В какой еде много белка
Красное мясо, например говядина, свинина и баранина, считается хорошим источником белка, витаминов и минералов, но только в ограниченном количестве. Так, Минздрав Великобритании рекомендует есть не больше 70 г красного и переработанного мяса в день в готовом виде.
Всё потому, что в мясе много насыщенных жиров, которые влияют на уровень холестерина в крови, а холестерин повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней. Также есть некоторая связь между избыточным потреблением мяса и раком кишечника, поэтому ВОЗ включила красное мясо в список вероятно канцерогенных продуктов.
С другой стороны, мясо — один из основных источников витаминов В12 и группы B в целом, железа, цинка. В 100 г постной говядины содержится 27 г белка, что делает ее чуть ли не рекордсменом среди всех белковых продуктов.
Белое мясо — это курица, гусь, перепелка, фазан. Сюда же относится и утка, мясо которой на вид красное.
Белое мясо можно есть чаще, чем красное, но, как и с любой другой едой, не переедать. Разберем курицу, потому что ее покупают чаще всего.
Курица содержит ниацин, селен, фосфор, витамины группы B. Это хороший источник нежирного белка: 100 г приготовленной куриной грудки содержит 32 г белка и только 3 г жиров.
Но не вся курица одинаковая: например, наггетсы в панировке или готовый куриный рулет относятся к переработанному мясу, которое нужно ограничивать, потому что в нем много жиров, соли, сахара. Чтобы курица приносила только пользу, можно снимать с нее кожу и не добавлять масло, а готовить в духовке или на гриле.
Рыбу и морепродукты рекомендуют есть не меньше двух порций в неделю. По мнению Минздрава Великобритании, большинству людей нужно включать в рацион больше рыбы, особенно жирной.
Жирная рыба, например лосось, сельдь и сардина, богата витамином D и полезной для сердца омегой-3.
Белая рыба — треска, минтай, барабулька — содержит мало жиров, и это здоровая альтернатива красному и переработанному мясу. А еще в некоторых сортах белой рыбы, например в морском окуне и палтусе, тоже есть жирные кислоты омега-3, но меньше.
Морепродукты — креветки, мидии, кальмары, гребешки — тоже содержат мало жира, при этом в них много селена, цинка, йода и меди. А в мидиях, кальмарах и крабах тоже есть омега-3.
А еще в рыбе и морепродуктах много белка, например, в 100 г пикши 16 г белка, а в минтае — 12 г.
В целом рыбу и морепродукты можно есть хоть каждый день, за исключением морского леща, морского окуня, акулы, палтуса и коричневого краба, в которых могут содержаться загрязняющие вещества, например ртуть. Все остальные сорта рыб и моллюсков можно есть сколько хочется, но только если на них нет аллергии.
В молоке и молочных продуктов меньше белка, чем в мясе и рыбе, но всё равно это хороший источник белка и кальция.
Так, в 100 г трехпроцентного молока содержится 3 г белка, а в стакане — уже 6 г.
При выборе молочных продуктов нужно смотреть, чтобы в составе не было добавленного сахара, иначе это уже десерт. Например, в 170 г греческого йогурта без сахара будет 17 г белка, и это хороший перекус. В молоке, сыре и других продуктах может быть много жиров, поэтому нужно выбирать менее жирные виды.
Еще один источник белка — яйца: в двух крупных яйцах 12 г белка. Также в них содержатся витамины D, A, B2, B12, фолат и йод. В целом нет никаких ограничений по количеству яиц в рационе — можно есть сколько хочется.
В крупах, злаках и бобовых тоже содержится белок: примерно 10−20% всего состава, в зависимости от вида. Например, в половине стакана вареной фасоли 8 г белка.
Крупы и бобовые рекомендуют включать в ежедневный рацион, потому что они содержат мало жира и много клетчатки, белка, витаминов и минералов, например, в бобовых много железа.
Если есть больше продуктов с клетчаткой, это может снизить риск возникновения сердечных заболеваний и диабета второго типа.
Подытожим: белок нужно есть каждый день — для обычного взрослого человека это где-то 150 г продукта. Лучше выбирать более здоровые и разнообразные виды белка — рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, бобовые.
