Развод гантелей в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения на плечи с гантелями: ТОП упражнений накачать дельты

Содержание:

• Лучшие упражнения на плечи с гантелями
• Программа тренировок на плечи с гантелями
• Рекомендации и советы

На что в первую очередь обращают люди при виде атлета? Не секрет, что самой выдающейся частью тела, выделяющего спортсмена из толпы, будут его дельты. Именно дельтовидные мышцы позволяют визуально расширить плечи и сузить талию, делая силуэт V-образным. Именно для этих целей мы рассмотрим упражнения на плечи с гантелями, а также рекомендации для наращивания гармоничных и объемных дельтоидов.

Лучшие упражнения на дельты с гантелями

Далее мы рассмотрим подборку лучших упражнений на дельтовидные мышцы, которые можно делать как в зале, так и в домашнем тренинге. Для начала рассмотрим несколько способов, как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях:

• Желательно иметь несколько пар гантелей по возрастанию веса. Это необходимо для того, чтобы качественно и безопасно нагрузить тот или иной пучок дельтовидных мышц. Например, передние и задние пучки дельтоидов необходимо тренировать с малым весом, поскольку в некоторых изолирующих техниках присутствует высокий риск травматизма. А для средней части плеча необходим больший вес, так как в работу подключаются трицепсы, и выполнять упражнение с малым весом становится очень легко и неэффективно.
• Важно качественно разогревать мышцы и суставы перед выполнением комплекса упражнений. Это не только снизит риск травматизации, но и значительно повысит качество техники и амплитуду движений, а также уберет дискомфорт.

Жим гантелей

Данное упражнение выполняется с гантелями большего веса, по сравнению с остальными вариантами. Жим над головой прокачивает все пучки дельт, в особенности средний. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, если необходима опора, также вариант сидя снижает нагрузку на позвоночник.

• Возьмите две гантели в руки и поместите их на уровне плеч, сгибая локти. Руки находятся в одной оси с позвоночником, ладони должны быть направлены от себя. Локти не должны смещаться вперед или назад.
• С выдохом выполните подъем гантелей вверх, выпрямляя руки над головой. Полностью разгибать локти вверху не нужно, чтобы не повышать нагрузку на суставы. В этот момент важно чувствовать, как работают мышцы плеч.
• На вдохе более медленным движением опустите.

Фронтальные махи

Вариант махов является изолирующим упражнением для прокачки передних пучков. Качать их необходимо с малым весом.

• Поместите гантели перед собой вдоль тела. Локтевые суставы выверните в стороны, выполнив пронацию плеча.
• С выдохом поднимите руки до параллели с полом, не отклоняясь туловищем назад. Не раскачивайтесь, концентрируйтесь на работе передних пучков. Задержитесь на секунду в верхней точке.
• На вдохе медленно опустите гантели на бедра.

Разводка гантелей через стороны

Данное упражнение идеально подходит для изолированной проработки средних пучков для мужчин и женщин.

• Станьте прямо, соедините ладони вместе на уровне бедер так, чтобы гантели соединялись друг с другом. Разверните локти в стороны и немного согните колени.
• Отведите руки в стороны до горизонтальной линии. Не подбрасывайте гантели.
• Опустите снаряды по сторонам на бедра.

Жим Арнольда

Данное упражнение для плеч использовал Шварценеггер специально для максимальной проработки и полного утомления передних пучков, которым ранее не хватало нагрузки.

• Поместите гантели перед собой так, чтобы локти находились на передней поверхности туловища. Тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед.
• С выдохом начинайте разворачивать гантели, выполняя выпрямление локтевых суставов и выводя снаряды в верхнюю точку движения – в вертикальное положение. Не разгибайте локти вверху.
• Точно так же возвращайте в исходную позицию. Не допускайте полного расслабления передней части дельтоидов.

Махи гантелей в наклоне

Этот вариант помогает накачивать задние дельты. При их выполнении можно находиться в наклоне, стабилизируя позвоночник, а также упираться животом на бедра в положении сидя. Рассмотрим последний вариант.

