Рис при наборе мышечной массы: Рис в бодибилдинге

Содержание

Рис в бодибилдинге — Реальная Качалка

Рис – один из основных источников углеводов в рационе бодибилдера. К сожалению, многие новички в попытках набрать мышечную массу совершают одну серьезную ошибку – делают из риса основной и единственный (!) источник углеводов. Натуральный бодибилдинг ограничивает не только скорость мышечного роста, но и возможности ЖКТ. Съедать по полкилограмма «сухого» риса в день может только атлет, который использует анаболические стероиды либо специальные добавки, значительно улучшающие пищеварение. Крайний случай – «монстры» генетики, коими не являются 95% читающих эти слова.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно использовать рис в бодибилдинге, а также научимся сочетать «главный углевод в бодибилдинге» с другими крупами. Да так сочетать, чтобы от пищи не появлялся рвотный рефлекс за неделю, а поджелудочная железа не требовала срочного лечения спустя месяц «массонабора».

Причины популярности риса

Рис – это один из лучших углеводистых продуктов для набора сухой мышечной массы.

В бодибилдерской среде этот белый углевод обрел популярность благодаря:

Высокому содержанию углеводов. 100 грамм обычного риса содержит порядка 74 грамм углеводов.
Качественному белку. В одной порции риса содержится порядка 7 грамм белка. Белок из риса нельзя назвать полноценным – «лимитирующая аминокислота» лизин существенно снижает усвоение рисового белка. Из 7 грамм усвоится порядка 3. Но качество белка можно повысить, если вместе с употреблением риса использовать лизин, который входит в состав BCAA. Рис в бодибилдинге вместе с BCAA – это полноценный белок, который по усвояемости равен животным источникам протеина.
Вкусу. К рису можно добавлять приправы (куркума, например), которые не только улучшают вкусовые характеристики продукта, но и способствуют увеличению мышечной массы.

Рис – это источник пищевых волокон. По этому показателю рис уступает гречке (3 против 10), но для правильного пищеварения и усвоения большого количества белка клетчатка жизненно необходима.

Рис в бодибилдинге. Основные недостатки

Рис является идеальным продуктов только для культуристов-химиков, которые не ограничены в:

— Возможности усваивать нутриенты из пищи. Высокий уровень тестостерона существенно повышает возможности вашего ЖКТ. Если в натурала и 300 грамм сухого риса за сутки не влезет, то этот же спортсмен, начав «курсить», сможет беспрепятственно съедать по 500 грамм риса в день и не ощущать дискомфорта.

— Анаболических гормонах. Постоянное потребление невкусной пищи увеличивает уровень кортизола и снижает тестостерон. Гипотетический натурал, который «черезнемогу» каждый день впихивает в свою утробу тазик риса, за 2 месяца наберет 10 килограмм. 9,5 из них – это жир. Рис в бодибилдинге поможет набрать мышечную массу только при нормальном уровне тестостерона и других анаболических гормонов. Химик не ограничен в тестостероне. Он получает его извне, в дозах, которые в разы, десятки, а то и сотни раз превышают естественную выработку «теста».

Пища не влияет на его гормональный баланс.

Как я уже советовал здесь, не нужно зацикливаться на одном источнике углеводов. К рису добавляем гречневую, овсяную, кукурузную, перловую, пшеничную и любую другую (по вкусу) крупу. «На выходе» получаем полноценный, вкусный, разнообразный и недорогой рацион. На практике потребление долгих углеводов в течение дня может выглядеть примерно так:

Время	Пища	Калории	Углеводы	Белки	Жиры	Пищевые волокна
7:00	Овсяная каша (100 грамм)	342	59,5	12	6	8
10:00	Перловая каша (100 грамм)	315	67	9	1	8
13:00	Гречка + рис (по 50 грамм)	173+166,5=339,5	32,5+37=69,5	6+3,5=9,5	1,5+0,5=2	5+1,5=6,5
16:00	Кукурузная каша (100 грамм)	328	71	8,5	1	5
19:00	Гречка + рис (по 50 грамм)	173+166,5=339,5	32,5+37=69,5	6+3,5=9,5	1,5+0,5=2	5+1,5=6,5
Итого		1664	336,5	48,5	11	34

Мы без труда наели 500 грамм круп, 1664 калории, 336, 5 грамм углеводов, 48,5 грамм растительного белка, всего 11 грамм жира и 34 грамма пищевых волокон (закрывает дневную норму клетчатки для спортсмена).

Рис в бодибилдинге лучше использовать вместе с другими крупами. Такой способ питания повышает усвоение белка из всех круп.

Рис в бодибилдинге. Для гурманов

Для гурманов отмечу, что «рис в бодибилдинге» – это не только тот белый углевод, к которому мы все привыкли. Существует 9 видов риса, которые можно достать в отечественных магазинах.

Да, стоимость черного риса примерно в 4 раза превышает цену стандартного «белого углевода». Но отличие здесь не только во вкусе, но и в качестве (и количестве) белка и количестве пищевых волокон. Если рис – единственная крупа, которая «лезет к вам в горло», то насиловать свой организм не нужно. Рис в бодибилдинге можно использовать так:

Время	Пища	Калории	Углеводы	Белки	Жиры
7:00	Черный рис (100 грамм)	314	69	8	3
10:00	Красный рис (100 грамм)	345	77	7,5	3
13:00	Рис Басмати (100 грамм)	322	71	7	0
16:00	Рис Жасмин (100 грамм)	368	78,5	7	0,5
19:00	Пропаренный рис (100 грамм)	341	75,5	7,5	0

Не обязательно питаться одним рисом даже в том случае, если вы являетесь редким рисовым гурманом, а материальное состояние позволяет вкушать редкие сорта риса на постоянной основе.

Можно устраивать «рисовый день» раз в7 дней, а на протяжении остальной недели использовать стандартные источники углеводов. Помните: чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше усваиваются нутриенты, и тем быстрее растет мышечная масса. Для спортсмена, который не использует анаболические стероиды, разнообразие в питании – это основа анаболического гормонального фона.

Рис – это полноценный источник медленных углеводов, неплохой источник растительного белка и пищевых волокон по низкой цене. Но это только один из медленных углеводов, которые должен использовать натуральный (!) атлет в своем рационе.

Рис в бодибилдинге используется не только для набора мышечной массы. В следующий раз мы поговорим о том, как использовать рис для похудения, а также составим диету похудения, основой которой станут разные сорта риса.

Поделиться ссылкой:

Похожее

➤ Все о пользе риса и его приеме при наборе мышечной массы

15. 08.2017
3423 просмотров

Рис является одним из самых противоречивых продуктов для спортсмена. Он отлично подходит для набора массы, но требует тщательного контроля порций и количества потребляемой крупы. Очень часто неправильное отношение к рису может приводить к тому, что у атлетов будет существенный перебор углеводов в рационе, что приведет к увеличению жировой прослойки. Рис хорошо подходит под описание «в малых дозах — лекарство, в больших — яд».В этой статье вы узнаете все о свойствах и потреблении риса для набора мышечной массы, а также основных ошибках, которые часто допускают даже продвинутые атлеты.

Пищевые свойства и гликемический индекс риса

Только относительно риса можно встретить столь огромное количество заблуждений, которое не сравнится с другими крупами. Принято считать, что как и гречневая крупа, рис относится к медленным углеводам, хотя на самом деле это совсем не так. Сложные углеводы оцениваются в основном по двум категориям: скорость усвоения и гликемический индекс.

В случае с рисом, все будет зависеть от конкретного вида. Обычный рис больше относится к быстрым углеводам, так как содержит много крахмала, а его гликемический индекс почти сравним с картофельными чипсами. Конечно, такой рис является куда полезнее других быстрых углеводов, но все же употреблять его стоит с осторожностью даже при наборе мышечной массы, Во время сушки белый рис чаще всего исключается из рациона, так как содержит много углеводов и мало белка.Существует около десятка разных видов риса, которые в основном отличаются по сортам и оттенку. Среди самых популярных можно выделить:

Белый;
Коричневый;
Дикий;
Черный;
Басмати.

Также существуют несколько различий по степени обработки риса (сечка, пропаренный, очищенный и тд).Обычный белый рис принято относить к быстрым углеводам, хотя после тренировки для набора он идеально подходит. А вот на завтрак лучше не употреблять эту крупу, отдавая предпочтение только овсянке.

Она имеет минимум калорий и позволяет на долгое время утолить чувство голода.Разброс гликемического индекса невероятно большой, потому это необходимо учитывать.

Например, гликемический индекс риса быстрого приготовления составляет 90 единиц, что почти приравнивается к белому хлебу и сахару (100 единиц). Рисовая лапша и вовсе имеет ГИ в 95 единиц, что делает ее однозначным представителем быстрых углеводов.

Относительно нейтральную позицию занимает обычный белый рис. С одной стороны, его ГИ в 70 единиц — это достаточно высокий показатель, который сравним с картофельными чипсами. С другой – он усваивается дольше других быстрых углеводов и не так сильно повышает уровень сахара в крови, что лучше при любых условиях. Небольшой совет для атлетов, которые хотят получать больше сухих мышц, снижая набор лишнего жира – старайтесь покупать длиннозерный рис, его ГИ немного меньше (60) чем у обычного риса.
Басмати и коричневый рис примерно равны по показателю ГИ (50 единиц), но первый является более предпочтительным и вкусным, потому чаще используется в некоторых блюдах. Самым же выгодным с точки зрения показателя ГИ является дикий рис – всего 35 единиц. Его можно без особых проблем употреблять даже во время диеты, а при масснаборе и вовсе есть в большом количестве. Также в нем содержится огромное количество полезных микронутриентов, но единственным минусом обычно считается высокая стоимость.
Бурый рис также довольно популярен, но начиная с 2012 года вокруг этой крупы разгорелся настоящий скандал. Дело в том, что Consumer Reports подали запрос к правительству о том, чтобы провести инспекцию и ограничить потребление риса из-за наличия в нем мышьяка. Позднее эта теория полностью подтвердилась, но в 2017 году проблема по-прежнему актуальна. В данный момент проводятся исследования, целью которых является запрет на использование риса в детском питании. Самым вредным видом крупы, с точки зрения содержания мышьяка, является коричневый рис. Исследование FDA от 2015 года показали, что количество мышьяка, которое содержится почти во всех видах риса, не превышает критическую норму и нельзя говорить о вреде для здоровья. Тем не менее само наличие столь вредного вещества, которое имеет свойство накапливаться в организме, в крупе, которую активно потребляют во всем мире, вызывает определенную настороженность у диетологов.

В целом, можно сделать вывод, что любые сравнения в том, что полезнее, рис или гречка, являются некорректными, если не уточняется сорт крупы. Любые программы почти всегда включают гречку для набора мышечной массы, которую часто считают крупой №1 в плане пользы для спортсменов. Тем не менее, каждая крупа имеет свои плюсы и лучше включать их в рацион в полной мере.

Дикий сорт риса из-за особых свойств и минимальной обработки является почти самым предпочтительным вариантом, в то время как белые виды лучше ограничить.

https://youtu.be/TDdTc2AS6lgЕдинственное время, когда белый рис идеально подходит — в течение часа после тренинга, особенно если на тренировке было много энергозатратных упражнений.

Полезные свойства риса

Помимо высокой калорийности и ГИ, у риса есть несколько неоспоримых преимуществ.

При правильном употреблении, эта крупа может оказать огромную пользу не только в наборе или потере веса, но и в омоложении организма.В пример можно привести страны Азии, где рис часто является одним из самых распространенных продуктов. Именно в них отмечается максимальное количество долгожителей, а также отсутствуют такие проблемы, как заболевания органов ЖКТ и ожирение. Дело в том, что рис является невероятно полезным для желудка и кишечника. Существует даже популярная рисовая диета, где на протяжении 7–8 дней основой рациона является именно эта крупа (добавляются фрукты и минимум низкокалорийных овощей для избегания запоров).Самыми популярными вариантами такой диеты считается перловка или рис, гречневая диета относится к другому типу питания.

В целом рис является отличной крупой, которая может дать массу преимуществ, но стоит правильно подходить к выбору.

https://youtu.be/HQtIydM-ZPIКак правило, это зависит от тренировочного цикла, доступности крупы в различных регионах, цены и прочих факторов.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Питание в период набора мышечной массы

На моем сайте уже есть целая серия статей, посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: «Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы».

Стандартный прием пищи при работе «на массу»

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам придется забыть о ежедневных измерениях жировой складки на животе. Вашей основной задачей в тренинге будет работа над повышением силовых показателей, но если вы хорошо не поедите, то не сможете поднимать тяжелую штангу. Режима питания с акцентом на набор мышечной массы стоит придерживаться хотя бы на протяжении 2-3 месяцев. Порции получаются достаточно большими, но их нужно обязательно осилить.

Но перейдем непосредственно к рациону. Давайте рассмотрим стандартный прием пищи при работе «на массу», который состоит всего из двух блюд, белково- и углеводо-содержащего. Это могут быть, например: рисовая каша на молоке с ложкой меда, омлет из трех цельных яиц с помидорами и листом салата;

Такой прием пищи содержит примерно 60 грамм белка, 100 грамм углеводов и 30 грамм жира. Общая калорийность – около 900 килокалорий. Удивляться обилию белка не стоит – утверждение о том, что за один раз усваивается только 30 грамм этого макронутриента, не соответствует действительности. Углеводы у нас здесь в основном «быстрые», то есть усваиваются они легко. Источники белка разнообразные; белок очень хорошо сбалансирован по аминокислотному составу.

Если говорить о калорийности одного приема пищи, то она подбирается индивидуально: кто-то не сможет осилить больше пятисот килокалорий за один присест, кто-то сможет впихнуть в себя и больше тысячи. Все зависит также и от собственного веса: если он у вас не превышает 60-65 килограмм, то вряд ли вам нужно съедать по тысячу килокалорий за один раз. Основной посыл здесь должен быть таким: питание «на массу» должно быть стабильно высококалорийным, превышающим ваши ежедневные затраты энергии.

И здесь нас ждет подвох: при регулярном высококалорийном питании у вас может несколько увеличиваться жировая прослойка. Если вы тут же начнете бороться с ней, начав «сушиться», то совершите серьезную ошибку: в результате вы и массу не наберете, и «просушиться» нормально не сможете. Продолжайте питаться «на массу», но контролируйте количество простых и, возможно, сложных углеводов в вашем ежедневном рационе.

Пройдемся по блюдам

Тщательно подсчитывать калорийность вашего рациона не стоит: во-первых, это достаточно утомительное занятие, во-вторых, вы вряд ли сможете точно оценить ваши энергозатраты на протяжении дня, так что соотнести калорийность рациона будет просто не с чем. Но оценивать количество съеденного, а еще лучше записывать, нужно: так вы сможете определить, ориентируясь на собственные вес, стоит ли вам увеличивать количество пищи или уменьшать. В качестве примера оценки съеденного пройдемся по нашим блюдам.

Белый рис можно есть только в период набора массы – его гликемический индекс достаточно высок. 100 грамм риса – это примерно 300 килокалорий и 70-75 грамм углеводов. Мед используется лишь для вкуса. Этот продукт содержит ряд витаминов и микроэлементов, он куда полезнее, чем сахар. Меда у нас 10 грамм, и практически все эти 10 грамм – углеводы.

При приготовлении риса было использовано 300 грамм молока, что дало нам 15 грамм лактозы, а также по 300 мг кальция и калия. Оба микроэлемента участвуют в обменных процессах, происходящих в организме; при их недостатке может нарушиться обмен веществ. Поэтому в наш рацион обязательно должны входить молочные продукты.

Но молоко таит и одну опасность: многие люди не переносят лактозу, которую получают из молока в чистом виде. Но с лактозой, входящей в состав рисовой каши, наша пищеварительная система справляется легче. Хотя факт индивидуальной непереносимости лактозы при приготовлении блюд следует обязательно учитывать.

Омлет, приготовленный из трех яиц, каждое из которых весит примерно 60 грамм, если оно относится к первой категории, и примерно 70 грамм, если это отборное яйцо. В среднем получается 65 грамм. Три яйца дадут нам приблизительно 25 грамм белка, 20 грамм жиров и 2 грамма углеводов.

В состав омлета входят также овощи. Но не сырые, а тушеные. Углеводы из сырых овощей не усваиваются, из тушеных – усваиваются «на ура». Поэтому тушеные овощи – это плюс для тех, кто работает над набором массы, и минус для тех, кто «сушится».

Ферменты
Еще раз повторю: порции у нас получаются достаточно большими, пищи за один раз нужно съесть много. Поэтому для облегчения процесса переваривания вполне допустимо некоторый период времени пользоваться пищеварительными ферментами, благо, выбор их в аптеках достаточно широк. Облегчат ферменты также и переваривание лактозы. Впрочем, злоупотреблять ферментами не стоит, ибо, если их принимать часто и помногу, вы можете попасть в медикаментозную зависимость, и после отказа от ферментов вашему организму придется туго.

Узнай больше про бодибилдинг тут. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

Рис в бодибилдинге — виды, польза и как готовить

Занятия спортом требуют силы, выносливости. Источником энергии, необходимой начинающему спортсмену, профессионалу, является пища. До тренировки она снабжает энергией, после занятий восстанавливает потери, «строит» мышечную массу. Чтобы ускорить этот процесс, придерживайтесь рационального питания. В состав продуктов входят:

белки, углеводы, жиры в сбалансированной пропорции;
витамины и минералы;
аминокислоты.

Шлифованный белый и «дикий» (необработанный) рис – кладезь энергии, протеинов, витаминов и минералов.

Рис необработанный

Поэтому он любим теми, кто занимается силовыми видами спорта и фитнесом. В азиатских странах рис – основной источник питания. Диетологии рекомендуют включать продукт в ежедневный рацион европейцев.

Свойства

Издавна распространенную злаковую культуру использовали в пищу как крупу, отруби, напитки, сласти к чайной церемонии на востоке. В ход шла солома, из которой получали рисовую бумагу и картон. Оценили зерно люди, которые следят за весом и фигурой, придерживаются безглютеновой диеты. Рис выводит из организма шлаки и воду.

Рассмотрим состав риса, чтобы убедиться в пользе блюд на его основе:

Источник витаминов группы В – тиамин (превращает в энергию питательные вещества), ниацин (метаболизм жиров, тканевое дыхание), рибофлавин (отвечает за состояние кожи, волос, синтезирует гемоглобин).
Аминокислоты, образующие новые клетки. В зернах необработанного риса содержится 6-8 процентов белка, строительного материала скелета и мышц.
Лецитин благотворно влияет на клетки мозга.
Минеральные элементы. Калий нейтрализует соли натрия, выводит воду. Магний благотворно воздействует на ЦНС. Цинк синтезирует белок, активизирует иммунные процессы. Кальций укрепляет костный скелет, ногти, зубы.
Зерна риса на половину состоят из крахмала – источника энергии. Попадает в кишечник в неизмененной форме. Приводит к росту полезной микрофлоры в кишечнике. Борется с диареей и синдромом раздраженного кишечника, мягко обволакивая клетки.
Пищевые волокна содержатся в буром, коричневом, диком рисе.

Рис относится к «медленным» источникам энергии. Не поднимает уровень глюкозы, имея гликемический индекс 50 единиц. Это свойство подходит для принятия риса до и после силовых нагрузок в спорте. В 100 граммах риса содержится: 312 — 400 ккал, блюда из злака подходят для диеты и разгрузочных дней.

Диетологи отмечают малое содержание натрия и рекомендуют рисовые блюда гипертоникам. К тому же, калий в составе зерен выводит лишний натрий из организма. Тренеры обращают внимание своих подопечных на белок (8 граммов в 100 граммах необработанного рисового зерна). Отсутствие клейковины (глютена) показано людям с генетической предрасположенностью к отрицательным реакциям на этот белок. В этом случае иммунитет реагирует на глютен как на чужеродный белок. В результате «атаки на чужака» поражаются ЖКТ, суставы, сердце.

Основные правила

Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после — снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).

Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.

Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел — больше вырос. Такая истина.

Виды риса

Бурый рис

В мире известно 20 видов риса. Традиционно в России употребляют белый (шлифованный) рис, прошедший технологическую обработку. У спортсменов популярен нешлифованный продукт – коричневый рис. Рассмотрим, насколько это оправдано.

Белый рис популярен во всех странах. Японцы отдают предпочтение этому продукту: они уверены, что разрушенная оболочка в процессе переработки, не меняет структуру зерна. В нем остается достаточное количество питательных элементов. Шлифованное зерно готовится за 15 – 20 минут. Белый рис восстанавливает энергию после тренировок.
Коричневый рис сохраняет «первозданную» питательную ценность, микроэлементы, витамины. В необработанном зерне с сохранившейся оболочкой содержатся жиры. Это – единственный недостаток продукта. При длительном хранении зерно прогоркнет, станет невкусным. Готовится необработанный злак дольше белого риса, упругий по консистенции.
Пропаренный рис соединяет достоинства белого и коричневого зерна. Технология обработки паром дает ядрышку впитать ценные питательные вещества, витамины из оболочки. На выходе рисинки получают желтоватый цвет. После варки зерно становится белым, мягким. Отсутствуют жиры, сухой продукт хранится длительное время. Идеален для приготовления плова.
Красный рис – редкий гость на российском столе. Нешлифованный злак по калорийности превосходит собратьев: 400 ккал в 100 граммах сухого зерна. Гликемический индекс – ниже 45 процентов. По сравнению с коричневыми зернышками, в составе увеличено количество меди, йода, молибдена, кальция. Диетологи считают красные зерна наиболее питательными в «рисовой линейке», рекомендуют съедать блюда на основе красного риса за полтора-два часа до спортивных нагрузок. «Медленные» углеводы приведут в совершенство энергетический баланс бодибилдера. Красная оболочка обогащена калием и магнием – полезно для суставов, действует как антистрессовое средство.
Длиннозерный рис – размер зернышек начинается с 8 миллиметров белого или коричневого цвета. В эту группу входят несколько видов злака. Басмати в Россию попал не так давно. Ранее его ценили в Китае, Индии, Пакистане, Америке. Длинные желтоватые зерна с ореховым ароматом набирают твердость за год после сбора. В процессе варки увеличивается в полтора-два раза. Гликемический индекс ниже, чем у белого риса. Спортсмены, зная это свойство, балансируют уровень энергии накануне соревнований. В остальные дни питаются басмати до тренировки. Терапевты не рекомендуют употреблять его часто – вызывает повышение амилазы в крови. Жасминовый рис с тонким пряным ароматом. Белые рисинки ценят любители экзотических кушаний. Готовится так же, как пропаренный продукт. Дикий рис насыщенного коричневого или черного цвета превосходит культурный злак по энергетической ценности, минерально-витаминному составу. Готовится 40-50 минут, требует дополнительного замачивания. Энергетическая ценность в 100 граммах – 312 ккал.
Круглозерный рис в процессе обработки потерял 15-20 процентов полезных свойств. Сохранил все же витамины В, Е, калий, магний, селен, медь, фосфор. При шлифовании «набрался» килокалорий: 350 в 100 граммах продукта. Популярен продукт у хозяек – готовится быстро, используется для молочных каш, пудингов, запеканок.

Рис в бодибилдинге на массу. Какой рис в бодибилдинге нужно употреблять? Особенности рисовой диеты

Привет, дорогие читатели! Нет сомнений, что любой спортсмен всегда находится в своеобразном поиске: какую же еду выбрать, чтобы улучшить свое самочувствие и физическую форму. И думаю, все знают, что рис в бодибилдинге – это незаменимая часть рациона как для культуристов, так и для стройных «фитоняш». Разберемся же, чем он так полезен, какие в нем питательные свойства и как его готовить!

Немного из истории

Рис – это растение из семейства злаковых, которые применяется как в виде зерна, так и в качестве крахмала, крупы. А из зародышей успешно делают масло. Ну и кто не слышал о сакэ, которое тоже делается из риса. Японцы да все азиаты в принципе используют это растение для самых различных целей: начиная от сладостей и заканчивая бумагой.

Пришел рис к нам из Индокитая и Индии. До сих пор в этих странах есть шанс найти дикие сорта-прародители, произрастающие без помощи человека. Широкое распространение культуры произошло после того, как появились оросительные системы. Тогда ее начали выращивать поблизости рек.

Полезные свойства

«Подноготная» риса может и интересная, но думаю вам важнее, чем же он полезен. Все, кто интересовался спортивным питанием знает, что в зерна ценятся за наличие в составе белков. Если быть точным, то порядка 7-8% состава – это протеин. А еще точнее – это целых 8 аминокислот, позволяющих быстрее восстанавливаться после серьезных тренировок.

Но это далеко не все. Почему же рис настолько активно используется в спортивном питании? Во-первых, он без глютена, на который у многих наблюдается аллергия. Во-вторых, богат на витамины группы B, PP, E. Благодаря этому блюда из этого злака способствуют улучшению состояния ногтей, кожи и волос. И тогда не только ваши мышцы будут в тонусе!

Также из риса вы сможете получить многие полезные микроэлементы: кальций, йод, фосфор, цинк, селен, железо. А благодаря сложным углеводам вы можете его выбрать, чтобы быстро насытиться без риска набрать лишние килограммы. Питательность вареного риса – порядка 110 килокалорий в зависимости от сорта.

Отдельно хочу отметить, что зерно позволяет улучшить здоровье. Так кишечнику поможет олигосахарид, а лецитин улучшит деятельность мозга. Благодаря калию вы нейтрализуете воздействие на организм соли, которое получаете с другими блюдами.

И в целом рис отлично справляется с выведением шлаков, особенно если будете выбирать бурые неочищенные сорта. А за счет того, что в составе около 50% крахмала вы можете не сомневаться, что после каждого прием пищи будете себя чувствовать наполненным энергией!

В сухом остатке, то каждое зерно риса – это:

около 73-81% углеводов;
6-8% белков;
0,6-2,6% жиров;
0,2-1% клетчатки.

Если вам интересно, то зерно состоит из цветковой чешуи, семенной кожуры (съедобна и имеет в составе множество полезных веществ), зародыша, который чаще всего и попадает к нам на стол.

Какой вид риса лучше

Зайдя в любой мало-мальски крупный магазин, вы увидите минимум несколько разновидностей злаков. Но какой лучше всего для рациона атлета? Для начала стоит разобраться с матчастью. И так по форме различают рис следующих типов:

длиннозерный – сильно вытянутый в форме, по размерам близится к 8 мм;
среднезерный – более короткий, зерно имеет длину в районе 5 мм;
круглозерный – как понятно из названия внешне практически круглый, длина – всего около 3 мм.
Также существуют отличия по цвету, а точнее – по виду обработки:
коричневый, который часто называют бурым, – зерно очищается только от чешуйки;
золотистый или пропаренный – предварительно удаляются чешуйки и кожура, замачивается в воде, обрабатывается паром, сушится – это позволяет сохранить около 80% питательных веществ;
белый – очищается до зародыша, при этом теряя большую часть полезного;
черный – на самом деле это не рис, злак Цицания водяная, который по пользе сравним с белым;
красный – один из самых богатых на белок, витамины и минералы, так как подвергается минимальной обработке, отличается ореховым ароматом.

Так что же лучше всего готовить спортсмену, чтобы повысить сопротивляемость метаболическому синдрому и получить такие нужные аминокислоты? Разумеется, нешлифованный коричневого или красного цвета, а про желаемую форму – немного ниже. Если он злак в ближайших магазинах, то можно обойтись и пропаренным. Но только на сегодня. И пообещайте, что завтра съездите в супермаркет!

Гречневая крупа или рис

Многие задаются вопросом, что же лучше – гречка или рис? Я не могу дать абсолютно правильного ответа. С одной стороны, в гречневой каше больше железа, но и усваивается оно хуже. С другой же – в рисе в целом больше витаминов. Лично я придерживаюсь мнения, что питание должно оставаться разнообразным, так что можете смело чередовать два вида злаков. Или выбирать, что для вас вкуснее.

Как готовить и хранить

Если вы разобрались, какой лучше рис по цвету, то пришло время определиться с тонкостями его потребления в пищу. Но сначала несколько слов о хранении, иначе есть риск получить на ужин дополнительные белки в виде каких-то жучков. Если вам чужды подобные кулинарные эксперименты, соблюдайте такие советы:

используйте герметичные емкости – будет ли это стекло или пластик не имеет значения;
не кладите его в месте, где влажно или куда постоянно светит солнце;
для дополнительной защиты от вредителей подойдут проверенные «бабушкины» способы – в емкость с рисом стоит положить пару зубчиков чеснока или сухую лимонную цедру, каштаны;
соблюдайте сроки хранения: для нешлифованных злаков – до 18 месяцев, а шлифованные не портятся годами – точнее смотрите на упаковке.

А теперь про приготовление! На самом деле все зависит от вашей фантазии. Вы можете есть рис как обычный гарнир или ингредиент другого блюда. Но есть несколько секретов. Во-первых, при варке обычно использует простая пропорция – одна часть злаков к двум частям воды.

Если упустили момент, то лейте жидкость да тех пор, как ее уровень не будет выше крупы примерно на два пальца. Время до готовности – около 20 минут, после помещения в кипяток. Еще один важный момент: чем длинней зерно, тем меньше нужно воды. И не забывайте предварительно промыть рис под проточной водой. В идеале – до прозрачности последней.

И так – у вас все получилось. В этом случае вареные длиннозерные злаки лучше всего для гарниров и салатов, так как он рассыпчатый и твердый. Среднее зерно более мягкое и немного липкое, поэтому идеально подойдет для ризотто, супов. А вот круглозерный рис буквально слипается, что позволяет его использовать для каш, ролов и суши, запеканок и различных десертов.

Небольшие выводы

Если вы зашли в мой блог, чтобы знать нужен ли рис спортсмену, то ответ однозначный – да. И причин немало:

питательность и невысокая калорийность;
содержит аминокислоты, нужные для строительства мышц;
защищает от метаболического синдрома;
укрепляет нервную систему;
будет полезен на сушке и при проработке рельефа;
способствует снижению весу, так как имеет низкий гликемический индекс.

И на последок еще один

Так что смело включайте рис в свой рацион в любом виде, чтобы чувствовать себя лучше. Главное избегайте «пустого» белого и черного злака. И тогда результаты изнурительных тренировок скоро станут заметны. Успехов!

Как употреблять?

Блюда на основе белого или бурого риса любимы детишками и взрослыми. Спортсмены, заботящиеся о теле и достижениях, должны получить максимальную пользу из злака. Некоторые советы:

в период набора веса, мышечной массы ежедневно включайте в меню блюда из риса;
употребляйте злак в первой половине дня: за полтора часа до тренировки предпочтите коричневый рис, после тренировки – белый;
рис отдает полезные свойства в сочетании с овощами – морковь, зеленый горошек, фасоль, спаржа;
повышают питательность блюд из злака морепродукты – отведайте пару раз в неделю суши, роллы;
пикантный вкус у сладких перцев, фаршированных коричневым рисом;
рисовая терапия подойдет тем, кто решил вывести соли, оздоровить суставы, очистить мочеполовую систему;
покупайте рис в пакетиках – пропаренный продукт приготовить легко;
не солите рисовые блюда – добавьте туда морские водоросли, сушеные специи.

Белок (протеин)

Не забывайте о том, что белок — это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.

Питание для набора мышечной массы

Недельный план питания и 15 лучших продуктов для набора сухой мышечной массы.

Авторы: к.н. Джим Стоппани, Карла Дайел и Аллан Донелли

15 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Говядина

Ценность говядины в составе диеты для набора мышечной массы объясняется высоким содержанием белка, холестерина, цинка, витаминов группы B и железа.

В говядине травяного откорма содержится больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) по сравнению с обычной говядиной. CLA ускоряет темпы расщепления жиров и набора мышечной массы.

2. Свекла

Богатый источник бетаина (триметилглицина). Это вещество не только нормализует работу печени и суставов, но и стимулирует развитие мышечной силы и мощности (по данным научных исследований).

Кроме того, свекла повышает уровень окиси азота в организме, способствуя мобилизации энергетических резервов и восстановлению сил.

3. Бурый рис

Медленноусвояемый злак, который обеспечивает организм энергией на протяжении длительного времени (в т.ч., при физических нагрузках). Кроме того, бурый рис активизирует выработку гормона роста (ГР), необходимого для набора сухой мышечной массы, расщепления жира и развития силы.

Коричневый рис, который медленно переваривается, дает более устойчивую энергию в течение дня и во время тренировки

4. Апельсины

Полезный фрукт, стимулирующий развитие мышечной массы, силы и выносливости (особенно, если употреблять его перед тренировкой).

5. Дыня канталупа

Благодаря сравнительно низкому содержанию фруктозы данный вид дыни считается быстроусвояемым углеводом (в отличие от большинства других фруктов). Поэтому, мускусную дыню рекомендуют употреблять рано утром после длительной ночной «голодовки», а также после тренировки.

6. Творог

Высокое содержание казеина делает творог ценным источником «долгоиграющего» белка (рекомендуется употреблять перед сном).

Из всех видов белка казеин имеет наименьшую скорость усвоения, т.е. организм не будет использовать мышцы в качестве источника энергии во время сна.

7. Яйца

За яйцами закрепилась слава одного из лучших источников белка. Но их способность стимулировать набор мышечной массы и развитие силы объясняется не только белком. Полезен также желток, содержащий холестерин.

Бояться холестерина в яичных желтках не стоит: научно доказано, что он снижает количество липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина), взывающих развитие атеросклероза.

Яйца – это идеальный белок

8. Молоко

Содержит сыворотку и казеин, а также имеет в своем составе большое количество глутамина (аминокислоты). Содержание жирных кислот Омега-3 в органическом молоке почти на 70% выше, чем в обычном.

9. Квиноа

Источник полноценного белка и медленноусвояемых углеводов. Считается, что квиноа повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), который играет важную роль в наборе сухой мышечной массы и развитии силы.

10. Леденцы

Содержат декстрозу – самый простой углевод. Декстроза усваивается организмом моментально, сразу же попадая в кровеносное русло. Быстрая доставка углеводов к мышцам способствует их эффективному восстановлению после физических нагрузок.

11. Шпинат

Ценный источник глутамина – аминокислоты, которая необходима для набора мышечной массы.

Кроме того, шпинат стимулирует развитие мышечной силы и выносливости.

Шпинат является источником глутамина – аминокислоты, необходимой для набора мышечной массы

12.

Яблоки

Содержащиеся в яблоках полифенолы способствуют развитию силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.

Кроме того имеются научные факты, свидетельствующие о том, что полифенолы из яблок ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Именно поэтому рекомендуют употреблять яблоки перед тренировкой.

Яблоки стимулируют развитие силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.

Яблоки стимулируют развитие силы мышц и помогают преодолевать усталость

13. Греческий йогурт

Греческий йогурт, как и обычный, изготовляют из молока. Однако в греческом йогурте больше белка (целых 20 г на чашку) и меньше углеводов (9 г на чашку). Для сравнения – обычный йогурт содержит по 16 г белка и углеводов на чашку.

Также в греческом йогурте много казеинового белка.

14. Хлеб из проросшего зерна

Хлеб пекут из проросшего зерна. В состав этого сорта хлеба входит мука из злаковых и бобовых культур, что делает его полноценным источником белка (т.е., он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме и которые необходимы для набора мышечной массы).

15. Зародыши пшеницы

Богатый источник цинка, железа, селена, калия и витаминов группы B. Содержат большое количество клетчатки и белка, в т.ч. аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), а также аргинина и глутамина.

Зародыши пшеницы изобилуют медленноусвояемыми углеводами и полноценным белком – это замечательный продукт для использования в передтренировочных перекусах.

Недельная программа питания для набора сухой мышечной массы

Пример программы разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете набрать сухую мышечную массу, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать 29-33 калории.

То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1430-1650 калорий; для женщины весом 67,5 кг примерно 1950-2250 калорий.

Понедельник

Калории: 1835
Белки: 185 г
Углеводы: 135 г
Жиры: 65 г

Черника
1/2 чашки (вперемешку с йогуртом)

Вторник

Калории: 1870
Белки: 190 г
Углеводы: 145 г
Жиры: 60 г

Хлеб из проросшего зерна
2 ломтика

Среда

Калории: 1900
Белки: 180 г
Углеводы: 160 г
Жиры: 55 г

Рецепт A: Фриттата (итальянский омлет)
Рецепт B: Стир-фрай
Мёд
1 чайная ложка

Четверг

Калории: 1855
Белки: 165 г
Углеводы: 130 г
Жиры: 75 г

Пятница

Калории: 1915
Белки: 195 г
Углеводы: 145 г
Жиры: 65 г

Суббота

Калории: 2000
Белки: 180 г
Углеводы: 170 г
Жиры: 70 г

Мёд
1 чайная ложка Рецепт C: Спагетти с фрикадельками

Воскресенье

Калории: 2500
Белки: 160 г
Углеводы: 255 г
Жиры: 75 г

Рецепт D: Бутерброд «Утренний»
Черника
1/2 чашки (вперемешку с йогуртом) Хлеб из проросшего зерна
2 ломтика

Рецепты

Рецепт A: Фриттата (итальянский омлет)

Ингредиенты

Способ приготовления

2 больших яйца с желтками
1 яичный белок (большого яйца)
1/4 чашки нежирного творога
1/2 чашки измельченной брокколи
1/2 луковицы среднего размера (измельченной)

Выложить лук на сковороду и обжарить в течение пяти минут на среднем огне; добавить брокколи и готовить еще пять минут.
Взбить яйца и творог в большой миске и вылить полученную смесь на сковороду с овощами, хорошо перемешать все ингредиенты; когда у стенок яичная смесь начнет схватываться, опять перемешать.
Огонь под сковородой убавить до минимума. Жарить, пока поверхность не станет подрумяниваться.
Выложить на тарелку.

Рецепт B: Стир-фрай

Ингредиенты	Способ приготовления
120 г креветок 1 большое яйцо с желтком 1/2 чашки вареного бурого риса 1 чашка замороженных овощей	Выложить креветки на сковороду, смазанную маслом, и обжарить на среднем огне; добавить вареный рис, овощи, яйцо и соевый соус (по желанию). Готовить 5-10 минут, часто помешивая.

Рецепт C: Спагетти с фрикадельками

Ингредиенты	Способ приготовления
120 г фарша из постной индейки 1 чашка вареных спагетти 1/4 чашки обезжиренного сыра рикотта 1/2 чашки соуса маринара 1 чашка свежего шпината	Заправить фарш специями по вкусу и скатать маленькие шарики; залить шарики соусом и довести до готовности. Отварить спагетти. Добавить к спагетти из тыквы фрикадельки и соус; посыпать блюдо шпинатом и сыром рикотта.

Рецепт D: Бутерброд «Утренний»

Ингредиенты

Способ приготовления

1 большое яйцо с желтком
1 ломтик чеддера с пониженным содержанием жира
2 ломтика нежирной ветчины
1 булочка из цельного зерна

Приготовить бутерброд на завтрак: подрумянить булочку в тостере; поджарить ветчину на сковороде и выложить на одну половинку булочки.
Поджарить яйца на сковороде, смазанной маслом, и выложить на ветчину; посыпать сыром, сверху положить другую половинку булочки. Бутерброд готов.

Как набрать мышечную массу и не заплыть жиром?

Позади лето — время активного отдыха и впереди у множества людей, тренирующихся с отягощениями, новый этап набора мышечной массы. Это предполагает усиленный тренировки в зале и увеличение калорийности рациона. Но тут многие сталкиваются с проблемой : помимо мышечной массы, увеличивается еще и жировая прослойка, причем зачастую соотношение прироста может не в пользу мышечной массы.
Все мы знаем, что причиной этого служит неправильно составленный рацион питания.
Попробуем ответить на вопрос:только ли питание является причиной набора столь большого количества жира? Выделим пять основных пунктов, которые помогут вам избежать такой ситуации.

1. От пустых калорий не получится прироста массы и увеличения силовых показателей.

Поговорка “ешь все что не прибито к полу гвоздями”, уже давно не актуальна. И даже если вы — эктоморф, то все равно не стоит налегать на фастфуд, трансжиры и простые углеводы. Данная еда не восполнит белково-углеводные ресурсы, так необходимые спортсмену, а вот проблемы со здоровьем вполне можно заработать.
Так что про торты, чипсы, сладкие газировки и полуфабрикаты следует забыть.

2. Выбирайте сложные углеводы

Общеизвестно, что при наборе, необходимо есть больше сложных углеводов (это гречка, овсянка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель). Но вопрос сколько?
Даже у профессиональных спортсменов цифры разные, здесь все индивидуально. Поэтому рекомендуем начинать с минимума и смотреть в зеркало. Именно в зеркало, а не на цифры на весах.Помимо отражения в зеркале хорошим знаком станет и увеличение рабочих весов в базовых упражнениях. Почему ориентиром будет зеркало, а не весы? Да потому,что именно внешний вид является показателем результата.Ведь никому не интересно сколько вы весите, важно как вы при этом выглядите.

3. Отработайте съеденные углеводы на тренировке.

Если вы употребили углеводов больше нормы — будьте добры отработать их на тренировке. Тяжело? Зато 100% эффективно.

4. Слишком много белка — это тоже не всегда польза.

Многие спортсмены в погоне за массой начинают употреблять слишком много белка. Естественно это может привести к проблемам с пищеварением, сбою в работе почек и печени, но и плюс к этому вас может начать элементарно “заливать”. Если вы не спортсмен с внушительным стажем, то не стоит ориентироваться на цифры зарубежных профи.
Не превышайте цифры 2.5 -3 грамма белка на килограмм веса тела.

5. Соблюдайте режим

Отсутствие режима в питании, сне и тренировках часто приводит к отсутствию прогресса и разочарованию, а так же и набору большого количества жировой ткани. Сон- ничем незаменимое, наилучшее средство для восстановления! Его недостаток приводит к проблемам с пищеварением, а так же к снижению выработки гормона роста, что тоже является причиной увеличения жировой ткани.

Так что все просто: грамотно питайтесь, интенсивно тренируйтесь, покупайте спортивное питание, вовремя ложитесь спать и будет вам масса!

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

ᐉ 3 идеальных здоровых завтрака для набора мышечной массы

Активное занятие спортом требует соблюдения специальной диеты. Если же спортсмен хочет не только приобрести красивые формы, но нарастить мышечную массу, одними тренировками здесь не обойтись, нужно четко знать как, когда и сколько пищи следует употреблять. Рацион питания составляется с учетом всех индивидуальных особенностей, употребления пищевых добавок и частоты тренировок.

Также стоит учесть, что желательно не только насытить нутриентами еду, но и сделать ее вкусной и разнообразной. Так будет не только стимул есть ради роста мускулатуры, но не нужно будет себя заставлять – вкус имеет очень большое значение.

В идеале с утра выпить литр воды и принять спецдобавку ВСАА во время утренней тренировки, а уже непосредственно после нагрузки начинать прием пищи – эта схема срабатывает у профессиональных спортсменов.

Завтрак №1

Первый вариант можно приготовить дома на скорую руку или вечером смешать основные ингредиенты и поставить в холодильник, а уже с утра утолить голод. Вам понадобятся:

овсяные хлопья. Выбирайте натуральные, без отметок «1 минута» или супербыстрое приготовление. Такие варианты зачастую содержат очень много вредных углеводов, которые никак не сочетаются с полезным приемом пищи;
миндальное молоко. Оно более натуральное и питательное, нежели стандартное коровье или козье. В нем меньше жиров и всяких добавок, плюс оно более экологически чистое, что очень важно для тех, кто придерживается правильного питания;
шоколадный протеин. Большая горсть протеина с ароматизатором зарядит бодростью и энергией не только мышцы, но и мозг. А шоколадный привкус добавит особенности такому завтраку. Можно использовать и обычный протеин, но для любителей сладкого, кто постоянно себе в этом отказывает, этот вариант станет отличной заменой и добавит решительности не сорваться на вредный перекус.

Тщательно смешайте три ингредиента и оставьте размокать на ночь или сделайте такое блюдо с утра и отправляйтесь на тренировку, а после вкусно покушайте. Это основные составляющие, но для пользы можно и нужно также добавить:

черника – свежая или замороженная, около 50-100 грамм. Она низкокалорийная, но не стоит упорствовать с количеством;
по 1 чайной ложке семян чиа и тыквенных семян. Они предотвратят вздутие, содержат натуральные жиросжигатели в составе, а также ценные нутриенты для восстановления мышц после нагрузки;
горсть миндальных орехов – 10 штук не больше;
все посыпать кокосовой стружкой.

Питательный завтрак “по-английски” готов к употреблению. Все просто, но в то же время очень полезно и, главное, вкусно.

Завтрак №2

Делаем упор на насыщение организма с утра полезными омега-кислотами. Белок с омега-3 помогут зарядить тело и взбодрить ум. Это также отличный вариант для любителей сытно позавтракать. Для приготовления вам понадобятся:

банка сардин в томатном соусе. Кто считает этот продукт слишком жирным и из разряда запрещенных – очень сильно ошибаются – все профессиональные спортсмены знают, насколько это ценные консервы. Ставим сардины на разогрев в микроволновую печь, кончено же, после извлечения из металлической тары;
твердые сорта лапши, макарон бросаем в кипящую воду на 10-15 минут. Не даем им развариться, следим за готовностью;
спаржа – 4-6 стеблей нарезаем крупными кусками;
4 сырых шампиньона режем кубами и забрасываем к лапше, немного даем провариться;
4 пучка нашинкованного шпината тоже отправляем в кастрюлю до состояния «слегка подвял».

Сливаем воду, все тщательно перемешав выкладываем на тарелку. Поверх насыпаем сардины. Завтрак готов.

Завтрак №3

Если время на готовку с утра ограничено, а день обещает быть сверхнасыщенным, то следует запастись энергией до конца дня. Особенно этот рецепт подойдет тем, кто тренируется вечером. Стоит сразу с утра миксовать белки и жиры, а вот с углеводами очень осторожно, так как они понадобятся и вечером.

Омлет-скрэмбл станет отличным началом дня. Приготовление не займет более чем 3-5 минут, а насыщенный вкус и питательные свойства зарядят организм по полной. Вам понадобится:

4 больших яйца;
сливочное масло;
перец молотый черный, красный или смесь – на любителя;
150 грамм семги копченой;
лимон;
6 помидорок-черри;
½ авокадо или 1 маленький плод.

На горячей сковороде взбиваем с маслом яйца. Добавляем перец и обжариваем до полуготовности. Черри нарезаем кольцами, авокадо измельчаем в кубики или соломинки без кожуры и эту смесь добавляем в скрэмбл. Доводим все до готовности и подаем к столу, сбрызнув соком лимона. Можно с чашкой эспрессо или свежевыжатым соком. Такой завтрак чемпиона не оставит никого равнодушным.

Если ситуация сложилась так, что вы не успеваете приготовить завтрак, обед или ужин, всегда можно заказать доставку пищи, которая будет отвечать всем требованиям: калории, белки, жиры, углеводы. Тренируйтесь, стройте здоровое и сильное тело, но не забывайте питать его полезной пищей.

коричневого риса против белого риса: что лучше?

Рис является основным продуктом питания во многих здоровых диетах из-за его простых ингредиентов и качественного источника углеводов, но следует учитывать и несколько видов риса.

Коричневый рис считается полезным цельнозерновым продуктом, тогда как белый рис часто демонизируют как обработанное, очищенное зерно, которого следует избегать. Учитывая, что оба типа часто происходят из одного и того же зерна, действительно ли они настолько разные?

Давайте решим спор между коричневым и белым рисом раз и навсегда.Вот все факты, которые следует учитывать при принятии решения, какой сорт риса лучше всего подходит для вашей диеты и ваших вкусовых рецепторов.

Разница между коричневым и белым рисом

На самом деле существует несколько видов коричневого и белого риса. Оба могут происходить из короткозернистых, длиннозерных, жасминовых и басмати.

Основное различие между белым и коричневым рисом состоит в том, что коричневый рис считается «цельнозерновым», потому что его собирают и продают с неповрежденными внешними слоями, тогда как белый рис обрабатывается для удаления таких частей зерна, как отруби и зародыши.Из-за этого коричневый рис имеет более ореховую и более жевательную текстуру, тогда как белый рис, как правило, более пушистый и мягкий на вкус.

Поскольку многие утверждают, что обработанные пищевые продукты «вредны» для вас и что цельнозерновые продукты лучше, чем рафинированные, большинство автоматически считает, что коричневый рис имеет больше преимуществ, чем белый. На самом деле рис сам по себе не является сильно переработанным продуктом, и реальные различия между этими двумя типами могут вас удивить.

Мы сравнили эти два популярных крахмала лицом к лицу, чтобы увидеть, как они складываются, когда речь идет о следующем:

Как обрабатывают рис?

Весь рис проходит определенную степень обработки, чтобы стать съедобным.Это делается фрезерованием. А главное отличие белого от коричневого — всего лишь один этап обработки (1).

Коричневый рис образуется при удалении внешней оболочки зерна — этот слой твердый и несъедобный. Но отруби и зародыши остаются нетронутыми вместе с зерном, что позволяет считать коричневый рис «цельным зерном».

На следующем этапе помола удаляется слой отрубей, остается только мягкая внутренняя часть, которую мы узнаем как белый рис, который технически является «очищенным» продуктом на данный момент.

Иногда все зерно (целая оболочка) перед измельчением пропаривается. Этот процесс включает замачивание в воде и приготовление на пару под сильным давлением. Пропарка может помочь ядру лучше скрепиться во время измельчения, но также может вытеснить питательные вещества из слоя отрубей в ядро, оставляя больше питательных веществ в белой пушистой внутренней части (2).

Вердикт

Ни белый, ни коричневый рис не считаются продуктами интенсивной обработки. Оба натуральных продукта не содержат глютен и не содержат каких-либо добавленных ингредиентов или консервантов.

Коричневый рис против белого риса Nutrition

Слой отрубей часто является ключевым источником питания для нескольких зерен, заставляя многих автоматически предполагать, что коричневый рис содержит гораздо больше питательных веществ, чем белый рис. Но в зависимости от того, как обрабатывается зерно, от сорта зерна и размера порции, которую вы едите, разница в питании между ними может вас удивить.

Питание коричневого риса

Порция коричневого риса в четыре унции содержит:

Калорий 127
Жир 0. 9 г
Всего углеводов 26 г
Волокно 2 г
Белок 2,6 г

Кроме того, коричневый рис является хорошим источником следующего:

Магний
Тиамин
Ниацин

Кроме того, цельнозерновой рис содержит небольшое количество рибофлавина, витаминов B6 и B12, железа и цинка (3).

Хотя есть различия между сортами, коричневый рис может содержать небольшое количество клетчатки, белка и основных питательных веществ, что делает его достойным источником качественных углеводов.

Также ведутся споры о том, влияет ли содержание фитиновой кислоты в слое отрубей коричневого риса на усвоение определенных питательных веществ, таких как железо и цинк (4,5). Хотя фитиновая кислота не является серьезной проблемой для тех, кто придерживается сбалансированной диеты, это важное соображение при сравнении питания двух разновидностей, поскольку в белом рисе фитиновой кислоты значительно меньше.

Фитиновая кислота — это вещество, обнаруженное в некоторых растениях, которое, как считается, отрицательно влияет на усвоение минералов (6).

Питание из белого риса

Порция белого риса в четыре унции дает:

Калорий 147
Жир 0,2 г
Всего углеводов 33 г
Волокно 0,3 г
Белок 2,7 г

В отличие от коричневого риса, белый рис по своей природе не является хорошим источником каких-либо витаминов и минералов, но содержит следовые количества подобных питательных веществ. Также важно отметить, что большая часть доступного белого риса обогащена, что означает добавление витаминов и минералов.Благодаря этому процессу обогащенный белый рис может содержать больше питательных веществ, чем коричневый рис.

Вердикт

Удаление внешних слоев зерна удаляет часть клетчатки и жира из зерна и оставляет мягкую пушистую внутреннюю часть — это позволяет белому рису содержать больше углеводов (он же сахар), чем коричневому рису. Но в питательном отношении они не так уж сильно отличаются, особенно если белый рис был обогащен и учтено содержание фитиновой кислоты.

Какая польза для здоровья от каждого вида риса?

Цельные зерна, как и коричневый рис, обладают целым рядом преимуществ для здоровья (7,8).

Некоторые исследования связывают потребление белого риса с плохим контролем уровня сахара в крови и повышенным риском диабета 2 типа, в основном из-за высокого гликемического индекса (9,10). Но в одном небольшом исследовании было показано, что потребление белого риса помогает снизить риск диабета (11).

Коричневый рис, с другой стороны, ассоциируется с более положительными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль уровня сахара в крови и снижение риска диабета при замене белого риса (12). Другое исследование показало, что замена коричневого риса способствует улучшению здоровья сердца (13).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что слой отрубей коричневого риса может быть источником мощных растительных химических веществ, называемых фитохимическими веществами, которые обеспечивают уникальные защитные свойства продуктов питания, такие как улучшение здоровья сердца и антиоксидантные эффекты (14).

Вердикт

На самом деле, не существует единственного продукта питания, который может улучшить или разрушить ваше здоровье, но коричневый рис, кажется, явный победитель в этом. Если ваша диета состоит из большого количества риса, более частый выбор коричневого риса может принести пользу.Но если вы употребляете рис как часть общей здоровой диеты, включая иногда белый рис, это, скорее всего, не причинит вам никакого вреда.

Какой рис лучше всего подходит для похудения?

В конечном итоге потеря веса сводится к контролю калорий, а не к тому, какое зерно вы едите. Но при этом, продукты, которые вы выбираете, иногда могут облегчить соблюдение диеты, особенно если они помогают управлять голодом, энергией и настроением. И, как оказалось, потребление риса в целом может способствовать снижению веса, если оно входит в состав богатой питательными веществами и контролируемой калорийностью диеты.

Некоторые исследования показывают, что потребление цельного зерна связано с меньшей массой тела и лучшим контролем веса из-за высокого содержания в них клетчатки и белка (15,16). Другие исследования, посвященные группам населения, которые потребляют большое количество белого риса, показывают, что белый рис также может способствовать снижению веса (17,18,19).

Вердикт

Это бросок, так как контроль калорий всегда царит, когда речь идет об управлении весом. Во всех этих исследованиях основным фактором всех этих исследований была общая диета, а не только потребление риса.В зависимости от вашей общей диеты и белый, и коричневый рис могут быть связаны с потерей веса как положительно, так и отрицательно.

Вполне возможно придерживаться ужасной диеты, включающей рис и приводящей к увеличению веса. Так что, если вам нравится рис, выберите тот, который вам нравится больше всего, и используйте контроль порций, а также сбалансированный подход к еде для похудания, и вы добьетесь результатов.

Какой рис лучше всего для наращивания мышц?

Как и в случае с потерей веса, потребление калорий является наиболее важным фактором, когда дело доходит до набора мышечной массы. Однако качественные углеводы из таких продуктов, как рис, могут способствовать наращиванию массы несколькими способами.

Более высокое потребление углеводов обычно способствует накоплению большего количества гликогена в мышцах, что помогает подпитывать ваши тренировки (20). Кроме того, углеводы способствуют инсулиновой реакции, что способствует увеличению веса (21).

Белый рис имеет небольшое преимущество — более низкий гликемический индекс и более высокое содержание углеводов, что делает его немного лучше для приема пищи до и после тренировки, обеспечивая быстрый доступ к питательным веществам для получения энергии и восстановления.Но разница между ними незначительна, и для большинства людей коричневый рис работает так же хорошо.

Вердикт

Многие бодибилдеры и спортсмены предпочитают белый рис из-за его более высокого содержания сахара и более быстрого усвоения для поддержки тренировок и роста мышц, но нет никаких исследований, позволяющих предположить, что коричневый рис хуже для этих целей. На набор мышечной массы сильнее влияет общее потребление и тренировки.

Победитель

Вот как сложены каждый вариант:

	Победитель
Обработка	Галстук
Питание	Галстук
Здоровье	коричневый
Потеря веса	Галстук
Прирост мышц	Белый
Всего	Галстук

Можно легко взглянуть на одно или два исследования пищи и сделать предположения, но с питанием все немного сложнее.Большинство исследований риса в целом основаны на ассоциативных исследованиях. Другими словами, те, кто ел больше коричневого или белого риса, имели определенную характеристику или результат по сравнению с теми, кто этого не делал. И такого рода исследования плохо объясняют основную причину исхода и ничего не доказывают в конечном итоге.

Итак, основываясь на имеющихся у нас фактах, мы можем сказать, что коричневый рис может иметь больше преимуществ для здоровья благодаря своему фитохимическому составу, но когда дело доходит до общего питания и фитнеса, вероятно, не имеет большого значения, какой вид зерна вы едите. как вы обращаете внимание на свою диету в целом.

Хотите включить коричневый или белый рис в еженедельное приготовление еды? Сократите время приготовления и сокрушите свои еженедельные макросы с ингредиентами для приготовления еды Trifecta. Все, что вам нужно сделать, это порционировать, приправить и наслаждаться!

Почему белый рис — ваш идеальный углевод после тяжелой тренировки

Нет ничего лучше, чем интенсивная 60- или 75-минутная тренировка для наращивания мышц, которая поможет вам накачаться — и выжать. Некоторое время назад вас трясли, а теперь вы голодны, как тигр. Меню ресторана предлагает несколько вариантов углеводов, и, конечно же, все они звучат хорошо.

Посмотрим … есть апельсиновый сок, салат Цезарь, паста из цельнозерновой муки, коричневый рис, соцветия брокколи и белый рис. Какой из них лучший выбор? Как и многие другие вещи в жизни, самое простое: белый рис. Вот почему.

Рис хорош для набора массы

Усиленные тренировки расходуют мышечный гликоген, чтобы подпитывать вашу тренировку, одновременно повышая уровень катаболического гормона кортизола. Это делает послетренировочный период оптимальным временем для быстрого переваривания пищи.Это одна из причин, по которой многие бодибилдеры предпочитают приносить шейкер в спортзал, но эту идею стоит распространить и на ваш первый послетренировочный прием пищи.

Это не для того, чтобы опозорить овощи. Определенно сосредоточьтесь на медленно перевариваемых углеводах и овощах в течение дня, чтобы обеспечить постоянный поток энергии, получить необходимые питательные вещества и ограничить прирост жира. Многие спортсмены по физическому телосложению даже переходят на новый уровень, рассчитывая до 80 процентов или более потребления углеводов до и после тренировки.

Не все варианты углеводов одинаковы, если вы хотите быстро восполнить мышечный гликоген после тренировки. Это лучшее время для еды с высоким гликемическим индексом, такой как белый рис.

И не зря! Перед тренировкой углеводы являются легким источником энергии. После тренировки ваше тело получает пользу от быстро усваиваемых углеводов, которые направляют аминокислоты в мышцы и помогают вам выздороветь. Если вы едите между двумя тренировками в день, это верно вдвойне.

И наоборот, сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и овес, имеют свое место, но они также долго перевариваются.Овощи, хотя технически являются углеводами, содержат несколько граммов углеводов и богаты клетчаткой, что также замедляет пищеварение. Апельсиновый сок содержит большое количество фруктозы или натурального фруктового сахара. Хотя вы можете подумать, что это идеальный выбор, было показано, что фруктоза преимущественно пополняет запасы гликогена в печени перед гликогеном в мышцах, что не является преимуществом, которое вы ищете после чего-то вроде тренировки ног с большим объемом. [1,2]

Независимо от того, что вы едите в течение дня, немного белого риса и кусок белка — ваш идеальный выбор после тяжелой тренировки, когда целью является рост мышц.Загрузите свою тарелку с уверенностью, что эти углеводы — ваши друзья.

Список литературы

Конли, Р. К., Лоулер, Р. М., и Росс, П. Э. (1987). Влияние глюкозы или фруктозы на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени после упражнений или голодания. Annals of Nutrition and Metabolism, 31 (2), 126-132.
Декомбаз, Дж., Йентдженс, Р., Ит, М., Шурер, Э., Бюлер, Т., Джекендруп, А., и Бош, К. (2011). Фруктоза и галактоза усиливают синтез гликогена в печени человека после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (10), 1964–1971.

Коричневый рис против белого риса: какой рис лучший?

Рис — классический продукт бодибилдинга, он бывает разных сортов. Фактически, когда большинство бодибилдеров говорят о соревновательной диете, они называют ее «диетой из курицы и риса», потому что это продукты, которые чаще всего связаны с конкретным планом питания бодибилдера.

Существует более 40 000 видов риса.Есть белый рис, коричневый рис, дикий рис, красный рис и все, что между ними. Некоторые из них содержат больше клетчатки, в то время как другие содержат больше белка и меньше углеводов.

Рис — основной продукт классического бодибилдинга

Споры о питании коричневого и белого риса ведутся уже несколько десятилетий. С точки зрения питания последний не так хорош, учитывая высокий гликемический индекс и низкое содержание клетчатки. Однако со спортивной точки зрения все немного иначе. В конце концов, есть причина, по которой бодибилдеры и пауэрлифтеры предпочитают белый рис целым сортам.

Но в чем разница между ними? Коричневый действительно более питателен или это еще одна причуда для здоровья? Самое главное, какой из них лучше всего подходит для роста мышц и силы? Давай выясним!

Является ли рис лучшим источником углеводов?

Рис — это классический продукт для бодибилдинга. Дешевый и простой в приготовлении, он хорошо сочетается с большинством продуктов и мгновенно заряжает энергией. Кроме того, вы можете готовить его большими партиями и хранить для дальнейшего использования.

Спортсмены и культуристы любят эту еду за ее удобство.Достаточно просмотреть меню, размещенное в Instagram. От классической курицы и риса до изысканных блюд, таких как ризотто с вялеными помидорами и паэлья из мультиварки, вы можете поэкспериментировать с бесконечными комбинациями.

Вдобавок к этому рис питает вашу прибыль. Богатый углеводами, он помогает пополнить запасы гликогена в мышцах и печени , что приводит к более быстрому восстановлению. Для многих бодибилдеров рис является основным источником углеводов; они едят утром, до и после тренировки и даже перед сном при набухании.

Это зерно не только универсально, но и очень питательно. Он богат углеводами и микроэлементами, которые подпитывают экстремальные тренировки и дают быструю энергию. Как спортсмен вы знаете, что потеря веса — это еще не все — наоборот, вы пытаетесь стать больше и сильнее, поэтому о низком уровне углеводов не может быть и речи.

Виктор Ричардс

Бодибилдерам, силачам и другим атлетам требуется большое количество углеводов для оптимальной производительности. Часто их планы питания включают в три или четыре раза больше углеводов, чем количество потребляемого белка.

Кроме того, рис довольно калорийен, что позволяет легко набрать вес и набрать массу в межсезонье. Массивный бодибилдер Виктор Ричардс, который был известен своими невероятными размерами и массой, как сообщается, съедал до 3 фунтов коричневого риса в день во время тяжелых тренировок.

Белый рис, однако, получил плохую репутацию из-за высокого содержания углеводов. Однако это не обязательно означает, что это плохо для вас. Посмотрим, кто победит в споре о белом и коричневом рисе!

Пищевая ценность белого риса

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, белый рис — это не «пустой углевод».«На самом деле он обеспечивает большие дозы железа, селена, марганца и витаминов группы В. Одна чашка вареного белого риса содержит следующие питательные вещества:

205 калорий
4,2 грамма белка
44,5 грамма углеводов
0,6 грамма клетчатки
0,4 грамма жира
37% от суточной суточной нормы марганца
17% от суточной суточной нормы селена
7% от суточной суточной нормы фосфора
11% от суточной суточной нормы железа
23% от суточной суточной нормы фолиевой кислоты
17% от суточной суточной нормы тиамина
12% от суточной нормы ниацина

Это также хороший источник кальций, калий, магний, медь и другие микроэлементы, поддерживающие общее состояние здоровья и физическую работоспособность. Несмотря на то, что в нем меньше некоторых питательных веществ, чем в коричневом рисе, фактическая разница на порцию незначительна. Кроме того, легче переваривается, потому что он содержит меньше клетчатки по сравнению со своим аналогом целиком.

Что говорит наука?

Но разве вам не нужна клетчатка, чтобы дольше оставаться сытым и придерживаться диеты?

Согласно науке, нет никакой разницы между белым и коричневым рисом с точки зрения сытости . Исследование 2013 года, опубликованное в Журнале терапии ожирения и похудания, показало, что оба варианта одинаково насыщают.Кроме того, они подавляют аппетит и увеличивают чувство насыщения в большей степени, чем чистая жидкая глюкоза.

Витамины группы B необходимы для высокоинтенсивных тренировок
Белый рис также богат тиамином, фолиевой кислотой, ниацином и другими витаминами группы B. Эти питательные вещества играют ключевую роль в производстве энергии и метаболизме, поддерживают работу мозга и способствуют восстановлению мышц.
В клиническом испытании 2016 года ультрамарафонцы, принимавшие добавки рибофлавина до и во время гонки, сообщили о меньшей мышечной боли и болезненности после соревнования по сравнению с группой плацебо.
Другое исследование, проведенное Университетом штата Орегон, связывает дефицит витамина B с плохими спортивными результатами. Согласно исследованиям, спортсмены, которые не получают достаточного количества витамина B в своем рационе, хуже проявляют себя во время высокоинтенсивных тренировок, им труднее наращивать мышцы и восстанавливаться после упражнений по сравнению с теми, кто принимает большое количество витамина B.
Пищевая ценность коричневого риса

Коричневый рис считается более здоровой альтернативой белому рису.Однако это не обязательно означает улучшение физической работоспособности. На самом деле, нет причин включать его в свой рацион, если вам не нравится его вкус и аромат.
С точки зрения питательности это зерно не так уж сильно отличается от переработанного аналога. Хотя он обеспечивает больше клетчатки и определенных питательных веществ, он имеет аналогичный профиль макроэлементов. Одна чашка вареного коричневого риса содержит:
216 калорий
5 граммов белка
44.8 граммов углеводов
3,5 грамма клетчатки
1,8 грамма жира
88% от суточной суточной нормы марганца
27% от суточной суточной нормы селена
21% от суточной суточной нормы магния
16% от суточной нормы фосфора
14% от суточной суточной нормы витамина B6
15% от суточной суточной нормы ниацина
12% от суточной суточной нормы тиамина
Как видите, соотношения макроэлементов в коричневом и белом рисе очень похожи. Разница между ними заключается в их содержании микроэлементов. Совершенно очевидно, что коричневый рис содержит больше селена, марганца, фосфора и витаминов группы B.
Когда дело доходит до дебатов о коричневом и белом рисе, подумайте о своих целях в отношении здоровья и фитнеса. Если вы уделяете первоочередное внимание наращиванию мышечной массы и силы или сосредотачиваетесь в основном на своих макросах, оба сорта риса могут вписаться в ваш рацион. С точки зрения здоровья коричневый рис более питателен и может принести больше пользы.
Диетическая клетчатка в коричневом рисе по сравнению с белым рисом

Исследования, проведенные на протяжении многих лет, показывают, что коричневый рис превосходит его белый аналог.Прежде всего, он содержит все части зерна , а именно зародыш, отруби и эндосперм. Для сравнения, из белого риса удалены зародыши и отруби, поэтому большая часть его клетчатки теряется.
Коричневый рис содержит 3,5 грамма клетчатки на чашку, в то время как такое же количество белого риса содержит только 0,6 грамма клетчатки. По данным Американской кардиологической ассоциации, это не такая уж большая разница, учитывая, что рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки составляет 25 граммов в день при диете в 2000 калорий. Однако этого достаточно, чтобы немного изменить гликемический индекс (ГИ).
Вареный белый рис имеет ГИ 73, что считается высоким. Для сравнения, у белого хлеба ГИ составляет 75. Коричневый рис тоже не так уж плох — его гликемическая ценность составляет 68. Важное замечание: эти гликемические индексы продуктов искажаются, когда они смешиваются с другими продуктами.
Белый рис не имел бы такого же гликемического индекса, если бы эта пища была съедена с белковой пищей с высоким содержанием жира, такой как стейк или лосось.
Если у вас нет диабета, эти небольшие различия не имеют значения. Вам следует позаботиться о содержании клетчатки. Пищевые волокна замедляют всасывание сахара в организме, что, в свою очередь, помогает предотвратить скачки инсулина и сахара в крови. По этой причине белый рис будет предпочтительным источником цельных углеводов, которые вы должны принимать сразу после тренировки.
Исследования
Исследователи обнаружили, что замена белого риса коричневым рисом может снизить уровень глюкозы в крови после приема пищи и защитить от диабетических сосудистых осложнений в долгосрочной перспективе.
В другом исследовании, которое было опубликовано в Journal of Nutritional Science and Vitaminology, пациенты с диабетом, которые потребляли повторно пророщенный коричневый рис, испытали большее улучшение общего холестерина, уровня глюкозы в крови натощак и триацилглицерина по сравнению с группой белого риса.
Другие исследования связывают белый рис с повышенным риском развития диабета и инсулинорезистентности. Ученые связывают эти потенциальные побочные эффекты с его высоким гликемическим индексом и низким уровнем клетчатки, лигнанов, витаминов и других питательных веществ.
Согласно обзору 2014 года, опубликованному в BMJ, каждая порция белого риса, потребляемая ежедневно, может увеличить риск диабета на целых 11% среди населения в целом.
Больше клетчатки — не всегда лучше

Хотя это правда, что клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает контролировать гликемию, она мало влияет на физическую работоспособность. Кроме того, это может вызвать вздутие живота и расстройство пищеварения у некоторых людей, особенно страдающих СРК и другими расстройствами желудочно-кишечного тракта.Многие спортсмены избегают продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировками и соревнованиями, потому что они могут вызвать боль в животе.
По данным Центрального Вашингтонского университета, от 30% до 50% спортсменов испытывают проблемы с пищеварением, если едят перед гонкой или другими спортивными соревнованиями. Пища с высоким содержанием клетчатки, жирная пища, кофеин и стресс только усугубляют ситуацию. Чувство сытости и дискомфорта может помешать им проявить себя наилучшим образом.
Как мы упоминали ранее, клетчатка замедляет всасывание сахара в кровоток.Однако после тренировки вам понадобится быстрый источник углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и дать мышцам энергию для роста. Нередко можно увидеть бодибилдеров и пауэрлифтеров, которые добавляют глюкозу, глюкозу или мед в свои протеиновые коктейли после тренировки.
Белый рис содержит мало клетчатки и много простых углеводов. Следовательно, он обеспечивает непосредственный источник энергии. С другой стороны, углеводы в коричневом рисе перевариваются дольше и попадают в кровоток.
Витамины группы В в белом vs.Коричневый рис

Когда дело доходит до витамина B, ясно, кто победит в дебатах о белом или коричневом рисе. Последний обеспечивает более 15% дневной нормы ниацина, 14% дневной нормы витамина B6, 12% дневной нормы тиамина и 6% дневной нормы фолиевой кислоты на чашку. Эти витамины необходимы вашему организму для выработки красных кровяных телец, гормонов и холестерина.
Коричневый рис содержит больше витаминов группы B
Белый рис также содержит эти питательные вещества, но в меньших количествах. Но есть одно исключение. По сравнению с коричневым рисом в нем намного больше фолиевой кислоты. Одна чашка вареного белого риса обеспечивает 23% дневной нормы фолиевой кислоты, в то время как такое же количество коричневого риса обеспечивает 2% дневной рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.
Что говорит наука?
Этот витамин B особенно важен для спортсменов. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, интенсивные физические нагрузки могут истощать запас фолиевой кислоты в организме, что приводит к более высокому риску сердечных заболеваний.Исследователи отмечают, что добавление фолиевой кислоты может помочь поддерживать уровень гомоцистеина и защитить от сердечно-сосудистых проблем.
Исследование проводилось на гандболистах, но его результаты применимы к большинству спортсменов. Регулярные упражнения сохраняют здоровье сердца, но также вызывают воспаление и повышают уровень гомоцистеина, особенно если они выполняются с высокой интенсивностью. Повышенный уровень гомоцистеина способствует образованию тромбов и повреждению артерий.
Как отмечает Healthline, это состояние часто возникает из-за дефицита фолиевой кислоты или витамина B12.Фолат играет решающую роль в синтезе ДНК и помогает организму усваивать и расщеплять аминокислоты. Высокопроизводительным спортсменам может потребоваться добавка фолиевой кислоты для предотвращения дефицита и сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вам просто нравится тренироваться или вы посещаете спортзал несколько раз в неделю, добавки фолиевой кислоты могут не понадобиться. Одна чашка белого риса обеспечивает примерно четверть рекомендуемой дневной нормы фолиевой кислоты. Цельнозерновые, листовая зелень, крестоцветные овощи, яйца, бобовые и цитрусовые также содержат это питательное вещество, поэтому сбалансированная диета должна обеспечивать более чем достаточно фолиевой кислоты.
Достаточно ли магния в вашем рационе?

Около половины американцев испытывают дефицит магния. Это четвертый по содержанию минерал в организме, он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, от синтеза белка и выработки энергии до функции нервов и мышц. Даже малейший недостаток может повлиять на ваше здоровье и самочувствие, а также на ваши спортивные результаты.
Организм человека не может усваивать витамин D без достаточного уровня магния. Если в вашем рационе мало магния, вероятно, у вас также дефицит витамина D. Этот витамин способствует усвоению кальция, поддерживая прочность ваших костей.
Коричневый рис содержит в четыре раза больше магния, чем его белый аналог. Этого должно быть достаточно, чтобы включить его в свой рацион. Как спортсмену вам нужен магний, чтобы работать на пике своих возможностей и получать энергию, необходимую для интенсивных тренировок.
Во время тренировки вы теряете магний с потом и мочой. Вот почему спортсменам и физически активным людям требуется на 10-20% больше магния по сравнению со средним человеком.Низкое потребление магния может повлиять на вашу работоспособность, подавить иммунную функцию и вызвать аритмию.
В исследовании у триатлонистов, которые принимали добавки магния в течение четырех недель, наблюдалось снижение уровня кортизола и инсулина, а также более быстрое время езды на велосипеде, бега и плавания во время забега. Другое исследование, проведенное с участием волейболистов, показало, что у спортсменов, которые ежедневно принимали магний, значительно улучшились показатели прыжков и махов руками.
Этот минерал улучшает физическую работоспособность за счет увеличения доступности глюкозы в крови, мозге и мышцах.В то же время он снижает и задерживает накопление лактата, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировки. Дефицит магния связан с мышечными судорогами и болезненностью, снижением выносливости, повышенным кровяным давлением и усталостью.
А как насчет мышьяка и фитиновой кислоты в коричневом рисе?

Бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты (включая коричневый рис) содержат фитиновой кислоты . Этот антинутриент связывается с кальцием, магнием, железом, марганцем, цинком и другими минералами , делая их нерастворимыми.Следовательно, ваше тело не может поглощать и использовать их должным образом.
Кроме того, это соединение ингибирует фермент амилазу, что приводит к снижению усвояемости крахмала. Из-за этого многие люди испытывают вздутие живота, запор, боль в желудке и другие симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта после употребления цельного зерна. В конечном итоге фитиновая кислота может повлиять на флору кишечника, вызывая цепную реакцию в организме.
Из белого риса удалены отруби, поэтому он практически не содержит фитиновой кислоты. Коричневый рис содержит больше минералов, но фитиновая кислота сводит на нет многие преимущества, обеспечиваемые этими питательными веществами. Кроме того, он содержит на 80% больше мышьяка, чем его белый аналог; это токсичное соединение накапливается в отрубях и попадает в кровоток после приема внутрь.
Мышьяк связан с несколькими типами рака. Со временем это может повредить ваши репродуктивные органы, вызвать сердечно-сосудистые заболевания и повлиять на работу мозга. Около 90% мышьяка, содержащегося в пище, всасывается в желудочно-кишечном тракте.
Как указывает Журнал профилактической медицины и общественного здравоохранения, это соединение может увеличить риск рака кожи и легких. Он также подавляет активность различных ферментов, которые поддерживают синтез ДНК, метаболизм глутатиона и другие биохимические реакции в организме человека.
Даже если вы можете уменьшить количество мышьяка в коричневом рисе, тщательно его приготовив, вы не можете полностью избавиться от него.
Белый против коричневого риса: наш вердикт

У каждого вида риса есть свои преимущества и недостатки.Белый рис обработан и содержит немного меньше питательных веществ, но представляет меньший риск для здоровья из-за низкого содержания мышьяка и фитиновой кислоты. В нем также меньше клетчатки, которая может работать на вас или против.
Коричневый рис, с другой стороны, содержит больше клетчатки и питательнее, но не обязательно сытнее. Кроме того, он содержит потенциально вредные соединения, которые могут нивелировать его преимущества.
Принимая во внимание эти факты, трудно сказать, кто победит в споре между белым и коричневым рисом. На самом деле большинство питательных веществ в коричневом рисе можно найти и в других продуктах, не содержащих мышьяка или фитиновой кислоты. Если вы едите белый рис в рамках сбалансированной диеты, вряд ли у вас возникнет дефицит витаминов или минералов.
Ни коричневый, ни белый рис не являются «плохими». Помните, главное — умеренность. Главное — ваша диета.
Какой сорт риса вы обычно едите в рамках диеты бодибилдинга? Вы предпочитаете коричневый или белый рис, и это из-за вкуса или питательной ценности этой еды? Дайте нам знать!
Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Причина, по которой спортсмены едят белый рис вместо коричневого
Коричневый рис питателен и рекомендуется для улучшения пищевых привычек и общего состояния здоровья. Однако спортсмены часто придерживаются разных рекомендаций по питанию в рамках спортивного питания.
Это включает употребление в пищу белого риса как основного источника углеводов для быстрого восстановления энергии и гликогена. Спортсмены обычно не пытаются похудеть и нуждаются в большом количестве углеводов для подпитки своего тела.
Несмотря на то, что употребление белого риса считается менее полезным для здоровья, чем его коричневый аналог, спортсмены и штангисты игнорируют любые отрицательные утверждения. Они регулярно потребляют белый рис как важную часть их планов питания.
Цель спортсмена и лифтера — обеспечить организм достаточным количеством макроэлементов для интенсивных тренировок и восполнения сильно истощенных запасов гликогена.Белый рис играет важную роль в этом процессе и считается отличным спортивным питанием для этих спортсменов.
Для спортсменов и лифтеров это может показаться постоянной работой по повышению спортивных результатов с помощью питания. Углеводы, такие как белый рис, необходимы для физических тренировок. Углеводы также восполняют запасы гликогена в мышцах после экстремальных тренировок.
Одно из самых популярных блюд у атлетов — большая миска белого риса в сочетании с куриной грудкой на гриле. Бегуны на выносливость часто перед соревнованиями загружают углеводы с белым рисом.
Стало известным фактом, что белый рис является приемлемым и предпочтительным питанием для многих спортсменов. Исследования показывают, что продукты, богатые углеводами, занимающие высокие позиции по гликемическому индексу, являются легкодоступным источником углеводов для синтеза гликогена в мышцах.
Интенсивные тренировки значительно истощают содержание сахара (гликогена) в ваших мышцах, и правильное употребление углеводов важно для восполнения того, что было использовано. Спортсмены предпочитают белый рис как отличный выбор углеводов для достижения этой цели.
Белый рис занимает высокое место по гликемическому индексу. Это оценка того, как продукты влияют на уровень сахара и инсулина в крови. Для спортсменов очень важно знать, как улучшить доступность углеводов во время длительных тренировок. Вот почему исследования потребления углеводов в интересах спортсменов доминируют в области спортивного питания.
реальных преимуществ коричневого риса для здоровья!
Есть определенные продукты, которые приходят на ум, когда люди думают о том, чтобы стать большим.Куриная грудка, говядина, яичные белки и другие источники белка, вероятно, являются одними из первых продуктов, которые люди связывают с наращиванием мышечной массы, но также необходимы хорошие источники углеводов.
Рис — отличный источник углеводов, который потребляли на протяжении тысячелетий. Это основной продукт питания для многих культур, и сегодня он обеспечивает около 5 ^– калорий, потребляемых человеком в мире.
Я вырос на Гавайях, где много азиатских влияний, и для меня рис был основным крахмалом в нашей семье, когда я рос. Если вы ищете хороший источник высококалорийных углеводов, обратите внимание на этот популярный гарнир.

Коричневый рис и белый рис
Белый рис и коричневый рис бывают разных сортов. Различные типы риса обычно делятся по длине зерна на категории с короткими, средними и длинными зернами.
Разница между ними заключается в обработке. И белый, и коричневый рис удаляют внешнюю шелуху с семян зерна.Белый рис дополнительно обрабатывает пищу, удаляя отруби и зародыш , оставляя только крахмалистый эндосперм .
Коричневый рис часто считался более «здоровым», чем белый рис, но существует ли такая большая разница?
Удаление отрубей и зародышей продлит срок хранения риса, но также уменьшит количество клетчатки и питательных веществ.
Некоторые из основных питательных веществ, которые удаляются вместе с отрубями и зародышами, — это витамины B1, B3 и железо. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует, чтобы эти питательные вещества добавлялись обратно в рис, поэтому рис, производимый в США, «обогащается».
Некоторые из питательных веществ с высоким содержанием коричневого риса, которые не добавляются обратно в белый рис, включают; Марганец, фосфор, магний и цинк. Так что в коричневом рисе намного больше питательных веществ, чем в белом рисе, поэтому в этом смысле коричневый рис выигрывает.
Для некоторых людей эти питательные вещества не так важны. Макросы — это главное, что волнует многих бодибилдеров, поскольку многие потребности в питательных веществах удовлетворяются за счет добавок.
Макроэлементы риса
В таблице ниже показано сравнение коричневого и белого риса по калорийности, макроэлементам и клетчатке. Как видите, между этими двумя есть небольшие различия, но они все еще очень похожи.
9014 9014 9014 9014
Еда Размер порции Калорий Углеводы Клетчатка Белок Жир
Белый рис
грамма 9019
0,6 грамма 4,4 грамма 0,4 грамма
Коричневый рис 1 чашка 218 45,8 грамма 3,5 грамма
Итак, какой из них выбрать для наращивания мышечной массы? Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужны калории и углеводы, и у обоих их много. Я бы сказал новичку, вы можете использовать любой из них. Просто обратите внимание на свою цель калорий и макросов и постарайтесь их достичь.
Для тех, кто немного более продвинутый, я бы сказал, это будет зависеть от того, насколько легко вам набрать вес.
Если вам сложно набрать вес, дополнительные калории и углеводы в белом рисе могут принести вам большую пользу.
Если вы склонны набирать много жира, когда набираете массу, переход на коричневый рис может быть хорошим выбором, поскольку в нем меньше углеводов и меньше калорий.
Если вы помешаны на генетике и легко можете набрать мышечную массу и не набираете жира, то вам подойдет и рис.
Некоторые люди просто хотят «быть здоровыми», поэтому из-за дополнительных питательных веществ в коричневом рисе я бы предпочел его белому, если это ваша цель.
Содержание белка
Хорошо… Итак, рис не является полноценным источником белка , но в нем есть белок, который всегда приносит пользу от углеводной пищи. Когда вы пытаетесь выполнить макросы на день, на счету каждый бит. Если вы получаете 1 чашку риса за 4 приема пищи в течение дня, это примерно 18 граммов дополнительного белка, который вы потребляете.(Это больше, чем в некоторых протеиновых батончиках.)
Как я упоминал в своей предыдущей статье о протеиновых порошках, рисовый протеин действительно содержит много аминокислот цистеина и метионина, но мало аминокислот лизина. Правильное количество аминокислот в правильных пропорциях необходимо для синтеза белка (наращивания мышечной массы).
Бобовые с высоким содержанием лизина и низким содержанием цистеина и метионина, поэтому они идеально дополняют аминокислотный профиль риса. Именно по этой причине коричневый рис с некоторыми бобами был бы лучшим выбором углеводов, чем только коричневый рис.
Рис и гликемический индекс
Еще одной областью различия между коричневым рисом и белым рисом будет их влияние на гликемический индекс. По сути, это измерение того, насколько определенная пища повысит уровень инсулина в организме.
Как я уже говорил в своей статье о продуктах с низким гликемическим индексом, гликемический индекс не является постоянным числом. Он может очень сильно измениться в зависимости от множества факторов. Они могут меняться от человека к человеку и изменяться внутри одного человека в один и тот же день.
Гликемическая нагрузка учитывает гликемический индекс, а также факторы общего количества углеводов.
Некоторые исследования сильно различаются по гликемическим индексам, но Гарвардская медицинская школа усреднила большинство исследований. Ниже приведены цифры для риса.
коричневый
Тип риса Гликемический индекс Размер порции Гликемическая нагрузка
Белый рис 89 150 грамм 150 грамм 16
В этом гликемическом индексе действительно выделяется разница между коричневым рисом и белым рисом (хотя есть много отдельных исследований, в которых их гликемические индексы измеряются примерно одинаково. )
Предполагая, что эти числа точны (потому что они могут измениться, и БУДЕТ ИЗМЕНЯТЬ , когда вы едите другие продукты в сочетании с анализируемой пищей) белый рис имеет высокий гликемический индекс, быстро сжигает простые углеводы, а коричневый рис сжигает гораздо медленнее -гликемический комплекс карб.
Почему имеет значение гликемический индекс?

Есть несколько исключений из этого, но в целом лучше придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом, чтобы избежать всплесков инсулина, которые могут привести к увеличению жира.Однако инсулин не обязательно вреден, поскольку это гормон, который также помогает наращивать мышечную массу.
Исключение из отказа от продуктов с высоким гликемическим индексом, о котором я упоминал ранее, было для людей, которым сложно набирать вес.
Еще одно исключение — после тяжелой интенсивной тренировки. После интенсивной тренировки ваше тело может истощить запасы гликогена, и повышение уровня инсулина может помочь вашему организму вернуться к норме намного быстрее.
Поскольку большинство тренировок по бодибилдингу или пауэрлифтингу не так сильно истощают гликоген, основным преимуществом повышения уровня инсулина для наращивания мышечной массы является увеличение потока питательных веществ, таких как аминокислоты, в мышцы.
Есть некоторые споры о сроках и эффективности повышения уровня инсулина после тренировки, но я лично стараюсь добавить несколько простых углеводов в свой послетренировочный коктейль, когда я набираю массу. Я также буду есть углеводы примерно через час, и рис — простой вариант сочетать с белком, таким как курица или говядина.
Рис и потеря веса
Хотя рис может быть хорошей пищей, помогающей набрать вес, если вы хотите похудеть, вы можете вообще отказаться от риса (белого и коричневого).Следование кетогенной диете кажется самым быстрым способом похудеть для большинства людей, и для этого необходимо исключить большинство углеводов. Это будет включать коричневый рис.
Обычно магическое число для кетогенной диеты — 50. Сохранение чистых углеводов ниже 50 граммов кажется стандартом для большинства низкоуглеводных диет. Одна чашка коричневого риса содержит около 46 граммов углеводов (с 4 граммами клетчатки), что близко к дневному порогу потребления углеводов для этого типа диеты.
Помимо углеводов, рис содержит много калорий пропорционально объему пищи.Можно очень легко получить 500+ калорий с помощью нескольких ложек риса. Это определенно не то, что вам нужно, если вы пытаетесь проиграть.
Лично я избегаю риса при нарезке, так как я сокращаю углеводы и калории за счет углеводов. Некоторые люди предпочитают придерживаться сбалансированной диеты, чтобы похудеть, и в этом случае немного коричневого риса может быть приемлемым, но, как всегда, сначала посмотрите на свои цели по калорийности и макроэлементам и убедитесь, что то, что вы едите, соответствует вашим потребностям. .
Подводя итог
Наращивание мышц — это не только белок, который вам также понадобится, чтобы получить немного углеводов, и коричневый рис — хороший выбор. В каждой порции риса содержится множество углеводов и немного белка.
Различия в макросах между коричневым рисом и белым рисом невелики, и они оба дадут вам много хороших углеводов. Коричневый рис содержит больше питательных веществ.
Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой статьи, пожалуйста, оставьте комментарий ниже или в группе facebook. Спасибо за чтение.
Время для роста мышц
Идет война, и она никогда не закончится.Это битва внутри вашего тела, которая определяет, сколько мышц вы наберете. с одной стороны, у вас есть синтез мышечного белка (MPS) — процесс, посредством которого организм откладывает новые белки для увеличения мышечной массы. С другой стороны, расщепление мышечного белка (MPB) происходит, когда организм теряет мышечный белок. Обе реакции регулярно вступают в конфликт, и разница между ними (вычесть распад мышечного белка из синтеза мышечного белка) — это количество мышц, которое у вас остается после всех ваших тяжелых тренировок и дисциплинированного питания. Максимальное увеличение MPS и минимизация MPB требует тщательного выбора правильных продуктов и добавок. Как тренер и диетолог для активных клиентов всех категорий, в том числе нескольких профессионалов IFBB и бодибилдеров-любителей, я обнаружил, что вы можете выиграть войну за синтез мышечного белка, используя питание «после тренировки» — потребляя необходимые питательные вещества непосредственно перед, во время и после тренировки.
Краткий обзор питания во время тренировки
Перед тренировкой
40 г белка (курица, тилапия, изолят сыворотки)
30 граммов углеводов (овес, рисовые сливки, сладкий картофель)
10 граммов жира (сливочное масло, ореховое масло)
Интра-тренировка
10-20 граммов белка (казеин, гидролизат)
40-70 граммов углеводов (ГБЦД или витарго)
После тренировки
Мясо 6-8 унций
1-2 чашки белого или жасминового риса
ПРЕДТРЕНИРОВКА
Перед тренировкой вам необходимо подготовить тело к наращиванию мышечной массы (повысить MPS), а также дать ему достаточно топлива для стимулирования тренировки, достаточно интенсивной, чтобы обеспечить стимул для наращивания мышц. Как скажет вам большинство диетологов, для этого идеально подходит комбинация белков и углеводов. Однако соотношение каждого из них, тип продуктов, которые вы выбираете, и скорость усвоения их питательных веществ имеют решающее значение. Пища должна быть съедена за час до того, чтобы дать вам время переварить — любая пища, оставшаяся в желудке, может вызвать отток крови от мышц, которые вы тренируете, что навредит вашей тренировке. (Возможно, вам придется поэкспериментировать со временем — если вы все еще чувствуете, что еда не осела после часа, подождите дольше перед тренировкой и ешьте раньше перед следующей тренировкой.)
Дать время на переваривание — это одно, но все же разумно избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, или иначе заставляющих пищеварительную систему работать слишком тяжело.
Протеин в виде коктейля из изолята сыворотки, белой рыбы или куриной грудки является оптимальным. Что касается углеводов, то в настоящее время цель состоит в том, чтобы поднять энергию, а не инсулин, поэтому порошковые углеводы и белый рис не подходят. Слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом может убить потенциал вашей тренировки по сжиганию жира и даже вызвать у вас чувство полной сонливости, когда вы придете в спортзал.Лучше подойдут продукты с более медленным горением, такие как миска овсяных хлопьев или рисовые сливки. Они немного повышают уровень инсулина, защищая ваши мышцы от чрезмерного разрушения и подготавливая ваше тело к анаболической реакции после тренировки. В качестве дополнительной страховки я также люблю добавлять небольшое количество жира в предтренировочные приемы пищи.
Столовая ложка миндального масла, смешанная с овсянкой, немного замедляет переваривание углеводов, делая еще один шаг в контроле уровня сахара в крови.Старайтесь употреблять 40 граммов белка и 30 граммов углеводов в предтренировочном приеме пищи, добавив еще 10 граммов жира для хорошей меры.
ВНУТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА
Поскольку инсулин является наиболее анаболическим гормоном организма, вам необходимо высвобождать его в больших количествах по мере того, как вы тренируетесь. Чтобы повысить уровень инсулина, вам нужно потреблять больше питательных веществ, особенно углеводов. Но поскольку вы тренируетесь, вы, очевидно, не можете остановиться на обед — и вам не нужен коктейль, который раздует вас или расстроит желудок.Лучшим источником углеводов в настоящее время является сильно разветвленный циклический декстрин. ГБЦД очень быстро выводится из желудка, поэтому быстро попадает в кровоток. В то же время он обеспечивает замедленное высвобождение инсулина.
А как насчет лейцина?
Одна из самых обсуждаемых добавок — лейцин с разветвленной цепью. Он не только является важным компонентом белка, как и другие BCAA, но исследования показывают, что он действует независимо как анаболический сигнализатор — он может фактически «включать» рост мышц сам по себе.Я не рекомендую его в обязательном порядке, потому что лейцин уже присутствует в гидролизате казеина, поэтому, если вы используете его в качестве белка, вы уже получаете лейцин.
Что касается протеина, вам нужно что-то, что быстро поднимает уровень аминокислот, но при этом легко переваривается, и для этого эффективны гидролизаты казеина. Гидролизованный белок уже расщеплен — до некоторой степени «предварительно переварен», поэтому ваше тело может быстро его усвоить и доставить к мышцам, когда они больше всего в нем нуждаются.При покупке гидролизата важно получить тот, который содержит то, что он рекламирует. Многие производители предлагают порошки, в которых часть протеина гидролизована, но недостаточно, чтобы оправдать это как эффективный гидролизатный продукт. Попробуйте порошок, содержащий «ПептоПро» (его можно найти на сайте truenutrition.com). Это запатентованный высококачественный гидролизат, которому можно доверять. Но будьте осторожны, он горький, поэтому его нужно будет ароматизировать.
Смешайте себе коктейль примерно с 10–20 граммами протеина из гидролизата казеина и 40–70 граммами углеводов из циклического декстрина или Vitargo, другого порошка углеводов с быстрой скоростью усвоения. Используйте 1000 мл воды, чтобы разбавить его. Я также люблю добавлять электролиты, цитруллин малат и бетаин, чтобы улучшить насос и пищеварение, но если у вас ограниченный бюджет, это не обязательно. (Plazma, продукт от Biotest, содержит все эти ингредиенты.) Отличным автономным циклическим декстрином на рынке сейчас является GlycoFuse, производимый Gaspari Nutrition.
Начните пить коктейль за 5–10 минут до тренировки, но не пейте больше четверти. Цель состоит в том, чтобы предварительно загрузить питательные вещества в кровоток, чтобы, когда вы начинаете тренировку, сочетание механического напряжения от подъема и всплеска инсулина направило питание прямо в мышечные клетки.Правильно — по сути, каждый раз, когда вы делаете повторение, вы накачиваете белок и углеводы в ту область, которую тренируете. Продолжайте пить смесь равномерно во время тренировки.
Начните с нижнего предела диапазона, который я дал вам для каждого количества питательных веществ, и постепенно увеличивайте его (также добавляйте больше воды). Ради цены (хорошие добавки стоят дорого) и для получения наилучших результатов от минимальной эффективной дозы вам не нужно с самого начала перегружать их добавками. Если вы принимаете достаточно, вы заметите значительное уменьшение болезненности, которую вы чувствуете после тренировки.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Когда ваше питание во время тренировки на должном уровне, нет необходимости пить еще один коктейль. MPB был ограничен, и MPS получил зеленый свет. На этом этапе ваша единственная обязанность — поесть здоровую пищу, когда вы вернетесь домой, в течение примерно двух часов. Одно из моих любимых блюд — стейк и жасминовый рис. Вы также можете есть рыбу, курицу или индейку вместе с рисом для углеводов. Начните с шести унций мяса (приготовленного) и одной чашки риса.
Со временем переработайте до восьми унций мяса и двух стаканов риса.Дело здесь не столько в увеличении количества потребляемых калорий, сколько в том, чтобы максимально использовать время. Когда вы собираете больше дневного питания ближе ко времени тренировки, его потребление для роста мышц значительно улучшается.
КОНЕЦ ПРИЧИНЫ
Как я уже упоминал выше, чем точнее становится ваше питание перед тренировкой, тем меньше вы будете болеть между тренировками. Возможно, вы даже дойдете до того, что больше никогда не почувствуете болезненность. Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но даже самые жестокие тренировки (включая мои собственные высокоуровневые программы бодибилдинга «Зенненхунд») не оставят вас в тупике на несколько дней.Урегулирование конфликта между MPS и MPB означает превращение вашего тела в эффективную машину для наращивания мышц, которая не сломается.
10 продуктов для наращивания мышечной массы — HB-Fit
Хотя все и их мать (и их собака, и собака их матери) явно осознают, что неправильное питание приведет к увеличению жира, многие из нас каким-то образом избегают противоположного: здоровое питание для увеличения мышечной массы. Прежде чем вы попытаетесь набрать массу на сельдерее и моркови, давайте взглянем на десять основных продуктов, которые помогут вам эффективно нарастить мышечную массу.
1. Яйца (и не только белки)
В то время как многие бодибилдеры раньше употребляли яичный белок, считая, что они помогут избежать холестерина в яичном желтке, теперь широко известно, что на самом деле следует есть и яичный белок, и яичный желток вместе. Во время исследования Texas A&M испытуемые, которые ели три целых яйца в день на протяжении всей 12-недельной программы тяжелой атлетики, набирали вдвое больше мышечной массы и вдвое больше силы, чем те, кто ел по одному яйцу в день или вообще не ел.В конце концов, цельные яйца могут быть билетом к набору мышечной массы.
2. Греческий йогурт
Это идеальный перекус после тренировки, который поможет вам восстановить костную массу, снизить стресс и уменьшить жир на животе. Греческий йогурт содержит кальций, нежирный белок, витамин B12, магний и калий, которые помогут нарастить безжировую мышечную массу. Кроме того, этот вкусный сливочный йогурт можно использовать в смузи, с фруктами или мюсли на завтрак или даже в соусах и соусах, чтобы разнообразить его потребление.
3. Листовая зелень
Содержит железо для оптимальной циркуляции кислорода во время тренировок, а листовая зелень, такая как капуста, руккола и шпинат, также помогает восстановить и восстановить мышцы. Так что не зеленейте от зависти, когда ваши друзья начинают набирать вес — присоединитесь к ним, включив листовую зелень в свой ежедневный рацион.
4. Рыба
Рыба — лучший источник нежирного протеина, полезных для сердца жиров и большого количества витамина B12, магния и калия. Это отличный ингредиент для наращивания мышечной массы.Жирные кислоты в рыбе стимулируют наращивание мышц в сочетании с белком, который содержится в капсулах или в самой рыбе. Попробуйте лосось или тилапию — это очень вкусный и богатый белком вариант!
5. Киноа
Квиноа — один из немногих источников, подобных зерну, который может помочь в наращивании сухой мышечной массы. Он содержит нежирный белок и незаменимые аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц. Как и йогурт, его также можно добавлять в различные блюда с другими продуктами, богатыми белками, например, в рыбные котлеты или даже в домашние суши!
6.Овощи с низким содержанием крахмала
Овощи с низким содержанием крахмала, такие как брокколи, цветная капуста, морковь и сельдерей, имеют более низкий гликемический индекс, чем овощи с высоким содержанием крахмала, что способствует снижению веса и содержит много клетчатки для пищеварения. Благодаря необходимому количеству углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах после тренировки, это идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
7. Яблоки
Особые полифенолы (тип питательных микроэлементов), содержащиеся в яблоках, помогают увеличить мышечную силу и предотвратить мышечную усталость.Недавнее исследование Университета Айовы предполагает, что соединение в яблоках даже отключает белок, ответственный за старение мышц. Оказывается, яблоко в день действительно может сохранить бафф.
8. Коричневый рис: Медленно перевариваемый и отлично подходит для ощущения сытости в течение дня во время тренировок. Считается, что коричневый рис увеличивает естественный уровень гормона роста (GH), способствуя росту мышечной массы и потере жира. Так что в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, переключитесь легко и возьмите мешок коричневого риса, оставив белый рис позади.
8. Говядина травяного откорма
Построить мышечную массу проще благодаря содержанию белка в говядине. Еще лучше приготовить на гриле скот, выкормленный травой, который имеет гораздо более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты, суперпитательного вещества. Помогая вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу, говядина травяного откорма может стать идеальной частью вашей программы наращивания мышц.
10. Творог
Творог, богатый казеином, является отличным источником белка перед сном.Как медленно перевариваемый белок, творог поможет вашим мышцам не использоваться в качестве источника энергии во время сна. Кроме того, это вариант, который легко добавить во многие блюда и закуски.
Работая над наращиванием мышечной массы, помните о еде, которую вы едите, а не только о упражнениях, которые вы делаете. Старая поговорка «Ты то, что ешь!» может действительно быть правдой в конце концов.
Фотографии: PublicDomainPictures , Jasin Bushnaief , klaikungwon / Shutterstock
.
Вам так же может понравиться...

Разминка по кругу упражнения: Разминка по кругу

Питание для набора: Питание для набора мышечной массы

Что такое анаболические стероиды: Анаболические стероиды — что это такое? Для чего нужны стероиды?
Next Салат из куриной грудки пп: Диетические салаты с куриной грудкой: лучшие рецепты для похудения
Previous Лигандрол что такое: Лигандрол – инструкция по применению, отзывы, цена, аналоги
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Главная
Карта Сайта
Советы