Программа для трицепса и бицепса: Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7

Содержание

Убойная тренировка рук: бицепс и трицепс с гантелями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего эта программа хороша тем что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Гантели - это свободные веса, а это еще один огромный плюс к эффективности. Я гарантирую вам максимальный рост мышц рук по этой программе, если вы тренируетесь от нескольких месяцев до приблизительно двух лет.

Если же вы тренируетесь более двух лет, но никогда не пробовали по-настоящему жесткие тренировки, эта программа также принесет вам силу и массу. Бицепс и трицепс нужны во всех видах спорта. Бицепсы помогают и подтягиваться, грести, работают в борьбе.

Трицепс поможет вам в отжиманиях, метаниях, ударах, бросках и толчках. Наконец, эти мышцы очень эстетичны и важны для формирования как мужского, так и женского спортивного образа.

Французский жим с гантелями лежа
Вопреки распространенному мнению базовые упражнения, такие как брусья и подтягивания не всегда помогают развить бицепс и трицепс. Лично мои руки начали расти только от изолирующих упражнений, а в базе всю нагрузку забирали грудные и широчайшие.

Новичок может вытянуть из этой программы прибавку в объеме рук от 2 до 4 сантиметров в месяц. Если вы уже выполняете французский жим и сгибания рук с весом 50 кг на 8 повторений или более, то подобной прибавки конечно не будет, однако программа все равно принесет пользу.

Разгибания рук стоя в наклоне для тренировки трицепса

Главные принципы программы

1. Выполняй разминку перед каждым упражнением используя вес только 50% от веса своего отягощения в рабочем подходе.

2. Выполни 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета до полного отказа.

3. Не гонись за жжением и пампингом, главное это регулярное повышение рабочих весов, в идеале на каждом занятии!

4. Перед разминочным сетом отдыхай 1.5 минуты, перед тяжелым сетом минимум 3 минуты! Если гантели 16 кг или больше, увеличь отдых до 4 минут.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

5. Все рабочие сеты выполняй «до отказа», все разминочные сеты выполняй не «до отказа».

6. Сделай бицепс в понедельник с тяжелым весом, на трицепс поработай не в отказ, понизь веса. В пятницу сделай наоборот! Трицепс до отказа, бицепс в конце тренировки и «с запасом». На легкой тренировке снижай веса на 20%, в рабочих сетах, повторы те же самые.

7. Новички выполняют упражнения строго, опытным желательно добавить небольшой (минимальный) читинг. Это еще больше ускорит рост!

Французский жим с гантелями стоя

Программа тренировки рук:

1. Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

2. Разгибания рук стоя в наклоне. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

Концентрированные сгибания рук стоя - любимое упражнение Арнольда

3. Сгибания рук стоя «молот». 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

4. Французский жим стоя с гантелями. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без читинга).

5. Концентрированные сгибания стоя с упором в колено. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-10 повторений (без читинга).

Молотки с гантелями. Молотковые сгибания рук для бицепса и брахиалиса.

6. Французский жим с гантелями лежа. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без сильного читинга).

Посмотрите видео в котором я показываю как выполнить все вышеперечисленные упражнения, и открываю секреты как выполнить их гораздо более эффективно:

Тренировать руки недостаточно! Я подготовил для вас очень эффективные программы: Ясон для зала, и Ахиллес для дома! Ниже я прилагаю видео с демонстрацией данных программ:

Программа тренировок для дома Ахиллес Моя статья: как накачать плечи штангой Программа тренировок для крутых парней в зале Программа тренировки для дельтовидных мышц.

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон"жиротопка", курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Программа тренировок на трицепс от Дастина Эллиота

 

 

     Дастин Эллиот – ведущий разработчик бренда спортивного питания торговой марки Betancourt Nutrition с ученой степенью бакалавра в области физиологии упражнений, детально разберет самые важные упражнения для трицепса и даст эффективную программу тренировок, которая увеличит размер ваших рук всего за 16 недель.

     Большие руки – это цель для многих, когда они только начинают тренироваться с железом. Но именно трицепс, а не бицепс вносит наибольший вклад в увеличение обхвата руки.

     Трицепс дает примерно 2/3 объема мышечной массы руки, он отвечает за разгибание в локте. Любое жимовое упражнение требует участия трицепса, а тяговые движения, напротив, требуют участия бицепсов.

     Трицепс состоит из трех частей:

  • длинная головка
  • средняя головка
  • внешняя головка

       Длинная головка – самая крупная, внешняя – наименьшая по размерам, средняя головка частично покрыта двумя другими.

       Важно знать расположение головок трицепса, чтобы иметь возможность выбирать подходящие упражнения для их тренировки. Еще важно понимать, какой тип мышечных волокон преобладает в том или ином пучке трицепса. Например, во внешней головке преобладают волокна с малой выносливостью, они имеют хорошую предрасположенность к гипертрофии и к скоростным силовым движениям. В средней головке ситуация с волокнами противоположная (наименьший потенциал гипертрофии), а в длинной головке соотношения волокон различного типа сбалансировано.

       Прежде, чем мы перейдем к программе тренировки на трицепс

, сначала пройдемся по некоторым наиболее эффективным упражнениям и их правильной форме выполнения:

 

      

Продвинутая форма выполнения трицепса на блоке.

       Стандартный способ выполнения этого упражнения предполагает удержание спины строго прямой и сгибание рук до угла 90 градусов. При этом прорабатывается преимущественно длинная головка трицепса. В нашем случае нужно использовать прямой шток и слегка наклонить корпус вперед. Такая форма будет задействовать внешнюю головку. Это упражнение стоит включать в конец тренировки, когда длинная головка трицепса уже предварительно утомлена. Такую форму обычно использует Джей Катлер.

 

      

Трицепс на блоке спиной к отягощению.

       Это упражнение – любимое у Чарльза Гласса для создания нагрузки на внешнюю головку трицепса. Технику выполнения этого упражнения можно посмотреть на видео по ссылке.

 

      

Французский жим лежа и сидя.

       Оба эти упражнения нацелены на длинную головку трицепса, и, если будут выполняться должным образом, задействуют и среднюю головку. В этих движениях вы можете развести локти наружу, но лишь слегка.

     Нужно сфокусироваться на плавном, подконтрольном опускании веса. Продвинутая версия французского жима лежа выполняется на скамье с наклоном вниз. Это позволит гравитации создать напряжение в ваших трицепсах на всем диапазоне движения.

 

      

Программа тренировок на трицепс.

       Как и в любой тренировке, первыми должны идти упражнения со свободными весами, самые тяжелые движения. Поэтому сначала стоит сделать жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Далее вашей целью будет средняя головка трицепса, т.к. длинная уже будет нагружена предыдущими движениями. Тут вы будете использовать французский жим лежа на скамье с наклоном вниз и французский жим сидя (либо с гантелью одной рукой, либо двумя руками со штангой с EZ-грифом).

     Последним упражнением в программе тренировки трицепса будет движение с использованием блока. Его целью является самая маленькая из всех головок трицепса – внешняя. Важно сначала нагрузить длинную и среднюю головки, потому что иначе они возьмут на себя большую часть нагрузки. Специальная форма выполнения трицепса на блоке и трицепс на блоке спиной к отягощению будут наиболее эффективными в этой части программы. Давайте посмотрим на пример двух простых программ тренировки на трицепс:

 

    

Программа на трицепс № 1
  •      Жим лежа узким хватом: 4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений
  •      Французский жим лежа на скамье с наклоном вниз: 4*10
  •      Трицепс на блоке: 4*12

    

Программа на трицепс № 2
  •      Отжимания на брусьях с доп.отягощением: 4 подхода на 10, 8, 6, 6 повторений
  •      Французский жим сидя с EZ-грифом: 4*8
  •      Трицепс на блоке спиной к отягощению: 4*12
 

 

     Чтобы добиться максимального роста трицепсов, нужно чередовать периоды тренировок с большим объемом с периодами, когда объем будет значительно снижаться, позволяя мышцам восстановиться и вырасти.

Рассмотрим пример такой сжатой по объему программы для восстановления:

 

  • Выбрасывания вверх медицинского мяча/ или выбрасывания штанги лежа узким хватом в тренажере Смита: 5*8. Если вы выберете вариант с мячом, то вам может понадобиться партнер для страховки. Ложитесь на горизонтальную скамью для жима лежа, берете тяжелый медицинский мяч и выбрасываете его вверх с максимально возможной скоростью. В идеале страхующий, стоя в позиции, в которой обычно страхуют при жиме лежа, подхватывает его в верхней точке. Более удобным методом является использование тренажера Смита с весом в 60% от разового максимума в жиме лежа узким хватом. Вы выполняете жим узким хватом с максимальной скоростью так, чтобы штанга в верхней точке немного вылетела из рук вверх, после чего вы ее подхватываете. Целью этого движения не является вызвать отказ, оно нужно для стимуляции нервной системы
  • Французский жим сидя с гантелью: 4*8. Это упражнение используйте, чтобы добиться баланса в развитии правого и левого трицепсов.
    Небольшой разбаланс между ними приемлем и является естественным, но разница в силе больше, чем на 1-2 повторения нуждается в корректировке. Включайте это упражнение в вашу обычную программу тренировок трицепса до тех пор, пока проблема не будет исправлена. Фокусируйтесь на более слабой руке.

 

      

Ротация тренировок.

       В течении всего периода ведите записи измерений обхвата рук (перед тренировкой) и ваших силовых показателей. Бицепсы нужно тренировать с тем же объемом и частотой, что и трицепсы. В 5 и 6 недели вы увеличите объем, тренируя трицепсы дважды в неделю (первый раз по программе №1, а второй – по программе №2).

  • Неделя 1 и 2: программа №1
  • Неделя 3 и 4: программа №2
  • Неделя 5 и 6: программа №1 + программа №2
  • Неделя 7 и 8: программа для восстановления
  • Неделя 9-16: повторяем цикл недели 1-8 заново

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Силовые упражнения на бицепс и трицепс (план + ФОТО)

Тренировка на бицепс и трицепс является самой любимой среди многих мужчин-атлетов. Именно большие накачанные руки являются негласным показателем мужественности и силы. Работать над бицепсами и трицепсами полезно и для женщин, чтобы добиться подтянутых стройных рук.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на бицепс и трицепс с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов. Приведенный ниже комплекс позволит вам добиться заметных результата при помощи всего пары гантелей.

Тренировка на бицепс и трицепс (первый раунд)

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. В силовой работе рук участвуют не только целевые группы мышц, но и суставы (конкретно кистевой и локтевой). Предварительный разогрев мускулатуры и связок позволит привести руки в боевую готовность, а также заметно снизить риск получения травмы. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, что дает более заметный эффект. Учитывая то, что тренировка не займет много времени, разминка становится ключевым фактором.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

К упражнениям на руки для мужчин нужно подходить грамотно, здраво оценивая уровень своей физической подготовки. Если вы только начинаете свой спортивный путь, не гонитесь за экстремальными весами. Гонитесь за техникой! Правильно поставленное движение даст гораздо больший результат, нежели непосильно тяжелая гантель.

Представленная тренировка на бицепс и трицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. По необходимости дозируйте количество повторений или подходов. Доводите работу до ощущения терпимого жжения в целевой группе, избегая появления откровенной боли.

Обязательно посмотрите:

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Французский жим

Для чего: Представленный элемент является базовым в вопросах увеличения физической силы и объемы трицепсов. Дополнительно упражнение развивает силу хвата, что особенно полезно при работе с тяжелыми весами. Занимаясь с маленькими весами, вы сможете проработать рельеф мышц-разгибателей.

