Плечевой пояс упражнения: Силовые упражнения для мышц плечей

Содержание

Упражнения для плечевого сустава

Наш плечевой сустав является самым подвижным из всех суставов. Это обусловлено необходимостью совершать самые разнообразные движения для выживания. Например, залезть на гору, собрать плоды с деревьев, доставать предметы из самых дальних уголком. Одновременно с амплитудой, эта область должна была обладать достаточной силой, чтобы владеть оружием, вступить в схватку с врагом или пахать землю. Таким образом, наши предки постоянно тренировали свои плечи естественным образом, через движения в повседневной жизни…

Многое изменилось и недостаток активности в повседневной жизни диктует нам свои условия.

В наши дни нам нужны специальные упражнения для плечевого сустава

Немного анатомии: Плечевой сустав состоит из трех костей: лопатки, плечевой кости и ключицы. Устроен он таким образом, чтобы позволять человеку, осуществить движение любого объема во всех плоскостях. Плечевой пояс прикрепляется к грудной клетке спереди в грудино-ключичном суставе, а сзади лопатка соединяется с грудной клеткой только с помощью мышц. Вращательная манжета соединяет лопатку с плечевой костью. Особенностью плечевого сустава является значительная роль мышц не только в движении, но и в динамической стабилизации плечевого сустава. Например, движение броска мяча, невозможно осуществить безопасно и правильно без первоначальной стабилизации лопатки зубчатыми, трапецевидными, ромбовидными мышцами, а плеча – мышцами манжеты ротаторов. Манжета ротаторов состоит из сухожилий четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. При помощи сухожилий мышцы прикрепляются к костям. Мышцы плотно удерживают головку плечевой кости в суставной впадине лопатки, которая носит название гленоидальной впадины. Гленоидальная впадина по форме мелкая и плоская. Вокруг суставных концов костей расположена суставная капсула, представляющая собой замкнутый соединительно-тканный мешочек. Внутри суставной капсулы содержится синовиальная жидкость, которая увлажняет суставные поверхности. Суставная капсула снаружи укреплена связками. Связки состоят из прочной соединительной ткани и служат для соединения костей друг с другом. Суставная капсула плечевого сустава очень свободная, поэтому плечо может совершать самые разнообразные движения. При максимальных движениях в плечевом суставе связки натягиваются и препятствуют чрезмерным угловым отклонениям верхней конечности.

У здорового человека, весь комплекс вращательной манжеты и мышцы плечевого пояса работают слаженно, как единый механизм, обеспечивая весь спектр необходимых движений и безопасность. Но чаще всего, в нашей работе мы сталкиваемся с целым рядом нарушений работы в этом суставе и предлагаем для начала провести работу по восстановлению правильной биомеханики плеча.

Представляем для вам примерный комплекс упражнений для плечевых суставов, который будет одновременно укреплять вращательную манжету и развивать общую силу и выносливость всего плечевого пояса:

Ложитесь на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на ширине таза, спина находится в нейтральном положении. Поднимите руки вверх, по направлению к потолку и ладонями к друг другу. Сделайте вдох и на выдохе опустите руки за голову, насколько позволяют плечи при стабильных лопатках. Удерживайте спину в нейтрали. На вдохе верните руки в исходное положение.

Варианты: движение по одной руке, а также использование изотонического кольца.

Встаньте на четвереньки и распределите вес тела равномерно между руками и ногами, вытяните позвоночник в одну линию (как резиновую ленту в разные стороны) и зафиксируйте это положение. Все последующие движения будут осуществляться из этой позиции. На выдохе приводим лопатки к друг другу (как бы проваливаемся между лопаток) и на вдохе отводим лопатки друг от друга (расширяем область лопаток).

Исходное положение и подготовка к упражнению см. рис. упр 2. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну руку вперед, не меняя положение туловища. На вдохе верните руку и с выдохом продолжайте движение другой рукой или той же.

Примите положение на боку, с упором на локоть и колено (ноги согнуты в коленных суставах). Провалитесь вниз и с выдохом вытянитесь в одну линию при этом лопатку тоже отводим от позвоночника и обратно возвращаемся в исходное положение.

Сядьте на небольшой бокс спиной к стулу. Руки на педалях, пальцы смотрят вперед. Выпрямитесь, как будто сидите у стены или на стуле с высокой, прямой спинкой. Сохраняйте это положение и начинайте поднимать плечи к ушам и опускайте их вниз (как черепаха вытягивайте голову из панциря и обратно прячьте). Удерживайте при этом максимально широкое расстояние между лопатками на всем протяжении выполнения упражнения.

Исходное положение см выше упр 5. Опустите плечи вниз от ушей и лопатки остаются в максимально отведённом положении друг от друга сохраняйте это положение плечевого пояса и позвоночника. Начните сгибать руки в локтевых суставах направляя их ровно назад и возвращаете обратно. При этом ваши лопатки остаются стабильными и пространство между головой и плечами остается тем же.

Возьмите в правую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните правую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет немного во вращении наружу. Из этого положения, сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью внутрь и обратно наружу. То же самое и для левой руки.

Возьмите в левую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните левую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет во вращении внутрь. Из этого положения. Сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью наружу и обратно внутрь. То же самое и для левой руки.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение вытяжения. На выдохе начните движение рук вперед, как будто тянетесь к чему то впереди вас на уровне ваших плеч или чуть ниже и хотите дотянуться только мизинцами пальцев рук. При этом ваши плечи остаются спокойными и широкими. На вдохе верните руки в исходное положение. И с выдохом начните движение заново.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение длинной спины и шеи. Согните прямые руки в плечах до уровня чуть ниже плеч. Это стартовая позиция. Согните руки в локтях немного и направьте их назад и начинайте отводить руки в разные стороны (раскрывать ваши объятия) и обратно приводить их в центр перед вами (закрывать объятия). Тянитесь больше пальцами рук к друг другу, чем работой грудных мышц (но она не должна быть ведущей). Если вы чувствуете, что сильно включается и работает трапеция, то опустите руки немного ниже.

Упражнения следует повторять до легкого утомления и конечно систематически!

Не забывайте про хорошее настроение и позитивный настрой на тренировку.

Мы всегда ждем вас в наших студиях, чтобы поделится своими знаниями и помочь всегда оставаться в хорошей форме!

Александра Кибзий

Сертифицированный тренер Polestar Pilates
Преподаватель и ментор образовательных программ Polestar Pilates
руководитель студии Пилатес Плюс (м. Октябрьское поле)
магистр психологии и педагогики
преподает пилатес с 2006 года
стажировка в Гааге, Нидерланды
персональный тренер и тренер групповых занятий по силовым направлениям (аэробика, бодишэйп, тренажерный зал) и body and mind с 2002
кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике и каратэ

призер международных соревнований по киокушинкай каратэ
автор статей и многочисленных публикаций в сми

Упражнения для развития плечевого пояса, как накачать плечи

9 августа 2018

Как делать отжимания носорога

Мы решили рассказать вам про такой необычный и малоизвестный вариант, как отжимания носорога или домиком. Возможно, вы видели эту необычную технику в тренажерном зале или в интернете, но не понимали, в чем суть этого…

Как накачать плечевой пояс в домашних условиях.

Существует множество упражнения для плеч с гантелями и штангой, но для тренировки вам не обязательно ходить в фитнес зал. Сделать это возможно даже в домашних условиях, ведь дельтовидные мышцы задействованы во время практически всех упражнений на укрепление плеч.

Для того чтобы накачать мышцы плечевого пояса, необходимо разрабатывать переднюю, среднюю и заднюю часть дельтоида. Мы расскажем вам о том, как накачать широкие плечи с помощью комплексов упражнений для увеличения плеч, чтобы вы могли получить Х-образную фигуру.

Упражнения для мышц плечевого пояса.

Чтобы накачать плечи, используйте спортивный инвентарь. Базовым упражнением для развития мышц плечевого пояса является подъем штанги на грудь. Во время выполнения упражнения также работают бедра, ягодицы, икры и средняя часть спины. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере роста выносливости.

В качестве спортивного инвентаря можно использовать также гири и выполнять упражнение подъем гирь на плечи для развития плечевого пояса. Это силовое упражнение является универсальным и позволяет прокачать мышцы плеч, ягодиц, бедер, икр и спины. Рекомендуется также боксерам, чтобы обрести силу удара в боксе.

Свое упражнение разработал и известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Для укрепления плечевого пояса он предлагает выполнять жим гантелей по своей методике.

Комплекс упражнений для плечевого пояса.

Если вам необходимо накачать плечевой пояс быстро, а также стать обладателем красивого и рельефного тела, то не забывайте, что следует уделять внимание не только плечам, но и мышцам спины и груди. Для этого выполняйте комплекс упражнений, который направлен на комплексное развитие плечевого пояса. В эту программу тренинга также включены упражнения для развития мышц груди и спины.

Упражнения для развития силы плечевого пояса – Cross World

Подвижность и сила плеч – залог успеха при выполнении большинства комплексов CrossFit, где есть подтягивания, работа с гирей и штангой, броски мяча и многие другие упражнения. Как укрепить плечи, сделать их здоровыми и сильными?

Для начала проверим, насколько мобильны ваши плечи. Европейский атлет и тренер Джон Синглтон предлагает для этого выполнить следующее движение. Встаньте около штанги так, как показано на видео, руки положите на штангу. Приподнимите руки и подержите их так 30 секунд, не меняя позицию ног и спины. Атлет с хорошими показателями гибкости выполнит это просто, другим же может быть сложнее. При появлении трудностей с поднятием и удержанием рук, займитесь мобилизацией плеч и работой на гибкость.

Разминаем плечи

Прежде, чем начинать выполнение любых упражнений, в которых активно задействуются плечи, можно сделать комплекс на мобильность. После этого мышцы и суставы будут готовы к работе с большим весом и сложным комплексам.

Стойка на руках

Стойка на руках и различные виды отжиманий в ней могут быть очень полезны для тренировки плеч. Тем, кто еще не освоил их, предлагаем выполнять более простые упражнения, которые направлены на развитие силы мышц рук плечевого пояса. Начните практиковать стойку на руках, при которой ваши ноги будут опираться не на стену, а на бокс. При этом выбирайте комфортный угол между корпусом и ногами. Выполняйте отжимания, находясь в этой позиции.

Другое хорошее упражнение для плеч, доступное новичкам – отжимание с заходом на стену. Встаньте около стены так, чтобы она была у вас за спиной. Начните упражнение с отжимания, а затем выполните зашагивания на стену ногами, как показано на видео.

После того, как ваши плечи станут достаточно сильными, начните выполнять упражнения для развития силы рук и плечевого пояса у стены. Отжимания в стойке на руках можно сочетать с подтягиваниями для большего эффекта.

Комплекс для сильных плеч

Комплекс от Брента Фиковски (Brent Fikowski) состоит из следующих упражнений:

Жим двух гирь сидя
Работа с фитнес-резинкой на трицепс
Дефицитные или обычные отжимания в стойке на руках

Возьмемся за йок

В вашем зале йок служит чем-то вроде вешалки? Пора найти ему применение.

Похоже, подтягивания и выходы сегодня не в тренде: известные кроссфитеры, такие, как Роб Орландо, для тренировки плеч предлагают использовать необычные снаряды. Перенос йока на вытянутых руках – физически сложное упражнение. Даже при сравнительно небольшом весе снаряда, оно усложняется необходимостью соблюдать баланс. Перенос сразу выявит асимметрию в состоянии ваших плеч.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Атлетическая гимнастика без снарядов

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Мышцы рук и плечевого пояса выполняют основную роль в формировании красивого телосложения, очень активно участвуют во всех видах человеческой деятельности, имеют первостепенное значение для занятий многими видами спорта. Рука состоит всего из трех основных звеньев — плеча, предплечья и кисти, обладающих возможностью относительного перемещения за счет локтевого и лучезапястного суставов, но может совершать самые сложные движения благодаря участию множества мышц. Наиболее простое движение — сгибание руки в локтевом суставе выполняется мышцами-сгибателями предплечья и двуглавой мышцей плеча — бицепсом. Разгибается рука за счет сокращении трехглавой мышцы — трицепса. Поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме — сгибание и разгибание руки в локтевом суставе.

Количество повторов каждого упражнения 6 — 12, темп можно варьировать — от медленного до быстрого. Уровень мышечного напряжения вы выберете сами с учетом самочувствия — только учитывая состояние занимающихся можно определить оптимальную дозировку, нe опасаясь отрицательных последствий. Это предостережение относится в первую очередь к тем, кто впервые начал активные занятия физической культурой.

Все упражнения объясняют сущность психофизической тренировки. Они показывают связь волевого управления, моделируемого в высшем отделе центральной нервной системы — головном мозге, с последующей работой «исполнительного органа» — мышечной системы. Причем работа и мозга и мышц основана на биоэнергетическом обеспечении.

Все упражнения для рук и плечевого пояса можно включать в утреннюю гимнастику и выполнять с небольшой нагрузкой, повторяя меньшее количество раз — не более 6 — 8 в каждой серии. Если вы делаете упражнения днем и вечером, объем и интенсивность тренировки выбирайте в зависимости от вашей общей физической нагрузки и степени подготовленности. Спортсменам, использующим атлетическую гимнастику без снарядов как вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, можно повторять упражнение 6 — 12 раз в каждой серии. В последнем повторе надо предельно возможно напрячь мышцы. Если количество серии увеличить до 2 — 3, то общее число повторов (то есть движений) составит соответственно от 12 — 18 до 18 — 36.

При использовании атлетической гимнастики без снарядов в качестве основного общеразвивающего средства в занятия нужно включать как можно больше упражнений и выполнять их на предельно возможном уровне мышечного напряжения. Большую часть упражнений можно выполнять в положении стоя, сидя и даже лежа.

В начале занятий вы можете замечать некоторую нескоординированность мышечных усилий, по мере развития мышц координация улучшится.

Комплекс упражнении для мышц-сгибателей рук

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки (рис. 5, 1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами — плечом и предплечьем. Такой режим мышечной работы называется изотоническим. Этот режим эффективнее развивает мышцы-сгибатели по сравнению с упражнениями с отягощениями.

Рис. 5

2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверните вниз (рис. 5, 2).

3. Руки соедините в «замок» (захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (рис. 5, 3). В этом упражнении работе мышц-сгибателей одной руки противодействуют мышцы-разгибатели другой руки — такой характер мышечного нагружения называется асинхронным.

Упражнение выполняют поочередно для обеих рук, начальные движения — в легком разминочном режиме, затем постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

Рис. 5

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки сожмите в кулак и обхватите его кистью правой руки (рис. 5, 4). Левая рука все время остается прямой — это позволит активнее включить в работу большие грудные мышцы. В начальной фазе движения прикладывайте большие усилия.

Рис. 5

5. Кисти рук, сцепленные в замок, поднимите перед собой на уровень несколько выше лба (рис. 5, 5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем верните в исходное положение. Каждое следующее движение правой руки начинайте после опускания обеих рук немного вниз, пока они не займут крайнего нижнего положения на уровне груди. Движения руками выполняйте непрерывно и зигзагообразно, как показано стрелкой F. Чтобы избежать пауз в движениях, возвращая правую руку в исходное положение, напрягайте мышцы-сгибатели левой руки.

6. То же, что и в упражнении 5, но движение рук в направлении назад-вперед (рис. 5, 6). В исходном положении руки поднимите чуть выше головы. Повторить, поменяв положение рук,

7. Руки соедините в замок и поднимите вверх так, чтобы правая рука была полностью выпрямлена. Затем опустите вниз левую руку, сгибая ее в локте и преодолевая сопротивление правой руки (рис. 5, 7).

Это упражнение позволяет имитировать подтягивание на турнике, Очень важно как можно больше сгибать левую руку — это позволит нагрузить больше мышечных групп плечевого пояса. Положение рук поменяйте после 8 — 12 повторов, а если вы развиваете силовую выносливость, количество повторов увеличьте до 30 — 40.

Упражнение можно выполнять и в положении сидя.

Рис. 5

8. Руки опустите вниз. Правой рукой возьмитесь за запястье левой руки, слегка развернув плечи влево. Ноги расслабьте, левую согните в колене. Это положение напоминает одну из стандартных поз в культуризме (рис. 5, 8). Затем сгибайте левую руку в локтевом суставе, преодолевай сопротивление, оказываемое правой рукой. В конечном положении левую руку максимально согните в локте. Повторите другой рукой.

Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса, включая широчайшую мышцу спины.

Рис. 5

9. Поднимите вперед-вверх левую руку на уровень плеч и положите кисть правой руки на сжатую в кулак левую руку. Преодолевая сопротивление правой руки, согните на себя левую руку, при этом левое плечо должно сохранять первоначальное положение (рис. 5, 9).

В упражнении активно участвуют пучки дельтовидной мышцы, а также мышцы груди и спины.

Рис. 5

10. Отведите руки за спину, кистью левой руки обхватите запястье правой и поднимите ее до предела вверх, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 5, 10).

В этом упражнении активно участвуют трапециевидные мышцы.

Рис. 5

11. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена одну ногу, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук в направлении стрелки F (рис. 5, 11).

В упражнении участвует большая часть мышц плечевого пояса.

12. Поставьте левую ногу на возвышение, на бедро опирайтесь локтем или предплечьем левой руки, обхватив ее запястье правой рукой (рис. 5, 12). Преодолевая сопротивление правой руки, согните левую руку.

