Сколько км бегать в день: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Содержание

Что будет, если бегать каждый день

Физическая активность играет важную роль в нашей жизни и имеет огромное влияние на наше здоровье и благополучие. Один из самых доступных и эффективных способов поддержания активного образа жизни — это бег. Ежедневное занятие бегом может принести значительные пользы организму и улучшить качество жизни. В этой статье мы рассмотрим, какие изменения произойдут в организме, если начать бегать каждый день.

Плюсы ежедневного бега

Улучшение физической формы и физического состояния. Ежедневный бег способствует улучшению физической формы и физического состояния. Бег активизирует сердечно-сосудистую систему, увеличивает емкость легких и улучшает циркуляцию крови. Постепенно увеличивая дистанцию и интенсивность бега, вы можете улучшить свою выносливость и кардио-респираторную функцию.
Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные беговые тренировки помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертензия, инсульт и инфаркт. Бег укрепляет сердце, улучшает кровообращение и снижает уровень вредного холестерина в организме.
Поддержание здорового веса. Бег помогает поддерживать здоровый вес или снижать избыточный вес. Бег является эффективным способом сжигания калорий и ускорения обмена веществ. Он также способствует укреплению мышц и повышению тонуса, что способствует формированию стройной фигуры.

Улучшение психологического состояния. Бег не только положительно влияет на физическое здоровье, но и оказывает значительное воздействие на психологическое состояние человека. Физическая активность, включая бег, способствует выделению эндорфинов — гормонов радости и улучшения настроения. Бег также может помочь снять стресс, улучшить концентрацию и повысить самооценку.
Укрепление иммунной системы. Регулярный бег способствует укреплению иммунной системы, делая организм более устойчивым к инфекциям и болезням. Бег стимулирует циркуляцию лимфы, что помогает удалить вредные вещества из организма и повышает его защитные функции.

Сколько бегать каждый день?

Длительность и интенсивность ежедневного бега зависят от ваших физических возможностей, целей и общего здоровья. Нет универсального ответа на вопрос о том, сколько нужно бегать каждый день, поскольку это будет различаться для каждого человека. Однако существуют рекомендации, которые можно рассмотреть.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься физической активностью в течение недели в объеме не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности. Это можно распределить на протяжении недели, включая бег или другую форму кардио-тренировки.

Если вы только начинаете бегать, рекомендуется постепенно увеличивать объем тренировок. Начните с небольших дистанций и постепенно увеличивайте их. Например, можно начать с 10-15 минут бега и постепенно увеличивать время до 30-60 минут.

Если вашей целью является улучшение физической формы или участие в соревнованиях, возможно, вам потребуется бегать больше и чаще. Однако важно слушать свое тело, избегать переутомления и предоставлять организму достаточное время для восстановления.

На что обратить внимание

Хотя ежедневный бег может иметь множество положительных эффектов, некоторые люди могут столкнуться с некоторыми потенциальными негативными последствиями. Вот несколько факторов, которые следует учитывать.

Перегрузка и травмы. Чрезмерная нагрузка и повышенная интенсивность бега могут привести к перегрузочным травмам, таким как вывихи, растяжения, повреждения сухожилий и стрессовые переломы. Это особенно вероятно, если вы новичок в беге или не соблюдаете правильную технику бега. Поэтому важно уважать свои пределы, увеличивая интенсивность и дистанцию постепенно, и обращаться к профессионалам, если возникают болевые ощущения или проблемы.
Износ суставов. Постоянное повторение ударов при беге может вызывать износ суставов, особенно коленных и тазобедренных. Это может привести к развитию артрита и других проблем суставов. Если у вас уже есть проблемы с суставами или повышенный риск их развития, может потребоваться ограничить интенсивность или объем бега или выбрать менее травмоопасные формы физической активности.

Истощение и переутомление. Ежедневный бег может быть истощающим для организма, особенно если не предоставляется достаточное время для восстановления. Переутомление может привести к ухудшению физической формы, повышенному риску травм и нарушению общего здоровья. Важно учитывать свои ощущения и давать организму достаточное время для восстановления и отдыха.
Индивидуальные особенности. Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности и физическую способность. Некоторые люди могут быть более подвержены повреждениям или иметь определенные медицинские ограничения, которые могут ограничивать их способность к ежедневному бегу. Важно учитывать свои личные особенности и проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем начинать программу ежедневного бега.

Вывод

Бег имеет множество положительных эффектов для здоровья и благополучия. Он способствует улучшению физической формы, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, помогает поддерживать здоровый вес, улучшает психологическое состояние и укрепляет иммунную систему. Однако перед началом ежедневного бега важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы со здоровьем. Начните с постепенных тренировок и увеличивайте интенсивность по мере улучшения своей физической формы.

Помните, что каждый человек индивидуален, поэтому важно находить баланс между достижением своих целей и уважением своих личных пределов. Если у вас есть медицинские проблемы или сомнения, обратитесь к врачу или тренеру, чтобы получить индивидуальные рекомендации и режим тренировок, подходящий именно вам.

Дамир ИСМАГУЛОВ: предложение от UFC, переход в бокс, почему рекламирует БУКМЕКЕРОВ

Сколько нужно бегать чтобы похудеть расчет

До тех пор, пока вы не сможете без остановок пробежать 5 километров менее, чем за 35 минут, вам необходимо 6 дней в неделю выходить на пробежку.

