Упражнения со жгутами для ног: Упражнения для ног с резиновым жгутом

Упражнения с резиновым жгутом :: Wellnessvip

Миниатюрный тренажер в форме резинового жгута обеспечивает проработку мышц всего тела. Это более легкая и доступная альтернатива гантелям для домашних тренировок. С его помощью можно сделать тренировки с собственным весом в разы тяжелее.

Жгут или резиновый эспандер-петля способен заменить и гантели, и штанги. Эспандеры бывают различной формы. Самые обычные и наиболее распространенные выполнены в виде круга. Но есть более сложные жгуты-тренажеры в виде отрезка резинового кабеля со множеством жгутиков внутри. На них могут крепиться ручки для удобства хвата.

Резиновые эспандер-петли обладают большим сопротивлением и чаще применяются для серьезной накачки мышц в тренажерном зале. Жгуты рассчитаны на тренировки:

• в аэробных залах,
• в домашних условиях,
• для функционального тренинга.

Их хватает для похудения и проработки всех групп мышц. С помощью резинового жгута, растягивая его по максимуму, можно нарастить силу и объем мышц, увеличить скорость и мощь ударов.

Тренировки с эластичным резиновым жгутом полезны в следующих случаях:

• в круговых тренировках для развития выносливости и похудения;
• для улучшения общей физической подготовки;
• в кроссфите для усложнения отжиманий и подтягиваний;
• как дополнение или вместо штанги при становой тяге;
• в пауэрлифтинге для увеличения сопротивления во время выполнения жима лежа;
• для лучшего развития мышц спины с помощью тяговых упражнений.

Комплекс упражнений с резиновым жгутом для прокачки мышц ног

Упражнения для ног с резиновым жгутом используются для проработки проблемных зон – ягодичной группы мышц и бедра. 

Выпады

При выпадах со жгутом дополнительно вы прокачаете бицепс рук.

Для выполнения упражнения одной ногой наступите на жгут, руками возьмитесь за концы и натяните их посильнее. Другой ногой сделайте шаг назад и приседайте, напрягая мышцы ног. Сделайте 20-25 приседов для каждой ноги.

Боковые выпады

Боковые выпады помогут эффективно прокачать мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра. Сложите жгут пополам, закрепите на каждой ноге по концу (или проденьте обе ноги в петлю).

Расставьте ноги на ширине плеч, задав тренажеру легкое натяжение. Сделайте шаг в правую сторону присядьте, перенеся вес на правую ногу. Левая нога при этом должна быть совершенно прямой. Поднимитесь, оттолкнувшись правой пяткой, и верните правую ногу назад. Повторите аналогичный присед для левой ноги. Выполните упражнение 20-30 раз на каждую ногу.

Отведение ноги назад

Исходное положение: стоя на четвереньках. Зажмите концы жгута руками, одну ногу проденьте в образовавшуюся петлю и растяните резину, разгибая при этом колено и выталкивая ногу назад. Выполните упражнение 30-40 раз. После чего повторите на другую ногу.

Махи ногами со жгутом

Если есть возможность, закрепите резиновый жгут за ножку тяжелой мебели. Это позволит усложнить подъемы и отведение ног и всесторонне проработать мышцы. При махах ноги могут отводиться как во внутреннюю, так и в наружную сторону.

Попробуйте вариацию разгибания ног стоя, это позволит вам эффективно прокачать переднюю часть бедра. Если выполнять разгибание в положении лежа, можно будет укрепить мышцы задней части бедра. Любые упражнения нужно выполнять до отказа мышц.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Жгут проведите над бедрами, концы прижмите к полу ногами или руками. Выполняйте подъемы таза в максимальную точку, преодолевая сопротивление натянутой резины.

Комплекс упражнений с резиновым жгутом для верхней части тела

Наклоны с резиной

Зацепите резиновый жгут за крючок по центру, например за ворота на уличном стадионе.

