Как правильно девушкам приседать: Присед со штангой: правильная техника и ошибки

Все о приседаниях |Как правильно приседать в пожилом возрасте

СОДЕРЖАНИЕ

1. Уровень 1 – неглубокие приседания с опорой
2. Уровень 2 — полные приседания с собственным весом
3. Уровень 3 — приседания с отягощением
4. Разгибание ног в тренажёре
5. Растяжка в позе «барьерного бегуна»
6. Приседания с узкой постановкой ног
7. Прыжки на возвышение
8. Ошибки на которые нужно обращать внимание
8.1. Ошибка 1
8.2. Ошибка номер 2 «Не злоупотребляйте кардионагрузками»
8.3. Ошибка 3: «Игнорирование силовых тренировок»
8.4. Ошибка 4: «Допускаем ошибки в технике»
8.5. Ошибка 5: «Жёсткие диеты»

Во время выполнения физических упражнений активно задействованы коленные суставы, поэтому при неправильной технике ваши колени будут травмироваться, что приведет к вывихам, растяжению связок и другим травмам.

 На физическую форму и состояние вашего здоровья влияет не только возраст

Перед началом выполнения упражнения, не делайте самый сложный уровень. Начните с первого (условно поделите на 3 уровня).

Уровень 1 – неглубокие приседания с опорой

Ваш уровень подготовки минимальный и последний раз вы занимались спортом в школе на физкультуре, то начинайте с этого уровня. Для выполнения упражнения вам понадобиться стул.

Поставьте его перед собой, обопритесь руками и сделайте присед так, чтобы бедра были параллельны полу. Угол в коленном суставе 90 градусов, как показано на картинке.

Если вам стало легко и вы поняли, что развили чувство равновесия и координации, то перходите на следующий.

Уровень 2 — полные приседания с собственным весом

Как правильно выполнять приседания для людей пожилого возраста? Встаем ровно, ноги чуть шире плеч. Носки смотрят слегка в диагонали вместе с коленями. При выполнении приседа пятки не отрываются от пола. Вся стопа стоит на полу. Руки можно поставить на пояс, завести за голову или поднять перед собой. В приседе бедра параллельно полу, как и в первом уровне.

Следите, чтобы ваше тело не опускалось резким рывком, контролируйте выполнение, напрягайте мышцы и чувствуйте их, только так будет виден эффект от тренировок.

Как понять, что этот уровень для вас стал легким и нужно переходить на последний? Если вы можете сделать 25 раз без остановки и с правильной техникой, то смело выполняйте следующий уровень.

Уровень 3 — приседания с отягощением

Самый высокий уровень вашей физической подготовки. Вы выполняете упражнение со штангой или гантелями, или можно взять специальный мешок для приседаний.

Не берите самые большие веса, для начала вам хватит и 1 или 2 кг. То есть сначала вам будет хватать гантель, а уже потом вы можете перейти на штангу.

Главное во время тренировки не чувствовать дискомфорт в коленных суставах. Будьте в тандеме со своим телом, чтобы не было травматизации.

Теперь, вы знаете как правильно выполнять приседания для людей пожилого возраста, узнайте 4 упражнения, которые вредят вашим коленям и чем их можно заменить.

Разгибание ног в тренажёре

Это хорошее упражнение на прямую мышцу бедра, но при разгибании ноги, напряженные мышцы, сдвигают голень вперед — это неблагоприятно влияет на крестообразные связки колена и оказывает большой стресс.

Альтернатива: сидим на стуле и разгибаем ногу с утяжелителением.

Растяжка в позе «барьерного бегуна»

Растягивается задняя поверхность бедра. Одна нога выпрямлена, а вторая отводиться в сторону и назад и сгибается в колене.

В таком положении не только не комфортно находиться, но и травмируется коленный сустав. В результате растягиваются сухожилия, из-за чего коленная чашечка сдвигается и может повредить мениск.

Альтернатива: поза та же, только ногу не отводим назад, а оставляем согнутую в колене спереди.