Начинать следует постепенно, пробегая по 4-6 километров, делая отдых после каждых двух километров. Раз в неделю пытайтесь преодолеть дистанцию в 5 км за указанное выше время. Как показывает практика, через 1-3 недели у вас это получится и вы будете готовы к основной программе. Темп жизни современного человека за последнее время значительно увеличился. В ежедневной суете, постоянной череде насущных проблем и забот мы совершенно забываем о своем здоровье. Как правильно перейти к интервальным тренировкам? Новички, как правило, должны заниматься на велотренажёре от 15 до 30 мин в день. Занятия должны проходить в спокойном темпе, со средним сопротивлением, так, как [hellip;] Важно, чтобы прогресс был постепенным и неторопливым. Вы можете совершенствоваться сколько захотите, пока у вас есть время, силы и мотивация. Если проблем с мотивацией нет, поставьте себе более масштабные цели, например, бегать по 60 минут каждый день, и медленно идите к ней. Человек весом 70 килограмм, который регулярно пробегает 1.

5 километра за 10 минут, за неделю сжигает более 4000 калорий.

Быстро сколько нужно бегать чтобы похудеть расчет

Проверенный способ быстрого снижения веса сколько нужно бегать чтобы похудеть расчет как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках #8212; это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов. что вам даст марафон Начало Готовый информационный сайт По окончанию курса у вас на руках будет сайт с несколькими статьями готовый [hellip;] Полезные продукты содержат меньше калорий, но при этом лучше насыщают, в то время, как вредные продукты очень калорийны и усмиряют чувство голода на очень короткое время. Выбирая полезные продукты, вы можете съедать более чем достаточно и при этом продолжать худеть. Ниже представлен небольшой список полезных и вредных продуктов:

Любой спорт, и бег не исключение, является проверкой личности на прочность. Физическая активность благотворно влияет на характер человека, меняя его к лучшему. Регулярные тренировки помогают развить силу воли, уверенность в себе. Люди, которые регулярно бегают, становятся стойкими и упорными, ведь им часто приходится преодолевать себя. Они могут побороть собственную лень, неуверенность, а также ряд заболеваний. Также бег способствует уравновешенности. Те, кто стремятся привести себя в форму, часто задумываются, что эффективнее – бег или скакалка. Скакалка – недорогой, но не менее эффективный спортивный инвентарь, который позволяет сжечь за одно занятие максимальное количество калорий. Ее можно везде брать с собой и заниматься в любом удобном для этого месте. Помимо интенсивной потери энергии, прыжки на скакалке позволяют уменьшить проявление целлюлита, от которого страдают многие женщины. Когда вы окончите так называемый подготовительный этап, можно бегать через день. Оптимальная периодичность – 4-5 раз в неделю. Бегать каждый день нет смысла, да и организму нужно время для восстановления.

Во сколько бегать, вы можете решать сами, но специалисты считают оптимальным временем 6-8 часов летом, и 8-10 часов в холодное время года.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть расчет без диет

Отличная шпаргалка для тех, кто только начинает бегать — Фитнес сайт о здоровом образе жизни Наш подписчик и ему всего 16 лет Молодец, отличная форма!

Если организм нормально переносит трусцу, рекомендуется лучше бегать с незначительной нагрузкой, стабильно увеличивая интенсивность. Занятия немного напоминают школьные уроки физкультуры. Особенность пробежки – заранее определить на дистанции участки, когда нужно остановиться или оббежать препятствие. Для начала тренировок подойдёт любая спортивная одежда, в которой человек будет чувствовать себя комфортно и лучше обратить внимание на те вещи, которые выполнены из синтетики, а не из хлопка. При намокании хлопок тяжелеет, прилипает к телу и не высыхает Все тренеры, с которыми мы говорили, сказали, что в конечном итоге они не могут дать однозначного ответа о результатах похудания, поскольку это зависит от индивидуальных целей человека, типа телосложения, веса, возраста и других факторов.

В целом, все они согласились с тем, что для здорового похудения потребуется как минимум несколько недель, чтобы действительно увидеть результаты, и что агрессивный подход за короткий промежуток времени #8212; это не то, что вы можете выдержать. Вы можете здорово сбросить от 0,5 до 2 фунтов в неделю, #8212; сказал в предыдущем интервью POPSUGAR Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios и сертифицированный ACSM персональный тренер.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть расчет похудеть а бедрах

#8216;Если вы достигли плато на самых ранних этапах своей программы, возможно, вы переоценили количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть #8212; это очень легко сделать в первую неделю или два будут методом проб и ошибок.В этом случае вам нужно пересчитать целевую калорийность, чтобы создать дефицит калорий, а затем следить за этим. Если вы позже достигнете плато в своей программе, вам, возможно, снова придется скорректировать свои цели. Количество калорий, которое вам понадобится для поддержания дефицита, будет меняться с течением недель из-за метаболической адаптации .

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием быстрые. Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше медленные волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Каст сказал, что после завершения цикла бодибилдинга или силовых тренировок продолжительностью от 10 до 12 недель с как минимум тремя подъемными днями в неделю нередко можно увидеть набор мышц на пять-семь фунтов.Кодио сказал, что тем, у кого уже есть мышцы, которые можно добавить к ним, будет легче. Этому человеку обычно требуется около двух недель, чтобы увидеть результаты. Для тех, кто раньше не тренировался, это может занять до двух месяцев #8212; и это, как он отметил, также зависит от того, сколько мышц вы пытаетесь нарастить. Важно: Перед началом выполнения домашних тренировочных упражнений не забудьте посетить лечащего врача. Занятия спортом без соблюдения рекомендаций и правил могут нанести существенный ущерб здоровью.. Из отрицательных сторон бега на одном и том же месте у себя дома можно выделить следующее: при отсутствии перемещения по горизонтальной плоскости на мышечную ткань нагрузка будет минимальной Как в одном, так и в другом случае, чтобы ощутить результат от тренировок придется активно попотеть. Заниматься нужно своевременно, регулярно, а также не забывать о правильном питании. Если вы будете целыми днями крутить педали или бежать на орбитреке, а вечером съедать гору фастфуда или сладостей, то никакого эффекта в итоге так и не получите, сколько ни старайтесь

Сколько нужно бегать чтобы похудеть расчет легко

Помимо этого, бег на одном месте у себя дома – в значительной степени скучное и однообразное занятие. Условия парка или стадиона позволяют любоваться окружающим пейзажем, а дома – только телепередачами.