• Примите положение сидя на стуле и наклонитесь, касаясь животом бедер. Расслабьте руки со снарядами, удерживая в вертикальном положении.
• Сделайте махи руками снизу вверх до параллельной линии с полом. Не разгибайте локти, оставляя их под небольшим углом.
• Затем плавно опускайте в нейтральной фазе отягощение вниз.

Тяга гантелей в наклоне

Для этого может понадобиться чуть больший вес, поскольку тягу с прямым углом в локтях выполнять намного легче. Наилучший вариант – выполнять тягу на скамье под углом 45 градусов. Если такой возможности нет, главное – удерживать спину мышцами кора в наклоне, не округляя позвоночник.

• Примите исходное положение, разместившись на скамье. Опустите гантели вниз, полностью расслабив мышцы.
• Протяните локти вверх, сгибая их до прямого угла: плечо в верхнем положении должно быть параллельным полу, а предплечье – перпендикулярным. Работайте задними дельтами, не подбрасывайте отягощение и не раскачивайтесь.
• В конце движения опустите руки к полу.

Программа тренировок

Если мы качаем плечи с целью набора мышечной массы, то следующая схема тренировок для мужчин подойдет идеально.

• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи.
• Жим гантелей сидя.
• Разводка через стороны.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Махи гантелей в упоре.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Данная программа не подходит новичкам и предназначена для подготовленных атлетов. В первый месяц тренировок достаточно выполнять 2-3 упражнений на все пучки дельтовидных мышц.

Еще один пример тренировки и рекомендации смотрите в видео:

Рекомендации и советы

• Несмотря на то, выполняете ли вы программу дома или в спортзале, рабочий вес всегда должен расти в связи с адаптацией мышц к нагрузке. Через 1-2 месяца мышцы привыкают как к программе, так и к рабочему весу, поэтому для увеличения мышечной массы рабочий вес обязательно необходимо повышать.
• Чтобы правильно подобрать вес необходимо выполнить упражнение с небольшим весом 15 повторений: если выполнять было легко – повышайте вес и выполняйте 12 повторений, и таким образом
  последнее повторение должно даваться с трудом, но выполнить еще одно повторение, тринадцатое, должно быть невозможно. Это называется работа «до отказа». Перерыв между сетами – не менее двух минут.
• Если целью является обретение рельефа мышц, то есть избавление от лишнего жира и улучшение очертаний, то тренироваться необходимо с небольшим весом по 15-20 повторений 3-4 подхода. Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.
• Не пренебрегайте правильным питанием: недостаточное количество питательных веществ не позволит мышцам расти. Поэтому для эффективного роста в вашем рационе должны быть как медленные углеводы, белки, так и ненасыщенные жиры. Не голодайте и не пропускайте приемы пищи. После тренировки очень важно употребить пищу из белков и углеводов в течение сорока минут с момента ее окончания.

Тренироваться можно не только в отдельный день, но и совмещать с другими группами мышц. Например, передние дельты можно тренировать в день ног, средние – со спиной и бицепсами, а задние – с грудью и трицепсами. Разнообразие тренировочных схем позволит не привыкать к одной и той же подборке упражнений, и даст возможность постоянно прогрессировать. Главное, подбирать вес отягощения правильно, тренироваться с правильной техникой и достаточно восстанавливаться.

стоя, сидя или в наклоне

Исходное положение:

1. Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом (как вариант, можно держать снаряды перед собой и даже сзади).
2. Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
3. Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.

Движение:

1. На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
2. Остановите снаряды на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
3. Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
4. Вдыхая, медленно опустите снаряды до исходного положения

Видео Подъем гантелей через стороны для девушек

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

• махи гантелями через стороны стоя;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• махи гантелями через стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.Без задержки в нижней точке повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении:

• не опускайте локти ниже предплечья;
• не округляйте спину;
• не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

• Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
• Позволяет проработать оба плеча симметрично.
• Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Чтобы увидеть результат как можно скорее и не травмироваться во время тренировки, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Придерживайтесь умеренного темпа выполнения, концентрируйте внимание на работе целевой мышцы.
• Одну группу мышц тренируйте на более одного раза в неделю. Определите для себя день тренировки верхнего плечевого пояса и спины и включите махи руками в стороны с гантелями в программу тренировки этого дня.
• Выполняйте упражнение до 20 раз в 3-4 подхода.
• Не берите большой вес в качестве отягощения. Здесь важно выполнять упражнение технически правильно. В противном случае основная нагрузка будет направлена на другие группы мышц.
• Не пренебрегайте разминкой перед каждой тренировкой.
• Следите за локтями. В идеале зафиксировать положении руки и держать его на протяжении всего сета.

