Как правильно считать калории в сыром или готовом виде: Как считать калории, чтобы похудеть: правила подсчета и ошибки

как вести дневник питания и считать калории с помощью трекера

Содержание

1. Содержание
2. Зачем нужен FatSecret?
3. Почему удобно вести подсчёт калорий именно в FatSecret?
4. Что умеет трекер калорий FatSecret?
5. Начало работы с FatSecret — определение РСК
6. Общие принципы работы с трекером FatSecret
7. Главное меню сайта и приложения FatSecret
8. Сообщества в FatSecret
9. Меню «Мой FatSecret»
10. Раздел «Дневник питания» — то, зачем и нужен FatSecret
11. Как добавить своё блюдо в FatSecret?
12. Часто задаваемые вопросы и проблемы по трекеру FatSecret
13. Заключение

Подробный обзор для новичков фитнес-трекера FatSecret, предназначенного для ведения пищевого дневника с учётом калорий, а также физической активности и отслеживания прогресса в похудении.

Содержание

1. Зачем нужен FatSecret
2. Почему удобно вести учёт калорий именно в FatSecret
3. Что умеет трекер калорий FatSecret?
4. Начало работы с FatSecret — определение РСК
5. Общие принципы работы с трекером FatSecret
6. Часто задаваемые вопросы и проблемы по трекеру FatSecret
7. Заключение

Если вы уже используете FatSecret и столкнулись с проблемой, то рекомендую сразу перейти к разделу «Вопросы и проблемы».

Зачем нужен FatSecret?

Как известно, для того, чтобы похудеть, надо больше двигаться или меньше есть. Это такой закон природы: если ты тратишь больше энергии, чем потребляешь, ты будешь терять подкожный жир, если наоборот – будешь его запасать.

Но как узнать, сколько энергии поступает в организм и сколько тратится? Учёные придумали калории — единицы измерения энергии, а так же вывели формулы, с помощью которых любой человек может определить для себя суточную норму, при которой поступление энергии равно её тратам. Эта норма называется РСК – рекомендованная суточная норма калорий.

Дальше всё просто. Хотите похудеть – ешьте меньше, чем РСК, хотите поправиться – ешьте больше. Активное времяпровождение так же влияет на РСК, однако затраты калорий при движениях обычно намного меньше, чем их поступление из пищи, поэтому вы будете эффективнее худеть или поправляться именно с помощью диет, а не тренировок.

Подробнее узнать о том, что такое РСК, как она считается, а также посчитать свою суточную норму с помощью онлайн-калькулятора вы можете на странице РСК в питании и в диете — что это такое?

Сервис FatSecret позволяет вычислить РСК и вести пищевой дневник. Вы заносите в FatSecret то, что съедаете в течение дня и видите, сколько калорий вы уже получили, и сколько вам остаётся калорий до суточного РСК или же меньшего значения, благодаря которому вы похудеете.

Почему удобно вести подсчёт калорий именно в FatSecret?

До недавних пор подсчёт калорий воспринимался как трудное и неблагодарное занятие. Ну как же – нужно прикинуть, сколько в твоей тарелке какой еды и определить её калорийность по этикетке или справочнику, причём, желательно, без ошибок. И всё это записать в тетрадку. Чем больше разных продуктов вы едите, тем больше приходится считать, и если у вас не железная воля, то считать калории «вручную» вы быстро бросите.

Я тоже пытался считать калории с помощью таблиц и блокнота и, наловчившись, тратил на это примерно полчаса в день. К счастью, свободного времени хватало и на тренировки, и на расчёты, и постепенно я привык. Потом один друг показал, как можно считать калории с помощью таблиц в Excel. Мы забили туда популярные блюда, написали несколько формул и получили простейший калькулятор калорий. Тем не менее, это не отменило необходимости переносить все значения в блокнот – то, что получалось в экселе, было жутко ненаглядно. Время на учёт калорий сократилось вдвое.

Когда у меня появился стабильный интернет, я стал искать более удобные инструменты и вышел на американский фитнес-трекер MyFitnessPal. Наконец-то нашёлся инструмент, который решал сразу все задачи: имел уже готовую базу блюд и продуктов с указанием состава и калорийности, возможность вести дневник питания и учитывать не только поступление калорий от пищи, но и их расход от тренировок. Всё бы хорошо, но в то время у MFP было два существенных недостатка: не было нормальной версии на русском языке, а в базе присутствовало мало российских продуктов. Сейчас ситуация изменилась, и во многих аспектах MyFintessPal сейчас смотрится интереснее, чем FatSecret. Но FatSecret намного проще.