Из-за такой монотонности многие не выдерживают курс и прекращают тренировочные занятия. Тут очень легко провести аналогию с автомобилем, наше тело — тот же механизм, которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает (заведено) постоянно, поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше, когда идем — больше, а при беге расход энергии возрастает.

Если вы решили попробовать избавиться от лишних килограммов при помощи бега на месте, помните, что для достижения ощутимых результатов вам придется заниматься регулярно и держать довольно интенсивный темп во время тренировок. К основным плюсам таких упражнений можно отнести: Ваш организм начинает просто требовать насыщения достаточной энергией для тренировок, которую дают только правильные продукты! Поэтому вы сами не заметили, как начали не только пить больше воды, но и есть больше овощей, фруктов, мяса и кисломолочных продуктов. Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть расчет в домашних условиях

Перед тренировкой не наедайтесь — если голодны, за 40 минут выпейте стакан кефира. Через час после пробежки позвольте себе легкий белковый ужин. Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде топлива лишний жир.

Сколько миль я должен пробегать в день?

Если вы новичок в беге, скорее всего, вы искали ответ на вопрос «сколько миль я пробегаю в день?» только для того, чтобы каждый раз получать множество разных ответов. Хороший план тренировок избавляет от догадок при ежедневных тренировочных дистанциях. Короче говоря, не существует волшебной формулы для определения того, сколько миль вы должны пробегать каждый день. Тем не менее, есть несколько важных факторов, которые следует учитывать при расчете ежедневного и еженедельного пробега в рамках тренировочной программы.

В этом посте мы рассмотрим некоторые факторы, которые следует учитывать при определении пробега, чтобы снизить риск получения травмы.

Какие факторы влияют на то, сколько миль вы должны пробегать каждый день?

Когда дело доходит до бега, важно соблюдать баланс между слишком быстрым и недостаточным бегом . Указание точного пробега для достижения конкретной цели — недостижимая цель. Лучше ли бегать 5 миль по средам? Как насчет длинной пробежки в субботу или воскресенье?

Что более важно, так это понять и учесть факторы, которые влияют на то, сколько миль вы должны пробегать ежедневно, чтобы увеличить вероятность достижения ваших целей в беге и избежать травм.

Вот факторы, которые вы будете учитывать при определении ежедневного пробега:

Ваш предыдущий опыт бега
Ваш текущий уровень физической подготовки история и риск
Интенсивность и структура ваших тренировок
Ваш возраст
Ваши личные предпочтения

Давайте углубимся в каждый из них.

Опыт бега

Ваш опыт бега — это первый фактор, который следует учитывать при принятии решения о том, сколько миль нужно пробегать каждый день.

Новичкам следует начинать медленно. Медленны как в тренировочном темпе на милю, так и в увеличении ежедневного пробега. Для начинающих важнее всего сосредоточиться на создании беговой базы 9.0016 . Базовая тренировка направлена на постепенное увеличение вашей аэробной способности и повышение мышечной выносливости.

Если вы считаете себя более опытным бегуном, вы сможете быстрее справиться с большим объемом пробега.

Если, например, вы участвовали в школьной команде по легкой атлетике и с тех пор не бегали. Считайте себя «новичком» в учебных целях.

Будь то новичок или опытный бегун, вы всегда должны следовать правилу 10% . Правило 10% говорит о том, что вы не должны увеличивать недельный пробег более чем на 10% по сравнению с предыдущими неделями. Если на прошлой неделе вы пробежали 20 миль, на этой неделе вы не должны превышать 22.

Текущий уровень физической подготовки

Ваш текущий уровень физической подготовки имеет важное значение для определения ежедневного пробега. Те, кто в хорошей физической форме, смогут пробежать больше миль, чем те, у кого нет .

Это звучит довольно очевидно, но что, если вы не знаете свой текущий уровень физической подготовки?

Одним из показателей, который вы можете использовать, является расчет максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), вычтите свой возраст из 220. Это число представляет собой максимальное количество ударов сердца в минуту, которое ваше сердце должно совершать во время тренировки. Вы должны стараться, чтобы 80 % ваших еженедельных миль находились в легкой зоне (также известной как Зона 2, или около 60–70 % вашего максимального пульса). Остальные 20% должны быть в зонах 3-5.

В целом, если вы можете выдерживать кардио в Зоне 2 в течение 40–60 минут, это хороший показатель общей физической подготовки, и вы можете пробежать километры на более высокой стороне спектра.

Цели в тренировках и фитнесе

Ваша цель в тренировках и беге играет одну из самых важных ролей в том, сколько миль вы должны пробегать каждый день.

Если ваша цель — подготовиться к марафону, например, вам в идеале потребуется около 20 недель, чтобы постепенно увеличивать километраж настолько, чтобы пробежать от 20 до 22 миль за четыре недели до даты марафона (последние четыре недели ваших тренировок будут постепенно уменьшаться).

Однако, если вы бегаете, чтобы оставаться здоровым. Ежедневная пробежка в две или три мили может быть всем, что вам нужно, чтобы увидеть потерю веса, изменения настроения и общее улучшение здоровья.

Ваше расписание

Расписание — еще один фактор, который может повлиять на ваш идеальный ежедневный пробег.

Ваша беговая тренировка не существует в пузыре. Например, если вам нужно пробежать 8 миль в рамках вашего тренировочного плана, и вы бегаете со скоростью 10 минут на милю, вы потратите более 2 часа тренировки с учетом разминки, заминки и перерывов.

С некоторыми марафонскими и полумарафонскими планами тренировок многие 8-мильные забеги приходятся на будние дни.

