Простое меню на неделю правильного питания: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Что съесть, чтобы похудеть? : foodrumedia — LiveJournal

foodrumedia

June 13 2023, 13:00

Category:

• Еда
• Cancel

Вопрос, волнующий многих! Кого-то природа наделила прекрасным метаболизмом, позволяющим всегда оставаться в форме, но большинству приходится придерживаться некоторых ограничений. Именно для этого-то большинства у нас есть отличная новость — существуют продукты для худеющих. Они дают чувство сытости надолго, а потому их следует включать в рацион.

Конечно, волшебной еды с отрицательной калорийностью не существует. Но есть та, которая дает чувство насыщения надолго, а потому желания перекусить чем-то вредным не возникает.

1. Листовой салат

Рукола, салат айсберг, кейл, шпинат и другие листовые салаты — отличные вариант для тех, кто собрался перекусить.

Калорий они содержат мало, а значит, объем порции может быть достаточно большим. Несомненный плюс листовых салатов — витамины, минералы и микроэлементы, которые делают рацион делает его более здоровым и богатым.

2. Мясо

Конечно, речь не идет о свиной шейке, шашлыке из баранины или колбасе. Тем, кто хочет держать вес под контролем, нужно регулярно есть курицу и другое нежирное мясо, например, говядину.

Мясо — отличный источник белка. Исследования показывают: если белок составляет не менее 25% ежедневного рациона, потребность в ночных набегах на холодильник сокращается практически в два раза, что, согласитесь, увеличивает шансы на похудение.

3. Бобовые

Еще один хороший источник белка. Бобовые работают по тому же принципу, что и куриная грудка. Они обеспечивают организм белком, подавляя чувство голода.

Но это не единственный плюс гороха, бобов и чечевицы. Еще они содержат полезную для организма клетчатку, которая также дает чувство сытости надолго и помогает наладить пищеварение.

4. Цельные злаки

Отказываться от злаков тем, кто следит за фигурой, не надо. Это и углеводы, дающие энергию, и полезная для пищеварения клетчатка, и белок, который подавляет чувство голода.

Речь идет о продуктах из цельных злаков, а не о белой муке и овсяных хлопьях. Лучше обратить внимание на киноа, бурый рис, овсянку крупного помола, цельнозерновую муку. При этом важно правильно читать этикетки и выбирать не те продукты, которые скорее притворяются здоровыми, чем действительно ими являются. Цельные злаки в компании с добавленным сахаром и цукатами могут сделать продукт скорее вредным, чем подходящим для тех, кто стремится похудеть.

5. Грейпфруты

На диете отказываться от фруктов не имеет смысла, а некоторым нужно целенаправленно включать в рацион. Грейпфрут не только богат витамином С, но и полезен для похудения.

В ходе одного из исследований было показано, что половинка грейпфрута, съедаемая перед приемом пищи, позволяет скидывать вес. Участники эксперимента сбрасывали таким образом около полутора килограммов за 12 недель, ничего больше не меняя в привычном питании. Ученые предполагают, что после половинки грейпфрута есть хочется меньше, а потому в течение дня реже возникает потребность в перекусах нездоровой едой — из-за этого общее количество потребляемых за сутки калорий сокращается, и вес снижается.

Чтобы было удобнее следить за своим рационом и количеством съеденного, заведите пищевой дневник: бумажный или в виде приложения в смартфоне. Записывайте все-все съеденное и выпитое за день. Проанализировав свой рацион за день или неделю, многие обнаруживают, что все усилия сводятся на нет «неучтенными» шоколадками, чипсами или газировкой.

А с помощью каких лайфхаков вы держите вес в норме?

Детское ночное недержание: как помочь ребенку

Ночной энурез у детей — распространенное явление. И причин ночного детского недержания тоже может быть много. Однако, часто случается так, что родители недооценивают масштабы проблемы, невольно усугубляя ситуацию и неокрепшую детскую психику. В статье расскажем о причинах недержания у детей, на которые стоит обратить пристальное внимание. Расскажем, что делать и как помочь ребенку справиться с ночным энурезом.

Почему ребенок писается ночью

Для начала, следует понять, в каком случае детское недержание становится проблемой или тревожным звоночком. В педиатрии возрастной нормой, когда ребенок не должен мочиться ночью в кровать, считается рубеж 4-6 лет. Но почему-то, родители так отчаянно стремятся отучить ребенка от лужи в кровати едва ли не в год-два. Чем это чревато?

Дело в том, что до 1,5 лет у малышей отсутствует система контроля мочевого пузыря и кишечника. Поэтому попытки приучить малыша в это время к горшку могут быть тщетны, либо сформируют у ребенка неправильный рефлекс. Когда звуки “пс-пс” и “плановые высаживания” станут сигналом не к опустошению мочевого пузыря, а к наполнению горшка. А позже, в 3, 4 или 5 лет. Происходит нарушение этой системы, и ребенок снова начинает писать ночью в кровать. У родителей это вызывает удивление, а иногда и негодование.

Поэтому, родители не должны совершать эту ошибку — соревноваться в развитии своего малыша среди сверстников, торопить физиологические события, которые должны протекать в естественном темпе. В частности — торопить “взаимоотношения” ребенка с горшком.

Основные причины детского недержания

Если ребенок 4-6 лет регулярно ходит в туалет днём, а вот ночью либо просыпается в луже, либо спит не просыпаясь мокрый, то стоит обратить внимание и помочь своему малышу в случае необходимости.

Ношение подгузников

Часто родители ленятся вставать ночью или им надоедает постоянная стирка и смена постельного белья у мокрого ребенка. Поэтому они не спешат снимать подгузники с ребенка, надеясь на то, что всё придёт само. Не придет. Подгузники мешают малышу познавать физические реакции своего тела, не дают вовремя установить логическую связь: я мокрый — мне дискомфортно.

Такая связь начинает формироваться у малыша после 1,5 лет и это можно заметить, обратив внимание на поведение ребенка. Ему становится некомфортно ходить в мокрых ползунках или трусиках и он всячески это демонстрирует, подает сигнал о том, что хочет сходить на горшок и отличает, что такое пописать и покакать. Вот почему важно отучать чадо от подгузников в этом возрасте.

Читайте о том, как правильно подобрать подгузник ЗДЕСЬ…

Заболевания почек и мочевого пузыря

Еще одна причина, из-за которой встречается детский энурез. Воспалительные процессы часто сопровождаются частым мочеиспусканием. Также появлению ночного недержания могут способствовать инфекции и бактерии, которые поражают мочеполовую систему. У девочек встречается такое заболевание, как цистит, из-за особенностей строения мочевыводящего канала (он шире, чем у мальчиков). Таким образом девочки испытывают дискомфорт и частые позывы к мочеиспусканию, которые могут даже не контролировать.

Почки — орган распределения “тепла” в организме и сам по себе “теплолюбивый орган”. Тогда, когда происходит переохлаждение организма или из-за воспалительного, инфекционного процесса нарушается их функция, у детей развивается энурез.

Патология нервной системы

Патологий, способных привести к проблемам с ночным мочеиспусканием, существует достаточно много. Это может быть и задержка развития центров мочеиспускания в головном мозге, и незрелость нервной системы в целом, и профундосомния — нарушение сна, при котором ребенок спит очень крепко и не может проснуться по “сигналу” нервной системы к мочеиспусканию.

В этом случае обязательно нужна консультация специалиста или врача, который назначит физиотерапию и подберет медикаментозное лечение.

Хронический стресс и психологическая травма

Распространенная причина появления детского энуреза.

Доступность современных гаджетов, доступность социальных сетей и не всегда правильного и полезного детского контента, стрессы у родителей, эмоциональная обстановка в семье и детском саду способны спровоцировать ночное недержание.

Психологический стресс, давление и жесткость воспитания приводят к тому, что ребенок устает точно так же, как и любой взрослый. Дети одинаково испытывают перепады настроения, равно как и взрослые, испытывают гнев, апатию, радость, тоску. Принимайте ребенка, как равного себе.

Хронические заболевания

Тяжелые заболевания, такие как диабет или эпилепсия, могут приводить в энурезу. В первом случае из-за чрезмерного употребления воды. Это можно заметить в поведении ребенка и пройти необходимые исследования. Во втором случае, мочеиспускание может проходить во время ночных судорог, о которых ребенок может и не вспомнить на утро.

Как отучить ребенка писать в кровать

Для начала, понять, есть ли серьезные поводы для беспокойства и в любом случае, обратиться к специалисту. Важно не устанавливать диагнозы и лечение “на глаз”, а выявить причину. От этого зависит успех лечения. Для этого потребуются исследования, анализы и тесты.

Чаще энурез имеет нервно-психологические корни. Самое простое, что могут сделать родители в этом случае, это понять своего ребенка и обратить внимание на обстановку внутри семьи. Возможно ночное мочеиспускание — это попытка ребенка обратить внимание на себя. Такое явление встречается у гиперактивных детей или детей с синдромом дефицита внимания.

Очень важна поддержка со стороны родителей в плане внушений, открытых разговоров и психологической помощи своему малышу, в каком бы возрасте он не был.

Чем помочь ребенку

• Дать ребенку успокоительные, седативные препараты, чтобы снизить его дневную активность и улучшить психо-эмоциональное состояние, снять
• стресс и напряжение. Подойдут такие препараты, как настойка пустырника (обязательно разведенная в питьевой воде согласно рекомендованной дозировке), тенотен детский, Магне Б6, Эдас-306 Пассамбра, Нервохель, Глицин.
• Ввести питьевой режим. Ограничить объем потребляемой жидкости в течение дня и прекратить прием жидкой пищи и воды после 18.00.
• Организовать правильный режим дня. Отход малыша ко сну должен быть не позднее 21. 00
• Организовать гигиену сна. Обязательный прием водных процедур. Хорошо, если это будет ванная с травяными сборами. Обязательное отсутствие гаджетов и ТВ за час до сна. Важна организация спокойного вечернего досуга непосредственно перед сном, но активного вечера — прогулки, подвижные игры.
• Попробуйте метод ночных пробуждений. Высаживайте ребенка в туалет по часам. Очень важно в этом случае не просто взять малыша и посадить на горшок или унитаз, чтобы оставить постель сухой. А важно разбудить ребенка, чтобы он сделал это осознанно! Регулярные пробуждения, сопровождающиеся походом в туалет быстро научат ребенка делать это самостоятельно.
• Старайтесь уделять ребенку больше времени и обязательно следите за своим эмоциональным состоянием. Дети чувствительны к родителям, как никто другой.
• Обязательно обращайте внимание ребенка и подбадривайте его, если он проснулся сухой. Здесь важно делать это без фанатизма и не возводить достижение на пьедестал.

Что нельзя делать родителям

• Не читайте ребенку нотации и не стыдите его. Просто поймите, что делает он это не умышленно и не специально. Малыш может даже не понять, что пописал в кровать.

• Не вкладывайте в него чувство вины и не ругайте за испорченную простынь, за ваши нервы. Ваши нервы — это ваши нервы и портить их можете только вы. А вот без того имеющееся чувство вины и стыда может отдалить ребенка от родителей, усугубляя внутренние комплексы.

• Применять наказания. Например, ты не получишь это, или не будешь смотреть мультики, или не пойдешь гулять, или не получишь сладкое, потому что ты сделал это в постель. Так у ребенка формируются крайне негативные установки и связи: чтобы быть хорошим, я должен делать так или я недостаточно хорош для того, чтобы меня любили. Это очень навредит в будущем. Ребенок должен чувствовать безусловную любовь и поддержку со стороны взрослых.
• Пускать на самотёк. Не смотря на то, что для энуреза нормой считается возраст 5-6 лет, махать рукой, в надежде, что пройдет само нельзя. Проводя больше времени с ребенком, вы поймете, есть ли у него жалобы и физический дискомфорт, как часто происходят ночные казусы и как ведет себя ребенок. Паниковать нельзя, но и оставлять “как есть” тоже не стоит. При любых беспокойствах относительно ночного мочеиспускания следует принимать меры и обратиться за помощью специалиста.
• Лишать ребенка детства и нагружать кроху занятиями, кружками и секциями, создавая давление взрослой ответственности на неокрепшую детскую психику. Всему свое время. Постоянное напряжение, строгий режим дня и отсутствие времени и возможности для полного удовлетворения потребностей ребенка может спровоцировать энурез. Так что в погоне за общественным мнением и стандартами, берегите своих детей, которые когда-то выбрали вас!

Как упростить планирование питания (плюс примерный недельный рацион!)

Всем нам знакома борьба за то, чтобы изо дня в день предлагать здоровую пищу на столе. Понедельник и вторник начинаются отлично, к среде надоедает готовить, а пятница? Забудьте об этом – передайте меню тайской еды на вынос! Приготовление здоровой пищи каждый вечер в неделю может занимать много времени и быть довольно напряженным. Но это не тот случай, если у вас есть план! Мой метод приготовления еды требует небольшого предварительного планирования на выходные и готовит ужин в течение всей недели легко ! Вот ваше руководство о том, как сделать планирование еды ЛЕГКИМ:

-> Нажмите здесь, чтобы прикрепить это изображение, чтобы сохранить его на потом!

Начните с основных ингредиентов

Каждую неделю начинайте с выбора ингредиентов, которые станут основой ваших блюд. Возьмите то, что есть в сезоне, то, что есть в продаже, то, что, как вы знаете, будет есть ваша семья, или то, что у вас есть под рукой! Выберите 4 овоща, 3 белка и 3 цельнозерновых или крахмалистых овоща , которые вы будете использовать для приготовления блюд!

Приготовь свои блюда

Вот где пригодится знание нескольких простых способов приготовления. Чтобы не наскучить к концу недели, я планирую разнообразное питание: жаркое, блюда из макарон, «боулы», супы и тушеные блюда, а также салаты — все это прекрасно сочетается с овощами, цельнозерновыми продуктами и белками. и полезные жиры в один прием пищи.

Выберите несколько видов блюд, чтобы сытно провести неделю, или каждый вечер ешьте салат или жаркое, если разнообразие не для вас!

image: Unsplash

Составьте список и отправляйтесь за покупками

Напишите список покупок, в котором указаны основные ингредиенты и любые другие забавные ароматизаторы, которые вам понадобятся для приготовления еды на неделю. Разделение вашего списка на продукты, молочные продукты, мясо и продукты общего назначения упрощает управление покупками продуктов!

Начать подготовку

Выделите несколько часов на выходных, чтобы настроиться на успех в течение недели. Подумайте о том, как обычно выглядит ваша неделя — если вы обычно приходите домой без времени на готовку, вы можете захотеть полностью приготовить еду заранее, чтобы ее можно было разогреть в течение недели. Если у вас есть немного больше времени каждый вечер, просто нарезанные овощи или маринование мяса могут иметь огромное значение! Выделите шаги, которые можно выполнить заранее в любых рецептах, которые вы используете.

Соберись!

Теперь, когда вы знаете, как будет выглядеть этот метод каждую неделю, давайте начнем с вашей первой недели питания! Вот все, что вам нужно для здорового питания на следующей неделе — просто меняйте базовые ингредиенты каждую неделю, чтобы вам не было скучно!

 

Начните с этих основных ингредиентов:

Используйте свои основные ингредиенты, чтобы смешивать и сочетать блюда на неделю. Вот что вы будете есть на этой неделе:

Теперь список покупок: основные ингредиенты составляют большую часть ваших блюд, но добавление нескольких дополнительных ингредиентов позволит вам добавить массу вкуса и сделать блюда интересными! Вот ваш список покупок для этого плана питания на 9 0013 четыре человека .

Теперь в список покупок! Основные ингредиенты покрывают большую часть того, что вам нужно для приготовления потрясающих блюд, но добавление нескольких других ингредиентов означает, что вы можете добавить массу вкуса, чтобы блюда оставались интересными в течение недели. Вот что вам нужно, чтобы приготовить еду на неделю для четырех человек :

Теперь, в день подготовки, вот что нужно сделать, чтобы настроить себя на успех в течение недели:

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ

Начните с нарезки, чтобы все ингредиенты были готовы, прежде чем вы приступите к приготовлению!

• Вымойте все кабачки, затем нарежьте кубиками по 1/2 дюйма. Разделите на две емкости: половина для сковороды, половина для чили!
• Вымойте и нарежьте кубиками все помидоры, а затем положите в один контейнер: это для пасты!
• Вымойте и разделите всю брокколи на соцветия, затем положите в один контейнер: вся брокколи поджарится!
• Нарежьте обе луковицы кубиками и положите в два контейнера: половина для сковороды, половина для чили!
• Вымойте весь сладкий картофель, затем нарежьте кубиками по 1/2 дюйма. Разделите на две емкости: половина для сковороды, половина для чили!

Затем перейдите к предварительному приготовлению, чтобы сократить время приготовления пищи в течение недели!

• Запекайте все куриные грудки при температуре 350ºF до готовности, около 20-25 минут. Дайте остыть, нарежьте кубиками по 1 дюйму, разделите поровну на две емкости и поставьте в холодильник: половина курицы предназначена для макарон, половина — для мисок!
• Приготовьте весь коричневый рис, дайте ему остыть, разделите поровну на две емкости и поставьте в холодильник: половина коричневого риса идет с лососем, а половина — для чаши!
• Обжарьте всю брокколи при температуре 400ºF с каплей оливкового масла, щепоткой соли и перца до мягкости, около 20 минут. Разделите на две емкости: половина пойдет с лососем, половина – для чаши!
• Приготовьте макароны из цельнозерновой муки согласно инструкции на упаковке, дайте остыть и поставьте в холодильник.

Наконец, соберите любые блюда, которые можно приготовить заранее!

• Сделать перец чили
  • Обжарьте половину нарезанного кубиками лука с одним фунтом фарша из индейки в большой кастрюле. Когда лук станет мягким, а индейка приготовлена, добавьте половину нарезанного кубиками сладкого картофеля, половину нарезанных кубиками цуккини, фасоль и черную фасоль, нарезанные кубиками и измельченные помидоры, а также по 2 столовые ложки порошка чили и молотого тмина.
  • Доведите до кипения на сильном огне, уменьшите огонь до минимума и варите около 20 минут, пока сладкий картофель не станет мягким. Добавьте половину пакета шпината и перемешайте, пока он не увянет.
  • Дайте остыть, затем поставьте в холодильник до пятницы.

Теперь, когда вы закончили подготовку, вот как пройдет неделя!

ПОНЕДЕЛЬНИК: Лосось с коричневым рисом и жареной брокколи

• Положите филе лосося на противень, застеленный фольгой. Добавьте каплю оливкового масла, а сверху щепотку соли и перца. Выпекать при 375ºF/190ºC до готовности, около 10 минут.
• Достаньте из холодильника половину жареной брокколи и половину вареного коричневого риса. Разогрейте на плите или в микроволновке. Подавайте с лососем и наслаждайтесь!

ВТОРНИК: Сковорода с индейкой, сладким картофелем и цуккини

• Нагрейте большую сковороду на среднем огне, сбрызнув оливковым маслом. Добавьте предварительно нарезанный сладкий картофель и готовьте 5-6 минут, пока он не станет едва мягким.
• Добавьте предварительно нарезанный лук и кабачки и 1 чайную ложку сушеного или 1 столовую ложку свежего розмарина. Продолжайте готовить, пока сладкий картофель не станет в основном мягким, а лук и кабачки не станут мягкими, 5-6 минут.
• Добавьте один фунт фарша из индейки, щепотку соли и перца. Готовьте, пока индейка не будет готова, а все овощи не станут мягкими, еще 5-6 минут.

СРЕДА: Цыпленок, шпинат и томатная паста

• Нагрейте большую кастрюлю на среднем огне, сбрызнув оливковым маслом. Добавьте предварительно нарезанные помидоры и чайную ложку сушеной итальянской приправы.