Ходьба как способ похудеть: сколько нужно ходить чтобы похудеть

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее. 

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный. 

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. 

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях. 

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение. 

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку. 

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время. 

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода! 

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение. 

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц. 

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.  

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр. 

Если вы вдруг ощутили воодушевление и готовность позаниматься в фитнес-клубе, то у нас для вас крутые предложения, скидки и акции!

ТЫК!

Ходьба для похудения, сколько ходить, чтобы снизить вес

Если вы хотите иметь красивую фигуру и при этом быть здоровыми, важно регулярно заниматься спортом. Отличным помощником в борьбе за идеальные формы является ходьба. Ходьба поможет вам похудеть и убрать жир в области живота.

Как показали исследования, регулярная физическая активность не только помогает поддерживать тело в форме, но и снижает риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, сахарный диабет и рак.

Регулярные занятия спортом – это отличный способ улучшения физической формы и здоровья в целом. Тренировки помогают не только снизить вес, они делают организм человека более выносливым и увеличивают продолжительность жизни.

К счастью, прекрасной альтернативой фитнесу для похудения, да и любой физической активности является ходьба, которая к тому же не требует денежных затрат и доступна большинству людей. 

Читайте также: «Диета для похудения живота и боков для женчин и мужчин: меню на неделю»

Самый простой фитнес для похудения – ходьба

На самом деле, ходьба не просто полезна – это еще и одно из самых простых форм упражнений, которую можно использовать в повседневной жизни.

Кроме воды и воздуха, для правильного функционирования наш организм постоянно нуждается в регулярном приеме пищи, которая и обеспечивает запасы энергии, необходимой для движения, дыхания, терморегуляции, работы сердца, кровообращения и деятельности головного мозга. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.

Потребности в калориях у разных людей могут отличаться, и это зависит от таких факторов, как вес, пол, гены и уровень ежедневной активности.

Существует «золотое правило», которое необходимо запомнить, если вы желаете похудеть – необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Кроме того, у физически активных людей, которые занимаются спортом, метаболизм на порядок выше и, следовательно, расход калорий происходит значительно быстрее.

К сожалению, жизнь современного человека сильно изменилась, множество людей, в силу определенных обстоятельств, стали вести сидячий образ жизни и меньше двигаться. Изобилие информационных технологий и разнообразных современных гаджетов избавляют от необходимости постоянного или длительного интенсивного движения на протяжении дня.

Малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к нарушению обмена веществ, увеличению веса и негативным образом сказывается на состоянии здоровья человека, что может увеличить риски развития множества серьезных заболеваний.

Тем, кто имеет проблемы с весом и здоровьем необходимо кардинальным образом изменить свои привычки, начать правильно питаться, заниматься спортом или хотя бы ежедневно по утрам делать зарядку, а на работу начать ходить пешком. Кстати, обычная ходьба может очень помочь вам в этом. Ежедневная ходьба поможет сжигать намного больше калорий и снизить риски возникновения опасных заболеваний.

Как правильно ходить пешком, чтобы худеть

Если вы хотите похудеть только с помощью обычной ходьбы или при помощи монотонных домашних упражнений, то у вас это сделать, не получиться. По какой причине вы не похудеете?

Ключевую роль в похудении играют карионагрузки, тогда, как силовая нагрузка больше направлена на сохранение и поддержания мышц во время снижения веса. Причина неэффективности занятий на самом деле простая, поскольку существует прямая зависимость между повышением пульса и жиросжиганием. Если ваш пульс низкий и в течение тренировки находиться примерно на одной низкой отметке, значит, ваш организм находится в состоянии покоя, поэтому процесс сжигания жира будет минимальным, как во время обычной прогулки.

Поэтому главный секрет кроется в интенсивности тренировки, куда входит целый комплекс упражнений высокой степени интенсивности, когда значительно повышается пульс и запускается процесс сжигания жира. Интенсивные тренировки, в том числе и ходьба, помогает сжигать больше калорий. Если каждый день проходить пешком, интенсивным шагом около 1,5 километров, то это поможет сжигать примерно 100 калорий.

Если вам нравятся прогулки на свежем воздухе, то намного эффективнее для похудения и полезнее для здоровья принцип ходьбы, где важнее всего не количество шагов, а также их интенсивность.

