Полная программа тяжелой атлетики для женщин для начинающих
В этом окончательном руководстве по тяжелой атлетике для женщин мы покажем вам, как использовать силовые тренировки, чтобы улучшить свою фигуру, улучшить формы и повысить уровень физической подготовки.Может быть трудно понять, с чего начать, когда дело доходит до поднятия тяжестей. Трудно набраться уверенности, чтобы впервые войти в зал свободных весов.
Но если вы женщина, которая хочет научиться основам силовых тренировок, вы обратились по адресу.
Если ваша цель — научиться использовать гантели и штанги для сжигания жира, наращивания мышечного тонуса и создания красивого спортивного тела, вы не найдете более подходящего упражнения.
Это руководство ориентировано на простоту.
Он ориентирован на женщин, которые не знают, с чего начать, когда дело доходит до свободных весов. Будь то из-за неуверенности в себе или просто из-за отсутствия знаний о том, с чего начать.
В этом подробном руководстве мы разберем его для вас и рассмотрим более сложные аспекты тренажерного зала.
Что охватывает эта программа?
| Цель: | Сила, подготовка мышц |
| Цели: | Начинающие женщины |
| Продолжительность программы: | 4 недели |
| Продолжительность тренировки: | 30-45 минут |
| Необходимое оборудование: | Вес тела, гантели, силовые тренажеры |
Силовая тренировка для начинающих для женщин
Польза поднятия тяжестей для женщин становится все более известной.
Больше не считается мужской деятельностью.
И это правильно.
Тренировка с гантелями и штангой не только поможет вам сделать фигуру более стройной и красивой, но и улучшит ваше здоровье, хорошее самочувствие и физическую работоспособность.
Поднятие тяжестей снижает риск ухудшения здоровья костей в более позднем возрасте, снижает частоту сосудистых и метаболических заболеваний и даже способствует0003 нейропротекторный тоже приносит пользу.
Но это не значит, что для начинающей женщины это не менее запутанно, просто взять вес и начать. .
Мы здесь, чтобы помочь вам, и мы использовали наш коллективный опыт женщин-тренеров, чтобы дать вам самый лучший совет, который может дать наука и опыт.
Регулярно используя отягощения в тренажерном зале, вы улучшите сон, улучшите свои общие функциональные способности и почувствуете себя менее уставшим. Это может даже помочь вам избавиться от болей в коленях и спине, от которых вы тоже страдали какое-то время.
Скорее всего, вы здесь не только потому, что хотите улучшить свое здоровье на долгие годы, но и потому, что хотите заново открыть для себя идеальное тело.
Фигуристая, женственная и спортивная.
Вот где силовые тренировки дают преимущество.
Сильные женщины поднимают тяжести для здоровья, красоты и уверенности в себе
Перемотаем несколько лет назад и увидим, что большинство женщин в тренажерном зале часами занимаются кардиотренировками.
Женщины, которые тренировались таким образом, быстро стали известны как кардиокролики — у них был очень низкий мышечный тонус, плоская форма и неспортивный вид.
И тут почти в одночасье произошла революция.
Женщины начали заниматься со свободными весами в своем спортзале, освободившись от нормы и начав строить атлетические тела, сверкающие женственной, но соблазнительной сексуальной привлекательностью.
И с тех пор мы не оглядывались назад.
Вот почему силовые тренировки помогают создавать прекрасные тела:
- Улучшает вашу фигуру – К сожалению, правда в том, что вы не можете выбирать, где ваше тело сжигает жир. Для большинства женщин в последнюю очередь реагируют ягодицы, бедра и тыльная сторона рук. Но вы можете выбирать, где вам лепить мышцы, добавлять объем и создавать силуэты. Выбор конкретных упражнений решает эту проблему… но не кардио.
- Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы используете свои мышцы во время тренировки в тренажерном зале с весами, вы используете накопленную энергию в виде калорий.
Интенсивная тренировка может сжечь удивительное количество калорий за короткий и определенный промежуток времени. - Улучшает здоровье – мы уже упоминали, что поднятие тяжестей укрепляет здоровье. Но наличие большего количества мышечной массы и меньшего количества жира в организме снижает риск развития диабета, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. Это также снижает риск развития остеопороза в более позднем возрасте.
