Программа тренировок в домашних условиях для мужчин с гантелями: Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Содержание

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями — В мире спорта

Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для мужчин для дома с гантелями.

Итак, вы твердо и бесповоротно приняли решение начать тренироваться в домашних условиях, но не знаете с чего начать, или ваши тренировки носят бессистемный характер? Так дело не пойдет!

Если тренироваться не по системе, не соблюдая определенных правил, тогда можно не получить желаемого результата.

А ведь тренируются парни с гантелями и со штангами для того чтобы получить прирост мышечной массы, получить красивое спортивное тело. Естественно, все это возможно, все это достижимо если подходить к процессу тренинга правильно, как говориться, с головой.

Итак, если вы только начинаете тренироваться, тогда вам нужен небольшой ассортимент спортивных снарядов и простая тренировочная программа. Для начинающих атлетов вполне подойдет две гантели, лучше всего разборные, чтобы можно было регулировать рабочие веса.

Ведь нужно понимать, сначала вы будете поднимать гантели маленького веса, но со временем, тогда у вас вырастут силовые показатели, вырастут веса гантелей.

Конечно, нужно понимать, что на начальном этапе тренировок нельзя гнаться за большими результатами. Первые тренировки дома с гантелями преследуют основную цель — строительство фундамента, подготовки тела к дальнейшим нагрузкам, которые дадут большие объемы мышцы.

На начальном этапе необходимо подготовить кости, мышцы, сухожилия, суставы к работе. А ведь на это следует потратить определенное количество времени, как минимум пол года-год.

И только после этого уже можно переходить на следующий уровень сложности тренировок. Но это уже тема другого разговора.

Что именно делать сейчас, как тренироваться, какие упражнения выполнять — на все эти вопросы вы найдете ответы в очередном видео от Юрия Спасокукоцкого.

Главное сделать правильные выводы из просмотренного ролика, а основная мысль в нем — постепенно наращивания нагрузок и соответствие этих нагрузок уровню физического развития атлета. Ведь профессиональному бодибилдеру, выступающему на сцене, не подойдет программа домашних тренировок с гантелями.

Как и не подойдет сложный и тяжелый тренинг профессионала новичку.

Тренировка с гантелями №2 в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями №1 в домашних условиях для мужчин

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Полная тренировка тела гантелями


Похожие новости:

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Не стоит недооценивать тренировки с гантелями - начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика - это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните - лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Тренировки с гантелями дома - отличный вариант

Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор - возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Тренироваться можно и нужно везде, и всегда, невзирая на обстоятельства. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, вы можете тренироваться дома. Для хорошей тренировки дома вам необходима только пара разборных гантелей и предоставленная ниже программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки.

Тренировки в домашних условиях с гантелями

Для начинающих или тех, кто в силу тех или иных причин и обстоятельств, не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, тренировки в домашних условиях с гантелями станут превосходной альтернативой.

Имея всего пару гантелей, вы можете выполнять целый комплекс упражнений с гантелями для всего тела. Также можно купить турник в дверной проем, чтобы дополнительно включить подтягивания в программу тренировок с гантелями и сделать её ещё более разнообразной и эффективной.

Конечно же, полноценные тренировки в тренажерном зале более эффективные для роста силы и массы мышц. Однако, тренировка с гантелями в домашних условия для похудения не менее эффективна, чем тренировки в зале. Ведь для того чтобы похудеть и подтянуть мышцы дома вам достаточно только пары разборных гантелей.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях на все группы мышц, который предоставлен ниже, идеально подходит для мужчин среднего и выше уровня подготовки. Тренировка всего тела за одно занятие способствует не только сжиганию лишнего подкожного жира, но и развитию мышечной массы и силы. Главное оптимизировать свой рацион питания в соответствии с вашими целями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1 

Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 3х10-12

Подтягивания 3-4х10-15
Жим гантелей лежа 3-4х10-12
Подъем гантелей через стороны 3-4х10-12
Молотки с гантелями 3-4х10-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3-4х10-12

ТРЕНИРОВКА 2

Мертвая тяга с гантелями 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 3-4х10-12
Отжимания от пола 3-4х15-20
Жим гантелей вверх сидя 3-4х10-12
Сгибания рук с гантелями 3-4х10-12
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3-4х10-12
Скручивания 3 на максимум

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях подходит как для похудения, так и для развития массы и силы мышц. Для достижения той или иной цели корректируйте рацион питания.
Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Такое количество тренировок в неделю позволяет восстанавливаться и способствует как похудению, так и увеличению мышечной массы и силы. Тренировка 1 и тренировка 2 чередуются.
Отдых между подходами зависит от цели тренировок. Для похудения и улучшения выносливости старайтесь тренироваться практически без отдыха между подходами или с минимальным отдыхом (30-45 сек). Для роста мышц и силы отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, по самочувствию.

Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм и растяжений. Во время выполнения упражнений следите за правильностью техники и концентрируйтесь на работе целевых мышц.
Данная программа тренировок с гантелями может применяться не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале для внесения свежести и вариативности в тренировочный процесс.
Длительность программы тренировок составляет примерно 8-10 неделю, после чего необходимо внести изменения или сменить программу тренировок, дабы избежать адаптации организма к постоянным однотипным нагрузкам.

Эффективные тренировки с гантелями дома

Упражнения с гантелями отлично подходят для мужчин и женщин разных возрастных категорий. Особенно хороши такие тренировки тем, что заниматься удобно не только в спортзале, но и дома. Тренироваться можно в любое время, а тренировочную программу составлять, исходя из собственных сил и предпочтений.

Ведущее достоинство гантелей — универсальность в применении. Эти снаряды способны заменить собой привычный тренажерный зал дома. Варианты упражнений, выполняемых с их помощью, не поддаются подсчету.

Крепкое здоровье и подтянутая фигура

Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

  • сердца;
  • периферических сосудов;
  • суставов;
  • органов дыхания.


Виды гантелей

Технически, существует лишь два вида гантелей – литые и сборные. Одни имеют постоянный вес, другие представляют собой «мини-штанги», с блинами-насадками (читайте про упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях).

Литые хороши тем, что с ними не произойдёт практически ничего, в отличие от сборных, у которых, к примеру, может стереться резьба, и блины в итоге в момент их подъёма попадают на пол. Литые делаются либо из чистого материала – стали или чугуна, либо покрываются резиной или винилом. Последние удобны в использовании тем, что не скользят в руке и не царапают поверхность на которой лежат.

Литые гантели чаще всего выбирают женщины, так как они не стремятся, как правило, существенно наращивать мышцы, а лишь поддерживают тело в форме.

Сборные гантели считаются более продвинутыми так как к работе с ними часто прибегают профессиональные бодибилдеры. Их вес начинается от 500 грамм до 20-30 кг (читайте, как выбрать гантели и начать заниматься).



Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

  • во время тренировки держите корпус прямым;
  • следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;
  • контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;
  • поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.



О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.
Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.



Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

  • Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.
  • Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.
  • Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.
  • Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.
  • Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

  • Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом.

  • Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.
  • Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.
  • После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.
  • Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.
  • Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.
  • Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Выбор спортивных снарядов для занятий дома

Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.

На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.

Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.

Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.

Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.

Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.

Преимущества гантелей и их эффективность

  • Портативность.
    Одно из главных преимуществ гантелей. В отличие от громоздких силовых машин, гантели не занимают много места. Кроме того, они мобильны – их можно без большого труда переносить с места на место. Кроме того, гантели в разы дешевле, чем любой из силовых тренажёров.
  • Большой спектр упражнений.
    Здесь популярная у бодибилдеров штанга здорово проигрывает гантелям, с которыми можно делать большое количество разных упражнений, и, самое главное, задействовать тем самым, разные группы мышц.
  • Тренировка всего тела.
    Относительно небольшим количеством гантелей можно тренировать практически все тело. Для большинства людей, приемлемый диапазон веса гантелей составляет от 9 до 31. Для некоторых продвинутых спортсменов-мужчин могут понадобиться более увесистые снаряды от 56,7 кг и даже больше.
  • Безопасность.
    Опять же в сравнении со штангой гантели значительно безопаснее. Если человек теряет равновесие и роняет гантель, то это в меньшем количестве случаев повлечёт за собой травмы, чем если это происходит со штангой.

Комплекс упражнений с гантелями

Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.

Приседания

Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.

Упражнение «Молот»

Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.

Жим гантелей лежа

Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.

В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Тяга гантели

Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

Проработка бицепсов

Сядьте на стул. Широко расставьте ноги и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.

Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)

Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.

Шраги с гантелями

Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.

Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.

«Лыжник»

Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.

Махи с гантелями

Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.

При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.

Выпады

Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.

Поднятие на носки

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Какие мышцы можно тренировать с гантелями?

В отличие от силовых тренажёров, гантели заставляют работать не только основные группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы, которые помогают ускорить прогресс в наборе мышечной массы. То, какие конкретно мышцы задействованы в работе, зависит от того, какие упражнения с гантелями выполняются (читайте, как накачать бицепс, трицепс, мышцы спины, груди и ног). Так как гантели можно двигать вполне свободно, главные мышцы тела практически всегда будут задействованы в работу.

  • Грудь, плечи и трицепсы (классические поднятия гантелей всегда будут главным образом работать на эти группы мышц).
  • Трапеции (Большая трапециевидная мышца, которая начинается у основания шеи и опускается к середине спины, усиленно работает при выполнении разведения и сведения рук с гантелями).
  • Бицепсы (Они практически всегда включены в работу с гантелями, особенно при сгибании рук в локтевом суставе).
  • Широчайшая мышца спины (работает при выполнении ряда упражнений с гантелями – сведение и разведение рук, когда необходимо сводить вместе лопатки, а также, поднятие гантелей до уровня талии).
  • Ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра (Усиленно работают при выполнении, к примеру, выпадов или приседаний с гантелями. Работа этих мышц активизируется за счёт сгибателей и разгибателей бедра и колена).
  • Икры ног (Эти мышцы работают при выполнении выпадов или приседаний с гантелями, а также поднятия ног с весом на щиколотках).

