подтягивания забирают около 20 процентов веса вашего тела во время движения вниз по сравнению с движением вверх. Включите отрицательные подтягивания в конце ваших обычных наборов подтягиваний или выполняя от шести до восьми повторений отрицательных подтягиваний, чтобы улучшить их.

   10 главных преимуществ подтягиваний, проработанные мышцы + практические рекомендации

   Преимущества подтягиваний — введение

   Каковы преимущества подтягиваний?
   

   Упражнения на верхнюю часть тела с собственным весом не намного лучше, чем подтягивания.

   Однако это одно из самых сложных сложных упражнений для освоения.

   В конце концов, подтягивания подразумевают поднятие всего веса вашего тела только руками, а это довольно сложно, даже если вы в хорошей форме и спортивны.

   Но если вы рассмотрите преимущества подтягиваний, вы скоро увидите, что обучение выполнению этого упражнения быстро начнет приносить плоды.

   Однако, чтобы пользоваться всеми этими преимуществами, вам нужно научиться правильно выполнять подтягивания.

   Таким образом, вы получите максимум удовольствия от этого замечательного упражнения, сведя к минимуму риск получения травм.

   Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Подробности см. В моей политике полного раскрытия информации.

   Содержание

   Какие мышцы выполняют Подтягивания

   
   

   Однако, прежде чем вы начнете выполнять подтягивания, вы должны знать, на какие мышцы работает это замечательное упражнение.

   Так вы узнаете, подходит ли вам это упражнение.

   Многие любители фитнеса не зря называют подтягивания королем упражнений для верхней части тела!

   Подтягивания помогут вам развить и укрепить:

   Широчайшая мышца спины

   Сокращенно называемые широчайшими, это большие и мощные мышцы, расположенные по бокам и поперек верхней части спины.

   Когда он хорошо развит, он придает туловищу ярко выраженную V-образную форму.

   Большая широта похожа на крылья.

   Широчайшая мышца спины — это мышца, ведущая движение (иногда называемая агонистом) в упражнении подтягивания, а это означает, что широчайшие мышцы обеспечивают основную силу, управляющую действием подтягивания.

   Если вы хотите построить широкую V-образную спину, вам нужно подтягиваться!

   
   Преимущества подтягиваний — наращивайте широчайшие! Изображение предоставлено: Yoganatomy.com

   Biceps brachii

   Мышцы передней части предплечий, сокращенно известные как бицепсы, сгибают ваш локоть.

   Ваши бицепсы являются основной мышцей-синергистом при подтягивании и помогают широчайшим в выполнении подтягивания.

   По этой причине подтягивания также помогут вам увеличить бицепсы в дополнение к вашим широчайшим.

   
   Двуглавая мышца плеча — Изображение предоставлено: stayfitwithand.blogspot.com

   Средние ловушки и ромбовидные кости

   Вы можете найти средние ловушки и ромбовидные мышцы между лопатками, как на изображении ниже; эти мышцы работают вместе, чтобы отвести ваши плечи назад.

   
   Трапециевидные мышцы верхняя средняя нижняя — Изображение предоставлено Stormshannon

   Нижние трапеции

   Нижние трапеции находятся ниже лопаток; нижние трапеции удерживают ваши плечи опущенными, чтобы они не взлетали и не ударяли по ушам во время подтягиваний!

   Прямая мышца живота

   Прямая мышца живота называется сокращенно Вашим прессом; Эта мышца, расположенная в передней части живота, является мышцей-стабилизатором при подтягивании и работает, чтобы ваша нижняя часть тела оставалась стабильной и неподвижной во время подтягиваний.

   
   Подтягивания, проработанные мышцы, включают ваш пресс — Изображение предоставлено anatomyinfo.com

   Как делать подтягивания

   Если вы еще не сделали свое первое подтягивание или вы уже опытный человек и можете это сделать Уже подходы по 8 повторений, убедитесь, что вы делаете их правильно.