Примите исходное положение: ноги вместе, руки согните под углом 90 градусов. Концы резины должны быть в натяжении. Выполняйте наклоны с натяжкой жгута в согнутых руках. Руки всегда в напряжении. У вас должна работать задняя поверхность бедра, нужно ощущать ее натяжение. Выполняйте наклоны медленно 15 и более раз.

Тяга к груди

Натяните резиновый жгут на уровне груди. Натягивайте жгут на себя, контролируя, чтобы локти шли параллельно земле, оттягивая резину. В передней точке руки вытягивайте вперед, спина немного округляется. В задней точке сводите лопатки вместе. Выполняйте упражнение с максимальным количеством повторов.

Подъемы на бицепс

Наступите ногой на середину резины. Прижмите локти к корпусу. Натягивайте резину, поднимая предплечья вверх, держите это положение 2-3 секунды и опускайте вниз. На усилие идет выдох, на расслабление – вдох. Упражнение выполняется медленно минимум 15 повторений.

Разгибания из-за головы, или французский жим

Регулируйте нагрузку по своему уровню подготовки.

Прижмите ногой один конец резины, второй – в руках. Зафиксируйте локти как можно ближе к голове и выпрямляйте руки вверх. Максимальное напряжение мышц создается в самой верхней точке. Поэтому в ней необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды. Выполняйте минимум 15 повторений. Чем больше вы зададите изначальное натяжение резинового жгута, тем тяжелее будет для мышц выполнение упражнения.

Тяга к подбородку

Наступите ногой на резиновый жгут точно по центру. Держа концы тренажера в руках, тяните его к подбородку. Локти при этом идут точно вверх. Пытайтесь как можно ближе дотянуться к подбородку. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Выполните минимум 20 повторений.

Оцените статью:

Рейтинг: 0 (нет оценок)

Поделитесь статьей:

Коррекционно – оздоровительные упражнения с резиновым жгутом. | Учебно-методический материал по физкультуре (средняя группа) по теме:

Коррекционно – оздоровительные упражнения с резиновым жгутом.

Эффективное средство для активизации кинестетического фактора, мышечно – суставного чувства, для усиления мышечного корсета – резиновый жгут.

Давая работу с применением резинового жгута, следует помнить, что основное требование – непременное натягивание жгута при выполнении упражнений. Работа со жгутом дает хорошую нагрузку на мышцы – разгибатели тела, плечи, руки, талию, пресс, ягодицы и ноги.

Это как раз то, что необходимо для выработки правильной осанки. Ведь все мышцы разгибатели тела у нас изначально слабее мышц – сгибателей, а многие еще и склонны к расслаблению (мышцы спины). Обычно все упражнения на решение проблемы  укрепление  мышц  дети выполняют вялыми мышцами, более полагаясь на маховые движения, чем на силовые. Если же дать им в руки резиновый жгут, да еще поставить условие, чтобы жгут был в работе всегда натянут, тут уже начинается совсем другая работа. Все те простейшие движения, которые выполняются обычно без нагрузки на нужные мышцы, получают другую окраску. И хотя жгут по силе упругости вроде бы эластичен, он заставляет мышцу ребенка  трудиться уже в другом режиме, дающем хорошую посильную нагрузку.

Упражнения с резиновым жгутом нужно выполнять очень осторожно, не торопясь располагать жгут в нужное положение, исключив при этом соскока его в вашу сторону. Во время выполнения задания необходимо следить за своим дыханием: при растягивании жгута – выдох, в сжимании, то есть когда происходит расслабление мышц – вдох.

Комплекс упражнений для детей 4-7 лет.

Упр.1 И.п.- ноги на ширине плеч, руки внизу, жгут, сложенный вчетверо, держать за концы ладонями внутрь.

1. 2 поднять руки вверх, растягивая жгут в стороны; 3-4 и.п.

Спина прямая, живот подтянут, руки в локтях не сгибать. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения ребенок чувствовал натяжение жгута, ощущая мышцами.

Упр.2 И.п.- ноги врозь, руки вверх, хватом за концы жгута.