Приседания с узкой постановкой ног

Как правило, узко ставят ноги (уже плеч), чтобы прокачать квадрицепс, но в такой позе качаются только икроножные мышцы. Именно в этой позе возрастает стресс на связки коленного сустава и тогда можно их травмировать.

Альтернатива: ставим ноги шире плеч. Колени направляем в диагональ, пятки не отрываем от пола.

Прыжки на возвышение

Такие упражнения развивают мышцы ног. Дэниэл Баумстарк говорит, это упражнение, повышает риск травмирования. Во время приземления нагрузка на колени составляет от 2.4 до 4.6 превышающая массу вашего тела. В результате появляется боль и скованность в области колена.

Чтобы снизить риск травмирования, выполнять нужно с правильной техникой, которую вам покажет фитнес-тренер.

Здесь вы узнали не только что может вам навредить, но и три чудо упражнения для пожилых людей.

Ошибки на которые нужно обращать внимание

Как только вы начнете тренироваться запомните какие ошибки нельзя выполнять.

Ошибка 1

Первая ошибка: «считать что уже поздно что-то начать или изменить.

“Если вы ранее не тренировались, значит и начинать не стоит”. Главное правило это начинать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Работа мышц всегда одинакова, что в 20-30 лет, так и в 40 и даже в 80. Главное желание и терпение.

Ошибка номер 2 «Не злоупотребляйте кардионагрузками»

После 30-35 лет, девушки приходя в спорт зал и идут на беговую дорожку, чтобы сбросить пару лишних кг. Только это их не останавливает. Время ничего не значит — главное похудеть. После беговой дорожки они идут на групповые тренировки, а затем снова в спорт зал, таким образом изнуряя свой организм многочасовыми аэробными и анаэробными тренировками.

Делать этого не надо, здесь вы вредите себе, чем сбрасываете лишний вес. Во-первых вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему, а во-вторых это большая нагрузка на суставы. Все должно быть в меру и правильно.

Оптимальное время кардио тренировки составляет от 30 до 45 минут.

Заниматься по принципу, чем быстрее, тем лучше — глупо.

 

Ошибка 3: «Игнорирование силовых тренировок»

Желание иметь красивое тело, но не желание брать гантели в руки. К сожалению без этого не добиться результата. После 35 лет кожа принимает другой вид, тургор ее меняется и она уже не такая как была в 20. С помощью веса вы сможете сделать не только рельеф мышц, но и подтянуть кожу.

Ошибка 4: «Допускаем ошибки в технике»

Вам кажется, что это очень простое упражнение и никакой сложности в его выполнении просто не может быть и вы видели как его делают другие много раз, поэтому не буду спрашивать правильную технику выполнения.

Неправильный наклон или не та амплитуда выполнения и вы уже не получите тех результатов, которые так хотите. Гораздо опаснее и страшнее это травмирование, в таких ситуациях риск значительно увеличивается. Так что лучше ещё раз посмотреть или спросить.

Ошибка 5: «Жёсткие диеты»

Многие считают, что если начал заниматься спортом, значит должен перестать есть. Тогда будет результат в 2 раза лучше и быстрее, чем я хочу. Самое больше заблуждение.

Результат зависит в первую очередь от тренировок, а во вторую — от рациона вашего питания. Вы не должны сидеть на диете, вы должны питаться правильно и сбалансировано.

Правило составления рациона питания: в нем должны присутствовать белки, полезные жиры и медленные углеводы. И если вы хотите похудеть, то дефицит должен составлять не больше 15% от обычного потребления калорий, которое необходимо для вашего организма.

«Оправдываться за пропущенную тренировку»

Вы тренируетесь для себя. И какие бы дела у вас не были, будь то семья, дети, работа и домашний быт. Скажите себе тренировкам имеет место быть и начните заниматься регулярно, только так вы добьетесь успеха.

Теперь вы знаете как делать приседания в пожилом возрасте. Внизу вам будет предложено видео лфк для пожилых.

И помните, что лфк это тот же комплекс упражнений для людей в пожилом возрасте.

