Прокачка мышц спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях (с фото)

Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, занимайтесь спортом дома или на улице, например на турниках. Упражнения для мышц спины должны присутствовать в вашей жизни, так как они помогают сохранить правильную осанку, укрепить корпус, уменьшить боли в ногах, улучшить походку.

Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или мокрым песком.Предлагаем вам комплекс который можно регулярно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для красивой спины и осанки

Растягивание позвоночника

1. Лягте на живот и упритесь в пол руками, прогибаясь в спине.

Прогнуть спину

2. Станьте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Положите ладони на стену, прикоснитесь к ней лицом и грудью, но ноги стоят все на том же расстоянии. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.

 

 

Максимальный прогиб

3. Повисите на турнике или шведской стенке.

Турник во дворе

4. Сядьте на стул (или стоя), опустите голову и обхватите руками колени, прижмитесь к ним грудью.

Стоя

Эти упражнения для растяжки следует делать после пробуждения и при необходимости повторять в течение дня – они расслабляют не хуже йоги.

Занятия на гимнастическом коврике

1. Лягте на живот, руки вытянуты вперед, ноги немного расставлены. Поднимайте голову, грудь и конечности вверх, ощущая, как напрягается спина и ягодицы.

Прогибы

2. Лягте на живот, ноги упираются пальцами в пол, руки за головой. Поднимайте голову и грудь максимально высоко, напрягая мышцы-разгибатели.

Ноги не отрывать!

С гантелями

1. Тяга к поясу в наклоне. Немного согнутые ноги стоят на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены к полу. Сгибайте их, подводя локти к поясу и соединяя лопатки.

Исходное положение

2. Отведение прямых рук назад. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Отводите руки назад и вверх до уровня корпуса. В процессе выполнения разворачивайте ладони к полу.

Руки не сгобать

3. Из такого же исходного положения отводите руки с гантелями в стороны, сводя лопатки и смотря вперед.

Используйте любые отягощения

Для прокачки

Чтобы накачать спину в домашних условиях придется воспользоваться турником на начальных этапах, выполняя подтягивания. Далее вам необходимо будет приобрести штангу и гантели либо сделать их самостоятельно из подручных средств. С этими снарядами можно выполнять шраги и тяги.

Прокачка на турнике

Укреплять спину необходимо обязательно, так как слабые мышцы корпуса становятся причиной различных травм при поднятии тяжестей, возникновения грыж, искривлений позвоночника. Домашние тренировки могут быть достаточно разнообразными, поэтому не отчаивайтесь, если не получается посещать спортзал.

Упражнения при болях в спине

При болях особенно важно позаботиться о своих мышцах – это поможет снять болевой синдром и избежать осложнений.

Нельзя заниматься в период обострений, а также, если выбранные упражнения причиняют боль. Обязательно посоветуйтесь со своим доктором относительно занятий.

Рассмотрим, какие упражнения актуальны в различных случаях.

Во время беременности

1. Поднимите руки вверх и немного наклоните назад туловище и голову. Постойте минуту в таком положении.

Пример

2. Станьте на четвереньки и прогнитесь в пояснице – вы ощутите, как расслабится ваша спинка.

Поза кошки

3. Повисите на турнике и дайте отдохнуть вашему позвоночнику. Упражнения помогают не только снять нагрузку с поясницы, но и облегчить состояние будущей мамы во время родов;

Упражнения при сколиозе

1. Лягте на живот и выполняйте движения, имитирующие плаванье. Важно стараться отрывать от пола бедра, чтобы дать достаточную нагрузку на спину.

Упражнение «пловец»

2. «Ножницы» – выполняйте так же, как это делаете, лежа на животе.

«Ножницы»

3. Лягте на живот и максимально поднимите ноги. Удерживайте их как можно дольше в таком положении – это домашний вариант гиперэкстензии.

«Лодочка»

Упражнения при сколиозе могут быть весьма многообразны, что вам докажет врач, исходя из состояния вашей осанки.

Упражнения при остеохондрозе

Так как это заболевание может поразить любой отдел позвоночника, тренировки могут быть весьма разнообразными.

При шейном остеохондрозе актуально выполнять наклоны и повороты головой. При грудном – работать плечами, сгибать и разгибать спину. Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела – это наклоны корпуса вперед и в стороны, стоя на четвереньках округлять и прогибать позвоночник.

Прогибы позвоночника

Правильно составленные занятия помогут вам укрепить свои мышцы, избавиться от болей и выровнять осанку. Отличная профилактика заболеваний спины – это плаванье в бассейне, занятия на фитболе и элементарные растяжки по утрам.

