Что из спортивного питания принимать для похудения: Спортивное питание для похудения — статья от Fit Health

Спортивное питание и препараты для похудения

16.02.2019

1. Польза спортивного питания и препаратов для похудения
2. Лучшие препараты для похудения и жиросжигания
3. Дополнительные препараты для похудения и сушки тела

 

 

Польза спортивного питания и препаратов для похудения

Здоровое похудение неразрывно связано со спортивными нагрузками, а спортивное питание традиционно включает в себя препараты для похудения и нормализации массы тела. Это достаточно мощные добавки, которые нельзя употреблять бесконтрольно. Мы уверены в вашем благоразумии и том, что вы не станете принимать препараты для похудения без консультации с тренером и/или диетологом. Но хотим сделать небольшой обзор спортивного питания и познакомить вас с лучшими добавками для сжигания жира в интернет-магазине. Этот дайджест основан на отзывах реальных покупателей и поможет вам не переплачивать и выбирать правильные препараты для похудения.  

 

Лучшие препараты для похудения и жиросжигания

Спортивное питание помогает похудеть за счет интенсивных тренировок и сбалансированного поступления нутриентов, в основном белка. В период похудения желательно урезать потребление  углеводов и сахара, отдавая предпочтение следующим продуктам: 

1. L-Carnitin, или L-Карнитин, в таблетках, капсулах или порошке – один из самых популярных препаратов для похудения. L-Карнитин активизирует транспорт жирных кислот и полезен для сердца и сосудов, но эффективен на фоне аэробных упражнений. Выпускается компаниями BioTech, Power Pro, Activlab, ActiWay Nutrition, Universal Nutrition и другими брендами. 

2. Жиросжигатели активизируют распад жировых клеток. Самый популярный продукт — Lipo-6X в капсулах. Это мощный препарат для похудения, поэтому принимать его нужно строго по инструкции и не на голодный желудок. 

3. Протеин не является препаратом для похудения в прямом смысле, но косвенно помогает избавиться от лишнего веса.

Желательно пить качественные высокобелковые протеиновые коктейли, без жира и углеводов. Медленный протеин надолго избавляет от голода в период похудения. 

 

Дополнительные препараты для похудения и сушки тела

Важно выбирать проверенные и безопасные препараты для похудения, не содержащие запрещенных веществ и сертифицированные, от производителей с хорошей репутацией. Чтобы сушка тела происходила безопасно и быстро, обратите внимание на такие спортивные добавки: 

1. ВСАА, или незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками. Защищают мышечную ткань от катаболизма, благодаря чему тело расходует жировые запасы, сохраняя мускулатуру. 

2. Витамины и минеральные вещества входят в состав препаратов для похудения и дополняют спортивное питание. Можно купить Opti-Men или Opti-Women Optimum Nutrition, One-A-Day BioTech, Daily Caps ActiWay Nutrition или их аналоги. 

3. Блокаторы жиров, углеводов и кортизола – специфические вещества, сокращающие отложение жира и тем самым способствующие похудению. Эти препараты нельзя принимать без строгого контроля и покупать их можно только в проверенных магазинах спортивного питания.

Olimp Thermo Speed Extreme 120 капс

(4.5) 14 (4.5) 5

725 грн

Olimp Thermo Speed Extreme 120 капс (120 капсул)

Biotech 100% BCAA 400 г

(5.0) 1 (5.0) 5

781 грн

Biotech 100% BCAA 400 г (без вкуса)

Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г

(4.7) 3 (4.7) 5

761 грн

Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Лимон-лайм)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Розовый лимонад)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Апельсин)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Арбуз)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Виноград)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Вишня)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Лимон)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Фруктовый пунш)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (Черника)Ultimate Nutrition BCAA 12,000 457 г (голубая малина)

Cloma Pharma Methyldrene 25 100 капс

(4. 6) 12 (4.6) 5

890 грн

Cloma Pharma Methyldrene 25 100 капс (100 капс.)

