Фитнес для девушек дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.

Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

• шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
• плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
• руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
• поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
• ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
• колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
• ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

• в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
• приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
• прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

• следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
• следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

• стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
• следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

• следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
• нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

• Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
  • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
  • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

Двухдневная тренировка дома для девушек

Тренировка выполняеться 2 раза в неделю, тренировка легкая, больше подходит для новичков или для тех, у кого совсем нет времени на себя и 2 часа в неделю дома, они способны выделить.  Так же этого достаточно для поддержания формы. Если есть время и достаточно сил лучше подбирать более сложную программу дома или в зале. Ну а если времени, сил или желания нет, то эта тренеровка как раз для вас, ей можно как и поддерживать форму, так и совершенствовать, да и таких нагрузок вам будет достаточно на первое время. Пройдет не один месяц покаместь вы подумаете что это слишком просто и вам хочеться большего.

Первая тренировка за неделю

1. Скручивания лёжа на полу 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. Зашагивания на лавку 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. Отжимания от лавки сзади 3-4 подхода по 15-20 повторений
4. Выпады с гантелями 3-4 подхода по 15-20 повторений
5. Подъём таза лёжа 3-4 подхода по 15-20 повторений
6. Тяга гантелей в наклоне 3-4 подхода по 15-20 повторений
7. Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 15-20 повторений
8. Подъём ног лёжа 3-4 подхода по 15-20 повторений

Интервал между тренировками 2-4 дня, даем телу восстановиться, чтобы мышечная боль исчезла, пополнили силы и уже тогда приступать к следующей.
 Вторая тренировка за неделю

1. Подъём ног сидя 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. Приседания на одной ноге 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. Отжимания от пола с колен 3-4 подхода по 15-20 повторений
4. Выпады в бок 3-4 подхода по 15-20 повторений
5. Разгибание бедра лёжа на полу 3-4 подхода по 15-20 повторений
6. Махи гантелями вперёд 3-4 подхода по 15-20 повторений
7. Французский жим с гантелью одной рукой 3-4 подхода по 15-20 повторений
8. Разводы с гантелями лёжа 3-4 подхода по 15-20 повторений

Не забываем о питании, это самая важная часть ваших занятий, чтобы вы не хотели, поправиться или похудеть, в значительной мере это будет решаться за столом, а не под штангой.

Как занятия спортом влияют на женскую сексуальность?

Будем честны. Девушка, которая красится, одевается и тренируется «только для себя» — нагло врет. Чаще это стремление обосновано желанием нравиться противоположному полу. Да, любят не за красивую фигуру. Но аппетитные формы и блеск в глазах привлекают и удерживают на внимание. Причем не только мужское.

Почему спортивная девушка привлекательна?

Тренировки и правильное питание помогают выстроить здоровое тело. Мужчина на уровне инстинкта выбирает девушку, способную выносить и родить потомство. К сожалению, не все женщины выигрывают в генетическую лотерею. Кто-то получает шикарные песочные часы с широкими бедрами, попой и осиной талией. А кто-то перевернутый треугольник с огромными плечами и узеньким тазом. Да, всем нравятся разные девушки. Но влияние спорта на женскую привлекательность внешним аспектом не ограничивается.

Как тренировки влияют на организм и сексуальность женщины?

• Каждая тренировка – победа. Заставила себя прийти, сделала сложное упражнение, взяла бОльший вес. Все это дарит чувство эйфории и уверенности. «Я- герой!» Самооценка повышается, и девушка чувствует себя привлекательнее. Эта уверенность притягивает и даже возбуждает. 

• Парад гормонов. После тренировки тело активно продуцирует «гормоны счастья»- дофамин и серотонин. Сюда же добавляем усиленную выработку эндорфинов. После тренировки испытываете желание свернуть горы? Это все ребята выше. Настроение улучшается, отступает депрессия, уменьшается влияние стресса. Для сексуального настроя женщины это ой как важно.

За гормоны счастья и выделение эндорфинов больше всех отвечают кардио-тренировки и высокого-интенсивный функциональный тренинг. Преодоления себя — ключевой момент такой активности.

• Эндорфины и гормоны радости — не единственные вещества, которые вырабатываются телом под влиянием физической нагрузки. После тренировки повышается уровень тестостерона. Правда, женский организм продуцирует его очень мало. Поэтому девушка не станет «как мужик» от силовых. «Мужской» гормон усиливает либидо.

Интересно, что после хорошей силовой тренировки, мужчина, наоборот, может почувствовать снижение желания. Девушка же становится «тигрицей».

• Физическая активность заставляет сердце биться усерднее, а кровь — бежать по венам быстрее. Ускоренный и усиленный кровоток способствует сексуальному возбуждению. 

Обратимся к исследования .

Ученые собрали 2 группы девушек. Первые в течение 20 минут активно катались на велосипеде. Да не просто катались. Одновременно они смотрели фильм с рейтингом Х. Аналогично было и с другой группой, только без физической активности. На каждую девушку было закреплено устройство, оценивающее кровообращение во влагалище. Результаты показали, что большее физиологическое сексуальное возбуждение было у тех девушек, которые занимались спортом во время просмотра фильма.

Спорт-антидепрессант?

Стресс- серьезная проблема деловых, активных дам в мегаполисах. Чтоб справиться с ней женщины ходят к психологу, а иногда и к психиатру. Добрый доктор тут же прописывает даме антидепрессанты. Прием препаратов, подавляющий нервную активность, заодно сажает либидо. Ученые провели исследование подобное тому, что выше: физическая активность, порно и женщины на антидепрессантах. Компашка что надо. Результаты исследования показали, что тренировки способны увеличить либидо женщин, принимающих антидепрессанты. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22403029/

Как тренировки увеличивают женскую сексуальность?

Физическая нагрузка – маст-хэв каждой роковой красотки. Сегодня, чтоб потренироваться даже не нужно идти в зал. Современная девушка не тратит время на дорогу до фитнес-клуба и обратно. Заниматься полноценно и в удобное время можно дома. Онлайн — курсы крутого тренера, уютная домашняя обстановка, пушистый кот. Открытым остается лишь вопрос оборудования. Дома то тренажеров и гантелей нет. Тренировки со своим весом – это хорошо. Но нужна силовая нагрузка. Где, как и какой выбрать оборудование для домашней тренировки девушке? Какой должен быть вес? 

Спортивный инвентарь для девушек. Топ 10.

• Фитнес-резинки и эспандеры
• Петли для функционального тренинга TRX
• Скакалка
• Сэндбэг или сумка 
• Сэндгиря
• Медбол
• Абмат

Бывает, что одним снарядом ограничиться невозможно. Глаза разбегаются и хочется взять все. Именно для это существуют комплекты. Они собраны из разного оборудования и каждый из них подобран под определенную задачу.

Резиновые петли + фитнес-резинки

Первое и самое популярное- резиновые петли и фитнес-резинки. Девушки обожают этот инвентарь. Легкие, яркие, упругие резинки покорили мир женского фитнеса. Почти у каждой девушки дома есть хоть одна такая. Ими качают и ягодицы, и руки, и спину. Инвентарь универсален и безопасен. Вес или натяжение можно менять прямо в процессе занятия. Никаких травм и непосильной для девушки нагрузки.

Функциональные петли TRX+ фитнес-резинки

Еще один фитнес-хит. Подвесные петли, с которыми можно работать, где угодно. С виду тренировки кажутся простыми, нет гантелей или тяжелых грифов с блинами. Не торопимся делать выводы. Основной элемент тренировок на функциональных петлях- работа в балансе. Каждая мышца тела старается удержать вас в вертикальном положении. Это удается не всегда и не с первой тренировки. Дополняют набор фитнес-резинки для более изолированной работы над проблемными зонами.

Медбол 4 кг+фитнес-резинки + скакалка

Медицинский мяч в древности использовался в реабилитационном тренинге. Считалось, что снаряд оказывает минимальное давление на суставы. Сегодня медбол- можно найти в залах кроссфита и функционального тренинга. Вариантов тренировок с медболом масса. Мяч можно использовать как утяжелитель или нестабильную платформу в упражнениях на баланс. Набор отлично подойдет девушкам в декрете. Мяч весит не больше ребенка. Молодая мама может спокойно тренироваться с таким дома, не боясь навредить своему здоровью в восстановительный послеродовой период. Со скакалкой, равно как и с другим интенсивным кардио стоит быть аккуратнее. Чрезмерная нагрузка на сердце может повлиять на качество грудного молока.

