Тренировка трицепса видео: ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРИЦЕПСА Антон Кучумов Уличная тренировка

Тренировка для рук: простые упражнения для трицепса

28.03.2019

Марина Довбыш

Сезон открытых плечей уже скоро! Самое время немного привести себя в порядок. Не забудьте про такие важные мышцы, как трицепсы.

Трицепс — это мышцы задней части рук. Эта мышца помогает вытянуть руку, подтолкнуть что-то, потянуть и добавить красивый вид вашей верхней части тела. Но большинство из нас не осознают, насколько важно поддерживать форму трицепса, пока мы не поднимем руки и не похлопаем (не в свитере оверсайз, а модной майке или открытом платье)!

Упражнения для трицепса

Можно шутить и говорить, что это ваши крылья, но все же лучше поработать над собой. Выделите 10 минут пару раз в неделю для упражнений для трицепса, и результат обязательно будет.

 

Тренировка для рук

Не переживайте, что тренировка рук сделает вас мускулистой, как мужчину. Мужчины производят гораздо больше тестостерона, чем женщины, что стимулирует рост мышц. Плюс делайте упражнения плавно, чтобы мышцы были более продолговатые и красивые. Так что, не ленитесь, и делайте упражнения для трицепса почаще.

фото: depositphotos,  видео: Youtube

Читайте также

узнайте 7 советов Джея Катлера, чтобы добиться потрясающих результатов на тренировках

Os трицепс это чрезвычайно функциональные мышцы, потому что они участвуют практически во всех толкающих движениях в разных плоскостях и, тем не менее, помогают в стабилизации некоторых других движений.

Всегда полезно отметить, что трицепсы имеют решающее значение для хорошего телосложения. Люди со стрелковым оружием выглядят некрасиво, хотя остальные формировать будь благоразумен.

Важность рук настолько велика, что, например, я никогда не видел, чтобы бодибилдер проиграл чемпионат из-за того, что у него были слишком большие руки. А теперь перестаньте выигрывать из-за стрелкового оружия, я много видел!

Джей Катлер был одним из мистеров Олимпии с лучшими трицепсами. Он всегда много работал в этой группе и развил некоторые моменты, которые ему очень помогли.

Таким образом, нет ничего лучше, чем учиться у тех, кто знает, верно? Итак, я приглашаю вас продолжить со мной это чтение, чтобы узнать 7 советов Джея Катлера, чтобы добиться наилучших результатов от тренировки трицепсов.

Стоит проверить, иди за мной!

Список содержимого

1- Осознайте, какие движения вам наиболее интересны

Когда мы говорим об упражнении, которое лучше всего подходит для вас, это не то, что вам удобнее всего или что-то в этом роде, но обычно это это тот, который доставляет вам много дискомфорта.

Это дискомфорт, который не путать с риском травмы или даже будущие боли. Например: Есть люди, которые очень хорошо чувствуют свои трицепсы, делают «трицепс лоб».

Другие, с другой стороны, достигают лучшей групповой активации с помощью французский пончик. Третьи предпочитают параллельные брусья, в то время как другие предпочитают традиционное разгибание локтей на шкиве с веревкой или с V-образной рукояткой.

Не важно! У каждого всегда будут движения, которые лучше адаптируются, который чувствует меньше боли от травм и хорошо чувствует работу мышц. И именно на эти упражнения следует делать наибольшую ставку!

2- Нет необходимости в гиперэкстензиях локтя

Локти — очень легкие суставы, которые легко повредить при отжимании. Следовательно, мы должны быть осторожны, чтобы не навредить им вместо работы над нашей целевой группой мышц — трицепсом.

ЗНАЙТЕ >>> 5 ошибок, которые нельзя делать при тренировке трицепса

У многих людей есть дурная привычка делать чрезмерные разгибания (гиперэкстензии) в локтях, и поэтому, к сожалению, начинают появляться повреждения.

Чтобы этого избежать, Джей Катлер всегда работал с хорошей амплитудой, но он никогда не делал таких резких разгибаний локтей.

Даже в разгибаниях локтей со скакалкой на блоке, что является обычным разгибанием для «раздавливания трицепсов», Джей не делал этого в избытке.

Каким бы ни было движение, особенно в «трицепсе лба» и во французском трицепсе, старайтесь поддерживать движение с максимальной амплитудой в эксцентрической фазе и в конце концентрической фазы.

Непосредственно перед полным выдвижением вы уже должны перезапустить эксцентрическую фазу. Это даже заставит ваши трицепсы более непрерывно активироваться.

ПОНИМАТЬ >>> Что такое концентрическая фаза и эксцентрическая фаза?

Стоит помнить, что вы можете выполнять эту гиперэкстензию даже в молодом возрасте, когда ваши связки еще держатся, но с годами и, особенно, с увеличением силы и мышечной массы, риски возрастают.

Это связано с тем, что эти связки и сухожилия становятся более хрупкими и подверженными травмам, особенно если со временем они неправильно работали.

3- Отдавайте предпочтение закрытому жиму лежа, чтобы накачать трицепс

Закрытый жим лежа — это разновидность традиционного жима лежа, то есть его можно запускать бесплатно со штангой или на тренажере СмитаПричем первый вариант — лучший вариант, особенно в межсезонье (период набора массы).

Но если у вас недостаточно безопасности или вы не можете рассчитывать на хорошего партнера по тренировкам, то Смит может стать хорошим вариантом.

Отличие закрытого жима от традиционного, как следует из названия, заключается в том, что в нем руки и руки расположены ближе друг к другу, более или менее на ширину плеч.

Тем не менее, мы стараемся держать локти как можно ближе к телу, чтобы в этот момент не задействовать дельтовидные мышцы (мышцы, окружающие плечи) или грудные мышцы больше, чем необходимо.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ >>> Жим лежа: как выполнять это отличное упражнение на трицепс!

Закрытый жим лежа — отличное упражнение для начала тренировки, когда вы еще не так утомлены (устали) и все еще достаточно сильны, чтобы оценить максимум, который может дать вам упражнение.

Интересный совет — ценить эксцентрическую фазу., то есть сгибание в локтях. Попробуйте во время них «растянуть» трицепсы, сопротивляясь нагрузке.

Небрежность на этом этапе может не только поставить под угрозу максимальную эффективность упражнения, но и привести к травмам.

4-Используйте брусья для наращивания трицепсов

Брусья, как хорошее сложное и многоуставное упражнение внесет огромный вклад в увеличение размера ваших трицепсов.

Тем не менее, поскольку он требует нейромоторного контроля, баланса и других аспектов, он позволит в целом улучшить тело, как в силе, так и в мышечной массе, балансе, стабильности, контроле и т. Д.

Большая разница в использовании параллельных брусьев при тренировке трицепсов и груди — это наклон тела. Например, на тренировке трицепса вы должны быть прямо, ноги должны быть на одной линии с телом.

Для тренировки груди следует немного наклониться вперед и немного отвести ноги назад.

Кроме того, в версии на трицепс более уместны большая стабилизация плеча и менее глубокие ныряние, но это не означает, что ни при каких обстоятельствах вы не должны выполнять полное растяжение трицепса в эксцентрической фазе движения, хорошо?

5- Сделайте удлинение за головой (французская резьба, удлинение за односторонней головой и т. Д.)

Упражнения, способствующие разгибанию локтей за головой, превосходны, потому что уникальным образом они задействуют длинную головку трицепса полностью, как ни в каком другом движении или углах.

Использование таких упражнений, как французский трицепс (со штангой, гантелью, односторонней гантелью, двумя двухсторонними гантелями, на тренажерах, с тросом и т. Д.) Являются лучшими вариантами для работы этой головы.

Несмотря на эффективность этого движения, всегда помните о тех вариантах, которые могут сделать вас более чувствительными к боли в суставах и надмыщелках (локтях).

Их следует избегать, и вы должны выбирать упражнения, которые позволят вам делать хорошую работу, но работать безопасно.

6- Выполняйте односторонние обратные разгибания, чтобы накачать трицепс

Обратное одностороннее удлинение троса на шкиве — это здорово, потому что они позволяют проработать верхний трицепс (три головы).

Кроме того, это способствует более красивому и непрерывному соединению задней дельтовидной мышцы и трицепса. Этого аспекта очень не хватает многим спортсменам, и он совершенно необходим для хорошего телосложения со спины.

Также важно выполнять это движение во время тренировки трицепса, чтобы продвигать односторонние стимулы и, таким образом, помогают в коррекции асимметрии и неровностей мышц.

