Упражнения для рук и ног: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

6 упражнений, которые должна освоить каждая женщина

У автора этого комплекса звездного тренера Джен Уайдерстром есть ключ к запуску механизма прокачки «ментальных» мышц, которые помогут вам проработать тело буквально от макушки до пят!

Еще во время работы на популярном телевизионном шоу The Biggest Loser Джен составила список упражнений, которые помогут проложить самый короткий путь к красивому и рельефному телу. Все они выполняются без оборудования, а значит, вы можете начать осваивать их прямо сейчас.

Дело в том, что эти сложные движения задействуют в работу целую цепочку мышц от плеч до пяток, помогая вам улучшить свои физические навыки и вылепить рельефное, подтянутое тело. Чтобы убедиться, что вы можете освоить все 6 упражнений, Уайдерстром последовательно объясняет технику выполнения каждого и предлагает подключить к тренировке не только тело, но и разум. «Перед тем как выполнить то или иное движение, представьте его себе, визуализируйте, как вы делаете упражнение и что вы собираетесь сделать в следующий момент, — говорит Уайдерстром. — Поверьте в себя, почувствуйте, как у вас все получается».

Согласно исследованию, опубликованному в издании North American Journal of Psychology, подключение к работе над телом «ментальных» мышц увеличивает эффективность тренировки на 24%! Ученые предполагают, что такой подход активизирует области мозга, связанные с моторикой мышц.

«Поверьте в то, что ваше тело является невероятно мощным, — говорит Уайдерстром. — И просто сделайте это!»

L-подъемы из положения сидя

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, ступни расслаблены. Руки уприте в пол по сторонам от бедер, пальцы заведите под бедра так, чтобы запястья касались наружной поверхности ног ближе к коленям (вы можете отвести их больше назад, если сможете в этом положении оторваться от пола). На выдохе, удерживая грудную клетку раскрытой, перенесите вес на ладони, сожмите ноги вместе и поднимите ягодицы и ноги примерно на 1 см от пола. Удерживайте положение как можно дольше. «Выдыхайте так, будто хотите задуть свечу, — объясняет Уайдерстром. — Подтягивайте пресс, словно затягиваете корсет вокруг талии, тяните каждую мышцу».

«Это упражнение не так сложно выполнить, как кажется на первый взгляд, но это лучшее статическое удержание, прорабатывающее сразу несколько групп мышц, — объясняет Уайдерстром. — Выполняя его, вам приходится максимально напрягать мышцы пресса и ягодиц, чтобы сохранять прямой угол между корпусом и бедрами. Ваши плечи и руки тоже получают солидную порцию нагрузки, так как вынуждены удерживать вес тела».

Советы тренера:

1. Сделайте его наполовину легче. Для этого начните с подъема лишь одной ноги. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, ступни расслаблены. Руки уприте в пол по сторонам от бедер, пальцы заведите под бедра так, чтобы запястья касались наружной поверхности ног, пальцы растопырьте, увеличивая поверхность давления. Выпрямите руки, отрывая ягодицы и правую ногу от пола. Удерживайте положение 15–30 секунд. Выполните 2–3 подхода, а затем смените сторону и повторите всю связку.
2. Не сводите ноги. Если широко развести ноги, то поднять тело будет легче и проще, и при этом работают же группы мышц. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, стопы мягкие, руки уприте в пол между бедер примерно в 20–25 см друг от друга. Перенесите вес на ладони и, выпрямляя руки, оторвите ягодицы и ноги от пола, слегка опираясь пятками для удержания равновесия. Удерживайте положение 15–30 секунд. Выполните 2–3 подхода.
3. Выполняйте подъемы на тумбах или скамьях. Дополнительное пространство между телом и полом позволяет включить в работу на подъеме еще больше мышц. Вам понадобятся 2 тумбы или скамейки. Поставьте их на расстоянии друг от друга чуть большем, чем ширина ваших бедер, встаньте между ними, стопы сведите вместе. Упритесь руками в тумбы, а ноги вытяните перед собой. Выпрямляя руки, оторвите ягодицы и ноги от пола, поднимая как можно выше, стараясь вывести их на линию, параллельную полу. Удерживайте положение 15–30 секунд. Выполните 2–3 подхода.