Сэндгиря 4 кг + резиновые петли +фитнес-резинки

Похожий на женскую косметичку снаряд для силового тренинга. По форме и функционалу сэндгиря схожа с классической чугунной. Только внутри нее песок и сделана она из ткани. Чем хороша сэндгиря для девушки? За счет мягкой оболочки вероятность оставить синяки на руках сводится к нулю. Мягкую, толстую ручку комфортно держать в руке. Для увеличения функциональности в комплект добавлены фитнес-резинки и петли. С помощью более легкого красного эспандера вы можете выполнить разминку перед силовой работой. Маленькие фитнес-резинки помогут «побить» мышцы после основной тренировки.

Массажный абмат + скоростная скакалка + сэндбэг 10 кг

Сэндбэг- представитель силовой артиллерии. Снаряд для функционального и силового тренинга. Сэндбэг- крепкая сумка с песком и кучей ручек. Обычно такие снаряды шьются огромными, тяжелыми и неподходящими для тренировок женщин. В наборе же представлен сэндбэг, разработанные специально для девушек. Он меньшего размера и веса. С ними может заниматься даже ребенок. Таже в набор входит знакомая всем со школы скакалка и массажный абмат. 

Медбол 4 кг + фитнес-резинки + резиновые петли + функциональные петли 

Один из самых обширных наборов. В нем собрано самое различное оборудование. Подходит как для интенсивной убойной тренировки, так и для восстановительного тренинга. Уровень нагрузки оптимален для девушек разного уровня подготовки.

Сэндбэг 10 кг + абмат массажный + фитнес-резинки + скакалка + функциональные петли 

Универсальный набор для разнонаправленной тренировки. Сэндбэг для силовой тренировки, петли TRX для координационной, скакалка для кардио, фитнес-резинки и абмат для добивочных подходов на пресс и проблемные места. Также абмат можно использовать в некоторых комплексах йоги или растяжки. 

 Медбол 6 кг + фитнес-резинки + сэндбэг 20 кг

Самый «тяжелый» набор, для девушек с опытом в силовом тренинге. Вес сэндбэга и медбола обеспечат полноценную нагрузку на мышечное волокно. Фитнес-резинки дополнят и разнообразят силовую тренировку. 

Медбол 4 кг +скакалка + резиновые петли +сэндбэг 10 кг

Комплект для развития функционально-силовых и кардио способностей организма. Набор схож с предыдущим, но утяжелители здесь легче. Самый базовый комплект для девушки, которая хотела бы познакомится с функциональных тренингом.

Медбол 6 кг+ абмат массажный + резиновые петли +сэндгиря 4 кг

Идеальный набор для полноценной силовой тренировки. Состав комплекта позволяет нагрузить все мышечные цепи, в работу включается все тело: от пятки до кончиков пальцев. 

Спорт- источник сексуальной энергии. 

Тренировки – это не только про визуальную привлекательность. Это про здоровый психологический настрой. Активные занятия спортом не расходуют, а восполняют ресурсы женского организма. Единственное предупреждение: не переусердствуйте. Чрезмерное увлечение нагрузками, наоборот, гасит сексуальное желание и подавляет половые гормоны. 

Тренировки дома для девушек для похудения: замена фитнес-клубу • Твоя Семья

О красивой, подтянутой фигуре мечтает каждая девушка. Но как быть в том случае, когда нет возможности посещать фитнес-клуб, а выглядеть великолепно очень хочется? Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Домашний фитнес-зал

Ошибочно считают, что похудеть можно, занимаясь только на тренажерах под контролем тренера. Грамотный подход к делу позволит оборудовать мини-зал для занятий фитнесом прямо у себя дома. Во-первых, вам не придется тратить свое драгоценное время на походы-поездки в тренажерный зал. Потратьте его на себя! Во-вторых, вы лучше любого тренера знаете и чувствуете свое тело, поэтому будете давать ему посильную нагрузку. Тренировками дома для похудения для девушек, вы не перекачаете свои мышцы, а только сбросите вес, а ваша фигура обретет изящные очертания.

Это интересно:
Эффективная и вкусная диета:
5 столовых ложек
Эффективная тренировка от великолепной Джиллиан Майклс:
БодиШред

Хорошенько все обдумав, вы приняли решение худеть с помощью фитнеса прямо у себя дома. Для полноценных тренировок вам понадобится следующее:

1. Свободное пространство для занятий. Для выполнения самых простых упражнений вам вполне будет достаточно два квадратных метра комнаты.
2. Специальный удобный коврик для занятий сидя или лежа. Вы можете на него не тратиться, вполне сгодится обыкновенное тонкое одеяло.
3. Приспособления для фитнеса. Сбросить лишние килограммы можно, выполняя упражнения, так сказать, под нагрузкой своего собственного веса. Но следует отметить, что тренировки для сжигания жира для девушек будут более эффективными с использованием гантелей весом 2-4 кг. Упражнения со специальный мячиком – фитболом – отлично способствуют поддержанию правильной осанки и тонуса всех групп мышц. Не помешает алюминиевый или массажный обруч и скакалка.
4. Тренажеры. Вовсе не обязательны. Но если вы можете себе позволить такую покупку и имеете свободное место в комнате, можете приобрести беговую дорожку или кардиотренажер. Лучшим вариантом начала тренировки будет все-таки пробежка в удобной обуви на свежем воздухе – дешево и полезно.

Программа тренировок дома для девушек

Перед составлением плана тренировок для девушек дома, необходимо запомнить, что никакая тренировка, направленная на похудение, не принесет желаемого результата без соблюдения диеты. Чтобы ваши труды не были напрасными, придется распрощаться со сладостями, поздними ужинами и перееданиями. Не следует себя тешить тем, что программа тренировок для похудения для девушек дома даст быстрый и продолжительный эффект. Следует запастись терпением и выполнять комплекс упражнений регулярно, не делая длительных перерывов.

Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

• Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.
• Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.
• Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
• Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно – вы потратили время с пользой для своего тела.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Видео тренировка дома для девушек

Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени. Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз. Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

План тренировок для девушек может включать в себя самые разнообразные упражнения. Вам стоит только потратить некоторое время на его написание и наслаждаться полезными для здоровья тренировками дома.

2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях. Получите практические рекомендации о том, как можно заниматься фитнесом у себя дома.

Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, эти две круговые программы тренировок – то, что вам нужно. Все упражнения выполняются с собственным весом. Тренировки составлены для снижения веса. Тренируемся по принципу full-body (прорабатываем все мышечные группы за одну тренировку). Оптимально для новичков в спорте. Всего будет три тренировки в неделю. Не требуется никакого дополнительного оборудования. Данные программы тренировок для похудения подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Ниже представлены две круговые тренировки для девушек, которые только начинают активно заниматься фитнесом или по каким-то причинам не могут посещать тренажерный зал.

Если вы только начинаете втягиваться в тренировочный процесс, рекомендуется начинать с первой тренировки. Она достаточно интенсивная, отдых между упражнениями должен быть минимальным. Но не забывайте соизмерять свои силы.

После того как вы выполнили один круг, рекомендуется немного отдохнуть (до полутора минут) и начать сначала.

Рекомендуется брать день отдыха после каждой тренировки. Таким образом, вы будете выполнять этот комплекс 3 или 4 раза в неделю. Во время дней отдыха можно делать более низкоинтенсивную и легкую нагрузку, например ходьбу или бег трусцой по парку.

Если ваша цель – сушка тела и вам нужно увеличить расход калорий, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок. Например, делать спринтерские забеги в тот же день, что и эти круговые тренировки.

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках?

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-28

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Здравствуйте. Минусы плана, представленного ниже, в том, что он довольно тяжёлый, так как базируется на круговом методе выполнения упражнений. Это значит, что все 10 упражнений вы будете выполнять по кругу, по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Затем отдых три – пять минут, и – круг заново. И так от трёх до пяти кругов. Подробнее о круговом методе можете .