1. Запустить процесс сжигания жира помогут быстрые шаги продолжительностью 10 минут, то есть вы идете обычным шагом несколько минут, после чего ускоряетесь и держите темп не менее 10 минут. Соответственно ваш пульс также ускоряется. Для успешного похудения достаточно сделать за прогулку 3 ускорения и все, процесс сжигания жира запускается!
2. Также, чтобы увеличить интенсивность вашей тренировки во время ходьбы, то добавление наклона может помочь вам бросить вызов мышцам и сжечь больше жира и калорий. На открытом воздухе это осуществить достаточно просто, можно сделать по 6-10 выпадов вперед на каждые 500-1000 метров дистанции. Это позволит задействовать больше мышц и увеличить мышечную массу.
3. Также стоит выбирать для прогулок холмистую местность, поскольку ходьба в гору повышает частоту сердечных сокращений, даже в медленном темпе, в отличие от ходьбы на ровной поверхности.
4. Перемещение рук во время ходьбы позволяет повысить интенсивность физической нагрузки на целых 20%. Перемещайте руки в противоположность движению ваших ног с небольшим изгибом в локтях и расслабленными кистями. Это также помогает поддерживать хороший темп и интенсивность ходьбы.
5. С целью похудения можете выбирать кардионаргрузки, при котором ваш пульс будет не менее 120 ударов в минуту, и ходьба самый простой и надежный вам в этом помощник.   
6. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, начинайте с кардиотренажеров – беговая дорожка, гребной тренажер или эллипсоид. На беговой дорожке дома или в спортивном зале, во время занятий необходимо регулировать уровень наклона для того, чтобы добавить интенсивность к вашей тренировке. Медленно увеличивайте беговую дорожку на 2 процента каждые 5 минут, пока не достигните 12% наклона. Удерживайте 12% наклон в течение 10 минут, а затем медленно возвращайтесь на ровную поверхность, понижая наклон 2 % каждые 5 минут.

Формула жиросжигания  очень простая, как и все гениальное – это высокая интенсивность тренировки → высокий пульс → быстрый обмен веществ.

Вывод: интенсивная ходьба отлично сжигает калории, поэтому поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Если, вы решили худеть при помощи прогулок или имеете дома кардиотренажер, то сможете сэкономить кучу денег, да еще и привести себя в нужную форму, но не забывайте про высокий темп и интенсивность бега, ходьбы или тренировки. Пусть тренировки станут для вас такой же обязательной процедурой, как утренний туалет и сон.

Читайте также: «Как похудеть в домашних условиях: эффективные способы и советы»

Ходьба помогает сохранить мышечную массу

Во время похудения возникает еще одна проблема. Человек ограничивает калорийность, худеет, и теряет не только жир, но и мышечную массу. Поэтому худеть надо правильно, чтобы уходил только жир, а не мышцы. Упражнения, включающие ходьбу средней интенсивности, могут помочь противостоять этому эффекту и сохранить мышечную массу в период похудения. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает тело.

Во время медленной, не интенсивной ходьбы, в течение первых 40 минут организм опустошает гликогеновые депо, в первую очередь сжигается весь сахар, только потом происходит сжигание жира. При этом, если присутствует инсулин в крови, тогда сжигание жира практически невозможно.

Кстати, у любителей мучного и сладкого, гликогеновое депо практически не опустошается и организм неохотно сжигает жир. Для того чтобы поддерживать свой метаболизм на должном уровне и запустить механизмы сжигания жира, необходимо отказаться от рафинированного сахара и выполнять правильные кардиотренировки, например попробовать интенсивную или средней интенсивности ходьбу, приблизительно 1 раз в 4 дня.

Ходьба средней интенсивности увеличивает скорость обмена веществ и подталкивает организм к сжиганию внутренних запасов питательных веществ. Неспортивный организм наоборот откладывает большую часть калорий из пищи в жир, поскольку практически не тратит свои запасы.

С целью похудения можете выбирайте ходьбу средней интенсивности или любые кардионаргрузки, при котором ваш пульс будет не менее 120 ударов в минуту.

Вывод: ходьба и другая регулярная кардионагрузка поможет предотвратить потерю мышечной массы, которая часто происходит во время похудения. Во время ограничения суточной калорийности, ходьба поможет свести к минимуму снижение скорости обмена веществ, которое часто происходит во время похудения, к тому же позволит удержать полученный результат.

Ходьба помогает избавиться от жира в области живота

Ученые пришли к выводу, что брюшной жир на животе повышает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

В группу риска входят мужчины, имеющие окружность талии более 102 см и женщины с окружностью талии более 88 см, страдающие абдоминальным ожирением, которое является очень опасным типом ожирения для здоровья.

Одним из наиболее эффективных способов уменьшения жира в области животе являются регулярные занятия аэробикой, в особенности ходьба.

В одном исследовании, которое продолжалось 12 недель принимали участие женщины, страдающие ожирением. Они ходили по 50–70 минут в день 3 раза в неделю. В результате объем их талии уменьшился на 2,8 см, и они потеряли около 1,5% жировой ткани.

В другом сравнительном исследования приняли участие мужчины и женщины, которых разделили на 2 группы. Первая группа придерживалась низкокалорийной диеты и при этом совершали пешие прогулки в течение 60 минут 5 раз в неделю, вторая – соблюдала только диету. В результате объем талии у участников первой группы уменьшился на 3,7 см и они потеряли на 1,3% больше жировой ткани, в отличие от участников второй группы.

Еще ряд других похожих исследований, с включением в схему снижения веса ежедневную 30-60 минутную ходьбу средней интенсивности показали аналогичные результаты.

Вывод: регулярные аэробные упражнения, особенно ходьба средней интенсивности помогает избавиться от жира в области живота и сделать вашу талию на несколько сантиметров меньше.

Ходьба улучшает настроение

А вы слышали, что физическая активность способна значительно улучшить настроение и сделать нас более счастливыми. И это можно объяснить с научной точки зрения.

