Как накачать мощные плечи?
Укрепляем плечевой пояс, чтобы навсегда забыть о боли во время тренировок.
Теги:
Силовая тренировка
Freepik
Наш читатель пишет: «Меня беспокоит один серьезный вопрос — мои плечи. С недавних пор они довольно ощутимо болят и мешают тренироваться. Я обращался к доктору, но он не нашел в моих плечах ничего особенного и посоветовал, цитирую, «укреплять плечевой пояс». Несмотря на то что занимаюсь я давно, получается, я что-то делаю не так, раз даже доктор мне посоветовал подобное. Подскажите способ укрепить мои плечи и забыть про болевые ощущения в них».
Подсказываем. Попробуйте включать в свою разминку и заминку в каждой тренировке на верх вот эти упражнения. Они прибавят вашим плечевым суставам необходимой мобильности и максимально эффективно стабилизируют их.
Шаг 1 | Мобильность
Первое пробудит стабилизаторы лопаток, а второе разомнет мышцы ротаторной манжеты плеча.1. Скольжения у стены
- Встаньте вплотную к стене, упритесь в нее предплечьями, согнув руки под 90 градусов и направив ладони друг на друга.
- Сведите лопатки, удерживайте их вместе весь подход.
- Теперь, не пожимая плечами, поднимите руки вверх и в стороны, продолжая давить на стену.
- Плавно вернитесь в исходное положение, и вы получите 1 повтор. Сделайте 15 повторов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2. Супинация плечевой кости стоя
- Поднимите руки в стороны, расположив плечевые кости (часть руки от локтевого до плечевого сустава) параллельно полу.
- Руки согните до прямого угла между плечом и предплечьем и разверните как можно сильнее назад.
- Удерживая плечевые кости в исходном положении, плавно поверните предплечья вниз так низко, как только сможете.
- Теперь вернитесь в исходное положение — это 1 повтор. Сделайте 15 повторов.
Шаг 2 | Сила
Сразу после упражнений на мобильность выполните эти два упражнения по кругу трижды. На каждом повторе сосредоточьтесь на том, чтобы прочувствовать сокращение мышц спины. Оба движения направлены на укрепление средней части трапеций, дельтовидных и кора. Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.
1. Разводки + махи вперед в наклоне
- Чуть согните ноги в коленях и с прямой спиной наклонитесь вперед почти до горизонтали. Руки свесьте вниз.
- Теперь, потратив на подъем 2 секунды, разведите руки в стороны как можно выше.
- Далее опустите их вниз, сделав это за 2 секунды.
- В таком же темпе поднимите руки вперед перед собой и опустите их — получите 1 повтор. Сделайте 15 повторов.
2. Скоростные тяги в планке
- Встаньте в положение упора лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Ваши ноги с телом должны быть вытянуты в единую линию.
- Теперь подтяните ладонь правой руки к груди.
- Верните ее на пол, после чего подтяните к груди ладонь левой руки и тоже верните ее на пол — это будет 1 повтор.
- Сделайте 30 повторов так быстро, как только сможете, не нарушая исходное положение ног и корпуса.
Ваши ноги с телом должны быть вытянуты в единую линию.Шаг 3 | Выносливость
В конце тренировки сделайте оба упражнения по кругу 10 раз по принципу обратной лесенки: начните с 10 повторов в первом подходе, затем последовательно сделайте 9, 8, 7 и так далее повторов до 1-го. Теперь сверьтесь с таблицей результатов и поймите, на каком уровне ваша физическая форма.
1. Отжимания «морских котиков»
- Встаньте в обычный упор лежа, только ладони поставьте чуть шире плеч, а пальцы направьте в стороны.
- Сведите лопатки, ноги держите прямыми.
- Согнув руки, опуститесь вниз и легко коснитесь пола грудью.
- Выдержите внизу секундную паузу, после чего вернитесь на прямые руки.
- Обязательно полностью выпрямляйте локти, иначе повтор можно не засчитывать.
2. Аквамен
- Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой.
- Синхронно оторвите от пола ноги и руки — это исходное положение.
- Теперь, не опускаясь вниз, поведите руки по кругу в стороны до тех пор, пока не коснетесь ладонями бедер.
- Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.
Сколько времени вы потратили на шаг 3?
