Программа для начинающих бодибилдеров: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Сайт о бодибилдинге и фитнесе

Бодибилдинг в наше время – это спорт, который доступен каждому. Все больше людей стремятся к эстетической фигуре: мышечным объемам, подтянутости и правильным пропорциям.

Построить тело мечты можно в тренажерном зале, работая с отягощениями, а можно выбрать более щадящий вариант – фитнес, где главная цель – быть не только спортивным, но и здоровым.

Сидячий образ жизни, стрессы, вредные привычки, неправильное питание – все это не улучшает самочувствие и качество жизни.

Тренировки с железом помогают решить эти вопросы, ведь именно с повышением физической активности связанны профилактика болезней опорно-двигательного аппарата, кардио-респираторной системы, улучшение подвижности суставов и связок, эластичность мышц и ускорение обмена веществ.

Упражнения в зале или дома помогут победить «плохую генетику», с помощью штанги или гантелей вы корректируете свою фигуру так, как пожелаете, воздействуя на определенные мышечные группы.

Понимание принципов правильного питания и готовые примеры меню ускорят процесс набора мышц или похудения! Физическая активность помогает даже мозгу, стимулируя выброс нужных гормонов, улучшая память, концентрацию и формируя новые нейронные связи.

Сейчас на просторах интернета так много противоречивой информации на тему фитнеса и бодибилдинга, что человеку легко в ней запутаться. Поэтому мы подготовили для вас экспертные материалы, из которых вы узнаете как лучше тренироваться, как правильно подобрать и распределить нагрузку, и другие вопросы, которые беспокоят как новичков, так и более опытных атлетов.

Мы расскажем все о фитнесе и питании доступно и по существу, чтобы каждый улучшал не только собственное тело, но и уровень здоровья.

Чтобы начать заниматься, не надо нанимать дорогого тренера и изучать горы литературы. Достаточно зайти в интересующий вас раздел и выбрать нужную программу или статью и получить максимум информации по данной теме.

На нашем ресурсе публикуются только авторские материалы, которые дают ответ на вопросы в доступной и структурированной форме. Здесь собраны программы тренировок для мужчин и женщин, которые помогут набрать массу или избавиться от подкожного жира. Они подойдут для занятий в тренажерном зале и для фитнеса дома, для опытных спортсменов и для начинающих бодибилдеров.

Вы научитесь сами создавать тренировочные программы, узнаете, какие упражнения подойдут именно вам, а какие легко заменить. Также улучшите знания в области анатомии, физиологии и биохимии, необходимые для построения грамотного тренировочного процесса. Наш сайт поможет вам на пути к мышечному росту, развитию силы и выносливости.

Musclefit – это не только лучший сайт для бодибилдеров, но и сайт о правильном питании и похудении.

Вы найдете статьи о бодибилдинге и фитнесе, которые помогут ориентироваться в тонкостях тренировочного процесса. Описание упражнений на все мышечные группы и видео с правильной техникой их выполнения. Планы питания, которые помогут достигнуть цели и еще много интересного! Наш сайт о бодибилдинге и фитнесе создан, чтобы вы нашли ответы на все интересующие темы по данному направлению.

Если вы никак не могли начать заниматься, потому что не знали как или находитесь в поиске качественного ресурса о мире железного спорта, тогда добро пожаловать!

Хорошилов С.

А. Особенности разработки компьютерной программы для начинающих бодибилдеров

Главная › Научно-теоретический журнал «Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта», 5 (111) – 2014 год

УДК 004.9
 

Особенности разработки компьютерной программы для начинающих бодибилдеров
Сергей Андреевич Хорошилов, аспирант,
Ульяновский государственный университет (УлГУ), г. Ульяновск

 

Аннотация
В статье представлены результаты особенностей разработки компьютерной программы для начинающих бодибилдеров. При ее разработке были учтены недостатки уже существующих компьютерных программ и приложений. Созданная компьютерная программа содержит базы данных физических упражнений для совершенствования телосложения спортсменов и алгоритм полного контроля тренировочного процесса начинающих бодибилдеров. Основываясь на успешных результатах проведенных исследований, проверки эффективности использования разработанной и созданной компьютерной программы, следует признать целесообразной практику использования компьютерных технологий начинающим бодибилдерам, а именно компьютерную программу «Muscle Training Systems».
Ключевые слова: бодибилдинг, компьютерные технологии.
 