Cloma Pharma Black Spider 100 капс

(3.9) 59 (3.9) 5

890 грн

Cloma Pharma Black Spider 100 капс (100 капс)

Thermo Shape 2.0 180 капс Activlab

(4.0) 2 (4.0) 5

323 грн

Thermo Shape 2.0 180 капс Activlab (180 капс)

Olimp Thermo Speed Hardcore 120 капс

(4.0) 1 (4.0) 5

945 грн

Olimp Thermo Speed Hardcore 120 капс (120 капсул)

Optimum Nutrition AMINO energy 270 г

(5.0) 57 (5.0) 5

559 грн

Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Сочный клубничный взрыв)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (черничный лимонад)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (мятный чай)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (белый персиковый чай)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (малина)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (сахарная вата)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (холодная карамель мачиато)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (orange cooler)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (персиковый лимонад)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (клубника-лайм)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Черника-мохито)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Ананас)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Голубая малина)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Фруктовый пунш)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Апельсин)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Арбуз)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Виноград)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Зеленое яблоко)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Фруктовый)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (Черника)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (чай со льдом — латте)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (мокко со льдом — капучино)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (кофе со льдом — ваниль)Optimum Nutrition AMINO energy 270 г (лимон-лайм)

Lipo-6 Black Hers 120 капс Nutrex

(5.

0) 1 (5.0) 5

646 грн

Lipo-6 Black Hers 120 капс Nutrex (120 капс)

Протеин для похудения — как выбрать?

Протеиновые добавки — наиболее популярный видов спортивного питания. Несмотря на его популярность все еще встречаются в сети Интернет заблуждения. Одно из них — протеин для похудения.

К счастью, миф о том, что белковый коктейль или, как мы чаще его называем, протеиновый, это химия — уже встречается редко. Однако некоторые заблуждения по белковым добавкам еще сохраняются. И этим часто пользуются производители фитнес-продуктов и спортивного питания.

Одна из уловок маркетинг состоит в том, что якобы существует протеин для похудения. Который обладает особым свойством — если его принимать, то такой протеин заставит тебя худеть. На самом деле не существует протеина для похудения. Как не существует протеина и для набора веса. В том смысле, что просто так от приема протеина ничего не сгорит и не вырастет без соблюдение еще некоторых условий.

Разберемся по порядку

Что такое протеин как продукт на полке в магазине спортивного питания?

Обычно это порошок. Реже жидкий продукт, когда порошок уже до нас размешали в воде или молоке и запечатали в пакет.

Протеин по латыни — белок. Потому на пачке можно написать по-русски белок. Но чаще всего используют латынь в русском написании. Или английском — protein. Протеин по латыни и есть — белок

Белок для таких добавок добывают из различных источников.

Извлекают белок из сыворотки разными способами. Самые распространенные

• Холодная фильтрация
• Ионная сепарация

В обычной жизни преимуществ в технологии нет. Процесс в большей степени влияет на цену конечного продукта. Пищевая ценность на выходе примерно одинаковая. На порцию продукта отличие в среднем 2-4 г белка.

По распространённости источников белка можно выделить

• Сывороточный протеин. Получают из молочной сыворотки — жидкости, остающейся после сворачивания и процеживания молока при производстве сыра или творога. Протеин сывороточный — полностью натуральный продукт. Источник белка — корова. Просто получают высокую концентрацию белка в сухом виде за счет удаления молочных жиров и сахаров
• Казеиновый белок (протеин) — получен из натурального творога методами фильтрации
• Яичный протеин — получен путем фильтрации обычных куриных яиц.
• Соевый протеин обладает пожалуй лучшим составом аминокислот среди растительных белков. Подходит для вегетарианцев.

А дальше включается фантазия рекламы и продавца. И вдруг обычный молочный, например белок превращается в протеин для женщин, протеин для мужчин, протеин для набора массы или протеин для похудения. 

Протеин для похудения — в чем подвох

Всего лишь легенда производителей или продавцов. Один протеин якобы поможет похудеть, а другой набрать вес или мышечную массу
Выдумка для оправдания разных цен на один и тот же продукт

Как будет изменяться вес тела — зависит от баланса потребления энергии из еды, и расхода энергии из еды.

• Кушаем в целом энергии из еды за сутки больше чем тратим — набираем вес
• Кушаем регулярно энергии так же как тратим — вес на месте
• Кушаем регулярно разумно меньше энергии, чем тратим за день — снижаем вес

Протеин из добавки, или протеин из обычной еды — мясо, яйца, молоко — лишь часть состава рациона. Если молоко или яйцо не вызывает само по себе похудение — то и очищенный белок яйца или молока не вызывает сам по себе изменение веса. Все зависит от баланса потребления и расхода энергии в целом из всей еды

Есть ли польза от протеина при похудении?

Соблюдать суточную норму белка важно не только при похудении, но и в обычной жизни каждый день. Принимать протеин в виде добавки может быть полезно на диете. Это помогает придерживаться желаемой нормы калорийности питания для достижения цели снижения веса в нужное время.