• махи гантелями через стороны стоя;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• махи гантелями через стороны сидя.

Распространенные ошибки при выполнении:

• Основные мышцы — средняя дельта
• Дополнительные — задняя дельта и трапеция
• Сложность выполнения — средняя

Вы спросите, что же может пойти не так, выполняя махи гантелями стоя на среднюю часть дельт? Ответ, увы много чего можно сделать в упражнении, которое еще называют подъем гантелей через стороны стоя. Далее вы увидите 7 часто встречаемых ошибок в упражнении махи гантелями в стороны и советы по правильной технике выполнения.

Главная задача этой статьи — научить вас правильно делать махи гантелями в стороны стоя, чтобы вы смогли развить свои плечи и сделать их максимально широкими.

Развитые дельты (плечи) являются для каждого спортсмена важным элементом из-за того что они как раз таки показывают тебя более широким со стороны, наглядно подчеркивают верхнюю часть руки а так же дают знать остальным, какой ты серьезно настроен в своем деле. И лучшее упражнение для придания ширины плечам — это махи гантелей через стороны стоя.

Для многих посетителей зала, жим над головой – это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Да, это работает но упражнения на подъем гантелей в стороны является одним из лучших для изолированной проработки средних пучков дельт.

Ну наверное хватит теории и приступим к практике упражнения махи с гантелями в стороны. Разберем эти 7 ошибок один за другим.

Это как то странно слышать от людей название «разводка гантелей на плечи» или «подъем гантелей через стороны» и саму группу мышц “внешние дельты”, ну давайте называть вещи по своим именам и говорите средняя дельтовидная мышца или средняя дельта. А упражнение правильное называется махи гантелями в стороны стоя. Хотя бы для того чтобы показать, что ты шаришь в этой сфере когда речь идет о той самой качалке

Боковой подъем гантели | Правильная форма и техника

Зона » Тренировки » Упражнение с гантелями в стороны | Надлежащая форма и техника

 

By Myprotein Writer |

Jamie Wykes Hobday

Если вы хотите развить всесторонне развитое телосложение, то, без сомнения, плечи являются абсолютным фокусом. Плечи придают телу широкий вид, а бедра и талия кажутся меньше, поэтому они, безусловно, должны учитываться как мужчинами, так и женщинами в тренажерном зале.

Наплечники | 3 части

1) Медиальная/латеральная дельтовидная (боковая)

2) Передняя дельтовидная (передняя)

3) Задняя дельтовидная (задняя)

При тренировке плеч жизненно важно что вы нацелены на все три головы.

Это поможет вам добиться всесторонней полезной тренировки плеч.

---

Боковые подъемы гантелей |

Преимущества

Медиальная дельтовидная мышца, также известная как латеральная головка плеча, является, пожалуй, наиболее часто тренируемой частью плеча. Развитие этой части плеча придаст плечам луковицеобразный вид и создаст впечатляющее разделение между бицепсами и трицепсами, тем самым создав образ, в котором руки будут крупнее и очерченнее, чем они могли бы быть.

Упражнение, которое чрезвычайно эффективно для развития латеральной головки плеча, — это упражнение 9.0013 боковой подъем.

При правильном выполнении подъемов гантелей могут развить латеральную головку плеча настолько сильно, что вы вполне можете носить комплект подплечников! Вот ключевые преимущества бокового подъема гантелей;

? Изолирующее движение

Изолирующее движение — это упражнение, в котором задействовано только одно суставное движение и очень мало мышц. В отличие от составного движения, которое включает в себя более одного движения суставов и большое количество задействованных мышц. Боковой подъем — это изолирующее движение, поскольку оно требует движения только в плечевом суставе и изолирует латеральную головку плечевого сустава.