Заключение

В статье перечислены различные упражнения, в первую очередь они помогают укрепить мышцы корпуса, то есть сделать вас сильнее и выносливее, выровнять позвоночник. Благодаря крепким мышцам он не так напрягается каждый день, что является отличной профилактикой возрастных изменений и заболеваний. Разминайте и тренируйте свою спину регулярно, так как она ваша опора и поддержка.

Как выполнять упражнение «Лягушачий насос»

Если бы проводились соревнования по «неудобным, но эффективным упражнениям», упражнение «Лягушачий насос», вероятно, заняло бы первое место. Черт, даже название движения звучит немного странно.

Но, несмотря на то, что это упражнение может привлечь любопытные взгляды, лягушачьи помпы не предназначены для привлечения внимания. Они направлены на укрепление ягодичных мышц.

Вот как выполнять это упражнение для накачки ягодиц и почему оно превосходит другие традиционные упражнения для ягодичных мышц.

Упражнение с лягушачьим насосом: пошаговые инструкции

• Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз. Как вариант, можно сжать руки в кулаки, упереться локтями в пол, а кулаки поднять вверх так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
• Согните ноги в коленях и сожмите подошвы вместе, чтобы ваши ноги образовали форму «лягушачьих лапок» или «бабочки».
• Прижимая внешние края стоп к полу, напрягите корпус и ягодичными мышцами поднимите бедра. Убедитесь, что ваши плечи и верхняя часть спины остаются прикрепленными к полу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра на пол. Повторить.

Преимущества упражнения «лягушачий насос»

Основное преимущество упражнения «лягушачий насос» заключается в том, что оно укрепляет большие и средние ягодичные мышцы, подобно традиционному ягодичному мостику или толчку бедра. Сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение для общей стабильности, повседневных функциональных движений, спортивных результатов и предотвращения травм.

Но позиционирование стопы подошвой к подошве в туфлях-лягушках представляет собой уникальную проблему, объясняет Майкл Джулом, CPT, основатель ThisIsWhyImFit. com.

«Поставив ступни вместе и надавливая наружной стороной ступней, меньше соблазна отталкиваться ступнями, а не сжимать ягодичные мышцы», — говорит он.

Другими словами, обмануть сложнее.

Советы по выполнению упражнения «лягушачий насос»

Чтобы освоить упражнение «лягушачий насос», может потребоваться некоторое время и эксперименты. У Джулома есть несколько советов, как заставить это движение работать на вас.

1. Попробуйте использовать бинт

«Главное — убедиться, что работу выполняют ягодичные мышцы, а не ноги», — говорит Джулом. «Если вы потеряете напряжение в ягодичных мышцах, ваш пах будет естественным образом компенсировать это, что позже вызовет некоторый дискомфорт в этой области. В такой ситуации я предлагаю использовать повязку вокруг колен, чтобы поддерживать напряжение в ягодицах».

2. Поэкспериментируйте с расстоянием между пятками и ягодицами

«Чем дальше они будут, тем больше вы почувствуете подколенные сухожилия», — говорит Джулом. «Чем они ближе, тем больше вы почувствуете квадрицепсы. Идеальное расстояние обеспечит оптимальную активацию ягодичных мышц и минимальную нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы».

3. Держите позвоночник в нейтральном положении

«Фиксация верхней части тела руками также важна, чтобы не оказывать всего давления на затылок и голову», — говорит Джулом. «Спина не должна прогибаться к полу, а спина не должна изгибаться в верхней части моста, чтобы живот вытягивался вверх».

Альтернативы упражнениям с помпой-лягушкой

Хотя помпа-лягушка является отличным вариантом для активации ягодичных мышц, она подходит не всем.

«Вы должны быть осторожны с травмами шеи при любом упражнении, которое использует верхнюю часть спины и, возможно, голову в качестве точки опоры», — говорит Джулом. «Любому, у кого была травма шейного отдела позвоночника или операция, лучше поискать другое упражнение для ягодичных мышц».

То же самое относится и к людям с травмой стопы или лодыжки, так как лодыжки и внешняя часть стоп соприкасаются с землей и несут нагрузку при каждом толчке вверх.

Если по той или иной причине упражнение «лягушачий насос» вам не подходит, существует множество других альтернатив для укрепления ягодичных мышц.

1. Ягодичный мостик

• Лягте на спину, руки опустите по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол, убедившись, что колени находятся на одной линии с лодыжками.
• Втяните пупок, чтобы напрячь мышцы кора, а затем сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию — без изгиба — от коленей до плеч.
• Держите голову на полу и смотрите в потолок.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите бедра. Повторить.