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

УпражненияЧисло подходовКоличество повторений
День 1
Разминка
Приседания312
Жим гантелей лежа410
Тяга снаряда в наклоне510
«Молот»412
Проработка бицепса312
Шраги с гантелями310
Французский жим сидя312
Заминка
День 2 — выходной
День 3
Разминка
Подъем на носки515
«Лыжник»515
«Молот»412
Махи со снарядами512
Выпады310
Растяжка
День 4 — выходной
День 5
Разминка
Шраги с гантелями310
Приседания312
Французский жим сидя312
Выпады410
Подъем на носки515
«Лыжник»515
Заминка
День 6 и 7— выходные

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Программа тренировок на всё тело с гантелями

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно - это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала. Дома, на улице или на даче - вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям!

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель - минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития. Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями. Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту тренировку с гантелями в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется усложнить программу и ввести дополнительный инвентарь. Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Фитнес-Эксперт
Евгений Аввакумов

Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Бодибилдинг Набор мышечной массы Снижение веса

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях


Поскольку объем трицепса (мышцы задней поверхности руки) превышает общем бицепса (мышцы передней поверхности), хронический недостаток активности приводит к потери тонуса — и характерному обвисанию тканей. Для того, чтобы вернуть упругость, необходимы тренировки.

При этом если мужчины мечтают о накачанном бицепсе, то женщины обычно боятся, что физические упражнения сделают их руки чрезмерно большими. В данном материале мы рассмотрим стратегию укрепления мышц рук — без придания им нежелательного размера.

Мышцы рук — как подтянуть?

По своему строению мышцы рук относятся к одним из наиболее сложных — кроме бицепса и трицепса существуют десятки мелких мышечных групп, обеспечивающих подвижность кисти и пальцев. Кроме этого, мускулатура рук тесно связана с мускулатурой плечевого пояса.

Мышцы рук укрепляются при выполнении любых упражнений, требующих поднятия тяжелого веса — как гантели или штанги, так и других предметов. Фактически, руки вовлечены почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела — начиная с подтягиваний, заканчивая отжиманиями от пола.

С другой стороны, в повседневной жизни в работе участвует преимущественно бицепс — тогда как трицепс получает лишь вторичную нагрузку. Именно по этой причине без должного уровня тренировок мышцы задней поверхности рук постепенно атрофируются и теряют упругость.

Какой вид спорта развивает руки?

Мускулатура рук активно используется в таких видах спорта, как плавание, гребля, волейбол, баскетбол, теннис и даже танец на шесте. При этом ни одна из этих активностей не способна накачать огромные мышцы рук — для этого потребуются изолирующие упражнения с тяжелой штангой.

Важно отметить, что накачать большой бицепс девушкам намного сложнее, чем мужчинам — прежде всего, из-за отличий в гормональном уровне. Именно поэтому не нужно бояться, что выполнение физических упражнений создаст нежелательный объем рук.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

Упражнения без гантелей

Планка

Планка на вытянутых руках — важное упражнение не только для укрепления пресса, но и для поддержания тонуса всей мускулатуры верхней половины тела. Оно развивает плечевой пояс, мышцы груди и трицепс. Отметим, что данное упражнение выполняется без движения — но на количество времени.

Отжимания от пола — логическое продолжение планки на вытянутых руках. При их выполнении повышается нагрузка на трицепс, поскольку именно за счет силы этой мышцы происходит выталкивание тела вверх. Рекомендуемое количество повторений упражнения — не менее 5-7.

Упражнение “Мельница”

Исходное положение — стоя ровно, ноги широко расставлены. Наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Затем разведите руки в стороны и начните тянуться левой рукой к правой ноге; повторите для другой стороны. Упражнение помогает укрепить осанку и повышает тонус верхней половины тела.

Боковая планка со скручиванием

Исходное положение — боковая планка на локте (левая рука на полу, правая за головой). Следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко, а нагрузка веса тела приходилась на мышцы корпуса и пресса. На выдохе начинайте тянуться верхней рукой по направлению к кисти нижней руки.

Тренировка 1: Спина и грудь 1 неделя

1А Жим на спине

В этом упражнении с гантелями диапазон движения меньше, если сравнивать с классическим жимом лежа

Поэтому для мужчин, которые нацелены на получение высокого результата, должны концентрировать внимание на качественном сокращении грудных мышц. Достигнуть в домашних условиях этого можно путем 4 подходов по 10 повторений в каждом

Следует лечь на пол. Гантели удерживаются над грудью на прямых руках. Вес опускается к груди, затем поднимается, чтобы руки заняли исходное положение.

Особенность упражнения в том, что тело находится в устойчивом положении, поэтому можно работать с гантелями большого веса.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Исходное положение – стоя. Ноги слегка согнуты в коленях (начальная стадия присаживания на стул), корпус наклонен вперед под углом примерно 50°. Гантели удерживаются в выпрямленных руках так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтянуть вес к груди и опустить.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются крупные мышцы верхней части спины. Однако нагрузка осуществляется и на нижнюю ее часть – она поддерживает туловище в наклонном положении.

2А Отжимания с использованием гантелей

Взять гантели, принять упор лежа, опершись на снаряд. Руки должны быть на ширине плеч. Корпус напряжен и вытянут в прямую линию. Согнуть локти, опустить корпус и энергично вернуться в исходное положение. Сделать 4 подхода по 10 повторов.

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин помогает нарастить мышечную массу груди. Особенного эффекта удается достигнуть, если включить элемент нестабильности.

2В Разведение снаряда в стороны в наклоне

Потребуются гантели небольшого веса. Корпус слегка наклонен вперед, при этом спину нельзя округлять. Изогнув руки в локтях поднять снаряд на высоту плеч, затем вернуть в исходное положение.

Это упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин крайне эффективно для верхней части спины, а также задних дельт. А для мужчин иметь накачанную спину – мечта.

В домашних условиях рекомендуется начинать с небольшого веса — это поможет освоить технику и снизить риск получения травмы.

3А – Отжимания с широкораставленными руками

Исходное положение аналогично для упражнения 2А. Отличие – руки должны быть максимально широко расставлены. Сгибая их в локтях опустить корпус вниз и энергичным движением вернуться в исходное положение.

За счет широкой постановки рук уменьшается участие плеч, трицепсов в выполнении упражнения. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы.

3В – Тяга снаряда в упоре лежа

Взять гантели и принять упор лежа. Руки на ширине плеч, корпус напряжен и вытянут в виде горизонтальной линии. По вертикали подтянуть одну гантель к груди, вернуться в исходное положение. Повторить второй рукой.

За одно выполнение упражнения прорабатывается одна сторона верхней зоны спины. Одновременно задействуется весь корпус, плечевые суставы, что помогает поддерживать стабильное положение тела.

Упражнения на руки с гантелями

Разгибания на трицепс

При выполнении упражнений на мышцы рук важно помнить о том, что основная роль трицепса — выталкивание веса. Для того, чтобы его правильно тренировать, необходимо чувствовать работу мышцы. Одним из наиболее простых упражнений, помогающих это почувствовать, являются разгибания на трицепс в наклоне.

Разгибания на трицепс из-за головы

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки по гантели. Поднимите руки вверх, затем опустите их за голову. Следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны — они должны быть достаточно близко к голове. Выполните 12-15 повторений.

Подъемы гантелей в стороны

Данное упражнение укрепляет не только руки, но и мускулатуру плечевого пояса. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы локти не сгибались, а вытянутые руки оставались прямыми. Также не рекомендуется поднимать гантели слишком высоко.

Подъем гантелей к подбородку

Еще одно упражнение для укрепления плечевого пояса и верхней части рук. Стоя ровно, медленно поднимите руки с гантелями вверх — но не выше, чем уровень груди. Следите за тем, чтобы почувствовать вовлечение мышц в работу — а не просто механически поднимайте и опускайте вес.

Жим гантелей одной рукой

При выполнении данного упражнения в работу включается бицепс и мышцы плеч. Стоя ровно, одна рука вытянута в сторону, другая держит гантель (на уровне шеи). На выдохе медленно поднимите вес вверх, до распрямления руки, затем опустите вес. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

К таким правилам относятся следующие:

  1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
  2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
  3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
  4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
  5. Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
  6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
  7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

10 лучших тренировок с гантелями дома

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня. Серьезно. Приятно иметь элементы товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко нарастить мышцы и отточить стройное, более четкое тело прямо в собственной гостиной. Хотя тренировки с собственным весом - это здорово, добавление к ним гантелей действительно может поднять уровень тренировок до уровня, достигнутого в тренажерном зале.

«Для этих 10 тренировок все, что вам нужно, - это три комплекта гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, ничего не ломая в доме или квартире», - говорит Лиз Лоу, CSCS., главный разработчик программ в Scorch Fitness, спортзале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Она бы знала. Она создала эти убийственные процедуры. Вот как это работает.

Тренировки разделены на 5 дней. Вы выполните следующее:

ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Сердечник 1
ДЕНЬ 4: Всего тела 1
ДЕНЬ 5: HIIT 1
* Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, работая над вторыми вариантами тренировок.

«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», - говорит Лоу. Вызов принят?

Верхняя часть корпуса 1

Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Непрерывное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», - говорит Лоу.

Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий подход (10-15 фунтов), средний подход (15-25 фунтов) и тяжелый подход (25+ фунтов). Используйте тяжелые гантели для первого три-подхода, умеренные гантели для среднего три-подхода и легкие гантели в последнем три-сете, говорит Лоу.

Указания: Выполните каждый три-сет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.

10 отжиманий
10 отжиманий с каждой стороны Renegade Row
10 отжиманий с пола
10 отжиманий милитари

-1 минута отдыха-

12 подъемов на бицепс
10 подъемов Арнольда
10 подъемов в стороны
10 подъемов вперед

-1 минута отдыха-

12 отжиманий на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 оттягиваний на трицепс
15 отжиманий назад

Нижняя часть кузова 1

«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу в течение нескольких дней», - предупреждает Лоу.

Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 25 фунтов или больше.

Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь попасть в 4 раунда.

8 x Приседания спереди
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит-приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Выпады с ходьбой
-15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Stepup
-15 секунд отдых -
8 с каждой стороны x Румынская становая тяга на одной ноге
- 1-2 минуты отдыха -

Ядро 1

«Цель этой тренировки - постоянно двигаться, а количество повторений уменьшается с каждым подходом», - говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.

Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.

Направления: Постоянно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантели вниз. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.

Подходы 1-20 повторений каждый
Подходы 2-15 повторений каждый
Подходы 3-10 повторений каждый

Упражнения:
Situp
Russian Twist
V-Up
Supermans

Всего тела 1

«Недостаточно времени? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает - быстро, - говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 15 до 25 фунтов.

Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.

10 x приседаний с жимом
10 с каждой стороны x обратный выпад на бицепс сгибание
10 с каждой стороны x боковой выпад на передний подъем
10 x манмейкерс (отжимание до тяги отступника к бёрпи)

HIIT 1

«Эта тренировка сочетает в себе взвешенные кардио-упражнения с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку, которая не для слабонервных, - говорит Лоу.

Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)

Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым, выполняя каждое упражнение в течение 30 секунд, используя только переходное время в качестве отдыха. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), идя вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 цикла (всего 3).

1А. Прыжки с гантелями Джек (легкие гантели)
1Б.Пульсовые приседания (с тяжелыми гантелями)

2А. Удар стопы гантелей над головой (легкие гантели)
2B. Военный жим (тяжелые гантели)

3А. Высокие колени (легкие гантели - удерживание на груди)
3B. Сидение у стены (тяжелые гантели - удерживание на груди)

4А. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
4В. Renegade Row (тяжелые гантели)

Верхняя часть 2

Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту.«Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», - объясняет Лоу.

Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, без отдыха между упражнениями и 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, завершая «паузу отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы пройдете суперсеты, завершите тренировку.

12 x тяга в наклоне
12 x попеременное сгибание бицепса
-1 минута отдыха-

12 отжиманий
12 отжиманий с каждой стороны планка Трицепс отталкивания
-1 минута отдыха-

12 х жим военнослужащих
12 х вертикальный ряд
-1 минута отдыха-

12 с каждой стороны x тяга одной рукой
12 x сгибание молоточков
-1 минута отдыха-

12 x Жим от груди на полу
12 x Жим от груди узким хватом (Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми.)
-1 минута отдыха-

Финишер тренировки:
8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, подъем Y, подъем в сторону)
* Без паузы для отдыха

Нижняя часть корпуса 2

«Цель этой тренировки - поддерживать форму, поскольку мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями», - говорит Лоу.

Вам понадобятся: Легкий набор гантелей (5-15 фунтов) и тяжелый сет (25+ фунтов)

Указания: Выполняйте каждое упражнение с тяжелыми гантелями без отдыха между упражнениями.Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать упражнение заново. Стремитесь сделать 4-5 раундов этой комбинации силового упражнения.

Тяжелые гантели
10 x Приседания с чемоданом
10 x Выпад в стороны
10 x Румынская становая тяга

Легкие гантели
10 прыжков из приседа
10 прыжков конькобежцев в стороны
10 прыжков с попеременными выпадами

Ядро 2

«С тремя вариациями планки, смешанными с сосредоточенной работой на пресс, ваш корпус будет работать максимально эффективно, поскольку вы будете держать его стабильным», - говорит Лоу.

Вам понадобятся: Набор более легких гантелей, от 5 до 15 фунтов.

Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения гигантского набора, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.

10 с каждой стороны x Планка T-Raise (В планке с прямыми руками поднимите гантель вверх и поверните вверх в боковую планку, не отрывая глаз от движущейся гантели.Опустите гантель обратно вниз и повторите с другой стороны.)
10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Чередование V-Up
10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке ( Держите гантель прямой рукой. Держите ее вытянутой, когда поднимаете бедро, а затем опускаете.)

Корпус 2

«Объединение упражнений в суперсете может быть таким же сложным с точки зрения обмена веществ, как выполнение нескольких схем упражнений», - говорит Лоу.

Вам понадобится: Один комплект гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.

Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 раундов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.

12 приседаний
10 с каждой стороны Выпады при ходьбе с вращением (во время вращения держите гантели близко к груди)

Рывок гантели одной рукой по 10 с каждой стороны
Тяга гантелей по 10 шт. С отжиманием

10 с каждой стороны x румынская тяга на одной ноге
10 с каждой стороны x приседания с подъемом ног в стороны (гантели в переднем положении приседа)

10 x сгибание бицепса до жима плечом
10 x кроссовер планка с гантелями (поместите гантели вне рук в положение планки и перекладывайте гантели с одной стороны тела на другую, сохраняя форму планки.)

[RELATED7]

HIIT 2

Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает силовые упражнения с гантелями и кардио между подходами. При спуске в гору скалолазы держите гантели в руках, чтобы можно было легко перейти к следующему упражнению.

Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.

Указания: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла.Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.

10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x горизонтальные подъемы гантелей
50 x альпинисты
10 x приседания с гантелями
50 x альпинисты
10 x альпинисты
10 с каждой стороны x попеременные прыжки с гантелями
50 альпинистов
10 с каждой стороны гантелей Wood Chop
50 альпинистов

[СВЯЗАННЫЕ8]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5-дневная тренировка с гантелями сплит

Итак, вы выполнили 3-дневную тренировку только с гантелями для всего тела?

И вы выполнили 4-дневную тренировку только с гантелями вверх / вниз как форму прогресса?

Что ж, вы просили об этом, и сегодня я предлагаю вам следующий шаг в нашей серии тренировок только с гантелями.

Следующая тренировка для тех, кто имеет доступ только к комплекту гантелей, рассчитана на 5 дней в неделю.

Его могут выполнять те, кто занимается дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или тем, кто действительно предпочитает использовать гантели в тренажерном зале.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать пищевые добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор 5-дневной тренировки с гантелями

Тренировку можно проводить до 12 недель.

Через 12 недель вы можете подумать об увеличении объема во время тренировки, веса гантелей, которые вы используете, или поиске объектов, которые предлагают больше разнообразного оборудования с отягощениями.

Программа призывает вас тренироваться 5 дней в неделю. Какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. Просто убедитесь, что вы включили 2 дня отдыха / активного восстановления в свое недельное расписание.

Цель программы - помочь вам нарастить мышцы.Конечно, если вы предпочитаете использовать его для похудания, это тоже нормально. Просто не забудьте соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Сохраняйте периоды отдыха около отметки 45 секунд для этой программы тренировки.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы об этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже.

День 1: Тренировка с гантелями для груди, плеч и трицепсов
День 2: Тренировка ног и гантелей кора
День 3: Тренировка гантелей на спину и бицепс
День 4: Тренировка ног и гантелей на корпус
День 5: Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

Мы будем рады услышать ваши результаты от использования этой программы.Обязательно дайте нам знать, как это происходит, в комментариях!

Следующая тренировка: 6-дневная программа тренировок только с гантелями

15 лучших упражнений с гантелями

Получение нового тела не должно быть сложным, и вам не обязательно нужен тренажерный зал, что удобно.

Если вы стремитесь к быстрой потере жира, наращиванию мускулов или сердечно-сосудистой системе, пара гантелей станет отличным знаком, если вы правильно их используете.Но тяжелая атлетика с гантелями может не только улучшить ваш физический профиль, но и спасти вашу жизнь. Ученые, работающие из Университета штата Айова, сообщили, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.

Чтобы вы могли воспользоваться преимуществами хорошего сеша с гантелями, мы объединились с PT Олли Фростом и фитнес-директором Men's Health Эбенезером Самуэлем, чтобы найти лучшие упражнения с гантелями для преобразования вашего тела, фитнеса и здоровья.

Попробуйте сильный план

Весь белок, необходимый для построения новых мышц

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте Lean Plan

Избавиться от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

13 лучших упражнений с гантелями для похудения и наращивания мышц

1.Приседания с кубком

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила захвата.

Как: Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.

Подписаться на Men’s Health

Hearstmagazines.co.uk

Почему: Вы нервный новичок или давний хард-гейнер? Это не имеет значения.«Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», - говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность бедер и грудного отдела».

2. Dumbbell Clean

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

Как: Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Зачем: Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вам нужно тренироваться, как олимпийцу. «Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», - говорит Фрост. Это движение также вызывает прилив крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.

Проработанные мышцы: верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Не о чем беспокоиться, но вы все равно увеличите силу захвата. И не волнуйтесь, это отсутствие техники не приведет к травмам; посредством процесса, называемого облучением, это движение сбивает вашу вращательную манжету, защищая ваши плечи.

Проработанные мышцы: широчайших, плеч, предплечий и бицепсов, выпрямителей позвоночника, подколенных сухожилий и ягодиц.

Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете тяжести до груди.Опустить и повторить.

Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы, - говорит Фрост. И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

5. Становая тяга двух рук с гантелями на прямых ногах

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, выпрямители, широчайшие и ягодицы.

Как: Опустите гантели до уровня стопы, насколько это возможно, вытягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, - говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для развития нижней части тела - без травм.

6. Махи одной рукой

Проработанные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы и плечи.

Как: Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, перенося вес на голову, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи. Другими словами, это даст вам импульс, необходимый вашей тренировке по трансформации тела. Большинство этих традиционных движений с гирями можно повторить.

7. Жим гантелей лежа

Проработанные мышцы: Груди, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как: Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Почему: Если вы хотите улучшить качество грудных мышц, всегда выбирайте жим гантелей вместо штанги. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», - говорит Фрост.

8. Сгибание рук через плечо «молоток»

Проработанные мышцы: Бицепс, плечевая мышца и предплечья.

Как: По одному согните каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Помните: если вы хотите выиграть гонку вооружений, не игнорируйте правило «разделяй и властвуй». Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему для набора большего количества мышечных волокон.

9.Step-Ups

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сила кора

Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять себя и поставить левую ногу на платформу . Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему: Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, упражнения на одной ноге увеличивают стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

10. Скаптион гантели

Проработанные мышцы: Спина, плечи.

Как: Согните груз по бокам, держа руки прямыми, пока не почувствуете сильное растяжение плеч.Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы - частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скапции. Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

11. Выпады с гантелями

Проработанные мышцы: икры, пресс, нижняя часть спины

Как: Встаньте, держа гантели на боках ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Почему: Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость.

12. Подъем плеч с одной гантелью

Проработанные мышцы: Дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели и позвольте ей висеть между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.

13. Подъем на носки с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.

Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Вытянув пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола и напрягите икры.Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Подъем на носки, который является основным продуктом дня в области ног, укрепит икры, а также укрепит стабильность и подвижность лодыжки.

14. Полое тело Skullcrushers

Мышцы: Трицепс, кора, пресс.

Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели положите прямо на плечи. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей.Поднимите лопатки от земли. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса до тех пор, пока они почти не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела в исходном положении. Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.

Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», - говорит Самуэль. «Вы не можете сделать это в позе полого тела, - говорит он, - потому что это положение по своей природе заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку."

14. Приседания с вращением на наклонной скамье

Проработанные мышцы: Ядро, абс.

Как: Начните с положения на скамейке для наклона, удерживая легкий вес обеими руками. Опустите туловище так, чтобы чтобы он был параллелен земле. Удерживайте вес прямо на груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу в туловище. Пауза на 1 или 2 секунды • Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой.Повторите с противоположной стороны.

Почему: «Этот шаг - универсальная покупка для вашего пресса», - говорит Сэмюэл. «Среди того, что делает за вас ваше ядро: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает туловище и борется с вращением туловища (анти-вращение). Вы делаете эти четыре вещи за одно движение».


    Лучшие гантели купить

    Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

    ПРОИРОН амазонка.co.uk

    139,99 фунтов стерлингов

    Набор регулируемых гантелей 20 кг

    Галантный amazon.co.uk

    Набор гантелей / штанг из черного чугуна 50 кг

    Регулируемая гантель для мужчин - 25 кг

    amazon.co.uk


    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела

    Если вы не делаете лучшие упражнения с гантелями частью своего еженедельного режима фитнеса, вам следует это сделать. Несмотря на свою довольно примитивную конструкцию, эти вневременные инструменты остаются основой, в частности, для силовых тренировок верхней части тела. Даже коренастые бодибилдеры и знаменитости, имеющие в своем распоряжении легионы дорогостоящего оборудования, по-прежнему часто проводят тренировки с гантелями.А кто вы такие, чтобы игнорировать бодибилдеров и знаменитостей? Более того, гантели относительно недороги и легко переносимы, что отлично, если вы вдруг обнаружили, что не можете ходить в спортзал. Купив несколько гантелей онлайн, вы можете быть уверены, что у вас есть все инструменты для потрясающей домашней тренировки или занятия в тренажерном зале. Развивайте мяч (или, лучше сказать, сгибание бицепса) с помощью следующих упражнений с гантелями.

    Вам также понравятся:
    13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
    10 лучших упражнений на плечи для мужчин
    16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

    Что такое гантели?

    По определению, гантель - это короткая штанга с грузом на обоих концах.Они могут быть изготовлены из разных материалов или даже иметь регулируемые циферблаты, но основная концепция остается неизменной на протяжении веков. Кстати, родоначальники этих изящных гирь появились еще в Древней Греции.

    Вы можете найти гантели, которые весят от 1 фунта до 375 фунтов. Тем не менее, большинство гантелей находятся в диапазоне от 5 до 25 фунтов. В ближайшем тренажерном зале самая тяжелая гантель обычно весит около 60 фунтов. Если вы ищете что-то более тяжелое, вам следует пойти в один из этих специальных тренажерных залов, потому что вы зверь.

    Как классические свободные веса, гантели обычно используются в упражнениях на изоляцию суставов. Вы их видели. Вы, наверное, их использовали. Но лучше ли вы выполняете упражнения и тренировки с гантелями? Давай выясним.

    Лучшие упражнения с гантелями

    Вы не гантели и именно поэтому хотите максимально использовать еженедельные занятия фитнесом. Просто помните, что лучше начинать с более легкими весами и постепенно повышаться, чем начинать с более тяжелыми весами и продвигаться к больнице.

    Имея это в виду, вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц и многое другое. Когда дело доходит до представителей и рекомендаций, мы в первую очередь придерживаемся предложений среднего уровня. Если вы только начинаете, соответственно сокращайте и продолжайте двигаться вверх.

    Вот список из 14 лучших упражнений с гантелями для мужчин.

    1. Жим лежа

    Гантели

    обычно предлагают больший диапазон движений, чем штанги, что позволяет вам развить еще большую силу в грудной области.Качественный жим гантелей укрепит эти трицепсы и проработает мышцы плеч. Ключевой концепцией упражнений с гантелями, как и всех других упражнений, является сжатие в верхней части движения. Это гарантирует, что мышцы, на которые вы нацелены, останутся активными и задействованными. Вот как выполнять жим гантелей лежа:

    1. Лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке
    2. Держите каждую руку согнутой в сторону каждого плеча ладонями вверх
    3. Разгибайте руки в локтях, нажимая на вес над грудью
    4. Продолжайте движение, пока ваши руки не окажутся прямо над грудью, но не касайтесь грузами друг друга
    5. Верните гантели ниже уровня плеч
    6. Повтор

    Повторения : 8-12 за подход
    Подходы : 3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    2.Сгибание рук на бицепс

    Одно из самых простых и распространенных силовых упражнений также является одним из лучших. Он прорабатывает множество мышц бицепса и трицепса. Во время этого движения следите за тем, чтобы спина была прямой, а верхняя часть тела контролировалась. Мы все видели в спортзале парней со слишком тяжелыми для них весами, которые бросали гантели назад с явным пренебрежением к позвоночнику. Это упражнение с гантелями касается исключительно изолированного контроля. Чтобы эффективно выполнить сгибание рук с гантелями на бицепс, выполните следующие действия:

    1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
    2. Каждая рука должна свисать по бокам
    3. Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят наружу
    4. Не двигайте плечами, когда вы поднимаете вес вверх до уровня плеч
    5. Напрягите бицепс и выдохните во время движения
    6. Вернуться в исходное положение
    7. Повтор

    Повторения : 8-10 за подход
    Подходы : 3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    3.Жим от плеч

    Важно иметь сильные плечи и соблюдать это популярное упражнение с гантелями. В то время как жим от плеч фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, он также задействует множество других мышц; а именно ваши трапеции, трицепсы и мышцы вращающей манжеты. Все эти структуры должны работать вместе с вашими плечами, чтобы это упражнение было успешным. Поехали:

    1. Встаньте прямо, держа по паре гантелей с обеих сторон
    2. Гантели должны быть более или менее выровнены с вашими плечами, ваши руки должны быть слегка согнуты, а ладони должны быть обращены к вашему телу
    3. Нажмите вверх и скручивайте запястья на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед к тому моменту, когда вы достигнете вершины
    4. Поднимите гантели прямо через плечи, пока руки не станут прямыми
    5. Опустить и повторить

    Повторения : 6-10 за подход
    Подходы : 3-4
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    4.Тяга в наклоне

    Максимизируйте потенциал свободных весов с помощью этого классического упражнения для наращивания мышц, которое прорабатывает спину и плечи. Только имейте в виду, что это не для новичков и неправильная форма может нанести серьезный ущерб. Как уже упоминалось в отношении других упражнений, важно держать спину прямо, а колени слегка согнутыми; вы должны быть нацелены на поясницу, а не перегружать ее. Когда будете готовы, выполните следующие действия:

    1. Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями к телу
    2. Держите ноги и руки на ширине плеч, а колени слегка согнуты
    3. Не сгибайтесь больше чем на 45 градусов, укрепляя мышцы кора и сохраняя спину прямой
    4. Поднимите вес вверх по прямой, выдыхая на ходу
    5. Держите запястья неподвижными и не двигайте ногами
    6. Ваши руки не должны выходить за уровень плеч, когда вы поднимаете гантели
    7. Должно быть ощущение, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части движения
    8. Опустите гири в исходное положение и повторите
    9. Не меняйте позу, пока не выполните каждый подход

    Повторения : 6-8 за подход
    Подходы : 3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    5.Качели на одной руке

    Прелесть гантелей в том, что они дают ощутимые результаты при выполнении простых упражнений. Чтобы убедиться в этом, обратите внимание на мощный удар одной рукой. Помимо мышц плеча, он также прорабатывает мышцы ног. Хотя вы можете признать это одним из самых популярных упражнений с гирями, махи одной рукой легко воспроизвести с гантелью. Отличное многогранное упражнение, его можно добавить к силовым упражнениям или тренировкам HIIT. Вот как выполнить:

    1. Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки
    2. Примите положение на корточках
    3. Проведите гантелью через ноги, двигаясь вверх
    4. Держа руку прямой, поднимите гантель на уровень лба, выпрямляя ноги
    5. Повторите, а затем поменяйте руки для получения полного набора

    Повторения : 6-8 на каждую руку в подходе
    Подходы : 3
    Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

    6.Выпад

    Сделайте это классическое упражнение с собственным весом на ступеньку выше, взяв с собой гантели. Убедитесь, что у вас достаточно места, и подготовьтесь к работе с большим количеством групп мышц (ноги, ягодицы и т. Д.). Еще раз, постарайтесь оставаться под контролем на протяжении всего движения. Скорость не является проблемой в этом упражнении с гантелями, поэтому не торопитесь, сохраняйте равновесие и сжимайтесь в верхней части упражнения. Выполните следующие шаги:

    1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
    2. Разведите руки по бокам ладонями внутрь, ступни на ширине плеч
    3. Сделайте большой шаг вперед выбранной ногой, сгибая колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле
    4. Приземлитесь на пятку и вдохните во время спуска
    5. Задняя нога должна быть согнута в коленях и уравновешена носками
    6. Вернитесь в исходное положение на выдохе
    7. Поменяйте местами ноги и повторите до полного повторения

    Повторения : 8-12 за подход
    Подходы : 2-3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    7.Подъем на носки

