Влияние правильного питания на здоровье человека
Питание является одним из наиболее значимых факторов жизни, и с этим трудно спорить. Ведь с едой мы получаем энергию, воду, полезные вещества и минералы, которые, после различных внутренних процессов в организме, оказывают положительное воздействие. Рост, физическое и умственное развитие, настроение и самочувствие – все эти процессы происходят с большими затратами энергии, а восполнить ее запасы можно только с помощью еды.
Если сравнить тело человека с домом, то еда – это строительный материал, фундамент, который обеспечивает ему должное функционирование. Согласитесь, что мало кто захочет строить себе дом из плохих, некачественных материалов, и знать, что рано или поздно этот дом придет в негодность? Так и с питанием. Чтобы чувствовать себя активными, бодрым, оставаться работоспособным в течение всего дня, и быть здоровым, важно питаться сбалансировано и правильно.
Влияние правильного питания на здоровье человека доказано учеными из различных отраслей и сфер.
Какие нарушения вызывает неправильное питание?
Правильное питание подразумевает под собой употребление сбалансированной по белкам, жирам и углеводам еды, с определенной калорийностью, а количество пищи напрямую зависит от активности человека в течение всего дня, от регулярности занятий спортом. Ведь употребление чрезмерного количества еды превращает нерастраченную энергию в жировые отложения.
Среди основных нарушений, которые происходят в организме по причине неправильного или недостаточного питания, можно выделить нехватку животного белка и полинасыщенных жирных кислот, авитаминоз, вызывает дефицит минералов и микроэлементов, а также чрезмерное употребление животного жира.
Последствия неправильного питания
Если культура и гигиена питания человека недостаточно развиты, это способствует появлению негативных, а иногда и опасных последствий. Среди них можно выделить:
- Нарушается рост.
- Ухудшается умственное и физическое развитие.
- Повышается утомляемость.
- Сонливость в течение всего дня.
- Состояние кожи заметно ухудшается, появляется сухость и бледность кожных покровов.
- Волосы, ногти и зубы заметно портятся, и могут возникать различные заболевания.
- Нарушается работа всех органов и систем в организме. Больше всего страдает ЖКТ.
- Возникает состояние депрессии.
Как организовать правильное питание?
Для того, чтобы предотвратить появление всех вышеперечисленных последствий, и даже при наличии некоторых из них улучшить свое здоровье и самочувствие, важно как можно скорее организовать и наладить систему питания. В этом вам поможет компания GrowFood. О том, насколько важно
Компания GrowFood делает жизнь своих клиентов проще и комфортнее, ведь приготовлением еды и расчетом калорий и БЖУ теперь занимаются специалисты. Заказывая доставку еды на дом в GrowFood, вы получаете:
- Сбалансированное по белкам, жирам и углеводам меню на весь день.
- Блюда имеют определенный калораж, и подбор линейки питания осуществляется с учетом физической активности.
- Продукты готовятся безопасным способом – на пару, варятся и тушатся.
- В меню – огромное содержание овощей, фруктов, зелени и бобовых.
- Жирные сорта мяса заменены нежирными.
- Десерты стали полезными.
- Количество приемов пищи в день – от пяти. Дробное питание не дает большой нагрузки на ЖКТ, а значит, процесс усвоения еды происходит быстрее.
GrowFood – ваш помощник по питанию, который делает вашу жизнь комфортнее, удобнее, вкуснее.
Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека
В статье рассматриваются позиции различных ученых в отношении правильного питания и его основных принципов. Обращается внимание на значение правильного питания для сохранения здоровья человека.
Ключевые слова: правильное питание, здоровье.
В современном мире человек всё меньше внимания уделяет собственному здоровью. На полках сетевых супермаркетов лежит множество готовой продукции, но в спешке никто не обращает внимания на ее состав. Мало кто задумывается, насколько важно качество употребляемой в пищу продукции для сохранения здоровья. Рассмотрим, каким должно быть питание современного человека.
Основой подбора рациона должны становиться принципы правильного питания.
Правильное питание — это питание, которое обеспечивает рост, нормальную жизнедеятельность и развитие человека, укрепляет здоровье и обеспечивает профилактику различных заболеваний. В современной науке проводится множество исследований, направленных на оптимизирование рациона питания для профилактики множества известных хронических заболеваний (диабет, ожирение, повышенное давление, сердечно-сосудистые заболевания и рак).
Правильное питание необходимо в любом возрасте. Это связано с тем, что основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществ между средой и организмом. Организм поддерживает свой гомеостаз, т. е. состояние устойчивого равновесия всех его органов и систем с окружающей средой, регулярно потребляя определенное количество белков, жиров, углеводов, воды, минеральных солей. При нехватке в организме определенных веществ, начинают расходоваться собственные. В случае же избыточного поступления веществ организм, начинают откладываться жировые запасы. Помимо этого, вместе с пищей в человеческий организм могут поступать вредные вещества. Если рацион человека составлен правильно, рационально, то он меньше подвержен заболеваниям. Легче с ними справляется. Рациональное питание способствует предупреждению раннего старения. Стоит заметить, что неправильное же питание приводит к нарушению здоровья человека в различных направлениях.
Человек, стремящийся к соблюдению основ правильного питания должен рассчитать необходимую суточную дозу калорий, а также обратить внимание на соотношение углеводов, белков, жиров и минеральных солей в рационе. Также необходимо учитывать, насколько важно количество приемов пищи в день и сама эстетика питания. Заметим, что для здорового человека количество необходимых к употреблению калорий зависит как от интенсивности труда (домашнего, профессионального или иного), так и от антропометрических факторов и возраста.
Важно придерживаться конкретного и постоянного режима питания. Он включает в себя количество приемов пищи в день, временные интервалы между едой, равномерное и грамотное распределение энергетической ценности дневного рациона. Значительная часть специалистов сходятся во мнении, что наиболее правильным является четырех- и пятиразовое питание. Это связано с тем, что оно позволяет равномерно распределить нагрузку на пищеварительный тракт и сделать процесс переваривания пищи максимально комфортным.
Если перерывы между приемами пищи будут слишком большими, есть вероятность развития в организме гипогликемии, то есть значительно уменьшится количество сахара в крови. При недостаточном поступлении сахара в головной мозг может снизиться работоспособность и появиться раздражительность и сонливость.
Еще один важный аспект — пережевывание еды. В связи с тем, что темп жизни в последнее время значительно вырос, большинство продуктов тщательно перерабатываются, что оставляет всё меньше работы для челюсти. Известно, что это может способствовать развитию заболеваний зубов и десен. Именно поэтому в рацион правильного питания следует включить продукты, способные активизировать жевательную работу (яблоки, морковь и другие).
По мнению Поля С. Брэгга для беспрепятственного создания мощной нервной системы необходимо исключить из питания некоторый список продуктов. Обратим внимание на перечень «неправильного» питания по теории Брэгга: сахар рафинированный и продукты, которые его содержат; приправы — горчица, кетчуп, рыбные и мясные соусы, маринады; маргарин; продукты, насыщенные жирами; масло арахиса; сухие злаки; чай; кофе; алкогольные напитки; копченое мясо; копченая рыба и подобные продукты; табак; свежая свинина и продукты из нее; сушеные фрукты, которые содержат сильные химические вещества; консервированные супы.
В данном списке Брэгг не запрещает, но советует избегать в своем рационе определенных продуктов. Можно заметить, что многие специалисты в своих работах говорят о том, какое негативное воздействие на организм оказывает обилие жареного, мучного и копченого. А вред табака и алкоголя — уже общеизвестный факт.
При этом Брэгг обращает внимание на значение кальция в рационе человека. Кальций в правильных пропорциях дает нам стальные нервы, крепкие зубы, упругие мускулы, сильные кости, четкое сердцебиение, эластичную кожу, быстрый ум, прямую осанку и здоровые органы. При недостаточном количестве кальция в организме человек может стать раздражительным, нервозным. По мнению Брэгга кальций позволяет «регулировать» и держать под контролем здоровье и даже создавать личность. К основным доступным продуктам, которые содержат кальций, относят: свеклу; очищенный миндаль; сыры; зелень овощей; молоко.
Герберт Шелтон в своей книге «Правильное сочетание пищевых продуктов» обращает внимание на следующее: «Природные сочетания белков, жиров и крахмалов (например, молоко, крупы, сливки, хлеб) нетрудны для переваривания, но недопустимы случайные сочетания хлеб — мясо, хлеб — яйца, каша — яйца, картофель — мясо, каша — молоко, хлеб — ветчина и т. п».
Крахмалистая и белковая пища по-разному ведет себя в желудке. Если обратить внимание на первые стадии переваривания белков и крахмалов, то можно заметить, что они происходят в разных средах — в кислой и щелочной. Из этого можно сделать вывод, что крахмалистую пищу (картофель, каши, хлебобулочные изделия) и белковую пищу (рыба, птица, мясо всех видов, сыр, творог, яйца, орехи, молоко) следует употреблять раздельно друг от друга, в разное время.
Шелтоном было сформулировано несколько советов для корректировки собственного рациона и улучшения качества питания.
- Холодные напитки, мороженое и т. п. вредны тем, что замедляют и даже прекращают действие пепсина.
- Хлеб с маслом — благоприятное сочетание, как и картофель или каша с любыми жирами.
- Молоко необходимо употреблять отдельно от остальной пищи.
- Морковь, цветная капуста, тыква, свекла и другие продукты, в которых содержится крахмал, отлично сочетаются с различной крахмалистой пищей (как добавка к ней).
- Арбузы и дыни стоит есть отдельно от остальной пищи. То же касается и фруктов.
Отвечая на значимый вопрос «Когда есть?» большая часть диетологов натуропатического направления в медицине сходятся во мнении: начинать есть можно только при появлении натурального чувства голода, а не аппетита. Необходимо уметь различать данные понятия.
Голод — это естественный «голос природы», предупреждающий человека, что организму необходима пища. Иного фактора, указывающего на то, когда стоит садиться есть, не существует.
Аппетит — это привычка, которая побуждает есть в момент наступления определенного времени, ощущения конкретного запаха, вкуса, а также при мыслях о еде.
Подытожить вышесказанное можно так: при возникновении голода любая пища будет восприниматься с удовольствием, так как удовлетворяет человеческую потребность, в случае же возникновения аппетита для удовлетворения необходимо употребление определенной еды, которая на конкретный момент времени кажется самой привлекательной.
Того же мнения придерживались и древние йоги времен Авиценны: «Нельзя есть, пока не появится настоящий голод и не захочется пить. Настоящий голод появляется спустя продолжительное время после последнего приема пищи, когда кишечник освободится от газов».
Потребность часто есть — это нездоровое явление, которое можно исправить, сократив число приемов пищи. Вместе с этим исчезает и ряд недомоганий. Многие наблюдения показывают оздоровляющее влияние больших промежутков между приемами пищи.
М. Бирхер-Беннер (врач из Цюриха, разработавший в фундаментальном труде «Основы лечения на началах энергетики» (изданного в России в 1914 году) теорию и практику естественного питания, при котором каждый прием пищи дает организму необходимый энергетический потенциал) сформулировал 3 основные правила питания, которые, по его мнению, должен соблюдать каждый человек:
- Есть медленно и тщательно пережевывать пищу.
- Принимать пищу только три раза в течение суток.
- Прекращать употребление пищи до наступления чувства полного насыщения.
Можно заметить противоречие в количестве приемов пищи в советах Шелтона и Бирхера-Беннера. Опираясь на мнение большинства современных ученых, мы будем придерживаться именно позиции Герберта Шелтона.
Подводя итог, стоит заметить, что вопрос, связанный со здоровьем, стоит на одном из первых мест в жизни каждого, и почти для каждого эта проблема — нерешенный вопрос. Человек может и должен позаботиться о себе сам, и один из самых эффективных методов — правильное питание, соблюдение правил которого в наших руках.
Литература:
- Гуров В. А. Здоровый образ жизни: научные представления и реальная ситуация //Валеология. — 2006. — № 1. — С. 53.
- Родионова Л. Ю., Родионов А. И. Питание, сохраняющее здоровье // Молодой ученый. — 2016. — № 28. — С. 285–289
10 правил питания в пожилом возрасте от компании Senior Group
Оптимальная калорийность и режим питания для престарелых людей
С помощью правильного рациона можно скорректировать множество проблем со здоровьем, таких как гастрит, запоры, ожирение, атеросклероз, гипертония. В первую очередь питание в пожилом возрасте должно учитывать суточную потребность в калориях. В населенных пунктах с развитой и слаборазвитой инфраструктурой эти показатели будут отличаться.
Специалисты определили, что в первом случае потребность в калориях у мужчин в возрасте от 60 до 70 лет будет составлять около 2 350 ккал в сутки. Женщинам рекомендуется не превышать отметку в 2 100 ккал. Что касается городов со слаборазвитой инфраструктурой, которая предполагает большую физическую активность, то калорийность может быть увеличена. Допускается 2 500 ккал для мужчин и 2 200 ккал для женщин. Пожилым людям после 70 лет рекомендуется снизить калорийность блюд. Суточная норма калорий для мужчин должна составлять 2 200 ккал, для женщин ― 2 000.
Что касается режима, то пожилым людям в возрасте после 60 лет желательно распределить приемы пищи на 4—5 раз с учетом суточной калорийности. Это позволяет ускорить метаболизм и способствует мягкому снижению веса. Среди других преимуществ можно отметить улучшение пищеварения, отсутствие тяжести в желудке, поддержание нормального уровня сахара в крови.
Как это выглядит на практике? Если речь идет о 5-кратном приеме пищи, то на завтрак допускается съесть около 20% суточной нормы, на второй завтрак — 15%, на обед — 40%, на полдник — 5% и на ужин — 20%. Между полдником и ужином возможны вариации. В целом правильное, рациональное питание пожилых людей должно быть основано на чувстве комфорта за счет удовлетворения потребностей организма в энергии. Иными словами, пища должна быть легкоусвояемой и богатой микро- и макроэлементами, чувство голода исключается. При выполнении этих условий питание становится важным условием поддержания здоровья.
Основные принципы питания пожилых людей
1. Энергетическая сбалансированность. Людям пожилого возраста рекомендуется не переедать и отказаться от употребления большого количества жиров и углеводов. Жирные сорта рыбы и мяса, сахар, хлебобулочные изделия, выпечка и даже каши способны внести дисбаланс в обмен веществ и негативно повлиять на здоровье. Любая пища должна быть в меру.
2. Профилактика атеросклероза. Заболевания сосудов считаются одной из основных причин сокращения продолжительности жизни, при этом риск их возникновения можно контролировать с помощью питания. Так, если есть выбор между мясом и рыбой, стоит выбрать второе. Помимо этого, полезно употреблять кисломолочные продукты, фрукты и овощи, которые способствуют снижению уровня холестерина.