Поскольку это делается обратным хватом, это помогает вам не использовать предплечья и сделать трицепсы в основном центром движения.

7- Вес не важнее техники

Многие люди приходят в спортзал и чувствуют себя «журавликами»: они просто хотят поднять вес, и все, они думают, что добьются наилучших результатов за очень короткое время.

Оказывается, если ты не тренируешься на какого-то штангиста, это неэффективно, если нет правильной техники и напряжения под мускулатурой.

Простое движение или поднятие тяжелого груза не означает, что вы правильно прорабатываете мышцы, в противном случае вы все еще можете копать многочисленные виды травм.

Таким образом, всегда ценим технику и безупречное исполнение. А затем добавьте как можно больше нагрузки без ущерба для выполнения.

Заключение

Учитывая функциональную и эстетическую важность трицепса, нет ничего лучше, чем слышать голос тех, кто много сделал для спорта и создал одного из лучших физиков, которых когда-либо видел.

Так что не отворачивайтесь от трицепсов и не тренируйте их как следует, так как они очень важны. Даже если ваша генетика не так хороша, усилия наверняка перевесят ее.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.9
Всего голосов: 24

Трицепс: 7 советов Джея Катлера для достижения невероятных результатов в тренировках

Упражнения на трицепс в домашних условиях. Тренировка трицепса для женщин. Видео

Трицепс – это так называемся мышца-разгибатель, которой отведена вся задняя сторона плеча. Трицепс состоит из 3 головок: длинная, латеральная, медиальная. Именно за счет длинной головки рука двигается назад. Когда сгибается бицепс, разгибается трицепс.

Как накачать трицепс девушке

Очень часто тренировка состоит только из изолирующих упражнений. Но помогая трицепсу остальными мышцами (например, грудными), можно использовать больше веса, что даст рост трицепсу. Кроме того, это активно повлияет на мелкие мышцы, которые расположены у локтя и принимают участие в разгибании руки. Но если вы будете использовать небольшой вес, то малые мышцы не будут нормально тренироваться, что крайне нежелательно. Также очень важная разминка. Так, каждая тренировка должна начинаться именно с нее, а потом можно приступать к основной нагрузке.

Выберите наиболее подходящее упражнение на трицепс в домашних условиях, чтобы привести его в форму, включите его в свою программу, и никакой тренажер вам не понадобится:

• жим на локтях французский;
• жим на брусьях или скамье;
• разгибание рук из-за головы;
• жим французский с гантелями нейтральным хватом;
• разгибание из-за головы рук вместе с канатной рукоятью;
• разгибание рук обычным хватом на блоке;
• осуществление французского жима стоя;
• разгибание рук с прямой рукоятью на блоке.

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях

У сильного трицепса есть свои сильные стороны – это и красота, и сила рук, поэтому каждый хочет иметь подкачанный трицепс. Мы предлагаем комплекс, который позволит вам выбрать подходящее для себя упражнение. Отметим, что такие упражнения на трицепс просты, их может выполнить даже женщина. Уделите время для тренировки трицепсов, и результат не заставит себя долго ждать.

Рассмотрим специальную программу упражнений на трицепс.
Разгибание прямых рук вместе с утяжелителем:

1. Ложимся на спинку, держим в руках гантели (штангу).
2. Сгибаем руки под углом в 90 градусов и выпрямляем, не меняя положение локтей.
3. Опускаем руки.
4. Повторяем упражнение.

Французский жим:

1. Стоим ровно, поднимаем гантели или медицинский мяч над головой.
2. Опускаем мяч за голову.
3. Возвращаемся в исходную точку.
4. Повторяем упражнение.

Отжимания от скамейки:

1. Ставим руки сзади на ширине плеч на скамейку сзади от вас.
2. Ставим ноги на пол перед собой.
3. Сгибаем локти и опускаем вниз тело.
4. Поднимаемся обратно, помогаем себе только задней частью рук.
5. Повторяем упражнение.

Качаем трицепс: упражнения для женщин

Каждая девушка хочет иметь красивые руки. Это не проблема, если подойти к вопросу серьезно и осуществлять нагрузки на трицепс. Выполняйте упражнения для женщин, приведенные ниже, и красота рук не заставит себя долго ждать!

• Садимся боком, нижнюю ногу сгибаем, а верхнюю держим ровно. Той рукой, что расположена внизу, будто обнимаем себя, верхнюю при этом ставим на пол. Сгибаем опорную руку и опускаем корпус в горизонтальное положение, но не касаемся пола.
• Становимся на прямые руки и сгибаем ноги, смотрим на потолок, ладони при этом смотрят внутрь. Сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз. Принимаем исходное положение.

Видео-тренировка трицепса

Мы предлагаем замечательный комплекс с видео, который поможет привести в форму трицепс. Для этого не обязательно использовать тренажер, подойдут и подручные средства, а также гантели. Данная программа требует использования скамьи или двух табуретов, поставленных рядом. С такими упражнениями на трицепс может справиться любая девушка или женщина.

• Ложимся на скамейку таким образом, чтобы спина оказалась расслабленной, иначе тренировка не будет правильной.
• Берем в руки гантели (3-5 кг).
• Расстояние между руками – не более 40 см. Старайтесь выполнять все правильно (см. видео).
• Плавно отводим руки за голову.
• Сгибаем и разгибаем локти 5 раз по 3 подхода.

10 самых лучших упражнений для трицепса

Последнее, десятое место в нашем рейтинге упражнений для развития трицепса занимают отжимания на брусьях со специальной «трицепсовой техникой ».

Суть в том, что при отжиманиях на брусьях, как в любом базовом упражнении, слишком большая часть нагрузки уходит на мышцы груди и передние дельты.

 

 

Отжимания на брусьях для трицепса

Выводя ноги вперед как на фото, вы можете уменьшить наклон вперед и роль грудных мышц, но, к сожалению, это увеличит нагрузку на дельты.

В любом случае для большинства атлетов идея развить трицепс отжиманиями не самая лучшая. Это подойдет тем, у кого трицепсы от природы предрасположены к росту и развиваются «сами по себе» .

Другое базовое упражнение — жим лежа узким хватом — 

на девятом месте по тем же причинам, что и его товарищ по несчастью отжимания на брусьях. Огромную помощь трицепсам тут оказывают плечи , и поэтому упражнение опасно и для плечевых суставов.

Именно по этой причине многие грамотные пауэрлифтеры предпочитают жим средним хватом в качестве подсобного упражнения к жиму лежа. Жим узким хватом они находят чрезмерно опасным.

 

 

Жим лежа узким хватом для трицепса

Если вы непременно хотите тренировать трицепсы подобным упражнением, попробуйте опускать гриф ближе к шее, но при этом не разводите локти в стороны — получится так называемый калифорнийский жим. Это компромисс между жимом лежа узким хватом и французским жимом.

Восьмое место занимают разгибания руки обратным хватом. На этот раз проблема в том, что упражнение это чрезмерно изолирующее.

 

 

Разгибания рук на блоке обратным хватом для трицепса

Хват здесь не позволяет работать с большими весами, а нагрузка на трицепс ощущается не так мощно как во французском жиме. Вы можете повысить эффективность и усилить хват, используя кистевые ремни.

Это упражнение также часто подвергается нападкам со стороны критиков и ученых-теоретиков. Тем не менее некоторые чемпионы очень его любят, особенно Дориан Ятс, шестикратный мистер Олимпия.

Разгибания рук с канатной рукоятью у верхнего блока (седьмое место) считаются крайне эффективным упражнением, но я так не думаю.

С такой техникой невозможно серьезно прогрессировать в рабочих весах, а сами ощущения в трицепсе не имеют прямой корреляции с мышечным ростом.

 

 

Разгибания рук для трицепса на блоке с пронацией

Плюсы этого упражнения — его довольно щадящее биомеханическое воздействие на локтевые суставы и возможность выполнять движение с пронацией кистей.

На шестом месте в рейтинге вариация предыдущего упражнения — разгибания рук с длинным канатом стоя на коленях 

.

Более длинный трос позволяет еще эффективней использовать прием с пронацией, разводя мизинцы рук в стороны по мере распрямления рук в локтевых суставах.

Минус упражнения в том, что такую рукоять трудно найти в зале, разве что изготовить ее для себя на заказ.

 

 

Разгибания рук для трицепса на блоке с пронацией

Наверное, я единственный сумасшедший, который это сделал, но зато не пожалел об этом.