Регулярные тренировки повышают стрессоустойчивость организма, поднимают настроение и уменьшают чувство тревоги. Результаты однозначно утверждают, что регулярные упражнения, особенно средней степени сложности и нагрузки (ходьба или бег трусцой), эффективны при лечении депрессии.

Это происходит благодаря тому, что наш мозг становится более чувствительным к гормонам серотонину и норэпинефрину. Эти гормоны снимают чувство депрессии и стимулируют выработку эндорфинов, которые заставляют человека чувствовать себя счастливым.

Выделение «гормонов счастья» является большим преимуществом, особенно для тех, кто худеет. Во время похудения организм испытывает огромный стресс, поэтому в данный период регулярная ходьба поможет поднять настроение и уменьшить признаки депрессии. Кроме того, естественная выработка эндорфинов в мозге во время физических тренировок, поможет выработать привычку к регулярным занятиям спортом и не позволит худеющему сдаться.

Вывод: регулярные занятия средней интенсивности, особенно ходьба необходима во время похудения, она поднимает настроение и следовательно, мотивирует на дальнейшее снижение веса, что является залогом успешного результата.

Читайте также: «Протеиновый коктейль для похудения, домашний и порошковый»

Как удержать вес после похудения при помощи ходьбы

После того, как вы похудели и добились желаемого веса, теперь еще нужно удержать этот самый вес после похудения?

Действительно многим людям удается быстро сбросить ненавистные килограммы, но в конечном итоге они набирают их снова. Как этого избежать?

Весь секрет кроется в правильное питание и регулярных физических нагрузках, которые играют важную роль в поддержании желаемого веса.

Регулярные упражнения, особенно такие, как ходьба, помогают не только ежедневно сжигать большее количество энергии, но способствует наращиванию мышечной массы, а крепкие мышцы сжигают намного больше калорий, даже в состоянии покоя.

Как утверждают специалисты, для поддержания стабильного веса, после похудения человеку необходимо ходить не менее 150 минут в неделю.

Но это не распространяется на тех, чей ИМТ значительно превышал норму. Если вам удалось сбросить большое количество килограммов, чтобы предотвратить повторный набор веса, тренироваться необходимо более 200 минут в неделю.

При помощи обычной ходьбы средней интенсивности можно закрепить результат и не допустить набор лишних килограммов.

Исследования доказывают, что люди, которые после снижения веса бросают тренировки, вероятность сохранить результат и снова не набрать лишние килограммы значительно выше, по сравнению с теми, кто перестает тренироваться.

Вывод: сохранить желаемый вес после похудения поможет ежедневные прогулки средней интенсивности на свежем воздухе.

Как заставить себя и начать ходить пешком?

Физическая активность имеет множество преимуществ, включая улучшение физической формы и настроения, снижение веса и риска многих заболеваний, также повышение качества и продолжительности жизни.

Все эти несомненные плюсы указывают на то, что если вы желаете быть стройными и здоровыми, необходимо ежедневно выделить время для физических нагрузок, особенно стоит обратить внимание на ходьбу. Ходьба является самым оптимальным, безопасным и не требующих затрат способом подержания стабильного веса и хорошего настроения.

Рекомендуется уделять пешим прогулкам средней интенсивности не менее 150 минут неделю. Это значит, что вы должны ходить около 2,5 часов в неделю и не менее 10 минут в день быстрым шагом.

Итак, несколько секретов, чтобы заставить ходить пешком себя каждый день

• Для подсчета шагов вам нужно приобрести шагомер, который подсчитает шаги за день. Это еще больше мотивирует вас, и будет подталкивать на правильные действия. Его можно купить в специализированных магазинах или шагомеры есть во многих современных мобильных телефонах. С шагомером ваша тренировка для похудения будет легкой и удобной. Считайте шаги, средние значением, к которому нужно стремиться — 6 000 шагов в день.
• Ходите в любое удобное для вас время (на работу, обеденный перерыв, с работы).
• Предложите другу или подруге присоединиться к вам во время прогулки.
• Если у вас есть собака, выгуливайте ее каждый день или присоединяйтесь к друзьям на их собачьих прогулках.
• Если вы не можете заниматься ходьбой каждый день, делайте это хотя бы 3-5 дней в неделю. Быстро утомляетесь? Начните с небольшого времени и постепенно дойдете до 30-45 минут за прогулку.
• Хорошей скоростью для снижения веса считается 3-5 км/ч. Однако если для вас это много, то для начала найдите для себя комфортный темп.
• Оптимальное время прогулки должно составлять от 30-60 минут.                                         
• Начните с малого, пусть сначала это будут непродолжительные прогулки, лучше постепенно увеличивать их продолжительность.
• Попробуйте выбрать новые маршруты, постепенно усложняя их, чтобы ваши прогулки были интересными.

Вывод: ежедневная ходьба поможет сжигать калории и худеть.

Простая ходьба средней интенсивности — это отличное упражнение для тех, кто желает сохранить здоровье, похудеть, чтобы привести свою фигуру в форму, убрать жир в области живота и поднять себе настроение, к тому же она легко вписывается в нашу повседневную жизнь и не требует дополнительных затрат.

