Тренировка дома со своим весом: 9 упражнений с собственным весом для продвинутых

Программа тренировок со своим весом

Для того, чтобы быть в тонусе и иметь подтянутое тело, вовсе не обязательно каждую свободную минуту пропадать в спортзале. Собственный вес нашего тела может стать самым настоящим спортивным инвентарем. В компании с небольшими дополнениями вроде табурета или канистры с водой, которая заменит вам гантели, можно составить программу тренировок дома со своим весом.

Основные правила домашнего фитнеса

Эффект упражнений держится на четырех китах:

• Дыхание. Конечно, любые руководства и мастер-классы первым делом акцентируют внимание на правильном дыхании: вдох должен происходить на усилии, а выдох — в конце упражнения. Даже если вы устанете в процессе выполнения, не стоит забывать об этом.
• Правильность выполнения. Лучше сделать меньше упражнений, но правильно соблюсти технику их выполнения.
• Размеренная скорость. Не торопитесь сделать больше и быстрее — лучше выполнять упражнения медленно, это положительно скажется на росте и укреплении ваших мышц.
• Старание. Каждое упражнение нужно делать с максимальной отдачей. Однако помните: доводить себя до изнеможения или травмы тоже не стоит, нужно во всем искать баланс.

Какие упражнения должна включать в себя программа тренировок со своим весом

Тренировки с собственным весом включают в себя различные вариации и количество базовых упражнений:

1. Отжимания, которые помогают прокачивать большие, малые, дельтовидные мышцы и трицепсы.
2. Приседания — для развития ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, а также внутренней поверхности бедер, икр и ступней.
3. Подтягивания делают для развития ромбовидных, трапециевидных и широчайших мышц спины, бицепсов, предплечий и рук.
4. Подъемы ног, которые помогают тренировать целый комплекс мышц: поперечную и прямую живота (так называемые «шесть кубиков»), наружную косую живота, внешние и внутренние мышцы ребер, диафрагму, квадрицепс, портняжную мышцу, а также всю переднюю поверхность бедер и мышцы хвата.
5. Мостик — служит для развития всех мышц спины и бедер.
6. Отжимания — трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс.

Кардиотренировки

Для общего развития, а также улучшения работы сердечно-сосудистой системы программа тренировок со своим весом для мужчин и женщин должна также включать в себя следующие виды упражнений:

1. Бег. Даже если вы не очень любите бегать, лучше всего время от времени выходить на пробежки или купить для этого беговую дорожку. Чтобы получить минимально необходимую нагрузку, вовсе не обязательно перенапрягаться и доводить себя до изнеможения. Достаточно посвятить несколько минут интервальным тренировкам: 5 минут легкого бега→чередование бега на высокой скорости (~1 минута)/бега на низкой скорости (~1 минута), 5-10 подходов→5 минут легкого бега. Таким образом всего за 15-20 минут вы выполните дневную норму и не устанете.
2. Подъем по лестнице. Еще одно несложное и эффективное упражнение на выносливость. Первым делом выясните, сколько подъемов и спусков вы можете преодолеть за раз. Это станет вашей отправной точкой для разработки комплекса подходов. Когда будете тренироваться в следующий раз, разделите выполненную в первый раз норму пополам (например, вы преодолели лестницу 30 раз, значит, получаем 15 раз) и вместо обычных подъемов и спусков 15 раз пробегите по ней вверх и вниз. После небольшого перерыва вторую половину нормы просто пройдите. И помните: чтобы тренировки приносили пользу, постоянно увеличивайте количество подъемов.

Возьмите на заметку: эффективность упражнения возрастет, если вы будете перешагивать через ступеньку.