Пятое место занимает французский жим со штангой или гантелью стоя .

Упражнение довольно эффективное, но, пожалуй, очень травмоопасное. Во-первых, напрягается низ спины, во-вторых, локти и, наконец, плечевые суставы.

 

 

Французский жим со штангой стоя

Поэтому намного более рационально делать подобное упражнение в положении сидя. Но это все касается работы с большими весами, а умеренные веса можно эффективно отработать и в положении стоя.

Четвертое место в нашем «трицепсовом рейтинге» принадлежит 

разгибанию рук сидя с тяжелой гантелью в положении сидя .

В отличие от варианта стоя, вам будет легче соблюдать равновесие и вы сможете справиться с куда большими рабочими весами, а это не может не отразиться на увеличении мышечного роста.

 

 

Французский жим сидя с гантелью над головой

Так же как и жим стоя, французский жим сидя прицельно бомбит длинный пучок трицепса.

Третье место занимает французский жим у верхнего блока . К сожалению, вы не сможете выполнить это упражнение с большим весом, но эту проблему можно исправить, сев на скамью спиной к блоку или же уперевшись поясницей в опору тренажера (если она предусмотрена).

На фото я использую специальное положение ног, чтобы стабилизировать корпус, но это работает только с малыми и средними весами.

 

 

Французский жим стоя спиной к верхнему блоку с канатной рукоятью.

Огромная ценность упражнения в том, что в отличие от других упражнений для длинного пучка трицепса, этот вариант самый безопасный для локтевых суставов и сухожилий.

Второе место мы отводим разгибанию рук у верхнего блока . Эта техника позволяет прокачать трицепс с наименьшим риском для локтевых суставов и сухожилий.

К сожалению, большая часть нагрузки переносится при этом на короткий внешний пучок трицепса. Еще один недостаток — при работе с большими весами ваше тело начнет отрывать от земли и раскачивать во все стороны.

 

 

Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью

Эту проблему можно решить, надев специальный пояс и повесив на него отягощение от 20 до 40 кг. С малым весом можно стабилизировать корпус, просто присев и оттопырив таз немного назад, как на картинке .

А первое место и титул «короля упражнений» для трицепса достаются, конечно же, французскому жиму лежа на горизонтальной скамье.

Более безопасная версия — это жим лежа на скамье головой вниз. Однако хотя нагрузка для локтей будет при этом более безопасна, внутричерепное давление, наоборот, может опасно подскочить.

 

 

Французский жим со штангой в положении лежа

Французский жим и эффективен, и опасен одновременно . И видимо, выход здесь в том, чтобы не гнаться за весами, делать не менее 8-10-ти повторений в подходе и, конечно же, хорошо разогревать локти.

Можно сначала выполнить другие упражнения, а уже в конце французский жим.

Зато невероятная проработка трицепса вам будет обеспечена!

Также обязательно посмотрите мое видео про тренировку трицепса, как можно выполнить это упражнение с гантелями:

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #фитнес #бодибилдинг #как?накачать?трицепс #упражнения?для?трицепса #тренировка?трицепса

3 эффективных упражнения на трицепс, которые мало кто делает

Эти упражнения и их различные вариации — это ценный набор инструментов в моем тренировочном комплексе! Делюсь своими наработками! Долгое время основным инструментом для проработки трицепса у меня был французский жим. Со временем трехглавая перестала отзываться на это упражнение и я начал искать альтернативные варианты.

Решением стали 3 упражнения, о которых речь идет в видео. Если будут вопросы, спрашивайте в комментариях!

публикации пользователя @shapeexpert

Упражнение 1 отжимания от скамьи в упоре сзади

Это одно из самых моих любимых упражнений для проработки трицепса. Если в рамках предстоящей тренировки запланировано это упражнение, то, как правило, я выполняю его именно в начале тренировки, а не в конце.

Одним из достоинств упражнения является то, что оно не требует специального оснащения. Таким образом, данное упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для выполнения данного упражнения нужны любые две поверхности расположенные от пола на высоте 50 см и более.

Благодаря такому расположению кистей рук в этом упражнении мне удается хорошо нагрузить все участки трехглавой мышцы плеча. Для того, чтобы добиться пикового сокращения я фиксирую руки в полностью выпрямленном положении на 1-2 сек. Чтобы повысить интенсивность тренинга использую отягощение.

Использование больших весов может создать определенные неудобства и трудности, в том числе, в отношении соблюдения техники выполнения. Это заставило меня начать поиск альтернативных решений. Одно из таких решений: вариант выполнения отжиманий на одной руке.

Упражнение 2 отжимания на одной руке

Вероятно, это упражнение будет довольно сложно выполнить тем, кто столкнется с ним впервые. Когда я в первый раз попробовал сделать отжимания на одной руке у меня ничего не вышло. Помимо силовых качеств, очень важна координация движений

Вышел из ситуации, используя очень простое решение: я не стал полностью исключать из работы вторую руку и возложил на нее вспомогательную роль. Для этого понадобится body bar или гриф штанги.

Одна из задач вспомогательной руки это помощь при удержании равновесия. Если не получается выполнить отжимание, нужно перераспределить часть нагрузки на вспомогательную руку.

По мере прогресса я перестал использовать вторую руку и сейчас делаю это упражнение одной рукой. При работе на отказ, в конце сета я могу вновь заручится помощью вспомогательной руки для того, чтобы выполнить еще несколько повторений.

Отжимания на одной руке я выполняю после упражнения, речь о котором пойдет далее.

Упражнение 3 жим одной рукой обратным хватом

Это упражнение я выполняю в тренажере Смита лежа на горизонтальной скамье. Я немного смещаю скамью в сторону, так чтобы целевая рука располагалась ближе к центру грифа. Важный момент это положение кистей рук на грифе штанги.

В этом упражнении я использую обратный хват. Чтобы задействовать трицепс максимально эффективно, нужно немного поэкспериментировать с положением тела относительно относительно тренажера.

Устанавливаю скамью ближе к противоположной направляющей и аналогичным образом прорабатываю второй трицепс. Для достижения пикового сокращения можно выполнять сеты с фиксацией руки на несколько секунд в верхней точке амплитуды.

Заключение

Не думаю, что использование всех трех упражнений в рамках одной тренировки можно назвать рациональным решением. Если работать в каждом упражнении максимально эффективно, то выполнить все три упражнения за одну тренировку будет довольно сложно. В этом я убедился еще больше, когда снимал это видео.

Как правило, в рамках одной тренировки я использую:

1. либо отжимания от скамьи с  дополнительным весом (упражнение 1)
2. либо жим штанги одной рукой + отжимания  на одной руке (упражнение 3 + упражнение 2)

Разумеется, эти упражнения могут быть скомбинированы иначе, в том числе с другими Вашими любимыми упражнениями. Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях. Если Вам понравилось видео ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал Youtube

Как накачать плечи дома — упражения

Как накачать плечи?

Мы уже рассказывали о том, как накачать дельты. Итак, вы хотите накачать плечи. Прежде всего необходимо усвоить: плечи — это не только та часть тела, на которую мы набрасываем куртку, жакет или рюкзак, но также предплечья, некоторые мышцы груди, верхней части спины и даже шеи. Именно их мы и проработаем вместе с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым, инструкторами «ЖИВИ!», которые ведут программу «Фитнес для проблемных зон»  и точно знают, как сделать линию плеч выразительной, а руки подкачанными.

Мы знаем, что при тренировке всего тела нужно уделять внимание всем группам мышц. Так же и при выполнении упражнений для отдельной зоны важно проработать все мышцы к ней относящиеся. Поэтому сегодня мы займемся руками: бицепсом, трицепсом, дельтовидной мышцей, мышцами лопаточной области и верхней части спины, а также мышцами, задействованными в движении рук и шеи.

Важный момент – как накачать плечи, не перетренировав их? Во-первых, вес гантелей не должен быть большим – 0,5-2 кг вполне достаточно. Во-вторых, делайте много повторений в большом темпе –  это поможет вам подсушиться и не нарастить ненужную мышечную массу (чего так боятся девушки). В-третьих, занимайтесь регулярно, только тогда от тренировок будет толк.

Программа тренировки плечей

В пяти видеороликах вы найдете девять действенных упражнений для гармоничной тренировки плеч.

Для выполнения этого комплекса вам понадобятся: коврик и гантели (или 2 бутылки с водой по 0,5-1 л).

Каждое упражнение комплекса выполняйте в три подхода по 20 повторений.