Как ходьба помогает похудеть?

Не любите интенсивные тренировки? Что ж, ходьба может быть идеальным способом сбросить лишние килограммы. Вы можете сбросить от семи до восьми фунтов в неделю, если знаете, как это делать эффективно. Самое лучшее в ходьбе — это то, что она доставляет удовольствие и не причиняет вреда сердцу и суставам.

Ходьба стала популярной в последние несколько лет как отличное средство для похудения. Именно по этой причине врачи и диетологи настоятельно рекомендуют ходить пешком для всех возрастных групп, поскольку это занятие можно легко интегрировать в вашу повседневную жизнь.

В этой статье мы подробно расскажем о том, как ходьба поможет вам за короткий период похудеть. Читать дальше!

Ходьба, чтобы похудеть

1. Как подготовиться к прогулке?
2. Как похудеть ходьбой?
3. Сколько калорий вы можете сжечь?
4. Пример расписания ходьбы
5. Сколько миль вам нужно пройти?
6. Преимущества ходьбы для похудания
7. Советы по безопасности, которые следует учитывать при ходьбе

1.Как подготовиться к прогулке?

Что вам нужно

• Обувь для ходьбы, которая идеально подходит вам, не повреждая ноги
• Спортивная футболка и шорты, спортивные брюки или капри
• Спортивные часы
• Приложение для фитнеса
• Sipper

Вернуться к оглавлению

2. Как похудеть ходьбой?

Вы должны помнить об определенных моментах, если хотите похудеть ходьбой.

(i) Подсчитайте калории

Вы можете ходить сколько хотите, но вы можете не потерять ни фунта, если не будете следить за тем, сколько вы едите в день.Подсчет калорий может вам очень помочь, и есть несколько приложений, которые помогут вам в этом. Чем меньше вы потребляете калорий, тем быстрее вы похудеете. Если вы продолжаете есть и гуляете по 30 минут каждый день, вы вообще не потеряете вес.

(ii) Постепенно увеличивайте темп ходьбы

Начните с ходьбы в среднем темпе в течение 15-20 минут в течение трех дней в неделю. Когда вы почувствуете себя комфортно (через одну или две недели), начните быструю или быструю ходьбу в течение 30-40 минут каждый день.Вы можете увеличить время до 60 минут в день. Увеличение темпа и времени прогулки даст вашему телу время и силы адаптироваться к новой привычке и образу жизни. Вам нужна поддержка вашего тела, и наоборот.

(iii) Интервальная ходьба

Я ручаюсь за эту стратегию ходьбы, поскольку она помогла мне сбросить около пяти фунтов за три недели. Интервальная ходьба означает, что вам нужно менять темп ходьбы каждую минуту. Начните с ходьбы в среднем темпе примерно 45 секунд.Затем увеличьте скорость и идите одну минуту. Опять же, притормози и идите одну минуту. Продолжайте делать это столько, сколько хотите.

Мне нравится интервальная ходьба, поскольку она дает моему телу время подготовиться к быстрой ходьбе, а также помогает ему расслабиться после завершения быстрой ходьбы без остановки. Это также заставляло мой мозг работать, а это значит, что мне не было скучно во время ходьбы. Это заставляло меня бодрствовать и улыбаться, и, фактически, у меня появилось много друзей, которые начали следовать этой стратегии ходьбы.

(iv) Продукты, которые вы должны есть

Включите в свой рацион много фруктов и овощей.Ешьте как минимум два вида фруктов в день. Если есть возможность, ешьте фрукты, а не сок. Овощи можно есть сырыми, вареными, запеченными или приготовленными на гриле. Вы также можете приготовить смузи и выпить его сразу после прогулки.

Вашему организму также требуется ежедневный запас белков. Вы можете есть рыбу, индейку, куриную грудку, яйца, чечевицу, фасоль, ростки, сою и грибы. Вы также можете выбрать нежирные куски красного мяса, но не переедайте.

Молоко — хороший источник кальция, который укрепляет ваши кости.Возможно, вам стоит пока избегать сыра и ароматизированного йогурта. На рынке доступно множество низкокалорийных йогуртов без запаха. Помните, замороженный йогурт — хорошая замена мороженому, но это удовольствие, поэтому не злоупотребляйте им слишком много.

Чай любого сорта, приготовленный без добавления сахара или молока, очень полезен для вас. Это не обязательно должен быть зеленый чай. Вы также можете выбрать черный чай, но обязательно покупайте чай хорошего качества. Пейте чай каждое утро и вечер, чтобы вывести токсины.Меньшее количество токсинов в организме придаст вам сил и повысит иммунитет.

(v) Тонизируйте свое тело

Выполняйте упражнения, которые помогут тонизировать мышцы и поддерживать правильное кровообращение. Тонизирование мышц очень важно, так как потеря веса может привести к обвисанию кожи.

• Поочередно двигайте руками круговыми движениями пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.

• Встаньте, широко раскинув руки.Сведите руки вместе и соедините ладони. Теперь вернитесь к своему прежнему положению с широко вытянутыми руками. Это выглядело бы так, как будто вы машете руками. Вы можете делать это в медленном или быстром темпе. Вдыхайте, когда вы раскрываете руки, и выдыхайте, когда сводите их вместе.

