Программа для трицепса и бицепса: Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7

Стойка с легкими гантелями. Согните их к груди, затем медленно опустите. Сделайте паузу, когда ваши предплечья будут параллельны полу. Закончите спуск. Это 1 повторение.

2. Медленное отжимание узким хватом

Примите положение отжимания, руки прямо под плечами. Опускайте туловище, пока грудь не окажется в дюйме от пола; на это потребуется 3 секунды. Нажмите на.Это 1 повторение.

Тренировка

Сделайте по 3 подхода каждого суперсета.

Суперсет 1

1а. Сгибание рук на бицепс на полу-коленях

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу. Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите правую гантель к груди, вращая ладонью, как вы. Сожмите, затем вернитесь к началу. Сделайте 10 повторений на каждую руку, чередуя 2 сгибания на правую руку и 2 на левую.

Eb говорит: «Слишком много парней раскачивают торс во время керлинга. При этом держите туловище устойчиво ».

1б. Жим гантелей JM

Лягте на спину на скамью, держа гантели, руки прямые, но слегка наклонены ко лбу. Это начало. Согните руки в локтях и плечах, опуская гантели так, чтобы их голова коснулась ваших плеч. Обратное движение, чтобы вернуть веса в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 10.

Суперсет 2

2а. Пауза Череп-Сокрушитель

Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над плечами. Это начало. Согните руки в локтях, опуская гантели к голове, не двигая руками. Сделайте паузу на 1 секунду, когда гантели почти коснутся ваших плеч, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; do 10.

2b. Пауза и вращение Hammer Curl

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу.Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите обе гантели к груди, ладони по-прежнему обращены друг к другу. Опустите гантели, пока предплечья не станут параллельны полу, затем поверните гантели ладонями к потолку. Сделайте паузу, поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели друг на друга, затем опустите их к полу. Это 1 повторение; do 8.

Superset 3

3a. Керл-паук

Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов.Лягте на скамейку лицом вниз. Ваша грудь должна быть совсем рядом. Держите гантель средней тяжести в правой руке, рука прямая, ладонь обращена влево. Согните вес к груди, затем контролируя его опустите. Это 1 повторение; делайте 8 на руку.

Eb говорит: «Не начинайте размахивать плечом; держите его в неподвижном состоянии повсюду ».

3б. Пауза на коленях, отдача

Держите легкие гантели по бокам. Встаньте на колени и согнитесь в талии.Держите плечи параллельно полу. Двигаясь только в локтях, отожмите вес назад, пока руки не станут прямыми. Задержитесь на 2 секунды, затем опустите. Это 1 повторение; do 8.

Хотите больше таких тренировок для наращивания мышц? Посмотрите первую программу Ultimate 10 или посмотрите новое видео тренировки Eb, The New Rules of Muscle , для таких упражнений, как это:

Заказать сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка на бицепс и трицепс: атака руками с тройной угрозой

Что ты тренируешь сегодня? Если у вас есть бицепсы и трицепсы, вы попали в нужное место. Эта тренировка не для слабонервных, и ваше оружие должно иметь помповый механизм, чтобы справиться с атакой.

Ваше стремление стать счастливым обладателем серьезного оружия вот-вот станет реальностью — с помощью трисетов.Для тех, кто плохо знаком с железной игрой, вы выполняете трисеты, выполняя три упражнения подряд без отдыха. Если все сделано правильно, трисеты — отличный способ повысить интенсивность, сэкономить время и накачать мышцы как можно большим количеством крови. Продолжайте в том же духе, и вы покинете спортзал, зная, что ваш тяжелый труд в конечном итоге приведет к постоянным успехам.

Каждый трисет в этой программе включает в себя упражнение со штангой, упражнение с гантелями и упражнение на канате. Вы будете использовать каждое оборудование, чтобы напрячь мышцы определенным образом.Вы будете использовать штангу, чтобы поднять как можно больший вес, гантели, чтобы заставить руки работать индивидуально, и тросы, чтобы изолировать целевую мышцу и заставить вас работать с фиксированным движением.

Вы можете выполнять все три упражнения в каждом трисете в непосредственной близости. Таким образом, вы будете меньше отдыхать при переходе от одного движения к другому. Вы выполните трисет на бицепс полностью, отдохнете 90 секунд, а затем перейдете к трицепсу. Вы будете чередовать эти два трисета 2-3 раза.

Эта тренировка займет у вас не больше 25 минут, но вы почувствуете это спустя много времени после того, как закончите последнее повторение. Итак, выпейте любимую предтренировочную тренировку, разогрейтесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вы вот-вот испытаете.

Бицепс

Сгибание рук со штангой

Вы также можете использовать EZ-гриф, если хотите, но убедитесь, что вы сжимаете гриф со всем, что у вас есть, чтобы активировать каждое возможное мышечное волокно на протяжении всего подхода. Не торопитесь снижать вес после каждого повторения; не позволяй ему просто упасть.Как только вес опустится, немедленно выполните следующее повторение с максимальной мощностью. Выполнив 8 повторений, опустите штангу и поднимите гантели.

Вы также можете использовать Ez-bar, если хотите, но убедитесь, что вы сжимаете гриф со всем, что у вас есть, чтобы активировать каждое возможное мышечное волокно на протяжении всего подхода.

Сгибание рук с гантелями поочередно

Выполнение этого упражнения по одной руке за раз заставит вас сосредоточиться на каждом бицепсе в отдельности.Односторонние тренировки помогут сбалансировать ваше телосложение и не дать одной руке стать сильнее другой. Еще раз, не торопитесь с эксцентрической (опускающейся) частью движения.

По пути наверх полностью разверните запястья так, чтобы мизинец смотрел на плечо. Не раскачивайте вес. Заставьте бицепс выполнять всю работу самостоятельно.

Cable Hammer Curl

Тренировка на тросе поддерживает постоянное напряжение в работающих мышцах, не оставляя нетронутыми ни одного волокна. Когда вы начинаете подъем, не позволяйте локтям выпирать или выступать вперед. Держите эти плечи на месте. Когда веревка полностью скручена, отделите концы веревки и сделайте паузу на секунду, прежде чем опускать вес. Когда вес полностью опущен и ваши бицепсы растянуты, сделайте паузу на секунду перед выполнением следующего повторения.

