Становая тяга в тренажере смита: Становая тяга в смите — 22 фото

Упражнения на тренажере Смита: особенности и полезность

Содержимое

• 1 Упражнения в тренажере Смита: польза и виды
  • 1.1 Что такое тренажер Смита?
  • 1.2 Преимущества тренажера Смита по сравнению с обычным штангой.
  • 1.3 Виды упражнений, которые можно выполнить на тренажере Смита.
  • 1.4 Какие группы мышц лучше всего тренируются на тренажере Смита?
  • 1.5 В чем заключаются безопасность и снижение рисков травм при тренировках на тренажере Смита?
  • 1.6 Способы регулирования веса на тренажере Смита.
  • 1.7 Возможность использования тренажера Смита для самостоятельной тренировки.
  • 1.8 Рекомендации по повышению эффективности тренировок на тренажере Смита.
  • 1.9 Как сочетать упражнения на тренажере Смита с другими видами тренировок?
  • 1.10 Полезны ли упражнения на тренажере Смита для женщин?
  • 1.11 Отличия упражнений на тренажере Смита для начинающих и опытных спортсменов.
  • 1.12 В каком возрасте можно начать заниматься на тренажере Смита?
  • 1. 13 Тонкости и секреты тренировок на тренажере Смита.
  • 1.14 С наскольких раз тренироваться на тренажере Смита?
  • 1.15 Как правильно разогреваться перед тренировками на тренажере Смита?
  • 1.16 Что делать, если возникли какие-либо проблемы со здоровьем во время тренировок на тренажере Смита?
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Для чего используется тренажер Смита?
      • 1.18.0.2 Какие особенности тренажера Смита?
      • 1.18.0.3 Какие мышечные группы можно проработать на тренажере Смита?
      • 1.18.0.4 Что такое безопасный жим на тренажере Смита?
      • 1.18.0.5 Сколько перерывов лучше делать во время тренировки на тренажере Смита?
      • 1.18.0.6 Какие мышцы работают при выполнении упражнения на тренажере Смита «жим ногами»?
      • 1.18.0.7 Можно ли сделать упражнение на тренажере Смита «жим груди» более эффективным?

Узнайте, какие упражнения можно выполнять на тренажере Смита, и какая польза от их регулярного использования. Ознакомьтесь с разными видами упражнений и подберите те, которые подходят именно вам.

В поисках идеального тела мы часто сталкиваемся с различными видами физических нагрузок и тренировок. Одним из наиболее эффективных и популярных является занятие на тренажере Смита. Это устройство, которое не только помогает увеличить мышечную массу, но и развивает силу и выносливость.

Один из главных преимуществ Смита – это отсутствие риска получения травм, связанных с неправильной техникой выполнения упражнений. Это происходит благодаря специальной конструкции, которая защищает спортсмена от срыва и падения груза. Это позволяет укреплять мышцы безопасно и без перерыва на восстановление.

Тренажер Смита разработан таким образом, что позволяет выполнять большое количество упражнений на все группы мышц тела. Кроме того, вы сами определяете угол наклона и глубину движения. Это помогает максимально загрузить нужные группы мышц и добиться наилучших результатов.

В данной статье мы подробно рассмотрим особенности тренажера Смита, виды упражнений, которые можно выполнять на нем, а также расскажем о том, какие преимущества он представляет по сравнению с другими устройствами для тренировки мышц.

Что такое тренажер Смита?

Тренажер Смита является специальным силовым тренажером для тренировки грудных и ягодичных мышц, спины, ног и других мышечных групп.

Особенностью тренажера Смита является его конструкция. Он представляет собой раму со специальными упорами для грифа, который передвигается вдоль вертикальной оси с помощью механизма. Таким образом, упражнения на Смите выполнены в условиях фиксации веса, что делает их более безопасными для начинающих и позволяет сосредоточиться на технике выполнения упражнений.

Тренажер Смита позволяет выполнять большое количество упражнений, что делает его одним из самых популярных тренажеров в тренажерных залах. Вас ждет широкий спектр тренировочных программ на тренажере Смита для различных мышечных групп, включая базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и жим стоя, а также изолирующие упражнения для разных мышц.

Преимущества тренажера Смита по сравнению с обычным штангой.

Безопасность – один из главных факторов, который отличает тренажер Смита от обычной штанги. На Смите невозможно сбить баланс штанги, так как она фиксируется в специальных пазах.

Разнообразие упражнений – тренажер Смита позволяет выполнять большое количество упражнений на все группы мышц. Благодаря возможности изменять угол наклона штанги, можно более точно работать с определенными группами мышц.

Устойчивость и комфорт – на тренажере Смита можно тренироваться без помощника. Балансирование штанги во время упражнений не требует дополнительных навыков и усилий.

Сокращение времени тренировок – на Смите можно более эффективно использовать время тренировок, так как нет необходимости при каждом упражнении расставлять штангу, следить за ее устойчивостью и безопасностью.