MFP я использовал примерно три года, пока не нашёл решение намного лучше – FatSecret Россия, русскоязычную версию популярного на западе фитнес-трекера FatSecret.

Что умеет трекер калорий FatSecret?

Если кратко, то в FatSecret вы выбираете из огромного списка съеденные продукты, а он за вас производит все расчёты и  наглядно представляет результаты. Время ежедневной работы с сервисом – 5 минут. Главное, записывать то, что вы едите в течение дня, или же иметь хорошую память.

Как вариант — очень удобно использовать приложения FatSecret для Android и iOS.

Для смартфонов на базе iOSи Android у FatSecret есть мобильные русскоязычные версии, делающие процесс учёта калорий ещё проще.

 

FatSecret скачать бесплатно для iOS

FatSecret скачать бесплатно для Android

 

Теперь рассмотрим сервис подробнее. Что нам предлагает FatSecret Россия:

1. Базу российских продуктов с возможностью добавления собственных продуктов или исправления уже существующих.
2. Ведение дневника питания с разделением блюд на три основных приема пищи и перекусы.
3. Ведение дневника активности с указанием «энергоёмкости» упражнений – бега, силовых и так далее.
4. Возможность расчёта суточной нормы калорий и своего «идеального» веса, а так же отслеживание текущего веса и прогресса в похудении.
5. Сообщество – возможность видеть не только свой прогресс, но и наблюдать за другими участниками сервиса.

Единственный заметный недостаток — не слишком корректная русификация сервиса, который изначально был англоязычным. Впрочем, работе в трекере это не мешает.

Начало работы с FatSecret — определение РСК

После стандартной процедуры регистрации и проверки e-mail вы попадаете в подготовительный раздел сервиса под названием «Быстрый старт». Здесь вы вводите свои данные – рост и вес, указываете уровень повседневной активности и выбираете себе цель – набор веса, его сохранение или похудение, а так же указываете желаемый вес в килограммах.

На основе этих сведений FatSecret пробует рассчитать рекомендованную для вас суточную норму калорий (РСК), и если вы хотите похудеть, то ваша цель – не выходить за её рамки.

Если честно, мне непонятно, каким образом FatSecret считает РСК. Я перепробовал несколько вариантов, и пришёл к тому, что чем выше указываемый вес, тем большее отклонение получается по РСК в сторону увеличения. Незначительное, но отклонение.

К примеру, для человека весом 120 кг, целью 80 кг и возрастом 30 лет FatSecret устанавливает норму для похудения в 3000 ккал/сутки.

При этом по общепринятой формуле Харриса-Бенедикта для расчёта РСК для безопасного похудения нужно уже 2900 ккал/сутки.

Если же у вас не экстремально высокий вес, то, в принципе, можно на это не обращать внимание и делать так, как предлагает FatSecret.

К счастью, вы можете указать значение РСК вручную, и я советую рассчитать свою текущую РСК с помощью калькулятора и отнять от получившегося значения 10% (но не меньше 1000 ккал в остатке), получив тем самым свою безопасную для здоровья похудательную РСК.

Общие принципы работы с трекером FatSecret

Главное меню сайта и приложения FatSecret

Пройдя подготовительный этап, вы попадаете на главную страницу с лентой новостей. Наверху располагается меню с пятью вкладками:

1. МОЙ FATSECRET– здесь вы ведёте свои дневники и отслеживаете результаты.
2. ПРОДУКТЫ – здесь можно посмотреть состав любого продукта в базе сервиса или добавить свой продукт
3. РЕЦЕПТЫ – здесь вы можете поделиться с сообществом своими рецептами или посмотреть уже существующие
4. ФИТНЕС – здесь можно посмотреть энергоёмкость упражнений и другой активной деятельности с учётом вашего собственного веса.
5. ОБЩЕСТВО – здесь публикуются записи из дневников и результаты других пользователей.

Мобильная версия FatSecret выглядит немного по-другому:

Доступ к меню, которое аналогично тому, что в верхней части сайта, осуществляется по кнопке в левом верхнем углу.

В дальнейшем я буду описывать работу с FatSecret десктопной версии, в которой больше настроек, но принципы добавления продуктов и тренировок и у десктопной, и у мобильной версий одинаковые.