Поскольку вы уже исчерпали свои бицепсы, выполняя первые два упражнения, вам, вероятно, придется использовать меньший вес, чем обычно. Соревнований по поднятию троса-молота-сгибания рук никогда не было, поэтому сосредоточьтесь на качестве повторений, а не на весе, который вы поднимаете.

Трицепс

Triple-Awesome Triceps Triset

1

3 подхода по 8 повторений (2-3 подхода)

+ 3 больше упражнений

Skullcrusher

Если скамейки нет, вы всегда можете сделать это на полу; кроме ограничения диапазона движений, это не будет иметь большого значения. Выполняя каждое повторение, все время держите плечи вертикально.

Если вы поднимаете и опускаете плечи, ваши плечи, а не трицепсы, получают больше активности. Если вы хотите сделать повторения немного тяжелее, опустите вес над головой.

Отброс гантелей

Вы можете выполнять это двумя руками одновременно, если вам нужно сэкономить время, но если вы потратите несколько дополнительных минут на то, чтобы сосредоточиться на каждой руке отдельно, это поможет вам в долгосрочной перспективе. Держите ваше ядро ​​в напряжении; не качайтесь.Делайте паузу на секунду вверху и внизу каждого повторения.

Разгибание на трицепс с тросом над головой

Это упражнение поможет вам добиться глубокого растяжения и сокращения всех трех головок трицепса. Отделите скакалку, когда ваши трицепсы находятся над головой и полностью напряжены. Спускаясь вниз, не пытайтесь растягиваться сильнее, чем позволяют ваши руки. Ваши руки должны двигаться без боли.

Реализация атаки тройной угрозы

Чередование трицепсов на бицепс и трицепс дает каждой группе мышц время для отдыха, пока другая работает. Такая организация тренировки также позволяет тренировать каждую мышцу с большей интенсивностью, в результате чего руки становятся крупнее и сильнее.

Новичкам следует выполнить два раунда этой тренировки; это означает, что вы будете выполнять каждый трисет дважды, прежде чем закончите. Если вы уверены в своих силах и занимались в тренажерном зале год или больше, вы можете попробовать 3 раунда.

Я предлагаю вам делать эту программу один раз в неделю. Однако, если у вас слабость в руках и вам нужно немного сильнее бить по ним, чтобы вызвать новый рост, выполняйте эту тренировку дважды в неделю.Если вы это сделаете, интервалы между тренировками должны составлять не менее трех дней.

6 лучших упражнений на бицепс и трицепс для набора массы

Если есть хоть одна область, в которой начинающие бодибилдеры и заядлые любители тренажерного зала любят тренировать руки. Но, прежде чем приступить к сгибанию рук на бицепс, важно помнить, что на самом деле трицепсы составляют две трети вашего плеча

Мы разберем, на какие мышцы вы должны работать, и предложим 6 лучших упражнений на бицепс и трицепс, чтобы действительно набрать массу и размер.

В этой статье вы найдете:

Что такое бицепс?

Верхняя часть руки состоит из двух основных групп мышц — бицепса и трицепса. Бицепс — меньшая из двух мышц, но часто в тренажерном зале ему уделяется больше внимания.

Большие бицепсы стали популярными благодаря культовым фигурам бодибилдинга Ларри Скотту и Арнольду Шварценеггеру в 1960-х и 1970-х годах.

Как нарастить бицепс

Чтобы нарастить массу бицепса, вам нужна комбинация сложных и изолирующих движений с использованием тяжелых весов для наилучшего количества качественных повторений (до того, как ваша форма и техника начнут ухудшаться).

Когда вы хотите нарастить мышечную массу, важно выбрать правильные упражнения, которые нацелены на все части бицепса.

наращивание массы бицепса 1: подтягивания узким хватом

Теперь мы знаем, о чем вы думаете, подтягивания — это упражнение для спины, верно? Ну да, но это комплексное упражнение, которое прорабатывает и бицепсы.

Подтягивание узким хватом позволяет использовать большую нагрузку (вес), а также большой диапазон движений. При этом используется большое количество мышечных волокон, что, в свою очередь, означает больший рост мышц.

Как выполнять подтягивание узким хватом

1. Встаньте у перекладины для подтягивания и возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или уже) ладонями к себе.

2. Начните с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками в так называемой «мертвой висе».

3. Подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины, мысленно сосредотачиваясь на максимально возможной активации бицепсов.Сожмите верхнюю часть на секунду и снова опустите тело вниз. Не забудьте вернуться к мертвой точке.

4. От 6 до 12 повторений — хорошее количество для наращивания массы бицепса. Что касается количества подходов, от 3 до 4 подходов было бы неплохим количеством, чтобы выполнять его один или два раза в неделю.

Если вес тела для вас слишком легкий, вы всегда можете использовать грузовой пояс, чтобы сделать упражнение более сложным.

Бицепс для наращивания массы 2: Сгибания рук с гантелями на бицепсе

Сгибания молоточков похожи на сгибания гантелей на бицепс с небольшим поворотом.Вместо того чтобы ладони смотрели вверх, они были повернуты внутрь друг к другу. Это задействует мощные мышцы предплечья, позволяя поднимать больший вес.

Как делать подъем гантелей на бицепс

1. Возьмите гантели в каждую руку, прижав локти к телу. Ладони рук должны быть обращены к туловищу — это будет исходное положение.

2. Поднимите гантели к плечам, пока бицепс полностью не сократится. Задержитесь в напряженном положении несколько секунд, сжимая бицепсы. Не позволяйте локтям подниматься, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

3. Медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите упражнение с выбранным количеством повторений.

4. Вы можете выполнять упражнение одной рукой за раз или обеими руками вместе. Обе руки вместе, как правило, сложнее, поскольку вы не можете наклоняться из стороны в сторону.

5. Ваш идеальный диапазон повторений для этого упражнения — от 8 до 12 повторений для набора массы. Примерно 3-4 рабочих набора должно быть хорошим количеством.

Упражнение на сгибание рук проповедника прославил Ларри Скотт, бывший мистер Олимпия, который он использовал для развития своих 20-дюймовых рук. В некоторых кругах это упражнение известно как сгибание рук Скотта.

