Рассчитать сколько белков углеводов и жиров нужно в день: Как рассчитать КБЖУ для похудения

Содержание

Как рассчитать углеводы и зачем они нужны организму

В статье мы расскажем:

Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка
Соотношение белков, жиров и углеводов
Расчет количества углеводов в день
Простые и сложные углеводы
Правила употребления полезных углеводов для похудения

Представления о сбалансированном питании постоянно меняются. Сначала демонизировали жиры, потом и углеводы. Поэтому количество углеводов в рационе людей, то увеличивается, то уменьшается.

На самом деле, нет одинакового ответа о пользе углеводов для всех. Главное — баланс. Не только во всех макронутриентах, но и в частности углеводах. Один углевод не равен другому. Мармелад и гречневая крупа — это всё углеводы, но каждый из них имеет абсолютно разное действие на организм.

Поэтому, когда речь идёт об углеводах и их количестве в вашем питании, нужно учитывать не только цифры, но и источники, температуру тепловой обработки продуктов, пищевую переносимость, уровень сахара в крови и сам состав углеводистых продуктов, который определяется количеством клетчатки.

Во всех этих вопросах поможет разобраться сегодняшняя статья.

Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка

Даже при регулировании веса, углеводы не являются врагом.

Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку.

Таким образом, основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Но она не единственная: они также необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы. Являются важной составляющей в регуляции обмена белков и жиров.

Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Кроме состояний, когда это необходимо. Например, диабет, инсулинорезистентность, поликистоз. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но для большинства женщин нужно хотя бы 70-90 гр углеводов в день, особенно в период повышенного стресса.

А иногда и немного выше, если вы на грудном вскармливании, беременны, или активно тренируетесь.

«Сигналы» тела, которые могут означать, что вам стоит пересмотреть количество углеводов в рационе:

регулярное чувство усталости;
нерегулярный цикл;
плохо спите, часто просыпаетесь по ночам;
симптомы гипотиреоза;
плохо восстанавливаетесь после тренировок;
слабый иммунитет;
низкая температура тела.

Низкоуглеводная диета несет с собой риски для женского здоровья, фертильности, здоровья надпочечников и щитовидки.

С одной стороны, диета с низким содержанием углеводов (менее 20%) может повысить энергию, помочь потерять вес, поддержать иммунитет и перестроиться гормонально в период менопаузы, но для молодой активной женщины, особенно в период сильного эмоционального или физического стресса, обычно подходит план питания со средним количеством углеводов с низким гликемическим индексом.

Поэтому наша задача

— добавить безопасное количество углеводов и при этом поддержать гормональную систему организма.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Прежде чем рассчитывать БЖУ, необходимо посчитать калорийность рациона.

Калорийность — это объём энергии, которую организм получает в результате переработки пищи. Знание общего количества калорий влияет на результат усилий человека, который преследует определённую цель: похудеть, набрать массу, поддерживать форму.

Если человеку надо похудеть, ему нужно уменьшить калорийность пищи, например, на 300 или 500 калорий — в зависимости от веса.

После этого надо рассчитать соотношение БЖУ.

Давайте рассмотрим пример:

Девушка хочет похудеть. Она потребляет 1 700 калорий, соответственно, вводим дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо поделить на БЖУ:

на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности;
на углеводы — 30%;
на жиры — 20—25%.

Если девушка набирает массу, необходимо устроить профицит калорий — поддерживать рацион на 1 700 ккал или добавить 100 калорий. Организм легко получает энергию из углеводов и набирает массу. Поэтому соотношение БЖУ будет уже другим:

Расчет количества углеводов в день

Для мужчин и женщин одинаковые рекомендации: 45-65% от суточной нормы калорий или 3-5 г на 1 кг массы тела.

Если говорить о количественной норме потребления углеводов, то при высоком содержании количества клетчатки для женщин их количество должно быть 50-300 г в день.

Точная цифра зависит от уровня вашей физической активности, переносимости углеводов и от целей, которые вы для себя ставите. Если вы хотите похудеть, то сократите количество углеводов, если наоборот, то — увеличьте.

На какие углеводы сделать акцент, особенно при похудении?

Если в среднем норма углеводов 300 грамм в день, то распределите их таким образом:

сложные углеводы — 210 г;
клетчатка — 40 г;
фруктоза — 25 г;
сахароза — 25 г (ВОЗ рекомендует не более 10% от всех углеводов, идеально не более 5%).

Но не пугайтесь расчетов, технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильное приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь.

Воспользуйтесь несколькими советами по расчету:

Обязательно купите кухонные весы.

Без них подсчеты углеводов будут неточными, а значит желаемого результата в похудении будет достигнуть сложнее.
Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде.

К примеру, энергетическая ценность 100 г сухой крупы и 100 г приготовленного продукта не одинакова.
Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины.
Заранее планируйте свое примерное меню на завтра, зная свою индивидуальную норму калорий и углеводов.

Всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для незапланированного перекуса или вы решите заменить один продукт на другой.
Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, запеканка, рагу), перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры.

Давайте разберем конкретный пример, как правильно вести подсчет калорий и углеводов.

Рассчитаем КБЖУ для киноа:

Взвешиваем необходимое количество киноа в сухом виде.

Например, у вас получилось 70 г.
Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

Калории: 380 ккал.

Белки: 14 г.

Жиры: 7 г.

Углеводы: 65 г.
Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ киноа — 70 г.

Калории: 380*0,7 = 266 ккал.

Белки: 14*0,7 = 9,8 г.

Жиры: 7*0,7 = 4,9 г.

Углеводы: 65*0,7 = 45,5 г.

Это окончательный КБЖУ киноа на 70 г: калории – 266 ккал; белки — 9,8 г, жиры — 4,9 г, углеводы — 45,5 г

Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы киноа у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу.

Таким образом порция киноа займет 45,5 граммов среди всего количества углеводов на день. По такому же принципу вы можете рассчитать остальные углеводы в своем рационе.

Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Кроме подсчета количества углеводов и энергетической ценности важно различать виды углеводов. Они по-разному влияют на аппетит и бодрость — и это может как облегчить ваши действия по снижению веса, так и затруднить их.

Поэтому важно знать классификацию углеводов и сбалансированно добавлять их в рацион.

Простые и сложные углеводы

Самая простая в понимании классификация — простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.

Если же углеводы переработанные, или быстрые, они сразу вызывают скачок сахара в крови, влияют на инсулин и его чувствительность. Кроме этого, они кормят патогенную флору.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Все продукты условно можно поделить на несколько групп:

Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше):
дают много энергии;
быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода.
Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)
позволяют контролировать уровень сахара в крови;
усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию.

Теперь понятно, что продукты с высоким ГИ это быстрые углеводы, а продукты с низким ГИ и средним ГИ — это медленные углеводы.

Медленные углеводы	Гликемический индекс	Быстрые углеводы	Гликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых сортов пшеницы	45	Картофель фри	95
Коричневый рис	45	Белый рис быстрого приготовления	90
Овсяная крупа	40	Кукурузные хлопья	85
Гречневая крупа	40	Картофельное пюре	80
Киноа	40	Манная каша	80
Спельта, полба	40	Мюсли с сахаром и сухофруктами	80
Амарант	35	Пшено	70
Нут	30	Белый рис	70
Маш	25	Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мука
Мука кокосовая	35	Мука пшеничная высшего сорта	85
Мука из пшеницы цельнозерновая	45	Мука рисовая	95
Мука из полбы или спельты цельнозерновая	45	Мука кукурузная	70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые	45	Булочки сдобные	95
Горький шоколад (<75% какао)	25	Шоколад молочный	70
Шоколад из кэроба	30	Шоколадный батончик с нугой и орехами	70
Кокосовые чипсы	35	Картофельные чипсы	80
Сахар и сахарозаменители
Стевия	0	Белый сахар

Суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица расчета)

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) – это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок – это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом – для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные источники белка, обладающие уникальным набором аминокислот, – это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, нежирные сорта сыра или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная норма потребления белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные – растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение – считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное – во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Рекомендуемая суточная норма жиров для мужчин – 100-150 граммов, для женщин – 85-115. Для лиц пожилого возраста рекомендуется снизить потребление жиров до 70 граммов в сутки.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть – при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов – это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Медленные углеводы должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов – примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы – это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы – главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе – это правильное соотношение БЖУ, таблица количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

**Мужчины**
Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Жиры, г	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Углеводы, г	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Энергия (ккал)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	77	75	70	81	78	75	87	84	80
Жиры, г	42	41	39	45	43	41	48	46	44
Углеводы, г	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Энергия (ккал)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А сохранить внутренне равновесие станет намного проще, правильно произведя расчет суточной нормы жиров, белков и углеводов. Таблица при этом станет вам незаменимым помощником.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Сколько углеводов нужно в день при похудении: расчет калорий

Углеводы служат для обеспечения организма энергией. Важно знать суточную норму этих веществ, чтобы не чувствовать себя усталым или сонным.

Если человек собирается сбросить вес, в ежедневном рационе ограничивают продукты с содержанием именно этих питательных элементов.

Зачем организму нужны углеводы

Углеводы представляют собой органические вещества, состоящие из водорода, углерода и кислорода. Человек способен вырабатывать источник энергии самостоятельно, но основной запас сил приходит с употреблением еды.

