Скакалка или бег что лучше: что дают прыжки со снарядом, вред и противопоказания

что дают прыжки со снарядом, вред и противопоказания

Скакалка – один из самых простых и доступных средств для развития большинства физических показателей организма: выносливости, координации, анаэробной выносливости, взрывной силы. Все эти особенности помогают спортсмену выходить на новый уровень, а просто любителям фитнеса – приходить в отличную физическую форму, улучшая здоровье. Давайте подробнее рассмотрим причины, по которым польза скакалки просто неоспорима.

Содержание

Что дают прыжки на скакалке

№1 –  позволяет сбросить лишние килограммы

Лишний вес – это первая причина для занятий кардионагрузкой, чем прыжки со скакалкой и являются. При прыжках темп нагрузки достаточно высок, что повышает частоту сердечных сокращений до нужной жиросжигающей нормы. Чем интенсивнее темп и больше ЧСС, тем больше калорий сгорает, а это главные факторы для сжигания лишнего жира. Поэтому скакалка может стать отличной, не менее эффективной, альтернативой бегу, кардиотренажерам и занятиям фитнесом для женщин и мужчин.

№2 – укрепляет мышцы

Несмотря на то, что прыжки не дают таких нагрузок на мышцы, как работа с отягощением, но все равно это отличный вариант для улучшения фигуры: у мышц бедер и ягодиц заметно улучшаются форма и рельеф. Мышцы становятся более плотными, при этом не увеличиваясь в объёме. Помимо ног в прыжках принимают участие мышцы живота для стабилизации и рук – для удержания и вращения скакалки.

№3 – укрепление сердечно-сосудистой системы

Как и любая кардионагрузка, скакалка полезна для сердечно-сосудистой системы: укрепляет сердечную мышцу, повышает тонус сосудов, улучшает кровообращение, повышает выносливость не только кардиореспираторной системы, но и всего организма. А здоровое сердце – это долголетие. Что касается профессиональных спортсменов, без развития сердечной мышцы и дыхательной системы новых высот в спорте не достичь. Поэтому такой незамысловатый предмет, как скакалка, помогает заменить кучу оборудования тренажерных залов.

№4 – улучшает координацию

Координация нужна не только спортсменам. Владение своим телом и крепкий вестибулярный аппарат поможет лицам любого возраста справиться с нагрузками, встречающимися в жизнедеятельности и экстремальных ситуациях.

№5 – повышает взрывную силу и анаэробную выносливость

Такие показатели незаменимы для кроссфита, единоборств, фехтования, лёгкой атлетики и игровых видов спорта. Именно поэтому скакалка является неотъемлемой частью тренировок профессионалов.

№6 – заменяет кардиотренировки в зале и тренажеры

Скакалка незаменима в условиях домашних тренировок и отсутствия возможности посещать фитнес клуб. Она ничем не хуже беговой дорожки, орбитрека и тому подобное. Примерно за час занятий можно сжечь до девятисот калорий, в то время как при занятиях на кардиотренажерах можно сжечь от 400 до 700 ккал.

№7 – может разнообразить и усложнить тренировку

В случае, если домашнего оборудования недостаточно для полноценной нагрузки, можно разбавить силовые упражнения скакалкой, выполняя интервальную тренировку. Такая нагрузка ускоряет метаболизм, заставляет организм преодолевать новую непривычную для него нагрузку, следовательно, результаты появятся быстрее.

№8 – универсальна для всей семьи

Скакалка может быть простым помощником для тренировок всей семьи. Тренироваться могут взрослые и дети. Доступность и простота скакалки с лихвой покрывают ее пользу для организма как женщин, так и мужчин.

Есть ли вред?

Как и в любой нагрузке, прыжки со скакалкой имеют и пользу, и вред, и противопоказания, а их не так мало:

• Прыжки могут укрепить суставы и связочный аппарат, так и нарушить их целостность, если к этому уже были предпосылки: старые травмы, артрит, разрыв мениска, травмы и заболевания позвоночника, переломы, ушибы и трещины. Любое воспаление и травма может усугубиться, поэтому, имея такие проблемы, скакалку лучше заменить менее ударными нагрузками, например, велотренажером или эллипсоидом.
• Насколько прыжки эффективны в профилактике варикоза, настолько они и негативны для уже существующей проблемы. Поэтому прыжки запрещены при варикозе на любой стадии.
• Любые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем тоже могут обостриться при такой интенсивной и высокой нагрузке.
• При беременности такой вид тренировки тоже запрещён.

Заключение

Какими бы эффективными ни были прыжки со скакалкой, помните о противопоказаниях и не рискуйте, есть много методов замены нагрузки. Обратитесь к врачу, и специалист подскажет, полезно ли прыгать со скакалкой именно вам, и поможет подобрать правильную методику тренировок.

Прыжки на скакалке для боксеров: техника, рекомендации, упражнения

Не только дети, но и профессиональные боксеры прыгают на скакалке, причем, это упражнение считается у них базовым. Казалось бы, что может дать спортсменам такого серьезного вида спорта детская забава? Но, поразмыслив на эту тему, становится ясно, почему столько времени уделяется прыжкам на скакалке. Стоит заметить, что это, только с виду, простое упражнение будет полезно не только профессиональным боксерам, но так же будет актуальным и для атлетов других видов спорта, и даже людям, которые спортом не занимаются.

Содержание

Зачем боксеры прыгают на скакалке

1. Повышают выносливость спортсмена. Развивают сердечно-сосудистую систему, а также легкие.
2. Прыжки на скакалке способствуют увеличению интенсивности и времени работы атлета.
3. Являются эффективным разминочным упражнением и служат для того, чтобы привести организм спортсмена в «боевую готовность» для проведения тренировки. Также, это упражнение используется в конце тренировки в качестве элемента заминки.
4. Улучшают работу ног и координацию движений. Увеличивается и скорость движений. Польза для боксера заключается в высокой маневренности, развивающейся благодаря прыжкам на скакалке. Маневренность же, в свою очередь, позволяет лучше уклоняться от ударов противника. А это, как известно, крайне важный навык для спортсмена.
5. Повышают силу удара. Удар в боксе начинается не с рук, а с ног, в которых закладывается взрывная сила, и только с их рывка (толчка) энергия перетекает по телу, раскручивает таз, затем корпус, переходит в плечи и передается в кулак. Удар боксера напоминает раскручивание пружины. В основе движения заложена взрывная сила, а начинается она именно с ног!
6. Улучшают контроль дыхания. Прыжки на скакалке в боксе увеличивают время беспрерывной работы, как в неспешном, так и интенсивном темпе. На ринге выносливость дыхательной системы порой играет самую важную роль. И дыхания, чаще всего, недостаточно, чтобы «отстоять» раунд.
7. Увеличивают устойчивость при получении ударов.

Техника прыжков на скакалке для боксеров

Боксеру следует выделять время на прыжки со скакалкой от тридцати минут. Естественно, к этому отрезку времени следует идти постепенно.

Начинать нужно с классических прыжков – самого простого варианта на две ноги:

• Во время прыжков ноги следует держать вместе.
• Отталкивание происходит носками, как и приземление.
• Движение скакалки осуществляется за счет движения кистей рук.
• Во время выполнения упражнения уделяйте внимание дыханию.
• В идеале – прыжки должны быть с максимально короткой амплитудой.

Бег на месте со скакалкой

Следующим этапом или упражнением со скакалкой для боксеров будет «бег на месте».

Задачей спортсмена будет чередование ног, приземляясь сначала на одну, затем на другую, по очереди. Лучшим вариантом выполнения будет высокое поднятие колен. Если посмотреть со стороны – упражнение напоминает бег с высоким поднятием колен, но только движение выполняется на месте. Корпус во время прыжков не нужно заваливать назад. Чтобы этого избежать, выполните небольшой наклон корпуса вперед.

Прыжки на одной ноге

Это упражнение способствует развитию силы ног и выполняется при чередовании двух прыжков на одной ноге, и двух – на другой. Очень эффективный способ тренировки – это пирамида. В ней спортсмен начинает движение с двух прыжков на одной ноге и доходит до десяти, после чего возвращается к двум прыжкам.