Обе тренировки расставлены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела – чередуются. Это позволяет выдержать весь круг до конца и проработать все мышцы тела за одну тренировку. Как вы уже поняли, на обеих тренировках мы тренируем одни и те же мышцы, просто разными упражнениями.

Круговой метод – очень интенсивный. За час вы будете делать примерно 4 круга. Это 40 подходов на все группы мышц. Получаем что-то вроде аэробики с гантелями. Цель которой – избавить вас от лишнего жира и не дать сгореть при этом вашим мышцам.

Необходимый инвентарь:

• Гантели. Разборные или разного веса.
• Пара табуреток или скамья.

Количество повторений в каждом подходе – 12 – 20. Начните примерно с трёх кругов по 12 – 15 повторений. Затем, в течение 2-х месяцев доведите объём вашей тренировки до 5 кругов и 20 повторений в каждом подходе. При этом продолжительность вашей тренировки не должна превышать 1.10 – 1.20.

Вы представляете, что такое 5 кругов по 20 повторений? Это ровно 1000 повторений за тренировку (20 х 10 х 5). Если вы дойдёте до такой интенсивности – вы действительно крутая!

Если, девушки, вы чувствуете, что этот план пока слишком тяжёл для вас, то позанимайтесь месяц по другому комплексу — этому комплексу. Ещё хочу добавить, что будет не лишним, если вы после каждого круга будете считать свой пульс. Желательно подождать, пока он не опуститься до 120 ударов в минуту, а затем приступать к следующему кругу. Это особенно актуально при первых неделях этого плана. Организм ещё не адаптировался к такой интенсивности, и пульс иногда может доходить до двухсот. А это может быть довольно опасно.

Сколько же раз в неделю тренироваться по этому плану? Минимум – 2 раза. По-хорошему – 3 – 4 раза. Вы просто чередуете эти две тренировки. Выполнять этот план нужно примерно три месяца. И вы не просто похудеете, но и приобретёте хорошие формы, укрепите сердечно-сосудистую систему и станете более выносливой.

Как девушке похудеть в домашних условиях?

С чего начать тренировки дома: азы для девушек

Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.

Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно разминайтесь, выполняя легкую суставную гимнастику. После тренировки в качестве заминки делайте растяжку.

Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.

Питание и женские домашние тренировки для похудения

Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.

Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище – крупам, овощам, мясу, молочным продуктам, рыбе, орехам, фруктам и сухофруктам.

В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.

Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались – дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.

Программа тренировок для похудения дома

Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков

Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.

• Приседания, 15-20 повторений
• Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
• Отжимания с колен, 10-15
• Скручивания лежа, 15-25
• «Лодочка», 10-15
• Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)

• Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
• Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
• Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
• «Лодочка», 10-15
• Подъем ног лежа на спине, 12-20
• Планка, 30-60 сек

• Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
• Ягодичный мостик, 15-20
• Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
• Отжимания с колен, 10-15
• «Лодочка», 10-15
• Планка, 30-60 сек

Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса

Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд. Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.

• Бурпи, 8-15 повторений
• Скручивания лежа, 15-25
• Приседания, 20-30
• Планка, 40-80 сек
• Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)

• Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
• «Велосипед», 40-80 сек
• Отжимания, 8-15
• Прыжки на скакалке, 20-30 раз
• Планка, 40-80 сек

• Выпрыгивание из приседа, 10-15
• Подъем ног лежа, 15-20
• Бег на месте, 20-40 сек
• Статическое удержание тела в положении полуприседа, 20-40 сек
• Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений

Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа

Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки. Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса. Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.

• Плие-приседания, 4х10-12
• Гиперэкстензия, 4х12-15
• Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
• Сведение гантелей лежа, 3х10-15
• Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
• Скручивания лежа, 4х15-20

• Румынская тяга, 4х10-12
• Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
• Жим гантелей лежа, 4х10-12
• Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
• Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
• Планка, 40-80 сек, 3 подхода

• «Шагающие» выпады, 4х10 (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик, 4х12-15
• Отжимания от пола, 3х8-10
• Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
• Жим гантелей сидя, 3х12-15
• Подъем ног лежа, 4х10-20

Style Итог

Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.

Тренировка дома для похудения для девушек

В домашних условиях занятия спортом для снижения веса могут быть не менее эффективными, чем в фитнес-центре. Нужно только правильно их организовать. Тренировка дома для похудения для девушек на все группы мышц должна включать упражнения разного плана. Кроме того, важно обращать внимание на периодичность занятий и режим питания. Все эти факторы необходимо отразить в заранее подготовленном персональном плане.

Комплексные тренировки для девушек для похудения дома

Домашние занятия обычно не подразумевают какую-то конкретную направленность. То есть это не будет только исключительно тренировка дома для похудения ног для девушек — она, как правило, комплексная, ориентированная на проработку не только объемных ляшек, но и располневших бедер, отвисающих ягодиц, слишком широкой талии и т. п. Таким образом ежедневные занятия в привычной обстановке приносят такую же полноценную пользу, как и посещение зала.

Советы профессионалов для занятий дома

Если планируете заниматься самостоятельно дома, то стоит взять на вооружение ценные советы профессионалов. Чтобы понять, как именно делается то или иное упражнение, изучайте видео-инструкции, которые можно легко найти в интернете. Каждая тренировка начинается с разминки: 10-15-минутного бега, кручения обруча, прыжках на скакалке и других кардио-комплексов. В конце непременно должна проводиться растяжка, которая поможет снять напряжение с мышц. Есть непосредственно перед занятием не стоит, лучше перекусить за 1-1,5 часа до него.

Еще неплохо было бы тщательно изучить вопрос, что есть после тренировки для похудения, чтобы не свести свои достижения на нет.

• И вообще питанию необходимо уделить должное внимание.
• В дни тренировок можно увеличивать в меню долю продуктов с медленными углеводами и животным белком.
• Это могут быть орехи, мюсли, творог, яйца, каши из цельных круп на молоке, отварное мясо и рыба.
• Еще необходимо в целом пересмотреть свой рацион: его питательная ценность должна быть понижена, чтобы организм расходовал энергии больше, чем получал.
• Иначе похудение существенно замедляется.
• Также следует соблюдать питьевой режим и не отказывать себе в чистой воде: ее можно употреблять без ограничений, когда вам захочется.

Домашние тренировки рекомендуется проводить в удобной одежде и обуви, не босиком. Кроссовки помогут приобрести устойчивость, необходимую во время выполнения некоторых упражнений. Что касается периодичности тренировок, то специалисты советуют не перегружать организм. Ежедневными должны стать утренняя зарядка и пробежка, а проработке каждой группы мышц можно уделять около получаса трижды в неделю. Через пару месяцев время стоит постепенно увеличить до 45-50 минут. Для отслеживания своего состояния рекомендуется приобрести наручный пульсометр, который заодно оснащается счетчиком сожженных калорий.

Круговая тренировка

Программа тренировок дома для похудения для девушек может быть построена как круговая: когда одни и те же упражнения выполняются по кругу в несколько подходов без остановки. Доказано, что такой тип занятий — один из самых эффективных.

В течение тренировки вам будет необходимо выполнить три круга из следующих упражнений (порядок можно менять по своему усмотрению): глубокие приседания плие (для проработки ягодиц и задней части бедра) — десять повторов; выпады (для ног и внешней части бедра) — двадцать повторений; ягодичный мостик (для нижней части тела и спины) — десять повторов; отжимания (для рук и плечевого пояса) — двадцать повторов; скручивания (для пресса и талии) — десять повторов. Также необходимо включить в домашние занятия силовые тренировки для похудения, а в качестве отягощения выбрать гантели на три килограмма. Можно выполнять жим лежа — по 10 повторов и прокачку рук стоя — по двадцать раз на каждую руку.

Видео: Комплексы тренировок для девушек

Фитнес для полных: упражнения для тех, у кого большой лишний вес

Фитнес для полных: главные правила

* Начните с малого. Если прежде вы не тренировались, потратьте первые несколько недель на то, чтобы просто увеличить количество физической активности. Прогулок в энергичном темпе для этого будет достаточно. Затем добавьте кардио. «Вначале людям с большим лишним весом нужно подготовить дыхательную и сердечную системы, — комментирует Дмитрий Глухов, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Я бы советовал начинать даже не с силовых упражнений, а с кардиозанятий на тренажерах и бассейна, чтобы  ти системы укрепить. Тогда кислорода в кровь будет поступать больше и станет  легче заниматься».

