Подсчет калорий / Считаю и худею — «Раньше я была толстухой… А сейчас не могу оторвать от себя глаз в зеркале! Мои минус 40 кг. Фото до и после.»
Привет, друзья.
За прошлый 2022 год благодаря правильному питанию и спорту я похудела на 40 кг.
О том, почему я так сильно прибавила в весе, и что меня побудило от него избавиться, я подробно рассказывала в этом отзыве.
Для начала, давайте посмотрим, чего мне удалось добиться.
Минус 40 кг
Итак, представим себе ситуацию.
Вы симпатичная девушка, живете и горя не знаете. Правда, очень любите поесть разные вкусняшки — пельмешки, колбаску, тортики, бургеры и прочее. И вот однажды вы встаете на весы, а они хрясь и пополам показывают какую-то странную цифру, которой вообще не может быть, потому что не может быть никогда. Или, допустим, какой-то недруг вас сфоткал в страшном и ужасном ракурсе.
В общем, вы понимаете, что вам надо срочно худеть.
Что вы делаете? Начинаете судорожно припоминать, какие существуют известные диеты, и даже гуглить какие-то из них.
Так вот, диеты не работают. Совсем. Вообще.
Но, если вам кажется, что похудеть невозможно, а те кто это сделал, какие-то ведьмы, то в этом отзыве я расскажу о рабочем способе, правда, подходит он далеко не всем. Называется он — подсчет калорий.
Как и для чего нужно считать калории?
Чтобы похудеть, достаточно урезать питание и начать больше двигаться.
А вот чтобы построить идеальное фитнес-тело, с очерченными мышцами и минимальным количеством жира, надо нехило так заморочиться. Сократить порции своей привычной пищи совсем недостаточно, придется вооружиться калькулятором калорий и считать баланс макронутриентов, которые поступают в ваш организм, то бишь белков, жиров и углеводов.
Любой фитнес-тренер вам скажет, что 80% фигуры мы делаем на кухне, и только 20 — в спортзале.
Было-стало
В интернете есть формулы для подсчета ежедневного калоража, я не буду их тут повторять.
Достаточно ввести несколько цифр, и умный калькулятор сам рассчитает, сколько вам надо есть калорий, чтобы похудеть быстро/похудеть медленно и безопасно/поддерживать вес.
Единственное, поясню только насчет физической активности, которая является одним из слагаемых формулы. Она рассчитывается не исходя из того, сколько раз в неделю вы тренируетесь, а какая у вас активность в течение дня. Допустим, вы ходите в тренажерный зал 3-4 раза в неделю, а все остальное время проводите, сидя у компа. Тогда вы выбираете, увы, «низкая активность».
Предположим, калькулятор насчитал вам вашу ежедневную норму 1900 калорий. Именно столько вам нужно поглощать, чтобы поддерживать тот вес, что у вас имеется.
Что дальше делать с этими цифрами?
Важно: чтобы терять именно жир, а не мышечную массу и воду, дефицит калорий должен быть НЕБОЛЬШИМ! Не более 10-15% от вашего ежедневного рациона.
Соблазн будет бахнуть сразу 1200, а то и 1000 калорий, чтобы побыстрее скинуть все нажранное.
Ни в коем случае нельзя это делать. Урезать калорийность нужно в пределах диапазона 15% (максимум 20%, и то, если вес очень большой), только тогда вы будете успешно перетапливать ваш жирочек, а не мышцы.
Итак, отнимаем от наших 1900 10%. Это примерно 200 калорий. Итого, нам нужно наедать в день на 1700 калорий.
Чтобы при похудении сохранять мышечную массу, нужно съедать не менее 1,5 г белка на килограмм тела. А чтобы сохранять здоровье, не менее 1 г полезных жиров на килограмм тела. А остальное добирать сложными углеводами.
Если говорить простым языком, это необходимо, чтобы после похудения не получить грустную висячую задницу и унылые уши спаниэля, да и в целом, кисель, свисающий с костей, выглядит не ахти как красиво. Если в теле большой процент жира и малый — мышечной массы (хотя вес нормальный), человек все равно будет выглядеть толстым и рыхлым, пусть он весит хоть 50 кг. Посему, наша цель — мышцы, мышцы и еще раз мышцы, а не просто «похудеть».
Я тренируюсь в тренажерном зале 4 раза в неделю и активно занимаюсь растяжкой на шпагат, поэтому увеличила норму потребления белка до 2г/килограмм массы тела.