   Вот как правильно подтягиваться:

   Шаг 1. Висящий на перекладине

   Используйте хват над рукой чуть шире плеч.

   Руки должны быть прямыми, а ступни не касаться пола.

   Согните ноги и при необходимости скрестите ступни.

   Оттягивая лопатки вниз и назад и, еще не сгибая рук, поднимите грудь к перекладине.

   Напрягите пресс, чтобы стабилизировать ноги.

   См. «Опускание лопаток вниз» в 2:27 в этом видео:

   Шаг 2. Без ударов ногами и размахами

   Согните руки и потяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

   Подумайте о том, как вести себя локтями, чтобы усилить активацию широчайших.

   Шаг 3. Поддерживайте напряжение

   Как бы соблазнительно это ни было, не расслабляйтесь и не падайте обратно.

   Вместо этого опускайтесь медленно и под контролем.

   Шаг 4. Не отскакивайте от дна

   Не выпрыгивая из мертвого, повесьте, согните руки и повторите.

   Шаг 5. Полный диапазон движений

   Не забывайте использовать полный диапазон движений, когда делаете подтягивания.

   Перейдите от полного растяжения рук к касанию перекладины подбородком.

   Все, что меньше этого значения, сделает вашу тренировку менее продуктивной.

   Шаг 6. Подтягивания

   Вы также можете выполнять это упражнение нижним хватом, превращая подтягивания в подтягивания.

   Некоторым людям подтягиваться легче, чем подтягиваться, потому что при их выполнении ладонями к себе бицепсы находятся в более удобном положении.

   Оба упражнения одинаково полезны, поэтому включите одно или оба в тренировки на подтяжку верхней части тела.

   Если вам интересно, что вам следует делать, подтягивания или подтягивания, см. Подтягивания или подтягивания — что лучше для наращивания мышц? за ответ!

   Шаг 7.Подтягивания нейтральным хватом

   Для разнообразия вы можете выполнять подтягивания ладонями внутрь или нейтральным хватом.

   Некоторые спортсмены считают, что такое положение рук легче для локтей, чем подтягивание поднятыми руками, что может вызвать большую нагрузку на суставы.

   Как делать подтягивания, даже если вы не можете сделать 1 — Упражнения, которые помогут вам сделать первое подтягивание

   10 потрясающих преимуществ подтягиваний

   
   

   Подтягивания дают много отдачи от ваших тренировок.

   Огромное количество преимуществ означает, что подтягивания заслуживают того, чтобы быть частью ваших тренировок.

   Еще не уверены?

   Вот десять лучших преимуществ подтягиваний.

   №1. Развивайте широчайшие мышцы спины

   Подтягивания — одно из лучших упражнений на широчайшие.

   Их легко сравнить с тягами на верхних лапах, но подтягивания потенциально лучше для наращивания силы и мускулов, потому что вы можете нагружать мышцы большим весом.

   Вы можете сделать их еще сложнее, обвязывая груз вокруг талии и делая подтягивания с отягощениями.

   №2. Укрепляйте бицепсы

   Хотя подтягивания — это в первую очередь упражнение на широчайшие, они также отлично подходят для наращивания бицепсов большего размера.

   Если сгибания рук не дают вам желаемых результатов, начните работать над подтягиваниями и подтягиваниями, и ваши ружья скоро начнут расти.

   №3. Повышенная сила захвата

   Поддерживая вес тела руками, вы усиливаете хват и строите предплечья.

   Из-за этого подтягивания — одно из самых полезных упражнений для поддержки становой тяги.

   Крепкий хват не даст вам уронить штангу в середине повторения.

   Кроме того, поскольку подтягивания (и тяги штанги) укрепляют ваши широчайшие и хват, они помогут вам держать штангу близко к телу во время становой тяги, что является жизненно важным компонентом отличной формы становой тяги.

   Сила тяги имеет решающее значение для успеха в становой тяге.

   По этой причине пауэрлифтеры, такие как Эдди Холл, Франко Колумбу и Константин Константинов, рекомендуют подтягиваться, чтобы преуспеть в становой тяге.

