Как мезоморфу набрать массу: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

20.05.2023 0 Разное

Содержание

Как тренироваться эктоморфу, эндоморфу или мезоморфу?

Каждый мужчина имеет различную природную основу тела, которая по-разному даёт отклик на упражнения и питание. Коренастые парни (эндоморфы) более успешны в зале, нежели худые представители эктоморфов, которые в свою очередь показывают отличные результаты в беге на длинные дистанции. Мезоморфы, более полные парни, могут выбирать, кем им быть, потому, как их тип тела позволяет им достигать различных успехов в разных направлениях.

Большинство людей плохо разбираются в типах тела, но по общему мнению представителей фитнеса — это довольно важное знание, которое позволяет подобрать более подходящий стиль тренировки, которые даст лучший результат.

Не стоит думать о типе своего тела, как своего рода ограничение — это не так. Каждый человек может достигнуть тех успехов, которые захочет. К примеру, хоть и эктоморфу немного легче стать первоклассным бегуном, это не отменяет того, что мезоморф тоже может достигнуть тех же результатов, но только приложив большие усилия. Эктоморфу же, в свою очередь, гораздо сложнее набрать массу, мезоморф же в этом настоящий АС, набрать для него массу ничего не стоит. Впрочем, масса бывает разной …

 

Эктоморф — тощий

Эктоморфы — это хронически тощие парни, они имеют высокий рост и быстрый метаболизм. Самая большая трудность для эктоморфов — это набрать мышечную массу, впрочем, набрать жировую массу для них тоже не так просто.

«Если вы желаете нарастить мышечную массу и увеличиться в объёме, то вам нужно почти полностью исключить кардио-тренировку», — говорит Тодд Дюркин, основатель Fitness Quest 10 и автор книги «Составляем план для вашего тела». Для тренировки на массу необходимо сфокусироваться на увеличении и улучшении силовой тренировки, при этом всегда помнить о питании. Если эктоморф не думает о том, что он ест, то он может не набрать веса вообще. Не наберёт он ни жировую, ни мышечную массу. Первую к счастью, вторую к большому сожалению.

Тодд Дюркин отмечает, что белок и питание очень важно для парней различных типов тел, но именно эктоморфам необходимо обратить на этот фактор особое внимание. Им необходимо питаться каждые три часа.

Также, для эктоморфов самой важной частью тренировки должна стать тренировка ног. Именно мышцы ног (квадрицепс и ягодицы) позволяют увеличить общий объём тела.

 

Мезоморф — Атлет

Про этих парней можно сказать просто: их мышцы начинают расти сразу же после того, как они входят в зал. Мезоморфы получают результат от каждого движения в тренажёрном зале, они настоящие атлеты от природы. С юношеского возраста они обладают атлетической физиологией, которая очень хорошо развивается при тренировке. Единственный минус мезоморфного типа тела — это шанс набрать лишней вес, у этих людей он выше, чем у эктоморфов, но ниже чем у мезоморфов.

«Это просто генетический подарок, они могут развиваться до небывалых высот, некоторые из них подкачены и без тренировок в зале», — говорит Дюкин. Для мезоморфов идеальная тренировка должна состоять из силового тренинга и интервальной кардио-тренировки. Главное опасение мезоморфов — это не набрать лишний вес, поэтому и необходимо грамотное сочетание кардио и силового тренинга. Если не уделять время кардио, то можно заработать нежелательный жир, который скроет красоту мышц.

«Они могут тренироваться с перерывами, но когда им исполняется 40, то эти люди начинают набирать вес, потому как метаболизм в этом возрасте уже не такой высокий, как в 25», — резюмирует Дюкин.

 

Эндоморф — Большой

Эндоморфы — неплохой тип для наращивания мышечной массы, но кроме быстрого наращивания мышечной массы, они также отлично справляются с задачей нарастить жир. Склонность к полноте у них самая высокая среди других типов телосложения.

Многие инструктора указывают на то, что самым важным фактором тренировки для мезоморфов должно стать питание. Второй не менее важный фактор — это кардио-тренировки. Если вы эндоморф, то вам не стоит избегать силовой тренировки (я знаю, что вы её любите меньше всего). Идеальное расписание тренировки должно выглядеть так: три дня силового тренинга и три-четыре дня аэробной нагрузки.

Питание должно быть строго согласно диете. Не секрет, что мезоформы очень любят читить (обманывать) с диетой и есть вредные продукты в большом количестве. Важно помнить, что снижение лишнего веса возможно только при калорийном дефиците, когда вы больше тратите калорий, нежели получаете с пищей. Данный дефицит может обеспечить только кардио-тренировки и ограничение в питании. Мезоморфам строго запрещён любой фаст-фуд, который тут же отражается на их фигуре.

В рацион должны входить продукты с высоким содержанием белка (рыба и обезжиренный творог), также обратите внимание на овощи и фрукты, которые содержат необходимые витамины и минералы для снижения лишнего веса.

