Турник и отжимания от пола программа: ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)

Содержание

ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)

Программа позволит вам до определенной степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!

ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц: спина

Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)
5 подходов по максимум сокращений

Подтягивания с отводом плеч назад
3 подхода по максимум сокращений

Группа мышц: трицепсы

Отжимания от пола — ладони друг на дружке
В идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)

Отжимания от брусьев прямым хватом
3×12

Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)
Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе на перекладине
5хMax

Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)
3хMax

СРЕДА

Группы мышц: бицепсы
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)

4хMax

Группа мышц: грудь

Отжимания с ногами на скамье
3×12
Горизонтальные отжимания на брусьях
3×12-8-7

Группа мышц: пресс

Скручивания на наклонной скамье
3×25
Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т.е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.

ПЯТНИЦА

Группа мышц: ноги

Приседания на одной ноге
3×10 на каждую ногу

Группа мышц: плечи

Отжимания от пола с руками у пояса
3хMax

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе
3хMax
В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе

Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.

Похожие новости

на Ваш сайт.

Тренировка всего верха тела. Турник+брусья+отжимания

23 Январь 2016      dglebov      Главная страница » Популярные публикации      Просмотров:   6084

Сегодня я предлагаю вам провести очень простую и доступную каждому тренировку, которую можно выполнять в условиях спортзала, дома, или на улице. Все что нужно – это турник, брусья и горизонтальная поверхность. Вдохновил меня на этот комплекс ВОД из кроссфита, который называется Ганнибал, вот по его мотивам, так сказать и идем. Но в отличии от классического варианта, мы будем работать в силовом стиле, а так же не забывая об основной цели – телостроительстве, поэтому я несколько изменил изначальную формулу и вот что я предлагаю.
Итак, суть в следующем — в первом подходе мы выполняем максимальное количество подтягиваний к груди широким хватом. Если вы выполняете больше 15 подтягиваний используйте дополнительное отягощение. Количество повторений оптимально 12-15. Дальше без отдыха выполняем такое же количество отжиманий на брусьях широким хватом с акцентом на мышцы груди. Третье упражнение снова подтягивания, но уже обратным хватом, руки узко с акцентом на бицепс. И четвертое упражнение – отжимания от пола с узкой постановкой рук, акцент на трицепс. Количество повторений во всех упражнениях по тому же принципу, что и с подтягиваниями. И пятое упражнение – ситапы. Максимальное количество повторений.

Ну и собственно как все это выглядит в комплексе: смотрите видео!

Теперь можно отдохнуть 1,5-2 минуты, восстановить дыхание и приступать ко второму мега-подходу. Все делаем так же, только количество повторений в каждом упражнении уменьшается на одно. Количество повторений в каждом упражнении может быть разным, тут как у вас получится. Скажем подтянуться широким хватом вы смогли 12 раз, на брусьях сделали 10, на бицепс 15, а отжались 14. Это нормально. Просто запомните эти цифры и в следующем подходе сделайте на одно меньше. Возможно у вас не получится на одно, сделайте в таком случае меньше на два или просто на максимум.

Достаточно выполнить пять таких подходов в каждом снижая количество повторений. Итак, что мы имеем. Мы проработали весь верх тела – мышцы спины, груди, рук, дельт и пресса. Вы можете выполнять этот комплекс в условиях отсутствия тренажерного зала или просто как шокирующую тренировку, чтобы встряхнуть мышцы, отвлечься от привычных упражнений и избежать адаптации. При своей кажущейся простоте тренировка очень эффективная. Попробуйте – думаю вам понравится!

Поделиться ссылкой:

    

какие мышцы работают, схема для прогрессирования

Отжимания от турника – это упражнение для продвинутых спортсменов, которое создает мощную нагрузку на плечевой пояс и грудные. Считается основным движением для создания «подреза» или лучшего очертания нижней части грудных.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества отжиманий на турнике:

  • Проработка всей области плеч, учитывая стабилизаторы;
  • Тренировка грудных, особенно нижней части;
  • Получение мощной нагрузки при работе с весом собственного тела;
  • Развитие координации и равновесия;
  • Тренировка силового выхода на две, подъема-переворота и прочих упражнений.