Найти время для более длинных пробежек может быть непросто. Возможно, вам придется рассмотреть программу тренировок, построенную на тренировках на время, а не на беге на длинные дистанции. Рассмотрим тренировочное приложение, такое как Runna, которое специализируется на настраиваемых планах тренировок.

История травм и риск

История травм и риск являются важными факторами, которые следует учитывать при принятии решения о том, сколько миль нужно пробегать каждый день.

Если у вас в анамнезе были травмы нижней части тела, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать пробег в соответствии с планом тренировок.

Самая важная часть защиты от травм – это силовые тренировки. Силовые тренировки позволяют мышцам стабилизироваться с помощью несложных движений с малой ударной нагрузкой. Бег — это сложное движение с высокой ударной нагрузкой.

Чем больше упражнений вы выполняете для укрепления ягодичных мышц (например, приседания, выпады и раскладушки), тем больше ваши ягодичные мышцы будут поддерживать форму бега даже при усталости.

Обратитесь к физиотерапевту за специальными упражнениями для лечения ваших собственных зон риска травм.

Интенсивность и структура ваших тренировок

Бег с более высокой интенсивностью трудно определить точно. Например, в каждом плане тренировок есть длинные пробежки. Пробежки по логарифму предназначены для проведения на частоте сердечных сокращений в Зоне 2. Зона 2 — это еще один способ сказать «беги в темпе разговора». Если вы проводите слишком много времени в Зоне 3 и 4 во время длительного бега, это не обязательно означает конец вашей беговой карьеры.

Вместо этого обратите внимание на то, как часто вы выполняете интервальный, скоростной или темповый бег. Если вы включаете скоростную работу, сократите километраж, чтобы избежать перетренированности.

Более длинные и медленные пробежки в большей степени способствуют аэробной и физической подготовке начинающих бегунов на выносливость.

Ваш возраст

С возрастом наши мышцы постепенно теряют силу и гибкость. Нам может потребоваться больше времени, чтобы разогреться, и наши мышцы могут быстрее устать. Бег может вызвать дополнительную нагрузку на суставы, а мышцы и связки могут стать более восприимчивыми к травмам. После 40 лет у вас может быть более медленная фаза восстановления после физической активности, что увеличивает риск травм от перегрузок.

Одним из наиболее значительных изменений, происходящих в нашем организме с возрастом, является уменьшение мышечной массы и силы. Это снижение известно как саркопения и влияет на медленно сокращающиеся мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Медленно сокращающиеся волокна поддерживают наше тело во время бега на длинные дистанции, и потеря этих волокон делает бег более сложным.

Исследования показывают, что после тридцати лет люди теряют около 3-5% мышечной массы каждое десятилетие. Чтобы противостоять воздействию саркопении, которая приводит к снижению мышечной функции, рекомендуется регулярный бег и другие формы упражнений.

Помимо мышечной массы, с возрастом наши кости также теряют плотность и прочность. Остеопения и остеопороз — это состояния, которые влияют на плотность костей, что приводит к повышенной хрупкости и риску переломов. Бег может принести пользу здоровью костей и замедлить скорость потери костной массы, но необходимо соблюдать осторожность и использовать подходящую обувь с амортизацией и устойчивой поддержкой.

Личные предпочтения

Последним фактором, который стоит учитывать, являются ваши общие личные предпочтения. Вам нравится бегать в одиночку или в беговой группе? Вы любите бегать рано утром или предпочитаете бегать после работы? Тропы или дороги? Эти предпочтения влияют на время дня, которое может быть идеальным для вашего бега — сколько времени доступно для бега и сколько миль вы можете преодолеть за это время.

Единственный способ продолжать бежать — получать от этого удовольствие. Создайте распорядок дня, соответствующий вашему стилю.

Если вы спрашиваете себя: «Сколько миль в день я должен пробегать?» обязательно помните обо всех этих факторах.

Общие рекомендации по бегу на километры

Вот несколько общих рекомендаций по пробегу на километры, которые помогут вам начать сильным, оставаться здоровым и улучшать свои результаты.

Новые бегуны

Если вы начинающий бегун, начните с ходьбы и постепенно переходите к бегу.

Рассмотрим подход, популяризированный тренером по бегу Джеффом Гэллоуэем — метод «бег-ходьба-бег», сочетающий бег и ходьбу в рамках одной тренировки.

Начните с тренировки, ориентированной на расчет времени. 20–30 минут бега в медленном и стабильном темпе — хорошая отправная точка.

Медленный и равномерный темп у всех бегунов разный. Стремитесь к чему-то, что имеет ваш пульс в зоне 1 (50-60% от вашего максимального пульса).

После нескольких недель тренировок увеличьте время бега до 45–60 минут.

Слушай свое тело. Увеличивайте нагрузку только в том случае, если вы не чувствуете боли, связанной с бегом.

Бег для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска заболеваний

Если вы занимаетесь бегом по состоянию здоровья, существуют исследования, подтверждающие, что постоянный бег может улучшить здоровье сердца и снизить риск смертности от всех причин.

Рекомендуемое время работы для получения этих преимуществ: не менее 30 минут в день, пять дней в неделю или 150 минут в неделю.

Эта сумма может быть разбита на прогоны продолжительностью от 15 до 20 минут.

Пробег на милю

Пробег на милю (пробег на милю в быстром темпе) — отличная цель для начинающих и бегунов среднего уровня. Чтобы пробежать милю, вам нужно развить свою выносливость, бегая в умеренном темпе в течение 20–30 минут. Это просто бег, а не гонка, чтобы подготовиться к тому, чтобы выложиться на полную милю.

