Как можно быстро набрать мышечную массу: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Содержание

советы по наращиванию мышечный массы

Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?

Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы – вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.

Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник

Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг. , и т. д. Но как достичь этого?

Питание для набора массы

Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Нельзя питаться только низкокалорийными овощами, богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы. Следует придерживаться диеты, в которой белка будет чуть больше нормы, так как целью является именно наращивание мышечной массы, а не ее поддержание: для новых мышц потребуется строительный материал.

Неправильно сидеть на монодиете, к примеру употреблять только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Такой рацион не подходит для набора мускулатуры, напротив, может привести к дефициту витаминов, микро- и макроэлементов, что замедлит рост мышц. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.

Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».

Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели – повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.

Помните, что при такой диете необходимо избегать продуктов с «пустыми калориями», простых углеводов (сахар, хлебобулочные изделия) и избытка жиров (жирная рыба с омега-кислотами – хорошо, жаренное во фритюре, хлеб с толстым слоем масла – плохо).

Также необходимо наращивать интенсивность и длительность тренировок вместе с увеличением калорийности рациона, иначе массу удастся нарастить только за счет жировых отложений.

Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов в суточном рационе для тех, кто держит стабильный вес (при похудении и наборе массы долю белков допустимо незначительно увеличить):

30%/15%/55%

Спорт

Мышцы растут, когда вы заставляете их работать: занимаетесь силовыми тренировками, поднимаете тяжести, добиваясь максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.

Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая максимально возможный для вас вес: увеличивайте частоту повторений упражнений, утомляя мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.

Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи

Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.

Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8–1 г белка на килограмм своего веса, чтобы поддерживать уже имеющуюся мышечную массу. Пока вы достигнете этого минимума, вы не только не сможете нарастить мышечную массу, но и рискуете начать терять мышцы. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.

Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, в конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Для расчета нормы калорий воспользуйтесь нашим онлайн-калькулятором.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли сами по себе не гарантируют увеличения мышечной массы, но выступают в качестве продуктивного дополнения. Необходимо питаться сбалансированно, не меньше 3–4 раз в день, и помнить, что спортпит является дополнением к рациону и не может заменить яиц, мяса и молочных продуктов, которые содержат важные витамины и минералы.

Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина. Эти продукты также помогут ускорить процессы восстановления в мышцах, повысить выносливости при интенсивных нагрузках.

Пейте достаточно воды

Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.

Употребляйте углеводы после тренировки

Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить накопление жира.

Дробное питание

Всегда помните, что вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.

Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. При похудении неизбежно теряется часть мышечной массы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.

Больше отдыхайте

Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Больше всего гормона роста, способствующего наращиванию мышечной массы, выделяется, когда вы спите.

Правильно тренируйтесь

Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом, поэтому при наличии возможности стоит взять одну-две тренировки с тренером.

Набрать мышечную массу вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает. Нет единого мнения, какой план тренировок или питания обеспечит результат – нужно смотреть, что подходит именно вам. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.

Почему не получается быстро увеличить массу тела

Замените одиночные упражнения

Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например: жим лежа – основное упражнение, разведение рук с гантелями – изолирующее упражнение.

Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействует больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, такая равномерность нагрузок важна для наращивания мышечной массы.

Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям – отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.

Всегда бросайте вызов себе

Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.

Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, смотрите фильм или сериал и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.

Тренируйтесь с опытным тренером

Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.

О том, как выбрать тренера, читайте здесь.

Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.

Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц

Все знают, что для набора мышц вы должны выходить за пределы своих возможностей, постепенно улучшая результат и увеличивая нагрузку.

Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивна. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.

Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить больший прирост мышц и, следовательно, большую силу, чем спортсмены, которые тренировались с большим количеством подходов до изнеможения.

Переход к упражнениям до максимального мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.

Не есть после шести – не ваш вариант

Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, это может быть гранулированный сыр или коктейль из казеинового протеина.

Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц.

Важно помнить, что между последним приемом пищи и сном должно быть около двух часов, чтобы не допустить развития и прогрессирования рефлюксной болезни.