Недостатки отжиманий на турнике сверху:

  • Повышенная нагрузка на плечевой сустав;
  • Требуют высокий уровень физической подготовки для полноценного выполнения;
  • Эффективность в упражнении напрямую зависит от массы тела и соотношения с силовыми показателями.

Какие мышцы работают

При выполнении отжиманий от турника работают мышцы всей верхней части тела. Основная нагрузка ложится на:

Некоторые участки работают в статическом режиме (например, брюшной пресс), они стабилизируют положение корпуса.

Техника выполнения

Переходить к освоению движения стоит только после того, как атлет может выполнять серию хотя бы из 3-4 сетов по 5-7 повторений на брусьях, а также может сделать не менее 5 классических подтягиваний.

Техника:

  1. Подойдите к перекладине (рекомендуется применять низкую), возьмитесь за нее хватом, шире уровня плеч.
  2. Сделайте выход силой или просто осуществите прыжок, чтобы зависнуть над перекладиной.
  3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. В нижней точке трицепсы должны быть параллельны друг другу.
  4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленным движением вернитесь в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Отжимания на турнике: фото техники выполнения.

Отжимания на турнике: фото техники выполнения.

Важно учитывать, что при выполнении опускания вниз необходимо удерживать равновесие. Для этого ноги выставляются вперед, что приводит к скручиванию корпуса и сохранению нужного положения.

Схема отжиманий на турнике

Стандартная схема отжиманий на турнике рекомендуется для освоения упражнения. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Подход 1 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Подход 2 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Подход 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Подход 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Подход 5 5 6 7 8 9 10 11 12 13 15

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такой вид отжиманий отлично подходит для уличных тренировок. Упражнение может сочетаться с другими движениями, например, с брусьями, для более качественной проработки грудных и мышц плечевого пояса.

Основные рекомендации:

  • Для начала необходимо научиться выполнять хотя бы 4-5 отжиманий с правильной техникой;
  • После этого можно начинать прогрессировать, делая полноценные подходы;
  • Приступайте только после тщательной разминки всего тела. Рекомендуется выполнить дополнительную серию простых упражнений для разогрева плеч;
  • Старайтесь делать не менее 4-5 серий за одну тренировку.

Заключение

Несмотря на сложность, такой тип отжиманий считается эффективным. Это стартовое движение для продвинутого тренинга в калистенике, стрит-воркауте и других спортивных направлениях. Также считается необходимым в кроссфите, для тренировки выхода на две. Ключевым для освоения является полное соблюдение правильной техники.

Отжимание на турнике в видео формате

техника выполнения, какие мышцы работают

Отжимания от турника

Отжимание от турника в верхней точке является упражнением повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. Технически это движение – часть выхода силой. Именно так оно и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально для прокачки нижней части груди. Но на деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение сложное, подходит далеко не всем. Но определенные плюсы у него имеются:

  • Позволяет тренировать самую сложную часть выхода силой и подъема переворотом – верхнюю часть амплитуды. Большинство атлетов может подтянуться до турника, но теряет силы и не способно выполнить отжимание;
  • Прорабатывает мышцы плеч и груди, а также трицепс, но не так как изолирующие «билдерские» движения, а комплексно – задействует и стабилизаторы тоже;
  • Способствует развитию подвижности плечевого сустава;
  • Помогает развить кор – без стабилизации прессом отжаться не получится;
  • Укрепляет пальцы и хват. Упражнение по этой причине помогает достигать высоких результатов во всех силовых тягах, и требующих силы хвата упражнениях, например, подъеме по канату;
  • Развивает ловкость и координацию;
  • Помогает достичь хороших силовых показателей. Несмотря на отсутствие дополнительного отягощения, дает хорошую нагрузку.