3. Разумное разнообразие. Еда для пожилых людей должна быть не только полезной, но и разнообразной. В недельном меню должны присутствовать крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. При этом разнообразие определяется индивидуальными особенностями здоровья.
4. Витаминно-минеральные добавки. Питание престарелых людей должно быть сбалансированным, богатым жизненно важными микро- и макроэлементами. Организм не всегда может получить необходимые питательные вещества из термически обработанной пищи, поэтому стоит обратить внимание на биодобавки. Помимо этого, в рационе должны присутствовать сезонные овощи, фрукты и зелень.
5. Предпочтение легким продуктам. Пища для людей в возрасте старше 60 лет должна быть легкоусваиваемой. Чем лучше всего кормить пожилого человека? В меню должны преобладать рыба и кисломолочные продукты, а от копченого мяса, сала, грибов и бобовых лучше отказаться, поскольку они долго перевариваются и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта.
6. Пища должна вызывать аппетит. У многих пожилых людей притупляется чувство голода, они начинают есть реже и без удовольствия. Для того чтобы это компенсировать, в блюда можно добавлять немного специй, улучшающих аппетит, а также лук, чеснок и зелень. Кислые фрукты (яблоки, апельсины) также обладают способностью вызывать аппетит, поэтому их можно давать в небольших количествах незадолго до основного приема пищи.
Памятка: 10 правил питания в пожилом возрасте
Снижение употребления соли. Как было сказано выше, у многих пожилых людей ухудшается чувствительность вкусовых рецепторов, из-за чего еда начинает казаться пресной. За этим необходимо следить, поскольку увеличение количества соли может привести к повышению артериального давления и появлению отечности из-за увеличившейся нагрузки на почки. Вместо соли можно использовать пряности и ароматные масла.
Правильные завтраки. Желудочно-кишечный тракт у пожилых людей работает медленнее, уменьшается слюнообразование и выделение желудочного сока, поэтому отмечается ухудшение усвоения некоторых веществ (например, витаминов группы В, фолиевой кислоты). Компенсировать нехватку необходимых нутриентов помогут овощи и злаки (каши и мюсли с добавлением отрубей).
Коррекция приема лекарств. Ослабленные вкусовые рецепторы также могут стать следствием постоянного приема некоторых лекарств, это еще одна причина следить за питанием пожилых людей. Если потеря или усиление вкуса или аппетита связаны с употреблением медикаментов, то этот вопрос необходимо обсудить с лечащим врачом.
Выбор типа еды. Пожилые люди в возрасте 80 лет и старше могут испытывать массу проблем при жевании. Это не только отсутствие зубов, но и сбои дыхания, кашель, трудности с глотанием из-за малого количества слюны. Все это необходимо учитывать при приготовлении еды, которая должна иметь подходящую консистенцию (пюре, мелкая нарезка, смузи и др.).
Водный баланс. У многих пожилых людей притупляется не только аппетит, но и чувство жажды. Обязательных норм по употреблению жидкости в течение суток не существует, все индивидуально, но вместе с тем нельзя допускать, чтобы привычный объем выпиваемой воды (соков, чая) уменьшался. Пожилым людям в перерывах между приемами пищи обязательно нужно предлагать напитки.
Присутствие белка в пище. Несмотря на популяризацию мнения, что долгожители практически не едят мясо, отказываться от этого продукта не следует. Именно животный белок поддерживает нормальное функционирование мышц и костей. Предпочтение лучше отдавать постным сортам мяса: телятине, курице, индейке, кролику. Минимальная норма потребления белка в сутки составляет 60 гр. для мужчин и 45 гр. для женщин.
Употребление кальция. Это вещество играет важнейшую роль в профилактике остеопороза. Частично восполнить дефицит кальция можно с помощью молочных продуктов (творога, простокваши, сыра и др.), однако у некоторых пожилых людей может быть непереносимость лактозы. По этой причине стоит проконсультироваться с врачом, который назначит пищевые добавки с содержанием кальция.
Жирные кислоты (омега-3). Это важнейшее вещество участвует в обмене холестерина в организме человека и способствует уменьшению воспалительных процессов при ревматоидном артрите и других заболеваниях костно-мышечной системы. Жирные кислоты содержатся в морской и речной рыбе, которая должна присутствовать в меню как минимум 2 раза в неделю.
Учет калорийности. По мере взросления потребность организма в калориях снижается, и если этого не учесть и не скорректировать привычное меню, то пожилой человек начнет стремительно набирать лишний вес. Это, в свою очередь, чревато нарушениями работы суставов, повышением нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Пожилым людям рекомендуется придерживаться дробного питания, которое исключает переедание.
Правильная атмосфера за столом. Нельзя допускать, чтобы пожилой человек нервничал или переживал во время еды, поскольку это напрямую скажется на качестве усвоения пищи. Для того чтобы снять напряжение, можно завести неспешную беседу, обсудить меню, предложить пересесть, перенести прием пищи на свежий воздух и пр.
Правильно организованное питание в старческом возрасте — это залог продления физической и умственной активности, профилактики многих возрастных заболеваний, улучшения общего самочувствия. Перечисленные в статье нормы и правила — это аксиома для специалистов, работающих в сети пансионатов Senior Group. Мы знаем, как помочь вашим близким долго оставаться активными и жизнерадостными и делимся с вами своими знаниями и опытом.
Помогите своему близкому
Оставьте свой номер, мы оперативно подберем комфортабельный пансионат для пожилых людей в Подмосковье по подходящей цене и перезвоним вам.
Польза правильного питания для здоровья
11.05.2017
Время чтения: 1 мин., 52 сек.
О пользе правильного питания для организма человека трубят все источники информации. Правительства многих стран тратят огромные деньги на популяризацию здорового образа жизни. С целью оптимизации рациона питания для профилактики различных заболеваний проводятся многочисленные научные исследования. Однако количество людей с нарушением обмена веществ растет с каждым годом. Причина часто кроется в банальном неумении расставаться с вредными пищевыми привычками.
Как начать питаться правильно?
Главное начать! Санаторий «Горный» Краснодарский край предоставляет вам возможность плавного перехода на здоровое питание, которое будет в дальнейшем способствовать улучшению вашего самочувствия и профилактике заболеваний.
Что такое правильное питание в «Горном»?
- Разнообразный рацион, вкусные и внешне привлекательные блюда.
- Баланс калорийности: с пищей поступает столько энергии, сколько ее тратится в процессе жизнедеятельности, а в случае избыточного веса даже меньше.
- Минимальное потребление животных жиров.
- Ограниченное употребление простых сахаров (до 30-40 г в сутки) в виде сладостей, мучных изделий, обилие свежих и полезных фруктов.
- Достаточное количество злаков, овощей, являющихся основными источниками растительной клетчатки, необходимой для нормальной работы пищеварительной системы.
- Ограниченное потребление соли.
- Щадящая кулинарная обработка пищевых продуктов (запекание, тушение, отваривание)
- Сбалансированный по витаминам и другим микронутриентам состав пищи.
- Соблюдение правил гигиены питания.
- Частое и дробное питание: 5-6 разовое питание с тремя основными приемами пищи.
В чем польза правильного питания для здоровья?
Правильное и полезное питание обеспечивает организм всем необходимым для нормальной работы всех органов и систем. Нормализация питания способствует улучшению пищеварения и излечению заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы. Ограничение поступления соли благотворно сказывается на течении гипертонии и заболеваний почек, баланс натрия, калия и кальция необходим для лечения заболеваний сердца. Избыточное потребление животных жиров ведет к ожирению и атеросклерозу, в то время как полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для профилактики и лечения этих заболеваний.
Организации правильного питания в санатории «Горный» придается особенное значение. Диетотерапия включается в комплекс лечения всех заболеваний. Для организации полноценного здорового питания в «Горном» есть все: свежие экологически чистые продукты питания, современное кухонное оборудование, высококлассные специалисты диетологи и повара. Специальные диеты, назначаемые при различных заболеваниях, направлены на мобилизацию сил в борьбе с недугом и уменьшение лекарственной нагрузки на организм, ускорение выздоровления и достижение длительной стойкой ремиссии. Программа по снижению веса позволяет за короткий период пребывания в санатории избавиться от нескольких лишних килограммов.
Начните питаться правильно в «Горном»! Положите начало здоровому образу жизни!
Правильное питание — как здоровый образ жизни.
Правильное питание – это не диета, а это рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья .
Всем известно, что пища является главным условием для жизнедеятельности живого организма. В связи с этим, качество потребляемых человеком продуктов питания напрямую влияет на все процессы обмена веществ.
Большинство заболеваний, которые на данный момент диагностируются у современного населения нашей планеты, непосредственно связаны с неправильным питанием, например, такие болезни как: гастрит, язва желудка, гипертония, сахарный диабет, атеросклероз и, конечно же, рак.
Также стоит отметить, что правильное питание является главным составляющим здорового образа жизни, другими словами, на питании держатся все основные принципы ЗОЖ.
Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно. Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.
Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.
ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:
— СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ.
Программу правильного здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное правильное сбалансированное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.
Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором. Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: белки — 30–40%; углеводы — 40–50%; жиры — 20–25%.
Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.
— ПОСТОЯННОСТЬ.
Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.
— ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ.
Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи.
— СООТНОШЕНИЕ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И ЭНЕРГОЗАТРАТ.
Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.
-РАЗНООБРАЗИЕ .
Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование.
— УПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ
Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
— ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПОТРЕБЕНИЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ.
Ешьте как можно больше сезонных продуктов (сейчас как раз самое время) — в них содержится максимум полезных веществ и это не только витамины, но знаменитые клетчатка и пектин.
Клетчатка, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки. Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.
Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
— ОТКАЗ ОТ ФАСТ-ФУДА И ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ.
Фастфуд в любом виде, колбасные изделия, полуфабрикаты, копчености, консервы, сахар, рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис), лимонады и газированные напитки.
— ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ СОЛИ.
Соль задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.
— ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.
Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Существует еще одна норма потребления воды: 35 мл на 1 кг веса.
На самом деле цифры ориентировочные, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.
Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.
— ПРАВИЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ
Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. Правильное питание подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов: запекание, варка в воде или на пару, тушение, бланширование.
Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.
В заключение хочется отметить, что человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Поэтому можно сделать вывод, что правильное питание – залог здорового образа жизни.
Врач ОНПН Е.Н. Моисеева
ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии»
Питание и его влияние на здоровье
Одно из главных слагаемых здоровья – это правильное питание. Питание – это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и усвоением их организмом, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.
С пищей человек получает различные питательные вещества, которые используются организмом для покрытия энергетических затрат, строительных целей, а также для регуляции обменных процессов, происходящих в организме. Питание, однако, означает нечто большее, чем просто достаточная обеспеченность необходимыми для жизнедеятельности организма веществами; принятие пищи – это больше. Чем просто питание – это важный источник удовольствия, а также акт социального общения и поэтому питание имеет культурное значение. Для удовлетворения этих потребностей в мире сложились характерные региональные традиции кухни и культуры питания.
Правильное питание – это способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение различных заболеваний, замедление процессов старения, т. е. правильное питание – это здоровое питание. Правильное питание всегда является сбалансированным. Сбалансированное питание предусматривает наличие в пище необходимых, не синтезируемых в организме веществ, причем, крайне важно соблюдение соотношения компонентов пищи в рационе.
Итак, под сбалансированным питанием подразумевается оптимальное (по количеству и качеству) введение в организм компонентов пищи, в соответствии с его потребностями. Сбалансированное питание является одним из принципов учения о рациональном питании. Рациональное питание – это по существу соблюдение трех основных принципов питания:
- Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.
- Удовлетворение потребностей организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.
- Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).
Вся необходимая энергия поступает из пищи. Поэтому, рациональное питание подразумевает баланс поступающей энергии в соответствии с расходом ее на обеспечении нормальной жизнедеятельности. Т. е. количество освобождаемой из пищи энергии должно равняться затраченной организмом. При недостатке поступления энергии с пищей человек теряет вес. При избытке – набирает его. Для нормальной жизнедеятельности человек необходимо определенное содержание в пище белков, жиров и углеводов. В рационе здорового человека оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4. Не менее важным является поступление с пищей достаточного количества витаминов и минеральных веществ – макро- и микроэлементов. Желательно при этом, чтобы в рационе присутствовали все их наиболее важные представители, так как зачастую они оказываются взаимозависимыми, то есть эффективность воздействия на организм и усвоение с пищей одних витаминов и минералов может зависеть от количества содержания других.
Так как ни один продукт не в состоянии обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, основным принципом рационального питания следует считать разнообразие пищи. Это достигается употреблением пищевых продуктов из 5 основных групп: зерновые продукты и картофель; овощи фрукты; молоко и молочные продукты; мясо и альтернативные продукты; продукты, содержащие сахар и жиры. Необходимо, чтобы продукты из каждой группы присутствовали в меню ежедневно.
Основным строительным материалом для организма служат белки или протеины. Именно из белков в основном построены клетки. В настоящее время удалось выявить огромное количество различных белков, обладающих разнообразными свойствами. Белки состоят из аминокислот, аналогично тому, как слова состоят из букв. Аминокислоты, синтезирующиеся в организме, называются заменимыми. Аминокислоты, которые не синтезируются в организме, называются незаменимыми. Белки, содержащие весь набор незаменимых аминокислот, являются биологически полноценными. Они содержатся в животной пище и в некоторых пищевых растениях – в сое, горохе, фасоли. С пищей обязательно должны поступать незаменимые аминокислоты, так как недостаток хотя бы одной из них со временем приводит к гибели организма. Суточная потребность организма в белке зависит от пола, возраста, образа жизни человека. При сокращении поступления белка в организм либо при сокращении его поступления с пищей возникает белковая недостаточность. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, т. к. снижается уровень образования антител, которые являются белками. Недостаток белка приводит к нарушениям функции всех органов и систем организма. Однако и избыток белка в пище также неблагоприятно влияет на организм, так как при этом возрастает нагрузка на такие жизненно важные органы, как печень, почки, желудок и кишечник, что также приводит к возникновению различных заболеваний.
Жиры (липиды) – обширный класс органических веществ. Они являются поставщиком энергии и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных компонентов, особенно оболочек клеток (мембран). При отсутствии жиров в рационе подопытных животных нарушается деятельность мозга, ослабевает иммунитет, сокращается продолжительность жизни. В то же время избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения способствует развитию атеросклероза и ожирения, что приводит к инфарктам, кровоизлияниям в мозг и является основной причиной смерти человека.
