Упражнения с гантелями для плеч: Упражнение с гантелями на плечи

упражнений на плечи с гантелями | by Health clear source

Health clear source

·

Follow

9 min read

·

Feb 23

Вы ищете лучшие упражнения для плеч с гантелями, которые помогут вам укрепить верхнюю часть тело? Не смотрите дальше! В этом посте мы предоставим вам 10 самых эффективных упражнений для плеч с использованием гантелей, которые вы можете применить уже сегодня. Являетесь ли вы новичком или опытным атлетом, эти упражнения на плечи с гантелями помогут вам достичь ваших целей в силе и фитнесе. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих тренировках плеч и начать свой путь к более сильной верхней части тела уже сегодня!

Армейский жим — одно из самых эффективных силовых упражнений для развития плеч. Он нацелен на все три части плечевой мышцы, передние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Это отличное упражнение для общего здоровья, силы и размера плеч.
Чтобы выполнить армейский жим, начните с легкой гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Сделайте глубокий вдох и выдох, поднимая гантели вверх, пока руки не вытянутся над головой. С контролем опустите гантели обратно на высоту плеч и повторите движение.
Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы локти были прижаты к бокам, чтобы максимизировать эффективность упражнения. Стремитесь к 8–12 повторениям в каждом подходе и выполняйте 3–4 подхода для достижения наилучших результатов.

Подъемы рук вперед — это важное упражнение для плеч, которое можно добавить в программу силовых тренировок. Это одно из самых эффективных упражнений для работы трех частей плечевых мышц: передних дельтовидных мышц (передних дельт), боковых дельтовидных мышц (средних дельт) и задних дельтовидных мышц (задних дельт). Подъем вперед нацелен, в частности, на передние дельтовидные мышцы, которые расположены в передней части плеча и отвечают за сгибание плеча и внутреннюю ротацию.
Чтобы выполнить передний подъем, начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и держа пару гантелей по бокам. Удерживая мышцы кора, поднимите гантели до уровня плеч, а затем опустите их обратно в исходное положение. Во время движения руки должны оставаться прямыми. Вы также можете делать это упражнение, сидя на скамейке или стуле, просто убедитесь, что ваша спина поддерживается.
Для дополнительной нагрузки вы можете использовать эспандер вместо гантелей. С помощью ленты сопротивления вы сможете увеличить напряжение и интенсивность тренировки. Кроме того, вы можете выполнять различные вариации подъема перед собой, такие как подъем перед собой узким хватом, подъем перед собой с наклоном и подъем перед собой через плечо.
Добавление подъема штанги вперед к вашей программе поможет укрепить и привести в тонус ваши плечи, а также улучшит общую осанку. Убедитесь, что вы начинаете с более легкого веса и сосредоточьтесь на совершенствовании формы, прежде чем увеличивать вес.

Подъемы в стороны — эффективное упражнение для укрепления плечевых мышц. Он нацелен на три части плечевой мышцы — переднюю дельтовидную мышцу, боковую дельтовидную мышцу и заднюю дельтовидную мышцу. Это упражнение важно для силовых тренировок, так как оно одновременно задействует все три мышцы плеча.
Для начала вам понадобятся две гантели одинакового веса. В каждой руке держите по гантели ладонями внутрь, стоя на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, удерживая их под параллельным углом к ​​полу. Сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите гантели обратно к бокам. Повторите это движение 8–10 раз.
В качестве дополнительной нагрузки вы можете использовать более легкий вес и увеличить количество повторений до 12 или 15. Это упражнение также можно выполнять стоя на одной ноге для дополнительного баланса и устойчивости или слегка согнув локти для увеличения сопротивления. .
Для достижения наилучших результатов выполняйте боковые подъемы как часть вашей обычной тренировки плеч. При постоянных усилиях и времени вы заметите улучшение мышечной силы и тонуса плеч.

Боковые подъемы в наклоне — одно из лучших упражнений для проработки трех частей плечевых мышц — передних дельтовидных, боковых дельтовидных и задних дельтовидных. Это упражнение требует, чтобы вы использовали две гантели, и оно должно быть частью любой хорошей программы силовых тренировок.
Чтобы выполнить разведение рук в наклоне, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите по гантели в каждой руке и согните в талии так, чтобы туловище было параллельно полу. Пусть ваши руки висят перед вами и держите ладони друг к другу.
Оказавшись в этом согнутом положении, медленно поднимите обе руки в стороны и до уровня плеч. Убедитесь, что ваши ладони обращены вниз, когда вы делаете это движение. Вы должны свести лопатки вместе во время подъема, а затем медленно опустить вес обратно. Повторите это движение несколько раз, а затем поменяйте сторону.
Боковые подъемы в наклоне отлично подходят для изоляции плечевых мышц и могут помочь вам развить силу и четкость плеч. Обязательно сохраняйте хорошую форму при выполнении этого упражнения, чтобы убедиться, что вы нацеливаете правильные мышцы и избегаете возможных травм.