Минусы:

  • Требует высокой физической подготовки, не подходит новичкам, которые пока что не могут подтянуться;
  • Не всегда оптимально для развития силы – это зависит от соотношения массы тела и силовых показателей;
  • Достаточно травмоопасно при неправильном выполнении;
  • Не подходит людям с проблемными плечевыми суставами.

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым и комплексным для развития плечевого пояса и мышц верхней части тела:

  • Пекторальные, особенно нижние пучки;
  • Трицепсы;
  • Дельтоиды;
  • Круглые мышцы спины;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы предплечья;
  • Пресс.

В качестве вспомогательных мышц для принятия исходного положения задействуются двуглавые мышцы плеча и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Прежде чем приступать к упражнению, следует развить общие физические качества. Целесообразно начинать делать это движение только после того, как спортсмен сможет выполнить самостоятельно 5-6 сетов отжиманий на брусьях в количестве не менее 8 повторений, и столько же подтягиваний. Некоторые считают, что цифры могут быть и меньше, но в этом случае стоит выполнять упражнение со страховкой.

  • Выберите для начала низкую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы не требовалось выполнять выход силой без помощи ног, так как эта часть упражнения может «красть» у вас часть амплитуды;
  • Затем примите упор на перекладине с прыжка или с выхода силой. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед и обхватывают перекладину турника;
  • Опуститесь вниз за счет сгибания в локтях, коснитесь грудью перекладины;
  • Силой пекторальных мышц и трицепсов выполните выход силой вверх и выпрямитесь
  • Выполните необходимое количество повторений.

Схема отжиманий на турнике

В идеале пользоваться «схемами» из интернета не нужно. Проблема с ними в том, что у большинства людей сила растет не линейно. Эффективным является выполнение такого количества отжиманий, которое бы соответствовало состоянию умеренного утомления.

Начинать нужно с 3-5 повторов в 5-6 подходах с интервалом, который соответствовал бы полному восстановлению. Продолжать – добавляя по 1-2 повтора в неделю. Но не всегда такая прибавка возможна ввиду того, что силовые растут не линейно. Стремиться нужно к выполнению 12 и более повторов.

В интернете распространены схемы, при которых от 1 недели до 12 выполняется по 1-12 повторений в подходе. Пользоваться ими можно, только если вы не испытываете при этом симптомов перетренированности.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Если атлет тренируется и с железом тоже, а не использует исключительно стрит-воркаут, ему нужно начинать с обычного отжимания в качестве разминки, затем делать все рабочие подходы отжимания от турника, после чего переходит к жимам с гантелями  и другим силовым упражнениям.

В стрит-воркауте это отжимание вполне может быть и вторым упражнением за тренировку, особенно если тренировка включает в себя подтягивания. В случае, если тренируются отжимания на брусьях, начинающим лучше отжимание от турника включать в другую сессию.

Рекомендации:

  • Тщательно разминайте плечевой сустав перед началом тренировки, вращений много не бывает;
  • Выполняйте разумное количество повторений, избегайте ситуации потери контроля за положением сустава, и утомления мышц-стабилизаторов;
  • Исключите раскачку и читинг;
  • Чередуйте упражнение с обычным отжиманием и отжиманием на брусьях;
  • Продвинутые могут использовать и вес, который крепится к поясу

Заключение

Движение является сложным, но его включение в тренировочный план дает много бонусов. Упражнение позволяет избавиться от скованности в плечевом суставе, помогает улучшить ловкость, координацию, научить мышцы работать вместе. Дает качественное развитие верхнему плечевому поясу и красивый рельеф мышц.

Как выполнять 100 отжиманий

How to Perform 100 Push Ups includes Workout Programs

Упражнение «Отжимания» существует уже сотни лет.

Это отличное упражнение для кондиционирования большинства мышц тела и не требует никакого оборудования.

