Упражнения для укрепления коленных суставов: Упражнения для укрепления и восстановления связок коленного сустава в домашних условиях

Упражнения для укрепления коленных суставов при артрозе

Избежать травмы коленных суставов, которые на занятиях йогой случаются нередко, поможет более осознанный подход к практике.

Например, вы легко можете получить травму, если пытаетесь без разминки сесть в позу лотоса. Чтобы этого не происходило, важно всегда слушать свое тело и не стремиться во что бы то ни стало выполнить асану точно так же, как это получается у инструктора. У каждого из нас свои анатомические возможности, и к каждой сложной асане нужно подготовиться. Например, если вы обязательно хотите сесть в лотос, регулярно выполняйте упражнения для коленей, о которых я расскажу на этот раз, и комплекс для тазобедренных суставов, о котором я уже рассказывала (Йогатерапия: тазобедренные суставы).

Чтобы предохранить коленный сустав от травм, в позах стоя следите за постановкой стопы: направляйте колено туда же, куда направлен средний палец стопы.

Выполняя позы стоя, подтягивайте колени усилием мышц передней поверхности бедер. Это не то же самое движение, что при выталкивании коленей назад. Чтобы понять, как удерживать колено мышцами бедра, сядьте в дандасану (описание ниже) и запомните ощущения, которые у вас возникают, когда вы тянете носки на себя. Именно это вы должны чувствовать, когда подтягиваете колени в положении стоя.

Выполняя скрутки из положения стоя, скручивайтесь от центра талии, а не от бедер. Так вы избежите так называемого эффекта лыжника — нежелательного скручивания коленных суставов. Колено должно быть зафиксировано и подтянуто, бедра неподвижны и направлены вперед, как будто вы касаетесь ими впереди стоящей стены.

Комплекс упражнений для коленей

Я предлагаю вам несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов. Если у вас уже есть проблемы с коленями, выполняйте этот комплекс ежедневно и немного сократите амплитуду движений. В качестве профилактики достаточно тренироваться два-три раза в неделю. Почти все упражнения выполняйте в динамике, в комфортном для вас ритме движения — как в быстром, так и в медленном. Повторяйте каждое движение 6-12 раз.

Сгибание коленей стоя

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее перед собой на комфортную высоту. Следите за тем, чтобы опорная нога при этом оставалась прямой. Сцепите руки в замок за спиной и отведите назад. Работайте в динамике: выпрямляйте ногу, направляя ее вперед и подтягивая коленную чашечку, затем сгибайте, отводя назад и пытаясь достать пяткой до ягодиц. Повторите с другой ногой.

Круговые движения коленями

Поставьте ноги вместе и согните в коленях, опустившись на комфортную высоту. Положите ладони чуть выше коленей. Выполняйте круговые движения коленями, описывая круги сначала против часовой стрелки, затем в обратную сторону.

Полуприсед

Исходное положение то же. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте колени, не отрывая ладони от ног. Постоянно тянитесь копчиком вниз и держите подтянутыми мышцы живота.

[new-page]

Круговые движения коленями с разведенными ногами

Поставьте ноги на ширине 50-70 см и согните в коленях, опустив таз. Положите ладони чуть выше коленей, подтяните мышцы живота. Выполняйте круговые движения коленями сначала наружу, потом столько же внутрь. Затем, не меняя положения, сгибайте и выпрямляйте ноги, не отрывая ладони от коленей.

Приседания на носках

Поставьте стопы вместе и поднимитесь на носки. Разведите колени в стороны и вытяните руки вперед. Работайте в динамике: опускайте таз, приседая на комфортной высоте и подтягивая мышцы живота, затем поднимайтесь, соединяя колени вместе. Выполняя приседания, продолжайте балансировать на носках. Повторите 6-12 раз. Затем снова опуститесь вниз, разведите колени как можно шире и удерживайте эту позу от 30 секунд до трех минут.

Дандасана

Сядьте, вытяните ноги вперед. Поставьте руки за спиной, отталкивайтесь пальцами от пола, тянитесь макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Потяните носки на себя, напрягите переднюю поверхность бедер и подтяните коленные чашечки так сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

Сгибание коленей лежа

Сядьте на пол, наклонитесь назад, опуская поясницу на пол, и примите опору на предплечья. Старайтесь не заваливаться на руки, а отталкиваться от пола, вытягивая позвоночник. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте ноги.