Сообщества в FatSecret

В FatSecret есть элементы социальной сети — сообщества. С первого взгляда может показаться странным выносить столь интимный процесс, как похудение, во всех подробностях и на всеобщее обозрение. Но если подумать, то ничего неприятного в этом нет:

• Ваши контактные данные нигде не отображаются, и никто вам не мешает регистрироваться под ником и устанавливать любую картинку или фотографию на аватар. Связать профиль в FatSecret с реальной личностью невозможно, только если вы сами этого не захотите.
• Возможность добавлять друзей и следить за результатами других людей прекрасно мотивирует и не даёт сорваться и сойти с правильного пути.

Меню «Мой FatSecret»

При выборе пункта «МОЙ FATSECRET» (в котором вы будете проводить основную часть времени), появится нижнее меню из шести разделов.

1. Вернуться на главную страницу в ленту новостей.
2. Календарь – здесь вы выбираете, за какой день будете вносить запись в дневник.
3. Мой дневник питания. Рядом с иконкой отображается калорийность уже съеденной за день пищи.
4. Дневник моих упражнений. Рядом с иконкой отображаются калории, потраченные на упражнения.
5. Мои изменения в весе. Рядом с иконкой показан ваш текущий вес и сколько килограммов остаётся сбросить/набрать до цели. В этом разделе вы можете добавить свой вес в данный момент и посмотреть график изменения веса.
6. Мой журнал. Здесь вы можете добавить комментарии к любому из дней, т.е. при желании здесь можно вести дневник всех событий, связанных с похудением. Это необязательно – лично мне, например, достаточно цифр.

Раздел «Дневник питания» — то, зачем и нужен FatSecret

Рассмотрим более подробно иконку «Мой дневник питания». С упражнениями я поначалу предлагаю не заморачиваться, а с остальными пунктами сложностей не должно возникнуть.

Нажав на иконку, мы попадаем внутрь дневника питания. Вся употребляемая за день пища, согласно FatSecret, разделяется на четыре категории:

• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Перекусы

В каждой из этих категорий показаны добавленные вами блюда с указанием их калорийности и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.

Под каждой из категорий находится зелёная кнопка +Добавить элемент, при нажатии на которую вы попадёте в меню добавления продукта.

В самом низу страницы находится «Сводка дня», показывающая соответствие съеденного вашей суточной норме калорий (в %) и процентное содержание белков, жиров и углеводов в рационе. С помощью радиокнопки там же можно уточнить, все ли продукты вы ввели в рацион данного дня, или же будете ещё что-то добавлять.

Как добавить своё блюдо в FatSecret?

При нажатии на кнопку +Добавить элемент вы попадаете в меню добавления продукта.

Для того, чтобы добавить продукт, введите его название в появившейся строке поиска. FatSecret пытается вам помочь и вначале показывает вам продукты, которые вы уже ели в другие дни. Задавать область поиска можно с помощью четырёх кнопок в левой части меню – «Недавно употреблённые», «Наиболее употребляемые», «Сохранённая еда» и «Кулинарная книга». После того, как вы нашли в выпадающем списке свой продукт, отметьте его галочкой, задайте его количество (нажав на стрелочку) и нажмите на кнопку «Добавить».

Если же вы не нашли продукт, то можете добавить его в базу. При вводе в строку поиска названия продукта внизу становится активной маленькая ссылка «+ Добавить новую еду». Для добавления нового продукта вы должны указать его название, при возможности – производителя, а так же размер порции, калорийность и его содержание (как минимум – жиры, белки и углеводы).

В итоге вы получаете подробный и просчитанный пищевой дневник, из которого можете видеть, насколько вы сохранили или превысили суточную норму калорий для похудения, а также сколько калорий и полезных веществ вы получили.

Часто задаваемые вопросы и проблемы по трекеру FatSecret

Здесь я собрал подборку часто задаваемых вопросов, которые получаю от читателей. Я не работаю в техподдержке FatSecret и являюсь обычным пользователем, поэтому, если вы здесь не нашли ответа на свой вопрос, то лучше всего будет написать в техподдержку сервиса.

Ответы на вопросы даю по онлайн-версии, так как приложения по части «отредактировать» или «удалить» имеют урезанный функционал.

