Как накачать плечи, дельты как накачать дельтовидные мышцы, бесплатные качки картинки, бодибилдинг фото фитнесс программа, фото культуризм для начинающих, физические упражнения для мышц, спортивная тренировка мышц, как накачать мышцы, величайшие бодибилдеры мира, спорт пауэрлифтинг программы тренировок, правильное питание для роста мышц, видео фитнес упражнения
В контакте| Нравится | Твитнуть |
27.05.2012
В данной статье мы рассмотрим общие принципы эффективной тренировки дельтовидных мышц. Существует масса упражнений для развития плечей, в том числе разработано множество тренажеров, в которых особо ленивые могут прокачать ту или иную головку дельты. Но крайне важно не утонуть в этом море не нужных упражнений и тем более тренажеров, поэтому берем за основу базовые упражнения со свободными весами.
Прежде чем непосредственно перейти к вопросу «как накачать плечи», обозначим важные нюансы. Большой проблемой при накачке является то, что практически в любом упражнении вы будете чувствовать свою трапецию. Трапецевидная мышца будет всячески отбирать нагрузку даже при идеально правильном выполнении упражнения. Поэтому не забываем и про ментальную составляющую тренинга – мысленно напрягаем именно мышцы плеча, желательно чувствовать сокращение или натяжение головок дельты.
В любом упражнении не стоит делать свыше 4 рабочих подходов — это необходимое условие для роста силы и массы плеч. Так же количество раз должно варьироваться от 6 до 12. Новичкам, и даже атлетам среднего уровня нет смысла делать свыше 4 подходов по 6-12 раз, даже в том случае, если они хотят просушиться и соответсвенно качественно подрезать дельты и выделить их сепарацию. Это будет просто зря потраченным временем и усилием в зале. Оставим подобные техники для профессионалов высокого уровня.
С подходами разобрались.
Но из вопроса «как накачать плечи» проистекает иной — «какой инструмент выбрать»? Именно жимы штанги или гантелями являются наиболее эффективными упражнниемя для прокачки дельт. Жимы растят силу и объем — это база. Огромным плюсом является и то, что в отличие от различных видов махов, в жимах проще варьировать нагрузку, менять вес и увеличивать его по немногу от занятия к занятию. Это очень важное условие, ведь если вы хотите действительно большие и сильные плечи, то вам необходимо все время повышать ваши силовые показатель, прогрессировать нагрузку.
Очень важно начинать тренировку дельтовидных мышц именно с жимов стоя (сидя) штанги или гантелей. По сколько в начале тренировки плечей ваши мышцы будут отдохнувшими, вы сможете взять больший вес на штанге, а это вам прибавит и силу и общую масса дельт. Уже после жимов можно делать либо различные виды тяг, либо махи. То есть после базового упражнения должны идти еще 1-2 изолированных упражнения (тяги или махи).
В махах будет крайне сложно увеличивать вес гантелей и при этом не принебрегать техникой.
Любые виды жимов менее травмоопасны, чем иные упражнения, так как плечевой сустав не будет изгибаться чркзмерно. Жим штанги можно делать с груди, но так же можно делать и из-за головы (это более травмоопасно, но зато дает немного другую силовую нагрузку).
Жим гантелей имеет ряд плюсов относительно жима штанги, например, удобное положение для плечевых суставов и запястьев. Отсуствие грифа позволяет работать в большей амплитуде движения в нижней части жима. Это большой плюс.
Тяга штанги к подбородку, это может быть отличным упражнением, которое можно выполнять сразу после жима. Это замена махов для новичка.
Тренировать переднюю дельту нет особого смысла, если вы новичек. Она будет прекрасно прорабатываться в базовом упражнении – в жиме лежа. А вот задние пучок дельт необходимо тренировать как раз тягой штанги к подбородку, ибо задняя часть плеча практически всегда отстает в развитии.
Отличной техникой, которая дополнительно поможет нарастить большие плечи, — является чередование жима стоя (сидя) со штангой на жим стоя (сидя) гантелей. Нагрузка будет немного меняться, и это заставит ваши мышцы чуть-чуть удивиться, за счет чего будет еще больше потенциала для роста мышц.
Вот общие, основные правила, которые помогут составить граммотную стратегию по накачке дельтовидных мышц.
В следующих статьях мы будем ещё неоднократно касаться тематики «как накачать плечи».
WARshadow в разделе: Плечи, Руки
| Нравится | Твитнуть |
Как накачать плечи с помощью правильной техники
Обновлено:
«Подъемы рук в стороны — одно из, если не самое важное, изолирующее упражнение с точки зрения развития телосложения», — говорит профессиональный бодибилдер и YouTube-блогер Джефф Ниппард.
Боковые подъемы очень эффективны для проработки боковых дельтовидных мышц, а большие боковые дельтовидные мышцы создают впечатление широких плеч и узкой талии.
Оглавление
- Как накачать плечи: выполнить разведение рук в стороны
- Работающие мышцы
- Диапазоны повторений и веса
- Техника
- Вариации 2 3 1
- 2 ошибки 0031
- Мускулистые плечи-Сара-Зигмундсдоттир: Фото предоставлено CrossFit Inc. 0085 Связанные новости
Лучшие упражнения для создания объемных валунных плеч, как у Видьюта Джаммвала
Если бы вам нужно было выбрать только одну группу мышц, чтобы лучше всего нарастить ее, что приведет к тому, что вы будете выглядеть мускулистым, что бы это было? Почти уверен, что многие из вас выбрали бы бицепс.
Но если бы я выбрал один, это были бы плечи в любой день.Почему?
Плечи — это мышцы, которые придают верхней части тела иллюзию большого размера и желаемой V-образной формы. V-конус — это то, что прославила золотая эра. Люди находят конус эстетичным и красивым, и все это не просто так.
© YouTube
Многие из вас могут делать подъемы рук вперед и жимы гантелей над головой, но не замечают никаких хороших изменений в плече. Основная причина этого в том, что вы не тренируете плечо для выполнения всех его функций. Давайте разберемся в функциях и рассмотрим упражнения, которые вы должны начать выполнять, если хотите построить эти 3D-плечи.
Плечевая мышца состоит из трех различных мышечных волокон
1. Передняя дельтовидная или передняя дельта
2. Латеральная дельтовидная или боковая дельта
3. Задняя дельтовидная или задняя дельта
Эти мышечные волокна имеют отличительные функции или движение узоры. Например:
1.
Передняя дельтовидная мышца позволяет выполнять сгибание плеч, т. е. поднимать плечи вперед.2. Латеральная дельта позволяет выполнить отведение плеча, т.е. отведение плеча от корпуса в сторону.
3. Задняя дельтовидная мышца позволяет выполнять горизонтальное отведение плеча, т.е. отводить плечо в горизонтальное положение.
Чтобы построить эти трехмерные дельты, вам нужно создать механическое напряжение и перегрузить его со временем для всех мышечных волокон, составляющих плечо.
Вы понимаете, почему выполнение сотни подходов подъемов штанги вперед еще не накачало ваши плечи?
Вот упражнения, которые вы должны делать, чтобы построить объемные плечи:
1. Вертикальный жим
© YouTube
Вертикальный жим должен быть основой тренировки плеч. Вы можете выбрать жим штанги над головой или жим от плеч над головой, чтобы активировать передние дельты. Данные показали, что любой вертикальный жим под углом от 30 до 90 градусов активизирует передние дельты.
Если вам трудно выполнять жим над головой, вы также можете использовать жим гантелей или штанги с большим наклоном.Передние рейзы, на мой взгляд, не лучший вариант для включения, так как многие люди просто эгоистично поднимают здесь. Из-за внутренней ротации во время движения есть вероятность удара плеча.
2. Боковые подъемы
© YouTube
Функция боковой дельты — поднимать плечо в сторону. Боковые подъемы — ваш лучший выбор, когда дело доходит до развития боковых дельт. Вы можете выбрать любой способ, который вам больше подходит и нравится.
Например, вы можете выбрать любое из следующего:
a. Боковые подъемы гантелей
b. Боковые тросовые подъемы
c. Боковые подъемы гири
3. Тяга назад
© Scott Herman Fitness
Изолирующие упражнения лучше комплексных, когда речь идет о задних дельтах.
Упражнения, которые помогут вам лучше всего задействовать задние дельты:
a. Задние мушки на станке
б.
youtube.com/embed/v_ZkxWzYnMc?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Подъем гантелей в стороны — базовый и доступные упражнения для роста боковых дельтовидных мышц. Это односуставное изолирующее движение, а это означает, что рекомендуется использовать более легкие веса и диапазон повторений от 10 до 20.
Задействованные мышцы
Вы будете тренировать приведение плеч при выполнении подъемов в стороны, в первую очередь, на боковые дельты, и будет некоторая степень сгибания плеча, нацеливаясь на передние дельты, если только вы не выполняете подъемы в стороны полностью в стороны.
Кроме того, вы будете работать над верхними ловушками во вторую очередь.
Диапазоны повторений и вес
Вместо того, чтобы пытаться увеличивать вес по мере выполнения этого упражнения, сосредоточьтесь на постепенной перегрузке, улучшая технику и связь между мозгом и мышцами.
Техника
Постарайтесь максимально уменьшить импульс. Если вам трудно это сделать, попробуйте подъемы в стороны сидя, но помните, что скамья мешает.
В противном случае попробуйте держать ягодицы согнутыми на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить чрезмерное движение бедер, рекомендует Ниппард.
Попробуйте взять гантели за один конец, расположив мизинец ближе к середине, так как это «заставит боковые дельты работать усерднее за счет увеличения внутреннего вращательного момента в верхней точке», — говорит Ниппард.
Кроме того, поднимите гантели вверх под углом, а не прямо в стороны. Если вы смотрите на упражнение сверху, руки должны находиться под углом от 15 до 30 градусов к передней части плеча.
Вариации
Любимая вариация Джеффа Ниппарда — подъем на боку с египетским блоком.
Вы также можете использовать эспандеры или гири.
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Сильные плечиОшибки
Слишком тяжелый вес в боковом подъёме — самая большая ошибка, которую совершают люди, стремящиеся построить закрытые плечи. Слишком большая нагрузка для этого упражнения не означает, что вы станете больше в плечах, но другие мышцы начнут помогать во время упражнения.
Превращение бокового подъема в передний сведет на нет всю цель упражнения. Вы хотите поднять лопаточную плоскость, чтобы накачать плечи, поэтому поднятие гантелей слишком далеко вперед будет нацелено на передние дельты, которые уже нацелены на жим лежа.
Источники изображений
Но если бы я выбрал один, это были бы плечи в любой день.
Передняя дельтовидная мышца позволяет выполнять сгибание плеч, т. е. поднимать плечи вперед.
Если вам трудно выполнять жим над головой, вы также можете использовать жим гантелей или штанги с большим наклоном.