Упражнение имеет разновидности: в положении сидя (рис. 5, 13 и 5, 14) и с использованием в качестве опоры для локтя поверхности стола (рис. 5, 15).

13. Поставьте левую ногу на возвышение, обхватите ее руками и, создавая сопротивление, сгибайте руки в локтях (рис. 5, 16).

Комплекс упражнений для мышц-разгибателей рук

Очень важное значение для осуществления многообразных движений рук имеет одна из основных мышц руки — трехглавая мышца плеча, которую называют еще трицепсом. Она является антагонистом мышцам-сгибателям руки. Гармоничное развитие мышц рук да и всей мышечной системы невозможно без укрепления мышц-разгибателей за счет регулярной тренировки на уровне атлетической гимнастики.

1. Руки согните в локтях, в ладонь левой руки положите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 1). Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. Старайтесь сохранять первоначальную силу сопротивления, создаваемую левой рукой. Затем поменяйте положение рук. Темп выполнения упражнения — от медленного до быстрого, импульсивного.

2. То же, что и в упражнении 1, но руку поднимите перед собой до горизонтального положения и затем максимально согните ее в локтевом суставе (рис. 6, 2). В этом упражнении активно участвуют дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

3. Опираясь правой рукой о ладонь левой, выпрямите ее вперед, левая рука создает сопротивление (рис. 6, 3).

4. Поднятую вверх левую руку согните в локтевом суставе и заведите за голову. Обхватите ее запястье правой рукой (рис. 6, 4). Затем снова выпрямите левую руку вертикально вверх. При разгибании левой руки правой рукой оказывайте сопротивление. Это упражнение является имитацией так называемого французского жима.

5. Согните правую руку в локте к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки (рис. 6, 5), затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх. Это упражнение напоминает жим гири.

Рис. 6

Рис. 6

6. Поднимите правую руку, согнутую и локте, вверх (рис. 6, 6) и упритесь кистью в ладонь левой руки. При разгибании правой руки движение направлено вниз. Левой рукой оказывайте сопротивление. Это движение аналогично отжиманию в упоре на брусьях.

7. То же, что и в упражнении 6, но руки заведите за спину (рис. 6, 7).

8. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение, а руками обопритесь о верхние поверхности бедер ближе к колену. Руки максимально согните в локтях, наклонив туловище вперед (рис. 6, 8). Из этого положения как бы отожмитесь на руках до полного их выпрямления, преодолевая сопротивление, оказываемое мышцами туловища, в основном мышцами живота. В завершающей фазе движения как можно больше округлите спину, напрягая мышцы туловища.

Эффективность упражнений зависит от «согласованности» напряжения мышц рук, плечевого пояса и туловища. Заменяет отжимание на руках в упоре лежа и отжимание на брусьях.

9. Поставьте правую ногу на возвышение и обопритесь правым рукой о бедро, согнув ее в локтевом суставе. Выпрямите правую руку, левой оказывая сопротивление (рис. 6, 9).

10. То же, что и в упражнении 9, но в положении сидя (рис. 6, 10).

11. То же, что и в упражнении 9, но опираясь о поверхность стола (рис. 6, 11).

12. То же, что и в упражнении 9, но в положении стоя на одном колене (рис. 6, 12).

Упражнения 9 — 12 можно выполнять практически в любом месте.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы, делающие плечи красивыми и широкими, как бы накрывают плечевой сустав снаружи и участвуют во всех движениях, связанных с подниманием рук. От функционирования этих мышц зависит физиологическое состояние плечевого сустава, состоящего из головки плечевой кости и суставной ямки лопатки. Хорошо развитые дельтовидные мышцы необходимы для занятий многими видами спорта — например, борьбой, боксом, метанием, акробатикой, греблей, большим теннисом, плаванием и даже стрельбой, не говоря уже о тяжелой атлетике.

Предлагаемые упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, не только очень доступны, но и весьма эффективны. Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных рычагов.

Среднее количество повторов каждого из приведенных упражнений — 6 — 12, темп выполнения можно варьировать.

1. Руки опустите вниз, правой рукой обхватите запястье левой руки (рис. 7, 1). Преодолевая сопротивление правой руки, поднимите левую руку вперед-вверх.

Это упражнение позволяет развивать передние пучки дельтовидных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за счет расширения нагружения его контактных поверхностей.

Рис. 7

Рис. 7

2. Поднимите левую руку вверх. Опуская ее вниз, препятствуйте этому движению правой рукой (рис. 7, 2). Величину сопротивления, создаваемого опорной (правой) рукой, регулируйте расстоянием от плечевого сустава до кисти, то есть длиной создаваемого «рычага».

3. Правую руку, вогнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (рис. 7, 3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.

Упражнение эффективно развивает средние (боковые) пучки дельтовидной мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки (рис. 7, 4). Направление движения правой руки — вниз — показано стрелкой F. В этом упражнении активно участвуют также большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы-антагонисты левой руки.

5. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (рис. 7, 5). Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.

6. Согните руки перед грудью. На кисть левой руки положите кисть правой. Преодолевая сопротивление правой руки, левую поднимите вверх (рис. 7, 6).

В упражнениях 5 и 6 активно участвуют мышцы-вращатели.

7. То же, что и в упражнении 5, но в положении сидя, опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 7). Использование дополнительной опоры позволит повысить эффективность упражнения, напоминающего борьбу на руках.

8. То же, что и в упражнении 6, но опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 8).

9. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой (рис. 7, 9). После этого опустите вниз локоть правой руки (по стрелке F), преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.

10. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше (рис. 7, 10), затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу (по стрелке F). Для этого упражнения характерна высокая степень напряжения дельтовидных, трапециевидных и больших грудных мышц. Распределение напряжения на эти мышцы осуществляется через концентрацию внимания.

11. Отведите локоть согнутой правой руки назад-вверх и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевай сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед (рис. 7, 11).

12. Соедините кисти рук перед собой на уровне плеч. Напрягая мышцы рук и плечевого пояса, опустите локти вниз.

В этом упражнении нагружены также большие грудные мышцы.

Комплекс упражнений для трапециевидных мышц

В работе мышц плечевого пояса большую роль выполняют трапециевидные мышцы, начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины. Эти мышцы участвуют почти во всех движениях рук, так как служат соединительным эвеном между руками и туловищем, а также в движениях головы, изгибах и поворотах туловища, перемещениях ключиц и лопаток, Трапециевидные мышцы ответственны за формирование гармонично развитых мышечных групп верхней части спины, поэтому их развитию нужно уделять не меньше времени, чем другим мышцам.

1. Запястье выпрямленной правой руки захватите левой рукой, правое плечо опустите как можно ниже. Поднимая правое плечо вверх (по стрелке F), оказывайте сопротивление перемещению правой руки, направляя усилие левой руки по стрелке R (рис. 8, 1). Упражнение можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа.

2. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны (рис. 8, 2), спину слегка прогните — Сведите лопатки с одновременным движением рук по стрелке F. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу, немного согнув ее в колене.

3. Сидя на опоре, положите руки тыльной стороной кистей на поясницу (рис. 8, 3). Хорошо прогнитесь, сводя лопатки и локти рук как в упражнении 2. При выполнении упражнения в положении стоя расслабьте одну ногу — это позволит расслабить мышцы, не участвующие в движении.

Рис. 8

4. Прямые руки соедините за спиной (рис. 8, 4), затем поднимите их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.

5. То же, что и в упражнении 4, но сначала поднимите руки назад-вверх, согнув их в локтях, а затем полностью выпрямите (рис. 8, 5).

Выполняя упражнения 4 и 5, не опасайтесь за чрезмерную нагрузку на плечевые суставы — она «физиологичнее», чем тренировка с отягощениями, имеющими фиксированный вес. Срабатывает тончайший механизм саморегулирования центральной нервной системы, мгновенно реагирующей на появление болевых ощущений при чрезмерной нагрузке, которая может привести к травме.

Рис. 8

6. Руки соедините в «замок» и поднимите их несколько выше линии лба (рис. 8, 6). В этом положении напрягите мышцы рук и плечевого пояса, как бы стремясь разорвать «замок», а затем опустите руки вниз, не снижая мышечное напряжение.

7. То же, что и в упражнении 6, но руками выполняйте круговые движения, обозначенные пунктирной линией (рис. 8, 7). Вращение поочередно в обе стороны.

Рис. 8

8. Сидя на опоре, руки положите на колени, ноги расставьте на ширину плеч, локти поднимите как можно выше (рис. 8, 8). В этом положении напрягите мышцы рук, плечевого пояса и туловища, а затем опустите локти вниз, нажимая руками на ноги, стремясь как бы соединить их. Ноги при этом не сводить, оказывая ими статическое сопротивление.

Это упражнение можно выполнять сидя на полу (рис. 8, 9) и полуприсев.

9. Руки соедините в «замок», поднимите их на уровень плеч. Непрерывно выполняйте поочередные движения руками вверх и вниз (рис. 8, 10) с небольшой амплитудой. Упражнение лучше выполнять на вдохе, хотя в принципе согласование мышечного напряжения с ритмом дыхания значения не имеет.

10. Втяните голову в плечи и откиньте ее назад, локти немного приподнимите (рис. 8, 11). В этом положении напрягите мышцы воротниковой зоны, лопатки сблизьте, затем медленно поворачивайте голову налево-направо, как бы вращая ее вокруг продольной оси.

Тем, у кого явно выражены симптомы остеохондроза шейного отдела позвоночника, следует проявлять осторожность.

11. Левой рукой обхватите сжатую в кулак кисть правой руки и поднимите руки перед собой до уровни плеч. Сгибая движением к себе левую руку, правой оказывайте сопротивление (рис. 8, 12).

12. Руки поднимите перед собой на уровень плеч. Кисть правой руки положите сверху на левую (рис. 8, 13). Поднимай предплечье левой руки, и правой рукой создавайте сопротивление. Опуская левую руку, кисть правой положите снизу.

13. Руки скрестите перед грудью, немного подав локти вперед-вверх. При кажущемся внешне статическом характере нагрузки упражнение выполняется с некоторой амплитудой (руки опускаются к туловищу) при максимальном напряжении мыши рук. плечевого пояса и туловища (рис. 8, 14). Упражнение рекомендуется выполнять на полном вдохе с задержкой дыхания в момент напряжении мышц.

Рис. 8

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Если вас мучает боль и дискомфорт в воротниковой зоне и верхней части спины, то вам поможет йога для шейного отдела и плечевого пояса, которая снимет усталость, напряжение, устранит мышечные зажимы. Регулярно выполняя несложные асаны, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сделаете позвоночник гибким и здоровым.

Упражнения для шеи и плеч для новичков

Позы для начального уровня направлены на расслабление и растяжку мышц. Простые асаны из йоги для шеи и плеч можно выполнять каждый день по порядку или комбинируя упражнения по желанию. Представленные упражнения подойдут абсолютным новичкам, но если есть проблемы с выполнением, то смотрите упрощенную версию.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Растяжка плечевого пояса у стены

Для чего: Для максимального стретчинга и раскрытия плечевых суставов, а также улучшения осанки. Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо растягивает мышцы плеч, улучшает подвижность суставов, устраняет усталость и болевые ощущения.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра. Поднимите руки вверх и наклонитесь к полу с прямой спиной до параллели спины с полом. Положите руки на стену, можно немного углубить наклон. Не сутультесь, спина остается прямой. Почувствуйте, как расслабляется шея, раскрываются плечевые суставы и грудной отдел, а также вытягивается позвоночник.

Как упростить: Не обязательно наклоняться до параллели с полом. Примите комфортное положение. Главное, не округлять спину.

2. Поза треугольника

Для чего: Это упражнение из йоги снимает боли в спине и шее, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает позвоночник, тонизирует мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия.

Как выполнять: Расставьте ноги, стопы стоят на ширине около метра между собой. Левая стопа смотрит прямо, правая стопа развернута в правую сторону. Наклонитесь вправо с прямой спиной, поставьте правую руку у края стопы, левой рукой тянитесь вверх. Раскрывайте плечи и грудную клетку, удлиняйте позвоночник и вытягивайте шею.

Как упростить: Опирайтесь рукой на голень, блок для йоги или стул.

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи качественно расслабляет мышцы и подходит для стретчинга плечевого отдела. Также асана увеличивает подвижность позвоночника и устраняет мышечные зажимы в области плеч.

Как выполнять: Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните ладони в замок. Сделайте наклон вперед, не округляя спину и не размыкая рук. Прямые, сомкнутые в замок руки поднимайте вверх при наклоне. Задержитесь в асане на полминуты, почувствуйте растяжение во всех мышцах и суставах верхней части тела.

Как упростить: Не делайте сильный наклон вперед. Опускайтесь вниз, насколько позволяет растяжка.

4. Поза бога рыб

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для мягкой растяжки плеч, расслабления верхнего отдела спины, улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу и притяните стопу к себе, при этом колено, бедро и голень должны лежать на полу. Правую ногу согните в колене и заведите стопу за бедро правой. Голову, шею и плечи разверните влево, руку можно положить на бедро правой ноги. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Делайте легкое скручивание из упрощенной позы лотоса, помещая правую руку за правым бедром и наоборот.

5. Поза коровы

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч поможет убрать мышечные зажимы в верхнем отделе спины, избавит от боли вследствие неправильного положения тела, улучшит осанку.

Как выполнять: Сядьте на пол, положите бедро правой ноги на бедро левой так, чтобы колени оказались друг под другом. Поднимите левую руку вверх и заведите за спину. Одновременно заведите снизу за спину правую руку и сомкните ладони в замок. Сохраняйте дыхание ровным, а спину прямой. После 30 секунд повторите упражнение для другой ноги и руки.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки, просто заводите их за спину снизу, соединяя вместе. Ноги можно сложить в упрощенную позу лотоса, как вам удобно.

6. Скручивание из положения на четвереньках

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела полезно для раскрытия плечевых суставов, стретчинга плечевого и грудного отделов спины, снятия напряжения с области шеи.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну руку вверх, обращая взгляд вслед за ней. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в спине, следите, чтобы тело было неподвижно. Повторите асану для другой руки.

Как упростить: Не поднимайте руку вверх, а заводите за спину, поворачивая голову вслед за ней.

7. Поза верблюда

Для чего: Поза верблюда снимает напряжение с верха спины и шейного отдела позвоночника, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку, расправляет опущенные плечи.

Как выполнять: Встаньте на колени, которые стоят на ширине таза. Прогибаясь в спине, отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки либо положите их на ступни. Распределяйте прогиб равномерно по спине, не прогибайтесь только в пояснице. Для этого крепко напрягайте ягодицы и вытягивайте спину от копчика до макушки. Не тяните плечи к ушам, освободите шею.

Как упростить: Можно не отклоняться слишком сильно вниз, положите ладони на ягодицы.

8. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Это упражнение растягивает позвоночник, снимает усталость с шеи и плеч, обладает легким успокаивающим эффектом, а также позитивно влияет на осанку.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на пальцы ног и ладони. Подбородок поднимите немного вверх, на выдохе выпрямите руки, поднимая корпус тела, бедра и голени. Пола касаются только пальцы ног и ладони. Голову не запрокидывайте назад и не допускайте болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Выполняйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на предплечьях), когда поднимается только корпус, а таз, бедра и ноги остаются на полу.

9. Поза лягушки на животе

Для чего: Эта поза из асаны раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, развивает мышцы спины и органы брюшной полости. Также эта поза из йоги укрепляет и оздоравливает колени.

Как выполнять: Лягте на живот, руки отведите назад. Согните ноги в коленях и притяните стопы к тазу. Прогибаясь в спине, оторвите голову и грудь от пола. Положите ладони на стопы и опустите их ниже к полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку. Шею не напрягайте.

Как упростить: В облегченном варианте подтягивайте сначала одну ногу к себе, затем другую.

10. Поза игольного ушка

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела хорошо расслабляет плечи, растягивая мышцы и снимая напряжение. Поза подходит для выполнения перед сном, так как гармонизирует нервную систему и приводит мысли в порядок.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, шея расслаблена, спина не прогибается и не выгибается. Протяните правую руку под корпусом в левую сторону, разворачивая за ней голову и плечи. Оставайтесь в таком положении полминуты, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Первое время старайтесь большей опираться на руки, если вам тяжело удерживать такое положение в скручивании.

11. Поза щенка

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи поможет избавиться от боли вследствие зажимов, расслабит мышцы и растянет позвоночник, снимая усталость и скованность.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, вытяните прямые руки перед собой. Положите руки, подбородок и верхнюю часть груди на коврик. Не следует садиться на голени, таз остается на весу и тянется вверх, при этом живот может быть прижат к бедрам. Прогибайтесь в спине, чтобы почувствовать, как работают мышцы плечевого отдела, шеи и спины.

Как упростить: Не обязательно делать такой сильный прогиб, как на изображении ниже. Примите комфортное положение без излишней нагрузки на позвоночник.

12. Поза ребенка с поворотом

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч избавит от боли и мышечных зажимов в верхнем отделе спины. Асана хорошо расслабляет верх тела, гармонизирует разум и способствует хорошему сну.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, немного расставьте колени в стороны и положите ягодицы на стопы. Опустите живот на бедра и поверните туловище в сторону так, чтобы корпус лег на левое бедро. Вытяните руки перед собой и положите их на коврик. Расслабляйте шею и вытягивайте позвоночник. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Вытяните руки вдоль бедер, не опускайте ягодицы на стопы. Можно положить подушку под ягодицы.