Это эффективное упражнение для изолирования бицепса и уменьшения нагрузки на бедра.Он также фиксирует локти в фиксированном положении, что позволяет растянуть бицепс.

Упражнение чаще всего выполняется с грифом e-z, хотя также можно использовать прямую штангу, гантель или трос.

Как сделать завиток проповеднику

1. Поместите скамейку перед канатной машиной и прикрепите штангу e-z, прямую штангу или одну ручку к нижнему шкиву.

2. Встаньте за скамейку так, чтобы локти и плечи были наверху подушки. Возьмитесь за перекладину или трос и полностью вытяните руки на скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

3. Согните вес к плечам и сожмите бицепсы в верхней части движения. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опустить вес.

4. Повторите движение, снова подняв вес, убедившись, что ваши плечи отведены назад, чтобы задействовать бицепсы.Убедитесь, что вы опускаете вес до полного разгибания рук — именно здесь происходит растяжка.

5. В начале этого упражнения рекомендуется использовать легкий вес. Это может быть обманчиво сложно, если все сделано правильно.

Что такое трицепс?

Если вы хотите увеличить массу рук, то обязательно стоит включить в свои тренировки упражнения на трицепс. Трицепсы составляют почти две трети размера вашей руки, поэтому приложенные здесь некоторые усилия будут иметь решающее значение для размера руки.

Мышцы трицепса состоят из 3 головок — длинной головки, медиальной головки и боковой головки. Эта группа мышц берет начало около лопатки и прикрепляется к тыльной стороне руки около локтевого сустава.

Как нарастить массу трицепса

Когда мускулы полностью развиты и поджарены, они приобретают впечатляющий вид полосатых оперений. Как и в случае с бицепсами, для максимального роста трицепсов вам понадобится комбинация комплексных и изолирующих упражнений.

Для наращивания массы трицепса 1: разгибание гантелей над головой

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа узким хватом, задействуют трицепс как вторичную мышцу, но разгибание гантелей над головой делает их прочно в центре внимания.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс стоя, сидя или лежа, а также горизонтально, наклонно или наклонно.

Только не переусердствуйте с весом, потому что для работы трицепсов жизненно важно достичь полного диапазона движений. Борьба со слишком тяжелой гантелью может повлиять на вашу форму и потенциально привести к травме.

Как делать разгибание гантелей над головой

1. Возьмите гантель и сядьте на конец плоской скамьи.Во время всего упражнения напрягайте мышцы корпуса.

2. Возьмитесь за конец груза обеими руками, затем надавите на него над головой, пока руки не выпрямятся — это будет ваше исходное положение.

3. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока предплечья не станут параллельны полу. Сделайте паузу на несколько секунд, затем снова выпрямите руки в исходное положение

4. Повторите с выбранным количеством повторений.

Отжимания на трицепс — одно из самых эффективных упражнений для активации мышц трицепса — боковой головки, медиальной головки и длинной головки.

Это идеальное упражнение с собственным весом для наращивания массы рук, которое можно выполнять на скамье или на тренажере. Но то, что это простое упражнение с собственным весом, еще не значит, что оно легкое.

Как делать отжимания на трицепс

1. Сядьте на ровную скамью, положив руки на край бедер. Поднимите бедра со скамейки и сделайте шаг вперед на несколько дюймов так, чтобы бедра находились перед скамьей. Это будет исходная позиция.

2. Начните движение, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Чтобы держать трицепс в напряжении дольше, опускайтесь как можно медленнее.

3. Пауза внизу, прежде чем сильно надавить назад, выпрямляя прицел, чтобы вернуться в исходное положение .

4. Повторите с выбранным количеством повторений.

Наращивание массы на трицепс 3: отжимание на трицепс

Отжимания на трицепс, иногда называемые «тяги вниз», — одно из лучших упражнений для развития массы трицепсов, укрепления трех мышц, ответственных за разгибание и выпрямление рук.

Как делать отжимания на трицепс

1. Прикрепите прямую штангу, угловую штангу или веревку к высокому шкиву и возьмитесь за нее рукой сверху.

2. Встаньте прямо с прямым телом, поднесите плечи к телу. Ваши предплечья должны быть направлены к шкиву, когда вы держите гриф. Это ваша исходная позиция.

3. Используя трицепс, толкайте штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты. Плечи всегда должны оставаться рядом с телом, движение должно исходить только от предплечий.

4. Задержитесь на несколько секунд в напряженном состоянии, прежде чем медленно поднять штангу в исходное положение.

5. Повторите упражнение для выбранного количества повторений.

Если вы хотите нарастить мышечную массу рук, вам нужно будет посвятить значительную часть своего тренировочного времени их наращиванию. Комбинация комплексных и изолирующих упражнений — хорошая идея, чтобы воздействовать на все области мышц. Включите некоторые упражнения на бицепс и трицепс для увеличения массы в тренировки рук, чтобы помочь им вырасти.

Сосредоточьтесь на хорошей форме, полном диапазоне движений и увеличении веса с течением времени.Прежде чем вы это узнаете, вы будете покупать новые футболки.

5-недельная программа на трицепс для больших рук / Elite FTS

Хотите оружие побольше? Большинство парней делают и проводят большую часть своего времени, сосредоточившись на бицепсах, не обращая внимания на самый главный источник окружности рук; трицепс. Некоторые признают этот факт и ошибочно тратят много времени исключительно на выполнение отжиманий на трицепс, когда большая часть роста происходит от тяжелых сложных жимов на грудь.Эта пятинедельная программа обеспечивает сбалансированный подход к увеличению размера трицепса. Будьте готовы растянуть рукава.

Неделя 1 — Программирование

На первой неделе я не хочу, чтобы вы делали революционные упражнения на трицепс. Скорее, я просто хочу, чтобы вы тренировали их после каждой тренировки груди. На этой неделе я просто обращаюсь к программированию упражнений.