«Дворники»

Лягте на пол лицом вверх, прямые руки вытяните в стороны, прямые ноги поднимите вверх, удерживая перпендикулярно полу точно на линии бедер. Прижмите лопатки к полу, напрягите пресс и опустите ноги влево, оставляя на весу в паре сантиметров от пола (позвольте правому бедру оторваться от пола). Вернитесь в исходное положение и повторите движение вправо.

Почти все выполняют это упражнение с ошибками, подключая к работе мышцы ног и сгибатели бедра. «Когда вы «отпустите» эти мышцы и сконцентрируетесь на тех, что должны работать — а именно на мышцах кора, вы сможете двигаться с полной амплитудой; упражнение станет более доступным и эффективным для проработки всего тела», — говорит Уайдерстром.

Советы тренера:

1. Научите свое тело плавно стартовать, тормозить и менять направление при поворотах. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите в руки гриф от штанги или бар и заведите его за спину, опустив к лопаткам, локти согнуты и опущены вниз.
   Удерживая вертикальное положение корпуса и зафиксировав бедра, поверните туловище вправо с максимальным для себя диапазоном движения. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.
2. Выполните движение с согнутыми ногами. Лягте на пол лицом вверх, прямые руки вытяните в стороны, ноги согните в коленях и поднимите вверх, лодыжки параллельны полу. Удерживая ноги вместе и сохраняя угол под коленями 90 градусов, опустите ноги влево, оставляя правое бедро на полу, чтобы удерживать ноги на весу в паре сантиметров от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение вправо. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.
3. Отработайте упражнение с одной вытянутой ногой, чтобы научиться контролировать движение в полном диапазоне. Лягте на пол лицом вверх, прямые руки вытяните в стороны, прямую правую ногу поднимите вверх, а левую согните в колене и удерживайте на высоте бедра. Удерживая колени сомкнутыми, опустите ноги влево, оставляя на весу в паре сантиметров от пола (позвольте правому бедру оторваться от пола). Вернитесь в исходное положение, смените положение ног и повторите движение вправо. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.

«Свечка» с перекатом

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки вытяните перед собой. Начните опускаться в присед и, как только ягодицами коснетесь пола, перекатитесь назад на верхнюю часть спины, заводя прямые ноги  за линию бедер, чтобы создать необходимый для подъема импульс. Не останавливаясь, перекатитесь вперед, поставьте стопы на пол как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед и поднимитесь на ноги. «Это упражнение имитирует движение качелей, — объясняет  Уайдерстром. — Передача энергии идет от ног к голове, и вы поднимаетесь на ноги. Так что если у вас возникли проблемы с выполнением упражнения, представьте себе, что вы на детской площадке и качайтесь с большим удовольствием».

 «Это упражнение заставляет все мышцы кора работать как единое целое, — говорит Джен. — На этапе освоения упражнения может быть немного страшно прокатиться назад, но после нескольких тренировок вы уже будете знать, что ожидать от своего тела в этом движении, и начнете получать удовольствие от тренировок».

Советы тренера:

1. Освойте мягкий перекат (это сложнее, чем кажется). Лягте на пол лицом вверх, руки вытяните над головой и переплетите пальцы. Напрягите пресс, вдавите поясницу в пол, оторвите плечи и ноги от пола и удерживайте на высоте 20–30 см от пола (ваше тело по форме напоминает ножки кресла-качалки). Удерживайте положение 15–30 секунд, чуть покачайтесь вперед-назад и опуститесь в исходную позицию. Выполните 2–3 подхода.
2. Узнайте, как использовать импульс. Возьмите одну гантель весом 2–3 кг двумя руками и удерживайте за головой, вторую гантель зажмите между ног чуть ниже коленей. Сохраняя положение тела без изменений, начните раскачиваться вперед-назад, давая весу тянуть вас в одну, а потом в другую сторону. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
3. Научитесь мягко переходить в стойку на ногах. Есть два возможных перехода в стойку, но начало упражнения всегда одинаковое. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки вытяните перед собой. Начните опускаться в присед и, как только ягодицами коснетесь пола, перекатитесь назад на верхнюю часть спины, направляя ноги вверх и немного назад. Вы можете скрестить ноги в движении вперед, а также помочь себе руками, отталкиваясь ими по обе стороны от бедер. Если же вам нужен дополнительный импульс для перехода в стойку, заведите ноги дальше за голову и маховым движением толкните себя вперед. Выполните 2–3 подхода по 8–10 повторений.