Литература

1. Хорошилов, С.А. Анализ применения компьютерных технологий на начальном этапе подготовки бодибилдеров / С.А. Хорошилов, С.Ф. Сокунова // Материалы IV Всероссийской конференции с международным участием «Медико-физиологические проблемы экологии человека» / Ульяновский государственный университет. – Ульяновск, 2011. – С. 286-287.
2. Хорошилов, С.А. Особенности выбора методики тренировок для начинающих бодибилдеров / С.А. Хорошилов, С.Ф. Сокунова // Материалы Всероссийской (с междунар. уч.) науч.-практ. конф. «Физическое воспитание и студенческий спорт: проблемы реализации стратегии развития» / Казанский нац. исслед. техн. ун-т им. А.Н. Туполева. – Казань, 2012. ? С. 269-272.
3. Камаляев, В.М. Возрастные особенности для занятий бодибилдингом / В.М. Камаляев, С.А. Хорошилов // Материалы Всероссийской (с междунар. уч.) науч.-практ. конф. «Физическое воспитание и студенческий спорт: проблемы реализации стратегии развития» / Казанский нац. исслед. техн. ун-т им. А.Н. Туполева. – Казань, 2012. ? С. 229-232.
4. Камаляев, В.М. Особенности физической подготовки начинающих бодибилдеров при раздельном тренинге / В.М. Камаляев, С.А. Хорошилов, С.Ф. Сокунова // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. – 2012. – № 6 (88). – С. 53-56.
5. Хорошилов, С.А. Эффективность применения компьютерных технологий на начальном этапе подготовки бодибилдеров / С.А. Хорошилов // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. – 2013. – № 9 (103). – С. 186-190.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 25.04.2014.
 

Показать полный текст

‹ Стародубцев М.П., Варенцов М.А. Интеграция междисциплинарных знаний как основа развития компетенций курсантов военных вузов внутренних войск МВД России Вверх Щеголев В.А. Зарубежное военно-физкультурное образование ›

Быстрое наращивание мышечной массы: программа бодибилдинга для начинающих

Вы хотите быстро нарастить мышечную массу, но не знаете, с чего начать? Не смотрите дальше! Наша программа бодибилдинга для начинающих предназначена для новичков в спортзале или тех, кто хочет вернуться в форму.

В этом блоге мы представим обзор программы, в том числе ее преимущества, как разогреться перед тренировкой и сколько повторений вы должны сделать, будучи новичком. Мы также расскажем об упражнениях со штангой и гантелями, чтобы вы могли найти те, которые подходят для ваших целей.

Кроме того, мы дадим вам советы по питанию и восстановлению, в том числе о том, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, и о важности белка для наращивания мышечной массы.

Наконец, мы предоставим тренировки среднего уровня и дополнительные ресурсы для тех, кто хочет перейти на новый уровень фитнеса.

Обзор программы обучения бодибилдингу для начинающих  

Если вы новичок в бодибилдинге, крайне важно усвоить основы питания и техники упражнений. Убедитесь, что ваш план тренировок состоит из сложных движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Начинать с легких весов и постепенно увеличивать интенсивность жизненно важно, чтобы избежать травм. Отслеживание вашего прогресса при определении приоритетов дней отдыха является критически важным аспектом для оптимального роста мышц.

Преимущества программы бодибилдинга для начинающих  

Программа бодибилдинга для начинающих дает множество преимуществ. Вот некоторые из наиболее заметных: 

• Увеличение мышечной массы и силы :Бодибилдинг — отличный способ нарастить мышечную массу и силу. Как новичок, вы сможете относительно быстро добиться значительных успехов в обеих этих областях.
• Улучшение состава тела: Бодибилдинг может помочь вам улучшить состав тела за счет уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы. Это может привести к более подтянутому и определенному телосложению.
• Улучшение здоровья и физической формы :Бодибилдинг может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Это может помочь снизить риск хронических заболеваний, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить настроение.
• Повышение уверенности: Бодибилдинг может помочь повысить вашу уверенность и самооценку. Когда вы увидите, как ваше тело меняется и становится сильнее, вы почувствуете себя более уверенным и способным.
• Весело и сложно :Бодибилдинг может быть веселым и сложным занятием. Это отличный способ ставить цели и отслеживать свой прогресс.

Как разогреться перед тренировкой?  

Перед началом тренировки необходимо провести эффективную разминку всего тела. Начните с легких кардиоупражнений, таких как прыжки с трамплина или быстрая ходьба, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и обеспечить приток крови к основным группам мышц. Затем переходите к динамическим упражнениям на растяжку, таким как махи ногами или круговые движения руками, чтобы активировать и мобилизовать определенные части тела. Кроме того, выполняйте сложные движения, такие как подтягивания или выпады с идеальной техникой, чтобы разбудить нервную систему и разжечь дремлющие мышечные волокна.

Сколько повторений нужно делать новичку?  