Правильно принимать протеиновый коктейль как дополнение рациона. Не как замену полноценной еды. Потому что при снижении веса очень важно получать суточную норму витаминов и минералов. Это поможет худеть комфортно и сохранять активность, поддерживать мотивацию.

Полноценное поступление в организм всех микро элементов обеспечат только привычные цельные продукты. Они — основа рациона для здорового снижения веса.

Как выбрать протеин на диете для похудения?

Теперь вы знаете, что протеиновая добавка — просто помощь в поддержании суточной нормы белка. Это важно для здоровья. Но сам по себе протеин ничего не сжигает и не наращивает. Потому выбрать протеин при снижении веса легко. Прост выбирайте по своему бюджету, вкусовым предпочтениям. Обращайте внимание на содержание белка в порции. Больше конечно лучше. А может вам нравится какой-то бренд спортивного питания.

Главное помните. Если продавец вам предлагает особый протеин для похудения — значит просто будет дороже. Вежливо скажите, что вы любите обычный протеин, без приписки на пачке «для похудения» . Это сэкономит ваши деньги.

Топ 5 добавок для похудения

Похудеть сложно, и если вы ожидаете результатов за одну ночь, вы в конечном итоге будете разочарованы. Устойчивая потеря веса требует хорошего режима тренировок, здорового питания и самоотверженности. Но есть способы повысить ваши усилия — вы можете начать с этих пяти лучших добавок для похудения.

Перейти к:

• Как добавки могут способствовать снижению веса?
• Добавки для похудения

Как добавки могут способствовать снижению веса?

Добавки могут способствовать снижению веса разными способами, но прежде всего следует сказать, что вся успешная потеря веса сводится к поддержанию дефицита калорий. Вот как добавки могут способствовать достижению этой цели:

Уменьшение аппетита

Если вы менее голодны, вы, скорее всего, будете поддерживать дефицит калорий и не будете потреблять слишком много. Некоторые добавки могут помочь вам чувствовать себя более сытым или менее голодным, что может помочь вам достичь ваших целей по калориям.

Повышение энергии

Другая важная часть уравнения баланса калорий — сколько калорий вы сжигаете, а хорошие тренировки требуют много энергии. Добавки, которые могут поддерживать вашу концентрацию, уровень энергии и выносливость, могут иметь большое значение для сжигания калорий в тренажерном зале.

Поддержка обмена веществ

Когда дело доходит до сжигания калорий, вам нужно убедиться, что ваш метаболизм работает эффективно, чтобы способствовать снижению веса. Некоторые добавки могут способствовать сжиганию жира и сохранению мышечной массы для сжигания жира, другие могут гарантировать, что ваши клетки получают необходимую им энергию из пищи, которую вы едите.

 

Добавки для похудения

1. Диетический сывороточный протеин

Белок… некоторые люди могут ассоциировать его с мускулистыми бодибилдерами, но знаете ли вы, что увеличение количества белка в рационе увеличивает потерю веса и чувство сытости? ?

Сывороточный протеин — одна из самых популярных добавок для похудения. На это есть веская причина — он быстро усваивается и имеет высокое содержание аминокислот, что имеет различные преимущества для организма. В дополнение к поддержке восстановления, поддержания и роста мышц, это также связано с увеличением сытости и потерей веса.

В одном двойном слепом 12-недельном исследовании участники с избыточным весом соблюдали диету, в которой потребление калорий было снижено на 500 ккал в день. ¹ Участников попросили выпить напиток на основе сывороточного протеина или готовый к употреблению напиток с одинаковым количеством калорий за 20 минут до завтрака и за 20 минут до ужина.

В то время как обе группы потеряли значительное количество веса, большая потеря веса наблюдалась в группе, потреблявшей напиток на основе сывороточного протеина. Кроме того, те, кто потреблял сывороточный протеин в течение 12 недель, потеряли значительно больше жира и меньше мышечной массы.

Диетический сывороточный протеин — одна из лучших пищевых добавок для похудения. Попробуйте выпивать мерную ложку диетической сыворотки с молоком, нежирным йогуртом или водой первым делом утром, после тренировки или перед сном.

Резюме: Сывороточный протеин может помочь утолить голод, обеспечивая при этом аминокислотами для сохранения мышечной ткани. Он также может способствовать снижению веса благодаря повышенной сытости и снижению потребления калорий.

 

2. L-карнитин

Что такое L-карнитин? Это природное химическое вещество, которое вырабатывается в печени и почках из аминокислот лизина и метионина. Приятно знать… так почему же тогда это так особенно?

L-карнитин имеет целый ряд полезных свойств для организма, главным из которых является его роль в снижении веса. Он действует путем переноса длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, где они могут окисляться для получения энергии… это заставляет организм сжигать неподатливые запасы жира для получения энергии.

Недавние научные данные показали, что L-карнитин также играет роль в предотвращении повреждения клеток в результате стресса при физических нагрузках, а добавки действительно могут быть полезны для тренировок, соревнований и восстановления. 6

Поддержите диету для похудения и режим тренировок, принимая по две таблетки L-карнитина перед едой два раза в день.

Резюме: L-карнитин поддерживает метаболизм жира, что может помочь сделать ваш метаболизм более эффективным, а также ускорить восстановление после физических нагрузок.

 

3. BCAA

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Если вы не знакомы, аминокислоты являются строительными блоками белков. BCAA представляют собой группу из трех аминокислот, считающихся «незаменимыми», то есть, в отличие от других заменимых аминокислот, они должны потребляться с пищей. BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина и считаются одними из немногих аминокислот, непосредственно связанных с восстановлением мышц, которые также могут использоваться в качестве источника энергии в организме.

Все понятно… но как именно BCAA помогают похудеть?

Доказано, что добавки с BCAA помогают регулировать уровень инсулина в организме и играют большую роль в нескольких различных метаболических реакциях. ² В научном обзоре появились данные, свидетельствующие о том, что метаболическая роль лейцина оказывает некоторое влияние на потерю веса. ³

Чтобы помочь похудеть, принимайте BCAA первым делом утром, а также до и после тренировки.

Резюме: BCAA помогают поддерживать здоровые мышцы и оптимизировать обмен веществ для снижения веса.

 

4. Экстракт зеленого чая

Британцы всегда пьют чай. Что ж, оказывается, иногда чашка чая полезна для здоровья. Если это чашка зеленого чая, то есть. Многие исследования показали, что напиток полезен для здоровья, в том числе для похудения.

Итак, как зеленый чай может помочь похудеть?

Некоторые называют зеленый чай стимулятором обмена веществ… но все не так просто. Он содержит химические соединения, называемые полифенолами, а точнее катехинами.

В одном исследовании на выборке участников было обнаружено, что потребление катехинов оказывает положительное влияние на снижение веса. ⁴

Чтобы сравнить действие катехинов с другими химическими веществами, которые также предположительно усиливают обмен веществ, был также исследован эффект потери веса при регулярном употреблении кофеина, но в этом случае не наблюдалось значительного снижения веса.

В целом, результаты научного исследования предоставили доказательства того, что катехины, особенно галлат эпигаллокатехина, могут быть полезны для снижения и поддержания веса.

Таким образом, употребление экстракта зеленого чая в рамках сбалансированной диеты и в сочетании с хорошим режимом тренировок может способствовать снижению веса.

Резюме: Зеленый чай содержит катехины, которые, по-видимому, полезны для снижения веса и управления им.

 

5. Омега-3

И последнее, но не менее важное, это Омега-3. Мы были бы удивлены, если бы вы никогда раньше не слышали об омега-3, но мы все равно вернем вас в курс дела! Омега-3 — это незаменимая жирная кислота, которую мы получаем из орехов, семян и некоторых видов рыбы, таких как лосось, сардины и скумбрия.

Омега-3 содержит две незаменимые жирные кислоты: ДГК и ЭПК. Обратите внимание на слово «необходимые» — это означает, что мы должны потреблять эти жирные кислоты с пищей, чтобы жить и функционировать, потому что наш организм не может их производить. В Великобритании рекомендуется потреблять хотя бы одну порцию жирной рыбы в неделю, но некоторым людям может быть трудно следовать этому совету.

В одном исследовании изучалось, могут ли омега-3 жирные кислоты влиять на аппетит при включении в диету с ограничением калорий. ⁵ В течение восьми недель исследования наблюдалась положительная связь между омега-3 и чувством сытости, и был сделан вывод, что потребление омега-3 может помочь модулировать аппетит и может использоваться для поддержания веса.

Таким образом, чтобы помочь вам сбросить вес, прием омега-3 в капсулах от одного до трех раз в день может также помочь регулировать ваш аппетит, а также помочь вашему метаболизму для сжигания жира.

Резюме: Омега-3 – это полезные жиры, которые следует включать в свой рацион, чтобы поддерживать чувство сытости и поддерживать здоровый обмен веществ, которые имеют решающее значение для снижения веса.

 

Возьмите домой сообщение

Если вы ищете руку помощи в вашем путешествии по снижению веса, то эти пять добавок — отличный способ поддержать ваш режим. Для получения максимальной пользы принимайте их вместе со сбалансированной, здоровой диетой и хорошим режимом тренировок. Обязательство является ключом к устойчивой потере веса, поэтому составьте план и придерживайтесь его.

Статья проверена Клэр Музальски.

Современные знания о спортивном питании

Australas Med J. 2011; 4(3): 107–110.

Опубликовано в Интернете 31 марта 2011 г. doi: 10.4066/AMJ.2011.520

, ^{, и}

. Однако разработать наиболее подходящую спортивную диету очень сложно.

Основная цель этой статьи — обобщить знания о спортивном питании, особенно о потреблении макронутриентов и пищевых добавок.

Ключевые слова: Спортивное питание, Углеводы, Белки, Жиры, Пищевые добавки

Разработка наиболее подходящей диеты для спортсмена требует глубоких знаний соответствующей научной литературы, тренировочных и соревновательных требований спорта, социальной ситуации и индивидуальные предпочтения спортсмена. ¹ Исследования показали, что прием углеводов, белков и жиров в определенное время может существенно повлиять на адаптационный ответ на физическую нагрузку. Пищевые добавки также могут играть важную роль, помогая спортсменам потреблять надлежащее количество калорий, углеводов и белков в своем рационе. Многие добавки могут улучшить производительность. ^{2 , 3}

Целью этой статьи является предоставление обзора текущих потребностей спортсменов в макронутриентах и ​​предоставление некоторых рекомендаций по приему пищевых добавок.

Первым компонентом оптимизации тренировок и результатов с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмен потреблял достаточно калорий, чтобы компенсировать расход энергии. Компоненты расхода энергии сгруппированы по трем категориям: скорость метаболизма, термический эффект кормления и энергия, затрачиваемая на обычную повседневную деятельность и физическую активность. ¹ Люди, которые участвуют в общей фитнес-программе (например, занимаются спортом по 30–40 минут в день три раза в неделю), обычно могут удовлетворить свои потребности в питании, соблюдая обычную диету (35 ккал/кг/день). ⁴ Тем не менее, спортсмены, занимающиеся умеренными уровнями интенсивных тренировок (например, 2–3 часа интенсивных упражнений в день, выполняемых 5–6 раз в неделю) или интенсивными тренировками с большим объемом (например, 3–6 часов интенсивных тренировок в день в 1 -2 тренировки по 5-6 дней в неделю) нужно брать 50-80ккал/кг/день. ^{4 , 5} Но потребность в калориях у более тяжелых спортсменов (например, 100-150 кг) еще выше. ⁶

Соблюдение низкокалорийной диеты во время тренировок часто приводит к потере веса (включая мышечную массу), болезням, психологическим и физическим симптомам перетренированности и снижению работоспособности. ⁴ Исследования показывают, что спортсмены склонны есть несколько раз в день, чаще всего 5-9 раз. ⁷ Использование энергетических батончиков с высоким содержанием питательных веществ и высококалорийных углеводно-белковых добавок обеспечивает спортсменам удобный способ дополнить свой рацион, чтобы поддерживать потребление энергии во время тренировки. ⁸

Основополагающим компонентом оптимизации тренировок и результатов с помощью питания является обеспечение того, чтобы спортсмены потребляли надлежащее количество углеводов, белков и жиров в своем рационе. Люди, занимающиеся общей фитнес-программой, обычно могут удовлетворить потребности в макронутриентах, соблюдая обычную диету, состоящую из 45-55% углеводов (3-5 г/кг/день), 10-15% белков (0,81 г/кг/день) и 25-55% белков (0,81 г/кг/день). 35% жиров (0,5-1,5 г/кг/день). ⁴ Тем не менее, спортсмены, участвующие в тренировках с умеренным и высоким объемом, нуждаются в большем количестве углеводов и белков в своем рационе для удовлетворения потребностей в макронутриентах. ² Спортсменам, занимающимся интенсивными физическими упражнениями по 2-3 часа в день 5-6 раз в неделю, обычно необходимо соблюдать диету, состоящую из 5-8 г/кг/день углеводов. Исследования показали, что спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками с большим объемом (например, 3-6 часов в 1-2 тренировках в течение 5-6 дней в неделю), может потребоваться 8-10 г/кг/день углеводов. ^{2 , 4} Некоторые исследования также предполагают возможность еще большего потребления. ⁹