«Пистолетик»

Встаньте на левую ногу, равномерно распределите вес тела на стопу, правую ногу поднимите на пару сантиметров от пола и удерживайте на весу перед собой. Согните левое колено и, отводя бедра назад, опуститесь в присед. Тянитесь руками вперед, правую ногу выводите прямой перед собой до параллели с полом. Затем сожмите ягодицы, напрягите заднюю поверхность бедра, чтобы остановить свой спуск и позволить мышцам подобно пружине вернуть вас обратно в вертикальное положение. «Представьте, что ваши стопы продавливают пол на глубину примерно 2 метров и вам надо не выпрямиться, а подняться на поверхность, — советует Джен. — Это заставит вас не просто выпрямить колено на подъеме, а задействовать больше мышц и больше силы для мощного амплитудного движения».

«Этот глубокий присед на одной ноге не получает со стороны адептов фитнеса того внимания, которого заслуживает, — говорит Джен. — Большинство женщин даже не пробуют его выполнить. Но это упражнение стоит того, чтобы сделать несколько лишних повторений: оно помогает прокачать мышцы ног, выравнивает дисбаланс, который характерен для любой из нас, а также помогает проработать мышцы кора».

Советы тренера:

1. Выполняйте упражнение с пилоном.
   Встаньте с левой стороны от пилона (это может быть любой другой устойчивый вертикальный предмет) и ухватитесь за него левой рукой. Начните опускаться в присед на левой ноге, ладонью скользите вниз по пилону, отводите бедра назад, а правую ногу вытягивайте вперед. Вы должны опуститься как можно ниже, чтобы бедра оказались значительно ниже уровня колена опорной ноги. Используйте опору, чтобы подняться в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.
2. Отработайте амплитуду движения, выполняя упражнение со скамьей. Встаньте спиной к низкой скамейке или тумбе на расстоянии примерно 30 см от нее. Перенесите вес на левую ногу, согните ее в колене и опуститесь в присед, выводя прямые руки и правую ногу вперед. Как только коснетесь ягодицами скамейки, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу. По возможности изменяйте высоту скамейки, чтобы увеличивать глубину приседа на каждом последующем занятии.
3. Добавьте вес. Использование гантелей на самом деле упрощает упражнение, поэтому, прежде чем приступать к классической версии, отработайте движение с утяжелителями. Удерживайте одну гантель (начните с 6–7-килограммовой и от занятия к занятию уменьшайте вес) горизонтально на вытянутых руках перед собой. Перенесите вес на левую ногу и опуститесь в присед до угла под коленом в 90 градусов. Продолжите движение, вытягивая правую ногу вперед. Как только правая нога окажется параллельной полу, поднимитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу, чередуя стороны.

Отжимания

Примите позу планки, поставив руки чуть шире плеч, примерно на 4–7 см. «Представьте, что вы можете повернуть рычаг, который включает и отключает мышцы плеч, груди, рук, пресс, ягодиц и ног, — советует Уайдерстром. —Визуализируйте, как  та или иная группа мышц включается в работу по мере выполнения упражнения». Начните опускаться к полу, сгибая руки в локтях так, чтобы между ними и грудной клеткой оставался просвет в 2–3 см, это поможет максимально нагрузить мышцы. Не ныряйте к полу головой вниз, чтобы активировать больше мышц груди, а не шеи. Как только грудь коснется пола, сильным движением вернитесь в планку.

«Центр массы тела у женщин сосредоточен в районе бедер, — объясняет Уайдерстром. — Тогда как у мужчин — в районе груди. Вот почему им проще выполнять отжимания по всем правилам, тогда как нам не хватает развитой мускулатуры верхней части тела. Хорошая новость заключается в том, что вы можете прибегнуть к силе более мощных ягодиц и бедер, чтобы помочь своему телу двигаться правильно, прорабатывая мышцы кора». 