Для начинающих важно начинать с меньшего количества повторений, чтобы предотвратить травму и создать прочную основу. В сложных упражнениях, таких как приседания и жим лежа, должно быть 8-12 повторений в подходе, в то время как в изолирующих упражнениях, таких как сгибания рук на бицепс, должно быть 10-15 повторений. Очень важно отдавать предпочтение правильной технике, а не поднятию тяжестей. Постепенное увеличение количества повторений способствует развитию мышечной выносливости и силы.

Важность использования правильной формы  

Правильная форма во время упражнений жизненно важна для бодибилдеров для предотвращения травм и достижения максимального роста мышц. Это также помогает эффективно воздействовать на определенные группы мышц, снижая нагрузку на другие части тела. Как новичок, начните с легких весов и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, прежде чем увеличивать интенсивность. Подумайте о том, чтобы обратиться за советом к личному тренеру или тренеру по фитнесу, чтобы научиться правильной технике. Помните, качественные повторения с хорошей техникой способствуют гипертрофии больше, чем подходы с большим количеством повторений с плохой техникой. Включение сложных движений, таких как подтягивания и приседания, в вашу тренировку стимулирует основные группы мышц, а использование свободных весов бросает вызов стабильности и увеличивает общий тренировочный объем.

Как правильно подобрать упражнения для достижения ваших целей?  

Для достижения желаемых результатов в программе тренировок по бодибилдингу для начинающих крайне важно правильно выбрать упражнения. Приседания и становая тяга — отличные базовые движения, которые увеличивают общую силу и мышечную массу, в то время как изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибания на трицепс, нацелены на конкретные группы мышц. При выборе правильных упражнений важно точно определить, чего вы хотите, будь то наращивание мышечной массы, увеличение силы или улучшение выносливости. Чтобы обеспечить оптимальные результаты, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру за советом относительно того, какие тренировки подходят вашему типу телосложения и целям.

Как продвигаться по вашей программе?  

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу и избегать застоев в программе тренировок по бодибилдингу для начинающих, важно отслеживать прогресс, постепенно увеличивая вес и число повторений. Чтобы обеспечить полноценную тренировку тела, включайте различные упражнения и их вариации, нацеленные на основные группы мышц. Дайте мышцам время на восстановление и рост, оставляя дни отдыха между тренировками. Следуя этим рекомендациям по прогрессу, вы можете достичь гипертрофии, избегая при этом травм.

• Упражнения со штангой для начинающих  

Приступая к программе тренировок по бодибилдингу для начинающих, важно помнить, что упражнения со штангой играют решающую роль в наращивании мышечной массы и силы. Вы должны начать с более легких весов и сосредоточиться на правильной форме, чтобы избежать травм. Приседания, становая тяга и жим лежа — отличные варианты для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе. По мере прогресса постепенно увеличивайте как вес, так и количество повторений, чтобы способствовать росту мышц и гипертрофии. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и всегда уделяйте первостепенное внимание безопасности, используя соответствующее снаряжение, такое как мягкая обувь или перчатки.

• Становая тяга для укрепления спины и ягодиц  

Если вы хотите укрепить спину и ягодицы с помощью сложных упражнений, становая тяга — отличный выбор. Следя за тем, чтобы вы использовали правильную форму и постепенно увеличивали вес с течением времени, вы можете проработать несколько групп мышц, сводя к минимуму риск получения травмы. Кроме того, включив такие вариации, как сумо или румынская становая тяга, в свою программу бодибилдинга, вы можете сделать свои тренировки свежими и сложными.

• Приседания для квадрицепсов и подколенных сухожилий  

Чтобы добиться гипертрофии ног, обязательно включите в свою тренировочную программу сложные движения, такие как приседания. Включение этого упражнения старой школы в вашу тренировочную программу может помочь вам набрать мышечную массу и рост мышц ног. Всегда начинайте с приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять внешнее сопротивление, такое как штанга или свободные веса. Сосредоточение внимания на правильной форме предотвратит плато и гарантирует, что вы не травмируете себя при выполнении этого движения. Постепенно увеличивайте вес или диапазон повторений с течением времени для дальнейшего роста мышц.

• Жим лежа для укрепления груди  

Чтобы правильно выполнять жим лежа и достигать оптимальных результатов без риска получения травмы, всегда уделяйте первостепенное внимание поддержанию правильной формы. Начните с управляемого веса (8-12 повторений), затем постепенно увеличивайте нагрузку по мере увеличения силы. Вы можете включать вариации, такие как жим лежа на наклонной или наклонной скамье, чтобы стимулировать различные области груди, в дополнение к дополнительным упражнениям, сосредоточенным на разных группах мышц для общего развития.