13. Скручивание лежа на спине

Для чего: Это упражнение больше расслабляет позвоночник в целом, чем конкретно шейный отдел и плечи. Но рекомендуем также его включить в свою тренировочную программу, если хотите иметь здоровую спину и не чувствовать напряжение в том числе и в шее.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу. Согните левую ногу в колени и поверните ее в сторону через правую ногу. Старайтесь дотронуться коленом до коврика, можно помочь себе рукой. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Не опускайте колено до пола, если чувствуете дискомфорт в пояснице.

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

Асаны для продвинутого уровня направлены на укрепление, тонус и стретчинг мышц. При регулярных занятиях вы сможете укрепить спину, улучшить подвижность и гибкость позвоночника, избавиться от любого дискомфорта в области шеи и плеч. Выполняйте каждую асану из йоги для плечевого отдела в течение 20-30 секунд, а затем переходите к следующей.

Йога для укрепления мышц и балансы:

1. Поза орла

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи мягко растягивает верх спины, тонизируя мышцы и устраняя боли и зажимы. Дополнительно асана тренирует баланс, координацию движений, помогает достичь гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, правую ногу заведите за левую, обхватив голень стопой. Согните руки в локтях перед собой и заведите предплечье правой руки за предплечье левой, стараясь сомкнуть ладони вместе. При этом локоть правой руки лежит в месте сгиба левой руки. Старайтесь держать спину ровно, направляя взгляд прямо перед собой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте переплетение рук из позы орла в полуприседе, не скрещивая ноги.

2. Поза бокового угла

Для чего: Поза бокового угла помогает максимально растянуть верхний отдел спины, раскрыв грудную клетку. Упражнение укрепляет мышцы спины и ног, снимает напряжение с шеи и расслабляет плечи.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед правой ногой и разверните стопу задней ноги, одновременно поворачивая корпус в ее направлении. Разведите руки в стороны, чтобы получить позу воина II. Затем наклоните корпус вперед, опуская правую руку вниз. Поставьте ладонь рядом со стопой правой ноги. Вторую руку выпрямите и поднимите вверх, поворачивая за ней плечи и голову. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Опирайтесь предплечьем на бедро ноги, вместо того, чтобы ставить ладонь на пол.

3. Поза воина в молитве

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч сделает спину крепче и расслабит верхний отдел позвоночника. Поза воина в молитве делает позвоночник более гибким, улучшает осанку и укрепляет мышцы кора и ног.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, затем разверните стопу задней ноги, поворачивая корпус. Находясь в позе воина I, сложите прямые руки вместе и поверните туловище влево, направляя взгляд назад. Ваш правый локоть должен коснуться левого бедра, как на фото. Старайтесь держать спину настолько ровно, насколько это возможно. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Скручивайтесь в спине насколько это возможно, но без ощущения дискомфорта.

4. Обратная планка

Для чего: Это силовое статическое упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку. Кроме того, обратная планка помогает раскрыть плечевые суставы, укрепить мышцы шейного отдела и избавиться от болевых ощущений в верхней части позвоночника.

Как выполнять: Для выполнения обратной планки сядьте на пол с выпрямленными ноги. Опираясь на руки и пятки, напрягите живот и поднимите таз вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Задержитесь в обратной планке минимум 15 секунд. Постепенно старайтесь увеличивать время выполнения.

Как упростить: Если вы хотите упростить это упражнение, то опирайтесь не на ладони, а на предплечья.

5. Боковая планка

Для чего: Боковая планка помогает раскрыть грудной отдел и укрепить плечевой, устранив зажимы с верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте в позу планки, затем оторвите от пола правую руку и ногу, поворачивая корпус вверх. Опирайтесь на левую руку и ребро стопы. Вытягивайте правую руку вверх, поворачивая голову вслед за ней. Через 15-30 секунд поменяйте сторону.

Как упростить: Опирайтесь на колени во время подъема руки вверх, сосредоточившись на работе плечевого отдела.

6. Приседание со скручиванием

Для чего: Упражнение снимает напряжение с верха спины, расслабляет шею и плечевой отдел, успокаивает нервную систему и поднимает настроение.

Как выполнять: Опуститесь в глубокое приседание, разводя колени в стороны. Правую руку поставьте рядом с правой ногой, а левую поднимите вверх. Вслед за ней поднимите голову и подбородок, вытягивая шею. Зафиксируйтесь на 30 секунд и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте руку, а заводите ее за спину, поворачивая за ней голову и плечи.

7. Поза посоха на опорах

Для чего: Упражнение из йоги для плечевого отдела укрепит мышцы спины, кора и всего тела, устранит мышечные зажимы, боль и напряжение в плечах и шее. Асана отлично тонизирует все тело, дарит ощущение силы и гармонии.

Как выполнять: Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, словно для классического отжимания. Задержитесь в нижней точке на 10-20 секунд, стараясь дышать ровно и спокойно. Повторите упражнение 2-3 раза.

Как упростить: Выполняйте упражнение в динамическом темпе, задерживаясь в нижней точке на 1-2-3 секунды. Можно опуститься на колени.

8. Поза дельфина

Для чего: Эффективное упражнение из йоги для шеи и плеч снимает напряжение с шеи и верха спины, приводит мышцы в тонус, устраняет боль и усталость.

Как выполнять: Встаньте в позу планки и опуститесь на предплечья. Из этого положения поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и прогибая спину. Чтобы не округлять спину, можно согнуть ноги в коленях. Голову опускайте между плеч, чтобы верх спины был максимально задействован.

Как упростить: Поставьте ноги шире и встаньте на носочки, если не хватает гибкости ног для асаны. Также можно согнуть колени.

9. Поза плуга

Для чего: Поза плуга позволяет избавиться от остеохондроза и искривления спины. Это достигается за счет вытяжения позвоночника, особенно в шейном отделе. Также эта асана очень полезна для женской репродуктивной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Подтяните колени к груди и заведите стопы за голову, вес тела перенесите на лопатки, шея остается свободной. Опустите стопы на пол, немного округлите спину. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Можно первое время сгибать колени. Выходите из асаны очень мягко и аккуратно, перенося вес на руки и не бросая ноги на пол.

Как упростить: Немного согните колени, положите стопы на стену, а не на пол.

10. Поза саранчи

Для чего: Это упражнение из йоги для шеи и плеч снимает мышечные зажимы, спазмы и устраняет гипертонус мышц. Асана расслабляет спину, плечи и шею, избавляя от боли и дискомфорта.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, смыкая их в замок. Приподнимите стопы и голени, одновременно поднимая корпус и голову вверх. Максимально сводите лопатки, но не напрягайте шею.

Как упростить: Не поднимайте ноги во время выполнения асаны, сконцентрируйтесь на работе верха тела.

11. Поза лука

Для чего: Асана из йоги для плечевого отдела поможет хорошо растянуть верх спины, снять напряжение с шеи. Поза разворачивает плечи и раскрывает грудную клетку, делая осанку красивой, а спину – здоровой.

Как выполнять: Лягте на живот, затем захватите руками стопы ног, притягивая их к затылку. Прогнитесь в спине, но не закидывайте голову назад, держите подбородок приподнятым. Сводите лопатки вместе, чтобы растянуть плечи, грудь и снять напряжение с шеи.

Как упростить: Не отрывайте бедра от пола, чтобы сделать асану легче. Постепенно старайтесь отрывать их от пола и делать прогиб в спине больше.

12. Поза рыбы

Для чего: Это упражнение из йоги для плечевого отдела растянет плечи, расслабит шею, снимая напряжение с верха спины. Асана улучшает осанку и снимает болезненные ощущения в области шеи.

Как выполнять: Лягте на спину и обопритесь на предплечья, закидывая голову назад. Вытяните руки под спиной, опираясь на затылок и прогибаясь в пояснице. Ноги можно соединить вместе в позу лотоса или оставить прямыми.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вдоль корпуса, а оставить согнутыми в локтях, чтобы опираться на них, а не на затылок.

13. Наклон в лотосе с руками в замке

Для чего: Это полезное упражнение из йоги для плечевого отдела поможет растянуть плечи и руки, раскрыть грудную клетку и сделать позвоночник более гибким и подвижным.

Как выполнять: Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе. Затем поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину, левую опустите вниз и тоже заведите за спину. Сомкните руки вместе в замок. Сделайте наклон вперед, не сгибая спину и не размыкая рук. Задержитесь в асане на полминуты, затем поменяйте руки.

Как упростить: Заводите руки за спину, не смыкая их в замок. Можно не сильно наклоняться вниз.

14. Скручивание лежа на боку

Для чего: Эта поза из йоги раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, увеличивает гибкость и подвижность позвоночника. Также упражнение помогает избавиться от болей в спине и шее.

Как выполнять: Из положения лежа на животе отведите левую руку в сторону, перпендикулярно корпусу. Опираясь на левую руку перевернитесь на левый бок, закидывая правую ногу назад за ягодицы. Правая рука лежит на полу. Сводите лопатки вместе, раскрывайте плечевые суставы и грудной отдел.

Как упростить: Если у вас вызывает затруднение принять такое положение на боку, то не скручивайтесь слишком сильно в сторону. Оставайтесь в комфортном положении, вы не должны чувствовать болезненные ощущения в плече.

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.

Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.

Читайте также:

Упражнения на мышцы плечевого пояса

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

В предыдущей статье я рассматривал упражнения на развитие и укрепления мышц плечевого пояса (передний пучок). Сегодня продолжу эту тему обратив свой взор на средний и задний пучок.
Хорошо развитые мышцы плеча отлично подчеркивают руки, и верхняя часть вашего накаченного тело смотрится более привлекательно. Кроме красоты хорошо развитые мышцы плечевого пояса позволяют исключить травмы при выполнении упражнений на другие группы мышц. Поэтому к тренировкам и упражнениями на мышцы плеча нужно подходить со всей ответственностью.

Упражнения на развитие мышц плечевого пояса

Как обычно мы рассмотрим базовые упражнения и изолированные, которые вы можете включить в свою программу упражнений на мышцы плеча.

Базовые упражнения на серединку дельтовидных мышц

Жим штанги из—за головы

При выполнении это упражнение не требуется брать большие веса, новичкам достаточно взять просто гриф штанги, и выполнять повторы. Цель приучить свои плечевые мышцы к необычной нагрузке. Ведь при выполнении наши суставы плеча немного изгибаются и не имея правильно поставленную технику и опыта выполнения может привести к травме. В этот момент от атлета требуется правильно и глубоко напрячь средний пучок плечевых мышц, в момент опускания грифа за голову локти должны составлять 90 градусов и без рывков поднять руки вверх в последней точки разогнув локти. Обратите внимание на положение рук только широкий хват, голова не должны помогать, не наклоняйте вперед, работают только дельтовидные мышцы плеча. Для начала лучше делать упражнение в тренажере Смита(сидя), затем переходите на выполнения — стоя, сидя. Обязательно перед началом разомнитесь. Лучше будет если рядом будет страховать партнёр.

Жим гантелей сидя

Считается самым распространённым упражнениям на мышцы плечевого пояса в среде бодибилдеров. Сядьте на скамью со спинкой. В руках у вас гантели локти расположите вертикально кистям рук. Начинайте поднимать руки на выдохе и верхней точки гантели должны сводиться одна к другой. Не разгибая полностью руки опускайте гантели вниз. Обратите внимание на кисти не разворачивайте, локти не выпирайте вперед, не прогибайте спину. Для классического правильно подхода берите вес гантелей, который сможете выжить 10—12 раз за 1 подход.

Изолированные упражнения для плечевого пояса (средний пучок)

Махи гантелями через стороны

Техника включает в себя следующие моменты. Займите положение стоя, ноги на уровне ширины ваших плеч, гантели в руках ладони направлены к телу. Вдохните и задержите дыхание начинайте поднимать гантели, руки чуть—чуть согнуты в локтях. Поднимите гантели до верхнего уровня плеч. На выдохе начинайте опускать гантели вниз. Не помогайте корпусу поднимать гантели, только плечи, корпус остается без движения. Подберите для себя оптимальные гантели, не нужно брать большие веса. Определяется очень просто, если при работе корпус пошел вперед или локти слишком согнули значит не по весу взяли гантели.

Переходим на упражнения мышц плечевого пояса задний пучок

Базовые упражнения

Тяга штанги к поясу тела в наклоне

Помимо развития заднего пучка плечевых мышц при выполнении этого упражнения включаются широчайшие, бицепсы, трапециевидные и ромбовые, большие круглые. Обратите внимание на технику выполнения. Наклонитесь немного вперёд возьмите штангу прямым хватом, ноги расставлены и согнуты в коленях. Спина должна быть немного прогнута. В таком положении и нужно выполнять тягу к поясу. Движение штанги должно идти к поясу. Новичкам советую не дергать головой и ногами. Эти части тела стоят неподвижно. Хват считается правильным если вы возьметесь за гриф чуть шире плеч. Вес должен быть рабочим именно для вас, не гоняйтесь за опытными атлетами.

Поднимание гантелей стоя в наклоне вперед

Упражнение отлично задействует полностью задний пучок мышц плеча, кроме него включены мышцы спины, рук. Займите положение согнувшись немного вперед ноги согнуты в коленях, гантели опустите на вытянутые полностью руки. Начинайте поднимать гантели к брюшному прессу, сводя лопатки вместе. В верхнем положении гантелей задержитесь и выполняйте опускание гантелей. Подход делается медленно без рывков, поэтому используйте равноценные для вас вес гантелей. Отлично подойдет выполнения этого базового упражнения для девушек.

Тяга к прессу в тренажере

Это упражнение подойдет как новичкам, так и прекрасной половине человечества. Займите положение лежа в тренажере. Расправьте плечи и опустите лопатки возьмитесь руками за поручни тренажера. Техник однотипная как с гантелями, но немного проще. Движение должно идти за счет лопаток, спину держите ровно.

Изолированные упражнения на задние дельты плечевого пояса

Иногда это упражнение называют «подъем гантелей через противоположные стороны в наклоне» или «маховые движения гантелями в наклоне».

Именно это вспомогательное упражнение на мышцы плечевого пояса прорабатывает отстающую заднюю дельту. Возьмите в руки гантели, примите положение при котором спина будет округлена и параллельно полу. При чуть—чуть согнутых руках начинайте поднимать их вместе с гантелями в стороны, старайтесь завести локти за спину. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки на плечи. Без рывком. Не прибегайте к помощи корпуса, работайте только задними дельтами. Для проработки именно заднего пучка плечевого пояса, гантели держите ладонями к ногам и при разводе они обращаются назад.

Тяга гантелей лежа на животе

Как и любое другое изолированное упражнение лучше выполнять в конце базовых. Лягте на скамью (расположена пол углом 45 градусов) и возьмите в руки гантели соответствующего для вас веса. Разведите локти в стороны и начинайте поднимать гантели к груди вверх. Рассчитайте нагрузку на выполнения 12—15 повторений за один подход.

Поднятия гантели лежа попеременно на каждом боку

Это упражнение на плечевые мышцы проработает максимально ваш задний пучок. Примите положение лежа на боку. Упритесь удобно одной рукой на поверхность. Взяли гантель в рабочую руку и выставили ее перед собой. Приступаем к опусканию гантели, при этом руку можно немного согнуть в локте. Поднимать рабочую руку не обязательно высоко достаточно 90 градусов. Возвращаясь к весу, берите оптимальный вес снаряда. Прочно удерживайте гантель избегайте момента «Монд ража»руки.

Разведения в тренажере обратным хватом

Упражнение позволяет прокачать заднюю часть дельтовидных мышц. «Технарски» выполнение этого изолированного подхода на мышцы плечевого пояса заключается в следующем. Отрегулируйте под себя тренажер Peck-Deck. Руки параллельно полу, рукоятки тренажера равнялись ширине плеч. Прогнитесь в пояснице, выпрямите руки возьмитесь за рукоятки.Напрягите задние дельты и мышцы спины. Начинайте без рывка отводить рукоятки тренажера за спину, задержитесь на 1—2 секунды вернитесь в исходное положение. Как и во многих упражнениях на мышцы плеча корпус неподвижен. Постарайтесь максимально завести руки за спину. Амплитуда выполнения увеличиться.
Вот такие упражнения на мышцы плечевого пояса средний и задний пучок я вам описал. В дальнейшем будет подготовлена статья с программами на плечевые мышцы отдельно на каждый пучок.Об эффективность упражнений вы можете ознакомиться в таблице. Если возникли вопросы пишите, делитесь комментариями и с друзьями в соц. сетях. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

Дом БЛОГ 7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

3 августа 2018 г.

67% людей в какой-то момент своей жизни испытывают дискомфорт в плече.Боль в плече часто возникает из-за травм плеча. Иногда это может быть просто вызвано хроническим употреблением в результате физических нагрузок, таких как спорт. Те, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или просто занимается активными делами по дому, часто совершают чрезмерные, повторяющиеся движения, а иногда и над головой, которые создают большой стресс и давление на плечо, в том числе на окружающие мышцы и мягкие ткани.

Люди знают, что у них болит плечо, когда они начинают чувствовать скованность, болезненность или нежность в плече.Подвижность плеча может ухудшиться. Некоторые теряют силу в суставах, что затрудняет выполнение обычных действий, таких как поднятие тяжестей или перемещение на руке.

Важно принимать меры в повседневной жизни, чтобы облегчить боль и защитить себя от будущих повреждений. Стабильность в плече создает прочную основу для улучшения движений плеч и защиты от ненужного стресса.