1. Разминка

Прежде чем приступить к работе с плечами, обязательно разомните все тело.

варианты для дома и для зала

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Трицепс (плечевая трехглавая мышца) – часть руки, противоположная бицепсу.

Этот мускул составляет 60% от общего объема руки, поэтому большой трицепс – залог больших рук.

Великие культуристы занимаются накачиванием трехглавой очень много времени.

Эту мышцу, к счастью, легко «пробить», то есть дать толчок к росту.

Почему? Потому что его главной функцией является разгибание руки.

Соответственно, все упражнения для трицепса должны быть на сгибание-разгибание.

Трицепс также является маленьким по своему размеру. Это не спина, где необходимо проработать все участки, накидывая по 4-5 упражнений с большим весом.

Поэтому ваша тренировка будет построена на тех упражнениях, которые только разгибают руки.

Трехглавую мышцу плеча лучше тренировать вместе с грудью, но многие люди тренируют их вместе с бицепсом, то есть все руки целиком, например, при помощи гантель.

Есть и те, кто тренирует абсолютно любые группы мышц с разгибателем руки.

Упражнения на развитие трицепса

Итак, как накачать и лучше всего тренировать трицепс? Программа тренировок для трицепса обширна.

Можно пробить его и на улице, и в зале, и дома. Все зависит от условий и ваших фантазий.

Недостаток оборудования не является причиной отказа от тренировки!

Ваша цель, скорее всего, гипертрофия – рост мышц. Мускулы растут в негативе.

Главное, что нужно, это выполнять повторения, медленно и подконтрольно.

Хороший способ 4*1 – можно выполнять упражнения, в том числе с гантелями для трицепса.

Он повествует, что на опускание должно уходить 4 секунды, а на подъем – одна.

Так мышца плеча находится под нагрузкой 20-30 секунд, необходимые для роста мышц.

Нацеливаемся на диапазон в 6-15 повторений. Этот показатель зависит от упражнений и методов тренировки.

Трицепс лучше всего реагирует на суперсерии и форсированные повторения.

Что это:

• Суперсерии – выполнение комплекса из 2-4 упражнений без отдыха между упражнениями, спортсмен отдыхает только после завершения одного подхода в каждом упражнении.

Например:

1. Упражнение 1.
2. Упражнение 2.
3. Отдых.

Далее следует повтор цикла. Количество циклов 3-5.

• Форсированные повторения нужно делать с помощью партнера.

Когда вы уже не в силах поднять вес, он помогает поднять вам его и сохранить правильную технику выполнения.

Эти два способа дают понятие, как накачать трехглавую мышцу.

Варьируйте, комбинируйте, растите!

Вы можете комбинировать понравившиеся вам упражнения для прокачки трицепса, вес, темп, подходы, повторения, интенсивность, наклон, подбирать лучшие для себя упражнения для трицепса со штангой или гантелями.

Тут включается фантазия. Но важно соблюдать общие принципы:

1. Диапазон времени выполнения упражнения. Это значит, что вы должны делать движение 20-30 секунд. Если вы делаете 1 повторение в секунду, то придется выполнять 20 раз. Если вы делаете одно повторение 5 секунд, то хватит и 5-8 повторений.
2. Растяжение трицепса в крайней точке. Трицепс необходимо растягивать во время упражнения. Например, вы делаете французский жим со штангой лежа на скамье. Зафиксируйте локти, плечи. Опускайте плавно и медленно. В крайней точке опускания потяните трехглавую, почувствуйте растяжение мышцы. Сократите.
3. Смена программ тренировок. Вы можете менять порядок упражнений, снаряды, интенсивность. Делайте все, чтобы трицепс не успел привыкнуть и перестал расти!

Программу нужно менять раз в 3-4 недели. Так мышцы не привыкнут к обычному порядку выполнения упражнений!

Или вы можете менять от тренировки к тренировке, но не весь набор движений.

Например, можно тренировать грудь, потом переходить к первому движению на трицепс-жиму лежа узким хватом.

Один день вешать на штангу 65 килограмм и делать 8-10 повторов, другой день вешать 72 килограмма и делать 5-6 повторений.

Ну а в третий день вешать 55 килограмм и делать 20-25 повторений.

Лучшие упражнения на трицепс

Ниже представлены основные и лучшие упражнения на трицепс всех времен и народов, служащие для построения мускулистых задней мышцы руки и дающие ответ на вопрос, как накачать трицепс. Они являются базовыми.

Их следует выполнять в начале комплекса, так как используется много сил и энергии.

Если такие упражнения будут идти после изолирующих, то вы рискуете получить травму с наибольшей вероятностью.

Жим штанги, лежа узким хватом

База, что тут скажешь. Лягте на скамью, поставьте руки на ширине плеч, опустите штангу, выжмите.

Очень важно, чтобы локти шли вдоль туловища, а не в разные стороны, иначе работает грудь.

Французский жим штанги

Самое травмоопасное упражнение. Хорошо разогрейтесь перед его выполнением!

Возьмите штангу (лучше с EZ грифом), на вытянутых руках поднесите её на уровень лба, сгибая локти, заведите штангу чуть дальше лба, поднимите.

Здесь необходимо держать локти зафиксированными и не раздвигать их!

Отжимания на брусьях

Есть две вариации выполнения движения: на грудь и на трицепс. Нас интересует второй вариант.

Запрыгните на брусья, локти прижмите к себе, медленно опуститесь на уровень параллели с жердями, поднимитесь.

Тут нужно опускаться медленно, подконтрольно, ноги держать вместе и не помогать ими!

Комплекс упражнений на трицепс

Мускулы можно тренировать везде. Ниже представлены авторские программы тренировок. Вы не должны просто копировать их.

Добавляйте новое, создавайте безумный набор из упражнений!

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим штанги, лежа на скамье 4*8-12.
2. Разгибание рук на верхнем блоке 4*12-16.

• Хороший суперсет: 3
• Отжимания от скамьи: 20
• Разгибание рук на блоке: 15

Упражнения на трицепс на улице

1. Отжимания на брусьях: 5*10-15
2. Отжимания от турника: 5*10-15
3. Отжимания «кузнечик» (локти идут вдоль туловища).

Предостережение от травм

Никогда не вешайте слишком большой вес на изолирующие упражнения! В жиме штанги, лежа узким хватом подключается грудь.

Нельзя вешать большой вес на такие упражнения как французские жимы и жимы из-за головы! Такие упражнения опасны для локтей.

Вы рискуете травмировать себе локти и всегда ощущать боль в них. Всегда, приходя на тренировку, проводите общую разминку, а потом разминайте локти.

Всяческие вращения, разгибания неплохо разогревают. В каждом упражнении делайте подход, в котором возьмете маленький вес, и начнете разминать трицепс.

Это нужно для того, чтобы кровь поступила в мышцу и подготовила её к серьезным нагрузкам. Никогда не пренебрегайте разминкой.

Лучше провести 10 минут разминаясь, чем потом месяцы с болью в локте.

Делайте комплекс 1-2 раза в неделю, подкрепляйте тренировки правильным питанием, крепким сном и правильным отдыхом.

Разумеется, результат не придет через один месяц. Скорее всего, он не придет даже через полгода, но настойчивые, постоянные действия – это ключ к гипертрофии мускулов!

Не бойтесь начать с тем, что есть, как сказал великий китайский мудрец Лао-Цзы: «Путешествие в тысячу лье начинается с нескольких шагов».

Успехов в тренировках!

Видео

Трицепс упражнения видео

Суперсет тренировки для бицепса и трицепса, 16 минут — Упражнения с эспандером

Если вы хотите укрепить и накачать руки или попытаться улучшить тонус и избавиться от вялости, эта программа для бицепса и трицепса подойдет вам. Супер-сеты (выполнение двух упражнений, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц спиной к спине) могут помочь вам достичь ваших целей за меньшее время, чем традиционный режим веса, заставляя ваши мышцы вырабатывать большое количество молочной кислоты, которая, в свою очередь, высвобождает гормоны, которые заставляют ваши мышцы строиться. и / или тонизировать.

Для тех из вас, кто съеживается при мысли о «наращивании размера» в любой части тела, имейте в виду, что вы также можете использовать эту процедуру, чтобы похудеть и привести в тонус руки. веса, и по мере того, как становится легче, вы увеличиваете количество повторений в подходе. Начните с 12 повторений и постепенно увеличивайте до 20 или даже 30 повторений по мере того, как движение становится легче.