 

Post Views: 6 494

Приседания для ягодиц — 7 видов. Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке в домашних условиях

Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.

Приседания для тренировки ягодиц

Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

1. Обычные приседания с собственным весом

Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.

2. Приседания плие

В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

3. Пульсирующие приседы

Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!

4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)

Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.

5. Приседания на одной ноге

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.

6. Кубковые приседания

Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

7. Приседания со штангой

Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.

Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на упражнения для ягодиц в домашних условиях. Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.

Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений

100 приседаний для красивой попы

Правильная техника приседаний для годиц

Варианты приседания с собственным весом для ягодиц

Как выполнять приседания плие

Плиометрические приседания с прыжком

Приседания на одной ноге (пистолет)

Кубковые приседания

Приседания со штангой для ягодиц

По материалам:

skinnyms. com/7-types-squats-better-butt/

Сильные (ее) прогрессии в приседаниях для начинающей атлетки-элиты FTS

Приседать так же просто, как сесть и встать, верно? Некоторым очень одаренным людям это может даваться так легко, но для большинства людей, чтобы научиться делать крепкие приседания, нужно раз, и стратегий.

Недавно я начала нашу программу силовых тренировок для женщин BarBelles в Университете Огайо, где 35 женщин студенческого возраста проходят осенний семестр, чтобы изучить основные движения со штангой (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой). Мы опросили женщин об их уровне комфорта и знания упражнений перед началом программы, и 67 процентов из них назвали себя обладающими «очень небольшими или удовлетворительными знаниями» о выполнении приседаний. Остальные 33 процента оказались на дальних концах спектра, либо не имея никаких знаний, либо очень хорошо разбираясь в приседаниях.

Мы использовали эту оценку, чтобы определить уровень уверенности женщин, потому что мы не знали их фактического уровня мастерства в выполнении приседаний, пока не начали с ними работать. После двух недель работы с участниками над техникой я могу с уверенностью сказать, что все они были на уровне «новичок» в силовых упражнениях в дополнение к их уровню уверенности, о котором они сообщали сами. Я подчеркиваю это, потому что цель этой статьи — сосредоточиться на том, как мы боролись с общими недостатками, которые вы можете заметить при работе с начинающими лифтерами (особенно с женщинами). Кроме того, имейте в виду, что, хотя у некоторых женщин был спортивный опыт, наш подход к ним немного отличался от того, что я использовал при работе с конкурентоспособными спортсменами в условиях силовой и физической подготовки, из-за их спортивной базы и количества времени, которое мы должны были работать с ними (два раза в неделю, работая над каждым движением в течение двух недель).

Теперь, когда у вас есть представление о типе лифтеров, с которыми мы работали, я расскажу о некоторых общих проблемах, с которыми мы сталкивались в нашей группе, и о том, как мы их решали.

---

Связанные: штанги Bobcat начнут 9-недельную программу женских силовых тренировок

---

Движение мышления

Это было написано о много раз до того, как до того, как «Слабые очки» всегда могут быть разбиты на умственные, физические или технические проблемы. Часто, когда начинающий лифтер изо всех сил пытается выполнить часть движения, например, присесть на полную глубину, инстинкт может ответить: «Ну, они недостаточно гибкие». Однако во многих случаях спортсмену может быть просто неудобно/неуверенно приседать так низко со штангой на спине (особенно если она никогда раньше не держала штангу на спине). Обучая лифтера новому движению, вы должны сразу же во время разминки наблюдать за тем, где ему удобно, а где нет. Задайте несколько простых вопросов, чтобы узнать о ее предыдущем опыте выполнения движения. В нашей группе многие женщины даже не привыкли работать в тренажерном зале, поэтому создание более комфортных условий для них приведет к улучшению техники и концентрации при выполнении приседаний.