Размер и место – тренажер Смита занимает меньше места, чем обычный штанга, и благодаря возможности убирать штангу в специальные пазы, можно свободно использовать пространство в зале.

Преимущества тренажера Смита:
Преимущества обычной штанги:

Безопасность Разнообразие упражнений Устойчивость и комфорт Сокращение времени тренировок Размер и место	Низкая стоимость Удобство хранения Природность Простота конструкции Доступность

Виды упражнений, которые можно выполнить на тренажере Смита.

Жим штанги на грудь. Один из самых популярных и эффективных видов упражнений, которые можно выполнить на тренажере Смита. С помощью Смита можно удобно и безопасно выполнять жим штанги на грудь в различных вариациях — классический бенч, с наклоном, деклине и прочие.

Приседание со штангой. Один из базовых и основных видов упражнений, которые нужно выполнять для роста мышечной массы ног. С помощью тренажера Смита можно удобно и безопасно выполнять приседания со штангой, контролируя движение и избегая травм.

Тяга штанги к подбородку. Упражнение, которое направлено на развитие мышц верхней части спины, широчайших мышц и бицепсов. С помощью Смита можно устроиться удобнее, взять правильную позицию, а также иметь возможность контролировать движения и вес.

Становая тяга. Один из самых популярных и эффективных упражнений для развития силы, массы и точности движений. В отличие от классической становой тяги, на тренажере Смита можно сберечь свою спину и выполнить упражнение безопасно.

Выпады со штангой. Разновидность упражнений для развития мышц бедер и ягодиц. С помощью Смита можно выбирать правильную высоту штанги, а также контролировать движения и вес при выполнении упражнения.

• Жим штанги на грудь.
• Приседание со штангой.
• Тяга штанги к подбородку.
• Становая тяга.
• Выпады со штангой.

Какие группы мышц лучше всего тренируются на тренажере Смита?

Тренажер Смита может быть эффективным для тренировки нескольких групп мышц, включая:

• Грудные мышцы: тренажер позволяет выполнять упражнения на наклонной или плоской скамье с безопасной поддержкой штанги, что помогает силовым спортсменам и любителям пожимания гантелей добиться лучших результатов.
• Ноги: тренировку ног можно выполнить, используя приседания со штангой на спине или шеи. Настройка высоты позволяет выбрать оптимальный угол наклона, чтобы активировать разные мышечные группы и сконцентрироваться на упражнении.
• Спина: тренажер Смита дает возможность выполнить тягу верхнего блока, тягу к груди и многое другое для тренировки мышц спины. Настройка высоты позволит учесть индивидуальные особенности тренируемого.
• Трицепс: можно выполнять подходы на трицепс на бицепсовой скамье, используя легкий угол наклона и стабильную поддержку штанги.

Многие другие упражнения, включая различные виды приседаний и скрестных тяг, также могут быть выполнены на тренажере Смита, позволяя работать не только с группами мышц приведенными выше. Главное — иметь четкую и эффективную тренировочную программу и подход к исполнению упражнения.

В чем заключаются безопасность и снижение рисков травм при тренировках на тренажере Смита?

Тренировки на тренажере Смита могут быть безопасными при соблюдении определенных мер предосторожности и основных правил. Кроме того, преимуществом тренировок на тренажере Смита является его конструкция, которая призвана защитить спортсмена от возможных травм.

Первое и самое важное правило — это не перегружать тренажер попытками поднять больший вес, чем предполагается. Не стоит забывать, что здоровье и благополучие гораздо важнее, чем убедить окружающих в собственных спортивных успехах.

Второе правило — это конечно же правильное позиционирование тела во время упражнения. Прислонившись к тренажеру, необходимо убедиться, что вес распределен равномерно и что позиция тела устойчива и безопасна.

Третье правило — это контроль за углом наклона, который также оказывает влияние на устойчивость позиции. В некоторых вариантах упражнений, угол наклона может быть неверный и повышать риск травм.

При соблюдении вышеуказанных правил, тренировки на тренажере Смита становятся безопасными и не представляют большой угрозы для травм.

Способы регулирования веса на тренажере Смита.

Тренажер Смита представляет собой грузоподъемную конструкцию с весом, который можно регулировать. Существуют различные способы изменения веса, которые помогут вам подобрать нужную нагрузку для выполнения упражнений.

1. Ремни-крючки.

На некоторых моделях тренажера Смита есть ремни-крючки, которые крепятся к штанге и весу. Эти ремни могут быть использованы для добавления или удаления веса. Чтобы увеличить нагрузку, просто добавьте ремни, натяните их и закрепите. Чтобы уменьшить нагрузку, просто открепите ремни и снимите их с штанги.

2. Клапаны и кнопки.

На других моделях Смита есть клапаны или кнопки, которые можно нажимать, чтобы увеличивать или уменьшать вес. Это более удобный способ регулирования нагрузки, так как не требует дополнительных элементов.

3. Весовые пакеты.

Некоторые тренажеры Смита оснащены весовыми пакетами, которые можно добавлять или удалять по мере необходимости. Этот метод наиболее точен, поскольку весовые пакеты имеют фиксированный вес.