После того, как вы сможете пробежать 30 минут, вы сможете увеличить скорость и увеличить километраж. Для начала попробуйте пробежать милю в самом быстром темпе. Вы можете использовать фитнес-трекер или даже обычный дисплей беговой дорожки, чтобы следить за своим прогрессом и ставить реалистичные цели.

Сколько миль я должен пробегать в день на 5 км?

5 км — одна из самых коротких и популярных дистанций в США.

При тренировке на 5 км ожидаемый километраж для спортсмена невелик, поскольку дистанция составляет всего 3,1 мили.

Самая длинная пробежка, которую вам часто приходится делать на любой тренировке на 5 км, составляет 5 миль. Популярные тренировочные планы обычно рекомендуют тренироваться в течение примерно 4-8 недель и начинать с пробега около 10 миль в неделю, разбивая его по своему усмотрению, заканчивая 30 или около того миль в неделю для начинающих. Это может варьироваться, однако, некоторые планы требуют гораздо большего или гораздо меньшего пробега — просто взгляните на этот план тренировок, чтобы получить представление.

Не забудьте включить скоростные тренировки, тренировки в горах и дни отдыха в любой выбранный вами план тренировок.

Если вы ищете комплексный план улучшения 5K, Runna — отмеченное наградами приложение, которое мы рекомендуем всем нашим спортсменам.

Сколько миль я должен пробегать в день на 10 км?

Если вы только начинаете тренироваться на 10 км, рекомендуемый объем тренировок — три дня в неделю. Начинающим бегунам следует совмещать ходьбу с бегом, чтобы повысить свою выносливость.

Как и в случае с забегом на 5 км, большинство бегунов на 10 км начинают свои тренировки с базового уровня — обычно с 15–20 миль в неделю — и наращивают до 30–40 миль в ходе тренировок.

Эти тренировочные забеги также будут включать в себя скоростные тренировки, тренировки в горах и дни отдыха, а также специальные забеги, такие как темповые и пороговые забеги, чтобы ваше тело привыкло к требованиям бега немного дольше. Вот несколько примеров планов тренировок, чтобы дать вам представление о том, как это может выглядеть.

Сколько миль я должен пробегать в день для полумарафона?

Для тех, кто планирует пробежать полумарафон, в большинстве планов тренировок пробег начинается с 10–15 миль в неделю, а максимальный пробег составляет от 30 до 40 миль в неделю.

В большинстве планов тренировок начинающие бегуны тренируются 4 дня в неделю, а более опытные бегуны — от 5 до 6 дней в неделю.

Что касается планов подготовки к полумарафону, наши самые популярные планы тренировок включают 10-недельную тренировку, 12-недельную тренировку и 16-недельную тренировку.

Для начинающих бегунов без базовой физической подготовки предлагаются более длительные периоды тренировок.

Для более комплексного и динамичного плана тренировок мы рекомендуем полумарафонский план Рунны. Читатели получают 2 недели бесплатно с кодом HALFMARATHON .