Расчет КБЖУ для меня
А теперь посчитаем на конкретном примере. Я вешу 66 кг. Значит, моя норма потребления жиров должна быть 66 г, а белков — 132 г. Калорийность дневного рациона — примерно 1600 калорий.
Я придерживаюсь низкоуглеводного и высокобелкового плана питания, потому что тренируюсь и худею. А вот если бы набирала мышечную массу, то питалась бы в профицит, и углеводов в моем рационе было бы намного больше.
Для взвешивания продуктов я купила такие вот весы (в магазине Светофор за 350 рэ).
Для подсчета калорий пользуюсь приложением Yazio (оно бесплатное и синхронизируется с приложением «Здоровье» в айфоне). Вот рацион одного дня:
Сразу скажу, что считать калории и взвешивать продукты я не люблю. Поэтому если мне лень, я ориентируюсь на глаз. Например, я знаю, что должна съедать в день 3 порции белка примерно по 150 граммов. У меня это 2 кусочка курицы размером с ладошку и половина пиалки творога.
Это обязательный минимум. Остальное добираю из яиц, кефира, сыра и так далее.
Я скачала вот такую картинку-шпаргалку, которая поясняет, сколько грамм белка в 100 г продукта. Она позволяет легко набрать нужную норму белка в день.
К каждому приему пищи я добавляю овощи и, в обязательном порядке, полезные жиры, например, орешки, кунжутные семечки.
Для этого я покупаю такую вот посыпку — идеальный выход для ленивых или занятых.
Достаточно почикать какие-нибудь помидорки или красный перец, добавить зелень и посыпку из семечек, и полезный и аппетитный гарнир готов.
Пример моего завтрака:
овсяная каша, куда я добавила семена чиа, яйцо, яблоко и бутики с сыром. Сыр я очень люблю и позволяю его себе есть время от времени.
Здоровый перекус, который тоже готовится за минуту:
А это мой любимый десерт — банан, взбитый в блендере с творогом.
Раз в месяц норму КБЖУ необходимо пересчитывать(ориентируясь на уменьшающийся вес), ну или увеличивать физическую активность.
Кому подойдет и кому не подойдет подсчет калорий:
В принципе, мне подходит, потому что я питаюсь очень простой едой, которая состоит из одного-двух ингредиентов. Их несложно взвесить и посчитать. А вот если вы привыкли готовить сложные навороченные кушанья, например, борщ, фаршированные перцы, мясное рагу, лазанью и прочее подобное, то вы замучаетесь вводить каждый ингредиент в калькулятор.
Тогда вам лучше выбрать более простой метод маленькой тарелки.
Но я, напомню, ставлю себе цель получить высокое качество тела, поэтому вынуждена подсчитывать, что я ем.
Я питаюсь в основном одними и теми же продуктами, поэтому, однажды их взвесив и определив объем, больше не трачу на это время. Если их не взвешивать досконально каждый день, а погрешность окажется плюс-минус несколько калорий — ничего в этом страшного нет. Главное, не отрываться от реальности и контролировать вес. Я делаю это с помощью обычных напольных весов и сантиметровой ленты.
Еще немного до и после:
Плюсы и минусы подсчета калорий
Когда я начала худеть, я питалась правильно, ела полезные продукты, но не считала, сколько и чего конкретно. Потом я перешла на тренировки с тяжелыми весами, стала отслеживать плотность и рост мышц, и мне пришлось вести подсчет КБЖУ.
После того, как я стала съедать свою норму белка и жиров в день, я отвечаю, у меня перестали лезть волосы, а кожа стала более свежей и нежной. У меня практически исчезли проблемы со сном, которые мучили меня на протяжении многих лет. Я очень продвинулась в своих успехах в спортзале (о своей программе тренировок я напишу отдельный отзыв). Мои параметры теперь как в юности — 97-68-97.
Под джинсами у меня лосины с начесом
Минус — это очень нудно и практически отравляет все удовольствие от еды. Поэтому я просто слежу за тем, чтобы съедать в день определенное количество продуктов и не употребляю мусорную еду.
Ну и напоследок мотивационная песенка. Включайте ее почаще, она очень заводная)
Ты повернулась на фигуре, начала считать калории.
Твои «подруги» думали, что в тему подкололи,
Сказав, что твоя попа — шире рта у Реввы.
Но они видят результат, и у них сдали нервы.