* Исключите ударные нагрузки — прыжки, бег.

* Через 3-4 недели регулярных кардиозанятий можете вводить легкие силовые упражнения. «Не нужно сразу же браться за веса! Выполняйте упрощенные варианты классических движений. Так, вместо обычных приседаний начните с приседаний на скамью. В этом случае амплитуда движения будет короткой, тазобедренный сустав и колени будут работать очень аккуратно. Постепенно в них улучшится подвижность, мышцы привыкнут к нагрузкам. Тогда можно переходить к более глубоким приседаниям», — говорит Дмитрий Глухов.

* Сделайте в выбор в пользу более коротких тренировок. «На первых порах важно поддерживать мотивацию. Но если вы будете тренироваться помногу и слишком часто, она неизбежно будет падать. Поэтому я рекомендую заниматься по 20-30 минут через день-два. Так «запала» хватит надолго», — советует Дмитрий Глухов.

* Следите за самочувствием во время занятий — если ощущаете дискомфорт и усталость, тренировку пора заканчивать.

Более подробно о правилах «полных» занятий мы писали тут.

Силовые упражнения для людей с большим лишним весом

Людям «с перевесом» стоит отдать предпочтение упражнениям, прорабатывающим мышцы рук, спины, пресса и ног. «Эта мускулатура участвует во многих движениях в нашей повседневной жизни. Если целенаправленно укреплять ее, то и все бытовые действия будут даваться легче, двигаться будут комфортно», — рассуждает наш эксперт.

Мы попросили Дмитрия показать нам комплекс подобных упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с простой разминки. Это убережет вас от травм.

* Выполняйте упражнения в комфортном темпе, следите за техникой выполнения и работой мышц.

* Экспериментируйте с количеством повторов и подходов. «Начинаем с 5-15 повторов каждого упражнения. Если вам это покажется легким, увеличьте количество подходов», — говорит Дмитрий Глухов.

* Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобится устойчивая скамья, петли TRX, закрепленные на опоре, и коврик.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью, упритесь ладонями в сиденье, выпрямите руки. Упритесь пятками в пол, вытянув ноги вперед. Продвиньтесь корпусом вперед и опустите таз вниз, свесив его со скамьи. Сгибая локти до прямого угла, опускайтесь корпусом еще ниже, скользите спиной по краю скамьи. Затем плавно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Классические отжимания от скамьи

Встаньте лицом к скамье, упритесь в нее ладонями, а носками стоп — в пол.  Работайте мышцами пресса, спины, ног. Сгибая локти и направляя их в стороны, опустите грудную клетку вниз и коснитесь ею края скамьи. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это составит один повтор.

Приседания со скамьей

Встаньте спиной к скамье на расстоянии 30 см от нее. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опустите на скамью ягодицы. Работайте мышцами пресса, слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами ног, выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня грудной клетки. Возьмитесь за них обеими ладонями, упритесь в пол пятками, откиньтесь корпусом назад, выпрямите руки. Работая мышцами пресса и рук, согните локти, прижмите их к корпусу и подтянитесь корпусом вперед. Удерживайте позвоночник прямым, направляйте грудную клетку вперед. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания на пресс

Лягте на спину. Колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните за головой, подбородок направляйте вперед и вверх. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и коснитесь руками пола на уровне стоп. Затем также плавно раскрутите позвоночник назад и снова опустите спину на коврик, а руки — за голову. Это составит один повтор.

Не гонитесь за скоростью и рекордами — занимайтесь по этой схеме в комфортном для вас режиме. Постепенно тело адаптируется и вы сможете увеличить нагрузку.

20 фитнес-хаков для ленивых девушек, которые изменят вашу жизнь

Пора тренироваться. Ты?

• Подумайте о миллионе лучших способов выбраться из этого положения?
• Не чувствуете мотивации?
• Нажать полдюжины раз на кнопку повтора?
• Надуть?

Если вы обнаружите, что делаете что-либо из вышеперечисленного, я вас поддержу. Для бывшей толстой девушки одним из самых сложных моментов в достижении хорошей формы было найти мотивацию к занятиям спортом. (Из-за травм спины и колена иногда болят упражнения.Мне очень легко позволить своей внутренней толстой девушке соблазнять меня оправданиями, чтобы пропустить упражнения.) Однако моя внутренняя здоровая девушка (диетолог и тренер) знает лучше.

Вот почему я создал эту тренировку для ленивых девочек, которую вы можете выполнять в такие дни, когда вам просто-не-хочешь-но-ты-знаешь-нужно. (они бывают!) Все, что вам нужно, это набор гантелей и примерно 20 минут. Вам даже не нужно сидеть или стоять. Технически, вы можете выполнять эту тренировку для ленивых девушек прямо с постели (над одеялом), если вы действительно хотите раскачать «ленивую» атмосферу этого упражнения.Серьезно, это идеальная тренировка без оправданий даже для самых ленивых девушек. <3 ОТВЕТОВ! Смотрите и делитесь тренировкой в ​​эпизоде ​​видеонаблюдения.

Кажется, сейчас не можете ходить в спортзал? Прекратите находить оправдания и позвольте этим 20 советам, одобренным ленивыми девушками, держать вас в курсе на протяжении всего сезона.

1. Будьте короче

Всегда выбирайте короткую и интенсивную тренировку вместо более длительной, когда вы не заставляете себя напрягаться. HIIT это, а затем бросить.

2. Убрать с дороги

Начните свой день с тренировки, чтобы не пропустить ее позже. Этот отлично подходит для всех откладывающих на потом ленивых дам.

3. Два зайца, один камень

Кардио и силовые тренировки не обязательно должны проводиться отдельно. Объедините их в одну тренировку, как в этой 30-минутной распечатке, и получите потрясающую тренировку.

4. Ударься об пол

Да, вы можете лежать на полу и при этом отлично тренироваться.Эти одобренные ленивой девушкой шаги — тому подтверждение.

5. Двойное ТВ-время

Ваши рекламные паузы — это мини-тренировки, которые складываются после часа или двух ваших любимых шоу. Попробуйте эту трехминутную тренировку в следующий раз, когда захотите перекусить на трубе.

6. Общайся

Собери друзей для следующего урока. Назначение фитнес-свидания повысит вероятность того, что вы будете придерживаться плана игры. Никто не любит платить за кого-то, кого любит.

7.Ранняя упаковка

Подготовьте свое снаряжение к работе накануне тренировки. Таким образом, вам не придется спешить прямо перед тренировкой. . . или вообще пропустите его.

8. Смените маршрут

Прокатитесь на велосипеде или прогуляйтесь часть или всю дорогу. Активный образ жизни поможет вам сжечь калории и как можно дольше удерживать вас от общественного транспорта.

9. Обыденная многозадачность

Вы всегда можете украдкой заняться спортом.Выполняйте подъемы на носки, когда стоите в длинной очереди или ждете автобуса, и выполняйте эту двухминутную тренировку, которую вы можете выполнять, чистя зубы.

10. Наслаждайтесь закусками

Правильный перекус перед тренировкой поможет вам улучшить результаты на следующей тренировке. Попробуйте один из них и наслаждайтесь.

11. Не торопитесь

Вам не обязательно выглядеть как кролик Energizer на каждой тренировке. Увеличьте сопротивление, замедлите ход, и вы почувствуете сильный ожог.

12. Выпить

Больше воды помогает вашему телу сжигать больше жира, а правильное увлажнение улучшает вашу тренировочную производительность. Пейте H ₂ O весь день.

13. Сделайте это рутиной

Когда тренировка кажется второй натурой, у вас не будет соблазна пропустить ее. Держите свой распорядок последовательным каждую неделю и начните ощущать результаты.

14. Поднимите немного

Если вы полностью занимаетесь кардио и не занимаетесь силовыми тренировками, вы не увидите изменений, которые вам нужны.Эти упражнения с гантелями для новичков — отличное место для начала.

15. Перейти 10

Даже если вы не собираетесь заниматься полноценной тренировкой, потратьте 10 минут и потренируйтесь с одним из этих видео. Короткие тренировки по-прежнему в счет!

16. Оставайтесь без кофеина

Слишком устали, чтобы ходить в спортзал? Сделайте несколько глотков кофе или зеленого чая. Вы вернете свою энергию в норму, а кофеин повышает эффективность тренировок.

17.Круизируйте свою ленту

Начните следить за звездами фитнеса, такими как Кайла Итсинес и Ханна Бронфман, которые наполнят вашу ленту в Instagram множеством мотивов. Трудно не хотеть тренироваться, глядя на этих дам!

18. Нанять стороннюю помощь

Запишитесь на индивидуальные занятия с потрясающим инструктором или наймите личного тренера для нескольких занятий в тренажерном зале. Они будут держать вас в курсе и оживить ваш распорядок дня.

19.Награди себя

Всякая работа без вознаграждения не устраивает ленивую девушку. Будь то кусок шоколада, новое снаряжение или час полного расслабления, дайте себе золотую звезду после , которое вы вложили в работу.

20. Оставаться в постели

Вам нужны эти семь-девять часов каждую ночь, чтобы поддерживать энергию в течение дня и во время тренировки — еще один хороший повод задержаться подольше.

Почему молодым девушкам следует заниматься спортом

Регулярная физическая активность в молодости может помочь защитить девочек от серьезных заболеваний в зрелом возрасте.

Ваша маленькая дочь довольна игрой в куклы в помещении, телевизором и настольными играми? Она избегает активного отдыха? Если да, заставьте ее выйти на улицу и поиграть.Польза для здоровья девушки, занимающейся физическими упражнениями в молодом возрасте, огромна. Вот четыре основные причины, по которым вы должны побуждать свою маленькую дочь заниматься спортом или заниматься физическими упражнениями так же, как вы бы хотели, чтобы это делал ваш сын.

Снижает риск рака груди

Молодые женщины и девушки в возрасте от 12 до 35 лет, которые ежедневно занимаются спортом, снижают риск рака груди. Исследования показывают, что у девочек, которые в подростковом возрасте выполняют умеренные или интенсивные упражнения, снижается риск рака груди.Регулярная или умеренно высокая физическая активность может снизить уровень гормонов у женщин в пременопаузе, тем самым замедляя развитие опухоли. Установлено, что те, кто физически активен в первые десять лет менархе (начало менструации), лучше защищены от рака груди, чем их малоподвижные сестры.

Предотвращает остеопороз

Азиатские женщины невысокого роста склонны к остеопорозу. Беременность и лактация истощают кальций из костей, делая их хрупкими и ломкими.Физические упражнения развивают костную массу. Если вы занимаетесь спортом в период максимального роста костей, который длится до 30 лет, то у вас будет хорошая плотность костной массы, на которую вы можете рассчитывать навсегда.

Предотвращает сердечные заболевания

Бляшки, потенциально блокирующие кровеносные сосуды, начинают развиваться с раннего возраста. От того, насколько здоровым будет ребенок ест или насколько он физически активен в молодом возрасте, особенно до подросткового возраста, будет зависеть здоровье его сердца в дальнейшей жизни. Физическая активность имеет косвенный эффект, поскольку предотвращает ожирение, и прямой эффект, предотвращая образование зубного налета.

Меньшая вероятность ожирения

Доктор Дуглас Р. Томпсон из Мэрилендского медицинского исследовательского института, Балтимор, обнаружил доказательства того, что девочки-подростки с избыточным весом в 11–30 раз более склонны к полноте или ожирению во взрослом возрасте. Девушка, которая регулярно занимается спортом или физически активна в детстве, склонна продолжать активную жизнь по сравнению с девушкой, у которой было малоподвижное детство. Физическая активность — лишь одна из составляющих поддержания здорового веса, но эта эффективная привычка, выработанная и поддерживаемая в молодом возрасте, может предотвратить множество болезней взрослого человека.

Так сколько же нужно тренироваться девушке? Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ежедневно сочетать интенсивные и умеренно-интенсивные аэробные упражнения с упражнениями для укрепления мышц три раза в неделю для детей в возрасте от 5 до 18 лет.

(автор — диетолог)

9 Healthy Girls Night Out и Girls Night In Ideas

Для всех наших красивых и сильных женщин, которые работают долгие, тяжелые часы … возьмите выходной и побалуйте себя своими подругами! Мы все заслуживаем весело и расслабленно отдохнуть от всех наших обязательств, и что может быть лучше, чем с вашими девушками? Мы перечислили несколько веселых и полезных занятий, которыми вы сможете насладиться на следующий вечер девушки или в выходной.

Wine & Cheese Night — Дамы, возьмите свою любимую бутылку вина и поделитесь с любимыми девушками. Умеренное употребление вина может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение стресса, повышение прочности костей и улучшение психического здоровья. Сочетание вина с салями и сыром станет глазурью на торте для вашей девичьей ночи, потому что сыр содержит кальций и белок, в которых нуждается ваше тело.

Каким бы вкусным ни был сыр, убедитесь, что вы ограничиваете его потребление, потому что в нем много жира.Вот несколько вариантов низкокалорийного сыра, которые вы можете попробовать:

• Пармезан 20 калорий
• Свежая моцарелла 70 калорий
• Козий сыр 75 калорий
• Камамбер 85 калорий
• Швейцарский сыр 100 калорий

Ознакомьтесь с нашим списком идеальных сочетаний вина и сыра и 10 самыми полезными сырами.

Наконец, сочетайте сыр с вкусными ягодами, такими как клубника, ежевика или малина, потому что они содержат антиоксиданты, которые предотвращают и контролируют стресс.

Pole & Aerial Aerobics — Уроки полярной и воздушной аэробики — это увлекательный и увлекательный способ тренировки мышц тела. И штанга, и аэробика прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Серена Уильямс использует полюс-аэробику как часть своих тренировок, чтобы улучшить свои навыки на теннисном корте. Эти занятия отлично подходят, чтобы смешать немного веселья и пота во время отдыха с вашими девочками.

Йога — Скажите своим девочкам, чтобы они брали коврики и подходили для приятного расслабления и медитации с помощью йоги.Йога — отличное упражнение и инструмент для стимуляции вашего психического здоровья и снижения любого накопившегося стресса. Йогой можно заниматься с музыкой или без нее, но самое главное — дома с группой друзей. Чего же ты ждешь? Соберите своих дам и попробуйте несколько из этих поз йоги, чтобы снять стресс.

Zumba — Выполняйте танцевальные движения, дамы! Посетите тренажерный зал и займитесь зумбой. Это увлекательный и интерактивный способ провести время с девушками из вашей жизни, в то же время хорошо попотеть.Танцовщица вы или нет, это отличный способ весело посмеяться, двигаясь в ритме музыки. Это также отличная альтернатива тренировкам, если вы не можете ходить в спортзал.

Спа-день — Пора расслабиться! Возьмите выходной и сходите в спа, потому что вы, дамы, заслуживаете того, чтобы вас побаловали! Массаж, маникюр или уход за лицом с девушками могут во многом избавить вас от этих долгих напряженных дней. Вы выйдете, чувствуя себя совершенно новой женщиной, готовой снова бросить вызов миру.

Класс спиннинга — Соберите девочек вместе и возьмите уроки спиннинга! Но будьте готовы поработать! Это еще один отличный способ стать активным. Велоспорт прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора. Так что, если вы и девушки хотите попотеть, но при этом тренируетесь, чтобы отлично выглядеть, это занятие для вас, чтобы подтолкнуть себя и друг друга! Если вы предпочитаете кататься на велосипеде на свежем воздухе, вы также можете вытащить велосипеды и вместе прокатиться по тропе в парке, чтобы насладиться погодой.

Пилатес — Если вы и ваши девочки ищете здоровое и веселое занятие, попробуйте записаться на занятия пилатесом или дома из учебного курса! Есть много преимуществ для здоровья, а также это отличный способ развить мышцы кора и гибкость!

Пикник / бранч на свежем воздухе — Пикник — отличный способ расслабиться, подышать свежим воздухом и приготовить любимую здоровую еду, чтобы поделиться с девушками.Если вы не хотите готовить, тогда вам подойдет отличный ресторан с патио на открытом воздухе. Пикник или бранч — отличный способ узнать последние новости со своими девушками. На улице вы можете впитать немного натурального витамина D от солнца, который полезен для здоровья костей и регуляции кальция.