С другой стороны, для тех, кто стремится к большей силе и размер этой тренировки Super Set также может обеспечить это.Что вам нужно сделать, так это сохранить количество повторений 10 или меньше (за подход), и по мере того, как движение станет легче, переходите к следующей по сложности полосе сопротивления. Вы всегда хотите оказаться на грани отказа и, возможно, даже не сможете завершить несколько последних повторений в последнем наборе упражнений.

Кроме того, хотя в этом упражнении используются эспандеры (потому что они самые дешевые для домашнего спортзала), вы также можете заменить гантели, если у вас широкий выбор.

Все движения в этом упражнении можно напрямую заменить с эспандеров на гантели без каких-либо изменений, за исключением тяги с трицепсами стоя. В это упражнение можно использовать гантели, слегка согнув колени и наклонив бедра, пока грудь не станет параллельна земле. Затем, аналогичным движению с бандажом, начните с того, что руки свисают под локтем, а верхняя часть руки параллельна земле; вытяните руки вверх и в стороны.Только убедитесь, что ваша грудь и плечо должны быть параллельны земле, а спина — идеально ровной.

Упражнения в этой программе были выбраны так, чтобы воздействовать на все области бицепса и трицепса, обеспечивая полную силу и / или тонус, которые вы создаете, при каждом угле и диапазоне движений, которые работают эти мышцы.

Наращивание мышц для больших рук

У трицепсов может не быть такой культурной тайны, как у их кузенов по другую сторону плечевой кости, но в мире силы они не менее важны — если не больше! Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или просто кем-то, кто хочет стать сильнее в жиме, стоит потратить время на то, чтобы увеличить тыльную сторону рук.

Вы можете составить сотню различных программ для трицепсов, настроив такие переменные, как выбор и порядок упражнений, диапазоны повторений, интенсивность, объем и периоды отдыха. Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться во всем разобраться, я проделал для вас работу с шестью простыми и эффективными тренировками на трицепс.

Каждый немного отличается от других в зависимости от вашего опыта тренировок и целей. Каждое из них включает в себя движения из большого семейства упражнений на трицепс — жимы лежа узким хватом и отжимания, разгибания черепа, жимы вниз, разгибания над головой и откидывание назад — которые сосредоточены на одной или нескольких из трех головок (боковых, длинных и медиальный).Конечно, вы не можете изолировать конкретную голову, но вы можете до некоторой степени сместить фокус, изменив положение рук и тела.

Выберите тренировку, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель там, где это имеет смысл в вашем сплите, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

Но не забывайте, что для создания серьезных рук вам нужно больше, чем просто отличная тренировка трицепса! Ознакомьтесь с планами тренировок по наращиванию мышц в BodyFit, чтобы получить программу для всего тела, которая воплощает в жизнь принципы этих тренировок.Эти планы составлены профессионалами и содержат подробные инструкции по тренировкам и питанию для любого атлета, который хочет увеличить общую мышечную массу и силу.

Цель 1: Общая масса трицепса

То, что вы тренируете руки, не означает, что ваш подход к наращиванию массы — как вы делаете это с грудью, ногами, спиной или плечами — должен измениться. Начните с самых сложных движений, с помощью которых вы сможете толкать самые тяжелые веса.

Даже не думайте смотреть в сторону станции прижима кабеля.Как я часто говорил, упражнения с несколькими суставами, в которых задействовано несколько суставов, позволяют использовать большие нагрузки. Что касается трицепсов, это довольно короткий список, включающий отжимания (отжимания в тренажере, отжимания на скамье, отжимания на брусьях с отягощением) и жимы узким хватом. С последним, если баланс слишком сложен, попробуйте его на тренажере Смита.

Помимо того, что вы начинаете с многосуставного упражнения, при составлении распорядка необходимо учитывать еще несколько факторов. Поскольку длинная головка трицепса (которая находится чуть выше медиальной головки) прикрепляется как над плечевым суставом, так и над локтем, вам нужно полностью поднять плечо над головой, чтобы полностью задействовать его в движении.Мышца, которые не растянуты полностью, не способны сокращаться так сильно.

Для максимального развития длинной головы всегда включайте в свой распорядок движения руки над головой. Большинство движений, идущих по сторонам, сильнее всего воздействуют на крайнюю боковую часть головы, поэтому вы захотите включить одно из этих упражнений.

Чтобы лучше изолировать трицепсы и уменьшить влияние дельтовидных и грудных мышц, не позволяйте локтям разгибаться во время упражнений на разгибание локтей. Это верно для всех упражнений на трицепс.Держите эти локти как можно плотнее по бокам.

подсказок

• Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Сделайте свой первый рабочий подход с большим весом (первые два подхода из первых двух упражнений) и уменьшите вес для чуть большего количества повторений в последующих подходах.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах, которые являются вашими первыми двумя подходами.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

1

1 подход, 6 повторений (отдых 60-90 секунд)

1 подход, 6 повторений (отдых 60-90 секунд)

1 подход, 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

1 подход, 10 повторений (отдых 60-90 секунд)

2

1 подход, 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

1 подход, 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

1 подход, 10 повторений (отдых 60-90 секунд)

3

1 подход, 8 повторений (отдых 60 секунд)

1 подход, 10 повторений (отдых 60 секунд)

1 подход, 12 повторений (отдых 60 секунд)

4

1 подход, 10 повторений (отдых 60 секунд)

1 подход, 12 повторений (отдых 60 секунд)

Цель 2: определение большого трицепса

Простое выполнение легких весов с большим количеством повторений для улучшения четкости рук больше не считается лучшим подходом.Эта тренировка начинается с многосуставного упражнения с прямыми подходами для начального размера и силового стимула, затем ускоряется за счет использования суперсетов с большим объемом работы. Вы будете двигаться быстрее и по-настоящему почувствуете жжение в мышцах.

подсказок

• Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах вашего начального упражнения.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
• Выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечного отказа, и продолжайте подход до второй точки мышечного отказа.

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд)

2

EZ-бар Skullcrusher

Суперсет с жимом штанги узким хватом

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

4

Отжимания на трицепсе — прикрепление скакалки

Суперсет с разгибанием рук на трицепс над головой

3 подхода по 10-12 повторений

5

Разгибание трицепса с низким тросом над головой

3 подхода по 10-12 повторений

Цель 3: начало игры

Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.Я рекомендую начинать с тренажеров, чтобы отрепетировать основные движения, прежде чем переходить к свободным весам. Просто убедитесь, что вы настроили тренажер по размеру вашего тела.

Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.

Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.

Хотя прыжки со свободными весами станут проблемой для вашей координации, они лучше для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе.Включите свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме, добавляя веса только тогда, когда вы можете полностью контролировать движение.

подсказок

• Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.

1

Разгибание в тренажере на трицепс

3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

2

3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

3

3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель 4: Упор на боковую головку

Самая большая голова из трех, боковая часть также находится на расстоянии от средней линии, так что она самая внешняя на руке.Сосредоточение внимания на боковой головке — отличный способ внести разнообразие в тренировку или нацелить ее, если она особенно отстает.

Вы можете наносить удары многосуставными или односуставными движениями, но те, в которых ваши руки остаются по бокам, работают лучше всего, особенно с захватом сверху.

подсказок

• Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе из первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

2

Отжимание на брусьях

Примечание: держите тело максимально прямо, не наклоняйтесь вперед.Кроме того, старайтесь, чтобы локти не раздвигались во время движения.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)

3

Угол наклона EZ-bar Skullcrusher

3 подхода по 10 повторений (отдых 60 секунд)

4

3 подхода по 12 повторений (отдых 60 секунд)

Цель 5: упор на длинную голову

На противоположной стороне подковы, чуть выше медиальной головки, находится большая длинная голова.Как уже говорилось ранее, из-за того, как он крепится над плечевым суставом, вам нужно поставить руки в положение над головой, чтобы лучше задействовать его.

Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но ее также можно выполнять кратковременно, чтобы развить длинную голову.

Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но ее также можно выполнять кратковременно, чтобы развить длинную голову.

Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но ее также можно выполнять кратковременно, чтобы развить длинную голову.