Тренировка груди, плеч и рук со своим весом

Упражнения, которые помогают развить верхнюю часть тела, являются самыми простыми и эффективными. Их результат обычно становится заметен невооруженным взглядом довольно быстро. Чем больше усилий вы прикладываете, чем усерднее выкладываетесь — тем более подтянутой и красивой будет становиться ваша фигура. Поэтому программа тренировок должна включать в себя следующие упражнения:

1. Отжимания. Укрепляют всю верхнюю группу мышц, делают руки сильнее. В процессе тренировок сначала увеличивают количество подходов, а продвинутым спортсменам рекомендуют добавлять нагрузку, например, отжиматься с тяжелым рюкзаком на спине. Оптимальное количество упражнений: 10-12, количество подходов — 3, отдых между подходами — не больше 60 секунд.
2. Наклонные отжимания. Грудные мышцы прорабатываются еще более эффективно, если положить ноги на возвышение (табурет, диван), чтобы руки были ниже уровня ног. Количество подходов и упражнений такое же, как и предыдущее.
3. Обратные отжимания. Плечевой пояс и трицепс укрепляют с помощью отжиманий, которые делаются спиной к опоре. Руки сгибаются до 90 градусов и затем выпрямляются, ноги должны быть прямые. Оптимальное количество упражнений: 10-12, количество подходов — 3, отдых между подходами — 1 минута.
4. Подтягивания. Их можно проводить двумя способами: с помощью турника/шведской стенки или лежа на полу. Если специального инвентаря у вас нет, тогда упражнение выполняется следующим способом:

• отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые;
• протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины;
• тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды;
• возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол.

Выполняйте 3 подхода по 12 упражнений и отдыхом между подходами не менее минуты.

5. Упражнения на бицепс. Для их выполнения рекомендуется приобрести гантели, однако можно обойтись и подручными средствами, например, понимать бутылки с водой или рюкзак с грузом.  

Возьмите на заметку: если хотите равномерно развивать все тело, то для тренировки ягодичных мышц и мышц бедер рекомендуется дополнительно выполнять мостик, приседания и выпады.

Минимум упражнений для поддержания формы

Домой Тактика Физический тренинг Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы

Если вы наконец-то решили взяться за себя и прийти в хорошую физическую форму, но не уверены в выборе тренажёрного зала или в том, сможете ли найти время на его посещение, примите один совет: забудьте про зал и тренируйтесь дома!

По крайней мере, отложите покупку абонемента в зал до тех пор, когда будете в лучшей форме и действительно сможете извлечь выгоду из занятий на тренажёрах. В тренировках в спортзале есть определённые и очевидные преимущества, однако время поездки может ограничить время ваших занятий.

Например, моё насыщенное расписание и удалённое место жительства повлияли на мой выбор в пользу тренировок дома. Если вы захотите попробовать заниматься в одиночку, то вот как к этому приступить:

• Выделите в своём расписании строго определённое время. Я (Филип О’Рейли, автор — прим. пер.) выяснил, что отрезок времени перед ужином вполне подходит. Если промедлить ещё, то наваливается апатия.
• Стремитесь к интенсивности. Берите часы и засекайте по ним время, выполняя комплексы упражнений. То, что нам нужно в самообороне — это взрывная сила. Сосредотачивайтесь на этом.
• Ставьте цели и меняйте упражнения. Ничто не разрушает наши достижения так легко, как скука или чувство бесполезности. Если вы можете видеть прогресс и довольны собой, то вы движетесь к успеху. Позднее мы ещё обсудим смену комплексов упражнений.
• Работайте с небольшими весами. Звучит неожиданно? Учтите, что большинство упражнений, что я делаю и рекомендую — это упражнения с собственным весом. Поэтому ваша цель, хотя бы на первых порах, будет в том, чтоб поднимать меньший вес, а не больший.
• Включите в свою подготовку диету, и вы обнаружите, что избавляетесь от жира.
• Добавьте аэробных нагрузок. Особенно, если у вас избыточный вес — включите по полчаса аэробных упражнений два или три раза в неделю в ваши индивидуальные тренировки. Если вы любите бегать, бегайте вверх по склонам. Если нет, попробуйте пешие прогулки с небольшим дополнительным весом. Если у вас есть маленькие дети — в этом случае посадите ребёнка в рюкзак за спину, или усадите его прямо на плечи, и ступайте гулять по холмам. Это не только помогает избавиться от жира, но и укрепляет силу ног.