Ты приседаешь в зале, чтоб все опупевали,
в Сибири и на Дальнем мылышки ходят в зал.
И для тебя нормально иметь ее овальной,
И даже в своей ванной качаешь плотно зад.
На сэкономленные на жратве деньги я сделала губы.
И купила новый айфон.
На этом все, благодарю за внимание.
Подсчет калорий / Считаю и худею — «Работающий метод похудения, с которым не будет «нифкусна и грусна». Ем абсолютно всё и худею. Фото до и после.»
Всем привет!
Меня зовут Мира и я люблю пожрать. А ещё, терпеть не могу обезжиренную молочку, куриную грудку и салаты. Люблю мяско, жареную картошечку, колбаску, обожаю шоколад и тортики. И безумно люблю выпечку, как тот голубь, которого хлебом не корми — хлебом корми.
Природа наградила меня тонкой костью, хорошим метаболизмом и стройным телосложением. И лет до 25 я совершенно не парилась по поводу того, что и в каких количествах я ем. Иногда я набирала пару-тройку килограммов, которые легко сбрасывала за неделю на каких-то сомнительных диетах. Тогда мне было этого достаточно и я верила, что это работает.
┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄┄
Сейчас мне 31 год. Рост — 164 см.
Активность средняя — пару раз в неделю выхожу на пробежки и еще пару раз занимаюсь фитнесом дома.
Идеальный для меня вес, в котором я себе нравлюсь — 50-52 кг.
Больше 58 кг я не весила никогда (за исключением беременности).
- Апрель 2020
Все началось с того, что в один не самый прекрасный день я обнаружила на весах цифру, которую я видела последний раз после выписки из роддома — 58 кг. Фото в этом весе я не делала.
Примерно в тот же период я перебирала гардероб и поняла, что мой кардашьян уже не помещается в штаны размера S.
И даже М-ка трещит по швам. В L-ке же кардашьян чувствовал себя предательски комфортно.
Мои параметры на тот момент составляли 88-70-95.
Нужно что-то с этим делать — подумала я. Лето не за горами. И там же шорты, обтягивающие платья и купальники. Моей задачей минимум стало сбросить 3-4 кг к лету. Задача максимум — вернуться к моему любимому весу в 50 кг.
Я давно знакома с методом подсчета калорий и честно говоря, считаю этот метод похудения единственно работающим. По сути, вся индустрия диетологии и фитнеса завязана на том, чтобы тратить калорий больше, чем потребляешь.Поэтому я не вижу смысла изобретать велосипед и выбрала для себя самый простой метод похудения: подсчет калорий.
▶ Что для этого понадобится и что использовала я? ◀
- Весы (чтобы взвешивать себя) — я взвешиваюсь 2 раза неделю (каждый день бегать к весам нет смысла, только невроз себе создавать)
- Кухонные весы (чтобы взвешивать еду) — Первые пару недель без весов никуда.
Потом будет уже проще, придет глазомер. - Приложение на смарфоне для подсчета калорий. Любое, которое вам нравится. Их сейчас очень много, платных и бесплатных, простых и сложных. Я пользуюсь приложением Yazio (бесплатной версией). Нравится тем, что там в базе есть огромный выбор блюд и продуктов украинского производства.А еще оно синхронизируется с приложением «Здоровье» на айфоне и автоматически вносит активность (бег, шаги).
- Сила воли. Приложение посчитало, что в день я должна съедать 1250 ккал при условии, что целый день лежу об диван. Если хожу, бегаю или тренируюсь, то количество потраченных калорий прибавляется к 1250. Но до этого я ела примерно на 2000 ккал в день и понятно, что первые дни мне было голодно. К концу первой недели привыкла.
Потом будет уже проще, придет глазомер.Вообще, самое сложное — это первые пару недель. Когда хочешь по привычке, пробегая мимо кухни, схватить конфету, на ходу съесть печенье, заточить бутербродик. Не хватает не столько еды, сколько самой привычки что-то жевать.
Я спасалась вкусными чаями и старалась на что-то отвлекаться.
Еще могут выручить низкокалорийные овощи (морковка, сельдерей, огурцы) — если вы их любите. Я не люблю. Мне проще отказаться от перекусов совсем, чем перекусывать овощами.
- Начало апреля 2020
За две недели ушел один килограмм и выглядела я тогда вот так:
Есть жирочек на животе, целлюлит и «жопные ушки». До совершенства еще далеко, но первый результат я увидела, и это меня вдохновило.