подсказок

• Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе из первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

1

EZ-бар Skullcrusher

Использовать слегка наклонную скамью

3 подхода по 8 повторений (60 сек.отдыхать)

2

Разгибание трицепса над головой стоя

Выполнение сидя с EZ-Bar

3 подхода по 8-0 повторений (отдых 60 секунд)

3

Разгибание трицепса на тросе над головой

3 подхода по 10 повторений

4

Разгибание одной руки с гантелью на трицепс стоя

3 подхода по 12 повторений (чередование рук без отдыха)

Цель 6: упор на медиальную головку

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и способствует разгибанию локтя.Он относительно невелик по сравнению с длинной и боковой головкой, и его практически невозможно использовать на тренировке в одиночку. Хотя почти каждое движение трицепса в какой-то степени работает, эта процедура обеспечит более прямую стимуляцию. Выполняйте односуставные упражнения в последнюю очередь, так как вы не сможете использовать большое сопротивление.

Движения с упором на медиальную головку

Включите любой из них в тренировку для трицепсов, чтобы добавить больше работы медиальной головке:

• Жим штанги обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений, 60-90 сек.отдых
• Жим на тросе обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений, 60 сек. отдыхать; это можно делать с обеих сторон или одной рукой за раз
• Отдача на тросе обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, чередование рук без отдыха

Тренировка на трицепс Ронни Колемана! — Революционный дизайн программы

Ронни Колеман был одним из крупнейших и сильнейших бодибилдеров всех времен. Он был известен тем, что бросал 200-фунтовые гантели повсюду в день груди и поднимал невероятно тяжелые веса во всех своих упражнениях на трицепс.

Если вы хотите накачать большие и сильные трицепсы, тогда программа Ронни Колемана по трицепсу для вас!

Введение

• Часть 1: Тренировочный сплит Ронни Коулмана
• Часть 2: Тренировки Ронни Колемана на трицепс
• Часть 3: Советы Ронни Колемана по тренировке трицепса

В этом подробном руководстве я покажу вам, как именно Ронни Колеман тренировал свои трицепсы для увеличения размера и силы.

У Ронни Колемана была невероятно сильная пара трицепсов. Многие считают, что Ронни был самым сильным победителем Мистера Олимпия, который когда-либо жил.

Просто взгляните на это видео Ронни Колемана, жимающего 500 фунтов за повторения:

Спросите любого пауэрлифтера: вам нужны невероятно сильные трицепсы, чтобы жать такой вес!

Трицепс Ронни Колемана никогда не был одной из его выдающихся частей тела. Он был более известен своей лучшей спиной всех времен и безумным развитием груди и бицепса.

Однако Ронни не был сутулым, когда дело доходило до тренировки трицепсов. Он тренировал их упорно и тяжело два раза в неделю, как и все остальные части тела.

Если вам интересно, вот полный недельный график тренировок Ронни:

Тренировочный сплит Ронни Коулмана

• День 1: Тренировка на тягу № 1
• День 2: Тренировка ног № 1
• День 3: Тренировка отжимания № 1
• День 4: Тренировка на тягу № 2
• День 5: Тренировка ног № 2
• День 6: Тренировка отжимания № 2
• День 7: Выходной

Ронни тренирует каждую часть тела два раза в неделю, используя 6-дневный шпагат.Ронни тренирует трицепсы в день «толчка» сразу после тренировки груди.

Одна из интересных особенностей тренировки трицепсов Ронни заключается в том, что он использовал совершенно разные упражнения во время двух своих еженедельных тренировок.

Это отличная стратегия для продвинутого бодибилдера, такого как Ронни, потому что вы можете тренировать трицепсы под разными углами и избежать скуки в тренажерном зале.

Давайте взглянем на первую еженедельную тренировку Ронни на трицепс. Проверить это:

Тренировка трицепса Ронни Колемана №1

• Упражнение № 1: Французский жим с одной рукой, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• Упражнение 2: Отжимания в тренажере для силы молотка, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• Упражнение № 3: Отжимания на трицепс на тросе стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео для всех трех упражнений на трицепс:

Что мне действительно нравится в этой тренировке, так это то, что он использовал 3 совершенно разных упражнения на трицепс.

Это важно, потому что у трицепса есть 3 разные мышечные головки:

Большинство упражнений на трицепс нацелены только на одну или две из этих головок трицепса. Если вы хотите тренировать все три головы, вам действительно нужно использовать широкий спектр упражнений, чтобы «поразить мышцы со всех сторон».

Ронни начинает тренировку с французского жима гантелей одной рукой. Термин «французский жим» — это просто еще один способ обозначить упражнение на разгибание трицепса над головой.

Все типы разгибаний над головой отлично подходят для перегрузки нагрузочной головки трицепса.Они помещают длинную голову под огромную растяжку и отлично подходят для стимуляции роста трицепсов.

Второе упражнение на трицепс Ронни — это отжимание в тренажерном зале с силой молота.

Исследования показали, что отжимания — одно из лучших упражнений для задействования всех трех головок трицепса. Фактически, отжимания задействуют длинную головку, боковую головку И короткую головку трицепса лучше, чем другие комплексные упражнения, такие как жим лежа узким хватом.

Наконец, Ронни завершает упражнение на трицепс жимами на канате.Это фаворит Дориана Йейтса и других известных тренеров по бодибилдингу, таких как Джон Медоуз. Жимы на блоке отлично подходят для ударов как боковой, так и медиальной головки трицепса.

А теперь давайте взглянем на вторую еженедельную тренировку Ронни на трицепс. Проверить это:

Тренировка трицепса Ронни Колемана №2

• Упражнение A1: Разгибание на перекладине лежа (за головой), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• Упражнение A2: Жим узким хватом (с EZ-грифом), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• Упражнение B1: Французский жим сидя (с одной гантелью), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• Упражнение C1: Двусторонние трицепсы в наклоне, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающие видео для всех четырех упражнений на трицепс:

Ронни начинает свою вторую тренировку на трицепс с одного из самых известных упражнений на трицепс в мире: сокрушителя черепа.

Термин «сокрушитель черепа» — это просто еще один способ обозначить разгибание трицепса лежа. Бодибилдеры любят называть это упражнение сокрушителем черепов, потому что кажется, что гриф сломает вам голову при спуске!

Черепные дробилки отлично подходят для перегрузки как длинной головки, так и боковой головки трицепса. Ронни достаточно умен, чтобы выполнять это упражнение с большим диапазоном повторений и в медленном контролируемом темпе. Если вы сделаете это упражнение слишком тяжело, вы рискуете повредить локти.

Второе упражнение на трицепс Ронни — французский жим сидя. Это напоминает мне другой вариант французского жима, который Ронни исполнил в свой первый день на трицепс. Большая разница в том, что в этом варианте он держит одну гантель двумя руками.

Еще раз, это упражнение отлично подходит для перегрузки длинной головки трицепса и для того, чтобы заставить трицепс сильно растягиваться с нагрузкой.

Наконец, Ронни завершает свою вторую тренировку на трицепс несколькими откатами на трицепс с гантелями.Это еще одно хорошее упражнение для перегрузки латеральной и медиальной головок трицепса.

Стратегия тренировки трицепсов Ronnie’s Secret

У Ронни Колемана есть секретная техника, которую он использует во всех своих упражнениях на трицепс. Если вы хотите накачать трицепс, как Ронни Колеман, вы должны использовать эту технику! Вот он:

Ронни выполняет частичные повторения в растянутом положении во всех своих упражнениях на трицепс.

Ронни никогда не блокирует упражнения на трицепс.Вместо этого он выполняет повторения с частичным диапазоном движений в нижних двух третях упражнения.

Посмотрите следующее видео, как Ронни выполняет французский жим гантелей:

Ронни с трудом поднимает вес на полпути, прежде чем опускать его обратно в растянутое положение!

Зачем Ронни поднимать таким образом? Разве он не знает, что анонимные эксперты по бодибилдингу в Интернете скажут, что он тренируется в плохой форме?

Ронни на самом деле один из самых умных бодибилдеров.В начале своей карьеры он понял, что «чувствует», что его трицепс работает больше всего в растянутой позиции упражнений на трицепс.

Он хочет сосредоточить все свои усилия на той части упражнения, которая формирует большую часть трицепса (нижнее положение или растянутое положение), и избегать той части упражнения, которая также не работает (верхнее положение или положение локаута).

Это может звучать как «братан», но на самом деле существует множество исследований, подтверждающих стиль тренировок Ронни с частичным повторением.Было показано, что растяжки с нагрузкой стимулируют рост мышц с помощью многих механизмов, включая увеличение пролиферации сателлитных клеток и повышение уровня гормонов, таких как IGF-1 и механический фактор роста.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь со следующей статьей:

Суть в том, что Ронни Колеман использовал две очень умные тренировки на трицепс, чтобы создать одни из самых больших и сильных рук, которые когда-либо видела вселенная бодибилдинга.

