Жим гантелей сидя. Техника выполнения и другие фишки для роста
Привет, друзья! В этой статье мы с вами рассмотрим крутое упражнение — жим гантелей сидя. Рассмотрим все тонкости техники выполнения данного упражнения и, как всегда, покажу вам на своём примере, как его выполнять.
Анатомия плеч
В анатомическом понимании мышцы плеча включают все мышечные ткани, которые расположены от шеи до локтевого сустава.
Я уже писал подробную статью на блоге, где расписал анатомию плеч, обязательно прочитайте!
Если совсем просто представить, то плечом называют участок тела от шеи до руки – в анатомии он называется надплечьем.
Основной мышцей, которая определяет внешний вид и функциональные возможности плеча, является дельтовидная мышца (дельтоид).
Она состоит из трех частей или пучков (головок):
- переднего или ключичной части;
- среднего или акромиальной части;
- заднего или остистой части.
Передний пучок отвечает за сгибание, приведение и отведение, ретроверсию, внутреннюю ротацию (вращение) плеча, задний – за разгибание и наружную ротацию, отведение и приведение, а средний, самый массивный – за отведение плеча и его удержание в этом положении.
Плечи качать крайне важно, т.к. это добавляет очень крутой вид вашему телу и делает вашу фигуру V-образной сверху.
Работа над развитием дельтовидных мышц или дельт позволяет:
- выгодно оттенить размеры бицепсов и трицепсов;
- сделать руку более рельефной;
- визуально расширить ширину плеч;
- улучшить результаты упражнений на другие мышцы, в которых дельты выступают в качестве ассистентов.
Для развития дельтовидных мышц часто используют упражнение жим гантелей сидя.
Оно относится к базовым, так как является многосуставным и, соответственно, кроме дельты при его выполнении прорабатываются другие мышцы.
Кстати, прочитайте мою статью про виды физических упражнений, если ещё не читали.
Жим гантелей сидя: какие мышцы работают
Упражнение жим гантелей сидя задействует множество мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы и мышцы кора.
В соответствии с распределением нагрузки и функциями, можно выделить несколько мышечных групп.
- Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, ключичная часть больших грудных, передняя зубчатая и надостная мышцы, трицепсы.
- Мышцы-стабилизаторы: мышцы кора и выпрямители спины.
В свою очередь, основная нагрузка при правильном выполнении жима гантелей сидя приходится на передний и средний пучки дельтоидов, остальные же выступают в роли мышц-ассистентов.
Жим гантелей сидя
Как было сказано, упражнение жим гантелей сидя относится к базовым, поскольку в его выполнении участвуют несколько суставов (плечевой и локтевой) и много мышц, обладающим широкой амплитудой.
Есть несколько разновидностей его выполнения, однако для всех их характерно одно: строгая вертикальной фиксация спины в вертикальном положении с помощью спинки. ОБЯЗАТЕЛЬНО держите спину прямо!
Это позволяет предотвратить включение других мышечных групп и, самое главное, избежать травм поясничного отдела позвоночника, что может встречаться при жимах стоя, вследствие чрезмерного прогиба или раскачивания.
Также, можно использовать тяжелоатлетический пояс для дополнительной стабилизации поясницы (можете посмотреть чуть ниже у меня он как раз одет).
Жим гантелей сидя является прекрасным упражнением, но чтобы ощутить его эффективность нужно выполнять его в соответствии со строгой техникой выполнения упражнения.
Жим гантелей сидя: техника выполнения
Упражнения на плечи, в том числе и жим гантелей сидя обычно не требуют использования чрезмерных весов, однако при работе с любыми отягощениями следует придерживаться определенных правил.
Исходное положение: Прежде чем занять исходное положение на скамье, следует взять гантели. Это делаем с ровной спиной, поднимая гантели разгибанием ног, как бы подбрасывая их наверх. Затем садимся с гантелями в руках на скамью со спинкой, установленной под углом 90 градусов, и плотно прижимаем к ней спину на всем ее протяжении.
