Как нарастить мышечную массу в домашних условиях программа тренировок: Программа домашних тренировок на 60 дней

Планы тренировок для наращивания мышечной массы для начинающих

Приступить к планам тренировок для наращивания мышечной массы может быть непросто, особенно для новичков. У вас есть все эти вопросы (и, возможно, больше):

• Могу ли я действительно нарастить мышечную массу, если я хочу выполнять планы тренировок дома?
• Будет ли работать бесплатный план тренировок для наращивания мышечной массы, который я могу выполнять дома?
• С чего начать?
• Как часто я должен тренироваться каждую неделю?
• Должен ли я использовать 5-дневную программу тренировок, когда я только начинаю?
• Какой правильный план поможет мне достичь моей цели?
• Если у меня есть цель похудеть, следует ли мне начать с нее или я могу использовать план тренировок для наращивания мышечной массы для достижения обеих целей?

Сегодняшний план тренировок поможет новичкам нарастить мышечную массу дома или в тренажерном зале. Чтобы упростить задачу, мы разделили ее по частям тела, чтобы вы могли составить свой собственный план тренировок для наращивания мышечной массы.

Арнольд Шварценеггер в расцвете сил

В начале пути к тренировкам легко потеряться. Просто помните — даже легенды золотой эры бодибилдинга должны были с чего-то начинаться. Начиная с тренировок, разработанных для начинающих, вы обеспечите себе прочную основу для будущей тяжелой атлетики.

Вам понадобится минимальное оборудование, чтобы выполнить план тренировки для наращивания мышечной массы для начинающих. Вы можете выбрать тренировку дома или пойти в спортзал.

Для выполнения этих упражнений вам понадобятся:

• Гантели (разных размеров)
• Ступени или лестницы
• Полотенце
• Теннисный мяч и/или тренажер для захвата
• Две силовые скамьи или прочные стулья

Готовы начать?

План тренировки для наращивания мышечной массы для начинающих

При планировании тренировки для наращивания мышечной массы вам необходимо определить, на каких мышцах следует сосредоточиться . Некоторые захотят улучшить верхнюю часть тела, в то время как другие могут сосредоточиться на потере жира в области живота.

Может быть, вы хотите сосредоточиться на всем своем теле, формируя контуры и попутно избавляясь от жира. Какая бы цель у вас ни была, эти упражнения для наращивания мышечной массы помогут вам ее достичь.

Мы разделили эти упражнения по группам мышц, чтобы вы могли выбрать, какие из них лучше всего подходят для вас. Но сначала нужно сделать несколько разминочных упражнений.

Упражнения для разогрева

Выполнение динамических упражнений для разогрева поможет подготовить мышцы к тренировке.

Выполнение следующих упражнений занимает до пяти минут:

• Ходьба/бег трусцой: 1 минута
• Прыжки со скакалкой: 30 секунд
• Прыжки со скакалкой: 30 секунд
• Подъем коленей: 30 секунд
• Разминка рук и запястий: 1 минута (30 секунд каждое упражнение)
• Круговые движения руками/вращениями плеч вперед и назад: по 30 секунд каждое
• Разгибания/вращения бедер: 10 повторений на каждую сторону и упражнение перерыв между упражнениями по мере необходимости, но старайтесь, чтобы он не превышал 30 секунд. Как только вы достаточно разогрелись, пора приступить к работе с плечами.
  Плечи 

  Если вы новичок в наращивании мышечной массы, план тренировок будет начните с упражнений с собственным весом и с небольшим весом . Таким образом, вы сможете опустить форму до того, как добавите вес, который может привести к травме.

  Скольжение по стене

  Первое упражнение для плеч — скольжение по стене. Это упражнение с собственным весом поможет улучшить подвижность плеч и снизить риск будущих травм .

  Как делать:

  • Встаньте спиной к стене, поставив руки под прямым углом. Ваши руки должны напоминать стойки ворот.
  • Прислонив руки и тыльную сторону ладоней к стене, поднимите руки над головой.
  • Контролируемо опускайте руки в исходное положение.

  Выполняйте это упражнение до минуты, считая каждое повторение. Отдохните до 60 секунд, если это необходимо, прежде чем приступить к следующему упражнению.

