Что нужно есть после и перед тренировкой: Как питаться до и после тренировки?

Еда до и после тренировки

Каждый из нас по-разному относиться к занятиям в спортивном зале: кто-то с радостью спешит посетить спортклуб по завершении рабочего дня, другой тянется туда под бременем привычки или для поддержания репутации. Однако как бы там ни было, все, кто посвятил себя здоровому образу жизни, работают на красивое отражение в зеркале. К большому огорчению, не всегда этот результат становится заметным. А все потому, что большинство забывает, активный образ жизни требует особого режима питания.

Несколько правил по составу питания спортсмена-любителя

Главный вопрос любителей фитнеса: что есть до и после тренировки? Основное правило – не отправляйтесь на тренировку с набитым желудком. Несбалансированный рацион до и после занятий может принести не только дискомфорт, но и изрядно навредить Вашему организму. Поэтому правильное питание – залог здоровья и плодотворных тренировок.

Еда до тренировки

Рацион питания обуславливается временем тренировки и видом нагрузки.

Итак:

• утренняя тренировка – не важно, что Вам предстоит: аэробика или силовая нагрузка – не отказывайтесь от еды. Забудьте правило «не кушать за час или два до занятий»! Порадуйте свой организм легкими углеводами за полчаса до спортзала: крекер с чаем, банан с нежирным йогуртом, мюсли, бутерброд с сыром.
• занятие после завтрака, обеда или ужина – внесите в свой рацион кашу с фруктами или легкий салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, зерновой хлеб и фрукты. Если до тренировки более 3-4 часов за 40 минут до начала сделайте легкий перекус.
• перед тренировкой – побалуйте себя чашечкой чая для того, чтобы взбодрить организм.   

Рацион спортсмена после тренировки

Как после кардио, силовых, так и после аэробных нагрузок организм следует «накормить» необходимыми витаминами и элементами. Однако не стоит нагружать его ненужной и тяжелой пищей. Иначе положительных результатов не увидите еще долгое время.

Спортивная диета включает следующие продукты:

• после бега и аэробных упражнений – организм теряет гликоген и нужно в течение 15 минут восстановить его запасы: свежевыжатый сок, фрукты, смузи или молочный коктейль, йогурт, хлебцы.  
• после силовых нагрузок – соблюдайте закон метаболического окна: на протяжении 2 часов необходимо пополнить запас белков. В этом случае для фитнес питания рецепты подойдут в виде белкового коктейля, небольшое количество мяса рыбы или птицы, творог, омлет и хлопья. Эффективное наращивание мышечной массы происходит по большей части за счет правильного питания и отдыха.   
• необходимо исключить – мучные изделия, сладости, жареную и жирную пищу, различные колбасы. Кроме этого после тренировки следует поставить запрет в течение 2 часов на продукты в составе с кофеином: чай, какао, кофе. 

 

Основным остается изучить потребности своего организма и подобрать необходимое питание. Фитнес при сбалансированном рационе будет только в удовольствие.

Если Вы хотите поделиться опытом в сфере спорта и физических нагрузок, тогда работа фитнес тренером в Киеве является оптимальным вариантом. Вакансии фитнес тренером в Киеве предлагают работу в различных спортивных центрах и залах.  

Питание перед тренировкой — Фитнес Максимум

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует – а нужно ли есть перед тренировкой вообще?

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос “нужно ли есть перед тренировкой” ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой?

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов

Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.
Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться.

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок.

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню.

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог.

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Лучшие углеводы для употребления до и после тренировки

фотография женщины, занимающейся спортом

Кредит: Getty Images

Знание того, как подпитывать свое тело для физической активности, может быть непростой задачей. Кроме того, добавьте к этому комплексу выяснение того, что есть после спортзала, и вы получите еще один уровень сложности. Хотя питание до и после тренировки может сбивать с толку, это не обязательно. Главное понимать, что пища, которую вы употребляете в пищу до, во время и после тренировки, значительно влияет на вашу работоспособность, восстановление и общее состояние здоровья. А когда дело доходит до спортивного питания, углеводы (или для краткости углеводы) являются главным макронутриентом (извините, белком!) — как до, так и после тренировок. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие углеводы обеспечивают быстрый источник энергии, прежде чем идти в спортзал, нужно ли вам восполнять углеводы во время тренировки, какие углеводы лучше всего есть после тренировки и имеет ли значение время приема пищи.