Рекомендации: как прыгать на скакалке как боксер

1. Во время выполнения прыжков дыхание осуществляется носом.
2. Прыжки выполняются на носках, а не на полной стопе.
3. Ноги в коленях должны быть слегка согнуты.
4. Следите за осанкой. Спина должна быть прямой. Наклоны исключены.
5. Придавайте движение скакалке кистями рук, а не плечами.
6. Минимизируйте касание скакалки пола.
7. Прыжки должны быть максимально короткими.
8. В случае неприятных ощущений или боли в икроножных мышцах упражнение нужно прекратить.
9. Идеальное покрытие для прыжков – это пружинящая поверхность (например, резиновый коврик, который можно встретить в тренировочных залах).
10. Прыжки на жесткой или слишком мягкой поверхности могут вызвать боль в надкостнице в районе голени.

Как выбрать скакалку для боксера

• Несмотря на то, что мнений по поводу выбора скакалки очень много, самым правильным является тот, при котором, если наступить на трос одной ногой, его длина должна достигать уровня подмышек.
• Начинающим проще заниматься на более длинной скакалке. Чем короче трос скакалки, тем сложнее заниматься с ней, так как интенсивность прыжков возрастает.
• Заострить внимание следует на легкой скакалке, особенно новичку. В первую очередь, лучше из пластика, с углом присоединения девяносто градусов. Прямой угол позволяет тросу легче вращаться, меньше перекручиваться, а также легко регулировать длину.
• Точно не стоит останавливать выбор на тяжелых кожаных скакалках, особенно высокого ценового сегмента. Во-первых, они тяжелые, больно бьют, а во-вторых, такие модели не позволяют работать в быстром темпе.
• Не гонитесь за стоимостью спортивного инвентаря. Цена скакалки абсолютно не влияет на ее эффективность.

Прыжки на скакалке для боксеров в видео формате

Прыжки на скакалке — упражнения для похудения ног и живота, отзывы

Вопрос похудения на сегодняшний день актуален как никогда. Для многих это довольно прибыльный тренд, который позволяет продвигать различные маркетинговые предложения на рынке. Тем не менее, большинство людей забывают, что для похудения нужно просто сжигать максимальное количество калорий, потому нужно тренироваться с акцентом на кардио нагрузки. И когда речь заходит о наиболее энергозатратных видах кардио, то в списке лидеров всегда будут находиться бег и скакалка.

Если с бегом все и так понятно, то скакалка для многих людей остается темной лошадкой. Крайне ошибочно считать ее детским увлечением, потому что по эффективности она может существенно превосходить любые пробежки, а по вариативности упражнений и нагрузки даст фору целому тренажерному залу. Почему тогда столь идеальный спортивный снаряд является настолько недооцененным? В первую очередь всему виной маркетинг, так как для продвижения различных товаров для похудения нужна реклама. Скакалка же стоит немногим больше, чем проезд в метро или на автобусе, потому она доступна абсолютно для всех.

Скакалка – идеальный помощник в похудении

Если вы желаете похудеть или просто улучшить свою физическую форму, то без скакалки не обойтись. Помимо желаемой цифры на весах, приятным «бонусом» будет развитие таких характеристик, как взрывная сила, координация, выносливость и пр. Тем не менее, если говорить о эффективности прыжков со скакалкой с целью похудения, то нужно обратиться к фактам. Каждая минута прыжков в стандартном темпе сжигает в среднем 10 калорий, что сопоставимо с 12 калориями от бега в средне-быстром темпе. На первый взгляд скакалка проигрывает бегу в чистой трате калорий, но с улучшением качества прыжков ситуация кардинально меняется. При более интенсивном темпе в среднем сжигается около 18 калорий в час, то есть 10 минут прыжков избавят вас от 180 калорий, что довольно весомо. Если же говорить о получасовых или даже часовых тренировках, то подобный результат не за такой же период времени не сможет обеспечить ни один вид физической нагрузки. Именно поэтому скакалка на протяжении десятков лет является неотъемлемым атрибутом в тренировке боксеров, так как прыжки позволяют не только развивать важнейшие характеристики, но и сохранять физическую форму и стабильный вес.

Также важно отметить, что чем больше вес прыгающего человека, тем более эффективной будет трата калорий. Каждые 10 килограмм веса прибавляют по 100 калорий в час, то есть если человек с весом 90 кг будет терять по 950 калорий, то показатель для веса в 80кг будет уже 845. Таким образом, эффективность скакалки растет в зависимости от того, сколько лишнего веса имеет конкретный человек.

Упражнения со скакалкой

Все виды здесь

Наверное, каждый новичок в прыжках со скакалкой желает знать, какие упражнения выбрать для максимального эффекта. Изначально стоит уточнить, что сложные движения далеко не всегда являются максимально энергозатратными, потому тяжелые для выполнения упражнения не обеспечивают лучший результат. Если вашей целью является похудение, то лучше всего сосредоточиться на многоповторности и высоком темпе, только таким образом можно увеличить увеличение траты калорий во время нагрузки. К лучшим упражнениям для жиросжигания относятся:

• Стандартные прыжки с максимальным увеличением темпа
• Попеременные прыжки ( со сгибанием ноги в колене)
• Двойные прыжки
• Прыжки со сменой направления (в стороны или вперед/назад)
• Прыжки на одной ноге (по 10-20 прыжков, после чего делать смену ноги)

Если рассматривать наиболее эффективные варианты, то это будут именно двойные прыжки. Они нашли активное применение в кроссфите как самый универсальный и максимально энергозатратный вид прыжков. Более того, именно увеличение нагрузки за счет выполнения двойных или даже тройных прокручиваний за один прыжок позволяют приблизиться к запредельно высокой цифре в 20 калорий за минуту. Если сравнивать с бегом, то сравнить можно только с сессией постоянных спринтов, но выполнять их на протяжении 30 или 60 минут невозможно без колоссальной подготовки. Проще говоря, в плане эффективности скакалка является лучшим инструментом для похудения, который доступен для людей с любым уровнем подготовки и умений.

Для тех, кто уже не является новичком в прыжках, можно активно использовать прыжки со сменой направления. Они вошли в основу одного из самых известных упражнений для скакалки, которое называется «Скольжение Али». Несмотря на то, что обычная смена направления прыжков существенно проще, чем способ, внедренный великим Мохаммедом Али, менее легкая адаптация к нагрузке будет способствовать лучшему жиросжиганию. Если вы хотите еще больше улучшить форму даже после того, как избавились от всех лишних килограмм, то для более тщательной просушки нужно максимально разнообразить тренинг.

Похудение проблемных зон (ноги, живот)

Так как точечное похудение невозможно, вопрос изменения объемов ног и живота стоит максимально остро. Эти зоны считаются проблемными не только для женщин, но и для мужчин, потому качание пресса совершенно не поможет. Чтобы избавиться от излишков в области талии, необходимо тратить как можно больше калорий, в чем и поможет скакалка.

Не существует каких-либо специальных программ или упражнений, которые были бы направлены на тренировку талии. Абсолютно все упражнения со скакалкой, от самых простых до самых сложных, воздействуют на весь организм, потому живот не исключение. Особенно помогут упражнения с попеременным подъемом ног во время прыжка, так как они позволяют дополнительно задействовать мышцы пресса. Стоит отметить, что хоть подъем обеих ног позволяет лучше влиять на пресс, попеременное выполнение в результате будет более эффективным за счет большего количества выполненных прыжков.

Если именно ноги являются вашей проблемной зоной, то заставить их похудеть гораздо проще, чем область живота. Нужно сконцентрироваться на максимально размашистых движениях, например жабках или более сложных вариациях ее выполнения. Также новичкам, которые еще не освоили сложные стили, лучше всего научиться выполнять поочередные прыжки с подъемом одной ноги вверх. Это простое по выполнению движение, которое способствует увеличению общего количества прыжков и нагрузке на ноги. В дальнейшем можно выполнять и более сложные движения, например заскоки, жабки или любые стили выполнения прыжков, где сохраняется интенсивность, но задействуется максимально возможное количество мышц.