2. Раскладушка

• Лягте на правый бок, поставьте ступни и бедра друг на друга, согните колени под углом 90 градусов и положите голову на правую руку.
• Подтяните колени к телу, пока ступни не окажутся на одной линии с ягодицами. Положите левую руку на левое бедро, чтобы оно не отклонялось назад. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая пресс и пятки вместе, поднимите левое колено как можно выше, не вращая бедро и не отрывая правое колено от пола.
• Задержитесь на секунду, напрягая ягодицы в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить левое колено в исходное положение.
• Выполните все повторения, затем повторите с другой стороны.

3. Тяга бедрами

• Сядьте на пол, прислонившись спиной к длинному краю спортивной скамьи и поставив ноги на пол (если вы используете утяжелители, положите штангу или гантель на талию). Подушка скамьи должна располагаться прямо под лопатками.
• Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, держите подбородок прижатым, чтобы спина не выгибалась слишком сильно.
• В верхней точке движения сожмите ягодицы, а затем медленно опустите ягодицы на несколько дюймов от пола, прежде чем повторить.

4. Обратный выпад

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед, руки по бокам. Если вы добавляете сопротивление, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая грудь приподнятой, спину ровной, плечи отведенными назад и корпус напряженным, сделайте большой шаг назад правой ногой.
• Опускайтесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу. Ваши колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов, правое колено должно парить в паре дюймов над землей.
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните одинаковое количество повторений на обе стороны.

5. Повышение

• Поставьте левую ногу на ящик или скамейку. Бедро, колено и лодыжка должны быть на одной линии. Возможность держать гантели для прогресса движения.
• Удерживая грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, подтолкните свое тело вверх левой ногой, пока оно не станет прямым (правая нога должна быть приподнята).
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения, а затем опустите тело, мягко приземлившись в исходное положение.
• Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

6. Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, руки по бокам.
• Держите спину ровной, согните колени и отведите бедра назад (представьте, что вы закрываете дверь ягодицами), чтобы «откинуться» в движении, когда вы поднимаете руки перед собой.
• Опускайтесь так, чтобы бедра были как минимум параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, сильно напрягая ягодицы, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Home Back Traction – Терапия для здоровой спины

Home Back Traction обеспечивает уникальное насосное действие, помогающее уменьшить жесткость мышц спины и суставов, улучшая сегментарное движение, увеличивая и помогая восстановить нормальную функцию диска. Он работает, чтобы помочь уменьшить некоторые причины боли от сжатия, плохой осанки и дегенеративных последствий остеоартрита.

Как это работает?

Это специальное терапевтическое устройство для вытяжения спины, которое можно использовать дома. Это подлинная модель Posture Pump® Disc Hydrator® Elliptical Back Rocker™ 2000 года исследований и результатов. Два ручных насоса для надувания контролируют действие, обеспечивая систему, которая предлагает удобный и прогрессивный метод медленной декомпрессии позвоночника за счет подъема, растяжения и разделения суставов вокруг дисков.

Имеются 2 воздушные камеры ортопедической конструкции, создающие тяговое усилие под определенным углом, что обеспечивает смазку суставов и дисков. Когда пользователь выполняет раскачивающее движение, тренируются группы мышц живота, поскольку суставы нижней части спины одновременно формируются и растягиваются.

Этот метод вытяжения помогает восстановить нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника, обеспечивая динамический механизм поступления жизненно важных питательных веществ в суставы и диски. Предназначен для уменьшения или устранения болей в спине, а также для восстановления нормальной функции сегментов и здоровья позвоночника, которые часто ухудшаются из-за таких состояний, как дегенерация дисков.

Когда пациент наклоняется вправо, пространство диска L4/L5 (стрелка) аберрантно смещено вправо, блокируя нормальное движение при наклоне вправо. Кроме того, обратите внимание, что эта распространенная, коварная и редко выявляемая аномалия заблокировала всю нижнюю часть спины и заставила ее сместиться влево, что, наконец, позволило сгибать верхнюю часть позвоночника. Как долго диск этого пациента будет выдерживать огромное давление и силы, прикладываемые к нему при наклоне вправо?

Обратите внимание, что после всего лишь одного 20-минутного сеанса с устройством пространство диска L-4/L-5 теперь правильно смещено влево, а диск выше также правильно выровнен и гидратирован. Нижняя часть спины теперь может свободно сгибаться вправо, и движение восстановлено, что обеспечивает правильное усвоение питательных веществ, возвращение спины и суставов в здоровое положение и разблокировку сустава.