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов (двумя другими являются белки и жиры). К сожалению, этот макроэлемент часто получает плохую репутацию как виновник увеличения веса. Однако, когда люди говорят об углеводах и увеличении веса, они обычно имеют в виду рафинированные простые углеводы, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, таких как хлопья с высоким содержанием сахара, белый хлеб, выпечка и тому подобное. Эти продукты обычно содержат меньше клетчатки и питательных веществ, чем их менее рафинированные аналоги. Когда вы едите углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет их на глюкозу, тип сахара, который является основным источником энергии для клеток нашего тела. Хотя простые углеводы усваиваются быстрее и легче, чем сложные, они, как правило, повышают уровень сахара в крови быстрее и выше. Повторяющиеся скачки уровня сахара в крови с течением времени могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, проблемы с почками, диабет и повреждение нервов.

И наоборот, сложные углеводы являются идеальным источником топлива для вашего тела для повышения физической работоспособности. Сложные углеводы содержатся в нескольких цельных продуктах, включая фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Поскольку продукты, в которых содержатся сложные углеводы, также содержат клетчатку, ваше тело переваривает сложные углеводы медленнее, снижая скорость их поступления в кровь. Это предотвращает скачки уровня сахара в крови, предоставляя устойчивый источник энергии с медленным высвобождением в течение более длительного периода времени.

Лучшие углеводы для употребления перед тренировкой — и когда

Хотя сложные углеводы являются наилучшим источником топлива для любой физической активности, у вас может возникнуть вопрос: какие сложные углеводы мне следует есть перед тренировкой? Или, как долго я должен ждать, чтобы тренироваться после еды? Что ж, ответы зависят от различных факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки, расписание и биометрические данные, такие как рост, вес и пол. Однако, как правило, сложные углеводы следует потреблять за два-три часа до тренировки, независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками, кардиотренировками или спортом. Примеры сложных продуктов, богатых углеводами, которые можно съесть перед тренировкой, включают овсяные хлопья, гречку, цельнозерновой хлеб, чечевицу, бобы, макароны из цельнозерновой муки, чернику, малину, яблоки, картофель и ямс.

Мэнди Энрайт, MS, RDN, RYT, зарегистрированный диетолог и автор 30-минутной кулинарной книги для похудения: 100 быстрых и простых рецептов для устойчивой потери веса , говорит EatingWell: «Сложные углеводы лучше всего употреблять в начале день, по крайней мере, за несколько часов до тренировки. Перед тренировкой вам обычно нужен источник простых углеводов, так как это поможет немедленно получить энергию прямо перед тренировкой. Избегайте сложных углеводов или углеводов с высоким содержанием клетчатки в течение часа до тренировки, так как пища, как правило, остается в желудке и не переваривается так быстро».

В качестве руководства Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует, чтобы спортсмен весом 150 фунтов потреблял около 68 граммов или от 4 до 5 порций сложных углеводов по крайней мере за час до тренировки. Во время интенсивных или длительных тренировок NASM рекомендует потреблять от 30 до 60 граммов углеводов каждый час.

Как насчет простых углеводов?

Хотя сложные углеводы обеспечивают медленно высвобождающийся и устойчивый источник топлива, простые углеводы все же могут пригодиться и обеспечить быстрый прилив энергии перед тренировкой. Но, опять же, это зависит от типа упражнений, которые вы делаете. Поскольку простые углеводы перевариваются намного быстрее, чем сложные, и легко усваиваются клетками крови, их можно принимать за 30–60 минут до тренировки, чтобы обеспечить быстрый и эффективный источник энергии. Примеры быстро усваиваемых углеводов, которые можно использовать в качестве перекуса перед тренировкой, включают фруктовые коктейли, бананы или другие фрукты, крекеры, рисовые лепешки и сухофрукты. При выборе более простых углеводов Американская академия питания и диетологии рекомендует выбирать натуральные источники, такие как фрукты и молоко, поскольку эти продукты богаты питательными веществами и не содержат добавленных сахаров, которые содержатся во многих расфасованных продуктах с простыми углеводами, таких как конфеты. бары и энергетические напитки.