Йоготерапия онлайн

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок, анатомия мышц колена

Время чтения: 5 минут Автор: Оксана Кузнецова 8299

Содержание:

• Анатомия и механизм движения коленного сустава
• Цель и особенности упражнений
• Комплекс для выполнения в домашних условиях
• Видео по теме

Упражнения для укрепления коленей позволят сохранять суставы гибкими и подвижными в любом возрасте. Для их выполнения достаточно ежедневно уделять время гимнастике в домашних условиях, при этом нет необходимости в дополнительных приспособлениях.

Существует несколько разновидностей гимнастических комплексов, которые предназначены для новичков или профессиональных спортсменов, а также с целью реабилитации после травм. При их выполнении обязательно соблюдать правила безопасности, а по необходимости — пользоваться эластичным бинтом либо бандажом, поскольку неправильная техника может не только не укрепить, но и нанести вред суставам. Возрастных ограничений для упражнений нет — достаточно учитывать общее самочувствие и уровень физической подготовки человека.

Анатомия и механизм движения коленного сустава

Колени человека несут на себе большую нагрузку в повседневной жизни, при этом не имеют широкой амплитуды движений. Сустав сложный, образован большой и малой берцовой костями со стороны голени, а также бедренной костью. Их суставные поверхности покрыты гиалиновым хрящом, который амортизирует при ходьбе и предотвращает стирание костной ткани.

Для приведения колена в движение активизируются одновременно несколько групп мышц:

• передние — сгибатели бедра;
• задние — разгибатели бедра;
• внутренние — приводящие мышцы бедра.

Амплитуда сустава регулируется связками. Это плотные соединительнотканные тяжи, которые соединяют между собой соседние кости и не позволяют им превышать допустимую норму отклонения в движении. В коленном суставе также присутствуют собственные связки надколенника (коленной чашечки), благодаря которым это образование удерживает свое положение.

ВАЖНО! Укрепление коленного сустава происходит за счет тренировки мышц, развития гибкости и эластичности связок и сухожилий. При этом важно правильно распределять нагрузку, чтобы не травмировать гиалиновые хрящи и не спровоцировать разрывы соединительнотканных структур.

Цель и особенности упражнений

Занятия для укрепления коленей можно проводить в домашних условиях. При этом нагрузка должна приходиться не на сустав, а на мышцы, которые его поддерживают и приводят в движение. Так в повседневной жизни существенно снижается риск травматизма, а с возрастом — замедляются процессы разрушения тканей гиалинового хряща.

Тренировки направлены на несколько аспектов:

• укрепление мышц голени и бедра;
• растяжение мышечных волокон для увеличения их рабочего объема;
• повышение эластичности сухожилий;
• проработку сухожилий.

Не все упражнения, в которых задействованы мышцы бедра и голени, полезны для коленного сустава. Например, бег и прыжки позволяют держать тело в тонусе и прорабатывают все мускулы нижних конечностей, но могут спровоцировать травмы колена. Тренировки, полезные для суставов, обычно проводятся в медленном темпе, чтоб исключить возможность разрывов тканей.

Некоторые упражнения выполняются в том числе в положении лежа с целью снятия дополнительной нагрузки на суставные поверхности костей. Гимнастикой рекомендуется заниматься сразу после пробуждения, но в течение дня она будет не менее эффективной.

Гимнастике можно уделить внимание в любое время, поскольку многие элементы выполняются из положения сидя

Комплекс для выполнения в домашних условиях

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок рекомендуется согласовать с врачом, если в анамнезе есть какие-либо травмы либо присутствуют болезненные ощущения. В остальных случаях достаточно ориентироваться на собственные ощущения — после занятий допускается мышечная усталость, но боль в суставах не должна проявляться. Интенсивность тренировок повышается постепенно, при этом можно увеличивать количество подходов либо добавлять упражнения с дополнительным весом.