Углеводы или сахара являются основным поставщиком энергии для организма. Углеводы делятся на простые (сахароза, фруктоза и др.) и сложные, например крахмал. Недостаток углеводов приводит к резкому сокращению потребления энергии в организм, поэтому в рационе они должны составлять около 50% от всех потребляемых веществ. Однако избыток углеводов может приводить к развитию некоторых заболеваний, в частности сахарного диабета.
Витамины также относятся к важнейшим классам пищевых веществ. Они обладают исключительно высокой биологической активностью. Они не являются источником энергии, а участвуют в обмене веществ как компоненты ферментативных реакций.
Минеральные вещества, как и витамины не обладают энергетической ценностью. Однако недостаток или избыток минеральных веществ в организме приводит к возникновению ряда патологических состояний. Минеральные вещества делятся на макро- и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, сера. К микроэлементам – железо, йод, селен, цинк, медь и др. необходимо знать, что бесконтрольный прием витаминов и минеральных веществ может наносить значительный ущерб здоровью, вызывать патологические процессы во всех органах и тканях. Например, избыточное потребление витамина А и В может вызывать повреждение печени и сердечно – сосудистой системы. Избыток натрия приводит к повышению артериального давления, т. е. к гипертонии. Однако наибольший ущерб организму наносит недостаток этих веществ. При недостатке витаминов возникают состояния, называемые гиповитаминозами. Проявления которых очень разнообразны. Недостаток витаминов, в конечном счете, приводит к гибели организма. При недостатке йода возникает такая распространенная болезнь как эндемический зоб, при недостатке селена снижаются защитные силы организма и особенно противораковые.
Итак, тем, кто ответственно относится к своему здоровью и хочет сохранить его надолго, следует заботиться о разумном разнообразии своего питания, есть больше овощей и фруктов, продуктов из муки грубого помола, крупы, поменьше жира и сладостей.
Особое внимание необходимо обратить на то, что овощи и фрукты, как и все соки с мякотью, являются источником не только витаминов, но и пектиновых веществ. Последние имеют особое значение в условиях повышенного радиоактивного фона, выводят из организма побочные вещества, холестерин, различные яды. Включая радионуклиды. Кроме того, клетчатка улучшает перистальтику кишечника и содействует более быстрому выведению токсичных продуктов из организма.
При приготовлении еды необходимо помнить, что мясо нужно заранее вымочить. Сразу после закипания отвар слить, так как значительная часть радионуклидов переходит в отвар.
Важно знать, что разнообразное и полноценное питание со значительным количеством овощей и фруктов не только делает более богатым наш стол, но и поможет избежать нежелательных результатов, вызванных радионуклидами.
Влияние правильного питания на здоровье человека
Во время употребления пищи человеческий организм насыщается элементами, без которых невозможна оптимальная работа систем, работоспособности, здоровья и, в целом, поддержки жизнедеятельности. Чтобы получить среднее количество белков, жиров, углеводов, микро-и макроэлементов, витаминов необходимо оптимизированное или правильное питание. Около 37 41% заболеваний вызываются в основном нарушением в процессе питания.
Для начала правильного питания, в первую очередь, важно изменить повседневный образ жизни, так как необходимо каждый день соблюдать режим, а это значит, что вам, вероятно, придётся отказаться от своих прошлых пристрастий. А ещё необходимо понять какое влияет здоровое и правильное питание на организм. Так как же влияет правильное питания на организм человека?
Правильное питания, основанное на постоянстве приемов пищи, хорошо избавляет от большого количества пищеварительных расстройств и помогает избежать заболевания гораздо серьёзнее, таких как гастрит и язвенные болезни. Так же правильное питание оказывает положительное воздействие синтез гормонов, нормализируя их баланс. В результате, человеческий организм начинает лучше засыпать и способен гораздо лучше справляться с работой в течение дня.
Если Вы откажетесь от вредных продуктов, Ваш организм начнёт гораздо успешнее справляться со многими недугами и максимально сократить риск их появления. К примеру, если ограничить или полностью убрать из рациона жирную пищу, Вы сможете уберечь от негативного воздействия своё сердце, печень, сосудистую систему. Кроме того, жирная пища ухудшает усвояемость витамина С, который, в свою очередь, играет огромное значение для иммунитета. Улучшить пищеварение поможет отказ от выпечки, особенно сдобной, улучшит пищеварение. А отказ от соли и приправ уберёт отёчность, поскольку уменьшится межклеточная жидкость. Так же имеет смысл отказать от продуктов промышленного производства это поможет оградить себя от канцерогенов.
Конечно же, для нормального функционирования организма необходимо есть овощи и фрукты. В этих продуктах содержится клетчатка, благодаря которой лучше усваивается пища и микроэлементы, а ещё она превосходно прочищает ЖКТ, разгоняя ненужное и вредное. Растительные продукты дают организму большое количество витаминов и антиоксидантов, которые очень хорошо справляются со свободными радикалами. И, конечно, следует обратить внимание на, как именно Вы готовите пищу следует минимализировать термическую обработку, что, в свою очередь, помогает сохранить большинство питательных веществ.
Оптимальное содержание микроэлементов способствует росту и развитию костей, обновляет клеточные стенки и сами клетки, помогает улучшить процесс кровообращения. Немаловажную роль в организме играют минералы они участвуют в кислотно-щелочном балансе, оказывают управление нервной и иммунной системами, поддерживают давление. К самым важным относятся железо, кальций, магний, медь, йод. Для нормального функционирования организма необходимо обязательно включать их в рацион.
Следует помнить и о ещё одном важном элементе воде. Отсутствие воды делает невозможной транспортирование питательных веществ, регуляцию температуры и выброс шлаков и прочих «вредностей» из организма, также она вымывает лишние соли.
Как влияет здоровое питание на внешность человека?
Как мы уже говорили выше, правильное питание благоприятно влияет на все аспекты функционирования организма. Благодаря здоровому питанию у человека улучшается состояние волос, зубов, ногтей, кожа становится чистой, упругой и эластичной. Всё это заслуга полезных веществ и правильного обмена веществ.
Итак, как мы уже выяснили, общее состояние человеческого организма в сильнейшей степени зависят от того, как и чем он питается. Не нужно недооценивать воздействие правильного питания на организм. Но, конечно же, везде стоит соблюдать меру, поскольку благоприятное воздействие может оказаться негативным. Подобрав оптимальный рацион, соблюдая базовые принципы здорового рациона и не забывая прислушиваться к собственному организму, можно сильно укрепить свое здоровье, убрать негативные последствия, улучшить внешний вид и добиться стройности фигуры. Также здоровое питание придаёт организму ощущение лёгкости, которое, в свою очередь, обеспечивает позитивное настроение и прогоняет ощущения раздражённости, агрессии, негатива и состояния утомлённости.
Какая лучшая диета для людей? Удивительно, но большинство экспертов с этим согласны!
Несмотря на или, возможно, из-за всех существующих диет и советов по питанию, большинство людей совершенно не понимают, что им, черт возьми, следует есть. Но современная наука на самом деле довольно четко определяет оптимальную диету для большинства людей в большинстве случаев. Какой вердикт? Найдите лучшую диету для людей ниже.
Оушен Роббинс • Адаптировано из книги Оушена Роббинса, которая скоро будет выпущена, 31-Day Food Revolution (5 февраля 2019 г.).Получите свою копию здесь сейчас.
Сегодня у нас есть доступ к большему количеству информации о диете и болезнях, чем у любого когда-либо существовавшего населения. Мы можем просматривать результаты десятков тысяч исследований, опубликованных в рецензируемых медицинских журналах, с любого ноутбука или смартфона.
Ежегодно издаются тысячи книг по питанию и диетам, а миллиарды веб-сайтов рассказывают, что нужно есть и чего избегать.
К сожалению, многие из них ошибаются.
Я видел, как разные так называемые эксперты выдвигали крайне противоречивые догмы: одни говорили людям избегать бобовых и ягод асаи, а другие говорили, что нужно есть все калории в течение двух часов в день; никогда не оставаться без еды более трех часов бодрствования; не есть ничего смешанного; или есть все смешанное; пойти сырым; или пойти готовиться на 100%; избегать масел; или чтобы 90% калорий приходилось на жиры.
У нас разные люди говорят нам есть много мяса, стать веганами или есть только фрукты до полудня.
Когда я слышу всю противоречивую информацию, мне вспоминается старая поговорка: « Человек с одними часами знает, который час. Человек с двумя часами никогда не может быть уверен. ”
В море неразберихи слишком часто преобладает статус-кво . Когда у вас нет четкого пути вперед, вы более склонны идти по пути наименьшего сопротивления.В культуре токсичных продуктов питания мы знаем, к чему это ведет.
По правде говоря, самые серьезные исследователи в области продуктов питания и здоровья не имеют ни малейшего представления об основах ухода за людьми и их кормлении.
Современная медицинская наука довольно четко знает схемы питания, которые в подавляющем большинстве случаев могут помочь предотвратить или даже обратить вспять многие хронические заболевания нашего времени.
Оптимальная диета для людей (большую часть времени!)
iStock.com/metamorworksВ своем исследовании того, что он называет «голубыми зонами», научный сотрудник и исследователь National Geographic Дэн Бюттнер выделяет пять регионов, в которых люди имеют не только самую долгую продолжительность жизни, но и самые высокие показатели здоровья. .
Его исследования сосредоточены на Сардинии, Италия; Лома Линда, Калифорния; Полуостров Никоя, Коста-Рика; Икария, Греция; и острова Окинава, Япония.
Дэн описывает, как спросил 102-летнюю женщину с Окинавы, каково это — держать ее прапраправнучку. Она говорит ему, что «это похоже на прыжок в рай».
Большинство из нас боятся стареть. Но в Голубых зонах многие с нетерпением ждут .
Возможно, мы все стали бы, если бы у нас были такие образцы для подражания, как доктор.Эллсуорт Уэрхэм, хирург из Лома Линда, который все еще наслаждался своей практикой в операционной в возрасте 95 лет, проводя операции на открытом сердце 20 пациентам каждый месяц. (Доктор Уэрхэм вышел на пенсию в 2009 году и жил счастливо до своей кончины в возрасте 104 лет.)
Примечательно, что , несмотря на то, что он охватывает весь земной шар, все регионы Голубой зоны имеют ряд общих черт .
У жителей:
- Крепкие социальные и семейные связи ;
- Низкокурящие ;
- A Богатая растениями и преимущественно (хотя не всегда) вегетарианская диета ; и
- Наслаждение постоянной и умеренной физической активностью .
Вдохновленный исследованием всеобъемлющих принципов, ведущих к положительным результатам, директор-основатель Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин Дэвид Кац, доктор медицины, собрал глобальную коалицию экспертов под названием «Инициатива истинного здоровья».
Мой отец и коллега Джон Роббинс и я являемся участниками этой инициативы. К нам присоединились более 450 ведущих врачей, ученых, исследователей, клиницистов и защитников здоровья со всего мира.
Наша цель — прояснить и сообщить о формирующемся консенсусе в отношении того, что есть способ питания и жизни, который в значительной степени способствует долголетию, жизнеспособности и общему здоровью .
Наш общий вывод, отраженный в результатах исследований всех «голубых зон», резюмируется в знаменитых семи словах Майкла Поллана:
«Ешьте еду. Не очень много. В основном растения ».
Что значит «есть пищу»
Под «есть пищу» мы имеем в виду «ешь настоящую пищу», а не сверхпереработанные , пищевые вещества , которые составляют большую часть калорий в современном рационе питания в промышленно развитых странах.
По этому поводу нет разногласий. Мы находим широкое согласие между почти всеми учеными и исследовательскими организациями в мире , призывающими нас есть свежие, цельные продукты, которые выращиваются и производятся устойчиво и минимально обрабатываются (если они вообще обрабатываются).
Хорошая новость в том, что настоящих продуктов не вызывают привыкания . Они обеспечивают больше питательных веществ, чем калорий. Это означает, что, когда вы их едите, легче чувствовать себя сытым и глубоко удовлетворенным, если вы едите «не слишком много».”
Что значит есть «в основном растения»
А как насчет поедания «в основном растений»?
Теперь мы знаем, что растительных продуктов, и в частности свежие овощи и фрукты, являются наиболее концентрированными источниками многих питательных веществ, необходимых человеческому организму для процветания .
Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, фитохимические вещества, фитостерины, клетчатку, ферменты, пребиотики и пробиотики, незаменимые жиры и белки, витамины и минералы.
Флавоноиды, обладающие огромной питательной ценностью, представляют собой пигменты, придающие растениям их цвет — например, темно-синий у черники, фиолетовый у винограда, апельсин в тыквах, зеленый в листовой зелени и красный у помидоров.
В целом, чем темнее оранжевый цвет моркови или темнее зеленый цвет листа, тем он питательнее и ароматнее. . Возможно, вы заметили, что с возрастом овощи бледнеют. Это отражает снижение питательности и вкуса.
Растительная пища — это наиболее концентрированный источник многих питательных веществ, необходимых человеческому организму для нормального развития.
Исследователь Алек Бакст однажды провел увлекательный эксперимент. Он проверил питательную ценность различных видов моркови.
Он раздал добровольцам репрезентативные образцы и попросил их оценить морковь по вкусу. Те, которые, по словам людей, были самыми «морковными», полными наибольшего аромата, были также теми, которые предлагали самую высокую питательную ценность .
Когда вы готовите из свежих фруктов и овощей, их вкус звучит отчетливо и ярко.
Вкус помидора из семейной реликвии в середине лета, возможно, слегка приправленного морской солью, несравненно вкуснее, чем помидор из бифштекса, который был собран зеленым и затем перевезен на грузовиках за тысячи миль.То же самое и со свежим яблоком из фруктового сада — оно обладает хрустящей резкой сладостью, которая передает освежающий блеск.
Хорошая новость заключается в том, что когда вы едите «в основном растения», вы идете по земле с более легким следом, что означает, что вы помогаете спасти леса, воду, верхний слой почвы, животных и наш климат от страданий и разрушения . И все это при обеспечении вашего тела всем набором питательных веществ, необходимых ему для процветания.
А как насчет мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов?
Среди информированных исследователей существует сильное согласие с тем, что подавляющее большинство людей получило бы большую пользу от употребления большего количества растительной пищи и меньшего количества продуктов животного происхождения (если таковые имеются) .
Могут ли некоторые люди стать более здоровыми, если они включат в свой рацион небольшое количество продуктов, выращенных на пастбищах, или продуктов из диких животных? Это предмет многих споров — возможно, потому, что ответ не одинаков для всех .
Но средний американец получает 34% калорий из мяса , молочных продуктов и яиц, в то время как менее 6% калорий приходится на овощи и менее 3% — на фрукты . Без сомнения, это слишком мало овощей, недостаточно фруктов и слишком много мяса, молочных продуктов и яиц.