В остальном, прыгать на скакалке и не худеть попросту невозможно. Общая трата калорий настолько велика, что даже не особо контролируя свою диету можно добиваться уменьшения веса тела. Важно отметить, что нужно стараться прыгать как можно дольше. Во время любой аэробной нагрузки процессы жиросжигания задействуются не ранее, чем через 20 минут после начала тренировки, потому нужно стремиться не просто сжигать лишние калории, а целенаправленно работать над устранением жира.

Мнение и отзывы специалистов о прыжках со скакалкой

Главной проблемой многих людей является то, что они не могут использовать для похудения все способы в силу своего большого веса. Например, медики считают, что людямс массой тела 90 и выше килограмм, использовать бег в качестве кардио крайне нежелательно. Это связано с запредельной нагрузкой на коленные суставы и сердечно-сосудистую систему. Более того, любые начинающие бегуны чаще всего пренебрегают правильной техникой, что накладывает еще больше проблем и возможных последствий на тренировки.

Скакалка лишена всех этих недостатков, потому еще со времен советской оздоровительной физкультуры она рекомендована как лучшее профилактическое средство для людей с разным уровнем подготовки. Проще говоря, на скакалке можно прыгать даже с весом 120-130 кг. Из-за лучшей амортизации нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, исключая пагубное влияние на колени. Также дозированная нагрузка и больший контроль усилий позволяют укреплять сердечно-сосудистую систему, потому в этом вопросе у скакалки нет равных.

В целом, прыжки со скакалкой на сегодняшний день является очень недооцененным видом тренировок. Если в кроссфите и боксе скакалка считается одним из самых важнейших спортивных снарядов, то в фитнесе новые веянья вытеснили ее из обихода атлетов. Тем не менее, этот максимально простой снаряд позволяет добиться сногсшибательных результатов, которые сравнимы с самыми изнурительными тренировками в спортзале.

Почему скакалка для здоровья полезнее бега

Если говорить конкретно о скакалке – в мире спорта и тренировок она занимает роль серого кардинала, это всеобщий среди боксеров инструмент для тренировок. Прыжки на скакалке – эффективные тренировки, но многое зависит от подготовки каждого человека. Тем не менее, почему именно скакалка предпочтительнее бега для здоровья?

Плюсы прыжков на скакалке

Если говорить о преимуществах прыжков на скакалке над бегом, в отношении большей пользы первых над вторыми – многие тренеры и врачи выделяют ряд основных моментов.

• И первое – сами тренировки на скакалке более затратные по энергии, нежели бег. И в подтверждение данного утверждения озвучивают результаты исследований. Так за час тренировок на скакалке можно сжечь до 1000 – 1200 ккал. И соответственно при регулярном прыганье на скакалке можно быстрее сбросить вес, нежели бегая каждое утро по нескольку километров.

• Далее, это прекрасные и легкие упражнения из категории кардио – нагрузки, повышающие выносливость и улучшающие работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания. 
• Прыжки на скакалке помогают привести в отличный тонус и большое количество самых разных мышц, при этом как говорят тренеры – на проблемных участках тела. Это бедра и ягодицы, область живота. 

• Да и сама скакалка как инвентарь – компактна и занимает мало места, ее легко можно взять с собой в отпуск. А вот для бега надо предусмотреть — обувь, костюм и так далее, а например, на скакалке можно прыгать и дома, в любимой пижаме. 
• При прыжках на скакалке можно улучшить в разы не только собственную фигуру, но и вестибулярный аппарат, координацию движений, умение держать баланс, чувствовать равновесие тела. И все это вдобавок к эффективной коррекции нижней части тела. 

• Прыгать на скакалке не только полезно, но и весело, и именно это с удовольствием любят делать дети. Соответственно, помимо пользы для тела, вы получаете немалый заряд положительных эмоций для души, улучшив собственное эмоциональное состояние. 
• Прыжки на скакалке, помогают укрепить мышцы голеностопного сустава и ступни. А в отличие от бега, как и, например игры в футбол или волейбол, катании на лыжах, именно эта часть страдает от травм больше всего.

Как видим, сами прыжки на скакалке – это доступные и эффективные тренировки, не требующие больших подготовок, нежели бег, да и травматизм тут меньше. А для тренировки нужно лишь хорошее настроение, скакалка и большое вокруг вас пространство.

В каких случаях при похудении скакалка эффективнее бега

Кардио — это наиболее важный вид тренировки, который просто необходим для поддержания здорового образа жизни, а также для достижения желаемой фигуры. В погоне за идеальным для себя весом мы начинаем искать наиболее эффективные упражнения, которые бы помогли быстрее достичь нужной нам цели. В такие периоды, перелопатив практически весь интернет, мы приходим к такому вопросу: «Что лучше, скакалка или бег?». Точно ответить на этот вопрос трудно, но все же возможно.

Первоначально стоит отметить, что кардиотренировки позволяют улучшить общее состояние организма, тем самым избавляя нас от проблем с сердечно-сосудистой системой, бессонницей, а также укрепляя иммунитет.

Бег, конечно же, может быть удобен тем, что для него ничего особенного не понадобится. Стоит просто захотеть, выйти на улицу и найти достаточно большую площадку для пробежки. Также стоит отметить, что бег сам по себе довольно интенсивный вид тренировки, который позволяет сжигать огромное количество калорий, при этом не вредя быстрому обмену веществ.

Что же касается скакалки, то тут может быть немного сложнее из-за необходимости иметь определенные навыки. Сперва вы должны забыть абсолютно все свои детские представления о том, что прыгать через скакалку — это легко и просто. Производить упражнения на скакалке для сжигания жира очень трудоемкая работа, которая требует хороших координации и сил.

Также стоит отметить, что прыжки через скакалку одинаково интенсивны с бегом, просто в случае с первым вся нагрузка по большей части приходится на нижнюю часть тела, а также плечи. Аризонский университет, проведя исследование смог выяснить, что всего лишь 10 минут на скакалке поможет сжечь больше жира, чем 30 минута бега.

Но несмотря на такие данные, все же скакалка отлично подойдет для стройных людей, которым важно поддерживать свою фигуру в хорошей форме. Скалка во многом помогает в улучшении координации, гибкости лодыжек и осанки ног. В конечном итоге можно спокойно сказать, что скакалка дает больше результатов в короткие сроки, но может быть опасна для полных людей, ведь во время прыжков есть вероятность основательно повредить свой голеностопный сустав. Она также удобна для тех, кто не имеет много времени и места для пробежки. Бег же не опасен для людей с лишним весом, но для того чтобы добиться эффекта потребуется немало времени, чтобы через определенный срок уже видеть результаты на лицо.

Прыжки на скакалке для похудения (Скиппинг).

Кто же не радовал себя в детстве такой веселой шалостью, как прыжки на скакалке? Мы придумывали их новые виды, практиковались в скорости и ловкости, устраивали соревнования в продолжительности. А сегодня скакалка стала замечательным тренажером для взрослых, позволяющим не только развлечься, но и стать стройнее, сбросив пару-тройку кг. Пока не все знают об особенностях занятий, получивших название скиппинг. Поэтому мы решили осветить на наиболее актуальные и часто возникающие вопросы, связанные с ним.

Как скакалка помогает похудеть?

Выполняя самые обычные прыжки на скакалке, вы имеете возможность наблюдать быструю потерю веса. Да, да, именно наблюдать! Лишние килограммы уходят настолько быстро, что вы заметите это визуально, без взвешиваний. А все потому, что скиппинг сочетает несколько аспектов тренировки:

• Нагрузка на мышцы. При скиппинге основными группами мышц, на которые идет 80% нагрузки, являются икры, бедра, пресс и спина. То есть практически все проблемные зоны удается задействовать одновременно. В то же время вы напрягаете бицепс и трицепс, когда вращаете скакалку, что также приносит плоды: руки становятся подтянутыми и приобретают красивый рельеф.
• Дополнительный расход калорий. Выполняя базовые упражнения, вам приходится затрачивать энергию на то, чтобы «приподнять» тело над землей – подпрыгнуть. И хотя наивысшей точкой будет всего лишь 5-7 см, это существенно увеличивает нагрузку, а соответственно и растрачиваемые ккал.
• Борьба с целлюлитом. Это спорный вопрос, по которому все еще идут дискуссии. Однако на практика показала, что регулярный скиппинг позволяет существенно сократить отложения в области наиболее нагружаемых зон.
• Кардио нагрузка. Быстрый темп прыжков и постоянная смена положения тела стимулируют ускорение кровотока и ЧСС. Таким образом происходит тренировка и укрепление сердечной мышцы и сосудов.
• Дыхательная гимнастика. Правильно выполняя упражнения, вы очищаете дыхательные пути от скопившихся слизи и пыли. Для примера: час прыжков на скакалке равносилен по пользе для дыхательной системы полутора часам бодифлекса, выполнение упражнений в котором базируется непосредственно на дыхании.
• Тренировка выносливости и вестибулярного аппарата. Длительные занятия позволяют развивать эти параметры гораздо эффективнее любых других видов спорта.