Как выполнять: Тренировка на руки для мужчин в домашних условиях начинается с классического движения на трицепс. Поднимаем гантели и прижимаем их друг к другу параллельно, после чего поднимаем руки над головой. Опускайте до уровня, пока нижний блин не дотронется до лопаток. Далее с усилием разгибаем верхние конечности, не допуская полного закрытия суставного замка.

Если у вас большой вес гантелей, то можете выполнить такой вариант французского жима:

2.

Поочередный подъем на бицепс

Для чего: Тренировка на бицепс и трицепс не обходится без традиционного подъема снарядов на бицепс. Упражнение считается одним из лучших для изолированной проработки мышцы-сгибателя. Поочередное движение рук позволит сконцентрировать внимание конкретно на каждой стороне. Благодаря этому ваши руки станут визуально больше и рельефнее.

Как выполнять: Возьмите гантели продольным хватом, аналогично грифу штанги. Удерживайте вес на поясе перед собой. Особенностью является то, что ладони нужно держать развернутыми вперед. Локти плотно прижмите к бокам корпуса, после чего поднимите вес к подбородку. Небольшая пауза, после чего возвращаем гантель обратно. Аналогичное движение выполняем и другой рукой. В нижней точке руки держим под небольшим углом, чтобы не перегружать локти.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями лежа

Для чего: Особенностью представленного упражнения является полная изолированность трицепса. Вы не сможете помочь себе инерционными рывками тела, поскольку оно полностью прижато к полу. Основной эффект оказывается на мышцы-сгибатели, причем одновременно. Мускулатура становится сильнее, больше и выносливее.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего поднимите снаряды перед собой. Ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Удерживайте гантели параллельно друг другу, не прижимая друг к другу. После этого сгибаем верхние конечности, пока нижний блин снарядов не коснется поверхности плеча. Без пауз разгибаем руки, но в пиковой точке не допуская закрытия локтевого замка. По выученной методике выполняем нужное число повторений.

2. Поочередные «молотки»

Для чего: Представленное упражнение на руки для мужчин оказывает комплексное воздействие. С его помощью вы сможете проработать не только бицепс, но и плечевую, плечелучевую мышцы, а также круглый пронатор. Это одно из немногих движений, ориентированных на работу с малыми группами, которым обычно атлеты не уделяют должного внимания. Также за счет «молотков» происходит общее увеличение массы верхних конечностей.

Как выполнять: Гантели нужно удерживать на уровне поясе параллельным хватом. В локтевом суставе небольшой сгиб, дабы не перегружать его. Сами локти неподвижно прижаты к бокам корпуса. После этого поднимаем вес левой рукой, пока верхний блин не коснется плеча. Аккуратно опускаем. По аналогичной технике работаем правой рукой. И так по очереди.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Для чего: Помимо акцентированного воздействия на трицепс представленное упражнение задействует заднюю часть дельт, нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. С помощью движения вы сможете улучшить общую координацию движений, статическую силу области поясницы, укрепите кистевой хват. Главным преимуществом упражнение является отсутствие негативного воздействия на локоть.

Как выполнять: Взяв гантели параллельным хватом, наклоните корпус вперед. Локти удерживайте в направлении к потолку, плотно прижав их к бокам корпуса. Предплечье перпендикулярно полу. Смотрите четко вперед. После этого разгибайте руки так, будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. Рука должна встать параллельно полу. После маленькой паузы возвращаем снаряды обратно. Работайте неспешно и без рывков.

2. Перекрестные сгибания на бицепс

Для чего: Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, в первую очередь, должны быть безопасными. Представленная вариация «молотков» оптимизирована для атлетов любого уровня. Перекрестное движение к груди более правильное с точки зрения физика тела, а также технически простое. При этом само движение не лишается эффективности, оказывая комплексное воздействие на бицепс, предплечье и кисть.

Как выполнять: Вес так же удерживается параллельным хватом по бокам корпуса. Локоть старайтесь удерживать в неподвижной позиции, после чего сгибайте руку так, чтобы верхний блин коснулся груди противоположной стороны. К примеру, работая левой конечностью, поднимайте вес к правой стороне и наоборот. В пиковых точках делаем акцент на паузу, добиваясь максимального напряжения бицепса.

После окончания занятия обязательно сделайте хорошую растяжку рук (посмотрите: топ-40 упражнений на растяжку). Благодаря этому процесс восстановления ускорится. Вы снизите интенсивность болевых ощущений в дни отдыха. Пропадет ощущение «забитости» в мышцах. Для усиления эффекта расслабления можно принять теплый душ или ванну.

План силовых тренировок на неделю:

‎App Store: Тренировки для рук

Приложение «Тренировки для рук», разработанное профессиональными фитнес-тренерами, помогает людям со всего света накачать сильные руки. Оно включает в себя короткие и эффективные программы тренировок для развития мышц рук.

Всего 10 минут в день — и ваши бицепсы и трицепсы станут куда сильнее. Никакого оборудования, все тренировки выполняются дома с собственным весом.

Программы тренировок разной сложности
3 уровня тренировок помогают развивать мышцы рук шаг за шагом. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Тренировки для рук» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Тренировки для рук» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Для каждого упражнения есть анимации и видеоинструкции, а также аудиосоветы от тренера. Они расскажут, как правильно дышать, как правильно выполнять упражнения и избегать травм. Это персональный тренер у вас в кармане! Оборудование не нужно, поэтому вы легко можете тренироваться где и когда угодно.

Советы дня
Советы по питанию подскажут, как питаться полезно и правильно, а советы по здоровью помогут сформировать полезные привычки и поддерживать форму. Новые советы каждый день.

Особенности
√ Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
√ Короткие и эффективные тренировки мышц рук для мужчин с максимальным эффектом
√ Советы для каждого упражнения помогут выполнять его правильно для наилучших результатов
√ Все упражнения выполняются с собственным весом
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и др.
√ Программы разминки и растяжки
√ Детализированные анимационные и видеоролики для каждого упражнения
√ Интенсивность упражнений повышается постепенно
√ Подходит для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин
√ Настраиваемые напоминания о тренировках
√ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов

Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов

В статье проанализированы разные программы тренировки бицепсов и трицепсов для того, чтобы дать ответ на вопрос: "Что лучше - тренировать их вместе или раздельно?"

Проанализировав программы тренировок известных культуристов, можно выделить 2 основных точки зрения на программы тренировок бицепсов и трицепсов:

  • Первая точка зрения заключается в том, что тренировка бицепсов и трицепсов должна быть раздельной. И в течение одной тренировки прорабатываются только бицепсы, или только трицепсы.
  • Вторая точка зрения заключается в том, что за одну тренировку бицепсы и трицепсы прорабатываются совместно.

По мнению сторонников первой точки зрения, при разделении можно больше времени уделить проработке каждой группы мышц в отдельности. Хотя, при рассмотрении большого количества программ звезд культуризма ясно видно, что во многих вариантах сплита совместно с бицепсами или трицепсами прорабатывается, как минимум, еще одна группа мышц.

Для примера рассмотрим два варианта дубль-сплита, применяемые культуристами, имеющими хорошую подготовку.

Два варианта тренировки плечей

Дубль-сплит. Вариант 1

Дни тренировок

Утром

Вечером

Понедельник, среда, пятница

Грудь, голень, пресс

Спина, трицепс, предплечья

Вторник, четверг, суббота

Передняя поверхность бедра, бицепс, голень

Задняя поверхность бедра, дельтовидные мышцы, пресс

Дубль-сплит. Вариант 2

Дни тренировок

Утром

Вечером

Понедельник, четверг

Грудь, голень

Широчайшие мышцы спины, пресс

Вторник, пятница

Дельтовидные мышцы,

трапециевидные мышцы

Бицепс, трицепс, предплечья

Среда, суббота

Передняя поверхность бедра, пресс

Задняя поверхность бедра, мышцы разгибатели спины.

Из приведенных таблиц видно, что проводить тренировку бицепса и трицепса можно как раздельно, так и совместно. Какому же из этих вариантов отдать предпочтение?

Какой вариант лучше?

Казалось бы, построить процесс тренировок, базируясь на втором варианте, можно более обоснованно, но тогда напрашивается предположение, что рост мышц базируется на активизации кровообращения в этих самых мышцах.

Такой вывод совсем не лишен оснований. Ведь среди культуристов довольно популярным является способ «фляшинг». В переводе с английского это означает – прилив крови. А вот сам термин обозначает специальную концепцию тренировок.

Из обзора зарубежной спортивной литературы становиться ясно, что в течение одной тренировки специалисты не рекомендуют чередовать упражнения для разных групп мышц, используя способ фляшинг (или флашинг, как его теперь называют). Например, при выполнении упражнения на бицепс не рекомендуют выполнить упражнение для другой группы мышц, а затем обратно вернуться к бицепсу.

Правильнее будет полностью проработать одну группу мышц, и только закончив ее проработку, переходить к другой. Напрашивается вывод – эти рекомендации вполне обоснованы. Ведь вполне понятно, что добиться усиленного кровообращения в одной группе мышц намного легче, чем сразу в нескольких.

Но мы несколько отошли от темы. Вернемся к тренировкам бицепсов и трицепсов. Ситуация аналогична. Если в одной тренировке проработать, например бицепс и ноги, конечно, кровообращение в этих группах мышц значительно усилится, несмотря на то, что мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга.

А вот если прорабатывать в одной тренировке бицепсы и трицепсы, расположенные рядом, активизация кровообращения будет достигнута в гораздо большей степени, чем при тренировке бицепса и ног.

Поскольку давно доказано, что усиление кровообращения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, становится ясно, что гораздо больший эффект приносит совместная тренировка бицепса и трицепса, чем их раздельная тренировка.

Среди ведущих культуристов были и есть как приверженцы совместной, так и приверженцы раздельной тренировок бицепсов и трицепсов.

Это является прямым подтверждением того, что к одной цели можно идти разными путями.

По приведенным здесь программам тренировались многие знаменитые бодибилдеры. Для тех, кто не достиг их уровня, следует внести некоторые поправки. Для ориентира мы предлагаем тренировочные программы для развития бицепса, рекомендуемые Робинсоном.

Начинающим атлетам (тренировочная программа для развития бицепсов)

Упражнения

 Подходы х повторения

1

Подъем штанги на бицепс, стоя

2-3х8-12

2

Концентрированные сгибания руки с гантелью

2-3х8-12

Атлетам невысокой квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

Упражнения

Подходы х повторения

1

Подъем гантелей на бицепс, сидя

2-3х8-12

2

Подъем штанги на бицепс на пюпитре

2-3х8-12

3

Концентрированные сгибания рук со штангой

2-3х8-12

Атлетам средней квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

Упражнения

Подходы х повторения

1

Подъем штанги на бицепс, стоя

3х8-12

2

Подъем штанги на бицепс на пюпитре

2-3х8-12

3

Молотковые сгибания рук с гантелями

2-3х8-12

4

Концентрированный подъем гантели на бицепс

2-3х8-12

5

Подъем гантели на бицепс на пюпитре

3х8-12

Атлетам высокой квалификации (тренировочная программа для развития бицепсов)

Упражнения

Подходы х повторения

1

Подъем гантели на бицепс, сидя

3х8-12

2

Подъем гантели на бицепс на пюпитре

3х8-12

3

Подъем гантели на бицепс хватом сверху

3х8-12

4

Концентрированный подъем штанги на бицепс

3х8-12

Атлетам высшей квалификации. Тренировка Р. Робинсона

Упражнения

 Подходы х повторения

1

Подъем штанги на бицепс. стоя

4х10-12

2

Подъем гантели на бицепс на пюпитре

4х10-12

3

Молотковые сгибания рук с гантелью

4х10-12

4

Концентрированные сгибания с гантелью

4х10-12

Приведенные здесь программы тренировок можно рекомендовать для использования в качестве ориентира приверженцам раздельных тренировок мышц рук.