   №4. Разгрузите позвоночник

   Подвешивание на перекладине снижает нагрузку на позвоночник.

   Тяжелые приседания и становая тяга сжимают позвоночник, что может привести к боли в спине.

   Подтягивания и подтягивания, или даже просто выполнение мертвых висов на перекладине, растягивают спину и уменьшают давление, которое в противном случае могло бы вызвать дискомфорт.

   Выполняйте набор подтягиваний между подходами приседаний и становой тягой, чтобы испытать этот эффект декомпрессии на себе.

   № 5.Хороший показатель здоровой массы тела

   Чем больше у вас вес, тем тяжелее будут подтягивания.

   Похудание — один из лучших способов облегчить подтягивания.

   Если вам тяжело подтягиваться, возможно, вы не слабый.

   Возможно, вы слишком тяжелы.

   Используйте это как вдохновение, чтобы сесть на диету и избавиться от нежелательного жира.

   Ваши подтягивающие числа скоро улучшатся!

   №6. Здоровые плечи

   Правильно выполненные подтягивания — отличное комплексное упражнение для здоровья плеч.

   Они задействуют и укрепляют ваши средние и нижние ловушки, а также ромбовидные кости.

   Эти постуральные мышцы, расположенные поперек и ниже лопаток, помогают стабилизировать ваши плечи.

   Устойчивые плечи гораздо менее подвержены травмам.

   № 7. Более мощный пресс

   Подтягивания обеспечивают вашему прессу эффективную, если не косвенную тренировку, потому что, когда вы делаете подтягивания, ваш пресс сокращается, чтобы удерживать нижнюю часть тела в стабильном состоянии.

   Вы можете сделать подтягивания более абс-ориентированными, выполняя их с поднятыми коленями или даже с вытянутыми перед собой ногами. Это упражнение называется L-подтягиваниями.

   См. Другие 10 лучших упражнений со штангой для тренировки пресса и мышц кора.

   № 8. Вы можете подтягиваться практически в любом месте.

   Для выполнения этого упражнения все, что вам нужно, — это где-нибудь удобно повеситься.

   Штанги для подтягиваний идеально подходят, но вы также можете выполнять тренировку, используя ветку дерева, балку крыши, подъемную раму в парке или где-нибудь еще, где можно повесить руки.

   Вы даже можете подтягиваться, используя дверь.

   № 9. Есть много разных подтягиваний, которые вы можете сделать

   Вы освоили регулярные подтягивания?

   Молодец!

   Далее можно попробовать множество других вариантов, в том числе:

   # 10.Повышение функциональной силы

   Поскольку подтягивания нацелены на несколько групп мышц, они помогают развить функциональную силу.

   Это означает, что они имеют отношение к повседневной жизни.

   Если вы будете подтягиваться несколько раз в неделю, используя узкий или широкий хват, вы скоро начнете видеть пользу для здоровья от подтягиваний, и многие задачи, с которыми вы столкнетесь, также будут казаться намного проще.

   Три научно обоснованных совета по увеличению количества подтягиваний с 0 до 10+ повторений быстро

   Что делать, если вы не можете подтягиваться?

   
   

   Сделать первое подтягивание — большое достижение.

   Для кого-то это дается легко, но для других это намного сложнее.

   Вот несколько вариантов подтягиваний, которые помогут вам набрать очки при первом подтягивании и увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать в одном подходе.

   Подтягивания с помощью ленты

   Использование ленты упрощает подтягивания за счет временного снижения веса тела.

   Оберните ленту вокруг перекладины и встаньте на колени или встаньте в ней.

   Используйте более тонкую эластичную ленту для наращивания силы подтягивания, пока вы не сможете полностью отказаться от эластичных лент и сделать свое первое подтягивание без посторонней помощи.

   Подтягивания с опорой на ноги

   Нет бандажа?

   Нет проблем!