---

---

То, как вы тренируете, будет играть большую роль в этом, особенно при работе в группе (мы обучали лифтеров в группах по 6–12 человек). Убедитесь, что все атлеты всегда чувствуют, что они играют свою роль. Это поможет им оставаться сосредоточенными на поставленной задаче и вносить улучшения, и они не будут беспокоиться о том, кто наблюдает за ними, или позволять застенчивости закрадываться. Даже если кто-то не выполняет движение, убедитесь, что он наблюдает, помогает тренеру (даже просто давая простые сигналы) или работает над упражнениями для улучшения техники. Праздные руки — это дьявольский способ держать вас в слабости (или что-то в этом роде).

Кроме того, убедитесь, что вы даете положительный отзыв при работе с новичками, особенно когда им не нравится движение и/или окружающая среда, в которой они находятся. Однако это не означает, что они нянчатся с ними. Даже женщины в наших группах, которые не были уверены в приседаниях, хотели получить честную, конструктивную обратную связь, потому что они хотят стать лучше. Вы никому не делаете одолжений, только делая комплименты, не связывая эти комплименты с тем, как они могут стать лучше. Всегда после «отличной работы» следует «теперь нам нужно поработать над _____ в следующий раз» и наоборот.

Упражнения, которые мы заставляли атлетов выполнять во время разминки и между подходами, также были разработаны таким образом, чтобы укрепить уверенность. Подробнее об этом будет рассказано ниже.

Техника через испытания

Многие атлеты в наших группах впервые изучали технику приседаний. Поскольку наше время с ними было ограничено, нам нужно было использовать каждую минуту, проведенную с ними. При работе с новичками вместо того, чтобы тратить слишком много времени на объяснение техники, пока они стоят и ничего не делают, отрабатывайте эти уроки техники во время разминки и на протяжении всего занятия.

После выполнения нескольких динамических разминочных движений мы попросили атлетов выполнить следующую последовательность действий в рамках разминки:

• Приседания с собственным весом
• Приседания с собственным весом и трубой из ПВХ на спине
• Приседания у стены с трубой из ПВХ

Использование этих движений в качестве части разминки позволяет нам оценить двигательные способности и гибкость атлетов, а также закрепить технические сигналы, которые мы будем использовать при приседаниях со штангой.

Все это делается быстро, что также «смазывает канавку» для движений и позволяет лифтерам должным образом разогреться.

Сигналы, которые мы начали обучать сразу же:

• Напряженные широчайшие (сжимая трубу/штангу из ПВХ и опуская локти)
• Ввинтите ноги в пол (вы можете использовать физические сигналы, чтобы помочь им отталкиваться от внешней стороны обуви)
• Впритык вперед
• Колени наружу
• Грудь вверх/голова назад

Поскольку мы усиливали эти подсказки трубой из ПВХ и весом тела во время разминки, это также работало как тренировка перед тем, как отправиться в тренажерный зал, чтобы взять штангу. Как только лифтеры начали работать со штангой, мы продолжили тренировать эти сигналы и при необходимости вносили коррективы в настройку (например, ширину стойки). Обучая новичков новому движению со штангой, важно акцентировать внимание на таких вещах, как последовательная установка с самого начала, даже с очень легкими весами.

Мы также сохранили небольшое количество повторений и провели группу через несколько подходов с каждым весом (начиная с пустого грифа). Выполнение пяти подходов по 3–5 повторений с пустым грифом позволяет более продуктивно отрабатывать технику, чем быстрое выполнение двух подходов по 12 повторений.

По мере того, как атлеты выполняли подходы, некоторые из них могли продолжать увеличивать вес штанги, в то время как другие оставались с тем же весом до тех пор, пока они не могли правильно выполнять определенные аспекты техники. Это нормально, если техника не идеальна, но когда атлет начинает приседать очень высоко или резко наклоняется вперед на носках, мы отводили его в сторону и работали над различными упражнениями, чтобы исправить это, прежде чем добавлять дополнительный вес.