5 продуктов с высоким содержанием белка
Чтобы получить все необходимое
Отказ от продуктов животного происходждения — практика, набирающая все больше популярности по всему миру. Кто-то делает это по медицинским показаниям, кто-то из этических соображений, кому-то просто не нравится вкус. Какова бы ни была причина, остается одна загвоздка: организму необходим белок, а лучший его источник, как известно, — мясо.
Белки состоят из особых соединений — аминокислот, которые, в свою очередь, бывают заменимые и незаменимые. Незаменимых аминокислот девять видов, и они не могут вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому должны поступать с пищей.
Когда белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается полноценным, если в нем недостает хоть одной — неполноценным. Так вот, все белки животного происхождения — полноценные, а в растительных (за исключением сои) не достает как минимум 1-2 аминокислот.
Эту проблему легко решить, просто разнообразно питаясь. Ниже рассказываем о 5 самых лучших источниках растительных белков, включив в рацион которые, вы точно не столкнетесь с дефицитом аминокислот.
Бобовые
Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль и черная фасоль и нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые необычайно богаты витаминами группы В, магнием, калием, железом и нерастворимой клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения и поддержания здорового микробиома кишечника.
Гречка
Гречка — продукт, который определенно заслуживает внимание не только вегетарианцев, но и всех людей, которые стараются следить за своей питанием.
Помимо рекордного для крупы содержания белка, гречка богата витаминами, минералами, клетчаткой и медленными углеводами, которые предотвращают резкие изменения сахара в крови и насыщают организм надолго.
Киноа
Технически киноа — семена, а не зерна, зато белка в нем содержится больше, чем в любой другой зерновой культуре. Кроме того это отличный источник омега-3-кислот, что делает киноа незаменимым продуктом для вегетарианцев. Попробуйте добавить его в салат или приготовить как отдельное блюдо, добавив сушеные травы и чеснок.
Соя
Если у вас нет аллергии или пищевой непереносимости, то соя станел лучшей заменой животному белку. Это единственное в природе растение, которое содержит все незаменимые аминокислоты, а значит может стать полноценной заменой мясу, яйцам и молочным продуктам. Кроме того, соя может похвастаться высоким содержанием витаминов С и Е — мощных природных антиоксидантов, витамина К, витаминов группы В, калия, магния и фосфора.
Сколько нужно есть соевых продуктов, чтобы извлечь максимальную пользу для организма, читайте здесь.
Тыквенные семена
Семена тыквы необычайно богаты растительным белком, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами. Они насыщают организм всеми необходимыми полезными веществами и долго усваиваются, что позволяет надолго забыть о чувстве голода. Семечки практически не содержат быстрых углеводов, а значит не вызывают резкого изменения уровня сахара в крови, что практически исключает риск переедания и, в долгосрочной перспективе, развития хронических заболеваний.
8 продуктов, богатых белком, которые нужно добавить в свой рацион
Хорошая новость заключается в том, что в течение дня есть множество возможностей добавлять в свой рацион продукты, богатые белком из различных источников. Мало того, что вы должны хорошо завтракать (не пропуская!) каждый прием пищи должен содержать 25-30 граммов белка. Если вам кажется, что это много, подумайте о том, чтобы есть несколько из этих продуктов между приемами пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.
1. Яйца
Одно большое яйцо содержит не только 13 основных витаминов и минералов, но и 6 граммов белка, который способствует росту и восстановлению мышц.
Попробуйте: Начните день с омлета из трех яиц и овощей или сварите вкрутую несколько яиц в качестве перекуса с щепоткой соли и перца.
2. Творог
Нельзя отрицать, что творог — это белковая закуска, которую можно взять с собой. Всего в 1/2 стакана нежирного творога содержится 12 граммов белка, 80 калорий и кальций для укрепления костей. Он может стать отличной заменой сливочному сыру или рикотте во многих рецептах и содержит меньше калорий и меньше жира.
Попробуйте: Поджарьте ломтик мультизернового хлеба и посыпьте творогом и нарезанными грушами, чтобы получить пикантный и сладкий тонизирующий эффект.
3. Протеиновый напиток
Получите максимальную отдачу от своих напряженных дней, прихватив ® Max Protein Drink — питательный напиток на 150 калорий с 30 граммами высококачественного белка и одним граммом сахара.
Получите все преимущества протеина, от поддержания или восстановления мышечной массы до утоления голода, в простом варианте, который можно взять с собой на ходу.
Попробуйте: Сделайте свое утро бодрее, попробовав аромат Café Mocha, который содержит 100 мг кофеина, столько же, сколько одна чашка кофе.
4. Edamame
Эта яркая соя подойдет не только для вечернего суши. Эдамаме — это простая закуска, которая содержит около 26 граммов белка, железа и кальция, а также одну треть рекомендуемого суточного потребления клетчатки — всего в 1 чашке.
Попробуйте : Возьмите немного в морозильной камере и поставьте в микроволновку на несколько минут. Посыпьте эдамаме порошком чили и красным перцем для острой закуски или соевым соусом и рисовым уксусом для классического варианта.
5. Тунец
Тунец — удобный источник белка, который всегда должен быть у вас в кладовой.
Одна банка на 5 унций содержит около 32 граммов белка и 140 калорий.
Попробуйте: Слейте жидкость из банки и смешайте тунец с греческим йогуртом, лимонным соком и нарезанным сельдереем и луком. Ешьте его на крекерах в качестве богатого белком полдника.
Рецепты: Посмотрите эти рецепты протеиновых смузи
6. Чечевица
Чечевица — недорогой способ получить достаточное количество белка. Чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка, более трети рекомендуемой суточной нормы железа и 15 граммов клетчатки, что делает ее отличным выбором для веганов и вегетарианцев.
Попробуйте: Смешайте вареную или консервированную чечевицу с вашими любимыми приправами — лимонным соком, тмином, чесноком, вялеными помидорами — для легкого соуса из чечевицы.
7. Миндаль
Вы можете ассоциировать миндаль с «хорошим» жиром, но эти крошечные орехи также являются полезным источником белка.
1/4 стакана цельного миндаля (около 23 миндальных орехов) содержит 6 граммов белка, а также железо и кальций.
Попробуйте: Съешьте горсть несоленого миндаля в качестве полдника или посыпьте измельченным миндалем любимый салат или запеканку, чтобы добавить текстуру.
8. Tempeh
Эта ферментированная соя является естественным источником полезных для кишечника пробиотиков, а также содержит 34 грамма белка всего в 1 чашке. В запеченном виде может стать отличной закуской или дополнением к любому блюду.
Попробуйте: Замочите нарезанный темпе в своем любимом маринаде, посыпьте панировочными сухарями и запеките, чтобы получился вкусный и полезный картофель фри из темпе.
Восстановление мышц: ключевой компонент здорового старения
- Главное изображение
- Заголовок
Восстановление мышц: ключевой компонент здорового старения
- Описание
Иногда только в более позднем возрасте человек начинает хорошо думать о старении.
Здоровое старение может означать многое: от сохранения памяти до поддержания активной социальной жизни и поддержания отличной физической формы. Одним из компонентов хорошего старения является поддержание здоровья мышц, особенно восстановление мышц — способность вашего организма восстанавливать мышцы после тренировки или во время восстановления после неиспользования (например, бездеятельности из-за малоподвижного образа жизни, болезни или госпитализации).
Здоровое старение может означать многое: от сохранения памяти до поддержания активной социальной жизни и поддержания отличной физической формы. Одним из компонентов хорошего старения является поддержание здоровья мышц, особенно восстановление мышц — способность вашего организма восстанавливать мышцы после тренировки или во время восстановления после неиспользования (например, бездеятельности из-за малоподвижного образа жизни, болезни или госпитализации).Питание может улучшить здоровье и самочувствие пожилых людей
- Главное изображение
- Заголовок
Питание может улучшить здоровье и самочувствие пожилых людей
- Описание
Подумайте о некоторых из самых важных людей в вашей жизни — велика вероятность, что многие из этих людей старше вас — может быть, это ваша бабушка, ваш папа или ваш сосед через улицу.
Эти отношения важны как для вас, так и для них.
Эти отношения важны как для вас, так и для них.Популярные продукты с большим содержанием белка, чем в говядине — ешьте это, а не то что употребление в больших количествах может ускорить ваш метаболизм и, в конечном итоге, помочь сбросить вес. И хотя мясо может быть первым, о чем вы думаете, когда речь заходит об источниках пищи с высоким содержанием белка, вы можете быть удивлены, узнав, что многие другие продукты имеют более высокую концентрацию этого макроэлемента.
По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100-граммовой порции говяжьего фарша 80/20 содержится 17,1 грамма белка и 254 калории. На грамм белка приходится 4 калории, что соответствует 68,8 калорий из белка или 27% белка на калорию. Может показаться, что это много, но оказывается, что многие бобовые, овощи и другие вегетарианские источники белка содержат еще больше белка на калорию , что является отличной новостью, учитывая результаты исследования, проведенного в 2020 году в Jama Internal Medicine обнаружили, что употребление двух порций красного мяса в неделю увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта на 3-7%.
Мы решили удвоить количество основных источников белка на калорию (более 27 % белка на калорию содержится в говяжьем фарше), поэтому мы знаем, какие продукты следует запастись, особенно если вы хотите похудеть. снова на красном мясе. Затем обязательно ознакомьтесь со всеми популярными продуктами, содержащими больше клетчатки, чем овсянка.
100 г чечевицы = 9 г, 31% белка на калорию
Учитывая, что 100-граммовая порция чечевицы содержит всего 116 калорий, это означает, что она состоит из колоссальных 31% белка, что значительно больше, чем в говяжьем фарше. . Как это впечатляет? Мало того, в них гораздо больше насыщающей, полезной для кишечника клетчатки — 7,9 грамма на порцию. Чечевица содержит 19,6% суточной нормы белка для женщин и 16,1% суточной нормы белка для мужчин.
Чечевица является отличным дополнением к супам, салатам и зерновым блюдам, но вы также можете попробовать заменить ею мясо в энчиладах и домашних гамбургерах.
100 граммов темпе = 20,3 грамма, 42,3% белка на калорию
Изготовленный из ферментированных вареных соевых бобов, темпе является очень популярным источником белка среди веганов и вегетарианцев, и легко понять, почему. В нем больше клетчатки, чем в тофу, и 42,3% калорий из белка, что намного превосходит говядину. Темпе можно обжарить на сковороде, раскрошить в буррито и даже превратить в колбасу. Если его нарезать тонкими ломтиками и приправить дымом, он также станет отличной заменой бекона. Порция темпе содержит 44,1% суточной нормы для женщин и 36,3% суточной нормы для мужчин.
Сейтан, изготовленный из глютена, содержит 19 граммов белка на 100-граммовую порцию, что делает его еще одним хорошим вариантом, если вы пытаетесь избегать соевых продуктов, если у вас нет глютеновой болезни или аллергии на глютен. , конечно.
Shutterstock100 граммов брокколи = 2,8 грамма, 33% белка на калорию
Вы, наверное, уже знаете, что брокколи богата важными витаминами и минералами, а также здоровой дозой клетчатки.
100 г эдамаме = 11,9 г, 39,3% белка на калорию
Эдамаме содержит мало жира, много клетчатки, богато антиоксидантами и может помочь снизить уровень холестерина, что делает его феноменальным выбором, независимо от того, пытаетесь похудеть или просто в целом поправить свое здоровье. Но вы можете не знать, что эдамаме также состоит из 39,3% белка.
Приготовленные на пару эдамаме с щепоткой морской соли станут сытным полдником, но вы также можете удалить бобы из стручков и добавить их в салаты, зерновые блюда и блюда из риса.
Edamame содержит 25,9% рекомендуемой дневной нормы для женщин и 21,2% дневной нормы для мужчин.
100 граммов шпината = 2,9 грамма, 50% белка на калорию
Похоже, Попай что-то напутал, потому что шпинат — это не только отличный источник железа, кальция и витаминов А, С, и K, но он также содержит удивительное количество белка. На самом деле, поскольку в шпинате так мало калорий, он может похвастаться ошеломляющими 50% белка. В то время как это легко для салатов и гарниров, оно также хорошо работает в смузи, пицце, в соусах и в сырной запеченной пасте.
100 граммов грибов = 3,1 грамма, 56 % белка на калорию
Не стоит недооценивать силу этих питательных грибов — всего 22 калории в 100-граммовой порции, грибы на 56 % состоят из белка. Это почти в два раза больше белка в говяжьем фарше! А поскольку грибы имеют мясистую текстуру, они фактически служат идеальной заменой говядины в гамбургерах и тако.