Сколько миль я должен пробегать в день для марафона?
Подготовка к марафону требует приверженности. Будьте готовы к значительному объему работы.
На пике подготовки к марафону планы будут советовать вам пробегать от 40 до 60 миль в неделю, в зависимости от конкретного плана тренировок и времени достижения цели вашего марафона.
Это означает пробежку минимум около семи часов в неделю , не считая восстановления, такого как катание на пене, разминки и заминки .
Что уникально в марафонских (и ультрамарафонских) тренировках, так это то, что вы не будете бежать всю дистанцию на тренировке (для некоторых людей это справедливо и для полумарафона и для 10-километровых дистанций, но это относится практически ко всем, кто пробегает более 26,2 миль в гонке).
Если вы пробежите больше пары часов, как того требуют марафонские и ультрамарафонские дистанции, нарушаются физиологические процессы вашего организма, и требуется больше времени для восстановления и пополнения запасов гликогена .
Сколько миль s я должен пробежать в день для ультрамарафона?
Ультрамарафон — это любой забег на дистанцию марафона (26,2 мили).
Эти гонки требуют тщательного планирования тренировок и огромной выносливости, а также регулярного питания и подпитки.
В зависимости от продолжительности вашего забега, некоторые ультрамарафоны могут составлять 50 миль, а другие 100, вам понадобится план тренировок, адаптированный непосредственно к вашей дистанции и уровню физической подготовки.
Одно из распространенных требований к ультрамарафонским тренировкам, которое вы не найдете в других тренировочных планах – длинных пробежек в дни подряд.
Как пользоваться преимуществами бега без перетренированности
Бег полезен для здоровья. Он активирует эндорфины, укрепляет сердце и мышцы и связан с долголетием.
В основе любого плана тренировок лежит вопрос: сколько миль я должен пробегать в день? Если вы не освоите это, бегуны рискуют получить травму и всю жизнь оставаться в стороне.
Независимо от того, на какую дистанцию вы тренируетесь или сколько миль вы решили пробежать, вот несколько советов, о которых следует помнить.
Как медленно увеличивать свой недельный пробег
Правило 10% — лучшее эмпирическое правило, когда речь идет об увеличении вашего пробега. Но это не то же самое для каждого типа бегуна на длинные дистанции. Некоторые опытные бегуны увеличивают свой недельный пробег на более высокий процент, например, на 15% или даже 20%.
Медленное увеличение пробега предназначено для предотвращения перетренированности и травм.
Следуйте правилу 10% в течение первых нескольких месяцев обучения. В это время инвестируйте в свое восстановление, питание и сон. Если вы обнаружите, что ваше тело может справиться с ежедневным увеличением пробега без травм, вы можете рассмотреть возможность увеличения с более высокой скоростью.
Не пропускайте дни отдыха
Слишком часто тренировки сосредоточены на днях бега. Но мышцы на самом деле восстанавливаются во время периода отдыха, когда волокна становятся сильнее, чтобы справиться со стрессом.
Сон и восстановление являются ключевыми компонентами фитнеса, и без отдыха ваше тело не сможет восстановиться после пробежки.
Если вы обнаружите, что после тренировки вы все еще не восстанавливаетесь полностью, инвестируйте средства в продукты для восстановления, такие как пенопластовые валики и горки для восстановления. Сосредоточение внимания на восстановлении значительно снижает риск получения травмы.
Недели сокращения
Еще один инструмент, который бегуны могут добавить в свой арсенал, когда наращивают километраж, добавляются в неделю сокращения.
Недели сокращения обычно происходят каждые три-четыре недели тренировок. Они включают в себя преднамеренное снижение высокой интенсивности и продолжительности пробежек для восстановления.
Переключите темповый бег на легкий и уменьшите свой недельный километраж по сравнению с предыдущей неделей на 15–30 %.
Помните о своем психическом здоровье
Когда бег на длинные дистанции превращается из удовольствия в изнурительное занятие, пришло время переоценить его. Обратите внимание на умственную усталость, такую как подавленное настроение, раздражительность и снижение аппетита. Это могут быть признаки выгорания. Если это произойдет, сделайте шаг назад и сосредоточьтесь на положительных аспектах бега или сделайте несколько выходных.
Добавьте разминку и заминку
Разминка имеет решающее значение для предотвращения травм мышц. Разминка бега традиционно представляет собой динамическую растяжку или бег в темпе на 2-3 минуты медленнее, чем ваш тренировочный темп.
Подберите правильные кроссовки
Не все кроссовки одинаковы.
Прежде чем выйти на тротуар, убедитесь, что вы приобрели подходящие кроссовки, которые подходят для вашего типа стопы и обеспечивают необходимую поддержку и амортизацию. Если вы сомневаетесь, посетите специализированный магазин для бега и попросите подобрать обувь, соответствующую вашей форме обуви и форме бега.
Внедрение перекрестных тренировок для снижения риска травм
Бегунам легко игнорировать перекрестные тренировки. Они думают, что бега достаточно, но это не так. Бег многократно нагружает одни и те же мышцы и вызывает всевозможные проблемы, такие как растяжение мышц, расколотые голени, переломы и многое другое. Перекрестная тренировка может помочь смягчить травмы и травмы от чрезмерного использования.
Кросс-тренинг может включать такие виды деятельности, как йога, езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки или другие формы упражнений, которые укрепляют различные мышцы. При безопасном выполнении кросс-тренинг может улучшить вашу технику бега, повысить общую силу и позволить вам сделать перерыв в беге.
Сосредоточьтесь на правильном питании
Правильно питайте свое тело. Основы питания просты: ешьте углеводы, белки и полезные жиры. Избегайте обработанных пищевых продуктов. Пейте воду
Освоить питание сложнее. За 12-24 часа до пробежки потребляйте углеводы, чтобы создать резервы гликогена, которые ваше тело будет использовать во время тренировки. После пробежки употребляйте белок для восстановления мышц.
Пейте воду до, во время и после пробежки.
Подумайте о работе с тренером по бегу или беговым приложением
Если вы новичок в беге или просто не знаете, как подтолкнуть себя, не перетренировавшись, рассмотрите возможность работы с тренером по бегу или личным тренером. Они направят вас и научат, как правильно бегать, как увеличить скорость, выносливость и силу без перетренированности.
Если у вас нет ресурсов для тренера, загляните в рекомендуемое нами приложение для тренировок Runna. Runna — это карманный тренер с индивидуальными планами тренировок и живой обратной связью от тренеров. Получите 2 недели бесплатно с кодом ПОЛУМАРАФОН .
Сколько миль я должен пробегать в день? Каково среднее значение?
Когда дело доходит до определения того, сколько миль нужно пробежать, не существует магического числа. Среднего значения нет, потому что оно зависит от всех факторов, описанных в этой статье.