1-2 завести руки за голову, растягивая жгут в стороны; 3-4 и.п.

Ребенок должен почувствовать, как сводятся лопатки. Смотреть прямо, живот подтянут, ягодицы напряжены. Упражнение увеличивает подвижность плечевого сустава, укрепляет широчайшие и трапецевидные мышцы спины и мышцы отводящие лопатки, хорошо включаются в работу дыхательные мышцы.

 Упр.3 И.п. – о. с, руки вперед, хватом за концы сложенного жгута.

1-2 присесть, развести руки в стороны, натягивая жгут; 3-4 и.п.

Подбородок поднят, смотреть вперед, живот подтянут, ягодицы напряжены.

Упр.4 И.п.- ноги на ширине плеч, стопами на жгуте, руки вниз хватом за концы жгута. 1-2 растягивая жгут, поднять руки через стороны вверх, посмотреть на жгут.

Следить за осанкой, руки не сгибать, живот подтянут, ягодицы сжаты.

Несмотря на простоту движения, упражнение оказывает очень мощное воздействие на весь организм ребенка.

Упр.5 И.п.- лежа на спине, жгут зацеплен за носок правой ноги.

Сгибая руки в локтях, поднять прямую правую ногу, натягивая жгут – медленно опустить ее на пол. То же другой ногой.

Работа направлена на укрепление мышц брюшного пресса, растяжение и укрепление задней поверхности бедра.

Упр.6 И.п.- то же, жгут зацеплен за носки обеих ног. Работа та же, что в упр.5, но она проводится одновременно двумя ногами.

Применяя жгут в этом упражнении, мы даём работу чисто мышцам брюшного пресса и передней поверхности бедра. В то же время, идет вытяжение поясничного отдела, исключающее его «вмешательство» в работу.

Упр.7 И.п. – лежа на животе, жгут зацеплен за носок правой ноги, под живот подложен валик. При плоском поясничном отделе валик не подкладывается. Сгибая руки в локтях, поднимать вверх правую ногу. То же другой ногой.

Данное упражнение направлено на растяжение мышц передней поверхности бедра, пояснично-повздошной мышцы, на их укрепление, а также на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Упр.8 То же, одновременно двумя ногами.

Упр.9 И.п.- сидя на полу, ноги прямые, жгут зацеплен за стопы, держась руками за концы.

Сгибая руки, натянуть жгут – наклон вперед. Выпрямляя руки – и.п.

При выполнении упражнения происходит растяжение мышц поясничного отдела, задней поверхности  бедра, включаются в работу мышцы спины.

Упр10 И.п. – сидя на полу, ноги прямые, жгут сложенный вчетверо  зацепить за стопы, упор руками сзади. Отведение одной ноги в сторону несколько раз, то же другой ногой. Задание можно повторить, разводя обе ноги в стороны и приподнимая их о т пола.

Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и внешнюю  поверхность бедер, очень полезно детям с икс образной формой ног.

Упражнения с резиновым жгутом для воспитателей.

Самое простое упражнение – это сгибание рук маятником. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, придавив серединой стопы жгут. В начале упражнения руки следует опустить. Процесс упражнения заключается в поочередном поднятии и опускании рук, сгибая их в локтях, натягивая при этом жгут. Такое действие необходимо делать не менее 10 раз на одну руку, при возможности повторить 2-3 раза. Спину нужно держать ровно. Тем самым, происходят тренировочные действия для трицепса и выравнивания осанки. Если тело привыкло к тяжелым нагрузкам, такое упражнение можно усложнить одновременным поднятием и опусканием рук.

Добиться идеально красивой талии можно упражнением скручивание стоя. Необходимо растягивать ленту над головой, оставляя слегка согнутые локти, и постепенно поворачиваться назад, поднимая при этом ту ногу, в сторону которой происходит поворот. 5-10 поворотов в левую и правую стороны вполне будет достаточным. Данному заданию быстрота не приемлема. Все нужно делать четко, не торопясь, натягивать каждую мышцу своего тела. Это упражнение хорошо стимулирует подтяжку ягодиц и уничтожение целлюлита на бёдрах.