Если скиппинг дополняет еще и правильно организованное питание – эффективность занятий возрастает в 2-3 раза.

Что лучше для сжигания жира: бег или скакалка?

Часто соискатели идеального комплекса тренировок делают выбор между бегом и скиппингом. У них достаточно общего: не требуют приобретения дорогостоящих тренажеров, могут выполняться без тренера, нет необходимости ехать в тренажерный зал, оба сулят заметный эффект. Давайте сравним занятия бегом и скиппинг.

1. Для занятия бегом необходимы определенные условия: стадион, парк или просто ровный тротуар с небольшой проходимостью пешеходов поблизости. Скиппингом же можно заниматься где угодно.
2. Прыжки на скакалке дают умеренную нагрузку на позвоночник, формируя правильный мышечный скелет и осанку. Во время пробежек позиция тела человека чаще всего остается склоненной, поэтому подобного эффекта не наблюдается.
3. Скиппинг задействует гораздо больше групп основных мышц, нежели бег. При этом нагрузка на них более щадящая.
4. Доказано: во время прыжков тело разогревается равномернее, поэтому непосредственно процесс сжигания жира происходит быстрее. В то же время при беге практически не задействован верхний плечевой пояс, что может привести к непропорциональности тела.
5. Пробежки способствуют закаливанию и укреплению здоровья, поскольку проводятся на открытом воздухе. Однако заняться скиппингом вы также можете на улице.
6. Недавно ученые установили, что занятия со скакалкой снижают аппетит. Поэтому если вы приверженец диет – прыгая, будет проще справиться с голодом.

В пользу выбора бега для сжигания жира есть у его приверженцев один весомый аргумент: при пробежках калорий сжигается больше. Несомненно, скакалка может позволить потратить любое их количество: все зависит от скорости выполнения прыжков. Однако многим сложно прыгать с нужной частотой. Так бег в умеренном темпе человека весом в 70кг приводит к потере 13ккал/мин, а скакалка – около 10ккал/мин. Отметим, что со временем потеря калорий при скиппинге удваивается, как только вы войдете в ритм.

Если вы спросите профессионального тренера: что же все таки эффективнее сжигает жир, он, скорее всего, не даст однозначного ответа. Ведь это совершенно разные виды нагрузок: скиппинг – анаэробная, а бег – аэробная. Соответственно они не могут заменять друг друга, и наиболее рационально чередовать их.

Как научиться прыгать на скакалке?

Чтобы усилия не были напрасными, следует правильно выполнять прыжки. Научиться этому несложно:

• Начните с «пустых» прыжков – без скакалки. Так за пару дней вы подготовитесь к нагрузкам.
• Контролируйте дыхание. Если оно сбивается, можно позволить себе минутку отдыха. Это не значит, что вы должны полностью остановиться – просто прекратите прыгать и пройдитесь.
• Начинайте с минимального времени и нагрузки, это позволит уделять внимание непосредственно технике прыжков.
• Важно правильно держать осанку при прыжках: не наклоняйте спину, не опускайте глаз (это автоматически приводит к ссутуливанию), держите ноги вместе, а локти у тела, вращать скакалку нужно только кистями.
• Приземляться обязательно на кончики пальцев, ими же и отталкиваться от пола. Если вы прыгаете всей стопой – эффект будет минимальным, а нагрузка на сустав – ощутимой.
• Не старайтесь напрячь мышцы при прыжках. Так вы быстрее устанете, а расход калорий не увеличится. Это же касается высоких подпрыгиваний.

Как правильно выбрать скакалку при покупке?

Для выбора скакалки, как и любого тренажера, важен рост спортсмена. Оптимальное соотношение роста и длины скакалки в сантиметрах приведено в таблице:

Рост (см)	Длина (см)
≤ 152	210
153-167	250
168-183	280
≥ 184	310

Определившись с длиной, переходите к виду. В ассортименте спортмагазинов есть следующие вариации:

• Обычные скакалки. Оптимальны для опытных скипперов, которые умеют правильно рассчитывать и распределять нагрузку и устанавливать время занятия.
• Электронные. Оснащены счетчиком движений, что делает проще контроль над выполняемой нагрузкой. Лучший выбор для новичков.
• Скоростные. Облегченный вариант с особым креплением рукоятки к основе, делающим вращение максимально мягким и быстрым. Выполняется чаще всего из стального тросика. Отлично подходит для неопытных спортсменов и занятий кроссфитом.
• Утяжеленные. Имеют максимальный вес, что увеличивает нагрузку на запястья и спину. Не рекомендуются для начала скиппинга.

При выборе обратите внимание на материал основы и форму рукояток. Скакалка не должна производиться из непрочного низкокачественного каучука, в противном случае срок ее эксплуатации будет совсем непродолжительным. Не гонитесь за дешевизной: скорее всего это выльется в дополнительные расходы на покупку нового тренажера. Ручки лучше сразу попробовать покрутить в руках, еще до оплаты приобретения. Они должны быть легкими, небольшими, эргономичными и обязательно удобными именно для вас.

Одежда для занятий на скакалке.

Занимаясь скиппингом, лучше подбирать одежду без лишних замочков, украшений и орнаментов, за которые может зацепиться скакалка. Оптимальным будет облегающий костюм с зауженными брюками или лосинами и спортивная майка или бюстгальтер. Для увеличения эффекта можно надеть жиросжигающий пояс или шорты. Обувь стоит выбрать легкую, с тонкой легко гнущейся подошвой. Оптимальными будут обыкновенные кроссовки или мокасины.

Как выбрать оптимальное место для тренировок?

Лучше всего заниматься на открытом воздухе, тогда вы будете медленнее уставать, а активное насыщение крови кислородом положительно скажется на самочувствии. Если же такой возможности нет, подыщите достаточно просторное помещение без лишних предметов внутри. Выполняя прыжки в комнате собственной квартиры, уберите из нее всю небольшую мебель, хрупкие и бьющиеся предметы. Велик риск задеть что-либо и повредить предметы или травмироваться.

Обратите внимание на покрытие пола. Оно должно быть не слишком скользким, но в то же время достаточно ровным. Откажитесь от занятий в помещениях с ковролином, поскольку в нем собирается пыль, которую во время прыжков вы поднимите в воздух и вдохнете.

Постарайтесь предварительно максимально проветрить помещение. Отлично, если получится на все время тренировки оставить открытым хотя бы небольшое окно.

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения.

Важным аспектом для скиппинга является правильная разминка. До тренировки вы должны полноценно разогреть мышцы, тогда расход калорий будет максимальным с первых же минут. В противном случае занятие не даст должного эффекта. Для разогрева вы можете использовать 2-3 любых базовых упражнения из фитнеса: вращения, наклоны, махи и т.д. Важно хорошо размять голеностоп, чтобы избежать растяжений.