В злаковых растениях содержатся 85% углевода, в сахаре – 99%.

Углеводы делятся на 2 типа:

простые;
сложные;

Первый тип содержится в сахаре, мёде, конфетах. Такие вещества легко усваиваются организмом и попадают в кровь. Врачи рекомендуют употреблять эти продукты в небольшом количестве.

К сложным углеводам относятся крахмал, клетчатка, пищевые волокна и др. Они усваиваются более медленно. Их разрешается употреблять в достаточно большом количестве.

Функции углеводов в организме человека:

обеспечивают энергией;
укрепляют ткани;
предотвращают размножение бактерий в желудке;
расщепляют жиры;
нормализуют работу иммунной системы;
участвуют в образовании ферментов, выработке гормонов.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть

Процесс похудения осуществляется тогда, когда в организм не попадают источники энергии. Ему необходимы питательные вещества, которые он забирает из жировых отложений.

Важно! Употребление чрезмерного количества сладких изделий повышает уровень инсулина в крови, который замедляет процесс похудения.

Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от следующей пищи:

мучные изделия и картофель;
чипсы, сухарики, лапша быстрого приготовления, хлопья;
сладости;
газированные напитки, чай с сахаром, кофе;
фрукты и ягоды, богатые фруктозой: бананы, нектарины, сливы.

Расчет количества углеводов в день

Для того чтобы узнать дневную норму источников энергии, необходимо рассчитать, сколько калорий должен потреблять конкретный человек. Исходя из этой цифры, можно посчитать, какое количество углеводов ему необходимо получать.

Количество калорий в 1 грамме каждого макронутриента:

Белки – 30% калорий. 1 грамм = 4 ккал.
Жиры – 30% калорий. 1 грамм = 9 ккал.
Углеводы – 40% калорий. 1 грамм = 4 ккал.

Если норма человека составляет 1500 ккал, то таблица белков, жиров и углеводов будет выглядеть следующим образом:

белки: (0.3*1500/4) = 113 г;
жиры: (0.3*1500/9) = 50 г;
углеводы: (0.4*1500/4) = 150 г;

Придерживаться точных цифр сложно, поэтому допускается погрешность в 5% от установленной нормы.

Углеводы: суточная норма

Необходимое количество источников энергии зависит от пола человека, его массы и возраста.

Более подробно с дневным рационом можно ознакомиться в таблице:

Категория	Вес
	40-50 кг	50-60 кг

КБЖУ для похудения — нормы белков, жиров и углеводов для снижения веса

Как рассчитать дневное количество белков, жиров и углеводов в питании для похудения? Как именно углеводы влияют на процесс снижения веса и какие продукты помогают похудеть быстрее? Сколько раз в сутки рекомендуется есть, и когда лучше употреблять белки — утром или вечером?

Калории и правильное питание для похудения — чем отличаются простые и сложные углеводы, а также какие витамины и минералы необходимы для ускорения работы метаболизма. Практические рекомендации продуктов питания и советы простыми словами.

// Питание для снижения веса

Питание для похудения начинается с дефицита калорий в 15-20%. Если употребляемых с продуктами калорий меньше, чем требуется для обмена веществ — лишний вес уходит. При этом упражнения тратят меньше калорий, чем считается — банка колы равнозначна 30 мин пробежки в среднем темпе.

Отметим, что контроль над углеводами лучше для снижения веса, чем контроль за жирами. Именно избыток углеводов в питании приводит к быстрому набору веса в области живота и боков — тогда как любовь к сладкому нарушает гормональный уровень организма, мешая похудению.

Однако важно не просто рассчитать норму калорий для снижения веса — важно ей следовать. Поскольку сложно узнать точный состав КБЖУ каждого блюда, необходимо научиться чувствовать сигналы своего тела о насыщении — для этого помогает дробное питание небольшими порциями.

// Читать дальше:

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы усваивают максимально быстро, резко повышая уровень сахара в крови. Спустя 30-60 мин это приводит к возникновению чувства голода, а при регулярных перепадах глюкозы за протяжении нескольких лет — к набору лишнего веса, ожирению и даже к сахарному диабету.

Сложные углеводы, содержащие клетчатку, усваиваются медленно — благодаря чему уровень сахара в крови повышается и понижается плавно. Это формирует долговременное чувство сытости, препятствуя перееданию и превышению нормы калорий — в конечном итоге, помогая похудеть.

// Читать дальше:

Нормы углеводов для похудения

Для поддержания стабильного веса тела общее количество калорий, получаемых в сутки с углеводами, не должно превышать 50-60%. Дальнейшее снижение этой цифры поможет похудеть даже без существенного ограничения дневной калорийности — и без дополнительных занятий спортом.

Исследования показывают, что ограничение углеводных продуктов питания несет пользу не только для снижения веса, но и для нормализации уровня сахара в крови, холестерина и давления. Кроме этого, диеты с ограничением жира менее эффективны для похудения, чем диеты с ограничением углеводов.

Однако еще раз напомним о том, что углеводы не одинаковы — сахар негативно влияет на работу обмена веществ, тогда как клетчатка полезна. В конечном итоге, цельнозерновые крупы и овощи намного полезнее сахара, выпечки и сладкого — при том, что их калорийность и содержание углеводов может быть похожим.

// Читать дальше:

Соотношение от калорийности рациона

Строго говоря, для похудения вовсе не обязательно ограничивать количество углеводов в суточном рационе — калорийность важнее. Однако большинство рекомендаций сводится к тому, что суммарная норма углеводов в правильном питании не должна превышать 300 г в сутки.

Чаще всего низкоуглеводная диета подразумевает употребление не более 100-150 г чистых углеводов в сутки, с акцентом на углеводы с низким и средним гликемическим индексом. На белки в этом случае должно приходиться порядка 40-60% от общей калорийности, на жиры — 30-40% от суточных калорий.

Правильное питание — нутриенты

Составляя меню продуктов для похудения, важно помнить о том, что при снижении веса потребности организма в ряде витаминов и минералов повышаются. Речь идет как о магнии, железе, цинке и йоде, так и о жирных кислотах Омега-3. Другими словами, необходимо употреблять больше овощей, круп, орехов и морской рыбы.

Магний ответственен за энергетический обмен в организме — тогда как лишь треть людей получает суточную норму этого минерала с пищей. Недостаток йода связан с нарушением функции щитовидной железы и ее способностью вырабатывать жиросжигающие гормоны — что критично при похудении.

Роль играет и баланс жирных кислот в питании — избыток Омега-6 (подсолнечное масло) на фоне недостатка Омега-3 (рыбий жир) нарушает метаболизм. Помимо прочего, в фастфуде и готовых к употреблению продуктах часто содержатся трансжиры — они также вредят обмену веществ и мешают снижению веса.

// Читать дальше:

***

Для похудения и снижения веса суточная норма калорий должна быть уменьшена на 15-20% — составляя порядка 1600-1700 ккал для женщин и 1700-2000 ккал для мужчин. Общее количество углеводов в день не должно превышать 100-150 г — на фоне повышенного употребления белка и контролем за качеством жиров.

Научные источники:

Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?, source
Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials, source

В продолжение темы

КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ?

Хочу немного ответить в этом посте на вопрос КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ?

Я пошла достаточно простым для себя путём- я скачала и установила на свой Iphone программу Tap & Track-Calorie Tracker , в которую ввожу все свои продукты и я могу сразу видеть, какой процент БЖУ у меня составил завтрак или обед или полный день, видя эти цифры я могу свободно корректировать своё меню и употреблять нужное количество белка и полезных жиров в день. А это очень важный момент. Так как питание-это важнейшая часть процессе тренировок и сжигания жира.

Минус для русскоязычных пользователей Iphone то, что программа англоязычная, но те, кто дружит с английским или хочет подучить его(название продуктов), могут смело её скачивать. На мой взгляд, это лучшая считалка калорий и БЖУ. Так же в ней сохраняется отчет веса, и есть графики питания, можно смотреть что вы ели месяц назад и т.д. Очень удобная. Плюсов миллион, а минусов 2. Устанавливается только на Iphone и только на английском языке.

Ок, если этот вариант не подходит, то можно воспользоваться он-лайн подсчётом, но в некоторых подсчётах отсутствует расчёт всего рациона по % БЖУ. А на мой взгляд-это очень важно. 🙂

Давайте начнём разбираться в том, как самому рассчитать % БЖУ дневного рациона.

Процентное соотношение БЖУ берется не по граммам, а по энергетической ценности продукта.

1 грамм белка, углевода и жира содержат калории, и выглядит это так:

Белки – 4 ккал

Углеводы – 4 ккал

Например, мне нужно съедать 1200 ккал. в день, по расчёту на экстремальное (быстрое) снижение веса каждый день.

При этом, по типу метаболизма(сбалансированный), мне нужно потреблять БЖУ в соотношении 30%-30%-40%.

Для того, чтобы сделать верный расчёт, мне нужно брать эти проценты не с грамм белков, жиров и углеводов, а с энергетической ценности.

Получается, что нужно разбить 1200 ккал на 30, 30 и 40 процентов, что в итоге даст мне такой ответ:

Белков я должна употребить на 360 ккал. в день

Жиров должно быть тоже на 360 ккал в день

Углеводов получается 480 ккал в день.