Содержание

Пример комплекса упражнений для тренировок дома

Вот один из моих резервных комплексов упражнений «домашних тренировок», с которого вы сможете начать свою подготовку. Даже если вы тренируетесь регулярно, готов спорить, что вам захочется дать себе передышку прежде, чем вы его выполните. При выполнении подтягиваний для полноценного подхода пригодится напарник.

1. Отжимания

Делаем один подход до отказа

О том, как правильно выполнять отжимания, и про типичные ошибки, читайте тут.

2. Подтягивания

Немедленный ((настолько немедленный, как будто торопитесь в бар!) переход к подтягиваниям до отказа, хватом сверху, с расположением кистей на ширине плеч или шире. Старайтесь прикасаться верхом грудной клетки к перекладине. Вот когда напарник придёт на помощь, чтобы получилось выполнить пару дополнительных повторов.

О том, как правильно выполнять подтягивания, и про типичные ошибки, читайте тут.

3. Отжимания на брусьях

Немедленный переход к отжиманиям на брусьях — один подход до отказа.

О том, как правильно выполнять отжимания на брусьях, и про типичные ошибки, читайте тут

4. Отдых

Отдыхаем 2-3 минуты (если вы занимаетесь с напарником, он в это время выполняет комплекс). Затем повторяем комплекс, потом отдых — и снова повтор. Итого три подхода.

На второй подход можно заменить отжимания другим упражнением, но не раньше, чем проведёте две-три недели с исходным комплексом упражнений. Я заменил отжимания на подтягивания нижним хватом с 15 см между руками во втором подходе, возвращаясь снова к подтягиваниям верхним хватом к третьему подходу.

Опция: Подтягивания за голову

Если вы по-настоящему крепкий орешек, в первом подходе можете делать подтягивания за голову. Это великолепное упражнение, но оно не щадит плечевые суставы.

О том, как правильно выполнять подтягивания за голову, и про типичные ошибки, читайте тут.

Вы можете сказать — «здесь нет упражнений на ноги». Резонно. Моё упражнение на ноги — бег по холмам. Однако позже я ещё коснусь как упражнений на плечи и ноги, (во второй и третьей части — прим.ред), так и простого и доступного оборудования для улучшения ваших домашних тренировок.

Если вам интересен простой в сборе турник и брусья, мы это также обсудим позже, я сделаю фото и дам инструкции.

Я всегда ищу чего-нибудь новенького, чтобы включить это в свой комплекс упражнений. Расскажите, что пригодилось лично вам.

Оригинальная статья: Home Alone: the Minimalist Approach to Getting in Shape

Предыдущая статья10 городов-призраков, в которых нужно побывать

Следующая статьяИстория выживания: Рики Миги. 10 недель в австралийской пустыне

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Загрузить больше

САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ

Загрузить больше

НОВОСТИ

Используйте этот вес всего тела для наращивания силы и мышечной массы без отягощений

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock) Тренировки с собственным весом

— один из наиболее эффективных способов повысить силу и нарастить мышечную массу в основных группах мышц, включая мышцы спины, ног, груди, кора и плеч, и эта тренировка не является исключением.

Преимущества упражнений с собственным весом включают простоту масштабирования (вы можете очень быстро усложнить или упростить их), чтобы их могли выполнять как новички, так и более опытные спортсмены. Успешное выполнение упражнения после нескольких тренировок не только очень мотивирует, но и является отличным способом отслеживать улучшения в силе. Мы клянемся этой тренировкой по художественной гимнастике, если вам нужны дополнительные доказательства.

Более того, согласно журналу «Сила и кондиционирование» (открывается в новой вкладке), тренировки с собственным весом отлично подходят для развития взрывной силы и относительной силы у тренированных и нетренированных взрослых, а также для проработки нескольких групп мышц и суставов за один раз.