Большая часть диетических углеводов должна поступать из сложных углеводов с гликемическим индексом от низкого до среднего (так называемые «медленные углеводы»). Подходящими источниками являются цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и т. д. Рекомендуется употреблять богатую углеводами пищу с низким гликемическим индексом примерно за 1-2 часа до тренировки. ⁴ ‘ ⁹ Спортсменам не следует исключать из своего рациона простые углеводы с высоким гликемическим индексом (усваиваются быстрее и быстрее). Их следует принимать сразу после пробуждения и в течение двух часов после тренировки. Простые углеводы важны для более быстрого восполнения гликогена после ночного голодания и интенсивных упражнений. ¹⁰

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показали, что спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, для поддержания белкового баланса необходимо потреблять в два раза больше обычной рекомендуемой суточной нормы (RDA). ^{4 , 9} Недостаточное количество белка в рационе приводит к отрицательному балансу азота, что может усилить катаболизм белка и замедлить восстановление после тренировки. Это может привести к истощению мышц, непереносимости тренировок и, конечно же, к перетренированности. ⁴

Для обеспечения ровного или положительного баланса азота необходимо потреблять достаточное количество белка. ^{11 , 12} Соревнующимся спортсменам требуется 1,5–2 г/кг белка в день. ⁴ Спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями, и особенно бодибилдеры, часто получают еще большее количество белка для поддержания определенного ежедневного потребления энергии (например, во время низкоуглеводной диеты). ^{11 , 13}

Тип потребляемого белка будет определять эффективность преобразования в миофибриллярный белок. Биологическая ценность белка оценивается путем измерения эффективности, с которой данный белок всасывается и усваивается белком организма. ⁴ Лучшими пищевыми источниками высококачественного белка с низким содержанием жира являются легкое куриное мясо без кожи, индейка, говядина, рыбий яичный белок и обезжиренное молоко (казеин и сыворотка). Лучшими источниками высококачественного белка, содержащимися в пищевых добавках, являются сыворотка, молозиво, казеин, молочные пептиды и яичный белок, ¹² , тогда как растительные источники (например, соя и соевые продукты) имеют относительно низкую ценность. ^{15 , 16}

Белки в идеале следует употреблять каждые 2,5-3 часа порциями по 30-40 г за 6-8 приемов пищи в день. Достаточно заменить отдельные источники пищи протеиновыми напитками у тех лиц, которые не могут потреблять достаточное количество белков. ⁴

Употребление протеиновых напитков после тренировки может привести к большей адаптации к тренировкам и синтезу белка. Лучшим источником белка после тренировки является сыворотка. Недавние исследования показывают, что наиболее подходящие рецептуры содержат гидролизаты сыворотки с очень короткими олигопептидными цепями (содержат 2-3 аминокислотные единицы, называемые ди- и трипептидами). ¹⁷ Однако предпочтительнее употреблять казеиновые напитки (или творог) перед сном, поскольку казеин медленно переваривается. Таким образом, он обеспечивает стабильное питание организма во время сна. ^{18 , 19}

Диетические рекомендации по потреблению жиров для спортсменов аналогичны рекомендациям для неспортсменов или немного превышают их. Адекватное потребление незаменимых жирных кислот, ^{1 , 4} особенно полиненасыщенных жирных кислот, имеет большое значение для спортсменов. Лучшими источниками незаменимых жирных кислот являются «жирная» рыба (лосось, тунец, скумбрия), некоторые семена (льняное семя, семена тыквы, грецкие орехи) и масла (льняное масло, соевое масло, оливковое масло). ²⁰

Спортсменам рекомендуется потреблять умеренное количество жиров (приблизительно 30 % их дневной калорийности). Диеты с высоким содержанием жиров поддерживают концентрацию циркулирующего тестостерона лучше, чем диеты с низким содержанием жиров. Тем не менее, спортсменам, пытающимся уменьшить жировые отложения, рекомендуется потреблять 0,51 г/кг/день жира. ^{1 , 4}

Потребление преимущественно полезных жиров очень важно для хорошего физиологического функционирования каждого организма.

Пищевые добавки определяются как продукт, принимаемый перорально, который содержит диетический ингредиент, «предназначенный для дополнения диеты». Диетические ингредиенты могут включать витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и вещества (например, ферменты, ткани органов, железы и метаболиты). Пищевые добавки также могут быть экстрактами или концентратами растений или пищевых продуктов. Они доступны в форме капсул, таблеток, жидкостей, мягких гелей, порошков и брусков. Но эти пищевые добавки не являются лекарствами или заменой хорошей диеты. ⁴

Пищевые добавки, как правило, можно классифицировать как удобные добавки, предназначенные для обеспечения удобного средства удовлетворения потребности в калориях и/или управления потреблением калорий, что может быть связано с увеличением веса, снижением веса и/или повышением работоспособности. ¹⁹

Обычно мы делим пищевые добавки на три категории, которые не имеют строгого разграничения, это пищевые добавки:

1. поддерживающие рост мышечной массы,

2. способствует снижению веса и сжиганию жира,

3. повышает работоспособность и выносливость ⁴

Наиболее эффективными добавками из этой категории являются протеины (порошки или готовые к употреблению напитки), ²¹ порошки и напитки, называемые «гейнерами», которые содержат больше углеводов, чем белков (70-90% : 10-30%), ⁴ креатин (моногидрат, этиловый эфир, кре-алкалин), ^{9 , 22} незаменимые аминокислоты (EAA), ¹⁷ аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), ¹⁸ 3 19044 4, 9004 ^{, 21} , а у молодых спортсменов также п-гидрокси-п-метилбутират (ГМБ). ^{22 , 23}

Оптимальный прием протеиновых напитков – утром после пробуждения (сыворотка), до 30 минут после тренировки (лучше всего гидролизат сыворотки) и перед сном (казеин). ¹⁹ В фазе увеличения мышечной массы оптимальным выбором являются гейнеры. Их следует употреблять в течение 30 минут после тренировки. ⁴ Типичная креатиновая нагрузка состоит из потребления не менее 5 г моногидрата креатина за 30 минут до тренировки и 5 г после тренировки. ^{9 , 24} Недавние исследования показали, что прием 3–6 г EAA, ²⁴ 5–10 г BCCA ⁴ и 1,5–3 г HMB до и/или после тренировки стимулирует синтез белка. ^{4 , 22 , 23}

Среди населения в целом многие люди могут пытаться придерживаться радикальных диет и/или принимать «чудодейственные» таблетки в попытке похудеть и/или сжечь жир. Спортсмены также часто не имеют достаточных знаний о теориях, лежащих в основе безопасного и эффективного снижения веса и сжигания жира.

Наиболее эффективными веществами из этой категории пищевых добавок являются заменители диеты с более высоким содержанием белка и клетчатки и меньшим содержанием углеводов и жиров. ⁴

Термогеники — это добавки, предназначенные для стимуляции обмена веществ, что увеличивает расход энергии и способствует снижению веса. Добавки, поддерживающие термогенез, включают, например, кофеин (300 мг за 30 минут до тренировки) ¹⁹ и экстракт зеленого чая (1500 мг два раза в день). Некоторые исследования показывают положительное влияние конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и пищи, богатой пищевыми волокнами, на снижение веса. ⁴

Эффективные добавки для повышения работоспособности и выносливости – спортивные напитки с идеальным содержанием и балансом углеводов и минералов, ² и/или вышеупомянутый креатин, ^{4 , 9} кофеин, ¹⁹ EEA, ^{17 , 45 и BC 9043 45. Недавние исследования показали устойчивый положительный эффект п-аланина на работоспособность спортсменов. 4 Лучшее восстановление и адаптация к тренировкам происходит после употребления напитков, содержащих белок и углеводы, а не только после употребления белковых или углеводных напитков. 24}

Тяжело тренирующимся спортсменам, конечно же, не следует забывать о повышенном потреблении витаминов и минералов.

Эта статья демонстрирует, что разработка наиболее подходящей диеты для спортсмена не является невозможной или даже сложной. Поддержание энергетического баланса и богатой питательными веществами диеты, проведение разумных тренировок, правильное время приема питательных веществ и адекватный отдых являются краеугольными камнями повышения производительности и/или адаптации к тренировкам. Использование ограниченного количества пищевых добавок, подтвержденных исследованиями, может помочь улучшить доступность энергии (например, спортивные напитки, углеводы, креатин, кофеин, пара-аланин и т. д.) и/или способствовать восстановлению (углеводы, белки, незаменимые аминокислоты и т. д.). .) и, таким образом, может обеспечить дополнительную выгоду в определенных случаях.

Тема спортивного питания очень широка. Поэтому необходимо искать результаты широкого круга исследований и гарантировать, что эти результаты применимы к каждой отдельной ситуации.

ЭКСПЕРТНАЯ ПРОВЕРКА

Не введен в эксплуатацию, прошел внешнюю экспертную оценку

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

Конфликт интересов отсутствует.

Пожалуйста, ссылайтесь на эту статью следующим образом: Прамукова Б., Шабадосова В., Шолтесова А. Современные знания о спортивном питании. AMJ 2011, 4, 3, 107-10 DOI:http//dx.doi.org/10.4066/AMJ.2011.520

1. Броуд ЭМ, Кокс ГР. Каков оптимальный состав диеты спортсмена? Евро J Sport Sci. 2008;8(2):57–65. [Google Scholar]

2. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R. et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания. J Internat Soc Sports Nutr. 2008; 5:17–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007; 32: 467–77. [PubMed] [Академия Google]

4. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almanda AL, Collins R. et al. Обзор упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. J Internat Soc Sports Nutr. 2010;7:7–49. [Google Scholar]

5. Sundgot-Borgen , Torstveit MK. Аспекты неупорядоченного континуума пищевого поведения в элитных видах спорта высокой интенсивности. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(2):112–21. [PubMed] [Google Scholar]

6. Крайдер Р.Б. Физиологические аспекты сверхвыносливости. Int J Sport Nutr . 1991;1(1):3–27. [PubMed] [Google Scholar]

7. Burke LM, Slater G, Broad EM, Haulka J, Modulon S, Hopkins WG. Режимы питания и частота приемов пищи у элитных австралийских спортсменов. Internat J Sport Nutr Exerc Metab. 13:1–19. [PubMed] [Google Scholar]

8. Браун Э.К., ДиСильвестро Р.А., Бабакня А., Девор С.Т. Соевые и сывороточные протеиновые батончики: влияние тренировок на сухую массу тела и антиоксидантный статус. Нутр Дж. 3:22–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Тарнопольский М.А. Наращивание мышечной массы: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Евро J Sport Sci. 2008;8(2):67–76. [Google Scholar]

10. Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen Ch, Greenwood M, Cowan P. et al. Влияние приема белка с различными формами углеводов после силовых упражнений на доступность субстрата и маркеры анаболизма, катаболизма и иммунитета. J Internat Soc Sports Nutr. 2007; 4:18–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. Типтон К.Д. Белок для адаптации к тренировкам. Евро J Sport Sci. 2008;8(2):107–18. [Google Scholar]

12. Лоури Л., Форсайт К.Э. Белок и перетренированность: потенциальное применение для свободноживущих спортсменов. J Internat Soc Sports Nutr. 2006;3(1):42–50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Phillips SM. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004; 20: 689–95. [PubMed] [Google Scholar]

14. Халми Дж.Дж. , Локвуд Ч.М., Стаут Дж.Р. Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. Нутр Метаб. 2010;7:51. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Morifuji M, Ishizaka MI, Baba S, Fukuda K, Matsumoto H, Koga J. et al. Сравнение различных источников и степеней гидролиза пищевого белка: влияние на аминокислоты плазмы, дипептиды и реакцию инсулина у людей. J Agric Food Chem. 2010;58(15):8788–97. [PubMed] [Google Scholar]

16. Маннинен А.Х. Белковые гидролизаты в спортивном питании. Нутр Метаб. 2009; 6: 38–42. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

17. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Маттес Р. Д., Вулф Р. Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М. Белок, управление весом и чувство сытости. Am J Clin Nutr. 2008; 87: 1558–61. [PubMed] [Академия Google]

18. Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селанне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37: 297–308. [PubMed] [Google Scholar]

19. Петроци А., Нотон Д.П., Мазанов Дж., Холлоуэй А., Бингем Дж. Повышение производительности с помощью добавок: несоответствие между обоснованием и практикой. J Internat Soc Sports Nutr. 2007; 4:19–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Варга Зс. Аз омега-3 tobbszorosen telitetlen zsirsavak аз атеросклероз megelozeseben. Орв Хетил. 2008;149(14):627–37. [PubMed] [Google Scholar]

21. Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph Ch, Charlebois D. Потребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. . J Internat Soc Sports Nutr. 2009;6(1):1–2. [Google Scholar]

22. Holecek M, Muthny T, Kovarik M, Sispera L. Влияние бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) на белковый обмен во всем организме и в отдельных тканях. Пищевая химическая токсикол. 2009 г.;47:255–9. [PubMed] [Google Scholar]

23.