Ориентиры, аналогичные приведенным здесь, существуют и для атлетов, предпочитающих совместную тренировку мышц рук.

Хочется отметить, что среди занимающихся бодибилдингом часто встречаются люди, направляющие все свои усилия на тренировку бицепсов и трицепсов, забывая о красоте тела и внося в него дисгармонию.

Правильный, профессиональный подход к процессу тренировок, должен в корне исключать дисгармонию. В качестве примера рассмотрим точку зрения Робби Робинсона, считающего, что большие, объемные мышцы рук, визуально снижают размеры дельтовидных мышц.

Еще пример: на очередном этапе своей карьеры Альберт Беклес в периоды межсезонья совсем не использовал специальных упражнений для проработки мышц рук, считая достигнутый уровень развития удовлетворительным. Специальные программы для их тренировки он использовал только во время подготовки к соревнованиям.

Такие примеры ясно указывают на то, что уделяя повышенное внимание тренировке бицепсов и трицепсов, не следует забывать о гармонии. А гармония говорит о том, что хорошо развитым мышцам рук должны соответствовать так же хорошо развитые другие группы мышц.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 12879

Тренировка рук - бицепс и трицепс

В данной статье мы говорим о такой важной части тела как руки. Нет ни одного бодибилдера, у которого были бы слишком огромные руки. Ноги, спина, дельты, талия, но не руки! Синтольных уродов не будем брать в расчет.

Для многих атлетов заставить расти руки - реальная проблема. Надеемся, что рекомендации из этой статьи разнообразят ваши тренировки и позволят прогрессировать в нелегком, но интересном занятии - строительстве собственного тела (bodybuilding!!!).

Ключевые понятия

Ключевые понятия в тренировке рук - это:

• Тренируйте бицепсы и трицепсы одновременно - обеспечьте максимальную накачку

 

• Соблюдайте последовательность выполнения упражнений

 

• Контроль над сокращениями мышц

 

• Непродолжительные перерывы между подходами

 

Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов

Такой подход направлен на то, чтобы достичь состояния максимальной накачки (пампинга), на который только способны ваши руки. Нет более подходящего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы.

 

Можно чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс. Например, сделать подъемы на бицепс, а затем разгибания на трицеп. Сохраняйте такую последовательность упражнений на протяжении всей тренировки.

 

На каждой тренировке лучше менять упражнения. На бицепс и трицепс существует множество разновидностей упражнений и вы наверняка их знаете. Вот и применяйте!

 

Иногда можно проводить и обычную тренировку: сначала выполняете все упражнения на бицепс, затем – на трицепс.

 

Будет идеально, если вы будете комбинировать все вышеперечисленное. Однако имейте ввиду, что многие профи выбирают чередование подходов на бицепс с подходами на трицепс.

 

Последовательность упражнений на бицепс

Тренируя руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис. Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своебразной иллюзии. Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.

 

Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:

 

• Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

• Классический подъем гантелей в стиле «молот»

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

• Сгибание рук с канатной рукояткой (используется нижний блок)

 

Будет неплохо, если вы начнете тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.

Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

 

После этих упражнений можно приступать к тренировке "нижний" части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.

 

Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта - короля бицепсов.

 

Вот несколько вариантов:

 

• Сгибания рук с изогнутым EZ-грифом, гантелями или штангой на скамье Скотта

 

• Любые сгибания в стиле «молот», когда в конце рука полностью разгибается

 

• Сгибания рук в тренажере (похоже на сгибания на скамье Скотта)

 

Лучше никогда начинать тренировку с этих упражнений. Их следует выполнять, когда бицепс уже слегка разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.

 

Далее можно приступать к базовым упражнениям на бицепс, таким как сгибания рук с гантелями или штангой. Такие упражнения - сродни жиму тяжелой штанги лежа для мышц грудной клетки: их лучше выполнять, когда мышцы максимально разогреты и наполнены кровью. Вероятность получить травму – минимальна. Можно выкладываться на всю катушку! Смело используйте любые веса, при условии, что техника остается безупречной.

 

Чтобы усложнить тренировку, выполняйте упражнения с трехсекундной паузой в момент максимального сокращения бицепса.

 

Последовательность упражнений на трицепс

Бодибилдеры часто жалуются, что выполнение таких тяжелых упражнений как французский жим вредит их локтям. С этим трудно поспорить, ведь это практика! Поэтому всегда начинайте тренировку трицепсов с разгибаний с использованием троса (вертикального блока). Это безопасное упражнение позволит разогреть связки и локтевой сустав.

 

Продолжайте тренировку трицепсов отжиманиями на брусьях или в тренажере. Это упражнение можно было выполнять первым, но лучше, чтобы в трицепсах была кровь, прежде чем нагрузить их тяжелыми отжиманиями. Если можете отжаться раз 20, значит вам уже можно использовать дополнительное отягощение. Привяжите себе «блин» на пояс.

 

Закончить тренировку трицепсов можно фрунцузским жимом или другим разгибанием со штангом или гантелями. Существует много разновидностей трицепсовых экстензий, которые вы можете включить в свой арсенал:

 

• Трицепсовые экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье

• L-экстензии – уникальная версия с углом

Контроль сокращений мышц

Выше мы рекомендовали делать трехсекундные паузы во время подъемов на бицепс. Для одних упражнений этот прием более эффективен, чем для других (в зависимости от части тела). Что касается бицепсов, то в данном случае такой подход срабатывает практически во всех упражнениях. Предлагаем несколько советов о том, как можно использовать данную технику для тренировки бицепсов.

 

Известно вам или нет, но именно на эксцентрической части подъема (до прохождения мертвой точки) чаще всего происходит повреждение мышц. В сочетании с тем фактом, что бицепсы – это небольшая группа мышц, вы получаете готовый рецепт для перетренированности и травмы, если будете делать это во всех подходах. Мы рекомендуем делать 3-секундные паузы в одном упражнении (3-4 подхода) или же в одном подходе каждого упражнения (опять же только 3-4 подхода).

 

Базовые упражнения, такие как сгибания рук с гантелями или штангой лучше делать в конце тренировки, когда мыцы уже прилично «забиты». Вы уже не сможете работать со слишком тяжелыми весами, однако прочувствуете упражнения как никогда ранее!

 

Используйте тяжелые негативные повторения на станке для трицепсов. Это отличный и безопасный способ нагрузить трицепсы тяжелым весом.

 

 

Рекомендуем использовать данную технику преимущественно в середине тренировки бицепсов и в начале тренировки трицепсов. Тяжелые сгибания обеспечат приток крови к мышцам, дополняя эффект трехсекундных пауз или тяжелых негативных повторений, которые вы будете выполнять далее.

Есть одно супер упражнение для максимальных сокращений бицепса – концентрированые сгибания на наклонной скамье:

 

Сведите гантели вместе,  и выжмите из бицепсов все соки!

 

Минимальный отдых

Зачем делать длительные перерывы при тренировке небольших групп мышц? Многие отдыхают после подъема на бицепс столько же, сколько после приседаний со штангой…

 

Если вы выматываетесь после 8 подходов подъема штанги на бицепсы, то ваша сердечнососудистая система далеко не в порядке. Может стоит поделать кардио в свободное время?

 

Плюсы минимального отдыха:

1) Увеличение интенсивности. Менее продолжительные перерывы между подходами – это просто отличный способ увеличения интенсивности тренировки.

2) Кровоток. При менее продолжительных перерывах достигается лучший пампинг (кровенаполнение мышц). Да, это конечно спорное преимущество.

 

Некоторые считают, что значение пампинга переоценено. Однако многие профи убеждены, что непродолжительные перерывы в тренировке рук обеспечат максимальный результат.

 

Так какова должна быть продолжительность перерывов?

 

Вот несколько подходов, которые вы можете протестировать на себе:

 

• 10-секундные перерывы. Периодически включайте их в тренировки мышц рук. Например, выполните 4 подхода сгибаний рук со штангой с изогнутым грифом по 8 повторений с 10-секундными перерывами между подходами. Вес лучше подобрать чуть меньше чем обычно. Лучше всего такие перерывы подходят для шокового воздействия на мышцы.

 

• 30-секундные перерывы. Времени достаточно, чтобы восстановить силы для следующего подхода, однако его не так много, чтобы остыть. Если вы чередуете упражнения на бицепс и на трицепс, такой временной режим будет идеален.

 

• 45-секундные перерывы. Это обычная продолжительность перерывов для упражнений на руки. Нет никаких оснований для того, чтобы еще больше увеличивать перерыв. Это максимальная продолжительность отдыха.

 

 

 

Объем тренировки

Объем тренировки для бицепсов и трицепсов должен быть меньше, чем для более крупных частей тела, например, ног и спины. При использовании предлагаемых техник для достижения интенсивности не возникает необходимости в большем числе подходов.

 

Как и для других частей тела, лучше постепенно наращивать объем тренировок, затем усиленно тренироваться в течении 6 недель, после чего объем постепенно уменьшается до исходного уровня. Интенсивность не меняется, однако разница в объеме обеспечивает периодизацию.

 

Пример 12-недельной программы тренировки мышц рук:

Фаза 1. Недели 1-3. Средний объем тренировок. Весь комплекс упражнений включает 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 на трицепсы. Сосредоточьтесь на двух-трех упражнениях.

 

Фаза 2. Недели 4-9. Большой объем тренировок. На данной фазе мы начинаем наращивать объем тренировок. Ваш организм будет приспосабливаться к интенсивности, заданной на первой фазе, поэтому мы не дадим ему расслабиться, увеличивая общий объем и вес в течение следующих шести недель.

Количество подходов, как правило, составляет 9-12 для бицепсов и 12-16 для трицепсов, причем еженедельно добавляются подходы большей интенсивности (больше вес отягощений). Выполняется три-четыре упражнения. На данной фазе вам предстоит усиленно поработать в течение 6 недель.

 

Фаза 3. Недели 10-12. Низкий и средний объем тренировок. Количество подходов составляет 4-6 на бицепсы и трицепсы. Объем тренировок уменьшается за счет количества подходов, однако эти подходы будут самыми тяжелыми за всю вашу жизнь. )) На данной фазе, как правило, выполняется два упражнения.

 

Фаза 4 (отдых). Недели 13-14. Такая фаза необходима в любой программе тяжелых тренировок. Отдохнув от тренировок, вы получите отличный результаты на долгосрочном этапе, освободившись от накопленной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивные тренировки.

 

 

Примеры программы тренировок

Рассмотрим два примера тренировок.

 

Вот типовая тренировка рук для Фазы №1. Это 8 подходов на бицепсы и 10 подходов на трицепсы. Между подходами во всех упражнениях отдых - 30 секунд.

 

Упражнение №1. Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот» – 3 подхода по 10 повторений. Сначала сделайте 2-3 подхода разогревающих упражнений по 10 повторений. Затем выполните 3 рабочих подхода по 10 повторов, помня о том, что при каждом сокращении мышц необходимо сильно сжимать гантели. Когда вы опускаете гантели, полностью разгибайте руки. Тем самым вы разогреваете нижнюю часть бицепсов.

 

Упражнение №2. Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений. Опускайте гриф примерно на 90% вниз. Не распрямляйте руки полностью, так как это может привести к травме.

 

Упражнение №3. Сгибания рук стоя со штангой или изогнутым грифом с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторений. Самое главное – опускать вес после трехсекундной паузы. В этот момент ваши бицепсы будут гореть. Подберите максимальный вес, с которым сможете сделать 8 повторений.