Что вы можете сделать

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить устойчивость плеч и улучшить осанку в целом.Лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без веса. Если у вас травма вращающей манжеты плеча, удар плеча, замороженное плечо или вам просто необходимо укрепить спину, эти упражнения для вас.

Есть два способа выполнить каждое упражнение:

1) Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2) Повторяйте, пока не потеряете правильную форму.

Внутреннее вращение

Для кого: F или те, у кого травма вращательной манжеты плеча или плечо, которое кажется «замороженным», особенно при движении вперед, нуждаются в укреплении

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто переместите руку к телу, удерживая прокладку на месте. Сделайте движение против часовой стрелки, направив большой палец вверх к потолку. При движении рукой не двигайте плечом. Для дополнительной подсказки попробуйте перед зеркалом и другой рукой коснитесь плеча, чтобы оно не двигалось.

Преимущество: Повышение уверенности в упражнениях и использовании лицом вперед, а также улучшение ощущения и диапазона движений

Упражнение на внешнее вращение

Для кого: Для тех, кто сутулится, это простое упражнение, решающее большинство проблем вращающей манжеты плеча

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто отведите руку от тела, удерживая прокладку на месте. Двигайтесь по часовой стрелке, направив большой палец вверх к потолку. Во время этого движения не двигайте плечом.

Преимущество: Это упражнение эффективно и полезно для безопасного увеличения диапазона движений и укрепления вращательной манжеты.

Боковое поднятие

Для кого: Для тех, кто испытывает тупую ноющую боль в области плеча, особенно при выполнении множества движений над головой.

Как это сделать: Включите спину, сведя лопатки вместе. Затем, начав с бедер, переместите руки к небу, оканчиваясь буквой T. Движение будет имитировать наличие крыльев.

Польза: Упражнение полезно для укрепления спины, увеличения диапазона движений и силы.

Подъем переднего плеча

Для кого: Если у вас напряженный, ограниченный диапазон движений, это простое силовое упражнение одновременно раскрывает спину и плечи.

Как это сделать: Сундук. Сложив руки вместе и подняв большие пальцы вверх, поднимите руки к небу, заканчивая руки как можно выше, удерживая лопатки вместе.

Преимущество: Это упражнение полезно для повышения устойчивости плеч, позволяя вашему телу создать прочную основу для движения плеч.

Постоянные боковые защемления скаппа («Т»)

Для кого: Чувствуете себя слабым? Это любимое для команды упражнение отлично подходит для общего укрепления области плечевого сустава, в том числе для изменения осанки.

Как это сделать: Сундук. Начните с соприкосновения мизинцев и указанием больших пальцев наружу. Старайтесь все время держать лопатки вместе. Разведите руки как можно дальше и держите локти замкнутыми. Старайтесь не поднимать эти плечи вверх! Это нет-нет для этого упражнения.

Преимущество: Это упражнение увеличивает диапазон движений, укрепляет вращающую манжету, в конечном итоге создавая прочную основу вокруг сустава для оптимальной устойчивости во время движений.

Отжимания с зубцами

Для кого: Для плеч, которые чувствуют себя расслабленными, нуждаются в уверенности, или для создания более прочной основы для поддержки.

Как это делать: Ладони прижаты к стене, как при обычном отжимании. Замкните локти. Сожмите лопатки вместе. Затем отжимайтесь.

Преимущество: Снимите давление на вращающую манжету, чтобы предотвратить потенциальную нагрузку и хронический износ; это способствует повышению стабильности.

Стеновые ангелы

Для кого: Для тех, у кого ограниченный диапазон движений спины или общее вращение плеча.

Как это сделать: Приложите всю спину к стене. Локти к стене, а также тыльной стороной ладони к стене. В этом положении поднимите руки как можно выше, не нарушая этого положения, а затем опустите руки как можно ниже, держа руки в том же положении.

Польза: Это упражнение увеличит диапазон движений ваших рук и плеч, одновременно укрепив вращательную манжету, а также другие задние группы мышц спины.

Опора стабилизации

Хотите постоянно укреплять преимущества этих упражнений? Поднимите все эти распорядки на новый уровень с помощью чего-то, что ваше тело может использовать все время … без необходимости менять что-либо, что вы делаете сознательно. Стабилизация плеча — самый надежный способ защитить сустав от травм и улучшить силу и производительность.Правильное расположение позволяет сенсорам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», необходимую для оптимальной работы сустава.

Рубашка с выровненной осанкой предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи для правильной осанки и положения плеч. Технология Neuroband активирует правильные группы мышц, и без того, чтобы мозг даже думал об этом, тело учится использовать правильное положение плеча, разворачивать плечо вперед и другие вредные привычки — и все это само по себе.

Узнайте больше о том, как рубашка для осанки AlignMed может помочь стабилизировать плечо и защитить от возможной боли, травм, жесткости или ограничений гибкости.

Мышцы плечевого пояса — происхождение, прикрепления, действия и упражнения

Мышцы плечевого пояса перемещают ключицу (ключицу) и лопатку (лопатку).Обычно они движутся вместе как одно целое. Мышцы плечевого пояса: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, поднимающая лопатка, ромбовидная и трапециевидная.

Движения плечевого пояса

Движения (действия) плечевого пояса состоят из:

Возвышение — движение вверх или пожимание плечами.
Депрессия — опускание плеч.
Вытягивание — вытягивание плеч вперед, округление или «сутулость» плеч.
Втягивание — отвод плеч назад.

Мышцы плечевого пояса

Передняя зубчатая рейка

Передняя зубчатая мышца используется для движения вперед лопатки. Он активно используется в отжиманиях и жимах лежа. Крылатая лопатка — показатель слабости передней зубчатой мышцы.

Daily использует , включая поднятие, чтобы открыть высокое окно. Пример простого укрепляющего упражнения — отжимания или отжимания.
Начало — девять верхних ребер сбоку грудной клетки и вставки на реберной стороне (сторона, соединяющаяся с ребрами) медиальной границы лопатки.
Действия — Вытягивание лопатки и вращение лопатки вверх.
Иннервация — длинный грудной нерв.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — самая маленькая из двух грудных мышц. Он работает вместе с Serratus anterior, который удлиняет и поворачивает лопатку вверх.Когда они работают вместе, создается чистое вытягивание (без вращения).

Ежедневное использование включает в себя открытие двери. Примеры укрепляющих упражнений — муха на груди с использованием эспандера и жим от груди с использованием эспандера. Пример растяжки — растяжка груди и растяжка груди с партнером.

Начало — внешняя поверхность ребер 3-5.
Вставка — клювовидный отросток лопатки.
Действия — вытягивание лопатки и вращение лопатки вниз.
Иннервация — медиальный грудной нерв.

Леватор лопатки

Пожимание плечами (поднятие лопатки) требует использования поднимающей лопатки и трапеции. Фиксация лопатки другими мышцами позволяет мышцам, поднимающим лопатку, работать вместе, помогая разгибанию шейки матки, или независимо сгибать шею вбок (изгиб в сторону) в сторону работающей мышцы.

Ежедневное использование включает пожимание плечами или ношение тяжелой сумки для покупок.Пример укрепляющего упражнения — пожимание плечами. Пример растяжки Растяжка при боковом сгибании шеи и Растяжка при сгибании шеи вперед

Начало — Поперечные отростки C1-4
Вставка — Медиальный край лопатки выше уровня позвоночника лопатки.
Действия — Подъем лопатки, Боковое сгибание шейного отдела позвоночника (в каждую сторону независимо), Разгибание шейного отдела позвоночника (в каждую сторону независимо)
Какие нервы снабжают эту мышцу? — Шейный нерв, спинной лопаточный нерв

Ромбовидный нерв

Есть две ромбовидные мышцы — большая ромбовидная и малая ромбовидная.Большой ромбовидный элемент крупнее и расположен ниже малого ромбовидного элемента. Подтягивания и отжимания — отличные упражнения для развития этих мышц.

Ежедневное использование включает вытягивание ящика. Пример упражнения на укрепление — муха назад с лентой сопротивления и тяга сидя с лентой сопротивления. Пример растяжки — Растяжка задней части плеча.

Происхождение -Остистые отростки C7-T5.
Вставка — Медиальный край лопатки ниже уровня ости лопатки.
Действия- Втягивание лопатки (сближение лопаток), вращение лопатки вниз
Иннервация- Дорсальный нерв лопатки.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца (Trapz) — большая мышца, состоящая из четырех частей, покрывающих верхнюю часть спины, плечи и шею. Он используется при пожимании плечами и при движениях над головой.

Часть 1: Верхние волокна шейных позвонков.Это самая слабая часть мышцы, которая обеспечивает лишь незначительный подъем ключицы.
Часть 2: Область, известная как верхняя ловушка. Это мощный элеватор, вращатель и ретрактор лопатки.
Часть 3: Средняя часть трапциуса. Эти волокна в основном отвечают за втягивание лопатки.
Часть 4: Нижние волокна трапеции. Эта часть мышцы способствует сокращению и вращению.

Когда все части мышцы работают вместе, они одновременно поднимают и втягивают лопатку.Трапеция — одна из мышц плечевого пояса, которая чаще всего используется для фиксации лопатки, позволяя дельтовидной мышце двигать плечевой костью.

Происхождение: Затылочный выступ (основание черепа), связки шейного отдела позвоночника и остистые отростки C7-T12
Вставка : Задняя наружная 1/3 ключицы, акромионный отросток и позвоночник лопатки
Действия : Поднятие лопатки, втягивание лопатки и вращение лопатки вверх
Иннервация : Черепной нерв
Ежедневное использование : Пожимание плечами, движения над головой
Упражнения : Плечи с отягощением в обратном направлении с использованием гантелей .
Растяжки : Боковое сгибание шеи, сгибание шеи вперед и вращение шеи

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

упражнений на плечи при мышечном дисбалансе на основе доказательств — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 сентября Упражнения для плеч при мышечном дисбалансе, основанные на фактических данных

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Плечо — очень сложный сустав, один из самых сложных в организме человека.Более того, это наиболее подвижный шарнир, а это значит, что в результате ему приходится жертвовать частью своей устойчивости. Крайне важно, чтобы мускулатура и структуры мягких тканей, окружающие плечо, были усилены пуленепробиваемой защитой, чтобы обеспечить ту стабильность, которая необходима плечу для оптимального функционирования. В этой статье мы продемонстрируем и объясним наши любимые упражнения для плеч, основанные на фактических данных. Также будут объяснены принципы биомеханики, кинезиологии и электромиографии, и вы узнаете, как увеличить целевую активацию мышц, улучшить последовательность активации мышц лопатки и бросить вызов устойчивости плеча!

Хотите повысить уровень упражнений для плеч?

Функция плечевого пояса: проксимальная стабильность способствует дистальной подвижности

Дисфункция боли в плече и шее — одни из наиболее частых жалоб как у атлетов, сидящих над головой, так и у рабочего, сидящего за столом.Недавние исследования пролили свет на важность мышц лопатки при болевой дисфункции в плече и шее. Лопатка служит стабильной опорой нашего плеча. Для правильного движения плечевого сустава нам нужна сильная и стабилизированная лопатка. Проксимальная стабильность способствует подвижности дистальных отделов , ребята! Согласно исследованиям, у атлетов над головой чаще задействуются верхние трапециевидные мышцы раньше, чем нижние или средние трапециевидные мышцы (1). Это может привести к временной задержке с точки зрения набора мышц.Из-за этого активность нижних и средних трапециевидных и передних зубчатых мышц может снижаться , , тогда как активность верхних трапециевидных мышц, малой грудной мышцы и поднимающей лопатки может увеличиваться () . Эта группа дисфункций может привести к уменьшению вращения лопатки вверх, внешнего вращения и наклона кзади — всех специфических движений лопатки, которые необходимы для предотвращения таких вещей, как субакромиальный болевой синдром и тендинопатия вращающей манжеты.

Задняя шейная и грудная мускулатура

На изображении выше показаны некоторые мышцы, расположенные в задней части (спине) нашего тела.Как видите, трапеция — это большая мышца, которая покрывает большую часть нашей спины. Как упоминалось ранее, существует верхняя, средняя и нижняя трапециевидная мышца. Верхняя трапеция помогает поднять нашу лопатку, тогда как средняя трапеция выполняет втягивание лопатки , , а нижняя трапеция опускает нашу лопатку. Понимание того, как правильно задействовать эти мышцы, является важным аспектом реабилитации, а также предотвращения травм плеча!

Что такое силовое сцепление плечевого пояса

Поскольку плечо очень сложное, мы хотим разбить основы термина, известного как силовая связь, и того, какие из них существуют для этой области тела.Силовое сцепление — это когда две или более мышцы или группы мышц на противоположных сторонах сустава работают вместе, чтобы обеспечить надлежащую стабильность и координацию движений для определенного сегмента (2). Плечо можно представить себе как мяч для гольфа на футболке. Головка плечевой кости (головка плеча) намного больше суставной ямки (суставной впадины), в которой она расположена, отсюда ее способность быть подвижной. Вот почему предел погрешности в отношении координации движений и последовательности выше, чем в других частях тела, а силовое взаимодействие играет большую роль в минимизации этой ошибки! Ниже представлены различные пары сил плечевого пояса.

Силовые пары плеча: манжета дельтовидно-вращательного движения

Эта конкретная пара сил создает наибольшее усилие плеча (2). Когда рука начинает подниматься, более крупная и большая дельтовидная мышца, создающая большую силу, оказывает направленное усилие на плечевую кость, которое составляет вверх и наружу. Если бы этому движению не препятствовали, оно бы привело к миграции верхней части плечевой кости, что может привести к защемлению костного выступа, называемого акромионным отростком, потенциально приводящим к боли и травмам!

Этому движению вверх и наружу противодействуют мышцы вращающей манжеты, которые действуют как компрессоры головки плечевой кости, удерживая эту часть кости в центре суставной впадины (суставной впадины плеча) при движении руки.

Силовая муфта дельтовидной мышцы-вращателя манжеты

Пары силы плеча: передне-задняя ротаторная манжета

Как ранее обсуждалось с парой силы манжеты дельтовидно-вращательной манжеты, работа вращающей манжеты состоит в том, чтобы удерживать головку плечевой кости по центру внутри суставной впадины, создавая компрессионный механизм . Есть 4 мышцы вращающей манжеты, которые расположены как на передней (передней), так и на задней (задней) стороне плеча. Если думать о вращающей манжете, можно провести аналогию: она расположена как одеяло, закрывающее плечевой сустав.Если вы хотите узнать больше о вращающей манжете, прочтите нашу запись в блоге ниже!

Анатомия ротаторной манжеты — передний и задний виды

В этой статье блога ниже Крейг рассказывает, как оценить травму вращательной манжеты плеча, и рассказывает об отличных упражнениях, которые вы можете выполнять специально для вращательной манжеты!

ЧИТАТЬ: УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ТРАВМЕ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ

Силовые пары плеча: верхняя трапеция и передняя зубчатая мышца

Эти мышцы работают друг с другом, чтобы обеспечить правильное вращение плеча вверх на .Как указывалось ранее в этой статье, литература показала, что часто верхняя трапеция может стать более гиперактивной у людей , тогда как нижняя трапеция не так активна, что может привести к аномальному движению лопатки. Эта силовая пара передней трапециевидной и передней зубчатой мышцы имеет 4 важных действия (2, 3):

- Позволяет вращать лопатку, сохраняя гленоид в оптимальном положении

- Поддерживает соотношение между эффективной длиной и растяжением дельтовидной мышцы

- Предотвращает соударение вращательной манжеты со стороны субакромиальных структур

- Обеспечивает стабильное основание лопатки, позволяя задействовать плечево-лопаточные мышцы.

Пара трапеций и зубцов передних сил

Стрелки вверху на этом рисунке иллюстрируют направление, в котором сокращения мышц будут перемещать лопатку .Например, красная стрелка, указывающая вниз по направлению к середине позвоночника, подчеркивает действие нижней трапеции, которая должна вдавливать лопатку, тогда как желтая стрелка демонстрирует вращение вверх, которое происходит в результате действия передней зубчатой мышцы.

Избегайте этих распространенных ошибок с помощью реабилитации плечевого сустава!

Селективная активация мышц

Плечевой сустав, он же плечо, настолько интересен для анатома, потому что требует хронологического выборочного набора мышц.Как единое целое, различные волокна трапециевидной мышцы должны активироваться в определенное время со сбалансированными парами сил, чтобы помочь перемещать руку в различных направлениях. Работа, хобби, спорт и выполнение повторяющихся движений укрепляют паттерны движений в мозгу, независимо от того, хорошие это движения или плохие. Измененная мышечная активность и модели задействования могут увеличить нагрузку на структуры, что может вызвать механическую боль или травму (4).

Как это исправить? Тренируя мозг, чтобы научиться новому паттерну движений.Изучение и выполнение выборочных последовательностей активации мышц во время определенных движений — это способ задействовать нервную систему. Здесь мы показываем один из способов тренировки мозга с помощью биологической обратной связи. Это устройство для электромиографии, в котором используются поверхностные электроды, расположенные на верхней трапеции. Слушайте различные сигналы, которые Майк дает Крейгу, и слушайте изменения мышечной активности, измеренные устройством биологической обратной связи. Мы понимаем, что не у всех есть эта машина, однако визуальные и тактильные подсказки могут использоваться для достижения той же цели.Законное упражнение для плеч, основанное на доказательствах!