Craft Night — Вытащите все свои припасы, свой творческий ум и станьте хитрыми! Будь то роспись керамики, вязание, роспись мини-холстов или изготовление украшений, вы и девочки можете отлично провести время, наполняя свои творческие силы, играя под музыку и обсуждая последние новости или телешоу.

5 фитнес-приложений для девочек в дороге

В наши дни наши телефоны могут делать практически все, от редактирования идеальных селфи до направления в удивительные неизведанные бары и рестораны. Фактически, они являются идеальным инструментом для организации нашей жизни и достижения наших целей. В начале нового года большинство из нас хочет привести себя в форму и решиться на предстоящий год, но время и деньги часто берут над нами верх, поэтому вот список из пяти лучших приложений для упражнений, которые помогут всем нам. придерживайтесь наших целей в фитнесе и новогодних резолюций

# 1 Nike Фитнес-клуб

Это отличное приложение Nike предлагает более 100 тренировок на выбор и предназначено исключительно для женщин.Приступая к работе, вы можете выбрать цель от «Становиться стройнее» до «Сконцентрироваться», и приложение будет работать с вашим уровнем способностей, чтобы помочь вам в достижении этой цели. Имея возможность держать своих подруг в курсе ваших достижений и получать советы от вдохновляющих спортсменов, чего еще вы могли бы желать?
Бесплатно iOS и Android

# 2 Garmin Fit

Это приложение предназначено для бега и езды на велосипеде. В нем есть функция GPS-отслеживания, которая дает вам хорошее представление о вашей скорости, пройденном расстоянии и сожженных калориях.Идеально подходит для десятиминутной пробежки, а также позволяет вам слушать собственную музыку во время работы приложения.
0,79 фунтов стерлингов iOS 0,69 фунтов стерлингов Android

---

---

# 3 Фитократия

Если вы ищете что-то, что заставит вас возвращаться, Fitocracy начисляет баллы за усилия, которые вы приложили к тренировкам через приложение. Он содержит статьи и советы, которые помогут вам мотивировать, диаграммы для записи вашего прогресса и хвастается хорошим сообществом, которое поможет вам не сбиться с пути.
Бесплатно для iOS и Android

# 4 Карманная йога

Независимо от того, являетесь ли вы абсолютным новичком или уже занимались йогой, Pocket Yoga стремится помочь вам погрузиться в изящное искусство.Это небольшое приложение с множеством индивидуальных занятий йогой, пульсометром и счетчиком калорий, а также простыми в использовании демонстрациями отлично подходит для гибкости в вашей напряженной жизни, и, более того, вы можете делать это где угодно.
2,29 фунтов стерлингов iOS 1,89 фунтов стерлингов Android

# 5 Fitbit Tracker

Это приложение может подсчитать, сколько ступенек вы поднялись, сожгли калории и сколько часов спали. Если вы хотите ставить цели и соревноваться с друзьями, регистрируя еду, которую вы едите, и отслеживая свои повседневные действия, такие как ходьба и подъем по лестнице, это приложение идеально подходит для вас.
Бесплатно iOS и Android

---

---

ФОТО: VOGUE & WEHEARTIT.COM

Сколько упражнений действительно нужно вашему подростку?

В современном цифровом мире подростки могут вести малоподвижный образ жизни. Большинство подростков каждую неделю проводят бесчисленное количество часов, сидя за экраном компьютера и играя в видеоигры. Тем не менее статистика ясна: подростки, которые регулярно занимаются спортом, с большей вероятностью разовьют более здоровые привычки на протяжении всей жизни, чем подростки, которые этого не делают.

Если ваш подросток немного сутулится, важно предпринять шаги, чтобы побудить его встать и начать двигаться. Регулярные упражнения могут иметь огромную пользу для физического и психического здоровья подростка.

Салли Энскомб / Getty Images

Рекомендации по упражнениям для подростков

Врачи рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 18 лет заниматься физическими упражнениями от умеренной до высокой в ​​течение как минимум одного часа большую часть дней в неделю. Минимальное время должно составлять 30 минут три раза в неделю.Не все подростки достигают идеального количества, но если ваш подросток может уделять от 30 до 60 минут в день три или четыре дня в неделю — это только начало.

Подростки, занимающиеся спортом, могут уже получать много упражнений в своих тренировках и играх. Тем не менее, те, кто не интересуется структурированными командными видами спорта, могут с трудом выполнять регулярные упражнения.

Любые регулярные физические упражнения продолжительностью от 30 до 60 минут несколько дней в неделю улучшат их здоровье и физическую форму. Вместе с подростком вы можете разработать план, который легко реализовать, и который будет полезен для него.Вот несколько забавных способов для вашего подростка выполнять рекомендуемое количество упражнений каждый день:

• Катание на роликовых коньках, скейтбординг, стрельба из обруча на подъездной дорожке или езда на велосипеде
• Плавание в общественном бассейне
• Прогулка с собакой — или с соседской собакой, если у вас ее нет
• Прогулка пешком, на скейтборде или на велосипеде (даже если у подростка есть водительские права)
• Выполнение сложных дел, таких как стрижка газона или сгребание листьев

Используйте те инструменты, которые уже доступны в вашем сообществе.Бегать вверх и вниз по трибуне, подтягиваться в местном парке или бегать по трассе — отличные способы бесплатно заниматься спортом.

Сколько это слишком много?

Иногда проблема не в том, чтобы заставить подростков заниматься физическими упражнениями — проблема в том, что подросток тренируется слишком много. Слишком много упражнений на самом деле может стать серьезной проблемой, которая может сказаться на физическом и психическом здоровье вашего подростка.

Компульсивные упражнения — реальная проблема, связанная с расстройствами пищевого поведения.Подростки, испытывающие чувство вины и беспокойство из-за набора веса, могут каждый день часами пытаться сжечь лишние калории. Подростки, которые испытывают сильное давление, чтобы быть худыми или иметь определенный тип телосложения, могут попытаться тренироваться, чтобы улучшить свою внешность.

Вот несколько предупреждающих признаков того, что ваш подросток слишком много тренируется:

• Ваш подросток делает упражнения центром своей жизни, игнорируя друзей, обязанности и обязательства.
• Ваш подросток делает упражнения несколько раз в день или беспокоится о том, чтобы набрать лишний вес.
• Ваш подросток страдает растяжением, переломом или другими травмами, но продолжает тренироваться.

Как поощрять здоровые упражнения

Лучший способ убедиться, что ваш подросток получает здоровую дозу ежедневных упражнений — это быть хорошим примером для подражания. Советовать подростку тренироваться, пока вы сидите на диване, вряд ли будет эффективным. Участвуйте в семейных делах, требующих здоровых доз физической активности. Отправьтесь в поход, поиграйте в теннис или просто прогуляйтесь всей семьей.

Ограничьте время, проводимое подростком перед экраном, поскольку занятия в помещении часто приводят к малоподвижному образу жизни. Часто, когда подросток встает и начинает двигаться, он чувствует себя более энергичным. Поощряйте подростка убрать электронику и выйти на улицу.

Часто говорите с подростком о важности физических упражнений, но делайте упор на здоровье, а не на вес. Хотя ожирение является серьезной проблемой среди подростков, расстройства пищевого поведения также могут быть опасными для жизни.

Поговорите о важности сильных мышц и здоровых костей.Если у вашего подростка проблемы с изображением тела, обратитесь за профессиональной помощью.

Молодой энтузиаст фитнеса дает совет девушкам из колледжа

Познакомьтесь с Лорен Уильямс, молодой гуру фитнеса, которая в свободное время тренирует других с вдохновением и планами питания, одновременно поддерживая себя в отличной форме. Лорен ведет свой собственный известный фитнес-блог «Indubitable Fitness», где она делится своими мыслями о хорошей физической форме, еде и мотивации. Девушка из долины получила возможность поговорить с Уильямсом о том, как сбалансировать здоровый образ жизни, а также поддерживать разностороннюю жизнь студентки колледжа.

Прочтите интервью ниже, чтобы узнать больше о Лорен. Она также делится некоторыми советами, как оставаться в форме и быть счастливыми!