В этом посте я расскажу об этом отличном упражнении и покажу вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как разработать свои собственные тренировки отжиманий , чтобы выполнить эти 100 волшебных отжиманий за один присест!

Мышцы, задействованные во время отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множество основных групп мышц, в том числе:

  • Грудные мышцы — это веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях на толкание.
  • Трицепс — еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы усиленно работают над выпрямлением руки. Так что, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
  • Дельтовидные мышцы — мышцы плеча играют большую роль во всех упражнениях на толкание, а также в стабилизации верхней части тела, чтобы поддерживать выравнивание во время упражнения
  • Serratus Anterior — эти мышцы по обе стороны грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения.Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как связка бананов прямо под ямкой для рук. Приятно!
  • Abdominals — в отжиманиях очень много мышц. В положении отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и это ваши основные мышцы предотвращают это. Вы можете представить себе отжимание как упражнение с подвижной планкой для рук.
  • Ягодичные — большие мышцы ягодиц отвечают за разгибание бедра и стабилизацию ядра.Когда вы держите свое тело в прямом положении во время отжимания, ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и выровненными.
  • Latisimus Dorsi — эти большие крыловидные мышцы на задней части тела проходят от руки до ягодиц. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизации вплоть до ягодиц!
  • Вторичные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, что также помогает в правильном выравнивании и стабилизации.Задняя часть тела на самом деле более сложна, чем вы можете сначала представить.

Как делать идеальные отжимания

Push Up Exercise

Отжимания — это намного больше, чем просто несколько раз спускаться и подниматься.

Давайте разберемся и посмотрим , как правильно выполнять упражнение :

1. Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки вместе, тем больше задействован трицепс.

Чем шире руки, тем больше вы используете свои плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже.

А пока давайте придержим руки на ширине плеч и тоже прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть обращены вперед.

Если вы боретесь с болезненными запястьями, вы можете попробовать сжать кулаки и отжиматься от них.

Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы было удобнее.

Другой вариант при болях в запястьях — попробовать использовать штанги для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди считают более терпимым.

2. Ноги

Держите ступни вместе, лучше задействуйте основные мышцы, но если вы обнаружите, что это слишком шатко, расставьте ступни на удобном расстоянии.

Возможно, вы видели людей, выполняющих отжимания, ставя одну ногу на другую или приподнятую в воздухе, эти вариации создают меньшую устойчивость ступней и заставляют мышцы кора и мышцы плеча стабилизироваться во время движения.

3. Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки будут хотеть отводиться наружу или торчать назад.Winging образок очень распространены и часто вплоть до слабых мышц передней зубчатой, поэтому очень важно, чтобы вы упорно трудиться, чтобы держать вашу квартиру назад во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подтолкнуть эту область вверх и не позволять этой части провисать вниз, когда вы устанете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отталкиваясь от средней части спины.

4. Выравнивание кузова

В исходном положении отжимания от головы до пятки должна быть прямая линия.Вы можете проверить это положение, попросив друга положить палку от метлы вам на спину и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом отрегулировать свое положение.

Сильная активация мышц брюшного пресса и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка изменилась и нижняя часть спины начала выгибаться, пора остановиться. Выпуклая нижняя часть спины обычно является признаком слабости корпуса, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманиям.

5. Головка

Голова и шея на одном уровне

.

планов построения мощных отжиманий

Пару лет назад я написал статью «Сила в числах» о моем пути к сету из 100 отжиманий. Я регулярно использовал наборы ‘grease the groove’ (GTG) в течение дня, чтобы достичь высокого дневного объема.

По совету Павла я добавил циклы взрывных отжиманий, используя принципы Strong Endurance ™. Я стал чем-то вроде подопытного кролика, пробуя разные программы, диапазоны повторений, тактику отжиманий и так далее.