СЛУШАТЬ: ЖИМ НА ЛАМКЕ И ТОЛЩЕНИЕ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Упражнения для плеч на основе доказательств: Шараповас

Мария Шарапова (@mariasharapova), бывшая теннисистка мира №1 среди женщин, сделала весьма выдающуюся карьеру. Но прежде чем она достигла этого места №1, ей пришлось сразиться с множеством хорошо задокументированных травм плеча, которые помешали ее карьере на раннем этапе. Ходят слухи, что это упражнение, в частности, помогло REHAB и [P] REHAB вернуть ее плечо к здоровью, отсюда и правильное название упражнения «Шарапова».Это абсолютный убийца вращающей манжеты, который поражает подостную и малую круглую мышцу изометрически, концентрически и эксцентрично.

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

КАК: Начните с петли вокруг запястья. Встаньте у стены, локти на стене прямо от плеч, ладони смотрят друг на друга. Держите локти согнутыми, создавая напряжение в ленте плечами. Держите одну руку устойчивой, когда вы немного продвигаете другую руку внутрь, вверх, а затем наружу, удерживая это напряжение на стене, когда вы выходите.Повторите то же самое с другой стороной, поднимаясь и опускаясь.

ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ: Вы должны чувствовать работу мышц плеча.

КОМПЕНСАЦИЯ: Не создавайте натяжения браслета запястьем или руками, держите их расслабленными и используйте только плечи. Держите согнутый локоть, даже когда вы двигаетесь вверх и вниз по стене. Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед или назад.

Упражнения для плеч на основе фактов: стабилизация лопатки 90/90

Верхняя трапеция может превзойти среднюю и нижнюю ловушки, когда она слишком сильна и гиперактивна.Средняя и нижняя трапеции так же важны во время упражнений над головой для обеспечения оптимальной механики. Что еще более важно, мы должны научиться активировать трапецию в качестве стабилизатора, а не мобилизатора во время определенных движений плечевого сустава.

Вот отличное упражнение для плеч, основанное на доказательствах, для увеличения активации средних и нижних мышц-ловушек. Согласно Maenhout et al, 2016, самая высокая активация средней трапециевидной и нижней трапециевидной мышц была обнаружена в упражнениях на животе.Почему так важна тренировка стабилизаторов лопатки при отведении плеча на 90/90 градусов и наружной ротации? Посмотрите, насколько знакома эта позиция; Представьте, что кувшин бросает или спортсмен, занимающийся кроссфитом, выполняет движение над головой. В этом положении плечо уязвимо из-за риска нестабильности передней / нижней капсулы плечевого сустава. Кроме того, предполагается, что верхняя губа в этом положении слабая. Поэтому мы должны тренировать стабилизаторы лопатки и вращательную манжету, чтобы быть сильными в этом положении!

Не заходите плечами в уши и держите локоть относительно устойчивым с минимальными движениями во время этого упражнения.Примечание: я попытался преувеличить чрезмерное использование верхней ловушки в первом повторении!

Программа реабилитации плечевого сустава

Программа реабилитации плеча [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча. Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопатки и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Упражнения на плечи на основе фактов: переноски над головой

Любая форма загруженного переноски — всегда полезное упражнение.Это особенно актуально для переноски через голову, которая является отличным способом тренировки правильного набора мышц плеча при большой нагрузке. Вам нужна хорошая активация нижней трапециевидной, передней зубчатой мышцы и верхней трапециевидной мышцы, чтобы поддерживать стабильную, повернутую вверх лопатку. Не только это, но и способность поддерживать стабильную плечевую кость в положении над головой предъявляет огромные требования к вращающей манжете.

Стоя возьмитесь за гирю и удерживайте ее над головой, слегка согнув локоть.Сохраняйте это положение, идя вперед в течение предписанного количества времени или расстояния. Здесь цель состоит в том, чтобы максимально активировать вращающие устройства лопатки, направленные вверх, чтобы обеспечить стабильную основу при нагрузке на голову. Сигнал, который мне нравится использовать со своими пациентами, — это «направить нижнюю часть лопатки вперед». Я считаю, что это способствует наклону лопатки кзади и внешнему вращению (в дополнение к правильному вращению лопатки вверх). Обеспечьте хорошее пространство между шеей и плечом — отличный способ убедиться, что вы не используете чрезмерно верхние ловушки.

Упражнения для плеч на основе фактов: целевые вмешательства на трапециевидные мышцы

Упражнение на внешнее вращение плеча лежа на боку было одним из 4 упражнений на плечо, основанных на фактических данных, которые, как было обнаружено, демонстрируют НАИЛУЧШИЕ коэффициенты активации мышц, при которых активация трапециевидных мышц минимизирована, а активация средних и нижних трапеций максимальна по Cools et al 2007. Боковое положение снижает активацию верхней ловушки как постуральной мышцы. Когда вы стоите, верхняя ловушка более активна, так как работает против силы тяжести.Лежание на животе или на бок устраняет действие силы тяжести и может снизить чрезмерную активацию!

Пример упражнения по программе реабилитации плеча [P]

Начните с положения лежа на боку, согнув колени. Согните локоть верхней руки так, чтобы получился изгиб на 90 градусов или буква буквы «L». Поддержите голову другой рукой или подушкой. Держите гантель ладонью к животу. Поверните руку вверх и наружу, сохраняя L-образную форму в локте. Ваш большой палец должен быть направлен вверх, когда рука отрывается от вашего живота.Представьте, что стержень проходит от вашего плеча через нижнюю часть локтя, и этот стержень должен оставаться неподвижным. Держите локоть сбоку, поворачивая руку вверх и вниз в исходное положение. Важный аспект этого упражнения — не позволять локтю подниматься или отводиться назад, когда вы поворачиваете гантель вверх. Также не откидывайтесь назад, оставайтесь на боку.

Упражнения для плеч: плиометрические зубчатые отжимания передних зубов

Лопатные мышцы играют огромную роль в контроле и стабилизации движений плеча.Невозможно обратиться к плечу, не коснувшись сначала лопатки. Передняя зубчатая мышца входит в число важных передних мышц лопатки. Крыло лопатки (то есть лопатка SICK) — это состояние, при котором медиальный край лопатки смещается от грудной клетки. Представьте себе, что в состоянии покоя лопатки расположены близко друг к другу, как у птицы с закрытыми крыльями. А теперь представьте, как эти крылья «распахиваются», когда птица летит. Когда люди перемещают руки над головой, лопатки должны отходить друг от друга, а НЕ ребра.Крыло лопатки может быть вызвано проблемой передней стабилизации лопатки из-за нарушения двигательного контроля или мышечной слабости.

Положите боцу на землю синей стороной вверх. Положите руки на мяч на ширине плеч, локти прямые, ноги прямые, пальцы ног упираются в землю. Выполните обычное отжимание и внизу взорвитесь, отталкивая мяч как можно быстрее. Приземлитесь в положении отжимания и повторите.

Чтобы улучшить этот паттерн движений, вы должны выполнять упражнения, которые УВЕЛИЧИВАЮТ задействование передних стабилизирующих мышц лопатки, особенно передней зубчатой мышцы.

По данным Maenhout et al. 2016 г., это упражнение на плечо, основанное на фактических данных, увеличивает активность передней зубчатой мышцы в фазе отталкивания назад БОЛЬШЕ, чем в фазе приземления (5). Это отличное упражнение для спортсменов, которые возвращаются в спорт, И для тех, кто в настоящее время занимается.

Упражнения для плеч на основе фактических данных: Упражнение на динамическую стабилизацию лопатки

Здесь демонстрируется упражнение на динамическую подвижность и устойчивость для передних мышц лопатки.Важно понимать и понимать, что это движение отличается от простого перемещения руки по стене во всех направлениях. Выполняя упражнение, я прикладываю постоянную изометрическую силу, прижимая руку к стене при перемещении ползунка. Этот внешний сигнал «толкнуть в стену» задействует переднюю мускулатуру лопатки (например, переднюю зубчатую мышцу и малую грудную мышцу), чтобы она была активной и обеспечивала стабильность лопатки.

Вытягивание и вращение вверх

Вытягивание и вращение вниз + депрессия

Вытягивание и вращение вверх + возвышение

Таким образом, мы работаем над подвижностью и стабильностью лопаток во всех направлениях!

Важно отметить, что выполнение подобных упражнений с замкнутой цепью (рука на стене) увеличивает активность мышц вращающей манжеты (6).Повышенная активность этих мышц увеличивает динамическую устойчивость плеча во время движений. Помните, мышцы вращающей манжеты плеча не перемещают! Они берут начало на лопатках и прикрепляются к плечевой кости. Такое анатомическое расположение указывает на то, что особая работа вращающей манжеты заключается в обеспечении динамической устойчивости плечевого сустава. Это то, что помогает удерживать головку плечевой кости в суставной ямке во время любого движения. Проксимальная стабильность в плече способствует оптимальной подвижности дистальных отделов.

Упражнения на плечи на основе доказательств: пуленепробиваемая [P] реабилитационная разминка

Ваша разминка всегда должна включать в себя подготовку нервной системы и целевых мышц для ваших конкретных упражнений. Это одно из моих любимых упражнений на разминку плеч!

1) Face-Pull: Это упражнение представляет собой модифицированное движение тяги. Он нацелен на ромбоиды и, что более важно, на СРЕДНЕЕ ТРАПЕЦИЮ, чтобы получить хорошую активацию. Кроме того, исследования ЭМГ показали, что вытягивание лица имеет одну из самых высоких средних и пиковых ЭМГ-активностей для задних И средних дельтовидных мышц!

2) Внешнее вращение плеча в положении 90/90: в этом упражнении достигается концентрическая, эксцентрическая и изометрическая активация.Это также вызывает то же положение плеч, что и любое движение над головой, такое как жим или рывок. Усиление в этой позе — ключ к функциональному переносу в кроссфит.

3) Вращение по оси Y с сопротивлением: это упражнение задействует переднюю зубчатую мышцу, верхние и нижние ловушки из-за особого угла руки в лопаточной плоскости.

Заключительные мысли

Прочитав эту статью, вы теперь получили представление о том, как функционирует плечевой пояс, и об отличных упражнениях, которые вы можете включить в свой распорядок, чтобы защитить плечо от пули! Всегда не забывайте сосредотачиваться на своей форме с помощью упражнений.Ключевым моментом во многих из этих упражнений является намеренное движение , что означает сосредоточение вашего ума на том, какие мышцы вы пытаетесь активировать, и сохранение концентрации на этой цели на протяжении всего движения! Поначалу может быть трудно почувствовать или убедиться, что у вас правильная активация определенных мышц, но это нормально! Все это часть процесса моторного обучения. В конечном итоге, чем больше вы практикуете эти типы упражнений, тем более естественными они станут.

УСТОЙЧИВОСТЬ БЕЗ НАКЛОНА ДЛЯ ФИТНЕС-СПОРТСМЕНА

Для обеспечения устойчивости над головой требуется синхронная работа нескольких движущихся частей тела.Без адекватного движения, устойчивости, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерной нагрузке. В результате вы можете ограничить себя в достижении своего истинного потенциала фитнеса. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение. , мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Когда и почему положение лопатки имеет значение

Список литературы

Охлаждает AMJ, Struyf F, De Mey K, Maenhout A, Castelein B, Cagnie B.Реабилитация дискинезии лопатки: от офисного работника до элитного спортсмена над головой. Br J Sports Med . 2014. 48 (8): 692–697.
Пейдж, П. (2011). Дисбаланс плечевых мышц и синдром субакромиального импинджмента у спортсменов с надголовником. Международный журнал спортивной физиотерапии, 6 (1), 51-58.
Фонжеми А., Басс Д. и Ролник С. (1998). Лечение синдрома сдавливания плеча и разрывов вращательной манжеты плеча. Журнал американского семейного врача, 15 (57), 4-я сер., 667-674.
Castelein B, Cools A, Bostyn E, Delemarre J, Lemahieu T, Cagnie B. Анализ ЭМГ-активности лопаточных мышц у пациентов с идиопатической болью в шее: систематический обзор. Дж Электромиогр Кинезиол . 2015; 25 (2): 371–386.
Maenhout A, Benzoor M, Werin M, Cools A. Активность мышц лопатки в различных плиометрических упражнениях. Дж Электромиогр Кинезиол . 2016; 27: 39–45.
Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Восстановление баланса лопатных мышц: какие упражнения прописать? Am J Sports Med .2007. 35 (10): 1744–1751.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Влияние укрепления плечевого пояса на выравнивание туловища у пациентов с ход

J Phys Ther Sci. 2015 июл; 27 (7): 2195–2200.

Амина Авад

¹⁾ Факультет физиотерапии Каирского университета, Египет

Хуссен Шейкер

¹⁾ Факультет физиотерапии Каирского университета, Египет

Ваэль Шенди

¹⁾ Факультет физиотерапии Каирского университета, Египет

Манал Фахми

²⁾ Кафедра неврологии медицинского факультета, Каир Университет, Египет

¹⁾ Факультет физиотерапии Каирского университета, Египет

²⁾ Кафедра неврологии, Медицинский факультет, Каир Университет, Египет

Поступила 2 марта 2015 г .; Принято 13 апреля 2015 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] В этом исследовании изучалось влияние укрепления плечевого пояса, особенно мышцы лопатки при выравнивании туловища после инсульта. [Предметы и методы] В исследовании приняли участие 30 пациентов с остаточным гемипарезом после цереброваскулярного инсульта.Оценка пациента включала измерение максимального крутящего момента плечевой мышцы, пика лопаточной мышцы. сила, угол бокового отклонения позвоночника и двигательные функциональные характеристики. Пациенты были случайным образом распределяется либо в контрольную группу, либо в исследуемую группу и получает Программа укрепления мышц из 18 занятий, включающая активные упражнения для плеч с сопротивлением отводящие и внешние вращатели в дополнение к упражнениям на контроль туловища. Учебная группа получила дополнительные укрепляющие упражнения для мышц лопатки. [Результаты] Два группы показали значительное улучшение силы всех мышц плеча и лопатки, с более высоким улучшением в исследуемой группе.Аналогично углы бокового отклонения позвоночника значительно улучшилось в обеих группах, со значительно более высоким улучшением в исследовании группа. Передача активности, равновесия при сидении, функций верхних конечностей и движений рук значительно улучшился в двух группах, с более высоким улучшением в последних двух функции в учебной группе. [Заключение] Укрепление мышц плечевого пояса, особенно лопатные мышцы, могут значительно способствовать улучшению осанки. выравнивание туловища у пациентов с постинсультным гемипарезом.

Ключевые слова: Инсульт, Укрепление мышц лопатки, Боковое выравнивание туловища

ВВЕДЕНИЕ

Цереброваскулярный инсульт (ЦВС) — неврологическое событие, связанное с заболеваниями головного мозга. тираж. Было показано, что CVS является основной причиной смерти и инвалидности во всех сообщества. По данным Американской ассоциации инсульта, около 87% инсультов ишемические, а остальные 13% — геморрагические ¹ ^, ² ⁾.Выжившие после инсульта могут пострадать неврологические нарушения, такие как гемипарез, коммуникативные расстройства, когнитивные нарушения, или расстройства зрительно-пространственного восприятия ³ ^, ⁴ ⁾.

Гемипарез верхней конечности, вероятно, является наиболее серьезным поражением и в наибольшей степени в нем нуждается реабилитации. Популяционные исследования показали, что 73–88% случаев первого инсульта привести к острому гемипарезу верхних и / или нижних конечностей ⁵ ^, ⁶ ⁾.Воздействие верхней конечности нарушения трудоспособности и здоровья очевидны ⁷ ^, ⁸ ⁾. Однако ограниченное внимание уделялось применяется для реабилитации верхних конечностей после инсульта и общего функционального восстановления верхняя конечность и рука ограничены по сравнению с нижними конечностями ⁹ ^, ¹⁰ ⁾. Программа упражнений по стабилизации лопатки, выполняемая в течение 4-недельного периода, привела к улучшение функции верхних конечностей в группе из 11 больных хроническим гемипаретиком ¹¹ ⁾.Даже у пациентов с острым инсультом упражнения на пассивный диапазон движений могут улучшить функцию верхних конечностей ¹² ⁾.

Пациенты с гемипаретической болезнью имеют измененное положение в положении стоя по сравнению с пациентами без неврологического дефицита ¹³ ⁾. Постуральный выравнивание определяется как отношение частей тела к линии центра тяжести (COG). Поддержание устойчивости позы — сложный процесс, который является важным предварительным условием. для продвинутых этапов двигательного контроля в том числе; контролируемая мобильность и квалифицированный деятельность ¹⁴ ⁾.Структуры в ствол мозга, красное ядро, мостовидные и мозговые ретикулярные образования, вестибулярные ядра, и верхний бугорок, отвечают за контроль позы и пространственного ориентация ¹⁵ ⁾.

Применения двигательной терапии с ограничениями (CIMT) для восстановления верхних конечностей: перспективен при хроническом и остром инсульте ¹⁶ ^, ¹⁷ ⁾ и менее перспективен при подостром ход ¹⁸ ⁾.Другие исследования показали, что повторяющаяся тренировка изолированных движений против сопротивления по 15 минут два раза в день для За 4 недели улучшилась двигательная функция паретичных кистей при подостром инсульте ¹⁹ ⁾. Систематический обзор с метаанализом рандомизированных испытания усиливающих вмешательств у пациентов с инсультом пришли к выводу, что усиление вмешательства увеличивают силу, улучшают активность, но не увеличивают спастичность ²⁰ ⁾.

Целью этого исследования было изучить влияние укрепляющих упражнений на мышцы плечевого пояса, особенно мышцы лопатки, при боковом отклонении туловища в как статическое положение, так и функциональная активность у гемипаретических пациентов после инсульта.

СУБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Это исследование проводилось в амбулаторной клинике факультета физиотерапии, Каир. Университета, с декабря 2010 г. по январь 2012 г. В исследование были включены 30 пациентов с цереброваскулярный инсульт, ишемический или геморрагический, на основании клинической оценки, КТ сканирование и / или МРТ. Исследование было одобрено этической комиссией факультета. Все пациенты предоставили письменное информированное согласие до участия в исследовании.

Клиническая оценка пациентов включала неврологический, опорно-двигательный и перцептивный оценки с использованием теста отмены линии.Стабильность плеча проверялась пальпаторно. пространство между отростком акромиона и головкой плечевой кости. Кроме того, была боль в плече. оценивается с использованием числовой рейтинговой шкалы.

В исследование включены безболезненные пациенты с гемипаретической асимметрией лопатки, выпавшие плечо и боковое отклонение позвоночника в сторону поражения в сидячем положении. В Критерии включения: возраст 45–60 лет, длительность заболевания 6–12 месяцев, хорошее равновесие при сидении, и хороший произвольный моторный контроль, по крайней мере, на стадии 4 по шкале Бруннстрема.В Критерии исключения: нарушение равновесия по другим причинам, инсульт с односторонним пренебрежение, сенсорные проявления, неисправленное нарушение зрения, деформации позвоночника и ортопедические нарушения нижних конечностей или спины. Участников случайным образом разделили на двоих. равные группы, учебная группа и контрольная группа.

Всем участникам дважды подвергали: до и после лечения:

1. Сила мышц плечевого пояса: изокинетический динамометр (Biodex System 3, Biodex Medical Systems, Ширли, Нью-Йорк, США) использовалась для оценки максимального крутящего момента плечевых отводящих мышц. и внешние ротаторы.Во время теста пациент сидел в кресле системы Biodex. Для для каждой группы мышц было зарегистрировано по три попытки с пятисекундным отдыхом между ними. Нет словесное поощрение или другое подкрепление было дано любому пациенту во время фактического контрольная работа.

2. Измерение максимальной силы мышц лопатки: портативный динамометр (HHD) (руководство Lafeyette). Система тестирования мышц, номер модели 01163, Lafayette Instrument Company, Lafayette IN, USA) была используется для измерения изометрической пиковой силы (кг) надостной, верхней трапециевидной и зубчатые мышцы передней зубчатой мышцы.Для каждой мышцы было проведено по три испытания с периодом отдыха 15–20 секунд, чтобы можно было избежать снижения силы во время испытаний из-за усталости. Пик силы надостной и верхней трапециевидной мышц регистрировали в положении сидя. положение на табурете, бедра и колени согнуты на 90 °, ступни поддерживаются. В Пиковая сила передней зубчатой мышцы была проверена в положении лежа на спине.

3. Двумерная (2D) оценка осанки с помощью программного обеспечения CorelDraw. попросили обнажить его / ее грудь, верхние конечности и задние верхние подвздошные ости.В костные ориентиры лопатки, то есть верхний угол, нижний угол и латеральный лопаточный угол, все пальпировались и отмечались. Боковой угол лопатки отмечен на расстоянии 5 см. расстояние от акромиона. Остистые отростки C7, соответствующие грудные позвонки к костным ориентирам лопатки и задние верхние подвздошные ости (PSIS) были отмечены. Остистый отросток C7, нижние углы лопатки и две точки PSISs были основные костные ориентиры, соответствующие углам лопатки и позвоночника.

4. Съемка позвоночника пациента: цифровые фотографии позвоночника пациента и обеих лопаток. были сняты во фронтальной плоскости в сидячем положении одной цифровой видеокамерой. (DSC-W110, Sony Corporation, Токио, Япония).

5. Анализ изображений и расчет углов: рассчитаны углы лопатки и позвоночника. с помощью компьютерной фотограмметрии с программным обеспечением CorelDraw Graphics Suite (X5) (). Угол поворота лопатки вверх в покое — это угол между двумя линиями, то есть линия, соединяющая остистый отросток C7 и нижние углы, и вертикальная (V) линия проходящий через C7.Угол Qa представляет собой угол поворота лопатки вверх на На пораженной стороне, а угол Qb — на незатронутой стороне. Боковой угол отклонения позвоночника лежит между двумя линиями, то есть линией, проходящей через две нижние углы лопатки (SI) и линия, проходящая через две PSIS (PI). После определения линии SI и PI, перпендикулярная линия (ASI) была проведена к SI, а другая перпендикулярная линия (API) была проведена к ИП. Угол пересечения двух перпендикулярные линии, ASI и API, представляют спинальный угол (угол S).Направление угол представляет собой направление бокового отклонения позвоночника.

Измерение углов лопатки и позвоночника. Угол Qa представляет собой лопатку. угол поворота вверх на пораженной стороне, в то время как угол Qb представляет непораженная сторона. SI — это линия, проходящая через два нижних угла лопатки, в то время как PI — это линия, проходящая через две PSIS. ASI — это линия, нарисованная перпендикулярно к линии SI, в то время как API — это линия, проведенная перпендикулярно к PI линия.Угол пересечения двух перпендикулярных линий, ASI и API, представляет собой угол бокового отклонения позвоночника (угол S).

Селективная шестинедельная программа упражнений на укрепление плечевого пояса. мышцы (отводящие мышцы плеча и внешние вращатели) на две группы. Пациенты получили 3 сеанса еженедельно (всего 18 терапевтических сеансов). Получили подготовительную растяжку упражнения для большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины, большого и малого ромбовидных мышц и круглой мышцы основные мышцы перед началом укрепляющих упражнений.Кроме того, управление багажником упражнения, то есть активное сгибание, наклоны в стороны и вращение в сидячем положении, были применяемый. Исследовательская группа получила дополнительные укрепляющие упражнения с упором на лопаточные мышцы, то есть надостная, передняя зубчатая мышца и верхняя трапециевидная мышца мышцы.

Данные о силе мышц плеча, силе мышц лопатки, лопатки и позвоночника углов и баллов по шкале оценки моторики (MAS) для пациентов с инсультом. до и после лечения.Все статистические анализы были выполнены с использованием IBM SPSS. Статистическая версия 20. Числовые данные были выражены как средние значения и стандартные отклонения или медианы и диапазоны в зависимости от ситуации. Качественные данные выражались в виде частот и проценты. Тест χ ² (точный критерий Фишера) использовался для проверки связи между качественными переменными. Для количественных данных было проведено сравнение между двумя группами. с помощью независимого критерия Манна-Уитни. Сравнение повторных измерений проводилось с помощью Знаковый ранговый тест Вилкоксона.Для проверки корреляции между числовые переменные. Значение p <0,05 считалось значимым.

РЕЗУЛЬТАТЫ

В исследовании приняли участие 30 пациентов. Семь пациентов не завершили исследование из-за: личные обстоятельства (4 пациента), проблемы со здоровьем (2 пациента) или потеря во время наблюдения (1 пациент). Результаты представлены для 23 пациентов (10 в контрольной группе и 13 в контрольной группе). исследовательская группа). Демографические и клинические характеристики двух групп представлены в .Две группы были сопоставимы по всем характеристикам.

Таблица 1.

Общая характеристика пациентов как в контрольной, так и в основной группах

2/11 2/11 2/11

	Контрольная группа n = 10	Основная группа n = 13
Возраст (лет )	52,2 ± 5,2	53,6 ± 3,2
Масса (кг)	79,9 ± 5,9	80,7 ± 5,7
Высота (см)	165.7 ± 6,7	166,6 ± 4,9
Продолжительность болезни (мес.)	8,8 ± 2,3	8,1 ± 2,0
Гемипаретическая сторона (Rt / Lt)	3/7
Пол (M / F)	9/1	12/1

показывает пиковые значения крутящего момента отводящих мышц плеча и внешних ротаторов в две группы до и после силовой программы. До лечения там не было существенной разницы между двумя группами в отведении плеча и плеча максимальный крутящий момент внешнего вращения.После лечения обе мышцы показали значительно больше максимальный крутящий момент в исследуемой группе по сравнению с контрольной группой. Две мышцы показали значительное улучшение силы после выполнения программ упражнений в двух группах. Однако, процент улучшения был значительно выше в исследуемой группе.

Таблица 2.

Пиковые моменты отводящего плеча и внешнего ротатора в двух исследуемых группах до и после лечения

19 До лечения .4 ± 9,9

	Контрольная группа n = 10	Основная группа n = 13
Максимальный крутящий момент отведения плеча (Н · м)
23,9 ± 8,7
После лечения	25,1 ± 9,3 ^†	33,7 ± 7,9 ^†
% Изменение, медиана (диапазон)	10,3% (2,0 )	32,5% (15,7–50,5%) *
Наружная гниль лопатки. максимальный крутящий момент (Н · м)
До лечения	9,7 ± 4,8	9,4 ± 4,8
После лечения	11,7 ± 5,1 ^†	16.9 ± 6,3 ^†
% Изменение, медиана (диапазон)	18,3% (4,5–29,7%)	48,7% (24,9–61,2%) *

показывает пиковые значения силы для supraspinatus, верхняя трапеция и передняя зубчатая мышца в двух группах до и после упражнения на укрепление программа. До лечения не было значительных различий между двумя группами в supraspinatus, верхняя трапеция и передняя зубчатая мышца — пиковое усилие. После лечения три мышцы показали значительно более высокие пиковые силы в исследуемой группе по сравнению с контрольной. группа.Три мышцы показали значительное увеличение силы после упражнения. программы в двух группах. Однако процент улучшения был значительно выше. в учебной группе.

Таблица 3.

Пик силы надостной, верхней трапециевидной и передней зубчатой мышцы в две исследуемые группы до и после лечения

7,0% (2,9–28,6%)

	Контрольная группа n = 10	Основная группа n = 13
Пиковая сила надостной мышцы (Н)
10 До лечения .3 ± 0,5	1,4 ± 0,5
После лечения	1,5 ± 0,4 ^†	2,2 ± 0,5 ^† *
% Изменение, медиана (диапазон)	10,8% (4,3–45,5 %)	33,3% (18,5–61,1%) *
Пиковая сила верхней трапеции (Н)
До лечения	2,3 ± 0,4	2,3 ± 0,5
После лечения	0,4 ^†	3,4 ± 0.6 ^† *
% Изменение, медиана (диапазон)	9,6% (3,6–21,7%)	28,9% (12,5–64,3%) *
Пиковая сила передней зубчатой кости (Н)
До лечения	2,4 ± 0,7	2,3 ± 0,7
После лечения	2,5 ± 0,6 ^†	3,1 ± 0,6 ^† *
% Изменение, медиана	(диапазон)	25,7% (10,5–45.0%) *

показывает угол поворота лопатки вверх и угол бокового отклонения позвоночника в две группы до и после силовой программы. До лечения там не было существенной разницы между двумя группами по ротации лопатки вверх и углы бокового отклонения позвоночника. После лечения угол поворота лопатки вверх увеличился. значительно больше в исследуемой группе по сравнению с контрольной группой. После лечения, угол бокового отклонения позвоночника был значительно меньше в исследуемой группе по сравнению с с контрольной группой.Два угла показали значительные изменения после упражнения. программы в двух группах. Однако процент изменений был значительно выше в учебная группа.

Таблица 4.

Угол поворота лопатки вверх и угол бокового отклонения позвоночника в двух исследуемые группы до и после лечения

	Контрольная группа n = 10	Основная группа n = 13
Угол поворота лопатки вверх (в градусах)
До лечения .3 ± 4,2	30,4 ± 3,0
После лечения	33,3 ± 3,8 ^†	36,6 ± 2,4 ^† *
% Изменение, медиана (диапазон)	6,1% (0,6–10,2 %)	15,9% (4,6–27,4%) *
Угол бокового отклонения позвоночника (градусы)
До лечения	7,3 ± 2,2	7,7 ± 2,1
После лечения	5,5 2,3 ^†	3.8 ± 1,8 ^†
% Изменение, медиана (диапазон)	27,3% (12,6–41,2%)	51,8% (24,7–78,7%) *

Пиковая сила трех лопаток мышцы показали сильную положительную корреляцию с угол поворота лопатки вверх и сильная отрицательная корреляция со спинальной боковой угол отклонения, особенно после лечения (). Два угла показали значительную отрицательную корреляцию до лечения (r = -0,422, p = 0,045) и после лечения (r = -0.619, p = 0,002).

Таблица 5.

Корреляция между пиковыми силами трех мышц лопатки и угол поворота лопатки кверху и угол бокового отклонения позвоночника

9129,69

915

	Угол поворота лопатки вверх	Угол бокового отклонения позвоночника
Пиковая сила до лечения
Трапеция верхняя	0.224	−0,361
Serratus anterior	0,462 *	−0,671 *
Пиковое усилие после лечения
Supraspinatus

Supraspinatus	0,79 219 909 0,99 0,99 *	−0,855 *
Serratus anterior	0,634 *	−0,862 *

ОБСУЖДЕНИЕ

Это исследование продемонстрировало положительные эффекты шестинедельной программы упражнений на укрепление мышцы плечевого пояса и мышцы лопатки у пациентов с гемипаретической болезнью в силу эти мышцы и угол бокового отклонения позвоночника.Укрепление лопаточных мышц привел к значительно большему эффекту в этих двух аспектах. Был сильный позитив корреляция между максимальной силой трех мышц лопатки и направлением лопатки вверх угол поворота и сильная отрицательная корреляция с углом бокового отклонения позвоночника.

Укрепление лопаточной мышцы сопровождалось значительным увеличением лопаточной мышцы. угол поворота вверх и значительное уменьшение угла бокового отклонения позвоночника. В два угла положительно повлияли на укрепление мышц плечевого пояса, но эффект был более выраженным после укрепления мышц лопатки.Фактически, максимальный крутящий момент значения отводящих мышц плеча и внешних ротаторов были выше после мышц лопатки. укрепление. Этот эффект можно объяснить нормальной коактивацией синергиста. между мышцами плечевого пояса, работающими на плечевом и лопатко-грудном уровнях в в дополнение к нейрофизиологическому эффекту упражнений с сопротивлением ²¹ ⁾. Повышение силы мышц лопатки в контроле группа, несмотря на отсутствие подготовки, также может быть объяснена коактивацией синергиста между разными плечевыми мышцами.

Угол поворота лопатки вверх в покое был специально измерен в настоящем исследовании, поскольку он отражает силу трех изученных мышц лопатки, трапециевидной, зубчатой anterior и supraspinatus. Эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать подъем лопатки. и ориентация вращения вверх. Мы также измерили лопаточный и позвоночный углы в положение сидя, чтобы исключить эффект неравномерного переноса веса на нижние конечности, чтобы что мы могли сконцентрироваться на влиянии мышц плечевого пояса ²² ⁾.

На основании предыдущих исследований ¹⁹ ^, ²³ ^, ²⁴ ^, ²⁵ ⁾, мы запланировали тренировочную дозу 1 час в день, 3 дня в неделю для 6 человек. недель (18 ч). Предыдущие авторы рекомендовали 4–6 недель как оптимальную продолжительность укрепления. упражнения, которые будут эффективны у пациентов с инсультом. Мы продлили максимум до шести недель, так как степень увеличения силы положительно коррелировала с интенсивностью и количеством упражнений. учебные единицы ²⁴ ⁾.

На основании исследования Mottram ²⁶ ⁾, в текущем исследовании рассматривались упражнения с ручным сопротивлением, а не любые другие типы усиление вмешательств. Эти упражнения в первую очередь воспитывают устойчивость и контроль. вокруг лопатки для улучшения осанки. Folland and Williams ²⁷ ⁾ и Falvo et al. ²⁸ ⁾ обнаружил, что упражнения с сопротивлением могут улучшить вербовку, стрельбу скорость и синхронность на уровне мотонейрона за счет усиления нейронной адаптации.

Мышцы плеча, выбранные для укрепления в данном исследовании, были отводящими и внешние ротаторы, так как внешнее вращение плеча более важно, чем внутреннее вращение в обеспечение устойчивости плечевого сустава ²⁶ ⁾.

Внешние ротаторы показали наибольшее улучшение в двух группах. Это можно объяснить за счет синергистической коактивации этих мышц во время укрепления мышц лопатки. Эскамелия и другие. ²⁹ ⁾ сообщили, что отводящие плечо и внешние ротаторы показали повышенную активность во время передней зубчатой мышцы укрепление с толчком вперед.

Значительное улучшение угла поворота лопатки вверх в состоянии покоя в двух группах в этом исследовании можно объяснить взаимосвязью между лопаточно-грудной стабильностью и передняя силовая муфта trapezius-serratus ³⁰ ⁾. Упражнения на стабилизацию плеча могут улучшить диапазон движений, мышцы. сила и сила захвата верхней конечности ³¹ ⁾. Повышение силы мышц лопатки также может повлиять на постуральная устойчивость плечевого пояса и проксимального отдела туловища ³² ⁾.