  Боковой подъем гантели

  Боковой подъем гантели сосредоточен на средней из трех головок , составляющих плечевую мышцу. Использование гантелей поможет вам лучше контролировать вес и позволит вам работать с обеими сторонами вместе или по отдельности.

  Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Работайте обоими плечами одновременно или сосредоточьтесь на одной руке перед переключением. Начните с легких весов, пока полностью не опустите форму, затем переключитесь на более тяжелые веса.

  Как это сделать: Ниже приведены пошаговые инструкции по выполнению подъема гантели в стороны.

  Выполните 8-10 повторений и три подхода на каждую руку. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

  Подъем гантели вперед

  Это упражнение выполняется так же, как и боковые подъемы, но ваши руки находятся впереди, а не в стороны. Подъем гантели вперед задействует переднюю часть или переднюю головку плечевой мышцы. Используйте те же самые легкие гантели при боковом подъеме, пока ваша техника не станет идеальной.

  Выполните 8–10 повторений и три подхода на каждую руку, при необходимости отдыхая между подходами до 45 секунд.

  Подъем задней дельты в наклоне/разведение махов в обратном направлении

  Работа над последней головкой, задние дельтовидные , вы будете использовать подъем задней дельты в наклоне, также называемый обратным разведением. Как и в других упражнениях на плечи, вам нужно использовать более легкие веса, пока вы не улучшите форму.

  В этом варианте спортсмен сидит. Вы можете использовать для этого стул или использовать метод стояния, описанный в ссылке ниже

  . Если вы чувствуете боль в плече, вы выполняете упражнение неправильно или используете слишком большой вес. Вот шаги для правильной формы.

  Выполните 8-10 повторений и всего три подхода. Если вам нужен отдых между подходами, сделайте 30-45 секунд.

  Руки

  Далее в нашем плане тренировки для начинающих мы сосредоточимся на руках. Во-первых, мы будем работать над силой хвата, прежде чем работать с мышцами рук.

  Улучшение силы хвата не только поможет в большинстве упражнений, но и улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы. Начните с хвата и/или сжатия рук, описанных в этой статье. Затем приготовьтесь к работе бицепсов и трицепсов.

  Отжимание полотенец

  Возьмите полотенце и приступайте к этой тренировке мышц рук, которая идеально подходит для начинающих. Это также поможет улучшите силу хвата и заставьте ваши мышцы предплечья гореть.

  Казалось бы, просто – намочить полотенце и отжать. Но примерно через 30 секунд вы действительно начнете чувствовать жжение. Продолжайте в течение полной минуты, прежде чем перейти к следующему упражнению для рук.

  Сгибания рук с гантелями

  Вы можете выполнять сгибания рук с гантелями, используя обе руки одновременно или чередуя их. Для начала чередуйте руки с легким весом, пока не освоите форму. Вы можете сидеть, но это может быть легче делать, если вы стоите.

  Сгибание рук с гантелями изолирует двуглавые мышцы , способствуя более быстрому росту за счет использования длинной головки мышцы.

  Выполните 8–10 повторений, чередуя каждую руку по мере выполнения повторений. Сделайте три подхода и отдыхайте между подходами до 45 секунд по мере необходимости.

  Разгибание трицепса

  Чтобы проработать трехглавую мышцу , начните с разгибания трицепса. Вы можете делать это сидя или стоя, однако сидя может быть легче поддерживать правильную форму.

  Для этой тренировки для начинающих вам понадобится только одна гантель. Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы правильно выполнять это упражнение вместе с другими упражнениями на трицепс.

  Выполните 8-10 повторений и три подхода, останавливаясь для отдыха до 30 секунд между подходами по мере необходимости.

  Грудь

  Чтобы продолжить эту тренировку для наращивания мышц всего тела, мы сосредоточимся на груди. Некоторые из этих упражнений также задействуют другие группы мышц, что дает вам лучшую тренировку за меньшее время.

  Отжимания

  Это упражнение с весом собственного тела может показаться простым, но для достижения правильной формы требуется некоторое время. Выполнение этого упражнения задействует не только грудь, но и всю верхнюю часть тела. Это также подготовит вас к следующим основным упражнениям.