---

ПОСЛЕДНИЕ: Чему крестный отец может научить нас о пауэрлифтинге

---

Наши основные упражнения, которые лифтеры выполняют между подходами для работы над техникой:

• Приседания с гирей в кубке
• Приседания на кубок/бокс со штангой
• Приседания с мини-резинками вокруг колен
• Вращения наружу сидя с мини-бинтами вокруг колен

Эти упражнения позволили женщинам работать над исправлением техники, одновременно нагружая движение и наращивая силу. Никогда не позволяйте проблемам с техникой помешать вам стать сильнее. Ключ в том, чтобы найти способы держать технику под контролем, в то же время оказывая некоторое внешнее сопротивление. Мы использовали их в качестве учебных пособий между подходами со штангой и рекомендовали их в качестве упражнений для выполнения в течение недели.

Физическая концентрация

Как упоминалось выше, несмотря на то, что невероятно важно обучать правильной технике и обеспечивать умственное поощрение, физические аспекты приседаний по-прежнему требуют внимания! В конце концов, давайте помнить, что мы поднимаем тяжести здесь.

Мышечная сила, очевидно, будет играть большую роль в выполнении приседаний, но мы не сможем использовать эту силу, если есть серьезные проблемы с гибкостью или подвижностью, которые мешают правильному движению. Мы отправили нашим лифтерам следующий ресурс, чтобы они могли выполнять некоторые из этих упражнений в дополнение к нашей динамической разминке (если это необходимо для устранения проблемы):

После того, как мы рассмотрели подвижность и технику, мы подчеркнули важность последовательного выполнения упражнений с нагрузкой, перечисленных в разделе техники выше, а также уверенности в постепенной перегрузке приседаний со штангой по мере улучшения их техники.

Многим женщинам нужно было развить дополнительную специфическую силу в ягодицах, верхней части спины, подколенных сухожилиях и отводящих мышцах (все всегда должно быть сильнее, но это были области, которые требовали особого внимания). В дополнение к вариантам приседаний, которые мы рассмотрели, использование одной ноги, тренажера и специальных движений, таких как подъем бедра на ягодицы в течение недели, как часть их тренировок, поможет развить эти области и улучшить их приседания со штангой.

Поскольку многие из этих женщин выполняют эти движения впервые, мы сделали акцент на следующем (первоначально) вместо того, чтобы перегружать их сложной программой:

• Последовательность
• Весы
• Прогрессивная перегрузка

Как только лифтеры начнут последовательно тренироваться со сбалансированным арсеналом упражнений и обретут уверенность в постепенной перегрузке движений, мы сможем обсудить более продвинутые типы программирования. Внедрение вышеперечисленных компонентов в привычку заложит основу для будущего успеха.

Приведенные выше методы обучения предназначены для создания основы для начинающих. Если эта основа построена правильно, более продвинутые компоненты обучения могут быть подключены без каких-либо проблем. Следующее видео — это то, что мы отправили нашей группе спортсменок после их первых двух недель тренировок. Это может быть полезно в качестве краткого справочника по некоторым движениям, упомянутым выше:

Надеюсь, это может быть полезно в вашем собственном путешествии по работе с клиентами, спортсменами и новичками в любой области тренировок, в которой вы участвуете. Существуют дополнительные аспекты коучинга этих групп, которые выходят за рамки этой статьи, но вышеизложенное должно дать вам несколько хороших идей для начала. Цель состояла в том, чтобы предоставить некоторые инструменты и способы их использования, а не дать точную «программу для начинающих» (подумайте о всей аналогии «научить человека ловить рыбу»).

В своей следующей статье я углублюсь в некоторые различия в технике подсказки и обучения, которые мы наблюдали и которые применимы, в частности, к женщинам (по сравнению с мужчинами). Это захватывающее время для силовых видов спорта и тренировок. Интерес к тренировкам со штангой растет, и женщины, в частности, начинают видеть потенциал стать не только сильными, но и сильными.

Как делать приседания, кубковые приседания, приседания на спине

Его иногда называют королем всех упражнений, и не зря. Приседания — это основной элемент фитнеса для всего тела, который задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также незаметно укрепляет ваш кор. Saeterbakken AH, et al. (2013). Выходная мышечная сила и электромиографическая активность при приседаниях с различными неустойчивыми поверхностями. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182541d43

Пришло время изгнать небрежные приседания и усовершенствовать это движение. Вот как выполнять приседания только с собственным весом и некоторыми вариациями с отягощениями после того, как вы освоите правильную технику.