Разведение задних дельт — отличное упражнение для развития силы задней части плеча или задних дельтовидных мышц. Это изолирующее упражнение, которое следует включить в программу силовых тренировок плечевого пояса, чтобы убедиться, что все три части плечевой мышцы работают вместе для повышения силы и четкости.
Чтобы выполнить разведение задних дельт, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите пару гантелей по бокам. Поднимите руки вверх по дуге, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно. Когда вы двигаете руками, сосредоточьтесь на удержании напряжения в задних дельтовидных мышцах, а не в передних. Это может помочь вам более эффективно воздействовать на правильные мышцы. Сделайте 10–15 повторений и 2–3 подхода этого упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Тяга в вертикальном положении — отличное силовое упражнение для плеч. Он нацелен на все три части плечевой мышцы, включая переднюю дельтовидную мышцу, боковую дельтовидную мышцу и заднюю дельтовидную мышцу. Вертикальная тяга проста в исполнении и может выполняться как с гантелями, так и со штангой.
Чтобы выполнить вертикальную тягу, возьмите по гантели в каждую руку ладонями к бедрам. Затем поднимите гантели к груди, согнув руки в локтях и сводя лопатки вместе. Обязательно держите руки близко к телу на протяжении всего движения. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите движение желаемое количество повторений.
Выполняя вертикальную тягу, следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи опущены и расслаблены. Это поможет предотвратить ненужную нагрузку на мышцы верхней части тела.
Вертикальная тяга — отличное упражнение для укрепления и тонуса плечевых мышц. Попробуйте добавить это упражнение в свою программу силовых тренировок, чтобы увидеть улучшения в рельефе и силе плеч!

Одним из лучших упражнений для укрепления и тонуса плеч является жим от плеч. В этом упражнении работают все три части плечевых мышц — передние дельтовидные, боковые дельтовидные и задние дельтовидные. Его можно выполнять со штангой или гантелями, в зависимости от целей вашей силовой тренировки.
Чтобы выполнить жим от плеч с гантелями, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и поднимите гантели к груди. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Держите спину прямой, а корпус напряженным, когда выжимаете гантели вверх и над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Когда вы достигнете верхней точки движения, сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите гантели обратно к груди. Обязательно контролируйте вес на протяжении всего диапазона движения и следите за тем, чтобы локти не блокировались при полном разгибании.
Жим от плеч — эффективное упражнение для развития силы и объема плеч. Попробуйте включить это упражнение в свои тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты. При регулярной практике вы сможете со временем увеличивать вес и наслаждаться более сильными и мускулистыми плечами!

Подъем на грудь и жим — это классическое силовое упражнение, которое задействует все три части плечевых мышц — передние дельтовидные, боковые дельтовидные и задние дельтовидные. Это отличный способ накачать сильные плечи, а также улучшить общую силу верхней части тела.
Чтобы выполнить подъем на грудь и жим с гантелями, начните с того, что держите гантели перед бедрами. Оттуда слегка согните колени и бедра и используйте взрывное движение, чтобы «поднять» гантели до плеч. Затем выжмите гантели прямо над головой, сохраняя контроль над весом на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, а нижняя часть тела оставалась стабильной на протяжении всего упражнения.
Как только вы достигнете верхней точки жима, сделайте небольшую паузу, чтобы обеспечить правильную форму, прежде чем медленно опустить гантели обратно к бокам. Повторите для желаемых повторений. Это упражнение можно выполнять как с большим числом повторений, так и с меньшим числом повторений с более тяжелыми весами — все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Рывок — это динамическое упражнение для плеч, которое отлично подходит для развития силы и мощи. Это упражнение требует значительных навыков и техники для правильного выполнения, но это отличный способ проработать три части плечевой мышцы: передние дельтовидные мышцы (передние дельты), боковые дельтовидные мышцы (средние дельты) и задние дельтовидные мышцы (задние дельты).
Чтобы выполнить рывок, начните с гантели в каждой руке. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а руки должны быть прямыми. Одним взрывным движением вы хотите поднять вес перед своим телом, пока ваши руки не вытянуты над головой. Во время подъема обязательно держите спину прямо и держите локти близко к телу.
Как только гири достигли верхней точки, сведите лопатки вместе и сделайте паузу, прежде чем вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение.
Для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, вы можете попробовать начать с более легких весов, пока не привыкнете к движению. Однако, если вы опытный атлет, вы можете бросить себе вызов, увеличив вес или сделав больше повторений.
Независимо от уровня вашей подготовки, рывок — отличное упражнение для развития сильного торса и четко очерченных плеч.

Турецкий подъём — это продвинутое упражнение для силовой тренировки, нацеленное на 3 части плечевых мышц — передние дельтовидные, боковые дельтовидные и задние дельтовидные. Это упражнение также укрепляет корпус и ноги, а также улучшает баланс и координацию. Для выполнения упражнения лягте на спину с гантелью в одной руке. Ваша противоположная рука должна быть прямой в воздухе, а ваши ноги должны быть согнуты в коленях.
Затем, используя свободную руку и основные мышцы, поднимите грудь в положение моста. Затем той же рукой и ногой с той же стороны оттолкнитесь от пола и поднимите тело вверх, приняв положение на коленях. Наконец, встаньте и поднимите гантель в руке над головой. Затем вы можете вернуться в исходное положение.
Турецкий подъем — отличный способ укрепить мышцы плеч, а также улучшить равновесие и координацию. Если вы хотите увеличить сложность этого упражнения, вы можете увеличить вес гантели или замедлить движение. При регулярной практике и постепенном увеличении интенсивности вы сможете быстро накачать сильную верхнюю часть тела!

В этой тренировке с гантелями используется всего четыре движения для наращивания и формирования мышц плеча

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

Почти все движения и упражнения для верхней части тела так или иначе задействуют мышцы плеч, будь то поднятие тяжелых сумок после покупки продуктов, перемещение мебели или силовые тренировки в тренажерном зале. Таким образом, это хорошая идея, чтобы нарастить мышечную массу и сделать повседневные задачи и упражнения немного проще для себя.

Если вы уже работаете над укреплением верхней части тела, возможно, вы уже нацелились на определенные области и использовали эффективные упражнения из этой тренировки трицепсов и груди. Тренировка верхней части тела с помощью одних из лучших регулируемых гантелей — отличный способ нарастить мышечную массу в домашних условиях, и это единственное оборудование, которое вам понадобится для этой тренировки плеч.

Эта тренировка плеч с гантелями проводится сертифицированным персональным тренером Лизой Лэнсфорд, также известной как Лисафитт. Лэнсфорд публикует регулярные тренировки по наращиванию мышц и силовых показателей для своих 2,8 миллионов подписчиков в Instagram.

Если вы используете регулируемые веса или у вас есть гантели разных размеров, позвольте себе начать с легкого веса. Таким образом, вы можете быть уверены, что выберете правильную форму для каждого упражнения, а это означает, что вы научитесь задействовать правильные мышцы и избежать травм.

Лэнсфорд демонстрирует вам каждое движение. Вы будете выполнять каждое упражнение по 12 повторений, повторяя первые четыре движения в трех подходах. Пятое движение включает в себя одно частичное повторение, за которым следует одно полное повторение, которое вы выполните в общей сложности восемь повторений, а также повторите это в трех подходах.

Смотреть тренировку плеч с гантелями от Lisafiit

Публикация Lunges & Lols с Лизой (@lisafiitt) избежать болей в пояснице. Если у вас более слабая верхняя часть тела, вы можете обнаружить, что ваши мышцы нижней части тела должны компенсировать работу, с которой борются ваши руки и плечи из-за того, что они слабее.

Если у вас нет большого опыта поднятия тяжестей для движений верхней части тела, вы всегда можете сначала использовать более легкие предметы домашнего обихода, например, банки из-под еды или бутылки. Вы по-прежнему будете выполнять каждое упражнение одинаково, но постепенно наращиваете силу, чтобы иметь возможность включать веса в пять движений, перечисленных ниже.

• Разведение рук в стороны 3 x 12
• Разведение рук в стороны 3 x 12 каждой рукой
• Вокруг света 3 x 12
• Вариант подъема вперед 3 x 12
• Жим от плеч с 1 частичным повторением + 1 полным повторением 3 x 8

фитнес-программа занимаясь кардиотренировками, силовыми тренировками или и тем, и другим, важно правильно питаться. Еда не только подпитывает нас, но и может стимулировать рост мышц.

Белок является строительным материалом для роста и восстановления тканей, поэтому потребление нежирных вариантов белка, таких как курица, рыба, чечевица и бобы, поможет восстановлению и росту. Или добавление одного из лучших протеиновых порошков для похудения к овсянке или смузи может быть полезным способом увеличить потребление.

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

542,05 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Bowflex SelectTech 552i

Посмотреть все цены

Регулируемые гантели Ativafit

330,99 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Джессика — опытный писатель о фитнесе, обожающий бег. Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.

Когда она не пишет новости и статьи для Fit&Well, охватывающие самые разные темы, от наращивания мышечной массы до йоги, женского здоровья и так далее, она будет где-нибудь на свежем воздухе, тестируя новейшее фитнес-оборудование и аксессуары, чтобы помочь другим найти лучшие продукты для собственных фитнес-путешествий.