- Кардиотренировки не увеличивают мышечную массу; но отягощения дают вам кардио-эффект — продуманная силовая программа быстро поднимет частоту сердечных сокращений и температуру тела, а также создаст ощущение кардио — без необходимости часами бегать на беговой дорожке.
Интенсивная тренировка может сжечь удивительное количество калорий за короткий и определенный промежуток времени.Как начать женскую тяжелую атлетику
Самая пугающая часть тяжелой атлетики – это точно знать, с чего начать.
Вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально простыми, но вам также нужно что-то, что поможет вам выполнять свою работу.
В конце концов, если это не поможет вам достичь ваших целей, вы просто тратите свое время.
Какое оборудование вам нужно?
Если коротко, то это не имеет значения.
Любая тренировка с отягощениями поможет вам нарастить мышечную массу и повысить атлетизм.
Поднятие тяжестей в целом помогает повысить вашу силу, заставляя ваши мышцы работать против приложенной силы. Исходит ли эта сила от гантели или собственного веса тела, на самом деле не имеет значения.
Выберите то, что вам нравится больше всего, и придерживайтесь этого.
Общие типы оборудования для силовых тренировок включают:
- Штанги и гантели
- Тренажеры с постоянным сопротивлением
- Масса тела
- Медицинские мячи, мешки с песком, резинки, тросы и трубки
Возможно, вам придется выбирать оборудование в зависимости от того, что есть в вашем тренажерном зале.
Или, если вы избалованы выбором, для начала остановитесь на двух-трех разных вариантах — так вам будет интереснее, и вам не придется изучать слишком много за один раз.
Сколько повторений и подходов нужно выполнить?
Новичку важно найти баланс между тем, чтобы заставить свое тело адаптироваться, и тем, чтобы сделать слишком много.
Если вы когда-либо делали немного больше, чем должны были, вы, вероятно, страдали от отсроченное начало боли в мышцах (DOMS) – ужасная болезненность в мышцах в течение дня или трех после тренировки.
Не поймите нас неправильно — эта программа может вызвать у вас некоторую болезненность. Но если это что-то большее, чем один или два дня, вы сделали слишком много, и вам нужно немного намотать вещи.
Обычный подход к силовым тренировкам состоит в том, чтобы выбрать 2-3 подхода по 8-15 повторений . И для новичка, который впервые участвует в программе, это работает хорошо.
Это означает, что веса достаточно легкие, чтобы вы могли «чувствовать» работу мышц, развивать свои навыки и снижать риск получения травмы.
Одним из самых сложных аспектов поднятия тяжестей для начинающих является привыкание к каждому упражнению: как оно ощущается, куда должны двигаться руки или ноги и так далее.
На начальных этапах программы тренировок вы тренируете свой мозг так же, как и тело.
Добавление нескольких подходов помогает еще больше напрячь мышцы.
Результатом станет реальный прогресс, причем быстрый.
Насколько усердно вы должны работать?
Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.
Если бы было легко нарастить мышечную массу, вам бы вообще не пришлось много работать.
К сожалению, да.
Когда вы выбираете вес, вам нужно использовать что-то сложное. Если вы работаете с 8-15 повторениями, вам следует взять такой вес, который утомит вас за это количество повторений.
Например, если вы выберете пару гантелей по 6 кг каждая и сможете выжать 9повторений, то это здорово.
Но если вы можете сделать только 6 повторений, это слишком тяжело. Или, если вы сделаете 20 повторений, это будет слишком легко.
Женщины и тяжелая атлетика – что вам нужно знать
Когда речь заходит о тяжелой атлетике, вы, возможно, сталкивались с различными мифами или историями о том, как она влияет на ваше тело.
Возможно, ваш друг предположил, что «поднятие тяжестей превратит вас в громадину» или «поднятие чего-либо выше легких гантелей сделает вас громоздким».
Это далеко не так.
Вот что вам нужно знать…
Вы не можете выбирать, где сжигать жир; но вы можете повлиять на свою фигуру
Вы когда-нибудь пытались делать приседания, чтобы сделать талию более тонкой? или, может быть, делать сотни скручиваний ночь за ночью, чтобы подтянуть бока?
Если да, то вы похожи на многих людей, которые думают, что могут сжигать жир в определенных частях тела.
К сожалению, это просто невозможно.
Но что вы можете сделать, так это выбрать, где вы улучшите форму своего тела . Наращивание мышечной массы может помочь привести руки в тонус или даже построить подтянутую и высокую попу.
Сочетание здорового питания с регулярными силовыми тренировками навсегда изменит внешний вид вашего тела.
У женщин мышечная масса меньше, чем у мужчин
Принято считать, что женщины не так сильны, как мужчины.
Но это только потому, что мужчины, как правило, тяжелее, выше и имеют больше мышечной массы. Это не потому, что у вас нет мышц или вы не можете генерировать силу.
Если принять во внимание массу тела, мужчины и женщины примерно равны с точки зрения силы, особенно в нижней части тела.
Вы не нарастите «громоздкие» мышцы
Чтобы нарастить огромные мышцы, вам нужно не только усердно тренироваться, но и иметь высокий уровень циркулирующих анаболических гормонов. У мужчин в крови содержится около 300-1000 нг/дл стероидного гормона тестостерона.
У женщин только 15-70 нг.дл.
Как бы вы ни старались, вы не будете выглядеть мужественным или громоздким от силовых тренировок.
Только женственная, спортивная и красивая.
Вы можете быстро восстановиться между подходами
Вот где мы, дамы, имеем преимущество.
С точки зрения восстановления между подходами, мы абсолютные машины. Нет необходимости отдыхать 3 или 4 минуты между подходами силовых тренировок, поскольку наша физиология позволяет нам восполнять потерянную энергию за считанные секунды.
Чтобы по-настоящему вывести свои тренировки на новый уровень, вы должны отдыхать 1-2 минуты между подходами.
План тренировок для женщин: что дальше?
После окончания этой программы для начинающих вы станете гораздо более компетентным и уверенным в себе тяжелоатлетом. Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, а ваша фигура расскажет историю человека, который много работал последние несколько недель, чтобы построить тело, излучающее здоровье.
Но это не должно заканчиваться здесь.
Следующий шаг на пути к стройному и стройному телосложению — продолжение этой программы — Тренировка для наращивания мышечной массы для женщин , где мы повышаем уровень и знакомим вас с тренировками средней сложности.
Это отличный способ немного продвинуться в своем прогрессе.
Силовая тренировка для начинающих
| Номер | Упражнение | Повторения | Подходы | Время отдыха |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим от груди | 12-15 | 3 | 1-2 минуты |
| 2 | Сгибание ног лежа | 8-12 | 3 | 1-2 минуты |
| 3 | Жим ногами | 8-12 | 3 | 1-2 минуты |
| 4 | Тяга вниз узким хватом | 12-15 | 3 | 1-2 минуты |
| 5 | Подъемы с гантелями | 8-12 | 3 | 1-2 минуты |
| 6 | Боковая планка | 20-40 секунд на каждую сторону | 3 | 1-2 минуты |
| 7 | Альпинисты | 20 с каждой стороны | 3 | 1-2 минуты |
| 8 | Удлинители для спины | 12-15 | 3 | 1-2 минуты |
Просмотры сообщений: 9 839
Тренировки для фитнес-моделей для женщин — Burn Lab Pro®
долларов США- >
- >
- >
Если вы активны в Instagram, есть большая вероятность, что вы столкнулись с фитнес-моделями и влиятельными женщинами.
Изобилие женщин-фитнес-моделей в Интернете оказало большее влияние, чем когда-либо, на женщин, желающих увеличить силу и мышечную массу, что не так давно было табу.
Прошли те времена, когда женщины не хотели поднимать тяжести, опасаясь, что они будут выглядеть «слишком мужественными» или «слишком громоздкими». Крепость в тренде, и мы верим, что она останется!
С ростом популярности женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, также увеличилось количество женщин, желающих соревноваться в качестве фитнес-моделей, охватывающих культуру поднятия тяжестей, которая когда-то была областью мира фитнеса, где доминировали мужчины.
Однако из-за большого количества информации о тяжелой атлетике, доступной в Интернете, может быть сложно определить лучшую программу тренировок, лучшую диету и лучший подход к тому, чтобы стать фитнес-моделью (или, по крайней мере, тренироваться и питаться, как она). .
Поскольку понять, как этого добиться, очень сложно, мы составили это руководство, чтобы помочь вам!
Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о:
- Преимущества тренировок с отягощениями
- Виды силовых тренировок
- Тренировки женской фитнес-модели
- Тренировочные советы
- Советы по диете и питанию
Во-первых, давайте посмотрим, как мы наращиваем мышцы!
Наращивание мышечной массы 101
Наращивание мышечной массы, также известное как гипертрофия, описывается как увеличение и рост мышечных клеток, таким образом, увеличение их размеров посредством силовых тренировок.
Программы тренировок, ориентированные на гипертрофию, в первую очередь предназначены для роста мышц за счет увеличения размера мышечных волокон.
Три принципа гипертрофической тренировки:
1. Прогрессивная перегрузка — повышение уровня напряжения мышечных волокон за счет подъема более тяжелых весов или увеличения числа повторений в течение продолжительного времени
2. Повреждение мышц разрывает) наши мышечные волокна, заставляя их расти больше и сильнее.
3. Метаболический стресс — регулярная работа мышц до отказа, что способствует дальнейшему увеличению мышечной массы.
Теперь мы поняли процесс наращивания мышечной массы, давайте посмотрим на его преимущества!
Преимущества тренировок с отягощениями
Тренировки с отягощениями (также называемые силовыми тренировками или силовыми тренировками) описываются как использование сопротивления мышечным сокращениям для увеличения силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц.
В этой форме тренировок используется сочетание веса тела, гравитации, эспандеров, штанги, гантелей и других форм веса.
Тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ, которые в конечном итоге позволяют стать здоровее, сильнее и стройнее.
Вот некоторые из основных преимуществ силовых тренировок:
- Повышение спортивных результатов
Чем сильнее тело, тем выше сила, скорость, ловкость и выносливость. Вот почему тренировки с отягощениями являются основой любой фитнес-программы, поскольку они помогают организму адаптироваться к любой физической ситуации как во время тренировок, так и вне их.
- Увеличение потери жира
Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Быстрый метаболизм означает сжигание большего количества калорий и больше шансов уменьшить жировые отложения.
- Снижение риска сердечных заболеваний и диабета
Тренировки с отягощениями улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогая снизить кровяное давление и уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний и диабета.
- Снижение риска травм, болей в спине и артрита
Известно, что силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и повышают плотность костей. Увеличение плотности костной ткани снижает риск переломов и разрывов, а также укрепляет соединительную ткань.
Это большое преимущество для женщин, так как они более подвержены риску остеопороза, чем мужчины, поэтому силовые тренировки являются хорошей защитой от этого заболевания.
- Снижение уровня стресса и улучшение настроения
Любые упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества мозга, которые, как известно, улучшают настроение, предотвращают боль и помогают облегчить симптомы депрессии. Не говоря уже о том, что силовые тренировки помогают нам чувствовать себя более уверенно, тем самым улучшая общее настроение.
- Увеличение мышечной массы и силы
Время разрушить миф! Женщины могут набрать мышечную массу и силу без необходимости выглядеть «громоздкими».
Женщинам крайне сложно нарастить мышечную массу до уровня мужчин из-за недостатка тестостерона.
Женщины могут набрать мышечную массу и силу, сохраняя при этом «женственное» подтянутое тело, а не громоздкий вид.
Тем не менее, нет ничего плохого в том, что любая женщина хочет добиться «более массивного» вида, так как это так же вдохновляет, как и любая другая цель женщины в отношении состава тела.
Типы тренировок с отягощениями
- Тренировки с собственным весом
Удивительно, но нам не всегда нужны веса для тренировок с отягощениями. Движения с собственным весом позволяют нам просто использовать собственный вес и гравитацию, чтобы вызвать необходимое сопротивление — например, приседания, отжимания, выпады и т. д.
Тренировки с собственным весом могут помочь нам заложить основы хорошей формы, функционального движения и начального роста мышц и увеличения силы.