• Приседания — удивительное упражнение, когда дело доходит до тонуса нижней части тела. Разведите ноги примерно на два фута. Медленно согните ноги в коленях и примите положение сидя. Удерживайте позицию примерно 5-10 секунд.Медленно отпустите позу и вернитесь в исходную позу.

• Езда на велосипеде — еще одно хорошее упражнение для тонуса бедер. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Делайте это как вперед, так и назад в течение примерно минуты. Повторяйте это в течение пяти минут.

• Приседания тонизируют живот.

• Вы также можете попробовать капалабхати пранаяму.

• Занимайтесь силовыми тренировками.Кикбоксинг, поднятие тяжестей, кранчи и т.д. укрепят мышцы вашего тела.

(vi) Спите спокойно и избегайте алкоголя

Вам необходимо спать не менее семи часов в день. Сон поможет вам перезагрузить тело и разум. Итак, на следующий день, когда вы пойдете на прогулку, вы не почувствуете сильной усталости или сонливости.

Вы должны избегать употребления алкоголя в течение нескольких дней. Алкоголь расщепляется на сахар, который в конечном итоге откладывается в виде жира.

Вернуться к оглавлению

3.Сколько калорий вы можете сжечь?

В зависимости от вашего текущего веса тела, темпа ходьбы и продолжительности ходьбы вы можете сбросить до 15-20 фунтов за 20 недель. Чтобы добиться этого, вы должны быстро ходить около 30-40 минут каждый день. Однако, если вы хотите худеть медленно, вы можете ходить в обычном темпе и сжигать 4-8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите 120-140 фунтов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 160–180 фунтов, вы можете сжигать 6–7 калорий в минуту, а если вы весите 200 или более фунтов, вы можете сжигать 8–9 калорий в минуту.Если вы хотите получить результат рано или поздно, вам следует выполнять упражнения для тонуса тела и упражнения для рук.

Чтобы получить более конкретное представление, взгляните на таблицы ниже:

Пол : Женский; Возраст : 35-40; Высота : 5’5 ”; Вес : 157 фунтов; Образ жизни : Сидячий образ жизни

Как долго нужно ходить, чтобы похудеть? Вот примерный график ходьбы, который поможет вам. Вы можете увеличить или уменьшить время в зависимости от реакции вашего тела.

Вернуться в TOC

5.Сколько миль нужно пройти за день?

Дело здесь не в подсчете миль, а в том, чтобы подсчитать, сколько калорий вы потребляете и сколько вы можете сжечь за день. Например, если вы едите неконтролируемо, а затем идете на ленивую прогулку около четырех миль, он наверняка сожжет немного калорий, но не будет сжигать достаточно, чтобы показать видимое снижение веса. Как упоминалось выше, увеличивайте темп ходьбы, уменьшайте потребление калорий, выполняйте силовые тренировки и упражнения для повышения тонуса тела и хорошо высыпайтесь.

Вернуться к оглавлению

6. Преимущества ходьбы для похудания

Ходьба хороша для тех, кто только разогревается до идеи тренировки. Час ходьбы каждый день в сочетании со здоровой диетой — хороший способ избавиться от лишнего веса. Количество сожженных калорий прямо пропорционально используемой скорости и пройденному расстоянию во время ходьбы. Это делает ходьбу для похудения очень популярной среди новичков.

• Снижает риск заболеваний

Ходьба улучшает кровообращение в организме, что, в свою очередь, предотвращает все сердечные заболевания.Регулярная ходьба увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза и других заболеваний, связанных с костями. Также считается, что он значительно снижает риск развития диабета, рака толстой кишки и груди, а также сердечно-сосудистых заболеваний (1), (2), (3).

Ходьба стимулирует кровообращение в организме и одновременно усиливает все метаболические процессы. Быстрая прогулка поднимает настроение, поднимает уровень энергии и регулирует кровяное давление и уровень холестерина.

Ходьба — один из самых простых и экономичных способов поддерживать физическую активность.Это можно сделать практически в любом месте и в любое время. Хотя прогулка на свежем воздухе может быть довольно освежающей, ее также можно делать в доме на беговой дорожке.

Ходьба напрямую связана со снижением уровня стресса. Его преимущества можно сравнить с аэробными упражнениями, которые помогают успокоить нервы. Во время ходьбы организм выделяет эндорфины, которые, в свою очередь, стимулируют расслабление.

Ходьба сохраняет здоровье костей, мышц и суставов. Регулярная ходьба укрепляет мышцы ног, особенно подколенные сухожилия и квадрицепсы.Это также может быть полезно для тех, кто восстанавливается после мозгового инсульта и травм ног (4).

• Улучшает память и работу мозга

Ваши гормоны счастья (серотонин и дофамин) повышаются, что в конечном итоге повышает вашу уверенность в себе и заставляет вас проявлять активность. Это также улучшает вашу память и когнитивные функции.