Надевается под спину в четырех положениях, чтобы облегчить определенные проблемные зоны. Две воздушные камеры под давлением поднимают и разгружают в противоположных направлениях, разгружая и выравнивая ваши суставы. Когда давление воздуха поднимает и опускает ваш позвоночник, богатые питательными веществами жидкости втягиваются в диски, способствуя здоровью суставов с хорошей смазкой.

Преимущества домашнего устройства для вытяжения спины

Здоровая спина с правильным изгибом и толстыми дисками свободно движется и постоянно омывается богатой питательными веществами жидкостью. Смазка сохраняет спину молодой и гибкой. Аномальная спина потеряла свой естественный здоровый изгиб поясничного отдела позвоночника. Весовая нагрузка смещается вперед, оказывая аномальное давление на мягкие диски, сдавливая и обезвоживая эти важные элементы позвоночника. Это заставляет материал диска выпячиваться назад к спинному мозгу и нервам. Суставы высыхают и становятся тугоподвижными, а в конечном итоге распадаются и дегенерируют. Диски также могут блокироваться или защемляться с одной стороны, что приводит к жесткому, неравномерному изгибу, что приводит к дальнейшему повреждению диска и артриту или дегенеративному заболеванию диска.

Плохая осанка или потеря нижней части спины изгиба вперед могут быть вызваны разными причинами. Иногда это очевидная причина, такая как травма в результате падения или несчастного случая. Часто ежедневный износ и неправильное положение подрывают здоровье спины, как и долгие часы длительного сидения. Раннее обнаружение плохой осанки — лучшая защита от скованности, раннего старения и плохого здоровья. Не позволяйте спине изнашиваться раньше вас! Будьте гибкими и почувствуйте себя моложе!

Блок задней тяги создает угол подъема, который разделяет суставы, мягко создавая отрицательное давление в диске, которое поглощает жидкости, а также увеличивает подвижность суставов. Естественная форма поясничного отдела позвоночника восстанавливается, наряду с увеличением количества питательных веществ, необходимых для нормальной функции диска, в то время как чувствительные нервные ткани освобождаются от раздражающего сжатия. Это происходит с безопасным диапазоном силы тяги при легком давлении всего 8 фунтов!

Поскольку позвоночник состоит из подвижных костей, в которых находится центральная нервная система (спинной мозг) и который дает нам свободу движений, дегенерация здесь может привести к прогрессирующей боли и скованности на протяжении всей жизни. Когда нижняя часть спины отклоняется от своего правильного изгиба, суставно-дисковый комплекс теряет нормальную функциональную подвижность и происходит компрессия этих структур. Когда суставы блокируются или смещаются, начинается дегенерация этих структур, которую трудно, а иногда и невозможно обратить вспять. Это отличное решение, так что начните заранее!

Использование домашнего вытяжения спины

Примечания. Для ускорения восстановления после первоначальной скованности и дискомфорта рекомендуется накладывать холодный гель на воздушные камеры. Всегда накрывайте пакеты с гелем тканью; никогда не размещайте пакет с гелем непосредственно на коже. Точно так же, как выполнение нового упражнения, оно может временно причинить вам боль. Чтобы уменьшить это, накачайте до более низких уровней и держите сеансы менее 10 минут в течение первых двух недель. Это позволит вашему телу постепенно адаптироваться к более агрессивному сеансу вытяжения спины.

Является ли это лучшим устройством для вытяжения спины дома для меня?

Это один из лучших способов восстановить искривление и предотвратить развитие артрита и дегенерации диска. Вы принимаете активное участие в этой терапии, поэтому ее называют тренажером для позвоночника. Это не то, на что можно просто лечь и расслабиться.

• Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что поясничное вытяжение с контролем лордотической дуги значительно улучшило функциональные показатели и морфологические изменения по сравнению с прямым вытяжением у пациентов с поражением поясничного отдела позвоночника.

При этом, если у вас более высокий уровень дегенерации или активная симптоматическая грыжа диска, домашнее вытяжение может быть не лучшим подходом. Для симптоматического облегчения лучше использовать более линейный тип удерживаемой тракционной силы. При более высоких уровнях дегенерации диски и суставы не двигаются предсказуемым образом, поэтому преимущества этого типа терапии уменьшаются. При более высоких уровнях боли вы не сможете выполнять необходимые движения, чтобы получить надлежащую пользу.

Итак, если у вас есть общая боль в спине с некоторой дегенерацией и вы хотите облегчить состояние, помочь восстановить и предотвратить дальнейшие проблемы, это отличный домашний тренажер для вытяжения спины, который поможет облегчить боль и остановить прогрессирование.