Блюда правильного питания для похудения: Правильное питание на неделю: Меню для похудения и здорового образа жизни

Топ-10 самых полезных для похудения продуктов на планете

Если вы считали калории в надежде сбросить несколько лишних килограммов, вы, возможно, обнаружили, что похудеть с помощью одного только этого метода не так просто, как кажется. Причина? Не все калории одинаковы. Более того, наш организм обрабатывает разные продукты по-разному, что может помочь или помешать вашим усилиям по снижению веса. Игра в угадайку останавливается. Вот 10 самых полезных продуктов на планете для похудения.

1. Яйца.

Забудьте все, что вы слышали в прошлом о яйцах, ведущих к высокому уровню холестерина. Новые исследования показывают, что яйца не оказывают неблагоприятного воздействия на уровень холестерина и не вызывают сердечных приступов. Яйца являются отличным источником белка (одно большое яйцо содержит 6 граммов белка), а также полезных жиров, в том числе омега-3. Эти вещества помогают вам чувствовать себя сытым, доставляя меньше калорий.

2. Листовая зелень.

Кале, шпинат, листовая капуста, мангольд и другая листовая зелень содержат мало углеводов и калорий и много клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытым. Если вы хотите есть больше без лишних калорий, добавьте в свой рацион листовую зелень. Листовая зелень также богата питательными веществами, содержит витамины, антиоксиданты и минералы, которые приносят пользу вашему телу и помогают вам достичь целей по снижению веса.

3. Жирная рыба.

Лосось, скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы богаты белком и жирными кислотами омега-3 для поддержания здорового веса. Жирная рыба (и большинство морепродуктов) также содержит йод, который необходим для здоровой функции щитовидной железы. Здоровая щитовидная железа поддерживает ваш метаболизм.

4. Нежирное мясо.

Куриная грудка и нежирная говядина богаты белком, а употребление продуктов, богатых белком, необходимо, если вы хотите сбросить вес и сохранить его. Диета с высоким содержанием белка помогает вам сжигать больше калорий в день, уменьшая при этом тягу к продуктам, которые не помогают вам достичь целей по снижению веса. Как и яйца, красное мясо с годами заработало плохую репутацию, но исследования показывают, что употребление в пищу необработанного красного мяса не увеличивает риск сердечных заболеваний или диабета.

5. Авокадо.

В отличие от большинства фруктов с высоким содержанием углеводов, авокадо содержит полезные жиры, в основном мононенасыщенную олеиновую кислоту, которая содержится в оливковом масле. Кроме того, авокадо содержит другие необходимые питательные вещества, такие как клетчатка и калий. Если вы ищете полезные жиры для включения в свой рацион, сделайте авокадо одним из пунктов вашего меню (и рецепта).

6. Гайки.

Горсть орехов также богата полезными жирами и является отличным перекусом между приемами пищи. К самым полезным орехам относятся грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фисташки и кешью. Однако из-за высокого содержания жира орехи следует употреблять в умеренных количествах. Также по возможности откажитесь от соленых сортов.

7. Грейпфрут.

Хотя большинство фруктов считаются полезными для здоровья, исследования показывают, что грейпфруты могут оказывать прямое влияние на потерю веса. Употребление половины грейпфрута перед едой может снизить резистентность к инсулину. Это может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий.

8. Йогурт.

Употребление йогурта, содержащего пробиотики, может улучшить пищеварительные функции, помогая защитить от воспаления кишечника, которое может привести к увеличению веса. Выбирайте йогурт с живыми активными культурами и рассмотрите вариант с полным содержанием жира. Исследования показывают, что жирные молочные продукты могут со временем снизить риск ожирения и диабета 2 типа.

9. Семена чиа.

Несмотря на высокое содержание углеводов, большинство углеводов в семенах чиа поступает из клетчатки, что делает их одним из лучших доступных источников клетчатки. Семена чиа поглощают большое количество воды, расширяясь в желудке, что помогает снизить аппетит и ускорить потерю веса.

10. Цельнозерновые.

Не все злаки считаются полезными, но цельные зерна, такие как овес, коричневый рис и лебеда, богаты клетчаткой и белком, повышающими чувство сытости. Избегайте рафинированных зерен и остерегайтесь обработанных пищевых продуктов, которые утверждают, что содержат «цельное зерно». Также важно отметить, что зерновые богаты углеводами, поэтому, если вы следите за потреблением углеводов, вам следует ограничить количество цельнозерновых продуктов в своем рационе.