Начинают занятие с медленных прямых прыжков на минимальной высоте, постепенно ускоряясь. Далее следуют выбранной методике тренировки. На сегодня наиболее востребованы два комплекса: антицеллюлитный и общеукрепляющий «7 дней». Мы приведем базовые упражнения первого из них:

1. Одиночные прыжки. Неспешно вращая скакалкой, невысоко подпрыгивайте, стараясь подгибать колени при приземлении.
2. Двойные прыжки. На один описываемый скакалкой круг выполняется два прыжка: непосредственно через нее и когда скакалка поднимается в наивысшую точку над головой.
3. Боковые прыжки. Приземляясь, старайтесь отпрыгнуть поочередно в ту и другую стороны, а затем вперед-назад.
4. Смена ног. Выглядит как подобие бега на месте. Подпрыгивать нужно поочередно на одной из ног.
5. Скоростные прыжки. Предусматривают быстрый темп, максимальный подъем коленей к груди и высоту подпрыгиваний.

Для усиления кровотока и более быстрого сжигания жира вы можете сочетать скиппинг с обертываниями. Для этого нанесите разогревающий крем или масло на зоны, которые вы считаете проблемными, и оберните их обычной пищевой пленкой. Во время занятия вы почувствуете увеличение температуры в покрытой области, которое способствует размягчению и скорейшему разрушению жировых тканей. Важно: не переусердствуйте с подобными занятиями! Время тренировки, дополняемой обертываниями, следует уменьшить втрое.

Общие рекомендации по выполнению прыжков.

Занимаясь скиппингом, контролируйте частоту ЧСС. Она не должна превышать допустимый для вашего возраста порог. Не забывайте пить во время отдыха, норма: 0,5л чистой воды за тренировку. Продолжительность тренировки варьируется от минимальных 5 минут до максимальных 15 минут без остановки.

В целом за сутки вы должны уделять скиппингу не менее 45 минут. Допускаются прыжки с интервалами во времени, к примеру: трижды в день по 15мин. Регулярность тренировок – залог эффективности, поэтому отодвиньте лень в сторону и беритесь за скакалку. Периодичность не допускает прогулов: заниматься необходимо ежедневно!

Результаты занятий со скакалкой.

Результатом правильно и регулярно выполняемого скиппинга на первых порах станут подтянутые ноги и постройневшая талия. Это вы заметите уже спустя пару недель. Следующим блокпостом, который уступят жировые отложения, станут бедра и пресс. Их рельеф станет привлекательным, а объемы значительно уменьшатся. Через месяц икры станут плотнее и гораздо крепче, усилится тонус всех участвующих в прыжках мышц. Ну и, конечно, же ягодицы… Они станут просто пределом мечтаний: упругими, красивыми, точеными, приковывающими взгляд!

Параллельно в организме станут происходить и незримые, но чудодейственные изменения: выведутся шлаки, исчезнут застои в глубоких венах, улучшится циркуляция лимфы. Все это также благотворно скажется на борьбе с целлюлитом. Более того, подобные изменения не позволят ему вернуться на насиженные места.

Потеря веса и коррекция фигуры при скиппинге зависят от интенсивности продолжительности тренировок. Оптимальной и безвредной считается норма похудения, позволяющая скинуть 1 кг за 2 недели. При таком подходе следует ежедневно тратить 642 ккал, что равносильно прыжкам в умеренном темпе на протяжении получаса.

Какие противопоказания у скиппинга?

Как любой вид нагрузок, скиппинг имеет ряд противопоказаний. Не стоит выбирать для себя этот вид спорта людям с:

• искривлением и травмами позвоночника;
• болезнями сердца;
• закупоркой сосудов, варикозом и венозной недостаточностью;
• гипертонией;
• болезнями суставов.

Интересное видео, где продемонстрированы 23 вида прыжков на скакалке:

Предыдущие статьи на тему «Как похудеть, прыгая на скакалке?»:

скакалка против бега: что лучше?

22 октября 2020 г., Бейли Уайт

Я проверил теорию о том, что 10 минут прыжков со скакалкой равны 30 минутам бега, когда дело доходит до повышения эффективности сердечно-сосудистой системы, с тремя моими соседями по комнате в колледже. Вот что я обнаружил.

Фон

Согласно исследованию, опубликованному в The Research Quarterly , 10 минут прыжков со скакалкой равны 30 минутам бега , когда речь идет о повышении эффективности сердечно-сосудистой системы.Как занятому студенту колледжа, который хотел бы, чтобы тренировался всего по 10 минут в день, эта статистика казалась слишком хорошей, чтобы быть правдой, поэтому я решил копнуть немного глубже.

Исследования

Исследование проводилось в 2012 году, 92 мужчины были разделены на две группы. В течение шести недель одна группа бегала по 30 минут в день и одна группа прыгала со скакалкой по 10 минут. До и после этого испытуемым проводился ступенчатый Гарвардский тест, и в обеих группах наблюдался одинаковый рост эффективности сердечно-сосудистой системы.

Конечно, в этом исследовании только измеряли сердечно-сосудистую эффективность. Как скакалка влияет на мышцы?

Бег в первую очередь прорабатывает мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Прыжки со скакалкой, с другой стороны, прорабатывают мышцы бедер, бедер, икр, плеч, спины, корпуса … этот список можно продолжить. Это определенно больше похоже на тренировку всего тела.

Наконец, я изучил влияние обоих упражнений на суставы человека.Согласно исследованию, опубликованному в «Походке и осанке», при беге средняя нагрузка на коленную чашечку почти в два раза выше, чем при прыжках со скакалкой. Кроме того, бег создавал почти на 30% большую среднюю силу на бедренно-большеберцовый сустав или коленный шарнир.

Эти исследования показывают, что прыжки через скакалку дают такие же преимущества, как и бег, при меньшем давлении на колени. Я чувствовал, что это убедительное доказательство в пользу прыжков со скакалкой, но, чтобы быть уверенным, я решил проверить это.

Тестирование с моими соседями по дому

В прошлые выходные мы с тремя моими соседями по дому прыгали через скакалку 10 минут в субботу и бегали 30 минут в воскресенье.Каждое утро мы ели одну и ту же еду и тренировались в одно и то же время, чтобы сделать ее максимально контролируемой.

Ниже представлена ​​фотография, на которой мы на крыльце после тренировок. Вот что мы обнаружили:

Скакалка

Двое из моих соседей по дому учатся в школе, а двое полностью заняты, поэтому 10 минут вписываются в наше расписание намного легче, чем 30. У нас также мало места для тренировок на заднем дворе, поэтому мы были приятно удивлены, обнаружив, что все мы можем легко скакалка одновременно.С другой стороны, большинство моих соседей по дому были новичками в прыжках со скакалкой, и, как новичку, может быть трудно удерживать темп. Мы обнаружили, что нам приходилось делать перерывы довольно регулярно, что не увеличивало время, потраченное на прыжки.

Работает

Мы бежали по тропе за пределами нашего квартала, поэтому мы наслаждались видами и сменой декораций, чего мы не видели во время прыжков со скакалкой. При этом на пробежку уходило значительно больше времени в течение дня, а поскольку погода меняется, нам было значительно холоднее.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключение мы решили, что с точки зрения логистики эти две тренировки имеют схожие преимущества. Если вы ограничены во времени и пространстве, скакалка для вас. С другой стороны, если вы чувствуете себя взаперти в одном месте или вам трудно удерживать веревку, вы можете продолжить утреннюю пробежку.

Из пяти моих соседей по дому мы выбрали скакалку 3-2, и нашей любимой скакалкой была Pro Freestyle.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

22 октября 2020 г. Бейли Уайт

8 удивительных преимуществ скакалки

20 августа 2019 Мэтт Хопкинс

Может быть, ваше видение прыжков со скакалкой — это занятие физкультурой с веревкой из бисера и группой 12-летних. Мы получим это. Мы тоже были там. Но если с тех пор вы не брали в руки скакалку или просто боитесь выглядеть глупо в тренажерном зале, вот несколько причин, по которым прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений (и намного круче , чем вы думаете).

# 1 — плита для калорий

Очень немногие упражнения сжигают калории, как скакалка. Даже прыжки с очень умеренной скоростью сжигает от 10 до 16 калорий в минуту. Разделите упражнение на скакалку на три 10-минутных раунда, и вы получите 480 калорий за полчаса.

Согласно Science Daily , 10 минут прыжков со скакалкой примерно эквивалентны 8-минутной миле.

Есть причина, по которой Американская кардиологическая ассоциация создала целое движение вокруг прыжков со скакалкой (слышали когда-нибудь о скакалке для сердца?).

