Двадцать пять маленьких и с виду пустяковых деталей тренировки, которые могут помочь вам решить ваши проблемы и неудачи в спорте.
Результат великих дел всегда предопределяют мелкие, незначительные и порой пустяковые мелочи, которым многие даже не обращают свое внимания. Это правило действует и по отношению бодибилдинга. Так как из-за маленькой и незначительной мелочи вы можете, получить серьезную травму или просто не добиться желаемого результата от тренировки. Многие спортсмены, не добиваясь от тренировки желаемого результата, начинают искать ответ на свои неудачи в спорте, в больших и технических вещах, даже не догадываясь о том, что причина неудач в спорте может кроиться в мелких и с виду пустяковых деталях тренировки.
Двадцать пять маленьких и с виду пустяковых деталей тренировки, которые могут помочь вам решить ваши проблемы и неудачи в спорте.1.Многие даже не
подозревают о том, что подтягивания это самое лучшее и эффективное
упражнение для спины, который только есть в арсенале упражнений
бодибилдинга.
2.Если вы начинающий спортсмен то не повторяйте самую главную и распространенную ошибку начинающих спортсменов, а именно не перетренируйтесь. Не в коем случаи не качайте одну группы мышц больше двух раз в неделю, и не делайте больше шестнадцати подходов за одну тренировку.
3.Всегда ставьте на
первую очередь тренировки тех групп мышц, которые отстают от других.
Например, если у вас в теле есть те группы мышц, которые отстают в росте
от других мышц, то, как придете в тренажерный зал первую очередь
качайте именно их.
4.Ученые доказали что на мелкие группы мышц нужно делать меньше подходов чем на большие группы мышц. Например, на такие маленькие группы мышц как трицепсы и трапеции максимум нужно делать по четыре или по шесть подходов, а на большие мышцы групп, такие как грудные или бердовые мышцы нужно как минимум делать по восемь и десять подходов.
5.У каждого спортсмена может прийти такое время, когда на упражнения «жим лежа» грудные мышцы, перестают реагировать, в этом случаи рекомендуется сделать следующий маленький и хитрый прием. А именно упражнения нужно делать не на горизонтальной скамье, а на наклонной скамье, угол, которого не превышает двадцати или тридцати градусов, также веса и подходы нужно выполнять как обычно. После двух или трех недель спустя, можете возвращаться к стандартному варианту. Этот прием поможет начать новый этап роста грудных мышц.
6.Некоторые
бодибилдеры используют маленький секрет при выполнении упражнение жим
книзу узким хватом, они штангу держат не узким хватом а, наоборот, на
ширине плеч, это позволяет увеличить нагрузку на трицепсы, что приводит к
новому росту трицепсов.
Но нужно быть осторожным во время выполнения
данного приема, так как это может привести к травме запястий, из-за
этого в случаи появления боли в запястьях нужно перестать выполнять это
упражнения таким способом.
7.Если тяга штанги к поясу в наклоне или тяга на блоках, не дают желаемого результата или не помогают к росту мышц спины, то рекомендуем сделать следующие. Во время подъема или тяги блока к себе изо всех сил сведите лопатки вместе, а когда будите возвращаться в исходное положения, то старайтесь удерживать такое выгнутое положения, даже тогда когда вы выпрямите руки.
8.Не
смотря, какой ваш цель набрать массу или сбросить, никогда не
пропускайте завтрак. Пропустив завтрак, не только останетесь голодными,
но и очень сильно замедлите естественный обмен веществ на вашем
организме, также это будет препятствовать к сжиганию жира. Завтрак это
сильный и необходимый стимул для тренировки и работы на целый день.
Если
вы пропустите завтрак, то голод вам не только не будет давать силы для
тренировки и работы, но и заставит вас во второй половине дня переесть.
9.Во время появления биологического окна, это время появляется примерно часа спустя после тренировки, рекомендуется принять не менее пятидесяти граммов углевода. Лучше всего выпить углеводного напитка.
10.Один из главных законов бодибилдинга это дисциплина, так как если вы не будите тренироваться в определенное время, не будите есть то, что нужно, не будите правильно отдыхать и не будите жить по-спортивному, то успех от тренировок будет незначительным. И вы чтобы накачаться потратите на много времени и сил, чем потратили бы, если тренировались правильно.
11.Многие спортсмены допускают серьезную ошибку во время выполнение упражнения жим из-за головы, а именно они откидываются на спинку, из-за чего нагружается только передние дельты.