• Можно ли изменить вес и другие начальные параметры? — Можно. В верхнем меню пункт «Отчёты» («Взвеситься сейчас»). На странице с отчётами в правом меню появится новый раздел «Моя диета», в котором вы можете нажать кнопку «Перезагрузить мою диету», чтобы заново ввести все исходные данные.
• В каком виде FatSecret считает вес продукта — в сыром или в приготовленном? — В приготовленном.
• Считает ли FatSecret количество выпиваемой жидкости? — Нет, не считает, хотя такая функция ему бы не повредила.
• Можно ли удалить опубликованную запись в дневнике питания? — Нет, нельзя. Но вы можете удалить все продукты, сделав запись «пустой». Около каждого из продуктов справа есть маленький крестик для удаления.
• Можно ли удалить опубликованную запись в журнале / в ленте? — На десктопной версии можно. Зайдите в меню «Мой журнал», появится список записей. Если это была дневниковая, текстовая запись, её можно удалить по крестику. Если это был отчёт из дневника питания, то см. пункт выше. На мобильной версии возможности удалить запись дневника я не нашёл.
• Как удалить упражнение в дневнике упражнений? — На десктопной версии упражнение можно удалить аналогично записи в дневнике питания, по маленькому крестику справа.
• Можно ли удалить своё блюдо, если ты его неправильно ввёл? — Если вы добавляете продукт в свою базу, но не в общую, то можете его редактировать или удалить. Выбираете продукт (на вкладке меню «Продукты»), нажимаете кнопку «Редактировать», пролистываете форму добавления продукта до конца и нажимаете на зелёную кнопку «Удалить. Если же вы добавляете брендовый продукт от производителя в общую базу, то удалить его не сможете.
• Можно ли добавить дополнительный приём пищи помимо завтрака, обеда, ужина и перекусов? — Нет, к сожалению, сервис не имеет такой возможности. Советую всё дополнительное добавлять в «перекусы».
• Можно ли скачать FatSecret на компьютер, чтобы использовать его без необходимости заходить на сайт? — Нет, FatSecret есть только в виде онлайн-версии на сайте и мобильных приложений.
• Можно ли удалить свой аккаунт в FatSecret? — По умолчанию FatSecret не даёт такой возможности. Попробуйте написать в техподдержку.

Заключение

Как использовать FatSecret для похудения? Всё просто.

1. Устанавливаете суточную норму калорий.
2. В начале каждой недели взвешиваетесь и забиваете свой вес на вкладке «Мои изменения в весе».
3. В конце дня забиваете все съеденные продукты или блюда.
4. Кратко анализируете результаты дня: какие блюда принесли максимум калорий, не превысили ли вы суточную норму по калориям, что из еды можно добавить, что можно убрать.

Когда вы видите, что и сколько вы съедаете, то можете держать под контролем процесс похудения и избегать неприятных сюрпризов. Помните, что похудеть можно только в одном случае: когда вы тратите больше калорий, чем получаете! Не превышайте свою «похудательную» суточную норму, следуйте правилам здорового питания, и вы сможете построить себе красивую, стройную фигуру.

И, напоследок, несколько скриншотов других разделов FatSecret

Фитнес-трекерБаза данных продуктовКалорийность упражнений

Калорийность СВИНИНЫ на 100 г – расчет КАЛОРИЙ по таблице

Калорийность свинины: 290 ккал.*
* среднее значение на 100 грамм, зависит от части туши и способа приготовления

Мясные продукты – одна из важных составляющих правильного и сбалансированного питания. Свиное мясо при правильном подборе и приготовлении не только будет полезно, но и позволит не набрать лишние килограммы.

Калорийность мяса свинины

Покупать свинину нужно только самую свежую. Ее можно узнать по плотной консистенции, практически полному отсутствию пленок и светлому розовому цвету. После термической обработки мясо остается мягким и сочным. Калорийность свинины в сыром виде, если выбирать нежирный сорт, составляет около 250 ккал. Этот показатель увеличивается почти в 2 раза, если мясо имеет много жировых прослоек.

Для диеты лучше всего выбирать такие части, как корейка и лопатка (по 180 и 250 ккал соответственно).

Если правильно приготовить свежее мясо, не нужно бояться появления лишних килограммов. Особенно полезно есть нежирные части в холодные сезоны, когда организму нужно как можно больше энергетических запасов. Больше всего жира содержится в таких частях, как окорок, шея, рулька и грудинка. Калорийность последней доходит до 510 ккал на 100 г. Сравните с калорийностью говядины.