Вернуться к TOC

7. Советы по безопасности, которые следует учитывать при ходьбе

• Всегда лучше тренироваться рано утром, чтобы тело было достаточно энергичным и улучшалась циркуляция крови.Кроме того, утренняя прогулка также способствует усвоению организмом витамина D с первых лучей солнца.

• Быстрая прогулка необходима, чтобы сжечь больше калорий, если ваша цель — сбросить несколько лишних килограммов. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.

• Не ходить после еды. Некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение. Однако это ошибочное мнение, поскольку ходьба или тренировка сразу после еды влияют на отток пищеварительных соков, тем самым препятствуя расщеплению пищи.

• Не рекомендуется заправлять организм большим количеством воды при быстрой ходьбе, так как это может повредить дыхательную систему.

• Увлажняйте свое тело жидкостями перед прогулкой или через пять минут после завершения тренировки. Употребление натуральных энергетических соков, таких как свекольный сок, перед прогулкой может оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.

Вы когда-нибудь задумывались о ходьбе, чтобы похудеть? Большинство преимуществ, которые вы получите от ходьбы в отношении похудания, будут потеряны, если уровень активности не будет поддерживаться.Итак, пришло время надеть обувь для ходьбы и перейти к более здоровой жизни. Сообщите нам о своем опыте или если у вас есть какие-либо предложения или советы, оставив комментарий в поле для комментариев.

За здоровье!

Рекомендуемые статьи

Связанные

• Как масло эму способствует росту, густоте и блеску волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs.Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста волос и уменьшения их выпадения — 20 октября 2020 г.
• Как остановить выпадение волос — 20 советов, природных методов и методов лечения — 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Ходьба, чтобы похудеть, действительно пустая трата времени?

Люди с ожирением могут пока перестать беспокоиться о своем весе…

Начните ходьбу , чтобы похудеть, и это также самое легкое и самое расслабляющее упражнение для всех.

Остроумная поговорка о ХОРОШЕМ ЗДОРОВЬЕ гласит: «Иди долго, чтобы жить долго». Некоторые говорят, что прогноз вашей продолжительности жизни зависит от того, насколько быстро вы идете.

В одном из недавних исследований, проведенных в Университета Питтсбурга , исследователи собрали данные об их скорости ходьбы от 35 000 субъектов 65 лет и старше. Анализ данных показал, что «каждое увеличение скорости походки на 0,1 м / сек коррелирует со снижением риска смерти на 12 процентов.” ^{[ 1 ]}

То есть «ходьба» помогает не только похудеть, но и увеличивает продолжительность жизни за счет улучшения всех параметров индекса хорошего здоровья.

Упражнения по выгодной ходьбе:

• Требуется минимальное оборудование
• Можно выполнять в удобное для вас время и в темпе
• Упражнения без риска по сравнению с другими интенсивными упражнениями
• Подходит для молодых и старых, полных и стройных людей, а также для начинающих на тренировках
• Гулять по окрестным улицам — это весело.
• Это расслабляющее упражнение, особенно если вы гуляете с группой друзей, делаете это в клубе, слушаете музыку во время прогулки или гуляете с собакой (выгул собаки).

Помимо похудения, это простое упражнение имеет ряд преимуществ для здоровья; и основные преимущества заключаются в следующем:

Когда вы идете, вы несете вес своего тела. Это упражнение с весовой нагрузкой, которое поможет сжигать калории за счет веса вашего собственного тела.

Как можно похудеть ходьбой и сколько?

Потеря веса — это сжигание лишних калорий или употребление меньшего количества калорий. ^{[ 2 , 3 ]}

Во время прогулки организм сжигает много калорий для выработки энергии, необходимой для ходьбы.

Скорость расхода калорий во время ходьбы, связанная с общей массой тела человека и скоростью ходьбы.

Примерно человек, идущий со средней скоростью и преодолевший 1 милю за 15 минут, сожжет 100 калорий.

Кстати, вы легко теряете много калорий, даже когда гуляете дома или на работе. Но если большую часть времени вы ведете сидячий образ жизни в офисе и дома, вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы гулять дольше по запланированному графику тренировок.

Теперь давайте посмотрим, сколько веса вы можете сбросить, идя пешком:

• 1 фунт = 3500 калорий
• Ходьба на 1 милю = расход 100 калорий
• Ходьба на 35 миль = потеря веса на 1 фунт
• Ходьба 5 миль / день = потеря 1 фунта за 7 дней

Количество калорий, сожженных при ходьбе, пропорционально общей массе тела, скорости и пройденному расстоянию.

Теперь давайте посмотрим, сколько калорий на милю может потерять человек с весом 250 фунтов / 114 кг, идя с разной скоростью.

Обычный человек проходит около 2 миль в день, делая обычные дела дома и в офисе.

Итак, большинству из нас просто нужно проходить в среднем дополнительные 3 мили в день, чтобы терять 500 калорий в день. А если вы ходите быстрой ходьбой, вы можете сжечь больше калорий, пройдя меньшее расстояние.

Вы можете использовать шагомер, если хотите отслеживать общее расстояние, которое вы прошли с момента пробуждения утром до того, как ложитесь спать ночью. Нормальный человек делает около 2000 шагов, чтобы пройти 1 милю со средней скоростью.