Теперь мы знаем, что нужно рассчитать из наших килокалорий граммы, ведь нам уже известно, сколько весит в килокалориях 1 грамм белка, жира и углевода.

Начинается простая математика:

Белки–360 ккал делим на 4 ккал и получаем 90 гр. белка мы должны съесть, чтобы в нашем рационе были 30% белка из 1200 ккал. дневного рациона.

Жиры–360 ккал делим на 9 ккал и получаем 40 гр. жиров мы должны употребить, чтобы вышло 30%.

Углеводы–480 ккал делим на 4 ккал и получаем 120 гр. углеводов мы должны употребить, чтобы вышло 40%.

Подсчёт достаточно простой, но не обязательно рассчитывать проценты постоянно, просто старайтесь употреблять нужное количество граммов на рассчитанные килокалории дневного рациона. Важно просто знать, сколько в вашем конкретном случае нужно съедать БЖУ. Рассчитывайте сначала дневные килокалории вашего меню, а далее определитесь с граммами.

Мне удобно видеть всё в программе на телефоне, поэтому я не рассчитываю. Но если кто-то не понимает расчёта, то здесь показана формула. Выбирайте только свои проценты и килокалории, потребляемые в день.

Удачи! 🙂

Расчет БЖУ для похудения — калькулятор для женщин и мужчин

Спортивная фигура никогда не выходит из моды. На какие только жертвы не идут люди, которые хотят добиться необходимой стройности и рельефности. Далеко не все способы являются безопасными для здоровья. Чтобы похудеть без вреда, необходимо произвести расчет БЖУ для похудения, т.е. белков, жиров и углеводов. Такой подход поможет контролировать свой вес, будь то похудение, обычное поддержание текущей физической формы или набор мышечной массы.

Что такое БЖУ

Под этой аббревиатурой подразумеваются белки, жиры и углеводы. Норма БЖУ для похудения подбирается исключительно индивидуально. Для этого во внимание принимается пол, весовая категория и физические нагрузки. Правильно и грамотно сбалансированный рацион питания поможет избавиться от лишнего веса, не изнуряя себя длительными голодовками. Дальше вы сможете использовать его для поддержания веса, к которому пришли по итогам сбалансированного питания и регулярных физических занятий:

Белки. Стройматериал для всех клеток организма, состоящий из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Они считаются совершенно безопасными в плане накопления лишних килограммов.
Жиры. Состоят из жирных кислот, которые бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Они нужны для нормальной работы разных систем организма, синтеза ряда гормонов и усвоения витаминов.
Углеводы. Являются основным источником энергии. Делятся на простые и сложные. Их расщепление дает организму энергию. Правда, неизрасходованная часть нередко преобразовывается в отложения жира.

Норма БЖУ в день

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения, следует принять дневной рацион человека равным 100%. Далее производятся несложные подсчеты. Основная задача при избавлении от лишних килограммов заключается в правильном распределении общей доли между всеми тремя элементами. Специалисты-диетологи рекомендуют около 60% отдать углеводам, которые имеются в большом количестве в хлебе, фруктах, овощах и крупах. Перечисленные продукты относятся к источникам клетчатки и большого количества микроэлементов. Не следует злоупотреблять легкими углеводами.

Белок является важнейшим строительным материалом для мышц. Он особенно актуален для людей, стремящихся нарастить мышечную массу и добиться необходимой рельефности тела. Без определенного энергетического баланса процесс восстановления мышц после тренировки будет проходить хуже. Выходит, что около 30% от всех продуктов должна составлять еда, имеющая большое содержание белка. Он отвечает за утоление голода, заряд бодрости и энергию, состояние душевного равновесия. Его основным источниками являются:

мясо;
рыба;
молочные продукты;
яйца.

Соблюдая баланс БЖУ, не стоит забывать о жирах. По словам специалистов, они должны составлять самую меньшую часть дневного рациона и достигать около 10%. Чрезмерное количество этих микроэлементов станет ключевой причиной появления холестерина. Полезные жиры содержатся в большом количестве в рыбе, масле и жирном мясе. Считается, что для правильной работы организма необходимо исключить из своего рациона продукты, в которых содержится пальмовое масло. При занятиях спортом со средней интенсивностью оптимальным балансом БЖУ станет 30:20:50.

Для женщин

Подсчет БЖУ для похудения – это важнейшая составляющая любого процесса, направленного на избавление от лишних килограммов. Норма калорий разниться не только в зависимости от пола, но и от того, каким видом деятельности в основном занимается худеющий. Суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется как от его целей, так и от типа телосложения. Расчет БЖУ поможет для похудения, но для начала нужно подсчитать калорийность. Женщины могут сделать это при помощи калькулятора на разных онлайн-сервисах или прибегнув к подходящей формуле:

Для начала нужно получить результат с помощью формулы: ((вес (кг) х 9,6)+(рост (см) х 1,6) + 665 ) — возраст х 4,7).
Затем необходимо умножить его на коэффициент в соответствии со своим образом жизни.

Для мужчин

Прежде чем увеличить расход калорий с помощью диет и интенсивных тренировок, мужчинам тоже нужно рассчитать необходимую суточную норму. Правильное соотношение БЖУ и калорий поможет добиться цели как можно быстрее, причем без серьезных последствий для организма. Рассчитать калорийность можно, воспользовавшись следующей формулой расчета, результат которой потребуется умножить на соответствующий коэффициент:

((вес (кг) х 13,7) + (рост (см) х 5) + 66) — возраст х 6,8).

Формула расчета БЖУ

Полученный с помощью вышеописанных формул результат умножьте на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни. Получившееся значение в ккал будет являться вашим суточным потреблением:

При отсутствии тренировок умножьте на 1,2.
При занятиях спортом 1-2 раза в неделю умножьте на 1,4;
При регулярных физических нагрузках умножьте на 1,6.

Количество ежесуточного потребления калорий вы вычислили, остается распределить эту энергетическую ценность между белками, жирами и углеводами. Как уже было сказано для поддержания имеющего веса диетологи рекомендуют придерживаться соотношения 30:10:60 (разные специалисты могут предлагать различный баланс БЖУ). Для распределения полученной калорийности рациона прибегните к формуле:

Норма белков: (калорийность)х0,3.
Норма жиров: (калорийность)х0,1.
Норма углеводов: (калорийность)х0,6.

Есть и другая методика подсчета БЖУ. Согласно ей, соотношение должно составлять 40:20:40. Для расчета можно воспользоваться этой формулой:

Норма белков: (калорийность*0,4)/4.
Норма жиров: (калорийность*0,2)/9.
Норма углеводов: (калорийность*0,4)/4.

Соотношение БЖУ для похудения

Возникает вопрос, как посчитать БЖУ для похудения? Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо употреблять около 80-ти процентов от рассчитанной ранее нормы калорий. То есть получившийся результат суточной калорийности просто умножьте на 0,8. Затем воспользуйтесь приведенными формулами и вычислите, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню. Не забывайте и про расход калорий с помощью соответствующей физической нагрузки.

В граммах

Целью правильного похудения должно стать жиросжигание. При сбалансированном питании крайне важно сохранить мышцы, в противном случае у вас будет пусть уже не толстая, но и не самая привлекательная фигура. Кроме того, вы можете заработать замедленный обмен веществ, который рано или поздно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров. Средний расчет количество потребления БЖУ в граммах:

В среднем взрослому человеку необходимо потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, то в соответствии с интенсивностью, можете увеличить количество суточной дозы до 2 кг, но не больше. Баланс белка необходимо поддерживать обязательно.
Средняя норма суточного потребления углеводов идет из расчета 2 г на 1 кг веса. Если с жирами и белками все более-менее стабильно, то количество углеводов можно увеличивать в соответствии с объемом энергозатрат, например, у вас напряженные тренировки или тяжелый физический труд. Слабость и головокружение – это те минимальные негативные симптомы, которые вызываются недостатком углеводов. Они помогают лучше усваиваться белкам, поэтому, если исключить или ограничить их потребление, то отечность станет вашим верным «спутником».
Многие глубоко заблуждаются в том, что жиры необходимо полностью исключить из повседневного меню. Расчет нормы суточного потребления жиров в среднем считается 0,8-1 г на 1 кг массы. Правда, если ваш вес составляет 100 кг, то 100 г потребляемых каждый день жиров будет перебором. Вполне хватит 40-60 (максимум) г. Не забывайте про коэффициент 0,8, необходимый для похудения.

В процентах

Если с суточной калорийностью продуктов вы уже определились, то остается определиться с оптимальными процентными пропорциями БЖУ. Принято считать, что ежедневный объем жиров не должен превышать 30% от всего соотношения, а дневной объем белков может варьироваться в пределах 10-30% в зависимости от преследуемой цели. Углеводы необходимо употреблять в больших объемах, но их количество не должно превышать 60%. Если на первом месте стоит цель избавиться от лишнего веса, то расчет БЖУ для похудения должны быть примерно следующими:

углеводы – до 50%;
белки – до 30%;
жиры – до 20%.