12.Не давно ученные
обнаружили, что обычные люминесцентные лампы повышают усталость и
утомленность, из-за этого ученые рекомендуют тренироваться в помещении,
где освещение производиться ярким электрическим или естественным светом.
13.Профессионалы для максимально эффекта тренировки на бицепсы используют маленький и хитрый прием. Они первую очередь поднимают гантель, стоя одной рукой, потом сразу выполняют упражнению молот, а после до отказа выполняют это же упражнение, только развернув гантель вертикально.
14.Если после тренировок мышцы икр не растут, то профессиональные бодибилдеры советуют следующий метод тренировки, а именно взять в руки вес который для вас считается максимальным, и делать упражнения икрам как минимум четыре подхода, по столько раз, сколько вы сможете. Этот метод почти всегда и у всех работает, и результат вас порадует.
15.Многие спортсмены, выполняя шраги, допускают серьезную ошибку, а именно они вращают плечами, из-за чего пользы от этого упражнения исчезает. Шраги нужно выполнять строго по вертикали.
16.Людям, которые принимают
креатин, рекомендуется отказаться от так называемой загрузочной фазы.
17.Если вы качаете не на массу, а на рельеф, то до завтрака рекомендуем на голодный желудок каждый день проводить пол часовую аэробную тренировку.
18.Многие спортсмены во избежание боли в запястьях выполняют жимы не правильно, а именно без большого пальца, так как это может принести к травме. Для того чтобы во время выполнения таких упражнений, во избежание боли в запястьях рекомендуется слега поворачивать кисти по часовой стрелке, а потом наоборот. Но нужно быть внимательно и не переусердствовать и не отгибать запястья назад или вперед, так как это может принести травме.
19.Многие
профессиональные спортсмены для расчета энергетических потребностей
применяют следующую формулу, а именно на один килограмм своего тела,
употребляют четыре грамма углеводов, два грамма протеина и примерно один
грамм жира.
Профессионалы рекомендуют принимать жиры льняного и соевого
масла.
20.Много бывают случаи когда потренироваться в спортзале просто не находится возможным, в таких ситуациях профессионалы советуют по пол часа на каждую группу мышц провести статической тренировки. Такая тренировка будет хорошо предотвращать потери форму мышц и от мускульной атрофии.
21.Ученые считают, самое главное сырье для построения мускулатуры является его лучшие поставщики, а именно говядина, курица, рыба, яйца, а также протеиновые добавки. Ученые не рекомендуют спортсменам употреблять сосиски, колбасы, мясных полуфабрикатов, копченостей и сладких молочных продуктов.
22.Чем больше вы будите
кушать, тем лучше. Нужно питаться, так как это делают профессионалы, а
именно они пятьдесят процентов от всей суточной еду употребляют до часа
дня, а остальные пятьдесят процентов они кушают, разделив его на две или
три части. Профессионалы на каждый килограмм своего тела, употребляют
по пятьдесят калории.
Например, если вы весите девяносто килограммов, то
вам нужно в день употреблять четыре тысячи пятисот калории в день как
минимум.
23.Многие спортсмены игнорируют тренировку шеи, считая его не нужным или необязательным, но это большая ошибка, так как мощная и красивая шея даже в одежде всегда на виду. Для того чтобы натренировать шею хватит по два подхода два раза неделю.
24.Один из распространенных ошибок, спортсменов это то, что они качают только передних пучков дельт, из-за чего они начинают быть похожими на сутулых людей. Также из-за этого создается впечатление съехавших вперед плеч. Из-за того чтобы не повторять ошибки других нужно качать все мышцы плеча.
Предыдущая статьяСледующая статья
Малые мышцы и частота тренировок: исследование
Часто приходится слышать утверждение, что бицепс – маленькая мышца, и поэтому он восстанавливается быстрее. Далее следует вполне логичный вывод, что раз он быстрее восстанавливается, то его и тренировать можно и нужно чаще других групп мышц.
Аналогичные умозаключения применяются не только в отношении бицепса, но и других мышц малого объема. Именно объем (размер) заложен в подобную, по сути, житейскую логику: каждому человеку понятно, что заполнить водой бутылку быстрее, чем трехлитровую банку. Однако такая аналогия совсем неуместна в отношении процессов, происходящих в мышечных волокнах под воздействием силовой нагрузки, что влечет за собой ошибочные выводы, которые могут даже ухудшить прогресс.