Если вы хотите нарастить причудливые большие трицепсы, тогда попробуйте упражнения на трицепс Ронни.Он очень хорошо работает для продвинутых бодибилдеров со способностями к восстановлению выше среднего.

«Хорошие вещи не случаются случайно. Каждая мечта несет в себе определенные риски, особенно риск неудачи. Но меня не останавливают риски. Невозможно терпеть неудачу вечно ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Лучшие тренажеры для нижней части спины Вестсайд со штангой!

Лучшие тренажеры для поясницы со штангой Вестсайд!

Команда по пауэрлифтингу Westside Barbell использует множество различных вспомогательных упражнений для развития поясницы.Однако Луи Симмонс говорит, что два лучших упражнения для поясницы — обратная гиперэкстензия …

ссылка на тренировку Джея Катлера для спины!

Тренировка спины Джея Катлера!

Джей Катлер — один из величайших бодибилдеров всех времен. Он выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» 4 раза в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах. Он также является основателем пищевой добавки Cutler Nutrition …

программ тренировки трицепса — ежедневный ежедневный фитнес

Тренировки на трицепс — отличный способ улучшить общую силу предплечий.Благодаря разнообразным тренировкам с собственным весом, нацеленных на трицепс, в тренажерном зале даже нет необходимости, чтобы моделировать и формировать предплечья. Когда женский гормональный фон неуравновешен, а уровень эстрогена слишком высок, одной из областей, где может быстро накапливаться жир, является тыльная сторона рук. Хотя мужчины также могут страдать от скопления жира на тыльной стороне рук, это не так часто встречается в проблемной зоне. Совет для парней, которым нужны большие руки, начните усерднее тренировать трицепсы! Это самая большая мышца в руке, которой в тренажерном зале можно пренебречь.

Трицепс: краткие сведения

• Трицепс состоит из 3 отдельных частей: боковой, медиальной и длинной.
• Трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, что позволяет выпрямить руку.
• Трицепс — самая большая мышца руки. (ребята, если вы хотите больше рук, сосредоточьтесь на своих трицепсах)
• Трицепс выполняет большую часть работы, когда мы используем толкающие движения.
• Трицепс является «антагонистом» двуглавой мышцы, что означает, что они выполняют противоположную функцию.(толчок на трицепс и тяга на бицепс)
• Сильный трицепс помогает во многих видах спорта, таких как теннис, плавание и многие другие.

Программы тренировки трицепса — примеры упражнений

Вот несколько примеров упражнений на трицепс, которые вы можете включить в свой распорядок дня. Имейте в виду, что после тренировки важно всегда растягивать руки, чтобы высвободить накопившуюся молочную кислоту, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах в первые дни после тренировки.

1. Отжимания на трицепсе
2. Откидывание на трицепс со свободными весами
3. Отжимания на трицепс — прижмите локти к ребрам
4. Тяга на трицепс
5. Жим на трицепс через голову с гантелями

Распространенные ошибки тренировки трицепса

Тренируя мышцы трицепса, важно помнить об общих ошибках, которые могут быть совершены во время тренировки.Избежание этих ошибок поможет сохранить ваше тело здоровым и избежать травм.

1. Когда мышца трицепса утомляется в конце тренировки, ваше тело, скорее всего, потянет ваши плечи вперед, чтобы помочь трицепсу. Это может привести к округлым плечам, неправильной осанке и боли в шее и спине. Не забывайте держать плечи назад и грудь открытой во время всех упражнений на трицепс. Если вы чувствуете, что ваши плечи тянутся вперед, уменьшите вес или количество повторений и восстановите контроль над осанкой.
2. Используйте силу, а не импульс! Не размахивайте руками при выполнении упражнений на трицепс. Все упражнения следует выполнять с медленным счетом 1-2-3-4. Определение формируется не импульсом, а скорее временем, находящимся под напряжением. Короче говоря, помедленнее!

Я не могу переоценить важность сбалансированного уровня гормонов в нашем организме, особенно для женщин. Если вы много работаете в тренажерном зале и не видите хороших результатов, попробуйте добавить в свой рацион рыбий жир Eon Therapeutics Mito-Omega Fish Oil.Этот гормональный балансировщик также способствует восстановлению мышц, способствует росту мышц и уменьшает воспаление. И я упоминал, что мой 90-летний дедушка клянется в этом, и он, вероятно, может кружить вокруг вас в тренажерном зале 🙂

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы вернуться из режима тренировки трицепсов на нашу домашнюю страницу.

Дуэйн Джонсон делится тренировкой груди и трицепса Black Adam

Готовясь к своей роли Черного Адама, Дуэйн Джонсон делится в Instagram одной из своих тренировок для верхней части тела, нацеленной на грудь и трицепсы.

Дуэйн «Скала» Джонсон делится своей диетой и тренировками, готовясь к игре. Джонсон был привязан к роли Черного Адама более десяти лет, и изначально персонаж должен был появиться в Shazam ! и Suicide Squad , хотя ни одно появление не произошло. Вместо этого этой весной должны начаться съемки сольного фильма «Черный Адам».

Первоначально запланированный к выпуску в декабре 2021 года, Black Adam потерял эту дату, когда Warner Bros. объявила в октябре, что вносит серьезные изменения в предстоящий сланец DCEU, и новая дата выпуска не была объявлена.Однако вместо того, чтобы отложить производство и не назначить новую дату выпуска, в настоящее время съемки по-прежнему планируются и начнутся этой весной. В дебютном фильме персонажа Черный Адам будет главой Общества Справедливости Америки. К Джонсону присоединятся Ноа Сентинео в роли Атома Крушителя и Алдис Ходж в роли Хокмена.

Связанный: Черный Адам представит самого сильного супергероя DCEU

В своем последнем видео в Instagram Джонсон подробно рассказывает о тренировках, которые он провел для Black Adam .Он говорит, что тренировался дважды в тот день, в том числе « утренних кардиотренировок натощак, ». Его разделение верхней части тела включает четыре упражнения на мышцы груди и еще четыре упражнения на трицепс, и он делает по три подхода с минимальным отдыхом между подходами. Хотя он не включает демонстрацию правильной формы для упражнений, которые он описывает, он предостерегает фанатов: « доводите себя до предела, но будьте умны с весом. Никаких тренировок эго ». Посмотрите полное видео ниже:

Джонсон опубликовал в социальных сетях другие видео и изображения своей подготовки к роли.На изображении после тренировки, опубликованном в начале февраля, Джонсон выглядит пропитанным потом с выпуклыми четырехглавыми мышцами; на другой фотографии с тренировки, сделанной в декабре, он показан в спортзале в черной футболке с логотипом Black Adam . В своем последнем посте он ссылается на всю работу, которую он проделал, чтобы подготовиться к роли, говоря, что это « очень сложно, но именно поэтому мы играем в игру. К тому же, если это дается легко — это скучно, ».

Учитывая, что DC Comics переработали Черного Адама, чтобы он больше походил на Джонсона, Скале действительно не нужно ничего делать, чтобы изменить свою внешность для этой роли.Но поскольку этот проект так долго был для него страстью, понятно, что он хочет достичь для него абсолютного физического пика. И если он уже готовился к этой роли в течение нескольких месяцев, съемки определенно должны начаться в ближайшее время, если только не произойдет неудача, связанная с пандемией. Итак, после нескольких задержек, Black Adam наконец-то может появиться в кинотеатрах и потоковых сервисах.

Далее: Отряд самоубийц / Кроссовер Черного Адама — лучшее будущее DCEU

Источник: Дуэйн Джонсон

• The Suicide Squad (2021) Дата выхода: 06.08.2021
• Бэтмен (2022) Дата выхода: 04.03.2022
• DC League of Super-Pets (2022) Дата выхода: 20 мая 2022 г.
• The Flash (2022) Дата выпуска: 04.11.2022
• Аквамен и Затерянное Королевство (2022) Дата выхода: 16.12.2022
• Shazam! Ярость богов (2023) Дата выхода: 02.06.2023

Том Холланд реагирует на влияние MCU сцены посткредитов Venom 2

8 лучших упражнений на трицепс для силы и тонуса

Упражнения на трицепс — фундаментальная часть дня рук. Знаете ли вы, что мышцы составляют 60% вашего плеча? Итак, если вы пропускаете тренировку мышц в пользу еще одного сгибания бицепса, новость: вы оказываете себе медвежью услугу.