Независимо от того, какой метод вы выберете, всегда начинайте с легкой нагрузки и постепенно увеличивайте ее по мере продвижения в тренировке. Это поможет избежать травм и получить наилучшие результаты.

Возможность использования тренажера Смита для самостоятельной тренировки.

Тренажер Смита позволяет не только тренироваться под руководством инструктора или тренера, но и самостоятельно совершенствовать свое тело. Такой тренажер выполнен в виде специальной рамы, на которой размещено горизонтальное направляющее, с помощью которого можно регулировать высоту грифа, на котором осуществляются упражнения.

Возможность самостоятельной тренировки на тренажере Смита — это интересный и эффективный способ подтянуть фигуру. Такие упражнения помогают улучшить пропорции тела, научиться контролировать мышцы и улучшить гибкость. Так что даже если вы не имеете возможности заниматься с профессиональным тренером, вы можете спокойно использовать тренажер Смита для самостоятельной тренировки.

Воспользоваться тренажером Смита для самостоятельных тренировок может быть особенно полезно для тех, кто решил озаботиться своим здоровьем и фигурой, но не знает, с чего начать. Некоторые тренажеры могут показаться слишком сложными, но тренажер Смита не требует особых знаний и опыта в области фитнеса, чтобы использовать его для тренировки.

Однако перед использованием тренажера Смита для самостоятельных тренировок необходимо ознакомиться с инструкцией и понять, как правильно выполнять упражнения, чтобы получить максимальную пользу и избежать возможных травм.

• Если Вы новичок в мире фитнеса, то перед самостоятельной тренировкой на тренажере Смита, обратитесь за советом к тренеру.
• Учтите, что все упражнения должны быть выполнены с правильной техникой — это позволит избежать травм и получить максимальную пользу от занятий.
• Перед началом тренировки на тренажере Смита необходимо разминаться, чтобы избежать травм.

Рекомендации по повышению эффективности тренировок на тренажере Смита.

1. Начинайте с плана. Не забывайте, что у каждого упражнения есть определенная цель. Постройте свою тренировку на основе своих целей и плана. Например, если вы хотите развить мышцы ног, сделайте несколько упражнений для нижней половины тела на тренажере Смита, таких как приседания или выпады.

2. Выбирайте правильный уровень веса. Наша цель — максимально эффективно нагрузить мышцы. Если вы выберете уровень веса, который слишком высок для вас, вы можете получить травму. С другой стороны, если вы берете слишком низкий вес, вы не получите достаточной нагрузки, и тренировка не будет эффективной.

3. Следите за формой. Один из самых важных аспектов работы с тренажером Смита — это правильная техника выполнения упражнений. Отправляйте большую часть своего внимания на поддержание правильной формы, для того, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.

4. Включайте изменения в программу тренировок. Еженедельное изменение программы тренировок поможет вам добиться больших результатов. Новые тренировки предоставят вашим мышцам новый вызов, помогая продвинуться дальше в достижении Вашей цели.

5. Следите за питанием. Тренинг на тренажере Смита — только половина битвы. Вы должны следить за своей диетой. Убедитесь, что ваше питание содержит достаточное количество белка для помощи в росте мышц и отказываетесь от ненужных углеводов, чтобы избежать накопления жира.

Как сочетать упражнения на тренажере Смита с другими видами тренировок?

Упражнения на тренажере Смита могут стать хорошим дополнением к вашей основной тренировке. Как совместить тренировки на тренажере Смита с другими видами тренировок?

Сочетание с силовыми тренировками

• Сконцентрируйтесь на одной группе мышц, когда занимаетесь на тренажере Смита. Например, ноги или грудь.
• Используйте упражнения на тренажере Смита для изоляции мышц и выполнения упражнений на силу.
• Включайте тренировки на тренажере Смита в свою основную программу тренировок.

Сочетание с кардиотренировками

• На тренажере Смита можно выполнять упражнения с высокой интенсивностью и с меньшим количеством повторений.
• Используйте тренажер Смита перед кардиотренировкой для разминки и улучшения кровотока.
• Используйте упражнения на тренажере Смита для повышения выносливости и силы.

Сочетание с функциональными тренировками

• Используйте упражнения на тренажере Смита для тренировки баланса и стабильности.
• Используйте тренажер Смита для выполнения атлетических движений с дополнительным отягощением.
• Сочетайте упражнения на тренажере Смита с функциональными тренировками на свободном весе.

Независимо от того, как вы решите сочетать упражнения на тренажере Смита с другими видами тренировок, важно соблюдать рациональный подход, чтобы избежать переутомления и травм.

Полезны ли упражнения на тренажере Смита для женщин?

Упражнения на тренажере Смита могут быть полезны для женщин, если они выполняются с правильной техникой и в соответствии с индивидуальными потребностями и целями спортсменки.

Смит-машина позволяет выполнять различные упражнения, такие как приседания, разведение ног и жимы груди, с возможностью изменения траектории движения и регулировки веса. Это может помочь женщинам развивать силу и выносливость, улучшать форму и тонизировать мышцы.