Чтобы максимально доступно для читателей объяснить реальную ситуацию, связанную со скоростью восстановления мышц, я также позволю себе привести сравнение. Представьте, что рядом расположены два складских помещения. Одно размером 1000 кубических метров, другое – 5000. Приезжает фура, нагруженная мешками с протеином. Дается команда эти мешки перегрузить в оба склада под завязку. При этом на первом складе работает один автопогрузчик и два грузчика, а на втором – пять погрузчиков и десять грузчиков. Складские помещения разного объема, но их обслуживает и разное количество персонала, прямо пропорциональное размеру склада.
При одинаковой скорости погрузочных работ оба склада будут заполнены до отказа за равное количество времени, несмотря на разный размер.
Теперь провожу аналогию со структурой мышечной клетки – мышечного волокна.
За синтез белка внутри каждой мышечной клетки отвечает ядро. Мышечная клетка отличается от всех других тем, что она многоядерная, то есть содержит не одно ядро, а много. Каждое ядро обслуживает определенное количество клеточного вещества, то есть число ядер прямым образом зависит от объема клетки. Чем больше в размере мышечная клетка, тем больше в ней ядер. Таким образом, имеющееся количество ядер должно полностью обеспечивать рост белковых структур по всему объему мышечного волокна. Возвращаемся к примеру со складами. Меньше склад – меньше персонала, больше склад – больше персонала. Время их загрузки одинаково. Такая же ситуация и с мышечными клетками.
Меньше клетка – меньше ядер, больше клетка – больше ядер.
По этой причине и утверждается, что созревание новых миофибрилл в мышечной клетке составляет около 14-17 суток без дифференциации этого процесса по группам мышц разного размера.
Ибо все мышцы растут с одинаковой скоростью – и бицепс, и широчайшая. Разумеется, при равном тренировочном стимуле. Аналогичным образом обстоит дело и с другими клеточными элементами. В малой мышце меньше хранится гликогена, чем в большой. Но это не значит, что восстановление израсходованного запаса гликогена проходит быстрее. Синтез гликогена внутри мышечных клеток из поступающих в них глюкозы регулируется специальными ферментами. В малой мышце меньше ферментов, в большой больше. По этой причине восстановление гликогена в разных мышечных группах происходит относительно равномерно, за один и тот же срок. То же самое можно сказать и, к примеру, про запасы креатинфосфата, количество ферментов миоглобина, переносящих кислород к митохондриям.
Малая группа не восстанавливается быстрее большой, поскольку количество внутриклеточных элементов в ней, отвечающих за восстановление, пропорционально её размеру.
На протяжении многих десятков лет сложилась практика недельного сплита, то есть тренировок каждой мышечной группы, независимо от их размера, раз в неделю.
И это еще никому не помешало достичь впечатляющих результатов.
Общее воздействие на организм
Тренировка рук и ног существенно различается в том, как реагирует на них наша эндокринная система. При совокупной работе большого массива мышц эндокринные железы активно вырабатывают гормоны как анаболические, такие как тестостерон и гормон роста, так и катаболические – кортизол и адреналин. Изменение уровня гормонов, в первую очередь стрессовых, радикально меняет все обменные процессы в организме. Мы это ощущаем непосредственно на себе самих во время нагрузок. Подход из 20-ти приседаний гораздо более утомителен, чем подход из 20-ти разгибаний. Частые и объемные силовые нагрузки на крупные группы мышц, состоящие преимущественно из базовых упражнений, способны в большей степени истощить гормональную систему, чем тренировки, состоящие из одних изолирующих движений на малые мышечные группы. Потому и общая утомляемость после тренировок на крупные мышечные группы выше. Что необходимо учитывать при составлении тренировочной программы.
Выводы
Из всего вышесказанного мы должны запомнить, что, исходя лишь из размеров, тренировать мышцу малого объема чаще больших нет смысла, так как растут все мышцы с одинаковой скоростью.
Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.
Должны ли вы сосредоточиться на БОЛЬШИХ группах мышц во время тренировки?
от Lindsay Cotter
Я работаю персональным тренером с 2004 года. Ух ты, уже 10 лет? Полагаю, что так. С тех пор многое изменилось в фитнес-трендах. И я буду первым, кто признается, я, наверное, пробовал их все, просто ради удовольствия. Черт возьми, я даже проходил программу бодибилдинга раньше, и мне это нравилось!