AFM- Когда фитнес стал вашей страстью?

Williams — «Фитнес стал моей страстью, когда мне было 16 лет. До этого я мог меньше заботиться о своей физической форме и здоровье, но я также был крайне недоволен. Я была той девушкой в ​​кладовой в 12:30 каждую ночь, приносящей наверх несколько пакетов солнечных чипсов. На самом деле, я раньше думал, что это отличный выбор (ха!).Когда я наконец попал в тренажерный зал, я был благословлен самым феноменальным личным тренером, который так много научил меня нашей еде и упражнениям, а также их влиянию на наш организм. Это поразило меня, и я очень хотел узнать больше! Он толкал меня каждый день, даже когда я думал, что не смогу этого сделать. Мое тело, моя уверенность в себе, мое счастье, моя любовь к жизни и к себе — все это так резко улучшилось благодаря фитнесу. Вот почему я так увлечен фитнесом и каждый день стараюсь помогать другим на их пути к хорошему самочувствию! »

AFM- Какой совет вы дали бы молодому человеку, который пытается оставаться в форме?

Williams — «Будьте последовательны и несите ответственность.Небольшие действия — залог огромного успеха! Вставать, пробегать милю, тренироваться с отягощениями, отказываться от печенья, есть курицу-гриль вместо гамбургера — все это небольшие ежедневные выборы, которые определят исход вашего тела. Крайне важно привыкнуть к тому, чтобы делать правильный выбор и не сбиваться с пути. Фитнес — нелегкое путешествие, но награды бесконечны. И помните, что фитнес — это образ жизни. Измените свое мышление, сосредоточьтесь на улучшении своих привычек в еде и физических упражнениях и найдите систему поддержки, которая поможет вам в вашем путешествии.Система поддержки имеет решающее значение для того, чтобы вы не сбились с пути. Независимо от того, найдете ли вы свою ответственность в онлайн-фитнес-группе, такой как я бегаю, в тренажерном зале, в партнере по тренировке, в личном тренере или в обещании самому себе. Эта ответственность — ключ к вашему успеху. Я знаю, что ты сильнее, чем думаешь. Верь в себя. Вы можете делать все, что захотите! »

AFM- Как сбалансировать плотный график и найти время для приготовления здоровой пищи?

Уильямс — «Воскресенье всегда мой день в магазине.Хорошо, и те кризисные дни в течение недели, когда у меня заканчиваются фрукты. Я фруктовый фин. Я составляю план питания на неделю, соответственно составляю список покупок, захожу в Trader Joe’s, мой самый любимый и недорогой продуктовый магазин для девочек, затем иду домой и готовлю свои постные белки, овощи и злаки на неделю. Еще я люблю резать фрукты, чтобы мне было легко взять их и уйти! Приготовленная и готовая еда имеет решающее значение для того, чтобы я не сбивался с пути в течение недели, когда я врываюсь в дом и выхожу из него со скоростью 100 миль в час.Я также заменяю один прием пищи в день Shakeology, суперпитательным протеиновым коктейлем, который на вкус как рай, помогает мне зарядиться энергией и обуздать мою тягу. Кроме того, это моя единственная еда за день! Шейко и приготовление еды — мои ключи к ежедневному здоровому питанию ».

Уильямс предлагает в моем блоге пример того, как готовить и планировать еду.

AFM — Какой пример типичной тренировки?

«Уильямс — Мне нравится чередовать различные программы тренировок, чтобы мое тело всегда оставалось в догадках.Моя текущая тренировка — Insanity Max: 30, а на следующей неделе я начну 21-дневную экстремальную тренировку, которой я так взволнован! Insanity Max: 30 — убийственные кардио и табата движения, которые используют только вес вашего тела, чтобы подтолкнуть вас к максимальному. 21 day fix extreme включает в себя различные тренировки 7 дней в неделю с системой контроля порций, которая поможет вам избавиться от лишних хлопот. Я люблю эти тренировки, потому что при постоянно напряженном графике мне нужна потрясающая тренировка, которую я могу выполнить в своей гостиной всего за 30 минут. Тем не менее, я все еще люблю спортзал и обычно рискую посещать его один или два раза в неделю.Примером типичной тренировки для меня может быть 5-минутный бег трусцой до разминки, за которым следуют 10-минутные упражнения для пресса, 3 цикла по 3 движения в каждом (12-15 повторений на каждое движение) и спринт на наклонной поверхности. Затем я заканчиваю это растяжкой ».

Более подробная информация о ее тренировках на длинные дистанции и HITT приведена в посте ниже и приведен пример спринтов на уклоне.

AFM — Какой совет номер один вы бы посоветовали НЕ делать людям, чтобы оставаться в форме?

Уильямс — «Ах, как круто.Есть так много плохих методов, которые используют люди, о которых я могу разглагольствовать, например, таблетки для похудания или методы голодания. Но я думаю, что многие люди не понимают, что нужно оставаться в форме, это то, что бесконечные кардио, такие как бег или эллиптический тренажер, — это абсолютно не выход. Чтобы оставаться в форме, нужно тренироваться в тренажерном зале. Я знаю, что многие девушки смотрят на эту часть спортзала как на зловещую неизвестность, опасаясь, что они превратятся в громадину, рискнув туда спуститься. Но не бойтесь, друзья мои! Вес жизненно важен для наращивания мышечной массы, и поднятие тяжестей не заставит вас стать огромным, как мальчик.Девушки просто не устроены физически. Другой очень важный компонент — это HIIT-тренинг. HIIT — это самый быстрый способ сжечь жир и при этом набрать сексуальные, подтянутые и сухие мышцы! Он сочетает в себе короткие интервалы высокой интенсивности с более длинными интервалами низкой интенсивности, чтобы ваше тело постоянно гадало и никогда не выходило на плато при сжигании калорий! Вы должны помнить, что никогда не сдавайтесь. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому иногда, даже когда весы не меняются, вес тела остается неизменным. Я всегда говорю своим клиентам оценивать свое тело по размеру одежды, а не только по цифрам на шкале.Дайте ему время и продолжайте тренировать мышцы, я обещаю, что результаты придут ».

Williams предлагает шанс принять участие и выиграть бесплатную копию 21-дневного экстремального решения. Информацию можно найти ЗДЕСЬ.

Чтобы прочитать больше в блоге «Indubitable Fitness» или связаться с Лорен по поводу вашего собственного плана питания, посетите ее блог.

семейных занятий фитнесом и похуданием

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Эксперты говорят, что упражнения всего по 30 минут в день могут помочь вам прожить на пять лет дольше, так что сейчас самое время вовлечь в это всю семью!

Для повышения спортивной формы не обязательно ходить в спортзал или присоединяться к местной хоккейной команде. У нас есть множество забавных и простых способов помочь вам улучшить физическую форму вашей семьи, и вы все будете получать удовольствие, независимо от ваших способностей.

От плавания до игр в парке с детьми — у нас есть что-то для каждого члена семьи любого возраста и размера.

1. Посетите парк

Парк — отличное место, чтобы улучшить физическую форму вашей семьи и хорошо провести время вместе — и это бесплатно!

Дети могут часами бегать над собственными играми, поэтому часто просто вывести их в парк — это все, что вам нужно сделать.

Когда вы все будете ходить, ваше сердце будет биться чаще, а ноги будут в тонусе.

Есть множество игр, в которые можно играть вместе.

Футбол, раунды, бирка, застрявший в грязи и прятки — все это действительно простые игры, в которые можно играть без особых усилий.

У ваших детей, вероятно, будут свои любимые игры в школе, поэтому попросите их также придумать идеи
.

Почему это так хорошо для нас: Совместные игры в парке обеспечат всем вам аэробную тренировку, много свежего воздуха и помогут сохранить стройность или похудеть. Игры с мячом также улучшат координацию детей

Как часто нужно это делать? Ходить в парк каждые выходные на несколько часов.

2. Купаться

Плавание — это увлекательно, полезно для вас, и вы можете превратить его в идеальный семейный фитнес-день, который понравится всем.

Младенцы
Дети от трех месяцев могут принять участие в семейных плаваниях. На самом деле, наибольшую пользу от этого получают те самые маленькие, которые еще не умеют ползать или ходить!