Наряду с увеличением моего максимального повторения (хотя я не сделал 100), я также смог сохранить — и даже немного увеличить — свою силу в других жимовых движениях практически без дополнительных тренировок.

Новая книга Павла «Быстрые и мертвые» предлагает массам простую программу, в которой используются только махи гирями и взрывные «силовые отжимания». Он начинался как «StrongFirst Experimental Protocol 033» — один из многих планов, подробно описанных в Strong Endurance ™. Однако не обязательно понимать молекулярную биохимию, лежащую в основе его работы, просто то, что он чрезвычайно эффективен.

Как говорит Павел, это программа не для новичков. Чтобы получить максимальную отдачу от плана 033, вы должны знать, как максимально выразить силу в отжиманиях.Павел щедро разрешает разгрузить отжимания с помощью ленты сопротивления, если это необходимо. Однако предпочтительнее просто сначала стать сильнее. Оптимально, вы должны быть в состоянии выполнить мощный подход из как минимум 15-20 повторений, поскольку 033 призыва на несколько подходов по 5 и 10 повторений, выполняемых без накопления «ожога».

Давайте начнем с разъяснения разницы между стандартным отжиманием для силы и максимально мощным отжиманием, используемым в The Quick and the Dead . Мы будем использовать оба варианта в описанных ниже планах.Я также демонстрирую использование браслета для увеличения сложности, когда это необходимо.

Для опытного лифтера выполнение силовых отжиманий не может быть сложной задачей, но выполнение подхода из 20 может быть сложной задачей. Для новичка выполнение всего 1 может показаться сложным.

Я хочу помочь сделать план 033 доступным для всех. Следующие ниже программы отжиманий дали отличные результаты у тех, кого я тренирую — как новичков, так и ветеранов. Оба плана включают варианты для разных способностей.

План «Голова и решка» для силовых отжиманий

Как и многие другие упражнения, GTG очень хорошо подходит для увеличения силы отжиманий. Поскольку я обнаружил, что большинство людей лучше справляются с заданным количеством подходов, которые нужно выполнять каждый день, я создал управляемый протокол GTG, который также заботится об изменении дневного объема с помощью подбрасывания монеты. Это оказалось очень эффективным для моих учеников, которые пытались сделать первое отжимание от пола или увеличили свои стандартные отжимания до нескольких подходов по 10-20.

Если вы попадаете в эту категорию новичков / среднего уровня, проверьте свое стандартное максимальное количество повторений (RM) в свежем виде, а затем начните с этого плана:

  • Поезд 3-7 дней в неделю.Как правило, чем более продвинутый студент, тем больший объем требуется для прогресса. Новички отлично справились с 3-дневным еженедельным подходом
  • Один подход состоит из половины тестируемого максимального количества повторений (50% RM)
  • Количество подходов для ежедневного выполнения:
    • Вариант № 1: 3, 4 или 5 подходов
    • Вариант № 2: 6, 8 или 10 подходов
  • Выберите вариант, который, по вашему мнению, лучше всего соответствует вашим текущим способностям в отношении того, какой дневной объем вы можете эффективно выполнять и восстанавливать с
  • Придерживайтесь выбранного вами варианта в течение 2 недель
  • В первый день выполните наименьшее количество подходов.
  • После этого каждый тренировочный день подбрасывайте монетку, чтобы выбрать одно из двух чисел, которые не использовались в предыдущий тренировочный день — орел означает высокий; решка означает низкий
  • Отдых не менее 10 минут между подходами или целых несколько часов
Table showing an example Heads and Tails pushup plan Пример плана «Решка и решка» после варианта №1

Через 2 недели повторно протестируйте стандартное стандартное упражнение отжиманий, пересчитайте количество повторений и перезапустите.Как только ваш RM перестанет увеличиваться при тестировании, увеличьте объем вашего следующего цикла, добавляя еще один тренировочный день в неделю, или переходя от варианта №1 к варианту №2, или переходя к другой программе.

Несмотря на то, что этот план работает 99,9% времени, многим людям с загруженной жизнью все равно трудно придерживаться GTG. Люди часто забывают делать свои подходы в течение дня, к тому же мне еще предстоит убедить кого-либо зайти в офис и сделать отжимания с наблюдающими коллегами.

bottom of pushup

Схема взрывных отжиманий

Следующая программа была специально разработана для увеличения силы взрывных отжиманий.Этот план для тех, кто хочет выполнить подход из 15-20 повторений силовых отжиманий.

Это также может использоваться всеми, кто хочет улучшить свои стандартные отжимания, и многие из моих учеников добились отличных результатов. Для тех, у кого мало времени или кто не успевает за наборами GTG, этот план более удобен.

Вы почувствуете некоторое жжение в мышцах и утомление, особенно в Фазе 1. Следуйте инструкциям по изменению объема, позволяя своему телу и результатам предыдущего дня подсказать вам, выбирать ли сегодня больше подходов или меньше.

Если вы давно не тренировались отжимания, следуйте приведенному выше плану GTG «Голова и решка» в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к некоторому объему.

Если вы еще не можете сделать минимум 10 стандартных отжиманий от пола, найдите высоту, которая позволит вам выполнять их с идеальной формой (положите руки на ящик, штангу в стойке, скамью, столешницу и т. Д.). Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10, увеличьте высоту.

Фаза мощности отжимания 1

Проверьте свое стандартное максимальное количество повторений отжиманий (RM) и максимальное количество повторений силовых отжиманий, если вы можете их выполнить.Выполняйте эти тесты в отдельные дни или с большим отдыхом между ними, если они проводятся в один и тот же день.

Во время этой первой фазы выполняйте стандартные отжимания, используя достаточное напряжение, необходимое для поддержания формы. Не переусердствуйте. Каденция должна быть высокой, но контролируемой, с полной блокировкой при каждом повторении.

  • Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
  • Один подход состоит примерно из 30% стандартных отжиманий RM
  • Разделите подходы на 2 блока в день, каждый по 10 минут
  • Стремитесь выполнять один подход каждую минуту, но если форма страдает или скорость повторений значительно замедляется, добавьте дополнительную минуту отдыха перед началом следующего подхода
  • Отдыхайте не менее часа между блоками, желательно намного дольше
  • В день 1 выполните столько подходов, сколько вам удобно, через 2 блока в соответствии с руководящими принципами производительности
  • После этого требуется минимум 20% разницы в объеме, будь то вверх или вниз, от каждого дня до следующего
  • Минимальный дневной объем составляет 6 подходов, а максимальный дневной объем составляет 20 комплектов

Определите общее количество возможных подходов, которые нужно сделать в этот день, и разделить их по вашему выбору на два 10-минутных блока.Вы можете выполнять их одним блоком, если дневной объем легко умещается в 10 минут или меньше.

Не забывайте прислушиваться к своему телу, когда решаете, увеличивать или уменьшать количество подходов как минимум на 20% каждый день. Это правило взято из принципа объемной завивки Plan Strong ™, обеспечивающего вариативность и восстановление (очень важно для более квалифицированных учеников). Если вы немного запутались в своих расчетах, не теряйте из-за этого сон, просто вернитесь в норму на следующий день.

Пример тренировочного плана «Сила отжиманий».Обратите внимание, что, поскольку в 6-й день было выполнено 18 подходов, единственный вариант — сделать 14 или меньше подходов в 7-й день, поскольку 20 — это максимальное количество подходов в день.

Через 2 недели повторно проверьте свой RM. Если ваш RM с пола по-прежнему меньше 20, начните еще один двухнедельный блок, используя свои новые числа. Делайте это столько раз, сколько необходимо, пока не сможете выполнить 20 отжиманий от пола. По достижении 20 вы должны иметь возможность выполнять приличные силовые отжимания и можете переходить к Фазе 2.