Преимущества изолирующих движений включают: прост в освоении для начинающих, безопасен, может выделять поврежденные мышцы для реабилитации, может выровнять мышечный дисбаланс с точки зрения здоровья и эстетики.

? Применение мышц-стабилизаторов

Мышцы-стабилизаторы часто играют недооцененную роль в наших повседневных тренировках. Стабилизаторы — это мышцы, которые не позволяют поддерживающим суставам находиться в оптимальном положении вокруг работающих мышц. Короче говоря, мышцы-стабилизаторы будут удерживать ваше тело в стабильном состоянии во время любого изометрического сокращения, которое вы выполняете. Во время бокового подъема задействуются многие стабилизирующие мышцы, такие как поднимающая лопатку, средняя трапециевидная мышца и разгибатели запястья. Три! Да, три, стабилизирующие мышцы, задействованные в изолирующем движении!

? План движения

Есть три плана движения, в которых мы можем двигаться; сагиттальной плоскости, горизонтальной плоскости и фронтальной плоскости. Фронтальная плоскость представляет собой вертикальную плоскость, которая делит тело на заднюю и переднюю части. Боковые подъемы — одно из немногих упражнений (другие — подтягивания широким хватом, тяги вниз широким хватом и т. д.), которые включают фронтальную плоскость. В связи с тем, что наше тело постоянно движется в разнонаправленных движениях, важно, чтобы во время тренировки не пренебрегала ни одна плоскость, в том числе и фронтальная плоскость. Оставайтесь функциональным везде, где это возможно во время тренировки!

 

? Изобилие вариаций

Как и большинство упражнений в тренировочной программе, они не должны быть скучными! Есть способы оживить ситуацию и сделать тренировки более разнообразными! С боковым подъемом гантели можно придумать интересные вариации, такие как двусторонний подъем троса, подъемы гантелей сидя, частичные подъемы гантелей, позволяющие применять больше стимулов, или даже боковые удержания с изолированными гантелями. Кроме того, боковой подъем гантелей сидя является лучшим вариантом, поскольку он предотвращает любой импульс и раскачивание и постоянно поддерживает постоянное напряжение в дельтовидной мышце.

? Одностороннее

Одностороннее упражнение — это движение, которое требует, например, только одной стороны тела; сплит-приседания на одной ноге, тяга гантелей на одной руке и в этом случае; боковой подъем одной рукой. Односторонние упражнения должны быть жизненно важным компонентом любого тренировочного режима, и каждый должен стараться включать хотя бы одно одностороннее движение в каждую тренировку. Односторонние упражнения могут укрепить стабилизирующие мышцы, улучшить мышечный дисбаланс, а также улучшить фактический баланс и стабильность тела.

---

Боковые подъемы гантелей |

Как выполнить

? Стоя прямо и глядя вперед, возьмите по гантели в каждую руку.

? Убедитесь, что ваши ладони обращены к туловищу.

? Не раскачиваясь и не используя импульс, поднимите гантели в стороны. Выполняя подъемную часть движения, полностью выдохните. Когда гантели поднимаются как часть движения, допускается небольшое сгибание в локтевом суставе. Гантели следует постоянно поднимать вверх до тех пор, пока руки не будут соответствовать полу.

? В верхней точке движения руки должны быть обращены вниз в положении пронации. (Пронация = руки, обращенные вниз, супинация = руки, обращенные вверх, как будто держат тарелку супа… Простой способ запомнить это, верно!?)

? Когда гантели окажутся параллельно полу, держите тело прямо, а голову смотрите вперед; сожмите прилагаемые плечи и сделайте паузу на 1-2 секунды.

? Когда эта часть движения будет завершена, вдохните, медленно снимая напряжение и опуская гантели в исходное положение.