 

Упражнение №4. Разгибания на трицепс с использованием троса (вертикальный блок) – 4 подхода по 12 повторений. В нижней точке дополнительно напрягайте мышцы в течение 1 секунды. Локти держите прижатыми к туловищу.

 

Упражнение №5. Отжимания от на брусьях или в тренажере – 3 подхода до отказа. В каждом подходе увеличивайте вес отягощения. Идея в том, чтобы мышечный отказ наступал через 8-12 повторов.

 

Упражнение №6. Экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторов. В каждом подходе старайтесь опускать вес немного ниже за головой. Это упражнение не потребует использования большого веса.

 

 

Далее представлен пример программы тренировок для Фазы II. Это 12 подходов на бицепс и 16 – на трицепс. Это реально большой объем для таких небольших мышц. Во всех упражнениях делайте перерывы 45 секунд.

 

Упражнение №1. Сгибания рук с изогнутым грифом обратным хватом – 5 подходов по 10 повторов. Между подходами делайте перерыв 10 секунд. Таким образом, выполните 10 повторов, опустите вес, отсчитайте 10 секунд и повторите все заново. Сделайте 5 подходов. Это может быть непросто. Мышцы будут гореть огнем.

 

Упражнение №2. Разгибания на трицепс с использованием троса – 5 подходов по 10 повторов. После нескольких разогревающих упражнений, мы вновь собираемся повторить свои подвиг. Перерывы между подходами должны быть не более 10 секунд. У вас могут возникнуть трудности с поддержанием одного и того же веса, так что не страшно, если после нескольких подходов вы его немного уменьшите. Помните про 10-секундный перерыв!

 

Упражнение №3. Сгибание рук в тренажере или на скамье Скотта – 3 подхода по 12 повторений. Вы должны выполнять это упражнение с тяжелым весом, не снижая его во всех подходах. Выберите такой вес, чтобы вы могли сделать только 6 повторений. В остальных шести повторениях вам должен помочь ваш партнер. В этом упражнении вся нагрузка приходится на бицепсы.

 

Упражнение №4. Трицепсовые жимы в тренажере. Для начала сделайте 3 подхода по 8 тяжелых повторений. Задерживатесь на 3 секунды в каждом повторении и медленно опускайте вес. В четвертый (он же последний) подход сделайте несколько тяжелых негативных повторений. Установите вес, которые позволит вам сделать 6 тяжелых повторений.

 

Упражнение №5. Концентрированные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – 2 подхода по 8 повторов. Максимально напрягайте мышцы в момент сокращения.

 

Упражнение №6. L-экстензии – 4 подхода по 15 повторов на каждую руку.

 

Упражнение №7. Сгибание рук с гантелями сидя с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторов. Это «добьет» ваши бицепсы..

 

Упражнение №8. Жим EZ грифа узким хватом – 4 подхода 8 повторений. Опускайте вес медленно, ближе к подбородку, вместо того, чтобы удерживать его на груди. Это разновидность жима узким хватом (Westside staple). Вы не сможете использовать слишком большой вес, однако изоляция и нагрузка, которую получают трицепсы, обеспечит необходимую прокачку мышц.

 

Бонус!

Хотите попробовать кое-что, что может показаться странным, однако убьет ваши бицепсы? Попробуйте упражнение «сгибание рук с бамбуковой палкой».

 

 

Трудно объяснить, насколько эффективно это упражнение. Каких-либо ощущений в локтях не возникает, а при поднятии веса вы почувствуете сильное сокращение мышц. Чего только не придумают качки...

4-недельная программа тренировки рук. • Bodybuilding & Fitness

Уникальная 4-недельная тренировочная программа разработана для интенсивной проработки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.

  • Основная цель: набор мышечной массы
  • Тип: сплит
  • Уровень подготовки: продвинутый
  • Количество тренировок в неделю: 2
  • Необходимое оборудование: штанга, EZ-штанга, гантели, тренажеры
  • Аудитория: мужчины и женщины

Описание программы

Ищите тренировочную методику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Можно прекращать поиски!

Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый завсегдатай спортзала хочет накачать те мышцы, которые он первыми видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из своих футболок и забыть о свободных рукавах.

Сплит

Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу.

Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а, чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:

  • День 1: Первая тренировка рук
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Грудь и плечи
  • День 5: Вторая тренировка рук
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спина

Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны.

Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!

В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания.

Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины.

Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.

Пример тренировочного графика

Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы.

Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень лёгким весом, и лишь после этого переходите к основной части.

Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъёмом действительно тяжелого рабочего веса.

Упражнения, отмеченные буквами А и B выполнить как суперсет.

Неделя 1

Тренировка 1

1А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений

1В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 20 повторений

2. Отжимания на брусьях — 1 подход по 50 повторений (Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:

3. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

1. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 1 подход по 20 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

2. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 1 подход по 30 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

3А. Французский жим лежа — 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)

3В. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом — 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений

5. Отжимания с узким упором — 3 подхода по макс. повторений

Неделя 2

Тренировка 1

1. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 повторений

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений

3А. Сгибание рук на бицепс-машине — 4 подхода по 20 повторений

3В. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 4 подхода по 20 повторений

4А. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — 3 подхода по 12 повторений

4В. Жим гантели из-за головы сидя — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка 2

1.Французский жим со штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений

2. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — 3 подхода по 12 повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

4А. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 10 повторений

4В. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 повторений

Неделя 3

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 5 повторений

2. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по макс. повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 5 подходов по 15 повторений

3В. Подъем гантелей на бицепс стоя — 5 подходов по 15 повторений

Тренировка 2

1.Жим со стоек в положении лежа — 5 подходов по 5 повторений (используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки)

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3 подхода по 15, макс. повторений (используйте одинаковый вес во всех подходах)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 5 подходов по 20 повторений

3В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 5 подходов по 20 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

1.Калифорнийский жим — 5 подходов по 10 повторений

2. Подтягивания обратным хватом — 5 подходов по макс. повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений

3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

4А. Французский жим лежа — 4 подхода по 20 повторений

4В. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

1.Отжимания на брусьях — 1 подход по 5 повторений (дроп-сет: выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:

2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 1 подход по 20 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 15 повторений

3В. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений

4А. Французский жим со штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений

4В. Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 15 повторений

Ешьте, чтобы расти!

Неважно, как сильно ваши мышцы наливаются кровью во время тренировки, они никогда не смогут вырасти без отдыха и правильного питания.

И, как и любая другая часть нашего тела, руки растут только в том случае, если вы развиваете силу и мышечную массу, а потому ешьте много здоровой пищи и не пренебрегайте сном. При должном усердии вы удивитесь, какого потрясающего результата можно добиться всего за 4 недели!

Читайте также:

Эта 4-недельная программа тренировки рук развивает сильные бицепсы и трицепсы

Элли Холлоуэй / Мужской композит для здоровья

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД

Вы всегда хотели привлекательные бицепсы и трицепсы с расклешенными формами (или наоборот?). В этом месяце во второй части нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы лепим ваши руки.В следующем месяце мы дадим вам больше.

Освоение сгибания бицепсов занимает больше времени, чем вы думаете. Я был там. До того, как я построил руки, которые хотел, я делал ошибки, которые часто делают парни, раскачиваясь торсом и «заворачиваясь» больше плечами, чем с оружием.

Но последние пять лет я провел, работая с ведущими тренерами и профессиональными спортсменами и помогая клиентам выработать более разумный и быстрый подход к большим силам.

В плане тренировок на этот месяц есть несколько секретов, основанных на The New Rules of Muscle , моем новом видео тренировки.Вы сосредотачиваетесь на времени под напряжением, замедляя повторения, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Так что будьте готовы отрастить руки - и, может быть, купите новые футболки.

Указания

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. Тренируйтесь еще 3 дня. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий в один день, 4 подхода по 10 тяг гантелей на каждую руку в следующий и 4 подхода по 15 приседаний с прыжком в последний. Все остальные дни отдыхайте.

Разминка

Подготовьте руки, сделав 2 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 45 секунд после каждого подхода.Закончится 1 минутой прыжков вальцов.

1.
Сгибание рук с гантелями на полпути

Стойка с легкими гантелями. Согните их к груди, затем медленно опустите. Сделайте паузу, когда ваши предплечья будут параллельны полу. Закончите спуск. Это 1 повторение.

2. Медленное отжимание узким хватом

Примите положение отжимания, руки прямо под плечами. Опускайте туловище, пока грудь не окажется в дюйме от пола; на это потребуется 3 секунды. Нажмите на.Это 1 повторение.

Тренировка

Сделайте по 3 подхода каждого суперсета.

Суперсет 1
1а. Сгибание рук на бицепс на полу-коленях

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу. Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите правую гантель к груди, вращая ладонью, как вы. Сожмите, затем вернитесь к началу. Сделайте 10 повторений на каждую руку, чередуя 2 сгибания на правую руку и 2 на левую.

Eb говорит: «Слишком много парней раскачивают торс во время керлинга. При этом держите туловище устойчиво ».

1б. Жим гантелей JM

Лягте на спину на скамью, держа гантели, руки прямые, но слегка наклонены ко лбу. Это начало. Согните руки в локтях и плечах, опуская гантели так, чтобы их голова коснулась ваших плеч. Обратное движение, чтобы вернуть веса в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 10.

Суперсет 2
2а. Пауза Череп-Сокрушитель

Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над плечами. Это начало. Согните руки в локтях, опуская гантели к голове, не двигая руками. Сделайте паузу на 1 секунду, когда гантели почти коснутся ваших плеч, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; do 10.

2b. Пауза и вращение Hammer Curl

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу.Держите гантели средней тяжести по бокам ладонями друг к другу. Поднимите обе гантели к груди, ладони по-прежнему обращены друг к другу. Опустите гантели, пока предплечья не станут параллельны полу, затем поверните гантели ладонями к потолку. Сделайте паузу, поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели друг на друга, затем опустите их к полу. Это 1 повторение; do 8.

Superset 3
3a. Керл-паук

Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов.Лягте на скамейку лицом вниз. Ваша грудь должна быть совсем рядом. Держите гантель средней тяжести в правой руке, рука прямая, ладонь обращена влево. Согните вес к груди, затем контролируя его опустите. Это 1 повторение; делайте 8 на руку.

Eb говорит: «Не начинайте размахивать плечом; держите его в неподвижном состоянии повсюду ».

3б. Пауза на коленях, отдача

Держите легкие гантели по бокам. Встаньте на колени и согнитесь в талии.Держите плечи параллельно полу. Двигаясь только в локтях, отожмите вес назад, пока руки не станут прямыми. Задержитесь на 2 секунды, затем опустите. Это 1 повторение; do 8.

Хотите больше таких тренировок для наращивания мышц? Посмотрите первую программу Ultimate 10 или посмотрите новое видео тренировки Eb, The New Rules of Muscle , для таких упражнений, как это:

Заказать сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка на бицепс и трицепс: атака руками с тройной угрозой

Что ты тренируешь сегодня? Если у вас есть бицепсы и трицепсы, вы попали в нужное место. Эта тренировка не для слабонервных, и ваше оружие должно иметь помповый механизм, чтобы справиться с атакой.

Ваше стремление стать счастливым обладателем серьезного оружия вот-вот станет реальностью - с помощью трисетов.Для тех, кто плохо знаком с железной игрой, вы выполняете трисеты, выполняя три упражнения подряд без отдыха. Если все сделано правильно, трисеты - отличный способ повысить интенсивность, сэкономить время и накачать мышцы как можно большим количеством крови. Продолжайте в том же духе, и вы покинете спортзал, зная, что ваш тяжелый труд в конечном итоге приведет к постоянным успехам.

Каждый трисет в этой программе включает в себя упражнение со штангой, упражнение с гантелями и упражнение на канате. Вы будете использовать каждое оборудование, чтобы напрячь мышцы определенным образом.Вы будете использовать штангу, чтобы поднять как можно больший вес, гантели, чтобы заставить руки работать индивидуально, и тросы, чтобы изолировать целевую мышцу и заставить вас работать с фиксированным движением.

Вы можете выполнять все три упражнения в каждом трисете в непосредственной близости. Таким образом, вы будете меньше отдыхать при переходе от одного движения к другому. Вы выполните трисет на бицепс полностью, отдохнете 90 секунд, а затем перейдете к трицепсу. Вы будете чередовать эти два трисета 2-3 раза.

Эта тренировка займет у вас не больше 25 минут, но вы почувствуете это спустя много времени после того, как закончите последнее повторение. Итак, выпейте любимую предтренировочную тренировку, разогрейтесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вы вот-вот испытаете.

Бицепс

Сгибание рук со штангой

Вы также можете использовать EZ-гриф, если хотите, но убедитесь, что вы сжимаете гриф со всем, что у вас есть, чтобы активировать каждое возможное мышечное волокно на протяжении всего подхода. Не торопитесь снижать вес после каждого повторения; не позволяй ему просто упасть.Как только вес опустится, немедленно выполните следующее повторение с максимальной мощностью. Выполнив 8 повторений, опустите штангу и поднимите гантели.

Вы также можете использовать Ez-bar, если хотите, но убедитесь, что вы сжимаете гриф со всем, что у вас есть, чтобы активировать каждое возможное мышечное волокно на протяжении всего подхода.

Сгибание рук с гантелями поочередно

Выполнение этого упражнения по одной руке за раз заставит вас сосредоточиться на каждом бицепсе в отдельности.Односторонние тренировки помогут сбалансировать ваше телосложение и не дать одной руке стать сильнее другой. Еще раз, не торопитесь с эксцентрической (опускающейся) частью движения.

По пути наверх полностью разверните запястья так, чтобы мизинец смотрел на плечо. Не раскачивайте вес. Заставьте бицепс выполнять всю работу самостоятельно.

Cable Hammer Curl

Тренировка на тросе поддерживает постоянное напряжение в работающих мышцах, не оставляя нетронутыми ни одного волокна. Когда вы начинаете подъем, не позволяйте локтям выпирать или выступать вперед. Держите эти плечи на месте. Когда веревка полностью скручена, отделите концы веревки и сделайте паузу на секунду, прежде чем опускать вес. Когда вес полностью опущен и ваши бицепсы растянуты, сделайте паузу на секунду перед выполнением следующего повторения.

Поскольку вы уже исчерпали свои бицепсы, выполняя первые два упражнения, вам, вероятно, придется использовать меньший вес, чем обычно. Соревнований по поднятию троса-молота-сгибания рук никогда не было, поэтому сосредоточьтесь на качестве повторений, а не на весе, который вы поднимаете.

Трицепс

Triple-Awesome Triceps Triset

1

3 подхода по 8 повторений (2-3 подхода)

+ 3 больше упражнений

Skullcrusher

Если скамейки нет, вы всегда можете сделать это на полу; кроме ограничения диапазона движений, это не будет иметь большого значения. Выполняя каждое повторение, все время держите плечи вертикально.

Если вы поднимаете и опускаете плечи, ваши плечи, а не трицепсы, получают больше активности. Если вы хотите сделать повторения немного тяжелее, опустите вес над головой.

Отброс гантелей

Вы можете выполнять это двумя руками одновременно, если вам нужно сэкономить время, но если вы потратите несколько дополнительных минут на то, чтобы сосредоточиться на каждой руке отдельно, это поможет вам в долгосрочной перспективе. Держите ваше ядро ​​в напряжении; не качайтесь.Делайте паузу на секунду вверху и внизу каждого повторения.

Разгибание на трицепс с тросом над головой

Это упражнение поможет вам добиться глубокого растяжения и сокращения всех трех головок трицепса. Отделите скакалку, когда ваши трицепсы находятся над головой и полностью напряжены. Спускаясь вниз, не пытайтесь растягиваться сильнее, чем позволяют ваши руки. Ваши руки должны двигаться без боли.

Реализация атаки тройной угрозы

Чередование трицепсов на бицепс и трицепс дает каждой группе мышц время для отдыха, пока другая работает. Такая организация тренировки также позволяет тренировать каждую мышцу с большей интенсивностью, в результате чего руки становятся крупнее и сильнее.

Новичкам следует выполнить два раунда этой тренировки; это означает, что вы будете выполнять каждый трисет дважды, прежде чем закончите. Если вы уверены в своих силах и занимались в тренажерном зале год или больше, вы можете попробовать 3 раунда.

Я предлагаю вам делать эту программу один раз в неделю. Однако, если у вас слабость в руках и вам нужно немного сильнее бить по ним, чтобы вызвать новый рост, выполняйте эту тренировку дважды в неделю.Если вы это сделаете, интервалы между тренировками должны составлять не менее трех дней.

6 лучших упражнений на бицепс и трицепс для набора массы

Если есть хоть одна область, в которой начинающие бодибилдеры и заядлые любители тренажерного зала любят тренировать руки. Но, прежде чем приступить к сгибанию рук на бицепс, важно помнить, что на самом деле трицепсы составляют две трети вашего плеча

Мы разберем, на какие мышцы вы должны работать, и предложим 6 лучших упражнений на бицепс и трицепс, чтобы действительно набрать массу и размер.

В этой статье вы найдете:

Что такое бицепс?

Верхняя часть руки состоит из двух основных групп мышц - бицепса и трицепса. Бицепс - меньшая из двух мышц, но часто в тренажерном зале ему уделяется больше внимания.

Большие бицепсы стали популярными благодаря культовым фигурам бодибилдинга Ларри Скотту и Арнольду Шварценеггеру в 1960-х и 1970-х годах.

Как нарастить бицепс

Чтобы нарастить массу бицепса, вам нужна комбинация сложных и изолирующих движений с использованием тяжелых весов для наилучшего количества качественных повторений (до того, как ваша форма и техника начнут ухудшаться).

Когда вы хотите нарастить мышечную массу, важно выбрать правильные упражнения, которые нацелены на все части бицепса.

наращивание массы бицепса 1: подтягивания узким хватом

Теперь мы знаем, о чем вы думаете, подтягивания - это упражнение для спины, верно? Ну да, но это комплексное упражнение, которое прорабатывает и бицепсы.

Подтягивание узким хватом позволяет использовать большую нагрузку (вес), а также большой диапазон движений. При этом используется большое количество мышечных волокон, что, в свою очередь, означает больший рост мышц.

Как выполнять подтягивание узким хватом

1. Встаньте у перекладины для подтягивания и возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или уже) ладонями к себе.

2. Начните с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками в так называемой «мертвой висе».

3. Подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины, мысленно сосредотачиваясь на максимально возможной активации бицепсов.Сожмите верхнюю часть на секунду и снова опустите тело вниз. Не забудьте вернуться к мертвой точке.

4. От 6 до 12 повторений - хорошее количество для наращивания массы бицепса. Что касается количества подходов, от 3 до 4 подходов было бы неплохим количеством, чтобы выполнять его один или два раза в неделю.

Если вес тела для вас слишком легкий, вы всегда можете использовать грузовой пояс, чтобы сделать упражнение более сложным.

Бицепс для наращивания массы 2: Сгибания рук с гантелями на бицепсе

Сгибания молоточков похожи на сгибания гантелей на бицепс с небольшим поворотом.Вместо того чтобы ладони смотрели вверх, они были повернуты внутрь друг к другу. Это задействует мощные мышцы предплечья, позволяя поднимать больший вес.

Как делать подъем гантелей на бицепс

1. Возьмите гантели в каждую руку, прижав локти к телу. Ладони рук должны быть обращены к туловищу - это будет исходное положение.

2. Поднимите гантели к плечам, пока бицепс полностью не сократится. Задержитесь в напряженном положении несколько секунд, сжимая бицепсы. Не позволяйте локтям подниматься, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

3. Медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите упражнение с выбранным количеством повторений.

4. Вы можете выполнять упражнение одной рукой за раз или обеими руками вместе. Обе руки вместе, как правило, сложнее, поскольку вы не можете наклоняться из стороны в сторону.

5. Ваш идеальный диапазон повторений для этого упражнения - от 8 до 12 повторений для набора массы. Примерно 3-4 рабочих набора должно быть хорошим количеством.

Устройство для наращивания мышечной массы на бицепс 3: Сгибание рук проповедника

Упражнение на сгибание рук проповедника прославил Ларри Скотт, бывший мистер Олимпия, который он использовал для развития своих 20-дюймовых рук. В некоторых кругах это упражнение известно как сгибание рук Скотта.

Это эффективное упражнение для изолирования бицепса и уменьшения нагрузки на бедра.Он также фиксирует локти в фиксированном положении, что позволяет растянуть бицепс.

Упражнение чаще всего выполняется с грифом e-z, хотя также можно использовать прямую штангу, гантель или трос.

Как сделать завиток проповеднику

1. Поместите скамейку перед канатной машиной и прикрепите штангу e-z, прямую штангу или одну ручку к нижнему шкиву.

2. Встаньте за скамейку так, чтобы локти и плечи были наверху подушки. Возьмитесь за перекладину или трос и полностью вытяните руки на скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

3. Согните вес к плечам и сожмите бицепсы в верхней части движения. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опустить вес.

4. Повторите движение, снова подняв вес, убедившись, что ваши плечи отведены назад, чтобы задействовать бицепсы.Убедитесь, что вы опускаете вес до полного разгибания рук - именно здесь происходит растяжка.

5. В начале этого упражнения рекомендуется использовать легкий вес. Это может быть обманчиво сложно, если все сделано правильно.

Что такое трицепс?

Если вы хотите увеличить массу рук, то обязательно стоит включить в свои тренировки упражнения на трицепс. Трицепсы составляют почти две трети размера вашей руки, поэтому приложенные здесь некоторые усилия будут иметь решающее значение для размера руки.

Мышцы трицепса состоят из 3 головок - длинной головки, медиальной головки и боковой головки. Эта группа мышц берет начало около лопатки и прикрепляется к тыльной стороне руки около локтевого сустава.

Как нарастить массу трицепса

Когда мускулы полностью развиты и поджарены, они приобретают впечатляющий вид полосатых оперений. Как и в случае с бицепсами, для максимального роста трицепсов вам понадобится комбинация комплексных и изолирующих упражнений.

Для наращивания массы трицепса 1: разгибание гантелей над головой

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа узким хватом, задействуют трицепс как вторичную мышцу, но разгибание гантелей над головой делает их прочно в центре внимания.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс стоя, сидя или лежа, а также горизонтально, наклонно или наклонно.

Только не переусердствуйте с весом, потому что для работы трицепсов жизненно важно достичь полного диапазона движений. Борьба со слишком тяжелой гантелью может повлиять на вашу форму и потенциально привести к травме.

Как делать разгибание гантелей над головой

1. Возьмите гантель и сядьте на конец плоской скамьи.Во время всего упражнения напрягайте мышцы корпуса.

2. Возьмитесь за конец груза обеими руками, затем надавите на него над головой, пока руки не выпрямятся - это будет ваше исходное положение.

3. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока предплечья не станут параллельны полу. Сделайте паузу на несколько секунд, затем снова выпрямите руки в исходное положение

.

4. Повторите с выбранным количеством повторений.

Наращивание массы трицепса 2: Отжимание на трицепс

Отжимания на трицепс - одно из самых эффективных упражнений для активации мышц трицепса - боковой головки, медиальной головки и длинной головки.

Это идеальное упражнение с собственным весом для наращивания массы рук, которое можно выполнять на скамье или на тренажере. Но то, что это простое упражнение с собственным весом, еще не значит, что оно легкое.

Как делать отжимания на трицепс

1. Сядьте на ровную скамью, положив руки на край бедер. Поднимите бедра со скамейки и сделайте шаг вперед на несколько дюймов так, чтобы бедра находились перед скамьей. Это будет исходная позиция.

2. Начните движение, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Чтобы держать трицепс в напряжении дольше, опускайтесь как можно медленнее.

3. Пауза внизу, прежде чем сильно надавить назад, выпрямляя прицел, чтобы вернуться в исходное положение .

4. Повторите с выбранным количеством повторений.

Наращивание массы на трицепс 3: отжимание на трицепс

Отжимания на трицепс, иногда называемые «тяги вниз», - одно из лучших упражнений для развития массы трицепсов, укрепления трех мышц, ответственных за разгибание и выпрямление рук.

Как делать отжимания на трицепс

1. Прикрепите прямую штангу, угловую штангу или веревку к высокому шкиву и возьмитесь за нее рукой сверху.

2. Встаньте прямо с прямым телом, поднесите плечи к телу. Ваши предплечья должны быть направлены к шкиву, когда вы держите гриф. Это ваша исходная позиция.

3. Используя трицепс, толкайте штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты. Плечи всегда должны оставаться рядом с телом, движение должно исходить только от предплечий.

4. Задержитесь на несколько секунд в напряженном состоянии, прежде чем медленно поднять штангу в исходное положение.

5. Повторите упражнение для выбранного количества повторений.

Вернуть домой сообщение

Если вы хотите нарастить мышечную массу рук, вам нужно будет посвятить значительную часть своего тренировочного времени их наращиванию. Комбинация комплексных и изолирующих упражнений - хорошая идея, чтобы воздействовать на все области мышц. Включите некоторые упражнения на бицепс и трицепс для увеличения массы в тренировки рук, чтобы помочь им вырасти.

Сосредоточьтесь на хорошей форме, полном диапазоне движений и увеличении веса с течением времени.Прежде чем вы это узнаете, вы будете покупать новые футболки.

5-недельная программа на трицепс для больших рук / Elite FTS

Хотите оружие побольше? Большинство парней делают и проводят большую часть своего времени, сосредоточившись на бицепсах, не обращая внимания на самый главный источник окружности рук; трицепс. Некоторые признают этот факт и ошибочно тратят много времени исключительно на выполнение отжиманий на трицепс, когда большая часть роста происходит от тяжелых сложных жимов на грудь.Эта пятинедельная программа обеспечивает сбалансированный подход к увеличению размера трицепса. Будьте готовы растянуть рукава.

Неделя 1 - Программирование

На первой неделе я не хочу, чтобы вы делали революционные упражнения на трицепс. Скорее, я просто хочу, чтобы вы тренировали их после каждой тренировки груди. На этой неделе я просто обращаюсь к программированию упражнений.

Зачем нужна тренировка после грудной клетки, когда у вас устали трицепсы? По нескольким причинам. Во-первых, как уже упоминалось во введении, наибольшая стимуляция трицепса достигается за счет тяжелых надавливающих движений.Когда я запрограммировал работу трицепсов на их тренировочный день, это не повлияло на их развитие и ухудшило мою производительность жима в другие дни. Во-вторых, по безопасности и эффективности. Тренировка трицепсов экономит время, необходимое для разминки, а предварительное утомление от нажатия предотвращает травмы.

Наконец, что касается программирования, я хочу, чтобы вы заканчивали каждую тренировку груди параллельными отжиманиями - или еще лучше, отжиманиями в стиле V. Часто используется для развития грудных мышц, я считаю, что это король движений трицепсов.Растяните грудные мышцы, чтобы завершить тренировку груди, и воспользуйтесь преимуществами отжиманий для трицепсов в течение следующих пяти недель. Трех подходов по 10-15 повторений должно хватить, чтобы начать переход от тренировки груди к тренировке, ориентированной на трицепс.

Неделя 2 - Изотензия

Я хочу еще раз коротко коснуться программирования упражнений на трицепс после тренировки груди, прежде чем углубиться в тему этой недели. Бодибилдеры могут никогда не обращать внимания на программу брюшного пресса пауэрлифтера, и на то есть веские причины; но не забывайте про их трицепсы. Пауэрлифтеры обладают одними из наиболее развитых трицепсов благодаря тяжелому жиму. Убедитесь, что ваша тренировка груди включает как минимум одно такое тяжелое упражнение на жим.

Изотензия или изохолды - центральная тема специальной тренировки на трицепс на этой неделе. Доступны различные варианты перестановки от двух до четырехсекундных изо удержаний в сжатом положении до от 20 до 30 статических изо удержаний. Я большой сторонник тренировок с ограничением кровотока (окклюзией), потому что эта техника позволяет сильнее стимулировать мышцы и гормональный ответ при меньшем весе .Наука и реальный опыт подтвердили это утверждение. Изотензия дает аналогичные результаты, потому что сокращенная мышца под нагрузкой ограничивает кровоток, физически не перекрывая часть тела бинтами.

Следовательно, следуя вашим трем сериям отжиманий, выполните следующее:

Полосатый изохолд

Используйте средний диапазон сопротивления elitefts Pro.

  • 3 подхода по 20-30 секунд с последующими 6-8 отжиманиями с той же лентой. Используйте нейтральное положение рук.

В качестве ориентира - гигантский набор, начинающийся с полосатой изохолд :

Откидывание гантелей вперед

  • 3 подхода по 6-8 повторений с трехсекундной изохолдой в напряженном положении на каждое повторение

Для этого потребуется минимальный вес. Сокращение - самый важный фактор . Проведите эти три секунды, как будто от этого зависит ваша жизнь!

Неделя 3 - Расширенные наборы

Расширение подхода за счет изменения угла, упражнения (супер- или гигантский подход) или веса (дроп-сет) - отличный способ стимулировать и задействовать больше мышечных волокон.Я понимаю, что эти техники расширения сетов не новы, но вот несколько моих любимых:

Изменение угла

  • Разгибания гантелей лежа (на уровне лба) до шестигранного жима
  • Прутковая дробилка черепа EZ к прессам
  • Supinate to Pronate Push Down

Изменение расходов

  • Выталкивание подушек вниз и удлинение машины
  • Одинарный удлинитель кабеля и потолочный удлинитель
  • Отжимания между скамьями для сужения / ширины плеч Отжимания до разгибаний над головой

Изменение веса

  • Набор для выпадения скамьи Close Grip
  • Набор мертвых упоров для полу-жима сидя *

* Установите штифты на уровне лба, сидя в клетке. Раздувайте локти и жмите штангу, держа руки на ширине плеч, позволяя весу опираться на булавки на двухсекундный счет при каждом повторении (тупик).

Идея на этой неделе состоит в том, чтобы выбрать любые три пункта из списка выше и выполнить упражнение (я) в двух раундах по шесть-десять повторений. Не выбирайте более одного из одной и той же категории, то есть по одному из каждой: угол, упражнение и вес.

Неделя 4 - соображения относительно растяжения

Я съеживаюсь каждый раз, когда вижу, как кто-то входит в спортзал и выполняет разгибания рук с гантелями над головой без должной разминки.Они просят о травме. Я не говорю, что упражнения на растяжку не имеют ценности. Напротив, я почти всегда заканчиваю тренировку, независимо от части тела, упражнениями на растяжку. Растяжка полностью накачанной мышцы помогает увеличить объем крови в мышце и ускорить восстановление.

Примечание: Сделайте жим пресса на предыдущей неделе на этой неделе тяжелым, включив в него три варианта жима. Например, жим штанги лежа на скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим с пола перед выполнением трех подходов отжиманий для перехода на трицепс.

Набор для измерения плотности с фокусировкой на растяжении

За это мне нравится American Gridiron Bar.

  • 8 подходов по 8 повторений с перерывами на отдых от 5 до 10 секунд с удержанием веса в растянутом положении.

Ожидается неприятный насос и ожог.

Вот видео:

Аналогичным образом это может быть выполнено с помощью веревки, прикрепленной к шкиву троса. После этой программы рассмотрите возможность добавления упражнения на растяжку или просто статической растяжки в конце всех тренировок на трицепс.

Неделя 5 - Шок высокого повторения

Чтобы доказать, что я не совсем тренируюсь против трицепсов, мы завершаем эту пятинедельную программу ударной техникой с большим числом повторений, которая наверняка оставит ваши трицепсы болезненными на несколько дней. Я использую эту вариацию каждые несколько месяцев, потому что стимул сильно отличается от того, как я обычно тренирую трицепс. Вот что я хочу, чтобы вы сделали, используя прямую штангу, прикрепленную к верхнему шкиву:

  • Сет 1 x 40 повторений с 10-секундной изохолдой в середине последнего повторения
  • Подход 2 x 30 повторений с 10-секундной изохолдой в середине последнего повторения
  • Сет 3 x 20 повторений с 10-секундной изохолдой в середине последнего повторения

Ключ состоит в том, чтобы с умом выбирать свой вес и делать повторения без остановки в каждом подходе до последнего 10-секундного изохолда.Как упоминалось на неделе 4, не забудьте растянуть трицепсы на 30 секунд между каждым из этих трех подходов.

Я надеюсь, что эта пятинедельная программа для трицепсов откроет вам несколько новых подходов к тренировке трицепсов и ускорению их роста.

10 лучших упражнений и тренировок на трицепс для мужчин

Лучшие тренировки и упражнения на трицепс для мужчин - верный способ довести вас до ближайшего оружейного шоу (образно говоря, конечно). И хотя выпуклые трицепсы не так заметны, как выпуклые бицепсы, не следует понимать, что они менее важны.

Напротив, жесткие тренировки на трицепс развивают необходимую силу, необходимую для того, чтобы продолжать работать в тренажерном зале. Это связано с тем, что трицепсы занимают почти 60% массы вашего плеча, тем самым обеспечивая буквальную основу для вашего постоянного роста, определения и улучшения мышц.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Другими словами: ваша общая сила плеча настолько хороша, насколько хороша сила ваших трицепсов.Кроме того, ни один фанат фитнеса не станет спорить с подковообразным трицепсом, настоящим признаком современной силы духа.

Если всего этого недостаточно, чтобы сосредоточить свое внимание на этой часто упускаемой из виду группе мышц, тогда просто продолжайте тренировки на бицепс и посмотрите, как далеко это вас зайдет. Вперед, продолжать. Смеем вас…

Указатели тренировки трицепса

Прежде чем мы погрузимся в лучшие тренировки и упражнения на трицепс для мужчин, позвольте нам обойтись несколькими указателями:

  • Не забудьте разогреть эти мышцы перед тем, как приступить к более сложным упражнениям.
  • Если вы новичок, придерживайтесь тренажеров, прежде чем переходить на свободные веса.
  • Если вы пытаетесь нарастить массу, начните с многосуставных упражнений и не бойтесь потерпеть неудачу. Кроме того, не забудьте включить в тренировку трицепса упражнения с наклоном рук и боковыми упражнениями.
  • Если ваша цель - формирование мышц, начните с многосуставных упражнений, а затем продвигайтесь к целевым суперсетам. Двигайтесь быстро и не бойтесь потерпеть неудачу.
  • Боковая головка, расположенная на верхней части трицепса, является самой большой из трех головок в предплечье.Если вы сосредотачиваетесь на этой области, включите упражнения, во время которых ваши руки остаются по бокам, например, хват над головой.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Добро пожаловать в страну мышц. Население: вы. Это, конечно, при условии, что вы выполните одно или несколько из следующих упражнений на трицепс для мужчин. Объедините 6 или 7, чтобы завершить полноценную тренировку трицепса.