Сколько калорий в отварной, жареной, печеной свинине

Рекомендуемый способ обработки мяса при ведении здорового образа жизни – варка в кипятке, на пару, запекание и тушение.

Все питательные вещества в продукте останутся, а все, что создает проблемы для фигуры, уменьшится до допустимого уровня.

Калории меняются таким образом:

• калорийность вареной свинины составляет около 375 ккал;
• запеченной в духовом шкафу с овощами – всего 250;
• тушеной – примерно 235 ккал;
• обработанной на пару – не более 270 ккал.

Для получения вкусного и полезного обеда можно готовить бульоны, добавляя любимые специи и овощи, а вот жарить мясо не рекомендуется. Калорийность жареной свинины равна 489 ккал. Этот показатель можно уменьшить, если добавлять в процессе готовки меньше масла и использовать посуду с качественным покрытием.

Таблица калорийности свиного мяса на 100 г

Пищевую ценность разных блюд из свинины и частей мяса можно узнать из таблицы калорийности на 100 г. Пользуясь ей, можно следить за своим рационом, выбирая только самые безопасные для фигуры блюда.

Полезные свойства свинины и возможный вред

Несмотря на высокий показатель калорийности свиное мясо быстро и легко усваивается организмом. Если в умеренном количестве употреблять нежирные сорта, то значительно улучшится состояние пищеварительной системы.

В состав свинины входят аминокислоты, белки, витамины группы В. Блюда из нежирных частей рекомендовано регулярно есть будущим и кормящим мамам.

С осторожностью к употреблению этого мяса следует подходить людям в пожилом возрасте, так как большие порции приводят к обострению воспалительных процессов. Обязательно тщательно обрабатывать мясо из-за высокого риска заражения паразитами. Прожаренный на масле продукт (в том числе и котлеты) запрещено включать в рацион при диабете, проблемах с ЖКТ и сердечно-сосудистой системой по причине содержания канцерогенов.

При диетическом питании следует отдавать предпочтение постному свиному мясу, которое содержит меньше жиров и обладает невысокой калорийностью. Важно правильно выбрать продукт и грамотно его приготовить.

Вы считаете калории до или после приготовления пищи?

При подсчете калорий одна из больших путаниц может заключаться в том, как взвешивать или измерять пищу, особенно если пища должна быть обработана или приготовлена. Итак, в этой статье я уточняю, вы считаете калории до или после приготовления?

Некоторые калории следует считать сырыми

Вы должны считать калории перед приготовлением, потому что в процессе приготовления большинство продуктов меняют свою плотность калорий. Продукты, приготовленные в кипящей воде, такие как рис и макароны, впитают воду, что значительно снизит их калорийность.

Но другие продукты, такие как мясо, обычно теряют объем воды, поэтому становятся более калорийными. Так что все зависит от типа питания. Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов.

Изменяются ли калории после приготовления пищи?

Калории меняются после приготовления, потому что процесс приготовления изменяет питательный состав пищи. Некоторые продукты, такие как рис или макароны, имеют более низкую плотность калорий после приготовления из-за поглощения воды, тогда как приготовление на гриле таких продуктов, как мясо и рыба, снижает их плотность калорий.

Все зависит от источников калорий, содержания воды и метода приготовления, который вы используете. Некоторые продукты набирают больше калорий после приготовления. Но некоторые продукты резко уменьшат свою калорийность.

Изменяется ли количество калорий после приготовления мяса?

Количество калорий меняется после приготовления мяса, потому что мясо и рыба имеют высокое или среднее содержание жира и низкое содержание крахмалистых углеводов. Для тех видов продуктов с небольшим количеством жира и низким содержанием углеводов в процессе приготовления обычно извлекается лишний жир и вода.

Но это зависит от способа приготовления.

Приготовление на гриле, запекание в духовке, варка и приготовление в микроволновой печи снижает количество калорий из-за потери жира.

Но в процессе жарки на сковороде или во фритюрнице эти продукты впитают в себя некоторое количество жира.

Кроме того, в процессе приготовления будет выделяться некоторое количество воды, потому что во время процесса нагревания вода испаряется, и с учетом современной практики, когда производители мяса добавляют в мясо дополнительную воду, чтобы добавить больше веса для получения прибыли, после приготовления вы можете заметить значительное снижение общий вес тоже.

При подсчете калорий вы взвешиваете мясо до или после приготовления?

Другим аспектом является взвешивание мяса. Потому что, если вы следуете рецепту или просто хотите знать, сколько калорий в мясе, вы должны знать, когда именно их считать.