Лучшие углеводы, которые можно есть после тренировки

После того, как вы закончили тренировку, пришло время начать процесс восстановления, пополнив запасы углеводов, электролитов и жидкости, потерянных во время тренировки. Углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена (формы углеводов, хранящихся в мышцах) после тренировки. По данным NASM, человеку весом 150 фунтов требуется еще от 68 до 102 граммов углеводов после тренировки для ускорения восстановления. «После тренировки вам, как правило, требуется комбинация белков и углеводов. Лучшие источники углеводов — это те, которые вы можете легко усваивать, чтобы восполнить энергию, которую вы только что использовали», — говорит Энрайт.

Включите от 20 до 30 граммов белка вместе с углеводами в течение часа после окончания тренировки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и восстановление. Если ваша тренировка была кардионапряженной, сосредоточьтесь больше на углеводах и меньше на белке. Если ваше упражнение было силовым, уделяйте больше внимания белкам и меньше углеводам. Примеры здоровых перекусов после тренировки, которые содержат углеводы и белок, включают тосты из цельнозерновой муки и авокадо с тофу, греческий йогурт с ягодами и мюсли, коричневый рис с черной фасолью и брокколи на пару, киноа со спаржей и эдамаме или чашу смузи с фруктами. , зелень и овощи вместе с ложкой протеинового порошка, если вы того пожелаете.

Практический результат

Углеводы являются оптимальным источником энергии для любой физической активности. Ешьте сложные углеводы из цельных пищевых источников по крайней мере за два-три часа до тренировки. Затем потребляйте простые углеводы из цельных пищевых источников за 30–60 минут до тренировки. Если ваша тренировочная сессия длится более одного часа, рассмотрите возможность употребления большего количества простых углеводов во время тренировки для быстрого прилива энергии. Перекусывайте сложными углеводами, чтобы восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах в течение часа после тренировки. Кроме того, убедитесь, что вы включаете от 20 до 30 граммов белка в свой перекус после тренировки, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Когда и что есть до и после тренировки

Когда и что есть до и после тренировки | Эдвард-Элмхерст Здоровье

Информационный центр COVID-19: получайте последние новости о вакцинах, тестировании, скрининге, правилах посещения и поддержке после COVID >>

Назад на главную страницу блога Healthy Driven

16 марта 2022 г. | Стив Сухайда

Категории: Здоровый образ жизни

Выбор времени приема пищи или прием пищи в определенное время во время тренировки для повышения производительности или достижения определенных результатов — это горячая тема для спортсменов и посетителей тренажерных залов.

Полезно ли голодать перед тренировкой? Насколько важно есть белок? Что нужно есть после тренировки? Вот некоторые вопросы, на которые наука может ответить.

Еда перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой может быть залогом отличной тренировки и определяющим фактором в оптимизации выносливости и мышечного роста. Еда, богатая углеводами, обеспечивает топливо для тренировки, а еда с белком помогает организму стать сильнее.

Когда есть перед тренировкой:

Идеальное время для приема пищи перед тренировкой — примерно за 1–1,5 часа до тренировки. Если вы едите и ждете дольше, прежде чем тренироваться, вы рискуете иметь низкую энергию или даже головокружение. С другой стороны, если вы едите слишком близко к тренировке, вы можете не переварить пищу и чувствовать себя раздутым и вялым — заниматься на полный желудок не очень приятно. Если вы спешите и у вас мало времени, чтобы поесть перед тренировкой, возьмите фрукт и быстро усваивающийся коктейль из сывороточного протеина.

Что есть перед тренировкой:

• Углеводы: Выбирайте цельнозерновые макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овес и сладкий картофель. Добавьте фрукты, чтобы оптимизировать усвоение во время тренировки. Эти источники по-разному усваиваются организмом, перевариваются медленнее и обеспечивают топливо, необходимое для поддержания тренировок.
• Белок: Попробуйте такие источники белка, как куриная грудка, рыба, индейка, нежирная говядина, цельные яйца, яичные белки, греческий йогурт, тофу, чечевица и протеиновый порошок. Старайтесь включать 20-40 граммов белка в свой прием пищи перед тренировкой. Когда дело доходит до белков животного происхождения, придерживайтесь более постной части, чтобы избежать избыточного потребления жиров.
• Пищевые жиры: Избегайте употребления большого количества пищевых жиров перед тренировкой, поскольку они замедляют пищеварение. Стремитесь к потреблению пищевых жиров около 0-20 граммов. Некоторыми хорошими источниками диетических жиров являются орехи, авокадо, лосось, оливковое масло, льняное семя и семена чиа.