Зачем нужна тренировка после грудной клетки, когда у вас устали трицепсы? По нескольким причинам. Во-первых, как уже упоминалось во введении, наибольшая стимуляция трицепса достигается за счет тяжелых надавливающих движений.Когда я запрограммировал работу трицепсов на их тренировочный день, это не повлияло на их развитие и ухудшило мою производительность жима в другие дни. Во-вторых, по безопасности и эффективности. Тренировка трицепсов экономит время, необходимое для разминки, а предварительное утомление от нажатия предотвращает травмы.

Наконец, что касается программирования, я хочу, чтобы вы заканчивали каждую тренировку груди параллельными отжиманиями — или еще лучше, отжиманиями в стиле V. Часто используется для развития грудных мышц, я считаю, что это король движений трицепсов.Растяните грудные мышцы, чтобы завершить тренировку груди, и воспользуйтесь преимуществами отжиманий для трицепсов в течение следующих пяти недель. Трех подходов по 10-15 повторений должно хватить, чтобы начать переход от тренировки груди к тренировке, ориентированной на трицепс.

Неделя 2 — Изотензия

Я хочу еще раз коротко коснуться программирования упражнений на трицепс после тренировки груди, прежде чем углубиться в тему этой недели. Бодибилдеры могут никогда не обращать внимания на программу брюшного пресса пауэрлифтера, и на то есть веские причины; но не забывайте про их трицепсы. Пауэрлифтеры обладают одними из наиболее развитых трицепсов благодаря тяжелому жиму. Убедитесь, что ваша тренировка груди включает как минимум одно такое тяжелое упражнение на жим.

Изотензия или изохолды — центральная тема специальной тренировки на трицепс на этой неделе. Доступны различные варианты перестановки от двух до четырехсекундных изо удержаний в сжатом положении до от 20 до 30 статических изо удержаний. Я большой сторонник тренировок с ограничением кровотока (окклюзией), потому что эта техника позволяет сильнее стимулировать мышцы и гормональный ответ при меньшем весе .Наука и реальный опыт подтвердили это утверждение. Изотензия дает аналогичные результаты, потому что сокращенная мышца под нагрузкой ограничивает кровоток, физически не перекрывая часть тела бинтами.

Следовательно, следуя вашим трем сериям отжиманий, выполните следующее:

Полосатый изохолд

Используйте средний диапазон сопротивления elitefts Pro.

• 3 подхода по 20-30 секунд с последующими 6-8 отжиманиями с той же лентой. Используйте нейтральное положение рук.

В качестве ориентира — гигантский набор, начинающийся с полосатой изохолд :

Откидывание гантелей вперед

• 3 подхода по 6-8 повторений с трехсекундной изохолдой в напряженном положении на каждое повторение

Для этого потребуется минимальный вес. Сокращение — самый важный фактор . Проведите эти три секунды, как будто от этого зависит ваша жизнь!

Неделя 3 — Расширенные наборы

Расширение подхода за счет изменения угла, упражнения (супер- или гигантский подход) или веса (дроп-сет) — отличный способ стимулировать и задействовать больше мышечных волокон.Я понимаю, что эти техники расширения сетов не новы, но вот несколько моих любимых:

Изменение угла

• Разгибания гантелей лежа (на уровне лба) до шестигранного жима
• Прутковая дробилка черепа EZ к прессам
• Supinate to Pronate Push Down

Изменение расходов

• Выталкивание подушек вниз и удлинение машины
• Одинарный удлинитель кабеля и потолочный удлинитель
• Отжимания между скамьями для сужения / ширины плеч Отжимания до разгибаний над головой

Изменение веса

• Набор для выпадения скамьи Close Grip
• Набор мертвых упоров для полу-жима сидя *

* Установите штифты на уровне лба, сидя в клетке. Раздувайте локти и жмите штангу, держа руки на ширине плеч, позволяя весу опираться на булавки на двухсекундный счет при каждом повторении (тупик).

Идея на этой неделе состоит в том, чтобы выбрать любые три пункта из списка выше и выполнить упражнение (я) в двух раундах по шесть-десять повторений. Не выбирайте более одного из одной и той же категории, то есть по одному из каждой: угол, упражнение и вес.

Неделя 4 — соображения относительно растяжения

Я съеживаюсь каждый раз, когда вижу, как кто-то входит в спортзал и выполняет разгибания рук с гантелями над головой без должной разминки.Они просят о травме. Я не говорю, что упражнения на растяжку не имеют ценности. Напротив, я почти всегда заканчиваю тренировку, независимо от части тела, упражнениями на растяжку. Растяжка полностью накачанной мышцы помогает увеличить объем крови в мышце и ускорить восстановление.

Примечание: Сделайте жим пресса на предыдущей неделе на этой неделе тяжелым, включив в него три варианта жима. Например, жим штанги лежа на скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим с пола перед выполнением трех подходов отжиманий для перехода на трицепс.

Набор для измерения плотности с фокусировкой на растяжении

За это мне нравится American Gridiron Bar.

• 8 подходов по 8 повторений с перерывами на отдых от 5 до 10 секунд с удержанием веса в растянутом положении.

Ожидается неприятный насос и ожог.

Вот видео:

Аналогичным образом это может быть выполнено с помощью веревки, прикрепленной к шкиву троса. После этой программы рассмотрите возможность добавления упражнения на растяжку или просто статической растяжки в конце всех тренировок на трицепс.

Неделя 5 — Шок высокого повторения

Чтобы доказать, что я не совсем тренируюсь против трицепсов, мы завершаем эту пятинедельную программу ударной техникой с большим числом повторений, которая наверняка оставит ваши трицепсы болезненными на несколько дней. Я использую эту вариацию каждые несколько месяцев, потому что стимул сильно отличается от того, как я обычно тренирую трицепс. Вот что я хочу, чтобы вы сделали, используя прямую штангу, прикрепленную к верхнему шкиву:

• Сет 1 x 40 повторений с 10-секундной изохолдой в середине последнего повторения
• Подход 2 x 30 повторений с 10-секундной изохолдой в середине последнего повторения
• Сет 3 x 20 повторений с 10-секундной изохолдой в середине последнего повторения

Ключ состоит в том, чтобы с умом выбирать свой вес и делать повторения без остановки в каждом подходе до последнего 10-секундного изохолда.Как упоминалось на неделе 4, не забудьте растянуть трицепсы на 30 секунд между каждым из этих трех подходов.