Получите дополнительную консультацию специалиста в Центре снижения веса Первого баптистского медицинского центра в Далласе, штат Техас

Нетрудно найти здоровую пищу, которая поможет вам похудеть, если вы твердо намерены внести изменения в свой текущий рацион. Наряду с регулярными физическими упражнениями здоровая диета может помочь вам достичь целей по снижению веса без хирургического вмешательства. Если у вас есть вопросы о том, какие продукты вы должны есть для похудения, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу по снижению веса First Baptist Medical Center для получения нехирургических услуг.

Альтернативы здоровой пище для похудения

Zoodles вместо Noodles

Zoodles — это низкокалорийная версия лапши с низким содержанием углеводов, приготовленная из цуккини. Они приобрели такую ​​популярность, что их можно найти даже в отделе замороженных продуктов в продуктовом магазине. Поскольку они богаты питательными веществами, антиоксидантами, водой и клетчаткой, выбор zoodles над лапшой может иметь множество преимуществ для здоровья. Эти преимущества включают снижение уровня сахара в крови, улучшение пищеварения, улучшение здоровья сердца и ускорение процесса похудения. В сочетании с другими свежими овощами зудл может стать основой для вкусной альтернативы макаронам на растительной основе. Для всех садоводов, у которых дома растут кабачки, перейдите по этой ссылке, чтобы узнать, как приготовить цуккини, и найти некоторые из моих любимых рецептов: Как приготовить лапшу с кабачками — рецепты от Love and Lemons

Авокадо с маслом

Загляните в любой ресторан здоровой пищи, и вы обязательно найдете тосты с авокадо в их меню! Но почему он так популярен? Авокадо является одним из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете найти, и считается «суперпродуктом» из-за того, что он содержит клетчатку, фолиевую кислоту, калий, витамин Е, магний, витамин В6 и витамин С. Кроме того, этот универсальный фрукт богат Омега-3, которые являются одним из оптимальных здоровых жиров для включения в рацион. Польза для здоровья от включения авокадо в рацион включает снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца, повышение иммунитета, уменьшение артрита или воспаления, вызванного физическими упражнениями, а также улучшение здоровья кожи. Поскольку авокадо — это растительный жир, замена его сливочным маслом означает устранение насыщенных жиров. Итак, где вы можете найти авокадо в бегах? Посмотрите некоторые из моих любимых рецептов с авокадо: 15 простых рецептов с авокадо — пара поваров 

Хумус с майонезом

Из чего сделан хумус и как он влияет на похудение? Эта альтернатива майонезу представляет собой пасту из молотого нута, оливкового масла, кунжута и различных приправ. Унция за унцией, вы найдете в хумус на 75% меньше калорий по сравнению с майонезом! Но дело не только в калориях. Хумус также содержит коктейль из витаминов и минералов, наиболее важными из которых являются кальций, фолиевая кислота, цинк, витамины группы В и витамин Е. Эта комбинация питательных веществ способствует улучшению здоровья костей, уровня энергии и иммунной функции. Приблизительно 8 граммов растительного белка на порцию обеспечивают некоторые преимущества для наращивания мышечной массы, при этом исключая насыщенные жиры, содержащиеся в майонезе, которые улучшают здоровье сердца. Низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки в хумусах помогают контролировать уровень сахара в крови, способствуя оптимальному пищеварению. Поскольку одним из основных ингредиентов является оливковое масло, этот уникальный компаньон также способствует уменьшению воспаления. Готовы смело приготовить домашний хумус? Ознакомьтесь с этими аутентичными рецептами: Легкий рецепт хумуса (аутентичный и домашний с нуля) | Средиземноморское блюдо

Настоянная вода на содовой

Знаете ли вы, что в 20-унциевой обычной газировке содержится примерно 17 чайных ложек сахара? Кроме того, бутылка обычной газировки может содержать целых 250 ккал! Это примерно тот же объем, что и в типичном напитке из фаст-фуда, не считая бесплатных заправок, которыми пользуются многие люди. Подумай об этом. Чтобы набрать или сбросить один фунт жира в организме, требуется около 3500 ккал. Что это означает для вашего риска увеличения веса? Ну, в основном это означает, что употребление обычной газировки или сладкого напитка пару раз в день в течение недели заставит вас набирать по фунту каждую неделю! Это 4 фунта в месяц и 48 фунтов в год! Хорошей новостью является то, что если вы пьете газированные напитки, вы также можете способствовать снижению веса с той же скоростью, исключив газированные напитки из своего рациона. Настоянная вода — простая и недорогая альтернатива. Вода, наполненная фруктами и овощами, обладает потенциальными преимуществами, включая оптимизацию обмена веществ, здоровье кожи, контроль веса, кровяное давление, пищеварение, усвоение витаминов, иммунное здоровье, восстановление после физических упражнений и когнитивные функции. Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать о некоторых из моих любимых рецептов настоянной воды: 8 рецептов настоянной воды — Culinary Hill