Как вы должны ходить, чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса?

Многие не понимают, важна ли «продолжительность» или «скорость» ходьбы для похудания.

Сжигает ли больше калорий человек, который идет на очень большие расстояния в медленном темпе, или другой человек, который проходит короткое расстояние в быстром темпе? Какой правильный стиль ходьбы для максимального похудения?

Давайте посмотрим, какие ответы на эти вопросы говорят результаты исследования.

Исследование, проведенное в Университете Вирджинии, показало, что из расписания ходьбы 5 дней в неделю женщины, которые ходили на 3 дня короче и в быстром темпе и на 2 дня дольше при ходьбе в умеренном темпе, теряли в 5 раз больше абдоминальный жир, чем у тех женщин, которые все пять дней совершали длительные прогулки с умеренной скоростью. ^{[ 2 ]}

Удивительно, но в этом исследовании обе группы теряли около 400 калорий в день, но в группе, которая занималась более короткой и быстрой ходьбой, было отмечено в 5 раз большее сокращение жира на животе.

Группа, следовавшая режиму «силовой ходьбы», потеряла в 4 раза больше жира, чем остальные. За 16 недель обучения они потеряли в общей сложности 8 фунтов. Такой результат был достигнут вообще без диеты.

Другое исследование, проведенное в 2014 году в Университете штата Юта, показало, что у женщин каждая минута быстрой ходьбы в течение дня может снизить риск ожирения на 5%. ^{[ 3 ]}

Эти результаты исследования ясно показывают, что « power walking » — лучший стиль ходьбы, который дает максимальные результаты похудания.

Как часто нужно ходить для похудения?

Как часто и как долго вам следует ходить, полностью зависит от того, сколько калорий вы хотите терять в день.

В идеале, каждый (, включая худощавых ) должен проходить хотя бы милю каждый день для лучшего здоровья тела и разума.

Если вы планируете сжигать 500 лишних калорий в день, вам нужно проходить около 5 миль в день.

Ходьба не только снижает вес, но также снижает кровяное давление и уровень сахара в крови.

Для достижения наилучших результатов похудания и улучшения здоровья настоятельно рекомендуется ежедневная 30-минутная быстрая прогулка в день. Вы также можете опробовать разные наборы «расписаний скорости и расстояния» в разные дни недели.

Когда мы говорим «быстрая ходьба», это означает темп, при котором вы будете пыхтеть и умеренно потеть; ты едва можешь говорить, но не можешь петь.

Ходьба может вызвать проблемы со здоровьем у людей с плохим состоянием здоровья. Если вы принимаете лекарства, вам непременно следует проконсультироваться с врачом относительно упражнений по ходьбе.

Вот типичный еженедельный график ходьбы для достижения наилучших результатов по снижению веса.

Ваша цель: Ходите 5 дней в неделю, сжигая 400 калорий за каждую тренировку.

• 3 дня в неделю: Сделайте скоростную ходьбу высокой интенсивности.
• 2 дня в неделю: выполняйте медленную ходьбу с меньшей интенсивностью.

Скоростная ходьба (4 мили в час)

• 3 раза в неделю
• Ходите в таком темпе, который заставит вас тяжело дышать и потеть
• Делайте короткие перерывы, замедляясь до умеренного темпа
• По мере того, как ваша выносливость возрастает через несколько недель, попробуйте выполнять скоростную ходьбу на всю длину без перерывов.

Медленная прогулка (6 миль в час)

• 2 раза в неделю
• Идти со средней скоростью
• Ходите на большее расстояние, чтобы сжечь столько же калорий, как и в Speed ​​Walk
• Не делайте перерыв между

Примечание : Все упражнения по ходьбе должны начинаться с 5 минут «разминки» и заканчиваться «упражнением для восстановления».

Подсчитайте пройденные вами мили, подсчитав количество кругов на трассе, или используйте шагомер, который записывает количество сделанных вами шагов (2000 шагов в среднем темпе = 1 миля)

Как увеличить интенсивность ходьбы, чтобы сжечь больше жиров?

Эффект плато потери веса скоро наступит, если вы не измените свой график ходьбы. Организм привыкает к одним и тем же повторяющимся упражнениям при ходьбе каждый день, и это приведет к нулевым результатам потери жира.

В таких случаях следует увеличить интенсивность ходьбы, чтобы ускорить сжигание жира. Вот несколько предложений:

• Начинайте подниматься в гору хотя бы раз в неделю
• Ходьба с отягощением в руке
• Увеличьте скорость ходьбы и увеличьте расстояние
• Измените график ходьбы на разные дни (например, ходите быстрее, медленнее, длиннее или выберите один из дней для других тренировок или бега вместо ходьбы)

Включение ходьбы в повседневную жизнь

Большинство из нас слишком заняты большим количеством дел, и у них едва ли есть время, чтобы каждый день гулять по 30 минут.

Тем не менее, вы все равно можете найти время для прогулки, немного изменив свой образ жизни.

Неважно, где вы идете и когда идете. Физическая активность, например ходьба, необходима для хорошего здоровья.