   Опустите штангу или встаньте на ступеньку / ящик и используйте ноги, чтобы подтолкнуть руки.

   Посмотрите, как мало силы ног вам нужно использовать для выполнения повторений.

   Меньше используйте ноги и больше рук, когда вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.

   Отрицательные подтягивания

   Благодаря чудесам физиологии мышц у вас больше силы в эксцентрической фазе или фазе опускания, чем в концентрической фазе или фазе подъема.

   Используйте это явление по максимуму, выполняя отрицательные подтягивания.

   Встаньте на ящик и займите верхнее положение подтягиваний, положив подбородок на перекладину.

   Поднимите ноги, затем медленно вытяните руки и опуститесь вниз.

   Поднимитесь обратно и повторите.

   Со временем вы разовьете силу, необходимую для того, чтобы начинать повторения снизу.

   Изометрические подтягивания

   В этом развивающем упражнении вы не будете делать ни одного подтягивания.

   Вместо этого держите себя согнутыми руками так, чтобы вы были на полпути.

   Это изометрическое положение подтягиваний укрепит ваши мышцы, так что со временем вы разовьете силу, необходимую для выполнения полных повторений.

   Увеличивайте продолжительность каждого удержания до 15-20 секунд.

   Тогда вы должны быть готовы сделать репутацию без посторонней помощи.

   Смажьте подтягивания с канавкой

   После того, как вы сделали свое первое подтягивание, вам нужно продолжать тренироваться, чтобы улучшить свои результаты.

   Один из лучших способов сделать это — смазка канавки.

   Проще говоря, тренировки GTG включают в себя множество мини-тренировок каждый день.

   Вы никогда не тренируетесь слишком усердно, а вместо этого выполняете множество легких подходов.

   Например, если вы можете сделать три подтягивания, вы сделаете много подходов по одному повторению в течение дня.

   Выполняется ежедневно, это повысит вашу способность подтягиваться, не утомляя вас.

   Быстро тренируйтесь в подтягиваниях, делая подтягивания каждый день.

   Подтягивания с отягощением

   Если вы можете сделать пять или более подтягиваний, подтягивания с отягощениями помогут вам сделать больше.

   Наденьте утяжеленный жилет или грузовой пояс и выполняйте подходы с дополнительным сопротивлением для укрепления мышц.

   Затем, когда вы вернетесь к тренировкам только с подтягиваниями с собственным весом, у вас будет больше силы, вы почувствуете себя более комфортно при выполнении и сможете делать больше повторений.

   Улучшите свои подтягивания | 3 простых совета

   Рекомендуемое снаряжение

   
   

   Все, что вам нужно, чтобы подтягиваться, — это где-то висеть.

   Подойдет даже ветка дерева!

   Тем не менее, несколько единиц оборудования могут сделать это фантастическое упражнение более доступным, продуктивным и комфортным.

   1. Ленты для подтягиваний Canway

   
   

   Независимо от того, работаете ли вы над первым подтягиванием или хотите сделать больше повторений в подходе, бандажи с сопротивлением могут помочь.

   Этот четырехдиапазонный набор означает, что вы можете использовать столько или меньше помощи, сколько вам нужно для тренировок.

   2. Жилет ZFOsports с отягощениями

   
   

   Готовы подтягиваться, опираясь не только на вес своего тела?

   Ремешок на утяжеленный жилет!

   Жилеты с утяжелителями подходят не только для подтягиваний; они усложняют выполнение всех упражнений по художественной гимнастике.

   А когда дело доходит до продуктивности тренировок, более сложные задачи почти всегда лучше!

   3. Пояс для подтягиваний / погружений

   
   

   Более дешевый и портативный, чем утяжеленный жилет, пояс для подтягиваний / погружений — еще один способ сделать тренировки с собственным весом более сложными.

   Просто загрузите ленточную цепь стандартными грузовыми пластинами и приступайте к работе!