  Здесь мы сделали полную пошаговую разбивку правильной техники отжиманий. Выполните столько отжиманий, сколько сможете за одну минуту, останавливаясь на полпути для отдыха. Если у вас еще остались силы, попробуйте некоторые из предложенных вариантов.

  Отжимания от груди

  Вы можете выполнять отжимания от груди дома или в тренажерном зале в рамках этой программы тренировок для начинающих. Если вы делаете это дома, вам понадобятся два прочных стула или силовые скамьи, если они у вас есть.

  Это упражнение нагружает грудные мышцы, а позже его можно усложнить, добавив вес. Выполните 8-10 повторений в двух-трех подходах, отдыхая между подходами до 45 секунд, если это необходимо.

  Пресс/кор

  Далее идет пресс. Развитие сильной силы кора поможет создать основу для других более тяжелых упражнений. Стабильность и баланс также исходят от сильного ядра.

  Планка

  Планка, возможно, одно из лучших упражнений с собственным весом, которое активирует почти все группы мышц . Это упражнение выглядит простым, пока вы сами его не делаете!

  Вот инструкции по правильной форме доски. Начните с удержания позы в течение 10 секунд, затем отдохните 20-30 секунд. Выполните три-пять подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

  Наклоны с гантелями в стороны

  В этом упражнении используется по гантели в каждой руке, чтобы укрепить косые по обеим сторонам туловища. Медленные и устойчивые движения являются ключом к этому упражнению.

  Выполните это упражнение по 12–15 повторений на каждую сторону в трех подходах. При необходимости отдыхайте между подходами до 60 секунд.

  Тяга бедрами

  Это движение задействует бедра и ягодицы и может быть выполнено с отягощением или без него. Для начала опуститесь без отягощений, а затем используйте штангу или гантели, чтобы усложнить задачу.

  Вот инструкция, как делать это движение. Если у вас нет доступа к силовой скамье, попробуйте вместо нее использовать прочный стул или кушетку.

  Теперь давайте сделаем несколько упражнений для нижней части тела, чтобы завершить дневную тренировку.

  Нижняя часть тела

  Некоторые люди забывают о работе нижней части тела, занимаясь своими обычными делами. Хотя важно работать над верхней частью тела и туловищем, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры также требуют внимания.

  Сильные ноги пронесут вас повсюду, поэтому мы хотим быть уверенными, что помогаем нарастить мышцы и там.

  Приседания

  Приседания с собственным весом помогут построить прочный нижний фундамент. После того, как вы освоили форму, есть различные варианты, которые вы можете попробовать, чтобы усложнить задачу.

  Приседания являются одним из основных упражнений для многих спортсменов, поскольку они улучшают показатели прыжков и спринта. Они отлично подходят для начинающих, которые хотят нарастить мышечную массу во время тренировок. Приседания также подготовят вас к другим более сложным упражнениям, таким как выпады.

  Выполните 12–15 повторений и три подхода, делая до 60 секунд между подходами для отдыха по мере необходимости.

  Quick Toes

  Предназначен для того, чтобы ваши квадрицепсы и бедра горели, Quick Toes — еще одно отличное упражнение с собственным весом. Это упражнение также поможет вам сохранить равновесие и быстро передвигаться на ногах.

  Как это сделать:

  • Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
  • Держите вес тела на пальцах ног во время бега на месте.
  • Двигайтесь вперед и назад между ногами быстрыми короткими шагами.

  Выполните как можно больше шагов за 60 секунд. При необходимости отдохните до 30 секунд, прежде чем выполнять остальные шаги.

  Подъем на носки стоя

  Вы можете выполнять подъемы на носки стоя на тренировочном блоке или платформе. Если вы выполняете этот план тренировки для наращивания мышечной массы дома, вы также можете использовать свою лестницу.

  В этом упражнении используется только собственный вес для наращивания икроножных мышц . Выполните 12-15 повторений в трех подходах, при необходимости отдыхая между подходами до 45 секунд.

  Посмотрите это видео от самого The Quadfather, в котором он обсуждает свои советы по выращиванию телят-монстров. Используйте это видео как мотивацию, чтобы продолжать двигаться вперед, чтобы когда-нибудь выйти на этот уровень.

  Подведение итогов

  Этот план тренировок для начинающих поможет вам тренироваться дома. Если спортзал сейчас не вариант, попробуйте эту тренировку.

  Выполняйте эту процедуру два-три раза в неделю, давая себе не менее 24 часов на отдых между сеансами. Через несколько недель вы должны начать замечать увеличение силы и мышечной массы.

  Old School Labs 3-в-1 Essential Muscle Builder Vintage Build

  У нас есть множество других программ тренировок на выбор. Когда вы будете готовы, ознакомьтесь с нашей тренировочной библиотекой, которая поможет вам нарастить серьезную мышечную массу. Используйте Vintage Build™, чтобы сделать это еще быстрее.

  Какие ваши любимые упражнения для наращивания мышечной массы для начинающих? Вы предпочитаете заниматься дома или в тренажерном зале? Мы хотели бы услышать больше о вашей программе тренировок в комментариях ниже.

  Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

  План тренировок для набора мышечной массы дома

  Содержание

  Время чтения: 12 минут

  Наращивание мышечной массы может быть проблемой, особенно если у вас нет доступа в тренажерный зал. Но это не значит, что это невозможно — проявив немного творчества, вы можете создать отличный план тренировок для наращивания мышечной массы прямо дома.

  Первый шаг — разработать программу, нацеленную на все основные группы мышц. Отличный способ сделать это — сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно. Некоторые хорошие примеры включают приседания, выпады, жим лежа и подтягивания.

  После того, как вы распланировали свой распорядок дня, важно придерживаться его. Последовательность является ключевым моментом, когда речь идет о наращивании мышечной массы, поэтому постарайтесь сделать тренировки регулярной частью вашего дня.

  В дополнение к обычным тренировкам важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка. Белок необходим для роста мышц, поэтому убедитесь, что вы включаете в свой рацион много высококачественного белка. Некоторые хорошие источники белка включают мясо, яйца, молочные продукты и белковые добавки.

  Если вы будете следовать этим советам, вы сможете составить отличный план домашних тренировок, который поможет вам нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе.

  Оценка вашего текущего уровня физической подготовки и постановка целей по набору мышечной массы

  Если вы хотите набрать мышечную массу, вам сначала необходимо оценить свой текущий уровень физической подготовки и установить реалистичные цели. Начните с того, что подсчитайте, сколько у вас сейчас мышц. Это можно сделать, взяв процент жира в организме и процент мышечной массы. Вычтите процент жира из процента мышечной массы, чтобы найти свою мышечную массу.

  Далее вам нужно установить несколько целей. Как правило, вы хотите набирать примерно 0,5–1,0 фунта мышечной массы в неделю. Итак, если у вас в настоящее время 150 фунтов мышечной массы, вы хотели бы набрать около 7,5-15 фунтов мышечной массы в год.

  Для этого вам необходимо составить план тренировок, соответствующий вашим индивидуальным потребностям. Лучший способ сделать это — найти личного тренера, который поможет вам составить программу, которая поможет вам достичь ваших целей. Однако, если вы не можете позволить себе личного тренера или его нет в вашем районе, вы можете создать свою собственную программу.

  Программа должна состоять из трех основных компонентов: поднятие тяжестей, сердечно-сосудистые упражнения и диета.

  Тяжелая атлетика необходима для наращивания мышечной массы. Вы должны стремиться поднимать тяжести три раза в неделю. Выберите вес, который вы можете поднять восемь-двенадцать раз в трех подходах. Выбирая, какие упражнения делать, сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц.

  Сердечно-сосудистые упражнения также важны для набора мышечной массы. Это помогает вам сжигать калории и терять жир, что необходимо для набора мышечной массы. стремиться делать сердечно-сосудистые упражнения три раза в неделю. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся и которые помогут вам сжечь больше калорий.

  Наконец, диета необходима для набора мышечной массы. Вы должны убедиться, что вы потребляете достаточно белка и калорий для поддержки роста мышц. Белок можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба и яйца, а также в продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, орехи и семена. Стремитесь потреблять около 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Что касается калорий, вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать свой текущий вес или немного увеличить его.

  Проектирование домашней площадки для тренировок: оборудование и установка

  Проектирование домашней площадки для тренировок может быть увлекательным и полезным занятием, но также может быть и сложной задачей. Самое важное, что нужно учитывать при создании домашнего тренировочного пространства, — это тип оборудования, которое вам понадобится, и сколько места у вас есть для работы.

  Если у вас мало места, вы можете подумать о приобретении оборудования, которое можно хранить отдельно, когда оно не используется, например беговой дорожки, велосипеда или эллиптического тренажера. Вы также можете рассмотреть возможность выбора меньшего оборудования, такого как гантели или эспандеры, вместо силовой скамьи или стойки для приседаний.

  С другой стороны, если у вас много места для работы, вы можете подумать о приобретении более крупного оборудования, такого как полноразмерная силовая скамья или стойка для приседаний. Вы также можете рассмотреть возможность создания домашнего тренажерного зала в специально отведенном месте, например, в гараже или подвале.

  Независимо от того, какой тип снаряжения вы выберете, важно убедиться, что у вас достаточно места для комфортного передвижения. Вы также должны убедиться, что все ваше оборудование надежно закреплено, чтобы избежать несчастных случаев.

  Помимо выбора правильного типа оборудования, вам также необходимо правильно обустроить свое пространство. Вот несколько советов по организации домашней площадки для тренировок:

  1. Убедитесь, что помещение хорошо освещено и хорошо проветривается.

  2. Убедитесь, что в помещении нет беспорядка и отвлекающих факторов.

  3. Убедитесь, что места достаточно для размещения вашего оборудования и размера вашего тела.

  4. Убедитесь, что пространство безопасно и что все ваше оборудование надежно закреплено.

  5. Убедитесь, что помещение удобное и достаточно места для передвижения.

  После того, как вы обустроите помещение, важно уделить время ознакомлению с оборудованием. Перед началом тренировки обязательно внимательно прочитайте инструкции и попрактикуйтесь в использовании оборудования.

  Если вы новичок в тренировках, вы можете начать с базовой тренировки, которую можно выполнять дома. Вот базовая программа домашних тренировок, которую можно адаптировать к вашим потребностям:

  1. Разогрейтесь ходьбой или бегом на месте в течение пяти-десяти минут.

  2. Выполните несколько легких упражнений с отягощениями, таких как сгибание рук на бицепс, жим от плеч и приседания.

  3. Выполняйте некоторые сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или прыжки.

  4. Растяните мышцы после тренировки.

  Выполнение этой процедуры несколько раз в неделю должно помочь вам начать свое фитнес-путешествие. По мере того, как вы привыкнете к тренировкам, вы можете начать добавлять в свой распорядок более сложные упражнения.

  Обустройство домашней площадки для тренировок может быть веселым и полезным занятием, но важно уделить время правильной организации помещения и ознакомлению с оборудованием. Если вы новичок в тренировках, начните с основных упражнений, которые можно выполнять дома.

  Прогрессивная перегрузка: принципы наращивания мышечной массы в домашних условиях

  Наращивание мышечной массы дает много преимуществ, включая повышение силы, повышение плотности костей и улучшение здоровья суставов. Однако многие люди избегают силовых тренировок, потому что считают, что им нужно ходить в спортзал, чтобы увидеть результаты. Это не вариант. Вы можете нарастить мышечную массу дома, используя принципы прогрессивной перегрузки.

  Ключом к успешному набору мышечной массы является стимулирование мышц путем постепенного увеличения веса, который вы поднимаете. Этот принцип прогрессивной перегрузки можно применять разными способами, включая увеличение количества повторений, которые вы делаете, увеличение веса, который вы поднимаете, или увеличение скорости ваших повторений.

  Приступая к домашней программе наращивания мышечной массы, важно начать с веса, достаточно легкого для выполнения большого количества повторений. Как только вы сможете легко выполнить желаемое количество повторений, немного увеличьте вес и продолжайте поднимать вес до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять желаемое количество повторений.

  Также важно разнообразить свой распорядок дня. Выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей может привести к скуке и застою в ваших результатах. Варьируйте вес, количество повторений и упражнения, чтобы ваши мышцы оставались напряженными и напряженными.

  Лучший способ увидеть результаты домашней программы по наращиванию мышечной массы — быть последовательным. Посвятите хотя бы три дня в неделю силовым тренировкам и обязательно давайте мышцам не менее 48 часов отдыха между тренировками.

  Если вы новичок в силовых тренировках, важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

  Комплексные упражнения для стимуляции мышц всего тела

  Тренировки дома могут быть отличным способом привести себя в форму и нарастить мышечную массу. При правильном выполнении план домашних тренировок может быть столь же эффективным, как и план тренировок в тренажерном зале. Лучший способ добиться максимальной стимуляции и роста мышц — это сосредоточиться на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

  Ниже приведены несколько сложных упражнений, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием:

  1. Отжимания. Это классическое упражнение задействует грудь, плечи и трицепсы.

  2. Подтягивания. Это упражнение задействует спину, бицепсы и предплечья.

  3. Приседания. В этом упражнении работают бедра, ягодицы и икры.

  4. Выпады. В этом упражнении работают бедра, ягодицы и икры.

  5. Становая тяга. В этом упражнении работает все тело, включая спину, ягодицы, ноги и руки.

  При выполнении сложных упражнений важно сосредоточиться на правильной форме и технике. Всегда обязательно хорошо разогревайтесь перед началом тренировки. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Если вы новичок в тренировках, может быть хорошей идеей начать с базового плана домашних тренировок, который фокусируется на сложных упражнениях. По мере накопления опыта вы можете добавлять в свою программу более сложные упражнения.

  Ключ к успеху — быть последовательным и ставить перед собой новые задачи на каждой тренировке. Обязательно регулярно меняйте свою рутину, чтобы все было интересно.

  Суть в том, что план домашних тренировок может быть столь же эффективным, как и план тренировок в спортзале, если все сделано правильно. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

  Изолирующие упражнения для определенных групп мышц

  Существует бесчисленное множество планов тренировок, и все они обещают помочь вам достичь идеального тела. Но как узнать, какой из них подходит именно вам? И, что более важно, как узнать, какие упражнения нужно делать для проработки конкретных групп мышц?

  Здесь мы опишем простой и эффективный план тренировок, который можно выполнять дома без специального оборудования. Этот план предназначен для тех, кто хочет набрать мышечную массу, и фокусируется на изолирующих упражнениях, нацеленных на определенные группы мышц.

  Прежде чем приступить к занятиям, важно как следует разогреть тело. Это можно сделать, просто маршируя на месте или прыгая через скакалку в течение нескольких минут. Как только вы согреетесь, пора приступать к работе!

  План тренировки состоит из 3 основных упражнений, которые следует выполнять по кругу. Это означает, что вы будете делать один подход в каждом упражнении, а затем повторять круг 2-3 раза. Между каждым кругом делайте перерыв 60-90 секунд.

  Первое упражнение — сгибание рук с гантелями. Начните с того, что встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Поднимите гантели к плечам, следя за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы кора напряжены. Ненадолго задержитесь в верхней точке сгибания, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

  Следующее упражнение — разгибание трицепсов. Начните с того, что сядьте или встаньте с весом в каждой руке, вытянув руки прямо над головой. Удерживая корпус в напряжении, медленно опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях. Сделайте короткую паузу, прежде чем вытягивать руки обратно в исходное положение.

  Заключительное упражнение — сгибание ног. Начните с того, что лягте на спину на пол, вытянув ноги. Согните правое колено и подтяните его к груди, прежде чем медленно опустить обратно в исходное положение. Повторите с левой ногой.

  Вот оно! Вы завершили один круг. Повторите схему 2-3 раза, а затем заминьтесь несколькими минутами легкого кардио.

  Если вы действительно хотите сосредоточиться на определенной группе мышц, вы также можете выполнять целенаправленные изолирующие упражнения. Например, если вы хотите поработать над бицепсами, вы можете делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье или сгибания рук в молотке. Варианты бесконечны, поэтому проявите творческий подход и найдите упражнения, которые лучше всего подходят для вас.