Не менее важны в оздоровительном комплексе упражнений приставные шаги. Для наибольшего эффекта нужно поставить ноги на жгут на расстоянии плеч, а концы перекрестить. Взяв в руки такое расположение ленты, обеспечивается большее натягивание, тем самым нагрузка увеличивается. Упражнение заключается в перемещении одной ноги к другой и наоборот. Стандартное выполнение этих шагов 2 минуты. Они формируют стройные бедра со всех сторон, укрепляют позвоночник, и самой важной функцией этого упражнения является организация стабильного сердцебиения и нормального пульсирования организма.

После стандартной разминки со жгутом можно перейти к более сложным силовым упражнениям. Хорошим примером таких заданий служат подъемы из приседа. Необходимо наступить стопой на ленту, оставив равномерные отрезки жгута с обеих сторон. Концы ленты обхватить руками. Упражнение следует начинать в присевшем состоянии. Затем нужно подниматься, выпрямляя колени, не поднимая при этом руки выше плеч. Новичкам такое упражнение разрешается сделать только 10 раз. Более натренированным личностям данную нагрузку увеличивают до 30 раз. Постоянная статическая нагрузка на тело обеспечивает накачивание пресса живота, укрепление бицепса, подтяжку ягодиц и прямой корпус тела.

Для того, чтобы отдохнуть от предыдущего упражнения необходимо выполнить отведение маятником. Это задание не затратит много физических усилий, а даже наоборот, немного расслабит напряженное тело. Как и предыдущих упражнениях, необходимо придавить серединой стопы жгут, и соединить концы ленты в руках, расположенных по центру тела. В таком положении нужно покачиваться с одной ноги на другую 2-3 минуты. С помощью этого задания укрепляются мышцы бедра.

Заключительным этапом комплекса спортивных упражнений с резиновым жгутом лентой являются прыжки. Для выполнения данного задания следует положить жгут на пол и совершить быстрые прыжки через него. Разрешается совершить 20-30 таких прыжков. Это упражнение помогает улучшить дыхательный процесс во время спортивных нагрузок, и закрепить все результаты, проделанные над каждой мышцей тела.

Все упражнения нужно делать симметрично, в равных долях равномерно распределяя нагрузку на каждую сторону тела.

Помимо резинового жгута ленты, можно использовать гантели, которые увеличат нагрузку и обеспечат наибольшее сопротивление вашим мышцам.

При неоднократном занятии фитнесом все упражнения имеют смысл повториться. Если же задания были выполнены впервые, лучше всего воздержаться от перегрузок организма

Как увеличить эффективность упражнений?

После каждого упражнения рекомендуется вытягивать руки назад ладонями вверх, тем самым обеспечивая легкое расслаблением мышц, бицепсов и трицепсов. Такое положение рук, возможно, задержать на 5-10 секунд, не больше. В противном случае возможно временное онемение конечностей.

Выполняя эти упражнения в строгом соответствии с инструкцией, можно буквально через месяц добиться идеальной формы вашего тела. Но следует также помнить, чтобы удержать в равновесии ваш вес и телосложение, прекращать делать эти задания, ни в коем случае нельзя.

Leg Stretches: Improve Flexibility

Leg Stretches: Improve Flexibility

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • At-Home Testing
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Savvy
    • Move
      • Move Hod
        • Move Hod.
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Тесты на образ жизни
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найдите диету
        • Найдите полезные закуски
        • Лекарства от А до Я
        • Здоровье от А до Я

        8

        80008

        Connect

        • • Рак молочной железы
          • Воспалительные заболевания кишечника
          • Псориатический артрит
          • Мигрень
          • Плозное склероз
          • PSORIASOS

      2208

    . — Обновлено 5 мая 2020 г.

    Обзор

    Рекомендуется разогревать мышцы во время тренировки. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.

    В то время как специалисты расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.

    Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.

    Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.

    Поделиться на Pinterest

    Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.