Я надеюсь, что эта пятинедельная программа для трицепсов откроет вам несколько новых подходов к тренировке трицепсов и ускорению их роста.

10 лучших упражнений и тренировок на трицепс для мужчин

Лучшие тренировки и упражнения на трицепс для мужчин — верный способ довести вас до ближайшего оружейного шоу (образно говоря, конечно). И хотя выпуклые трицепсы не так заметны, как выпуклые бицепсы, не следует понимать, что они менее важны.

Напротив, жесткие тренировки на трицепс развивают необходимую силу, необходимую для того, чтобы продолжать работать в тренажерном зале. Это связано с тем, что трицепсы занимают почти 60% массы вашего плеча, тем самым обеспечивая буквальную основу для вашего постоянного роста, определения и улучшения мышц.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Другими словами: ваша общая сила плеча настолько хороша, насколько хороша сила ваших трицепсов.Кроме того, ни один фанат фитнеса не станет спорить с подковообразным трицепсом, настоящим признаком современной силы духа.

Если всего этого недостаточно, чтобы сосредоточить свое внимание на этой часто упускаемой из виду группе мышц, тогда просто продолжайте тренировки на бицепс и посмотрите, как далеко это вас зайдет. Вперед, продолжать. Смеем вас…

Указатели тренировки трицепса

Прежде чем мы погрузимся в лучшие тренировки и упражнения на трицепс для мужчин, позвольте нам обойтись несколькими указателями:

• Не забудьте разогреть эти мышцы перед тем, как приступить к более сложным упражнениям.
• Если вы новичок, придерживайтесь тренажеров, прежде чем переходить на свободные веса.
• Если вы пытаетесь нарастить массу, начните с многосуставных упражнений и не бойтесь потерпеть неудачу. Кроме того, не забудьте включить в тренировку трицепса упражнения с наклоном рук и боковыми упражнениями.
• Если ваша цель — формирование мышц, начните с многосуставных упражнений, а затем продвигайтесь к целевым суперсетам. Двигайтесь быстро и не бойтесь потерпеть неудачу.
• Боковая головка, расположенная на верхней части трицепса, является самой большой из трех головок в предплечье.Если вы сосредотачиваетесь на этой области, включите упражнения, во время которых ваши руки остаются по бокам, например, хват над головой.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Добро пожаловать в страну мышц. Население: вы. Это, конечно, при условии, что вы выполните одно или несколько из следующих упражнений на трицепс для мужчин. Объедините 6 или 7, чтобы завершить полноценную тренировку трицепса.

Как мы уже говорили выше, новички должны начинать с тренажера, прежде чем перейти к скамейке.Кроме того, не обязательно осуждать максимальную нагрузку на трицепс, поэтому продолжайте напрягать себя, как только почувствуете жжение. Поехали:

1. Жим лежа узким хватом

Это упражнение на трицепс не только воздействует на целевую область, но также улучшает работу груди и корпуса. Для выполнения выполните следующие действия:

• Возьмитесь за штангу хватом сверху, удерживая указательные пальцы на внутреннем крае накатки (т. Е. На грубой и фактурной части перекладины)
• Слегка выгните спину, чтобы освободить небольшое пространство между поясницей и скамьей.
• Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми, а локти согнутыми под углом 45 градусов с обеих сторон.
• Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашего тела, сделайте паузу, а затем проедьте у ног, нажимая на штангу вверх.
• В последнем подходе подумайте о том, чтобы уменьшить вес, а затем увеличить количество повторений, доведя себя до отказа.

Подходы: 3-4
Повторений: 6-8
Отдых: 60 секунд между подходами

2.

Если вы нацелены на трицепс, не переусердствуйте с отягощениями при выполнении этого упражнения. Вот как:

• Прикрепите трос к верхнему шкиву канатной станции.
• Возьмитесь за ручку хватом сверху, держа руки согнутыми, а руки на ширине плеч.
• Поднимите плечи по бокам.
• Удерживая предплечья на месте, толкайте штангу вниз, пока локти не зафиксируются.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд между подходами

3. Разгибание трицепса лежа

Это упражнение иногда называют разрушением черепов, и одно это уже говорит о том, что оно не для новичков. И хотя есть несколько способов выполнить это (например, над головой или за головой), разгибание локтей остается постоянным.

После того, как вы освоите другие тренировки и упражнения на трицепс, начните с этой.Когда вы станете настоящим мастером своей верхней области, выполняйте это упражнение на трицепс и жим гантелей от груди в качестве суперсета.

Вот один вариант:

• Взявшись за внутренний захват, прижмите штангу EZ к груди в положении захвата сверху.
• Вытяните руки прямо вверх.
• Удерживая локти сжатыми, а руки перпендикулярными полу, постепенно опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше лба примерно на дюйм.
• Медленно верните руки в исходное положение, не блокируя локти.
• Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

4. Отжимания на трицепс

Вот еще одно упражнение на трицепс для мужчин, у которых больше опыта за плечами. Он предполагает использование всего веса вашего тела, и его следует избегать тем, у кого слабые плечи. Начните всего с 2 подходов по 8-10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как со временем вы будете совершенствоваться. Поехали:

• Встаньте на брусьях, удерживая туловище перпендикулярно полу.
• Сохраняя исходное положение, согните ноги в коленях и скрестите лодыжки.
• Опускайтесь до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей или непосредственно перед достижением этого положения.
• Вернитесь в исходное положение, пока ваши локти не будут почти заблокированы.
• Повторить.

Подходов: 2
Повторений: 8-10
Отдых: 60 секунд между подходами

5. Алмазные отжимания

Это упражнение на трицепс, которое вы можете выполнять, не выходя из дома, является альтернативой стандартным отжиманиям.Вот как:

• Примите позу отжимания, но сложите руки в ромбовидную форму (т. Е. Указательные и большие пальцы соприкасаются).
• Удерживая спину прямо, опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола.
• Поднимитесь и повторите.

Подходов: 3
Повторений: 15-20
Отдых: 60 секунд между подходами

6.