# 2 — Повысьте гибкость и скорость

Хотите стать «легче на ногах»? Прыгайте через скакалку каждый день на несколько минут. Когда вы прыгаете через скакалку на подушечках пальцев ног, тело соединяется с разумом, чтобы произвести «нервно-мышечные корректировки», чтобы вы сохраняли равновесие.

По сути, скакалка улучшает ваше равновесие и быстроту / координацию, заставляя ваш разум сосредоточиться на ногах в течение продолжительных периодов времени, даже если вы этого не осознаёте.

Боксеры это знают. Почему вы думаете прыжки со скакалкой — любимое упражнение лучших боксеров мира?

# 3 — Увеличение плотности костной ткани

Средняя сила прыжка через скакалку увеличивает плотность костей, но не так сильно сказывается на суставах, как бег, потому что удар от каждого прыжка поглощается обеими ногами.

На самом деле, по словам доктора Дэниела В. Барри, исследователя, изучавшего кости пожилых людей и спортсменов, последние исследования показывают, что просто прыжки — одно из лучших упражнений для улучшения плотности костей.

# 4 — Это полезно для вашего мозга

Мы знаем это упражнение ( даже минут 20) хорошо для мозга. Но знаете ли вы, что занятия, требующие ОБЕИХ физических и умственных требований (например, слабина, бальные танцы или прыжки со скакалкой), оказывают большее влияние на когнитивные функции, чем одни только упражнения (например, беговая дорожка или велотренажер).

Оказалось, что лучшие тренировки для здоровья мозга включают координацию, ритм и стратегию. Так что в следующий раз, когда вы будете прыгать со скакалкой, бросьте вызов себе и попробуйте несколько трюков со скакалкой.Оказывается, они действительно полезны для вашего мозга.

# 5 — Скакалка Tech

Мы далеко ушли от канатов из бисера физкультуры. Современные веревки для фитнеса поставляются с шариковыми ручками, сверхбыстрыми кабелями и простыми системами калибровки (а возможности настройки цвета безграничны). Новые «умные» скакалки будут считать ваши прыжки. Даже новые канаты с бусами могут быть изготовлены из сверхлегких небьющихся бусин вашего любимого цвета.

# 6 — Доступность

Из всех возможностей фитнеса прыжки со скакалкой по-прежнему остаются одним из самых доступных.Блин, даже бегунам нужно раскошелиться на дорогую обувь. Но скакалки? Даже высококлассная скакалка для фитнеса стоит всего 25 долларов. Очень простые (но хорошие) веревки можно купить всего за 3 доллара. И, в зависимости от поверхности, по которой вы прыгаете, веревка должна прослужить вам некоторое время.

# 7 — Выберите стиль и приобретите его

Скоростной прыжок. Китайское колесо прыгает. Двойной голландский. Прыжки со скакалкой жонглируя футбольным мячом.Или сумасшедшие прыжки вольным стилем (см. Выше). Кажется, нет конца способов развлечься со скакалкой.

# 8 — Портативный

Иначе как это объяснить… Ты. Может. Прыжок. Веревка. Везде. Мы видели видео, на которых люди прыгают через скакалку. на пляже, на вершине горы, на лодке… даже в темноте. Если вы не живете в норе хоббита, вы можете найти место для прыжка через скакалку.

---

Нужна переподготовка скакалки? Скакалка — это навык, который можно быстро освоить даже с небольшой настойчивостью.Если вы никогда раньше не прыгали или это было давно, вот несколько советов, как научиться прыгать как профессионал.

Об авторе Мэтт Хопкинс — бывший тренер по прыжкам в скорость и тренеру по скакалке. Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

20 августа 2019 Мэтт Хопкинс

Преимущества скакалки: 7 причин начать прыгать

Если вы ищете способ добавить немного веселья и творчества к своим тренировкам, подумайте о добавлении интервалов скакалки. Хорошая скакалка — одно из лучших вложений, которое вы можете сделать в свою физическую форму, потому что это чрезвычайно эффективная форма кардиореспираторных упражнений и не требует намного больше, чем немного места, таймер и немного творчества.

Чтобы потребить 1 литр кислорода, человек сжигает около пяти калорий. Это означает, что упражнения, в которых задействовано больше мышц, могут увеличить потребность в кислороде, позволяя вам расходовать больше энергии (сжигать больше калорий). Любой, кто качал веревку более 20 секунд, знает, что это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Если вас все еще не убедили попробовать, вот еще семь причин, по которым вам стоит подумать о прыжках со скакалкой при поиске способов изменить существующую фитнес-программу:

1.Прыжки через скакалку могут повысить эластичность и упругость мышц голени, что снижает риск травм голени. Подъем на носки может укрепить голень, но если мышечная ткань станет слишком тугой, это может увеличить риск ряда травм голени, включая растяжение ахиллова сухожилия или подошвенный фасциит. Прыжки через скакалку регулярно укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих их сухожилий и фасций. Чтобы повысить эластичность, попробуйте сначала приземлиться на подушечку стопы, но позвольте пяткам полностью опуститься на землю.

2. Прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию. Прыжки со скакалкой — это циклическое упражнение, что означает, что вы выполняете его с постоянной постоянной частотой вращения педалей. Равномерная частота вращения педалей и ритм прыжков через скакалку могут помочь улучшить координацию между глазами, ногами и руками.

3. Прыжки через скакалку помогают улучшить когнитивные функции. Это связано с тем, что прыжки со скакалкой включают изучение новых двигательных паттернов, что улучшает взаимодействие нервной системы между мозгом, запястьями и мышцами голени.Это, в свою очередь, помогает улучшить вашу общую когнитивную функцию, что является важным преимуществом с возрастом.

4. Прыжки со скакалкой могут помочь увеличить интенсивность круговых тренировок. Силовые тренировки с чередованием различных групп мышц могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кардиореспираторную систему. Добавление одной или нескольких станций для прыжков со скакалкой в ​​схему — простой способ повысить интенсивность тренировки. Если вам нравится составлять собственные схемы упражнений, добавьте в конце две-три минуты устойчивых прыжков со скакалкой, чтобы получить дополнительную возможность сжигать калории.

5. Скакалки чрезвычайно портативны, что делает их отличным вариантом во время путешествий. Большинство современных бизнес-отелей предоставляют своим гостям просторную комнату для тренировок с несколькими тренажерами. Это хорошие новости. Плохая новость заключается в том, что качество или состояние этого оборудования может быть в лучшем случае сомнительным, а в худшем — совершенно опасным. Не позволяйте недостаточно оборудованному тренажерному залу мешать вам продолжать тренировки во время путешествий. Если вы упаковываете скакалку в чемодан, даже самый мало оборудованный фитнес-центр отеля может предоставить вам место для тренировки со скакалкой, наполненной потом.

6. Портативность скакалок делает их отличным вариантом для тренировок на свежем воздухе в вашем любимом парке или на тренировочной площадке. Во многих городских парках есть турники и другие тренажеры на открытом воздухе. Со скакалкой вы можете получить отличную тренировку для всего тела, комбинируя ваши любимые упражнения на имеющемся оборудовании с интервалом от одной до трех минут.

7. Скакалки — единственное домашнее кардиооборудование, которое вам действительно нужно. И все, что вам нужно для места, — это возможность безопасно раскачивать веревку, не задев ни мебели, ни безделушек.

Купите качественную скакалку

Если вы думаете о том, чтобы прыжки со скакалкой стали частью вашей личной программы тренировок, неплохо было бы приобрести хорошую и прочную скакалку. Покупка скакалки не требует значительных вложений, но вы должны потратить немного денег на приобретение скакалки, которая легко регулируется и в которой используются шариковые подшипники для соединения скакалки и ручки. Канаты с подшипниками, как правило, служат немного дольше, чем канаты, конец которых просто завязан в ручке.Единственное другое оборудование, которое вам нужно, — это таймер, который можно легко загрузить на телефон или планшет и использовать для установки определенного соотношения работы и отдыха.

Тренировка

Следующая тренировка со скакалкой даст вам несколько идей, как добавить ее в существующую программу упражнений. Эту тренировку можно выполнять либо в конце силовой тренировки, либо как отдельную тренировку в день кардио.

Разминка

Выполняйте мультипланарные прыжки, прыгая во всех трех плоскостях движения.Это помогает подготовить мышцы и соединительные ткани голеней к нагрузкам, которые они будут испытывать во время тренировки. Выполните от восьми до 10 прыжков, отдохните 30 секунд и выполните по два подхода на каждую плоскость.

Прыжки с разделением ног (сагиттальная плоскость): Начните с правой ноги вперед и левой ноги назад. Во время прыжка перед приземлением передвигайте левую ногу вперед, а правую — назад.

Прыжки из широкого в узкий (фронтальная плоскость): Выпрыгивайте ступнями на ширину плеч, а затем прямо под бедра.

Прыжки с вращением от внешнего к внутреннему (поперечная плоскость): При приземлении подпрыгните и поверните правую ногу так, чтобы она указывала на 2 часа, а левую ступню — на 10 часов. Когда вы подпрыгиваете, поверните ступни так, чтобы они указывали на 12 часов. Чтобы защитить колени, не вращайте стопы слишком сильно и обязательно приземляйтесь со слегка согнутыми коленями.

Тренировка

Прыжки на одной ноге: Установите таймер на одну минуту и ​​потратьте 30 секунд на каждую ногу.Отдохните от 15 до 30 секунд. (Примечание: начните с 30 секунд; сокращайте время отдыха по мере улучшения физической формы). Всего пять минут (две с половиной минуты на каждую ногу )

Прыжки на шпагате: Начните с правой ноги вперед; переключиться на левую ногу вперед в воздухе, чередовать ноги во время прыжка. Прыгайте одну минуту, а затем отдыхайте 30 секунд. По мере того, как вы станете более здоровыми, увеличьте время работы до 90 секунд и уменьшите время отдыха до 15 секунд.Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

Бег на месте: Чередуйте правую и левую ногу. Прыгайте 60 секунд и переходите к 90 секундам. Точно так же начинайте отдых с 30 секунд и уменьшайте до 15 по мере улучшения физической формы. Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте 10-секундные интервалы, чередуя быстрые и медленные шаги (спринт в течение 10 секунд, медленный и устойчивый в течение 10 секунд). Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

Лестница для прыжков со скакалкой: Используйте традиционную форму скакалки, взлет и приземление на обе ноги.Начните с прыжков в течение 30 секунд и отдыха в течение 15 секунд. Добавляйте 15 секунд каждый подход до двух минут. Отдохните 30 секунд и снова спуститесь по лестнице на 30 секунд. Если прыжки со скакалкой — ваша единственная тренировка в течение дня, подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице до трех или четырех минут с 30-секундными интервалами.

Охлаждение

Растяжка для икр : Прислонитесь к стене и поставьте правую ногу прямо назад.Держите руки на стене и прижмите правую пятку к полу, держа колено полностью вытянутым. Задержитесь на 30-45 секунд и сделайте по два-три повторения на каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы : Лягте на правый бок и возьмитесь за верхнюю часть левой стопы левой рукой, левое колено направлено прямо вниз по правой ноге. Удерживайте 30 секунд, а затем переключите

обзоров лучших скакалок [Ноябрь 2020] Homethods.com

Преимущества тренировок со скакалкой

Это больше, чем просто игра на детской площадке, скакалки — одно из лучших тренажеров, которое можно добавить к вашей кардио-программе. Просмотрите наш Обзор 5 лучших скакалок, чтобы найти ту, которая идеально вам подходит. Хотя, если металлические скакалки с кисточками в средней школе зовут тебя по имени, это тоже круто.

Когда вы думаете о похудании, укреплении здоровья сердца или наращивании мышечной массы, вы, вероятно, думаете о беговой дорожке и силовой скамье.Скакалка — намного более портативный и удобный способ вписаться в ваши аэробные и силовые тренировки.

Прыжки через скакалку — фантастический сжигатель калорий. Некоторые исследования показывают, что прыжки со скакалкой меньше нагружают суставы, чем бег трусцой, и сжигают такое же количество калорий, как бег за восемь минут.

Прыжки — это потрясающая тренировка и для определенных групп мышц, например:

• Телята
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные
• Предплечья
• Бицепс
• Трицепс
• Плечи
• Сердце

Поскольку при прыжке со скакалкой задействованы все ваши ноги, корпус и руки, это эффективная тренировка, которая, вероятно, удивит вас своей интенсивностью.

Прыжки со скакалкой также улучшают координацию, и когда вы впервые начинаете понимать, сколько внимания требуется, чтобы ваши руки и ноги двигались вместе, это может быть шоком!

Начало работы со скакалкой

Прыжки со скакалкой в ​​последние несколько лет стали популярны в кроссфите, боксе и интервальных тренировках. Прыжки со скакалкой — отличный способ нарушить эти часто пугающие системы тренировок.

Конечно, вы хотите начать с правильной формы, потому что это позволит вам в дальнейшем развиваться в модных трюках.

Вот самые важные факторы, которые следует учитывать, чтобы правильно прыгнуть (без слов):

• Правильная длина троса — Когда дело доходит до скакалок, один размер определенно не подходит для всех. Если вы очень высокий (обычно 6 футов 4 дюйма или больше), вам нужно найти сверхдлинную веревку, которая не будет запутываться в ваших ногах, когда вы прыгаете, и всем остальным нужно будет сократить свой прыжок. веревочный кабель нужной длины. Держа концы подмышками, стоя посередине, обычно хороший способ измерить длину.
• Размещение ступней и рук — Когда вы прыгаете со скакалкой, ноги должны быть близко друг к другу, а руки плотно прижаты к бокам. Здесь работают ваши локти, а не руки, поэтому вам следует сосредоточиться на том, чтобы ваше тело было компактным, а не махало руками во время прыжка со скакалкой.
• Приземление — Хотя это не кажется таким уж сложным, просто подпрыгнуть на несколько дюймов от земли, а затем снова упасть, у этого есть правильная форма. Вы должны прыгать на подушечках ног, а не на пятках.Это укрепит икры, которые вам понадобятся позже для выполнения трюков или увеличения интенсивности прыжков.

Что нужно искать в скакалке?

Забудьте о том, чтобы одолжить у вашего ребенка скакалку с разноцветными бусами на игровой площадке — если только вы не после волнующего раунда двойного голландца.

Тренировочные скакалки обладают несколькими важными характеристиками, которые выделяют их как спортивное снаряжение, а не как игрушку:

• Шариковые подшипники, соединяющие ручки со шнуром
• Ручки Comfort Grip
• Тонкий кабель
• Провод или кабель из ПВХ
• Регулируемый

Скакалки для тренировок на самом деле сделаны совсем не так, как детские игрушки.Обычно их даже не делают из веревок или ткани.

Вместо этого скакалки для тренировок изготавливаются из тонких кусков металлической проволоки, покрытой пластиком или ПВХ, которую обычно называют шнуром , или кабелем .

Эти шнуры обычно бывают диаметром ½ дюйма или ¼ дюйма, что означает, что вы можете очень быстро развернуть их, чтобы набрать высокую скорость, что является ключевым компонентом многих программ прыжков с кроссфитом или тренировок по боксу.

Если вы хотите более интенсивную тренировку, то некоторые модели скакалок имеют утяжеленные ручки и / или шнуры , чтобы затруднить прыжки.Вам это понравится … и вы возненавидите это, потому что это действительно бросает вызов вашим мышцам.

Убедитесь, что вы выбрали скакалку, которая не запутывается, , потому что вы просто не собираетесь использовать модель, которая заставляет вас развязывать узлы, прежде чем вы сможете тренироваться.

Поскольку скакалки популярны в основном из-за их портативности, вы можете подумать о скакалке, которая поставляется со специальными чехлами или сумками для переноски, которые позволяют бросать скакалку в большую спортивную сумку или рюкзак, не теряя ее внизу или запутался.

Наконец, разные скакалки имеют разные механизмы укорачивания шнура . Для большинства моделей это означает, что вам придется снимать ручки и зажимать шнур кусачками, но некоторые скакалки имеют несколько более простые методы регулировки.