Если вы используете большие веса, можно попросить ассистента помочь установить гантели в исходное положение.
Итак, вот техника выполнения жима гантелей сидя:
- Спина плотно прижата к спинке скамьи, ступни плотно прижаты к полу.
- Голову держат ровно и смотрят строго прямо перед собой.
- Плечи развернуты, мышцы поясницы и пресс напряжены.
- Гантели установлены на высоту плеч или чуть выше, в зависимости от анатомических особенностей спортсмена.
- Плечо и предплечье согнуты в локте под прямым или острым углом и находятся в одной плоскости с корпусом.
- Ладони обращены наружу.
- Все движения выполняются плавно, без рывков, в одной плоскости с корпусом.
- При выполнении упражнения жим гантелей сидя на выдохе из исходного положения руки с отягощениями поднимаем в крайнюю верхнюю точку над головой, максимально растягивая дельты.
- В верхнем положении ладони по-прежнему обращены наружу, локти развернуты, гантели сводим, не допуская их соприкосновения, плечи приподняты.
- Во избежание травм в крайней фазе нельзя «вставлять» локоть (т.
е. резко разгибать сустав), это также переносить нагрузку с дельт на трицепс.
- Опускание отягощений в исходную позицию делаем медленно на выдохе в обратной последовательности.
е. резко разгибать сустав), это также переносить нагрузку с дельт на трицепс.В нижнем положении не рекомендуется задерживать гантели, выполняя упражнение плавно, без рывков и ускорений. Это предотвращает появление травм, и исключает включение в работу нецелевых мышц.
Жим Арнольда сидя с гантелями
Жим Арнольда сидя с гантелями практически тог же самое, что и классический жим с гантелями сидя, но исключение составляет положение ладоней в исходном положении – они обращены внутрь, к вам.
Руки с гантелями могут быть слегка выдвинуты вперед за плоскость корпуса, при этом локти остаются в ней.
Движение при жиме Арнольда такое же, как и при базовом жиме с гантелями сидя, но после подъема гантелей в верхнюю точку мы вращательным движением плеч и кистей рук обращаем ладони наружу.
Возврат в исходное положение происходит в обратной последовательности.
Принято считать, что жим Арнольда акцентировано прорабатывает передний и средний пучки дельт, оставляя остальным мышцам, участвующим в выполнении упражнения, вспомогательную роль.
Жим гантелей сидя для девушек
Жим гантелей сидя для девушек часто является основным женским упражнением на плечи.
Техника выполнения классического жима сидя и жима Арнольда не отличается от базовой техники выполнения упражнения, которую выполняют мужчины, исключение составляет то, что нужно будет брать более легкие веса отягощений.
Кроме того, чтобы избежать травм можно попросить, чтобы вам подали гантели в руки.
В общем-то, тут ничего нового я вам не расскажу. Техника та же, что и для мужчин.
А вот и статья с программой тренировок для девушек, который только начинают свой тренировочный путь. Почитайте, обязательно!
Вес и количество повторов
Выполняя жим гантелей сидя, подбираем такой вес, чтобы спортсмен мог выполнить от 6-ти до 12…15-ти повторов.
- Последние 1-2 повтора должны повторяться с некоторым усилием и достигаться мышечный отказ.
- Темп выполнения упражнения должен обеспечивать нахождение под нагрузкой во время всех повторов в одном подходе в течение 15-45 секунд.
- Количество рабочих подходов зависит от целей тренировки и находится в пределах от 3-х до 5-ти.
Поскольку дельтовидная мышца, особенно при начале тренировок, чувствительна к увеличению нагрузки, следует позаботиться о наличии весов с шагом 1 килограмм, а то и 0,25…0,5 килограмма, добавляйте рабочий вес плавно и не торопитесь! Качество тут превыше нагрузки!
Прочитайте обязательно статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Это предотвратит травму плеча от излишне взятой нагрузки, особенно у девушек.