Станьте профессионалом в приседаниях с собственным весом, и вы будете готовы перейти к приседаниям с собственным весом в кратчайшие сроки! Просто выполните следующие действия.

1. Встаньте прямо

Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, бедра поставьте на колени, а колени на лодыжки.

2. Исправьте осанку

Отведите плечи назад и вниз от ушей. Округление спины (как панцирь черепахи) вызовет ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.

3. Подготовьте руки

Вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу, ладонями вниз (как будто ваши руки лежат на чьих-то плечах во время танцев в седьмом классе). Или, если так удобнее, притяните локти к телу, ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы смотрят вверх.

4. Шарнир на бедрах

Начните движение, вдохнув и разблокировав бедра, слегка отведя их назад. Продолжайте отводить бедра назад, сгибая колени.

5.

Расширьте грудь

Пока ягодицы начинают выпирать, следите за тем, чтобы грудь и плечи оставались в вертикальном положении, а спина оставалась прямой. Держите голову прямо, глаза прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

6. Присядьте пониже

Лучшие приседания — самые глубокие, которые позволяет ваша подвижность. Оптимальной глубиной приседания будет опускание бедер ниже колен (если у вас есть гибкость, позволяющая делать это с комфортом).

7. Взрыв вверх

Задействуйте свое ядро. Перенесите вес тела на пятки, вернитесь в исходное положение, пробиваясь через пятки. Представьте, что ваши ступни раздвигают пол (левая ступня влево, правая ступня вправо), фактически не двигая ими.

Профессиональный совет : приседание на ящике до тех пор, пока ваши ягодицы слегка не коснутся его, будет напоминанием о низком приседании.

Новичкам следует начинать приседать без дополнительного веса — только с собственным весом. Повышайте ставку только после того, как будет достигнута надлежащая форма. (Мы не все должны быть такими, как этот парень.)

При использовании большего веса вы заметите, что глубже приседать становится сложно. Знайте: когда дело доходит до того, чтобы сделать нас сильнее, глубокие приседания с меньшим весом превосходят мелкие с большим весом.

Хотя существует множество способов приседаний, вот три наиболее распространенных варианта с отягощением: кубок, приседания на спине и перед собой.

Приседания с кубком

Поделиться на Pinterest

К сожалению, в этом приседании нет кубка с вином. Вместо этого держите гирю, гантель или набивной мяч у груди (в центре груди).

Слегка согнув ноги в коленях, присядьте прямо вниз. Затем встаньте прямо, но не тянитесь ягодицами назад, как при приседаниях с собственным весом. При выполнении кубкового приседания опустите локти между ног, с внутренней стороны коленей, для полной амплитуды движения.

Приседания «Гоблет» отлично подходят как новичкам, так и опытным лифтерам, поскольку они не позволяют нам наклоняться вперед. Удержание веса перед грудью обеспечивает устойчивое положение.

Приседания на спине

Поделиться на Pinterest

Приседания со штангой намного сложнее, поэтому, если вы делаете это впервые, лучше обратиться за помощью к тренеру. В приседаниях со спиной вес опирается на трапеции (мышцы по бокам шеи), где обычно легче приседать с более тяжелым грузом.

Руки должны быть направлены вперед в одной плоскости с плечами, локти должны быть направлены к полу. Ваши руки образуют букву W вдоль перекладины. Держите бедра назад и выполняйте ту же технику, что и при приседаниях с собственным весом (знаете, за вычетом вытянутых рук).

Приседания со штангой на спине отличаются от приседаний с собственным весом одним важным аспектом: дыханием. Когда вы приседаете со штангой, сделайте вдох перед тем, как опуститься. Задержите дыхание для приседания, затем выдохните только после того, как вернетесь в исходное положение.

Фронтальные приседания

Поделиться на Pinterest

Фронтальные приседания требуют удобного положения передней стойки. При приседании со штангой на груди положите штангу чуть выше ключиц, прямо на шею и на кончики пальцев. Концы штанги будут лежать на ваших плечах, если они достаточно широкие.