Однако, не рекомендуется полностью заменять классические свободно-весовые упражнения на тренажерах, так как они требуют большего усилия, активируют больше мышечных групп и способствуют более эффективному сжиганию жира. Также, не следует забывать о растяжке и других аспектах здорового образа жизни, таких как правильное питание и регулярная активность.

В целом, упражнения на тренажере Смита могут быть полезными для женщин, но они не являются всемирным решением для достижения идеальной формы. Советуется обратиться к опытному тренеру для разработки индивидуальной тренировочной программы и ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений.

Отличия упражнений на тренажере Смита для начинающих и опытных спортсменов.

Опытные спортсмены могут использовать тренажер Смита для выполнения более сложных упражнений, например, наращивания объема мышц, увеличения силы и выносливости. Начинающие же спортсмены должны обратить внимание на правильную технику и укрепление мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Для начинающих спортсменов важно избегать приседаний с грузом на Смите без предварительной подготовки и правильной техники выполнения. Начинающим рекомендуется начинать с базовых упражнений на Смите, таких как жим гантелей или трубки на Вертикальный черновик. Эти упражнения помогут научиться контролировать тело и избежать травм.

Для опытных спортсменов, упражнения на тренажере Смита могут быть использованы как дополнительный инструмент для улучшения силы тела и увеличения мышечной массы. Такие упражнения могут включать разведение гантелей на Смите, жим гантелей на вертикальном черновике и приседание на Заднюю подвижную плоскость. Опытные спортсмены могут также использовать более сложные упражнения с большим весом и повышенной интенсивностью.

Независимо от уровня подготовки, важно подбирать упражнения, отвечающие вашим целям и помогающие достигнуть их. Также необходимо использовать правильную технику выполнения и не перегружать себя слишком рано, чтобы избежать травм.

В каком возрасте можно начать заниматься на тренажере Смита?

Занятия на тренажере Смита могут быть полезны и эффективны для людей различных возрастов. Однако, перед тем как начать заниматься на данном тренажере, необходимо учитывать следующие факторы.

• В соответствии с медицинскими рекомендациями, дети до 14 лет не должны заниматься с отягощением. Следовательно, в данном возрасте не рекомендуется заниматься на тренажере Смита.
• При наличии медицинских противопоказаний, таких как заболевания опорно-двигательной системы или сердечно-сосудистой системы, занятия на тренажере Смита могут быть опасны.
• В возрасте 15-18 лет необходимо заниматься на тренажере Смита под присмотром тренера или инструктора, чтобы избежать травм и ошибок в технике выполнения упражнений.
• Для взрослых здоровых людей нет ограничений по возрасту для занятий на тренажере Смита. Однако, необходимо соблюдать регулярность и правильность занятий.

В любом случае, перед началом занятий на тренажере Смита, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером-инструктором, чтобы избежать травм и нежелательных последствий.

Тонкости и секреты тренировок на тренажере Смита.

Важно правильно установить штангу на тренажере. Для этого необходимо немного наклонить ее и упереть в крюк тренажера, что позволит удерживать штангу на нужной высоте для удобных упражнений. Будьте внимательны, при неправильной установке штанги ваша тренировка может стать неэффективной и даже опасной.

Следует экспериментировать с углом наклона тренажера и высотой крюков для достижения максимального комфорта в тренировках различных мышц. Например, при выполнении жима на грудь угол наклона должен быть в пределах от 30 до 45 градусов.

Не забывайте о балансе и поддержании правильной позы. Если голова поднимается, шея может страдать, а если спина сгибается, то возникает риск получения травмы. При выполнении упражнений на тренажере Смита важно следить за своей позой и не нарушать баланс, которыми обычно занимаются люди занимающиеся йогой или эстрадным танцем.

Еще одна из тонкостей заниматься на тренажере Смита это управлять скоростью и нагрузкой. При выполнении упражнений нежелательно использовать слишком большие веса, иначе можно травмировать суставы или мышцы. При использовании слишком маленьких весов упражнение может оказаться неэффективным. Важно подобрать оптимальный вес, выбрать наиболее подходящий режим работы на тренажере и следить за своими ощущениями.

• Вывод:
  • Правильно устанавливайте штангу на тренажере.
  • Устанавливайте угол наклона в соответствии с тренируемой группой мышц.
  • Следите за своей позой и балансом.
  • Не используйте слишком большие или маленькие веса.
  • Выбирайте наиболее подходящий режим работы на тренажере.

С наскольких раз тренироваться на тренажере Смита?

Количество тренировок на тренажере Смита зависит от уровня подготовленности и целей каждого человека. Однако, как правило, начинающим рекомендуется тренироваться на тренажере Смита не более 2-3 раз в неделю. Это позволяет избежать перетренировки и травм, которые могут возникнуть при неправильном использовании тренажера.