Как рассчитать БЖУ для похудения

Попадая в систему пищеварения, белки, жиры и углеводы расщепляются и выделяют энергию, которая необходима для нормального осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая в ходе этого процесса энергия измеряется в килокалориях. Если вы уже выбрали пропорции БЖУ для жиросжигания, то выведите суточную норму калорий, т.е. энергетическую ценность продуктов. Воспользуйтесь простой формулой, которая имеет относительно небольшие различия в применении ее для мужчин и женщин, которые хотят привести свою фигуру в порядок.

Калорийность

Правильно произведенный расчет БЖУ поможет для похудения. Формула для расчёта калорийности для мужчин и женщин:

Для мужчин: умножьте 9,99 на вес (в кг), после чего прибавьте к полученному числу 6,25, умноженное на рост (в см). От получившегося результата отнимите 4,92, умноженное на возраст. К итоговому значению прибавьте 5.
Для женщин: умножьте 9,99 на вес (в кг), после чего прибавьте к полученному числу 6,25, умноженное на рост (в см). От получившегося результата отнимите 4,92, умноженное на возраст. От итогового значения отнимите 161.

Расчет белков, жиров, углеводов

Если вы посчитали свою суточную калорийность, не забыв увеличить ее на коэффициент активности, то остается высчитать количество белков, жиров и углеводов. Как уже было сказано, для похудения нужно потреблять около 80 % от нормы. 1 г углеводов и белков расщепляется с выделением 4 ккал, а 1 г жиров – 9 ккал. Формула расчета БЖУ в граммах:

Белки: (суточная калорийность х процент белков/100)/4.
Жиры: (суточная калорийность х процент жиров/100)/9.
Углеводы: (суточная калорийность х процент белков/100)/4.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как подсчитать ваши макроэлементы

Сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно в день?

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я пошагово рассказываю, как рассчитать ваши макронутриенты.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты, также известные как макросы, являются строительными блоками калорий.

3 основных макроэлемента:

Научившись настраивать макросы, вы будете знать, сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно в день.

В моем последнем посте мы говорили о калориях и о том, как рассчитать, сколько калорий вам нужно для достижения цели.

Так что, если вы еще не читали и не смотрели это, я настоятельно рекомендую вам проверить это, прежде чем двигаться дальше.

Вам нужно будет рассчитать свои потребности в калориях, прежде чем вы сможете рассчитать количество макроэлементов.

Как только вы это сделаете, вернитесь к этому посту и следуйте пошагово, пока я покажу вам, как рассчитать ваши потребности в макроэлементах.

Зачем нужно рассчитывать макросы?

Хорошо, теперь я хочу показать вам, как определить, из чего должны состоять ваши ежедневные цели по калориям.

Например, очень важно знать, сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно в день.

Несмотря на то, что калории — король, ваши макросы — пчелиная матка.

И все мы знаем, что королева действительно главная.

Не все калории создаются одинаково.

Подумайте об этом.

Если бы ваша потребность в калориях составляла 2000 калорий, как вы думаете, сможете ли вы построить спортивное, стройное и сексуальное тело, потребляя 2000 калорий сахара?

Определенно нет.

Есть еще кое-что, включая ваши гормоны.

Гормоны необходимы для здоровья

Ваши гормоны не были бы счастливы, если бы вы кормили свое тело только сахаром, так как производство гормонов будет происходить повсюду.

Это важно, потому что ваши гормоны играют огромную роль в создании тела, сжигающего или накапливающего жир.

Помните, наша цель — нарастить стройные сексуальные мышцы и сжечь уродливый упрямый жир.

Этого не произойдет, если ваши гормоны не сбалансированы должным образом.

Следовательно, почему так важно устанавливать и рассчитывать количество макроэлементов на основе ваших целей по калориям.

Итак, первый шаг — это выяснить, сколько калорий вам нужно в день.

Следующий шаг — вычислить, как эти калории распределяются между 3 макроэлементами: белком, углеводами и жирами.

Поступая так, вы будете на правильном пути к построению своего плана питания.

Как настроить макросы

Вот как мы собираемся настроить ваши макросы.

Во-первых, я собираюсь показать вам пример того, как рассчитать количество макроэлементов, исходя из дневной нормы калорий в 2000 калорий.

Это покажет нам, сколько калорий должно поступать из белков, углеводов и жиров.

Настройка макросов — простой процесс.

Но сначала нам нужно решить, каким должен быть ваш расщепление макронутриентов.

Некоторое процентное содержание макронутриентов оптимально работает для одних людей, но может не работать для других.

Итак, в зависимости от вашего тела, я собираюсь поделиться двумя общими рекомендациями по макро-сплиту.

Первое расщепление макронутриентов предназначено для людей с высоким уровнем чувствительности к инсулину и основной целью которых является наращивание мышечной массы.

Чувствительность к инсулину означает ваше тело:

хорошо справляется со скачками инсулина
имеет сбалансированный уровень сахара в крови
перерабатывает сахар для получения энергии, а не сохраняет его в виде жира

Если вы не уверены, чувствительны ли вы к инсулину, спросите себя:

Как вы себя чувствуете после употребления углеводов?
- Чувствуете себя вялым?
- Вы хотите продолжать есть то есть тягу и ненасытный голод?
Когда дело доходит до хранения жира, вы накапливаете много жира по бокам, т.е.е. люблю ручки?

Если вы ответили утвердительно, вы, вероятно, инсулинорезистентны, то есть ваше тело плохо перерабатывает углеводы.

Однако, если вы сказали «нет», ваше тело, вероятно, эффективно перерабатывает и использует углеводы.

Если это так, вы можете получать больше калорий из углеводов.

Примечание: Я не один из этих людей, о чем я расскажу позже в этом посте. Вот почему я лично следую второй рекомендации по разделению макросов в конце этой статьи.

Однако, если у вас высокий уровень чувствительности к инсулину и ваша цель — нарастить мышечную массу, вот как я бы посоветовал вам настроить свои макросы на основе стандартной диеты в 2000 калорий.

Макро-сплит для наращивания мышечной массы и высокой чувствительности к инсулину:

Если вы хорошо перерабатываете углеводы и хотите нарастить мышечную массу, это может быть эффективным макро-сплитом:

40% калорий из белков
40% калорий из углеводов
20% калорий из жиров

Как рассчитать свои макросы на основе диеты в 2000 калорий

Чтобы подсчитать, сколько граммов белка, углеводов и жиров вам нужно в день, умножьте общее количество калорий за день на каждый процент макроэлементов.

Вот пример того, как все это работает.

Шаг № 1: Подсчитайте необходимые калории из каждого макроэлемента

Потребность в калориях: 2,000

Примечание: используйте любую потребность в калориях из этого поста о том, сколько калорий мне нужно есть в день.

Сколько калорий белка мне нужно в день?

Если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий, умножьте это число на 40%, чтобы рассчитать, сколько калорий поступает из белка.

2000 калорий x 0,40 = 800 калорий из белка

Теперь мы проделаем тот же макрос для углеводов.

Сколько калорий углеводов мне нужно в день?

Если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий, умножьте это число на 40%, чтобы вычислить, сколько калорий поступает из углеводов.

2000 калорий x 0,40 = 800 калорий из углеводов

Теперь давайте проделаем тот же макрос для жиров.

Сколько калорий жиров мне нужно в день?

Если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий, вы умножите это число на 20%, чтобы вычислить, сколько калорий поступает из жиров.

2000 калорий x 0,20 = 400 калорий из жиров

Теперь мы знаем, сколько калорий каждого макроэлемента нам необходимо.

Следующий шаг — выяснить, сколько граммов каждого макроэлемента нам нужно.

Шаг № 2: Преобразуйте калории из каждого макроэлемента в граммы

Вот сколько калорий в 1 грамме белков, углеводов и жиров:

4 калории на 1 грамм белка
4 калории на 1 грамм углеводов
9 калорий на 1 грамм жира

Сколько граммов белка вам нужно в день?

Вот как можно рассчитать, сколько граммов белка вам нужно в день.

800 калорий белка / 4 калории на грамм белка
= 200 граммов белка в день

Основываясь на этом примере разделения макроэлементов, если бы ваша потребность в калориях составляла 2000 калорий в день, вы бы хотели получить 200 граммы белка в день.

Сколько граммов углеводов вам нужно в день?

Вот как можно рассчитать, сколько граммов углеводов вам нужно в день.

800 калорий углеводов / 4 калории на грамм белка
= 200 граммов углеводов в день

Исходя из этого примера с расщеплением макронутриентов, если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий в день, вы хотели бы получить 200 граммов углеводов в день.

Сколько граммов жиров вам нужно в день?

Вот как можно рассчитать, сколько граммов жиров вам нужно в день.

400 калорий жиров / 9 калорий на грамм жира
= 44 грамма жиров в день

Исходя из этого примера с разделением макронутриентов, если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий в день, вы хотели бы получить 44 граммов жиров в сутки.

Примечание: это расщепление макроэлементов предназначено для тех, кто чувствителен к инсулину, что означает, что они могут эффективно перерабатывать и хранить сахар в виде мышечного гликогена и иметь цель нарастить мышцы.

Лично я пробовал макрораспределение 40-40-20, но, поскольку я склонен к большей инсулинорезистентности, я не придерживаюсь этого подхода.

Однако моя жена Джессика очень хорошо перерабатывает сахар, поэтому такое расщепление макронутриентов с более высоким содержанием углеводов работает для нее лучше.

Вот почему вам нужно протестировать различные макросы, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Макро-сплит для снижения веса и инсулинорезистентности:

Вот еще один набор макронутриентов, который работает для людей с инсулинорезистентностью и желающих похудеть.

Этот макро-сплит также хорошо подходит для людей с резистентностью к инсулину и желающих нарастить мышцы.

Следование этому разделению макроэлементов помогло мне получить лучшее телосложение, и я следую тому, чтобы жить стройным.

Итак, если вы хотите похудеть, вы можете также придерживаться этого расщепления макроэлементов.

В этом примере мы будем использовать стандартную диету на 2000 калорий, однако мы рассчитаем макропроцентные показатели для тех, кто более инсулинорезистентен и хочет похудеть или нарастить мышцы.

Вот мой процент макронутриентов, которым я следую, чтобы жить худой:

40% калорий приходится на белок
20% калорий приходится на углеводы
40% калорий приходится на жиры

Итак, как вы можете видеть по процентному соотношению макроэлементов, с белком ничего не изменилось, но мы изменили углеводную и процентное содержание жира.

0,40 x 2000 калорий = 800 калорий из белка
0.20 x 2000 калорий = 400 калорий из углеводов
0,40 x 2000 калорий = 800 калорий из жиров

Если сложить калории из белков, углеводов и жиров, мы получим в общей сложности 2000 калорий.

Подразделяется на:

800 калорий белка / 4 калории на грамм белка
= 200 граммов белка в день

400 калорий углеводов / 4 калории на грамм углеводов
= 100 граммов углеводов в день

800 калорий углеводов / 9 калорий на грамм жира
= 89 граммов жиров в день

Я использую этот макронутриентный состав 40-20-40 последние 6 месяцев.

До этого я придерживался распределения макронутриентов 40-40-20, однако изменил свою диету и макросы, включив в них меньше углеводов и больше жиров.

Я сделал это, потому что чувствовал, что моя энергия была повсюду, и у меня все время была тяга.

В конце концов, я просто не чувствовал себя хорошо.

После внесения этого изменения в мои макросы я заметил:

Мой процент жира в организме с сегодняшнего дня

Исходя из этого, подход к моим макросам с более высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов отлично сработал для меня.

Тем более, что я люблю есть здоровые жиры и очень не скучаю по сахару.

Этот переключатель в моих макросах оказался успешным

Итак, если вам не нравятся результаты, которые вы получаете, вы боретесь с энергетическими сбоями, и у вас нет той энергии, к которой вы привыкли, вы можете немного изменить свою диету. .

Попробуйте добавить больше полезных жиров, так как они очень полезны для вашей гормональной системы.

И позвольте мне прояснить, употребление здоровых жиров в пределах ваших потребностей в калориях не сделает вас толстым.

Многие люди до сих пор думают, что жир делает нас толстыми

Конечно, гидрогенизированный искусственный жир вреден для здоровья.

Но диетические жиры из натуральных пищевых продуктов полезны для вас.

Эти здоровые источники жира включают:

Так что добавляйте больше полезных жиров в свой рацион.

Однако, если ваше тело хорошо реагирует на углеводы, и вы хотите нарастить мышцы, вы можете следовать первой рекомендации по расщеплению макроэлементов:

40% белков
40% углеводов
20% жиров

Поэкспериментируйте и посмотрите, как вы выглядите и чувствуете

Тогда придерживайтесь того расщепления макронутриентов, которое подходит вам.

Итак, теперь ваша очередь рассчитать количество макронутриентов.

Не стесняйтесь делиться ими в разделе комментариев ниже.

Станьте нашей следующей историей успеха

У нас есть множество отзывов от наших телезрителей Live Lean TV и клиентов наших программ, включая Live Lean Afterburn и Awaken The Abs Within.

Если вы еще не поделились своими отзывами, поделитесь ими в разделе комментариев ниже или отправьте их сюда по электронной почте.

Я хотел бы поделиться фотографиями трансформации, видеороликами с отзывами или чем-нибудь еще, что вы хотели бы нам прислать.

Вы можете ознакомиться с нашими отзывами здесь.

Вот следующий видео-пост, в котором рассказывается, как распределять эти калории в течение дня.

Например, сколько калорий вы должны получать при каждом приеме пищи.

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с нашего БЕСПЛАТНО Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

Пройдите бесплатный тест на стройное тело в реальном времени

Вам понравился этот пост о том, как рассчитать макроэлементы?

Если вам понравился этот пост о том, как рассчитать ваши макроэлементы, поддержите этот блог, нажимая кнопки социальных сетей, чтобы поделиться этим с друзьями.

Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте ниже комментарий о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.

Вопрос для вас:

Каковы ваши потребности в макроэлементах на основе информации в этом посте?
Как вы думаете, ваша нынешняя диета близка к этим цифрам?

Обязательно поделитесь своими ответами в разделе комментариев ниже.

Посмотрите наши бесплатные видео о тренировках здесь.

Посмотрите мои бесплатные видео по кулинарии здесь.

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Как подсчитывать и использовать гликемический индекс

Подсчет углеводов — это одна из форм планирования питания, которую используют люди с диабетом, чтобы помочь им контролировать уровень сахара в крови.Врачи могут порекомендовать целевой диапазон ежедневных углеводов в рамках индивидуального плана питания.

По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK), в США 30,3 миллиона человек страдают диабетом, а еще 84,1 миллиона — преддиабетом.

Диабет — неизлечимое, но управляемое заболевание, при котором организм пытается регулировать уровень сахара в крови. Это происходит, когда организм не может производить достаточно инсулина или когда инсулин работает неправильно.

Инсулин — это гормон, который поджелудочная железа вырабатывает, чтобы помочь организму перерабатывать глюкозу, которая является простейшей формой сахара. Клетки используют глюкозу для создания энергии. Когда клетки не могут усваивать глюкозу, она остается в кровотоке, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Люди, страдающие диабетом, должны с осторожностью относиться к еде, которую они едят. Избыточное потребление определенных продуктов может привести к стойкому высокому уровню сахара в крови. Это может привести к серьезным осложнениям, таким как повреждение нервов, потеря зрения и слуха, а также сердечно-сосудистые заболевания.

В этой статье мы исследуем подсчет углеводов как метод, помогающий людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Углеводы — это сложные сахара. Многим людям с диабетом необходимо подсчитывать количество углеводов в каждой порции пищи, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Люди называют это подсчетом углеводов.

Подсчет углеводов — это больше, чем просто противодействие тяге к шоколаду или мороженому, так как некоторые, казалось бы, полезные для здоровья фрукты и овощи могут также содержать высокое содержание углеводов, что способствует скачкам сахара в крови.

Поделиться на Pinterest Подсчет углеводов может помочь человеку снизить риск скачков сахара в крови.

Первый шаг в подсчете углеводов — определить, какие продукты содержат углеводы и насколько быстро эти углеводы повысят уровень сахара в крови.

Люди могут использовать систему, называемую гликемическим индексом (GI), чтобы рассчитать это. Каждому продукту присвоен рейтинг ГИ, причем более высокие баллы демонстрируют быстрое влияние продукта на уровень сахара в крови.

Диабет часто означает, что людям сложно регулировать уровень сахара в крови.Таким образом, людям с диабетом также рекомендуется сосредоточиться на своей диете. Употребление продуктов с низким ГИ может привести к более медленному и контролируемому повышению уровня глюкозы в крови.

Врачи и диетологи помогут людям с диабетом определить, сколько углеводов им следует потреблять каждый день, и предложат планы питания, которые помогут им поддерживать здоровый баланс питания.

Ранее врачи и диетологи предлагали типичный набор углеводов, который был универсальным решением для всех, кто страдает диабетом.

Теперь врачи и диетологи работают с людьми индивидуально, чтобы рассчитать идеальное дневное потребление калорий, процентное содержание углеводов и порции, необходимые каждому человеку.

Эти количества будут варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая вес человека, рост, уровень активности и то, принимает ли он лекарства.

Один только подсчет углеводов не заменяет лечение диабета с помощью медицинской помощи и назначенных лекарств.

Целью подсчета углеводов является поддержание стабильного уровня сахара в крови по следующим причинам:

поддержание общего состояния здоровья у людей с диабетом
предотвращение осложнений, связанных с чрезмерно высоким или низким уровнем сахара в крови
повышение уровня энергии

Получение начал с подсчета углеводов

Подсчет углеводов может помочь многим людям с диабетом поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Однако это только один способ справиться с диабетом.

Перед тем, как начать подсчет углеводов, люди всегда должны поговорить с диетологом, диабетологом или врачом, чтобы определить:

, подходит ли подсчет углеводов
рекомендуемая суточная норма углеводов
какие продукты они рекомендуют

Разные люди потребуют разного количества углеводов в зависимости от типа и степени тяжести диабета.

Поговорите со своим врачом об оптимальном количестве потребляемых калорий и углеводов.

Расчет углеводов

Когда человек должен подсчитать, сколько углеводов он может потреблять каждый день, жизненно важно знать, какие продукты содержат углеводы, сколько они содержат, а также их калорийность и значение ГИ.

В целом 1 грамм (г) углеводов обеспечивает около 4 калорий. Это может помочь человеку подсчитать, сколько калорий содержит конкретный перекус или блюдо.

Не существует единого количества углеводов, безопасного для каждого человека с диабетом. Врачи определяют цель, исходя из индивидуальных потребностей и прогрессирования заболевания.

Людям с диабетом важно понимать содержание этикеток с пищевыми продуктами. Некоторые описывают порцию питательных веществ на половину порции, поэтому необходимо точно знать, сколько углеводов содержится в еде.

Читая этикетки с пищевыми продуктами, обратите внимание на общее количество углеводов на порцию и добавьте это количество в общую суточную норму углеводов.

Например, в каждой порции следующих продуктов содержится примерно 15 г углеводов:

ломтик хлеба
треть чашки макаронных изделий или риса
небольшое яблоко
одна столовая ложка желе
полстакана крахмалистых овощей, например, картофельного пюре.

Однако некрахмалистые овощи содержат только 5 г углеводов на порцию. Это означает, что человек с диабетом может безопасно есть в три раза больше некрахмалистых овощей, чем крахмалистых.

Подсчет углеводов поначалу может быть сложной задачей, потому что он заставляет людей думать о еде по-другому, и людям может потребоваться время, чтобы привыкнуть к этому.

Несколько советов могут помочь немного облегчить подсчет углеводов, например:

Подсчет смешанных продуктов по чашке: В среднем кулак равен размеру порции на 1 чашку.Для смешанного блюда это эффективный способ оценить общее количество углеводов на основе размера чашки.
Считайте столовые ложки: Полезно знать количество углеводов в столовой ложке пищи. Люди могут считать столовые ложки уровня, чтобы приготовить полезную тарелку.
Подсчитайте количество углеводов в пицце, используя тесто: Если возможно, выберите пиццу на тонком тесте. Это сэкономит 5–10 г углеводов на порцию по сравнению с ломтиком обычной пиццы или пиццы на сковороде.
Смузи не всегда может быть лучшим выбором: В среднем 12 унций (унция.) смузи может содержать больше углеводов, чем обычная газировка, если он содержит сок. Пейте смузи в умеренных количествах.

Узнайте, как смузи могут повлиять на уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Основные питательные вещества в пище включают белок, жиры и углеводы. Углеводы доступны в здоровой и нездоровой форме. ГИ конкретного продукта питания укажет на его потенциальное воздействие на человека с диабетом.

Людям с диабетом необходимо особенно заботиться о том, какие углеводы они едят, об общем количестве углеводов в своем рационе и о том, насколько регулярно они употребляют углеводы.

Цельнозерновые, фрукты и некрахмалистые овощи полны питательных веществ, производящих энергию, витаминов, минералов и клетчатки. Они жизненно важны для нормального физического роста и развития.

Углеводы в овощах обладают этими преимуществами. Однако углеводы в сладких пищевых продуктах и напитках не обладают большой питательной ценностью.

Продукты с высоким содержанием углеводов

К продуктам, содержащим углеводы, относятся следующие:

Зерновые: хлеб, макаронные изделия, овсяные хлопья, некоторые виды лапши, крекеры, крупы, рис и киноа.
Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни, апельсины и грейпфруты.
Молочные продукты: молоко и йогурт.
Бобовые: бобы, в том числе сушеные, чечевица и горох.
Закуски: торты, печенье, конфеты и другие сладкие десертные продукты являются слабыми источниками углеводов.
Напитки: соки, безалкогольные напитки, спортивные напитки и сладкие энергетические напитки.
Овощи: некоторые овощи содержат больше углеводов, чем другие.

Тщательный выбор углеводов и внимание к тому, когда и в каком количестве они едят, означает, что человеку с диабетом не нужно полностью отказываться от любимой еды.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи

Не все овощи имеют одинаковую пищевую ценность. Диетологи делят овощи на крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, чем некрахмалистые.

Крахмалистые овощи включают:

картофель
сладкий картофель
горох
тыква
тыквенный орех
свежая свекла

Некрахмалистые овощи включают:

спаржу
брокколи
морковь
стручковая фасоль
салат
другая зелень салата
перец
шпинат
помидоры
цуккини

Хорошие источники белка и жира

Очень важно понимать, какие здоровые продукты являются хорошими источниками белков и жиров избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

Некоторые продукты не содержат достаточно углеводов для включения в режим подсчета углеводов. Вместо этого эти продукты служат полезными источниками белков и жиров. Еда включает множество видов сыра, тофу, темпе и тыквенные семечки.

Хорошие источники белка включают:

яйца
сывороточный белок
грудка курицы и индейки
рыба, включая лосось, треску и радужную форель
орехи, такие как миндаль и арахис

Полезные источники жира включают:

масла, такие как льняное, оливковое, кокосовое, авокадо и семена конопли
масло травяного откорма
авокадо
орехи и семена

Подробнее о полезных и вредных жирах читайте здесь.

Подсчет углеводов — это один из способов помочь больному диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Однако людям с диабетом 1 типа не следует использовать подсчет углеводов вместо лечения. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, который может рассчитать подходящее количество ежедневных углеводов в соответствии с индивидуальными потребностями.

Q:

Эффективен ли подсчет калорий для лечения диабета?

A:

Калории напрямую не связаны с диабетом 2 типа; однако избыточный вес является фактором риска.

Рекомендации по диете включают употребление здоровой пищи умеренными порциями, включая нежирное мясо, цельнозерновые продукты и фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Как подсчет макросов может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья

Макроэлементы или «макросы» — это строительные блоки питания.Вы, вероятно, знаете их лучше как углеводы, белки и жиры. Макросы — это питательные вещества, которые вам нужны в больших количествах, поскольку они обеспечивают ваше тело калориями, необходимыми для его функционирования. (Микронутриенты включают витамины и минералы, и, хотя они необходимы для хорошего здоровья, они не содержат калорий, и необходимы лишь следовые количества.)

Это может немного сбить с толку, потому что люди часто называют еду макросами: говорят, что хлеб и макаронные изделия — это «углеводы», а говорят о мясе как «белки».Эти продукты содержат больше этого конкретного макроэлемента, чем другие. Но макросы — это всего лишь отдельные элементы, и большинство продуктов состоит из смеси всех трех: макароны на самом деле содержат немного белка, а мясо определенно содержит жир! Понимание макросов может помочь вам заложить прочную основу для сбалансированного питания.

Углеводы + белок + жир = Всего

калорий

Углеводы : Обеспечивает топливо, энергию для вашего тела и мозга. Он содержится во всех растительных продуктах, таких как злаки, фрукты, овощи и бобовые, а также в молоке и йогурте.

Белок : Помогает наращивать и восстанавливать мышцы, органы, кожу, кровь и различные химические вещества, такие как гормоны, в вашем теле. Он содержится в большом количестве в мясе, птице, рыбе, бобовых, молочных продуктах, тофу и яйцах, а в меньших количествах — в орехах, семенах и цельнозерновых продуктах.

Fat : Изолирует и защищает ваши кости и органы, действует как резервное топливо для энергии и помогает в развитии мозга. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, семенах и жирной рыбе, такой как лосось, сардины и скумбрия.Нездоровые насыщенные жиры содержатся в жирной говядине, свинине, сливочном масле, жирных молочных продуктах и полуфабрикатах, таких как печенье и пончики.

Сколько каждого макроса вам нужно?

Цифры не высечены на камне, но вам нужно потреблять определенное количество каждого макроса в пределах диапазона. Гибкость позволяет вам выбрать стиль питания, соответствующий вашим потребностям, предпочтениям в еде и целям в отношении здоровья. USDA рекомендует следующие здоровые диапазоны.

Углеводы: от 45 до 65 процентов

Белок: от 10 до 35 процентов

Жирность: от 20 до 35 процентов

Не знаете, куда вас привели ваши привычки в еде? Функция регистрации продуктов питания в приложении Fitbit может оценить ваши макроэлементы, когда вы регистрируете элементы из базы данных продуктов питания! В конце каждого дня вы можете просматривать приблизительные дневные итоги как в процентах, так и в граммах.Это значительно упрощает достижение определенного соотношения углеводов, белков и жиров для построения сбалансированной диеты.

Сбалансируйте свои макросы для достижения целей здоровья

Если вы когда-либо сокращали потребление углеводов, чтобы попытаться похудеть, загружали углеводы перед марафоном или повышали потребление белка, чтобы нарастить мышцы, вы играли со своими макросами. Работая в рекомендованных выше диапазонах, вы можете изменять макросы для достижения различных результатов. Например, если вы пытаетесь похудеть, употребление меньшего количества углеводов и большего количества белка может помочь — вы можете попытаться нацелиться на нижнюю границу диапазона углеводов, с 45% углеводов, 25% белка и 30% здоровых жиров. например.Или, если вы спортсмен и вам нужно зарядиться энергией для интенсивного графика тренировок, вы можете увеличить процент углеводов, сделав соотношение более похожим на 55 процентов углеводов, 20 процентов белка и 25 процентов полезных жиров. Просто помните, что эти числа не отражают пространство, которое каждая еда занимает на вашей тарелке, а скорее числа, которые вы увидите, когда регистрируете свои приемы пищи.

Опять же, поскольку большинство продуктов содержат смесь углеводов, белков и жиров, вы не можете полностью исключить один макрос из своего рациона.Это невозможно, не говоря уже о вреде для здоровья — извините, сторонники нулевого потребления углеводов!

Качество превосходит количество, когда дело доходит до макросов

Бодибилдеры, в частности, известны тем, что считают свои макросы, полагаясь на тенденции в питании, например, If It Fits Your Macros (IIFYM) или гибкую диету, которые сосредоточены на манипулировании макроэлементами для достижения потери веса или набора мышечной массы. Но люди, соблюдающие эти диеты, часто упускают из виду, что полезно, а что нет. Распределение макроэлементов может быть одинаковым, едите ли вы пиццу, гамбургеры и пончики или овощной жареный картофель с минимальной обработкой или миски для зерна.Когда речь идет о вашем здоровье, качество важнее количества, поэтому не увлекайтесь измерением макросов настолько, что вы упускаете продукты, которые действительно нужны вашему организму.

Даже если вы не подписываетесь на соревнования по пауэрлифтингу или гонке на выносливость и не хотите управлять своими макросами на микроуровне, все равно будет полезно увидеть, где падают ваши показатели. Получение на тарелке ярких фруктов, овощей, цельного зерна, полезных жиров и постного белка — это самая важная вещь, а баланс макроэлементов — это еще один способ подумать о соблюдении плана здорового питания.Так что попробуйте на несколько дней записать пищу, чтобы увидеть, как работают ваши макросы.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit.Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

Основное руководство по углеводам | Essential Guides

Углеводы вызывают споры среди людей, пытающихся похудеть. Поскольку индивидуальные потребности в углеводах не являются универсальными, мы составили информационное руководство, которое поможет вам оптимизировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или тренируетесь для первой половины. марафон или что-то среднее между ними.

Углеводы содержатся почти во всех продуктах питания, и их содержание составляет 4 калории на грамм.Как вы понимаете, не все углеводы одинаковы. Различные углеводы по-разному влияют на ваш организм. Углеводосодержащие продукты обычно содержат комбинацию двух типов углеводов: простых и сложных.

Простые углеводы также известны как «сахар». Он состоит из двух блоков сахара, соединенных в цепочку. Строительными блоками могут быть глюкоза, фруктоза и галактоза. Поскольку цепи короткие, их легко разорвать, поэтому они имеют сладкий вкус, когда попадают на ваш язык.Они также быстро перевариваются и всасываются в кровоток.

К продуктам с высоким содержанием простых углеводов относятся подсластители (столовый сахар, сироп, мед), конфеты, желе, джемы и рафинированная мука. Фрукты, овощи, бобы и молочные продукты тоже содержат простые углеводы, но они содержат витамины и минералы, а также клетчатку и / или белок, поэтому они по-прежнему являются здоровым выбором.

Сложные углеводы могут быть «крахмалом» или «клетчаткой». Этот углевод состоит из трех или более сахаров, соединенных в цепь; они также содержат клетчатку и, как правило, входят в продукты, содержащие белок и / или полезные жиры, а также витамины и минералы.Они используют те же строительные блоки сахара, что и простые углеводы, но цепочки длиннее и требуют больше времени для разрушения, поэтому они не такие сладкие на вкус. Более длинные цепи также замедляют переваривание и, таким образом, всасывание моносахаридов, на которые расщепляются все углеводы, что приводит к более постепенному инсулиновому ответу, а также к увеличению насыщения. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают хлеб, рис, макароны, бобы, цельнозерновые и овощи.

Клетчатка — это углевод, но он не дает большого количества калорий, потому что не может расщепляться и усваиваться организмом.Просто взглянув на этикетку с пищевой продукцией, вы увидите, что в графе «общее количество углеводов» указано «диетическая клетчатка» и «сахар», но граммы никогда не складываются. Это потому, что «общие углеводы» включают все типы углеводов: сахар, клетчатку и крахмал. Сахар и клетчатка занимают ведущее место на этикетке пищевых продуктов, потому что мы заботимся о них. Однако крахмал этого не делает, поэтому, если вы хотите выяснить, сколько крахмала содержится в пище, вам нужно выполнить некоторые вычисления, используя следующую формулу:

Всего крахмала (граммы) = Всего углеводов (г) — пищевых волокон (г) — сахара (г)

Теоретически чистые углеводы — это количество углеводов из вашей пищи, которое может повлиять на уровень сахара в крови.Идея чистых углеводов заключается в том, что нерастворимые волокна и сахарные спирты (которые не усваиваются организмом и не попадают в кровоток) не должны учитываться при расчете общего количества потребляемых углеводов. Концепция чистых углеводов стала популярной с появлением кето и диеты Аткинса. Чтобы рассчитать чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов в граммах и вычтите граммы пищевых волокон и сахарных спиртов.

Чистые углеводы = общее количество углеводов (г) — пищевые волокна (г) — сахарные спирты (г)

Однако важно отметить, что термин «чистые углеводы» не определен с научной точки зрения и не регулируется FDA в отношении упаковки пищевых продуктов.Некоторые волокна и сахарные спирты, особенно те, которые добавляют в обработанные пищевые продукты для снижения чистого содержания углеводов, могут, по крайней мере, частично перевариваться и влиять на уровень сахара в крови. Вот почему при отслеживании чистых углеводов рекомендуется отдавать предпочтение цельным продуктам в целом. Большинство стран за пределами США не учитывают содержание клетчатки или сахарных спиртов в общем количестве углеводов на этикетках пищевых продуктов, поэтому они уже считают чистые углеводы своей стандартной практикой. Если вы отслеживаете чистые углеводы, чтобы контролировать уровень сахара в крови, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Когда дело доходит до выбора углеводов для еды или питья, лучше всего использовать богатые питательными веществами источники. Вот три правила, которые помогут вам сделать правильный выбор. Одно предостережение: если вы очень спортивный человек, стремящийся к повышению производительности, не все эти правила в отношении углеводов применимы к вам. Вместо этого прочтите это.

Овощи, бобы, орехи и семена, 100% цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и коричневый рис также должны быть включены в это правило. Эти продукты являются источником клетчатки, витаминов, минералов и белка.

Такие продукты, как белый рис, белый хлеб и традиционные макаронные изделия, более обработаны и содержат полезные питательные вещества, а именно клетчатку.

Большинство источников простых углеводов считаются «пустыми калориями», потому что они высококалорийны, но содержат мало или совсем не содержат микроэлементов. Вероятно, они виноваты в скачке сахара в крови. Фрукты и молоко — исключения из этого правила, потому что они содержат полезные витамины и минералы.

Для выполнения основных функций нашему организму необходимы углеводы, особенно глюкоза, поскольку это предпочтительное топливо для тканей и органов — и единственное топливо для наших красных кровяных телец.Без достаточного количества углеводов организм расщепляет с трудом заработанный белок из мышц и органов, чтобы создать пригодную для использования глюкозу.

Рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 130 граммов в день. Это минимальное количество, необходимое для оптимального питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Без достаточного количества углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в приемлемом диапазоне, организм начинает расщеплять белок — мышечную ткань — на глюкозу, чтобы вернуть уровень сахара в кровь в норму.

RDA 130 граммов углеводов в день — это минимум для нормального функционирования взрослого организма. Большинству людей нужно больше. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий в нашем рационе. Это такой большой диапазон, потому что наши тела все разные, и нет единого правила для абсолютного количества углеводов, которое вы должны потреблять.

MyFitnessPal выделяет 50% ваших калорий на углеводы, но мы рекомендуем вам изменить эти цели в зависимости от ваших личных потребностей.

Для определения потребности в углеводах в граммах:

Определите, какой процент углеводов вам нужен, и преобразуйте это число в десятичное число (например, 50% равно 0,5).
Умножьте свой «Целевой показатель калорийности» на десятичное значение. Это дает вам количество калорий из углеводов.
Разделите это число на 4, чтобы получить количество углеводов в граммах.

Если вы не уверены, какой процент может быть наиболее подходящим, узнайте больше о том, как оптимизировать диапазон макронутриентов, или следуйте этому общему практическому правилу:

Если вы хотите похудеть, начните с снижения потребления углеводов на уровне 45–50% от калорийности.Если вы интенсивно тренируетесь более 1 часа в день или готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как марафон, вы можете добиться большего в диапазоне 55–65%.

Традиционная «низкоуглеводная» диета содержит 40% или меньше калорий, поступающих из углеводов. Нет никаких сомнений в том, что многие похудели и успешно поддерживают этот образ жизни. Это популярно не зря, но это, безусловно, не единственный способ похудеть — и, возможно, не для всех.

Низкоуглеводная диета (особенно ограничительная) влияет на уровень сахара в крови, что может вызывать у некоторых людей неблагоприятные побочные эффекты, включая легкое или явное дискомфортное состояние, дрожь, нервозность или беспокойство, озноб, раздражительность, головокружение, головные боли. , голод, тошнота, усталость, нарушение зрения, нарушение координации и многое другое.Эти эффекты и необходимые ограничения могут затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Если вы решите поэкспериментировать с потреблением меньшего количества углеводов, вот семь советов, которые сделают переход устойчивым:

Может быть сложно определить свою реакцию на низкий уровень сахара в крови, поскольку она варьируется от человека к человеку. Начиная диету с низким содержанием углеводов, обратите внимание на признаки и симптомы низкого уровня сахара в крови (см. Выше). Если вы испытываете их, съешьте небольшую порцию закуски, богатой углеводами, например, фрукт, крекеры или кусок хлеба.

Используйте приложение, чтобы отслеживать свое питание как минимум в течение недели, чтобы иметь четкое представление о том, сколько граммов углеводов вы потребляете ежедневно. Затем постепенно уменьшайте целевое потребление углеводов на 5–10% (или примерно на 30–50 граммов в день) каждую неделю, пока не достигнете желаемой цели. Не забудьте увеличить количество жиров и белков, чтобы компенсировать сокращение углеводов в своем рационе.

Отслеживание чистых углеводов наиболее полезно, если вы решили, что вам лучше всего подходит диета с низким содержанием углеводов, — говорит диетолог Стефани Нельсон.«Это обеспечивает большую гибкость питания и упрощает достижение целевого уровня клетчатки без превышения целевого уровня углеводов. Клетчатка важна для здоровья сердечно-сосудистой системы, пищеварения и чувства сытости ». Также полезно отслеживать чистые углеводы, «если вы беспокоитесь о том, чтобы контролировать уровень сахара в крови, поскольку это может помочь вам следить за продуктами, которые действительно влияют на ваш уровень сахара в крови», — отмечает она.

Если вы хотите попробовать, теперь вы можете отслеживать общее количество чистых углеводов в каждом продукте, приеме пищи и за день в приложении MyFitnessPal.

Сделайте эти углеводы значимыми, выбирая высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Выбирайте высококачественные белки, такие как яйца, бобовые, курицу, тофу и нежирные куски говядины и свинины. Выбирайте полезные жиры из продуктов, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, таких как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.

Если вы сокращаете количество углеводов, вы, скорее всего, съедите (и переварите) больше белка. Чтобы ваше тело могло расщеплять и оптимально использовать белок, ему потребуется много воды.Ознакомьтесь с этими 20 способами пить больше воды.

Если вы теряете более 2 фунтов в неделю, будьте осторожны. Скорее всего, вы теряете больше воды и мышечной массы, чем жир. Увеличивайте количество калорий, чтобы похудеть медленно, но быстро избавляйтесь от лишнего жира.

Будьте честны с собой: довольны ли вы диетой с низким содержанием углеводов? Тебе хорошо? Наш организм может адаптироваться к потреблению различного количества углеводов, но для некоторых из-за тяги к углеводам и побочных эффектов сахара в крови может возникнуть постоянная борьба. Если вы чувствуете, что в вашей диете слишком мало углеводов, не бойтесь добавить немного углеводов.Агрессивное сокращение углеводов — не единственный способ похудеть и, конечно, не для всех. Помните об этом, потому что у вас больше шансов придерживаться своих целей, похудеть и не набирать вес, если вы чувствуете себя хорошо и довольны тем, что попадает в ваше тело.

Придерживайтесь своих целей с низким содержанием углеводов, отслеживая количество чистых углеводов в приложении MyFitnessPal.

PPT — Презентация PowerPoint для обзора углеводов, скачать бесплатно

Обзор углеводов • Самый большой объем нашего дневного рациона 45% — 65% ваших калорий) • Пример 60% потребления углеводов • 2000 калорий в день • 2000 X 0.60 = 1200 калорий из углеводов в день

Как рассчитать количество углеводов, необходимое вам в день в граммах • Углеводы обеспечивают следующее количество энергии • 4 кал / г • Определите, сколько граммов углеводов вам нужно в первую очередь • 1200 кал, разделить на 4 кал = 300 г

Расчет углеводных калорий в ваших продуктах • Пример • 20 г углеводов • 20 г умножить на 4 кал = 80 калорий из углеводов

Расщепление углеводов • Простые углеводы • Сложные углеводы • Диета с высоким содержанием Клетчатка • 25 граммов в день для женщин • 38 граммов в день для мужчин

Советы по углеводам • Краткий список ингредиентов • Не менее 3 г клетчатки • Слово «цельное» • Без болтов • Соотношение углеводов и сахаров должно быть не менее четырех к одному • Не более 1 г насыщенных жиров

Fat Review • Около 25% -35% от общего суточного потребления калорий • Пример (2 5% жира) • 2000 калорий в день • 2000 X 0.25 = 500 калорий из жиров в день

Подсчитайте количество жиров, необходимых в день • Жиры обеспечивают следующее количество энергии • 9 ккал / г • Определите, сколько граммов жиров вам нужно в первую очередь • 500 ккал разделить на 9 ккал = 56 г

Расчет жировых калорий в вашей пище • Пример • 4,5 г общего жира • 4,5 г умноженного на 9 кал = 41 калория из жира

Белок • Около 15% -35% от общего количества суточное потребление калорий • Пример (потребление белка 15%) • 2000 калорий в день • 2000 X 0.15 = 300 калорий из белка в день

Как рассчитать количество белка, необходимое вам в день в граммах • Белок обеспечивает следующее количество энергии • 4 кал / г • Определите, сколько г белка вам нужно в первую очередь • Разделить 300 кал. на 4 кал = 75 г

Расчет белковых калорий в пище • Пример • 3 г общего белка • 3 г умножить на 4 кал = 12 калорий из белка

Что такое белок • Белки являются частью каждой клетки , ткани и органы в нашем теле • Белки постоянно расщепляются и заменяются • Ешьте белок — расщепляйте на аминокислоты — восстанавливайте белок в нашем организме

Зачем нам нужен белок • Обеспечивает поддержку всего вашего тела ткани • Коллаген — самый распространенный белок в вашем теле является компонентом • Костей, сухожилий, связок

Зачем нам нужен белок • Актин и миозин, два основных белка d в мышцах, позволяя им сокращаться • Баланс — Жидкость и Кислота • Транспорт — перемещение питательных веществ, отходов, электролитов

Зачем нам нужен белок • Иммунный ответ — Антитела • Энергия — из калорий, содержащихся в белках

Аминокислоты • Аминокислоты — строительные блоки белка • 20 различных аминокислот — составляют все типы белков • Некоторые аминокислоты необходимы и не могут быть произведены нашим организмом

Не все белки одинаковы • Полный — содержит все необходимые аминокислоты • Неполный — не хватает одной или нескольких «незаменимых» аминокислот • Дополнительные — два или более неполных источника белков, которые вместе обеспечивают все необходимые незаменимые аминокислоты

Полноценные белки • Мясо, рыба • птица Молоко • Молочные продукты

Неполные белки • Зерна • Злаки • Орехи • Семена • Фасоль • Горох • Чечевица • Орехи

900 92

Дополнительные белки • Сочетание зерен, круп, орехов, семян с фасолью, горохом, чечевицей, орехами • Пример: • Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом • Рис и фасоль • Гороховый суп и кукурузный хлеб

Протеиновый пакет • Обратите внимание на то, что содержится в пище вместе с белком

Пример • 6 унций стейка портерхаус • 38 г белка • 44 г жира • 16 г насыщенных жиров • 6 унций лосося • 34 г белка • 18 г жира (всего 4 насыщенных) • 1 ц Чечевицы • 18 г белка • <1 г жира

Это точное количество углеводов, белков и жиров, необходимое вам для похудения

Сколько углеводов, белков и жиров мне нужно, чтобы похудеть?

ВСЕ, что имеет значение, — это количество съеденных калорий.
Посмотрите, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть

Если ты тоже ешь сильно вы наберете вес, а если вы съедите слишком мало или менее 2000 калорий вы худеете независимо от того, сколько углеводов, белков и жиров вы едите, но

Больше белка = более быстрая потеря веса

Многие контрольная работа продемонстрировать, что вы худеете быстрее, когда белок не менее 30% вашего рациона, потому что

Углеводы

Для потери жира количество углеводов не имеет значения но,

Но разве низкоуглеводные продукты не лучше для похудания?

Это исследование говорит в краткосрочной перспективе (6 месяцев) низкоуглеводные диеты действительно помогают сбросить лишний вес но через 6 месяцев
Все диеты независимо от соотношения углеводов, белков и жиров… В конечном итоге вы потеряете столько же веса ЕСЛИ вы съедите столько же калорий на этих диетах.
Быстрая начальная потеря веса при низкоуглеводной диете. — это в основном вода. вес. Ваше тело вымывает воду, которая использовалась для хранения углеводов, когда вы едите меньше углеводов на ЛЮБОЙ ДИЕТЕ, но больше на низкоуглеводной диете +,

Меньше углеводов = Больше протеина = Быстрая потеря веса

Жиры

Слишком много жира не сделает вас толстым. ТОЛЬКО ест слишком много калорий делает вас толстым, и на самом деле,
Добавление правильных видов жиров в ваш рацион, таких как омега-3 из рыбы, CLA из органической говядины и MCT из кокосового масла, поможет вам быстрее похудеть.( узнать, почему )

Помните: Жиры содержат 9 калорий на грамм против всего 4 калорий на грамм углеводов и белков. Вы не сможете иметь много здоровые или нездоровые жиры в вашем рационе, прежде чем калории, необходимые для похудения

Сосредоточьтесь на калориях и
НЕ на углеводах, белках и жирах, потому что,

Основная причина, по которой вы худеете, не терять вес и не поддерживать ваш вес зависит от того, сколько калорий вы потребляете.