Потребности в беге у всех разные, и идеальное количество миль зависит от вашего графика, личной физической формы, истории травм и многого другого.
Потратьте некоторое время, чтобы оценить эти факторы и найти программу фитнеса, которая лучше всего подходит для вас.
Помните, что делать это медленно и прислушиваться к своему телу всегда лучше, чем слишком сильно давить слишком быстро. Зашнуруйте, ударьте по тротуару и бегите на пределе своих возможностей.
Часто задаваемые вопросы
Сколько миль я должен пробегать в день, чтобы оставаться здоровым?
Ответ зависит от нескольких факторов, включая текущий уровень физической подготовки, возраст, пол и вес. В целом, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, что соответствует примерно 30 минутам в день пять дней в неделю.
Сколько миль нужно пробегать в неделю, чтобы похудеть?
Дело не в количестве пройденных миль, а в качестве тренировок. Если вы заинтересованы в похудении, вам нужно сосредоточиться на сжигании калорий и создании дефицита калорий.
Должен ли я прекратить бегать, если я хочу нарастить мышечную массу?
Бег — отличный способ развить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, но он не мешает набору мышечной массы. На самом деле бег может дополнить ваши силовые тренировки, помогая увеличить приток крови к мышцам и помочь в восстановлении.
Сколько миль я должен пробегать в день, чтобы развить выносливость?
Начните с комфортной дистанции и постепенно увеличивайте ее не более чем на 10% в неделю. Вы также можете включать интервальные тренировки, повторения в гору и темповые пробежки, чтобы по-разному бросить вызов своему телу.
Сколько миль я должен пробегать в день?
В этом посте будет указано рекомендуемое количество пробежок, которые вы должны выполнять в день.
Кроме того, здесь вы найдете причины, по которым вам следует бегать, преимущества для здоровья и советы, которые помогут вам начать бегать.
Почему стоит выбрать бег?
Во-первых, бег доступен всем. Любой может встать, завязать шнурки и начать ежедневную пробежку.
Джесси Оуэнс, элитный спортсмен и 4-кратный олимпийский чемпион сказал;
«Мне всегда нравилось бегать… это было то, чем ты мог заниматься сам и своими силами. Вы могли идти в любом направлении, так быстро или медленно, как вы хотели, борясь с ветром, если вам этого хотелось, выискивая новые достопримечательности только на силе ваших ног и мужестве ваших легких ».
Бег — это прежде всего свобода, а уже потом преимущества. Конечно, есть некоторые преимущества в ежедневном беге, даже если это всего лишь короткая дистанция, но, прежде всего, это дает вам возможность определять, как, когда и куда вы идете.
Во-первых, вы быстро увеличите свой километраж и сможете бежать дальше, чем когда-либо считали возможным. И как только вы привыкнете бегать каждый день, это может быть довольно приятно.
Нет правил для запуска. Однако, если вы хотите увеличить дистанцию бега и время в милях, вы можете поставить перед собой цели.
Даже несколько километров в день могут значительно улучшить вашу физическую форму. Лучше всего надеть кроссовки и выйти на улицу.
Сколько миль я должен пробегать в день?
(Источник: Unsplash)
В зависимости от вашего индивидуального уровня физической подготовки, целей бега и различных других факторов вам может потребоваться бегать больше или меньше, чем другим.
Однако большинство экспертов считают, что пробежка 3-5 миль в день является хорошей целью для большинства людей. Это расстояние может помочь вам поддерживать хороший уровень физической подготовки, не переусердствуя и не рискуя получить травму.
Конечно, нужно постоянно следить за своим телом и не переутомляться.
Исследование, опубликованное на Healthline, рекомендует нам бегать от 5 до 10 минут каждый день в умеренном темпе. Это может серьезно снизить вероятность смерти от сердечных приступов и других распространенных заболеваний.
Тем не менее, то же исследование показало, что эти преимущества достигают пика при 4,5 часах в неделю, что указывает на то, что вам не нужно тренироваться по несколько часов каждый день — если вы этого не хотите.
Если вы только начинаете, вероятно, будет хорошей идеей начать с 1-2 миль в день и постепенно увеличивать расстояние по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в беге.
Какова средняя скорость бега?
(Фото: Unsplash)
Средний темп бега зависит от нескольких факторов, таких как возраст, уровень физической подготовки и опыт. Но вообще говоря, средний темп на милю составляет около 8 минут.
Если вы будете бежать 30 минут, вы преодолеете примерно 3,75 мили.
Однако не стоит жестко придерживаться этого темпа — в одни дни хочется бежать быстрее и дальше, а в другие дни — полегче.
Сколько миль рекомендуется пробегать для похудения?
(Фото: Unsplash)
Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы бегать не менее 3 миль в день, чтобы увидеть значительные результаты по снижению веса.
Однако, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, эта сумма может варьироваться. Если вы только начинаете, лучше постепенно увеличивать километраж, пока не достигнете отметки в 3 мили.
Согласно веб-сайту CDC, взрослые должны выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю, чтобы поддерживать свой вес.
Однако, поскольку количество необходимой физической активности широко варьируется от человека к человеку, точный объем необходимой физической активности неизвестен.
Возможно, вам придется еженедельно заниматься более 150 минут умеренной интенсивности, чтобы поддерживать свой вес.
А если вы хотите быстро похудеть, вам может понадобиться пробегать более 3 миль в день.
Конечно, диета также является важным фактором в снижении веса. Тем не менее, количество километров, которые вы пробегаете, имеет решающее значение, если вы стремитесь снизить вес с помощью бега.
Приложение Joggo Run — это удобный карманный личный тренер, который может помочь вам в вашем беговом путешествии.
Благодаря функциям, которые помогут вам следить за временем, задавать темп и поддерживать дефицит калорий, Joggo станет вашим новым лучшим другом. Благодаря штатным специалистам, которые ответят на ваши вопросы и наставят вас на пути к успеху, он также предоставит вам ежедневную сводку, чтобы помочь вам отслеживать свои успехи.
Заниматься бегом и худеть еще никогда не было так просто — у вас в кармане есть личный тренер.
Преимущества ежедневного бега
(Фото: Unsplash)
Ежедневный бег дает множество преимуществ. Например, бег может улучшить ваше эмоциональное состояние и стать отличным инструментом, который поможет вам сбросить вес и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Давайте обсудим преимущества бега подробнее.
Поддерживает вас в хорошей физической форме
Ежедневный бег поддерживает ваше тело в хорошей физической форме, так как это отличная форма кардиоупражнений.
Кардиотренировки важны для поддержания здоровья сердца и легких. Кроме того, бег помогает укрепить кости и мышцы. Конечно, не забывайте о лучших добавках для любого бегуна, если вы доводите себя до предела — добавки отлично подходят для восстановления и предотвращения травм.
