Как качать гантелей трицепс: 5 лучших упражнений от эксперта

Финишная тренировка трицепсов с тройным набором гантелей в день рук

Если вы гонитесь за большими и сильными руками, вы уже знаете, что не должны пренебрегать тренировкой трицепсов. Но это не всегда означает, что у вас есть время, чтобы выполнить множество упражнений, ориентированных на трицепс, в рамках вашего плана тренировок. Как бы вы ни хотели, чтобы эти трицепсы были больше и сильнее, слишком много других задач нужно охватить (подумайте: пресс, тренировка ног, взрывные движения, тренировка спины).

Но если вы сможете выполнять одно упражнение в дни интенсивных нагрузок, вы все равно сможете создать серьезную накачку (и связь между мозгом и мышцами) для ваших трицепсов. И все, что вам нужно, это набор гантелей, благодаря этому финишеру на трицепс от Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Простой дропсет нагружает ваши трицепсы до предела, доводя вас до полного утомления трицепсов за три подхода.

«Это дроп-сет из трех шагов, — говорит Сэмюэл, — и первые два шага предназначены для того, чтобы уничтожить вас. Затем речь идет о психологической стойкости».

Самое приятное: он универсальный. Финишер полагается на крушитель черепа на трицепс, простое движение, для которого требуется минимум оборудования. Все, что вам нужно, это пара гантелей, и вам даже не понадобится скамья. «Мы собираемся использовать пол, чтобы помочь нам, — говорит Сэмюэл, — особенно когда у нас почти не осталось энергии».

• Лягте на спину, ступни у ягодиц, корпус напряжен, гантели держите прямо над плечами. Упритесь лопатками в пол и не разводите локти.
  
• Слегка отведите локти назад. Это начало.
  
• Сгибая только в локте, опустите гантели, пока они почти не коснутся плеч. нажмите назад. Это 1 повтор. Сделайте столько повторений, как это, как вы можете.
• Когда вы больше не можете выполнять повторения в стиле Skullcrusher, согните руки в локтях и дайте гантелям коснуться пола. Оставьте их там на секунду или две. Затем отжимайтесь, выпрямляя локти. Сделайте столько повторений, как это, как вы можете.
• Когда вы больше не можете выполнять какие-либо из этих сдавливающих череп с мертвой остановкой, выполняйте жимы узким хватом до тех пор, пока не сможете выполнять больше повторений. Это 1 сет. Сделайте 3 подхода.

Финишер для трицепсов с тройным набором капель может вписаться в вашу тренировку по-разному, при условии, что вы всегда выполняете его в качестве одного из последних упражнений. Используйте его в качестве последнего упражнения в разгрузочный день, день верхней части тела или день всего тела. Вы также можете использовать его в качестве ведущего упражнения в высокоповторной тренировке рук, позволяя ему закрепить вашу рутину и обеспечить мгновенную отдачу.

В любом случае старайтесь работать с меньшим весом; это не финишер, который вы загружаете и работаете с ним. Однако ваши трицепсы будут вам за это благодарны.

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную программу, рассмотрите программу Eb All Out Arms .

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним стажем обучения. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Тренировки верхней части тела | Pumps & Iron

Большинство моих тренировок для всего тела включают упражнения для верхней части тела, но следующие тренировки для верхней части тела специально нацелены на руки, грудь, спину и плечи. Оборудование варьируется от эспандеров до весов и только веса тела. Все можно сделать дома.

Все приведенные ниже тренировки, кроме самых старых, сопровождаются видео. Посмотрите мои тренировки для верхней части тела на YouTube и не забудьте подписаться на мой канал, пока вы там. Новые тренировки публикуются каждый понедельник.

Нажмите на изображение, чтобы увидеть полное руководство по тренировке. Упорядочено от самого нового к самому старому.

Тренировка рук с лентой сопротивления — трицепсы, бицепсы и плечи

Силовая тренировка верхней части тела с финишным табата (34 минуты)

Комплексная тренировка верхней части тела

Тренировка пирамиды верхней части тела

Схема с собственным весом + тренировка Табата для верхней части тела и ядра

Тренировка верхней части тела + резиновая лента для кора

Тренировка ядра + верхней части тела AMRAP

Тренировка трицепса: легкий вес, большое количество повторений под музыку

Высокоповторная тренировка бицепса под музыку

Тренировка Arm Song — Spin Class Arms

Тренировка верхней части тела с упором на спину — сила + выносливость

12-минутная тренировка табата-суперсет с собственным весом: ядро ​​+ верхняя часть тела

Тренировка верхней части тела и корпуса на скамье

Тренировка с петлей для верхней части тела

Тренировка верхней части тела и кора (силовые круги и табата)

Быстрая тренировка HIIT для верхней части тела и кора (13 минут)

Тренировка одной песни: выгорание рук с Recycle Studio

Тренировка плеч: выносливость и силовые упражнения

Тренировка рук на выносливость и силу (бицепс + трицепс)

12-минутная тренировка табата с собственным весом: верхняя часть тела (руки, грудь, кор)

10-минутная тренировка с гантелями для верхней части тела

10-минутная тренировка верхней части тела

Тренировка Hill Pyramid с силовыми табатами

15-минутная тренировка верхней части тела с гантелями

15-минутная тренировка верхней части тела для начинающих

Комплексная круговая тренировка верхней части тела

15-минутная тренировка верхней части тела (малый вес, большое количество повторений)

20-минутная тренировка для улучшения осанки

Рука (+Кор) Тренировка с отягощениями рук

Быстрая тренировка верхней части тела и ядра

Интервальная тренировка с гирями для верхней части тела

Тренировка с весом рук для верхней части тела

20-минутная интервальная тренировка верхней части тела

Тренировка с гирями для верхней части тела

 

 

 

Самые популярные упражнения для верхней части тела

Не знаете, с чего начать? Вот самые популярные тренировки из приведенной выше галереи:

• Тренировка с петлей для верхней части тела — это одна из моих самых популярных тренировок на YouTube.