При подсчете калорий вы взвешиваете мясо до или после приготовления? Вы должны взвесить мясо после приготовления, потому что процесс приготовления изменит пищевой профиль и вес мяса. Большинство методов приготовления уменьшают содержание воды и жира в мясе.

Это кардинально изменит соотношение питания.

Кроме того, теперь у вас есть множество таблиц продуктов питания, доступных в Интернете, которые предоставят вам точную оценку калорийности каждого продукта в зависимости от метода приготовления. Таким образом, он будет разделен на калории в сыром виде, вареном, приготовленном на гриле и т. д.

Изменяется ли калорийность риса при приготовлении?

Зерно немного другое. Здесь из-за богатого содержания крахмала и низкого содержания жира они, вероятно, будут поглощать воду.

Изменяется ли калорийность риса при приготовлении? Рис меняет калорийность при приготовлении, потому что такие зерна, как рис, ячмень, гречка, овес и рожь, не содержат большого количества жира. Вместо этого они имеют большой объем резистентного крахмала. Таким образом, приготовление пищи необходимо не только для желатинизации крахмала, чтобы иметь возможность правильно их переваривать.

Но вся гидротермальная обработка вызывает необратимые химические изменения, которые создают эффект набухания, когда зерна поглощают содержащуюся в них воду.

В результате сухая масса (масса с калориями) осталась прежней, но из-за того, что зерна выпучились из воды, общий вес зерен увеличился.

Таким образом, общая калорийность рациона снижается на 100 г зерна.

Переваривание зерен облегчает пищеварение. Но более легкое пищеварение означает, что ферментам потребуется нулевое время, чтобы расщепить макароны и извлечь из них глюкозу. Это приведет к мгновенному скачку уровня глюкозы в крови.

Поэтому переваренный рис имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с «аль денте» (твердый, но легко жующийся).

Однако, когда вы разогреваете зерна на сковороде с растительным маслом, все калории переходят из масла в рис. Самый простой способ разогреть зерновые, не добавляя лишних калорий, — это использовать микроволновую печь.

Вы измеряете калорийность вареного или сырого риса?

Вы можете измерять калорийность сырого риса, потому что в процессе приготовления рис поглощает значительное количество воды и снижает свою калорийность. Тем не менее, в Интернете уже есть графики с конкретными данными для сырого или вареного риса.

Так что, когда вы гуглите «сколько калорий в рисе» или просто «калории риса», вы увидите небольшую диаграмму, где вы можете выбрать не только тип риса, который вы хотите, но также вы можете выбрать форму. Таким образом, вы можете буквально увидеть разницу в 100 г вареного риса по сравнению с сырым.

Это очень удобно, потому что теперь вы можете точно знать, сколько риса вам нужно, исходя из вашего рецепта или диеты, которой вы придерживаетесь.

Изменяются ли калории при приготовлении макарон?

Макаронные изделия очень похожи на крупы, потому что в основном состоят из муки. В муке действительно много крахмалистых углеводов, и во время приготовления она взорвется от своего объема.

Изменяются ли калории при приготовлении макарон? Калории действительно меняются, когда макароны готовятся, потому что гидротермическая обработка разрушает амилозу (крахмал), что приводит к более высокой доступности крахмала и влияет на химический состав макарон, впитывая воду.

Это означает, что чем больше воды проходит через структуру макаронных изделий, тем меньше калорий в 100 граммах.

Как и в случае с рисом, чем дольше вы варите макароны, тем больше они эмульгируются, что приводит к более высокому гликемическому индексу. Таким образом, приготовление пасты аль денте не только улучшит ее вкус, но и снизит всплеск инсулина.

Разогрев макаронных изделий в растительном масле также поглощает жир из масла и, следовательно, увеличивает количество калорий.

Но давайте будем честными.

Вы не можете есть макароны без капли итальянского оливкового масла, не так ли?

Вы взвешиваете макароны до или после приготовления?

Вы можете взвесить макароны перед приготовлением, потому что в процессе приготовления их структура изменяется, питательные вещества и калории конденсируются. Даже после того, как вы приготовите макароны, объем пищи станет больше, а количество калорий останется прежним.

Это означает, что если в 100 г сырых макарон содержится 131 калория, процесс приготовления увеличит объем, но не изменит калорийность. Ваша паста теперь будет иметь больший вес (130 граммов), но с тем же количеством калорий.

Но если бы вы измеряли макароны после приготовления, вы бы получили ложное число, потому что рассчитывали бы калории на основе 130 г, а не 100 г.

Заключение

Некоторые продукты следует измерять перед приготовлением, например крупы и макароны. Но такие продукты, как мясо или рыба, в которых жира значительно больше, чем углеводов, следует взвешивать после приготовления, потому что в процессе приготовления уменьшается количество калорий.

Подсчет калорий может быть головной болью, если вы думаете обо всех дополнительных деталях.

И с большим количеством доступных опций это может очень быстро стать ошеломляющим. Но если вы ищете простой способ перестать считать калории и при этом похудеть, ознакомьтесь с моей статьей о том, как перестать считать калории.

Подсчет калорий: Вы взвешиваете мясо до или после приготовления?

Одна из самых запутанных частей отслеживания калорий и макросов — печально известный вопрос: « При подсчете калорий вы взвешиваете мясо до или после приготовления ?»

Правильный вопрос.

Краткий ответ: Будь проще, глупо.

Длинный ответ: прочитайте все это 👇🏼

Используйте кухонные весы… или

Одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить как N00b в фитнесе, — это не использовать кухонные весы.

Эта часть статьи посвящена тому, чтобы вам это сделать.

«Но, ДЖЕФ, РАЗВЕ ЭТО НЕ РАССТРОЙСТВО ПО ПИЩЕВОМУ??!»

Заткнись, Карен.

Вы взвешиваете продукты, когда выпекаете, верно? Это навязчиво? Или просто по проклятому рецепту?

Внезапно, когда дело доходит до твоего здоровья, оно становится навязчивым… SMH.

Снова и снова я вижу, как мои клиенты онлайн-коучинга бьются со мной зубами и ногтями, когда дело доходит до использования пищевых весов.

В конце концов, когда они это делают, они начинают видеть гораздо более быстрые результаты.

Использование пищевых весов означает, что вы будете более точными.

Более точные данные означают меньше жира.

Чем меньше жировых отложений, тем лучше здоровье и выглядите так, как будто вы действительно занимаетесь спортом.

Теперь, когда мы разобрались с этим, вот мясо и картошка. Возьми?

Вы взвешиваете мясо до или после приготовления?

Итак, наконец, ответ на главный вопрос:

При подсчете калорий вы взвешиваете мясо в сыром или вареном виде?

Когда я впервые начал заниматься фитнесом, я слышал, как люди говорили, что взвешивание сырых продуктов было наиболее точным.

Хотя это может быть правдой, это просто нереалистично для тех из нас, у кого есть жизнь и кто не хочет, чтобы сырой куриный сок был на кухонном столе каждый день.

Не говоря уже о том, что БОЛЬШИНСТВО людей готовят не только для себя. Это делает взвешивание сырых белков сложной задачей.

Что делать, если я в гостях у друга? Должен ли я принести свои весы для еды и взвесить свои 6 унций? цыпленка, прежде чем они жарят его?

Нет. ЭТО зашло слишком далеко, даже для меня.

Взвешивание моей сырой пищи перед приготовлением звучало не только как рутинная работа, но и совершенно неустойчиво.

Помните, то, что вы не можете выдержать, вы не впитаете.

Другими словами, делайте то, что вы могли бы делать в течение очень, очень долгого времени.

Что я рекомендую

Обычно я готовлю белки заранее на неделю. Я обычно покупаю пачку куриных грудок в Costco и мариную их или, по крайней мере, приправляю их на ночь. Затем я готовлю весь свой белок и бросаю его в пару контейнеров Tupperware.

Взвешивание сырого мяса не требуется.

Мы знаем, что в среднем большинство белков теряют около 25-30% своего веса за счет воды.

Это означает, что если бы я приготовил порцию куриной грудки весом 6 унций, я обычно получил бы около 4,5 унций.

А что, если я просто взвешиваю приготовленную курицу в своем салате?

Я просто взвешивал столько унций, сколько хотел, для меня это обычно 6…тогда я умножал бы где-нибудь между 1,4-1,5…

ПРИМЕР: 6 унций вареной курицы были бы равны примерно 8-9 унциям сырой курица.

Я ищу «сырую куриную грудку» в Myfitnesspal, затем ввожу 9унций куриной грудки. Это будет точно, но не ИДЕАЛЬНО.

Помните, мы хотим прогресса.