Советы для эктоморфов

Существует четкое видимое физическое различие между тремя фенотипами, но что не видно и часто игнорируется, так это биохимические и метаболические различия между тремя фенотипами. Ваш фенотип будет диктовать, как вы должны структурировать свой рацион, чтобы набрать мышечную массу. Например, мезоморфам и эндоморфам нужно есть меньше пищи, чем эктоморфу, чтобы набрать вес.

Фенотипы

Термин фенотип определяется как «наблюдаемые физические или биохимические характеристики организма, определяемые как генетическим составом, так и влиянием окружающей среды». Тип / строение тела можно отнести к трем фенотипам:

Эктоморф: от природы худощавый, с узким костяком, с трудом набирает вес.
Мезоморф: естественное телосложение, широкие плечи, может относительно одинаково набирать или терять вес .

Эндоморф: от природы тяжелый, с широкой костной структурой, легко набирает вес .

Контроль Инсулина
Инсулин называют «гормоном хранения», потому что его работа заключается в активации транспортировки питательных веществ (то есть углеводов и жиров) в клетки и отключении сжигания питательных веществ.

Когда вы едите углеводы, поджелудочная железа выделяет инсулин, который сигнализирует клеткам о необходимости увеличить поглощение ими глюкозы из крови. В это время сжигание жира притупляется. Поэтому мы хотим контролировать уровень инсулина, чтобы поддерживать повышенный уровень сжигания жира. Ключи к этому:

Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями: большие порции могут вызвать огромный всплеск инсулина, что может привести к накоплению жира в организме. Небольшие приемы пищи создают гораздо меньшее, более контролируемое высвобождение инсулина, что приводит к меньшему накоплению жира и большей потере жира.

Никогда не пропускайте прием пищи: нам все равно, был ли первый прием пищи в местном буфете, и вы ели до тех пор, пока вам не пришлось расстегивать штаны. Не пропускайте второй прием пищи! Поддерживайте обороты двигателя.
Ешьте хорошие жиры с каждым приемом пищи, особенно углеводы.
Не комбинируйте углеводы и белок по отдельности, это вызывает наибольшую реакцию инсулина. Например, чашка овсяных хлопьев вызывает умеренную реакцию инсулина, но когда вы комбинируете овсянку с сывороточным белком, вы получаете гораздо более высокую реакцию. Если вы комбинируете их, обязательно добавьте источник жира.

Контроль Кислотности
Мы говорим о контроле кислотности ваших блюд. Почему это важно и как этого можно достичь?

Уровень рН вашего тела слабощелочной, с нормальным диапазоном от 7,36 до 7,44. Чтобы поддерживать оптимальное здоровье и результаты, вы должны пытаться поддерживать свое тело в щелочном состоянии с помощью диеты.
Несбалансированная диета с высоким содержанием кислых продуктов может сделать ваше тело кислым. Это может истощить организм щелочными минералами, такими как натрий, калий, магний и кальций, делая вас более склонными к серьезным проблемам со здоровьем и потенциально нарушая усвоение питательных веществ.
Добавляйте жир в пищу! Например, когда вы едите овсянку и яичные белки, вы едите очень кислую пищу. Но когда вы кладете изюм и миндаль в овсянку и добавляете к ней тушеные овощи, вы резко снижаете кислотность этой еды.
Если вы не можете добавлять в пищу жиры или овощи, добавьте от двух до пяти граммов L-глютамина.

Это снизит кислотность вашей еды, чтобы держать вас в более щелочном состоянии.

Эктоморфы

Эктоморф, которого часто называют «хардгейнером», имеет быстрый метаболизм и нуждается в большем количестве калорий для поддержания заданного веса, чем мезоморф или эндоморф. Этот повышенный метаболизм/повышенная потребность в калориях может быть обусловлен рядом факторов, включая скорость метаболизма в покое (RMR), уровни гормонов (например, щитовидной железы), чувствительность к инсулину, способность к окислению жиров и скорость, с которой окисляется гликоген.

Эктоморфы склонны очень быстро сжигать глюкозу (углеводы). Из-за этого эктоморфам необходимо соблюдать диету с высоким содержанием углеводов при попытке нарастить мышечную массу.

Когда вы потребляете ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой. Эктоморфы, пытающиеся нарастить мышечную массу, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес.

Простой расчет для определения вашего поддерживающего потребления калорий состоит в том, чтобы взять вес вашего тела и умножить его на 15; это дает вам общее количество калорий, которые будут потребляться каждый день. Например, человек весом 200 фунтов будет потреблять 3000 калорий в день. Теперь это очень простой способ определить ваше поддерживающее потребление калорий.

Советы По Ежедневному Питанию
1. Ешьте нежирный белок с каждым приемом пищи: хорошие белки включают курицу, нежирную говядину и индейку, тунца и другую рыбу, яйца (также содержащие жир) и яичные белки, а также белковые добавки .

2. Ешьте необработанные углеводы . Основная часть потребляемых углеводов должна приходиться на качественные необработанные углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, сладкий картофель, рис, цельнозерновые макароны, хлеб и крупы.