    Чтобы растянуть квадрицепсы:

    1. Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
    2. Держите стопу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
    3. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
    4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.

    Поделиться на Pinterest

    Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.

    Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.

    Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:

    1. Поставьте правую ногу перед собой.
    2. Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
    3. Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
    4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.

    Поделиться на Pinterest

    Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.

    Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:

    1. Встаньте с очень широкой стойкой.
    2. Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
    3. Задержитесь для цикла расслабляющего дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.

    Поделиться на Pinterest

    Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
    2. Согните одно колено и прижмите его к телу.
    3. Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
    4. Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
    5. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

    Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь спортом, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.

    Последний медицинский осмотр от 22 марта 2017 г.

    Поделиться этой статьей 5-минутная ежедневная растяжка

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

    Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

    Подробнее

  • 5 Способности безопасно повысить гибкость

    с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. Грегори Миннис, DPT

    Сохранение силы и гибкости ног может помочь уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования

    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

    Если вы регулярно тренируетесь, но хотите улучшить результаты и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность. Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE

    Попробуйте эти три упражнения на растяжку квадрицепсов до и после пробежки, чтобы сохранить и развить гибкость.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 Хорошие йоги. Йога сочетает в себе дыхательные упражнения, медитацию и позы, которые, как доказано, приносят пользу психическому и физическому здоровью. В этой статье перечислены 16 научно обоснованных…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие видео о йоге 2020 года

    Независимо от того, изучаете ли вы это впервые или строите свою практику, наша коллекция лучших видеороликов о йоге года — отличное место, чтобы получить ваше…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие приложения для йоги 2020 года это низкоинтенсивная, но очень полезная тренировка для ума и тела, а обилие приложений для iPhone и Android означает, что вы можете заниматься йогой… Тренировка?

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

    Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

    ПОДРОБНЕЕ

  Растяжка ног: улучшение гибкости

  Растяжка ног: улучшение гибкости
  • Состояние здоровья
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз (РС)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Alzheimer’s & Dementia
      • Bipolar Disorder
      • Cancer
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезнь сердца
      • Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • STDs
  • Discover
    • Wellness Topics
      • Nutrition
      • Fitness
      • Skin Care
      • Sexual Health
      • Women’s Health
      • Mental Хорошее самочувствие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Nutrition
      • At-Home Testing
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Diagnosis Diaries
      • You’re Not Alone
      • Present Tense
    • Video Series
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Больше никакой тишины
      • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Sugar Savvy
      • Move Your Body
      • Gut Health
      • Mood Foods
      • Align Your Spine
    • Find Care
      • Primary Care
      • Mental Health
      • OB-GYN
      • Dermatologists
      • Neurologists
      • Cardiologists
      • Ортопеды
    • Тесты по образу жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Health News
      • Найдите диету
      • Найти здоровые закуски
      • Препараты A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • . Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Рена Гольдман — Обновлено 5 мая 2020 г. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.

  В то время как профессионалы расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.

  Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.

  Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.

  Поделиться на Pinterest

  Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.

  Чтобы растянуть квадрицепсы:

  1. Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
  2. Держите стопу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
  3. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
  4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.

  Поделиться на Pinterest

  Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.

  Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.

  Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:

  1. Поставьте правую ногу перед собой.
  2. Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
  3. Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
  4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.

  Поделиться на Pinterest

  Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.

  Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:

  1. Встаньте с очень широкой стойкой.
  2. Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
  3. Задержитесь для цикла расслабляющего дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.

  Поделиться на Pinterest

  Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.

  Чтобы выполнить эту растяжку:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Согните одно колено и прижмите его к телу.
  3. Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
  4. Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
  5. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

  Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь спортом, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.

  Последний медицинский осмотр от 22 марта 2017 г.

  Поделиться этой статьей 5-минутная ежедневная растяжка

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

  Подробнее

• 5 Способности безопасно повысить гибкость

  с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. Грегори Миннис, DPT

  Сохранение силы и гибкости ног может помочь уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Если вы регулярно тренируетесь, но хотите улучшить результаты и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность.