8-недельная программа для всего тела
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Эта программа тренировок, основанная на HIIT, экономит время, эффективна и постоянно меняется.
Интервальные тренировки — да, это не мода
Бесчисленные исследования и тысячи счастливых людей утверждают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из самых эффективных методов сжигания жира. Интенсивность работы означает огромный дефицит энергии и резкое нарушение обмена веществ, а процесс восстановления и восстановления может занять до трех дней. Поскольку этот процесс требует огромных затрат энергии, ваше тело все еще сжигает жир еще долго после того, как само упражнение закончилось.
Этот феномен уникален для высокоинтенсивных тренировок, и неторопливая пробежка на одну милю по местному школьному треку не принесет таких же результатов. Вот в чем дело: если вы пробежите эту милю ровно за восемь минут, вы сожжете в общей сложности около 100 калорий.
Но если вы пробежите 16 тотальных 100-метровых спринтов, каждый из которых занимает 15 секунд, вы все равно преодолеете милю, но потратите на работу всего четыре минуты, а ваш метаболический огонь будет гореть добела еще несколько дней после этого.
Имеет ли место низкоинтенсивная работа, выполняемая в течение более длительного времени? Конечно. Но Джастин Гриннелл, CSCS, основатель Grinnell Training Systems и владелец State of Fitness — гораздо больший поклонник HIIT в континууме физической подготовки.
«Исследование, проведенное Университетом МакМастерс в Канаде, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это мощная и эффективная по времени стратегия, вызывающая многочисленные метаболические адаптации, обычно связанные с традиционными тренировками на выносливость», — говорит Гриннелл. Субъекты этого исследования выбрали HIIT в качестве основного режима кардио и испытали повышенную способность использовать кислород для выполнения упражнений и лучшую способность переключаться между энергетическими системами во время упражнений.
Начать ВИИТ
В ВИИТ больше важна интенсивность работы, чем режим упражнений, и вы можете применить протокол практически к любой деятельности. Что касается силовых тренировок, Гриннелл рекомендует сосредоточиться на сложных упражнениях с большой отдачей, таких как те, которые заставляют вас давить, толкать, тянуть, тянуть, бросать или раскачиваться.
«Сгибание подколенного сухожилия имеет свое место, но оно не увеличивает метаболизм и не вызывает такой благоприятной гормональной реакции, как комплексные многосуставные движения», — говорит Гриннелл. «Чтобы сжигать жир и наращивать или сохранять мышечную массу, вам нужно выполнять большие движения».
Гриннелл создал эту восьминедельную тренировочную программу, которая сочетает в себе метконы всего тела с специальной силовой работой и высокотребовательными тренировками по лестнице. «Вы можете делать только простые подходы и скучные кардио до тех пор, пока ваше тело больше не будет меняться», — говорит Гриннелл.
«Постоянный вызов себе сделает ваши тренировки свежими и даст вам возможность с нетерпением ждать».
8-недельная программа тренировок HIIT-Your-Goals
Эта программа обучения разделена на две четырехнедельные фазы. На каждом этапе вы будете выполнять одни и те же упражнения и тренировки, но ставки будут расти: больше повторений, больше раундов, больше вес. Вот как они распределяются:
Фаза 1: Недели 1–4
Эти недели предназначены для того, чтобы заложить основу для вашего телосложения. Подойдите к первому этапу этой тренировочной программы с максимальной интенсивностью, на которую вы способны, и при этом помните о любых ограничениях, которые у вас могут быть. Каким бы благородным ни казалось «подтолкнуть себя», лучше погрузиться и проверить глубину, чем нырнуть и уничтожить себя.
Фаза 2: недели 5–8
Теперь, когда у вас есть прочная основа для кондиционирования, пришло время избавиться от дополнительного слоя жира.
Поскольку ваше тело адаптировалось к работе в этой тренировочной программе, оно быстро отреагирует на дополнительный объем здесь, поэтому внимательно следите за зеркалом, когда ваше тело преображается.
На обоих этапах программы вы найдете следующие форматы:
- AMRAP. Выполните как можно больше раундов перечисленных приемов за заданное время, обычно от 10 до 20 минут. По словам Гриннелла, это позволяет сосредоточиться на максимальной работе за минимальное время, обеспечивая при этом простые ориентиры для прогресса. Например, на первой неделе вы будете записывать общее количество завершенных раундов плюс повторения для 15-минутного AMRAP для всего тела. На второй неделе вы постараетесь превзойти это число за то же время.
- Лестницы. Лестница Гриннелла имеет схему нисходящих повторений, которая позволяет вам работать с высокой скоростью от начала до конца. Вы сосредоточены на том, чтобы выполнять работу как можно эффективнее, вкладывая максимум усилий в каждое повторение, чтобы вызвать наилучший метаболический ответ.
- Силовые цепи. Быстрое переключение между упражнениями лишает ваше тело роскоши полного восстановления, добавляя сердечно-сосудистую составляющую к тренировке и увеличивая сжигание жира. Выбирайте нагрузки немного тяжелее, чем обычно, чтобы задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые в наибольшей степени отвечают за форму и внешний вид вашего тела.
День 1: AMRAP в полный рост
Толкание саней
Загрузите сани на открытой площадке и крепко держитесь за стойки, выпрямив руки. Медленно толкайте сани вперед, продвигая вперед колени и опустив бедра, пока не пройдете необходимое расстояние. Поверните сани, чтобы подготовиться к следующему раунду.
Тягач с гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, держите гантели на плечах, локти опущены. Отведите бедра назад и опуститесь в глубокий присед, затем вытяните ноги и бедра и быстро встаньте, используя восходящий импульс, чтобы вытолкнуть гантели над головой до полного выпрямления рук.
Опустите вес к плечам и сразу переходите к следующему повторению.
Тяга гантелей Renegade Row
Встаньте в планку, положив руки на набор гантелей, расположенных параллельно полу под вашими плечами. Держите голову, бедра и пятки на одной линии, а бедра прямыми, когда вы поочередно поднимаете гантели к грудной клетке, удерживая локти близко к бокам, а голова в нейтральном положении.
Шагающие выпады с гантелями
Держите гантели по бокам и сделайте большой шаг вперед, согнув оба колена и опустившись прямо к полу, колено над пальцами ног. Оттолкнитесь ведущей ногой, вытяните обе ноги и вытяните ведомую ногу вперед, переходя прямо в следующий выпад. Продолжайте, чередуя ноги.
Дни 2 и 4: Активное восстановление
Когда вы начнете новый год, вы будете тренироваться как можно чаще, чтобы сжечь ненужный жир.
Тем не менее, Гриннелл рекомендует два дня активного восстановления в неделю, в идеале между тренировочными днями. По словам Гриннелла, умеренная активность на самом деле может помочь ускорить ваш прогресс, заставляя кровь течь, перемещая питательные вещества в клетки и выводя их из клеток, а также сжигая пару калорий.
Растяжка и пенопласт в эти дни также могут способствовать восстановлению, улучшая гибкость и диапазон движений.
Вот несколько примеров отличных занятий Active Recovery. Это должно быть сделано в легком или умеренном темпе в течение 30-60 минут, макс.
- Прогулка
- Походы
- Езда на велосипеде
- Йога
- Пилатес
- Тай Чи
- Плавание
- Катание на доске с веслом
- Каноэ
День 3: Силовые и кондиционные лестницы
Отжимания
Поставьте руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки оказались на одной линии. Сохраняя тело напряженным, медленно опускайте грудь, пока локти не сделают 9 шагов.углы 0 градусов. Нажмите с силой, чтобы вернуться к началу.
Приседания с кубком
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель у груди, локти опущены, грудь приподнята. Согните колени и присядьте до параллели или ниже, если сможете, затем оттолкнитесь пятками и вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Подтягивания с помощником
Встаньте на ящик и закрепите суперленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину сверху и войдите в ленту одной ногой. Полностью сойдите с коробки другой ногой и повисните на перекладине. Сожмите лопатки, затем двигайте локтями вниз и назад, чтобы подтянуть грудь к перекладине, и сделайте короткую паузу, затем опуститесь в исходное положение.
Бёрпи
Из положения стоя присядьте и положите руки на пол, затем прыгните ногами за спину на доску. Сделайте отжимание, подпрыгните ногами под себя, затем вытяните ноги и бедра и прыгните в воздух так высоко, как только сможете, вытянув руки над головой. Приземляйтесь и сразу переходите к следующему повторению.
Удар набивным мячом
Держите нереактивный набивной мяч обеими руками перед собой. Одним движением поднимите мяч над головой, вытянув руки как можно выше, поднимаясь на носки, затем используйте все свое тело, чтобы ударить его вниз — опуская бедра, напрягая пресс и используя руки, чтобы ударить мяч по мячу.
земля. Возьмите его и повторите прямо сейчас.
День 5: Силовые круги и HIIT
Становая тяга со штангой
Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч, носки под грифом. Сохраняя ровную спину, отведите бедра назад, затем согните колени, пока не сможете ухватиться за перекладину снаружи ног попеременным хватом. Напрягите корпус, втяните лопатки, а затем встаньте, выпрямляя колени и бедра с одинаковой скоростью, чтобы вытянуть штангу по прямой линии вверх вдоль тела до полного выпрямления. Медленно вернитесь в исходное положение, ненадолго коснитесь и сразу же повторите.
Жим гантелей лежа
Держите набор гантелей, вытянув прямые руки над грудью ладонями от себя. Согните руки в локтях и медленно опускайте гири вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, а локти не окажутся на одной линии с плечами. С силой вытяните руки в исходное положение, сжимая грудь в верхней точке.
Farmer’s Carry
Возьмите тяжелый набор гантелей или гирь и держите их по бокам, лопатки сведены и собраны.
Делайте небольшие шаги вперед, слегка согнув колени, чтобы вес не раскачивался, и идите быстро, пока не преодолеете необходимое расстояние.
Велосипед Airdyne
Отрегулируйте велосипед до умеренного натяжения, педали и тяните так сильно и быстро, как можете, в течение отведенного времени. Во время перерывов отрывайте ноги от педалей и отпускайте рукоятки до тех пор, пока не придет время снова идти (или не получите удар по икре).
Гребной тренажер
Отрегулируйте лямки для ног по подъему и возьмитесь за ручку сверху. Удерживая пятки на месте, а руки и спину прямыми, используйте ноги, чтобы сильно оттолкнуться назад до полного выпрямления, затем с помощью рук подтяните рукоятку к груди, отводя локти назад и отклоняясь от бедер. Сделайте шаги в обратном порядке и скользите вперед, чтобы вернуться к началу.
Перевернутая тяга
Поместите штангу в стойку на уровне бедра или ниже. Возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч и вытяните ноги.
Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Отведите локти назад, держа руки близко к бокам и напрягая тело, и подтяните себя. Медленно опуститесь в исходное положение и сразу же повторите.
Мы обеспечиваем независимый источник всех продуктов, представленных на Oxygenmag.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
Программа Smart Fit Girls влияет на общественное здоровье, помогая девочкам научиться уверенности в себе – Колорадская школа общественного здравоохранения при Университете штата Колорадо Событие.
Что произойдет, задавалась вопросом доктор Крисси Чард, если женщины и девушки будут подбадривать друг друга? Если бы они помогали друг другу помнить, что то, как они выглядят, входит в число 90 153 наименее 90 154 интересных вещей, связанных с телом, и все удивительные вещи, которые может сделать тело, — это самое интересное ? Если бы они взялись за руки и вместе пошли по этому миру с радостью и уверенностью и, да, может быть, с чуточкой чванства?
Вот что произойдет, узнала Чард: 12-летняя Сидни Андерхилл не обращала внимания на то, что дети в школе издевались над ней из-за ее веса, она отбрасывала свои сомнения и страхи, она пробовала что-то новое, и у нее все было хорошо.
на него. Затем, отстроившись от публики, наблюдающей за ней, она приседала со штангой на плече со штангой весом 90 фунтов, что было максимальным весом, который она когда-либо поднимала.
И после перекладывания штанги она сияла — умная, подтянутая девушка, которой есть чем гордиться.