---

Тренировка

Разминка

Верхняя часть тела Динамическая растяжка

2 x 10 Вращение троса каждой руки наружу/внутрь (подходящий вес обычно составляет около 10% вашего веса в жиме лежа)

Тяга лица со скакалкой 2 x 10

Движения на подвижность плеч

Тренировка

Упражнение 90 014	Наборы и повторения
Жим Арнольда со швейцарскими гантелями	3 х 8-12
Неполная тяжелая гантель сидя	3 х 15
Боковые подъемы гантелей	3 х 15
Боковой подъем троса с одной рукой	3×12 на каждый рычаг

После тренировки

Верхняя часть тела Статическая растяжка :

Особое внимание уделяется плечевому суставу и, в частности, вращательной манжете плеча. Применяйте некоторые восстановительные движения после травм, включая вращения вращательной манжеты плеча и разгибания/сгибания плечевого сустава.

---

Боковые подъемы гантелей |

Распространенные ошибки

?  Использование слишком большого импульса

Слишком сильное раскачивание снимет напряжение с предположительно изолированной дельтовидной мышцы и вместо этого вызовет напряжение окружающих мышц, таких как руки, трапеции или грудь. Это быстро приводит нас к следующей ошибке. Кроме того, раскачивание может привести к травме и, скорее всего, к травме нижней части спины. Чтобы этого не произошло, уменьшите вес.

?  Выполнение только стоя

Слишком часто пользователи тренажерного зала думают, что подъемы в стороны ДОЛЖНЫ выполняться стоя, и поэтому существует большая вероятность того, что они будут слишком сильно раскачиваться и использовать слишком большой импульс, когда это не требуется! Когда человек садится и выполняет упражнение, вертикальная скамья не дает человеку раскачиваться назад и на четвереньки.

?  Подъем гантелей слишком высоко

Убедитесь, что ваши руки подняты параллельно и не выше, если гантели подняты слишком высоко, то напряжение будет смещено с дельтоидов на трапеции.

?  Без добавления вариации

Никогда не думайте, что ваше обучение скучно, когда оно вам надоедает, остановитесь – время от времени меняйте его.

Будь то диапазон повторений, сеты, стиль упражнений, используемое оборудование, темп. Держите тренировки разнообразными, пока происходит прогрессирующая перегрузка, нет необходимости в случайных изменениях.

---

Как подвести итоги |

 Разведение гантелей в стороны

1) Встаньте прямо, лицом вперед, возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что ладони обращены внутрь.

2) Поднимите гантели в стороны, не раскачиваясь и не набирая обороты. Продолжайте делать это, пока руки не окажутся параллельны полу.

3) Руки должны быть обращены вниз в положении пронации. Сожмите в верхней точке движения, прежде чем медленно отпустить в исходное положение.

4) Обеспечьте эффективное дыхание со вдохом в фазе опускания и выдохом в фазе напряжения (подъема).

---

 

 

 

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Правильная форма бокового подъема для бодибилдинга

Боковой подъем является одним из немногих упражнений бодибилдинга, нацеленных на среднюю или боковую головку дельтовидной мышцы.

Эта версия подчеркивает уникальное преимущество гантелей, хотя существует ценность тросовых шкивов из различных положений и необычных конфигураций, таких как подъемы тела в наклоне через плечо.

Винс Жиронда и Арнольд Шварценеггер дают многие из следующих советов…

Правильная техника подъема гантелей в стороны

Если я и видел дальше, так это стоя на плечах гигантов.