Убедитесь, что локти подняты и направлены. Трицепсы должны быть параллельны полу. Хотя держать штангу кончиками пальцев может показаться неустойчивым, ключица — это прочная полка для штанги, поэтому ваши руки нужны только для того, чтобы штанга не катилась.

Пока ваши локти остаются поднятыми, выходя прямо из плеч, штанга будет надежно закреплена. Когда вы опускаетесь в приседе со штангой на груди, ваше тело остается значительно более вертикальным, чем при приседе со своим весом или со штангой на спине.

Не вытягивайте ягодицы назад (как при приседаниях со спиной или собственным весом), так как это наклонит ваше тело вперед, что затруднит удержание веса. Отличный способ сохранить вертикальное положение — думать о том, чтобы держать локти поднятыми и направленными вперед.

Фронтальные приседания также можно выполнять с гантелями (см. рисунок ниже). Возьмите по одной гантели в каждую руку (ладони обращены внутрь) и слегка положите по гантели на каждое плечо. Завершите приседание, удерживая трицепсы поднятыми и направленными вверх.

Поделиться на Pinterest

Ошибка № 1: вы недостаточно низко опускаетесь

Легко захотеть присесть достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но приседания могут быть гораздо эффективнее, когда вы опускаетесь как можно ниже (тазобедренный сустав ниже коленного сустава), сохраняя при этом хорошую форму, говорит личный тренер Дэн Тринк.

Исправление: Станьте немного шире. Это позволяет вашему телу оставаться устойчивым, пока вы приседаете глубже и задействуете больше групп мышц.

Ошибка № 2: Ваши колени смещаются внутрь

Иногда наши колени прогибаются внутрь, когда мы привыкаем к приседаниям с отягощением, но это может быть опасно. От привычки лучше отказаться как можно раньше.

Исправление: Выверните пальцы ног наружу. Поставьте колени на одну линию с лодыжками и бедрами, чтобы предотвратить травмы и глубже погрузиться в присед. По словам личного тренера Джордана Сиэтта, ягодичные мостики и упражнения с моллюсками в положении лежа будут держать ваши колени в правильном положении.

Еще один способ предотвратить сгибание коленей — думать о сигнале «колени наружу» на протяжении всего движения, — говорит личный тренер Эрика Джовинаццо.

Ошибка № 3: ваше тело слишком сильно наклонено вперед

Когда вы несете вес, возникает соблазн наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие. Однако не делайте этого, потому что это создает напряжение не в тех местах.

Исправление: Перенесите большую часть веса на пятки, когда опускаетесь в присед. Равномерное распределение веса будет держать ваш торс в вертикальном положении, а не заставлять вас качаться вперед.

Это также поможет удерживать бедра назад и вниз, не касаясь пяток. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол, пробиваясь через заднюю, внешнюю часть пятки.

Ошибка № 4: Вы спускаетесь слишком быстро

При добавлении веса слишком быстрое перемещение может увеличить вероятность травм, таких как смещение межпозвонковых дисков и разрывы мышц. Эм, нет, спасибо.

Исправление: Медленно и уверенно выигрывает гонку, друзья. Вдохните и не торопитесь, пока опускаетесь. На обратном пути равно Можно взорваться силой, пока ваше тело остается под контролем.

Ошибка № 5: Вы не разогреваетесь

Мы понимаем, что вы взволнованы (и мы тоже), но пропуск разминки означает, что ваши суставы и мышцы не успеют расслабиться и подготовиться к переносу веса. Прежде чем приступать к такому сложному движению, важно разогнать кровь.

Исправление: Попрыгайте через скакалку или погребите несколько минут, или сделайте несколько подходов приседаний с собственным весом. Вы также можете попробовать ягодичные мостики, чтобы раскрыть бедра — это позволит вашему телу опуститься ниже в приседе. Если вы планируете приседать с нагруженным грифом, начните с пустого грифа и медленно добавляйте вес.