Однако переход от общих тренировок для верхней части тела к тренировкам, направленным на развитие мышц может сбивать с толку, так что давайте разберемся с основами, прежде чем погрузиться в лучшие упражнения на трицепс для наращивания серьезной силы.

Где ваши мышцы трицепса?

Трехглавая мышца расположена вдоль тыльной стороны плеча и, как уже упоминалось, является основной мышцей. В два раза больше мышц бицепса и с большим количеством мышечных волокон на квадратный дюйм, нацеливание на трицепс необходимо для построения сильной верхней части тела.Чтобы построить универсально сильную верхнюю часть тела, вам необходимо, чтобы все мышцы рук работали в тандеме.

Почему важны упражнения на трицепс?

Несмотря на то, что трехглавая мышца — это всего лишь одна мышца (для сравнения, двуглавая мышца — это три разные мышцы), из-за ее большого размера поверхности и функции она имеет важное значение при выполнении таких движений, как отжимания, разгибания над головой и отжимания.

Каковы преимущества выполнения упражнений на трицепс?

• Укрепление и моделирование мышц верхней части тела
• Повышение силы верхней части тела
• Улучшение диапазона движений
• Повышенная гибкость
• Повышение стабильности других мышц верхней части тела

Следует ли тренировать трицепс изолированно?

«Я бы не стал тренировать трицепс самостоятельно.Вместо этого включите несколько упражнений на трицепс в тренировку верхней части тела », — объясняет личный тренер и основательница Body Beautiful Method Эйми Виктория Лонг. «Или, если вы разделите тренировки на верхнюю часть тела на тренировки на толкание и тягу, выполняйте их в день толчков».

Узнайте все, что вам нужно знать о разделении тренировок, с помощью нашего удобного руководства. Он научит вас, как разделить вашу еженедельную тренировку таким образом, чтобы это работало для достижения ваших целей.


---

8 лучших упражнений на трицепс для женщин

Итак, если вам нужны более сильные руки или более четкое определение мышц, это лучшие упражнения на трицепс и трицепс с гантелями для выполнения.СТАТ.

1. Отдача на трицепс

а) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени.

b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад.Будьте осторожны, чтобы не раздвинуть локти и не двинуть предплечье. Никаких раскачиваний!

г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.


2. Разгибание трицепса

а) Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель обеими руками над головой.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

c) Вытяните руки назад в исходное положение.


3. Напольный пресс

а) Лежа на полу, поставьте колени вверх, а ступни поставьте на пол.

б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.

4. Отдельный трицепс назад

а) Начните стоять с гантелью в одной руке, согнув руки с отягощением под углом 90 градусов и ладонями обращенными внутрь.Слегка согните колени.

b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

c) Держа руку близко к телу, выпрямите руку, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать локти и не шевелить рукой. Никаких раскачиваний!

г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходную точку.


5. Жим гири с пола

а) Лежа на полу, поставьте колени вверх, а ступни поставьте на пол.

б) Держа гирю за ручку одной рукой, удерживайте гирю за плечи. Медленно вытяните руку к потолку и удерживайте ее, затем снова опустите вес к плечу. Повторить.


6. Отжимание

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

b) Когда вы опускаетесь, подведите локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

c) Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.


7. Отжимание алмазное

а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи.

b) Поднесите каждую руку прямо к груди, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма.

c) Отсюда опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, при этом локти прижаты к бокам тела.

d) Сделайте паузу, затем поднимитесь прямо в исходное положение.

8. Отжимание на согнутых коленях

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

б) Держа локти близко к телу, опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.


Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена.Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

---

Как тренировать трицепс дома?

Тренировка трицепсов дома не должна быть второстепенной задачей по сравнению с тренировками рук в тренажерном зале. Фактически, каждое из перечисленных выше движений можно выполнять дома.

(Без скамьи с отягощениями? Используйте край дивана. Без гантелей? Сосредоточьтесь на движениях с собственным весом, таких как отжимания на трицепс или обратные отжимания планки.)

Однако следует отметить одну вещь: изменение выполняемых упражнений будет помочь нацелить мышцу под разными углами и не дать вашему телу слишком привыкнуть к шаблонам движений.

«Есть много вариантов, с которыми можно поиграть», — говорит Джорджия Легг, тренер Equilibrium Total Balance. «Их изменение сохраняет свежесть вашей программы тренировок и помогает достичь ровного тонуса мышц».

---

Вам нужно использовать вес для тренировки трицепсов?

Вовсе нет, — говорит Лонг. «Я люблю тренировки с собственным весом — вы можете поиграть со скоростью ваших подъемов, чтобы сделать упражнение труднее или легче».

---

Кто не должен делать упражнения на трицепс?

«Если у вас нет проблем с трицепсом или травмой вращающей манжеты, всегда полезно тренировать трицепсы в той или иной форме», — говорит Лонг.«Если у вас травма плеча, я бы посоветовал посетить физиотерапевта, который может предложить вам правильную программу реабилитации, прежде чем переходить к конкретным упражнениям для трицепса».

Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка на бицепс и трицепс — фитнес, первые шаги

Эту тренировку для бицепса и трицепса можно выполнять за одну тренировку. Я говорю это, потому что некоторые люди тренируются только на трицепс или бицепс в отдельные дни. Почему? Некоторые говорят, что тренировка обеих мышц в один и тот же день выведет ваши руки из строя, по крайней мере, на 2 дня. Это сумасшедший разговор, потому что независимо от того, какой вес вы толкаете, ваши мышцы не должны выходить из строя.Может быть, немного больно да, но никогда не выйдет из строя.

Мышцы, которые мы будем тренировать

Я не уверен, какой у вас вес, но для этой тренировки вам понадобятся какие-то веса. Посмотрите видео и посмотрите, подойдет ли оно вам. Если у вас многофункциональный тренажерный зал, вы можете выполнять с ним аналогичные упражнения.

Мужчины и женщины могут выполнять эту тренировку на бицепс и трицепс, просто регулируя вес, который вы используете. Вот краткое руководство о том, какие результаты вы получите, используя какие веса —

Какой вес использовать?

• Легкие веса с большим количеством повторений тонизируют мышцы и сжигают жир вокруг задействованных мышц.От 15 до 25 повторений в подходе.
• Средний вес со средним количеством повторений по-прежнему тонизирует мышцы, но также немного увеличивает их размер. Со временем что есть. От 12 до 15 повторений в подходе.
• Гантели с меньшим количеством повторений со временем нарастают задействованные мышцы. Повторений от 06 до 12 в подходе.

Так что помните об этом руководстве по весу и делайте то, с каким весом и количеством повторений вы хотите для достижения желаемой цели. Приведенная ниже тренировка представляет собой руководство, которое покажет вам, что и как делать. Вы можете, если хотите, делать среднюю тренировку в понедельник, а затем тяжелую тренировку в конце недели.Убедитесь, что вы даете мышцам время для восстановления, прежде чем снова начинать тренировку. Обычно пару дней или около того. Вы можете проверить эту тему ЗДЕСЬ на веб-сайте sharecare.

Тренировка на бицепс и трицепс

Вы можете найти больше подобных видео на странице БЕСПЛАТНЫХ ВИДЕО ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ на этом сайте. В основном там есть вся моя галерея видео с тренировками.

Если вы пришли сюда, чтобы узнать о некоторых способах тренировки трицепсов, то это короткое видео покажет вам 5 способов.Посмотрите, и вы сможете выполнять подходы, аналогичные приведенному выше видео, но с упражнениями, приведенными ниже.

Если у вас нет весов, но вы все равно хотите тренировать бицепсы и трицепсы. Попробуйте подтянуться ладонями к лицу. Это будет упражнять ваши бицепсы за счет собственного веса. Как вариант, вы можете повернуть руки так, чтобы ладони смотрели наружу, чтобы тренировать трицепсы.

Лично я слишком тяжел, чтобы делать много подтягиваний или подтягиваний.Я вешу в 16 стоун, но иногда опускаюсь до 15 стоун. Это зависит от изменений, которые я делаю в тренировках на протяжении всей моей жизни. Иногда я набухаю, а иногда прыгаю, как псих, который делает кардио. лол

Наконец, я надеюсь, что это видео с тренировкой на бицепс и трицепс было вам полезно. Однако вы можете подписаться на меня в Instagram и сообщить, если хотите. ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МЕНЯ. Щелкните ссылку «Следуй за мной», чтобы перейти на страницу Instagram на этом сайте. Не волнуйтесь, вы не будете подписываться на меня, щелкая по нему.

УДАЧИ!

.