Как мы уже говорили выше, новички должны начинать с тренажера, прежде чем перейти к скамейке.Кроме того, не обязательно осуждать максимальную нагрузку на трицепс, поэтому продолжайте напрягать себя, как только почувствуете жжение. Поехали:

1. Жим лежа узким хватом

Это упражнение на трицепс не только воздействует на целевую область, но также улучшает работу груди и корпуса. Для выполнения выполните следующие действия:

  • Возьмитесь за штангу хватом сверху, удерживая указательные пальцы на внутреннем крае накатки (т. Е. На грубой и фактурной части перекладины)
  • Слегка выгните спину, чтобы освободить небольшое пространство между поясницей и скамьей.
  • Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми, а локти согнутыми под углом 45 градусов с обеих сторон.
  • Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашего тела, сделайте паузу, а затем проедьте у ног, нажимая на штангу вверх.
  • В последнем подходе подумайте о том, чтобы уменьшить вес, а затем увеличить количество повторений, доведя себя до отказа.

Подходы: 3-4
Повторений: 6-8
Отдых: 60 секунд между подходами

2.

Тросик на трицепс вниз

Если вы нацелены на трицепс, не переусердствуйте с отягощениями при выполнении этого упражнения. Вот как:

  • Прикрепите трос к верхнему шкиву канатной станции.
  • Возьмитесь за ручку хватом сверху, держа руки согнутыми, а руки на ширине плеч.
  • Поднимите плечи по бокам.
  • Удерживая предплечья на месте, толкайте штангу вниз, пока локти не зафиксируются.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд между подходами

3. Разгибание трицепса лежа

Это упражнение иногда называют разрушением черепов, и одно это уже говорит о том, что оно не для новичков. И хотя есть несколько способов выполнить это (например, над головой или за головой), разгибание локтей остается постоянным.

После того, как вы освоите другие тренировки и упражнения на трицепс, начните с этой.Когда вы станете настоящим мастером своей верхней области, выполняйте это упражнение на трицепс и жим гантелей от груди в качестве суперсета.

Вот один вариант:

  • Взявшись за внутренний захват, прижмите штангу EZ к груди в положении захвата сверху.
  • Вытяните руки прямо вверх.
  • Удерживая локти сжатыми, а руки перпендикулярными полу, постепенно опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше лба примерно на дюйм.
  • Медленно верните руки в исходное положение, не блокируя локти.
  • Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

4. Отжимания на трицепс

Вот еще одно упражнение на трицепс для мужчин, у которых больше опыта за плечами. Он предполагает использование всего веса вашего тела, и его следует избегать тем, у кого слабые плечи. Начните всего с 2 подходов по 8-10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений по мере того, как со временем вы будете совершенствоваться. Поехали:

  • Встаньте на брусьях, удерживая туловище перпендикулярно полу.
  • Сохраняя исходное положение, согните ноги в коленях и скрестите лодыжки.
  • Опускайтесь до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей или непосредственно перед достижением этого положения.
  • Вернитесь в исходное положение, пока ваши локти не будут почти заблокированы.
  • Повторить.

Подходов: 2
Повторений: 8-10
Отдых: 60 секунд между подходами

5. Алмазные отжимания

Это упражнение на трицепс, которое вы можете выполнять, не выходя из дома, является альтернативой стандартным отжиманиям.Вот как:

  • Примите позу отжимания, но сложите руки в ромбовидную форму (т. Е. Указательные и большие пальцы соприкасаются).
  • Удерживая спину прямо, опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола.
  • Поднимитесь и повторите.

Подходов: 3
Повторений: 15-20
Отдых: 60 секунд между подходами

6.

Отжимание от скамьи

В отличие от отжима на трицепс, эта базовая тренировка не требует большого количества мышц или опыта.Возьмите стандартный тренажерный стол и выполните следующие действия:

  • Встаньте и отвернитесь от скамейки, обхватив ее обеими руками на ширине плеч.
  • Держа ноги прямыми и вытянутыми перед собой, медленно опускайте тело, пока руки и предплечья не окажутся под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь от трицепсов, когда поднимаетесь в исходное положение.
  • Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

7.Разгибание одной руки над головой

Скорее всего, вы уже делаете что-то подобное, что делает его довольно простым и доступным упражнением на трицепс. Вот как выполнить:

  • Сядьте прямо на скамейке для упражнений и возьмитесь за гантель одной рукой.
  • Удерживая гантель, слегка поднимите руку за голову, согнув локоть.
  • Вытяните локоть, пока ваша рука не окажется прямо над головой.
  • Выполните 10 повторений одной рукой, прежде чем переключиться на другую, чтобы завершить подход.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

8. Стандартные отжимания

Старое, но полезное, классическое отжимание укрепляет мышцы кора, груди и трицепсов. Чтобы увеличить интенсивность, подумайте о том, чтобы взять с собой грузовой жилет. Простите нас, пока мы рассказываем вам, как выполнять упражнение, которое вы слишком хорошо знаете:

  • Держа руки под плечами, корпус зафиксирован и тело выровнено по прямой линии, подпирайтесь над полом на руках и ногах.
  • Опустите тело, пока грудь не окажется над землей.
  • Толкнуть вверх.
  • Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 15-20
Отдых: 60 секунд между подходами

9. Разгибание трицепса на тросе стоя + вытягивание троса с прямой рукой

В случае, если название не является раздачей, вам понадобится кабельный тренажер для этого упражнения на трицепс, которое образует суперсет. Давайте вникнем:

  • Прикрепите трос к верхнему шкиву тросовой станции.
  • Возьмитесь за ручку лицом в сторону от машины, держа руки на уровне плеч.
  • Полностью вытяните руку вперед перед головой.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений.
  • Двигайтесь прямо к тросу с прямым рычагом, который включает в себя захват ручки за верхний шкив ладонями друг к другу.
  • Согнитесь на 30 градусов вперед в талии, держа руки полностью вытянутыми.
  • Потяните штангу вниз, пока руки не сравняются с бедрами.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сеты: 3
Повторения: 10-12
Отдых: Суперсет

10.

Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов

Вот еще одно упражнение на трицепс, которое вы, возможно, уже выполняете. Вот как это сделать:

  • Расположите тренировочную скамью под углом 45 градусов.
  • Лягте на скамью и поднимите гантели на высоту плеч ладонями наружу.
  • Выдохните, одновременно надавливая обеими руками.
  • Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  • Повторить.

Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд между подходами

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения прорабатывают трицепс?

Некоторые из следующих упражнений лучше всего подходят для ваших трицепсов: жим узким хватом на скамье, разгибание на трицепс на тросе, разгибание на трицепс лежа, алмазные отжимания и многое другое.

Как я могу укрепить трицепс дома?

Вот некоторые упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять дома: отжимания лежа, стандартные отжимания, алмазные отжимания, разгибания на трицепс с гантелями и другие.

Где твой трицепс?

Трицепс в переводе с латыни означает трехглавую мышцу руки и соответственно расположен на тыльной стороне плеча. Каждый трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной, длинной.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Лучшая тренировка на трицепс для роста на основе научных данных

Если вы хотите накачать большие, впечатляюще выглядящие руки, то, несомненно, вам нужно сделать упор на трицепс.Это особенно верно, поскольку на самом деле они составляют большую часть размера ваших рук, а это значит, что большие трицепсы должны быть вашим приоритетом, если вы хотите большие руки. А чтобы лучше всего нарастить трицепс, вам нужно внимательно следить за тем, какие упражнения на трицепс вы выполняете. Но чтобы узнать, как лучше всего тренировать трицепс, очень важно сначала понять их анатомию.

Анатомия трицепса

Трицепс является «антагонистом» бицепса.Это мышца, которая управляет (перемещает) локоть в направлении, противоположном направлению движения бицепса. В первую очередь это разгибает локоть. Это означает, что он «увеличивает угол» локтевого сустава - переводит локоть из согнутого положения в положение прямой руки.

Это одиночная мышца с одним прикреплением, но с тремя «головками». Каждая из этих голов имеет отдельное происхождение. Эти три головы известны как латеральная (или внешняя) голова, длинная голова и медиальная (или внутренняя) голова. Когда каждая из голов правильно развита, они образуют характерную перевернутую подкову на тыльной стороне руки.И важно знать, что, хотя все 3 головки будут активированы во всех движениях трицепса, вы можете максимизировать активацию и сделать больший акцент на конкретных головках, выбрав правильные упражнения, как вы увидите в этой статье.

Боковая головка и медиальная головка берут начало на задней части плечевой кости. Однако длинная голова берет начало на лопатке - чуть ниже плечевой впадины. Поскольку длинная голова прикреплена к лопатке, она может участвовать (в очень небольшой степени) в опускании плеча вниз.Две другие головы (средняя и боковая) участвуют только в разгибании локтей.

Хорошо развитые трицепсы естественным образом переходят в мышцы живота. Тем не менее, многим парням сложно развить эту мышцу. Ознакомьтесь с моей полной программой для задних дельт здесь.

Упражнение 1 - Жим лежа узким хватом / Отжимания от рук

- Тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II

- 3-4 подхода по 6-8 повторений

С самого начала, как показано в этом исследовании Hughes et al.мы можем видеть, что, как и бицепс, трицепс на 67% состоит из мышечных волокон типа II. Их лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса. Фактически, это исследование Newton et al. показали, что каждый скачок относительной нагрузки с 30% до 100% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации трицепса. Это очень похоже на то, что было обнаружено с бицепсами.

Поскольку жим узким хватом позволяет нам легко перегружать его и поднимать очень тяжелые веса, я предлагаю начать с этого упражнения.Используйте тяжелый вес для относительно небольшого количества повторений, но контролируемым образом, чтобы задействовать все двигательные единицы ваших трицепсов.

Что касается расстояния между руками, то это исследование Lehman et al. исследовали активацию трицепса с использованием 3-х различных захватов: широкого, на ширине плеч и узкого. Исследователи обнаружили, что чем уже хват, тем выше активация трицепса, особенно длинной головы. Но, учитывая, что при использовании самого узкого хвата обычно возникает сильный дискомфорт в запястьях и плечах, я бы посоветовал немного пожертвовать активацией трицепсов и придерживаться хвата, который немного ближе ширины плеч.

Еще один вариант в качестве вашего первого упражнения - это отжимания с отягощениями, которые позволяют поднимать тяжести для стимуляции мышечных волокон типа II и являются в целом отличным разработчиком трицепсов. Итак, предпочтение остается за вами. Если при выполнении отжиманий на брусьях болят плечи, сделайте жим лежа узким хватом. А если при жиме лежа узким хватом болят запястья, делайте отжимания с отягощением.

Хотите, чтобы ваши руки выглядели действительно эффектно? Затем нужно убедиться, что ваши подковообразные трицепсы переходят в мощные развитые предплечья.Узнайте, как их получить здесь.

Упражнение 2: Удлинители воздушных кабелей

- Цели с длинной головой (3-4 подхода по 10-15 повторений)

В этом следующем упражнении больше внимания будет уделено длинной головке трицепса. Однако имейте в виду, что все 3 головки будут в определенной степени активированы во время любого упражнения на трицепс. Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную головку трицепса, заключается в том, что это единственная головка, пересекающая плечевой сустав.