Прием пищи после тренировки

Когда есть после тренировки:

Если вы ели перед тренировкой за час до тренировки и тренировались в течение одного часа, у вас есть около 2-3 часов до того, как вам нужно будет поесть после тренировки. Если вы ели задолго до тренировки или голодали перед тренировкой, важно поесть сразу после тренировки.

Что есть после тренировки:

Подумайте о типе физической нагрузки на тренировке. Например, если вы тренировались на сердечно-сосудистую систему или на выносливость в течение часа, то вам, скорее всего, потребуется съесть углевод, чтобы пополнить запасы гликогена. Однако тренировки с отягощениями не расходуют столько запасов гликогена, поэтому после тренировки вам нужно есть меньше углеводов.

• Углеводы: Источники углеводов из пищи перед тренировкой по-прежнему являются хорошими источниками для добавления в пищу после тренировки.
• Белок: Вы можете съедать примерно такое же количество белка, как и перед тренировкой, то есть около 20-40 граммов белка.
• Пищевые жиры: Поскольку вы уже использовали их в качестве топлива для своей тренировки, нет острой необходимости включать пищевые жиры в пищу после тренировки. Хорошей целью будет около 10-20 граммов.

Как мы узнали, то, когда и что вы едите, может помочь оптимизировать ваши результаты в тренажерном зале и ваше восстановление после тренировки. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом о рекомендуемой диете (DRI) при включении питания в ваш ежедневный фитнес-распорядок.

Узнайте больше о ежедневных целевых группах продуктов с помощью этого наглядного материала MyPlate .

Нужна помощь с тренировками? Специалист по фитнесу может помочь вам разработать фитнес-программу, которая подойдет именно вам. Укрепите свое здоровье в Edward-Elmhurst Health & Fitness .

Еда как топливо до, во время и после тренировки

7 советов по тренировкам на свежем воздухе зимой

Признаки сердечного приступа у женщин

Избранный эксперт

Стив Сухайда

Персональный тренер, Edward-Elmhurst Health & Fitness Подробнее >>

Категория блога

Здоровые истории с Мэри Лу Мастро

Наш собственный президент и генеральный директор Мэри Лу Мастро будет публиковать о том, что хотят знать наши пациенты, от последних новостей в наших больницах до новинок в здравоохранении.

Здоровый образ жизни

У нас есть свежие идеи о том, как вести более здоровый образ жизни! Наши врачи и другие эксперты будут публиковать сообщения о физических упражнениях и фитнесе, рецептах, советах по здоровому образу жизни и многом другом.

Healthy Driven Heroes

Наши истории о пациентах, которые мужественно и активно улучшали свое здоровье, и об уходе за ними, которые помогали им на этом пути, обязательно мотивируют и вдохновляют.

Healthy Driven Moms

Наши врачи и другие специалисты будут публиковать все, что хотят знать мамы и будущие мамы.

Здоровая борьба с раком

Наши врачи и другие эксперты будут публиковать сообщения о проблемах, которые наиболее важны для людей, страдающих раком.

Healthy Driven Hearts

Наши врачи и другие эксперты будут публиковать информацию о новейших методах лечения и многом другом для здорового образа жизни сердца.

Healthy Driven Minds

Наши врачи и другие специалисты будут публиковать сообщения об улучшении психического здоровья и благополучия.

Healthy Driven Voices of Diversity

Создавая платформы и возможности, которые позволяют нам собираться вместе, мы можем начать узнавать и понимать друг друга.

Healthy Driven Community

Читайте истории, которые иллюстрируют нашу приверженность сохранению здоровья нашего сообщества.

Healthy Driven Chicago®

Наши врачи и другие эксперты расскажут о шагах, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы оставаться здоровыми и в форме долгие годы.

Если вы дошли до этого экрана, ваше текущее устройство или браузер не могут получить доступ ко всему веб-сайту Edward-Elmhurst Health.

Чтобы увидеть весь сайт, обновите браузер до последней версии Safari, Chrome, Firefox или Internet Explorer. Если вы не можете обновить свой браузер, вы можете остаться на этом сайте.

• Я хочу…
• Расписание онлайн
• Войдите на портал пациентов/MyChart
• Слушайте наш подкаст
• Оплатить мой счет и оценить расходы
• Пройти оценку состояния здоровья
• Найдите курс или группу поддержки
• Поиск карьеры
• Пожертвовать
• Связаться с нами

;

Этот веб-сайт использует файлы cookie, которые измеряют использование веб-сайта и помогают нам предоставить вам лучший опыт.