   4. Мужская перекладина для подтягиваний KT

   
   

   Хотя вы можете выполнять подтягивания с любой перекладины или перекладины, всегда хорошо иметь специальную станцию ​​для подтягиваний.

   Эта отдельно стоящая модель турникета легка и портативна, и вы можете сложить ее, когда она не используется.

   Узнайте больше о станциях для отжиманий и подтягиваний в разделе «7 лучших силовых башен для вашего домашнего тренажерного зала в 2021 году + тренировка».

   5. Fat Gripz

   
   

   Чем толще ваша штанга, тем сложнее ее держать, что делает подтягивания сложнее и лучше для увеличения силы предплечий и рук.

   Fat Gripz можно прикрепить к существующим рулям, чтобы сделать их толще, и отстегнуть для более комфортных тренировок.

   Усложняйте подтягивания с Fat Gripz.

   Преимущества подтягиваний — заключительные мысли

   Какими бы ни были ваши фитнес-цели, подтягивания помогут вам достичь их быстрее.

   Это эффективное по времени упражнение для верхней части тела, которое воздействует практически на все группы мышц туловища.

   Соедините их с отжиманиями, и вы получите невероятно эффективную силовую тренировку для верхней части тела всего за два движения!

   Подтягивания — это непросто, поэтому многие спортсмены не делают их и даже не пробуют.

   Но, однажды освоенное, мощное подтягивание становится одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете делать.

   Итак, тренируйтесь, наберитесь терпения и работайте над подтягиваниями.

   Скоро вы будете выполнять их в подходах по 15 повторений, и ваши руки и спина будут выглядеть потрясающе!

   Что дальше?

   Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог здесь.

   Введите свой адрес электронной почты, и вы получите бесплатное руководство по трансформации тела.

   Это руководство представляет собой образец того же фитнес-плана, которому я следовал, чтобы сбросить 75 фунтов за 6 месяцев.

   Нужно похудеть?

   Если вам нужно похудеть, в этом посте о похудании есть все, что вам нужно, чтобы сбросить 20 фунтов без страданий.

   Но это долгое чтение на 40 страницах!

   Если вам удобнее, вы можете приобрести всю статью в PDF-файле всего за 5 долларов.

   Таким образом, вы можете ссылаться на него или читать его в любое время (без рекламы), в печатном виде или на устройстве.

   <- Щелкните обложку книги, чтобы приобрести PDF-файл.

   Это 40-страничное руководство представляет собой быстрый и действенный план действий, который поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, начиная с сегодняшнего дня!

   Он быстро покажет вам пять шагов, которые может предпринять любой человек с избыточным весом или ожирением, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше быстрее, чем вы думаете, наконец-то!

   Плюс, тогда вы можете начать работать над подтягиваниями!

   Хотелось бы отправить его вам бесплатно, но вести блог — дорогое удовольствие.

   Я буду рад вашей поддержке, чтобы я мог и дальше помогать тем, кто в ней нуждается.

   Похожие сообщения:

   6 причин, почему подтягивания сложнее, чем подтягивания

   Подбородок и подтягивание являются одновременно верхними и нацелены на несколько групп мышц, и некоторые люди используют их имена как синонимы. Но подтягивания сложнее и нацелены на разные группы мышц, чем подтягивания. Итак, почему подтягивания тяжелее, чем подтягивания?

   Подтягивания сложнее подтягиваний из-за разницы в хвате. В подтягиваниях вы держите руки шире плеч и поднимаете все тело, что становится немного сложно.И в подтягиваниях то же самое, однако, ваши ладони лицом противоположны, а руки находятся прямо над вашими плечами, что делает их немного более легкими.

   Продолжайте читать, чтобы узнать, почему подтягивания сложнее, чем подтягивания, о преимуществах подтягиваний и подтягиваний и о том, как их правильно выполнять.

   См. Также: Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты 6 причин, почему подтягивания сложнее, чем подтягивания — altinify.com

   Почему подтягивания сложнее, чем подтягивания?