В группе нормальных молодых мужчин Ализаде и др. ³³ ⁾ проверили эффект прогрессивной программы упражнений, включая резистивное укрепление, растяжка и упражнения на осанку на положение лопатки. Они сообщили об улучшении положения лопатки на 70% с помощью своей программы упражнений. Этот улучшение коррелировало с улучшением силы лопатных элеваторов, в основном трапециевидная мышца. Основным результатом настоящего исследования было значительное улучшение выравнивание позвоночника в двух группах с лучшим улучшением после лопаточной мышцы укрепление.Угол бокового отклонения позвоночника показал сильную отрицательную корреляцию с пиковая сила трех мышц лопатки. Насколько нам известно, это исследование кажется в первую очередь рассмотреть влияние укрепления плечевых мышц на выравнивание позвоночника в пациенты с инсультом. Gomes et al. ³⁴ ⁾ опубликовали тематическое исследование, подтверждающее влияние положения плечевого пояса на позвоночник. выравнивание у больных с инсультом. Они сообщили о незначительном улучшении положения лопатки и боковое отклонение позвоночника после упражнений по глобальной постуральной реабилитации (GPR) для лопатки и мышцы тазового пояса, и они объяснили улучшение выравнивания позвоночника эффектом техники GPR для обеспечения лучшего выравнивания лопатки и таза.Mottram ²⁶ ⁾ и Williams et al. ³⁵ ⁾ обнаружили, что стабильность лопаточно-грудного сустава обеспечивается главным образом соединение передней трапеции и зубчатой мышцы внесло важный вклад в стабильность ядра багажника. Кроме того, группа вращающей манжеты может влиять на лопатку. выравнивание и, следовательно, стабильность сердечника, хотя он не имеет прямого присоединения к позвоночник или грудная клетка ²⁹ ⁾. В Заключение, это можно считать пилотным исследованием влияния плечевого и лопаточного сила мышц на выравнивание позы у пациентов с инсультом.В исследовании представлены предварительные доказательства того, что упражнения с ручным сопротивлением для мышц плеча (внешние ротаторы и отводящие мышцы) и лопаточные мышцы (передняя зубчатая мышца, трапециевидная и надостная мышца) значительно уменьшен угол бокового отклонения позвоночника в положении сидя. Кроме того, эти упражнения исправили положение лопатки на пораженной стороне.

Ограничения этого исследования можно резюмировать как относительно небольшой размер выборки, который ограничивает обобщение результатов исследования.Кроме того, включены только пациенты, указанные выше. 45 лет не позволяли оценить программу физиотерапии для более молодых пациентов, которые вовлечены в более высокие уровни активности и нуждаются в коррекции походки.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

2. Келли Б.М., Пангилинан П.Х., мл., Родригес Г.М.: Парадигма реабилитации после инсульта. Phys Med Rehabil Clin N Am, 2007, 18: 631–650, v. [PubMed] [Google Scholar] 3. Шмидт Х., Вернер С., Бернхардт Р. и др. : Аппараты для восстановления походки на основе программируемых подножки.J Neuroeng Rehabil, 2007 г., 4: 2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Kwakkel G, Kollen BJ, Wagenaar RC: Влияние терапии на функциональное восстановление при инсульте реабилитация: критический обзор литературы. Физиотерапия, 1999, 85: 377–391. [Google Scholar] 5. Фоулкс М.А., Вольф П.А., Прайс Т.Р. и др. : Банк данных об инсульте: дизайн, методы и исходные данные характеристики. Инсульт, 1988 г., 19: 547–554. [PubMed] [Google Scholar] 6. Дункан П. У., Гольдштейн Л. Б., Хорнер Р. Д. и др. : Аналогичное восстановление моторики верхних и нижних конечностей. после инсульта.Инсульт, 1994, 25: 1181–1188. [PubMed] [Google Scholar] 7. Оствальд С.К., Сноудон Д.А., Рысавый Д.М. и др. : Ловкость рук как коррелят зависимости пожилой. J Am Geriatr Soc, 1989, 37: 963–969. [PubMed] [Google Scholar] 8. Олсен Т.С.: Парез руки и ноги как предикторы исхода инсульта реабилитация. Инсульт, 1990 г., 21: 247–251. [PubMed] [Google Scholar] 9. Уэйд Д. Т., Лангтон-Хевер Р., Вуд В. А. и др. : Рука с гемиплегией после инсульта: измерение и восстановление. J Neurol Neurosurg Psychiatry, 1983, 46: 521–524.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Накаяма Х., Йоргенсен Х.С., Раашу Х.О. и др. : Восстановление функции верхних конечностей у больных с инсультом: Копенгагенское исследование инсульта. Arch Phys Med Rehabil, 1994, 75: 394–398. [PubMed] [Google Scholar] 11. Песня C: Влияние упражнения по стабилизации лопатки на функцию паретическая верхняя конечность у больных хроническим инсультом. J Phys Ther Наук, 2013, 25: 403–405. [Google Scholar] 12. Kim HJ, Lee Y, Sohng KY: Влияние двусторонних пассивных упражнений на диапазон движений на функция верхних конечностей и повседневная деятельность у пациентов с острым Инсульт.J Phys Ther Sci, 2014 г., 26: 149–156. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Verheyden G, Ruesen C, Gorissen M и др. : Постуральное выравнивание нарушено у людей с хроническим ход и связанные с двигательными и функциональными характеристиками. J Neurol Phys Ther, 2014, стр. 38: 239–245. [PubMed] [Google Scholar] 14. Мартин С, Кесслер М: Неврологические вмешательства для физиотерапии (ред.), 2-е изд. Сондерс Эльзевир. 2007, стр 287–92. [Google Scholar] 15. Шамуэй-Кук А., Вуллакотт М. Х .: Моторный контроль. Перевод исследований в клиническую практику (ред.), 3-е изд.Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Часть 2, 2007 г., стр. 157–257. [Google Scholar] 16. ван дер Ли Дж. Х., Вагенаар Р. К., Ланкхорст Дж. Дж. и др. : Принудительное использование верхней конечности при хроническом инсульте. пациенты: результаты простого слепого рандомизированного клинического исследования. Инсульт, 1999, 30: 2369–2375. [PubMed] [Google Scholar] 17. Дромерик А.В., Эдвардс Д.Ф., Хан М.: Применяется ли движение, вызванное ограничениями терапия во время острой реабилитации снижает повреждение руки после ишемии. Инсульт? Инсульт, 2000, 31: 2984–2988.[PubMed] [Google Scholar] 18. Пейдж С.Дж., Систо С., Джонстон М.В. и др. : Модифицированная терапия, вызванная ограничениями при подостром инсульте: a история болезни. Arch Phys Med Rehabil, 2002 г., 83: 286–290. [PubMed] [Google Scholar] 19. Bütefisch C, Hummelsheim H, Denzler P и др. : Повторяющееся обучение изолированным движениям улучшает исход двигательной реабилитации центрально-паретичной кисти. J Neurol Sci, 1995, 130: 59–68. [PubMed] [Google Scholar] 20. Ada L, Dorsch S, Canning CG: Укрепляющие вмешательства увеличивают силу и улучшают активность после инсульта: систематический обзор.Aust J Physiother, 2006, 52: 241–248. [PubMed] [Google Scholar] 21. Cael C: функциональная анатомия — анатомия опорно-двигательного аппарата, кинезиология и пальпация для мануальная терапия (ред.). Уолтерс Клувер Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2010, стр. 75–117. [Google Scholar] 22. Genthon N, Vuillerme N, Monnet JP и др. : Биомеханическая оценка положения сидя. поддерживающая терапия у больных с инсультом. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон), 2007, 22: 1024–1029. [PubMed] [Google Scholar] 23. Винштейн С.Дж., Роуз Д.К., Тан С.М. и др.: Рандомизированное контролируемое сравнение верхних конечностей. стратегии реабилитации при остром инсульте: пилотное исследование немедленных и долгосрочных результаты. Arch Phys Med Rehabil, 2004 г., 85: 620–628. [PubMed] [Google Scholar] 24. Бадикс Э., Виттманн А., Рупп М. и др. : Систематические упражнения для наращивания мышц при реабилитации. больных инсультом. Нейрореабилитация, 2002, 17: 211–214. [PubMed] [Google Scholar] 25. Бурбонне Д., Билодо С., Лепаж Y и др. : Эффект силовой обратной связи у пациентов с хронический двигательный дефицит после инсульта.Am J Phys Med Rehabil, 2002, 81: 890–897. [PubMed] [Google Scholar] 26. Mottram SL: динамическая стабильность лопатки. Man Ther, 1997, 2: 123–131. [PubMed] [Google Scholar] 27. Folland JP, Williams AG: Адаптация к силовым тренировкам: морфологические и неврологический вклад в увеличение силы. Виды спорта Мед, 2007, 37: 145–168. [PubMed] [Google Scholar] 28. Фалво MJ, Sirevaag EJ, Rohrbaugh JW, et al. : Тренировки с отягощениями вызывают супраспинальные адаптации: данные корковых потенциалов, связанных с движением.Eur J Appl Physiol, 2010, 109: 923–933. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L, et al. : Активность и функция плечевых мышц в общем плече. реабилитационные упражнения. Спортивная медицина, 2009, 39: 663–685. [PubMed] [Google Scholar] 30. Войт М.Л., Томсон BC, Томсон С .: Роль лопатки в реабилитации плеча. травмы. J Athl Train, 2000 год, 35: 364–372. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Чой С.Х., Ли Б.Х.: Клиническая полезность упражнений на стабилизацию плеча для женщины среднего возраста.J Phys Ther Sci, 2013 г., 25: 1243–1246. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Хорсли I: Оценка плеч с болью нетравматической источник. Phys Ther Sport, 2005 г., 6: 6–14. [Google Scholar] 33. Ализаде М.Х., Данешманди Х., Шадеман Б. и др. : Влияние физических упражнений на положение лопатки мышечная активность, измеренная с помощью ЭМГ. World J Sport Sci, 2009, 2: 48–52. [Google Scholar] 34. Гомес Б.М., Нардони Г.К., Лопес П.Г. и др. : Влияние техники глобального постурального перевоспитания в Больной гемипаретическим инсультом.Отчет о случае. J ACTA ФИСИАТР, 2006, 13: 103–186. [Google Scholar] 35. Уильямс П.Л., Баннистер Л.Х., Берри М. и др. Анатомия Грея, 38-е изд. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, секция 6, 1995, стр. 775–838. [Google Scholar]

правильных сигналов для движения лопатки

Меган Сенгер

Персональные тренеры часто подсказывают клиентам, как двигать лопатки во время упражнений на укрепление спины и груди. Но они редко приходят к единому мнению о том, как именно тренирующиеся должны делать это в случае таких упражнений, как отжимания или тяги вниз.Должны ли лопатки втягиваться в основном в начале упражнения? Оттягивайтесь на протяжении всего упражнения? Растянуть повсюду? Или просто двигаться свободно?

В этой статье исследуется положение лопатки во время четырех распространенных упражнений с сопротивлением и объясняется, когда, почему и как вы должны отслеживать движения лопатки, чтобы помочь вашим клиентам достичь безопасной и эффективной формы.

Естественное движение
Вообще говоря, лопатки клиента должны двигаться «естественно» во время упражнений на толкание и тягу, говорит Рик Касель, M.С., кинезиолог из Суррея, Британская Колумбия, сертифицированный ACE персональный тренер и создатель фитнес-блога ExercisesForInjuries.com. Естественное движение, объясняет Касель, означает, что «лопатки плавно и контролируемо движутся втягивание».

Однако для людей с известным дисбалансом плечевого пояса «правильный» способ движения будет зависеть от цели упражнения и вашего уровня знаний в оценке функции лопатки. «Новичкам и людям с известной дисфункцией плеча, вызванной травмой, хронической болью или предшествующим медицинским лечением (-ями), вы должны уточнить сигналы до начала движения», — говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии.D., писатель, физиолог и президент STEPS, Inc., центра персональных тренировок в Нэшвилле, штат Теннеси,

Анатомический обзор

Плечевой пояс состоит из ключиц (ключиц) и лопаток (лопаток). Верхний и внешний костный край каждой лопатки представляет собой выступ, известный как акромионный отросток. Хотя акромион является частью лопатки, ваши клиенты могут думать о нем как о своей «плечевой кости».

Лопатки «плавают» или «скользят» по мягким тканям на задней (задней) стороне верхней (грудной) грудной клетки, образуя лопаточно-грудной сустав.С анатомической точки зрения это не настоящий сустав, потому что он не имеет типичных суставных характеристик, таких как капсула связки или пересечение костных поверхностей. Тем не менее, он играет решающую роль в движениях плеча и плеча.

Плечевой сустав — это сочленение между головкой плечевой кости (плеча) и суставной ямкой лопатки (вогнутой «впадиной» в верхнем внешнем углу каждой лопатки). Лопаточно-плечевой ритм относится к синхронным движениям плечевого и плечевого суставов, которые координируют полный подъем руки.

Для начала рассмотрим цели клиента: у бодибилдера и сидящего офисного работника с плохой осанкой явно очень разные потребности. «Если цель упражнения — нарастить размер мышц в одной области тела, а не исправить скелетно-мышечный дисбаланс, тогда можно тренировать движение лопатки или управлять упражнением по-другому», — говорит Джастин Прайс, Массачусетс, корректирующее упражнение. специалист, создатель The BioMechanics Method и сертифицированный ACE персональный тренер из Сан-Диего, Калифорния.

Прежде всего, будьте осторожны. Плохо подобранные упражнения с участием плечевого пояса могут привести к неестественным и неэффективным движениям за пределами тренажерного зала, объясняет Пол Чек, H.H.P., N.M.T., основатель института CHEK и специалист по корректирующим упражнениям из Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы обеспечить эффективное движение лопатки, примите во внимание следующее:

Управляйте весом. «Не перегружайте движение за счет формы», — говорит Рубинштейн. Жертвуя формой ради нагрузки, он приводит к тому, что он называет «плохим нейрообразованием», и учит неправильным моделям движений.«Поскольку [вес] превышает функциональный диапазон нагрузки клиента, будут индуцироваться вторичные (компенсирующие) движения, такие как покачивание головой, подъем плеч или чрезмерное использование спины», — отмечает Чек.

Рассмотрим ребра. «Я делаю акцент на том, чтобы сначала выровнять грудную клетку, чтобы создать хорошую платформу для скольжения лопатки, а затем работаю над синхронизацией и координацией движений лопатки», — говорит Прайс.

Проверить шейку. Во время каждого упражнения голова должна быть в нейтральном положении, говорит Касель.«Если голова опущена, лопатки поднимутся, так как верхняя трапеция будет более вовлечена в движение», — объясняет он.

Используйте нейтральный корешок… обычно. «Нейтральный позвоночник подходит для многих упражнений, но не для всех», — отмечает Рубинштейн. Например, «во время обратного полета вы действительно сможете лучше двигаться, если немного продвинетесь в разгибание позвоночника», — говорит он.

Учитывайте эти принципы при выполнении следующих упражнений на толкание и тягу:

Нижние ряды

Здоровое движение: «Лопатка должна [вытягиваться] и вращаться наружу, когда рука тянется вперед», — объясняет Прайс.«Когда руки тянут вес назад [во время концентрической фазы упражнения], лопатки должны втягиваться и вращаться внутрь в исходное положение». Прайс добавляет, что движение лопатки будет немного изменяться при подъеме или опускании руки или изменении ширины захвата.

Правильная подсказка: Остерегайтесь гиперактивации верхней трапеции (проявляющейся как подъем или пожимание плечами во время упражнения), — говорит Рубинштейн. Устно посоветуйте клиентам двигать лопатками «назад и вниз» и поднимать грудину вверх во время концентрической фазы тяги.

Как избежать плохого нейрообразования: Рубинштейн считает, что многие тренеры придают слишком большое значение ретракции лопатки перед движением. «Если лопатки отводятся назад (т. Е. Втянуты) слишком рано, вы переучиваете лопатки клиента двигаться до того, как двигается плечевая кость. Это будет пагубно для реального и / или спортивно-специфического лопаточно-плечевого ритма », — говорит он.

Широта Подтягивания

Healthy Movement: «Лопатки должны вращаться наружу и подниматься, когда руки тянутся вверх», — говорит Прайс.«Когда руки тянут вес назад, лопатки должны вращаться внутрь и возвращаться в исходное положение». Прайс отмечает, что эта модель может включать некоторое втягивание / вытягивание и наклон кпереди, если вместо тяги вниз используются тросы.

Правильная подача сигнала: Как и в случае с низкими рядами, Рубинштейн дает понять клиентам, что им нужно двигать лопатками «назад и вниз», и избегает сигнальных сигналов при движении штанги. По его словам, если ему говорят «поднести штангу к груди», более слабые или негибкие клиенты обычно будут вращать плечами внутрь и поднимать локти.Вместо этого тренеры должны сказать: «Опустите штангу, потянув локти к ребрам и спине, и прижмите грудину к перекладине», — советует Рубенштейн, отмечая, что это также приводит к перемещению поясничного отдела позвоночника в идеальное, лордотическое положение.

Кроме того, Касель советует клиентам не расслабляться и не поднимать (то есть пожимать плечами) плечи в верхней части движения. Это предотвращает как чрезмерную активацию верхней трапеции, так и избыточную компрессию структур между головкой плечевой кости и ключицей.

Как избежать плохого нейрообразования: Как и в случае тяги, не следует указывать на сильное втягивание и депрессию лопатки в начале тяготения вниз (то есть перед одновременным движением в плечевом суставе), — говорит Касель. «Когда вы начинаете упражнение, двигая лопатками вниз и вместе [до движения плеча в плечевом суставе], вы влияете на правильную схему движения лопаток и лопатных мышц», — объясняет он. «Мышцы вокруг лопаток должны быть активными до движения, но сокращение должно быть на таком уровне, чтобы лопатки могли свободно двигаться во время полного упражнения.”

Обратный полет

Здоровое движение: Лопатки должны [выдвигаться] по мере того, как руки касаются тела и вес снижается, — говорит Прайс. «Когда руки вытягивают вес назад на уровне плеч (т.е. когда вес поднимается), лопатки должны втягиваться». Прайс отмечает, что движение лопатки немного изменится, если положение руки или захвата изменится.

Правильная подсказка: Положение позвоночника важно для плавного движения лопатки во время этого упражнения, объясняет Рубинштейн.В частности, следует поддерживать лордотический изгиб, чтобы лопатки правильно двигались по грудной клетке, говорит он.

Чтобы обратная муха с гантелями была эффективной, торс клиента должен быть параллелен полу, чтобы руки могли двигаться в истинном горизонтальном отведении, добавляет он. «Если туловище клиента расположено под углом, вы не получите« нижнюю »часть спины и вниз [втягивания лопатки во время концентрической фазы движения]».

Тем не менее, при использовании трубок или тросов в вертикальном положении, попросите клиентов «поднять грудь вверх» и потянуть лопатки назад и вниз во время концентрической фазы упражнения, — говорит он.

Как избежать плохого нейрообразования: Тренеры должны указывать на движения лопатки («назад и вниз»), а не только на движения руки («поднимать вес»), — говорит Рубинштейн. Это обеспечивает движение лопаток, а также плечевого сустава.

Отжимания

Healthy Movement: «Лопатки должны втягиваться и слегка вращаться внутрь (в зависимости от того, насколько широко расставлены руки) в фазе отжимания вниз», — объясняет Прайс.«Когда руки отталкиваются от тела, лопатки должны выдвигаться и слегка вращаться наружу». Прайс добавляет, что движение лопатки изменится при изменении положения руки или кисти.

Правильная постановка сигналов: Чтобы не мешать естественному движению лопаток, Kaselj делает это простым. «Единственный сигнал, который я даю своим клиентам, — это активировать мышцы вокруг лопаток», — говорит он. «Если у них приподнятые лопатки или гиперактивные верхние трапециевидные мышцы, я посоветую им слегка надавить на лопатки.”

Как избежать плохого нейрообразования : Будьте осторожны при входе в то, что Рубинштейн называет диапазоном высокого риска отжиманий — самая нижняя часть, когда грудь находится ближе всего к полу, лопатки втянуты, а грудные. мышцы и трицепсы нацелены. Рубинштейн утверждает, что это может быть неподходящим для слабого клиента или пациента, у которого в анамнезе были проблемы с плечом.

В самой нижней части отжимания «вы, по сути,« держитесь »за переднюю зубчатую мышцу, которая затем работает в растянутом положении», — говорит Рубинштейн.«Следовательно, зубчатая мышца не укрепляет и не учится выдвигать лопатки вперед, как при растяжении лопатки», тем самым нарушая здоровые двигательные паттерны зубчатой мышцы и лопаток.

Еще один спорный способ нацеливания на грудную клетку — удерживать лопатки втянутыми во время упражнений на грудь. «Согласно бодибилдингу, люди жим лежа или выполняем отжимания, удерживая лопатки втянутыми, чтобы устранить переднюю зубчатую мышцу, связанную с вытягиванием лопатки. Это создает большую потребность в грудной клетке, чтобы привести плечевую кость в горизонтальное сгибание », — объясняет Рубенштейн.«Это может послужить целям в бодибилдинге, [но] если поднятие тяжестей ради функциональности, это совершенно неуместно», потому что это учит нервную систему неестественным мышечным последовательностям.
Обзор движения
Эксперт по биомеханике Джастин Прайс делится своими «очень простыми определениями» семи движений лопатки ниже. Обратите внимание, что на практике движения лопатки нелинейны и не происходят изолированно. Таким образом, любое данное движение обычно включает два или более из следующих элементов:

Высота: Когда лопатка движется вверх по грудной клетке (т.е.е., пожимание плечами)
Депрессия: Когда лопатка движется вниз по грудной клетке
Аддукция или ретракция : Когда лопатка движется к позвоночнику
Отведение или разведение: Когда лопатка отодвигается от позвоночника

Вращение вверх: Когда нижний угловой край лопатки поворачивается вверх и от позвоночника (т. Е. Вращение в стороны или вверх)
Вращение вниз: Когда нижний угловой край лопатки поворачивается вниз и внутрь к позвоночнику (т.е.е., медиальное вращение или вращение вниз)
Наклон вперед (не изображен): Когда верхний край лопатки наклоняется вниз и вперед, а нижний край поднимается вверх и в сторону от грудной клетки
Инструктаж по общему движению
Помня об этих деталях, вы все равно должны быть очень осторожны при оценке состояния здоровья клиента при текущих моделях движений лопатки. «Если у вас нет определенных навыков для оценки последовательности движений в организме человека, гораздо лучше просто научить человека использовать свое тело естественным образом», — говорит Чек.«Например, вы никогда не встретите обезьяну или шимпанзе, которые забираются на лозу, преждевременно сводя (то есть втягивая) свою лопатку как часть тянущей последовательности при лазании по лозе».
Если есть сомнения, оставьте устранение опорно-двигательного дисбаланса физиотерапевтам или терапевтам и просто научите грубую моторику, делая упор на естественные плавные движения в области плечевого пояса.
____________________________________________________________________

Меган Сенгер — писатель, спикер и консультант по продажам фитнеса из Южной Калифорнии.Работает в индустрии физических упражнений с 1995 года, имеет степень бакалавра кинезиологии и английского языка. Когда она не пишет о тенденциях в области здоровья и образа жизни, методах и возможностях для бизнеса для ведущих отраслевых журналов, ее можно найти в ardha uttanasana , где она заново знакомится с ней пальцами ног. С ней можно связаться на сайте www.megansenger.com.
Понимание плеча и его защита от травм
Несколько недель назад я писал о важности воздействия на мускулатуру верхней части спины для развития стабильного и функционального плечевого сустава и плечевого пояса. Из-за всех популярных толкающих упражнений (например, жим лежа, военный жим, рывки, жим-толчок), которые в первую очередь затрагивают переднюю (переднюю) мускулатуру туловища, многие пренебрегают задними (задними) мышцами. Эти мышцы выражаются в основном в упражнениях на тягу (т. Е. Тяги вниз, высокие и низкие тяги).
Баланс силы передних и задних плеч — это одно, но следует также уделять внимание другим движениям, которые происходят в плечевом суставе и поясе. Пренебрежение группой мышц или движением может создать потенциальные проблемы в долгосрочной перспективе .
По сравнению с другим уязвимым суставом — коленом — плечевой сустав / плечевой пояс уникален из-за широкого диапазона сочленений плечевого сустава (шарнирная впадина) и лопаточно-ключичного (лопатка и ключица) области. Колено в основном включает в себя сгибание (пятка к ягодице) и разгибание (выпрямление ноги). Довольно просто. Область плеча более сложная и требует внимания, чтобы должным образом укрепить и развить всю окружающую ее мускулатуру.
Начнем с плечевого (плечевого) сустава. Вот основные движения, которые там происходят:
Рука на боку:
Поднимите ее вперед вперед (сгибание), затем назад в сторону (разгибание).
Поднимите его в стороны в сторону (отведение), затем вниз в сторону (отведение).
С выдвинутой вперед рукой (сгибание):
Переместите ее назад параллельно земле (горизонтальное разгибание).
Переместите вперед из горизонтального разгибания (горизонтальное сгибание).
Объедините все эти движения, вращая предплечье по кругу, по часовой стрелке и против часовой стрелки (круговое движение).
Когда рука статически удерживается на боку или отведена (поднята вбок):
Поверните верхнюю руку внутрь, поворачивая большой палец вперед или вниз (внутреннее вращение).
Поверните плечо наружу, поворачивая большой палец назад или вверх (внешнее вращение).
Теперь посмотрим на плечевой пояс (лопатку и ключицу). Движения там обладают меньшим диапазоном движений. Думаю «пожимает плечами».
Руки вниз по бокам:
Пожмите плечами вверх (возвышение).
Пожмите плечами вниз (депрессия).
Отведите плечами назад, сжимая лопатки вместе (втягивание).
Пожмите плечами вперед, разводя лопатки (вытягивание).
Из-за множества сочленений плеча существует больший риск травмы. Вы так не думаете? Ознакомьтесь со списком потенциальных нарушений функции плечевого сустава / пояса:
Разделение акромиально-ключичного сустава
Адгезивный капсулит (замороженное плечо)
Артрит
Разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча )
Бурсит
Хроническая нестабильность плеча
Перелом ключицы
Вывих плеча
Разрыв нижней губы
Деформация вращательной манжеты
Разрыв ротаторной манжеты
Перелом лопатки
0
9223 924000 9 Scapula000 ! Здесь многое может пойти не так. Итак, что вы можете сделать, чтобы устранить или хотя бы минимизировать проблемы с плечом? Основная контролируемая мера предосторожности, которую вы можете предпринять, — это реализовать разумную программу укрепления плечевого сустава / плечевого пояса. Используйте эти движения и соответствующие упражнения:
Плечевой сустав:
Сгибание — подъем вперед или жим вперед.
Разгибание — вытягивание узким хватом, подтягивание или пуловер.
Отведение — подъем в стороны в стороны или жим над головой вперед (не за голову).
Приведение — тяга вниз широким хватом или подтягивание вперед (не за голову).
Горизонтальное сгибание — грудь / жим лежа или разгибание груди.
Горизонтальное разгибание — тяга сидя / в наклоне или задние дельты.
Внутреннее вращение (плечо опущено в сторону или поднято [отведено] в сторону) — внутреннее вращение троса, ленты или гантели.
Внешнее вращение (плечо опущено в сторону или поднято [отведено] в сторону — внешнее вращение с тросом, лентой или гантелью.
Лопаточно-ключичный сустав:
Подъем — подъем гантелей, штанги или тренажера вверх.
Депрессия — подъем штанги вниз.
Втягивание — тяга плеч сидя или в наклоне (отведите плечи назад, чтобы свести лопатки вместе).
Вытягивание — пожимание плечами от груди или жима лежа (переместите плечи вперед, чтобы увеличить расстояние между лопатками).
Программа, которая включает в себя вышеупомянутые движения и упражнения, должна как минимум минимизировать изнурительные или ноющие проблемы с плечом и позволить вам тренироваться и соревноваться последовательно в течение длительного времени. Следовательно, для прочного и функционального плечевого сустава / плечевого пояса сделайте следующее:
Работайте со всеми суставами — если он движется в этом направлении, укрепляйте его.
Если вы выполняете упражнение на толкание, противодействуйте ему упражнением на тягу.
Всегда используйте правильную технику упражнений — контролируйте сопротивление.
И не пренебрегайте меньшими стабилизирующими мышцами плеча, которые составляют вращающую манжету. Уделите время их укреплению с помощью упражнений на внутреннее и внешнее вращение с верхней рукой в различных положениях.
Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.
Упражнения для плечевого пояса для спортсменов-пловцов
Многие виды спорта приводят к заметным изменениям в позе спортсмена в результате чрезмерного развития отдельных групп мышц и изменений гибкости задействованных структур суставов. Это часто наблюдается у пловцов. Плавание требует сильных приводящих и внутренних мышц-вращателей плеча, которые могут выдвигать плечевой пояс и вызывать боль в плече.Чтобы продолжить свое исследование и, возможно, подтвердить эту взаимосвязь, Клюмпер и его коллеги из Университета Кентукки попытались определить влияние 6-недельной программы растяжения и укрепления плечевого пояса на снижение осанки вперед плечевого пояса у элитных пловцов.
Экспериментальная программа
Четырнадцать мужчин и 25 женщин средней школы и университетских пловцов из 2 программ плавания были разделены на экспериментальную группу и контрольную группу на основании ограничений тренерской работы. Ни у одного из испытуемых не было боли в плече, которая ограничивала его или ее участие в плавании в круглогодичной программе плавания.Испытуемые в экспериментальной группе упражнений под наблюдением (10 мужчин, 14 женщин) должны были выполнять программу тренировок по растяжению переднего плеча и укреплению заднего плеча 3 раза в неделю в течение 6 недель. Контрольная группа участвовала только в своих обычных тренировках по плаванию. Нагрузка на плавание или длина в ярдах между группами были очень похожи. Положение плеча оценивали и количественно оценивали с использованием ранее опубликованного метода, который измерял положение акромиона плеча, когда испытуемые принимали военную позу у стены и когда они расслаблялись в своей нормальной позе.Измерения проводились как для правого, так и для левого плеча, и среднее значение 3 испытаний представляло собой оценку.
Таблица 1 . Разница в баллах до и после тестирования (мм) для обеих групп, измеренных в обеих тестовых позициях
Контрольная группа Экспериментальная группа
Среднее Среднее значение
Вертикальная военная поза
Правый 0.6 -0,9
Левый -0,2 -2,2
Расслабленная поза *
Правый -4,2 -9,4
Левый 0,2 -9,8
* Значительно (p <0,05) большее изменение позы в расслабленном тестовом положении для экспериментальной группы по сравнению с контрольной группой.
Испытуемые в группе упражнений выполняли упражнения на втягивание лопатки, сгибание плеча и внешнее вращение, используя резинки для сопротивления.Каждое упражнение выполнялось по три подхода по 10 повторений. Прогрессия и сопротивление бандажам увеличивались, когда испытуемые могли выполнять 20 повторений во всех трех подходах. Испытуемые в группе упражнений также выполняли растяжку малой грудной мышцы в положении лежа на спине, используя валик из пеноматериала с партнером, и растяжку большой грудной мышцы, когда партнер тянул руки субъекта вверх и назад, в то время как руки субъекта были заложены за голову.

Упражнения для плечевого сустава

В наши дни нам нужны специальные упражнения для плечевого сустава

Упражнения следует повторять до легкого утомления и конечно систематически!

Александра Кибзий

Упражнения для развития плечевого пояса, как накачать плечи

Упражнения для развития силы плечевого пояса – Cross World

Разминаем плечи

Стойка на руках

Комплекс для сильных плеч

Возьмемся за йок

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Атлетическая гимнастика без снарядов

Топ-25 упражнений для шеи и плечевого пояса (с ФОТО)

Упражнения для шеи и плеч для новичков

1. Растяжка плечевого пояса у стены

2. Поза треугольника

3. Наклон вперед с сомкнутыми в замок руками

4. Поза бога рыб

5. Поза коровы

6. Скручивание из положения на четвереньках

7. Поза верблюда

8. Поза собаки мордой вверх

9. Поза лягушки на животе

10. Поза игольного ушка

11. Поза щенка

12. Поза ребенка с поворотом

13. Скручивание лежа на спине

Упражнения для шеи и плеч для продвинутых

1. Поза орла

2. Поза бокового угла

3. Поза воина в молитве

4. Обратная планка

5. Боковая планка

6. Приседание со скручиванием

7. Поза посоха на опорах

8. Поза дельфина

9. Поза плуга

10. Поза саранчи

11. Поза лука

12. Поза рыбы

13. Наклон в лотосе с руками в замке

14. Скручивание лежа на боку

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Упражнения на мышцы плечевого пояса

Упражнения на развитие мышц плечевого пояса

Переходим на упражнения мышц плечевого пояса задний пучок

Рекомендуемый комплекс упражнений физкультурных минуток

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

Мышцы плечевого пояса — происхождение, прикрепления, действия и упражнения

Движения плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса

Передняя зубчатая рейка

Малая грудная мышца

Леватор лопатки

Ромбовидный нерв

Трапециевидная мышца

упражнений на плечи при мышечном дисбалансе на основе доказательств — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 сентября Упражнения для плеч при мышечном дисбалансе, основанные на фактических данных

Хотите повысить уровень упражнений для плеч?

Функция плечевого пояса: проксимальная стабильность способствует дистальной подвижности

Задняя шейная и грудная мускулатура

Что такое силовое сцепление плечевого пояса

Силовые пары плеча: манжета дельтовидно-вращательного движения

Силовая муфта дельтовидной мышцы-вращателя манжеты

Пары силы плеча: передне-задняя ротаторная манжета

Анатомия ротаторной манжеты — передний и задний виды

ЧИТАТЬ: УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ТРАВМЕ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ

Силовые пары плеча: верхняя трапеция и передняя зубчатая мышца

Пара трапеций и зубцов передних сил

Избегайте этих распространенных ошибок с помощью реабилитации плечевого сустава!

Селективная активация мышц

СЛУШАТЬ: ЖИМ НА ЛАМКЕ И ТОЛЩЕНИЕ БЕЗ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Упражнения для плеч на основе доказательств: Шараповас

Упражнения для плеч на основе фактов: стабилизация лопатки 90/90

Программа реабилитации плечевого сустава

Упражнения на плечи на основе фактов: переноски над головой

Упражнения для плеч на основе фактов: целевые вмешательства на трапециевидные мышцы

Упражнения для плеч: плиометрические зубчатые отжимания передних зубов

Упражнения для плеч на основе фактических данных: Упражнение на динамическую стабилизацию лопатки

Упражнения на плечи на основе доказательств: пуленепробиваемая [P] реабилитационная разминка

Заключительные мысли