Что я ем?
Не могу сказать, что я совсем ограничила себя в вкусняшках. И никому не рекомендую отказываться от любимых продуктов! Чревато срывами и ненавистью к себе. Я ем и конфеты, и печенье, и колбаску, и бургеры — но при этом укладываясь в дневную норму калорий. Здесь уже каждому своё: кому-то проще отказаться от вредных продуктов, мне же проще урезать размер порции или заменить один прием пищи на низкокалорийный, чтобы иметь возможность побаловать себя в этот день вкусной гадостью.
Но всё же, как многие пишут в своих отзывах, с подсчета калорий почти всегда добровольно переходят на правильное питание. И это логично, ведь если есть гамбургеры и шоколад, и при этом стараться уложиться в дневную норму калорий, то будет голодно.
Покажу некоторые свои завтраки и обеды:
Йогурт и чай с молоком
Яичница без масла, хлеб, колбаска
Суп из индейки с овощами
Вообще, супы очень выручают. Они присутствуют в моём рационе почти каждый день, обычно — на ужин. Готовятся быстро и легко (бульон из куска индюшиного филе+полпачки замороженных овощей), вкусные и низкокалорийные.
Еще классный перекус — печеное яблоко — около 90 ккал на 100 грамм.
Или овощные салаты (огурец+помидор+кинза+лук+редиска+чуток оливкового масла и лимонный сок) — калорий минимум, и при этом вкусно.
Летом вообще проще — все овощи и фрукты свежие, вкусные и дешевые.
Я не упарываюсь по БЖУ, просто считаю калории. Поэтому иногда позволяю себе и фаст-фуд, и жареную картошечку, и сладости. Но стараюсь по возможности употреблять это в первой половине дня.
Вообще на любой диете главное — это соблюдать здравый смысл и не скатиться в расстройство пищевого поведения.
Поэтому я:
- Взвешиваюсь не чаще двух раз в неделю (у меня это вторник и пятница). Это позволяет адекватно наблюдать динамику.
- Ориентируюсь больше на замеры тела, чем на килограммы. Бывает, что после алкоголя, солёного или копченого весы показывают сильно больше, чем я ожидаю. Из-за этого не нужно расстраиваться, это не жир, а жидкость, она быстро уйдет.
- Понимаю, что иногда позволять себе лишнее — нормально. Главное делать это не слишком часто.
Физическая активность
Сейчас карантин, залы закрыты, поэтому я выхожу на пробежку раза три в неделю и еще 1-2 раза занимаюсь фитнесом дома. Еще гуляю с собакой каждый вечер часа по 2.
Таким образом в день у меня тратится еще 400-500 ккал.
Но я всё равно стараюсь есть не более чем на 1500 ккал, даже в дни физической активности.
Результат
Сейчас я вешу 53,8 кг и выгляжу вот так:
Еще есть над чем работать, есть целлюлит (а он у меня убирается только массажем, на который пойти сейчас нет возможности). Но для меня это всё равно очень приятный результат.
Постройнел животик:
Уменьшились бока
Ушел «спасательный круг», т.е. лишний жирочек на талии сзади:
Я планирую и дальше не останавливаться и может быть, таки дойду до 50 кг.
Я искренне считаю метод подсчета калорий не то что самым лучшим, а единственно работающим. Вес уходит и формируются полезные привычки (не кусочничать, не есть много сладостей).
Поэтому — рекомендую!
7 способов похудеть без подсчета калорий
Наши семь советов по похудению без подсчета калорий:
- Сосредоточьтесь на том, что вы можете добавить к своим блюдам, а не на том, что вы убираете, например, добавляя больше овощей и источников белка.
- Ограничьте употребление ультрапереработанных продуктов: они обманывают ваш мозг, заставляя вас есть больше.
- Отдайте предпочтение успокаивающей рутине перед сном, например, чтению или прослушиванию музыки.
- Подумайте о вкусных завтраках, таких как яичница-болтунья с жареными овощами.
- Практикуйте осознанное питание, не отвлекаясь.
- Употребляйте алкоголь умеренно.
- Улучшите свои отношения со стрессом.
Уже много лет нам говорят, что похудеть так же просто, как меньше есть и больше двигаться. «Меньше ешь, больше двигайся» часто считается основой похудения. Звучит просто и управляемо.
Однако большинство из нас, кто пробовал похудеть, знают, что этот процесс часто оказывается далеко не простым. Если бы это было так, ожирение не стало бы глобальной эпидемией.
Согласно этой теории, потребление меньшего количества калорий кажется единственным способом похудеть. Хотя соблюдение низкокалорийной диеты может помочь некоторым людям, обычно это краткосрочное решение.
Большинству людей трудно поддерживать его в долгосрочной перспективе.
Создание дефицита калорий не учитывает тот факт, что калории не созданы равными.
Наш организм по-разному обрабатывает калории в зависимости от того, поступает ли энергия из рафинированных углеводов, сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, жиры или белки.
Например, чрезмерное употребление рафинированных углеводов может привести к повышению уровня сахара в крови и способствовать накоплению жира.
В краткосрочной перспективе скачки уровня сахара в крови могут привести к упадку сил и усилить тягу к сладкой пище.
В Second Nature мы помогаем людям изменить свое мышление с одержимого контроля за потреблением калорий и диеты «йо-йо» на целостное мышление о здоровье.
Когда мы делаем небольшие здоровые изменения, которых мы можем придерживаться, потеря жира является естественным следствием.
После многих лет подсчета калорий может показаться нелогичным отказаться от подсчета калорий раз и навсегда.
Диетологи и нутрициологи из Second Nature составили 7 лучших способов избавиться от жира, даже не думая о калориях:
1) Думайте о том, чтобы «прибавлять», а не «вычитать»
Диетическое мышление заставляет нас постоянно думать о том, что мы «не должны» или «не можем» иметь.
Гораздо более здоровое поведение — это думать о том, что мы можем добавить в нашу еду, чтобы разнообразить наши питательные вещества или дольше сохранять чувство сытости.
Отличным примером являются овощи. Рецепты Second Nature предлагают творческие способы добавления большего количества овощей в ваши блюда.
Если вам нужна дополнительная поддержка при похудении без подсчета калорий, попробуйте наш 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов, который поможет начать путь к более здоровым привычкам.
Советы включают:
- Половину макарон заменить на кабачки (спиральные кабачки)
- Замените половину листов лазаньи листами тыквы с орехами
- Добавляйте авокадо, кабачок или морковь в смузи на завтрак
- Пюре из цветной капусты вместо картофельного пюре
- Салатные обертки вместо хлебных оберток
- Замените половину фарша в рецептах болоньезе чечевицей и нарезанными кубиками грибами
- Добавьте к полднику овощи с хумусом или ореховым маслом
Следите за размерами порций высококалорийных продуктов.
Вместо этого убедитесь, что ваша еда состоит из большого количества овощей и цельных продуктов.
2) Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью обработки (они обманывают наш мозг)
Все мы знаем, что должны есть меньше пирожных, сладостей и чипсов, но иногда кажется невозможным удержаться от их переедания.
Но что же делает определенные продукты неотразимыми? И что заставляет нас возвращаться за добавкой, даже когда мы знаем, что сыты?
Вопреки распространенному мнению, дело не только в недостатке силы воли с нашей стороны. Пищевая промышленность намеренно разрабатывает продукты так, чтобы они были максимально вкусными, чтобы подавлять наши внутренние сигналы сытости и побуждать нас покупать и есть больше.
Исследования показывают, что нашу систему вкуса можно обмануть, если тщательно смешать соль, жир и сахар в искусно отмеренных количествах, чтобы они были «в самый раз».
В этой так называемой «точке блаженства» мы продолжаем возвращаться за добавкой, даже когда наше тело говорит нам остановиться, потому что мы продолжаем испытывать удовольствие, несмотря на высокое количество калорий в этих продуктах.
Производители продуктов питания извлекают выгоду из этой комбинации, так как это приводит к тому, что наши сигналы голода и сытости перекрываются в мозгу, а это означает, что мы не можем перестать есть эти продукты, даже если наш разум и тело говорят нам об этом.
Это порочный круг, который вызывает тягу, особенно когда мы устали, поскольку наш мозг запоминает восхитительный вкус этих вещей.
Чтобы решить эту проблему, постарайтесь ограничить количество продуктов, содержащих «добавленный сахар» в списке ингредиентов или более пяти перечисленных ингредиентов.
Наши диетологи из Second Nature разработали сотни вкусных рецептов, которые вы можете попробовать вместо ультра-обработанных продуктов, когда вам захочется чего-нибудь сладкого.
Например, наш шоколадный торт состоит из семи ингредиентов и готовится за 15 минут!
Хотите облегчить процесс похудения?
Second Nature использует науку, чтобы помочь вам сделать здоровый выбор, гарантируя, что он останется неизменным в долгосрочной перспективе.
Присоединяйтесь к 150 000 человек в путешествии по Второй природе сегодня, приняв участие в нашей викторине. Мы используем ваши ответы на викторины, чтобы адаптировать наши советы и поддержку по программе, чтобы вы могли похудеть и удержать его.
Пройдите наш тест
3) Расставьте приоритеты спокойной рутины перед сном
Вы могли заметить, что если у вас была ночь плохого сна, у вас будет более сильная тяга к еде и меньше силы воли, чтобы сопротивляться нездоровым закускам. Это просто иллюзия или есть научное объяснение?
Исследования показывают, что когда люди хорошо спят ночью (не менее 8,5 часов), они менее голодны, меньше едят и испытывают меньше тяги к еде на следующий день.
Когда те же люди спали всего 4,5 часа, у них повышался аппетит. Они не могли устоять перед «очень вкусными, полезными закусками» (обычно продуктами с высоким содержанием углеводов и калорий, такими как печенье, мороженое и чипсы), даже если они съели сытную еду двумя часами ранее.
Итак, достаточное количество сна означает, что вы лучше подготовлены к выбору здорового образа жизни и с большей вероятностью будете сопротивляться искушениям.
Понятно, что недостаток сна также означает, что мы с меньшей вероятностью будем тренироваться на следующий день. Это означает, что мы сталкиваемся с двойной проблемой: больше есть и меньше заниматься спортом, что со временем может привести к увеличению веса.
Чтобы лучше спать, избегайте экранного времени перед сном, ограничьте употребление кофеина до обеда и старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер.
4) Подумайте о несладких завтраках
Выпечка с высоким содержанием углеводов и сладкие хлопья являются популярными вариантами завтрака, и в результате мы часто упускаем из виду несладкие блюда, кроме готового завтрака по выходным.
Многие из нас полагаются на эти быстрые решения для завтрака, чтобы сэкономить время, но вкусный завтрак не должен быть сложным или занимать много времени на приготовление.
Существует множество рецептов простых пикантных завтраков, включая яичницу-болтунью, пикантные мини-булочки, шакшуку или омлеты.
Вы можете добавить любые овощи или сыры из холодильника, чтобы уменьшить количество отходов и получить полезный завтрак, который надолго сохранит чувство сытости.
Замена сладкого блюда на пикантное означает, что вы естественным образом сокращаете количество потребляемого сахара, а также увеличиваете потребление питательных веществ, добавляя овощи и полезные жиры.
5) Практикуйте осознанное питание
Обычно мы сосредотачиваемся на том, «что» мы едим, но не менее важно «как» и «почему» мы едим.
Осознанное питание необходимо, чтобы помочь нам лучше понять, что мы едим, сколько мы едим и почему мы это едим. Это может помочь нам контролировать размеры порций и лучше понимать, что нужно нашему организму в долгосрочной перспективе.
Чтобы начать есть более осознанно, попробуйте:
- Ешьте вдали от отвлекающих факторов, таких как телевизор, рабочий стол или мобильный телефон
- Есть медленно, чтобы помочь нам оставаться в гармонии с нашим уровнем голода и сытости
Тестирование стратегии «20, 20, 20» включает пережевывание пищи в течение 20 секунд, опускание вилки на 20 секунд между глотками и принятие 20 минут, чтобы поесть. - Еще один способ начать есть более осознанно — начать задействовать свои чувства. Перед едой найдите минутку, чтобы посмотреть на еду и понюхать ее. Во время еды сосредоточьтесь на вкусе каждого элемента во рту и наслаждайтесь каждым кусочком. Существуют ли определенные текстуры или вкусы, которые хорошо сочетаются друг с другом? Обратите внимание на то, чтобы наслаждаться едой, которую вы едите.
- Вы также можете попробовать приглушить одно из своих чувств, чтобы усилить другие, пока вы едите определенную пищу. Например, вы можете завязать себе глаза или закрыть глаза, наслаждаясь кусочком шоколада или шариком мороженого. Это занятие может сделать ваши другие чувства, такие как вкус и обоняние, гораздо более активными, что означает, что вы больше наслаждаетесь шоколадом и чувствуете себя более удовлетворенным после этого.
6) Употребляйте алкоголь с умом
В Second Nature мы знаем, что для достижения наших целей в долгосрочной перспективе нам необходимо выработать привычки в повседневной жизни, а не лишать себя полностью.
Нет необходимости исключать алкоголь из нашего рациона, но наслаждайтесь им в умеренных количествах.
Помните, что алкоголь оказывает прямое и косвенное влияние на наш вес. Помимо калорий в напитках, алкоголь также может вызывать проблемы, когда мы достигаем «переломного момента».
Это относится к количеству алкоголя, необходимому для того, чтобы ваши запреты значительно снизились, так что потребление энергии значительно увеличилось в течение следующих 48 часов.
Переломный момент для большинства людей составляет около девяти единиц (3,1 стакана вина, 3,7 пинты пива).
Исследование показало, что в тот же вечер мы потребляем в среднем 4305 дополнительных калорий и продолжаем переедать на следующий день, когда достигаем этой точки.
Употребление алкоголя также может косвенно способствовать увеличению веса за счет снижения качества сна. Хотя сначала мы можем засыпать быстрее, алкоголь влияет на критические стадии нашего сна, такие как глубокий и быстрый сон.
Недостаток сна или плохое качество сна повышают аппетит и тягу к нездоровой пище и снижают расход энергии на следующий день.
Хорошая новость заключается в том, что для поддержания здорового образа жизни нет необходимости полностью воздерживаться от употребления алкоголя. Подумайте о том, чтобы оставаться ниже критической точки, если вы пьете, чередуя алкогольные напитки с безалкогольными напитками, такими как газированная вода.
7) Сосредоточьтесь на управлении стрессом
Когда вы думаете о влиянии стресса на наш вес, вы можете предположить, что это связано с тем, что наши привычки в еде меняются, когда мы испытываем стресс.
В одном исследовании изучалось, как меняется наш режим питания, когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией. Выяснилось, что люди, которые находились в «стрессовой» группе, выбирали более сладкие продукты с высоким содержанием жира и более калорийную пищу в целом по сравнению с группой, не подвергавшейся стрессу.
Если эти привычки сохранятся в течение длительного периода времени, увеличение веса будет более вероятным.
Более того, «заедание стресса» — не единственная причина, по которой мы склонны набирать вес при постоянном стрессе.
Исследования на мышах показывают, что если мы придерживаемся нездоровой диеты во время стресса, мы с большей вероятностью набираем вес по сравнению с тем же нездоровым питанием, когда мы не испытываем стресса.
Ученые предполагают, что хронический стресс повышает уровень инсулина, способствуя накоплению жира.
Легкие физические упражнения, такие как ходьба или йога, а также медитация — лучшее оружие против хронического стресса и могут улучшить ваше психическое здоровье.
Если вы новичок в медитации, подумайте о двухминутном глубоком дыхании с закрытыми глазами в начале каждого дня.
Хотите больше поддержки?
Если вы ищете дополнительную поддержку, которая поможет вам сбросить вес и сохранить его навсегда, вы можете присоединиться к 150 000 других и попробовать вторую природу программы для безрискового двухнедельного пробного периода.
Second Nature — это цифровая программа, которая предоставляет поддержку 1:1 от вашего квалифицированного диетолога и цифровой группы.
В одном приложении вы получите доступ к поддержке, сотням простых и полезных рецептов, ежедневных статей и технологий отслеживания.
Возьми домой сообщение
- Подсчет калорий, баллов или «синов» не является устойчивым поведением. Хотя вы можете увидеть успех в краткосрочной перспективе, маловероятно, что вы захотите продолжать считать вечно.
- Суть в том, что существует множество способов похудеть без подсчета калорий, делая небольшой выбор продуктов и следуя плану здорового питания.
- Практикуйте осознанное питание, уделяя внимание еде; это может помочь уменьшить потребление пищи, предотвращая бессмысленное переедание.
- Выбирайте закуски с высоким содержанием белка, такие как вареные яйца, сыр или орехи, а не закуски с высоким содержанием углеводов.
- Управляйте стрессом, чтобы не впасть в «поедание стресса».
- Сделайте приоритетом хороший ночной сон, ограничив стресс по вечерам и используя электронику за час до сна.
Интервальное голодание и подсчет калорий способствуют снижению веса: исследование
Когда два десятилетия назад Криста Варади начала изучать прерывистое голодание, она чувствовала, что ее исследование не воспринимается всерьез.