В отличие от отжима на трицепс, эта базовая тренировка не требует большого количества мышц или опыта.Возьмите стандартный тренажерный стол и выполните следующие действия:

• Встаньте и отвернитесь от скамейки, обхватив ее обеими руками на ширине плеч.
• Держа ноги прямыми и вытянутыми перед собой, медленно опускайте тело, пока руки и предплечья не окажутся под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь от трицепсов, когда поднимаетесь в исходное положение.
• Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

7.Разгибание одной руки над головой

Скорее всего, вы уже делаете что-то подобное, что делает его довольно простым и доступным упражнением на трицепс. Вот как выполнить:

• Сядьте прямо на скамейке для упражнений и возьмитесь за гантель одной рукой.
• Удерживая гантель, слегка поднимите руку за голову, согнув локоть.
• Вытяните локоть, пока ваша рука не окажется прямо над головой.
• Выполните 10 повторений одной рукой, прежде чем переключиться на другую, чтобы завершить подход.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

8. Стандартные отжимания

Старое, но полезное, классическое отжимание укрепляет мышцы кора, груди и трицепсов. Чтобы увеличить интенсивность, подумайте о том, чтобы взять с собой грузовой жилет. Простите нас, пока мы рассказываем вам, как выполнять упражнение, которое вы слишком хорошо знаете:

• Держа руки под плечами, корпус зафиксирован и тело выровнено по прямой линии, подпирайтесь над полом на руках и ногах.
• Опустите тело, пока грудь не окажется над землей.
• Толкнуть вверх.
• Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 15-20
Отдых: 60 секунд между подходами

9. Разгибание трицепса на тросе стоя + вытягивание троса с прямой рукой

В случае, если название не является раздачей, вам понадобится кабельный тренажер для этого упражнения на трицепс, которое образует суперсет. Давайте вникнем:

• Прикрепите трос к верхнему шкиву тросовой станции.
• Возьмитесь за ручку лицом в сторону от машины, держа руки на уровне плеч.
• Полностью вытяните руку вперед перед головой.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений.
• Двигайтесь прямо к тросу с прямым рычагом, который включает в себя захват ручки за верхний шкив ладонями друг к другу.
• Согнитесь на 30 градусов вперед в талии, держа руки полностью вытянутыми.
• Потяните штангу вниз, пока руки не сравняются с бедрами.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых: Суперсет

10.

Вот еще одно упражнение на трицепс, которое вы, возможно, уже выполняете. Вот как это сделать:

• Расположите тренировочную скамью под углом 45 градусов.
• Лягте на скамью и поднимите гантели на высоту плеч ладонями наружу.
• Выдохните, одновременно надавливая обеими руками.
• Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения прорабатывают трицепс?

Некоторые из следующих упражнений лучше всего подходят для ваших трицепсов: жим узким хватом на скамье, разгибание на трицепс на тросе, разгибание на трицепс лежа, алмазные отжимания и многое другое.

Как я могу укрепить трицепс дома?

Вот некоторые упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять дома: отжимания лежа, стандартные отжимания, алмазные отжимания, разгибания на трицепс с гантелями и другие.

Где твой трицепс?

Трицепс в переводе с латыни означает трехглавую мышцу руки и соответственно расположен на тыльной стороне плеча. Каждый трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной, длинной.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Лучшая тренировка на трицепс для роста на основе научных данных

Если вы хотите накачать большие, впечатляюще выглядящие руки, то, несомненно, вам нужно сделать упор на трицепс.Это особенно верно, поскольку на самом деле они составляют большую часть размера ваших рук, а это значит, что большие трицепсы должны быть вашим приоритетом, если вы хотите большие руки. А чтобы лучше всего нарастить трицепс, вам нужно внимательно следить за тем, какие упражнения на трицепс вы выполняете. Но чтобы узнать, как лучше всего тренировать трицепс, очень важно сначала понять их анатомию.

Трицепс является «антагонистом» бицепса.Это мышца, которая управляет (перемещает) локоть в направлении, противоположном направлению движения бицепса. В первую очередь это разгибает локоть. Это означает, что он «увеличивает угол» локтевого сустава — переводит локоть из согнутого положения в положение прямой руки.

Это одиночная мышца с одним прикреплением, но с тремя «головками». Каждая из этих голов имеет отдельное происхождение. Эти три головы известны как латеральная (или внешняя) голова, длинная голова и медиальная (или внутренняя) голова. Когда каждая из голов правильно развита, они образуют характерную перевернутую подкову на тыльной стороне руки.И важно знать, что, хотя все 3 головки будут активированы во всех движениях трицепса, вы можете максимизировать активацию и сделать больший акцент на конкретных головках, выбрав правильные упражнения, как вы увидите в этой статье.

Боковая головка и медиальная головка берут начало на задней части плечевой кости. Однако длинная голова берет начало на лопатке — чуть ниже плечевой впадины. Поскольку длинная голова прикреплена к лопатке, она может участвовать (в очень небольшой степени) в опускании плеча вниз.Две другие головы (средняя и боковая) участвуют только в разгибании локтей.

Хорошо развитые трицепсы естественным образом переходят в мышцы живота. Тем не менее, многим парням сложно развить эту мышцу. Ознакомьтесь с моей полной программой для задних дельт здесь.

С самого начала, как показано в этом исследовании Hughes et al.мы можем видеть, что, как и бицепс, трицепс на 67% состоит из мышечных волокон типа II. Их лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса. Фактически, это исследование Newton et al. показали, что каждый скачок относительной нагрузки с 30% до 100% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации трицепса. Это очень похоже на то, что было обнаружено с бицепсами.

Поскольку жим узким хватом позволяет нам легко перегружать его и поднимать очень тяжелые веса, я предлагаю начать с этого упражнения.Используйте тяжелый вес для относительно небольшого количества повторений, но контролируемым образом, чтобы задействовать все двигательные единицы ваших трицепсов.

Что касается расстояния между руками, то это исследование Lehman et al. исследовали активацию трицепса с использованием 3-х различных захватов: широкого, на ширине плеч и узкого. Исследователи обнаружили, что чем уже хват, тем выше активация трицепса, особенно длинной головы. Но, учитывая, что при использовании самого узкого хвата обычно возникает сильный дискомфорт в запястьях и плечах, я бы посоветовал немного пожертвовать активацией трицепсов и придерживаться хвата, который немного ближе ширины плеч.