Для тех, кто выполняет отжимания от пола:

  • Если ваш предыдущий RM был ниже 15, повторите тест на той же высоте
  • Если ваш предыдущий RM был 15 или более, повторите тест на более низкой высоте
  • Если вы все еще не можете сделать хотя бы 10 на новом более низком уровне, отдыхайте , затем повторите тест на текущей отметке
  • Начните еще один двухнедельный блок, используя ваши пересмотренные числа и / или высоту
  • Повторите фазу, используя высоту столько раз, сколько необходимо, пока вы не сможете выполнить 10 отжиманий от пола

Отжимания Фаза мощности 2

Karen Smith pushup at SFB
  • Тренируйтесь 5-7 дней в неделю
  • Выполняйте силовые отжимания с высоким напряжением и максимальной выходной мощностью
  • Следуйте тем же инструкциям, что и в фазе 1, за исключением того, что выполняйте только половину повторений в подходе (около 15% стандартного стандартного отжимания).
  • После этого блока, повторно протестируйте свой силовой отжим. RM

После успешного завершения фазы 1, а затем фазы 2, следуйте другому плану в течение 2-4 недель (например, «Орёл и решка» выше) перед запуском другого цикла.

Приветствуются побочные эффекты этого плана — заметные изменения в составе тела. Рубашки были теснее, а пистолеты пылали. Эван Маркантонио, SFGII, SFL и владелец Elevate Strength and Performance, увеличил свои стандартные отжимания с 33 до 45 после первой фазы.После завершения программы его взрывные отжимания увеличились с 23 до 27 и стали заметно сильнее. Он также увеличил свой жим штанги на 15 фунтов на всю жизнь, не тренируясь.

Дополнительные советы по максимальному приросту отжиманий

Вы можете легко выполнять этот план вместе с другими силовыми или кондиционными упражнениями, хотя я бы отказался от других горизонтальных жимов. Уравновешивайте толчки некоторыми тянущими движениями, чтобы плечи были счастливы. Махи, рывки и горизонтальные тяги с собственным весом хорошо подходят для этого или делают то, что лучше всего подходит вам.

Если вам трудно создавать напряжение и удерживать твердую планку с помощью силовых отжиманий, обязательно тренируйте пресс и ягодицы. Планки жесткого стиля, боковые планки, пустотелые зацепки и камни, подъемы ног, выкатывание колес для пресса, флаги драконов и их регрессии / прогрессии — все это отличные способы создать необходимую силу пресса и научить вас, как оставаться в напряжении при высоком напряжении.

jon Engum power pushup Master Strong: Первый сертифицированный инструктор Джон Энгам знает, как делать силовые отжимания.

Вы уже занимаетесь отжиманиями? Не стесняйтесь добавлять сопротивление своим отжиманиям, обернув ленту вокруг спины, как показано на видео выше, или используя жилет с утяжелителями.

Как только вы сделаете мощный набор из 15-20 взрывных отжиманий, вы будете готовы к работе с протоколами The Quick and the Dead, , Plan 033 и другими более продвинутыми протоколами Strong Endurance ™.

Как сказал бы Павел, сила отжиманий тебе!

Вам также могут понравиться

Jody Beasley Джоди — сертифицированный руководитель группы StrongFirst и элитный инструктор, проживающий в Бирмингеме, штат Алабама, с женой и детьми. Он владеет и управляет HMG Fitness, где помогает людям стать самой сильной версией самих себя.Он тренирует всех типов людей, от воинов выходного дня и бабушек и дедушек до тактических операторов и спортсменов.

Когда он не занимается в тренажерном зале, его, вероятно, можно найти в своем гараже, где он тренируется самостоятельно, будь то отжимания, махи или изгибание стали. Иногда он наслаждается восхитительной готовкой своей жены, работает во дворе или смотрит фильм Диснея, в то время как малыш использует его как тренажерный зал в джунглях.

.