Сколько калорий вы должны потреблять каждый день?  

Идеальное ежедневное потребление калорий зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Для роста мышц учитывайте профицит в 250-500 калорий в день и достаточное потребление белка. Консультация диетолога или зарегистрированного диетолога может дать персонализированные рекомендации по оптимальному балансу макронутриентов.

Как включить в свой рацион полезные жиры?  

Включение в рацион полезных жиров может быть полезным для наращивания мышечной массы. Как начинающий энтузиаст программы тренировок бодибилдера, стремящийся достичь гипертрофии с помощью силовых тренировок и сложных движений, задействующих основные группы мышц, таких как приседания со штангой или становая тяга для мышц ног или жим лежа для увеличения силы верхней части тела; Вы должны иметь в виду, что потребление достаточного количества калорий необходимо для роста мышц.

Также следите за тем, чтобы в течение дня потреблять достаточное количество белка для поддержки роста и восстановления мышц, избегая при этом вредных жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах или жареных блюдах, которые могут негативно повлиять на объем тренировок и прогресс. Вместо этого включите продукты, богатые полезными жирами, такие как авокадо и орехи, а также попробуйте другие варианты, такие как лосось с оливковым маслом или пудинг из семян чиа, в качестве вкусной добавки к еде, которая способствует усвоению питательных веществ и повышает уровень энергии.

Сколько отдыхать между подходами?  

Рекомендуемые периоды отдыха между подходами зависят от ваших целей в фитнесе и типа упражнений. Для силовых тренировок рекомендуются более длительные периоды отдыха в 2-3 минуты для полного восстановления мышц. Для гипертрофии более короткие периоды отдыха в 30-90 секунд создают метаболический стресс. Активное восстановление, разминка и заминка могут снизить болезненность и риск травм.

Дополнительные ресурсы для начинающих бодибилдеров  

Шаг 1. Вывод на основе правил:  

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, очень важно иметь надежную программу тренировок по бодибилдингу для начинающих. Однако, как только вы освоите основы, может быть полезно найти дополнительные ресурсы, чтобы поднять свой прогресс на следующий уровень. Вот несколько лучших ресурсов для начинающих бодибилдеров: 

 

. Общайтесь с онлайн-форумами и сообществами, где вы можете задавать вопросы и получать советы.

— Используйте фитнес-приложения, которые предоставляют программы тренировок и отслеживают прогресс.

. Посетите каналы YouTube и фитнес-блогеров, которые предлагают советы и учебные пособия.

. Рассмотрите возможность сотрудничества с местными спортивными залами и личными тренерами, которые могут предоставить индивидуальное руководство.

– Изучите книги, подкасты и другие образовательные ресурсы по методам бодибилдинга и питанию.

Помните, что, хотя эти ресурсы могут быть полезными, ничто не сравнится с упорным трудом и самоотверженностью, необходимыми для достижения ваших целей.

Подведем итоги   

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, программа бодибилдинга для начинающих — идеальное место для начала. С помощью этого всеобъемлющего руководства вы узнали, как разминаться перед тренировкой, выбирать правильные упражнения для достижения ваших целей, использовать правильную технику и прогрессировать в своей программе. Вы также знаете больше о советах по питанию и тренировках среднего уровня. Чтобы поднять свое фитнес-путешествие на новый уровень, ознакомьтесь с нашими дополнительными ресурсами для начинающих бодибилдеров. Не забывайте быть терпеливым к себе и сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве. При самоотверженности и последовательности вы увидите результаты в кратчайшие сроки.

Вам также может понравиться  

• Работа с трицепсами: эффективные упражнения на растяжку трицепсов для развития рук 
• Изолирующие упражнения против составных упражнений: что подходит именно вам?

• Оптимизация соотношения макронутриентов для увеличения мышечной массы, потери жира и повышения производительности
• Участие в любительских соревнованиях по бодибилдингу: что нужно знать 

8 Базовые упражнения для начинающих бодибилдеров

Хотите набрать массу, но не знаете, с чего начать? Если вы новичок в тренажерном зале и вам нужна проверенная программа для наращивания мышечной массы, сжигания жира и исправления некоторых распространенных мышечных дисбалансов, то у нас есть отличная тренировка для вас. Это может быть немного пугающе, когда вы приходите в спортзал, и кажется, что все вокруг вас точно знают, что они делают. Возможно, вы все еще пытаетесь понять разницу между тренажером для грудных мышц и жимом лежа или между гирями и гантелями, в то время как все энтузиасты тренажерного зала вокруг вас устанавливают свои веса и выполняют упражнения с абсолютной уверенностью.