Еще один вариант в качестве вашего первого упражнения — это отжимания с отягощениями, которые позволяют поднимать тяжести для стимуляции мышечных волокон типа II и являются в целом отличным разработчиком трицепсов. Итак, предпочтение остается за вами. Если при выполнении отжиманий на брусьях болят плечи, сделайте жим лежа узким хватом. А если при жиме лежа узким хватом болят запястья, делайте отжимания с отягощением.

Хотите, чтобы ваши руки выглядели действительно эффектно? Затем нужно убедиться, что ваши подковообразные трицепсы переходят в мощные развитые предплечья.Узнайте, как их получить здесь.

В этом следующем упражнении больше внимания будет уделено длинной головке трицепса. Однако имейте в виду, что все 3 головки будут в определенной степени активированы во время любого упражнения на трицепс. Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную головку трицепса, заключается в том, что это единственная головка, пересекающая плечевой сустав.

Мышца создает максимальную силу, когда находится в положении небольшого растяжения. Вот почему длинную голову лучше изолировать, выполняя упражнения, предполагающие сгибание плеч. Это упражнение, в котором руки находятся над головой, является прекрасным примером этого.

Выполняя это упражнение, вы должны убедиться, что движутся предплечья, а не плечо. Это позволит лучше изолировать трицепс. Но имейте в виду, что это не единственное упражнение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной голове.Другими альтернативами являются такие упражнения, как разгибание гантелей лежа, разгибание гантелей стоя на одной руке и так далее.

Однако я считаю, что они слишком утомительны для локтей, поэтому я предпочитаю кабельную версию. Но я предлагаю попробовать эти варианты и выбрать тот, который минимизирует нагрузку на суставы, особенно когда вы используете более тяжелый вес.

Остались только гантели для тренировки? Не беспокойтесь — я подготовил для вас программу только с гантелями, чтобы вы могли тренировать трицепсы прямо здесь.

Обоснование этого следующего упражнения основано на исследовании Берен и Буски , которые сравнили активацию ЭМГ различных головок трицепса с 10 различными упражнениями на трицепс. Они обнаружили, что для боковой головки нажатие на трос с прямой или V-образной перекладиной вызвало максимальную активацию, поэтому я рекомендую это упражнение для удара по боковой головке трицепса.

Что касается использования захвата снизу или сверху, в отличие от бицепса, ни одна из головок трицепса не играет никакой роли в пронации или супинации руки. Это означает, что вы не собираетесь усиливать активацию трицепса, используя захват снизу, а не сверху. Захват снизу также может нарушить положение вашего запястья. Вы также с большей вероятностью поднимете более тяжелые веса с помощью захвата сверху. Вот почему я предлагаю придерживаться традиционного хвата сверху.

Хотите больше советов о том, как быстрее наращивать руки? Щелкните здесь, чтобы узнать о 4 ключевых хитростях.

Беглый взгляд на огромные подковообразные трицепсы гимнасток доказывает, что необязательно тренироваться только с отягощениями, чтобы нарастить впечатляющие трицепсы. Также могут быть эффективны упражнения с собственным весом. Это одна из причин, по которой я предлагаю выполнять либо отжимания лежа, либо треугольные отжимания в качестве завершающего упражнения для трицепсов.

Кроме того, исследование, которое я ранее показал Береном и Бускисом, показало, что медиальная головка лучше всего активируется при треугольных отжиманиях и отжиманиях лежа. Поскольку в наших предыдущих упражнениях не так сильно акцентируется внимание на медиальной головке, как в этих упражнениях, вы определенно захотите выбрать одно из них в качестве последнего упражнения.

Я бы лично предпочел отжимания треугольником, а не отжимания на скамье. Было показано, что он имеет превосходную общую активацию трицепса, как показано в этом исследовании Американского совета по упражнениям.Кроме того, для большинства людей это вызывает меньшую нагрузку на плечевой сустав. Итак, снова попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится. И для этого упражнения я рекомендую тренироваться до отказа для всех выполняемых вами подходов.

Теперь, когда мы открыли для себя лучшие научно обоснованные упражнения для развития толстых подковообразных трицепсов, пришло время объединить их в форме тренировки с накачкой мышц, чтобы стимулировать максимальный рост за минимальное время.

• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 8-6 повторений
• Удлинители надземного кабеля — 3 подхода по 15-10 повторений
• Отжимания на тросе с прямой перекладиной — 3 подхода по 15-10 повторений
• Треугольные отжимания — 2 подхода до отказа

• Используйте схему повторений в виде пирамиды, в которой вы начинаете с наибольшего количества повторений в первом подходе.Затем добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе. Последний подход должен представлять максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в идеальной форме с таким весом.
• На последнем упражнении вы должны полностью отказаться от мышц, чтобы не оставлять ничего на полу спортзала!

В этой статье вы открыли для себя фантастическую научно обоснованную тренировку, которая поможет вам быстрее накачать руки. Это доказывает, что можно быстро нарастить качественные мышцы. Однако для того, чтобы добиться стабильного прироста сухой мышечной массы, вам необходимо следовать подробным пошаговым инструкциям, основанным на научных данных.

Именно это и обеспечивает мои программы Built by Science. Я углубился в исследования, чтобы убедиться, что каждое движение приносит вам максимальную пользу за затраченное время и усилия. Это означает, что вы можете быть уверены, что то, что вы делаете в тренажерном зале, принесет вам реальный результат быстрее и эффективнее.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Счастливого наращивания мышц!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube. . .

Полная тренировка рук, гипертрофия со всех сторон

Все любят тренировать трубы, но очень немногие тренируют руки с помощью хорошо продуманной программы, в которой используется соответствующий подбор и порядок упражнений.

Средняя тренировка рук может состоять из трех подходов по 12 повторений в этом, четырех подходов по 8 в этом, суперсета в том, сделайте это самостоятельно, сделайте помпу, согните, возможно, посмотрите на вену, а затем идите домой.

Мускулатура ваших рук — это не только бицепсы и трицепсы. Не считая двух головок бицепса и трех головок трицепса. Есть плечевая и брахиорадиальная мышцы. Чтобы избежать слабых мест и добиться максимального развития, все это необходимо эффективно обучать.