Советуем вам прочитать:Тренажер для разработки коленного сустава

1. Самое простое упражнение для укрепления мышц бедра и голени — это приседания. Их выполняют медленно, с собственным весом либо с незначительным утяжелением, стараясь распределять нагрузку равномерно и переносить вес на заднюю поверхность конечностей. При этом важно, чтобы колени во время приседаний сильно не выступали вперед за линию носков.
2. Второе упражнение выполняется ежедневно, чтобы укрепить мышцы группы сгибателей. Для этого следует сделать широкий шаг в сторону и оставить ногу согнутой в колене. Далее на нее надавливают руками, при этом должно ощущаться натяжение в области суставов обеих конечностей. Растяжку выполняют плавно, без рывков, а затем повторяют на другую сторону.
3. Не менее важно уделять внимание растяжке задней поверхности коленных суставов — здесь также находятся связки и сухожилия. Элемент начинают выполнять из положения лежа на спине, затем одну ногу поднимают и сгибают под прямым углом. Растяжка заключается в плавном выпрямлении ноги и ее максимальном подъеме. Лучше проводить тренировки с помощником, но также можно воспользоваться подручными средствами для удержания ноги в поднятом положении.
4. Для упражнения, укрепляющего мышцы голени, понадобится небольшая ступенька или любая другая возвышенность. На нее необходимо стать стопой так, чтобы пятка оставалась свободной. Далее необходимо подниматься на носки и максимально опускаться вниз, проваливая пятку. Для удержания равновесия можно пользоваться опорой и придерживаться руками.
5. Один из наиболее эффективных способов укрепить колени — это работа с четырехглавой мышцей бедра. Она находится на передней части бедра и является самым сильным и объемным мускулом человека. Тренировки обязательно должны включать выпады, но делать их важно правильно. Нога, которая делает шаг вперед, остается согнутой в колене не более, чем под прямым углом. Колено задней ноги при этом практические касается пола, а тазобедренный сустав опускается точно вниз. Когда такая техника покажется легкой, можно пользоваться различными утяжелителями.
6. Еще один способ развить гибкость и повысить силу коленей — обычный мостик. При этом мышцы задней поверхности бедра находятся в легком напряжении, одновременно прорабатывается и области голени. Четырехглавый мускул бедра плавно растягивается, что способствует увеличению объема волокон. Когда мостик начнет получаться сделать без дискомфорта, достаточно начать подвигать ступни к ладоням.
7. Элемент «раковина моллюска» направлен для тренировку боковых связок колена. Он выполняется из положения лежа на боку, ноги при этом необходимо немного согнуть в коленных суставах. Затем выполняется 10—20 подъемов колена верхней ноги, а ступни остаются сомкнутыми. Следующий подход делают аналогично, лежа на втором боку.
8. Следующее упражнение выполняется стоя, упираясь руками на спинку стула либо любую другую опору. Корпус необходимо немного наклонить вперед, при этом поднимая поочередно согнутые в колене ноги назад. Существует и разновидность этого упражнения, но исходное положение для него — стоя на коленях и упираясь ладонями в пол.

При заболеваниях коленного сустава, когда нагрузки с непосредственной опорой на ногу затруднительны, альтернативой станет плавание

Отдельный комплекс назначается в случае проблем с коленями. Гимнастика выполняется преимущественно сидя либо лежа, чтобы максимально защитить суставы от травматизма. Вариации могут отличаться в зависимости от вида травмы, поэтому тренироваться следует только по рекомендациям врача. Обычно назначают следующий комплекс:

• сидя на стуле, согнуть ноги в коленях под прямым углом и поочередно поднимать левую и правую голени вверх;
• в этом же положении заводить ступни максимально под стул, а затем возвращать их обратно;
• лежа на спине, по очереди поднимать прямые ноги вверх, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями либо помощью напарника.

ВАЖНО! Бег — это хорошая тренировка для всего тела, но он может навредить коленям. Его можно заменить альтернативными вариантами, в том числе плаванием, ездой на велосипеде либо занятиями на орбитреке.

Коленные суставы — это сложный механизм, который важно поддерживать в тонусе. Резкое снижение уровня физической активности, травмы либо избыточный вес — все эти факторы могут способствовать разрушению колена и активировать необратимые процессы в гиалиновом хряще.

Простой комплекс упражнений легко выполнять самостоятельно, а тренироваться важно постепенно и без перерывов. После травм нагрузку нормирует врач, но оставлять колено без движения опасно для здоровья.

Похожие статьи

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

6 упражнений для укрепления коленей и предотвращения травм

Если вы страдаете от того, что колени бьют, как будто по ним бьют раскаленной монтировкой, вы не одиноки. Одно исследование, проведенное Gallup-Healthways, показало, что 26 процентов взрослого населения США страдают от боли в коленях.

Причины различны: чрезмерная нагрузка, недостаточная нагрузка, ограничения подвижности и мышечный дисбаланс являются одними из основных причин боли в колене, но каждый, у кого есть боль в колене, может согласиться с тем, что она может мешать даже самым основным аспектам вашей жизни. Какой бы ни была причина, вам не нужно с ней жить.