Для продвинутых спортсменов, использующих тренажер Смита в качестве основного инструмента тренировок, такой ограничения нет. Они могут тренироваться на тренажере Смита как минимум 4-5 раз в неделю. При этом важно следить за режимом тренировок, чтобы не перегружать мышцы и не наносить вред здоровью.

Также стоит помнить, что количество тренировок на тренажере Смита не является основным показателем успеха. Важно правильно подобрать упражнения и выполнять их с правильной техникой, чтобы добиться максимального результата и избежать травм.

Как правильно разогреваться перед тренировками на тренажере Смита?

Прежде чем начать тренировку на тренажере Смита, необходимо провести качественную разминку. Разогревание мышц позволит снизить риск возникновения травм и улучшить эффективность тренировки.

В начале разминки рекомендуется провести легкую кардио-разминку, такую как пятиминутный бег на беговой дорожке или велосипеде. Это позволит увеличить кровоток и ускорить обмен веществ в мышцах.

Далее можно приступить к растяжке. Необходимо растянуть все группы мышц, которые будут задействованы в тренировке на тренажере Смита. Например, если вы планируете тренировку ног, то обязательно растяните икроножные мышцы, бедренные мышцы и ягодичные мышцы.

Также полезным будет выполнить активные движения, такие как выпады и приседания без дополнительной нагрузки. Они помогут разогреть мышцы и улучшить координацию движений.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений на тренажере Смита. Перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Важно помнить, что разминка должна быть приятной и не должна вызывать боли. Если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения, необходимо прервать разминку и обратиться к врачу.

Что делать, если возникли какие-либо проблемы со здоровьем во время тренировок на тренажере Смита?

Во время тренировок на тренажере Смита могут возникнуть различные проблемы со здоровьем, такие как головокружение, тошнота, боль в мышцах и т.д. В этом случае необходимо немедленно прекратить тренировку.

Если проблема связана с болью в мышцах, то следует сделать несколько растяжек для снятия напряжения. Если после этого боль не проходит или усиливается, то необходимо обратиться к врачу.

Если возникли проблемы со здоровьем, вызванные перегрузкой или неправильной техникой выполнения упражнения, то необходимо обратиться к тренеру для корректировки техники выполнения

Кроме того, чтобы избежать проблем со здоровьем на тренажере Смита, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, не перегружаться и не заниматься на тренажере в состоянии усталости или болезни.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Для чего используется тренажер Смита?

Тренажер Смита используется для выполнения различных силовых упражнений, таких как приседания, жимы или тяги, с помощью штанги, которая движется по вертикальным направляющим.

Какие особенности тренажера Смита?

Особенностью тренажера Смита является то, что он обеспечивает защиту при выполнении упражнений, так как штанга фиксируется в нужном положении. Кроме того, можно выбирать угол наклона штанги и настроить ее для выполнения упражнений на различных мышечных группах.

Какие мышечные группы можно проработать на тренажере Смита?

На тренажере Смита можно проработать большинство мышечных групп, включая ноги, спину, грудь и плечи. Также можно выполнить упражнения на трицепс и бицепс.

Что такое безопасный жим на тренажере Смита?

Безопасный жим на тренажере Смита означает, что штанга фиксируется на определенном уровне, что позволяет выполнить упражнение без риска для безопасности. Не стоит забывать, что безопасность при выполнении упражнений на тренажере Смита зависит от правильной настройки и исполнения упражнения.

Сколько перерывов лучше делать во время тренировки на тренажере Смита?

Количество перерывов во время тренировки на тренажере Смита зависит от уровня тренированности, целей и особенностей организма. В среднем рекомендуется делать перерывы от 1 до 3 минут между упражнениями, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения на тренажере Смита «жим ногами»?

Упражнение «жим ногами» на тренажере Смита прорабатывает мышцы бедер, ягодиц и квадрицепса, а также мышцы брюшного пресса, которые помогают поддерживать правильную позу во время движения.

Можно ли сделать упражнение на тренажере Смита «жим груди» более эффективным?

Да, упражнение на тренажере Смита «жим груди» можно сделать более эффективным, добавив в упражнение дополнительный сжим гантелей. Также можно варьировать ширину хвата, настроив штангу на правильную позицию и угол наклона.

Железная Шахта: Упражнения



Железная Шахта: Упражнения

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

---

Информация с сайта: www.exrx.net
Перевод: Hugin

---

Техника выполнения упражнения Подготовка Поставьте ноги на ширине плеч или уже. Встаньте на возвышение так, чтобы ноги всей ступнёй стояли на ней под грифом. Возьмитесь за гриф разнохватом на ширине плеч или слегка шире и отцепите гриф. Выполнение Чуть согнув ноги в коленях, опустите гриф к подъёму ступни, согнувшись в тазобедренном суставе. Держите поясницу прямой, сгибая слегка лишь в нижней точке. Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе, и встаньте прямо. Оттяните плечи назад, если они круглятся в верхней точке. В верхней точке колени можно выпрямить. Повторите упражнение. Примечания Низ спины может слегка сгибаться во время полного сгибания тазобедренного сустава. Целевые мышцы работают в изометрическом режиме, если низ спины не сгибается. Держите руки и спину прямой на протяжении всего упражнения. См. трактат об опасных упражнениях. Также см. становую тягу на прямых ногах с выпрямленными коленями.

Классификация  Тип: Базовое или Вспомогательные  Биомеханика: Многосуставное  Направление: Тяговые Мышцы Целевые Ягодичные, большие Синергисты Выпрямители спины Приводящие бедра Бицепсы бедра Cтабилизаторы Квадрицепсы Трапециевидные, средние Ромбовидные Широчайшие Трапециевидные, верхние Мышцы, поднимающие лопатку Трапециевидные, нижние Антагонисты -стабилизаторы Прямые мышцы живота Косые мышцы живота

---

Мышцы и упражнения

Суставы и сочленения

Становая тяга в машине Смита — работающие мышцы, рекомендации, преимущества и альтернативы

Становая тяга — одно из самых популярных (и крутых) упражнений всех времен. Есть что-то сексуальное в том, чтобы поднимать тяжелые предметы с пола и делать это несколько раз.

Само собой разумеется, что человек, который может поднимать тяжелые веса, силен как бык. Кроме того, они сдержанно пользуются уважением всех окружающих.

Тем не менее, становая тяга со штангой является продвинутым упражнением, и с ним связана крутая кривая обучения. Становая тяга с неправильной формой может привести к травмам и надолго лишить вас возможности посещать тренажерный зал.

Введите становую тягу в машине Смита . Упражнение отлично подходит для начинающих, тяжелоатлетов, у которых нет доступа к зоне для становой тяги в тренажерном зале, людей, которые тренируются в часы пик, или людей, которые тренируются в тренажерных залах, где не разрешается использовать штанги со свободным весом для становой тяги, такие как Planet Fitness .

Вариант становой тяги включает в себя выполнение тяги на машине Смита. Хотя становая тяга в машине Смита является составным (многосуставным) упражнением, она снижает риск получения травмы за счет ограничения задействованных подвижных частей.

В отличие от обычной становой тяги со штангой, становая тяга на машине Смита следует фиксированной траектории движения, что облегчает выполнение упражнения для стабилизаторов корпуса.

В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять становую тягу в машине Смита, о ее преимуществах, целевых мышцах, типичных ошибках, а также о лучших вариациях и альтернативах.

Обязательно прочтите:   Сколько весит гриф машины Смита? — Объяснение

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : нижняя часть спины
• Тип : Прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : Машина Смита
• Сложность : от начального до продвинутого
• Второстепенные мышцы: икры, предплечья, ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие, средняя часть спины, квадрицепсы, трапеции

Работающие мышцы

Становая тяга в машине Смита — это функциональное упражнение, в котором задействованы четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, брюшной пресс и предплечья.

Примечательно, что тренажеры Смита бывают разных форм и размеров, и использование разных версий может по-разному воздействовать на ваши мышцы. Например, выполнение подъема на машине Смита без угла будет в первую очередь нацелено на нижнюю часть спины, а использование машины Смита под углом может уделить больше внимания средней и верхней части спины.

Становая тяга в машине Смита

Вот как выполнять становую тягу в машине Смита: масса.

Встаньте прямо перед перекладиной на ширине плеч, так чтобы ваши голени касались ее.

Ваши ноги должны быть направлены вперед и параллельно друг другу или под небольшим углом, в зависимости от того, как вам удобно.

Наклонитесь и возьмитесь за штангу прямым или смешанным хватом на ширине плеч.

Примите исходное положение, опустив бедра и опускаясь к полу.

Убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник. Ваш торс, шея и голова будут оставаться на прямой линии на протяжении всего движения.

Отталкиваясь пятками, выпрямитесь в коленях, чтобы встать прямо.

Когда штанга поднимется выше колен, толкните бедра вперед.

Сделайте паузу в верхней точке и напрягите спину, сводя лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение, опустив штангу в исходное положение, согнув бедра и колени.

Повторить для рекомендованных повторений.

Советы

1. Вы можете использовать подъемные ремни, чтобы поднимать больший вес и получать максимальную отдачу от упражнения. Тем не менее, убедитесь, что вы не идете на компромисс в своей форме.
2. Если вы выполняете упражнение на наклонной перекладине, встаньте лицом к тренажеру так, чтобы наклонная траектория перекладины шла к вашему лицу, а не от него. Если вы встанете на другой бок, штанга будет отклоняться от вас, создавая ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
3. Следите за тем, чтобы спина не округлялась во время выполнения упражнения.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы встать, удерживая штангу и не отрывая штангу от пола, опираясь на бедра. Последнее приведет к большему задействованию нижней части спины.
5. Если штанга в тренажере Смита не доходит до пола, вы можете встать на блины или приподнятую платформу, чтобы компенсировать недостаток.

Распространенные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, совершаемые людьми при выполнении становой тяги в машине Смита, включают:

1. Выгибание или округление спины

Эти две ошибки, возможно, являются наиболее распространенными ошибками, которые совершают люди при выполнении становой тяги. Вы должны следить за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего упражнения.

Многие люди любят чрезмерно вытягивать спину в верхней точке и удерживать ее несколько секунд. Тем не менее, это может подвергнуть нижнюю часть спины ненужной нагрузке и увеличить вероятность получения травмы.

С другой стороны, большинство людей сгибают спину и плечи, поднимая штангу с пола. Если вы обнаружите, что совершаете какую-либо из этих ошибок, опустите вес на перекладине и попробуйте еще раз, придерживаясь шагов, упомянутых выше.

2. Ведение бедрами

При выполнении становой тяги некоторые люди ведут бедрами, то есть поднимают бедра перед разгибанием в коленях и движением пяток.

Во время становой тяги в машине Смита вам нужно вести головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы встать, держась за перекладину, и не отрывать перекладину от пола, опираясь на бедра.

Если вы не уверены, совершите ли вы эту ошибку, попросите наблюдателя обратить внимание на вашу форму или снимите себя во время выполнения упражнения.

3. Стояние на неправильном конце

Эта проблема уникальна для вариаций становой тяги на тренажере Смита, особенно на тренажерах под углом. Если вы встанете на неправильный конец, штанга будет уходить от вас, когда вы будете тянуть штангу вверх, создавая ненужное напряжение в нижней части спины. Если вы используете наклонную машину Смита, штанга должна двигаться к вам, когда вы ее поднимаете.

Несмотря на то, что не имеет значения, на каком конце вы стоите при использовании тренажера Смита без наклона, гриф должен быть разблокирован и установлен в самое низкое положение перед началом упражнения.

4. Пожатие штанги

Хотите узнать хорошо охраняемый секрет мгновенного поднятия тяжестей без дополнительного оборудования или « инструментов ?» Ограничьте диапазон движений в упражнении.

Многие люди позволяют своему эго взять верх и пожимают плечами, чтобы поднять штангу над полом во время выполнения становой тяги в машине Смита. С другой стороны, некоторые люди сгибают локти и не блокируют колени в верхней точке, чтобы облегчить движение.

5. Отскок грифа от предохранительных защелок

Если атлет слишком сильно толкает штангу или кряхтит, как медведь перед схватками, вероятно, он занимается эгоистичным поднятием тяжестей. Многие люди нагружают штангу большим весом, чем они могут выдержать, и используют импульс, отскакивая от предохранителей, чтобы выполнить рекомендуемое количество повторений.

Они не только теряют прибыль, дергая штангу, но и подвергают себя более высокому риску получения травмы. Вы должны убедиться, что полностью контролируете вес во время выполнения подъема.

6. Стоя слишком далеко от грифа

Если ваши голени не касаются штанги в тренажере Смита в нижней точке движения или если вы стоите слишком далеко от нее, вы подвергаете нижнюю часть спины ненужной нагрузке. .

Преимущества становой тяги в машине Смита

Вот преимущества добавления становой тяги в машине Смита в ваш арсенал упражнений:

1. Идеально подходит для людей с ограниченной подвижностью

Мобильность — один из наиболее недооцененных аспектов выполнения становой тяги. Если у вас напряженная нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы или голени, вам будет трудно выполнять обычную становую тягу со штангой.

Однако, поскольку вы можете регулировать диапазон движения (ДД) становой тяги в машине Смита, регулируя предохранительные защелки, вы можете добавить ее в свой режим тренировок и улучшить свою гибкость и подвижность. Кроме того, возможность ограничить ПЗУ делает его идеальным для людей, восстанавливающихся после травмы.

Связанные:   Расслабьтесь! Пятиминутная тренировка подвижности для лифтеров

2. Подходит для начинающих

Обычная становая тяга со штангой включает в себя несколько подвижных частей, что может сделать движение непосильным для новичка. Однако, поскольку становая тяга в машине Смита имеет заданную траекторию движения и не требует такой же нагрузки на мышцы кора, как традиционная вариация, ее легче освоить.

3. Увеличивает мышечную массу и силу

Становая тяга является одним из трех основных движений в пауэрлифтинге. Он известен своей силой и способностями к наращиванию мышечной массы.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам следует уделить первоочередное внимание достижению мышечной гипертрофии , выполняя от восьми до 12 повторений в подходе. С другой стороны, вы можете сосредоточиться на наращивании силы, выполняя от трех до пяти повторений в подходе.

Связанные:   Нарастите серьезную силу с помощью этих программ пауэрлифтинга

4.

Повышает естественный уровень тестостерона

Согласно исследованию, комплексные упражнения, такие как становая тяга, могут помочь повысить естественный уровень тестостерона. [1]

Тестостерон — мужской половой гормон и анаболический стероид. Он играет ключевую роль в развитии мужских репродуктивных органов и вторичных половых признаков, таких как увеличение мышечной и костной массы и рост волос на теле.