Обратитесь к врачу

Если ваш ИМТ (индекс массы тела) ниже нормы, необходимо обратиться к врачу-терапевту и получить направления к специалистам. Дело может быть как в патологии желудка или кишечника, печени и поджелудочной, вызывающих, например, при мальабсорбцию (плохо усваиваются питательные вещества), так и в эндокринологических патологиях и даже нарушениях аппетита.

Для набора мышечной массы требуется не только правильно употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий, а также отслеживать увеличение жировой прослойки.

Если масса не увеличивается, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше легкоусвояемой и богатой нутриентами пищи.

***

Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – добавить в привычный рацион спортпит, в котором в большой концентрации находятся необходимые для набора массы вещества. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.

Можно также присмотреться к сервисам готового питания: обычно есть возможность выбрать калорийность рациона, содержание в нем белка и даже цель диеты (набор массы, похудение) – это поможет вам сэкономить время и нервы на расчетах и обеспечит сбалансированность рациона.

Как набрать мышечную массу — питание для набора мышечной массы

У многих активных людей возникает вопрос: как правильно питаться для набора мышечной массы? Что должно входить в рацион для мужчин? А для женщин? Разбираемся в теме с экспертами Роскачества и называем главные правила набора массы.

Правила, которые нужно соблюдать при наборе массы

Количество белка

Максим Мусаев

преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России

– Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела. Тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, следует вместо плотных и трудно усваиваемых белков принимать более доступные – говядину и баранину необходимо заменить на яйца, рыбу, морепродукты и молочку.

Профицит калорий

При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.

Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:

Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.
Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!
Физическая активность – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.

Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже.

Важно!

Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.

Основы спортивного питания – правильное распределение БЖУ

Для набора массы мышц, помимо профицита калорий, необходимо соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть таким:

Белки: 1,5–2 г
Жиры: 1–1,3 г
Углеводы: 4–6 г

Как начать питаться правильно?

Как советует эксперт Максим Мусаев, для составления оптимального рациона питания нельзя полностью перечеркивать весь свой рацион, нужно плавно пройти несколько этапов.

Фиксация текущей калорийности и соотношения БЖУ. Взвешиваем еду, записываем и определяем, сколько и чего мы едим на данный момент.
Выявление недостатков нутриентов и их избытки.

Чаще всего белки и углеводы необходимо увеличить, а жиры снизить. Всю суточную калорийность нужно равномерно распределить в течение всего дня в пропорции 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Это примерно 150 г куриной грудки или 3 яичных белка. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимой калорийности, то добавляем дополнительные приемы.
Повышение качества продуктовой корзины. Не рекомендуется сразу отказываться от прежнего рациона. Необходимо последовательно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и усвояемые.

Как часто вносить коррективы в рацион питания?

Все коррективы в питание можно вносить каждые 1–2 недели. И каждый раз нужно учитывать изменение массы тела.

Как быстро может увеличиваться мышечная масса?

На начальном этапе можно ожидать набора массы до 1–2 кг в месяц. Через несколько месяцев тренировок возможно торможение до 300–500 г в месяц или даже прекращение набора. От возраста много чего зависит. Чем моложе организм, тем больше у него анаболических гормонов, необходимых для синтеза белка в организме, тем больше вероятность набора мышечной массы. С возрастом количество гормонов снижается, и, соответственно, после 35 лет проблематично ожидать заметной гипертрофии.

Может ли тип телосложения повлиять на набор массы?

Многочисленные исследования ученых доказывают, что гены напрямую влияют и на силовые показатели, и на способность набирать мышечную массу.

Справочно

Исследование 2007 года показало, что при выполнении одной и той же силовой тренировки так называемые «генетические неудачники» не смогли увеличить площадь сечения мышц, тогда как люди с высокой экспрессией генов (то есть предрасположенностью к росту мышц) увеличили показатели на 58%.

Исследование 2010 года показало, что гены определяют массу тела на 40–70%.

Помимо этого, генетика влияет на уровень метаболизма, уровень жира, силовые показатели и потребление калорий. В таких случаях эксперты говорят о «генетическом потолке» – уровне, выше которого человек не способен набирать массу. Тем не менее наследственность – это только один из факторов, влияющих на набор веса. Правильное питание, сбалансированный рацион, тренировки в оптимальном режиме – все это тоже влияет на то, продолжите вы набирать массу или нет.