– Исаак Ньютон

1. Начните с того, что слегка наклонитесь вперед в бедрах, точно так же согнув колени.
2. Держите руки немного впереди туловища, а не только в стороны.
3. Во время движения держите задний колокол немного выше переднего, чтобы мизинцы повернулись вверх, как будто выливая воду из кувшина. Некоторые тренирующиеся испытывают столкновение с такой степенью внутреннего вращения, хотя это хорошо работает для задней части дельтовидной мышцы, если терпимо. Старайтесь держать колокольчики даже иначе.
4. Рассмотрите возможность хвата со смещением, чтобы ваши руки были ближе к заднему колоколу, чтобы облегчить предыдущий шаг, хотя это может быть ненужным и повредить вашему хвату. Подумайте также о ложном хвате, когда большой палец находится на той же стороне, что и другие пальцы.
5. Ведите локтями, стараясь развести их в стороны размашистым движением, держа локти слегка разблокированными. Поднимите руки против движения дельтоидов. Это максимизирует отведение плечевой кости над вращением лопатки вверх. Подумайте о том, чтобы заблокировать широчайшие, заставив плечо опуститься вниз, чтобы усилить этот эффект.
6. Выпрямитесь, поднимая гантели, не отклоняясь слишком далеко назад. В противном случае поощряет жульничество, снижая напряжение во всем диапазоне движения. Если это проблема стоя, попробуйте выполнять упражнение сидя.
7. Избегайте раскачивания гирь. Это ограничивает большую часть перегрузки на вершину, которая все чаще приводит к верхним ловушкам. Вы по-прежнему можете поднимать гантели на уровень ушей, а не только на уровень плеч, что сегодня редко делается.

Зачем нужен боковой подъем гантели?

Хотя обычно игнорируется при оценке упражнений бодибилдинга, внутреннее плечо момента целевых мышечных волокон имеет важное значение.

В идеальном плече момента эти волокна выровнены с направлением движения. Эти волокна имеют приоритет над другими задействованными мышцами или волокнами из-за более длинного плеча относительного момента. Для латерального подъема это означает, что средние волокна боковых дельтовидных мышц над мышцами-вращателями манжеты или другими головками дельтовидных мышц и импульсными руками.

Рука момента объясняет, почему подъем гантели в стороны работает так хорошо.

Дельтовидная мышца на самом деле работает с укороченной, более слабой общей длиной из-за соотношения длины и напряжения. Кривая силы показывает, что упражнение кажется наиболее тяжелым именно там, где эта мышца близка к своему наименьшему состоянию. Тем не менее, плечо внутреннего момента оптимизировано по сравнению с мышцами вращательной манжеты плеча, когда руки разведены в стороны.

Это упражнение также поощряет отведение плечевой кости вместо ротации вверх, при этом последняя задействует в основном переднюю зубчатую мышцу вместе с трапециевидной. По мере того, как вы поднимаете гантели выше, восходящие вращатели вносят больший вклад в движение, так как отведение плечевой кости максимально. Однако отведение до ушей, а не только до плеч, все еще может происходить.

Для здоровых плеч дельты отводятся на 150-180°. Мы знаем, что правильный плечелопаточный ритм имеет отношение отведения плечевой кости к ротации лопатки вверх примерно 2:1, что означает пиковый угол 100-120° только для плечевого сустава. Это превышает 90°, на которые сегодня способны большинство тренирующихся, и вы должны почувствовать легкую судорогу из-за короткой общей длины мышц, если выполняете подъемы в стороны, как описано здесь.

Это пиковое сокращение при большем угле перистости дельтовидной мышцы может создавать внутримышечное давление, которое увеличивает размер мышц. Напряжение, вероятно, не единственный стимул роста. Это может даже вызвать регионарную гипертрофию в проксимальной или верхней части около головки плечевой кости из-за большей кривизны этой области.

Оптимизация подъемов в стороны для бодибилдинга

Подъемы в стороны с гантелями являются одним из наиболее эффективных упражнений для расширения плеч, поскольку они являются основным средством наращивания мышечной массы, однако нет идеальных упражнений.

Чтобы максимизировать развитие боковых дельтовидных мышц, вам необходимо дополнительно нагружать руки и длину мышц.

Подъемы рук через плечо на наклонной скамье время от времени выполнялись такими старожилами, как Стив Ривз, Джон Гримек и Ларри Скотт. Это позволило добиться большей растяжки, но при этом подчеркнуть внутреннее плечо момента дельтовидной мышцы. Это может увеличить рост мышц в продольном направлении.

Боковой подъем лежа, вероятно, слишком сильно фокусируется на надостной мышце и других мышцах-вращателях плеча. Их внутренние плечи момента более благоприятны, чем дельтовидные, при меньших углах отведения. Тем не менее, глубокая пассивная растяжка боковых дельтовидных мышц может оказаться полезной.