Советы тренера:

1. Укрепляйте мышцы груди и рук, занимаясь со штангой. Начните с жима пустого грифа, постепенно, по мере прогресса, добавляя блины. Лягте лицом вверх на скамью, стопы поставьте на пол, угол под коленями 90 градусов. Возьмите гриф или штангу двумя руками, хватом на ширине плеч, и удерживайте на уровне груди. Выпрямите руки вверх, чтобы начать упражнение. Опустите вес к груди и выжмите вверх. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
2. Освойте отжимания в наклоне. В этом случае вы точно копируете все движения, но не отжимаете весь свой вес, а значит, можете отработать амплитуду упражнения. Примите позу планки, поставив ладони на невысокую скамью или тумбу. Опустите грудь как можно ниже к опоре, сгибая руки в локтях. Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–10 повторений.
3. Выполняйте отжимания из « мертвой точки». Таким образом вы дадите вашему телу время на освоение техники, одновременно развивая мышцы рук и корпуса. Примите позу планки с опорой на стопы и кисти рук. Опустите нижнюю часть тела полностью на пол, согнув руки в локтях. Начните движение вверх, поднимаясь на руках, но не до конца разгибая локти, лишь вторым движением толкните тело вверх, возвращаясь в позу планки. Выполните 2–3 подхода по 8–10 повторений. «Даже участники шоу The Biggest Loser, у которых 40–50 кг лишнего веса, способны выполнить это отжимание, — говорит Джен. — Так они учатся отжиматься по правилам, и это гораздо эффективнее, чем отжимания в стойке на коленях».

Стойка на руках

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните над головой. Наметьте на полу точку «приземления» примерно на расстоянии около метра перед собой. Наклонитесь вперед, потянувшись руками к этой точке, и оттолкнитесь левой ногой от пола (для начала начните с небольшого толчка, чтобы определить, какая сила требуется вам для безопасного перехода в вертикальное положение), затем сразу же оттолкнитесь правой ногой. Позвольте ногам «идти» за бедрами, которые естественным движением выходят на одну прямую с плечами, которые, в свою очередь, оказываются точно над запястьями. «Представьте, что ваше тело — это дом, где части тела —отдельные блоки-этажи, которые точно укладываются друг над другом, создавая устойчивую сбалансированную конструкцию», — советует Уайдерстром. Удерживайте стойку как можно дольше, затем опустите одну ногу на пол, чтобы еще раз вернуться в вертикальное положение.

 «Хорошая новость заключается в том, что каждый человек способен освоить стойку на руках, — говорит Уайдерстром. — Но на это потребуется время. Вам придется долго и планомерно практиковать различные стойки на руках, чтобы достичь совершенства». Большая часть этой практики — в вашей голове, вам надо преодолеть страх перед перевернутыми позами. «Но когда вы победите это упражнение, вы измените свой взгляд на все то, что еще вчера казалось сложным для вас, и спросите себя: «А на что еще я способна?»

Советы тренера:

1. Узнайте, насколько комфортно вам в реверсивных позах. Встаньте лицом к устойчивой скамье или тумбе. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол перед неподвижным объектом, сделайте несколько шагов назад, чтобы тело образовало перевернутую литеру «L». Перенесите вес на левую руку, а правой — коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой рукой. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.
2. Освойте стойку у стенки. Встаньте спиной к стене на расстоянии пары широких шагов от нее. Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы уприте в стену. Поочередно переставляйте руки ближе к бедрам, одновременно шагая ногами по стене вверх. Постарайтесь подняться как можно выше, но сохраняя комфортное для себя положение (ваша цель — вертикальная стойка вдоль стены). Обратным движением вернитесь в планку. Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений.
3. Научитесь подниматься в стойку с поддержкой. Встаньте лицом к стене на расстоянии 60–90 см от нее. Быстро наклонитесь вперед, чтобы поставить ладони на пол, и толчковым движением начните выводить ноги вверх, пока они не окажутся на стенке. Удерживайте эту позицию так долго, как можете, но старайтесь на несколько секунд отрывать стопы от стены, балансируя на руках. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода, удерживая вертикальное положение 25–45 секунд.

Простые упражнения для фитнеса, которые можно делать вдвоем: инструкция в гифках — 31 марта 2019

Алина и Ринат — супруги. Тренируются они тоже вместе

Фото: Елена Жилинская/Ufa1.RU

Поделиться

Заниматься фитнесом в одиночестве не всегда весело, а вдвоем — самое дело. Тем более что у нас есть упражнения, которые вы можете делать не выходя из дома. Фитнес-программу составили тренер Алина Насырова и ее супруг Ринат Гайсин. Сначала мы укрепим мышцы, а затем хорошенько растянемся.

Какие мышцы работают: средние пучки дельтовидных мышц (мышцы плеч).

Как выполнять: ваш партнер стоит ровно, ноги на ширине плеч. Разводит руки в стороны, а вы при помощи ладоней оказываете сопротивление при поднятии рук вверх.

Какие мышцы работают: мышцы пресса.

Как выполнять: ваш партнер ложится на спину и берется за ваши щиколотки для устойчивости при выполнении упражнения. Поднимает ноги вверх до 90 градусов, в это время вы отталкиваете его ноги, тем самым возвращая их в исходное положение.

Какие мышцы работают: мышцы-разгибатели спины, мышцы ягодиц и сгибатели бедра.

Как выполнять: партнер лежит на животе, руки держит за головой. Вы фиксируете руками ноги. На выдохе ваш партнер поднимает корпус вверх, напрягая мышцы спины. На вдохе возвращается в исходное положение.

Какие мышцы растягиваются: мышцы верхнего плечевого пояса, поясницы, задней поверхности бедра.

Как выполнять: встаньте лицом друг к другу. Положите руки на плечи партнеру. Постепенно наклоняйтесь туловищем вперед, параллельно отшагивая назад. Аккуратно прогибайтесь в пояснице, сохраняя опору на партнера. Выполнение упражнения — 1–2 минуты.

Какие мышцы растягиваются: мышцы верхнего плечевого пояса, поясницы, задней поверхности бедра.

Как выполнять: сядьте на пол, упритесь стопами друг в друга. Ваш партнер выпрямляет ноги и тянется вперед. Вы, сидя с согнутыми в коленях ногами, берете партнера за руки и тянете к себе, параллельно отклоняясь спиной назад для большего растяжения.

Какие мышцы растягиваются: мышцы внутренней части бедра.

Как выполнять: сядьте на пол с прямой спиной, ноги согните в коленях и подтяните к туловищу как можно ближе, соединяя стопы. Партнер постепенно давит на ноги, стараясь положить бедра на пол. Выполняйте упражнение три подхода по 30 секунд.

По теме

• 23 января 2020, 09:00

  Попали под пресс: 5 упражнений для похудения, которые вы делаете зря

• 29 августа 2019, 10:00

  Зажми мячик и дави: 5 простых упражнений, которые подтянут бедра

• 25 июля 2019, 09:00

  Понадобятся столовая ложка и сила воли: 4 хитрых упражнения, которые помогут лицу не обвиснуть

• 20 февраля 2013, 11:24

  Топ-6 эффективных упражнений для бедер и пресса

• 31 января 2011, 15:48

  Физические упражнения помогают бороться с синдромом раздраженного кишечника

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

УпражнениеФитнес

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ1

Читать все комментарии

Гость

Войти

Ноги, руки, пресс и многое другое

Хотите адаптировать свою домашнюю тренировку к определенным частям тела?

Это руководство поможет вам составить идеальную программу упражнений, независимо от того, хотите ли вы сосредоточиться на ногах, руках, груди, прессе, спине или коре. Вы также можете смешивать и сочетать элементы из каждого раздела для всесторонней общей тренировки.

Упражнения для ног дома

Если вы застряли дома, это не повод пропускать день ног! Укрепите нижнюю часть тела, добавив эти подходы к тренировкам ног дома:

• Приседания. Добавьте разнообразия упражнениям для ног дома, попробовав комбинацию обычных приседаний, приседаний-пистолетов (одна нога вытянута перед собой), прыжков в приседе (выпрыгивание из положения приседа, а не просто выпрямление ноги). ноги) и сплит-приседания (одна нога поднята позади вас, а стопа опирается на диван, скамью или другую поверхность).

• Выпады. Помимо стандартных выпадов, попробуйте боковые выпады (одна нога в сторону), обратные выпады с подъемом колена и реверансы (одна нога проходит по диагонали позади вас).

• Ягодичный мостик. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять ягодичные мостики на одной ноге, чередуя ноги.

Совет для продвинутых: вы можете держать по гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность приседаний и выпадов.

Тренировки рук в домашних условиях

Вам не нужно современное спортивное оборудование, чтобы выполнять достойную тренировку рук дома. Попробуйте эти движения:

• Отжимания. Если обычные отжимания вам не даются, попробуйте чередовать отжимания и планки или делать наклонные отжимания (т.е. с поднятыми ногами над землей на такой поверхности). как кушетка или табурет). С другой стороны, если у вас проблемы с отжиманиями, вы можете оставить колени на земле или попробовать отжаться от стены в наклоне.

• Упражнения для рук с гантелями. Если у вас есть гантели или творческий заменитель, вы можете построить домашнюю тренировку со сгибанием рук на бицепс, боковыми подъемами, разгибаниями над головой, отведением рук назад и тягой в наклоне.

• Планки. Добавьте разнообразия в планку, комбинируя упражнения с боковыми планками, постукиваниями по плечу (постукивание по плечу противоположной рукой в ​​положении планки) и вытягиваниями планки (вытяните одно предплечье вперед). из вас, оттяните его назад, повторите). Эти дополнительные шаги воздействуют на мышцы рук, в то время как сама планка работает на кор.

Упражнения для брюшного пресса дома

Выполнение основных упражнений дома поможет вашему телу создать прочную основу. Попробуйте эти упражнения, если вы полны решимости накачать пресс:

• Планки — они необходимы для хорошей тренировки пресса дома. Когда вы освоитесь со стандартной планкой, усложняйте планку прыжками, вращениями позвоночника, планкой или альпинизмом.

• Дохлый жук – Лягте на спину, поднимите руки и колени. Вытяните одну руку над головой, одновременно вытягивая противоположную ногу. Верните их обратно и повторите с другой рукой и ногой.

• Птичья собака. Это инверсия упражнения с мертвым жуком. Поставьте обе руки и колени на землю. Коснитесь локтем противоположного колена, а затем вытяните эту руку и ногу. Поменяйте стороны и повторите.

Связанный: Как получить абс.

Тренировки груди в домашних условиях

Развивайте грудные мышцы с помощью этих домашних упражнений на грудь:

• Отжимания — никаких сюрпризов; отжимания — основное упражнение для груди. Делайте вещи интересными и сложными с различными отжиманиями с наклоном/наклоном (в зависимости от вашего уровня физической подготовки), отжиманиями с напряжением (замедлите движение прямо вниз и сосредоточьтесь на своей форме), отжиманиями Человека-паука (поднимая колено к запястью каждый раз, когда вы опускаете тело), ​​и отжимания штопора (поворачивайте бедра, опуская тело).

• Жим от груди – Еще один вариант для тех, кому посчастливилось иметь дома гантели. Вы можете чередовать жимы от груди и подъемы от груди, добавляя наклон или наклон спины, чтобы повысить или понизить сложность.

Совет для продвинутых: для отличного сочетания физической подготовки и кардиотренировок выполняйте прыжки со звездой или альпинизм между отжиманиями.

Упражнения для спины дома

Не пренебрегайте спиной, пока вы застряли в помещении. Используйте эти упражнения для спины дома, чтобы держать заднюю цепь в форме:

• Твистер — присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Сложите руки вместе перед грудью. Поверните туловище в одну сторону, задержитесь, затем вернитесь в центр. Повторите в противоположном направлении.

• Подъемы на Т и дельты — это одни из лучших упражнений для спины, которые можно делать дома, если у вас есть под рукой гантели.

• Супермен и Аквамен – Не волнуйтесь; для этих движений не требуются накидки или спандекс. Супермен: Лягте на живот, вытянув руки перед лицом, затем поднимите обе руки и обе ноги от земли и удерживайте столько, сколько сможете. Аквамен: Из того же положения поднимите одну руку и противоположную ногу. Меняйте стороны так быстро, как только можете.

Вам не всегда нужен тренажерный зал, чтобы добиться приличных результатов. Если вам нужно тренироваться дома, выберите одно из приведенных выше упражнений, чтобы создать эффективную, адаптированную программу, нацеленную на области, над которыми вам больше всего нужно работать.

Хотите начать карьеру в фитнесе? Поговорите с одним из наших консультантов по вопросам карьеры, чтобы узнать о наших

курсах здоровья и фитнеса . Звоните 1300 616 180 сегодня.

8 эффективных упражнений для одной руки и ноги для силы и стабильности | Фитнес

Энтони Дж. Йенг

27 июня 2018 г.

Все хотят стать сильнее — поэтому мы ходим в спортзал, чтобы поднимать тяжести. Но есть вероятность, что большинство ваших упражнений направлены на обе руки или обе ноги одновременно, например, приседания, становая тяга или отжимания (так называемая «двусторонняя тренировка»). Тем не менее, используя упражнения, нацеленные на каждую руку и ногу по отдельности , называемые «односторонней тренировкой», вы можете значительно улучшить свою физическую форму и тело.

1. УЛУЧШАЕТ БАЛАНС И СТАБИЛЬНОСТЬ. Теперь ваши мышцы должны работать усерднее , чтобы удерживать тело неподвижным.

В результате эти упражнения усиливают активацию кора и стабилизирующих мышц вокруг суставов, что помогает лучше двигаться и защищает от травм.

2. СОХРАНЯЕТ СИММЕТРИЯ

У многих людей одна сторона слабее другой. Если оставить это без внимания, со временем это может привести к травмам, поскольку тело чрезмерно использует одну сторону по сравнению с другой и вырабатывает неэффективные модели движений. (Двусторонние упражнения не всегда могут одинаково укрепить обе стороны.)

Вместо этого тренируйте каждую конечность отдельно, чтобы обеспечить равную силу, мощность и устойчивость левой и правой сторон. Что поможет вам во время тяжелой тренировки в тренажерном зале и в изнурительной игре на поле, корте или льду.

3. СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С ВАШЕГО ТЕЛА

Выполняя односторонние упражнения, вы сразу же заметите, что не можете поднять столько веса, сколько могли бы, обеими руками или обеими ногами. (Не волнуйтесь, вы все равно улучшите свою силу!)

Преимущество здесь в том, что вы снимаете стресс с вашего тела. Например, вместо приседаний со штангой на спине с весом 200 фунтов вы можете выполнять болгарские сплит-приседания всего с 90 фунтами — это поможет снять дополнительную нагрузку с позвоночника, суставов и связок.

ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ

Движение: Начните с ног на ширине бедер. Сделайте длинный шаг назад — достаточно длинный, чтобы ваши колени образовали два угла в 90 градусов внизу — затем вернитесь, чтобы начать с передней ноги. Начните с гантелей и переходите к штанге либо в приседе со спиной, либо со штангой на груди.

ПРИСЕД НА БОКОВУЮ СТОРОНУ

Движение: Начните с очень широкой стойки, ноги слегка разведены в стороны. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено наружу. Повторите с другой стороны.

STEP UPS

Ход: Поставьте одну ногу на ящик или скамейку. Перенесите весь свой вес на эту ногу и поднимитесь, отталкиваясь пяткой. Избегайте отталкивания нижней ногой.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Движение: С гантелями в руках медленно наклонитесь вперед и отведите одну ногу назад. Как только гири окажутся ниже колен, вернитесь назад и напрягите ягодичные мышцы. Не поворачивайте бедра в стороны — держите их прямо и смотрите вперед.

ТРЕХТОЧНАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Движение: Стоя лицом параллельно скамье, положите правую руку и правое колено на скамью так, чтобы туловище было параллельно полу. Возьмите гантель левой рукой, сведите лопатки и гребите.

ТЯГА TRX ОДНОЙ РУКОЙ

Ход: Возьмите одну лямку TRX снизу, поставив ноги ближе к точке крепления. Сведите лопатки вместе и подтяните себя, держа тело прямо, как доску. Не позволяйте своему телу скручиваться.

ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ НАД ГОЛОВОЙ

Движение: Держите гантель за плечо и поднимайте вес прямо над головой.