И мы с уверенностью знаем, что промышленное животноводство — это кошмар для нашей планеты, и оно чрезвычайно жестоко по отношению к животным.
Почти для всех нас и для будущего жизни на Земле оптимальное направление кажется ясным: в основном (если не полностью) растения.
План питания, который я рекомендую
iStock.com/LisovskayaВо время работы над своей новой книгой 31-Day Food Revolution , я разработал четыре основных принципа, которые я назвал Планом диеты Food Revolution .
В отличие от многих диет, о которых вы слышите, эти принципы гибкие . Они скорее указывают направление, чем настаивают на определенном пункте назначения.
Я слишком уважаю биохимическую индивидуальность и разнообразие жизненного опыта и контекстов, чтобы пытаться сказать кому-либо, что ему следует или не следует есть.
Но есть некоторые общие принципы, которые полезны практически для всех.
Четыре принципа диеты продовольственной революции:
- Ешьте меньше полуфабрикатов. Наши тела не предназначены для употребления сахара, белой муки, масел в бутылках или химикатов.
- Ешьте меньше продуктов животного происхождения. Современные мясные и молочные продукты, особенно с промышленных ферм, являются ведущими факторами сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения, а также виновниками широкомасштабного разрушения окружающей среды.
- Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Фрукты, овощи и другие цельные растительные продукты содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов, флавоноидов и других фитонутриентов, которые необходимы вашему мозгу, легким, сердцу, иммунной системе и клеткам.
- Источник сознательно. Когда вы покупаете больше органических, не содержащих ГМО, гуманных, местных продуктов и продуктов, основанных на принципах справедливой торговли, вы встаете на защиту своего здоровья и своей планеты, а также поддерживаете фермеров, которые поступают правильно.
Выбор, который вы делаете изо дня в день, а также привычки, которые вы вырабатываете и поддерживаете, определяют ход вашей судьбы.
Давайте проясним одну вещь: я не прошу вас подписывать пакт о чистоте или подвергаться регулярным проверкам продовольственной полицией.Если вы хотите иногда съесть пиццу или время от времени ходить в магазин за мороженым, я все равно буду любить вас. (И я надеюсь, что ты тоже будешь любить тебя!)
Главное не то, что вы делаете от случая к случаю. В конечном итоге именно те выборы, которые вы делаете изо дня в день, а также привычки, которые вы вырабатываете и поддерживаете, определяют курс вашей судьбы.
Всегда помни: ты уникален (как и все остальные!)
Ваши гормоны, сердечно-сосудистая система, неврология, пищеварение и даже ваше психологическое и эмоциональное состояние — все это влияет на вашу реакцию на еду и все остальное, с чем вы сталкиваетесь.
Когда мы становимся жертвами иллюзии, что кто-то (включая нас самих!) Выяснил, и когда мы пытаемся заставить людей соответствовать нашим убеждениям о правильном питании или поведении, мы рискуем перестать обращать на это внимание , и не слушая.
Когда вы подходите к своему телу и диете с открытым любопытством, вы создаете условия, в которых возможно настоящее обучение . И благодаря этому познанию вы со временем сможете вырасти до некоторой степени мудрости.
Нужно ли бабушке и дедушке то же самое, что и ребенку? Требует ли сидячий офисный работник такой же диеты, как и спортсмен?
Ответ однозначно: нет. Когда диетическая доктрина или универсальный подход становится частью нашей идентичности, мы отрицаем свою индивидуальность.
Как люди по-разному метаболизируют пищу
В 2015 году комплексное исследование, опубликованное в журнале Cell , показало, что человек усваивают одни и те же продукты по-разному .
Чтобы измерить, как переваривается пища, исследователи набрали 800 человек и измерили их реакцию на 46 898 приемов пищи. Во время исследования участников просили регистрировать каждый укус, глоток, сеанс упражнений, дефекацию и сеанс сна в приложении для телефона.
Уровень сахара в крови у них измерялся каждые пять минут устройством, прикрепленным к их телам, и они сдали образцы стула для анализа кишечных бактерий. Они также сдали образцы крови, и все ели одинаковую пищу на завтрак.
Когда они проанализировали множество данных, исследователи были поражены, обнаружив, насколько по-разному ответили участники .
Суши вызвали резкий скачок сахара в крови одного человека, чем мороженое. Для другой участницы употребление, казалось бы, здоровой пищи — помидоров — резко повысило уровень сахара в крови. Некоторые уровни глюкозы могут резко подскочить после употребления свежих фруктов, но не стакана пива. Для других все было наоборот.
Некоторым людям нравится плотный, богатый белками завтрак, в то время как другим лучше всего есть легкие блюда, просто фрукты или смузи по утрам.И то, что лучше всего для вашего тела, со временем может измениться.
Какая диета лучше всего подходит для вас?
iStock.com/TassilОсновные принципы здорового питания довольно ясны. Но все люди разные.
В моей новой книге 31-Day Food Revolution мы смотрим на то, что говорит нам наука. И я также показываю, как вы можете сочетать научные исследования с инструментами, которые помогут вам прислушиваться к сигналам вашего тела и мудрости, чтобы выработать привычки, которые подходят именно вам.
В конечном счете, вы лучший (и единственный) авторитет в мире в отношении своего реального жизненного опыта.
На этом заводе работает более семи миллиардов человек, но только вы.
Надеюсь, это поможет тебе почувствовать себя хоть немного особенным, потому что ты такой.
Сообщите нам в комментариях ниже:
Были ли у вас случаи, когда разные люди по-разному реагировали на одни и те же продукты?
Что вы узнали о лучшей диете для вас?
Читать дальше:
5 незаменимых питательных веществ для максимального улучшения здоровья | Руководство по основным питательным веществам
Фраза «вы то, что вы едите» восходит к 1800-м годам, но с тех пор потребовались десятилетия исследований, чтобы определить, что именно нужно есть, чтобы быть максимально здоровым.
«Еда — это топливо нашего тела», — говорит Ребекка Соломон, доктор медицинских наук, CDN, директор по лечебному питанию в Mount Sinai Beth Israel в Нью-Йорке. «Если мы не будем использовать высококачественное топливо, мы не сможем рассчитывать на высокую работоспособность».
Здоровое питание не только помогает вам жить дольше, предотвращая хронические заболевания, такие как сердечные заболевания, диабет и рак, но также повышает энергию и настроение, повышая общее качество жизни, — говорит Натали Стивенс, RDN, LD, диетолог. Медицинский центр Университета штата Огайо в Колумбусе и президент Академии питания и диетологии Огайо.Кроме того, разумная диета помогает поддерживать здоровый вес и хорошо выспаться.
Первый шаг к использованию преимуществ здорового питания: понимание того, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как получать их каждый день.
Пять, чтобы остаться в живых
Человеческому организму каждый день нужен длинный список питательных веществ. А вот основные вещества называются «макроэлементами», и они нужны вашему организму, чтобы оставаться здоровым и работать оптимально. В их число входят следующие пять:
1.Углеводы. Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу, которая необходима клеткам для выработки энергии.
Получите больше: Лучшими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты и продукты из них, такие как цельнозерновой хлеб, булгур, ячмень, овсянка, коричневый рис и кукурузная мука.Ограничьте потребление сахара и рафинированного зерна (включая белую пасту, белый рис и белый хлеб), рекомендует Министерство сельского хозяйства США (USDA).
2. Белок
Основная функция: создание и восстановление тканей
«Белок — еще один важный источник энергии для организма», — говорит Соломон. Белок состоит из аминокислот, которые выступают в качестве основных строительных блоков организма для тканей, таких как мышцы, кожа, кости и волосы. Белки также помогают во многих реакциях в организме, включая выработку ферментов (катализаторов, обеспечивающих бесперебойную работу всех процессов в организме), гормонов и антител, объясняет Соломон.
Получить больше : Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, лучшие источники белка — нежирное мясо, птица и морепродукты, фасоль и горох, орехи и семена, яйца и соевые продукты.
3. Жиры
Основная функция: обеспечение резервной энергией
«Ваше тело использует жиры для получения энергии, когда углеводы недоступны», — говорит Паттон. «Вам также нужны жиры как изоляция, чтобы помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины и защитить ваши органы».
Получить больше : Жиры бывают как в жидкой, так и в твердой форме.Министерство сельского хозяйства США отмечает, что лучшими источниками полезных жиров являются жидкие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы, подсолнечном масле, соевом масле, кукурузном масле, орехах, семенах и авокадо, а также жирной рыбе, богатой омега-кислотами. 3 жирные кислоты. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием нездоровых насыщенных жиров (красное мясо, сыр, масло и мороженое) и трансжиров (обработанные продукты, содержащие частично гидрогенизированное масло), которые увеличивают риск заболевания.
4. Витамины и минералы
Основная функция: поддержание оптимального здоровья
«Вам нужны витамины и минералы для многих физиологических функций, которые помогут вам выжить», — говорит Паттон.Они необходимы для нормального роста и развития, и каждый из них играет уникальную роль в поддержании оптимального здоровья. Например, кальций и витамин D необходимы для здоровья костей, а витамины группы B помогают поддерживать нервную систему, — объясняет Триша Л. Псота, доктор философии, RDN, избранный президент Ассоциации диетологов округа Колумбия.
Получить больше : Витамины и минералы поступают из различных продуктов, включая фрукты и овощи, молочные продукты и нежирные источники белка.«Ежедневно ешьте набор ярких фруктов и овощей и меняйте типы белков, которые вы едите», — говорит Соломон.
5. Вода
Основная функция: активирует жизненно важные функции организма
Вы, наверное, слышали, что можете прожить недели без еды, но только дни без воды. Это потому, что вода — самое важное питательное вещество. Он участвует во многих жизненно важных функциях вашего тела и распределяет другие важные питательные вещества по вашим клеткам.
Получить больше : Институт медицины рекомендует мужчинам потреблять около 125 унций воды в день, а женщинам — 91 унцию в день. Около 20 процентов может поступать из продуктов питания, а остальные 80 процентов должны поступать из питьевой воды — около 12 чашек в день для мужчин и 8,8 чашек для женщин.
Простой способ ежедневно получать питательные вещества
Количество каждого необходимого вам питательного вещества зависит от вашего возраста, роста и веса, а также уровня активности. «Вы можете обратиться к диетологу, чтобы составить свой индивидуальный план, или зайдите в Интернет и воспользуйтесь инструментом« Мой менеджер веса »Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить свои потребности», — предлагает Стивенс.
Кроме того, простой и запоминающийся способ сбалансировать то, что вы едите, — это заполнять тарелку при каждом приеме пищи, используя метод USDA «Выбрать мою тарелку». Эта стратегия включает в себя разделение места на тарелке при каждом приеме пищи следующим образом:
- 1/2 для фруктов и овощей
- 1/4 для зерен, предпочтительно цельнозерновых
- 1/4 для нежирных белков
Затем округлите каждый прием пищи с добавлением 1 стакана молока (или 1 порции других молочных продуктов).
«Этот метод сбалансирован по углеводам и достаточен по белку — американцы склонны переедать белком — и обеспечивает витамины и минералы, в которых мы нуждаемся каждый день», — говорит Стивенс.«Добавляйте стакан воды в каждый прием пищи, чтобы избежать обезвоживания и предотвращения переедания, и все готово».
«Настоящая» диета человека — Сеть блогов Scientific American
Люди обсуждают естественную диету человека в течение тысяч лет, часто формулируя ее как вопрос морали поедания других животных. У льва нет выбора, но у нас есть. Возьмем, к примеру, древнегреческого философа Пифагора: «О, как неправильно делать плоть из плоти!» Аргумент не сильно изменился для этичных вегетарианцев за 2500 лет, но сегодня у нас также есть Сара Пэйлин, которая написала в Going Rogue: An American Life : «Если бы Бог не предназначал для нас есть животных, то как же Он сделал их из мяса? » Взгляните на Бытие 9: 3: «Все движущееся, что живет, да будет вам в пищу.”
Хотя у людей нет зубов или когтей млекопитающих, эволюционировавших для того, чтобы убивать и есть других животных, это не значит, что мы «не должны» есть мясо. Наши первые предки Homo изобрели оружие и режущие инструменты вместо острых, похожих на плотоядных зубов. Нет никакого другого объяснения, кроме мясоедения, для костей ископаемых животных, испещренных следами от каменных орудий на ископаемых участках. Это также объясняет наши простые кишки, которые мало похожи на те, которые эволюционировали для обработки большого количества волокнистой растительной пищи.
Но и глютен не является неестественным. Несмотря на повсеместный призыв к сокращению углеводов, существует множество доказательств того, что зерновые были основным продуктом питания, по крайней мере для некоторых, задолго до приручения. Люди в Охало II на берегу Галилейского моря ели пшеницу и ячмень во время пика последнего ледникового периода, более чем за 10 000 лет до того, как эти зерна были одомашнены. Палеоботаники даже обнаружили гранулы крахмала, застрявшие в зубном камне на зубах неандертальцев возрастом 40000 лет, с характерными формами ячменя и других зерен, а также явными повреждениями, вызванными приготовлением пищи.В потреблении злаков нет ничего нового.
Это приводит нас к так называемой палеолитической диете. Меня как палеоантрополога часто спрашивают, что я думаю об этом. На самом деле я не фанат — я слишком люблю пиццу, картофель фри и мороженое. Тем не менее, диетические гуру убедительно доказывают несоответствие между тем, что мы едим сегодня, и тем, что наши предки эволюционировали в пищу. Идея состоит в том, что наши диеты изменились слишком быстро, чтобы наши гены могли успевать за ними, и результатом, как говорят, является «метаболический синдром», совокупность состояний, включающих повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, ожирение и аномальный уровень холестерина.Это веский аргумент. Подумайте, что может случиться, если вы заправите дизель в автомобиль, рассчитанный на обычный бензин. Неправильное топливо может нанести ущерб системе, независимо от того, заправляете ли вы машину или набиваете себе лицо.
В этом есть смысл, и неудивительно, что палеолитические диеты остаются чрезвычайно популярными. Есть много вариантов на эту тему, но продукты, богатые белком и жирными кислотами омега-3, появляются снова и снова. Мясо и рыба травяного откорма — это хорошо, а углеводы должны поступать из некрахмалистых свежих фруктов и овощей.С другой стороны, отсутствуют зерновые, бобовые, молочные продукты, картофель, а также продукты высокой степени очистки и обработанные продукты. Идея состоит в том, чтобы есть, как наши предки каменного века — знаете, салаты из шпината с авокадо, грецкими орехами, нарезанной кубиками индейки и тому подобное.
Я не диетолог и не могу авторитетно говорить о пищевых издержках и преимуществах палеолитических диет, но я могу прокомментировать их эволюционное обоснование. С точки зрения палеоэкологии, палеолитическая диета — это миф. Выбор пищи — это столько же о том, что можно есть, так и о том, что пища эволюционировала.И так же, как созревают фрукты, листья и цветы предсказуемо распускаются в разное время года, продукты, доступные нашим предкам, менялись с течением времени, поскольку мир вокруг них менялся с теплого и влажного на прохладный и сухой и обратно. Эти изменения и стали движущей силой нашей эволюции.
Даже если бы мы могли реконструировать точный состав пищевых продуктов, которые ели определенный вид гомининов в прошлом (а мы не можем), эта информация была бы бессмысленной для планирования меню, основанного на диете наших предков.Поскольку наш мир постоянно менялся, менялись и наши предки. Было бы бесполезно сосредотачиваться на одной точке нашей эволюции. Мы в процессе. Гоминины тоже были рассредоточены по космосу, и те, кто жили в лесу у реки, наверняка имели другую диету, чем их кузены на берегу озера или в открытой саванне.
Какова была диета предков человека? Сам вопрос лишен смысла. Рассмотрим некоторых из недавних охотников-собирателей, которые вдохновили энтузиастов палеолитической диеты.Тикишагмиут на северном побережье Аляски почти полностью питались белками и жирами морских млекопитающих и рыб, тогда как гви-сан в Центральном Калахари Ботсваны потребляло около 70 процентов своих калорий из богатых углеводами, сладких дынь и крахмалистых корней. Традиционным людям-фуражирам удавалось зарабатывать на жизнь более широким сообществом жизни, которое окружало их в удивительном разнообразии местообитаний, от приполярных широт до тропиков. Немногие другие виды млекопитающих могут заявить об этом, и нет никаких сомнений в том, что универсальность питания стала ключом к нашему успеху.
Многие палеоантропологи сегодня считают, что возрастающие колебания климата в течение плейстоцена формировали наших предков — будь то их тела или их ум, или и то, и другое — к гибкости питания, которая стала отличительной чертой человечества. Основная идея состоит в том, что наш постоянно меняющийся мир отсеивает среди нас самых придирчивых едоков. Природа сделала нас универсальным видом, поэтому мы можем найти что-то, что насытит почти на всех ее бесчисленных биосферных буфетных столах. Это также объясняет, почему мы смогли изменить игру, перейти от собирателя к фермеру и действительно начать потреблять нашу планету.
Основные питательные вещества 101: ваш путеводитель по питанию
Перейти к:
Эксперты классифицируют питательные вещества как «незаменимые», потому что ваше тело не может их вырабатывать, но требует этих питательных веществ для роста, поддержания, восстановления и многого другого.
«Основные питательные вещества — это соединения, которые организм не может или не может вырабатывать в достаточном количестве», — говорит Мэнди Ферриера. «По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать из продуктов питания, и они жизненно важны для предотвращения болезней, роста и хорошего здоровья.”[1]
Основные питательные вещества можно разделить на 6 категорий: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. [2]
- Углеводы, белки и жиры — это макро и нутриентов, потому что они составляют большую часть вашего рациона. [3]
- Витамины и минералы — это микро, питательных веществ, потому что они вам нужны в гораздо меньших количествах. [4] Меньше не значит неважно: недостаток определенных витаминов и минералов может создать серьезные проблемы. Интересно, что эксперты классифицируют воду как питательные микроэлементы, даже если вы можете выпивать литры или галлоны в день.[5]
Как вы увидите в этом обзоре, все 6 категорий основных питательных веществ играют уникальную фундаментальную и часто совпадающую роль в здоровье и благополучии.
УглеводыУглеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар. [6] Что касается макроэлементов, их часто слишком упрощают или неправильно классифицируют. Сделают ли углеводы жирнее, или вы должны сделать их 45-65% от общей суточной калорийности, как рекомендуют диетические рекомендации для американцев? [7]
Эксперты и сообщения СМИ не помогают.Однажды вы прочитаете, что правильные углеводы помогут вам сохранить стройность и здоровье; в следующий раз вы услышите, что некоторые знаменитости отказались от углеводов и похудели на 50 фунтов.
Простые или сложные углеводы?Что еще более усложняет ситуацию, деление углеводов на простые или сложные подкатегории (как это когда-то делали эксперты) стало устаревшим.
«Вся сложная и простая идея углеводов ушла на свалку истории», — говорит Марк Хайман, доктор медицины, в книге « What the Heck Should I Eat?» «Важно то, насколько конкретный углевод повышает уровень сахара в крови.”
Хайман говорит, что два ломтика «здорового» цельнозернового хлеба — сложного углевода — повышают уровень сахара в крови больше, чем употребление двух столовых ложек столового сахара!
Действительно, здоровые углеводы содержат больше питательных веществ и клетчатки. Поскольку ваше тело переваривает их медленнее, они быстрее насытятся.
Сахар, с другой стороны, быстро всасывается, резко повышая уровень глюкозы в крови, чтобы дать вам кратковременный импульс, который вскоре приведет к сбою. [8]
Если вы когда-нибудь выпили колу или шоколадный батончик и получили «быстрое решение», но быстро почувствовали усталость (и, как ни странно, жажду большего количества сахара), вы знаете это чувство.Поскольку сахар не содержит питательных веществ, эксперты называют его «пустой калорийной» пищей. [9]
Многие обработанные пищевые продукты и напитки содержат больше сахара, чем вы думаете. В 12 унциях колы (маленьком по сегодняшним меркам) содержится целых 10 чайных ложек. [10] Эти цифры быстро складываются.
Некоторые исследования показывают, что средний американец ежегодно потребляет около 152 фунтов сахара и 133 фунта муки, которая превращается в сахар, говорит Хайман. Это примерно фунта сахара в день !
Таким образом, правильный выбор углеводов становится основополагающим для поддержания стабильного уровня сахара в крови и получения достаточного количества питательных веществ для жизненно важного здоровья.В общем, углеводы с наименьшей обработкой являются вашими лучшими источниками.
Эти натуральные продукты — фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, а также листовая и крестоцветная зелень — не имеют штрих-кодов или списков ингредиентов, и они поставляются в неизменном виде с правильным соотношением питательных веществ.
БелокБелок — или, точнее, 20 аминокислот, которые ваше тело получает из белка — обеспечивает ваше тело строительными блоками для мышц, костей, кожи, волос и многого другого.[11]
Белок помогает вырабатывать гормоны, ферменты и антитела. ДНК и важные антиоксиданты, такие как глутатион, требуют белка. [12] Фактически, каждая клетка вашего тела содержит белок и требует его.
Тогда вы можете понять, почему «белок» происходит от греческого слова, означающего первичный. В отличие от углеводов или диетических жиров, ваше тело плохо их усваивает, поэтому мы должны получать этот макроэлемент из пищи или добавок. [13]
Протеин делится на две категории: незаменимые и заменимые аминокислоты.[14]
- Девять незаменимых аминокислот — это t шланг, который ваше тело не может сделать. Вы должны получать их с пищей или добавками.
- Остальные 11 аминокислот, которые может синтезировать ваш организм, делают их несущественными.
- Из этих 11 незаменимых аминокислот шесть классифицируются как условно незаменимые . Другими словами, некоторые люди должны получать эти аминокислоты с пищей или добавками. [15]
Необходимое количество диетического белка зависит от множества факторов, включая ваш возраст, уровень физической активности и общее состояние здоровья.Определенным демографическим группам, включая людей с хроническими заболеваниями, спортсменов, беременных или кормящих мам, требуется дополнительный белок.
Сколько протеина вам нужно?Ваше тело ежедневно потребляет 300–400 граммов белка, но это не значит, что вам нужно так много, поскольку вы можете перерабатывать использованные белки.
Институт медицины (IOM) рекомендует среднему взрослому потреблять около 0,36 грамма белка на фунт. Для человека весом 150 фунтов это будет около 54 граммов белка в день.Некоторые эксперты считают, что это слишком мало, особенно учитывая многочисленные роли, которые играет белок. [16]
Белок поступает из многих источников, включая холодноводную рыбу, говядину травяного откорма, орехи, семена и бобовые.
В то время как большинство продуктов животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, во многих продуктах растительного происхождения содержится мало или отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота. Некоторые растительные белки также менее биодоступны, чем животные белки.
Это не означает, что веганы и вегетарианцы не могут получать достаточное количество белка из растительной пищи.Вам просто нужно быть более внимательным и употреблять много продуктов, богатых белком, таких как орехи и семена.
Жир
На протяжении десятилетий эксперты в области здравоохранения считали жир вредным для здоровья. В конце концов, употребление жира делает вас толстым, не так ли? Не совсем. Как и в случае с углеводами, ответ более сложный.
Три типа жиров: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенныеПищевой жир (научное название липиды ) делится на три категории:
- Насыщенные жиры обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре.В основном вы найдете их в продуктах животного происхождения и некоторых маслах, таких как кокосовое масло.
- Мононенасыщенные жиры «полезны для сердца», потому что исследования показывают, что многие продукты, богатые ими (включая оливковое масло), могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. [17] Они содержат одну двойную связь, отсюда и название моно, ненасыщенные. [18] Многие источники мононенасыщенных жиров богаты жирорастворимым антиоксидантом витамином Е. [19]
- Полиненасыщенные жиры содержат более одной двойной связи, что делает их более нестабильными, чем другие жиры.Этот рыбный запах? Рыба богата нестабильными полиненасыщенными жирами, которые быстро портятся. Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6, которые считаются важными для работы мозга, роста клеток и многого другого, потому что ваше тело не может их вырабатывать. [20]
- Омега-3 жирные кислоты содержатся в холодноводной рыбе, семенах льна и грецких орехах. Первичная омега-3 — это альфа-линоленовая кислота, которую ваше тело теоретически может преобразовать в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).
- Омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах, орехах и семенах. [21] Первичная омега-6 — это линолевая кислота, которая в организме превращается в омега-6 с более длинной цепью. [22]
Очень немногие продукты содержат только один вид жира. Стейк травяного откорма содержит некоторое количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Вам нужен жирВашему организму необходимы здоровые жиры для многих ролей, в том числе:
- Поглощение витаминов и минералов, строительство клеток, движение мышц и свертывание крови.
- Уравновешивание уровня сахара в крови.
- Поддерживать работу мозга на максимальном уровне.
- Снижение риска артрита, рака и болезни Альцгеймера. [23]
Так почему же диетический жир получил плохую репутацию? Этот ответ сложен и включает в себя как политику, так и неправильное понимание питания.
Но жир может сделать вас толстым? Что ж, продукты, богатые диетическими жирами, более калорийны: в то время как белок и углевод содержат четыре калории на грамм, жир — девять на грамм.[24]
Гормоны, хорошие и плохие жирыХотя слишком много калорий может способствовать увеличению веса, гормонов имеют большее значение. И в целом здоровый пищевой жир положительно влияет на гормоны, регулирующие чувство сытости и аппетит. [25]
Некоторые диетические жиры, включая насыщенные жиры, имеют статус s и вызывают горячие споры. [26] Для них важен источник : насыщенные жиры, которые вы получаете в здоровой пище, такой как кокосовое масло, отличается от того, что вы едите в чизбургере быстрого питания.
Точно так же жирные кислоты омега-3 классифицируются как хорошие, а жирные кислоты омега-6 — плохие. Это не всегда так: некоторые жирные кислоты омега-6, такие как гамма-линоленовая кислота (GLA), на самом деле обладают противовоспалительным действием. [27]
Кроме того, многие здоровые продукты, включая орехи и семена, содержат жирные кислоты омега-6. Многие из нас просто едят слишком много омега-6 жирных кислот — фактически примерно в 20 раз больше — и недостаточно противовоспалительных омега-3 жирных кислот. [28] Balance становится ключевым с этими двумя жирными кислотами.
Один диетический жир, с которым согласны почти все, плох: трансжиры. Но в каждом правиле есть исключение: некоторые молочные и мясные продукты содержат трансжиры природного происхождения. По-настоящему плохие — это «частично гидрогенизированные» жиры, которые вы найдете в некоторых растительных маслах и обработанных пищевых продуктах. [29]
ВитаминыВитамины — это органические соединения, которые вам требуются в небольших количествах, потому что ваш организм не вырабатывает их в достаточном количестве или не вырабатывает их совсем.[30]
Ваше тело может синтезировать витамин D из солнечного света, а кишечные бактерии производят некоторое количество витамина K, но по большей части вам необходимо получать витамины из пищи или добавок. [31] [32]
Водорастворимые и жирорастворимые13 известных витаминов делятся на две категории: водорастворимые и жирорастворимые. Организм не может накапливать водорастворимые витамины, которые быстро выводятся с мочой и нуждаются в замене чаще, чем жирорастворимые витамины. [33]
Многие витамины носят альтернативные названия или имеют разные формы: [34]
- Исследователи иногда называют витамин С аскорбиновой кислотой.
- Витамин D выпускается в виде эргокальциферола (D2) или холекальциферола (D3).
- Витамин Е представлен восемью изомерами: четырьмя токоферолами и четырьмя токотриенолами.
- 8 витаминов группы B работают в команде, и вы часто найдете их все в формуле комплекса B. [35]
Когда вы читаете этикетку с пищей или добавкой, разбивка по питательным веществам обычно ясна в отношении количества конкретных витаминов. Другими словами, это могло бы читаться «витамин D (как D3).”
Дефицит какого-либо конкретного витамина может создать широко распространенные проблемы, от легких до опасных для жизни.
Например, употребление недостаточного количества пантотеновой кислоты (витамина B5) может вызвать «ощущение иголки». С другой стороны, дефицит витамина B6 может вызвать анемию, периферическую невропатию или повреждение других частей нервной системы, кроме головного и спинного мозга.
Большинство рекомендаций по витаминам основаны на рекомендациях Института медицины, которые обычно рекомендуют их количество в миллиграммах (мг), микрограммах (мкг) или до недавнего времени в международных единицах (МЕ).[36]
Некоторые эксперты считают, что эти рекомендации по витаминам слишком занижены, и поэтому необходимо принимать добавки. Даже при правильном питании приготовление пищи, хранение и воздействие воздуха могут деактивировать эти хрупкие соединения. [37]
МинералыХотя оба являются микронутриентами, витамины и минералы отличаются тем, что минералы неорганические и сохраняют свою химическую структуру. [38] Это делает минералы более стабильными, но другие препятствия, включая истощение почвы, означают, что мы не можем получать достаточное количество из пищи.[39]
Как и витамины, минералы поддерживают множество функций организма, включая создание и поддержание здоровья костей и зубов, поддержку мышечной функции, оптимизацию иммунитета и выработку энергии. [40]
Основные и следовые минералыМинералы делятся на две категории: основные и микроэлементы. [41]
- Вашему организму требуется и хранится большое количество кальция, магния и других основных минералов. Вы часто найдете их в миллиграммах (мг).