Подобные моменты лежат в основе Smart Fit Girls, некоммерческой организации Chard, основанной в 2014 году ее подругой доктором Келли Уолтерс, чье видение — «мир, в котором все девочки-подростки верят в себя и чувствуют себя способными вести здоровый, активный образ жизни». образ жизни ».
Сидни Андерхилл, 12 лет, разминается перед соревнованиями по приседаниям на мероприятии Unite for Strength: A Women and Girls’ EmPOWERlifting Event. «Конечно, можно утверждать, что у нас кризис общественного здравоохранения, связанный с психическим здоровьем молодежи», — объяснил Чард, доцент Колорадской школы общественного здравоохранения Университета штата Колорадо. «Когда девочки чувствуют себя хорошо и имеют положительную самооценку, они менее склонны страдать от депрессии и суицидальных мыслей.
«Все наше послание касается коллективной силы женщин. Стандартная история заключается в том, что между женщинами есть подлость и конкуренция, поэтому мы стремимся увидеть, что произойдет, если мы изменим этот нарратив и вместо этого поддержим друг друга, и мы делаем это, начиная с девочек».
Умные и подтянутые
Чард и Уолтерс, доцент Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, начали обсуждать свои идеи о фитнесе и изменении парадигмы для женщин, когда они были магистрантами на факультете здоровья и физических упражнений. Наука в CSU, в котором сейчас работает Чард. Вместе они начали коучинг по здоровому образу жизни для женщин под названием Smart Fit Chicks, но, работая со своими клиентами, они начали понимать, что у многих женщин есть неуверенность и проблемы с образом тела, проистекающие из молодости.
А как насчет Smart Fit GIRLS? Что, если бы они могли разработать основанную на исследованиях программу, которая поможет девочкам развить уверенность в себе, силу и понимание того, что значит быть лучшей версией себя? Докторское исследование Уолтерса послужило основой для Smart Fit Girls, и с этого момента программа постепенно расширялась.
Основным элементом программы Smart Fit Girls является помощь девочкам в занятиях тяжелой атлетикой, объяснил Чард, что согласуется с уроками о положительном образе тела, правильном питании, здоровой дружбе и других вопросах, которые влияют на жизнь девочек-подростков.
Программа Smart Fit Girls ориентирована на девочек среднего школьного возраста и предлагается тремя способами: 10-недельные внешкольные занятия, во время которых девочки два раза в неделю встречаются с тренерами-волонтерами, чтобы поднимать тяжести и узнавать о других аспектах физического, умственного и эмоционального здоровье; недельный интенсивный летний лагерь; и альтернативная программа физкультуры, которая в настоящее время опробуется в школах округа Джефферсон.
Smart Fit Girls также недавно организовали Unite for Strength: мероприятие EmPOWERlifting для женщин и девочек, которое включало вечерний ужин в пятницу со спикерами и субботнее соревнование по пауэрлифтингу для женщин и девочек.
Именно на соревнованиях Сидней, 7 9Ученица 0189-го класса , проживающая в Денвере, установила свой личный рекорд, присев на корточки 90 фунтов. Ее личный рекорд до этого был 85 фунтов.
«Она невероятная», — сияла Леанна Карр, координатор программы Smart Fit Girls. «Увидеть ее такой сильной и такой уверенной в себе — это такой подарок. Работая с нашими девочками, наша цель действительно улучшить психическое, эмоциональное и физическое здоровье. Мы учим девочек, питайтесь так, чтобы питать свое тело, это единственное, что у вас есть. Двигайтесь так, чтобы укрепить свое тело. Мы не приходим в спортзал, чтобы стать меньше или изменить то, что, по нашему мнению, не так с нашим телом, мы учимся ценить все удивительные вещи, которые может делать наше тело».
Для Сидни это означает не только тяжелую атлетику, но и игру на укулеле (ей это нравится) и волейбол (это весело). Что касается поднятия тяжестей, «это заставляет меня чувствовать себя сильной», — объяснила она. «Это заставляет меня вспомнить, что слова не имеют значения, что я сильная и могу это сделать».