Мышца создает максимальную силу, когда находится в положении небольшого растяжения. Вот почему длинную голову лучше изолировать, выполняя упражнения, предполагающие сгибание плеч. Это упражнение, в котором руки находятся над головой, является прекрасным примером этого.

Выполняя это упражнение, вы должны убедиться, что движутся предплечья, а не плечо. Это позволит лучше изолировать трицепс. Но имейте в виду, что это не единственное упражнение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной голове.Другими альтернативами являются такие упражнения, как разгибание гантелей лежа, разгибание гантелей стоя на одной руке и так далее.

Однако я считаю, что они слишком утомительны для локтей, поэтому я предпочитаю кабельную версию. Но я предлагаю попробовать эти варианты и выбрать тот, который минимизирует нагрузку на суставы, особенно когда вы используете более тяжелый вес.

Остались только гантели для тренировки? Не беспокойтесь - я подготовил для вас программу только с гантелями, чтобы вы могли тренировать трицепсы прямо здесь.

Упражнение 3: Отжимания на тросе (прямая штанга)

- Нацелен на боковую голову (3-4 подхода по 10-15 повторений)

Обоснование этого следующего упражнения основано на исследовании Берен и Буски , которые сравнили активацию ЭМГ различных головок трицепса с 10 различными упражнениями на трицепс. Они обнаружили, что для боковой головки нажатие на трос с прямой или V-образной перекладиной вызвало максимальную активацию, поэтому я рекомендую это упражнение для удара по боковой головке трицепса.

Что касается использования захвата снизу или сверху, в отличие от бицепса, ни одна из головок трицепса не играет никакой роли в пронации или супинации руки. Это означает, что вы не собираетесь усиливать активацию трицепса, используя захват снизу, а не сверху. Захват снизу также может нарушить положение вашего запястья. Вы также с большей вероятностью поднимете более тяжелые веса с помощью захвата сверху. Вот почему я предлагаю придерживаться традиционного хвата сверху.

Хотите больше советов о том, как быстрее наращивать руки? Щелкните здесь, чтобы узнать о 4 ключевых хитростях.

Упражнение 4: Треугольные отжимания ИЛИ отжимания на скамье

- 3-4 подхода по 10-15 повторений

Беглый взгляд на огромные подковообразные трицепсы гимнасток доказывает, что необязательно тренироваться только с отягощениями, чтобы нарастить впечатляющие трицепсы. Также могут быть эффективны упражнения с собственным весом. Это одна из причин, по которой я предлагаю выполнять либо отжимания лежа, либо треугольные отжимания в качестве завершающего упражнения для трицепсов.

Кроме того, исследование, которое я ранее показал Береном и Бускисом, показало, что медиальная головка лучше всего активируется при треугольных отжиманиях и отжиманиях лежа. Поскольку в наших предыдущих упражнениях не так сильно акцентируется внимание на медиальной головке, как в этих упражнениях, вы определенно захотите выбрать одно из них в качестве последнего упражнения.

Я бы лично предпочел отжимания треугольником, а не отжимания на скамье. Было показано, что он имеет превосходную общую активацию трицепса, как показано в этом исследовании Американского совета по упражнениям.Кроме того, для большинства людей это вызывает меньшую нагрузку на плечевой сустав. Итак, снова попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится. И для этого упражнения я рекомендую тренироваться до отказа для всех выполняемых вами подходов.

Собираем все вместе

Теперь, когда мы открыли для себя лучшие научно обоснованные упражнения для развития толстых подковообразных трицепсов, пришло время объединить их в форме тренировки с накачкой мышц, чтобы стимулировать максимальный рост за минимальное время.

Пример тренировки трицепса:
  • Жим лежа узким хватом - 4 подхода по 8-6 повторений
  • Удлинители надземного кабеля - 3 подхода по 15-10 повторений
  • Отжимания на тросе с прямой перекладиной - 3 подхода по 15-10 повторений
  • Треугольные отжимания - 2 подхода до отказа

Примечания к тренировке:
  • Используйте схему повторений в виде пирамиды, в которой вы начинаете с наибольшего количества повторений в первом подходе.Затем добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе. Последний подход должен представлять максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в идеальной форме с таким весом.
  • На последнем упражнении вы должны полностью отказаться от мышц, чтобы не оставлять ничего на полу спортзала!

В этой статье вы открыли для себя фантастическую научно обоснованную тренировку, которая поможет вам быстрее накачать руки. Это доказывает, что можно быстро нарастить качественные мышцы. Однако для того, чтобы добиться стабильного прироста сухой мышечной массы, вам необходимо следовать подробным пошаговым инструкциям, основанным на научных данных.

Именно это и обеспечивает мои программы Built by Science. Я углубился в исследования, чтобы убедиться, что каждое движение приносит вам максимальную пользу за затраченное время и усилия. Это означает, что вы можете быть уверены, что то, что вы делаете в тренажерном зале, принесет вам реальный результат быстрее и эффективнее.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Счастливого наращивания мышц!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube. . .

Полная тренировка рук, гипертрофия со всех сторон

Все любят тренировать трубы, но очень немногие тренируют руки с помощью хорошо продуманной программы, в которой используется соответствующий подбор и порядок упражнений.

Средняя тренировка рук может состоять из трех подходов по 12 повторений в этом, четырех подходов по 8 в этом, суперсета в том, сделайте это самостоятельно, сделайте помпу, согните, возможно, посмотрите на вену, а затем идите домой.

Мускулатура ваших рук - это не только бицепсы и трицепсы. Не считая двух головок бицепса и трех головок трицепса. Есть плечевая и брахиорадиальная мышцы. Чтобы избежать слабых мест и добиться максимального развития, все это необходимо эффективно обучать.

При выборе упражнений для оптимального развития руки вы должны обращать внимание на положение плечевой кости (плеча) во время движения. Это повлияет на то, какие мышцы (и какие головки бицепса и трицепса) задействованы больше всего.

С бицепсами и трицепсами есть три основных положения, в которых мы можем держать плечевую кость при выполнении упражнения.

Бицепс

1) Плечевая кость перед телом - например, проповедник локон

2) Плечевая кость на одной линии с телом, например стандартный BB изгиб

3) Плечевая кость за телом напр. сгибание рук на наклонной скамье 45 градусов

Трицепс

1) Плечевая кость позади или на одной линии с телом - например, отжимания на брусьях или жимы на трицепс вниз

2) Плечевая кость перед телом - e.грамм. жим лежа узким хватом или черепная дробилка

3) Плечевая кость над головой - например, Разгибание трицепса над головой с креплением на гантели или тросом

Кроме того, вы хотите обратить внимание на тип используемой рукоятки. Это также повлияет на набор мышц. Добавьте разнообразия и предотвратите травмы от чрезмерного использования.

Для большинства упражнений вы можете выполнить

Проникновение - ладонями вниз напр. Сгибание рук обратным хватом или жим узким хватом

Нейтрально - ладони обращены друг к другу e.грамм. Подъем гантелей на бицепс или отжимания на брусьях

Supinated - ладонями вверх напр. стандартное сгибание рук со штангой или жим на трицепс обратным хватом (супинированный хват в движениях трицепса на самом деле не имеет большого значения для задействования трицепса и обычно просто затрудняет удержание снаряда, поэтому он будет использоваться редко)

Толстая рукоятка - любая из вышеперечисленных рукояток с очень толстой рукояткой (для этого мы используем Fat Gripz)

Итак, теперь, когда вы это знаете - переходим к тренировке рук

В программе я выбрал упражнения для выявления наиболее распространенных слабых мест, а также различные положения рук и захватов, чтобы способствовать общему развитию рук.

Подходы, повторения, темп и отдых.

Причина, по которой я назвал эту тренировку «Complete Arm Workout» отдельно из-за различных захватов и положений рук, заключается в том, что существует довольно широкий спектр параметров нагрузки. Это означает, что вы создаете гипертрофию с помощью нескольких методов адаптации на одной тренировке.

В упражнениях серии «А» у вас мало повторений с медленным эксцентриком и более длительным отдыхом. Это означает, что вы можете использовать больший вес и прикладывать больше механических усилий к мышцам.

В серии «В» у нас больше стандартных повторений и отдыха, но мы переводим мышцы в растянутую позицию и делаем там еще четверть повторения для хорошей меры. Это поможет создать значительные мышечные повреждения

Наконец, в серии «C» у нас есть большое количество повторений, низкий отдых, и мы стремимся к тому, чтобы мышцы би и тройника были полностью сокращены до минимальной длины, которую они могут пройти биомеханически, а затем делаем паузу на этом этапе. Это даст вам невероятную накачку, метаболический стресс и гипоксию.

Под каждым упражнением я перечислил положение рук и хват с кратким объяснением

A1 Сгибание рук на эзи-перекладине обратным хватом стоя (спина к стене)

Положение руки - на одной линии с телом

Захват - пронированный

Мы начинаем с этого, потому что он поражает плечевую и лучевую мышцы, а также предплечья и разгибатели запястий, которые обычно слабее мочи по сравнению с бицепсами и сгибателями запястья.Поэтому мы уделяем им то внимание, которого они заслуживают. Также плечевая мышца лучше справляется с медленными темпами и меньшим количеством повторений, которые лучше подходят для начала тренировки. Спиной к стене, чтобы остановить жульничество и сохранить правильную технику.

A2 Жим узким хватом с цепями

Положение руки - перед телом

Рукоятка с выемкой

В начале тренировки, когда сила максимальна, мы хотим выполнять самые сложные с неврологической точки зрения силовые упражнения. Скамья узким хватом отвечает этим требованиям. Цепи помогают перегружать верхнюю часть движения, делая упор на трицепс больше, чем в стандартной скамье узким хватом. Если у вас нет доступа к цепям, просто откажитесь от них или попробуйте использовать световые ленты.

B1 Сгибание рук на груди на наклонной скамье - толстым хватом - 45 градусов - 1 и 1/4 повторения

Положение руки - за телом

Grip - нейтральный + толстый захват

Теперь дадим немного поработать бицепсу, приняв длинную голову в вытянутом положении, при этом верхняя часть руки находится позади туловища.Добавление дополнительной четверти в конце каждого повторения действительно разрушает его в растянутом положении. При нейтральном хвате снова будут воздействовать на плечевую и брахорадиальную мышцы. Наконец, добавление толстой рукоятки увеличит активацию и сложность в целом, а также даст дополнительную работу предплечьям.

B2 Разгибание трицепса со штангой Эзи сидя над головой 1 и 1/4 повторения

Положение руки - над головой

Рукоятка с выемкой

То же самое и с трицепсом.Когда руки находятся над головой, а локти направлены к потолку, длинная головка трицепса находится в вытянутом положении, а дополнительная четверть повторения усиливает эффект. Пронированный захват дает возможность работать боковой головке

C1 Изгиб кабеля Preacher - Супинированный захват - пауза вверху

Положение руки - перед телом

Захват - супинированный

Теперь мы делаем обратное сгибание гантелей на наклонной скамье. Вместо того, чтобы прикладывать наибольшую нагрузку в нижнюю позицию, когда растягивается бицепс.Теперь большая часть работы выполняется в верхнем положении, когда мышца самая короткая. Более высокое количество повторений, более короткий период отдыха и убийственное сокращение каждого повторения объединяются для потрясающей накачки и набухания клеток.

C2 Трос высокого шкива, поперечное разгибание трицепса (локти сзади)

Положение руки - за корпусом

Захват - нейтральный

То же самое и с трицепсом. Если держать локти за корпусом, длинная голова становится как можно короче, создавая потрясающее сокращение.Если вы сделаете это правильно, у вашего тройничка начнутся судороги.