Если вас это заинтересовало, попробуйте этот вес в любом месте, где есть место. Вы можете добавить веса, чтобы увеличить интенсивность, но мы обещаем, что вам это не понадобится. Возьмите один из лучших ковриков для йоги или стул для определенных модификаций и прогрессий, и добавьте в закладки эту быструю и эффективную тренировку с собственным весом.

Тренировка с полным весом тела: разминка

Разминка необходима. Всего несколько минут могут помочь предотвратить травмы, увеличить кровоток и позволить вам работать в правильном диапазоне движений.

Круговые движения руками (откроется в новой вкладке)

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам. Медленно поднимите руки вверх и круговыми движениями, описывая полукруг от бедер к плечам. Аккуратно вращайтесь от плечевого сустава и продолжайте вращать руками, пока они не окажутся снова по бокам. Повторите пять раз, увеличивая скорость, но сохраняя контроль. Обратное направление для пяти вращений.

Махи ногами (открывается в новой вкладке)

Найдите нейтральную стойку, расставив ноги на ширину бедер. Напрягите мышцы кора и перенесите вес тела на левую сторону. Поднимите правую ногу от земли и найдите равновесие. Мягко качайте правой ногой вперед и назад 10 раз, медленно увеличивая скорость и диапазон. Повторите слева. При необходимости держитесь за стену или устойчивую поверхность для равновесия.

Тренировка с полным весом тела: тренировка

Эта тренировка представляет собой временную схему — вы выполняете каждое упражнение в течение определенного периода времени, а затем переходите к следующему. Выполнив все упражнения, немного отдохните и начните сначала. Старайтесь выполнять 3-5 подходов за одну тренировку.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, выполняйте каждое упражнение по 15–30 секунд. Если вам не привыкать к хорошей тренировке, попробуйте 45-60 секунд. Каждое упражнение имеет как модификацию, так и вариант прогрессии.

1. Домкраты

Примите нейтральную стойку, поставив ноги ниже бедер и положив руки по бокам. Прыгните обеими ногами в стороны, примерно на ширине плеч, и поднимите обе руки над головой. Затем быстро прыгните обеими ногами в исходное положение и разведите руки по бокам. Повторите в быстром темпе.

Вариант модификации: Домкраты без прыжков (открывается в новой вкладке)

актовая версия. Начиная с той же нейтральной стойки, отведите правую ногу в сторону и поднимите обе руки над головой. Быстро верните правую ногу в центр, опуская руки. Повторите с левой стороны, поднимая и опуская руки таким же образом. Продолжайте это попеременное движение в быстром темпе.

Альтернативный вариант прогресса: Прыжки со звездой (открывается в новой вкладке)

Если вы хотите испытать нечто большее, чем прыгающий домкрат, попробуйте прыжок со звездой. Начните с ваших ног близко друг к другу. Согните колени и вытяните руки перед голенями. Взрывным прыжком подпрыгните, разводя обе ноги в стороны, а руки над плечами, образуя телом «звезду». Приземлиться в исходное положение. Повторите быстро с контролем.

2. Отжимания

Этот любимый урок физкультуры прорабатывает грудь, плечи и даже корпус. Начните на четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Напрягите мышцы кора и выпрямите ноги, поставив пальцы ног позади себя. Держите плечи и бедра на одном уровне.

Медленно опустите тело на пол, затем вернитесь в исходное положение. Ваша грудь, туловище и бедра должны подниматься одновременно. Старайтесь не выгибать позвоночник и не выводить бедра за линию плеч.

Вариант модификации: колено (открывается в новой вкладке) или отжимания от стены (открывается в новой вкладке)

9 0011
Если вам трудно держать тело выровнено, вместо этого попробуйте отжиматься на коленях. Вы также можете выполнять упражнение стоя, используя стену вместо пола. Найдите нейтральную стойку на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите обе руки на стену на уровне плеч. Напрягите мышцы кора и шагайте ногами назад, пока ваше тело не наклонится по диагонали. Согните руки в локтях, прижав их к телу, и медленно подтяните грудь к стене. Затем вернитесь в исходное положение.

Вариант прогрессии: d отжимания на наклонной скамье (открывается в новой вкладке)

Вверх для вызова? Поставьте ноги на стул и выполните отжимание в наклонном положении.

3. Отжимания на брусьях для трицепса

Отжимания для трицепса, удачно названные им, укрепляют трехглавую мышцу плеча, крупную мышцу тыльной стороны рук. Начните с того, что сядьте прямо на стул, расправив плечи, поставив ноги на пол и согнув колени под прямым углом. Положите руки по бокам ладонями вниз и возьмитесь за переднюю часть сиденья.

Напрягите корпус и осторожно поднимите бедра, оторвав их от сиденья так, чтобы копчик оказался над полом. Держите локти обращенными назад и медленно согните их до прямого угла, опуская бедра к полу. Напрягая трицепсы, вернитесь в исходное положение.

Альтернатива модификации: Dips пола (открывается в новой вкладке)

Когда нет стула или скамейки, перемещайте свои провалы на пол. Сядьте прямо на копчик, согнув колени и поставив стопы. Положите ладони на пол за бедрами, локти смотрят назад. Поднимите бедра от пола и задействуйте кор. Согните руки в локтях и опустите бедра, паря над землей. Вернитесь в исходное положение.

Вариант прогрессии: отжимания на трицепс на прямых ногах

согнутый.

4. Приседания

Трудно найти более функциональное упражнение, чем приседания: это золотой стандарт развития силы, выносливости и мощи нижней части тела.

Начните с положения ног на ширине бедер. Отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Держите грудь приподнятой, позвоночник прямым, а корпус напряженным. (Помогает держать руки параллельно полу, чтобы сохранять равновесие.)

Согните колени и опустите бедра к полу, почувствовав центр тяжести между серединой и задней частью стопы. Не позволяйте пяткам или пальцам ног отрываться от пола. Сожмите ягодицы и встаньте обратно.

Вариант модификации: приседания со стулом (открывается в новой вкладке)

их пятки приземлились. Если у вас возникли такие трудности, попробуйте попрактиковаться в приседаниях со стулом. Направьте бедра назад и найдите место копчиком. Можно сесть до упора или просто постучать по сиденью ягодицами. Встаньте, напрягая ягодицы и удерживая корпус в напряжении.

Вариант прогрессии: приседания с паузой (открывается в новой вкладке)

Чтобы усилить свои базовые приседания, добавьте паузу! Начните приседать, как описано выше. Как только вы достигли конца своего диапазона, сделайте паузу и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Сожмите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Обратные выпады

Выпады — еще одно фантастическое упражнение для развития силы нижней части тела. Начните с нейтральной стойки и шагните на одну ногу позади себя, держа бедра прямо. Медленно согните переднее колено и опустите заднее колено к земле. Прижмите переднюю пятку к земле и задействуйте ягодицы. Медленно встаньте, поставив заднюю ногу под бедра. Повторяйте в течение выбранного вами количества времени, затем переключитесь на другую сторону.

Вариант модификации: статический выпад (открывается в новой вкладке)

Выпады могут быть сложным упражнением для вашего равновесия. Чтобы развить стабильность, необходимую для обратного выпада, начните со статического выпада. Шагните одной ногой за другой, держа бедра прямо. Согните переднее колено и медленно опустите заднее колено к полу. Прижмите переднюю пятку к земле и сожмите переднюю ягодицу, чтобы встать, удерживая заднюю ногу позади себя. Повторите для выбранного вами интервала времени, затем переключитесь на другую сторону. При необходимости держитесь за стену или другую устойчивую поверхность для равновесия.

Вариант прогрессии: обратный выпад с балансом (открывается в новой вкладке)

нога снова на земле после того, как вы встанете . Вместо этого вытяните заднюю ногу вперед, согните колено под прямым углом и балансируйте на ступне передней ноги. Продолжайте в течение желаемого интервала, затем повторите с другой стороны.

6. Доска

Планка — одно из лучших упражнений для силы кора, стабильности и тонуса. Начните на четвереньках. Положите предплечья на пол, локти ниже плеч. Подтяните пупок к позвоночнику, вытяните ноги за собой и поставьте пальцы ног на ширине бедер.

Держите грудь по центру между двумя предплечьями, бедра на одной плоскости с плечами, позвоночник прямой. Не позволяйте нижней части спины выгибаться, а бедрам опускаться или подниматься. Задержитесь в этом положении на выбранный вами интервал времени.

Вариант модификации: планка на коленях (открывается в новой вкладке)

Если у вас проблемы с поддержанием хорошей формы, начните с планки на коленях. Применяются все те же правила планки, за исключением того, что вы будете стоять на коленях, а не на пальцах ног.

Вариант прогресса: 3-х очковый (открывается в новой вкладке) / 2-х очковый (открывается в новой вкладке) планка

Опытный планировщик может улучшить это упражнение, убрав точку контакта с полом. Как только вы окажетесь в положении планки, поднимите один палец ноги или одну руку от земли. Вы даже можете попробовать поднять оба с противоположных сторон!

7. Скручивания

Как мы отмечали в нашем путеводителе по лучшим 10-минутным тренировкам пресса , старомодные приседания не так эффективны, как скручивания.

Лягте на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки перед грудью.

Напрягая мышцы живота, подтяните подбородок и медленно оторвите голову, плечи и лопатки от пола. Задержитесь в верхней точке на короткую паузу, затем снова опуститесь на пол.

Альтернатива модификации: пятки (открывается в новой вкладке)

Если вы чувствуете, что хруст работает больше, чем шея, а не пресс, Вместо этого выберите пятку. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, а голову и плечи на коврике, поднимите ноги в положение «стола». Ваши голени должны быть параллельны полу, колени выровнены прямо над бедрами, а стопы согнуты. Не сгибая колено, медленно опустите одну пятку на пол, втягивая пупок. Используя корпус для поддержки движения, поднимите пятку обратно в исходное положение. Чередуйте стороны, удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении, а ядро ​​напрягайте.

Вариант прогрессии: складной нож (открывается в новой вкладке)

Джек нож. Начните с прямых ног и нейтрального позвоночника. Поднимите обе руки над головой, втянув ребра и пупок. Не позволяйте пояснице чрезмерно прогибаться. Напрягая мышцы живота, одновременно отрывайте руки, голову, верхнюю часть туловища и ноги от земли. Согните ноги примерно под углом 45 градусов и вытяните руки к стопам. С контролем одновременно опустите все обратно вниз.

Будьте здоровы и в форме с нашими фитнес-гидами:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее спортивное оборудование | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие приложения для бега | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы

Как похудеть на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с полосами сопротивления | Используйте эту 3-дневную процедуру подъема веса, чтобы подняться | Лучшая 10-минутная тренировка пресса, чтобы получить шесть кубиков пресса | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону  | Лучшие упражнения для рук с гантелями  | Лучшие тренировки табата

Лучшие на сегодня предложения Gaiam Yoga Mat

17 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

900 04 16,98 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

39,98 $

(открыть в новой вкладке)

17,99 $ 900 03

(открывается в новом вкладка)

Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$18,49

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Дженнифер Риццуто — писатель-фрилансер и сертифицированный личный тренер из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк. Она освещает различные темы, связанные с фитнесом, и делает обзоры для Tom’s Guide. Она также пишет скетч-комедии и короткометражные фильмы и часто выступает как актриса, певица и импровизатор. Когда она не пишет, не тренируется и не выступает, вы обнаружите, что она пытается убедить мужа завести собаку.

При участии

• Sam HopesStaff Fitness Writer

Темы

Фитнес

Основы тренировок с собственным весом в домашних условиях

Тренировки с собственным весом — отличный вариант для клиентов, у которых нет доступа в тренажерный зал или у которых мало времени. В то время как каждый хоть раз в жизни тренировался с собственным весом, разница между простым выполнением движений и получением качественных результатов заключается в освоении основ. Вот как начать тренировку с собственным весом и постепенно прогрессировать, как это изложено ветераном фитнес-тренинга Джеймсом Фитцджеральдом.

Как повысить эффективность тренировок с собственным весом дома

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировка с собственным весом — это тип упражнений, в которых используется только сопротивление, которое представляет собой вес человека, выполняющего его. Упражнения с собственным весом выполняются по шести схемам движения: наклоны, приседания, выпады, толкание, подтягивание и ядро. Основными ограничениями тренировок с собственным весом являются относительная сила и силовая выносливость. В отличие от тренировок в тренажерном зале, в тренировку с собственным весом сложнее внести вариативность из-за отсутствия внешней нагрузки.

Как начать тренировку с собственным весом 

Чтобы начать тренировку с собственным весом, как и в случае любого другого типа тренировок, вам необходимо оценить возможности вашего клиента. Узнайте больше о процессе оценивания в этом блоге.

Поскольку тренировка с собственным весом относится к относительно силовым упражнениям, ее можно выполнять достаточно регулярно. Большинству клиентов будет полезно чередовать тренировки с собственным весом и аэробные тренировки. В первый день тренировки выполните тренировку всего тела с отягощениями по шести схемам движения. На второй день займитесь устойчивыми аэробными тренировками, такими как ходьба или езда на велосипеде.

Как улучшить тренировку с собственным весом 

Один из способов улучшить тренировку с собственным весом — это постепенно увеличивать количество повторений. Это также называется строительным объемом. Начните с того количества повторений, которое, как вы знаете, клиент может выполнить в соответствии с оценкой. Во время каждого сеанса клиент должен отслеживать, сколько повторений он может выполнить. Просьба к клиенту отслеживать их собственный прогресс создает личную ответственность. Затем со временем добавляйте больше повторений. Изучите четыре различных метода регулировки громкости в нашем бесплатно Руководство по инструментам разработки программ.

По мере того, как клиент наращивает объем движений с собственным весом, мышцы, суставы и связки адаптируются к механическим нагрузкам, и ограничение становится метаболическим.

Если клиент развил двигательный контроль и силовую выносливость в упражнениях с собственным весом, то следующим шагом является построение динамических сокращений. Это движения, выполняемые с большей скоростью и силой. Примером этого может быть переход от обычных отжиманий к отжиманиям с хлопками.

Еще один способ разнообразить тренировку с собственным весом — изменить темп, скорость выполнения упражнения. Получите подробное объяснение темпа в этом блоге. Тренировка с собственным весом – это хорошая возможность использовать длинные эксцентрики, негатив или опускание упражнения, например, опускание в присед на 8 секунд.

Несколько слов о высокоинтенсивных тренировках

У вас может возникнуть соблазн предложить вашим клиентам высокоинтенсивные тренировки или тренировки с собственным весом в стиле HIIT, чтобы они почувствовали, что они много работали. Однако у такого вида тренировок есть и негативные побочные эффекты. Высокоинтенсивные тренировки могут создавать плохие модели движений при усталости. Этот тип тренировок также повышает уровень кортизола, гормона стресса. В то время как высокоинтенсивные тренировки могут быть эффективными в течение короткого периода времени, длительное воздействие кортизола может ухудшить когнитивные функции, нарушить регуляцию уровня сахара в крови и вызвать плохое поведение во время упражнений.

Ключом к предотвращению этих отрицательных побочных эффектов является поддержание тренировок с собственным весом в пределах возможностей вашего клиента и постепенное их увеличение с течением времени.

Оценка диктует отправную точку

Тренировка с собственным весом — отличный способ заставить клиентов двигаться практически без оборудования.