При выборе упражнений для оптимального развития руки вы должны обращать внимание на положение плечевой кости (плеча) во время движения. Это повлияет на то, какие мышцы (и какие головки бицепса и трицепса) задействованы больше всего.

С бицепсами и трицепсами есть три основных положения, в которых мы можем держать плечевую кость при выполнении упражнения.

Бицепс

1) Плечевая кость перед телом — например, проповедник локон

2) Плечевая кость на одной линии с телом, например стандартный BB изгиб

3) Плечевая кость за телом напр. сгибание рук на наклонной скамье 45 градусов

Трицепс

1) Плечевая кость позади или на одной линии с телом — например, отжимания на брусьях или жимы на трицепс вниз

2) Плечевая кость перед телом — e.грамм. жим лежа узким хватом или черепная дробилка

3) Плечевая кость над головой — например, Разгибание трицепса над головой с креплением на гантели или тросом

Кроме того, вы хотите обратить внимание на тип используемой рукоятки. Это также повлияет на набор мышц. Добавьте разнообразия и предотвратите травмы от чрезмерного использования.

Для большинства упражнений вы можете выполнить

Проникновение — ладонями вниз напр. Сгибание рук обратным хватом или жим узким хватом

Нейтрально — ладони обращены друг к другу e.грамм. Подъем гантелей на бицепс или отжимания на брусьях

Supinated — ладонями вверх напр. стандартное сгибание рук со штангой или жим на трицепс обратным хватом (супинированный хват в движениях трицепса на самом деле не имеет большого значения для задействования трицепса и обычно просто затрудняет удержание снаряда, поэтому он будет использоваться редко)

Толстая рукоятка — любая из вышеперечисленных рукояток с очень толстой рукояткой (для этого мы используем Fat Gripz)

Итак, теперь, когда вы это знаете — переходим к тренировке рук

В программе я выбрал упражнения для выявления наиболее распространенных слабых мест, а также различные положения рук и захватов, чтобы способствовать общему развитию рук.

Подходы, повторения, темп и отдых.

Причина, по которой я назвал эту тренировку «Complete Arm Workout» отдельно из-за различных захватов и положений рук, заключается в том, что существует довольно широкий спектр параметров нагрузки. Это означает, что вы создаете гипертрофию с помощью нескольких методов адаптации на одной тренировке.

В упражнениях серии «А» у вас мало повторений с медленным эксцентриком и более длительным отдыхом. Это означает, что вы можете использовать больший вес и прикладывать больше механических усилий к мышцам.

В серии «В» у нас больше стандартных повторений и отдыха, но мы переводим мышцы в растянутую позицию и делаем там еще четверть повторения для хорошей меры. Это поможет создать значительные мышечные повреждения

Наконец, в серии «C» у нас есть большое количество повторений, низкий отдых, и мы стремимся к тому, чтобы мышцы би и тройника были полностью сокращены до минимальной длины, которую они могут пройти биомеханически, а затем делаем паузу на этом этапе. Это даст вам невероятную накачку, метаболический стресс и гипоксию.

Под каждым упражнением я перечислил положение рук и хват с кратким объяснением

A1 Сгибание рук на эзи-перекладине обратным хватом стоя (спина к стене)

Положение руки — на одной линии с телом

Захват — пронированный

Мы начинаем с этого, потому что он поражает плечевую и лучевую мышцы, а также предплечья и разгибатели запястий, которые обычно слабее мочи по сравнению с бицепсами и сгибателями запястья.Поэтому мы уделяем им то внимание, которого они заслуживают. Также плечевая мышца лучше справляется с медленными темпами и меньшим количеством повторений, которые лучше подходят для начала тренировки. Спиной к стене, чтобы остановить жульничество и сохранить правильную технику.

A2 Жим узким хватом с цепями

Положение руки — перед телом

Рукоятка с выемкой

В начале тренировки, когда сила максимальна, мы хотим выполнять самые сложные с неврологической точки зрения силовые упражнения. Скамья узким хватом отвечает этим требованиям. Цепи помогают перегружать верхнюю часть движения, делая упор на трицепс больше, чем в стандартной скамье узким хватом. Если у вас нет доступа к цепям, просто откажитесь от них или попробуйте использовать световые ленты.

B1 Сгибание рук на груди на наклонной скамье — толстым хватом — 45 градусов — 1 и 1/4 повторения

Положение руки — за телом

Grip — нейтральный + толстый захват

Теперь дадим немного поработать бицепсу, приняв длинную голову в вытянутом положении, при этом верхняя часть руки находится позади туловища.Добавление дополнительной четверти в конце каждого повторения действительно разрушает его в растянутом положении. При нейтральном хвате снова будут воздействовать на плечевую и брахорадиальную мышцы. Наконец, добавление толстой рукоятки увеличит активацию и сложность в целом, а также даст дополнительную работу предплечьям.

B2 Разгибание трицепса со штангой Эзи сидя над головой 1 и 1/4 повторения

Положение руки — над головой

Рукоятка с выемкой

То же самое и с трицепсом.Когда руки находятся над головой, а локти направлены к потолку, длинная головка трицепса находится в вытянутом положении, а дополнительная четверть повторения усиливает эффект. Пронированный захват дает возможность работать боковой головке

C1 Изгиб кабеля Preacher — Супинированный захват — пауза вверху

Положение руки — перед телом

Захват — супинированный

Теперь мы делаем обратное сгибание гантелей на наклонной скамье. Вместо того, чтобы прикладывать наибольшую нагрузку в нижнюю позицию, когда растягивается бицепс.Теперь большая часть работы выполняется в верхнем положении, когда мышца самая короткая. Более высокое количество повторений, более короткий период отдыха и убийственное сокращение каждого повторения объединяются для потрясающей накачки и набухания клеток.

C2 Трос высокого шкива, поперечное разгибание трицепса (локти сзади)

Положение руки — за корпусом

Захват — нейтральный

То же самое и с трицепсом. Если держать локти за корпусом, длинная голова становится как можно короче, создавая потрясающее сокращение.Если вы сделаете это правильно, у вашего тройничка начнутся судороги.