   Подтягивания сложнее, потому что у большинства людей относительно недоразвита широчайшая мышца спины , и то, что подтягивания изолируют эти мышцы, не помогает.Напротив, подтягивания задействуют и бицепсы, и широчайшие. Другими словами, в упражнении вы выполняете подтягивания в основном с использованием широчайших, а подтягивания — с использованием как широчайших, так и бицепсов, что помогает вашему подъему .

   Основными мышцами, используемыми при подтягивании, являются бицепсы, а широчайшие мышцы больше задействуются при подтягиваниях.

   Что такое подтягивания?

   Подтягивание — это силовая тренировка верхней части тела, которая считается сложным упражнением. подтягивания в основном прорабатывают мышцы спины, плеч, рук и груди.

   См. Также: Делает ли подтягивания каждый день перетренированностью — вот ответ

   Как делать подтягивания для начинающих?

   • Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями напротив себя .
   • Сохраняйте плечи назад и напрягайте корпус во время этого повторения . Потом подтянись.
   • Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины , затем так же постепенно вниз, пока руки снова не выпрямятся.
   • Стремиться выполнить не менее пяти подтягиваний .

   6 причин, почему подтягивания сложнее, чем подтягивания — altinify.com

   Что такое подтягивания s?

   Подтягивания — это силовое упражнение, которое помогает укрепить такие мышцы, как широчайшие мышцы спины и бицепсы.

   Кроме того, подтягивания в основном нацелены на бицепсы и мышцы спины. При выполнении подтягивания ладони обычно обращены к телу .Попробуйте оба варианта, чтобы выбрать наиболее подходящий.

   См. Также: Действительно ли подтягивания увеличивают рост Узнайте правду!

   Как делать подтягивания

   • Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони смотрят на вас , руки на ширине плеч.
   • Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной . Здесь вы должны держать локти полностью согнутыми.
   • Пауза около секунды .
   • Контролируемым движением опуститесь обратно, пока ваши руки не станут прямыми .

   6 причин, почему подтягивания сложнее, чем подтягивания — altinify.com

   Подтягивание и подтягивание: в чем разница?

   Подтягивания и подтягивания нацелены на ваши бицепсы и мышцы спины, особенно на широчайшую мышцу спины , большие и плоские мышцы, покрывающие ширину средней и нижней части спины и соединяющие кость плеча с позвоночником. и бедро.

   Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями — это положение рук .Во время тренировок с подтягиванием ладонь обращена к подбородку нижним (супинированным) хватом, а в подтягивании ладонь обращена от вас верхним (пронационным) хватом.

   Я использую простой способ отличить главное отличие — подумать о том, чтобы почесать подбородок. Когда я чешу подбородок, моя ладонь смотрит на меня, тогда я понимаю, что это подбородок вверх .

   Подбородок и подтягивание имеют схожую схему движений и ориентированы почти на одни и те же группы мышц. Тем не менее, интенсивность немного варьируется в зависимости от положения вашей руки и того, как тело создает силу за счет вертикального тянущего движения .

   Кроме того, и подтягивание, и подтягивание — отличные упражнения для наращивания мышц верхней части тела. Каждое упражнение нацелено на различные мышцы, и вы можете использовать их для улучшения силы предплечий, рук и спины.

   Выполняя подтягивания, вы держитесь за перекладину ладонями к себе; однако при подтягиваниях вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Следовательно, подтягивания лучше воздействуют на мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, в то время как подтягивания более эффективны для мышц плеч и спины .

   См. Также: 12 удивительных преимуществ козьей йоги

   Какие мышцы работают при подтягиваниях

   В исследовании, опубликованном Журналом исследований силы и кондиционирования, были проанализированы различия в активации мышц между подтягиванием и подтягиванием.

   Исследователи отметили, что основными мышцами, которые работали (в порядке нисходящей активации) между подъемом подбородка и подтягиванием, являются следующие:

   • широта
   • двуглавая мышца плеча
   • Infraspinatus
   • нижняя часть. Трапеция
   • Большая грудная мышца
   • Erector Spinae
   • Наружная косая мышца

   Исследование также пришло к выводу, что двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца были более активны во время подтягивания, чем подтягивание, в то время как нижние трапеции были более вовлечены в подтягивание.