Поочерёдный жим гантелей, это, кстати, ПОЛНАЯ ФИГНЯ так как это приводит к включению других мышц в тренировку дельт и увеличивает опасность травмирования.
Так можно делать только, если у вас травма одного плеча, но вы хотите тренировать вторую руку.
Выводы
Дельтовидные мышцы – это очень красивая составляющая нашего тела, которая добавляет очень важные границы и очертания нашему торсу, поэтому очень важно их качать правильно.
При выполнении жима гантелей сидя, обязательно обращайте внимание на те правила, о которых мы с вами говорили в этой статье, чтобы не нанести себе больше вреда, чем пользы.
Буду рад услышать ваше мнение в комментах. Делаете ли вы это упражнение? Остались ли вопросы по статье?
Напоследок, чтобы полнее представлять грамотную тренировку плеч, прочитайте статью на моём блоге про то, как накачать дельты.
Всего вам самого доброго! И не болейте!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Жим гантелей сидя | Proka4aem.ru
Жим гантелей сидя
Одним из упражнений на плечи является жим гантелей сидя, которое помимо передних дельт хорошо задействуют также и боковые.
Задействованные мышцы
Основную работу выполняют передние и боковые дельты, в качестве синергистов выступают трицепсы, мышцы трапеции, большие грудные мышцы, надостная мышца.
В целом, данное упражнение задействуют большое количество мышц, но, например, до армейского жима в этом плане ему далеко.
Почему именно с гантелями?
Жим сидя ведь можно выполнять и со штангой: это и знаменитый армейский жим, и две его вариации сидя (из-за головы и с груди). В чем же преимущество гантелей? Сразу стоит понять, что принципиальной разницы между гантелями и штангой в жиме нет. Если вы показываете хорошие результаты в армейском жиме, то сможете жать и тяжелые гантели. Но вариант с гантелями хорош тем, что в большей степени задействует боковые дельты. Сохранять правильное положение рук с гантелями намного сложнее, чем со штангой, вас гораздо сильнее будет «мотать». Поэтому желательно жим со штангой и с гантелями делать поочередно (например, одну неделю делать с гантелями, другую – со штангой).
Выполняем упражнение
Жим гантелей сидя выполняется на скамье с поднятой спинкой. Желательно, чтобы поднятая спинка была перпендикулярна полу.
Гантели с пола лучше поднимать с помощью наклона, а не делая некое подобие сгибания рук на бицепс: просто наклоняетесь и плавным движением поднимаете гантели в исходную позицию: они должны быть по бокам от головы примерно на уровне глаз, руки при этом разведены.
Непосредственно жим выполняется одновременно с сильным выдохом, в верхней точке руки должны быть полностью распрямлены в локтях. Опускайте гантели обратно медленно, тщательно контролируйте каждое движение. Руки нельзя «бросать», движение вниз должно быть медленным.
Важные тонкости
- Не ударяйте гантелями друг о друга, они вообще не должны касаться друг друга, хотя в верхней точке упражнения и должны быть близко друг от друга.
- Жестко упирайтесь ногами в пол, займите максимально устойчивое положение. При необходимости разводите ноги шире.
- Старайтесь не делать долгих пауз в нижней и верхней точке упражнения, но и торопиться никуда не нужно: выполняйте упражнение в едином темпе, без рывков.
- Вначале желательно выполнить разминочный подход с небольшим весом. Мышцы плеч относительно легко травмируются, так что их разминке следует уделять особое внимание.
Видео «Жим гантелей сидя»:
Предыдущая
ПлечиЖим штанги стоя «армейский жим»
Следующая
ПлечиПодъем гантелей в стороны
Жим гантелей от плеч (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества) — Horton Barbell
Сила верхней части тела
АвторChristianG
Жим гантелей от плеч — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Упражнение с гантелями позволяет плечам двигаться очень естественно и задействует стабилизирующую мускулатуру, чтобы поддерживать плечи здоровыми.
Жим гантелей и его разновидности используются специалистами по силовой и физической подготовке, физиотерапевтами, пауэрлифтерами, бодибилдерами и обычными лифтерами для силовых жимов над головой.