- Микроэлементы бывают в меньших количествах (обычно микро граммов или мкг), но они не менее важны. Микроэлементы включают хром, селен и цинк. [42]
Дефицит минералов может создать широко распространенные проблемы. Возьмите магний, который играет роль в более чем 300 ферментных системах, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регулирование артериального давления. [43] Хронические заболевания, прием лекарств и недостаточное количество пищи являются одними из причин, по которым многие люди подвержены риску дефицита магния.[44]
Как витамины, минералы взаимодействуют друг с другом. Слишком много одного минерала может вызвать дисбаланс в другом. Например, слишком много марганца может вызвать дефицит железа. [45] Другие, такие как магний или хром, действуют самостоятельно в более высоких дозах при определенных условиях. [46] [47]
Примечание. Перед употреблением большего количества отдельных питательных веществ посоветуйтесь с врачом.
ВодаВы можете прожить недели без еды, но без воды? В то время как некоторые эксперты предполагают, что до недели, 3 или 4 дня могут быть более точными.[48] (Примечание: Не проводите этот научный эксперимент дома!)
В целом, около 60% вашего тела состоит из воды. [49] Ваш мозг и сердце примерно на 73% состоят из воды. [50] Мышцы и почки — около 79%. Ваша кожа на 64% состоит из воды. Но верхний орган? Ваши легкие на 83% состоят из воды.
Достаточное потребление воды становится жизненно важным почти для всех функций организма. «Вода может улучшить энергию, улучшить умственную и физическую работоспособность, удалить токсины и шлаки из вашего тела, сохранить вашу кожу здоровой и сияющей и может даже помочь вам похудеть», — говорит Джонни Боуден, доктор философии.D., в 150 самых здоровых продуктов на Земле .
Ваше тело постоянно теряет воду через пот, мочеиспускание и даже дыхание. Обезвоживание может произойти легче, чем вы можете себе представить, и его последствия могут поставить под угрозу ваше здоровье и даже стать фатальными. [51]
Сколько воды вам нужно?Сколько воды вам нужно, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и физическую работоспособность. Среднестатистическому взрослому мужчине требуется около 3 литров в день, тогда как взрослой женщине — около 2.2 литра в день. [52]
Да, вы можете получить часть этого из еды, но вы хотите получить больше из чистой, фильтрованной питьевой воды. [53]
Акцент на clean и с фильтром. «Существуют сотни химикатов, загрязнителей и токсичных металлов (ртуть, мышьяк и т. Д.), Которые могут попасть в нашу воду», — говорит Боуден.
Хорошее эмпирическое правило — половина веса вашего тела в унциях воды каждый день. Если вы весите 160 фунтов, это примерно 80 унций воды.Держите поблизости столовую без БФА, наполненную в течение дня, чтобы уложиться в эту норму.
Основные питательные вещества 101 — Наука о причинахРассмотрение шести основных питательных веществ показывает их сложность, но также позволяет сделать один конкретный вывод: мы часто не потребляем питательные вещества изолированно. (Есть некоторые исключения, например, терапевтический прием аминокислот, таких как L-глутамин, или употребление протеинового порошка.)
Вместо этого мы обычно потребляем нутриентов вместе с едой и добавками.И по большей части шесть макроэлементов и микроэлементов работают синергетически.
Хотя кальций часто рекламируют как крепкие кости, этот основной минерал работает синергетически с витамином D, витамином K, магнием и фосфором, защищая ваши кости от переломов. [54]
Некоторые витамины и минералы, в том числе витамины C и E, а также селен, действуют отдельно и синергетически как антиоксиданты. [55]
Макроэлементы также работают вместе. Обычно вы не едите белки, жиры или углеводы по отдельности.Вы едите выловленного в дикой природе лосося, который содержит белка и жира. Или вы едите чечевицу, которая вместе с белком состоит в основном из клетчатки (углеводов). И, конечно же, эти продукты богаты витаминами и минералами.
Диетический жир и белок работают вместе, чтобы поддерживать ваши мышцы, мозг, кости, кожу и многое другое. [56] Диетический жир помогает вашему организму оптимально усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K). Наряду с белком пищевые жиры замедляют усвоение углеводов, поэтому вы дольше чувствуете сытость.[57]
Богатые питательными веществами цельные продукты в наших планах Core и Advanced содержат все эти питательные вещества в оптимальных количествах, чтобы оставаться стройными и здоровыми. Планы немного отличаются. Например, наш расширенный план включает более умеренное количество белка и ограничивает определенные углеводы, например фрукты с высоким содержанием сахара.
Даже в этом случае удовлетворить вашу норму питательных веществ только за счет еды может быть непросто. Это означает, что может потребоваться добавка прочной питательной основы даже при идеальной диете.
Рассмотрим эти базовые дополнения:
Обсудите включение этих и / или любых других дополнительных добавок со своим лечащим врачом. Никогда не изменяйте лекарства или другие медицинские рекомендации без согласия вашего лечащего врача.
Ссылки
- https: //www.healthline.ru / здоровье / питание-питание / шесть основных-питательных веществ
- https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
- https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
- https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
- https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/the-six-categories-of-nutrients
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#carbs-to-eat-more-of
- https: // www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#fats
- https://www.canr.msu.edu/news/simple_carbohydrates_are_part_of_a_complex_problem
- https://www.canr.msu.edu/news/simple_carbohydrates_are_part_of_a_complex_problem
- https://www.canr.msu.edu/news/simple_carbohydrates_are_part_of_a_complex_problem
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#protein
- http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
- http: // www.диагностикаdiet.com/food/protein/
- http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
- http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
- http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4198773/
- https://www.uth.tmc.edu/courses/nutrition-module/section1/macro.html
- https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats#3
- https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
- https://healthyeating.sfgate.com/foods-high-linoleic-acid-9573.html
- https://healthyeating.sfgate.com/foods-high-linoleic-acid-9573.html
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#fats
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642188/
- https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17168669
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
- https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats#3
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878.php
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4580041/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878.php
- https: //www.medicalnewstoday.com / article / 195878.php
- https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
- https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
- https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
- https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/
- https://healthyeating.sfgate.com/main-functions-minerals-body-4171.html
- https: // www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
- https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15208835
- https: // www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5?r=UK&IR=T
- https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5?r=UK&IR=T
- https://water.usgs.gov/edu/propertyyou.html
- https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5?r=UK&IR=T
- https://water.usgs.gov/edu/propertyyou.html
- https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5?r=UK&IR=T
- https: // www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
- https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm
- https://healthyeating.sfgate.com/protein-fat-desaken-partnership-5445.html
- https://healthyeating.sfgate.com/protein-fat-desaken-partnership-5445.html
Какая диета является оптимальной для человека?
Яйца вредны для вас. Подожди, яйца тебе полезны! Жир — это плохо. Подождите, жир — это хорошо, а углеводы — плохо! Пропуск завтрака приводит к увеличению веса.Подождите, пропуск завтрака (прерывистое голодание) отлично подходит для похудания и улучшения обмена веществ.
Этого достаточно, чтобы сойти с ума, правда? Это лишь некоторые из множества противоречивых утверждений о питании, которые были сделаны в средствах массовой информации за последнее десятилетие, и неудивительно, что люди больше не знают, что им есть, чем когда-либо прежде.
У каждого есть свое мнение об оптимальной диете человека — от вашего личного тренера до водителя UPS, от диетолога до врача — и все они убеждены, что они правы.С этим не согласны даже «эксперты». И все они могут указать хотя бы на некоторые исследования, подтверждающие их точку зрения. По крайней мере, на первый взгляд, все эти исследования кажутся заслуживающими доверия, поскольку они опубликованы в рецензируемых журналах и проводятся уважаемыми организациями, такими как Гарвардское общественное здравоохранение.
Это привело к массовому замешательству как среди населения в целом, так и среди специалистов здравоохранения, распространению диетических книг и модных подходов, а также (оправданно) растущему недоверию к рекомендациям общественного здравоохранения и сообщениям средств массовой информации о питании.
К сожалению, миллионы долларов и десятилетия научных исследований не добавили ясности — во всяком случае, они еще больше запутали воду. Почему? Потому что, как вы узнаете ниже, мы задаем неправильные вопросы и используем неправильные методы.
Если вы не знаете, что поесть, и разочарованы противоречивыми заголовками, которые постоянно появляются в вашей ленте новостей, вы не одиноки. Текущее состояние исследований в области питания и то, как о нем сообщают СМИ, практически гарантирует неразбериху.
В этой статье моя цель — сделать шаг назад и взглянуть на вопрос о том, что мы должны есть через множество линз, включая здоровье предков, археологию, антропологию, эволюционную биологию, анатомию и физиологию, а также биохимию, вместо того, чтобы полагаться исключительно на наблюдательные исследования в области питания, которые, как я объясню ниже, очень проблематичны (и этим хорошо сказано).
Вооружившись этой информацией, вы сможете сделать более осознанный выбор в отношении того, что вы едите и чем кормите членов своей семьи.
Давайте начнем с вопроса, который у всех на уме…
Какая диета является оптимальной для человека?
Барабан, пожалуйста!
Нет , одного .
Обратите внимание на ударение на «один».
Невозможно ответить на вопрос «Какая диета является оптимальной для человека?» , потому что не существует единой оптимальной диеты для каждого человека. .
Когда я объясняю это людям, с которыми разговариваю, они сразу понимают. Для них имеет смысл, что мы не должны «», «все » придерживаться той же диеты «» и «».
Тем не менее, именно это и предполагается в рекомендациях общественного здравоохранения и диетических рекомендациях, и я бы сказал, что это заблуждение является одновременно величайшим источником путаницы и самым значительным препятствием для ответа на наши ключевые вопросы о питании .
Почему? Потому что, хотя у людей много общего, мы также во многом разные: у нас разные гены, экспрессия генов, состояние здоровья, уровни активности, жизненные обстоятельства и цели.
Современные советы по диете часто сбивают с толку, противоречивы и просто неверны.И хотя не существует такой вещи, как единственная оптимальная диета для человека, есть некоторые продукты, которые люди должны употреблять в пищу. Узнайте, что должно быть у вас на тарелке — с точки зрения палео.
Представьте себе двух разных людей:
- 55-летний сидячий офисный работник, мужчина с избыточным весом 60 фунтов, предиабетом и гипертонией
- 23-летняя олимпийская спортсменка, которая тренируется по три часа в день, обладает фантастическим здоровьем и пытается нарастить мышцы для соревнований
Следует ли им придерживаться такой же диеты? Конечно, нет.
Специфика диеты, которую вы едите, не так важна, как ее основа. Подход к питанию, основанный на фактических данных, в сочетании с тем, что лучше всего подходит для вас, являются наиболее важными факторами успешного и здорового питания. Палеодиета соответствует этим критериям для многих людей. Он основан на научных данных и предлагает множество продуктов на выбор, но это не обязательно тот вариант, который подходит всем, и это нормально.Расслабленный подход к диете может быть более успешным, чем соблюдение «правил» 100 процентов времени, особенно для людей, которые плохо справляются со строгими диетическими протоколами.К сожалению, многие люди думают, что они должны поверить в догму, касающуюся диеты, иначе их личность будет скрыта от соблюдения диеты. На самом деле это может негативно сказаться на их здоровье и усилить стресс во время еды.
В программе обучения тренеров по здоровью ADAPT мы не обучаем строгому подходу к Палео. Хотя мы считаем, что это отличный способ поесть, следование букве работает не для всех. Многим людям будет полезна модифицированная версия Палео или полностью другая диета.Важно то, чтобы они соблюдали диету, которая им подходит и поддерживает их здоровье.
Для людей, которые борются с правилами определенной диеты и тем, как заставить ее работать хорошо, тренер по здоровью может быть большим активом и партнером. Тренер по здоровью встретит вас там, где вы находитесь, и поможет вам безо всяких суждений ориентироваться в правилах диеты.
Тренеры ADAPT по здоровью узнают о ряде диет, включая палео, и могут помочь людям составить здоровую диету, которая им понравится и которой они смогут придерживаться.Узнайте больше о Палео, коучинге по здоровью и о том, как поддержать людей с помощью диеты, физических упражнений и изменения образа жизни, в программе обучения тренеров по здоровью ADAPT.
Наши различия имеют значение, когда дело доходит до диеты
Хотя это может быть крайним примером, не менее верно то, что то, что работает для молодого, холостого мужчины, энтузиаста кроссфита, который много спит и не испытывает большого стресса, не сработает для матери троих детей, которая также работает вне дома и горит свечу с обоих концов.
Эти различия — в наших генах, поведении, образе жизни, кишечном микробиоме и т. Д. — влияют на то, как мы обрабатываем как макроэлементы (белки, углеводы и жиры), так и микронутриенты (витамины, минералы и микроэлементы), которые, в свою очередь, определяют нашу реакцию к различным продуктам питания и диетическим подходам. Например:
- Люди с устойчивостью лактазы — генетической адаптацией, которая позволяет им переваривать лактозу, сахар в молоке, во взрослом возрасте — скорее всего, будут лучше реагировать на молочные продукты, чем люди без этой адаптации.
- Популяции с исторически высоким потреблением крахмала производят больше амилазы слюны, чем популяции с низким потреблением крахмала. (1)
- Изменения в микробиоте кишечника могут помочь в усвоении определенных питательных веществ. Исследования японцев показали, например, что их кишечные бактерии вырабатывают определенные ферменты, которые помогают им расщеплять водоросли, которые в противном случае может быть трудно переваривать людям. (2)
- Органическое мясо и моллюски чрезвычайно питательны и являются отличным выбором для большинства людей, но не для людей с гемохроматозом, генетическим заболеванием, которое приводит к агрессивному накоплению железа, поскольку эти продукты очень богаты железом.
- Крупные, хорошо контролируемые исследования (с участием до 350 000 участников) показали, что в среднем более высокое потребление насыщенных жиров не связано с более высоким риском сердечных заболеваний. (3) Но верно ли это для людей с определенными генами, которые делают их «гиперабсорбентами» насыщенных жиров и приводят к значительному увеличению количества частиц ЛПНП (маркер, связанный с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний)?
Это неполный список, но его достаточно, чтобы указать на ключевую мысль: существуют важные различия, которые определяют оптимальную диету для каждого из нас, но эти различия редко исследуются в исследованиях питания.Большинство исследований диеты почти полностью сосредоточено на нисходящих рекомендациях на уровне населения, и, поскольку данный диетический подход будет давать разные результаты для разных людей, это держит нас в замешательстве и противоречиях.
Это также заставило нас застрять в том, что Дьердь Скринис назвал «идеологией диетологии», которую он определяет следующим образом: (4)
Нутриционизм — это редуцирующий подход к пониманию пищи только с точки зрения питательных веществ, компонентов пищи или биомаркеров, таких как насыщенные жиры, калории, гликемический индекс, вне контекста продуктов питания, диет и процессов организма.
Другими словами, это акцент на количестве , не на качестве .
Исследования в области питания предполагают, что углевод — это углевод, жир — это жир, а белок — это белок, независимо от того, в какую пищу они входят. Если один человек потребляет 50 процентов калорий из жира в виде пончики, пицца, конфеты и фаст-фуд, а другой человек ест 50 процентов калорий из жиров в виде цельных продуктов, таких как мясо, рыба, авокадо, орехи и семена, они все равно будут объединены в одну и ту же «50 процентов» калории из жира »в большинстве исследований.
Большинство людей шокированы, узнав, что именно так работают исследования в области питания. Не требуется квалифицированного ученого, чтобы понять, почему это может быть проблематично.
И все же, хотя есть некоторые признаки того, что ситуация меняется (о которых я подробнее расскажу ниже), подавляющее большинство эпидемиологических исследований, которые послужили основой для рекомендаций общественного здравоохранения и рекомендаций по питанию, страдают от такого акцента на количестве. по качеству.
Но разве нет продуктов, которые лучше всего есть (а не есть)?
Я только что закончил объяснять, почему не существует универсального подхода к диете, но это не значит, что нет основных принципов питания, применимых ко всем.
Например, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что постоянная диета, состоящая из пончиков, чипсов, конфет, газированных напитков и других сильно переработанных и рафинированных продуктов, вредна для здоровья. И большинство людей согласятся, что диета, основанная на цельных, необработанных продуктах, полезна.
Это золотая середина, где мы попадаем в беду. Мясо хорошее или плохое? Если это плохо, относится ли это ко всем видам мяса или только к обработанному или красному мясу? А как насчет насыщенных жиров? Следует ли людям употреблять молочные продукты?
Вопрос лучше, чем «Какая оптимальная диета для человека?» тогда это может быть «Что такое естественная диета человека?» или, более конкретно, «Каков спектр продуктов питания, к употреблению которых люди приспособлены биохимически, физиологически и генетически?»
Теоретически есть два способа ответить на этот вопрос:
- Мы можем взглянуть на эволюционную биологию, археологию, медицинскую антропологию и сравнительную анатомию и физиологию, чтобы определить, что такое естественная диета человека.
- Мы можем взглянуть на это с биохимической точки зрения: какие важные и второстепенные питательные вещества способствуют здоровью человека (и где они находятся в продуктах питания), как различные функциональные компоненты пищи влияют на наш организм на клеточном и молекулярном уровне и как определенные соединения в пищевых продуктах — особенно тех, которые распространены в современной индустриальной диете — наносят вред нашему здоровью из-за воспаления, нарушения микробиома кишечника, гормонального дисбаланса и других механизмов.
Рассмотрим подробнее каждую из этих линз.
Эволюционная перспектива
Люди, как и все другие организмы в природе, развивались в определенной среде, и этот эволюционный процесс определял нашу биологию и физиологию, а также наши потребности в питании.
Археологические свидетельства употребления мяса
Изотопный анализ на основе археологических исследований показывает, что наших предков-гоминидов ели мясо как минимум 2,5 миллиона лет . (5) Существует также широко распространенное мнение о том, что, если вернуться в прошлое, наши предки-приматы, вероятно, ели диету, аналогичную рациону современных шимпанзе, которые, как мы теперь знаем, едят позвоночных.(6) Тот факт, что шимпанзе и другие приматы развили сложное поведение, такое как использование инструментов и охота стаями, указывает на важность животной пищи в их рационе — и в нашем.
Анатомические свидетельства употребления мяса
Строение и функция пищеварительного тракта всех животных могут многое рассказать нам об их рационе, и то же самое можно сказать и о людях. Наибольшую часть (45 процентов) от общего объема кишечника наших родственников-приматов составляет толстый кишечник, который хорошо расщепляет клетчатку, семена и другую трудно перевариваемую растительную пищу.У людей наибольшая часть объема кишечника (56 процентов) приходится на тонкий кишечник, что говорит о том, что мы приспособлены к потреблению более биодоступных и высококалорийных продуктов, таких как мясо и вареный крахмал, которые легче перевариваются.
Некоторые сторонники растительной диеты утверждали, что люди являются травоядными из-за наших тупых ногтей, небольшого открывания рта, плоских резцов и коренных зубов, а также относительно тусклых клыков — все это характерно для травоядных животных. Но этот аргумент игнорирует тот факт, что мы разработали сложные методы добычи и обработки пищи, от охоты до приготовления пищи и использования острых инструментов для разрыва и разрывания плоти.Эти методы / инструменты заменяют анатомические особенности, которые выполняют ту же функцию.
У людей относительно большой мозг и маленький кишечник по сравнению с нашими родственниками-приматами. Большинство исследователей считают, что употребление мяса и рыбы привело к увеличению нашего мозга и уменьшению кишечника по сравнению с другими приматами, потому что продукты животного происхождения более калорийны и легче перевариваются, чем продукты растительного происхождения. (7)
Генетические изменения, указывающие на адаптацию к животной пище
Большинство млекопитающих перестают вырабатывать лактазу, фермент, расщепляющий лактозу, сахар, содержащийся в молоке, после отлучения от груди.Но примерно у одной трети людей во всем мире производство лактазы сохраняется и во взрослой жизни. Это позволяет этим людям получать питательные вещества и калории из молочных продуктов, не заболевая. Если бы мы были настоящими травоядными животными, которым вообще не полагается есть животную пищу, у нас не было бы такой генетической адаптации.
Исследования современных охотников-собирателей
Исследования современных популяций охотников-собирателей, таких как масаи, инуиты, китаванцы, тукисента,! Кунг, Аче, Цимане и Хадза, показали, что все без исключения они потребляют как животную, так и растительную пищу и идут на многое, чтобы получить растительные или животные продукты, когда их не хватает.
Например, в одном анализе полевых исследований 229 групп охотников-собирателей исследователи обнаружили, что животная пища является основным источником калорий (68 процентов) по сравнению с собранной растительной пищей (32 процента). (8) Только 14 процентов этих обществ получали более 50 процентов калорий из растительной пищи.
Другой отчет о 13 полевых исследованиях последних оставшихся охотников-собирателей, проведенных в начале и середине 20 века, показал аналогичные результаты: животная пища составляла в среднем 65 процентов от общего количества калорий по сравнению с 35 процентами из растительной пищи.(9)
Количество белков, жиров и углеводов, соотношение животных и растений и соотношение потребляемых макроэлементов различаются, но предки населения, придерживающиеся полностью вегетарианской или веганской диеты, так и не были обнаружены.
Продолжительность жизни наших палеолитических предков
Критики палео диеты или диеты предков часто заявляют, что они не имеют отношения к делу, потому что все наши палеолитические предки умерли в молодом возрасте. Этот распространенный миф был развенчан антропологами. (10) Хотя средняя продолжительность жизни у охотников-собирателей была и была ниже, чем у нас сегодня, на нее в значительной степени влияет высокий уровень младенческой смертности (из-за отсутствия неотложной медицинской помощи и других факторов) в этих группах населения.
Антропологи Гурвен и Каплан изучали продолжительность жизни существующих охотников-собирателей и обнаружили, что, если они переживут детство, их продолжительность примерно равна нашей продолжительности жизни в промышленно развитом мире: от 68 до 78 лет. (11) Это примечательно, потому что сегодня охотники-собиратели выживают только в изолированной и маргинальной среде, такой как:
- Пустыня Калахари
- Тропический лес Амазонки
- Полярный круг
Более того, во многих случаях охотники-собиратели достигают этого возраста, не приобретая хронических заболеваний, столь распространенных в западных странах.Они реже болеют сердечными заболеваниями, диабетом, слабоумием, болезнью Альцгеймера и многими другими изнурительными хроническими заболеваниями.
Например, одно исследование людей тсимане в Боливии показало, что у них распространенность атеросклероза на 80 процентов ниже, чем у нас в США, и что девять из 10 взрослых тсимане в возрасте от 40 до 94 имели полностью чистые артерии и не имели никакого риска. болезней сердца . (12) Они также обнаружили, что средний 80-летний мужчина тсимане имел такой же сосудистый возраст, как и американец в возрасте около 50 лет.(Вы заметили, что в это исследование были включены взрослые в возрасте до 94 лет? Достаточно того, что все охотники-собиратели умирают, когда им 30 лет!)
Если собрать все эти доказательства воедино, можно выделить следующие темы:
- Мясо и другие продукты животного происхождения были частью естественного рациона человека не менее 2,5 миллионов лет
- Все изученные древние человеческие популяции питались как растениями, так и животными
- Человеческие существа могут выжить за счет самых разнообразных пищевых продуктов и соотношений макроэлементов в пределах общей модели растений и животных, которые они потребляли
Дополнительные материалы для чтения
Для более глубокого погружения в эту тему я рекомендую следующие статьи:
Биохимическая перспектива
Понимание диеты предков и их связи со здоровьем популяций охотников-собирателей — хорошая отправная точка, но само по себе это не доказывает, что такие диеты являются лучшим вариантом для современного человека.
Чтобы узнать это, нам нужно изучить этот вопрос с биохимической точки зрения. Нам нужно знать, какие питательные вещества необходимы для здоровья человека, где они содержатся в пище и как различные компоненты диеты и соединения в продуктах питания влияют на нашу физиологию — как положительно, так и отрицательно.
Хорошая новость в том, что в этой категории есть десятки тысяч исследований. В совокупности они приводят нас к тому же выводу, к которому мы пришли выше:
Что диета из цельных продуктов, включающая как растения, так и животных, является лучшим — а в некоторых случаях единственным — способом удовлетворить наши потребности в питательных веществах из пищи.
Плотность питательных веществ
Плотность питательных веществ, возможно, является наиболее важным понятием, которое нужно понять, когда дело доходит до ответа на вопрос: «Что должны есть люди?»
Для нормального обмена веществ человеческому организму требуется около 40 различных питательных микроэлементов.
Увеличение плотности питательных веществ должно быть основной целью нашей диеты, потому что дефицит любого из этих важных питательных веществ может способствовать развитию хронических заболеваний и даже сокращать продолжительность нашей жизни.
Пища содержит два типа питательных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы относятся к трем пищевым веществам, которые в больших количествах требуются в рационе человека, а именно:
- Белок
- Углеводы
- Жиры
Микроэлементы, с другой стороны, представляют собой витамины, минералы и другие соединения, необходимые организму в небольших количествах для нормальной физиологической функции.
Термин «плотность питательных веществ» относится к концентрации питательных микроэлементов и аминокислот, строительных блоков белков, в данной пище.Хотя углеводы и жиры важны, они могут поступать в организм в течение ограниченного периода времени, когда потребление с пищей недостаточно (за исключением незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3). С другой стороны, питательные микроэлементы и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белке, не могут быть произведены организмом и должны потребляться с пищей.
Имея это в виду, какие продукты являются наиболее питательными? Есть несколько исследований, которые пытались ответить на этот вопрос. В наиболее полном исследовании, которое я назову исследованием Майо, исследователи рассмотрели семь основных групп продуктов питания и 25 подгрупп, охарактеризовав плотность питательных веществ в этих продуктах на основе наличия 23 соответствующих питательных веществ.(13)
Майо и его коллеги обнаружили, что продукты, богатые питательными веществами, были (оценка в скобках):
- Мясные субпродукты (754)
- Моллюски (643)
- Жирная рыба (622)
- Постная рыба (375)
- Овощи (352)
- Яйца (212)
- Птица (168)
- Бобовые (156)
- Красное мясо (147)
- Молоко (138)
- Фрукты (134)
- Гайки (120)
Как видите, восемь из 12 наиболее питательных категорий продуктов питания — это продукты животного происхождения. Все виды мяса и рыбы, овощей, фруктов, орехов и молочных продуктов были более питательными, чем цельнозерновые, получившие всего 83 балла. Мясо и рыба, овощи и фрукты были более питательными, чем бобовые, которые были немного более питательный, чем молочные продукты и орехи.
Есть несколько предостережений в отношении анализа Майо:
- Он наказывает продукты за высокое содержание насыщенных жиров и калорий
- Биодоступность не учитывалась
- Учитываются только необходимые питательные вещества
Калорийность и насыщенные жиры
С традиционной точки зрения, продукты, богатые питательными веществами, определяются как продукты с высоким содержанием питательных веществ, но относительно низким содержанием калорий.Однако недавние данные (которые я рассмотрю ниже) показали, что насыщенные жиры не заслуживают своей плохой репутации и могут быть частью здорового питания. Аналогичным образом, некоторые продукты с высоким содержанием калорий (например, красное мясо или жирные молочные продукты) богаты ключевыми питательными веществами и, опять же, могут быть полезны, когда являются частью диеты из цельных продуктов. Если бы насыщенные жиры и калории не были наказаны, такие продукты, как красное мясо, яйца, молочные продукты, орехи и семена, заняли бы еще более высокое место в списке.
Биодоступность
Биодоступность — решающий фактор, который редко учитывается в исследованиях плотности питательных веществ.Это часть питательного вещества, которая всасывается в пищеварительном тракте. Количество биодоступных питательных веществ в пище почти всегда ниже, чем количество питательных веществ, содержащихся в пище. Например, биодоступность кальция из шпината составляет всего 5 процентов. (14) Из 115 мг кальция, содержащегося в порции шпината, усваивается только 6 мг. Это означает, что вам нужно съесть 16 чашек шпината, чтобы получить такое же количество биодоступного кальция в одном стакане молока!
Биодоступность белка — еще один важный компонент плотности питательных веществ.Исследователи используют показатель под названием «Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость протеина» (PDCAAS), который объединяет аминокислотный профиль протеина с показателем того, сколько протеина всасывается во время пищеварения, для оценки биодоступности протеина. PDCAAS оценивает белки по шкале от 0 до 1, причем значения, близкие к 1, представляют более полные и лучше усваиваемые белки, чем белки с более низкими показателями.
По шкале животные белки имеют гораздо более высокие баллы, чем растительные; казеин, яйца, молоко, сыворотка и курица имеют оценку 1, что указывает на превосходный аминокислотный профиль и высокую абсорбцию, за которыми следуют индейка, рыба и говядина.С другой стороны, растительные белки имеют гораздо более низкие оценки; бобовые в среднем имеют оценку около 0,70, овсяные хлопья — 0,57, чечевица и арахис — 0,52, древесные орехи — 0,42, а цельная пшеница — 0,42.
Таким образом, если бы в исследовании Майо учитывалась биодоступность, продукты животного происхождения имели бы еще более высокие оценки, а продукты растительного происхождения, такие как бобовые, имели бы более низкие оценки.