Вот несколько советов, как легко интегрировать прогулки в повседневную жизнь:

• По возможности идти по ступенькам вместо подъемника
• Выйдите из общественного транспорта, по крайней мере, за одну остановку до работы и идите на работу или домой
• Прогулка до ближайших местных магазинов и ресторанов
• Гуляйте с собакой, когда можете
• Проведите время с семьей и друзьями, гуляя в парке или саду
• Играть в игры и развлекательные мероприятия, требующие ходьбы или бега

Советы по безопасной ходьбе

Наконец, позвольте мне рассказать вам о некоторых важных мерах по охране здоровья и безопасности, которые необходимо соблюдать во время ходьбы:

• Выпейте достаточное количество воды перед тем, как отправиться на прогулку, или возьмите с собой бутылку воды.
• Убедитесь, что ваше здоровье безопасно для ходьбы
• Планируйте график ходьбы в соответствии с вашим возрастом и уровнем выносливости
• Делайте легкие разогревающие упражнения перед тем, как начать быструю ходьбу, и расслабляющие упражнения после окончания прогулки
• Носите свободную и удобную одежду с подходящей обувью для бега.
• Имейте подходящий дождевик для прогулок под дождем
• Избегайте прогулки по улицам с тяжелым автотранспортом
• Носите трость на случай, если придется отбиваться от недружелюбных собак
• Осторожно гуляйте в альпийских областях, прибрежных районах и проселочных дорогах

Наконец, это все, что вам нужно знать о ходьбе для похудания. теперь пора начинать ходить каждый день.Пусть эта здоровая привычка останется с вами до глубокой старости.

Ходьба, чтобы похудеть

Статьи о йоге Упражнения по ходьбе

Думаете привести себя в форму? Как насчет ходьбы, чтобы похудеть? Все, что вам нужно, — это пара обуви для ходьбы и желание бежать.

Почему?

Большинство врачей рекомендуют ходить пешком, чтобы похудеть. Это просто,…

подробнее …

Статьи по теме

Продолжение …

. Недорого, и независимо от того, в какой форме вы сейчас находитесь, ходьба может буквально стать первым шагом к похуданию. Конечно, степень потери веса будет зависеть от вашего метаболизма, количества потребляемых калорий и типа ходьбы m

Ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает потребление калорийo По мере сжигания калорий вы также заметите заметное изменение веса.

Howo

Выбираете ли вы прогулку на улице или на беговой дорожке; ключ в том, чтобы начинать медленно. Как только вы начнете ходить, вы можете увеличить свой темп и интенсивность. Потеря от одного до двух фунтов в неделю — разумная цельa

• Скорость: При ходьбе с целью похудения расстояние и скорость являются двумя критериями, о которых следует помнить. По мере того, как вы продвигаетесь дальше и совершаете более длительные прогулки, вы начинаете терять больше калорий. С другой стороны, вы теряете такое же количество калорий, если преодолеете более короткое расстояние, но используете скорость, чтобы преодолеть его за более короткое время. Однако это лучше всего для новичкам следует сосредоточиться на расстоянии, а не на скорости. Это поможет нарастить мышцы ног и способность дышать.
• Наклон: ходите ли вы на беговой дорожке или на холме, ходьба с наклоном — один из самых быстрых способов похудеть. потому что ходьба по наклонной поверхности резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышенная частота сердечных сокращений сжигает больше калорий. Другое преимущество заключается в том, что она заставляет ваши легкие использовать больше кислорода. Ходьба на наклонной поверхности вызывает недостаток кислорода l заставить вас дышать тяжелее, увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить количество калорий.Это сложная практика, но если вы можете комбинировать короткие спринты на наклонной поверхности в промежутках между ходьбой, вы заметите значительную потерю веса. Ходьба на наклонной поверхности дает вам преимущества. бега без нагрузки на колени и пятки. l Если вы не можете найти небольшие холмы, попробуйте подняться по лестнице высокого здания или даже по ступенькам на стадионе. u Если вы находитесь на беговой дорожке, используйте функцию наклона и поднимите ее примерно на 10 градусов. 15 градусов Убедитесь, что вам комфортно ходить по склону, прежде чем увеличивать скорость
• Веса: ведутся серьезные споры о том, действительно ли веса помогают при ходьбе, чтобы сбросить вес. Не ходите с весами, если вы склонны к плечам, спине, запястьям или травмы колена
• Перенос тяжестей во время ходьбы сжигает больше калорий и тонизирует мышцы. Не носите гантели общим весом более двух фунтовa. Вес сбивает вас с равновесия Это также приведет к большей нагрузке на ваши плечи и запястья

Как часто

В качестве кардио-активности, ходьба три раза в неделю по 30 минут каждый раз поможет вам сбросить вес. Затем вы можете увеличить количество раз или интенсивность в зависимости от вашего комфорта.

Самое лучшее в ходьбе для похудения заключается в том, что этой рутине можно следовать в соответствии с вашим удобством, и нет никаких ограничений на то, сколько и как долго вы можете ходить. Помимо похудания , ходьба также поможет вам развить силу и выносливость и снять стресс. Все это можно сделать всего за один шаг