В этом руководстве я расскажу, как выполнять жим гантелей над головой, основные моменты, типичные ошибки, работу мышц и многое другое.
Как выполнять жим гантелей от плеч
Необходимое оборудование
- Гантели
Пошаговая инструкция
- Встаньте рядом с гантелями.
- Согните талию и согните колени, пока не сможете взять гантели.
- Держите позвоночник в нейтральном положении, ровную спину и поднимите гантели в положение для жима.
- Я рекомендую ладонями смотреть в сторону или друг к другу (в зависимости от того, как вам удобнее).
- Напрягите мышцы живота и задействуйте верхнюю часть спины.
- Жим гантелей прямо над головой. Гантели не должны двигаться вперед.
- Зафиксируйте количество повторений и сделайте паузу примерно на 1 секунду после каждого повторения.
- Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы подготовиться к следующему повторению.
Тренировочные очки
Держите корпус в напряжении во время нажатия. Если вы чувствуете, что выгибаете спину по мере приближения к локауту, подумайте о снижении веса.
Помните, что это не пресс. Это чисто жимовое движение верхней части тела. Если вы используете ноги, даже слегка, это будет называться жимом толчка. Жим толканием также является отличным движением, НО жим от плеч должен быть сфокусирован на плечах, без обмана.
Сколько повторений?
Жим гантелей от плеч — это основное силовое упражнение для плеч. Тем не менее, слишком малое количество повторений в подходе может создать логистическую проблему, связанную с тем, что вы просто доставите их до плеча в правильном исходном положении. Это следует учитывать при программировании.
Мне нравится планировать жим гантелей от плеч в 3-5 подходах по 5-10 повторений в подходе.
Работающие мышцы
Жим гантелей от плеч задействует больше мышц, чем вы думаете, и по разным причинам.
- Передние дельты (первичные концентрические движения)
- Медиальные и задние дельты (основные эксцентрические и изометрические стабилизаторы)
- Широчайшие и бицепсы (Вторичные эксцентрические и изометрические стабилизаторы)
- Трицепс (блокировка)
- Мышцы живота и нижней части спины (стабилизаторы в большинстве сложных движений)
Варианты жима гантелей от плеч
Вот несколько вариантов жима гантелей от плеч, которые требуют лишь небольшой настройки либо положения тела, либо используемого оборудования. Нужно еще больше возможностей? Вот мои 15 любимых альтернатив и вариаций жима гантелей от плеч.
Жим гантелей от плеч сидя
Самый простой вариант жима гантелей от плеч состоит в том, чтобы превратить его в движение сидя – жим гантелей от плеч сидя. Это может быть свободное сидение на скамейке или ящике или на скамье, регулируемой до 9 градусов.0 градусов, позволяющих подняться, а затем закрепиться.
Жим из положения сидя помогает устранить возможность обманывать повторения, используя ноги, и является отличной альтернативой для тех, у кого травма нижней части тела не позволяет им легко стоять.
Жим от плеч одной рукой
Жим от плеч одной рукой — отличный вариант для тех, у кого травма одной руки (может быть кисть, запястье, локоть и т. д.). Вариант здесь довольно простой. Вместо того, чтобы жать гантели обеими руками, просто используйте одну.
Этот вариант не обязательно использовать только из-за травмы. Нажатие только одной гантели за раз заставляет корпус работать больше, чтобы поддерживать равновесие и устойчивость туловища.
Попеременный жим гантелями от плеч
Для этого варианта выжмите обе гантели над головой. Оставьте одну гантель над головой, пока опускаетесь вниз и жмете другую. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не выполните все повторения, всегда оставляя одну гантель в выжатом положении.
Этот вариант отлично работает, потому что он создает много времени для напряжения и заставляет плечо стабилизировать вес в положении над головой.
Жим гантелей от плеч Альтернативы
Хотите немного изменить свою тренировку? Вот несколько отличных альтернатив, которые можно попробовать.