- > 5 минут Посредственный результат. Вы тренируетесь вообще?!
- 4–5 минут Похоже, что вы не безнадежны! Неплохо.
- < 4 минут Вот это шикарная форма, молодец!
Теперь вы в курсе как развивать сильные плечи. Читайте также, как накачать большие плечи маленькими гирями, а еще попробуйте 7 упражнений для дельтовидных мышц.
Комплекс упражнений для плечевого пояса – свежие статьи и интересная информация
Поговорим подробно о тренировочном комплексе и оптимальных занятиях для проработки плечевого корпуса. В этой статье вы узнаете все о том, как правильно сделать плечи сильнее.
Тренировки для прокачки плеч
Новички, которые только начинают работать над своим телом, наивно полагают, что для занятия достаточно всего несколько повторений упражнения. Но в реальности все не так просто — дельта обладает сложным строением и имеет характерные особенности.
Для того, чтобы прокачать плечи, необходимо чередовать упражнения разной силы, которые позволят прорабатывать мышцы под разными углами.
Чтобы предотвратить травмирование суставов, необходимо использовать утяжелители среднего размера. Перенапряжение может плачевно сказаться на состоянии плеча.
Комплекс упражнений для работы над дельтой
Одним из самых результативных упражнений, которое позволит стать сильнее и выносливее, является отжимания со штангой.
Он работает на мышцы плечевого пояса. Оно является одним из основного набора, который используются для развития рельефа равномерно по всему телу.
Каждое мышечное волокно требует особого подхода и равномерной нагрузки. Передняя часть работает во время отжиманий, тогда как задняя часть принимает на себя основную тяжесть.
Как правильно накачать плечи?
Для того, чтобы мышцы плеч работали, можно использовать не только жим штанги, но и набор других базовых упражнений. Они прорабатывают все тело и активизируют разные группы мышц. Даже приседания с утяжелителями позволят включить дельты в процесс работы.
Упражнением, которое влияет на увеличение мышечной массы, может стать тяга штанги к подбородку. Спина становится шире благодаря проработке всех пучков мышцы. По эффективности это занятие превосходит все остальные.
Как разработать программу тренировок
К проработке мышц плеча следует подходить ответственно. Необходимо обеспечить безопасность — если сразу взять большую нагрузку, то можно травмировать суставы плеч.
Занятия рекомендуется составлять из упражнений с использованием утяжелителей.
Отжимания с утяжелителями необходимо выполнять в несколько подходов с повторами по 9 — 10 раз. Чтобы не повредить суставы необходимо предварительно провести разминку. Каждое занятие требует несколько подходов по 10 повторов каждый с утяжелителями. Занятия требует больших нагрузок, ее не рекомендуется повторять больше 2-3 раз в неделю.
Упражнения с утяжелителем в вертикальном положении
Для разработки мышцы плеч, необходимо пользоваться штангой, гантелями или другими утяжелителями. Упражнение выполняется либо в стоячем, либо в сидячем положении, включая в работу мышцы корпуса.
Отжимания стоя наперевес с гантелями. Это одно из самых результативных упражнений для плечевого пояса. Использование гантелей, а не штанги, необходимо для того, чтобы воздействовать на мышцы дельт и проработать каждый сантиметр. Так, как траектория движений становится сложнее, одновременно функционирует больше количество мышц.
Отжимания с гантелями в сидячем положении. Данное упражнение является щадящей формой предыдущего варианта. Оно рекомендуется для использования новичкам или людям с травмированными суставами. Техника выполнения является аналогичной обычному, но все зависит от положения ладоней. Рекомендуется использовать утяжелители среднего размера.
Занятия со штангой
Благодаря этому занятию можно активировать работу различных групп мышц, увеличивая размеры плеч. Необходимо выбрать наиболее подходящий хват штанги, который позволит распределить нагрузку на все мышечные волокна.
Очередной подъем утяжелителей — это своеобразная вариация предыдущего занятия. Необходимо поочередно поднимать руку с одной гантелью, вторая является противовесом для того, чтобы правильно распределить нагрузку.
Махи с использованием гантелей
Особенности использования утяжелителей заключаются в определенном положении большого пальца, который должен смотреть вниз. Во время занятия следует наклонять корпус вперед, опуская плечи.
Необходимо представить, что мышцы располагаются прямо пропорционально спине.
Необходимо помнить, что занятия с использованием утяжелителей не подходят новичкам. Их следует использовать людям с опытом спортивных занятий. Новички могут сильно себе навредить, рискуя травмировать себе суставы или растянуть мышцы.
***
Для того, чтобы прокачать плечевые мышцы необходимо включить в программу тренировок тяжелые вертикальные жимы и изолирующие упражнения. Занятия необходимо выполнять с использованием утяжелителей среднего веса. Старайтесь добиться идеальной техники, которая позволит равномерно развивать мышцы дельты, снижая к минимуму травмоопасность.
Артроскопия плечевого сустава Ричмонд, Вирджиния | Удар по плечу Short Pump, Вильямсбург, Вирджиния
Дженнифер Л. Вандербек, доктор медицины, магистр медицины, хирург-ортопед, специалист по плечу и локтю, Ричмонд, Short Pump, Вильямсбург, Вирджиния / Услуги / Плечо / Процедуры / Артроскопия плеча
Анатомия плеча
Плечевой сустав состоит из шаровидного сустава, в котором головка плечевой кости (верхняя кость руки) сочленяется с суставной впадиной лопатки (лопатки), которая называется гленоидом.
Две сочленяющиеся поверхности костей покрыты хрящом, который предотвращает трение между движущимися костями, обеспечивая плавное движение. Сухожилия и связки вокруг плечевого сустава обеспечивают прочность и стабильность сустава.
Обзор болезней
Травмы и заболевания костей или мягких тканей плечевого сустава могут сделать его нестабильным и привести к боли, воспалению и ограничению подвижности.
Что такое артроскопия плечевого сустава?
Артроскопия — это минимально инвазивная диагностическая и хирургическая процедура, выполняемая при заболеваниях суставов. Артроскопия плечевого сустава выполняется с помощью инструмента размером с карандаш, который называется артроскоп. Артроскоп состоит из осветительной системы и камеры, которая проецирует изображения операционного поля на экран компьютера для четкого просмотра хирургом. Артроскопия используется для лечения заболеваний и повреждений костей, хрящей, сухожилий, связок и мышц плечевого сустава.
Показания к артроскопии плечевого сустава
Артроскопия плечевого сустава показана для лечения следующих заболеваний плечевого сустава, когда консервативное лечение, такое как медикаментозное лечение и терапия, не помогает облегчить боль и инвалидность:
- Импинджмент плеча
- Разрыв ротаторной манжеты
- Замороженное плечо или тугоподвижность плечевого сустава
- Нестабильность плеча
- Разрыв бицепса
- Поврежденный хрящ или связки
- Костные шпоры или костные выступы
- Артрит ключицы
Процедура артроскопии плечевого сустава
Ваш хирург выполняет артроскопию плечевого сустава под общей или регионарной анестезией.
Послеоперационный уход при артроскопии плечевого сустава
После операции небольшие хирургические раны заживают в течение нескольких дней, а хирургическая повязка заменяется простым пластырем. Время восстановления зависит от типа и степени проблемы, для которой была выполнена процедура. Обезболивающие назначаются для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно.
Преимущества артроскопии плечевого сустава
К преимуществам артроскопии по сравнению с открытой операцией с большим разрезом относятся:
- Меньше боли
- Меньше осложнений
- Более короткое пребывание в больнице
- Более быстрое восстановление
Риски и осложнения артроскопии плечевого сустава
Осложнения артроскопии плечевого сустава включают инфекцию, кровотечение, повреждение близлежащих нервов или кровеносных сосудов или замедленное заживление после операции. В некоторых случаях после операции может возникнуть тугоподвижность плечевого сустава. Чтобы этого не произошло, важно активно участвовать в физиотерапии.
- Анатомия
- Условия
- Процедуры
Синдром щелкающей лопатки Richmond, Short Pump, VA
Jennifer L.
Vanderbeck, MD, MS, хирург-ортопед, специалист по плечу и локтю, Richmond, Short Pump, Williamsburg, VA / Услуги / Плечо / Условия / Щелкающая лопатка
Что такое Щелкающая лопатка?
Щелкающая лопатка или синдром щелкающей лопатки также известен как лопаточно-грудной синдром или лопаточно-реберный синдром. Это состояние характеризуется болезненным щелчком, щелчком или скрежетом лопатки. Звук возникает в результате трения мягких тканей между грудной стенкой и лопаткой. Мягкие ткани, застрявшие между этими двумя структурами, могут быть мышцами, сухожилиями или бурсами. Щелкающая лопатка чаще всего встречается у молодых и активных людей, которые занимаются повторяющимися действиями над головой.
Анатомия плеча
Плечевой сустав представляет собой шаровидный сустав, состоящий из трех костей, а именно плечевой кости, лопатки и ключицы. Конец плечевой кости или плечевой кости образует шар плечевого сустава. Неглубокая полость неправильной формы в лопатке, называемая гленоидной полостью, образует гнездо для головки плечевой кости.
Две кости вместе образуют плечевой сустав, который является основным суставом плеча. Лопатка представляет собой плоскую кость треугольной формы, образующую лопатку. Он служит местом прикрепления большинства мышц, обеспечивающих подвижность и стабильность сустава. Крошечный, заполненный жидкостью мешочек, называемый бурсой, расположен внутри каждого плеча, что предотвращает трение между костями и способствует плавному движению плечевых суставов.
Причины хруста лопатки
Некоторые из причин хруста лопатки включают:
- Бурсит
- Переломы лопатки или ребер
- Костные шпоры
- Нестабильность плеча
- Атрофия, истощение или слабость мышц, стабилизирующих лопатку
- Остеохондрома
Симптомы щелкающей лопатки
Некоторые из распространенных симптомов щелкающей лопатки включают:
- Ощущение хруста или хлопков
- Скованность или болезненность
- Постоянная боль
- Отек вокруг плеча
- Ограниченный диапазон движения
- Крылатая или заметная выпуклость лопатки
- Наклон вперед или опущенная поза на пораженном плече
- Усталость при повторяющихся движениях над головой
Диагностика щелкающей лопатки
Ваш врач рассмотрит ваши симптомы и историю болезни и проведет медицинский осмотр, чтобы проверить диапазон движений, стабильность, гибкость и силу вашего плеча.
Если необходимо подтвердить диагноз, ваш врач может назначить определенные электродиагностические тесты, такие как рентген, МРТ, компьютерная томография или УЗИ, чтобы детально изучить углы лопаток, деформации ребер или скелета, а также аномалии костей или мягких тканей.
Лечение щелкающей лопатки
Лечение щелкающей лопатки включает как нехирургические, так и хирургические варианты. Ваш врач подберет для вас наилучший вариант в зависимости от состояния вашего плеча.
Варианты нехирургического лечения могут включать:
- Лед : прикладывание пакетов со льдом к плечу для уменьшения отека и боли
- Activity Modificatio n: избегание действий, вызывающих симптомы, и изменение образа жизни
- Физиотерапия : Режим регулярных упражнений для улучшения стабильности и диапазона движений, а также укрепления и координации лопаточных мышц
- Противовоспалительные препараты : Такие лекарства, как напроксен и ибупрофен, могут снимать воспаление и боль.
- Кортизон для инъекций : Если физиотерапия, лекарства, отдых и модификация активности не дают желаемых результатов, в терапевтических и диагностических целях можно использовать инъекции кортизона. Кортизон является очень эффективным противовоспалительным средством при бурсите и долговременным болеутоляющим средством при разрывах и структурных повреждениях.
Варианты хирургического лечения могут включать:
- Артроскопия : С помощью этой техники ваш врач сможет устранить повреждения мягких тканей, таких как связки, верхняя губа, разрывы вращательной манжеты плеча или бурсит. Артроскопия — это минимально инвазивная хирургическая процедура, которая включает в себя небольшие надрезы в форме замочной скважины для введения оптоволоконной трубки с крошечной камерой, называемой артроскопом, и миниатюрными инструментами в плечевой сустав. Камера отображает изображения пораженных мягких тканей, воспаленной бурсы или костных аномалий на экране телевизора, и врач использует эти изображения для проведения необходимого лечения, такого как удаление воспаленной бурсы, фиброзных сухожилий или костных отростков соответственно.