Если вы думаете, что будете часто использовать скакалку или просто хотите иметь запасные части , то вам следует на всякий случай проверить скакалки, в которых есть дополнительные шарикоподшипники или провода.

Куда мне прыгать?

Как и в случае с бегом, о правильном покрытии для прыжков ведутся споры.Если вы прыгаете всего несколько раз в неделю на короткие периоды времени и у вас нет проблем с суставами, то вы, вероятно, в порядке, просто прыгните где-нибудь в своем доме.

Коврик

может дать вашим ногам приличную амортизацию, но он замедляет веревку, поэтому лучшим решением для домашнего прыгуна является спортивный коврик, который можно раскатать на полу, чтобы обеспечить гладкую, ровную и мягкую поверхность.

Две поверхности , по которым нельзя прыгать : бетон или неровная поверхность. Так что за твоей квартирой разбитый асфальт? Определенно нет-нет.

Асфальт и бетон в сочетании с мощным движением, таким как прыжки, могут нанести серьезный ущерб вашим суставам, а любая поверхность, которая может споткнуться, невероятно опасна.

Если вы уже находитесь в тренажерном зале для тренировок или тренировочного оборудования, выберите теннисный корт или мягкое покрытие для тренировок.

разных веревок для разных движений?

Дабл-андер, трипл-аут, кроссы…. Вам нужна специальная скакалка, чтобы выполнять все трюки, которые профессионалы делают так легко?

Хорошая новость заключается в том, что хорошая спортивная скакалка может справиться с большинством профессиональных приемов, которые вы видите на ваших любимых YouTube-каналах, и, честно говоря, это больше о приведении себя в форму, чем о модном снаряжении.

Если у вас есть тонкая веревка, способная выдерживать высокие скорости, с гладкой системой шарикоподшипников в рукоятках, которая не даст вашим дугам стать неряшливыми, вы можете достичь того же мастерства, что и ваш тренер, с достаточной практикой.

Некоторые из самых популярных трюков со скакалкой, о которых вы слышали:

• Двойные подножки — здесь вы можете дважды раскачивать скакалку под ногами за один прыжок, поэтому вам придется прыгать очень высоко и быстро раскачиваться.
• Прыжки на одной ноге — Сложнее, чем вы думаете! Это отличный вариант для улучшения координации и баланса
• Speed ​​Steps — Вместо того, чтобы прыгать через скакалку обеими ногами, когда она качается под вами, вы сначала прыгаете одной ногой, а затем другой, что было описано как «почти прыгающее» движение. Этот действительно работает на икры.
• Прыжок назад — Вам действительно нужно потренироваться в этом упражнении, чтобы понять, когда веревка качается позади вас, чтобы прыгнуть в нужный момент.

Есть буквально множество трюков со скакалкой, которые нужно освоить, но это лишь некоторые из самых распространенных. Один из самых популярных способов использовать скакалку прямо сейчас — это объединить ее с другими тренировками, такими как приседания, прыжки с трамплина или отжимания.

Это может создать тип интервальной тренировки , который действительно может заставить ваше сердце биться чаще, а мышцы кричать, что объясняет его популярность среди любителей кроссфита.

В то время как скакалка может использоваться для сложных тренировок, не слишком зацикливается на всех устрашающих движениях, которые люди делают, когда вы только начинаете.Простые прыжки со скакалкой в ​​правильной форме и с каждым разом все быстрее — отличный способ получить аэробную и силовую тренировку.

4 трюка со скакалкой, которые вы видели в фильмах

Скакалка датируется 1600-ми годами — самое позднее — и никуда не денется. С его помощью можно сжечь около 700 калорий за час, а исследование, проведенное в Appetite в 2013 году, показало, что скакалка подавляет чувство голода лучше, чем упражнения на велотренажере. Просто нет более простого инструмента для сжигания жира и улучшения ловкости.

Единственное, что вы отстой. Может быть, вы можете делать только несколько базовых прыжков или делать двойные или двойные прыжки, но вы хотите уметь выполнять трюки со скакалкой, которые вы видели в фильмах. Мы говорим о монтажных материалах Rocky IV. И нет причин, по которым вы не можете этого сделать с небольшой практикой.

Мой деловой партнер Дэн и я начинали толстыми парнями. Мы вместе сбросили 130 фунтов, поставив скакалку в центр наших тренировок, и теперь мы оба поддерживаем 6–8% жира в организме круглый год.

Запускаем прыжки.com, который разработан, чтобы помочь таким людям, как вы, обрести отличную форму с помощью прыжков со скакалкой.

Итак, без лишних слов, добро пожаловать в Jump Rope Dude Dojo!

Прежде всего, если вы никогда раньше не брали в руки скакалку или уже много лет не делали это постоянно, ознакомьтесь с нашим руководством по скакалке ЗДЕСЬ.

Когда вы разберетесь с основами, мы сможем поговорить о хитростях.

Ниже мы научим вас четырем крутым трюкам, каждый из которых представляет собой комбинацию двух или трех основных ходов, сложенных вместе.

Трудно в письменной форме объяснить, как выполнять каждое движение скакалки, поэтому мы создали видеоурок, который вы можете посмотреть. Однако ниже приведены письменные инструкции, которые помогут вам в дальнейшем.

(Обратите внимание, что видео показывает эти трюки в несколько ином порядке, чем указано здесь. Мы изменили их порядок после того, как снимали их, от самого простого к самому сложному, и мы предлагаем использовать их в этом же порядке.)

Учебное пособие по трюкам со скакалкой

Трюк 1: Дабл-нед + бег на месте

Уловка 2: двойной удар снизу + боковой удар

Трюк 3: дабл-андер + крисс-кросс

Уловка 4: смахивание сбоку + крест-накрест + бег на месте

Двойной Меньше

Прыгайте немного выше обычного, примерно на 4 дюйма над полом, чтобы вы могли сделать два оборота, прежде чем ваши ноги коснутся.Не пытайтесь дважды повернуть веревку — просто резко махните один раз, когда вы прыгаете, и позвольте инерции унести ее во втором вращении.

Запуск на месте

Чередуйте высокие колени при качании скакалкой. Вы должны выглядеть так, как будто бежите на месте. Держите туловище прямо и убедитесь, что вы приземляетесь на подушечки стоп.

Боковое движение

Поверните скакалку влево, сведя руки вместе так, чтобы они находились под углом 90 градусов от левого бедра. В то же время оторвите левую ногу от пола и перенесите вес на правую ногу.Позвольте инерции вращать веревку на один полный оборот.

Теперь переместите скакалку через свое тело, переместив левую руку над правой, пока вы не укажете руки на 90 градусов от правого бедра и поднимите правую ногу. Продолжайте раскачивать скакалку из стороны в сторону по образцу восьмерки, слегка отскакивая от одной ноги за раз.

Крест-накрест

Прыгайте и скрещивайте руки перед собой так, чтобы ваша правая рука указывала влево, а левая — вправо.Представьте себе, что пистолеты кладут в кобуры на каждом бедре. Приземлитесь, снова прыгните и разведите руки, чтобы вернуться в стороны (вытащите пистолеты). Движение — восьмерка. Будьте осторожны, не разводите руки слишком быстро, иначе вы запутаетесь в веревке.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Если моя скорость ослепления и кошачьи рефлексы мешают вам видеть, что я делаю, замедлите видео до 0,25 скорости.

После того, как вы посмотрели видео и наткнулись на скакалку, не забудьте проверить новую скоростную веревку ONNIT.Это то, что мы используем для выполнения тиков и то, что мы рекомендуем всем, кто только начинает заниматься прыжками со скакалкой.

Лучшая цена обучения прыжкам со скакалкой с — Отличные предложения по обучению прыжкам со скакалкой от глобального обучения прыжкам со скакалкой от продавцов

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренировок со скакалкой. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта тренировка по прыжкам со скакалкой должна в кратчайшие сроки стать одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что тренировались со скакалкой на AliExpress.С самыми низкими ценами в Интернете, дешевыми тарифами на доставку и возможностью получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренировках со скакалкой и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите обучение прыжкам со скакалкой с по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации.