Вакуум: эффективное упражнение для плоского живота
Какая девушка не хочет иметь красивый и плоский живот? Всего одно упражнение приблизит вас на шаг к заветному результату. Елизавета Неймарк рассказала в своей колонке о том, как правильно делать «вакуум» самостоятельно.|
|
| Елизавета Неймарк |
|
|
Досье: Елизавета Неймарк – основательница студии растяжки и фитнеса
«My Ficelle», преподаватель, персональный тренер. |
Упражнение «ВАКУУМ» считается очень эффективным для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота, придания ему плоской формы и удержания всех внутренних органов на своих местах.
Существует распространенная проблема: вы регулярно посещаете спортзал, качаете пресс день за днем, а в итоге, живот по-прежнему выпирает вперед. При занятиях спортом основная нагрузка ложится на косые и внешние мышцы. Данное упражнение заставляет работать именно поперечную мышцу, что заметно подтягивает живот.
| «Вакуум» заставляет работать поперечную мышцу |
Техника выполнения:
- Встаем прямо, ноги ставим на ширине плеч – это исходная позиция.
- Медленно делаем глубокий-глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие.
-
Далее, делаем мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Задерживаем это положение 15-20 секунд.
|
|
Важно! Если вы будете выполнять упражнение регулярно, сможете увеличивать время и количество подходов, а результат не заставит себя ждать. |
- Стоя
- Лежа на спине
- Стоя на коленях
|
|
Важные советы:
- Выполняем упражнение медленно и контролируем каждый выдох и вдох
- Спину держим ровно
- Представляйте, что хотите прижать пупок к позвоночнику
- Минимально удерживаем живот 10-15 секунд
- Лучше выполнять данное упражнение на голодный желудок
Лучшая основная тренировка: очистка желудка; Для всех уровней физической подготовки и после родов — Джессика Хьюз | Счастливо Хьюз
Фитнес
Когда дело доходит до фитнеса, моя самая популярная тема — о моей основной тренировке; вакуумирование желудка. Я постоянно получаю вопросы о том, как выполнять это упражнение, как часто вы должны его делать, безопасно ли оно для послеродового периода и многое другое, поэтому этот пост ответит на все это!
Прежде всего, давайте поговорим о том, ПОЧЕМУ это упражнение так важно. Вакуумирование живота не только помогает уменьшить талию, но и укрепляет поперечные мышцы живота, которые являются важной частью вашего кора, которую часто упускают из виду во время типичных упражнений для кора.
Какое нам дело до поперечной брюшной полости? Они известны как мышцы-стабилизаторы и защищают все, что находится в средней части нашего тела.
(Кроме того, это убийственная тренировка, после которой вы почувствуете жжение)
Итак, как вы это делаете? Ну, есть два разных способа практиковать вакуумирование желудка.
Если вы новичок и никогда раньше не практиковали вакуумирование желудка, здесь все разбито на несколько шагов.
- Лягте на пол на спину, поднимите колени и упритесь ступнями в пол
- Поверните бедра вперед
- Подтяните живот к пупку
- ДЫШАТЬ
Вы также можете сделать это, сидя на столе.
Примите положение стола, а оттуда примите позу коровы. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и удерживайте его.
Посмотрите мое полное руководство «Как сделать вакуум живота» Ниже показано, как выполнять эту базовую тренировку более подробно.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Джессикой Хьюз: блоггер о семье, фитнесе, путешествиях и красоте (@happilyhughes)
Если вам как новичку интересно узнать о частоте, начните тренироваться три раза в неделю, удерживая каждый раз не менее 30 секунд.
Как только вы освоитесь и действительно закрепите форму, продолжайте наращивать силу, пока не сможете делать это ежедневно! Старайтесь выполнять не менее трех подходов каждое утро или вечер продолжительностью не менее 45 секунд. Прелесть вакуумирования желудка в том, что это идеальная тренировка для начинающих, которую вы можете делать дома или в тренажерном зале.
Я также получаю вопросы от новых мам, могут ли они сделать это после родов, и они отвечают: ДА! Это особенно хорошо для матерей в послеродовом периоде, потому что, во-первых, это не займет много времени утром или перед сном, и это действительно поможет восстановиться после родов.
После того, как вы освоите основы вакуумирования желудка и почувствуете уверенность в том, как делать это правильно, вы можете начать добавлять в свои тренировки динамические/составные движения, в которых вы одновременно выполняете вакуумирование желудка. Это определенно для людей, которые ищут более продвинутую тренировку кора.
Это не только позволит сжечь больше калорий, но и задействует мышцы кора и другие группы мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы. Это важно по двум причинам; предотвращение травм и построение сильного кора в целом.
Вот полный пример того, как вы можете включить в свою рутину наилучшую тренировку корпуса, одновременно практикуя вакуумирование желудка (вы захотите сохранить это на потом).
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Джессикой Хьюз: блоггер о семье, фитнесе, путешествиях и красоте (@happilyhughes)
Пожалуйста, помните, что если вы начинаете выполнять упражнение медленно, потренируйтесь и убедитесь, что ваш позвоночник выровнен.
Я всегда буду рекомендовать вакуумирование живота в качестве основного упражнения для тренировки кора, потому что это более функциональное движение пресса, и вместо тренировки одной или двух мышц кора, оно тренирует весь кор.
Вот еще одна более продвинутая тренировка для тех, кто тренировался – и на этот раз стоя!
Посмотреть этот пост в Instagram
Публикация Джессики Хьюз: блогера о семье, фитнесе, путешествиях и красоте (@happilyhughes)
Еще одно замечание, когда дело доходит до талии. То, чего я советую людям избегать, если вы хотите подтянуть талию, — это любые скручивающие движения с отягощением, такие как из стороны в сторону, русские повороты и отжимания бедрами.
Вместо этого попробуйте пропылесосить желудок. Почему? Потому что это полноценная тренировка. Вместо того, чтобы работать с небольшими мышцами всего кора, это поможет вам достичь ваших целей в области талии намного быстрее, чем базовые упражнения для пресса.
Скручивание воздействует на внешние косые мышцы живота и может вызвать их увеличение.