- Силовые тренировки
После того, как вы усвоили основы и заложили фундамент, следующей хорошей идеей будет перейти к силовым тренировкам, гарантируя, что вы применяете прогрессивную перегрузку в своей программе.
На данном этапе вы планируете включить в свою тренировочную программу свободные веса (гантели, гири и т. д.), штанги и блины, а также силовые тренажеры.
Тренировки для женских фитнес-моделей
Что касается тренировок, существует множество онлайн-программ, которым вы можете следовать, и все они предлагают разные подходы к тренировкам. Тем не менее, наиболее эффективно включить в свою тренировочную программу сплит, например:
Понедельник — Ягодицы и ноги
Вторник — Грудь и Трицепсы
Среда — Кардио
Четверг — Плечи и Пресс
Пятница — Спина и Бицепс
Суббота — Отдых
Воскресенье — Кардио
Давайте посмотрим на примеры работ на каждый день!
Советы по тренировкам
- Разминка
Убедитесь, что вы делаете надлежащую разминку перед каждой тренировкой, чтобы избежать риска получения травмы и подготовить мышцы к предстоящей тренировке. Это также хорошая возможность попрактиковаться в форме и технике с более медленными и легкими движениями перед рабочими подходами.
Разминка увеличивает кровоток и температуру тела, что облегчает движения и тренировки. Старайтесь не тренироваться на холодных, негнущихся суставах, что затрудняет движения и повышает риск получения травмы.
- Форма и техника
Говоря о форме и технике, знание этого может уберечь вас от серьезных травм, особенно когда речь идет о весе. Задействуйте свои рабочие мышцы, кор и убедитесь, что ваши суставы выровнены, — все это важные моменты, которые следует учитывать при проверке вашей формы.
- Выбор подходящего веса
Избегайте подъема тяжестей, слишком тяжелых для ваших текущих силовых возможностей. Во время разминки измеряйте свой субмаксимальный вес, выполняя множество повторений с легким весом и оценивая сложность. Подъем легких весов в хорошей форме принесет больше пользы, чем попытки поднимать более тяжелые веса в плохой форме.
- Охлаждение
Охладитесь после тренировки, выполнив легкую подвижность и растяжку.
Это улучшит диапазон движений ваших суставов, а также поможет снизить частоту сердечных сокращений до исходного уровня.
- Остальное
Знаете ли вы, что ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь? Тренировка просто повреждает и нагружает мышцы, но после этого происходит восстановление и рост.
Вот почему сон и питание имеют ключевое значение, поскольку вне тренировок ваши мышцы нуждаются в питательных веществах и отдыхе для оптимального восстановления и роста.
Советы по диете и питанию
Достижение фигуры фитнес-модели зависит исключительно от вашей диеты и пищевых привычек. В то время как тренировки являются ключом к росту мышц, ваше питание будет в значительной степени дополнять их, а также управлять составом вашего тела.
Итак, если вы хотите добиться максимального прироста мышечной массы и силы, питание должно стать основной частью вашей программы.
Вот некоторые из наших лучших советов по диетам, питанию и добавкам:
- Сбалансированное питание после тренировки
Увлажняйте, пополняйте и восстанавливайте мышцы после тренировки с помощью еды, содержащей достаточное количество белков и углеводов.
- Подпитка ваших сессий
Убедитесь, что перед тренировкой вы принимаете пищу или перекусы, богатые углеводами и белком, которые подпитывают ваши мышцы.
- Употребление достаточного количества белка
Отдавайте предпочтение белку при каждом приеме пищи, чтобы достичь своей ежедневной нормы для поддержки роста и восстановления мышц.
- Ешьте много фруктов и овощей
Диета, богатая фруктами, овощами и цельными продуктами, необходима для общего состояния здоровья и благополучия, а также для поддержания роста и физической работоспособности.
- Поддержание физической активности
Оставайтесь физически активными в течение дня, чтобы поддерживать свое выздоровление — также известное как активное восстановление!
- Сон
Сон является ключом к тому, чтобы ваши мышцы отдохнули и оптимально восстановились перед следующей тренировкой.