Улучшает когнитивные способности
Все мы знаем, что бег необходим для нашего физического здоровья, но знаете ли вы, что он также может помочь вам лучше думать?
Недавнее исследование показало, что у бегунов, пробегавших по 7 миль в день, память и исполнительные функции были лучше, чем у тех, кто вообще не бегал.
Польза для психического здоровья
Бег улучшает не только ваше психическое здоровье, но и улучшает работу мозга.
Различные исследования показали, что бег помогает избавиться от беспокойства и грусти из-за высвобождения эндорфинов во время этой деятельности. Это также может улучшить вашу самооценку и настроение.
Помогает сбросить вес
Ежедневный бег может помочь вам похудеть различными способами.
Во-первых, он сжигает калории, что может привести к уменьшению общего жира в организме. Кроме того, бег помогает нарастить сухую мышечную массу, что может помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Мы знаем, что начать заниматься может быть непросто, если у вас избыточный вес, но есть много советов о том, как использовать бег с пользой для похудения.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Бег — отличная стратегия для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска сердечных приступов и инсультов.
Даже несколько миль в день могут иметь большое значение. Поэтому, если вы хотите улучшить здоровье своего сердца, начните с добавления нескольких километров к своему распорядку дня.
Недостатки ежедневного бега
(Фото: Unsplash)
Несмотря на то, что у бега есть много преимуществ, существует более высокий риск травм, связанных с бегом слишком далеко и слишком часто.
Одним из основных рисков при ежедневном беге является потенциальная возможность получить травму от перенапряжения или RSI (повторяющееся растяжение). Поэтому важно брать дни отдыха и совмещать тренировки с другими видами деятельности, чтобы снизить риск развития травмы от чрезмерной нагрузки.
Еще один возможный риск — это когда вы слишком полагаетесь на бег и не даете своему телу достаточно времени для восстановления. Это может привести к выгоранию и в конечном итоге может повлиять на вашу производительность.
Постоянство
Вы должны стремиться пробегать одинаковое количество миль каждый день или близко к этому.
Это поможет вашему телу адаптироваться к бегу и предотвратит травмы. Если вы должны пропустить день, не забудьте наверстать мили, пробежав больше на следующий день.
Пробег слишком большого количества миль за один день может быть опасен для вашего здоровья. Поэтому вы никогда не должны бегать более чем на 20% дальше, чем вы обычно пробегаете за день.
Например, если вы обычно пробегаете четыре мили в день, вы никогда не должны бегать больше пяти миль.
Лишний пробег может привести к травмам, истощению и другим проблемам со здоровьем.
Риск травм
Мы слышали истории о том, что происходит, когда вы слишком много бегаете. Это может привести к травмам, особенно если вы слишком часто бегаете или не заботитесь о своем теле должным образом.
Наиболее распространенными беговыми травмами являются следующие:
Тендинит ахиллова сухожилия — воспаление сухожилия. Сухожилие соединяется от икроножной мышцы к пятке и выполняет большую работу при беге.
Колено атлета вызывает болезненность вокруг коленной чашечки. Распространенными причинами являются чрезмерное использование, плохая форма или слабые мышцы.
Подошвенный фасциит — это воспалительное заболевание, поражающее подошвенную фасцию, тканевую полосу, проходящую по нижней части стопы. Чрезмерное использование или ношение неправильной обуви — две распространенные причины.
Шипы голени — это острая боль, ощущаемая в голенях из-за переутомления мышц вокруг голени во время бега.
Стрессовые переломы — это ушибы или крошечные трещины в костях. Это происходит, когда вы устали, и ваше тело не может поглощать удары.
Если вы получили травму, вам следует отдохнуть и заморозить поврежденное место. Вам также может потребоваться лечение у врача или физиотерапевта.
Если у вас непрекращающаяся боль, крайне важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза.
Сначала это может быть скучно
Вы можете недоумевать, зачем кому-то бегать каждый день. В конце концов, может быть довольно скучно бежать по одному и тому же маршруту в одном и том же темпе изо дня в день. И вы можете быть обеспокоены тем, что вам надоест бегать, если вы будете делать это слишком часто.
Но точно так же, как если бы вы начали учить новый язык, это было бы точно так же утомительно.
Но вот в чем дело: бег может доставлять удовольствие, и начать его довольно легко. Все, что вам нужно, это немного мотивации и хорошая пара кроссовок.
Советы по бегу каждый день
(Источник: Unsplash)
Начинайте медленно
Если вы новичок в беге или возвращаетесь после перерыва, важно не торопиться.
Попробуйте начать с разминки при ходьбе в течение пяти минут, а затем перейти к медленному бегу еще пять минут. Оттуда вы можете постепенно увеличивать скорость, как вам удобно.
Создайте распорядок дня
Один из лучших способов сделать бег частью вашей повседневной жизни — создать распорядок дня. Выберите удобное время суток и придерживайтесь его.
Следование своему плану, будь то утро или ночь, будь то дождь или солнце, является ключом к тому, чтобы научиться любить бег.
Ставьте маленькие цели
Чтобы получить пользу от бега, вам не обязательно бежать марафон. Однако постановка небольших целей может помочь вам не сбиться с пути. Начните с еженедельного бега три раза.
Как только вы последовательно достигнете этой цели, вы можете постепенно увеличивать частоту или дистанцию своих пробежек.
Найдите поддерживающее сообщество
Ничто так не сравнится с поддержкой сообщества, которая поможет вам не сбиться с пути в достижении ваших целей в беге.
Если у вас нет друзей или членов семьи, которые занимаются бегом, существует множество онлайн-сообществ и беговых групп, к которым вы можете присоединиться.
Инвестируйте в правильную экипировку
Инвестиции в правильное беговое оборудование могут иметь решающее значение. Но, во-первых, убедитесь, что у вас есть удобная и поддерживающая пара кроссовок.
Если вы бегаете на свежем воздухе, вам также следует приобрести соответствующую погоде одежду.
Сделайте это приятным
Бег не должен быть рутиной. Как и во всем, что вы делаете в жизни, вы получите больше удовольствия, если будете получать от этого удовольствие, и это не станет утомительным. Так что найдите способы сделать бег интересным для вас.
Прослушивание музыки или подкастов, пробежка с другом или изучение новых маршрутов могут сделать бег более приятным.
Слово нашего эксперта
(Фото: Unsplash)
Помните, что темповые пробежки и легкие мили — это не одно и то же.
Ежедневный бег поможет вам распределить общее количество километров и убедиться, что вы не переутомляетесь в любой день.
Этот метод также поможет вам, если вы решите увеличить пробег. Поскольку ваши мышцы не слишком устают сразу, пробегая меньше миль каждый день, а не несколько раз в неделю, вы сможете избежать травм.