   Другое исследование, опубликованное Журналом Международного общества электрофизиологической кинезиологии, также проанализировало мышцы, задействованные при подъеме и подтягивании подбородка, и сравнило четыре различных положения рук, используемых в стандартных вариациях тренировки: пронация, супинация, нейтральный и широкий хват .

   Исследование показало, что традиционное пронационное подтягивание приводит к более высокой активации средней трапеции .

   См. Также: Велотренажер против беговой дорожки: какой вариант лучше всего подходит для вас?

   Преимущества подтягиваний и подтягиваний

   Подтягивания и подтягивания имеют свои преимущества, давайте обсудим наиболее общие преимущества обоих.

   Подтягивания и подтягивания помогут вам развить необычайную силу

   Сила, которую вы приобретете при выполнении подтягиваний и подтягиваний, поможет вам лучше выполнять другие сложные упражнения, такие как лазание по канату и отжимания в стойке на руках. .

   Когда вы поднимаете подбородок или подтягиваетесь, вы поднимаете этим движением всю массу тела, что увеличивает силу вашего тела и даже улучшает ваше здоровье.

   Силовые тренировки необходимы для улучшения развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. , говорится в исследовании.

   Чтобы начать работу и быстро нарастить мышцы, делайте подтягивания четыре дня в неделю и постепенно увеличивайте количество повторений в каждой тренировке.

   Подтягивания и подтягивания требуют минимального оборудования или отсутствия оборудования

   Если вы заняты, подтягивания и подтягивания — идеальные упражнения для вас, потому что вы можете тренировать руки, плечи, грудь и спину. мышцы за несколько минут.

   Подтягивания и подтягивания бросают вызов вашим мышцам

   Подтягивания и подтягивания являются сложными упражнениями для силовых тренировок, а , бросая вызов вашим мышцам с помощью сложных движений, может улучшить ваш общий уровень физической подготовки.

   Если вы будете выполнять одни и те же упражнения несколько раз, ваше тело может выйти на плато. Но добавив в новые и сложные упражнения, такие как подтягивания и подтягивания, вы можете увидеть значительное улучшение своей силы .

   Подтягивания и подтягивания можно выполнять в любое время и в любом месте.

   Если вы путешествуете или тренажерный зал закрыт, вы все равно можете делать как подтягивания, так и подтягивания. Вы можете делать их дома, в общественном парке или на детской площадке.

   А если сейчас зима, и вы не хотите выходить на улицу, вы можете купить перекладину для подтягиваний в дверном проеме на Amazon или соорудить перекладину для подтягиваний на заднем дворе.

   Подтягивания и подтягивания эффективны Кардио

   Подтягивания и подтягивания — отличные сердечно-сосудистые упражнения. Они повышают частоту сердечных сокращений и могут способствовать здоровью сердца, если вы выполняете их с высокой интенсивностью.

   Исследование Джона Хопкинса показало, что сочетание физических упражнений с чистой средиземноморской диетой, поддержанием стандартного веса и отказом от курения является отличным планом защиты от ишемической болезни сердца и сосудистых заболеваний.

   Подтягивания и подтягивания предлагают несколько вариаций

   Чтобы избежать выхода на плато, вы можете использовать вариации как подтягиваний , , так и подтягиваний. Выполнение различных вариаций быстро наращивает мышечную массу и силу, а прогрессирование важно для наращивания мышечной массы и силы .

   Кроме того, с подтягиваниями и подтягиваниями вам никогда не будет скучно, потому что существует множество вариаций как подтягиваний, так и подтягиваний.

   Начните с простых стандартных подтягиваний и подтягиваний и постепенно добавляйте вариации по мере того, как вы научитесь выполнять их лучше и становитесь сильнее.

   См.