Какие продукты точно должны быть в рационе питания

Чтобы набрать вес за счет мышц, недостаточно просто есть больше еды, подчеркивает нутрициолог Нагима Семчукова. Для спортсменов в большинстве случаев подходит нормальное питание, сбалансированное по количеству и качеству белков, жиров и углеводов.

Углеводы человеку важны с точки зрения стабильного источника глюкозы – главного источника энергии для нашего организма. Для поддержания достаточного уровня энергии и оптимального восстановления важно обеспечить себя устойчивыми источниками глюкозы.

Поскольку белок – это строительный материал для нашего организма, нужно также обязательно обратить внимание на его достаточность в рационе. В организме здорового человека есть запас жиров и углеводов, но практически нет запаса белка, поэтому крайне важно следить за его количеством, но не стоит забывать, что слишком много белка в рационе тоже несет вред.

Топ-5 продуктов с высоким содержанием белка, которые должны быть в вашем рационе

При выборе высокобелковой пищи нужно помнить не только о содержании белка на 100 г продукта, но и об аминокислотном коэффициенте усвояемости, и о пищевой ценности. Спортсмены могут исключать из рациона многие вроде бы богатые белком продукты из-за высокого содержания в них жира или низкой усвояемости.

Справочно

Усвояемость белка обычно считают по шкале PDCAAS, которая показывает, насколько аминокислотный состав продукта будет соответствовать потребностям человека. Продукты с наилучшей усвояемостью имеют коэффициент 1,0.

Яйца

Коэффициент усвояемости: 1

Содержание белка на 100 г: 12 г

Яичный белок не только полезен для строения мышц: содержащийся в нем лейцин способствует снижению скорости распада белка мышц.

Творог

Коэффициент усвояемости: 1

Содержание белка на 100 г: 16 г

Основу творога составляет медленный белок казеин, поэтому спортсмены обычно едят творог перед сном или перед длительным перерывом между приемами пищи.

Куриная грудка

Коэффициент усвояемости: 0,92

Содержание белка на 100 г: 30 г (в отварном продукте)

Спортсмены часто отдают предпочтение грудке, а не другим частям курицы из-за низкого содержания в ней жира. Но и остальные части курицы тоже подойдут, если у вас нет проблем с холестерином.

Говядина

Коэффициент усвояемости: 0,92

Содержание белка на 100 г: 25 г (в отварном продукте)

Исследования показывают, что белок из говядины не уступает сывороточному протеину. Это высококачественный белок, который содержит все необходимые аминокислоты для набора массы.

Форель/лосось

Коэффициент усвояемости: 0,78

Содержание белка на 100 г: 20–22 г

Помимо указанных видов, можно использовать тунца, горбушу или скумбрию. Кроме белка, в рыбе много полезных кислот омега-3. Но нужно помнить, что чем жирнее рыба, тем больше в ней содержание омега-3.

Спортивное питание для набора массы

Эксперт Максим Мусаев говорит:

– Если человек занимается спортом, то со временем ему просто необходимо использовать спортивное питание. Оно должно стать дополнением к обычному рациону, а не заменять его. У спортивного питания есть существенное преимущество: все продукты обладают высокой биологической доступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Во многом это достигается за счет употребления в жидкой форме – например, протеины и гейнеры. Большинство других продуктов также необходимо растворить в воде.

Каким бы спортом ни занимался спортсмен, ему необходимо 1–2 раза в день потреблять протеин в виде сывороточного изолята в качестве дополнительного источника высококачественного белка с полным набором аминокислот.
Если тренировки направлены на набор мышечной массы, то лучше подойдут белково-углеводные смеси – гейнеры, которые с легкостью позволят поднять калорийность на 400–500 ккал в сутки. Это немаловажно для таких тренировок.

Лучшие советы по набору мышечной массы с помощью прерывистого голодания

Миф о потере мышечной массы с помощью прерывистого голодания устойчив и абсолютно необоснован!

Недавние исследования показывают, что интервальное голодание может быть даже полезным для роста мышц. В этом посте блога вы узнаете, какие процессы за это отвечают и как вы можете использовать прерывистое голодание в качестве инструмента для укрепления мышц.

Интервальное голодание: наращивание мышечной массы или ее потеря?

Многие спортсмены считают, что увеличение мышечной массы возможно только в том случае, если вы будете есть несколько приемов пищи в течение дня: В противном случае – таково заблуждение – ваше тело впадет в катаболическое состояние, и ваши мышцы будут ослаблены из-за недостатка питательных веществ и белка. .

На самом деле наш метаболизм адаптировался в ходе эволюции: таким образом, мышечная масса защищена даже в периоды голодания, чего бы это ни стоило!

Это правда, что наш организм расщепляет белок во время длительного голодания (начиная примерно с 16 часов) и использует его для производства энергии. Однако это не мышечный белок. Скорее, наши тела перерабатывают дефектные белки, т.е. на кожу или слизистую оболочку кишечника.

Таким образом, эта переработка частей сломанных клеток (также называемая аутофагией) не представляет угрозы для нашей мышечной массы.

Наоборот: интервальное голодание может быть даже отличным инструментом для наращивания мышечной массы, если сочетать его с правильными тренировками и сбалансированным питанием!

Причина этого в следующем: Во время периода голодания ваш организм не только переключается с метаболизма глюкозы на метаболизм жиров (кетоз), но и создает наилучшие гормональные условия для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, например, что выработка метаболических гормонов (в том числе адреналина) увеличивается при голодании на 180%. Умножается и уровень гормонов роста (особенно соматропина). Это взаимодействие является причиной того, что интервальное голодание может сохранить или нарастить мышцы и в то же время уменьшить жировые отложения!

В бодибилдинге голодание 16/8 также называют «методом мышечной массы», и оно используется уже несколько десятилетий.

Как успешно набрать мышечную массу с помощью прерывистого голодания

Одно можно сказать наверняка: мышцы, конечно же, не растут от сидения без дела. Целенаправленные тренировки и сбалансированное питание были и остаются наиболее важными корректирующими инструментами, когда речь идет о наборе мышечной массы.

Тем не менее, вы можете отлично поддержать свой успех в наращивании мышечной массы с помощью прерывистого голодания.

Вот лучшие советы:

1. Лучше тренироваться в конце периода голодания.

Если вы тренируетесь ближе к концу периода голодания, вы также увеличиваете сжигание жира в своем теле.

Целенаправленная силовая тренировка натощак особенно эффективна. Также попробуйте другие виды физической активности, чтобы не заниматься слишком однобоко и не перенапрягаться.

2. Воздержитесь от очень длительных периодов голодания.

Чем меньше окно приема пищи, тем труднее будет получать достаточное количество питательных веществ! Так что лучше использовать голодание осознанно и щадяще!

16-8, например, хороший выбор. Это потому, что восьмичасовое окно приема пищи оставляет достаточно времени для адекватного питания.

3. Заботьтесь о своем теле.

Помимо наличия достаточного количества воды, богатая питательными веществами диета является ключом к здоровым мышцам. Если быть точным, это означает много овощей, высококачественный белок и полезные жиры.

Если вы хотите оптимально поддерживать рост мышц, обязательно включайте в свой рацион длинноцепочечные углеводы (например, цельнозерновые макароны или цельнозерновой хлеб) в дни интенсивных тренировок. Это поможет вашим мышцам восстановиться. В дни отдыха отличным выбором будет низкоуглеводная диета.

Кроме того, не ешьте слишком мало и дайте своему телу достаточно времени для восстановления.

Интервальное голодание и наращивание мышечной массы – как это работает

Интервальное голодание НЕ вызывает атрофию мышц.

Все наоборот! При правильном использовании регулярные периоды голодания задают курс для достижения максимального роста мышц и потери жира с минимальными тренировочными усилиями.

Если вы тренируетесь в конце периода голодания, уделяете внимание умеренным периодам голодания и уделяете внимание диете, богатой белком и питательными веществами, вы можете значительно улучшить свою физическую форму с помощью прерывистого голодания.

Готовы поднять свою физическую форму на новый уровень? Найдите оптимальный план голодания и вкусные, богатые белком рецепты для оптимального роста мышц в приложении BodyFast.

Как быстрее наращивать мышечную массу с тренировкой, ориентированной на растяжение (массивные, быстрые прибыли)

1 февраля 2023

Обновлено: . ваша гипертрофия с помощью тренировок, ориентированных на растяжку.

Тренировка, ориентированная на растяжку

«Возможно, вы сможете наращивать мышечную массу быстрее (почти вдвое быстрее!), чем сейчас, и при этом оставаться «красивым». Как? С тем, что я люблю называть «тренировкой, ориентированной на растяжку». Тренировочная техника, которая, кажется, взломала код того, что нужно для быстрого естественного наращивания мышечной массы. Я даже начал экспериментировать с этим, и, честно говоря, похоже, что это работает. Однако не верьте мне на слово. Я собрал свою элитную команду исследователей, чтобы погрузиться в науку, отделить правду от причуды и выяснить, как лучше всего использовать эту тренировку для более быстрого наращивания мышечной массы. Если вы хотите узнать, как максимизировать свои успехи, продолжайте читать».

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

В чем заключается концепция тренировок, ориентированных на растяжку?

«Прежде чем перейти к практическим способам быстрого наращивания мышечной массы, давайте объясним концепцию «тренировок, ориентированных на растяжку». Всякий раз, когда вы поднимаете вес, ваши мышцы сокращаются, чтобы поднять вес, а затем растягиваются, чтобы опустить вес обратно. Мышцы могут ощущать растяжение в сократительных единицах и в ответ запускать сложный процесс, который заставляет тело наращивать больше мышц. Это то, что исследователи теперь называют «гипертрофией, опосредованной растяжением».

«Но есть ли доказательства того, что это может помочь вам быстро нарастить мышечную массу? Да, и вот 4 исследования, на которые я хочу взглянуть. Первое исследование: участники, которые выполняли только нижнюю половину сгибания, показали в 2,6 раза больший рост бицепсов, чем те, кто выполнял только верхнюю половину сгибания. Второе исследование: группа, которая выполняла только нижнюю половину разгибания ног, продемонстрировала лучший рост, чем те, кто делал верхнюю часть или полный диапазон движения! Еще одно доказательство гипертрофии, опосредованной растяжением (третье исследование): участники, которые выполняли разгибания на тросе над головой, продемонстрировали примерно в 1,5 раза больший рост, чем те, кто выполнял отжимания на тросе. Четвертое исследование: те, кто выполнял сгибания мышц бедра сидя, продемонстрировали лучший рост, чем те, кто выполнял сгибания мышц бедра лежа».

«Как вы собираетесь применять все это, чтобы потенциально быстрее нарастить мышечную массу? У меня есть 3 тренировочных совета для вас. Первый совет относится ко всем вашим упражнениям. Мы знаем, насколько важна нижняя позиция в упражнении для роста, поэтому не прерывайте ее. Кроме того, убедитесь, что вы действительно контролируете вес до нижнего положения, а затем, когда вы туда доберетесь, не жульничайте и не отскакивайте от него, используя импульс».

«Следующий совет, когда речь заходит о том, как максимизировать свои результаты, касается выбора упражнений. Примечание: вам не нужна куча специальных упражнений, которые обеспечат дополнительную «гипертрофию, опосредованную растяжением». Вы их уже делаете. Проверенные и надежные упражнения, такие как жим лежа, сгибание рук и приседания, заставляют ваши мышцы глубоко растягиваться, если вы выполняете их с полным диапазоном движений. Тем не менее, есть некоторые мышцы, которые потенциально могут получить пользу от растяжения в большей степени. Это так называемые «двусуставные» мышцы. Поэтому для этих мышц вам нужно убедиться, что вы делаете упражнение, которое переводит их в положение «дополнительного растяжения». Но пока в будущих исследованиях не появится больше групп мышц и упражнений, вот 4 мышцы и упражнения, которые я с удовольствием порекомендую вам включить».

Подколенные сухожилия и трицепсы

«Первые два — это подколенные сухожилия и трицепсы. Использование таких упражнений, как сгибание ног в сидячем положении и любые виды разгибаний над головой на трицепс, может обеспечить большую растяжку и помочь вам быстро нарастить мышечную массу естественным путем. Бицепс — еще одна мышца, которую я бы добавил в этот список. Одну из его головок, длинную, можно растянуть еще сильнее, выполнив небольшое наклонное сгибание или сгибание троса позади тела. Хотя прямых доказательств этого пока нет, похоже, что это принесет пользу. Наконец, ягодицы. Хотя прямых доказательств пока нет, румынская становая тяга, приседания и сплит-приседания, вероятно, будут вашим лучшим выбором, поскольку они бросают вызов вашим ягодицам в этом важном растянутом положении».

«И последнее, но не менее важное: у нас есть более продвинутая тактика, которую я люблю называть «удлиненными частями». Прежде чем я поделюсь этой техникой, просто поймите, что вы не хотите использовать ее в больших упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим над головой, и вы также не хотите делать это слишком часто, так как это может быть довольно утомительно. Но время от времени, например, во время вашего последнего подхода к «безопасному» упражнению, такому как жим гантелей, разведения рук, разгибания ног, разгибания на трицепс и сгибание рук на бицепс, пробуйте это. После того, как вы достигнете точки, когда вы больше не можете выполнять полный диапазон повторений, продолжайте свой сет, выполняя полуповторения в нижней позиции, чтобы нагрузить мышцы в этом растянутом положении, пока не дойдете до отказа».

ВИДЕО — ОБРАЗОВАНИЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ

Как увеличить размер и прочность на груди

Лучший способ обучения груди для гипертрофии (мышечная масса)

3 ВзМАКИ ДЛЯ БОЛЬШЕ Рейтинг упражнений на грудь (от лучших к худшим)

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

Добавьте их в свою тренировку.

Тренировка с упором на растяжку — жим лежа

Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором в основном работают грудь, плечи и трицепсы. Это также работает с вашими ногами, чтобы стабилизировать ваше тело.

Начните с того, что лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол. Возьмите штангу хватом сверху (ладони от себя) немного шире ширины плеч, затем опустите ее к груди, сохраняя правильную осанку. Как только вес коснется груди, поднимите его вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены в верхней точке каждого повторения.

Тренировка с упором на растяжку — приседания со штангой на спине

Приседания — это комплексное упражнение, то есть оно одновременно задействует множество мышц. Приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины и пресс. Приседания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы нижней части тела, а также улучшения общей гибкости. Можно выполнять приседания со штангой или гантелями; оба варианта предлагают различные преимущества в зависимости от ваших целей тренировки.

Тренировка с упором на растяжку — Становая тяга

Становая тяга — это составное движение, в котором задействовано все тело. Это помогает укрепить нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Вы можете выполнять это упражнение, используя штангу или гантели.

Становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышц спины и подколенных сухожилий, а также для развития взрывной силы нижней части тела.

Тренировка с акцентом на растяжку – жим над головой

Для выполнения этого упражнения используйте штангу или гантели.
Начните с веса, который вы можете поднимать с комфортом, и увеличивайте его со временем по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.
Держите тело прямо, а спину ровной при выполнении этого упражнения, это помогает удерживать поднимаемый вверх вес.
Поднимите вес над головой, пока он полностью не выпрямится перед собой, затем опустите его обратно на плечи как можно медленнее, не теряя контроля над движением. Повторите это движение несколько раз, а затем отдохните в течение 1 минуты или более между подходами, если это необходимо.*

Эти подъемники сделают вас огромными.

Эти упражнения сделают вас огромными:

Приседания – это упражнение является королем всех упражнений. Это поможет вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее. Есть много вариантов на выбор, включая приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине и гакк-приседания. Все они приносят пользу, но они также по-разному влияют на ваше тело, поэтому найдите время и изучите их, прежде чем начинать эту тренировку, если вы хотите, чтобы она была эффективной.
Становая тяга — еще одно отличное упражнение для наращивания мышечной массы, потому что оно одновременно задействует почти все основные мышцы нижней части тела, что делает его отличным выбором и для тех, кто хочет развить силу! Это можно делать с гантелями или штангами, в зависимости от того, какой тип оборудования доступен дома или в тренажерном зале, где кто-то уже может их использовать (поэтому убедитесь, что там достаточно места).