Попробуйте добавить эти упражнения и растяжку в свою ежедневную разминку, чтобы избавиться от застарелых проблем с коленями.

1 из 6

Image Source / Getty

Отвлечение на лодыжку

Одной из основных функций лодыжки является шарнир, позволяющий колену и бедру синергетически работать вместе при создании движения. Жесткие, жесткие лодыжки являются обычным явлением, что может привести к травмам и дискомфорту. Отвлекающие ленты служат для «чистки» неподатливых суставов. Они могут увеличить диапазон движений, доставить питательные вещества в хрящи и облегчить боль.

Как это сделать:

Оберните один конец ленты вокруг прочной основы, а другой — вокруг лодыжки. Опуститесь в стойку в шахматном порядке, поставив ногу с бинтом перед ногой без бинта. Выпрямляйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем выдвиньте колено вперед настолько, насколько вам удобно. Держите ступню с бандажом твердо на земле (не на кончиках пальцев ног). Не стесняйтесь вращать лодыжку из стороны в сторону, когда вы двигаете коленом вперед и назад. Повторите в обе стороны по 45 секунд в каждую.

2 из 6

PeopleImages / Getty

Раскатка голени

Ролик из пеноматериала — отличный инструмент для работы с мягкими тканями. Любители фитнеса используют его для своих бедер, нижней части спины и других проблемных зон, которые могут раздражаться при частом использовании. Но есть область, которую я редко вижу в своих повседневных занятиях в спортзале, — голени. Возможно, это потому, что по этой группе сложнее по-настоящему ударить, или просто по недосмотру, потому что обычно она не кажется ужасной. Но не стоит слепо гнаться за болью. Даже если эта область не болит, это может быть важным фактором, способствующим проблемам с коленом. По моему опыту (не на 100%, заметьте), люди, которые в той или иной степени страдают от болей в передней части колена, испытывают сильный дискомфорт при выполнении этого движения.

Как это сделать:

Встаньте в положение отжимания с валиком у основания лодыжек. Поверните палец ноги к средней линии тела, чтобы обнажить мышцы голени и обратиться к ним. Плотно прижмите голени к валику и постепенно поднимитесь к колену. Вы полностью контролируете давление в этом движении. Для большей интенсивности действительно положите вес своего тела на пенопласт, чтобы уменьшить нагрузку на педаль газа. Мне нравится двигать ногой вверх-вниз во время качения и искать горячие точки. От 45 секунд до минуты на каждую ногу должно быть достаточно, чтобы освободить эти важные мышцы голени.

3 из 6

Ян-Отто / Гетти

Растяжка на четвереньках у стены

Растяжка на четвереньках у стены — это потрясающая тренировка, которую можно делать где угодно. Есть стена? Хорошо, что ты можешь делать это упражнение. Прелесть этой растяжки в том, что она задействует переднюю часть стопы, лодыжки, голени, квадрицепсы и колени.

Как это сделать:

Встаньте у стены (лицом от стены) в нижней позиции выпада. Переверните заднюю ногу к стене так, чтобы пальцы ног оказались на фактической поверхности стены. Ваше заднее колено является точкой оси и действительно определяет, насколько сильно вы растянетесь во время этого упражнения. Чем ближе заднее колено к стене, тем сильнее будет растягиваться стопа, лодыжка и квадрицепсы. Если вы хотите немного поэкспериментировать и хотите растянуть сгибатели бедра, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать бедра вперед.

4 из 6

gilaxia / Getty

Зубная нить для подколенного сухожилия

Все мышцы подколенного сухожилия (полусухожильная, двуглавая и полуперепончатая) пересекают коленный сустав. Проблемы с любой из этих мышц могут вызвать боль в задней части колена и голени.

Как это сделать:

Возьмите мяч для тенниса или лакросса и прочную коробку или выступ высотой примерно до середины бедра. Сядьте на ящик и поместите мяч под ногу, плотно на подколенные сухожилия. Разгибайте и сгибайте колено, оказывая давление на мышцу. Позвольте мячу двигаться вверх и вниз по задней части ноги, продолжая сгибать и выпрямлять ногу. Одна минута на каждой ноге должна заставить ваши подколенные сухожилия и колени чувствовать себя как золото.

5 из 6

Bryngelzon / Getty

Терминальное разгибание колена с лентами (TKE)

Классическое реабилитационное упражнение, терминальное разгибание колена служит отличным активатором четырехглавой мышцы с малой нагрузкой. Это может усилить приток крови к колену и квадрицепсу, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тренировке.

Как это сделать:

Возьмите ленту для упражнений и наденьте ее на прочную основу. Шагните в ленту одной ногой и поместите ее чуть выше верхней части колена. Выйдите и создайте напряжение в группе. Оттуда согните и разогните колено, действительно сосредоточившись на полном выпрямлении колена и сокращении квадрицепса так сильно, как только сможете. Выполните по 25 повторений на каждую сторону и приготовьтесь ощутить прилив крови к этой области.

6 из 6

svetikd / Getty

Напрягатель широкой фасции (TFL) Отвлечение

Напрягатель широкой фасции (TFL) — это небольшая мышца, расположенная сбоку бедра чуть ниже гребня таза. В тугом и связанном состоянии этот неприятный маленький жук может повредить колено, потянув за подвздошно-большеберцовую связку и вызывая боль на внешней стороне колена.

Как это сделать:

Опять же, мы будем использовать универсальную ленту для упражнений. Привяжите один конец к неподвижному объекту, а другой конец закрепите прямо под ягодицами. Встаньте на колени, согнув одну ногу сзади, а другую перед собой (представьте себе выпад с колена). Держите туловище прямо и поверните перевязанную ногу наружу (вращая бедро внутрь). Когда вы поворачиваете ногу наружу, вы действительно можете правильно воздействовать на TFL, поскольку это сложная область для растяжения. Сожмите ягодичные мышцы со стороны перевязанной ноги, чтобы по-настоящему растянуть TFL.

Боль в колене не повод для шуток и может лишить удовольствия физическую активность. Всегда рекомендуется пройти тщательное обследование у врача или физиотерапевта. Но, если время или финансовые проблемы имеют значение, то, надеюсь, эти упражнения и растяжки могут послужить способом облегчить часть боли и заставить вас приседать и делать выпады, как профессионал.

7 Упражнения для укрепления коленей для пожилых людей

С возрастом в нашем организме происходят естественные изменения, которые могут повлиять на нашу подвижность и силу. Одной из наиболее часто поражаемых областей является коленный сустав. Слабые мышцы колена могут привести к боли и нестабильности, что затрудняет выполнение повседневных действий. Однако есть упражнения, которые могут помочь укрепить мышцы колена и улучшить его функцию у пожилых людей. Организуйте несколько общественных мероприятий, соберите друзей и выделите всего час из своего дня, чтобы вместе попробовать эти семь упражнений для коленей для пожилых людей!

Wall Slides

Это упражнение отлично подходит для укрепления квадрицепсов, мышц передней поверхности бедра. Для выполнения этого упражнения встаньте спиной к стене и поставьте ноги на ширине плеч. Медленно скользите вниз по стене, как будто вы сидите на стуле, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно скользите обратно вверх. Вы можете повторить это от 10 до 15 раз.

Подъемы на пятки

Это упражнение нацелено на икроножные мышцы, которые важны для стабильности и подвижности колена. Для выполнения этого упражнения встаньте за стул для поддержки. Медленно оторвите пятки от земли, затем опустите их обратно. Повторить 10-15 раз.

Сгибания мышц задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра также важны для стабильности колена. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, подложив под лодыжку свернутое полотенце или подушку. Медленно поднимите пятку к ягодице, затем опустите ее обратно. Повторить 10-15 раз. Вы можете делать это вместе с подъемами пяток для хорошего упражнения!

Step-Ups

Это упражнение помогает укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Для этого не требуется никакого сложного оборудования, достаточно лестницы! Для выполнения этого упражнения найдите ступеньку или лестницу и встаньте перед ней. Шагните одной ногой, затем опуститесь той же ногой. Повторите 10-15 раз в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Ракушки-раскладушки

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедра, что помогает снять нагрузку с коленного сустава. Для выполнения этого упражнения лягте на бок, согнув ноги под углом 90 градусов. Медленно поднимите верхнее колено как можно выше, затем опустите его обратно. Повторите 10-15 раз в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Сет на четвереньки

Это упражнение помогает укрепить четырехглавые мышцы. Для выполнения этого упражнения сядьте на стул и напрягите мышцы передней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите. Повторите это от 10 до 15 раз.

Жим ногами

Это упражнение помогает укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия.