Почему не растут мышцы ног: ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ НОГ И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ НОГ И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по­это­му и уде­лять но­гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По­че­му? Во-пер­вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас­си­вов при­во­дит к дис­ба­лан­су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по­то­му что раз­ви­тие ног ог­ра­ни­чи­ва­ет рост других мышц. Каким образом? Де­ло в том, что со­от­но­ше­ние и фор­ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз­ме­ров мы­шеч­ных групп ещё мож­но немного под­кор­рек­ти­ро­вать, то форму их из­ме­нить не­воз­мож­но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на­ру­шать это про­цент­ное со­от­но­ше­ние раз­ме­ров, то организм будет стараться его ском­пен­си­ро­вать, замедляя рост мышц верх­ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что­бы пе­ре­ме­щать ске­лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че­ло­ве­ку бы­ло удоб­но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И ес­ли Вы эту про­пор­цию нарушаете, препятствуя выполнению функ­цио­наль­ных за­дач, то ор­га­низм это­му соп­ро­тив­ля­ет­ся. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы кра­со­вать­ся у зер­ка­ла, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно пред­наз­на­че­но для то­го, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать сла­бых и со­би­рать съедоб­ные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, пос­коль­ку у де­ву­шек мы­шеч­ных клеток больше в нижней части тела, они могут, бо­лее ли ме­нее, от­дель­но

накачать ягодицы, хотя, в тоже время, следует учесть спе­ци­фи­ку тре­нин­га в за­ви­си­мос­ти от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выс­тро­ить тре­ни­ро­воч­ный план мужчине, если его целью является спе­циа­ли­за­ция на но­гах.

Причины отставания мышц ног

Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мы­шеч­ных групп, при­чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе­ци­фи­ке тех­ни­ки в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный пе­ри­од, вы­со­ко­объем­ный пе­ри­од, о том, как её оп­ти­ми­зи­ру­ет ат­лет под себя и прочее. Техника выполнения уп­раж­не­ний в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный период должна быть взрывной, об­ще­раз­ви­ваю­щей, поз­во­ляю­щей дос­тичь максимальной ре­зуль­та­тив­нос­ти в разовых повторениях. Гру­бо го­во­ря, тех­ни­ка долж­на быть «пауэр­лиф­терс­кой». Они же не выполняют уп­раж­не­ния так, что­бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де­ла­ют все, что­бы под­нять вес, как мож­но больше. Вот то же самое во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем сле­ду­ет де­лать и бо­ди­бил­де­ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час­то без «

от­ка­за», следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп­раж­не­ни­ях для ног, вооб­ще, сложно «читинговать», как-то по­мо­гать себе «ас­сис­тен­та­ми» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с боль­ши­ми и мень­ши­ми рыв­ко­вы­ми дви­же­ния­ми и прочим. Поэтому техника выполнения уп­раж­не­ний долж­на со­от­ветст­во­вать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, дос­ти­же­ние «от­ка­за» и т.д., то ат­лет должен выполнять упражнения так, что­бы мак­си­маль­но эф­фек­тив­но это реализовать. Если цель – прокачка, то надо вы­пол­нять уп­раж­не­ния плав­но, под­конт­роль­но, «ощущая» работу целевой мышечной груп­пы. Но от­дель­ное вни­ма­ние сле­ду­ет уде­лить на­ра­бот­ке техники выполнения приседаний.

Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изо­ли­рую­щих уп­раж­не­ний ба­зо­вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы­шеч­ной груп­пы. Са­мы­ми эф­фек­тив­ны­ми уп­раж­не­ния­ми для ног яв­ля­ют­ся:

при­се­да­ния со штан­гой, жим ногами, румынская тяга, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га, фронтальные приседания, становая тяга сумо и уп­раж­не­ние «ос­лик». Во вре­мя вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан­гой, ста­но­вую тя­гу и ру­мынс­кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге­не­ти­чес­ки ик­ро­нож­ные мыш­цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос­лик». Во вре­мя «про­кач­ки» мож­но до­ба­вить раз­лич­ные сги­ба­ния, раз­ги­ба­ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, вы­пол­няя пос­тоян­но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со­вет­с­ких штан­гис­тов про­де­монст­ри­ро­вал, что это не­эф­фек­тив­ный спо­соб тре­нин­га. Та­кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг­ляд­но до­ка­за­ли, что тре­ни­ро­воч­ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле­ду­ет сос­тав­лять

тре­ни­ро­воч­ный план, мы уже писал, поэтому те, кого ин­те­ре­су­ет этот воп­рос кон­цеп­ту­аль­но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка­са­ет­ся прак­ти­ки пос­т­рое­ния схе­мы тренировок для специализации на ногах, то она выг­ля­дит так: 4 ме­ся­ца украинская школа, месяц три десятки, как рекомендуется в схе­ме, а за­тем 2 ме­ся­ца про­кач­ки по высокообъемной схеме для ног. По­верь­те, Ва­ши но­ги не ос­та­нут­ся рав­но­душ­ны!

Полезные материалы

тренер назвал 3 распространенные ошибки

Фитнес-тренер Бенно Питерс назвал самые распространенные ошибки, которые мешают наращиванию мышц на ногах. Айда вместе с Men 24 разбираться, что же ты делаешь не так.

Это интересно Как вернуться в форму в 2021 году: 8 советов от звезды «Трансформеров» Марка Уолберга

3 критические ошибки, из-за которых не растут мышцы ног

1. Недостаточный объем тренировок

Ноги состоят из довольно крупных мышц, поэтому для их роста нужно больше нагрузок, больше повторений или подходов. Поэтому не стоит себя жалеть, если ты хочешь получить желаемый рельеф ног. Также Бенно отмечает, что мышцы ног не растут из-за того, что ты тренируешь их слишком редко. По его мнению, недостаточно всего 1 день в неделю посвящать ногам.

Мышцы ног не растут из-за недостаточного объем тренировок / Фото healthline

2. Не меняешь упражнения

Если ты выполняешь только приседания и выпады, велика вероятность, что ты перестанешь это делать от скуки. Старайся менять упражнения каждую неделю, когда тренируешь ноги. Во-первых, это позволит избежать нежелательной рутины. Во-вторых, это будет держать в тонусе мышцы ног. Тем более что различные упражнения позволяют прокачивать разные группы мышц.

Примечательно 4 простые правила, которые помогут убрать живот после праздников: инструкция для мужчин

3. Недостаточно времени под напряжением

Если ты тренируешься дома и у тебя нет доступа к тренажерам, то на твой прогресс может повлиять только время. Говорится о времени, посвященному выполнению упражнения. Поэтому не нужно думать, что 15 секунд в планке сразу же сделают твои ноги крепче. Тренер отметил: тебе нужно убедиться, что делаешь паузу в последних подходах только потому, что действительно истощился. Если ты не чувствуешь усталости – считай, что ты просто выполнял разминку, которая только прогрела мышцы.

Остановить тренировку следует только тогда, когда ты чувствуешь истощение / Фото mensfitness

Прислушайся к советам фитнес-тренера Бенно Питерса. Вполне вероятно, что именно однообразие выполненных упражнений и недостаточный объем тренировок мешают твоему прогрессу.

Читай также Как за 22 дня получить 6 кубиков пресса: программа тренировок Athlean-X

Вероятно, главная причина, почему у вас не растут ноги | Фитнес-тренер Артём

У меня было много знакомых и несколько клиентов, которых генетика одарила большими, мускулистыми ногами. Но к сожалению, не всем нам так везет (или наоборот?).

Если у вас неплохо растет верх тела, но отстают ноги ( у меня, кстати, так), то вполне возможно, что гены не главный виновник, или как минимум, не единственный.

Дзен, не бань 🙁 Ничего откровенного тут нет.

Дзен, не бань 🙁 Ничего откровенного тут нет.

Главная причина обычно на поверхности — вы недостаточно тяжело их тренируете. Предположим, вы тренируете ноги с достаточным объемом нагрузок (кол-во сетов в неделю), соблюдаете технику выполнения упражнений, не страдает амплитуда движений…не растут.

А все потому, что тренировать ноги всегда тяжелее, чем все остальные мышцы нашего тела. Сравните присед или жим ногами, например, с жимом лежа. Субъективно, для многих, многосуставные упражнения на ноги намного тяжелее.

Нагрузка на все органы и системы, в том числе вашу ЦНС, всегда огромна, при выполнении базовых упражнений на ноги. Это очень большой мышечный массив (ягодицы-бедра), способный поднимать самые большие веса, и которые требуют большого кол-ва энергии и кислорода при работе.

Поэтому большинство атлетов, даже сами того не сознавая, тренируют ноги менее интенсивно, чем всё остальное. Мы останавливаем подходы упражнения дальше от «отказа», чем при тренировке других мышечных групп.

Предположим, в жиме лежа мы делаем 10 повторов, хотя отказ был бы на 12, а в приседаниях мы делаем тоже 10, но отказ был бы на 14-15 повторении. Обратите внимание, как выглядит «отказ» в жиме ногами в видео ниже. Часто ли вы доходили до него?

Часто бывает так, что ЦНС не выдерживает, хотя по факту мышцы еще могут поработать, немало могут. В этом проблема базовых движений на ноги.

Не забываем о том, что интенсивность тренировки — один из основных стимулов к росту мышц. Если интенсивность недостаточна, то и роста не будет, или он будет очень неторопливым.

Что делать?

Я прекрасно понимаю, что некоторые не могут заставить себя в приседаниях и жимах ногами тренироваться еще тяжелее. Мне самому тренировка ног дается с огромным трудом. Но во время тренировки ног задавайте себе вопрос:

«Если бы мне заплатили миллион долларов за еще один повтор, я бы его сделал?»

Если ответ «да», сделайте этот повтор. Если же «нет», то вы достаточно тяжело отработали, довольно.

Есть еще вариант

Если вы не можете побороть себя, и тренировать ноги достаточно тяжело базовыми движениями, придется прибегнуть к дополнительной изоляции.

После жимов и/или приседаний, делайте разгибания и сгибания. Но тут уже придется заставить себя выложиться так, будто у вас дуло у виска.

Выкладывайтесь на 100% в изоляции, она не так нагружает вашу ЦНС, и не грозит перетренированностью так, как «отказы» в базовых движениях.

Подчеркну

Не надо доходить до «отказов» в каждом подходе, особенно в базовых движениях. «Отказ» — это способ повысить интенсивность нагрузки, тренировок. Но он обоюдоострый, и можете до-тренироваться до перетренированности.

Как я и писал выше, оставьте «отказ» для изолированной работы, или для последнего подхода жимов ногами.

На этом все, спасибо за ваше время. Если статья была полезна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊

Специализация на ногах — почему не растут мышцы ног и что с этим делать

Занятия бодибилдингом Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы?

Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет). Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним…

Почему не растут мышцы?

Занятия бодибилдингом

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

• Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
• Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
• КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
• Размер мышц (рост мышц) (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Почему не растут мышцы?

Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться прогрессией нагрузок), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

1. Увеличение веса снарядов (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
2. Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
3. Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки

, т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

Основная суть бодибилдинга – это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности:

1. Если тренировка будет слишком маленькая (по объему) то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
2. А вот если тренировки будет слишком большая (по объему) то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для  последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Здесь я так же могу порекомендовать вам прочесть основные статьи:

Некоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например: (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).

Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на , как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

Поэтому изучите основную статью: Что такое прогрессия нагрузок и как ей пользоваться!

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): читайте ЭТО (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

Какие делать упражнения для массы (базовые или изолирующие?)

Правильный порядок упражнений (последовательность упражнений)

И на последок: Как правильно составить программу тренировок?

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.

Источник: steelsports.ru

Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 1

Как нарастить мышечную массу быстро? И почему не растут мышцы рук и ног?

Быть спортивным стало модно. По вечерам в тренажерных залах не протолкнуться. Но почему-то накачанных парней и девушек со спортивной фигурой в Instagram по-прежнему гораздо больше, чем на улице. Порой даже возникает мысль, что набор мышечной массы – это исключительно вопрос генетики, помноженный на фармакологию. И большая доля правды в этом есть. Да, но как быть нам, простым людям, со скромным природным потенциалом, если мы хотим накачаться, но глотать таблетки при этом не желаем? Вопрос не простой, но выход есть. О пяти способах ускорить свой мышечный рост, невзирая на генетику, и пойдёт речь в моем рассказе.

Самый быстрый, научно зафиксированный, прирост мышечной массы тела у атлета, о котором я слыхал, именуется Колорадским экспериментом. И скажу сразу, к колорадским жукам отношения он не имеет. Сей научный опыт проходил  в период 01.05.- 28.05. 1973 года в городе Форт-Коллинс на кафедре физической культуры Колорадского Университета.

Кейси Ваятор | Легенда бодибилдинга и рекордсмен по набору мышечной массы

В качестве подопытного кролика в нем принимал участие Кейси Ваятор, яркий представитель плеяды атлетов «золотой эры» бодибилдинга. В результате этого эксперимента в его мышечной массе были зафиксированы следующие изменения:

• Уменьшение жировых отложений-8 кг
• Увеличение массы тела-20,3 кг
• Рост мышечной массы-28,3 кг

Нет нужды тянуться за калькулятором, чтобы понять, что Кейси Ваятор умудрился нарастить мышечную массу быстро, набрав за килограмм мышц. То есть по одному в день. Но есть три важных нюанса, раскрывающих подобное преображение за столь короткое время:

• Кейси Ваятор принял участие в эксперименте после 4-х месячного перерыва в тренировках, вызванного перенесенной травмой и тяжелым восстановительным процессом. К началу этого опыта, потеря его мышечной массы составляла 15 кг.
• Артур Джонс, тренер атлета и организатор Колорадского эксперимента был идеологом «отказного» тренинга, воплотившегося позже в учениях Майка Ментцера. То есть Ваятор работал большей частью с максимальными для себя весами, выполняя за тренировку всего 1-2 подхода в отказном стиле в каждом упражнении. Всего тренировок было 12 и длились они в среднем по 25 минут.
• Эксперимент проходил на фоне мощной фармакологической поддержки.

Артур Джонс | Тренер Кейси Ваятора | Основоположник «отказного» тренинга

Но даже несмотря на это, результаты этого давнего эксперимента все равно кажутся фантастическими любому посетителю тренажерного зала. И это понятно, ведь согласно статистке, обычному человеку, не использующему «волшебные» таблетки необходимо 40 тренировок для набора 0,6-0,7 кг чистой мышечной массы.  То есть за год тяжелого тренинга, человек набирает в лучшем случае 1,4-2 кг мышц. Отсюда следует неприятный, но честный вывод: нарастить мышечную массу быстро могут лишь атлеты, тренирующиеся с помощью специальных препаратов.

Не удивительно, что многие люди бросают занятия бодибилдингом из-за отсутствия какого-то серьёзного результата. Но отчаиваться не стоит. Предлагаю внести в свой тренировочный процесс важные изменения, которые могут помочь нарастить мышечную массу быстро и без таблеток.

Уверен, о большинстве из них вы уже слышали, возможно, некоторые уже пробовали. Однако идея состоит в том, чтобы применять все эти методы в комплексе, получая от их использования максимальную отдачу. Но чтобы сделать мой рассказ наиболее приближенным к насущным проблемам обычных посетителей тренажерного зала, я в каждой части статьи буду разбирать, как теоретические, так и практические проблемы с застоем в росте мышц.

ТЕОРИЯ

1. Время решает все!

Когда мы приходим  в тренажерный зал, у каждого из нас есть схема тренировки. Согласно ей мы должны выполнить для каждой группы мышц 3-4 упражнения по 4 подхода да по 10 повторений в каждом. Мы так привыкли, так рекомендуют делать все инструкторы, это самый популярный тренировочный комплекс.

Читайте так же статью  Алисия Викандер | Фитнес по-голливудски

А вот вы знаете, что многие профессиональные бодибилдеры количество повторений не считают вообще? Не потому, что они в школу не ходили и считать не умеют, наоборот. Они очень умные и знают, что для роста мышц не важно, сколько повторений, мы сделаем в подходе. Гораздо важнее, сколько времени мышцы в упражнении проведут под нагрузкой. Ведь наибольшее количество мышечных волокон включается в работу лишь с 30-40 секунды выполнения упражнения.

Можно стонать, кряхтеть и звенеть блинами на весь тренажерный зал, пытаясь вымучить из себя последнее, 10 повторение, но если подход будет длиться 15-20 секунд, нарастить мышечную массу быстро, не получится. Кроме того, чем больше рабочий вес, тем выше нагрузка на суставы и связки.

Сержи Констанс | Звезда фитнеса и большой любитель многоповторного тренинга

Набор мышечной массы это как бизнес – не важно, какой у тебя оборот, важно лишь какой будет конечная прибыль. А звезды бодибилдинга и фитнеса в бизнесе разбираются прекрасно, поэтому количеством повторений в подходе не заморачиваются. Вес на штанге и число подходов – это второй и третий вопрос, главное заставить мышцы включиться в работу по максимуму. Для профессионалов спорт – это финансовый проект, и все они хотят получить от него дивидендов больше, чем вложений.

Они понимают, что ключом к финансовым успехам  в бодибилдинге и фитнесе является здоровье, поэтому тягают тяжеленные штанги только на камеру, чтобы выложить очередной ролик в интернет. А на обычной тренировке используют более скромные рабочие веса и многоповторный тренинг. Такие тренировочные приемы, как супересеты, дроп-сеты, частичные повторения, гигантские серии или убийственный метод тренировки рук под названием , прочно поселились в арсенале профессиональных атлетов.

Тот же Фил Хит, теперь уже 7-кратный мистер Олимпия, обожает использовать пампинг (выполнение движений в укороченной амплитуде движения и с большим числом повторении) в своих тренировках. По программе FST-7 (памповый тренинг на растяжение мышечных фасций) занимался и он, и его предшественник, Джей Катлер. И вопросы, почему не растут мышцы ног или рук их по ночам не мучают. Они точно знают ответ – многоповторный тренинг.

Предлагаю посмотреть видео, где об программе FST-7  рассказывает ее создатель и тренер чемпионов, Хэни Рембод.  Тренировка спины и пресса в исполнении его подопечного Джереми Буендиа (3-кратного Мр. Олимпия в категории Men’s Physique).

Бывают, конечно, исключения вроде Ронни Коулмена или Дориана Ятса, тренировавшихся с огромными весами и небольшим количеством повторений, но помимо своих побед нам они запомнились обилием тяжелейших травм. Тот же Ятс умудрился порвать бицепс, трицепс и надорвать квадрицепс, что в конечном итоге и стало причиной завершения его карьеры.

Если бы инструкторы тренажерных залов, составляя программы своим клиентам вместо количества повторений, говорили: делай каждый подход по 40 секунд, я уверен, число людей со спортивной фигурой сразу бы выросло в разы. Но может инструктора просто боятся остаться без работы?

Вывод: время, которое тренируемая мышца проводит под нагрузкой не должно быть меньше 30-40 секунд. Этого можно добиться с помощью интенсификации тренировочного процесса.

2. Высокое напряжение

Я пришел в бодибилдинг вместе с другом, но потом жизнь нас развела по разные стороны железного спорта. Он выбрал медикаментозный метод мышечного роста, я же продолжил свою натуральную стезю. Об этой истории я рассказал в своей статье «Набор мышечной массы. Без «химии». Отличные природные данные вкупе с «волшебными» таблетками позволили ему занять первое место на областных соревнованиях и спустя время войти в сборную страны.

Он часто выступал на соревнованиях, общался с профессиональными спортсменами и практиковал самые передовые методы тренинга. Другими словами, ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, он прекрасно знал. Хотя мы занимались в разных залах, однажды нам довелось потренироваться вместе. И это занятие стало для меня совершенным открытием и основательно встряхнуло весь мой тренировочный процесс.

Читайте так же статью  Широка спина моя родная | Как накачать спину в тренажерном зале и дома

Представьте себе мое удивление, когда оказалось что огромный лось с руками в 53 см, на которых особенно мощно смотрелся трицепс, делает жим штанги узким хватом с меньшим весом, чем я. И дело даже не в том, что он делал медленнее, я тоже не особо частил. Просто сняв штангу со стоек, он первым делом напрягал изо-всех сил свой трицепс и только тогда начинал медленно ее опускать. Опускал, задерживался в нижней точке и медленно выжимал ее к верху, дополнительно напрягал трицепс в верхней точке траектории. Любое упражнение, которое мы в тот день выполняли, он проводил лишь при постоянном и сильнейшем напряжении трицепса.

Декстер Джексон | Мистер Олимпия 2008

Как оказалось, о такой технике выполнения упражнения он услышал на одном из семинаров Декстора Джексона в рамках чемпионате Европы в 2006 году. И с тех пор он стал качать все мышцы, используя метод, как он его назвал «высокого напряжения». Рабочие веса, понятное дело, упали, зато локти и колени болеть перестали.  А мышечная масса, степень проработки мышц и венозность, наоборот выросли.

Эта тренировка запомнилась мне на всю жизнь, трицепсы после нее болели просто неимоверно. И теперь принцип постоянного напряжения рабочей мышцы я старательно использую во всех без исключения упражнениях, предельно концентрируясь на удержании мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. И хотя таких огромных рук, как у моего друга, мне накачать еще не удалось, но когда меня в очередной раз спрашивают, почему мышцы рук не растут, я улыбаюсь и загадочно произношу – «высокое напряжение».

Вывод: поддерживая постоянное напряжение в рабочей мышце на протяжении всего подхода можно существенно повысить количество вовлекаемых в работу мышечных волокон.

ПРАКТИКА

Я рассмотрел два, по моему мнению, чрезвычайно важных аспекта построения тренировочного процесса при натуральном тренинге. А теперь постараюсь внятно ответить на вопросы, почему не растут мышцы рук и ног, и расскажу о наиболее распространённых ошибках в их построении:

Почему не растут мышцы рук?

Суперпопулярный вопрос, являющийся абсолютным лидером по запросам в интернете. Мышцы рук не растут у очень многих людей, особенно у новичков.

Вопрос, почему не растут мышцы рук, волнует большинство новичков в тренажером зале

И хотя причин этому безобразию существует множество, но как правило, основные проблемы состоят в следующем:

Причина 1. Недостаток базовых упражнений.

Руки, как и остальные мелкие мышечные группы, растут только при общем увеличении мышечной массы тела. Принято считать, что руки увеличиваются в объеме на 1 сантиметр при каждых 4-5 кг набранных мышц (при условии натурального тренинга). А если вспомнить, что 40 тренировок – это  всего 0,6-0,7 кг, становится понятно, что нарастить мышечную массу рук быстро чрезвычайно сложно. Значит, нужно ускорить процесс набора общей мышечной массы тела. Лучшим способом для этого являются тяжелые базовые упражнения.  Мало того, что руки принимают активное участие в различных жимах и тягах, так эти упражнения еще сильно стимулируют выработку тестостерона. И очень часто ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, кроется в недостатке подобных упражнений в тренировочном комплексе. Как бы странно это не звучало, но приседания с тяжелой штангой сильнее стимулируют рост рук, чем подъем легкой штанги на бицепс.

Причина 2. Неправильные приоритеты

Когда спрашивают, почему не растут мышцы рук, обычно имеют в виду бицепсы. Но основной объем рук составляют не они, а трицепсы. Трехглавая мышцы плеча занимает 60% объема руки. Поэтому первым на тренировке нужно качать не бицепс, а трицепс. Чем больше он становится, тем массивнее  выглядят и сами руки. Кроме того, 7% объема руки занимает такая небольшая мышца, как брахиалис. Она расположена непосредственно под бицепсом, и увеличиваясь в размере, выталкивает его наверх. Хорошо развитый брахиалис повышает общую мускулистость рук и увеличивает их визуальную толщину. Но не стоит забывать и о мышцах предплечий. У людей, накачавших большой бицепс, они всегда отлично развиты. Чтобы мышечная масса рук росла быстро, нужно целенаправленно качать весь массив руки, уделяя особое внимание трицепсу.

Читайте так же статью  Лучшие упражнения на бицепс | Видео тренировка бицепса

Причина 3. Перетренированность

Бицепсы и трицепсы – это небольшие мышечные группы, принимающие, пускай не прямую, но существенную нагрузку во многих упражнениях для спины, груди и плеч. И зачастую, ко времени тренировки рук, они просто не успевают восстановиться после тяжелых тяг и жимов. Стремясь побыстрее накачать руки, а особенно бицепсы, новички очень часто их перегружают, и мышцы рук перестают расти.  Выходом из этой ситуации будет элементарный отдых в течение 2-3 недель, и последующий 3-4 недельный период целенаправленных тренировок рук.

Причина 4. Неполная амплитуда движения

Все знают, что лучшим упражнением для бицепса является подъем штанги стоя, а для трицепса – жим штанги узким хватом. Это действительно отличные базовые упражнения. Но, как правило, наибольший эффект от них получают лишь генетически одаренные люди. Обычным посетителям тренажерных залов для постоянного увеличения мышечной массы рук их недостаточно. Результаты научных исследований говорят о том, что максимальное усилие в бицепсе создается при условии супинации (выворачивании кисти наружу), а в трицепсе при пронации (выворачивании кисти вовнутрь). Таким образом, лучшим упражнением для бицепса являются подъемы на бицепс гантелей с обязательной супинацией кисти. А для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью и одновременным разведением рук в сторону (пронацией). Поэтому, прежде чем спрашивать, почему не растут мышцы рук, подумайте, как часто эти упражнения стоят первыми в вашем тренировочном комплексе?

Почему не растут мышцы ног?

Допустим, этот вопрос не так популярен, как предыдущий, но подобная проблема часто не дает покоя многим людям, особенно высокого роста.

Задержка в росте мышц ног тормозит увеличение объемов всех мышечных групп

А поскольку рост мышечной массы ног тормозит и рост других мышечных групп, то решение этой проблемы часто отвечает и на вопрос, почему не растут мышцы рук. Вариантов решения проблемы есть два:

Причина 1. Недостаточная калорийность рациона питания.

Рост мышц происходит при устойчивом профиците калорий. То есть, чтобы организм не сжег в огне катаболизма вновь построенные на тренировке мышцы, нужно, во-первых, поддерживать постоянно высокий уровень содержания белка в крови, а во-вторых, получать из пищи калорий больше, чем тратишь (приблизительно на 400-500 калорий в день). А в случае построения мышц ног  это особенно важно, поскольку эта мышечная группа является на нашем теле самой крупной и занимает до 50% всей мышечной массы. Но, к сожалению, многие люди, ищущие ответ на вопрос, почему не растут мышцы ног, этого не понимают, питаясь недостаточно калорийно. Рацион в день тренировки ног должен содержать максимум углеводов, а последующий день отдыха должен проходить на фоне высокобелкового питания. Профицит калорий вызывает, естественно, увеличение жировых отложений, но это плата за рост мышечной массы при занятиях натуральным бодибилдингом.

Причина 2. Неправильно выбранный диапазон повторений в упражнениях

Выполнение приседаний, жимов ногами, и становой тяги – это лучший способ накачать ноги и нарастить мышечную массу быстро. Но при условии правильно выбранного диапазона повторений. Обычно переднюю поверхность бедра качают тяжело с числом повторений 8-10, а заднюю (бицепс бедра) легко, в диапазоне 12-15. На самом деле, все должно быть наоборот. Квадрицепс лучше отзывается на высокое число повторений, а задняя поверхность на низкое. То есть в приседаниях нужно выполнять до 20 повторений, а в становой тяге на прямых ногах и сгибаниях ног на тренажере, всего 8-9 повторений.

Во второй части статьи я расскажу еще о трех важных проблемах, мешающих росту мышц, и отвечу на вопросы, почему не растут мышцы у девушки и почему не растут силовые показатели? Продолжение читайте тут

Источник: bestbodyblog.com

Упражнения для ног или как накачать ноги

Самая сильная и большая группа мышц в нашем теле – это ноги. Какие упражнения для ног наиболее эффективны, как накачать ноги культуриста, из чего складывается хорошая тренировка ног – все это, а также многое другое Вы узнаете из сегодняшней статьи.

Упражнения для ног или как накачать ноги

Анатомия мышц ног

С точки зрения бодибилдинга наиболее привлекательными мышцами на ногах для тренинга являются квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени. Как наиболее крупные и сильные, эти мышцы при хорошем развитии создают эстетичный и атлетичный вид нижней части тела.

Квадрицепсы

Находятся на передней поверхности ноги, служат для разгибания ног в коленном суставе. Самая сильная мышечная группа в теле человека.

Бицепсы бедер

Находятся на задней поверхности бедра, т.к. являются антагонистом квадрицепсов и выполняют функцию сгибания ног в коленном суставе, а также разгибания корпуса при зафиксированном положении голеней (мертвая тяга, становая тяга, гиперэкстензия).

Мышцы голени

Находятся они под коленным сгибом сзади. Функция их состоит в отведении стопы. Представляют из себя икроножные мышцы и камбаловидную мышцу, находящуюся под ними. Икроножные мышцы отводят стопу, когда ноги выпрямлены в коленях, камбаловидная же работает, когда ноги согнуты в коленях. Это объясняет важность выполнения подъемов на носки как стоя, так и сидя.

В чем плюсы и минусы тренировки ног?

Плюсы:

• Эстетика внешнего вида и гармоничность пропорций тела верх-низ.
• Общий толчок к росту массы всего тела. Тренируешь ноги – растут и руки. Тело не может прибавлять массы только в ногах, рост будет идти по всему телу, а значит с общей массой будут расти и руки, и все остальное.
• Гормональный отклик – улучшение выработки собственного тестостерона и гормона роста. Чем больше мышечная группа, чем упражнение более базовое (приседания, становая тяга, жим лежа), тем больше анаболических гормонов синтезируется Вашей эндокринной системой.

Минусы:

• Чем больший дисбаланс в пропорции развитый низ – отстающий верх, тем менее эстетичнее это смотрится. Массивные ноги, при плохом развитии верха тела еще больше расширяют талию, сужают плечи, а руки делают визуально тоньше. В результате атлеты с таким же развитием верха тела смотрятся лучше, если ноги у них не очень массивны (яркий пример пляжный бодибилдинг, где ноги практически не тренируют).
• Чем тяжелее веса, тем больше нагрузки на суставы. Чрезмерно большая и длительная нагрузка со временем может приводить к деградации хрящевых тканей.
• Требует больших восстановительных ресурсов (время, питательные вещества).

Кратко выводы:

• Тренировать ноги определенно нужно. Практика лишний раз это доказывает.
• Тренировка должна включать в себя безопасные и эффективные упражнения для ног, с отточенной техникой выполнения, предварительную разминку (обязательно), и если необходимо предварительное утомление. Безопасность + Аккуратность в прогрессе весов + хорошая разминка.
• Ноги следует тренировать равномерно: и квадрицепс, и бицепс бедра, и голень.

Наиболее эффективные упражнения для ног

Мы поговорим только про самые важные упражнения, которые на практике приносят самые высокие результаты, т.к. упражнений для ног существует масса.

Приседания со штангой

Основное упражнение в бодибилдинге и тренировке ног. Упражнение, которому Вы не найдете равноценную замену. Самое базовое из всех возможных. Нагружает квадрицепсы и практически все тело. Приседания наиболее физиологичны. В обычной жизни нам приходится использовать это движение. Изучить технику выполнения можно здесь.

Первое, с чего начинаются приседания – это общая разминка всего тела, включая плечевой пояс, поясничный отдел, разминку тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Не спешите сразу вешать на штангу множество блинов и выполните подход приседаний с пустым грифом. Кровоснабжение мышц улучшится, они начнут прогреваться и готовиться к работе.

Используйте принцип пирамиды, чтобы дойти до рабочего веса. Т.е. перед этим сделайте 2-3 или больше подводящих, разминочных подхода. Их задача не достижение отказа, а прогрев суставов и мышц, освежение в памяти механики движения, настройки ЦНС на работу.

Приседания со штангой: культуристический вариант

По поводу техники выполнения приседаний существует два основных варианта: для пауэрлифтинга и для бодибилдинга. В пауэрлифтинге ВАЖНО поднять как можно больший вес, поэтому ширина постановки ног здесь значительно шире, чем в культуристическом варианте. Культуристические приседания более изолированы на мышцах ног.

Ширина постановки такова, чтобы максимальная нагрузка приходилась на квадрицепсы, на деле стопы располагаются на ширине или чуть шире плеч. Наклон туловища вперед также должен быть минимальным, чтобы центр тяжести был как можно выше (штанга лежит на задней дельте), небольшое отклонение туловища для удержания снаряда на плечах допустимо.

Исходное положение во время приседаний напоминает изготовку к прыжку. Во время подъема происходит отталкивание через пятки, и ни в коем случае не через носки.

Лифтерские приседания: сразу видны отличия

В этом плане лифтерские приседания противоположны. Их задача выжать максимальный вес, а значит необходимо подключить как можно больше мышц, и по максимуму упростить себе задачу. Низкое положение штанги на плечах или лопатках, значительный наклон туловища вперед, широкая постановка ног и разведение носков в стороны.

Основные узлы техники выполнения культуристических приседаний:

• Штанга лежит на задней дельте, трапеции.
• Голова смотрит все время вперед.
• Хват штанги должен быть наиболее удобным. Сила там, где есть контроль. Не слишком широко, и не слишком узко.
• Ширина постановки ног удобная для отталкивания при прыжке вперед (на ширине плеч или шире).
• Разворот носков в стороны на 45°.
• Во время подъема отталкивайтесь пятками.
• Глубина седа: чем ниже, тем лучше (зависит от гибкости голеностопа), но не меньше чем, до параллели.
• Выдох при подъеме, вдох при опускании.
• Спина прямая, поясница прогнута ВСЕГДА.

Жим ногами лежа

Базовое упражнение для квадрицепсов, которое проигрывает классическим приседаниям в эффективности. Менее естественно для нашего организма, ввиду того, что тазобедренный сустав практически не работает в движении, а коленный наоборот получает больше всего нагрузки.

За счет специфики движения достигается хорошая изоляция для квадрицепсов. Это упражнение отличный вариант «добивочного» после приседаний, чтобы окончательно утомить квадрицепсы. Изучить технику выполнения можно здесь.

• Положение ступней на платформе. Чем дальше друг от друга, тем больше нагрузки уходит в ягодичные, чем ближе друг к другу, тем больше нагружаются квадрицепсы. Чем сильнее носки разведены в стороны, тем сильнее нагрузка на ягодицы, чем носки ближе друг к другу, тем изолированнее работа квадрицепса. Чем ниже ступни расположены на платформе, тем более акцент нагрузки смещен в сторону квадрицепса, чем выше ступни, тем больше акцента на ягодичные.
• Положение тела. Следите за тем, чтобы поясница всегда была «приклеена» к скамье. Опускайте платформу настолько низко, насколько позволяет Ваша прижатая к спинке поясница (до тех пор, пока она не начнет отрываться).
• Верхняя точка. ВАЖНО сохранять небольшой изгиб в коленных суставах в верхней точке. Не выжимайте платформу до конца, чтобы не переносить вес платформы на суставы, а держать напряжение мышцами ног.
• Пятки. Толчок платформы производите исключительно вдавливанием пяток.

Разгибание ног сидя

Изолированное упражнение для квадрицепса. Выполнять его разумно в двух целях:

1. Перед выполнением приседаний, после общей разминки Вы можете выполнить несколько подходов легких разгибаний, для прогрева коленных суставов и улучшения кровотока мышц бедра.
2. Добить мышцы после базовых упражнений. Уставшим в основных упражнениях квадрицепсам необходима уже значительно меньшая нагрузка, для глубокого их истощения.

Техника выполнения разгибаний не сложна. Разворотом носков можно добиваться акцентирования нагрузки на внешней и внутренней части квадрицепса. В разгибаниях очень хорошо работает момент пикового сокращения, когда Вы задерживаетесь в верхней точке на секунду.

Также применяются дроп-сеты, когда вес сбрасывается и без пауз выполняется еще один подход, снова сбрасывается вес и снова без отдыха еще один подход и так до достижения отказа. Подобные приемы актуальны для более опытных атлетов, начинающим же стоит сосредоточиться на приседаниях со штангой.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах

Самое главное упражнение для бицепсов бедер, к тому же еще и базовое. Популярное недоразумение заключается в том, что многие переносят технику выполнения становой тяги на тягу на прямых ногах. А разница здесь существенна: становая загружает спину, мертвая тяга загружает ноги, причем не все, а только бицепсы.

ВАЖНО научиться при выполнении мертвой тяги выключать спину, и включать бицепсы бедер. Подробнее о технике выполнения здесь.

Особенности техники выполнения:

• Исходное положение: поясница прогнута, плечи отведены назад, грудь колесом. Штанга удерживается на прямых руках, ширина хвата чуть шире плеч, взгляд вперед. Ширина постановки стоп уже плеч, параллельно друг другу.
• Начало опускания: Сохраняя прогиб в пояснице, на вдохе, начните опускать штангу вниз, но не сгибанием ног в коленях, а отведением таза назад. Гриф должен скользить по поверхности бедер, руки выпрямлены полностью. В процессе опускания Ваши ноги естественным образом начнут сгибаться в коленях – это нормально. Ключевой момент – чувствуйте, как нагрузка целиком лежит на бицепсах бедер, как они растягиваются. Движение медленное и подконтрольное.
• Нижняя точка. Предельное растяжение бицепсов бедер. Вы чувствуете их, а не спину. Касаться пола блинами не обязательно, нижняя точка у всех будет своя.
• Подъем: Плавно на выдохе вернитесь по той же траектории вверх.

Нет ничего лучше для бицепсов бедер. Нагрузка на них в этом упражнении колоссальна, важно лишь уметь ее изолировать (не включать спину, не напрягать руки, чувствовать растяжение и сокращение бицепсов бедер). Минимально необходимый и в тоже время достаточно эффективный набор упражнений для мышц бедра – это приседания и мертвая тяга.

Сгибание ног лежа

Изолированное упражнение для бицепсов бедер. Никогда не заменит мертвой тяги. Техника выполнения очень проста. Также хорошо работает пиковое сокращение. Многие неосознанно укорачивают амплитуду в нижней точке, в результате их бицепсы бедер не растягиваются полностью – это ошибка.

В целом упражнение подходит больше опытным атлетам, как добивочное после базовых движений, а также девушкам для изолированной проработки бицепсов бедер в многоповторном характере выполнения.

Подъемы на носки стоя

Лучшее упражнение для развития икроножных мышц. Причем, если в Вашем зале есть тренажер для подъемов на носки стоя (он еще может называться голень машина), то это будет лучший вариант, т.к. амплитуда движения при этом будет самая большая. Подробнее о технике выполнения читайте здесь.

Основная проблема в тренировке икр заключается в том, что их не тренируют. А тренировать их нужно также, как и другие мышцы – со всей страстью и серьезностью. Т.к. от природы это сильные мышцы (используются при ходьбе), следует использовать такие веса, чтобы Вам было тяжело.

Что касается количества повторений, то их здесь будет больше, чем в других упражнениях. Нам ВАЖНО достичь отказа или приблизиться к отказу в диапазоне 15-30 секунд, чтобы добиться микротравм мышечных волокон. За это время Вы выполните от 10 до 40 повторений, в зависимости от темпа выполнения.

Ключевые особенности выполнения подъемов на носки стоя:

• Максимально возможная амплитуда. Глубокое растяжение в нижней точке, высокий подъем на носки в верхней с пиковым сокращением.
• Не делайте пауз в нижней точке, т.к. мышцы будут отдыхать (Вы снимите с них нагрузку). Дошли до нижней точки и сразу вверх.
• Не делайте больших пауз между подходами. 30-60 секунд максимум. Икры – дико выносливые мышцы, Ваша задача их удивить нагрузкой большой интенсивности (тяжелый для Вас рабочий вес, минимально возможные паузы между подходами).

Подъемы на носки сидя

Упражнение акцентированно развивает камбаловидную мышцу. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножные, что в итоге делает голень массивнее и больше.

Упражнение выполняется в тренажере. Каких-то хитростей здесь нет. Используйте те же приемы выполнения, что и в подъемах на носки стоя. Можете положить руки на икроножные мышцы и чувствовать, как они сокращаются.

Почему не растут мышцы ног?

Программа тренировок на ноги

С ростом тренированности программа тренировок на ноги может и должна меняться в сторону увеличения интенсивности. Давайте рассмотрим несколько комплексов по принципу «от простого к сложному».

Только что пришедший в зал:

• Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений

Новичок со стажем 3 месяца непрерывных занятий:

• Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений

Постоялец тренажерного зала от 6 месяцев стажа:

• Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4 рабочих по 15-20 повторений

Более опытный боец со стажем тренировок не менее 1-1,5 года:

• Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Жим ногами 2-3 разминочных подхода 3-4 рабочих по 8-12 повторений
• Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
• Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4 рабочих по 15-20 повторений

И т.д.

Вы вольны сами выбирать наиболее удобные Вам упражнения, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Основной принцип: с ростом тренированности увеличиваются ресурсы организма по перевариванию нагрузки (т.е. можно тренироваться интенсивнее). Базовые упражнения должны оставаться в Вашей программе тренировок на ноги в любом случае.

Заключение

Включайте в Вашу программу тренировок только самые эффективные упражнения для ног. Рецепт счастья «как накачать ноги» лежит в грамотном подходе:

• Безупречная техника выполнения упражнений.
• Адекватная нагрузка (количество упражнений на тренировке, подходов, повторений, рабочий вес – тяжело, но выполнимо).
• Важность предварительной разминки и прогрева рабочих суставов и мышц.
• Необходимое время отдыха и обильность питания между тренировками.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Как быстро убрать растяжки после родов Ароматизация тестостерона Все про L-лизина эсцинат Витамины Opti Men
Источник: bodytrain.ru

Мышечный тонус у детей — медицинский центр MedSwiss

Наверно, самый трудный для родителей год жизни ребенка — это самый первый! Еще не прошел стресс после родов, еще не до конца осознали, что стали родителями. А надо уже следить за кормлением, ростом, весом, развитием и за … тонусом. Если первые критерии понятны, то последний всегда вызывает удивление. Так что же это такое, мышечный тонус, которым озабочены неврологи, и на который то и дело ссылаются ортопеды и педиатры?

Есть несколько медицинских определений, приведем одно из них — это минимальное непроизвольное напряжение мышц, которое регулируется центральной нервной системой и поддерживается редкими импульсами, поступающими в мышцы из нее, а также зависит от импульсов, возникающих в самой мышце, особенно при ее растягивании. Мышечный тонус обеспечивает позу, готовность к двигательному акту, образование температуры тела.

Сложновато? Давайте разберемся.

Мышцы, как и любой другой орган нашего тела, всегда находятся в тонусе, даже когда мы спим или релаксируем. Их работа и готовность к работе проверяется мозгом также как МТС или Билайн проверяет наше присутствие в сети — короткий импульс к мышце (телефону) и обратно. Если мы начали двигаться, то мышца растягивается или сокращается, о чем она и сообщает мозгу тоже импульсами. Минимально низкий тонус отмечается, когда мы спим, принимаем теплую ванну. Это, конечно, сильно упрощенное объяснение. Ну, а зачем вдаваться в подробности, давайте оставим их для специалистов.

Как определить, в каком состоянии находится мышца, т.е. ее тонус? На первом месте просто потрогав ее — дряблая, напряженная, упругая. Во-вторых, совершив пассивные движения за человека. Видели, конечно же, как при осмотре педиатр или невролог, или ортопед делает ребенку зарядку? Вот такие движения вместе с тактильным ощущением самих двигающихся мышц и дает представлением о тонусе ребенка. Родители детей до 6-7-12 мес. могут ориентироваться по тому усилию, которое надо применить, чтобы одеть или раздеть ребенка. Если тонус нормальный, то руки в рукава и ноги в брючины легко скользят. Дети с 6 мес. возраста уже могут произвольно напрягать свои мышцы и мешать процессам одевания/раздевания, создавая ощущение повышенного тонуса. Иногда при осмотре они вводят в заблуждение и врачей.

Мышечный тонус бывает удовлетворительный или, как пишут врачи, «соответствует возрасту», высокий, низкий и дистоничный. Из фразы «соответствует возрасту» многие делают правильный вывод, что тонус меняется в зависимости от возраста ребенка. Действительно, после рождения ребенок находится в «позе эмбриона», ручки и ножки согнуты и приведены к туловищу, что позволяет ему сохранять тепло и экономить энергию для поддержания внутренних процессов обмена в этом новом неизвестном и пугающем мире. То есть сразу после рождения тонус мышц очень высокий. Затем постепенно он снижается, руки и ноги распрямляются. И к трем месяцам малыш уже может свободно поднять голову, вытянуть руку, ногу, удержать игрушку, в положении на животе опереться на предплечья и поднять грудную клетку. В это время мышечный тонус удовлетворительный. Вот начиная с трех месяцев, мышечный тонус должен быть удовлетворительным всю долгую и счастливую жизнь, естественно, снижаясь во сне и в теплой ванне и повышаясь, когда мы двигаемся, нервничаем и когда нам холодно.

Остановимся на слове «дистоничный». Оно означает – не нормальный. Этим термином обозначают отклонение от нормы, а высокий/низкий служат дополнительным объяснением отклонения. Мы, опять-таки, немного упрощаем.

Определившись что такое «мышечный тонус» и как его оценить, надо ответить на частые вопросы родителей: «откуда он берется» и «как он влияет на развитие ребенка».

Почему же возникают отклонения в состоянии мышц? Прежде всего, как последствие перенесенной гипоксии (нехватки кислорода) в родах или во время беременности. Гипоксия в родах — это отдельная сложная тема для разговора. Оставим ее на другой раз. Что важно? Важно, что в процессе кислородного голодания клетки любого органа истощают свои запасы и перестают работать (у них нет питательных веществ и сил выполнять свои функции) или гибнут. Вследствие этого у ребенка развиваются различные нарушения. Самый чувствительный орган к кислородному недостатку — центральная нервная система, проще говоря — мозг. Орган, управляющим всеми другими. Поэтому, вследствие вышесказанного, нарушается полный и четкий контроль работы мышц. Как результат, тонус может быть спастическим, высоким, чуть повышенным, чуть сниженным, низким, гипотоничным, асимметричным. Нарушение тонуса может быть во всех группах мышц или в одной определенной группе, например, в сгибателях рук, разгибателях ног.

Мышечный тонус почти всегда определяет динамику двигательного развития. И любые отклонения от нормы могут мешать естественному процессу развития движения. Ну, например, высокий или низкий тонус в руке не дает ребенку возможности перевернуться на спину или взять и удержать игрушку в руке, нарушение тонуса в ногах не дает возможности встать на четвереньки, ползти или сесть.

Надо отметить, что не все изменения мышечного тонуса являются патологией. Во-первых, существует индивидуальная особенность. Это когда повышенный или пониженный тонус не мешает ребенку развиваться в соответствии с возрастом. Во-вторых, есть задержка темпа созревания нервной системы и самих мышц, тогда все в жизни ребенка происходит чуть позже, чем у сверстников. В-третьих, изменение тонуса на фоне быстрого роста ребенка, когда мышцы не успевают за ростом костей скелета. Когда орган растет, в нем происходит много процессов, в т.ч. прорастание сосудами, и это не позволяет ему хорошо выполнять свои функции. И значит, в какие-то моменты тонус может становиться выше, ниже, опять нормальным, опять выше или ниже. Был выше в руках, стал ниже в ногах и т.д. Каждый этап приобретения новых движений так же меняет тонус. Стал ребенок ползать, нравится ему, и ползает он от рассвета до заката. Мышцы перенапрягаются, устают, повышается тонус. Встал ребенок на ноги, начал делать первые шаги — мышцы перенапрягаются, повышается тонус.

Для исправления нарушения тонуса используют массаж и препараты, улучшающие приток крови к центральным отделам нервной системы. Массаж улучшает приток крови к мышцам, а значит улучшает их питание, и по типу обратной связи (помните, мозг постоянно проверяет в каком состоянии мышцы, а сами они докладывают, что делают в этот момент) стимулирует работу тех отделов нервной системы, которые за них отвечают. Препараты же (ноотропы, сосудистые) увеличивают приток крови к тем клеткам, которые пострадали (истощили свои запасы), дает им силы, чтобы выполнять свою работу в полном объеме.

Теперь рассмотрим в каких же случаях нужно обращаться к врачу? Несомненно, если ваш ребенок лежит постоянно очень расслабленный и не стремится двигаться. Если напротив, очень зажат: руки и ноги или только руки, или только ноги, или одна конечность согнута и практически всегда прижата к туловищу. Если ребенок отстает в двигательном развитии. Сейчас в Интернете легко можно найти таблицу правильного развития ребенка. Если дети старше 18 месяцев встают с пола с трудом и только у опоры, плохо поднимаются по лестнице, не перешагивают через порожки. Ну, и конечно, если ребенок потерял навык — садился или вставал и вдруг перестал.

Мне всегда хочется, чтобы родители понимали, что происходит с ребенком, не отказывались от лечения и методично выполняли все указания врача. Бывает, что родители раздумывают, ходят по многим врачам, собирают разные мнения и … теряют драгоценное время! Клетка нервной системы на борьбу с нехваткой кислорода тратит все имеющиеся запасы, и когда они заканчиваются, то гибнет. И она ведь не одна! А если вовремя придет помощь, то она будет жить и работать! Возможно, не в полную силу, но это значит не будет полной утраты способности ходить или брать рукой игрушки. Например, будет просто слабость мышц. А с этим можно и жить, и наращивать силу, а не силу, так ловкость. Я уделяю этому много времени, потому что врачу всегда горько и обидно, если он может помочь, он стремится всеми силами, но не находит поддержки у родителей. Скажите, не смог убедить и доказать? Но в наше время Интернета — каждый сам себе специалист и врач, и большинство считают, что они-то точно знают, что и как надо лечить. Желаю Всем удачи и здоровья!

 

Детский невролог сети MedSwiss

Соловьева М.Е.

Другие статьи

Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

• отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
• составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
• внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.

shutterstock.com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Бодибилдинг ноги не растут

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА НОГАХ: ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ НОГ И ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по­это­му и уде­лять но­гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По­че­му? Во-пер­вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас­си­вов при­во­дит к дис­ба­лан­су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по­то­му что раз­ви­тие ног ог­ра­ни­чи­ва­ет рост других мышц. Каким образом? Де­ло в том, что со­от­но­ше­ние и фор­ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз­ме­ров мы­шеч­ных групп ещё мож­но немного под­кор­рек­ти­ро­вать, то форму их из­ме­нить не­воз­мож­но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на­ру­шать это про­цент­ное со­от­но­ше­ние раз­ме­ров, то организм будет стараться его ском­пен­си­ро­вать, замедляя рост мышц верх­ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что­бы пе­ре­ме­щать ске­лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че­ло­ве­ку бы­ло удоб­но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И ес­ли Вы эту про­пор­цию нарушаете, препятствуя выполнению функ­цио­наль­ных за­дач, то ор­га­низм это­му соп­ро­тив­ля­ет­ся. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы кра­со­вать­ся у зер­ка­ла, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно пред­наз­на­че­но для то­го, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать сла­бых и со­би­рать съедоб­ные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, пос­коль­ку у де­ву­шек мы­шеч­ных клеток больше в нижней части тела, они могут, бо­лее ли ме­нее, от­дель­но накачать ягодицы, хотя, в тоже время, следует учесть спе­ци­фи­ку тре­нин­га в за­ви­си­мос­ти от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выс­тро­ить тре­ни­ро­воч­ный план мужчине, если его целью является спе­циа­ли­за­ция на но­гах.

Причины отставания мышц ног

Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мы­шеч­ных групп, при­чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе­ци­фи­ке тех­ни­ки в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный пе­ри­од, вы­со­ко­объем­ный пе­ри­од, о том, как её оп­ти­ми­зи­ру­ет ат­лет под себя и прочее. Техника выполнения уп­раж­не­ний в вы­со­ко­ин­тен­сив­ный период должна быть взрывной, об­ще­раз­ви­ваю­щей, поз­во­ляю­щей дос­тичь максимальной ре­зуль­та­тив­нос­ти в разовых повторениях. Гру­бо го­во­ря, тех­ни­ка долж­на быть «пауэр­лиф­терс­кой». Они же не выполняют уп­раж­не­ния так, что­бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де­ла­ют все, что­бы под­нять вес, как мож­но больше. Вот то же самое во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем сле­ду­ет де­лать и бо­ди­бил­де­ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час­то без «от­ка­за», следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп­раж­не­ни­ях для ног, вооб­ще, сложно «читинговать», как-то по­мо­гать себе «ас­сис­тен­та­ми» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с боль­ши­ми и мень­ши­ми рыв­ко­вы­ми дви­же­ния­ми и прочим. Поэтому техника выполнения уп­раж­не­ний долж­на со­от­ветст­во­вать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, дос­ти­же­ние «от­ка­за» и т.д., то ат­лет должен выполнять упражнения так, что­бы мак­си­маль­но эф­фек­тив­но это реализовать. Если цель – прокачка, то надо вы­пол­нять уп­раж­не­ния плав­но, под­конт­роль­но, «ощущая» работу целевой мышечной груп­пы. Но от­дель­ное вни­ма­ние сле­ду­ет уде­лить на­ра­бот­ке техники выполнения приседаний.

Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изо­ли­рую­щих уп­раж­не­ний ба­зо­вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы­шеч­ной груп­пы. Са­мы­ми эф­фек­тив­ны­ми уп­раж­не­ния­ми для ног яв­ля­ют­ся: при­се­да­ния со штан­гой, жим ногами, румынская тяга, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га, фронтальные приседания, становая тяга сумо и уп­раж­не­ние «ос­лик». Во вре­мя вы­со­ко­ин­тен­сив­ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан­гой, ста­но­вую тя­гу и ру­мынс­кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге­не­ти­чес­ки ик­ро­нож­ные мыш­цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос­лик». Во вре­мя «про­кач­ки» мож­но до­ба­вить раз­лич­ные сги­ба­ния, раз­ги­ба­ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, вы­пол­няя пос­тоян­но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со­вет­с­ких штан­гис­тов про­де­монст­ри­ро­вал, что это не­эф­фек­тив­ный спо­соб тре­нин­га. Та­кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг­ляд­но до­ка­за­ли, что тре­ни­ро­воч­ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле­ду­ет сос­тав­лять тре­ни­ро­воч­ный план, мы уже писал, поэтому те, кого ин­те­ре­су­ет этот воп­рос кон­цеп­ту­аль­но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка­са­ет­ся прак­ти­ки пос­т­рое­ния схе­мы тренировок для специализации на ногах, то она выг­ля­дит так: 4 ме­ся­ца украинская школа, месяц три десятки, как рекомендуется в схе­ме, а за­тем 2 ме­ся­ца про­кач­ки по высокообъемной схеме для ног. По­верь­те, Ва­ши но­ги не ос­та­нут­ся рав­но­душ­ны!

Полезные материалы

fit4power.ru

Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 1

Как быстро набрать массу? Почему не растут мышцы рук и ног?

Быстро набрать массу, особенно в натуральном бодибилдинге, задача не простая. В тренажерных залах нынче не протолкнуться, но накачанных парней и девушек со спортивной фигурой в Instagram по-прежнему гораздо больше, чем на улице. Порой даже возникает мысль, что набор мышечной массы – это исключительно вопрос генетики, помноженный на фармакологию.  Да, но как быть нам, простым людям, со скромным природным потенциалом, если мы хотим накачаться, но глотать таблетки при этом не желаем? Вопрос не простой, но выход есть. О том, как ускорить процесс набора массы, невзирая на генетику, и почему не растут мышцы рук и ног, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Колорадский эксперимент или самый быстрый набор мышечной массы

Самый быстрый набор мышечной массы, при этом, научно зафиксированный, именуется Колорадским экспериментом. Он проходил  в период 01.05.- 28.05. 1973 года в городе Форт-Коллинс на кафедре физической культуры Колорадского Университета.

Кейси Ваятор | Легенда бодибилдинга и рекордсмен по набору мышечной массы

В качестве подопытного кролика в нем принимал участие Кейси Ваятор, яркий представитель плеяды атлетов «Золотой эры бодибилдинга”. В результате этого эксперимента в его мышечной массе были зафиксированы следующие изменения:

• Уменьшение жировых отложений-8 кг
• Увеличение массы тела-20,3 кг
• Рост мышечной массы-28,3 кг

Нет нужды тянуться за калькулятором, чтобы понять, что Кейси Ваятор умудрился нарастить мышечную массу быстро, набрав за 28 дней рекордные 28 килограмм мышц. То есть по одному в день. Но есть три важных нюанса, раскрывающих подобное преображение за столь короткое время:

1. Перерыв в тренировках

Кейси Ваятор участвовал в эксперименте после 4-х месячного перерыва в тренировках, вызванного тяжелой травмой. К началу этого опыта, потеря его мышечной массы составляла 15 кг. Перерыв в тренировках – это всегда плохо, но природный механизм мышечной памяти в разы ускоряет набор массы после возвращения к занятиям.

2. Тренировки до отказа

Артур Джонс, тренер атлета и организатор Колорадского эксперимента был идеологом тренинга до отказа, воплотившегося позже в учении Майка Ментцера и его подопечного Дориана Ятса. Ваятор работал с максимальными для себя весами, выполняя за тренировку всего 1-2 подхода в отказном стиле в каждом упражнении. Всего тренировок было 12 и длились они в среднем по 25 минут.

Примечание: тренироваться до отказа – это значит делать упражнение до полного изнеможения, до того момента, когда не то что жать штангу, но даже удерживать ее в руках становится уже невозможно. Мышечный отказ – это наиболее эффективный, но одновременно и самый травмоопасный стиль выполнения упражнений.

3. Прием стероидов

Эксперимент проходил на фоне мощной фармакологической поддержки, ибо в то время прием стероидов в бодибилдинге был делом открытым и абсолютно естественным.

Артур Джонс – тренер Кейси Ваятора и основоположник тренинга до отказа

Но даже несмотря на это, результаты эксперимента все равно кажутся фантастическими любому посетителю тренажерного зала. Ведь согласно научной статистке, обычному человеку, не использующему стероиды необходимо 40 тренировок для набора 0,6-0,7 кг чистой мышечной массы.

То есть за год тяжелого тренинга, человек набирает в лучшем случае 1,4-2 кг мышц. Отсюда следует неприятный, но честный вывод: набирать массу быстро могут лишь атлеты, тренирующиеся с помощью специальных препаратов и активно использующие тренировки до отказа.

Вывод: Колорадский эксперимент – самый быстрый набора массы в бодибилдинге. Его эффективность базируется на тренинге до отказа и приеме стероидных препаратов.

Не удивительно, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом без химии бросают тренировки из-за того что мышцы не растут. Но отчаиваться не стоит. Быстрый набор массы – это действительно удел профессионалов, но я предлагаю внести в свой тренировочный процесс некоторый изменения, которые помогут ускорить рост мышц и без таблеток.

Уверен, о большинстве из них вы уже слышали, возможно, некоторые уже пробовали. Однако идея состоит в том, чтобы применять все эти методы в комплексе, получая от них  максимальную отдачу. Но чтобы сделать мой рассказ наиболее приближенным к насущным проблемам обычных посетителей тренажерного зала, я в каждой части статьи буду разбирать, как теоретические, так и практические проблемы с застоем в росте мышц.

Мышцы под нагрузкой или многоповторный тренинг

У каждого из нас есть своя программа тренировок на массу. Обычно, она состоит из 3-4 базовых упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах да по 10 повторений в каждом и 1-2 изолированных, выполняемых в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Мы так привыкли, так рекомендуют делать все инструкторы, это самый популярный тренировочный комплекс.

А вот вы знаете, что многие профессиональные бодибилдеры количество повторений не считают вообще? Не потому, что они в школу не ходили и считать не умеют, наоборот. Они очень умные и знают, что для роста мышц не важно, сколько повторений, 8 или 12 мы сделаем в подходе. Гораздо важнее, сколько времени мышцы в упражнении проведут под нагрузкой. Ведь наибольшее количество мышечных волокон включается в работу лишь с 30-40 секунды выполнения упражнения.

Можно стонать, кряхтеть и звенеть блинами на весь тренажерный зал, пытаясь вымучить из себя последнее, 10 повторение, но если подход будет длиться всего 15-20 секунд, набрать мышечную массу быстро не получится. Кроме того, чем больше рабочий вес  в упражнении, тем выше нагрузка на суставы и связки.

Сержи Констанс | Звезда фитнеса и большой любитель многоповторного тренинга

Вес на штанге и число подходов – это второй и третий вопрос, главное заставить мышцы включиться в работу по максимуму. Для атлетов соревновательного уровня, спорт – это финансовый проект, и все они хотят получить от него дивидендов больше, чем вложений. Они понимают, что ключ к удачной карьере в бодибилдинге – это здоровье, поэтому тягают тяжеленные штанги только на камеру, чтобы выложить очередной ролик в интернет.

А на обычной тренировке используют более скромные рабочие веса и многоповторный тренинг. Такие тренировочные приемы, как суперсеты, дроп-сеты, частичные повторения, гигантские серии или убийственный метод тренировки рук под названием 6-12-25, прочно поселились в арсенале профессиональных атлетов.

Кроме того, наши мышцы состоят из белых и красных мышечных волокон, одним для роста нужна силовая нагрузка и 6-9 повторений в подходе, а другим объемный тренинг и вплоть до 20 повторений. Это значит, что замыкаясь в привычные рамки 10 повторений, мы не до конца используем свой природный потенциал.

Поэтому, время, проводимое мышцами под нагрузкой значит намного больше количества выполненных движений. Ведь многоповторный тренинг совсем не отменяет главный принцип набора массы – прогрессию нагрузки.

У большинства из нас мышечные волокна обоих типов представлены в равной пропорции

Тот же Фил Хит обожает использовать пампинг (выполнение движений в укороченной амплитуде движения и с большим числом повторении) в своих тренировках. По программе FST-7 (памповый тренинг на растяжение мышечных фасций) занимался и он, и его предшественник, Джей Катлер.

И вопросы, почему не растут мышцы ног или рук их по ночам не мучают. Они точно знают, что многоповторный тренинг также важен, как и силовой. Ведь многоповторка совсем не отменяет главный принцип набора массы – прогрессию нагрузки.

Многоповторка и мышечная масса

Бывают, конечно, исключения вроде Ронни Коулмена или Дориана Ятса, тренировавшихся с огромными весами и небольшим количеством повторений, но помимо своих побед нам они запомнились обилием тяжелейших травм. Ятс умудрился порвать бицепс, трицепс и надорвать квадрицепс, что в конечном итоге и стало причиной завершения его карьеры. А Ронни Коулемен уже перенес пересадку одного тазобедренного сустава и готовится к замене второго.

Ронни Колеман после операции по замене тазобедренного сустава

Если бы инструкторы тренажерных залов, составляя программы своим клиентам вместо количества повторений, говорили: делай каждый подход по 40 секунд, я уверен, число людей со спортивной фигурой сразу бы выросло в разы. Но может инструктора просто боятся остаться без работы?

Вывод: время, которое мышцы проводят под нагрузкой в упражнении должно быть 30-40 секунд. Это одно из важнейших условий быстрого набора массы, ибо многоповторка рулит!

Напряжение мышц или фишка профессионалов

Я пришел в бодибилдинг вместе с другом, но потом жизнь нас развела по разные стороны железного спорта. Он выбрал медикаментозный метод мышечного роста, я же продолжил свою натуральную стезю. Об этой истории я рассказал в своей статье «Набор мышечной массы. Без «химии». Отличные природные данные вкупе с «волшебными» таблетками позволили ему занять первое место на областных соревнованиях и спустя время войти в сборную страны.

Он часто выступал на соревнованиях, общался с профессиональными спортсменами и практиковал самые передовые методы тренинга. Другими словами, ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, он прекрасно знал. Хотя мы занимались в разных залах, однажды нам довелось потренироваться вместе. И это занятие стало для меня совершенным открытием и основательно встряхнуло весь мой тренировочный процесс.

Представьте себе мое удивление, когда оказалось что огромный лось с руками в 53 см, на которых особенно мощно смотрелся трицепс, делает жим штанги узким хватом с меньшим весом, чем я. И дело даже не в том, что он делал медленно, я тоже не особо частил.

Просто сняв штангу со стоек, он первым делом напрягал изо-всех сил свой трицепс и только тогда начинал медленно ее опускать. Опускал, задерживался в низу и медленно выжимал ее к верху, дополнительно напрягал трицепс в верхней точке. Любое упражнение, которое мы в тот день делали, он проводил лишь при постоянном и сильнейшем напряжении мышц.

Декстер Джексон | Мистер Олимпия 2008

Как оказалось, о такой технике выполнения упражнения он услышал на одном из семинаров Декстора Джексона в рамках чемпионате Европы в 2006 году. И с тех пор он стал качать все мышцы, используя метод, как он его назвал “высокого напряжения мышц”. Рабочие веса, понятное дело, упали, зато локти и колени болеть перестали.  А мышечная масса, степень проработки мышц, рельеф и венозность, наоборот выросли. Эта тренировка запомнилась мне на всю жизнь, трицепсы после нее болели просто неимоверно.

Теперь я и сам постоянно использую метод напряжения мышц во всех без исключения упражнениях, предельно концентрируясь на их удержании в напряженном состоянии на протяжении всего подхода. И хотя таких огромных рук, как у моего друга, мне накачать еще не удалось, но когда меня в очередной раз спрашивают, почему мышцы рук не растут, я улыбаюсь и загадочно произношу – напряжение мышц.

На мой взгляд, эффективность этого приема в том, что телу приходится включать в работу большее количество мышечных волокон, чем прежде. Для них это стресс, чтобы с ним справится им приходится стать сильнее и больше.

Вывод: напряжение мышц – это секретная фишка профессионалов, они регулярно ее используют в своих тренировочных программах.

Я рассмотрел два, по моему мнению, чрезвычайно важных аспекта построения тренировочного процесса при натуральном тренинге. А теперь постараюсь внятно ответить на вопросы, почему не растут мышцы рук и ног, и расскажу о наиболее распространённых ошибках в их построении:

Почему не растут мышцы на руках?

Это суперпопулярный вопрос, волнующий большинство посетителей тренажерных залов. Хотя на самом деле, его можно сформулировать так: как накачать руки быстро? И хотя причин недостаточной скорости роста мышц рук существует множество, но как правило, основные проблемы состоят в следующем:

Вопрос, почему не растут мышцы рук, волнует большинство новичков

Недостаток базовых упражнений для крупных групп мышц

Руки, как и остальные мелкие мышечные группы, растут только при общем увеличении мышечной массы тела. Принято считать, что руки увеличиваются в объеме на 1 сантиметр при каждых 4-5 кг набранных мышц (при условии натурального тренинга). А если вспомнить, что 40 тренировок – это  всего 0,6-0,7 кг, становится понятно, что нарастить мышечную массу рук быстро чрезвычайно сложно. Значит, нужно ускорить процесс набора общей мышечной массы тела.

Не растут руки? Делай базовые упражнения для ног и спины!

Лучшим способом для этого являются тяжелые базовые упражнения.  Мало того, что руки принимают активное участие в различных жимах и тягах, так эти упражнения еще сильно стимулируют выработку тестостерона. И очень часто ответ на вопрос, почему не растут мышцы рук, кроется в недостатке подобных упражнений в тренировочном комплексе. Как бы странно это не звучало, но приседания с тяжелой штангой сильнее стимулируют рост рук, чем подъем штанги на бицепс.

Вывод: базовые упражнения для крупных мышц рук позволяют быстро набирать массу тела и значительно ускоряют рост мышц рук

Неправильные приоритеты в тренировке рук

Когда спрашивают, почему не растут мышцы рук, обычно имеют в виду бицепсы. Но основной объем рук составляют не они, а трицепсы. Трехглавая мышцы плеча занимает 60% объема руки. Поэтому первым на тренировке нужно качать не бицепс, а трицепс. Чем больше он становится, тем массивнее  выглядят и сами руки. Достаточно взглянуть на огромные руки Ролли Винклаара чтобы понять справедливость прокачки трицепса по принципу приоритета. Поэтому, качать трицепс нужно первым в комплексе тренировки рук.

Ролли Винклаар. Обладатель огромных трицепсов

Кроме того, 7% объема руки занимает такая небольшая мышца, как брахиалис. Она расположена непосредственно под бицепсом, и увеличиваясь в размере, выталкивает его наверх. Хорошо развитый брахиалис повышает общую мускулистость рук и увеличивает их визуальную толщину. Но не стоит забывать и о мышцах предплечий. У людей, накачавших большой бицепс, они всегда отлично развиты.

Перетренированность мышц 

Бицепсы и трицепсы – это небольшие мышечные группы, принимающие, пускай не прямую, но существенную нагрузку во многих упражнениях для спины, груди и плеч. Зачастую, ко времени тренировки рук, они просто не успевают восстановиться после тяжелых тяг и жимов. Стремясь побыстрее накачать руки, а особенно бицепсы, новички очень часто их перегружают, и мышцы рук перестают расти.

Вывод: выходом станет элементарный отдых в течение 2-3 недель, и последующий 3-4 недельный период специализированной тренировки рук

Выполнение упражнений на бицепс без супинации, а на трицепс без пронации

Все знают, что лучшим упражнением для бицепса является подъем штанги стоя, а для трицепса – жим штанги узким хватом. Это действительно отличные базовые упражнения. Но, как правило, наибольший эффект от них получают лишь генетически одаренные люди. Обычным посетителям тренажерных залов для постоянного увеличения мышечной массы рук их недостаточно. Результаты научных исследований говорят о том, что максимальное усилие в бицепсе создается при условии супинации (выворачивании кисти наружу), а в трицепсе при пронации (выворачивании кисти вовнутрь).

Супинация в упражнениях на бицепс – ключ к его росту

Таким образом, лучшим упражнением для бицепса являются подъемы на бицепс гантелей с обязательной супинацией кисти. А для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью и одновременным разведением рук в сторону (пронацией). Поэтому, прежде чем спрашивать, почему не растут мышцы рук, подумайте, как часто эти упражнения стоят первыми в вашем тренировочном комплексе?

Вывод: супинация и пронация – это методы пикового сокращения мышц рук. Они значительно ускоряют процесс набора мышечной массы бицепса и трицепса

Почему не растут мышцы ног?

Допустим, этот вопрос не так популярен, как предыдущий, но подобная проблема часто не дает покоя многим людям, особенно высокого роста. А поскольку рост мышечной массы ног тормозит и рост других мышечных групп, то решение этой проблемы часто отвечает и на вопрос, почему не растут мышцы рук. Вариантов решения проблемы есть два:

Недостаточная калорийность рациона питания

Рост мышц происходит при устойчивом профиците калорий. То есть, чтобы организм не сжег в огне катаболизма вновь построенные на тренировке мышцы, нужно, во-первых, поддерживать постоянно высокий уровень содержания белка в крови, а во-вторых, получать из пищи калорий больше, чем тратишь (приблизительно на 400-500 калорий в день). А в случае построения мышц ног  это особенно важно, поскольку эта мышечная группа является на нашем теле самой крупной и занимает до 50% всей мышечной массы.

💪 Рецепты блюд для набора массы, читайте тут

Но, к сожалению, многие люди, ищущие ответ на вопрос, почему не растут мышцы ног, этого не понимают, питаясь недостаточно калорийно. Рацион в день тренировки ног должен содержать максимум углеводов, а последующий день отдыха должен проходить на фоне высокобелкового питания. Профицит калорий вызывает, естественно, увеличение жировых отложений, но это плата за рост мышечной массы при занятиях натуральным бодибилдингом.

Вывод: недостаточная калорийность рациона замедляет набор мышечной массы ног и всего тела

Неправильный диапазон повторений в упражнениях на ноги

Выполнение приседаний, жимов ногами, и становой тяги – это лучший способ накачать ноги и нарастить мышечную массу быстро. Но при условии правильно выбранного диапазона повторений. Обычно переднюю поверхность бедра качают тяжело с числом повторений 8-10, а заднюю (бицепс бедра) легко, в диапазоне 12-15.

Серьёзно к тренировке бицепса бедра подходят только профессионалы

На самом деле, все должно быть наоборот. Квадрицепс лучше отзывается на высокое число повторений, а задняя поверхность на низкое. То есть в приседаниях нужно выполнять до 20 повторений, а в румынской тяге на прямых ногах и сгибаниях ног на тренажере, всего 8-9 повторений. Об этом хорошо знают профессионалы, поэтому они качают ноги именно в такой манере – передняя поверхность бедра в многоповторнном стиле, а задняя в силовом.

Вывод: неправильный диапазон в упражнениях на ноги тормозит процесс набора мышечной массы и квадрицепса и бицепса бедра

Во второй части статьи я расскажу еще о трех важных проблемах, мешающих росту мышц, и отвечу на вопросы, почему не растут мышцы у девушки и почему не растут силовые показатели?

Продолжение читайте тут

bestbodyblog.com

Специализация на ногах — почему не растут мышцы ног и что с этим делать

Почему не растут мышцы?

Занятия бодибилдингом

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

• Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
• Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
• КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
• Размер мышц (рост мышц) (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Почему не растут мышцы?

Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться прогрессией нагрузок), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

1. Увеличение веса снарядов (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
2. Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
3. Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки, т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

Основная суть бодибилдинга – это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности:

1. Если тренировка будет слишком маленькая (по объему) то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
2. А вот если тренировки будет слишком большая (по объему) то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для  последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Здесь я так же могу порекомендовать вам прочесть основные статьи:

Некоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например: (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).

Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на , как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

Поэтому изучите основную статью: Что такое прогрессия нагрузок и как ей пользоваться!

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): читайте ЭТО (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

Какие делать упражнения для массы (базовые или изолирующие?)

Правильный порядок упражнений (последовательность упражнений)

И на последок: Как правильно составить программу тренировок?

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.

v-nebo.org

Почему не растут мышцы: 5 главных причин!

12 Декабрь 2015       Admin      Главная страница » Нюансы тренинга     

      В статье узнаете почему не растёт масса, главные причины блокирующие ваш результат, важные советы и рекомендации, основанные на опыте специалистов фитнеса и бодибилдинга.

     Давайте угадаю Вашу ситуацию, вы перечитали море спортивных журналов, посмотрели кучу видео, занимаетесь на тренировках на полную, отдавая все усилия тренировочному процессу, а результата нет.

     Вы купили большое количество новомодных спортивных добавок, самых знаменитых торговых марок, принимаете их в достаточном количестве, тратите кучу денег, а мышечная масса всё стоит на месте.

     На фоне своих друзей и знакомых вы кажетесь дистрофиком в плане объёмов и слабаком в плане силы, несмотря на то, что с вас стекают реки пота и оставляйте уйму сил в тренажёрном зале. Конечным результатом у многих, начинает падать мотивация, пропадает желание и вы думаете, что это не Ваше, в голове всё больше и больше крутится мысль, что увеличить объём мышц, можно только при помощи стероидов.

     Вот здесь скажите себе СТОП, не расклеивайтесь и не падайте духом, ниже будут предоставлены 5 главных причин, блокирующие превращения в мускулистого атлета, главное не ленитесь.

1. Отсутствие приседания и становой тяги

     Очень много новичков придя в тренажёрный зал одержимы идей накачать огромный бицепс и мощную грудь, они часами выполняют сгибание рук со штангой и делают чуть ли не каждую тренировку жим штанги лёжа, это конечно важные упражнения, но не те которые дадут прорыв в росте мышечной массы.

     Именно становая тяга и приседания, задействуют в своём арсенале практически все мышцы тела – это грубые первобытные упражнения, которые дадут действительно мощный толчок к росту мускулатуры.

     Не ленитесь выполнять эти базовые упражнения, многие даже опытные спортсмены, прекрасно знают, что это действительно эффективная база, но пытаются уклониться от них, заменяя похожими, так как для их выполнения необходимо приложить огромные усилия.

     Включите эти 2 упражнения в свою тренировочную программу и со временем увидите, как прогресс пойдёт вверх.

2. Тренировки в безумном темпе на износ

     Прилаживать усилия и тренироваться с полной отдачей конечно правильно и нужно, но не тренируйтесь на полный износ, будто вы употребляете стероиды. Не ориентируйтесь на тренировки профессионалов 5-6 дней в неделю, они применяют анаболические стероиды и не для кого это не секрет, не важно в каком количестве и какого вида, но они помогают им восстанавливаться мышцы в 3 раза быстрее чем у Вас, поэтому они и могут тренироваться чаще и с большими рабочими весами.

     Человек не употребляющий стероидов не должен тренироваться больше 3-4 раз в неделю, иначе получите перетренированность, а это однозначно Вас откинет назад в наборе массы. Важно знать, как долго должна длиться тренировка, в этом Вам поможет статьи – продолжительность тренировки.

      В тренировочном процессе должны присутствовать 3 вида тренировок:

— тяжёлые (для развития силы на 4-6 повторений) — средние (для набора мышечной массы 8-10 повторений) — лёгкие (для развития выносливости, сжигания жира и создания рельефности на 12-14 повторений).

      Вот Вам реальный пример: 2 недели лёгкой тренировки – 2 недели тяжёлой и 2 недели средней.

3. Выполнение постоянно одних и тех же упражнений и тренировочных программ

     Меняйте упражнения и тренировочные на аналогичные, более полная информация – тут. Вы должны запомнить, что наши мышцы привыкают к нагрузкам и перестают расти, для этого и вносят разнообразия в тренировочный процесс.

     В идеале на следующий день после тренировки мышцы должны слегка побаливать, это будет означать, что вы на правильном пути, мышцы ещё не привыкли к нагрузке, это для них, что-то новое непривычное.

     Вспомните ваше состояние после первых дней тренировок, когда утром невозможно было присесть или повернуться, любой движение давалось с трудом и всё тело ломило, была полная закрепощенность, примерно такому чувству конечно в меньшей степени в и должны стремится.

4. Погоня за рельефным прессом

     Вы боитесь набрать немного лишнего жира? Без этого процесс роста мускулатуры не произойдёт. Одновременно набирать массу, сохраняя при этом рельефный пресс не получится, если конечно вы не на курсе стероидов и от природы не обладаете фантастической генетикой.

     Необходимо получать достаточное количество калорий в соотношений 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров, при этом отдавая предпочтения углеводам с низким уровнем гликимического индекса, а количества белка ежедневно не менее 2гр на 1 кг. веса.

     Запомните в осенне-зимней период, стоит набирать массу, а начиная с марта переходить на питание и для улучшения рельефности. Полный перечень советов для набора массы – здесь, а для похудения – тут.

5. Тренировки без роста рабочих весов

     Обращали ли внимание как часто увеличиваются ваши рабочие веса? Если по истечению нескольких месяцев вес не прибавляете на штангу, я вас поздравляю, вы в пустую тратите деньги, силы и свободное время, прыгая постоянно на месте.

     Постоянный шаг вперёд и развитие, только так можно достичь результата, обратите особое внимание прогрессии нагрузок, для этого заведите тренировочный дневник. Подумайте сами – как можно стать сильнее и больше, если не наращивать постепенно нагрузку?

     Заведите себе правило – каждую вторую тренировку добавлять вес, пусть он будет даже 1-2 кг, это уже будет маленькая победа.

bombatelo.ru

Почему не растут мышцы?

15-07-2018, 17:31

Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.

Разберем слово «достаточный» в контексте роста мышц.

В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом — это 75 подходов в неделю. Для второго — 100 подходов. Для третьего — 125.

Достаточная интенсивность — это 60-70% по 6-8 повторений в подходе или вполсилы от рекорда на 12-16 повторов.

Чтобы прогресс в силе стимулировал рост мышц, нужно каждый пятый подход делать по-самочувствию.

Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни балансом белки/жиры. Норма обычного человека в балансе белки/жиры по калорийности — это 20/30, у атлета 30/20 или хотя бы 25/25.

Калорийность питания должна быть около 40 килокалорий на килограмм боевой массы тела.

Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.

Мышцы не растут если:

— вы делаете меньше 75 подходов, — не делаете подходов по-самочувствию, — баланс питания хуже 25/25, — не набираете 40 килокалорий на килограмм боевого веса, — не спите лишних шесть часов в неделю.

Составить программу силовых тренировок 

Записаться на онлайн консультацию и узнать, почему не растут мышцы 

Почему у грузчиков не растут мышцы?

Люди физического труда работают по 8 часов в день. Это неплохо для роста мышц.

Например, кроссфитер Рич Фронинг, по словам его жены, тренируется по 8 часов в день каждый день.

Иногда он делает силовые упражнения, иногда метаболические. В среднем его тренировки не направлены на рост мышц, но при росте 175 см он весит 94 кг и имеет бицепс 47 см.

Это уровнь бодибилдеров золотой эры.

Почему и грузчики, и Фронинг напрягаются по 8 часов в день, но выглядят по-разному?

Профессионал отличается от любителя тем, что после тренировки профессионал идет есть и спать, а любитель идет на работу.

Куда идут грузчики после физического труда? Пить?

Вопрос не в том, как напрягаются грузчики — вопрос в том, как они восстанавливаются?

Грузчики, которые хорошо восстанавливаются выглядят лучше тех, которые хорошо пьют.

Хорошо восстанавливаются те, кто соблюдает баланс 25/25 и норму сна.

Составить программу тренировок 

 

Почему не растут грудные мышцы?

Иногда люди, у которых не растут грудные мышцы делают упражнения для груди за счет дельт и трицепсов.

Чтобы понять, как при жиме лежа работают грудные мышцы нужно почувствовать их работу в упражнении «разведение рук с гантелями лежа».

Почему не растут ягодичные мышцы?

Часто женщины хотят нарастить ягодичные мышцы при помощи воздушных махов или отведений ноги с маленьким грузом на лодыжке.

Для роста ягодичных мышц лучше подойдут гиперэкстензии и становая тяга с приличными весами на 6-8 повторений.

Почему медленно растут мышцы?

Нормальный рост мышц у мужчин — это 17 кг мышц за три года. Первый год — 10 кг, второй год — 5 кг и третий год — 2 кг.

Мышцы у женщин растут меньше — всего на 10 кг за три года. 6 кг за первый год, 3 кг за второй и 1 кг за третий.

Почему растут мышцы от силовых нагрузок?

Потому что мышцы — это такие «жгуты», которые держат и поднимают груз. Чем больше и дольше нужно держать и поднимать груз, тем толще должны быть «жгуты»

Поднимайте вес больше и дольше, чтобы мышцы стали толще.

Почему перестали расти мышцы?

Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста.

Например, в методике «Размер/квартал» первый год тренировок — это 75 подходов силовых упражнений в неделю, второй год — 100 подходов, третий год — 125 подходов.

Причем, чтобы набрать первые 10 кг, нужно делать 75 подходов в неделю, а чтобы последние 2 кг — 125 подходов.

Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок. Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.

Составить программу силовых тренировок 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбук/Инстаграм

Почему не растут мышцы на руках?

Руки можно натренировать и в базовых упражнениях: жиме лежа и подтягиваниях. Но для роста рук нужно работать до острых углов в локтях.

Часто люди, которые хотят натренировать руки, плохо их сгибают в локтях, поэтому мышцы на руках плохо растут.

Почему мышцы растут неравномерно?

Все люди от природы неодинаковые по своей конституции: пропорции длин костей и мест прикреплений связок. Из-за неодинаковости форм у людей одни упражнения получаются лучше, а другие хуже.

Те упражнения, которые получаются лучше, становятся любимыми. В любимых упражнениях человек больше старается и от них мышцы растут быстрее.

Это главная причина неравномерного роста мышц на теле.

Почему мышцы не растут у девушек?

Мышцы у девушек растут в 2 раза медленнее, чем у мужчин, потому что у них уровень анаболических гормонов в крови в 10 раз меньше.

Почему не растут мышцы ног?

Часто люди, когда тренируют ноги, недостаточно хорошо сгибают их в коленях, поэтому от такой техники исполнения ягодицы расту, а ноги нет.

Почему у негров мышцы растут быстрее?

Один из главных анаболических гормонов — это тестостерон. Как у мужчин тестостерона больше, чем у женщин, так у чернокожих тестостерона больше, чем у белых.

Поэтому мужчины растут быстрее женщин, а черные быстрее белых.

Почему растет живот, а не мышцы?

Часто в погоне за ростом мышц люди едят больше несбалансированной — обычной еды. Если в питании больше 25% жиров по калорийности, то жир на теле растет быстрее мышц, даже если человек старается тренироваться.

Записаться на онлайн консультацию

Почему не растут икроножные мышцы?

Икроножные мышцы каждый день в работе и поэтому для их роста нужно намного больше времени и потраченных сил.

Хорошо начинают расти икроножные мышцы либо от очень больших весов в тренажерах — намного больше массы тела, либо от длительного бега — более 10 км.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Почему не растут мышцы

  Каждый человек приходит в тренажерный зал, что бы улучшить свой внешний вид, нарастить крепкую мускулатуру и убрать излишки жира, но далеко не всем это удается.

Почему же у них не растут мышцы после тренировок?

Даже, по бодибилдерским оценкам, скромный уровень спортсмена, выделяющегося своей фигурой на пляже, для многих так и остается недостижимой мечтой. Почему же такое происходит? Стать мистером Олимпия удел избранных, но нарастить 15-20 килограмм крепких мышц может каждый, что кардинально изменит строение тела в лучшую сторону.

Так почему не растут мышцы рук, ног, ягодиц у женщин и мужчин после силовых тренировок? Дело в принципиальных ошибках, которые допускают как новички, только что пришедшие в тренажерный зал, так и атлеты, приходящие в зал годами. Из- за ошибок в тренировочных программах мышцы не растут после тренировок не только у женщин но и у мужчин.

Почему не растут мышцы после тренировок

Бодибилдинг – это замечательный вид спорта, который позволит гораздо быстрее, по сравнению с другими видами, кардинально изменить свое тело. Можно накачать мышцы на руках, на ногах, мышцы ягодиц. Но так же за счет огромного количества видов тренинга и методик здесь можно топтаться на месте годами. Что же культуристы делают неправильно? Давайте разберемся.

Недостижимые цели

Это ошибка чаще всего встречается у новичков бодибилдеров. Заразившись видом огромных мускулистых ребят из фильмов и интернета, новички приходят в тренажерный зал с мыслью «Сейчас быстренько к лету накачаюсь, а потом перестану, что бы не быть слишком большим…». Походив в зал пару месяцев и не добившись, разумеется, никаких серьезных результатов, начинают сачковать и пропускать тренировки. А затем и вовсе забрасывают занятия и начинают всем рассказывать, что накачаться без стероидов невозможно, и все культуристы «химики».

Советуем прочитать-  Бодибилдинг как образ жизни

Совет здесь очень простой – ставьте перед собой реальные планы. На первом году тренировок, при прочих качественных условиях, можно нарастить 5-6 килограмм мышечной массы и накачать мышцы рук, ног, спины. Ну с учетом накопленной жировой ткани чуть побольше. Бодибилдинг – это тяжелая работа, это бесконечный поиск лучшей, для себя, программы тренировок, это отказ от многих радостей, которые могут позволить себе ваши друзья. Многолетний тяжелейший тренинг вот плата за мощное тело. Научитесь главному – терпению, и медленно, но верно идите к своей цели.

Нерегулярные тренировки

Регулярный тренинг- основа для планомерного прогресса в наборе мышечной массы. Какой бы график тренировок вы себе не запланировали, два, три, четыре раза в неделю, постарайтесь его соблюдать. Всегда кажется, что можно догнать завтра, то что не сделал сегодня, но это не так. Поэтому для многих прогресс превращается в игру в догонялки. Причем догоняешь свои собственные результаты. Если ваш образ жизни или рабочий график кардинально изменился, то меняйте и план тренировок, лучше заниматься меньше но регулярно.

Нет тренировочной программы

  Многие начинающие бодибилдеры тренируются в тренажерном зале без специальной программы, потому что не понимают ее важности. Многие закоренелые культуристы – потому, что считают себя выше планирования – что захотел, то и сделал. И те и другие не достигают поставленных целей. Поэтому у них и не растут мышцы на руках и ногах.

Грамотно составленная программа силовых тренировок – это основа постоянного прогресса бодибилдера. Приходя на тренировку бодибилдер должен иметь план занятия, где прописаны упражнения, количество подходов и повторений, а так же веса отягощений. Так же указывается время отдыха между подходами.

Советуем прочитать-  Эффективные силовые тренировки по бодибилдингу

Точное соблюдения плана на начальных уровнях тренировки обязательно. Бесцельное брожение по залу в поисках «чего бы сегодня сделать», приводит к таким же результатам. В интернете огромное количество программ как для новичков, так и для продвинутых бодибилдеров. Если вы сами не можете составить себе программу, то вам поможет тренер.

Используют программу чемпионов

Тут нужно уточнить – в интернете и культуристических журналах имеется огромное количество программ чемпионов – бодибилдеров. Реклама призывает «Сам чемпион накачался по этой программе, значит и ты сможешь!». Возможно так и есть, но такая программа, скорее всего тебе не подойдет. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Ведь у чемпионов другая генетика, другие цели, другие возможности, да и фармакологическая поддержка совсем другая.

Для новичка, необдуманно взявшего пример с какого-нибудь мистера Олимпии, все может закончится многолетним топтанием на месте, травмами и разочарованием. Поэтому программа для бодибилдера должна подбираться строго индивидуально, учитывая все особенности генетики и тренировочного процесса.

Используют только тренажеры

На тренажерах силовые упражнения выполнять легче, именно поэтому они так любимы новичками. Вместо тяжелых, изматывающих приседаний, куда проще сесть и выполнить 3 подхода разгибаний ног на тренажере. Вместо отжиманий на брусьях с отягощениями – сведения на тренажере «бабочка».

Использование свободных весов дает возможность работать с большей амплитудой, что самым положительным образом скажется на росте мускулатуры. Выполнение базовых упражнений дает такой мощный анаболический эффект, который не сравнится ни с чем. После жима лежа, становой тяги и приседаний ваш организм начинает вырабатывать тестостерон, необходимый для роста мышечной массы.

Советуем прочитать-  Бодибилдинг — современный силовой спорт

Используют слишком большие рабочие веса

Это ошибка, как новичков, так и более продвинутых атлетов. В зависимости от целей силового тренинга рабочие веса подбираются путем ТЕХНИЧЕСКИ ПРАВИЛЬНОГО выполнения определенного количества повторений. Для новичков в одном подходе должно быть не менее 10-12 повторений. Повесив на штангу больший вес ты гарантированно запорешь подход, а так же и упражнение. Да и вероятность травмы резко повышается.

Недостаточно высыпаются

Отдых – это один из столпов, на которых держится рост мышечной массы. Недостаток сна вызывает катаболические процессы в организме, которые приводят к разрушению мускулатуры. Сон бодибилдера должен быть не менее 8 часов в сутки. Нужно помнить, что мышцы атлета растут во сне, когда он отдыхает.

Переоценивают действие пищевых добавок

Скажем вам то, что не говорят производители протеинов и гейнеров. Любые спортивные пищевые добавки это максимум 15% успеха. Качественный тренинг, качественное питание и качественный сон вот от чего в первую очередь зависит рост мышечной массы. Прием добавок, несомненно, улучшит результат, но не стоит надеется на сумасшедшие результаты при приеме очередной «новой формулы».

P.S.: Какие бы различные приемы на силовых тренировках вы не применяли: негативы, дроп-сеты, пампинг и т.д., это вам не поможет нарастить мышцы, если не будете регулярно увеличивать рабочие веса, правильно питаться и отдыхать. Только в процессе регулярных силовых тренировках с изменяемыми рабочими весами правильным питанием и отдыхом ваши мышцы будут расти, а вопрос- почему не растут мышцы на руках, на ногах отпадет сам собой.

Метки: бодибилдинг, почему не растут мышцы

coolmassa.com

Почему не растут мышцы и что делать, чтобы мышцы начали расти от тренировок

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также  подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Основные причины, из-за которых не растут мышцы

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми,  много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

1.  Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты.  Но это не так страшно.
2.  Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг  в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал —  питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится  и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

В этой статье изложены основные причины отсутствия роста мышц. Все вопросы рассмотрены поверхностно и требуют более детального рассмотрения. В последующих статьях мы подробно разберем принципы тренировок, питания и даже отдыха. Я расскажу как именно растут мышцы и почему. Будет еще много полезной информации. Подписывайтесь на обновления сайта, чтобы вам на почту приходила каждая новая статья  с сайта.

athleticbody.ru

6 причин, по которым ваши ноги не набирают достаточно мышц

Если вы не можете изменить внешний вид ног, значит, вы делаете некоторые ошибки, из-за которых ваши ноги не могут набрать мышечную массу.

Многие из вас очень много работают, чтобы не иметь худых ног, и это действительно обескураживает, когда вы заливаете кровь, пот и слезы, но при этом не видите видимого роста мышц на ногах. К сожалению, ошибка может заключаться в том, как вы выполняете упражнения, в частом или слишком частом повторении или даже в диете, которую вы придерживаетесь.

Существует множество факторов, которые мешают вам лепить ноги так, как вы хотите.

Итак, чтобы помочь вам добиться правильного роста мышц и укрепить ноги, мы представляем шесть наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать:

1. Вы должны придерживаться той же процедуры

Ежедневное выполнение одних и тех же упражнений может привести к остановке мышечного роста, поскольку мышцы ног адаптируются к износу, вызванному определенным набором движений, и создают сопротивление для роста и кондиционирования.Сюрприз — ключевой элемент эффективной программы роста мышц, и рекомендуется менять свой распорядок, по крайней мере, один раз в месяц, добавляя новый набор движений, изменяя количество подходов и повторений или даже вес, который вы поднимаете.

Также смотрите:

2. Вы, должно быть, переусердствовали с кардио

Кардио, такое как бег, предназначено для сжигания калорий быстрее, чем другие упражнения, и это влияет на рост мышц в области ног.Худые ноги могут быть признаком переутомления с кардиотренировками: даже если вы набираете мышечную массу, кардио сбрасывает ее, превращая ваши усилия в игру с нулевой суммой. Итак, проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы понять, сколько кардио вам нужно ежедневно, чтобы это также не повлияло на рост мышц.

3. Вы не придерживаетесь правильной диеты

Употребление только продуктов, богатых белком, не обязательно поможет в наборе мышечной массы. Углеводы действительно важны для роста мышц, поскольку они помогают вашему телу восстановиться после тренировки и нарастить более крупные и четкие мышцы.Поэтому не забудьте добавить в свой рацион сложные углеводы, такие как отруби и коричневый рис, чтобы добиться этого.

Сбалансированная диета включает все необходимое для мышц. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Вы не используете дополнительный вес

.

Уловка состоит в том, чтобы поднять больший вес. Если вы хотите нарастить мышечную массу, это означает, что в конечном итоге вы будете выполнять меньше повторений. Придерживайтесь упражнений с собственным весом, таких как свободные приседания, — отличный способ поддерживать форму, но они не сильно способствуют росту мышц. Итак, подумайте о добавлении сопротивления к вашей тренировке в виде гантелей или эспандеров, чтобы расти и тонизировать мышцы ног.

5. Вы делаете это неправильно

Правильная осанка, форма и движения — ключ к желаемому набору мышц. В случае неправильной осанки или неправильной техники выполнения движения мышцы не только в ваших ногах не увеличиваются, но и вы можете получить серьезную травму.

6. Вы недостаточно растягиваетесь

Растяжка до и после тренировки является обязательной, когда дело касается ног.Это не только помогает разогреть и расслабить мышцы, но и подчеркнет вашу тренировку за счет увеличения кровотока и гибкости из-за растяжки.

Также смотрите:

Предтренировочная растяжка помогает улучшить подвижность мышц, а послетренировочная растяжка помогает восстанавливать мышцы, предотвращая износ группы мышц.

Итак, вы видите, как, казалось бы, мелочи могут иметь большое влияние на ваши фитнес-цели. Вот почему, если вы действительно хотите избавиться от этих тощих ног, начните с того, чтобы избегать этих распространенных ошибок сегодня же!

3 причины, по которым ваши ноги не будут расти!

Вы усиленно тренируетесь в тренажерном зале, не пропускаете ни дня для ног за несколько месяцев, делаете приседания и становую тягу, но ваши ноги просто не растут…

Что дает ?!

Вы не поверите, но создание стволов деревьев для ног — это нечто большее, чем простое приседание и становая тяга.Фактически, вы увидите, как многие бодибилдеры наращивают массивные ноги без помощи любого из этих двух упражнений. Создание больших ног сводится к нескольким ключевым параметрам, которые, к счастью, ничем не отличаются от стандартных принципов гипертрофии, которые вы используете для наращивания любых других мышц.

Вот 3 причины, по которым ваши ноги не растут, и как их исправить!

(Нужна программа, специально ориентированная на наращивание мышечной массы?)

1. Тренировка силы только для вас

«Моя максимальная тяга составляет 600 фунтов, я приседал на 500 фунтов на повторения, я все еще боюсь. выйду из дома без моих спортивных штанов »

Вы, наверное, видели этого парня в своем спортзале.У них безумные цифры в упражнениях на нижнюю часть тела, но вы никогда не узнаете этого за пределами тренажерного зала. Что здесь происходит, разве их ноги не должны быть огромными?

Не искажайте прогресс силы и прогресс гипертрофии. Это две отдельные тренировочные цели с двумя отдельными требованиями к стимулам. У более сильных мышц есть ПОТЕНЦИАЛ , чтобы быть более крупными. Однако одно не влечет за собой автоматически другое.

Если вы обнаружите, что значительно увеличили общую силу нижней части тела, но не заметили заметного увеличения массы ног, ваш тренировочный объем может быть слишком низким.Это обычное дело в программировании стиля пауэрлифтинга, в котором приоритет отдается абсолютному прогрессу в силе, а не набору мышц (, что на 100% нормально, если это ваша цель ).

Объем — ключевой фактор роста вашей гипертрофии. Итак, хотя да, ваши 5 подходов по 5 повторений обеспечат вам некоторый прогресс в гипертрофии на этом пути, это не будет чем-то близким к тому прогрессу, который вы могли бы найти в программе бодибилдинга, в которой вы могли бы делать от 4 до 5 подходов в любом месте. от 8 до 15 повторений.

Если для вас важны большие ноги, подумайте о том, чтобы переключиться на программирование, в котором приоритет отдается большему объему тренировок.По-прежнему заботитесь о своем силовом прогрессе и не хотите отказываться от программы пауэрлифтинга? Это нормально, но вы можете захотеть добавить в свои программы дополнительный объем нижней части тела.

2. Низкая общая частота тренировок

«Братан, я буквально приседаю 3 раза в неделю и все еще хожу на зубочистках»

Частота тренировок для приседаний и становой тяги может быть высокой, но как часто вы тренируете дополнительные движения ног?

Многие парни из спортзала приседают и заканчивают… а затем переходят к трём… четырем… может быть, больше… различным упражнениям для верхней части тела. Остаток. Они также нагло задаются вопросом, почему их верхняя часть тела скована ярмом, в то время как они стесняются показывать свои ноги…

Обращайтесь со своими ногами так, как если бы вы поднимали верхнюю часть тела. Ни у кого нет проблем с подгонкой дополнительных подходов к сгибанию рук или жима лежа, но упомяните одно болгарское сплит-приседание, и внезапно это « О, я опаздываю на работу », « Я должен быть дома, иначе жена убьет. мне , « Да, да, я бы хотел, но мне нужно пойти подмести … крышу …»

У вас могут быть заблокированы приседания и упоры, но если вы расстроены общим прогрессом в ногах, хорошо бы взглянуть на то, что дополнительные вспомогательные движения нижней части тела, которые вы делаете в течение недели, как часто вы их делаете и какой общий объем ног вы набираете в целом.

3. Слишком много внимания к абсолютной нагрузке

Верите вы или нет, но нагрузка — это еще не конец, все зависит от роста мышц. Да, вы хотите постепенно перегружать вес сверхурочно, чтобы вызвать гипертрофию, как если бы вы делали это при силовых тренировках, однако нагрузка не является вашей самой важной тренировочной переменной.

Сначала сосредоточьтесь на увеличении общего тренировочного объема, как мы говорили выше, затем сосредоточьтесь на , как вы на самом деле поднимаете этот вес, ЗАТЕМ сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге.

Культуристы сосредоточатся на двух вещах во время подъема. Во-первых, мы продвигаем мышцу в полном диапазоне движений. Во-вторых, контролировать эту мышцу с помощью полного диапазона движений. Оба эти изменения техники служат одной цели, максимизируя потенциал гипертрофии тренируемых мышц.

Резка ROM и резкое движение во время движения — полезная стратегия для максимального увеличения веса, который вы можете поднять в условиях соревнований, но, вообще говоря, это осуждается, когда дело доходит до бодибилдинга.

Цель состоит в том, чтобы увеличить общее время нахождения под напряжением ( — количество времени, в течение которого мышца удерживается при напряжении / растяжении ). Время под напряжением — это собственная тренировочная переменная, которая может увеличить гипертрофию.

Если вы всегда были атлетом, который максимально использовал свою технику для соревнований и поднимал как можно больший вес, возможно, стоит переключиться на некоторые контролируемые вариации полного ПЗУ на время, чтобы посмотреть, поможет ли это этим ногам. вашего, что «просто не вырастет».

(Посмотрите это видео, чтобы получить больше советов по тренировке ног!)

Мэтт Моллой

Я выпускник Питтсбургского университета по специальности «Физические упражнения». Я местный парень (Норт-Пенн), и в моей жизни преобладала легкая атлетика. Я руководил командами по баскетболу, бейсболу, футболу, гольфу и моей страстью — бегом на длинные дистанции. Я занимаюсь силовыми тренировками в течение 6 лет, уделяя особое внимание пауэрлифтингу, но недавно стал стронгменом с тех пор, как присоединился к прайду здесь, в Den. Когда я не в тренажерном зале, мне нравится проводить время с друзьями, слушать музыку, отдыхать и играть в видеоигры.

Ноги не растут? Время вносить изменения!

Если вы изучаете бодибилдинг, то знаете, что концепция не просто перегрузки, а прогрессивной перегрузки имеет решающее значение для долгосрочного успеха. То есть этого недостаточно, чтобы увеличить нагрузку на мышечные волокна. По мере того, как они адаптируются, становясь больше и сильнее, вы должны продолжать повышать требования, предъявляемые к ним.

Тем не менее, есть надвигающаяся неудача, от которой никому из нас не избежать, — убывающая отдача. Значительных успехов, которых вы изначально достигли, когда вы только начали программу, становиться все труднее и труднее по мере того, как проходят недели и месяцы.В конце концов, мы все достигаем плато, точки, в которой дальнейших успехов просто не произойдет — как бы мы ни старались.

Если вы внимательно следили, то знаете, что именно в этот момент лучше всего внести более масштабные изменения в свою тренировку: заменить упражнения, изменить схемы подходов и повторений, преследовать немного другие цели, регулировать время отдыха, среди прочего. факторы. Если вы достигли плато в собственном обучении, можно с уверенностью предположить, что пора перестать делать то, что больше не работает. (Примечательно, что неправильная диета также может замедлить рост мышц и силы, поэтому, если вы не учли эту переменную, вы только сделаете подъем еще круче.)

Существует бесчисленное множество способов изменить тренировочный стимул, и некоторые из них оказались лучше других в достижении определенных целей, будь то фокусировка на максимизации силы, размера мышц, выносливости или даже ускорении похудания. Иногда я использую простой способ — просто взять свой текущий распорядок, а затем изменить только один аспект каждого упражнения.

Это единственное изменение может относиться к изменению положения тела, ступни или руки, изменению ширины захвата или стойки, толканию более тяжелого или более легкого груза, чтобы выбить вас из вашего текущего диапазона повторений, замене одного вида оборудования другим, например кабелей. гантелей или просто изменить основной путь движения.Так, например, в день ног я мог делать жим ногами, опираясь ногами на верхний край салазок, а не на низ. (Уже одно это смещает часть внимания с квадрицепсов на ягодичные и подколенные сухожилия, уменьшая диапазон движений вокруг колен и увеличивая его вокруг бедер.)

Небольшие изменения немного по-другому воздействуют на целевую мускулатуру, изменяя схему набора мышц. Соедините их вместе целиком, и вы создадите возможность для достижения более значительного (и даже нового) тренировочного стимула.Это также заставляет вас сосредоточить свой ум, думать о том, что вы делаете и чего хотите достичь, и о различных способах внесения таких небольших изменений. Итак, давайте рассмотрим пример тренировки ног и посмотрим, как можно реализовать эту стратегию. Помните о некоторых из этих идей при тренировке других частей тела, которые можно легко освежить с помощью аналогичного подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Приседания со штангой на спину с паузой

Внесите это изменение: В силовой стойке позвольте штанге на мгновение осесть на предохранительных перекладинах, которые установлены на точку чуть выше нижней границы диапазона движения.

Один из способов справиться с тем, что зачастую является самым слабым местом в диапазоне движений, которое для приседаний находится в нижней части движения, — это стратегия, которая заставляет вас усерднее работать над нижней третью ROM. Ясно, что выпрыгивание из дыры делает прямо противоположное, облегчая задачу. Но вы можете не знать о помощи, которую вы получаете от так называемого рефлекса растяжения.

Когда вы опускаетесь в приседе (или в любом другом упражнении) контролируемым образом, энергия упругости накапливается так же, как пружина при сжатии, что помогает вам на начальных этапах, когда вы меняете направление.В то время как обычно вы делаете плавный переход от эксцентрической фазы к концентрической с помощью рефлекса растяжки, вместо этого остановите движение в конце повторения, позволив штанге остановиться на предохранителях примерно на две секунды. Это рассеивает всю накопленную энергию. Теперь вы усложнили движение, чтобы штанга двигалась! Посвятите несколько недель увеличению своей силы на этом этапе ПЗУ, и вы в конечном итоге увидите, как ваша сила в приседаниях резко возрастет. (Вначале поймите, что усложнение движения означает, что вам придется использовать меньший вес или выполнять меньше повторений, но когда вы вернетесь к старому стилю, вы действительно заметите улучшения.)

Совет по тренировкам: Делайте это вместе с обычными приседаниями, а не вместо. Помните, позвольте штанге осесть на опорах, чтобы высвободить энергию, но держите тело напряженным.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Жим ногами

Сделайте это изменение: Переместите ступни из положения с высокого на салазки в низкое (или наоборот, если вы делаете это обычно).

Жим ногами — эффективное упражнение для работы с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.В качестве движения на тренажере вы можете напрячь себя сильнее, не балансируя нагрузку, что позволит вам более безопасно проработать мышцы до отказа или даже выше.

Когда вы опускаете ноги ниже на салазках, вы эффективно ограничиваете диапазон движений вокруг тазобедренного сустава, одновременно увеличивая его вокруг колен. Это смещает часть акцента с подколенных сухожилий и ягодиц на квадрицепсы (и наоборот, если вы пойдете другим путем). Это позволяет вам выборочно выявить слабые места или просто внести разнообразие в свой распорядок дня.

Тренировочный совет: Положение стопы также можно отрегулировать от близкого до широкого, что альтернативно подчеркивает внешний и внутренний квадрицепсы соответственно.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Выпады с гантелями стоя в болгарских сплит-приседаниях

Сделайте это изменение: Используя раздельную стойку, вместо того, чтобы ставить заднюю ногу на землю, поднимите ее на скамью.

Когда ваша задняя нога поднимается на скамью, большая часть нагрузки приходится на переднюю ногу.Это делает болгарскую версию гораздо более сложным движением. Опуститесь до точки, в которой ваше заднее колено находится чуть выше пола. В идеале ваше переднее колено не должно проходить через плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног, так как это создает большую нагрузку на коленный сустав.

Тренировочный совет: Выполнение движений на тренажере Смита помогает сохранять равновесие. Однако здесь вы должны убедиться, что ваше тело идеально выровнено, чтобы движение ограничивалось вертикальной плоскостью. Тренажер Смита неумолим и заставит вас округлить спину, если вы окажетесь в неправильном положении по отношению к грифу.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Разгибания ног

Сделайте это изменение: Вместо того, чтобы ставить ноги прямо, слегка поверните их внутрь или наружу.

Это односуставное упражнение ориентировано только на квадрицепсы, что делает его лучшим выбором в конце тренировки для ног. Хотя невозможно полностью изолировать какую-либо отдельную часть квадрицепсов, вы можете перенести акцент на внутреннюю мышцу квадрицепса (обширную медиальную мышцу, также известную как слеза), вращая ступни наружу.Вывернув ступни внутрь, вы лучше подчеркнете размах наружных квадратов (латеральная широкая мышца бедра). Не поворачивайте ступни так сильно, чтобы не чувствовать дискомфорт в лодыжках или коленях.

Совет по тренировкам: Конечно, речь идет не только о повороте стопы, но и всей ноге, начиная с тазобедренного сустава. Отрегулируйте подушку для ног в положение, при котором вам будет удобно разгибать колени.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Сгибание ног лежа в румынской становой тяге

Сделайте это изменение: Переключитесь с односуставного движения подколенного сухожилия с опорой на колено на движение бедра.

Мы признаем, что здесь происходит не одно изменение, но для простоты оно сводится к односуставному упражнению, которое нацелено на хамми от колен до упражнения, которое поражает их от бедер. Это важно, потому что, скорее всего, вы делаете гораздо больше упражнений на подколенное сухожилие, которые включают сгибание колена (противоположность разгибанию колена, как показано на разгибании ноги выше), поэтому вы можете оставить рост мышц задней поверхности бедра на столе. Чтобы максимально увеличить общий рост подколенного сухожилия, ударяйте по ним как коленными, так и тазобедренными суставами!

Совет по тренировкам: RDL, в которых вы наклоняетесь в бедрах и толкаете бедра назад, отличаются от традиционных становых тяг, многосуставных упражнений, в которых вы также опускаетесь в положение полуприседа и позволяете штанге стабилизироваться. на полу между повторениями.Знайте разницу: ваша самая большая опасность здесь заключается в том, чтобы объединить элементы каждого движения в своего рода гибрид, ошибка, которую допускают слишком многие ученики.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Подъемы на носки сидя в подъемы на носки стоя

Внесите это изменение: Вместо того, чтобы делать движение икры с согнутыми коленями, сосредоточьтесь на движении с прямыми ногами.

Если вы кое-что знаете об анатомии человека, вы знаете, почему это важно. Фактически, узловатая икроножная мышца, одна из двух основных икроножных мышц, остается в основном расслабленной во время упражнений на икры с согнутыми коленями, потому что не может полностью растянуться.Вы получаете полную растяжку желудка, когда ноги выпрямлены. Это позволяет ему сжиматься намного сильнее. Итак, если вы хотите нарастить этот ромб в своих икрах, полагайтесь на подъемы ног стоя, подъемы осла и подобные движения, которые воздействуют на обе основные мышцы голени, а не только на одну.

Совет по тренировкам: Из-за более высокой плотности медленно сокращающихся мышечных волокон в икрах — тех, которые менее чувствительны к росту и усилению — рассмотрите возможность использования различных схем повторений и интенсивности для стимулирования роста.

Тренировка ног с одной заменой

902 приседания От 10 до 12

Упражнение	Подходы 1	Повторений 2
Приседания со штангой на спине	3	От 6 до 8
Жим ногами (опущенные ступни)	3	От 8 до 10
Болгарские приседания	3	10
Разгибания ног (пальцы внутрь / наружу) 3
Румынская становая тяга	4	От 6 до 8, от 6 до 8, от 10 до 12, от 10 до 12
Подъемы на носки стоя	4	12, 12, 20, 20

¹ Не включает наборы для разминки.Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.
² Выберите сопротивление таким образом, чтобы вы приближались или достигали мышечного отказа к целевому повторению.
³ По два комплекта в каждую сторону.

Билл Гейгер, Массачусетс

5 причин, по которым ваши телята не будут расти, и как их выращивать

Вы когда-нибудь видели парней с тощими куриными ножками в спортзале и на пляже? Чтобы ваши икры были симметричными, они должны быть примерно того же размера, что и ваши руки.Ваш близок? Многие бодибилдеры отрицают свои слабые места и не обращают на них внимания, чтобы улучшить свою симметрию. Арнольд Шварценеггер приехал в Соединенные Штаты с большими руками и грудными клетками, но у него были худые икры. Арнольд сосредоточился на своих слабых сторонах, чтобы добиться симметрии, и стал мистером Олимпией.

Думайте о трех основах бодибилдинга как о перевернутом треугольнике. С одной стороны, у вас есть упражнения, с другой — питание, а с третьей — восстановление. Если какой-либо из трех углов окажется слабым, треугольник упадет, а это значит, что вы не увеличите размер мышц.Это касается всех ваших мышц, включая икры. Если ваши икры не растут, рассмотрите эти пять причин и узнайте, как вы можете использовать три основы бодибилдинга для их роста.

1. Отношение к поражению

«Мои телята не растут». Сколько раз вы это слышали? Или сказал это? Если вы думаете, что не можете вырастить телят, вы правы — они не вырастут. Это становится самоисполняющимся пророчеством. Хотя генетика играет роль, вы все равно можете увеличить размер теленка.То, как вы разговариваете с самим собой, является мощным предиктором успеха. Как сказал Зиг Зиглар: «Никаких вонючих мыслей».

Что с этим делать: Развивайте позитивный настрой. Перестаньте обвинять генетику и мыслить негативно. Используйте положительные утверждения, например: «Мои икры растут». Изменив свое отношение и следуя приведенным ниже советам, вы сможете почувствовать и увидеть, как растут ваши икры.

2. Недостаток объема

Сколько дней и сколько подходов вы тренируете бицепс каждую неделю? Сколько для телят? Может, тебе стоит делать больше.

Что с этим делать: Тренируйте икры 6-7 дней в неделю. Вы, наверное, слышали, что не следует тренировать мышцы два дня подряд, но икры — исключение, потому что их трудно вырастить. Трой Адашун описал, как он выращивал икры, работая над ними в течение 30 дней подряд, дома, на лестнице, без всякого веса. Я сделал это, положив книги и гири в рюкзак.

Хороший способ увеличить объем — последовать совету мистера Вселенная Рег Парка, который был наставником Арнольда Шварценеггера.Когда Шварценеггер ходил тренироваться с Паком, они делали подъемы на носки в конце каждой тренировки. Если вы интенсивно тренируете икры 2-3 раза в неделю, все, что вам нужно сделать для увеличения объема, — это добавить несколько подходов в те дни, когда вы не тренируете икры.

Выполнение 3-5 подходов занимает всего 5-10 минут в день. Не говорите мне, что вы не можете найти 5-10 минут, чтобы вырастить икры. Если вы не хотите тренировать икры после тренировки в тренажерном зале, вы можете выполнять подходы дома, отдыхая 15-30 секунд между подходами, до или после тренировки, а также в выходные дни из тренажерного зала.

Также обратите внимание на симметрию икр. Если одна из ваших мышц меньше другой, предварительно исчерпайте ее, начав с одного или нескольких подходов для нее.

3. Отсутствие связи между мозгом и мышцами и насосом

В спортзале я вижу слишком много людей, чьи мысли блуждают. Они смотрят на экраны, разговаривают с людьми и другие отвлекающие факторы. Вы один из тех людей?

Что с этим делать: Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и оставайтесь сосредоточенными.Если можете, смотрите на свои икры во время работы с ними и визуализируйте, как они становятся больше. Почувствуйте каждое повторение, когда вы сжимаете мышцы вверху и внизу упражнения.

Кроме того, не забывай гоняться за помпой. Хотя хорошо делать тяжелые подходы с меньшим количеством повторений, вам также нужно использовать более легкий вес или вообще не использовать вес для большего количества повторений, чтобы получить хорошую накачку. Напиток перед тренировкой может помочь.

4. Отсутствие полного диапазона движения и использование слишком большого веса

Вы, наверное, слышали, что вам следует тренироваться с тяжелыми весами — настолько тяжелыми, насколько вы можете, — но с контролем и полным диапазоном движений.Это цель, но я вижу, как много лифтеров бросают тяжелые веса с небольшим диапазоном движений. По сути, они подбрасывают вес, а не поднимают его, позволяя ему упасть и отскочить обратно. Затем они задаются вопросом, почему их мышцы не растут. Это твой стиль тренировок?

Что с этим делать: Чтобы получить полный диапазон движений при упражнениях на икроножные мышцы, вам нужно встать на пальцы ног, а затем сделать низкую растяжку. Делайте паузу на 2-5 секунд в начале и в конце каждого повторения и почувствуйте жжение.Мистер Олимпия Фрэнк Зейн советует сосредоточиться на медленном снижении веса; вы получаете такой же или больший рост от отрицательного движения. Если позволяет спортзал, снимите обувь. Работа на икры босиком дает вам лучший диапазон движений.

Сколько веса это перебор? Используйте вес, который позволит вам сделать не менее 10 медленных повторений с паузой и сжиманием в каждом повторении. Для хорошей накачки лучше работает 15-25 повторений. Иногда делайте 100 повторений.

5. Недостаток интенсивности и разнообразия

Арнольд Шварценеггер считает, что мышцы привыкают к одной и той же тренировке и перестают расти.Вам нужно «потрясти» мышцы, чтобы они выросли. Это означает, что нужно работать над ними с большой интенсивностью и разнообразием.

Что с этим делать: Медленная работа в полном диапазоне движений с паузой и сгибанием в каждом повторении дает вам интенсивность. Вы можете изменить интенсивность, варьируя паузу от 1-5 секунд или даже 10 секунд. В последнем подходе удерживайте последнее повторение вверху, в середине и внизу как можно дольше.

Что касается разнообразия упражнений, то при любом подъеме на икроножные мышцы вырастут две икроножные мышцы, но вы можете добавить разнообразия, выполняя два упражнения: стоя и подъем на икры осла для удара по икроножной мышце (наружная икра) и подъемы сидя для работы с камбаловидной (внутренней) икрой.Хотя, не заблуждайтесь, оба варианта затрагивают обе мышцы. Дальнейшее наведение пальцев ног нацелено на внешнюю мышцу, а указание пальцев ног — на внутреннюю. Изменение расстояния между ступнями даст вам дополнительное разнообразие возможностей.

Другая тактика — варьировать время отдыха между подходами на 30, 45 или 60 секунд. Вы также можете проработать переднюю большеберцовую мышцу (переднюю икры), поднимая штангу.

Если в вашем спортзале есть подъемник на носки стоя, осел и сидячий тренажер, используйте их.Если нет, то для разнообразия можно использовать тренажер Смита. Подставьте под тренажер высокую поверхность, встаньте на нее, положите штангу на плечи и сделайте упражнение; для разнообразия можно держать штангу в положении становой тяги. Вы также можете использовать тренажер для разгибания ног, поставив пальцы ног на низ и перемещая вес вверх и вниз, при этом ноги неподвижны.

Если вы не можете ходить в спортзал, сосредоточьтесь на икрах дома. Если у вас нет гантелей дома, наполните рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами и носите их во время работы с икрой или наберите спортивную сумку или небольшой чемодан и держите его.Фактически, чтобы увеличить вес, работайте по одной икре за раз, увеличивая левую и правую икры без отдыха.

Чтобы добиться наилучшего растяжения, вам нужна поверхность, на которой можно положить подушечки стоп и пальцев ног, в то время как остальная часть стопы свисает с поверхности. Доска 2×4, скорее всего, недостаточно высока, чтобы дать вам полную растяжку. Вместо этого используйте лестницу для подъемов на носки стоя и используйте 4х4 для подъемов на носки сидя, перенося вес на колени. Вы также можете согнуться в талии на лестнице, чтобы сделать подъем на икры осла.

Предупреждение

Если вы еще не используете эти методы для икр или увеличиваете объем и интенсивность, начните медленно с нескольких подходов. Иначе через день-два у вас будут боли, и о беге можно будет забыть.

Питание: добавки для роста мышц

Ларри Скотт, первый мистер Олимпия, считал, что если вы не будете принимать достаточное количество добавок, вы не станете успешным бодибилдером. Я не говорю, что вам нужно принимать все перечисленные ниже добавки, но все они могут помочь.А когда ваша цель — увеличить в размерах заведомо трудную для роста группу мышц, такую ​​как икры, вы можете использовать всю возможную помощь.

1. Белок и креатин

Если целью является увеличение мышечной массы, стремитесь к 1 г на каждый фунт веса тела. Для этого вам нужно расставить приоритеты в свой день. Я рекомендую употреблять 1-2 ложки послетренировочного коктейля после каждой тренировки, а также принимать пищу, богатую белками, каждые 2-4 часа.

Креатин также незаменим для роста мышц.Нет единого мнения о том, когда принимать креатин, но, возможно, самый простой способ запомнить — это добавить его в свой послетренировочный коктейль.

2. Перед тренировкой

Предтренировочная добавка поможет вам сосредоточиться и даст вам энергию для тяжелых тренировок. Я покупаю любой бренд, который продается на Bodybuilding.com и содержит основные BCAA, бета-аланин и кофеин. Я добавляю креатин в свой напиток и обычно фрукты, чтобы получить дополнительную энергию от углеводов. Поскольку у меня проблемы с помпой, я также добавляю 6-8 граммов L-цитруллина с малатом.*

3. После тренировки

Когда вы тренируете мышцы, вы истощаете в них гликоген. Углеводы помогают заменить его. Если вы будете получать только белок, ваше тело превратит белок в углеводы, а вы потратите зря время и деньги.

У вас есть несколько вариантов того, как принимать эти углеводы. Вы можете принимать послетренировочные добавки, которые содержат не менее 20 граммов углеводов, но многие из них содержат мало белка или вообще не содержат его. Вы можете есть углеводы с протеином в виде протеиновых батончиков.Вы также можете использовать протеиновый порошок для набора веса. Просто убедитесь, что вы получаете сложные углеводы хорошего качества, а не простой сахар. Используйте протеиновый порошок для набора веса, если вы хотите набрать вес или увеличить количество углеводов и жиров при смешивании протеиновых коктейлей. *

Восстановление: необходимо для роста мышц

1. Остальное

Избегайте стресса, так как это может причинить вам физический вред и препятствовать росту мышц. В течение дня и перед сном делайте то, что вам нравится, расслабляющее.

2. Сон

Хороший сон необходим для роста мышц. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает тестостерон, который укрепляет мышцы. ZMA помогает вам хорошо выспаться, что, в свою очередь, помогает поддерживать или повышать уровень тестостерона. Это также помогает накормить ваши мышцы белком во время сна. Четыре варианта — это регулярный протеиновый коктейль или протеиновый коктейль для набора веса, или, предпочтительно, протеиновый порошок со смесью быстро и медленно усваиваемых протеинов, или протеин казеин, чтобы питать мышцы всю ночь.*

Секрет бодибилдинга

Секрет кроется в упорной работе и балансировании треугольника: упражнения, питание и восстановление. Вопрос не в том, работают ли эти методы? это «ты работаешь?» Мне потребовались десятилетия, чтобы правильно тренироваться и сбалансировать свои упражнения с лучшим питанием и восстановлением. Сегодня я выгляжу лучше, чем когда-либо, и продолжаю добиваться успехов. Надеюсь, ты учишься быстрее.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

5 причин, по которым вы не видите четкости в ногах, как бы сильно вы ни старались

Большинство плачут перед днем ​​ног, но не ты. Вы королева приседаний, любите выпады, и подъем на икры — не шутка. Но, несмотря на то, что вы практически живете в тренажерном зале, вы все еще не видите желаемых результатов в ногах. Конечно, ты знаешь, что силен, но ты тоже хотел бы выглядеть так же. К сожалению, получить лепные ножки а-ля Кэрри Андервуд — задача не из простых.Вот где вы можете ошибиться.

Getty Images

Тренировки с собственным весом отлично подходят для увеличения пульса, но это не то, что нужно вашим ногам. «Ваше тело не будет наращивать мышцы, пока оно не подвергнется стрессу», — говорит Альберт Матени, доктор медицины, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition. По его словам, в то время как силовые тренировки верхней части тела можно поднять на очень высокий уровень без отягощений, тренировка нижней части тела требует дополнительного веса, чтобы увидеть серьезные изменения в мышечной ткани.Это потому, что ваша нижняя часть тела сильнее, чем ваша верхняя часть тела (подумайте об этом, мы проводим день, идя ногами, а не руками). Чтобы увидеть результаты, добавьте вес к тренировкам ног до уровня, который кажется сложным, но не невозможным. Постепенно продолжайте увеличивать вес, который вы используете, по мере того, как движения станут легче. ( DVD-диск с программой «Slim, Sexy, Strong Workout» — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Связанные: 8 фотографий, которые доказывают, что работа с тяжелыми грузами не делает вас « громоздким »

Getty Images

Кардио — важная часть любого режима фитнеса, но если ваши результаты не соответствуют норме, вы можете сделать перерыв на беговой дорожке.Вы, наверное, слышали, что смешение тренировок важно для того, чтобы ваше тело могло догадываться, и это потому, что это правда, — говорит Матени. Ваше тело адаптивно, поэтому, если вы делаете тонну кардио-упражнений — по крайней мере, 20 минут длительной активности — и не тренируетесь на силу, у вас будет низкий уровень мышечной массы. Избыточная мускулатура на самом деле является помехой для кардио-производительности, поскольку лишний вес замедляет вашу работу, поэтому при частом беге ваши ноги могут остаться без мускулов.

Опять же, решение здесь — силовые тренировки, — говорит Матени.Когда вы заставляете свои мышцы работать с более высоким процентом их возможностей, они растут.

Все, что вам нужно для этой тренировки ягодиц и ног, — это мини-браслет:

Getty Images

Итак, мы знаем, что вам нужно напрягать мышцы до предела, когда дело доходит до силы, но не менее важно задействовать их в полном диапазоне движений, — говорит Матени. Вы никогда не увидите весь потенциал своих мышц, если не задействуете их всеми возможными способами.

Очевидное решение — растяжка до и после тренировки. Но также важно, чтобы вы постоянно пробовали новые движения и упражнения, чтобы максимально динамично воздействовать на мышцы. Это может быть так же просто, как попробовать новый вариант выпада или записаться на занятия пилатесом.

Getty Images

Самая печальная правда на земле заключается в том, что невозможно добиться результатов только с помощью фитнеса.«У каждого человека есть мышцы, но то, что определяет, видим мы эти мышцы или нет, связано с количеством жира на вашем теле», — говорит Матени. Конечно, вы можете снизить количество жира в организме с помощью упражнений, но когда дело доходит до того, чтобы этот процент был достаточно низким, чтобы действительно увидеть эти мышцы, важно то, что вы едите.

Это означает, что нужно придерживаться диеты, состоящей из нежирных белков, овощей, сложных углеводов и фруктов, — говорит он. Чизбургеры и картофель фри (к сожалению) не пойдут на пользу вашим телятам и квадрациклам.

Связано: 5 женщин делятся своими идеями, чтобы лепить пресс из шести кубиков

Getty Images

Вы можете делать приседания до тех пор, пока не упадете в обморок, но если ваша форма не в форме, все это бесполезно. «Если вы не выполняете упражнения таким образом, чтобы правильно воздействовать на мышцы, вы не увидите желаемых результатов», — говорит Матени. Не достигли своих # четверных целей? Проведите небольшое исследование, чтобы увидеть, как на самом деле выглядит правильная форма. Затем, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, займите место у зеркала, чтобы проверить себя.Если вы все еще чувствуете себя неуверенно, подумайте о том, чтобы спросить тренера или фитнес-инструктора, могут ли они помочь вам исправить ситуацию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро я могу наращивать ноги?

Нельзя мгновенно накачать ноги побольше.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Если вы готовы приступить к серьезным тренировкам ног, отметьте в своем календаре три месяца с этого момента. Примерно тогда вы можете ожидать серьезных успехов — хотя каждый организм по-разному реагирует на стимул, и до этого вы можете увидеть промежуточные улучшения.

Tip

Если у вас есть все необходимое, включая факторы, полностью неподвластные вам, такие как пол, возраст и гормональный баланс, и вы много работаете, вы, возможно, сможете набрать 2 фунта мышц в месяц.Но для большинства людей более типичной является норма около 3 фунтов каждые два месяца.

Прирост ног за три месяца?

Можно ли мгновенно накачать ноги побольше? Нет — и вы, вероятно, не увидите результатов в приседаниях через неделю, за исключением нейронных адаптаций, которые, как объясняет Лен Кравиц, доктор философии, физиолог из Университета Нью-Мексико, являются одной из первых реакций вашего тела на силу. -тренировочный стимул. (И даже эти «ранние достижения» обычно проявляются в первые две-восемь недель тренировок.)

Однако, если вы тренируетесь последовательно и с надлежащим уровнем интенсивности, вы можете ожидать, что через пару месяцев начнете видеть измеримые и значимые результаты. Типичный минимальный период исследований, предназначенных для измерения силы, гипертрофии и других мышечных адаптаций на клинически значимых уровнях, составляет восемь недель или два месяца. И, как объясняет ExRx.net, средний человек может рассчитывать нарастить около 3 фунтов мышц после двух месяцев последовательных силовых тренировок.

Что влияет на рост мышц?

То, как тело реагирует на стимул силовой тренировки, у всех немного разное.Как объясняет Американский совет по физическим упражнениям, многие факторы, определяющие реакцию вашего организма, полностью находятся вне вашего контроля. К ним относятся ваш возраст, пол, гормональный фон и соотношение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышц.

Если у вас есть все эти неконтролируемые факторы в вашу пользу — например, если вы 20-летний мужчина с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон и высоким генетическим потенциалом для роста мышц — ACE оценивает ваш потенциальный прирост сухой мышечной массы на 2 фунта в месяц.Это сработает примерно до 6 фунтов за три месяца, или вдвое больше «средней» нормы.

Так что, если вы подозреваете, что некоторые из других людей, которых вы видите у стойки для приседаний, набирают вес значительно быстрее или медленнее, чем вы, вы, вероятно, правы. Если этого недостаточно, рассмотрим небольшое, но примечательное исследование 20 субъектов, которое было опубликовано в апрельском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2019 год. Он показал, что индивидуальные реакции с точки зрения силы и гипертрофии могут сильно различаться, даже когда спортсмены тренируются в одних и тех же условиях.

К счастью, есть довольно много вещей, которыми вы можете управлять, чтобы помочь вам добиться наилучшего прироста ног за три месяца — или, в идеале, дольше, поскольку ваши мышцы ног будут продолжать расти, пока вы правильно питаетесь, практикуете надлежащий уход за собой и подвергать их правильным раздражителям. Те факторы, которые находятся в ваших силах, включают выбор правильных упражнений, правильное питание для роста мышц, балансирование подходящих интервалов между тренировками и отдыхом, поддержание водного баланса и много сна.

Подробнее: Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Балансировка тренировок ног

Вам действительно нужно много работать, если вы хотите нарастить большие мышцы ног — в конце концов, эти веса не поднимут сами себя.Но это не значит, что вы должны тренировать ноги каждый день. Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы становятся больше и сильнее в период восстановления между тренировками, а не во время самих тренировок — так что, если вы сокращаете время восстановления между тренировками, вы фактически теряете свои силы в ногах.

Это означает, что вы можете тренировать ноги не более трех раз в течение обычной недели (чередуя дни упражнений для ног с днями отдыха, плюс один общий день отдыха в течение недели).Но пока нет убедительных научных доказательств того, что тренировка ног три раза в неделю принесет больше пользы, чем тренировка их два раза в неделю.

Однако есть убедительные доказательства того, что тренироваться два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю, и это частота тренировок, рекомендованная Министерством здравоохранения и социальных служб для поддержания здоровья тела. Если это недостаточно убедительно, систематический обзор и метаанализ, опубликованные в выпуске новозеландского журнала Sports Medicine за ноябрь 2016 г., показали, что тренировки с отягощениями дважды в неделю обеспечивают значительно лучший рост мышц, чем тренировки раз в неделю.

Подробнее: Как долго мышцы восстанавливаются после тренировки?

Выбор подходов и повторений

После того, как вы попали в тренажерный зал, сколько подходов и повторений вам следует сделать? Начните с того, что вы можете безопасно выполнять, используя правильную технику: от одного до трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения — хорошая начальная цель. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество сопротивления, чтобы выполнение последнего повторения каждого подхода было правильной задачей.

Если вам нужно уменьшить вес для безопасного выполнения последующих подходов, это нормально. Просто убедитесь, что вы бросаете вызов себе, а не двигаетесь по инерции, потому что, как указывает Американский совет по упражнениям, есть два известных (если не до конца понятых) способа стимулировать процесс синтеза белка, который восстанавливает мышцы ног между тренировками.

Они либо создают достаточное количество механических повреждений внутри мышцы (поднимая тяжести), либо заставляют ваши мышцы работать до метаболической усталости, то есть момент, когда они на мгновение исчерпывают запас АТФ, «топлива», которое вызывает мышечные сокращения.

Наконец, если вы достигли точки, когда вы можете добавить больше подходов к тренировкам ног, это может увеличить скорость и масштаб ваших результатов. Как показано в систематическом обзоре, опубликованном в июльском выпуске журнала Journal of Sports Sciences за июль 2016 г., чем больше подходов вы выполняете с тяжелой атлетикой, тем большей мышечной гипертрофии вы можете ожидать. Или, чтобы свести концепцию к ее простейшему выражению: чем больше времени ваши мышцы проводят под напряжением, тем больше и сильнее они будут в ответ.

Tip

Не знаете, какие упражнения для ног вам следует использовать? Старайтесь выполнять комплексные упражнения, которые одновременно прорабатывают все основные группы мышц нижней части тела. Вот несколько прекрасных примеров этого: приседания, выпады, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами (если она выполняется в соответствии с вашим уровнем гибкости) и многие разновидности жима ногами.

Питание означает мышцы

Есть поговорка, что пресс делают на кухне, но то же самое можно сказать и о мышцах ног.Если вы не едите правильную пищу, в вашем организме не будет питательных веществ, необходимых для наращивания мышц. Наиболее важным макроэлементом, за которым нужно следить, является белок, и в заявлении о позиции Международного общества спортивного питания, опубликованном в июньском выпуске его публикации за 2017 год, журнал Международного общества спортивного питания , дает вам хорошее место для начала.

Позиция Общества: для большинства тренирующихся, стремящихся нарастить мышечную массу, ежедневное потребление белка составляет 1.Достаточно от 4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела. Это легко входит в баланс макроэлементов, рекомендованный Министерством здравоохранения и социальных служб для общего состояния здоровья.

Однако, если у вас дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете), независимо от того, хотите ли вы похудеть или избавиться от жира для целей бодибилдинга, вам может потребоваться увеличенное ежедневное потребление белка с 2,3 до 3,1 грамма на килограмм веса тела. для поддержания и наращивания сухой мышечной массы.

Настоящая причина того, что ваши ноги не будут расти (простое решение)

Если вам интересно, почему ваши ноги не растут с той же скоростью, что и верхняя часть тела, эта статья для вас.

Конечно, здесь играет роль генетика. Некоторым людям повезло с более мускулистыми ногами, и им даже не нужно тренировать их так же усердно, как обычному человеку.

На самом деле, некоторые парни с впечатляющими квадрицепсами и подколенными сухожилиями даже не тренируют их постоянно или используют лишь часть усилий, которые они прилагают к верхней части тела.

С другой стороны, у некоторых людей от природы худые ноги, и им гораздо сложнее прибавить в размерах.

Но если не брать в расчет генетику, если вы видите устойчивый прирост по всему остальному телу, но ваши ноги отстают, причина чаще всего проста.

Это НАСТОЯЩАЯ причина, по которой ваши ноги не растут

Предположим, вы упорно тренируетесь, делаете достаточный объем, используете правильную форму, выполняете упражнения с полным диапазоном движений и потребляете достаточно калорий и белка. (Если нет, это то, что вам следует исправить в первую очередь.)

В этом случае причина того, что ваши ноги не растут, заключается в том, что упражнения для сложных ног намного более требовательны, чем движения верхней части тела, как физически, так и умственно.

Это потому, что квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это большие мышцы.Они способны перемещать намного больший вес по сравнению с другими группами мышц.

В результате, большинство лифтеров не тренируют свои ноги в такой же близости к мышечной недостаточности, как они тренируют мышцы верхней части тела. Гораздо труднее приближаться к отказу в упражнениях для ног.

В большинстве упражнений на верхнюю часть тела у них может быть в среднем одно или два повторения без отказа, но когда дело доходит до тренировки ног, они оставляют четыре, пять или даже больше повторений в баке.

Вы можете не так воспринимать.Общее воспринимаемое напряжение, скажем, четырех повторений без отказа в приседаниях может казаться такой же трудностью, как два повторения в резерве при тяги на широчайшие или до отказа при сгибании рук на бицепс.

В результате большинство людей не подходят к упражнениям для ног достаточно близко к цели. Это мешает им прикладывать оптимальную тренировочную нагрузку к нижней части тела.

Проще говоря, многие люди просто не тренируют свои ноги так сильно, как все остальное , даже если они могут верить в это.

Мне придется позвонить себе по этому поводу. В те дни, когда я был сосредоточен на бодибилдинге, когда моей целью было стать как можно большим и сильным, я очень усердно тренировал ноги.

Я ходил в тренажерный зал с супер сосредоточенностью, настраивал себя, прыгал в стойку для приседаний и делал столько повторений, сколько мог, независимо от того, насколько это было трудно. Каждое повторение требовало максимальных усилий.

Я знал, насколько я близок к мышечному отказу и целевому диапазону повторений в подходе, и это был вопрос выполнения этих повторений, несмотря ни на что.

Тогда у меня были довольно хорошо развитые ноги. Они не отставали от моей верхней части тела, потому что я лечил свои ноги так же, как и любую другую группу мышц.

Дело не в ощущении общего дискомфорта по всему телу, типа: «Черт возьми, эта штанга тяжелая, мои плечи горят, я запыхался, и моя спина устала, так что, думаю, мне следует остановиться сейчас».

Дело было только в том, насколько мои ноги были близки к мышечной недостаточности. Сет продолжался до тех пор, пока у меня не было двух повторений до отказа, одного повторения до отказа или даже до отказа.

Последние восемь лет «бодибилдинг» не был моей основной целью. Я больше не отношусь к этому так серьезно, потому что я занимаюсь этим так давно, и мое желаемое телосложение — это скорее нечто среднее.

Я перестал так сильно тренировать ноги, и мои тренировки для ног стали более «случайными». Я все равно делал несколько повторений до отказа, но не бил их с такой же интенсивностью, как раньше.

Мои тренировки верхней части тела, однако, остались такими же, как и в прошлые годы.Я бью их сильно, потому что мышцы верхней части тела менее требовательны к тренировкам. Они не требуют такой психологической стойкости.

Следовательно, мои ноги сильно потеряли в размерах и теперь отстают от верхней части тела. Не ужасно, но разница заметна.

В настоящее время я работаю над исправлением этой разницы. Но когда я объективно смотрю на свои тренировки, становится ясно, почему существует несоответствие между моей верхней и нижней частью тела.

Вот что делать

У всех разные цели и предпочтения.Я не говорю, что вы должны хотеть построить максимально большие ноги или что есть идеальные пропорции телосложения, к которым вы должны стремиться.

Я говорю о том, что если ваша цель — нарастить ноги, а они плохо реагируют, даже если другие ваши группы мышц растут, это, вероятно, по одной причине — вы оставляете больше повторений в баке на нижних конечностях. упражнения для тела, чем при подъеме верхней части тела.

Многие лифтеры делают это, потому что упражнения для ног более сложны.Это заставляет их прерывать свои подходы в зависимости от степени дискомфорта, который они испытывают, а не от того, насколько они близки к неудаче.

Если ваша цель — максимизировать гипертрофию ног, вам следует стремиться к одному-двум повторениям без отказа в подавляющем большинстве ваших подходов.