Протеиновые шарики вместо шоколадных батончиков

Посмотрим правде в глаза. Нам всем нужен сахар, а конфеты можно найти повсюду — в торговых автоматах, на заправочных станциях и в торговых точках. Мы все знаем, что в какой-то момент нам суждено купить конфету в одном из этих мест, чтобы удовлетворить нашу тягу к сладкому, если, конечно, мы не подготовимся заранее. Упакованные с целых 500 ккал, шоколадные батончики «получите больше отдачи от затраченных средств» могут нанести ущерб плану питания для контроля веса. Вспоминая, что для набора одного фунта жира в организме требуется всего 3500 ккал, подумайте о том, как быстро это может произойти с этими калорийными шоколадными батончиками! К сожалению, эти шоколадные батончики также предлагают минимальную питательную ценность, кроме калорий. В качестве альтернативы можно создать протеиновые шарики со средней калорийностью 150 ккал на порцию, чтобы имитировать сочетание сладкого и соленого, которое можно найти в шоколадных батончиках, при максимальном содержании питательных веществ. Вместо обычно добавляемых сахаров протеиновые шарики содержат сухофрукты, мед и небольшое количество сладостей. Белок можно добавлять в ореховое масло, смешанные орехи и протеиновые порошки. И в довершение всего, в смесь можно добавить противовоспалительные ингредиенты, такие как льняное семя, семена чиа и семена конопли. Ознакомьтесь с этими простыми и забавными рецептами, которые помогут вам разработать собственную версию полезных протеиновых шариков: Протеиновые шарики с арахисовым маслом и печеньем Monster Cookie — The Real Food Dietitians

Трейл-микс с чипсами

Чипсы — это любимая закуска для большинства из нас, потому что они легко доступны, не требуют охлаждения и их можно есть на ходу. Тем не менее, чипсы часто содержат насыщенные жиры и натрий, которые не подходят для здоровья сердца или контроля веса. Кроме того, чипсы ограничены одним вкусом и текстурой за раз, что часто означает, что мы продолжаем есть их бездумно из-за ограниченного чувства удовлетворения. Смеси Trail — отличная альтернатива чипсам, и мы можем разработать их стратегически, чтобы повысить удовлетворенность и повысить питательную ценность. Если вы сосредоточены на управлении весом, идеальной основой для трейловой смеси является попкорн с низким содержанием натрия, потому что он низкокалорийный и обеспечивает хруст, к которому мы привыкли с чипсами. Ингредиенты, которые мы добавляем в комплимент, повышают наше удовлетворение. Было показано, что смесь сладкого, соленого, мягкого и хрустящего вкуса приносит наибольшее удовлетворение. Подумайте о включении таких вещей, как сухофрукты, орехи, семена, вяленая говядина и небольшое количество сладостей, таких как шоколадные конфеты. Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше об анатомии трейловой смеси: How To Build a Healthy Trail Mix (thehealthymaven.com)

Киноа вместо риса

Даже если вы не знаете, как это сказать, киноа (keen·waa) — отличная альтернатива рису! Хотя они похожи по калорийности, лебеда превосходит рис по питательности. Прежде всего, киноа считается полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, как и традиционные источники мясного белка. Содержание белка в киноа почти вдвое больше, чем в рисе. Клетчатка и углеводы примерно сопоставимы между лебедой и рисом, так что ничего не теряется в этих областях при переходе на другой продукт. В целом киноа содержит в 3-4 раза больше питательных веществ, чем коричневый рис, включая высокое содержание железа, марганца, фосфора, магния, цинка, кальция, калия и селена. Не знаете, как добавить киноа? Ознакомьтесь с этими простыми способами получить немного киноа в вашей жизни: 50 творческих способов есть киноа: полезные рецепты киноа (greatist.com)

Замороженный йогурт с мороженым

Это правда. Большинство из нас кричат ​​о мороженом! К сожалению, некоторые из нас кричат ​​о масштабах, когда съедают слишком много мороженого. Замена традиционного мороженого на замороженный йогурт значительно снижает количество калорий и жира, а также может увеличить содержание белка в 5-6 раз! Вместо того, чтобы полагаться на обычный замороженный йогурт, продаваемый в магазинах, я рекомендую своим клиентам смешивать ванильный греческий йогурт со своими любимыми фруктами и замораживать его.