НЕ совершенство.

Как насчет белков, приготовленных до средней прожарки?

Для чего-то вроде стейка вы должны использовать меньший множитель.

Для чего-то вроде стейка средней прожарки, например, вам нужно просто взвесить, сколько приготовленного стейка вы хотите, и умножить на 1,3 для средней прожарки.

Вы можете использовать 1.1 для средней прожарки.

Помните, это НЕ самый верный способ, но самый надежный для меня и, возможно, для вас.

Альтернатива

Есть более точный способ сделать это, если вы действительно хотите быть на высоте.

Вы можете купить пачку куриной грудки на неделю и посмотреть, сколько унций в общей упаковке.

Допустим, вы покупаете на неделю трехфунтовую упаковку куриных грудок.

Вы можете создать новый рецепт в Myfitnesspal и ввести в общей сложности 3 фунта сырья. Это 48 унций сырой курицы. Затем вы выбираете, сколько порций вы хотите приготовить. Я бы сделал что-то вроде 6 порций. Затем приготовьте курицу и разделите ее на 6 разных контейнеров.

Этот метод действительно для тех, кто гораздо лучше контролирует свою пищевую среду и в основном готовит только для себя. Я не видел, чтобы этот метод действительно хорошо работал для тех, кто готовит еду для своей семьи, а поскольку у большинства моих клиентов онлайн-коучинга есть семьи, первый метод, описанный выше, подойдет вам достаточно близко.

Вдали от дома? СДЕЛАЙ ЭТО.

Много раз, когда я иду в ресторан, тусуюсь с друзьями, и передо мной стоит тарелка с едой, мне нужно сделать некоторые серьезные оценки, чтобы подсчитать калории. К счастью, я похож на человека дождя из Macros, поэтому я передам вам эти знания 🙂

Я также написал очень подробную статью о том, как вычислить калории в ресторанной еде, так что прочитайте ее.

Порция протеина, 3-4 унции, равна размеру колоды карт или размером с вашу ладонь. Это означает, что чем бы ни был этот белок, вы просто вводите, на сколько порций он похож.

Например, если у вас есть такая тарелка с едой:

Используя ладонь, мы можем оценить, что это примерно 1,5 порции куриных бедрышек, поэтому мы введем около 5-6 унций куриных бедер в Myfitnesspal. При оценке я всегда использую необработанные записи в своем приложении для отслеживания, потому что оно будет немного более калорийным, и вы всегда должны учитывать любое дополнительное кулинарное масло или используемые специи.

Рестораны ВСЕГДА используют масло. Это означает, что в вашей еде есть дополнительные 130-300 калорий в масле, используемом для приготовления пищи.

ЭТИ КАЛОРИИ СЧИТАЮТ.

На самом деле, это то, что делает прием пищи в ресторане таким сложным, когда у вас дефицит калорий.

Это никогда не будет идеальным, но цель состоит в том, чтобы по-прежнему оставаться на правильном пути, достигая целевых показателей белка и не слишком беспокоясь или беспокоясь о том, чтобы пойти куда-нибудь и насладиться едой.

Ведь что ты будешь помнить через 10 лет? Ваш юбилейный ужин с супругом или проверка того, что вы отслеживаете каждую калорию до грамма?

Я пытаюсь сказать: живи своей проклятой жизнью и перестань пытаться быть идеальным. Ваше фитнес-путешествие связано с улучшением качества вашей жизни, а НЕ с тем, чтобы вызвать у вас беспокойство о еде.

Распространенные ошибки, которые мы все совершаем

Помню, когда я взвешивал все приготовленные белки и вводил их в Myfitnesspal как сырой вес. Если в нем специально не указано «приготовлено» или «жарено», то вы можете быть уверены, что это сырая запись. Это простой способ добавить сотни калорий в свой день, особенно когда большая часть ваших блюд состоит из белков.

Я думал, что потребляю около 2100 калорий из своего дефицита калорий, когда оказалось, что в среднем я съедаю около 2500-2700. Это означает, что я ел вокруг своего обслуживания и даже не знал об этом. Довольно неприятно, но, к счастью, я усердно тренировался и нарастил мышечную массу, так что это не было пустой тратой времени.

Еще одна распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди становятся НАМНОГО слишком одержимы своим фитнесом и отслеживанием.

Я был виновен в этом в прошлом, часто отказываясь от еды с друзьями или принося контейнеры Tupperware в рестораны.