«Все прежние причуды диет были так сильно сосредоточены на подсчете калорий или диетах с низким содержанием жира», — сказала она.
Но новое исследование, проведенное Варади и группой исследователей, опубликованное в понедельник в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что ограничение приема пищи определенным временным окном так же эффективно, как и подсчет калорий, для похудения.
Новости NBC; Getty Images Варади, профессор диетологии Иллинойского университета в Чикаго, и ее коллеги включили в свое исследование 77 человек с ожирением в Чикаго, большинство из которых были чернокожими или латиноамериканцами, а затем назначили участникам одну из трех процедур на шесть месяцев.
.
Первая группа практиковала интервальное голодание, потребляя все свои калории между полуднем и 8 часами вечера. ежедневно. Вторая группа могла есть в любое время, но они отслеживали потребление калорий и сократили их обычное дневное количество на 25%. Последняя группа была контрольной, поэтому не меняла своих обычных пищевых привычек.
По истечении шестимесячного периода исследователи проверили, помогают ли изменения людям сбросить вес. В течение еще шести месяцев группа интервального голодания расширила свое окно приема пищи до 10 часов, а группа подсчета калорий съела достаточно калорий, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности.
Обе группы, которые придерживались диеты в течение первых шести месяцев исследования, в целом сохраняли потерю веса после окончания диеты и потеряли 5% массы тела в течение года, сказал Варади.
К концу года группа прерывистого голодания потребляла в среднем на 425 калорий в день меньше, чем контрольная группа, и потеряла примерно на 10 фунтов больше.
Тем временем группа подсчета калорий съедала примерно на 405 калорий в день меньше, чем контрольная группа, и потеряла примерно на 12 фунтов больше.
«Мы показываем, что людям не нужно соблюдать эти сложные диеты с подсчетом калорий, когда люди всегда регистрируют информацию в MyFitnessPal со своего телефона», — сказал Варади. «Вместо того, чтобы считать калории, они могли просто считать время».
Кортни Петерсон, адъюнкт-профессор диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, не участвовавшая в исследовании, сказала, что исследование Варади является «самым длинным и лучшим тестом, который у нас есть на подсчет калорий по сравнению с прерывистым голоданием».
Ограниченное по времени питание, добавил Петерсон, предлагает «более простое правило, которому люди могут следовать, и оно дает тот же эффект потери веса, что и подсчет калорий, так что в моей книге это на самом деле большая победа».
Предыдущие исследования прерывистого голодания показали смешанные результаты, когда речь шла о потере веса.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что ограничение приема пищи узким временным окном не лучше для похудения, чем прием пищи в течение дня. Другое исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации в январе, показало, что употребление меньшего количества пищи небольшими порциями на самом деле может быть более эффективным для снижения веса, чем прием пищи, ограниченный по времени.
Однако другие исследования показали, что периодическое голодание может помочь людям с ожирением похудеть.
В редакционной статье, опубликованной в понедельник вместе с исследованием Варади, два исследователя из Колорадо предположили, что периодическое голодание, вероятно, приводит к потере веса только при определенных условиях.
Участники исследования Варади, например, регулярно разговаривали по телефону или через Zoom с зарегистрированным диетологом.
«Поддержка зарегистрированного диетолога, вероятно, повлияла на диетический выбор людей в течение их 8-часового окна приема пищи», — говорится в редакционной статье.
В целом, люди добиваются большего успеха в снижении веса, когда получают интенсивные консультации, сказал доктор Адам Гилден, один из авторов редакционной статьи и доцент Медицинской школы Университета Колорадо.
«Основываясь на результатах исследования, вы не стали бы просто говорить пациенту: «Попробуйте есть с ограничением по времени самостоятельно без поведенческой поддержки», — сказал он.
Тем не менее, Варади сказал, что большая часть исследований показала, что периодическое голодание помогает людям есть меньше пищи, что, в свою очередь, помогает им похудеть.
Петерсон сказал, что ограниченные окна приема пищи могут препятствовать перекусам или бездумному приему пищи, а более длительные периоды голодания могут естественным образом снизить аппетит людей. Но одна из главных причин, по которой прерывистое голодание, по-видимому, помогает сбросить вес, заключается в том, что люди готовы его придерживаться.
«Большинство людей ненавидят считать калории, потому что им приходится следить за всем, что они едят», — сказала она.