Вода поддерживает их тела, давая им возможность двигать руками и ногами так, как они не могут двигаться на суше.

Это помогает им развить координацию движений, и, как известно любому, кто когда-либо занимался плаванием с ребенком, большинству из них это тоже нравится.

Лучше всего записываться на уроки плавания с совсем маленькими детьми.

Дети младшего школьного возраста
Дети старшего возраста также получают массу преимуществ от плавания. Хотя они могут не плавать вверх и вниз по дорожкам, все плескание — это отличное аэробное упражнение, ходьба по воде хороша для наращивания общей силы мышц (
), и вашим детям всегда хорошо быть хорошими пловцами, чтобы они были в безопасности рядом воды.

Есть также много игр, в которые можно поиграть всей семьей. Вы можете по очереди доставать вещи со дна бассейна.

Вы также можете участвовать в гонках, посмотреть, кто лучше всего балансирует на плаву в бассейне, или узнать, кто дольше всех задерживает дыхание под водой.

Getty Images

Взрослые
Чтобы поддерживать форму, важно постоянно перемещаться в воде. Вы можете по очереди следить за детьми, пока один из вас плавает вверх и вниз по длине бассейна.

Чтобы получить пользу для всего тела, переключайтесь между передним движением, брассом и задним гребком.

Ходьба по воде — отличное аэробное упражнение, которое тонизирует и укрепляет мышцы ног.

Чтобы избавиться от крыльев бинго, попробуйте плавать с поплавком между ног. Это заставит ваши руки работать усерднее, сжимая мешковатые биты под ними.

* Вы можете узнать у своего патронажного врача, болен ли ваш ребенок или ему не делали прививок.

Почему это так хорошо для нас? Плавание увеличивает объем легких, дает много аэробных упражнений (которые могут помочь вам похудеть и сохранить здоровье сердца), помогает тонизировать все тело и сохраняет здоровье суставов
во время тренировок. Пребывание в воде также может дать вам общее ощущение благополучия.

Как часто нужно это делать? Один раз в неделю примерно 45 минут.

Однако очень маленькие дети не должны находиться в воде дольше 30 минут.

3. Прогуляться

Ходьба — это простое, но эффективное упражнение для улучшения физической формы семьи, аэробной подготовки и общего состояния здоровья.

Если делать это регулярно, это может помочь снизить ваши шансы заболеть раком, сердечными заболеваниями и даже простудиться.

Это также отличный способ сбросить вес и поднять настроение.

Отведите детей в местный парк, сельскую местность или заповедник. Им может понравиться наблюдать за дикой природой, плюс упражнения и свежий воздух пойдут им на пользу.

Найдите лучшие маршруты, парки и открытые площадки для прогулок рядом с вами: www.ramblers.org.uk и нажмите «Откройте для себя свой регион»

Или найдите свой местный заповедник: www.naturalengland.org.uk или www.wildlifetrusts.org.

Почему это так хорошо для нас? Бодрая прогулка заставляет ваше сердце биться сильнее. Вы можете привести в тонус ноги и похудеть, если большую часть дней ходите пешком. Это также позволяет всей семье гулять на свежем воздухе вдали от телевизора

.

Как часто нужно это делать? 30 минут пять раз в неделю.

4. На пробежку

Бег подходит всем, и это простой способ улучшить спортивную форму всей семьи, даже если вы не любитель спорта.

Идея пробежаться всей семьей может быть немного пугающей, если бег трусцой не входит в ваш режим упражнений (и особенно если у вас нет режима упражнений !). Но как только вы начнете это делать, вы попадете на крючок.

Оборудуйте свою семью приличными кроссовками — покупайте кроссовки, а не модные кроссовки — в спортивном магазине, в котором есть обученный персонал, который поможет вам выбрать правильную пару.

Чтобы избежать травм и облегчить боль на следующий день, необходимо тщательно растягиваться до и после бега.

Почему это так хорошо для нас: Бег трусцой — это бесплатно, отличное аэробное упражнение, которое поможет вам похудеть и повысить тонус

Как часто нужно это делать? 30 минут три раза в неделю.

5. Отправьтесь на семейную велопрогулку

Семейная поездка на велосипеде выведет всех на свежий воздух и в кратчайшие сроки повысит уровень физической подготовки всей семьи.

По всей стране есть множество безопасных велосипедных дорожек и мероприятий, где дети любого возраста могут сесть на велосипеды.

Или, если вы все уверены в себе велосипедистами, вы можете отправиться на дорогу и посетить местные природные уголки, парки или пляжи.

Не забудьте экипировать всех велосипедными шлемами и налокотниками и наколенниками для нервной молодежи.

Почему это так хорошо для нас: Велоспорт тонизирует ноги и живот, отлично подходит для похудания и выводит всю семью на свежий воздух

Как часто нужно это делать? Поездка на велосипеде на несколько часов каждые выходные.

Getty Images

6. Катайтесь на коньках

Если вы увлеклись «Танцами на льду», почему бы не побудить всех попробовать себя в улучшении физической формы семьи?

Катание на коньках — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, она прорабатывает мышцы бедер и икр и, самое главное, доставляет удовольствие как детям, так и взрослым.

Вы можете кататься на коньках и наслаждаться зимним воздухом на открытом катке или согреться в помещении.

Найдите ближайший каток и дополнительную информацию на сайте www.iceskating.org.uk.

Почему это так хорошо для нас: Когда вы катаетесь на коньках, вы задействуете множество различных мышц ног, это отлично подходит для вашего равновесия и дает хорошую тренировку сердца.

Как часто нужно это делать? 30 минут или три 10-минутных сеанса за раз.

7. На спусках

Катание на лыжах отлично подходит для тонизирования тела, работы легких и сердца, а также укрепляет мышцы ног.

Не забудьте разогреться и пройти соответствующую тренировку, прежде чем вы и ваша семья отправитесь на склоны, чтобы снизить риск травм.

В Великобритании много сухих лыжных трасс, поэтому найдите ближайшую из них на сайте www.snowlifeorg.uk.

Почему это так хорошо для нас: Все скручивания и повороты катания на лыжах очень сильно нагружают мышцы живота, а приседания фантастически полезны для мышц бедра

Как долго я должен это делать? 30 мин.

8. Бросьте фигурки

Танцы со звездами снова сделали бальные танцы популярными и заставили всех нас приклеиться к телевизору.

Танцы — отличный способ для вас и вашего партнера потренироваться и обрести уверенность в себе. Попробуйте сальсу, так как это хорошее упражнение, которое улучшит вашу координацию.

Сначала выясните, какой вид танца (сальса, бальный, джаз, улица, чечетка, латынь…) вам больше всего подойдет, и дерзайте!

Есть также множество занятий для детей. Таким образом, вся семья может участвовать в улучшении общего состояния семьи.

Посетите сайт www.uk-ballroom.co.uk, чтобы узнать о местных классах бальных танцев.

Почему это так хорошо для нас: Вы тонизируете мышцы, о которых даже не подозревали, и если вы занимаетесь быстрыми танцами, вы тоже получите отличную аэробную тренировку

Как долго я должен это делать? 45 мин.

Getty Images

9. Прыгай вокруг

Батуты подходят не только детям, они полезны для здоровья.

Это упражнение с малой ударной нагрузкой, и поскольку вы не блокируете суставы при подпрыгивании, у вас меньше шансов повредить их.
не только увеличивает частоту пульса, что заставляет ваше сердце работать сильнее и становиться сильнее, но и улучшает плотность костей и может помочь предотвратить остеопороз.

Вы можете найти занятия по прыжкам на батуте рядом с вами по адресу: www.trampolining-online.co.uk или, если вы хотите купить его для собственного дома, посетите сайт www.bouncyhappypeople.co.uk, где вы можете купить мини-батут для упражнений за £ 37,95.

Почему это так хорошо для нас : Он подарит вам потрясающую аэробную тренировку, укрепит и тонизирует ваши ноги

Как часто / долго я должен это делать? 10 минут в день или 30-минутное занятие.

10. Попробуйте хула-хупинг

Хула-хуп работает для вашего живота, бедер и ягодиц, но вы также можете научиться тонизировать свое тело, руки и ноги.