Но времена изменились (по крайней мере для меня), и у меня больше нет времени проводить часы в спортзале, пробуя новые тренировки, обучая 5 миллионам видов занятий и т.
Что приводит меня к следующему пункту.
ГРУДЬ, СПИНА, КОРПУС, НОГИ —> Почему я больше сосредотачиваюсь на БОЛЬШИХ группах мышц на тренировке или занятии.
Это просто мое предпочтение, потому что я не тренируюсь для соревнований по бодибилдингу/фитнесу или даже для спорта на выносливость. Не поймите меня неправильно, я думаю, что все это отличные занятия спортом и фитнесом. Но я? Ну… я просто пытаюсь тренировать все тело и поддерживать силу/баланс.
Итак, позвольте мне объяснить мои причины ПОЧЕМУ. Готовый?
1. Большие мышечные группы работает множество мелких мышечных групп, даже не подозревая об этом –> например. Приседания тоже требуют много основной работы. И если вы держите медбол впереди, вы нацелитесь на эти бицепсы!
2. Большие группы мышц увеличьте ЧСС, сочетая силу и кардио! Привет, ты когда-нибудь делал GI Janes или Burpee с приседанием? Грудь, корпус, ноги и плиометрическое кардио в одном!
3.
И последнее, но не менее важное: Большие группы мышц экономят время! Вы можете работать с этими мышцами быстро до утомления, а затем БАМ, все готово. Вы прошли полноценную тренировку менее чем за час. Это то, о чем я говорю, эффективность.
Я знаю, что многие любят дни на спине и би, или на груди и три дня, но когда я нахожусь в трещотке (видите, что я там делал? Панни), мои БОЛЬШИЕ группы мышц — это моя работа!
Что вы думаете? Вы любитель больших мышечных групп или вам нравится их разбивать?
[Tweet «Вы сосредотачиваетесь на БОЛЬШОЙ мышечной группе во время #тренировки? через @LCCotter #fitfluential #strength»]
Cheers,
Crazy Cotter
- Twitter-@LCCotter
- Instagram – LCCotter
- Pinterest– LCotter
- Электронная почта- [email protected]
- Блогловин-Коттер Хруст
- Подающая горелка –
- Crazy Cotters (оба наших блога вместе взятые) Страница Facebook.
шт.
Фитнес всегда будет частью Cotter Crunch, но не основной темой. Я надеюсь продолжать заниматься фитнесом или тренироваться, по крайней мере, один или два раза в месяц. Мое реальное видение этого блога в будущем — рецепты без глютена и хорошее питание / топливо, конечно же, с частью Healthy Bites.
2 акции
- Поделиться
- Твит
Категории: Фитнес и топливо Теги: упражнения, фитнес, видеоблог
О Линдси
Привет, я Линдси Коттер, специалист по питанию, специализируюсь на безглютеновой еде. Мне нравится создавать вкусную и питательную еду, которой может наслаждаться каждый.
Есть вопрос? Используйте ctrl+f или ⌘+f на компьютере или функцию «найти на странице» в браузере телефона для поиска существующих комментариев!
Развитие крупной моторики в раннем детстве
перейти к содержанию Развитие крупной моторики в раннем детстве- Посмотреть увеличенное изображение
Развитие крупной моторики относится к развитию крупных групп мышц тела (ноги, руки и туловище), которые отвечают за движение всего тела.
Это включает в себя повседневные движения, такие как сидение, ползание, стояние, ходьба, бег и прыжки, а также скоординированные действия, такие как навыки владения мячом, прыжки с трамплина, плавание или езда на велосипеде.
Развитие этих мышц имеет решающее значение для способности выполнять естественные повседневные действия и может влиять на другие повседневные функции. Например, развитие крупных мышц кора, рук и ног может обеспечить стабильность, позволяя развивать более мелкие мышцы, что позволяет выполнять более контролируемые, точные и аккуратные движения. Нельзя ожидать, что ребенок будет писать, рисовать или резать, если он не способен сохранять устойчивую вертикальную осанку, сидя за партой. Дети будут развивать двигательные навыки от центра своего тела наружу. Голова, туловище, руки и ноги будут развиваться раньше, чем пальцы рук, ног и другие мелкие мышцы.
Развитие крупной моторики является основой для многих функциональных задач и начинает проявляться вскоре после рождения.
Младенцы переходят от рефлекторных движений к более контролируемым произвольным движениям по мере достижения различных этапов развития. Это включает в себя способность самостоятельно держать голову, переворачиваться, сидеть, ползать, стоять и ходить. По мере того, как дети становятся малышами, крупная моторика становится более контролируемой и развитой, и они могут выполнять такие навыки, как прыжки, прыжки, балансирование, лазание, бег, бросание и ловля. По мере взросления эти навыки переходят от общих к конкретным по мере того, как они набирают силу и координацию. Если определенные вехи не достигнуты к определенному возрасту, это может иметь серьезные последствия для развития мышц ребенка и его способности играть и исследовать окружающую среду, что в конечном итоге влияет на его общий опыт обучения.
Мышцы развиваются и укрепляются, когда они используются, и мышцы приобретают выносливость за счет многократного и частого укрепления мышц против силы тяжести. Вот почему игра и упражнения для крупной моторики так важны для младенцев и малышей, и настоятельно поощряются как часть их повседневной жизни.
Удивительно, но развитие крупной моторики важно не только для нашего физического здоровья, но и для нашего мозга.
«Одним из величайших преимуществ для мозга благодаря физическим упражнениям является способность физической активности улучшать реальную функцию мозга, помогая размножаться нервным клеткам, создавая больше связей для обучения (Cotman, 2002; Ferris, 2007). Исследования показали, что увеличение физической активности оказывает значительное положительное влияние на когнитивные функции, особенно у учащихся начальной и средней школы (Sibley, 2002).
Краткое изложение того, почему развитие крупной моторики так важно в раннем детстве?
Он позволяет детям двигаться и контролировать свое тело, чтобы самостоятельно выполнять задачи (например, развивать устойчивость корпуса, чтобы сохранять сидячее положение при использовании горшка/туалета)
Помогает детям развивать силу и выносливость, что помогает им поддерживать хорошую осанку и выполнять функциональные задачи
Способствует здоровому росту и лучшей концентрации благодаря физической активности
Это позволяет им активно исследовать свою среду и мир вокруг себя, что улучшает обучение на сенсорном, когнитивном и языковом уровне
Это позволяет им чувствовать себя уверенными в своих способностях и поддерживает их мотивацию, чтобы попытаться применить или усовершенствовать новые навыки
Если мы не будем следить за развитием крупной моторики нашего ребенка/малыша, достигая основных этапов, мы можем пропустить признаки задержки развития, что может привести к тому, что у детей отсутствуют многие функциональные навыки.
Важно поговорить с физиотерапевтом или эрготерапевтом, если вы подозреваете, что у вашего ребенка есть какие-либо задержки крупной моторики.
Одним из лучших способов поощрения развития крупной моторики у малышей является создание полосы препятствий своими руками, которая поощряет движения всего тела, такие как ползание, лазание, балансирование, прыжки, прыжки, метание и ловля. Когда ваш малыш еще мал (12-18 месяцев), вам нужно будет разработать курс для него и оказать ему большую помощь в его выполнении. Однако по мере того, как они становятся старше и более независимыми, вы можете поощрять их планировать и создавать свою собственную полосу препятствий, выполняя ее под вашим наблюдением. Это также способствует развитию двигательного планирования и осознания тела, которые также являются чрезвычайно важными навыками.
Вы также можете поощрять движения всего тела с помощью физической активности, включая бег, походы, плавание, езду на велосипеде/скутере, танцы, йогу или базовые занятия в тренажерном зале.
Прогулки с животными также являются фаворитом. Ваш малыш может притворяться крабом, медведем, собакой, леопардом или лягушкой, тренируя движения всего тела. Вы также можете держать их за ноги, пока они ходят на руках (так называемая «прогулка на тачке»).
Изоляция больших групп мышц для определенных видов деятельности также является отличным вариантом. Упражнения для туловища включают в себя приседания, мостики, подъемы ног и прогулки краба. Движения всей руки способствуют стабильности плечевого пояса, что позволяет всей руке лучше контролировать и точнее. Это включает в себя выполнение действий на вертикальной поверхности, таких как рисование водяной губкой на стене, игра кремом для бритья на стеклянном окне или двери, рисование мелом на доске или действия, когда ваша рука вытягивается выше уровня плеча, например, ловля пузырей, удары по воздушному шару или дотягивание до предметов, находящихся вне досягаемости. Движения всей ноги способствуют устойчивости тазобедренного пояса, равновесию и координации, включая такие задачи, как топание, прыжки на двух ногах, марширование или ходьба вверх/вниз по лестнице.