    Однако развитие нижней части тела - это не только приседания и выпады. Ваши икры играют важную роль в подвижности и устойчивости, поэтому стоит добавить несколько упражнений с гантелями, которые затрагивают эту область. В конце концов, более сильные икры - более сексуальные, и вот как вы можете получить более сильные икры:

    1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке
    2. Ставьте ступни примерно на ширине плеч
    3. Опустите руки ниже плеч и держите их прямыми
    4. Поднимите обе ноги, пока не встанете на носки
    5. Вы должны почувствовать напряжение в голенях
    6. Вернуться и повторить

    Повторения : 12-15 за подход
    Подходы : 1-2
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    8.Отдача на трицепс

    Лучший способ выполнять эту тренировку с гантелями - это начинать с меньшего веса и увеличивать нагрузку по мере улучшения. Это особенно верно для отдачи на трицепс, движения, которое нацелено на то, чтобы часто не смотреть назад руку. Приняв положение, аналогичное тяге в наклоне, важно изолировать движение исключительно до нижней части руки. Постарайтесь, чтобы плечи и верхняя часть тела оставались неподвижными во время этого движения. Вот как выполнить:

    1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
    2. Держите колени слегка согнутыми, ладони смотрят внутрь
    3. Напрягите туловище и держите позвоночник прямо, когда вы поворачиваетесь на талии
    4. Продолжайте движение, пока ваш торс не станет почти параллельным полу
    5. Плечи должны оставаться близко к телу, голова и позвоночник должны образовывать прямую линию, а подбородок должен быть слегка втянут в
    6. Выдохните, выпрямляя локти, не двигая руками
    7. Задержитесь, вдохните и вернитесь в исходное положение

    Повторения : 10-15 за подход
    Подходы : 2-3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    9.Боковой подъем

    Еще одно отличное упражнение, нацеленное на ваши дельтовидные мышцы, подъем в стороны, был фаворитом среди бодибилдеров с самого начала этого спорта. С дополнительным акцентом на внешний ротор мышцы, это упражнение является ключом к тем огромным плечам, которые вы так долго искали. Поддержание правильной формы - ключ к этому эффективному упражнению с гантелями. Делайте движения небольшими и осторожными и старайтесь вести на локтях. Вот шаги:

    1. Примите положение стоя или сидя
    2. Возьмите гантели с каждой стороны ладонями внутрь
    3. Ваша спина должна быть прямой, а корпус укреплен
    4. Медленно поднимите гири в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу
    5. При этом локти должны быть немного согнуты
    6. Осторожно опустите и повторите

    Повторения : 10-12 за подход
    Подходы : 3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    10.Летать с гантелями лежа

    Вы можете выполнять это упражнение с гантелями на различных платформах, включая наклонную скамью, плоскую скамью или даже гимнастический мяч. В этом конкретном упражнении мы использовали традиционную технику выполнения упражнений на горизонтальной скамье. Это позволяет вам нацеливаться на среднюю часть груди, однако, используя наклонную или наклонную скамью, вы сможете воздействовать на верхнюю и нижнюю части группы мышц. Очевидно, что не у всех будет доступ к скамейке, поэтому плоская кровать, позволяющая двигаться, или швейцарский мяч легко подойдут.Тем не менее, вот как это сделать на плоской или наклонной скамье:

    1. Лягте спиной на скамью, поставив ступни на пол
    2. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга
    3. Опустите свободные веса в стороны, насколько это удобно для вас
    4. Вернувшись в исходное положение, задействуйте грудные мышцы
    5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и все время держите спину прямой (т. Е. Не выгнутой)
    6. Повтор

    Повторения : 8-12 за подход
    Подходы : 2-3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    11.Ягодичный мостик

    Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое дает еще большие результаты, если вы добавляете в уравнение гантели. Вы бы наверняка видели, как люди раскачивают его в тренажерном зале, и, хотя это может вызвать у вас чувство немного странности, в этом безумии есть метод. Ягодичный мостик активирует ключевой компонент самой большой группы мышц тела. Сильно сжимая верхнюю часть, вы помогаете создать зону, контролирующую стабильность и общую силу. Сделайте следующее и ожидайте взамен сильных ягодиц:

    1. Лягте спиной на коврик и согните колени
    2. Поставьте ступни на пол так, чтобы ступни находились ниже колен
    3. Возьмите относительно тяжелую (20 фунтов или около того) гантель и поместите ее поверх нижней части пресса, удерживая ее на месте обеими руками
    4. Согните бедра к потолку, сгибая пресс и ягодицы по ходу движения
    5. Обведите тело диагональной линией от плеч до колен
    6. Удерживайте верхнюю часть в течение трех секунд
    7. Опустить в исходное положение
    8. Повтор

    Повторения : 10-12 за подход
    Подходы : 3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    12.Русский Твист

    Давай, детка, давай сделаем русский поворот! Эта шутка может быть немного раньше вашего времени, но всем поклонникам Chubby Checker она понравится. В любом случае, вот как выполнить это качественное упражнение на ядро:

    1. Примите сидячее положение, согнув колени и поставив ступни на пол
    2. Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью
    3. Держите позвоночник прямо, а пресс напряженным
    4. Слегка отклонитесь назад и приподнимите ноги на несколько дюймов
    5. Медленно поверните туловище влево, перемещая гантель к левой стороне тела
    6. Вернитесь в нейтральное положение и затем поверните вправо, снова перемещая гантель в тандеме с вашим движением
    7. Вернитесь в центр и повторите еще раз

    Повторения : 15-20 за подход
    Подходы : 3-5
    Отдых : 90-120 секунд между каждым подходом

    13.Приседания с отягощением / Джек-ножи

    Выполняете ли вы обычные приседания или сложные складные ножи, вы можете использовать гантели. Мы предполагаем, что вы уже разобрались с приседаниями, поэтому вот как сделать вариант складного ножа:

    1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они указывали на потолок
    2. Держите руки прямыми, держа гантель над грудью
    3. Согните вверх, поднимая гантель к ногам
    4. Держите ноги прямыми и старайтесь не выгибать спину, когда опускаете ноги к полу
    5. Не поднимайте спину при опускании ног
    6. Опустите одновременно голову
    7. Снова вытяните ноги вверх и сделайте еще один скручивание

    Повторения : 10-12 за подход
    Подходы : 2-3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    14.Разгибание трицепса

    Давайте завершим ваши тренировки с гантелями этим тренажером, который нацелен на трицепсы. Для этого движения вы можете использовать двойной или одноручный хват, однако самое главное, что следует отметить, - это положение ваших локтей. Старайтесь держать руки плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения, так как это лучше воздействует на трицепсы и поможет избежать травм. Вот как выполнить:

    1. Встаньте прямо и возьмите одну гантель обеими руками
    2. Ноги на ширине плеч и туго натянутым корпусом
    3. Полностью вытяните руки и поднимите гантель над головой ладонями вверх
    4. Теперь вы в исходной позиции
    5. Согните руки в локтях и задействуйте трицепсы, медленно опуская гантель за голову
    6. Вернитесь в исходное положение и повторите

    Повторения : 8-12 за подход
    Подходы : 2-3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    Лучшие гантели для тренировки дома

    Если вы не можете посещать тренажерный зал по какой-либо причине и хотите вывести тренировку на новый уровень дома, стоит добавить гантели в свой фитнес-арсенал. Вот список лучших гантелей для домашней тренировки.

    1. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

    Bowflex - одно из ведущих производителей оборудования для домашних тренажёрных залов и не без оснований. Эти универсальные гантели, использующие систему циферблата, объединяют 15 наборов гирь в один.

    Купи здесь

    2. Набор гантелей Decathlon DOMYOS для силовых тренировок

    Эти регулируемые гантели отлично подходят для начинающих. Набирайте вес по мере роста вашей силы.

    Купи здесь

    3. Резиновые гантели Force USA с шестигранной головкой

    Резиновые гантели Force USA, используемые в тренажерных залах по всему миру, удобны, удобны в хранении и имеют разный вес.

    Купи здесь

    4. Резиновые гантели Muscle Motion для профессионального использования на простиле

    Эти гантели коммерческого класса имеют резиновое покрытие на концах для долговечности и защиты. Просто, легко и высокоэффективно для хорошего насоса.

    Купи здесь

    5.Гантели квадратные чугунные

    Эти регулируемые гантели имеют квадратную форму, поэтому они не скатятся от вас при первой же возможности. Поверьте, вы же не хотите гоняться за гантелями по дому.

    Купи здесь

    Вам также понравятся:
    13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
    10 лучших упражнений на плечи для мужчин
    16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

    Общие вопросы и ответы

    Какие гантели лучше всего подходят для дома?

    Некоторые из лучших гантелей, которые вы теперь можете купить для дома, - это Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Регулируемые гантели для здоровья для мужчин и Wolverson Fitness Rubber Hex, и это лишь некоторые из них.

    Сколько мне нужно тратить на гантели?

    Общее практическое правило состоит в том, что каждый фунт веса гантели должен обходиться вам примерно в 1–2 доллара США. Это означает, что вы можете рассчитывать потратить около 20-40 долларов на пару приличных 10-фунтовых гантелей. Некоторые регулируемые модели более высокого класса будут стоить дороже, чем стандартный тариф.

    Гантели только для тренировки плеч?

    Хотя некоторые упражнения с гантелями действительно прорабатывают мышцы плеч, существуют дополнительные тренировки с гантелями, которые нацелены на грудные мышцы, бицепсы, ноги, ягодицы и даже икры.

    Лучшая тренировка с гантелями для всего тела

    Вам не нужен тренажерный зал, заполненный оборудованием, чтобы нарастить серьезные мышцы, силу и физическую форму. Все, что вам нужно, это две гантели и план! Я собрал четыре комплекса, в каждом из которых используются только пара гантелей и ваше тело. Каждый комплекс бросит вам вызов по-своему.

    Комплексы великолепны, потому что они заставляют вас выполнять тренировку большого объема за короткий промежуток времени. Ключ в том, чтобы удерживать вес, пока вы не завершите все движения. Никакого отдыха, пока не закончишь раунд!

    Попробуйте эту тренировку, и если вам так же нравится этот стиль тренировок, насколько я знаю, попробуйте полную 8-недельную программу Total Fitness с Энди Спиром в BodyFit!

    Total Fitness не похожа ни на одну программу, которую вы когда-либо пробовали, и идеально подходит для тренировок дома или в тренажерном зале. Первая двухнедельная фаза, названная GPP + Total Fitness, включает только тренировки, сочетающие вес тела с простой стратегической работой с гантелями, например, с нагрузкой.Это идеальное дополнение к окончательной тренировке с гантелями для всего тела, и она одинаково настроит вас для достижения ваших атлетических или физических целей, независимо от того, преследуете ли вы их в тренажерном зале или в своей гостиной. И это всего лишь 2 из 8 недель Total Fitness.

    Готовы попробовать лучший план тренировок, о существовании которого вы даже не подозревали? Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию BodyFit, и вы можете выбрать из этой и 99 других программ и начать тренироваться лучше уже сегодня!

    Силовая тренировка с гантелями Энди Шпеера Performix

    Посмотреть видео - 7:17

    Оптимальная тренировка для всего тела

    Перед тем, как приступить к тренировке, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и выполните разминку, выполнив следующие действия:

    1

    1 подход по 10 повторений (в обе стороны)

    + 6 больше упражнений

    Когда вы закончите разминку, возьмите набор гантелей и приготовьте свой разум и несколько отягощений. В первый раз, когда вы выполняете процедуру, просто проработайте каждый комплекс как можно лучше и не волнуйтесь, если это будет немного неудобно или ваш вес не идеален.

    Если у вас есть более одной пары гантелей, вы, вероятно, захотите увеличить или уменьшить вес в зависимости от комплекса. В общем, используйте как можно больше веса, но не делайте так, чтобы вы не могли хорошо двигаться. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами и будьте готовы к работе.

    Комплекс 1: Силовой и силовой комплекс

    При выполнении упражнений используйте мощное разгибание бедер, чтобы поднять гантели вверх, как если бы вы выполняли упражнение со штангой.

    Когда вы закончите со вторым, почистите его еще раз, а затем запустите нажимные прессы. Используйте свои ноги! Это не военные прессы. И обязательно убедитесь, что у вас есть надежный локаут наверху с туго натянутым сердечником.

    После третьего жима опустите гантели в положение стойки с гантелями на груди, слегка нейтральным хватом или лицом к себе, в зависимости от того, что наиболее удобно. Держите корпус напряженным и сядьте, чтобы выполнить передние приседания.

    1

    Комплекс

    Выполнить 5 раз, отдыхая между раундами 60-90 секунд.

    + 1 больше упражнений

    Комплекс 2: Гипертрофия

    Теперь, когда вы проделали взрывную работу, пора увеличить диапазон повторений для роста мышц.

    Для первого движения лягте на пол и сожмите гантели вместе, когда вы жмете вверх, что приведет к увеличению объема груди в жиме с пола, в противном случае с тяжелым трицепсом.Во время тяги сохраняйте безопасное положение для позвоночника и действительно старайтесь хорошо сжать верхнюю часть между лопатками.

    Не меняйте ноги при обратном выпаде. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключиться на следующую, чтобы получить максимальный стимул. Если в этот момент вам кажется, что хватка выстрелила, можно держать гантели в стойке. Стойка даст вам немного больше основной работы, но оба упражнения прорабатывают ноги одинаково.

    1

    Комплекс

    Выполните 4 раза, отдыхая между раундами 60 секунд.

    Жим гантелей

    Выполнять лежа на полу.

    4 подхода по 10 повторений

    + 1 больше упражнений

    Комплекс 3: Ядро

    Вы можете не увидеть в упражнениях, перечисленных ниже, что-то кричащее "ядро", как, скажем, полый камень из моей "Быстрой тренировки всего тела", но поверьте мне, вы почувствуете это там, где должны.

    Чтобы сделать эту работу комплексной, выполните все упражнения правой рукой, отдохните 60 секунд, а затем выполните упражнения левой рукой. Держите корпус напряженным все время!

    Во время рывка держите корпус напряженным и стойку в твердой позе, даже когда начинаете тяжело дышать. При выполнении фермерского переноски ваше тело, естественно, захочет отклониться от веса, но постарайтесь опереться на вес, чтобы тело оставалось красивым и прямым.

    Приседания с подъемом или полуприседания - отличное упражнение для мышц кора и намного менее сложное, чем полный подъем. Следите за гантелью и зафиксируйте плечо в гнезде. Проденьте пятку со стороны согнутой ноги. При выполнении тяги на доске мне нравится поднимать неработающую руку на гантели, чтобы получить полный диапазон движений и не продавать себя в конце движения. Расширьте ноги, чтобы ваши бедра прилегали к полу.

    Комплекс 3

    Выполняйте движения правой рукой, затем левой рукой, отдыхая 60 сек. между.

    1

    Комплекс

    Выполняйте движения правой рукой, затем левой рукой, отдыхая 60 сек. между.

    Рывок гантели одной рукой

    2 подхода по 10 повторений

    + 1 больше упражнений

    Комплекс 4: Кондиционирование

    Последний комплекс этой тренировки проверит вашу физическую форму.Это может показаться не таким уж большим, но если вы потратите немного времени на раздельную стойку, вы поймете, почему я использую это в качестве финишера. Когда вы находитесь в раздельной стойке, держите заднюю ягодицу напряженной и подтянутой, а туловище вертикальным, пока вы делаете сгибание молоточков. Смените ноги перед тем, как перейти к жиму плечами.

    Во время сплит-переключателя старайтесь держать бедра как можно ниже. Вы немного оторветесь от земли, но не хотите много прыгать. Главное - быстро двигать ногами и держать туловище в вертикальном положении.

    1

    Комплекс

    Выполнить 2 раза, отдыхая между раундами 60 секунд.

    Альтернативный сгибание рук с молоточком

    Используйте раздельную стойку.

    2 подхода по 10 повторений (на руку)

    + 1 больше упражнений

    Реализация этой тренировки

    Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение 2-3 недель, отдыхая не менее двух дней между тренировками.Если вам нравятся результаты, продолжайте! Как только тренировки станут статичными, увеличьте вес или количество повторений или уменьшите количество повторений. Делайте все возможное, чтобы каждый раз бросать себе вызов!

    Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела: полная версия

    Оптимальная тренировка с гантелями для всего тела

    Перед тем, как приступить к комплексам, возьмите гантели от 10 до 12 фунтов и завершите разминку. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами.

    1

    1 подход по 10 повторений (в обе стороны)

    + 11 больше упражнений

    8 лучших упражнений с гантелями для построения сильного телосложения

    Упражнения с гантелями - фантастический способ тренировать все тело без необходимости в тренажерном зале, полном оборудования.Свобода движений, которую вы получаете с гантелями, позволяет вам тренироваться в трехмерной плоскости движения. Откройте для себя упражнения из программы ATHLEAN-X, которые ориентированы на верхнюю часть тела, руки, грудь и спину, но также работают на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, вам не нужно много места, и вы можете легко выполнять эти тренировки с гантелями дома.

    СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших наборов регулируемых гантелей для домашних тренировок

    1.

    Сгибание и жим

    Первое упражнение - сгибание рук и пресс.Это сложное упражнение дает вам движение как бицепсам, так и плечам, что приводит к действиям как толчка, так и тяги. Следовательно, по мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы получаете как полное сокращение, так и разгибание бицепса, а также задействование плеч. Для этого упражнения нужны две гантели с весом, который вы можете как сгибать, так и нажимать над головой. Однако помните, что для набора массы вам нужно много работать.

    Оформление:

    • Встаньте / сядьте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
    • Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам.
    • Поднимите оба веса в сгибании рук на бицепс.
    • Как только вы дойдете до вершины сгибания, продолжайте надавливать на вес над головой.
    • Чтобы вернуться, опустите вес обратно на плечи, контролируя его. Затем отступите от локона к бокам.

    Наборы: 2-3
    Повторения: 10-12

    2. Приседания с кубком

    Приседания с гантелями - следующее упражнение с гантелями.Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь как спортсмен и получаете максимальную отдачу от каждого упражнения, вы воспользуетесь сокрушительным хватом, чтобы усилить упражнение. Обычно при приседаниях с кубком верхняя часть тела пассивна. Однако сокрушающий хват задействует вашу верхнюю часть тела, активируя грудь, дельты, ловушки и кора. Добавьте это к тому факту, что приседания с кубком уже отлично подходят для ягодичных, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и вы получите полную активацию тела. Наконец, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

    Оформление:

    • Начните со ступней чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка выставлены. Кроме того, держите корпус напряженным, голову вверх, а локти втянутыми.
    • В отличие от обычного приседа с кубком, вы держите гантель посередине. Обхватите пальцами ручку и сожмите руки. Это вызовет взаимодействие верхней части тела. Держите хватку крепче на протяжении всего подхода.
    • Присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.
    • Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Это в сочетании с весом позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
    • Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.

    Наборы: 2-3
    Повторения: 10-12

    3.Пуловер с гантелями

    Пуловеры с гантелями, также известные как приседания для верхней части тела, представляют собой фантастический способ проработать верхнюю часть тела. Это гибкое упражнение, которое позволяет проработать либо спину, либо верхнюю часть груди. Разница минимальна, с небольшим изменением положения локтя и фокусировки захвата, что составляет разницу между ними. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и со спиной, меняя акцент в каждом подходе. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

    Оформление:

    • Вы захотите поставить себе ящик или скамью, которые не двигаются.
    • Расположите верхнюю часть тела на скамейке перпендикулярно. Вес вашего тела должен лежать на плечах. Поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать остальную часть вашего веса, колени согнуты под углом 90 градусов, а корпус плоский и напряженный. Вы должны выглядеть как столешница.
    • Независимо от того, хотите ли вы поработать грудь или спину, механика движения очень схожа.
    • Держите гантель над телом, вытянув руки из груди.
    • Опустите вес назад за голову, держа руки прямыми, но не сжимая локти.
    • Верните гантель вверх, контролируя ее, в исходное положение.
    • Чтобы задействовать спину, когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе и работать ими друг с другом при подъеме. Держите локти согнутыми.
    • В качестве альтернативы, чтобы проработать верхнюю часть спины, позвольте вашим локтям слегка разогнуться и ведите ими, поднимая вес вверх.Перенос тяги с рук на локти активирует широчайшие.

    Наборы: 2-3
    Повторения: 10-12

    4. Прогулка фермеров

    Для тех, кто «пытается одолеть или умереть», когда дело доходит до доставки продуктов в дом, лучше всего подойдут фермерские переноски. Вы возьмете гантели, настолько тяжелые, насколько сможете носить, в каждой руке и просто будете ходить. Звучит слишком просто, но в итоге получается тренировка всего тела.Добавление движения в нижнюю часть тела заставляет ваш корпус включаться и стабилизироваться с каждым изменением веса. Кроме того, поскольку вы набираете вес, это оказывается больше, чем просто тренировка для захвата и предплечий. Более крупные мышцы верхней и средней части спины, а также предплечий участвуют, чтобы нести нагрузку.

    Оформление:

    • Возьмите две гантели с максимальным весом, который вы можете унести.
    • Возьмите по одному в каждую руку, держа руки по бокам.
    • Тогда иди. Везде, где есть место, просто гуляйте. Если у вас мало места, вы можете делать круги. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а мышцы кора были задействованы.
    • Продолжайте идти, пока не почувствуете, что хватка вот-вот выйдет из строя. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

    Подходы: 2-3
    Повторений: Прогулка непосредственно перед отказом хвата.

    5.

    Двигатели

    Гантели - это потрясающая тренировка для всего тела. Вы можете использовать это упражнение с гантелями как метаболическое или как строительный - это будет зависеть от выбранного вами веса. Выбирайте меньший вес и увеличивайте количество повторений, чтобы улучшить метаболизм и кардио. Как вариант, увеличивайте вес, выполняя меньшее количество повторений, чтобы набрать массу. Фактором, ограничивающим ваш выбор веса, будет то, насколько вы можете отжаться.

    Оформление:

    • Выберите две гантели подходящего веса.
    • Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, мышцы кора напряжены.
    • Начните с удерживания гантелей на уровне груди.
    • Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, держа гантели на уровне груди.
    • Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
    • Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гантели прямо вверх в жиме плеч, полностью разгибая руки.
    • Верните вес обратно на уровень груди и сразу же вернитесь в присед.

    Сеты: 2-3
    Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

    6. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

    Увеличьте нагрузку на мышцы кора, превратив обычный жим гантелей на наклонной скамье в упражнение для одной руки. Жим гантелей на наклонной скамье - уже отличное упражнение. Однако, работая только одной рукой за раз, вы учите свои мышцы живота и косые мышцы живота преодолевать как силу тяжести, так и физические недостатки, связанные с оттягиванием вас в сторону значительным весом.Вам нужно задействовать корпус и косые мышцы живота, чтобы не скатиться, удерживать поясницу на скамье и создать импульс, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

    Оформление:

    • Лягте на наклонную скамью, еще раз убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
    • Держите гантель в одной руке хватом сверху.
    • Подтолкните эту руку к потолку.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, а поясницу на скамейке - никаких скручиваний быть не должно.
    • Выпустите руку вниз, контролируя ее, пока она не согнется назад и не согнет локоть, слегка отведя ее от тела.
    • Свободной рукой постарайтесь держать ее перед грудью, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной.
    • Сделайте одну сторону, затем другую.

    Наборы: 2-3
    Повторения: 10-12

    7.Качели

    Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги работали с махами гантелей. Это отличное упражнение для задействования задней цепи, работы ягодиц и разгибания бедер. Махи - это движение бедра, поэтому сосредоточьтесь на наклоне бедер, а не на приседаниях или сгибании спины. Что касается веса, вы можете выбрать более легкий вес для большего количества повторений или тяжелый для меньшего. Помните, что чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы сможете развить силу в задней части цепи. К тому же, чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы повышаете частоту сердечных сокращений и улучшаете метаболические результаты.

    Оформление:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Возьмитесь за один конец гантели, зацепив пальцы за концы так, чтобы она висела, но надежно удерживалась вами.
    • Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо. Делая это, махайте гантелью назад между ног.
    • Затем выпрямите тело и толкайте бедрами вперед.Когда ваши колени выпрямятся, используйте импульс бедра, чтобы поднять гантель вверх.
    • Повторить в непрерывном цикле.

    Сеты: 2-3
    Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

    8.

    Тяга гантелей на штативе

    Последнее упражнение с гантелями для наращивания силы - тяга гантелей на треноге. Это отличается от обычной тяги гантелей по нескольким причинам. Во-первых, вы стоите, так что это более спортивно и требует полной активации тела.Во-вторых, у вас гораздо более широкая опорная база, хотя ваш центр тяжести все еще находится посередине. В-третьих, гантель держится дальше от вашего тела, чем при традиционном тяге, что усложняет задачу держать тело прямым и неподвижным.

    Оформление:

    • Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться за нее одной рукой. Поставьте ступни широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
    • Возьмите гантель в одну руку, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
    • Потяните вес вверх к груди, чтобы локоть вытянулся за корпус.
    • Отпустите груз обратно с контролем.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо - не должно быть перекручивания.
    • Сделайте одну сторону, затем другую.

    Сеты: 2-3
    Повторения: 10-12 и

    Лучшие упражнения с гантелями


    Часто задаваемые вопросы

    Какие упражнения с гантелями самые лучшие?

    Гантели

    - невероятно полезный и универсальный тренажер в тренажерном зале.Их можно использовать в десятках различных упражнений, они обеспечивают большую гибкость и свободу движений в трехмерной плоскости. Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают сгибание и жим, приседания с кубком, пуловеры с гантелями, походку фермера, подруливающие устройства, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, махи и тяги гантелей на треноге.

    Как накачать мышцы с помощью гантелей?

    Вы можете нарастить мышцы с гантелями так же, как с другим оборудованием. Регулярные, последовательные упражнения, которые постепенно увеличивают вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и увеличивают гипертрофию мышц.

    Чего нельзя делать с гантелями?

    Чего следует избегать при использовании гантелей, часто также применимо и к другому тренажеру. Ошибки могут включать неправильную осанку и форму, поскольку это не принесет результатов и может привести к травме. Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений также может повлиять на вашу форму и выполнение. Не спешите с упражнениями - если у вас мало времени, сокращайте количество движений, а не качество. Другие ошибки включают удержание гантели согнутыми запястьями, тягу с импульсом, а не с силой мышц, и неиспользование полного диапазона движений.Наконец, не роняйте гантели на носки!

    Какой лучший материал для гантелей?

    Гантели, сделанные из резины или уретана или покрытые им, обычно считаются немного более безопасными, чем варианты из стали, железа или бетона. У них обоих лучшая амортизация. Уретан более прочен; в то время как резина может иметь запах и разрушаться под воздействием пота и солнечного света. Гантели в форме шестиугольника также хороши для предотвращения перекатывания. Однако вам также необходимо принять во внимание среду, в которой вы тренируетесь, и необходимые веса, прежде чем покупать комплект.

    ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

    Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

    Спасибо за подписку.

    Что-то пошло не так.

    Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

    Домашние тренировки с гантелями для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и др.

    Обучение на дому может оказаться непростым делом, особенно если у вас нет подходящего оборудования, инструментов и / или снаряжения. Для более серьезных атлетов набор максимальной силы, мышечной массы и спортивных результатов (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика и т. Д.) Может быть ограничен без штанги, гантелей и веса.

    Тем не менее, есть определенные тренировки, которые можно выполнять дома с гантелями (и некоторые упражнения с собственным весом), которые помогут вам не сбиться с пути наращивания общей силы и мышечной массы, пока вы не найдете более тяжелые нагрузки и штанги.

    В этой статье мы предложим 14 тренировок, которые помогут серьезным атлетам силы, мощности и фитнеса развить большую спортивную силу, мышечную массу (гипертрофию), движения и физическую форму.

    Преимущества выполнения упражнений с гантелями дома

    Ниже приведены три преимущества домашних тренировок с гантелями для увеличения силы и мышечной массы.Вы можете узнать больше о преимуществах тренировки с гантелями и односторонних тренировок здесь.

    1. Поезд по расписанию

    Прелесть домашних тренировок в том, что их можно проводить у себя дома в любое время. Для многих из нас напряженная жизнь, работа и графики поездок могут мешать необязательным тренировкам, восстановлению и сну.

    Тренировки с гантелями в домашних условиях можно выполнять не только для повышения общей физической формы и силы / гипертрофии мышц, но также они могут помочь вам идти в ногу с вашими целями, поскольку сводят к минимуму затраты времени, необходимые для поездок в тренажерный зал / тренажерный зал и обратно. .

    [Улучшите свои домашние тренировки, добавив кардио-элемент! Оцените лучшие беговые дорожки для домашних тренировок!]

    2. Увеличение сухой мышечной массы

    Спортсмены, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, уже должны знать о важности дополнительных тренировок. Увеличение безжировой мышечной массы, улучшенное моделирование движений и контроль, а также повышение уровня физической подготовки - все это преимущества дополнительных тренировок по хорошо разработанной программе.

    Из-за нехватки времени (или общей усталости после основных силовых и силовых упражнений) некоторые спортсмены пропускают свои вспомогательные упражнения, в конечном итоге оставляя прогресс и достижения на столе. Тренировки с гантелями дома можно выполнять, не выходя из дома, позже днем ​​после тяжелых тренировок в тренажерном зале или в дни, когда тренироваться в тренажерном зале может быть труднее.

    3. Улучшение общего состояния здоровья и физической формы

    Хотя тренировки в целом могут улучшить общую силу и физическую форму, некоторые спортсмены могут обнаружить, что диверсификация своих тренировок за счет включения более легких упражнений (например, приведенных ниже) может улучшить рост мышц, формирование движений и композицию тела.

    Добавив эти тренировки в домашний спортзал в свой распорядок тренировок (эти тренировки также можно выполнять в тренажерном зале с гантелями), вы можете улучшить другие аспекты фитнеса, такие как односторонняя сила, координация движений и рост новых мышц.

    Домашние тренировки с гантелями для кроссфит-спортсменов

    Ниже приведены три тренировки с гантелями, которые вы могли или не видели раньше. Первые две тренировки взяты непосредственно из региональных тренировок и открытых тренировок с гантелями, что делает их отличными тестами физической подготовки в кроссфите. Последняя тренировка - это тренировка всего тела, которая развивает силу, мышцы и выносливость.

    Тренировка 1 (Региональная тренировка №2 CrossFit 2017)

    Эта тренировка проста и понятна, но совсем не проста. Проверьте свои силы, мощь и умственную выносливость в этом полномасштабном спринте тренировки. Из соображений безопасности мы поменяли отжимания с кольцом на отжимания.

    21-15-9 реп схема

    • Рывок гантелей - 80/55 фунтов (мужчины / женщины)
    • Отжимания для рук

    Тренировка 2 (CrossFit Open 17.1)

    Приведенная ниже тренировка была из тренировки 17.1 CrossFit Open 2017, которая представляла собой 20-минутную тренировку, выполняемую в режиме восходящей лестницы. Эта тренировка включала в себя два общих движения тела, которые бросали вызов лифтерам / спортсменам в более длительном временном интервале, что делало ее идеальной для мышечной выносливости и выносливости.

    Ограничение времени на 20 минут

    Выполняйте следующие движения в указанном ниже порядке, поднимаясь в повторениях каждый раунд, пока не завершите все раунды или пока не закончите время.Ваша оценка - это общее количество повторений, выполненных за 20-минутный период, ИЛИ общее время до завершения.

    • Вес - 50/35 фунтов (мужчины / женщины)
    • Рывок 10 гантелей и 15 прыжков на ящик берпи и оверсов
    • 20 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
    • 30 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
    • 40 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
    • 50 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик берпи и оверов

    Тренировка 3 (усиление всего тела)

    Ниже представлена ​​тренировка, которая разделена на две части: первая - тренировка EMOM (каждую минуту в минуту), а вторая - тренировку AMRAP (максимально возможное количество повторений / раундов), каждая из которых длится 16 минут. Обязательно отдыхайте около пяти (5) минут между каждой дополнительной тренировкой, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

    EMOM 1 (16 минут)

    • Равномерное подруливающее устройство с двойной гантелью x 10 повторений
    • Нечетное - махи гантелями x 10 повторений
    • 8 раундов

    AMRAP (16 минут)

    • бег на 400 м
    • 2 турецких подъемника (1 / рука), максимально тяжелые
    • Отступник гантелей / тяга планки x 10 повторений (5 на руку)

    Тренировки с гантелями дома для пауэрлифтеров

    Штанга - необходимый инструмент для тренировок по пауэрлифтингу, поскольку она позволяет атлету использовать именно то оборудование, которое необходимо для соревнований в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Приведенные ниже тренировки следует выполнять в сочетании с тренировками на силу и технику со штангой, чтобы добиться максимальной производительности.

    Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

    • Подтягивания с отягощением -4 подхода по 8-10 повторений
      • Гантель на руку - 4 подхода по 5 повторений
    • Жим гантелей узким хватом лежа -4 подхода по 12-15 повторений с максимальным весом
      • Тяга гантелей с запиранием - 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
      • Шраги с гантелями - 4 подхода по 12-15, максимально тяжелые
    • Тяга гантелей вверх / кубинский жим -4 подхода по 10 повторений
      • Разгибание двойного наклона - 4 подхода по 10 повторений
    • Сгибание рук с гантелями и молотком -4 подхода по 10 повторений
      • Dumbbell Skull Crusher - 4 подхода по 10 повторений
    Пуловеры с гантелями

    Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

    • Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
      • Ягодичный мостик - 3 подхода по 1 минуте
    • Приседания с гантелями -4 подхода по 12-15 повторений (варьируйте ширину стойки)
      • Сгибание подколенных сухожилий лежа с отягощением (с гантелями) - 4 подхода по 12-15 повторений
    • Выпады с ходьбой -4 подхода по 20 шагов
      • Махи гантелями - 4 подхода по 15 повторений

    Тренировка 3 (общий упор на тело)

    • Жим гантелей с паузой -5 подходов по 5 повторений, с максимальным весом
      • Подтягивание с отягощением - 5 подходов по 5 повторений с максимально тяжелым весом
    • Болгарский сплит-присед с гантелями -4 подхода по 10 повторений с максимальным весом
      • Рывок гантели одной рукой / подъем и жим - 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
    • Румынская становая тяга на одной ноге -4 подхода по 10 повторений
      • Тяга гантелей в наклоне - 4 подхода по 12-15 повторений

    Тренировки с гантелями в домашних условиях для штангистов

    Штангисты

    могут включать в себя тренировки с гантелями дома для увеличения мышечной массы, улучшения движений и решения любых дополнительных программ, которые должны выполняться после основных движений тяжелой атлетики и силовых движений.

    Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

    • Подтягивания с отягощением -5 подходов по 5 повторений
      • Строгая стойка на руках - 5 подходов по 5 повторений
    • Строгий жим двух гантелей -4 подхода по 10 повторений
      • Отступник гантелей / Тяга планки - 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга гантелей вверх / кубинский жим -4 подхода по 10 повторений
      • Жим лежа на наклонной скамье и двойной наклон - 4 подхода по 10 повторений

    Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

    • Гантель TEMPO (3030) Приседания с кубком -3 подхода по 8 повторений
      • Румынская становая тяга на одной ноге с отягощением - 3 подхода по 8 повторений
    • Болгарский сплит-присед с гантелями на передней стойке - 4 подхода по 8 повторений
      • Махи гантелями - 4 подхода по 15 повторений
    • Казачьи приседания с гантелями -3 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
      • Подъем гантелей на носки стоя (двусторонний / односторонний) - 3 подхода по 20-30 повторений

    Тренировка 3 (общий упор на тело)

    • Подруливающее устройство с двумя гантелями - 5 подходов по 5 повторений
      • Приседания с гантелями / прыжки на ящик - 5 подходов по 3 повторения
    • Выпады с двумя гантелями в ходьбе - 4 подхода по 20 шагов
      • Тяга гантели одной рукой - 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
    • Сгибание рук с гантелями стоя -4 подхода по 8 повторений
      • Жим гантелей узким хватом на скамье / Отжимания с отягощением - 4 подхода по 8 повторений

    Домашние тренировки с гантелями для бодибилдеров

    Приведенные ниже тренировки можно выполнять циклически один или два раза в неделю. Тренировки включают суперсеты, подходы с прямым и большим объемом.

    Упор следует делать на умеренную и высокую нагрузку с предписанным диапазоном повторений, чтобы обеспечить максимальное утомление мышц и сокращение.

    Тренировка 1 (грудь и трицепс)

    • Жим лежа с гантелями Flye - 4 подхода по 10 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье -4 подхода по 8 повторений с максимальным весом
    • Жим гантелей на полу узким хватом - 4 подхода по 20 повторений
      • Отжимания с отягощением / отжимания с собственным весом - 4 подхода до отказа (10-15 повторений)
    • Разгибание одной гантели над головой -4 подхода по 8 повторений, тяжелые
      • Откидывание двух гантелей лежа (лежа) - 4 подхода по 10 повторений

    Тренировка 2 (спина, плечи и бицепс)

    • Подтягивания широким хватом с отягощением / собственным весом - 4 подхода по 10 повторений
      • Подъемы гантелей в стороны - 4 подхода по 10 повторений, средний или легкий вес
    • Тяга гантели одной рукой - 4 подхода по 12 повторений с максимальным весом
      • Жим гантелей стоя - 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга гантелей вверх - 4 подхода по 12 повторений
      • Жим Арнольда с гантелями на коленях - 4 подхода по 8 повторений
    • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений
      • Фермерская переноска тяжелых гантелей - 4 подхода по 1 минуте
    Фото Дэйва Котинского / Shutterstock

    Тренировка 3 (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

    • Приседания в узкой стойке с гантелями - 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, фокусировка на сокращении четырехглавой мышцы
    • Румынская становая тяга с двумя гантелями - 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, упор на сокращение четырехглавой мышцы
    • Шаг вверх с гантелями - 4 подхода по 20 шагов
    • Сгибание подколенных сухожилий лежа (лежа) с гантелями - 4 подхода по 15 повторений
    • Подъем гантелей на носки сидя / стоя - 4 подхода по 15 повторений, с двухсекундным сокращением в верхней части каждого повторения

    Тренировки с гантелями дома для воинов выходного дня

    Приведенные ниже тренировки могут использоваться для увеличения общей силы и мышечной массы для тех людей, которые могут усердно тренироваться только по выходным (или только два дня в неделю).

    Обе тренировки предназначены для непрерывных тренировок, однако имейте в виду, что отсроченная болезненность мышц будет сохраняться в течение первой части следующей недели.

    Тренировка 1 (упор на толчок)

    • Приседания с гантелями и жим -4 подхода по 8 повторений, тяжелые
      • Прыжок на ящик - 4 подхода по 5 повторений
    • Чередование жима гантелей лежа -4 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону)
      • Выпады с гантелями в ходьбе / шаг вверх - 4 подхода по 8 повторений на ногу
    • Жим гантелей -4 подхода по 10 повторений
      • Подъем ног в висе - 4 подхода по 19 повторений

    Тренировка 2 (упор на тяги)

    • Становая тяга с гантелями -4 подхода по 12-15 повторений, тяжелые
      • Прыжки в длину - 4 подхода по 5 повторений
    • Подтягивания -4 подхода по 10 повторений
      • Ренегат гантелей / тяга на доске - 4 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
    • Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями - 4 подхода по 10 повторений
      • Боковая планка с утяжелением - 4 подхода по 30 секунд / сторона

    Ищете больше идей для домашних тренировок?

    Подпишитесь на рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ тренировок от лучших спортсменов и тренеров!

    Feature image из фото Дэйва Котинского / Shutterstock

    .