Фронтальный жим
Если у вас нет гантелей, но есть штанга, я бы посоветовал попробовать фронтальный жим.
Фронтальный жим, также известный как жим от плеч стоя, представляет собой жим штанги от плеч из положения стоя. Это одно из лучших движений верхней части тела для наращивания массы и силы.
Жим одной рукой Landmine
Упритесь одним концом штанги в угол или устойчивую поверхность. На другой конец нагрузите груз. Я бы порекомендовал начинать с очень легкого веса, когда вы привыкнете к этому движению, которое, скорее всего, будет новым. Стоя в спортивной позе, выполнять жимы одной рукой с «фугасом».
У вас нет мины (и вы не хотите платить за нее 100 долларов)? Вот как вы можете сделать свою собственную наземную мину, используя всего лишь теннисный мяч.
Жим гантелей стоя на коленях
Опустите одно колено и поднимите другое.
Если ваше правое колено поднято, возьмите гантель в левую руку и выполняйте жимы. Жим от плеч на коленях — отличное упражнение для начинающих лифтеров, которым нужно прогрессировать в жимовых движениях над головой.
Дополнительная информация и ссылки
Ищете еще какую-нибудь отличную дополнительную работу для вашего напряженного дня? Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы найти пошаговые упражнения, которые помогут вам раскрыть свой спортивный потенциал.
Поделитесь этим
ChristianG
Кристиан Гангитано имеет 6-летний опыт работы тренером в студенческих спортивных соревнованиях. Он тренировал полевых и спортивных спортсменов в Университете Лонгвуда, Университете Ричмонда и Университете Элона.
Похожие сообщения
Сила верхней части тела
Тяга гантелей с опорой на грудь (как сделать, мышцы работали)
ByCoach Horton
Тяга гантелей с опорой на грудь — отличное упражнение на греблю для развития сильной спины без дополнительной нагрузки на поясницу. В этом руководстве я научу вас, как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь, включая важные советы тренера, проработку мышц и несколько альтернативных упражнений. Как делать гантели с опорой на грудь…
Читать дальше Тяга гантелей с опорой на грудь (как сделать, мышцы работали)Продолжить
Сила верхней части тела
Броски набивного мяча (как делать, преимущества, работа мышц)
ByCoach Horton
Броски набивного мяча — это динамическое упражнение для развития силы прессинга верхней части тела. Это включает в себя лежание на спине и то, что партнер бросает набивной мяч к вашей груди. Цель состоит в том, чтобы поймать мяч, а затем быстро и мощно подбросить мяч обратно в воздух своему партнеру. В этом…
Читать далее Броски набивного мяча (как делать, польза, работа мышц)Продолжить
Сила верхней части тела
Жим гантелей одной рукой на коленях (как делать, работают мышцы)
АвторChristianG
Жим гантелей одной рукой стоя на коленях — отличное упражнение для новичков и опытных лифтеров, которое можно включить в их жим. Это движение используется специалистами по силовой и физической подготовке, физиотерапевтами, специалистами в области спортивной медицины и лифтерами для увеличения силы и гипертрофии плеч. В этом руководстве я покажу вам, как…
Читать далее Жим гантелей одной рукой на коленях (Как делать, Работающие мышцы)Продолжить
Сила верхней части тела
Шраги со штангой (Как делать, Работающие мышцы, Варианты)
Автор: Coach Horton
Шраги со штангой— одно из моих самых любимых упражнений. Отчасти потому, что я всегда был хорош в них, а отчасти потому, что всегда хотел большие ловушки. Тем не менее, как тренер, стремящийся снизить риск травм для спортсменов, шраги — один из лучших способов предотвратить сотрясение мозга. В этом руководстве…
Подробнее Шраги со штангой (Как делать, Работающие мышцы, Варианты)Продолжить
Жим гантелей от плеч обратным хватом
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи -> Жим гантелей от плеч (обратным хватом)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Плечи
Тип : Сила
Механика : Изоляция
Оборудование
Сложность: Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