Варианты становой тяги в машине Смита и альтернативы 

Вот несколько вариантов становой тяги в машине Смита, которые стоит попробовать:

1. Становая тяга в машине Смита сумо

Вариант становой тяги в машине Смита сумо похож на обычную становую тягу в машине Смита, с той лишь разницей, что вы ставите ноги. Выполняя становую тягу в машине Сумо Смита, вы стоите на ширине плеч, ноги смотрят наружу.

2. Становая тяга в машине Смита с дефицитом

Использование приподнятой платформы в становой тяге в машине Смита может приблизить штангу к ногам в исходном положении. Это приводит к увеличению диапазона движений и большему задействованию мышц.

3. Румынская становая тяга в машине Смита

Как делать:

1. Встаньте перед штангой в машине Смита, сложенной на уровне талии, стойка на ширине плеч.
2. Возьмите перекладину прямым хватом сразу за бедрами.
3. Разблокируйте перекладину и встаньте прямо, прижав перекладину к квадрицепсам.
4. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить штангу, пока она не окажется перед голенью.
5. Держите спину ровной, когда опускаете штангу чуть ниже колен.
6. Напрягите подколенные сухожилия и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять штангу в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

4. Тяга в раме в машине Смита

Тяга в раме в машине Смита — отличная альтернатива становой тяге, особенно если ваша цель — прокачать верхнюю и среднюю часть спины.

Как:

1. Установите предохранительные защелки чуть ниже уровня колен.
2. Встаньте перед перекладиной на ширине бедер.
3. Возьмите перекладину двойным хватом сверху сразу за бедрами.
4. Подтяните штангу вверх, одновременно толкая бедра вперед и поднимая грудь. Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения.
5. Завершите повторение, напрягая ягодицы и верхнюю часть спины.
6. Опустите вес медленным и контролируемым движением.
7. Повторить для рекомендованных повторений.

5. Доброе утро

Как:

1. Установите гриф тренажера Смита на высоту подмышек.
2. Установите предохранительные защелки на уровне талии.
3. Примите стойку на ширине бедер, слегка согните ноги в коленях и положите штангу на задние дельты.
4. Опустите туловище к полу, медленно отводя бедра назад, пока спина не станет почти параллельной полу.
5. Вернитесь в исходное положение, толкнув бедра вперед.
6. Повторить для рекомендованных повторений.

Прочтите наше подробное руководство по номеру Доброе утро .

Подведение итогов

Становая тяга в машине Смита может быть невероятно эффективным упражнением для новичков, изучающих основы многосуставных упражнений, людей с ограниченным диапазоном движений или людей, которым не хватает штанги в тренажерном зале. .

Тем не менее, несмотря на то, что становая тяга в машине Смита является отличным упражнением, вы не должны исключать обычную становую тягу со штангой из своей тренировочной программы. Ортодоксальная становая тяга — один из лучших способов нарастить мышечную массу, силу и функциональность.

Ссылки

1. Kraemer WJ, Ratamess NA. Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спорт Мед. 2005;35(4):339-61. doi: 10.2165/00007256-200535040-00004. PMID: 15831061.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для спины Ноги и ягодицы

Становая тяга в машине Смита на прямых ногах | Видео с упражнениями и руководства

Становая тяга в машине Смита на прямых ногах — это упражнение на тренажере, нацеленное на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины. Тренажер Смита имитирует штангу, но обеспечивает большую устойчивость. Это движение можно запрограммировать, как традиционную тягу на прямых ногах или румынскую становую тягу, с малым числом повторений для увеличения силы или большим числом повторений для увеличения мышц и силовой выносливости. Его часто выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть тренировки всего тела или нижней части тела.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу подколенных сухожилий и ягодичных мышц
2. Работает верхняя часть спины, нижняя часть спины и кор для поддержания нейтрального положения спины
3. Позволяет отвести бедра назад и усилить растяжку
4. Штанга перемещается по направляющей, что упрощает захват позиции и контроль

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Подколенные сухожилия
• Оборудование: Машина
• Уровень: Новичок

7

Среднее

Становая тяга в машине Смита на прямых ногах

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по становой тяге в машине Смита на прямых ногах

1. Для начала установите штангу на машине Смита на высоту примерно до середины бедер. После того, как выбрана правильная высота и нагружена штанга, возьмитесь за штангу пронированным (ладони вперед) хватом на ширине плеч. Вам могут понадобиться бинты для запястий, если вы используете значительный вес.
2. Поднимите штангу, полностью выпрямив руки и держа спину прямо. Встаньте с прямым туловищем и расставьте ноги, используя ширину плеч или более узкую стойку. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая колени неподвижными, опустите штангу на верхнюю часть стоп, согнувшись в талии и удерживая спину прямой. Продолжайте двигаться вперед, как будто собираетесь что-то поднять с пола, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Выдыхайте, выполняя это движение
.
4. Начинайте снова выпрямлять туловище, как только почувствуете, что подколенные сухожилия растягиваются, выпрямляя бедра и талию, пока не вернетесь в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.