Основные и несущественные питательные вещества
Исследование Майо и аналогичный анализ химика из Гарвардского университета доктора Дж.Mat LaLonde — считается только необходимыми питательными веществами. В контексте питания термин «незаменимый» означает не просто «важный», он означает «необходимый для жизни». Нам необходимо получать необходимые питательные вещества из рациона, потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно.
Сосредоточение внимания на основных питательных веществах имеет смысл, поскольку мы не можем жить без них. Тем не менее, за последние несколько десятилетий было выявлено множество несущественных питательных веществ, которые важны для нашего здоровья, даже если они не являются строго необходимыми.К ним относятся:
- Каротиноиды
- Полифенолы
- Флавоноиды
- лигнанов
- Волокно
Многие из этих заменимых питательных веществ содержатся во фруктах и овощах. Если бы эти питательные вещества были включены в анализ плотности питательных веществ, фрукты и овощи, вероятно, получили бы более высокие оценки, чем они.
Что мы можем сделать с точки зрения биохимии?
Когда мы смотрим на естественную диету человека через призму биохимии и физиологии, мы приходим к тому же выводу: наша диета должна состоять из комбинации субпродуктов, мяса, рыбы, моллюсков, яиц, свежих овощей и фруктов, орехов, семена и крахмалистые растения.
Но какая часть диеты должна составлять животные, а какая — растения? Ответ на этот вопрос будет зависеть от индивидуальных потребностей. Если мы посмотрим на историю эволюции, мы увидим, что в среднем люди получали около 65 процентов калорий из продуктов животного происхождения и 35 процентов калорий из продуктов растительного происхождения, но конкретные соотношения варьировались в зависимости от географии и других факторов.
Это не означает, что две трети того, что вы кладете на тарелку, должны составлять продукты животного происхождения! Помните, калорий — это не то же самое, что объема (то, что вы кладете на тарелку).Мясо и продукты животного происхождения намного калорийнее, чем растительная пища. Одна чашка брокколи содержит всего 30 калорий по сравнению с 338 калориями в чашке говяжьего стейка.
Это означает, что даже если вы стремитесь получать от 50 до 70 процентов калорий из продуктов животного происхождения, продукты растительного происхождения обычно занимают от двух третей до трех четвертей места на вашей тарелке.
(Примечание: вот почему я всегда отвергал понятие палео как «полностью мясной» диеты; более точным описанием будет растительная диета, которая также содержит продукты животного происхождения).
Когда мы рассматриваем важность как незаменимых, так и несущественных питательных веществ, также становится ясно, что и растительная, и животная пища играют важную роль, потому что они богаты разными питательными веществами. Доктор Сара Баллантайн раскрыла это в третьей части своей серии «Диета, которую мы должны есть: сколько мяса по сравнению с овощами».
Растительные продукты
- Витамин C
- Каротиноиды (ликопин, бета-каротин, лютеин, зеаксантин)
- Диаллилсульфид (из овощей класса лука)
- Полифенолы
- Флавоноиды (антоцианы, флаван-3-олы, флавонолы, проантоцианидины, процианидины, кемпферол, мирицетин, кверцетин, флаваноны)
- Дитиолетион
- лигнанов
- Растительные стерины и станолы
- Изотиоцианаты и индолы
- Пребиотические волокна (растворимые и нерастворимые)
Корма для животных
- Витамин B12
- Гемовое железо
- Цинк
- Преформированный витамин А (ретинол)
- Высококачественный белок
- Креатин
- Таурин
- Карнитин
- Селен
- Витамин K2
- Витамин D
- DHA (докозагексаеновая кислота)
- EPA (эйкозапентаеновая кислота)
- CLA (конъюгированная линолевая кислота)
Дополнительные материалы для чтения
Чтобы глубже погрузиться в эти темы, ознакомьтесь со следующими статьями:
Сосредоточьтесь на питательной ценности рациона
Смотрим ли мы сквозь призму эволюционной биологии и истории или современной биохимии, мы приходим к одному и тому же выводу:
Если вы едите только растительную или только животную пищу, ваша диета будет значительно менее питательной, чем если бы вы ели и то, и другое.Обойти это просто невозможно.
Антропология и археология предполагают, что люди могут процветать за счет разнообразных комбинаций пищевых продуктов и соотношений макроэлементов в пределах основного шаблона цельных, необработанных продуктов животного и растительного происхождения.
Например, тукисента из Папуа-Новой Гвинеи потребляла почти 97 процентов калорий в виде сладкого картофеля, а традиционные жители Окинавы также имели очень высокое потребление углеводов и низкое потребление животных белков и жиров.С другой стороны, такие культуры, как масаи и инуиты, потребляли гораздо более высокий процент калорий из животных белков и жиров, особенно в определенное время года.
Количество потребляемой вами животной или растительной пищи должно зависеть от ваших конкретных предпочтений, потребностей и целей. Для большинства людей золотая середина — это то, что кажется наиболее эффективным: от 35 до 50 процентов калорий поступает из продуктов животного происхождения и от 50 до 65 процентов калорий поступает из растительной пищи. (Помните, мы говорим о калориях , а не о объёме .)
С научной точки зрения, что можно считать идеальной диетой?
С научной точки зрения, какая диета будет идеальной? Первоначально он появился на Quora: , где можно получить и поделиться знаниями, давая людям возможность учиться у других и лучше понимать мир .
Ответ Шоны Карри, дипломированной медсестры (BN), бакалавра кинезиологии, CTI Co-Active Coach, Your Lifestyle Strategy, на Quora:
Уже давно ведутся споры о том, что такое идеальная диета.Традиционно диета — это просто способ питания. Со временем это слово превратилось в «ограничение текущего приема пищи для похудения». Независимо от того, какое определение вы предпочитаете, существует одна идеальная диета , которая подходит и для того, и для другого.
Идеальная диета существует, но не так, как вы думаете. Не существует единой идеальной диеты, подходящей для каждого человека на всей планете. Это невозможно. У каждого человека разные потребности в питании для поддержания здоровья.Многие диеты поддержат вас или сохранят жизнь. Это не значит, что они полезны для вас в долгосрочной перспективе. Ваша идеальная диета должна не только поддерживать жизнь, но и способствовать процветанию. Он должен давать вам максимально возможное количество питательных веществ, чтобы ваше тело было максимально здоровым.
Вместо одной универсальной диеты существует набор принципов, позволяющих определить, какая диета идеально подходит для вас. Идеальная диета должна:
Будьте с высоким содержанием питательных веществ
Отойдите от философии пищевых групп и перейдите к философии питательных веществ.Ешьте питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и воду. Вам не обязательно употреблять молоко и заменители молока, мясо и заменители мяса, а также зерновые продукты. Большинство рекомендаций по питанию основаны на том, чтобы у людей было достаточно питательных веществ. Они не нацелены на получение оптимальных питательных веществ (особенно витаминов). Рекомендуемая суточная доза (RDI) не ориентирована на обеспечение оптимального питания. В нем также не делается акцента на том, как улучшить текущее состояние вашего здоровья.Убедитесь, что вы достигли хотя бы РСНП для каждого питательного вещества. Выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов и минералов. Свежие продукты наиболее богаты питательными веществами, поэтому выбирайте свежие как можно чаще. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить, есть ли какие-либо питательные вещества, которые принесут вам пользу в больших количествах.
Баланс сахара в крови
Сбалансируйте уровень инсулина и сахара в крови из-за связи с другими гормонами в организме. Инсулин — гормон накопления жира.Когда он слишком высок, вы накапливаете жир. Умеренное употребление углеводов важно для гормонального баланса. Для многих людей процент калорий из углеводов слишком высок. Употребление белков или жиров с углеводами — еще один способ замедлить высвобождение сахара. Это может помочь предотвратить скачки инсулина.
Обеспечение продовольственной безопасности
Ваша диета должна быть доступной с финансовой точки зрения. Вы можете упустить возможность покупать еду. Не у всех есть возможность есть пищу регулярно.Внесите вклад в продовольственные системы, которые поддерживают голодающих. Каждый имеет право есть здоровую пищу. Наша система может измениться, если на нее будет достаточно спроса.
Будьте доступными
Ешьте качественную еду, которую вы можете себе позволить, не ломая при этом денег. Вкладывайте более высокую долю дохода в более качественную пищу, чтобы инвестировать в свое здоровье. Вы уменьшите сумму денег, необходимую для лечения хронических заболеваний в будущем.
Будьте с низким содержанием обработанных пищевых продуктов
Обработанные пищевые продукты или пищевые продукты — это комбинация пищевых продуктов и / или химикатов, которые были подвергнуты некоторой обработке, чтобы сделать их более вкусными или доступными для употребления.Бесчисленные исследования указывают на риски для здоровья, связанные с диетой с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов. Вместо этого ешьте настоящую пищу. Пища — это все, что естественно происходит из земли. Он не изменяется, не модифицируется и не обрабатывается. Пищу можно выращивать или выращивать, например животных или овощей, и она остается живой до употребления.
Содержит разновидность
Вы хотите есть самые разные продукты. Большинство людей склонны к небольшому разнообразию, потребляя одни и те же продукты в течение всего года. Каждую четверть меняйте свой рацион и ешьте то, что по сезону.Выбирайте разные сорта овощей и фруктов, которые вы видите в обычном продуктовом магазине. Покупки в разных магазинах откроют ваши возможности. Также легко вырастить некоторые овощи самостоятельно. Закажите семена, которые хорошо растут в вашем районе, и внесите разнообразие в свою тарелку.
Будьте устойчивы в долгосрочной перспективе
Идеальная диета будет устойчивой и окажет положительное влияние на окружающую среду. Он должен вернуть в почву питательные вещества, чтобы она оставалась здоровой для будущих поколений.Существует прямая зависимость между качеством нашей еды и нашим здоровьем.
Здоровая почва = здоровое питание = здоровые люди
Обеспечьте адекватное увлажнение
Вода — незаменимый компонент здоровья. Убедитесь, что потребление жидкости не разбавляет вас настолько, что вы теряете все свои электролиты. Вы также не хотите пить так мало, что вы обезвожены. Найдите правильный баланс воды в зависимости от уровня активности, наружной температуры и интенсивности потоотделения.
Топливо для вашей активности
Ешьте, чтобы поддерживать здоровую фигуру. Планируйте потребление калорий в зависимости от количества сжигаемой энергии. Если вы набираете нежелательный вес или при этом не худеете, вы потребляете слишком много калорий. С другой стороны, если вы начинаете худеть, хотя и не пытаетесь, значит, вы потребляете слишком мало калорий.
Иметь сбалансированный социальный компонент
Отсутствие социальных связей является более серьезным предиктором болезни, чем любой конкретный выбор пищи сам по себе.Когда люди придерживаются сверхжестких диет или следуют необычным тенденциям в отношении здоровья, которые оставляют им лишь несколько вариантов питания, страдают их социальные связи. Я не выступаю за то, чтобы есть при каждом социальном мероприятии. Если ваша диета изолирует общество, вы придерживаетесь неправильной диеты.
Если вы хотите стать еще более здоровым, то картина — это гораздо больше, чем просто питание. Я люблю делиться информацией о других аспектах здоровья, чтобы помочь вам жить более богатой жизнью.
Этот вопрос изначально появился на Quora — месте, где можно получить и поделиться знаниями, давая людям возможность учиться у других и лучше понимать мир.Вы можете подписаться на Quora в Twitter, Facebook и Google+. Еще вопросы:
Есть ли оптимальная диета для людей?
Цимане получают большую часть своих калорий из сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как подорожник, кукуруза, маниока, рис и бананы, а также дичь и рыбу. Доктор Гурвен опубликовал подробные исследования, показывающие, что у них исключительное здоровье сердечно-сосудистой системы и почти нет диабета. Тем не менее, доктор Гурвен видел несколько случаев, когда люди тсиманэ развивались и умирали от диабета 2 типа после того, как покинули свои деревни и переехали в соседний город Сан-Борха, где они устроились на сидячую офисную работу и отказались от своей традиционной диеты.
«Они перешли с традиционной диеты на еду в городе, где все жарят», — сказал он. «Они начали есть жареную курицу с рисом и пить кока-колу. Некоторые из этих людей видят довольно быстрое изменение здоровья ».
Для нового исследования доктор Понцер и его коллеги проанализировали данные об охотниках-собирателях и других небольших сообществах по всему миру, от Южной Америки до Африки и Австралии. Они изучили подробные диетические оценки окаменелостей и археологических находок, чтобы получить представление о том, что ели древние люди.И они включали новые данные, собранные в хадза, сообществе людей, которые проводят дни на охоте и собирают пищу на севере Танзании, как и их предки на протяжении десятков тысяч лет. Хадза придерживаются того, что некоторые называют «древнейшей диетой». Доктор Понцер проводил с ними время и долго изучал их здоровье.
Обычно хадза группами рано утром отправляются на охоту и добычу корма в саванне. Женщины пересекают холмистую местность, собирают лесные ягоды и выкапывают клубни, напоминающие волокнистый сладкий картофель.Д-р Понцер сказал, что получить их непросто: женщины используют палки, чтобы выкапывать клубни, в некоторых случаях неся младенцев на спине. Мужчины отправляются на охоту на животных, часто убивая мелких, но примерно раз в месяц — что-то большое, например, зебру, бородавочника или газель. В дни, когда их охота заканчивается, они направляются к ульям и собирают мед, который является одним из их любимых продуктов, составляющим не менее 15 процентов калорий в их рационе.
«В любой день в лагере хадза почти всегда есть мед, немного мяса и клубни», — сказал доктор.- сказал Понцер.
Ежедневно хадза потребляет столько же калорий, сколько и средний американец. Но они полагаются на довольно небольшое количество продуктов. И, что особенно важно, в них нет картофельных чипсов, шоколадных батончиков, мороженого и других продуктов, подвергшихся ультра-переработке, которые сочетают в себе большое количество жиров и простых углеводов — продуктов, которые созданы так, чтобы стать неотразимыми, даже когда мы не голодны.
Отсутствие новизны и разнообразия в рационах охотников-собирателей может быть одной из причин, по которым они не переедают и не страдают ожирением.Исследования показывают, например, что чем больше вариантов еды перед нами, тем больше времени требуется, чтобы почувствовать сытость, — это явление известно как сенсорная специфическая сытость.
«Это причина того, что у вас всегда есть место для десерта в ресторане, даже когда вы наелись», — сказал доктор Понцер. «Даже несмотря на то, что вы хорошо поели и не можете съесть еще кусочек стейка, вас все равно интересует чизкейк, потому что он сладкий, и эта кнопка еще не застряла в вашем мозгу».