Первое, что нужно помнить, это то, что все начинали там, где вы сейчас находитесь. Все они были в пути, в который вы отправляетесь, и большинство из них более чем готовы помочь вам, если вы когда-нибудь в чем-то не уверены. Следующее, что нужно помнить, это то, что настойчивость окупается. Не рассчитывайте нарастить мышцы за одну ночь — чтобы безопасно нарастить мышечную массу, вам нужно не торопиться и быть последовательными в тренировках. Вот где эта тренировка работает хорошо. Это очень эффективно направляет вас на путь к реальным результатам, не переусердствуя.

 

---

Программа для начинающих бодибилдеров

Эта программа включает два упражнения одновременно, прорабатывая основные группы мышц. Возможно, вы захотите совместить это с некоторыми кардио или другими тренировками. По истечении этого времени ваши мышцы и разум будут готовы к чему-то новому. Вы хотите убедиться, что вы выбираете вес, который позволяет вам контролировать движение, сохраняя идеальную форму, и ощущается как 8-9 баллов из десяти с точки зрения сложности (где 10 — самый тяжелый).

Обратите особое внимание на темп каждого упражнения, обозначенный четырьмя цифрами рядом с подходами и повторениями. Первое число — это эксцентрическая (опускающая) часть подъема, второе — время в нижней части движения. Например, 32X0 будет означать медленное опускание в течение трех секунд, паузу в течение двух секунд, затем взрыв вверх (обозначенный буквой X) без отдыха в верхней точке перед повторением движения.

Чтобы определить правильный вес, может потребоваться несколько тренировок. Самое главное, это гарантия того, что вы выполните все повторения в подходе. Лучше всего начинать с относительно легкого веса. Если вы обнаружите, что сделали 12-15 повторений слишком легко, немного увеличьте вес или сделайте себе пометку на следующий раз и не забудьте начать с большего.

И помните, если вы все еще тренируетесь в тренажерном зале, найдите дружелюбного инструктора, который покажет вам, как безопасно пользоваться каждым тренажером.

---

Пара № 1

Жим ногами в тренажере на наклонной скамье (стойка утиной ногой)

Повторения: 3 x 12–15, 40X0, отдых 30–60 секунд

Верхний совет:  9 0202 Держите пятки и носки повернутыми вне. Двигайтесь пятками и следите за тем, чтобы колени не блокировались в верхней точке движения.

Одностороннее сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнуты и повернуты внутрь)

Повторения: 3 x 10-12, 30X1, отдых 60-90 секунд

Главный совет:  Подошвенное сгибание означает «наведение пальцев ног» (выполнение этого упражнения и поворот пальцев ног помогает сбалансировать мышцы задней поверхности бедра). Обязательно напрягите ягодицы и прижмите бедра к скамье, чтобы задействовать ягодичные мышцы.

Пара № 2

Жим гантелей лежа на наклонной скамье с паузой (нейтральным хватом)

Повторения: 3 x 10–12, 31X0, отдых 30–60 с

Верхняя подсказка: 9 0202 Держите лопатки сведенными вместе. в задний карман в нижней части механизма. Там сделайте паузу, чтобы растянуть грудные мышцы, чтобы улучшить осанку.

Тяга вниз широчайшими в наклоне (узкий нейтральный хват)

Повторения: 3 x 12–15, 31X0, отдых 60–90 секунд число до потолок.

Не забывайте делать паузу в конце каждого повторения. Это увеличивает иннервацию или связь мозг-мышца в тренируемой мышце.

ПАРА #3

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ (НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват)

Повторения: 3 x 10-12, 40X0, отдых 30-60 секунд

Главный совет:  Выдохните через пресс и сожмите ягодицы, чтобы задействовать корпус. Помните, что при тренировке плеч держите шею расслабленной, а лопатки «в заднем кармане».

Кабельная гребля кабеля для шеи (проглацированная ручка)

Республики: 3 x 12-15, 30×1, 60-90 секунды отдыха

Верх сжатие между лопатками. Расслабьте шею.

Пара #4

Сгибание рук сидя (нейтральный хват)

Повторения: 3 x 10-12, 30X1, отдых 30-60 секунд

Полезный совет:  Чтобы увеличить бицепс, напрягите трицепс в в нижней части движения, чтобы стимулировать более сильное сокращение бицепсов в каждом повторении.

Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа (нейтральный хват)

Повторения: 3 x 12-15, 31X0, отдых 60-90 секунд

Верхний совет: потолок, чтобы получить полный растяжка на бицепс.

---

Хотите узнать больше? Найдите личного тренера рядом с вами или запишитесь на бесплатное пробное занятие.