  Суть в том, что идеального плана тренировок для всех не существует. Но, немного поэкспериментировав, вы сможете найти режим, который соответствует вашим потребностям и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Так что начните сегодня и посмотрите, какого прогресса вы сможете добиться всего за несколько недель!

  Упражнения с собственным весом для развития силы и мышц

  Для наращивания мышечной массы не нужно идти в спортзал и использовать дорогое оборудование. На самом деле существует множество упражнений с собственным весом, которые могут помочь вам достичь одной и той же цели. Эти упражнения можно выполнять дома практически без оборудования.

  Ниже приведен базовый план домашних тренировок, который можно выполнять 3–4 раза в неделю для наращивания мышечной массы.

  Разминка

  Перед началом любой тренировки важно разогреть тело. Этого можно добиться, просто выполняя легкое кардио в течение 5-10 минут.

  Основная тренировка

  Эта тренировка состоит из 3 циклов, каждый из которых состоит из 3 упражнений. Выполните все 3 упражнения в каждом цикле, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами.

  Цепь 1:

  1. Приседания
  2. Отжимания
  3. Подтягивания

  Цепь 2:

  1. Выпады
  2. Перевернутая тяга
  3. Отжимания на брусьях

  Контур 3:

  1. Прыжковый домкрат
  2. Альпинист
  3. Бёрпи

  Перезарядка

  Завершите тренировку легкой растяжкой. Это поможет вам остыть и снизит риск получения травмы.

  Включая эспандеры и гантели для дополнительного сопротивления

  Тренировки дома могут быть отличным способом привести себя в форму. Вам не нужно никакого сложного оборудования, и вы можете делать это, не выходя из собственной гостиной. Если вы хотите нарастить мышечную массу, есть несколько единиц оборудования, которые действительно могут вам помочь. Ленты сопротивления и гантели — два самых полезных инструмента для домашних тренировок.

  Эластичные эспандеры — отличный способ добавить сопротивления вашим тренировкам. Они бывают разных сопротивлений, так что вы сможете найти тот, который идеально подходит для ваших нужд. Вы можете использовать их, чтобы добавить сопротивление к любому упражнению, или вы можете использовать их для создания собственных упражнений.

  Гантели также являются отличным инструментом для домашних тренировок. Они бывают разного веса, так что вы сможете найти идеальный набор для своих нужд. Вы можете использовать их, чтобы добавить сопротивление к любому упражнению, или вы можете использовать их для создания собственных упражнений.

  Если вы хотите нарастить мышечную массу, вот план тренировок, который вы можете выполнять дома, используя эспандеры и гантели. Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

  Разминка

  Перед началом тренировки важно разогреть мышцы. Это поможет снизить риск получения травмы, а также поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки. Вот разминка, которую вы можете сделать перед тренировкой.

  1. Начните с положения ног на ширине плеч.

  2. Согните колени и присядьте.

  3. Задержитесь в приседе на несколько секунд, затем медленно встаньте.

  4. Повторите это движение 10 раз.

  5. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

  6. Согните руки в локтях и поднимите руки к груди.

  7. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите руки.

  8. Повторите это движение 10 раз.

  9. Наконец, сделайте несколько прыжков, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

  Тренировка

  Теперь, когда вы разогрелись, пора начинать тренировку. Эта тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сжечь жир. Это круговая тренировка, поэтому вы будете выполнять по одному упражнению на каждую из следующих групп мышц: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы и ноги.

  1. Грудь: Отжимания

  Отжимания — отличное упражнение для груди. Они работают с грудными мышцами, а также с плечами и трицепсами.

  Чтобы отжаться, лягте животом на пол. Положите руки на пол, затем поднимитесь так, чтобы руки были прямыми. Держите спину прямо и не позволяйте бедрам провисать.

  Затем медленно опуститесь в исходное положение. Обязательно держите спину прямо, а бедра на одном уровне.

  2. Спина: Подтягивания

  Подтягивания — отличное упражнение для спины. Они задействуют широчайшие, а также бицепсы и предплечья.

  Чтобы выполнить подтягивание, начните с висения на перекладине, расставив руки на ширине плеч.

  Затем подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Держите спину прямо и не позволяйте бедрам провисать.

  Затем медленно опуститесь обратно на

  Структурирование программы домашних тренировок: подходы, повторения и периоды отдыха

  При разработке программы домашних тренировок необходимо учитывать множество факторов. Сколько подходов и повторений нужно сделать? Какой лучший период отдыха? В этой статье мы рассмотрим некоторые из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при составлении программы домашних тренировок.

  Повторения и подходы

  Когда дело доходит до повторений и подходов, не существует жестких правил. Тем не менее, хорошей отправной точкой будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это позволит вам достичь хорошего уровня интенсивности, сохраняя при этом хорошую форму.

  Периоды отдыха

  Продолжительность периодов отдыха зависит от ваших целей и типа тренировки. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно больше отдыхать между подходами (1-2 минуты). Если вы пытаетесь сжечь жир, вам нужно меньше времени отдыхать (30-60 секунд).

  Собираем все вместе

  Вот пример того, как вы можете объединить все это в программе домашней тренировки:

  День 1

  Грудь:

  Жим лежа – 3 подхода по 8-12 повторений

  Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений

  Разведения гантелей – 3 подхода по 8-12 повторений

  Спина:

  Тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-12 повторений

  Тяга штанги в наклоне – 3

  Тяга блока сидя – 3 подхода по 8-12 повторений

  День 2

  Ноги:

  Приседания со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений

  Жим ногами – 3 подхода по 8-12 повторений

  Сгибания мышц бедра – 3 подхода по 8-12 повторений

  Подъемы на носки – 3 подхода по 8-12 повторений

  День 3

  Плечи:

  Армейский жим – 3 подхода по 8-12 повторений

  Разведение гантелей в стороны – 3 подхода по 8-12 повторений

  Подъем гантелей в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений 9000 3

  День 4

  Бицепс:

  Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений

  Сгибание рук с концентрацией – 3 подхода по 8-12 повторений

  Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 8-12 повторений

  День 5 9000 3

  Трицепс:

  Жим лежа – 3 подхода по 8-12 повторений

  Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений

  Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8-12 повторений

  День 6

  День отдыха

  День 7

  Повтор

  Питание и наращивание мышечной массы: топливо для роста и восстановления

  Наращивание мышечной массы это процесс, который требует времени , трудолюбие и правильное питание. Когда вы пытаетесь набрать массу, вам нужно убедиться, что вы обеспечиваете свое тело правильным видом топлива. Если вы не обеспечиваете свое тело правильными питательными веществами, вы не увидите результатов, на которые надеетесь.

  Первый шаг в составлении диеты для наращивания мышечной массы — убедиться, что вы потребляете достаточно калорий. Вы должны есть больше, чем сжигаете каждый день. Точное количество необходимых вам калорий зависит от вашего веса, уровня активности и мышечной массы. Однако, как правило, вы должны стремиться потреблять от 2500 до 3000 калорий в день.

  Помимо потребления достаточного количества калорий, вам также необходимо следить за тем, чтобы вы ели правильные продукты. Вам нужно сосредоточиться на потреблении большого количества белков, углеводов и полезных жиров. Белок необходим для роста и восстановления мышц. Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для тренировок, а полезные жиры помогают поддерживать общее состояние здоровья и рост мышц.

  Существует ряд полезных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион для наращивания мышечной массы. Некоторые хорошие источники белка включают курицу, индейку, говядину, лосось, тунец, яйца и молочные продукты. К хорошим источникам углеводов относятся цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Полезные жиры можно найти в таких продуктах, как орехи, семена, оливковое масло и авокадо.

  При составлении диеты важно убедиться, что вы включаете в нее разнообразные продукты. Это поможет убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму. Также важно убедиться, что вы пьете много воды. обезвоживание может помешать вашей способности наращивать мышечную массу.

  Если вы с трудом удовлетворяете свои потребности в калориях, возможно, вы захотите рассмотреть вопрос об использовании пищевых добавок. На рынке доступно множество различных добавок, и может быть трудно понять, какая из них подходит именно вам. Как правило, добавки следует использовать только в том случае, если вы удовлетворяете свои потребности в калориях и питательных веществах из цельных продуктов.