3. Ешьте фрукты и овощи каждый день. Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и многие питательные вещества, необходимые для хорошего общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и роста.

4. Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи (кроме посттренировочного). Диетический жир очень важен для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Большинство людей имеют несбалансированное представление о пищевом жире и поэтому ограничивают его. Хорошими источниками жира являются миндаль и миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло, а также яйца.

5. Не ешьте, пока не почувствуете, что вас вот-вот вырвет. Пытаясь набрать вес, некоторые хардгейнеры наедаются до рвоты. Это не является здоровым или необходимым. Вместо того, чтобы есть обильными порциями, я рекомендую есть 6-7 приемов пищи приличного размера, которые заставят вас чувствовать себя сытыми, но не сытыми и раздутыми.

6. Готовьте еду заранее: еда должна быть уже приготовлена ​​и готова к употреблению, когда придет время есть, чтобы получить достаточное количество калорий намного проще и с меньшим бременем.

7. Соотношение макронутриентов для набора массы составляет 50:30:20/углеводы:белки:жиры: человек всегда должен получать 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела, это ваша основная цель. Кроме того, углеводы и полезные жиры будут составлять основную часть ваших калорий.

Если вы потребляете 3000 калорий, это будет равно:

Углеводы = 375 грамм
Белок = 225 грамм
Жир = 67 грамм

8 Для эктоморфов, которые борются с набором веса, мы рекомендуем употреблять после тренировки быстроусвояемый коктейль, состоящий из незаменимых аминокислот / сывороточного протеина и углеводов с высоким гликемическим индексом. 

9. Если вы не набираете вес, вам нужно увеличить потребление калорий: в то время как некоторые люди могут набрать мышечную массу на 3000 калорий, вам может потребоваться 4000 или даже 5000 калорий в день, чтобы расти. Важно следить за своим весом и процентом жира в организме, чтобы вы могли определить, нужно ли вам увеличить потребление калорий.

10. Перекусы здесь и там вас не убьет: если вы едите 6 раз в день, это означает, что вы едите 42 раза в неделю. Один или два приема пищи не убьют вас и освежат психологически. Если вы хотите насладиться едой с друзьями и семьей, это прекрасно и поощряется.

Экто-мезотип тела

перейти к содержанию

Экто-мезотип Джереми

Экто-мезотип телосложения

Смесь эктоморфа и мезоморфа

Плюсы:

Минусы:

Easy cto Meso Body Type

Как экто мезо тип телосложения, у вас отличные гены худощавости и стройности. Но это также затрудняет набор мышечной массы.

Хотя вы, вероятно, можете есть все, что хотите, питание для вас очень важно. И вам нужно будет набрать его, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

 Хорошая новость в том, что это не обязательно должно быть сложно! С моей простой системой питания из 4 частей вы нарастите мышечную массу и останетесь стройными.

1. Правильный баланс калорий

Первое, и самое важное для экто-мезо, это потребление достаточного количества калорий.

Часто экто-мезо имеют большой аппетит и едят больше, чем большинство людей. Тем не менее, вы также сжигаете больше калорий.

Если у вас проблемы с набором веса, значит, вы все еще недостаточно едите! Поэтому вам нужна целевая калорийность для конкретного типа телосложения. И вы можете быть удивлены этой цифрой.

Найдите свою норму калорий, чтобы набрать вес

2. Выбор здоровой пищи

Далее, пища, которую вы едите, — это самое простое изменение, которое вы можете внести для достижения своих целей в фитнесе. Попробуйте добавить в свой рацион больше натуральных цельных продуктов. И избегайте обработанных или предварительно упакованных продуктов.

Здоровая пища содержит больше питательных веществ, что помогает организму питаться для максимальной производительности. Именно то, что вам нужно, если вы хотите нарастить сухую массу.

Получите список полезных продуктов

3. Углеводы + белок

Еще одним ключевым аспектом питания являются макроэлементы, особенно углеводы и белки.

Углеводы — самый простой источник энергии для вашего тела. А белок обеспечивает строительные блоки для мышц.

Когда вы сочетаете достаточное количество углеводов и белка, вы увеличиваете синтез белка. А это рецепт набора мышечной массы.

4. График приема пищи

Наконец, то, когда вы едите, влияет на то, набираете ли вы или теряете вес. Употребление нужного количества углеводов и белков во время тренировки наиболее выгоден.

В остальное время дня вам все равно нужно будет включать белок. Но вы можете заменить жиры на углеводы по мере необходимости.

Получите свой план питания для экто-мезотипа тела

Теперь, когда вы знаете, что у вас экто-мезотип телосложения, пришло время составить индивидуальный план. Ваш план учитывает 4 совета, описанных выше.

С тарифным планом Premium вы даже можете планировать все свои приемы пищи. Каждый прием пищи составлен в соответствии с вашими макросами. Так что вам даже не придется считать калории!

Все, что вам нужно сделать, это ответить еще на несколько вопросов. Тогда вы получите мгновенный доступ к своему тарифному плану.

Начало работы