Накачать спину в тренажерном зале: Качаем Спину В Тренажерном Зале | 5 Крутых Упражнений

лучшие упражнения для большой и мощной спины и проработки всех групп мышц

Сегодня хочу рассказать парочку секретов, которые помогут тебе накачать широкую спину.

Если ты хочешь закрыть своей спиной всю свою семью, но пока что можешь закрыть ею только волнистого попугайчика, то эта статья именно то, что тебе нужно.

Итак, поговорим о том, как накачать мышцы спины:

• гантелями;
• штангой;
• тренажерами в спортзале;
• на турнике.

 

Насколько это просто, и быстрый ли это процесс?

Накачать мощную широкую спину достаточно тяжело, поэтому многие мамины бодибилдеры, которые ходят в качалку уже третий день, решили просто представлять, что у них широкая спина и расставлять свои руки так широко, что между ними может пролететь дирижабль.

Но я надеюсь, что тебя не роняли в детстве на пол, поэтому ты так делать не будешь. Вместо этого тебе нужно просто приложить больше усилий и запастись терпением.

Дело в том, что спина – это одна из самых больших мышечных групп. Ее невозможно накачать, как бицепс, поболтав рукой перед зеркалом

.

Самое сложное в этом деле – найти упражнения, которые подходят именно тебе и научиться чувствовать рабочую мышцу. В большинстве случаев новички тянут весь вес руками и абсолютно не задумываются, а как же вообще почувствовать ту самую спину.

Но, если ты будешь бездумно перемещать в пространстве спортивный инвентарь, то единственная широкая спина в твоей жизни будет у продавщицы из магазина, где ты покупаешь пельмени.

Как накачать спину?

Упражнений на спину огромное множество. Когда девочки выбирают себе лаки для ногтей и ты думаешь, что они ведь все одинаковые, но оттенок ведь немного другой. Так же и здесь, многие упражнения очень похожи, но стоит немного изменить угол и ты будешь чувствовать мышцу совершенно по-другому.

Гантелями

С гантелями ты можешь делать следующие упражнения:

1. Тяга гантелей в наклоне стоя или лежа на лавке.
2. Тяга гантели к поясу одной рукой.
3. Пуловер с гантелей.
4. Шраги с гантелями.
5. Становая тяга с гантелями.

О том, как накачать спину гантелями, я написал отдельную статью. Так что если ты любитель гантелей, переходи и читай.

На турнике

На турнике можно также проработать спину под разными углами. Разные хваты и ширина постановки рук играют большую роль.

Перечислю основные варианты подтягиваний:

1. Широким хватом к груди.
2. Широким хватом за спину.
3. Узким обратным хватом к груди.
4. Узким параллельным хватом.

Я также рассказывал отдельно, как накачать спину на турнике.

Штангой

Упражнений со штангой не так много, но не стоит о них забывать, ведь это одни из самых крутых упражнений:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Становая тяга.
3. Шраги со штангой.
4. Пуловер со штангой.

 

Тренажерами

В наш век технологий и ленивых людей уже придумали все тренажеры, которые вообще возможно придумать. А сделано это для того, чтобы облегчить тебе жизнь.

Ведь со штангой и гантелями тебе приходится прилагать больше усилий, подключать координацию, чтобы ты двигал руками хотя бы немного симметрично. А в тренажере все уже продумано и сделано для тебя, тебе всего лишь нужно на него сесть и начать тянуть. Там даже картинки нарисованы.

Основные упражнения, которые помогут тебе накачать мощную спину на тренажерах:

1. Тяга вертикального блока широким хватом к груди\за спину.
2. Тяга горизонтального блока к поясу.
3. Тяга вертикального блока обратным\параллельным узким хватом к груди.
4. Различные тяги в хаммере.
5. Тяга Т-грифа.
6. Гиперэкстензия.

Качаем мышцы спины в тренажерном зале

Если ты хочешь, чтобы твоя спина была широкая и мощная, тебе обязательно нужно накачать крутые широчайшие мышцы спины, чтобы твои крылья были такими большими, что ты не мог бы свести руки.

Для этого отлично подойдут:

• подтягивания,
• тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне,
• тяга вертикального блока к груди.

Эти упражнения помогут прокачать практически все основные мышцы спины, например, широчайшие, ромбовидные, трапецевидную и большую круглую мышцы спины.

Если твоя цель – это сделать акцент на середину спины, то тебе больше подойдут горизонтальные тяги. Например:

• тяга штанги в наклоне,
• тяга гантелей к поясу лежа на лавке,
• тяга Т-грифа,
• горизонтальная тяга в хаммере или в блоке.

Данные упражнения больше задействуют трапецию и ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы ближе к позвоночнику.

Чтобы накачать верх спины, тебе нужно делать разнообразные шраги с гантелями или штангой, еще неплохо включает трапецевидную мышцу тяга штанги к подбородку.

Низ спины можно хорошо проработать с помощью гиперэкстензии и становой тяги, еще можно делать упражнение «лодочка». Иметь крепкую поясницу нужно хотя бы для того, чтобы обезопасить свой позвоночник.

А сейчас приведу в пример программу, которая задействует все мышцы спины и прокачает ее во всех труднодоступных местах, каждый уголок получит нагрузку:

1. Подтягивания широким хватом к груди 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8-10 раз.
3. Тяга горизонтального блока к поясу 3 подхода по 10-12 раз.
4. Пуловер с гантелей 3 подхода по 10-12 раз.
5. Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 раз.
6. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 раз.

Отдых между подходами должен быть не меньше минуты, а лучше 1.5-2 минуты. Нужно регулярно увеличивать вес и прогрессировать. Но при том условии, что ты чувствуешь именно мышцы спины.

 

Как накачать спину дома?

Дома накачать мощную спину в разы тяжелее.

Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.

Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.

Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.

Когда ждать результаты?

Когда разговор заходит об ожидании быстрых результатов, я начинаю грустить. Никогда еще из хлюпенького воробушка не вырастал властный орел за несколько тренировок. За несколько тренировок у тебя разве что венка на бицепсе появится и пара фоточек из качалки, чтобы все знали, что ты теперь на спорте.

Мышцы растут очень медленно, поэтому если ты хочешь быстрый результат, ты поставил перед собой не ту цель.

Лучше купи тренажер-бабочку, которая будет качать тебе пресс, пока ты будешь смотреть телек, и жди, когда на твои кубики сбегутся девчонки со всех соседних городов.

Если ты готов ждать результат не один и даже не два месяца, а возможно даже целый год, то у тебя все получится, главное не останавливаться и постоянно прогрессировать. А еще хорошо кушать.

Советы

Как я уже говорил, в большинстве случаев хиленькая спина бывает из-за того, что человек делает хаотичные движения в пространстве и абсолютно не задумывается о том, что вообще происходит. То есть гоняет веса туда-сюда, не чувствуя целевых мышечных групп.  С таким же успехом можно теребонькать свою пипирку 3 раза в неделю, вместо того, чтобы ходить в зал, эффект будет примерно тот же — бицепс будет в тонусе.

Если ты хочешь мощную спину – качай спину, думай о спине, тяни спиной. Не пытайся накачать спину отжиманиями, на брусьях, на лавке для пресса.

Если делаешь упражнение на спину, так сконцентрируйся на ней, прочувствуй каждую клеточку.

Если не получается, то уменьши вес и повтори, не нужно гнаться за весами.

Если все равно не получилось, то попробуй другое упражнение, другой угол. Даже положение пальцев имеет значение, важна каждая деталь, даже самая маленькая.

А еще не нужно качать спину каждый день, от этого она шире не станет. Ей тоже нужно отдыхать. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, когда они восстанавливаются. Кстати, во время сна мышцы растут лучше всего, это все идет от гормонов. Твой тестостерон и гормон роста заботятся о том, чтобы ты был мощный и красивый. Если ты будешь пренебрегать сном, то можешь забыть о мощных мускулах.

И, конечно же, еда. Кто много ест – тот большой и сильный, кто есть мало, тот увлекается внезапными путешествиями в ветреную погоду, никогда не знаешь, как далеко унесет твое хилое тельце на этот раз.

Поэтому, если хочешь быть большим и мощным, чтобы твоя спина в автобусе занимала два места, то тебе нужно кушать так много, чтобы полки в ближайших продуктовых магазинах были пустыми, потому что ты все съел.

Заключение

Вот ты и узнал, как раскачать огромную спину. Я надеюсь, что ты проанализируешь свои ошибки и поймешь, почему твоя спина огорчала тебя и всех вокруг. А еще надеюсь, что ты эти ошибки исправишь и в скором будущем ты из-за своей широкой спины будешь боком в дверь качалочки заходить. Много кушай, усердно тренируйся и хорошо восстанавливайся, тогда ты будешь самым мощным парнем на районе.

 

видео инструкция лучших упражнений для рельефа, ширины, развитие массы

Тренировка мышц спины в тренажерном зале должна занимать мысли спортсмена также, как и занятия на грудь, бицепс и пресс. Хоть многие и стремятся получить максимально показательное тело, не стоит забывать о самой крупной мышечной группе на теле.

Кроме сбалансированного и эстетичного тела, хорошо проработанная спинная область улучшит осанку и увеличит силовые показатели в других упражнениях.

Это обусловлено тем, что спина является опорой для позвоночника, и участвует во множестве движений, даже если выполняются подходы на ноги.

Анатомия

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале должны быть тяжелыми. Это обуславливается, во-первых, размером основных рабочих групп, и тем, что они редко работают по одиночке.

Для спины практически нет изоляционных упражнений. При правильном подборе веса даже работа одной рукой будет задействовать не меньше тканей, чем жим лежа.

Самыми большими мускулами области являются: широчайшая и трапециевидная. Они необходимы для совершения различных тяг, и являются антагонистами грудной зоны, которые в основном толкают.

 

При построении программы тренировок, нужно выбирать базовые упражнения, которые требуют сокращения именно данных групп.

Рядом с ними расположена ромбовидная, круглая и подостная мышца. Они создают красивый рельеф и выполняют стабилизирующую работу.

Также укрепленные, они позволяют увеличить результативность упражнений на грудь, плечи и спину.

При достаточной упругости, они позволяют соблюдать технику движения, не позволяя тяжелому снаряду уходить с правильной траектории.

Вдоль всего позвоночника расположена одна из самых длинных мышц в человеческом теле.

Программа тренировок на спину в тренажерном зале должна содержать упражнения на выпрямление спины. Укрепленная, она позволяет позвоночнику лучше распределять нагрузку вдоль всего позвоночника.

Базовые упражнения

Если спросить любого профессионала, как можно поскорее набрать мышечную массу, он ответит: выполняй базу. Это означает, что тренировка спины в тренажерном зале для начинающих должна составляться из многосуставных тяжелых упражнений.

Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных волокон, и следовательно, быстрее прогрессировать, чем если бы работа велась на одну определенную группу.

Самым эффективным упражнением среди всех базовых для спины является становая тяга. Это настолько полезное упражнение, что его используют для тренировки спины в тренажерном зале мужчины с опытом в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

При регулярном выполнении укрепляется чуть ли не все тело. Основная нагрузка ложится на нижнюю часть туловища.

В работе участвует каждый мускул от тех, что расположены на пальцах, и до икроножных.

Благодаря этому даже новичок может потянуть штангу своего веса, а более подготовленные атлеты, используют штанги до 200-250 кг.

Безопасность

Становая тяга невероятно эффективное средство для любого атлета. Положительный результат заметен уже через месяц тяжелого тренинга. У занимающегося улучшается осанка, силовые показатели и общая эстетика тела.

Но наряду с пользой стоить и опасность. Использование больших весов может повредить мягкие ткани суставов, костей и мышц. Поэтому нужно соблюдать определенные правила, которые позволят предотвратить появление нежелательных последствий.

Разминка. Необходимо потратить не менее 10-20 минут на подготовку к тяге. Нужно хорошо разогреть и растянуть ткани аэробными упражнениями.

Потратьте 2-3 подхода на тренировку правильной техники с пустым грифом. Это настроит мозг и мышцы на правильный ритм и траекторию движения.

Подготовка. Не стоит сразу рваться тягать свой рабочий вес. Мозг может послать сигнал на работу мышц, которые не выдержат нагрузки из-за неподготовленности.

Уделите месяц другой занятиям с весами, равными вашему собственному.

Проверено, что это позволит подготовить мышцы спины к тяжелой работе, укрепит плечевой и поясничный пояса, натренирует кисти и колени.

Техника. В данном упражнении техника выполнения является обязательной для спортсмена любого уровня.

Вертикальная нагрузка на позвоночник, колени, плечи настолько велика, что даже небольшое отклонение от правильной траектории может привести к тяжелейшим травмам.

Если чувствуете, что силы оставляют вас, не нужно пытаться дожать последнее повторение кое-как, результата особого это не даст, но зато может вывести из железного спорта навсегда.

Желательно ознакомиться с видео тренировок спины в тренажерном зале, где спортсмен объясняет, как он готовиться к работе.

Техника

Самый важный пункт, с которым нужно ознакомиться с особым вниманием.

Правильная информация о физиологии и многолетний опыт атлетов позволили выделить основные моменты работы с большими весами.

 

На фото тренировки спины в тренажерном зале можно заметить, что у спортсмена:

• Спина постоянно прямая. Не допускается даже малейшего закругления.
• В нижней точке делается небольшой наклон, не превышающий 10 градусов.
• Плечи опущены.
• Руки расположены шире плеч.
• Голова постоянно смотрит перед собой.
• Пятки не отрываются от пола.

Соблюдая данные рекомендации, и не форсируя большие веса, можно подготовиться к тяжелой работе.

Упрощенные упражнения

Они являются упрощенными не потому, что в них используются маленькие и легкие снаряды, а потому, что работает меньшее число суставов.

Эти упражнения позволяют дорабатывать отстающие области и делать фигуру эстетичнее. Их можно включать в программу тренировок спины в тренажерном зале для девушек.

Тяга к груди

Очень полезное для трапециевидной мышцы и плеч движение. Оно позволяет придать верхней части тела атлетичный вид и прочность.

Выполняется оно следующим образом:

• Ноги поставлены на ширину плеч. Корпус согнут на 60 градусов.
• Нужно взять штангу среднего веса и повесить ее на руки, так, чтобы она свободно раскачивалась на них.
• За счет движения лопатками, подтянуть снаряд на уровень, немного ниже груди.
• Медленно опустить, в нижней точки максимально растягивая рабочие мышцы.

Чтобы получить максимальный результат от данного движения нужно совершать полную амплитуду.

Кроме этого некоторые новички используют слишком много рук. Ваши руки должны выполнять только направляющую и дотягивающую роль. Практически весь пусть штанга преодолевает за счет движения лопаток.

 

Тяга гантели

Удобное упражнение, которое требует меньшего веса. В работе принимает участие вся спина, благодаря чему можно придавать корпусу сбалансированный вид.

Выполняется следующим образом:

• Поставив одно колено на лавку, опереться той же рукой.
• Вторая нога крепко стоит на полу, в свободной руке снаряд.
• Начало движение совершается за счет движения лопатки, а остальной пусть проходится руками.
• После этого гантель медленно опускается на пол.

Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Не нужно совершать вращательное движение и отбирать тем самым нагрузку у прорабатываемых мышц. Использовать можно вес, который вы можете поднять максимум 12 раз.

Заключение

Тяжелые упражнения и большие рабочие веса позволяют быстрее наращивать мышечную массу.

Но в то же время, даже небольшие ошибки в техники или слишком быстрый переход к высоким нагрузкам чреват травмой. Поэтому нужно соблюдать технику безопасности и прислушиваться к более опытным спортсменам.

Фото тренировки спины в тренажерном зале

Качаем спину и руки. Комплекс упражнений на мышцы спины для тренажерного зала

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

1. Тяги:

Укрепление поясницы и мышц торса:

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на , которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. помогут вам сократить время до заветного идеала.

Сильная накаченная спина вам пригодится не только, когда понадобится надеть дорогой костюм «по случаю» или при выходе на сцену во время самых важных соревнований по бодибилдингу. Крепкая спина станет вам опорой и на склоне лет.

Чтобы не ходить в старости в поликлинику с радикулитом, лучше ходить по молодости в спортзал и укреплять спину. Сегодня мы расскажем вам о самых эффективных упражнениях на спину, которые можно (и нужно) выполнять в тренажерном зале.

Упражнения для мышц спины – общие сведения

Для начала немного анатомии. Мышцы спины подразделяются на поверхностные ( мышцы спины, ромбовидные) и глубокие (т.е. все остальные, залегающие глубоко в нашем организме, как полезные ископаемые).

Упражнения для спины дают нагрузку как на первую группу мышц, так и на вторую. Но визуально работа будет видна только над поверхностными мышцами. Проработка глубоких мышц добавит вам силы и укрепит наиболее слабые участки (особенно это касается поясницы).

В целом упражнения для мышц спины в тренажерном зале можно классифицировать следующим образом:

• , шраги и помогут прокачать трапециевидные мышцы;
• для широчайших мышц спины идеальными по праву считаются подтягивания и тяга гантели в наклоне;
• для выпрямителей спины оптимальной будет становая тяга и гиперэкстензии.

Упражнения для спины носят травмоопасный характер , и к их выполнению нужно подходить с особой осторожностью и тщательностью. Чтобы избежать болезненных и неприятных ощущений, начинайте заниматься с минимальным весом , постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков самым лучшим вариантом станут подтягивания.

Кстати, если вы относитесь к тем самым домоседам, которые из дому ни ногой – предлагаем вам с информацией о том, как накачать спину в домашних условиях в одноименной статье.

Перед началом тренировки

1. Не пытайтесь быть «впереди планеты всей»: если вы пришли качать спину, занимайтесь только ей (можно совмещать с упражнениями на дельты). Прокачка спины должна быть полноценной и занимать у вас отдельный день в программе тренировок. Грудь, бицепсы и другие мышцы качайте отдельно от мышц спины и желательно с перерывом в сутки.
2. Отличайте нагрузки «на силу» от нагрузок «на выносливость»:

• чтобы увеличить силу и массу, делайте 3 подхода по 8 раз, но с максимальным для вас весом;
• для рельефности и выносливости увеличивайте количество повторов (20-25), но уменьшайте вес (он должен составлять не более 50% от максимального).

3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно (это универсальное правило, которое работает для всех программ тренировок без исключения).
4. Если в повседневной жизни вы не являетесь работником умственного труда и физические нагрузки для вас обычное дело, тогда вам рекомендуется ограничить количество подходов до 4 (с любым весом, даже минимальным) во избежание возможного перегруза и травмирования спины.
5. Новичкам следует начинать тренировку в стационарных тренажерах. И только отработав технику выполнения до автоматизма, можно переходить к свободным весам.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Подтягивания

Это базовое упражнение, что называется, «основа основ» . Техника весьма проста, но важно положение рук на перекладине.

Чтобы нагрузка шла именно на широчайшие мышцы спины, подтягивания лучше выполнять широким хватом и подниматься до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди. (Если подниматься к перекладине затылком, то широчайшие мышцы будут прокачиваться только в ширину, но не в толщину).

Тяга верхнего блока к груди

Это несколько модифицированная версия подтягиваний и более акцентированная.
Как делать: сядьте на тренажер, возьмитесь за поручень широким хватом (большой палец находится над грифом), лопатки сведены. Проследите, чтобы в начальном положении гриф находился над грудью, а не над головой.

Для этого немного прогнитесь в пояснице и на пару градусов отклонитесь от строго вертикального положения тела. Плавно тяните гриф на себя, пока не достигнете уровня груди, задержитесь в таком положении на пару секунд, затем также не спеша верните рукоять обратно.

Во время упражнения нужно тянуть гриф именно «спиной» , а не руками! Если вы не чувствуете напряжения в широчайших мышцах, значит упражнение выполняете неверно!

Тяга штанги в наклоне

В данном упражнении акцент с широчайших мышц несколько смещается: в «игру» вступают уже и трапециевидные мышцы, совместно с задними дельтами и бицепсом.

Как делать: поставьте ноги на удобную ширину (положение должно быть устойчивым, а вам должно быть комфортно), наклонитесь вперёд и прямыми руками (не сгибая в локтях) возьмите штангу. Выпрямитесь.

Теперь со штангой в руках наклонитесь вперёд примерно на 30 градусов (штанга должна оставаться на уровне колен). Далее начинайте плавно подтягивать штангу к животу, при этом локти заводя строго за спину. Задержитесь на пару секунд, опустите штангу вниз.

1.Начинайте с малых весов (позвоночная грыжа – наиболее частое осложнение при неправильной нагрузке спины).
2. В зависимости от того, к груди вы будете подтягивать штангу или к животу, будет нагружаться то верхняя часть широчайших мышц, то нижняя соответственно.
3. Помните: руки второстепенны в этом упражнении, в данный момент вы качаете спину, и работать должна именно она!

Становая тяга

Самое известное упражнение на спину в тренажерном зале относится к базовым и основным. При правильном выполнении задействуются практически все группы мышц, но основной «удар» приходится на трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Примите устойчивую позицию, для этого носки можно немного развернуть наружу.

Если вам некомфортно, поставьте ноги на такую ширину, в которой вы сможете устоять и выполнить несколько повторов без лишних шатаний и раскачиваний.

Далее присядьте, возьмите штангу прямым и нешироким хватом (руки так же, как и ноги, должны оставаться на ширине плеч), грудь расправлена, спина прямая, без заломов в пояснице. Штангу стоит поднимать за счёт мышц ног, спина должна оставаться неподвижной!

Выпрямляйте корпус, ведя гриф штанги вдоль голеней. Колени при этом не должны мешать траектории движения. Если они всё же выступают, наклонитесь вперёд чуть больше, не теряя при этом равновесия.

Доведя штангу до верхней точки, досчитайте до двух и плавно возвращайте штангу в начальное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сгибание/разгибание корпуса должно происходить строго в тазобедренном суставе (не в пояснице!). Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной.

Подъём гантели в наклоне

Упражнение направлено на разработку нижнего края широчайших мышц. Будет идеальным решением для тех, кто восстанавливается после травмы или ещё не привык к большим нагрузкам, поскольку упражнение является одним из самых щадящих для позвоночника.

Можно делать двумя способами:

1. Упираться на скамью правой голенью, коленом и рукой. При этом корпус наклонить вперёд, левую ногу отставить назад и в сторону.
2. Обе ноги на полу, в скамью упирается только правая рука. Правая нога впереди и согнута в колене, левая (прямая) остаётся позади, корпус также наклонён вперёд.

Как делать: свободной рукой взять снаряд нейтральным хватом и поднимать до уровня груди. В самом верху задержаться на пару секунд, опустить гантель вниз.

Движение происходит только в локте, спина остаётся неподвижной. Не стоит разворачивать корпус, чтобы поднять гантель ещё «чуть-чуть» повыше. Выполнять движение нужно в одной плоскости, избегая отведения локтя в сторону.

Тяга нижнего блока к туловищу

Ещё одно упражнение для нижних участков широчайших мышц спины. Дополнительно получают нагрузку дельты и предплечья.

Как делать: сядьте на тренажёр, не сутультесь, корпус немного отклоните назад. Плавно потяните рукоятки на себя, напрягая целевые мышцы. В крайней точке сведите лопатки до максимума.
Далее верните снаряд в начальное положение.

Выполнять все повторы в одинаковом темпе и следить за положением спины (она не должна округляться).

Шраги или пожимание плечами

Помогает раскачать трапециевидные мышцы. Упражнение относится к изолированным, поэтому выполнять его нужно только после базовых на спину.

Для новичков является необязательным; им можно дополнять программу тренировок уже после того, как ваше тело приобретёт видимую массу и определённую рельефность. Классическим вариантом будет выполнение шраги в положении стоя.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках. Теперь просто пожимайте плечами вверх/вниз, не сгибая руки. Упражнение простое, но очень эффективное. Главное – не совершать плечами круговых движений, так можно травмировать плечевой сустав.

Возможно, вам стоит поменять снаряд для данного упражнения и выбрать не традиционную штангу, а отдать предпочтение штанге с изогнутым грифом. Также неплохо справятся с нагрузкой обычные гантели. Зачем это нужно? Так вы сможете избежать неприятного давления на ноги и пах. Если всё же под рукой в наличии только прямой гриф, берите его разным хватом. (Например левая – прямой хват, правая –обратный). Это также снизит давление.

Гиперэкстензия или перерастяжение

Даст нагрузку на все мышцы спины, хотя позиционируется оно как «упражнение для поясницы». Также будут задействованы мелкие спинные мышцы, которые другими упражнениями практически не прорабатываются.

Как делать: расположитесь на тренажере так, чтобы передние валики приходились вам на верхнюю часть бёдер (где будет происходить то самое перерастяжение), задние валики должны зафиксировать место чуть выше щиколоток.

В начальном положении всё тело должно образовывать одну сплошную линию, руки скрещены на груди или за головой. Немного скруглив спину, опускайтесь вниз (не больше, чем на 60 градусов), затем плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Двигайтесь по одной амплитуде, избегая сильного наклона внизу или перегиба вверху. И первое, и второе может привести к травме позвоночника.

Упражнения для спины в тренажерном зале на видео

Данное видео подойдёт для новичков и тех, кто возвращается в большой спорт после травмы. Доступно показаны все вышеперечисленные упражнения, ещё раз упоминаются нюансы, тонкости и возможные ошибки при выполнении.

Будьте внимательны: при любых неприятных ощущениях и тянущих болях немедленно прекратите тренировку!

Прокачка спины – очень важный этап в любом виде тренировок. Уделите комплексу упражнений для спины в тренажерном зале должное внимание и старайтесь придерживаться всех рекомендаций.

Помните, что все упражнения довольно травмоопасны , поэтому к нагрузкам стоит подходить с умом и предельной осторожностью. Занимайтесь и будьте здоровы!

А вы уже пробовали качать спину в тренажерном зале? Какие упражнения вы считаете самыми эффективными? Не забывайте оставлять комментарии! Ваше мнение очень важно для нас!

Одноклассники

Нет комментариев

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

• Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

1. Тренировка «спина — бицепс»:

• Подтягивания широким хватом (4 х 12).
• Рычажная тяга (4 х 8).
• Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
• Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
• Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
• Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

• Верхняя тяга (4 х 12).
• Становая тяга (4 х 8).
• Тяга Т-грифа (3 х 10).
• Подтягивания (3 х max).
• Французский жим (3 х 10).
• Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

• Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
• Рычажная тяга (3 х 12).
• Тяга гантели (4 х 8).
• Верхняя тяга (3 х 12).
• Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

• Разминка.
• Верхняя тяга — 4 х 12-15.
• Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
• Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
• Тяга гантели — 4 х 12-15.
• Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

1. Подтягивания.
2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
3. Тяга гантелей.
4. Шраги гантелями.
5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Особые указания:

• Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
• Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

• Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
• Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

• Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
• Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
• На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

• Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
• Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

Особые указания:

• Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.
• Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

• Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
• Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.
• На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

• Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
• Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Особые указания:

• Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
• Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

Особые указания:

• Не округлять спину.
• Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

Особые указания:

• Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
• В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Именно поэтому расскажем вам в этой статье как правильно накачать спину в домашних условиях и в тренажерном зале. Для того, чтобы получить хорошие мышцы спины, необходимо заниматься по 20 минут и по представленным ниже комплексам упражнений.

Содержание

• Как быстро накачать спину
• Советы
• Видео
  

Упражнения для накачивания спины в домашних условиях

Все парни хотят иметь широкую богатырскую спину, ведь спина это практически половина прокаченного тела. Многие новички задаются вопросом, как накачать спину в домашних условиях. К сожалению не все могут регулярно ходить в спортзалы и заниматься с профессиональными тренерами. Однако методы прокачки спины довольно просты, упражнения для накачки спины в домашних условиях можно использовать стандартные. Если у Вас есть турник, то считай больше ничего и не нужно. Если турника нет, то его очень просто сделать.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч. Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Без паузы, плавно вернись в исходное положение и повтори.

Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Выполните столько подтягиваний, сколько сможете в один подход. Даже если вы сделаете всего пять повторов, важно, чтобы они были полноценными и правильными.

Упражнения для накачивания спины в тренажерном зале

Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Техника выполнения
Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно дер¬жат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Техника выполнения
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Как накачать плечи
• Как накачать шею

Как быстро накачать спину

• Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже . Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.
• Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес .
• Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.
• Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.
  

Упражнения на спину в тренажёрном зале: тренируемся правильно

Широчайшие мышцы спины – это наиболее крупные мышцы верха тела, то есть корпуса. Они выполняют множество функций, одна из которых – поддержание позвоночника. Кроме того, существуют и мышцы поясницы, которые в ещё большей степени отвечают за поддержание каркаса тела и нагрузки во время ходьбы и сидения. Можно очень долго перечислять жизненно важные функции этих мышечных групп (особенно, если мы рассматриваем поясницу), но не вызовет сомнения тот факт, что их важно тренировать и укреплять.

У мужчин, кстати, хорошо развитые широчайшие мышцы смотрятся весьма эстетично, так же как и сильные, огромные руки.

Какими способами можно накачать спину в тренажёрном зале? Какие существуют базовые упражнения для спины в тренажёрном зале? Какие базовые упражнения на спину в тренажёрном зале будут наиболее полезными и результативными в процессе укрепления позвоночника? Есть ли особенности укрепления мышечных групп позвоночника для мужчин? Ниже мы постараемся разобрать как можно более подробно все вышеописанные вопросы, а также осветить некоторые другие нюансы.

О необходимости укреплять нашу спину

Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Почему развитие этих мышц в приоритете? Дело в том, что на мышцы спины и позвоночник приходится большая нагрузка в процессе передвижения и при выполнении многих физических упражнений. А широчайшие позвоночные мышцы помимо всего прочего участвуют в процессе движения руки. Поэтому очень важно своевременно заняться вопросом укрепления этих групп мышц, особенно при тренировках в тренажёрном зале, где атлет делает упражнения со специальным утяжелением в виде штанги или гантелей.

Укрепление этих мышечных групп предотвратит многие травмы опорно-двигательного аппарата и позволит более успешно выполнять многие физические упражнения. В «качалке» необходимо тренировать не только руки.

Виды упражнений

Спину, как и руки, можно тренировать с помощью различных снарядов. В роли этих снарядов могут выступать турник, штанга, гири, гантели. Есть множество упражнений, прорабатывающих именно этот массив мышц. Некоторые такие базовые упражнения представлены ниже. Они могут представлять собой и единый комплекс. Но в любом случае ваш комплекс тренировок должен включать их в себя. Самые лучшие и популярные вариации – это классические подтягивания, старая добрая становая тяга, классическая тяга гантели к поясу, всеми любимая тяга штанги к поясу.

1. Подтягивания. Это наиболее доступное и простое упражнение для развития широчайших мышц спины. Выполняются на перекладине или турнике. Подтягивания практикуются во многих видах спорта и в силовых структурах в процессе общей физической подготовки. Советуем выполнять по 5-6 подходов по 12-15 повторений в каждом. Кроме того, для освоения этого упражнения вам потребуются крепкие руки и стальной хват.
2. Становая тяга. Это самое важное среди базовых упражнений в тренажёрном зале со свободным весом для развития мышц спины. Становая тяга – это комплексное многосуставное упражнение. В нем активно задействованы широчайшие мышцы, поясница, бицепс бедра, предплечья. Практикуется преимущественно в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика, кроссфит. Советуем выполнять по 5-6 подходов по 12-15 повторений в каждом. Кроме того, для освоения этого упражнения вам потребуются крепкие руки и стальной хват.
3. Тяга гантели к поясу. Наиболее популярное упражнение для широчайших мышц с гантелью. Примечательно простотой исполнения и возможностью прорабатывать отдельные пучки. Для выполнения тяги гантели к поясу вам потребуется только горизонтальная скамья и сама гантель. Советуем выполнять по 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом.
4. Можно накачать широчайшие мышцы спины и гирей. Выполняйте для этого тягу гири к поясу так, как выполняете тягу гантели к поясу. Правда, за счёт конструкции гири это упражнение гораздо менее удобное в исполнении, нежели обычная тяга гантели к поясу. Но подойдёт для тех, у кого из подручных средств не оказалось ничего, кроме гири. Советуем выполнять по 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, для освоения этого упражнения вам потребуются крепкие руки и стальной хват.
5. Тяга штанги к поясу. Аналог тяги гантели к поясу. Одно из наиболее популярных упражнений для широчайших мышц со штангой. Примечательно простотой исполнения и возможностью прорабатывать отдельные пучки. Для выполнения тяги штанги к поясу вам потребуется только горизонтальная скамья и, собственно, сама штанга. Советуем выполнять по 5-6 подходов по 12-15 повторений в каждом.
6. Тяга вертикального/горизонтального блока. Блочные тренажёры очень распространены в фитнес-клубах. Это объясняется простотой их использования, минимальным риском получить травму, так как в тренажёре движение изначально строго задано по определённой траектории. Кроме того, в тренажёре возможно изолированно проработать ту или иную группу мышц. Советуем выполнять по 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом, причём делать суперсетом тягу вертикального и горизонтального блоков.

Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.

Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Широчайшие мышцы спины – это наиболее крупные мышцы верха тела, то есть корпуса. Они выполняют множество функций, одна из которых – поддержание позвоночника. Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Дело в том, что на мышцы спины и на позвоночник приходится большая нагрузка при передвижении и выполнении многих физических упражнений. Спину можно тренировать с помощью различных снарядов. В роли этих снарядов могут выступать:

• турник;
• штанга;
• гири;
• гантели.

Есть множество упражнений на эту группу мышц.

Самые популярные – это классические подтягивания, старая добрая становая тяга, классическая тяга гантели к поясу, всеми любимая тяга штанги к поясу.

1. Подтягивания – это наиболее доступное и наиболее простое упражнение для развития широчайших мышц спины.
2. Становая тяга – это комплексное многосуставное упражнение, в нем активно задействованы широчайшие мышцы, поясница, бицепс бедра, предплечья.
3. Тяга гантели к поясу – наиболее популярное упражнение для широчайших мышц с гантелью.
4. Тяга штанги к поясу – это аналог тяги гантели к поясу, одно из наиболее популярных упражнений для широчайших мышц со штангой.

Они могут представлять собой и единый комплекс. Но в любом случае ваш комплекс тренировок должен включать их.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.

мощные упражнения с фото и видео

Крепкая спина всегда является одним из важнейших достижений каждого атлета. Ее внешний вид определяется 3 основными мышцами: поясничными, трапециевидными и широчайшими. Какими должны быть упражнения для спины, чтобы добиться ее максимального развития? Читайте об этом далее.

Анатомия

Мышцы спины являются вторыми по величине у человека после ног. Этот факт указывает на то, что для тренинга идеально подойдут тяжелые базовые упражнения, которые смогут загрузить ваши мышцы по полной программе. Итак, что же представляет собой спина? Это парные мышцы, которые охватывают всю заднюю часть корпуса человека. Их можно разделить на глубокие и поверхностные. Наиболее важными для любого атлета являются именно последние, которые в свою очередь включают еще 2 категории мышц:

• широчайшие, трапеции и разгибатели;
• зубчатые, ромбовидные и мышцы, поднимающие наши лопатки.

Думаем, каждому бодибилдеру ясно, что для наибольшей эстетичности нужно максимально тренировать именно первую категорию, о составляющих которой мы поговорим подробнее.

Широчайшие мышцы

Эти мышцы имеют треугольную форму огромного размера, из-за чего именно они выступают важнейшим элементом в создании очертаний спины. Такой желаемый V-образный силуэт придают именно широчайшие, а поэтому их тренировка должна быть всегда в приоритете. Чтобы правильно подобрать комплекс упражнений, нужно подробно ознакомиться с функциями, которые выполняют широчайшие:

• тяга верхней конечности назад к срединной линии;
• приведение плеча к туловищу.

В связи с этим главные упражнения для спины в зоне широчайших — это тяги, подробнее о которых мы расскажем дальше.

Разгибатели спины

Разгибатели (их еще называют длинные мышцы спины) выполняют единственную функцию, которая заложена в самом названии — разгибают тело. Именно данная группа позволяет человеку ходить прямо, поддерживая наш позвоночник в естественном положении. Можно сделать вывод, что лучшие упражнения для укрепления мышц спины в зоне разгибателей — это всевозможные движения с разгибанием позвоночника под определенной нагрузкой (гиперэкстензии, становая тяга).

Трапециевидные мышцы

Итак, основные функции трапеции следующие:

• Подъем лопаток вверх.
• Сближение лопаток к позвоночнику.
• Возвращение лопаток в исходную позицию.

Учитывая вышеперечисленные функции, можно сделать вывод: для хорошего тренинга трапециевидных необходимо делать те упражнения, где присутствует поднятие и сближение лопаток под нагрузкой. Идеальным вариантом могут стать шраги.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Как вы уже поняли, спина — это большая группа разных мышц, к каждой из которых нужен свой особый подход. Для начала мы разберем упражнения в зале для спины, кои используются всеми знаменитыми бодибилдерами и простыми любителями. Разумеется, если вы хотите иметь идеальный атлетический вид, вам придется тренировать все эти мышцы, из-за чего число упражнений может увеличиться. Итак, лучшие упражнения для укрепления спины.

1. Широчайшие:

• все виды подтягиваний;
• тяга вертикального/горизонтального блока сидя в тренажере;
• пулловер стоя у блока;
• тяга в «Хаммере»;
• тяга Т-грифа;
• тяга штанги в наклоне.

2. Трапециевидные:

• шраги с гантелями/штангой.

3. Разгибатели:

• становая тяга;
• гиперэкстензия.

4. Зубчатые мышцы:

• пулловер;
• диагональные скручивания.

Подтягивания

Это упражнение знают все со школьных уроков физкультуры, однако в бодибилдинге его часто недооценивают. Это одно из наиболее эффективных упражнений для спины, которое отлично развивает ширину крыльев, в то время как горизонтальные тяги увеличивают их объем. Кроме широчайших мышц все виды подтягиваний включают в работу еще и бицепс. Хорошо это или плохо? С одной стороны, конечно, хорошо, ведь вы убиваете одним выстрелом двух зайцев. Однако на практике довольно часто оказывается так, что новичок не может развивать широчайшие за счет подтягиваний, так как упражнение выполняется при помощи рук (преимущественно). Что делать в таком случае? Наилучшим советом будет использование тяги на верхнем блоке во время тренинга спины, чтобы научиться тянуть именно широчайшими, а не руками. Ну да ладно, с этим разобрались. Перейдем к следующему вопросу: каким хватом лучше делать подтягивания? Единственный ответ дать невозможно, так как все зависит от того, что вы хотите накачать сильнее. Так, к примеру, широкий прямой хват максимально сильно загружает ваши широчайшие, узкий обратный — бицепс. В целом общая картинка такова: при широком хвате вы выполняете довольно маленький объем работы (из-за недостаточной амплитуды движения) и максимально загружаете мышцы спины; чем хват уже, тем больше работы вы выполняете, тем сильнее работают бицепсы, и тем слабее работает спина. Наконец, полезнейший совет для начинающих атлетов — пробуйте делать данное упражнение с отягощением, что позволит максимально развить силу и объем мышц. Итак, если вы хотите узнать лучшие упражнения для широкой спины, то подтягивания — идеальный вариант.

Последний нюанс в подтягиваниях — это тип хвата (прямой или обратный). Запомните, что чем сильнее супинация наших кистей (то есть их разворот), тем сильнее нагружаются предплечья, из-за чего бицепсам проще тянуть наше тело. В то же время, чем уже хват, тем активнее работает наш бицепс. Прямой хват максимально снижает активность предплечий в упражнении, что делает подтягивания более тяжелыми. Наконец, чем он будет шире, тем сильнее будет работать спина, о чем мы уже говорили ранее.

Тяга вертикального блока сидя

Еще одно прекрасное упражнение, которое является облегченной версией обычных подтягиваний. Это наилучший вариант для тех, у кого довольно слабо развит плечевой пояс. Оно поможет исключить бицепс из работы. Кроме того, упражнение станет отличным выбором для конца тренировки, когда вы уже порядком устали от тяжелых базовых упражнений и нуждаетесь в полном «добивании» мышц спины. Наконец, тягу можно выполнять под нестандартным углом к животу, сильно прогибаясь назад, что сложновато сделать при вышеупомянутых подтягиваниях. Технику выполнения можно увидеть на фото ниже.

Тяга штанги в наклоне

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на широчайшие мышцы спины самые эффективные. На очереди у нас замечательное базовое упражнение, которое придает «крыльям» объем — тяга штанги в наклоне. Важнейшее правило, которого нужно придерживаться — это прямая спина во время выполнения. Хват может варьироваться от широкого до узкого, от прямого до обратного. Наилучший вариант — хват чуть шире плеч, ведь именно в этом случае широчайшие прорабатываются великолепно. Что касается приема хвата (обратный или прямой), то здесь можно рассказать немного подробнее.

Во время выполнения тяги в наклоне, важно движение локтей вдоль корпуса. Если вы начинаете расставлять локти в стороны, то львиная часть нагрузки переходит к задним дельтам и трапеции. Если вы используете обратный хват, то локти будут подниматься строго в вертикальной плоскости. Отсюда можно сделать логическое умозаключение, что при обратном хвате вам будет проще придерживаться правильной техники выполнения, чем при прямом хвате.

Наконец, последний аспект упражнения — наклон. Чем он ниже, тем более активно работает спина и меньше — трапеция. Вообще оптимальный угол наклона должен быть в средней позиции с 30-35 о от горизонтали.

Тяга Т-грифа

Это упражнение для спины имеет довольно схожие черты с тягой штанги в наклоне, но есть, конечно, незначительные отклонения в силу индивидуальных физиологических особенностей. Так, к примеру, максимально нагружается внутренняя часть спины между лопатками. Сейчас существует множество тренажеров для Т-тяги, наиболее популярным из которых является обычный Т-образный гриф — его нужно тянуть стоя на ногах с прогнутой спиной. Это довольно эффективное упражнение, которое обязательно должно «прописаться» в программе тренировок. Технику выполнения смотрите ниже.

Тяга гантели одной рукой

Сразу же перейдем к технике выполнения данного упражнения. Более наглядно мы приведем алгоритм выполнения следующим образом: наклонитесь вперед, возьмите гантель в правую руку, левой рукой обопритесь на бедро, отставив правую ногу назад. Двигайте руку с гантелью к нижнему срезу груди. Во время выполнения упражнения нельзя менять положение туловища. Чтобы немного облегчить упражнение, поставьте одну ногу на скамью и обопритесь о нее рукой. Для большей наглядности посмотрите картинку ниже. Имея достаточно широкую амплитуду движения, это упражнение позволяет проделать большую работу и увеличить сокращения наших мышц. Во-вторых, упор вашей ноги и руки о скамью дает возможность снять часть нагрузки с позвоночника, максимально сконцентрировавшись на проработке широчайших. Эти два факта делают данное упражнение одним из лучших для развития крыльев.

Тяга рычага в «Хаммере»

Данное упражнение появилось сравнительно недавно, поэтому еще недостаточно популярно у новичков спортивных залов. Если вы хотите составить эффективный комплекс упражнений для спины, то можете смело обратить внимание на него. Тяга рычага в «Хаммере» является потрясающим вариантом горизонтальной тяги, который имеет несколько схожую механику с предыдущим упражнением, хотя по той причине, что оно выполняется при вертикально расположенном корпусе, делает его несколько облегченным.

Горизонтальная тяга на блоке

Данное упражнение позволяет сфокусироваться на нагрузке нижних отделов широчайших мышц. Это движение необходимо делать так, чтобы спина была прямая. Чтобы добиться максимальных сокращений, нужно постараться не отклонять торс от вертикального положения (5-10 градусов не слишком критичны). Чтобы снять нагрузку с задних дельт, увеличив еще и амплитуду, желательно выполнять упражнение с узкой параллельной насадкой.

Шраги со штангой или гантелями

Здесь необходимо двигать лопатки вверх либо друг к другу. В этом и заключается важнейшая функция трапециевидных мышц, о чем мы уже писали ранее. А теперь детальнее расскажем об особенностях некоторых движений. Так, к примеру, если вы наклонитесь вперед очень сильно, то большая часть нагрузки уйдет с верха мышц в их среднюю часть. В принципе, при выполнении тяги штанги в наклоне либо становой тяги вы также в какой-то степени совершаете шраги. Как следует из названия раздела, шраги можно выполнять с гантелями либо со штангой. Первые больше подойдут для хорошей проработки внешней и внутренней части трапеций. Штанга позволяет развить средние и нижние отделы. Есть один важный нюанс в шрагах, о котором нужно помнить — не нужно вращать плечами, движения должны быть только вверх-вниз.

Становая тяга

Наконец, важнейшее упражнение для развития мышц спины. Если вы подбираете программу упражнения для укрепления спины, то становая тяга должна быть в этом списке. Она отлично прорабатывает мускулы, активно участвуя в приросте силы и массы. Какая должна быть техника выполнения? Во-первых, спина должна быть всегда прямая. Во-вторых, гриф должен плавно перемещаться вдоль ног. В-третьих, хват должен быть прямой (либо полуобратный) на ширине плеч. Наконец, никогда не смотрите вниз или по бокам — вы можете искривить вашу спину. Смотрите всегда вверх перед собой. Вместе с выпрямлением ног и спины нужно поднимать гриф к исходному положению. Смотрите картинку ниже.

На этом мы, пожалуй, закончим. Все упражнения наиболее эффективны в тренажерном зале. Кстати, многие из них позволят вам набрать качественную мышечную массу и прибавить силовые показатели. Хотите знать, какие упражнения для спины женщинам подойдут? Все. Естественно, нужно брать маленькие веса, которые помогут девушкам добиться изящных и упругих мышц.

Домашние упражнения для спины

Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

1. Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома, выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати, подтягивания — это лучшие упражнения для спины для детей.
2. Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Теперь расскажем, какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе, нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций, тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и, наконец, обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки, после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать, а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение — поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.

Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову, если вы искали упражнения для похудения спины, то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области, приведя ваш корпус в тонус.

Упражнения для спины при заболеваниях

Сначала мы вам расскажем, какие лучше выполнять упражнения для спины при остеохондрозе. Что же, начнем.

1. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, сделайте вдох и согните ноги в коленях (не отрывая стопы от пола!). Постарайтесь плавно приподнять предплечья. На выдохе опустите руки и верните ноги в первоначальное положение. Расслабьтесь, поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону.
2. Лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, на вдохе поверните стопы влево, а голову — направо. При выдохе повторите наоборот.
3. Лягте на спину, согните ноги в коленях и захватите их руками. При вдохе попытайтесь подтянуть плечи и голову к согнутым коленям, продержитесь в этом положении 5-10 секунд, после чего выдохните и примите первоначальную позу.
4. Лягте на живот, согните локти, подбородок положите на кисти рук, удерживая ноги вместе. На вдохе согните правую ногу и перекатите таз направо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичные движения с левой ногой.
5. Лягте на живот, руки расположите вдоль туловища, удерживая ноги вместе. При вдохе плечи, ноги и голову немного приподнимите над полом, отводя руки назад, прогнитесь «рыбкой» и постарайтесь продержаться в таком положении около 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
6. Наконец, последнее упражнение — это круговые движения тазом. Для выполнения необходимо опереться о спинку стула, после чего сделать круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Помните, что вышеперечисленные упражнения принесут огромную пользу только при регулярных занятиях. Всего лишь 15 минут вашего времени в день позволят добиться впечатляющих результатов. Успехов в выздоровлении!

Далее мы вам расскажем о том, какие существуют упражнения для спины при грыже. Лечебные тренировки при этом заболевании включают упражнения на сгибание, разгибание и вытяжение. Их нужно выполнять плавно, чтобы не повредить позвоночник. Подобная манера исполнения позволит улучшить кровообращение в пораженной области. Начнем.

1. Примите положение в висе на турнике, плавно приподнимите ноги к груди, согнув их в коленях. Когда вы поднимаете ноги, поясница должна быть выпрямленной или немного прогнутой назад (все зависит от ваших возможностей). Во время выполнения вы должны почувствовать работу пресса.
2. Лягте на любую наклонную поверхность (желательно спортивную скамью) головой вверх. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока поясница четко зафиксирована на скамье. Как только она приподнимется, плавно верните ноги в исходное положение.
3. Займите обычную фронтальную стойку, медленно наклоните корпус вниз, а затем вверх. Когда вы вернетесь в первоначальную позу, ваш подбородок должен «посмотреть» в потолок.
4. Лягте на любую ровную поверхность, согните колени под углом 90 о, положите ноги на невысокий стул. Руки зафиксируйте за головой (или около головы), плавно подтянитесь к коленям, отрывая лопатки от пола, и вернитесь в исходное положение.

Каждое из вышеперечисленных упражнений нужно выполнять по 12-15 повторений.

В тренажерном зале помогут сделать тело, красивым и атлетически сложенным. Спина, это достаточно важная часть тела, именно она входит в очень, нужную часть корсета, который выполняет много функций.

Очень важно знать какие мышцы работают во время тренировки спины. Это верхняя часть спины, то есть трапецевидная, середина или широчайшая, нижняя часть или выпрямители.

Вы помогаете спине, становится шире, что очень важно для мужчин. нужны для того, чтобы талия выглядела уже, что интересно для девушек. Выпрямители спины на внешний вид не влияют, но при этом очень важны для стабилизации, когда тренировки дают большую нагрузку.

Основные правила повторений

Повторения должны быть сопоставимы, тому чего вы хотите добиться. Тем, кто только пытается познать азы бодибилдинга стоит делать не более пятнадцати и не меньше двенадцати повторений с достаточно небольшим весом. Связано, это с тем, что на первых порах тело должно идеально запомнить технику, а уж когда это произойдет, можно потихонечку увеличивайте вес.

Начинать лучше всего, вообще без каких – либо отягощений или выбирать гантели с самым маленьким весом. Повторения с каждой тренировкой лучше совсем понемногу увеличивать. Если все максимальные пятнадцать повторений стали даваться легко, то самое время увеличивать веса и начинать сначала.

Для сушки желательно делать много повторений с небольшими весами и делать очень маленькие передышки, это поможет получить максимальный результат.

Тренировка на массу

Чтобы качественно и последовательно набирать мышечную массу, стоит включать в свою программу больше , где веса должны быть свободными, повторений лучше всего сделать меньше.

Тренинг на спину рекомендуют совмещать в один день с тренировкой груди. Начинать всегда стоит со спины, связано это с размером мышц, которые здесь крупнее. Но если с мышцами груди все очень плохо, то правила можно поменять и стоит начинать с них пока есть еще силы и энергия.

Комплекс упражнений:

В основные можно включить

1. тяга штанги в наклоне

К вспомогательным можно включить

1. тяги: на тренажере, нижнего блока, гантели одной рукой, верхнего блока

Упражнение для спины подтягивание

• От ширины хвата зависит, какие мышцы будут работать, чем хват шире, тем лучше прокачка широчайших.
• Подтягивать свой вес стоит не за счет работы рук, а спины, бицепсы должны начинать работать только в конечной верхней точке.
• Не стоит к ушам тянуть плечи.

Если так случилось, и вы чувствуете, что вашего маленького веса недостаточно, можно надеть на пояс блин. Если вообще все очень сложно с подтягиванием, то стоит использовать как помощь стул, от которого придется отталкиваться одной ногой.

В спортзале, для выполнения может помочь специальный тренажер, который называется «Гравитон», но здесь есть один нюанс, чем больше противовес, тем легче делать, поэтому противовес должен быть чуть меньше веса своего тела.

Становая тяга

Этот тренинг достаточно результативный, но, к сожалению, травма опасный. Без этого упражнения очень трудно работать на массу, поэтому его можно назвать незаменимым. Очень важно соблюдать технику и не стремится в короткие сроки максимально увеличивать веса. В начале, надо прокачать выпрямители спины и пресс, это поможет поддержать позвоночник и не получить травмы.

Можно использовать следующие варианты:

• румынскую
• «сумо»
• классическую

Тяга штанги в наклоне

Этот тренинг очень эффективен для того, чтобы и широчайшие мышцы, его рекомендуют обязательно иметь в программе на массу. Все что подходить для стоит исполнять и здесь.

Что стоит учесть в технике исполнения:

• Гриф снаряда должен создавать эффект скольжения по бедрам
• Ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе
• Спина должна создавать угол 45%
• Снаряд стоит тянуть в сторону низа живота, а не к грудной клетке

Гиперэкстензия

Этот тренинг можно назвать самым лучшим для выпрямителей спины. Выполнять можно с весом дополнительного характера, и без каких – либо утяжелителей.

Какие особенности техники:

• Бедра должны находиться на подушках
• Чтобы нагрузка не шла и ноги, таз должен находиться на подушке с переднего края
• Спину держать прямой, нельзя округлять

Как правильно делать упражнения можно увидеть в данном видео

Можно ли посещать зал при остеохондрозе

Очень многие с больной спиной интересуются можно ли заниматься в тренажерке с остеохондрозом. Этот вопрос актуален как для женщин, так и для мужчин. Если честно посещение спортзала при этом заболевании не запрещается, стоит только посетить своего лечащего врача и соблюдать некоторые правила.

1. Посещать тренажерный зал можно только в период ремиссии, то есть когда ничего не болит
2. Рекомендовано включить в свой жизненный график тренинги, которые растягивают позвоночник, и постоянно занимайтесь дыхательными упражнениями
3. Некоторые упражнения придется исключить, чаще всего убирают осевые нагрузки
4. Когда заболевание в обострение, не стоит делать тренинг на поясницу
5. Не стоит активно прыгать

Занятия спортом при остеохондрозе могут принести как вред, так и пользу.

1. Тренинги помогут улучшить осанку, и улучшат гибкость мышц
2. Помогут избежать больших нервных перенапряжений, а также бороться с болью
3. Тренинги помогут улучшить здоровье всего организма, сбросить вес, что немаловажно, улучшить прочность костного корсета
4. После занятий может пойти бессонница и психическое состояние намного улучшится

• Чтобы не нанести вред своему здоровью обязательно поставьте в известность тренера о заболевании и посоветуйтесь с врачом.

Вся информация о программе для спины, при травмах и болях позвоночника находится на видео

Рельефную V-образную спину без тренажера накачать сложно. Базовые и целенаправленные упражнения сделают ее шире и массивнее. Делайте тренировку спины в тренажерном зале используя разные упражнения, чередуйте их, и тогда, результат придет в виде широкой спины для мужчин и подтянутой для женщин .

Силовая практика вовлекает в процесс разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы. Участвуют: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, предплечья. Техника больше стимулирует рост трапеций, чем нагружает широчайшие, но отлично укрепляет выпрямители. Работаем с блинами в 20 кг.

1. Стопы шире таза с разворотом наружу.
2. Гриф держим пронированным хватом рядом с телом. В начальной фазе он буквально скользит по ногам. Плечи над снарядом, взгляд направлен вверх.
3. Не спеша глубоко приседаем, встаем. После того, как снаряд пройдет колени, выпрямляем корпус, сводим лопатки.

Тяга в наклоне

Придает объема латеральной мышце, прокачивает большие круглые, ромбовидные, трапеции.

1. Штангу берем прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы.
2. Наклоняемся вперед и с прижатыми локтями подтягиваем снаряд к телу.
3. Вверху напрягает лопатки, опускаем.

• Мужчины: 10 х 9, вес 20 – 40 кг;
• девушки: 8 х 3, вес до 20 кг.

Подтягивания в Смите

Они же . Акцент — широчайшие мышцы. Дополнительные – тыльная дельта, трапеция, ромбовидные, большая круглая, бицепс. Практика аналогична тяге с нижнего блока. Показана тем, кто не дружит с турником, избегает нагружать позвоночник.

1. Гриф по центру живота. Лежа держимся прямым хватом.
2. Ноги вытягиваем вперед с упором на пятки.
3. Поднимаем грудину к планке, после паузы опускаем туловище до распрямления рук. Задача — дотронуться до перекладины.
4. Мышцы расслабляем в нижней точке и при задержке в верхней.

Минимум 10 подтягиваний. Девушки разбивают необходимое количество на 2 сета.

Тяга штанги в наклоне в Смите

Базовая техника для прокачки широчайших, больших круглых, двуглавых, трапециевидных, ромбовидных мышц, выпрямителя спины.
Суть техники – полное сведение лопаток.

1. ИП – присогнутые ноги на линии плеч, торс выступает вперед, взгляд вверху.
2. Беремся за гриф хватом сверху.
3. Выжимаем на прямых руках. В зависимости от позиции кистей нагрузка фокусируется на разные зоны спины.
4. Сгибаемся в пояснице почти до параллели с полом. Гриф достает колени. Держим спину в напряжении до конца сета.
5. Двигая локтями назад, латеральными мышцами поднимаем снаряд к центру живота. Удерживаем груз предплечьями.

Держим широчайшие в пиковом сокращении 2 секунды.

Снаряд опускаем подконтрольно. После каждого дубля кладем его на пол. При больших весах используем гимнастические ремни.

Тяга Т – грифа с вариациями

Мышцы: латеральные, трапеции, ромбовидные, большая круглая, тыльные дельты, двуглавые пучки.
Лучшая техника для V-образной конической спины. Нанизываем с одной стороны блины, противоположный конец грифа упираем в стену. Большие диски мешают работать. Лучше выбрать толстые отягощения диаметром меньше. Альтернатива — несколько утяжелителей по 10 кг.

1. Пропускам стержень между ног, беремся за него широким хватом ближе к дискам.
2. Ровную спину, живот держим в статичном напряжении.
3. Мышцами спины (не бицепсами) подтягиваем к себе диски до груди. Важно держать локти прижатыми к себе.
4. В верхней точке замираем в паузе, опускаем груз. В нижней позиции чувствует мышечное растяжение.

Тяга полулежа. Техника идентична, только грудь припечатана к плоскости тренажера. Актуальна для атлетов с проблемной поясницей.

Тяга снаряда нейтральным хватом. Симметрично цепляемся за ручки с более близким расположением. Работаем по схеме.

• Девушкам: вес до 15 кг, 13 х 3-4 сета;
• мужчинам: 25 кг, 15 х 4.

Подробное видео о тяге T — грифа:

Тяга верхнего блока

Целенаправленное упражнение с нагрузкой на широчайшую, плечелучевую, двуглавую рук, большую круглую, ромбовидную. Максимально прорабатывается лопаточная зона спины.

1. Садимся, бедра под валиком, стопы на линии плеч упираются в пол.
2. Верхним хватом обнимаем ладонями гриф. Локти присогнуты, предплечья симметричны, голова немного опущена, взгляд фиксирован.
3. Со сведенными лопатками тянем стержень за голову до касания затылка, руки разгибаем.
4. В процессе совершаем локтями дугообразные движения по направлению к корпусу.

Особенности исполнения данного упражнения для спины в тренажерном зале мужчинам и женщинам:

• Трос всегда в вертикальной плоскости.
• Локти тянем по одной траектории.
• Нельзя допускать, чтобы работали только руки.

При правильной технике равномерно нагружается вся спина. Достаточно сбросить вес и ощущения в теле станут другими
Для роста мышц достаточно 9 раз. Выполняем упражнения с разными ручками.

От длины хвата, положения запястья зависит качество проработки широчайшей мышцы.

Изолирующее для латеральной мышцы.

1. Садимся на отрегулированное сиденье. В процессе кисти должны оказаться на уровне талии.
2. Сильно тянем рукоятки к себе прижатыми локтями.
3. Работает исключительно спина. Корпус назад не отводим.
4. Возвращаем руки в ИП, сразу повторяем.

• Девушкам: 12 х 3;
• мужчинам – 15 х 3-4.

Целенаправленное упражнение на развитие трапеций.

Актуальна штанга с изогнутым грифом, позволяющая избежать давления на пах.

1. Надеваем страхующий ремень лямки или крюки. Ступни уже плеч, кисти шире.
2. Со сведенными лопатками со стойки снимаем гриф, обвивая большим пальцем основание по направлению к себе.
3. Сначала плечи опускаем вниз (растягиваются трапеции), затем тянем вверх, пытаясь дотянуться до ушей. Для задействия в процесс мышечных волокон работаем плечами по кругу.

Шраги за спиной

Активны: верхняя часть трапеций, латеральная. Сложная практика выполняется с небольшим весом.

1. Устанавливаем штангу внизу силовой рамы, чтобы гриф был выше коленей.
2. Разворачиваемся к тренажеру спиной. Стопы ставим уже линии бедер, руки шире.
3. Напрягаем спину, подбородок тянем вверх, лопатки соединяем.
4. Выпрямляем корпус, дальше действуем аналогично предыдущей техники.

Шраги лежа

Акцент: грудные, трапециевидные, дельты, предплечья.

1. Выполняем в силовой раме на ровной скамье.
2. Фиксируем ограничители на 10 см ниже виртуальной линии, образующей при выпрямлении рук.
3. Ладонями вниз на ширине плеч беремся за основание, снимаем его с упора.
4. Распрямляем прижатую к скамейке спину, отрываем плечи от поверхности.

• Мужчины: вес до 30 кг, 15 х 34;
• женщины: общий вес- 15 кг, 13 х 3.

Сильная и красивая спина — это не только мощная поддержка, здоровье позвоночного столба, но и красота фигуры. Выразительный рельеф мышц спины украшает как мужчин, так и женщин. Мужчине накачанная спина придает брутальность, силу, а женщине дает подтянутую, точеную фигурку.

СПИННЫЕ МЫШЦЫ

Мышцы спины занимают поверхность тела от таза до верхнего отдела шеи. Они подразделяются на несколько типов:

• Широчайшие мышцы спины или так называемые крылья, занимают большую часть, образуя конус. Придают телу V-образную, атлетическую форму мужскому телу. Это самые популярные для тренировки мышцы. Упражнения для крыльев спины включают различные тяги и подтягивания.
• Трапеции подразделяются на верхнюю часть, среднюю, нижнюю. Самая заметная их часть располагается между плечом и шеей. Этим мышцам уделяют не так много внимания, как остальным. Тем не менее, прокачка трапециевидных мышц позволяет избежать проблем шейно-плечевого отдела, дополняет построение красивой спины.
• Мышцы-разгибатели позвоночного столба. Занимают пространство от нижней до верхней части спины. Правильная тренировка этой группы мышц формирует хорошую осанку, уплотняя, усиливая спину.
• Ромбовидные являются вспомогательными для трапециевидных мышц. Крепятся к медиальному краю лопатки верхней части спины. Задействуются при сжатии лопаток. Качать такие мышцы можно с помощью наклонов, прогибов, скручиваний.
• Большая круглая мышца — так называемые малые крылья. Располагается под широчайшей и работает с ней в связке, задействована во многих упражнениях.

Спина обладает двумя слабыми местами, которым следует также уделить внимание при тренировке. Это поясничный треугольник и четырехугольник. Сила этих мышц защищает поясничный отдел позвоночника от травм, грыж. Качать их помогают упражнения на косые мышцы пресса. Упражнения следует выполнять по пятнадцать или двадцать раз. Перед началом тренировки необходимо проводить разогрев мышц. После занятий нужно уделить хотя бы пять минут растяжению мускулатуры. Правильное выполнение упражнений позволит создать хороший мышечный корсет спины.

Для девушки сильная спина является гарантией здоровья поясницы. Кроме того, талия девушки при развитых спинных мышцах выглядит намного тоньше. Пропорции тела становятся более гармоничными. При этом посещение спортзала необязательно, все базовые упражнения на спину девушка может сделать и в домашних условиях. Главное, иметь сильную мотивацию.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ

ТЯГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Одно из основных упражнений для того, чтобы накачать спину — тяга гантелей в наклоне. Оно разрабатывает широчайшие мышцы, задействует каждую половину спины. Ноги слегка согнуты, корпус наклоняется под девяносто градусов. В руках гантели. Локти направляются строго вверх, а руки с гантелями поднимают вдоль тела до соединения лопаток. Возврат к исходной позиции делается медленно.

Для того чтобы накачать низ широчайших мышц, выполняется тяга в наклоне одной рукой. Понадобится скамья или стул. Встав к ней боком, обе ноги на полу, левая выставлена вперед и слегка согнута в колене. Делается упор левой рукой на скамью, корпус под наклоном. Гантель берется нейтральным хватом и свободно распрямляется вниз. На вдохе гантель следует подтянуть к поясу, можно выше. После небольшой задержки рука снова выпрямляется вниз. Корпус зафиксирован и не разворачивается, локти в сторону не уводятся. Движение позволяет качать мышцы с увеличенной амплитудой, при этом позвоночник испытывает меньшую нагрузку. Так можно качать широчайшие и средние спинные мышцы.

Упражнения со штангой позволяют хорошо накачать все секторы мышц спины. Стоя ровно, ноги слегка согнув в коленях, подтягивают штангу к животу. При этом лопатки сводятся вместе. Качать мышцы нужно медленно. Повторить десять раз в первый подход и пятнадцать раз в следующий. Затем упражнение немного видоизменяется. Из положения стоя прямо выпрямленный корпус опускается вниз до линии параллели с полом. Затем корпус возвращается к начальной позиции. Ноги при этом согнуты, качать мышцы нужно в медленном темпе. Если происходит сильное округление поясничного отдела спины, то нужно уменьшить амплитуду.

ШРАГИ

Понадобятся гантели или штанга с изогнутым грифом. Снаряды в выпрямленных руках, плечи поднимаются вверх до максимально возможной точки. Плечи не должны совершать вращательные движения, это приводит к травме. Если гриф штанги прямой, то брать его следует разнохватом, не забывая о смене положения рук от сета к сету.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК

В первое время девушке не нужно стремиться к занятиям с большими весами, сначала лучше прочувствовать работу целевых мышц. Для гармоничного развития нужно уделить внимание каждому сегменту мышечной массы.

Для того, чтобы девушке в домашних условиях правильно накачать спину, нужно растянуть мышцы. Для этого следует принять положение лежа на животе, приподнять туловище на руках и вытягиваться вверх и немного назад. Усложнить движение можно с помощью сгибания ног, которыми нужно попытаться достать макушку. Следует соблюдать осторожность, при боли в пояснице нужно уменьшить прогиб или прекратить упражнение. А теперь другой вариант движения из положения лежа на животе. Руки за головой, а корпус поднимается вверх. Сложность упражнения в том, что ноги должны быть прижаты к полу. Качать по десять раз в три подхода.

Еще одно упражнение для девушек на растяжку и укрепление мышц спины. Положение сидя со скрещенными ногами. Выпрямленные руки в замке за спиной. Делаются повороты туловища в стороны, вправо и влево. Три сета по двадцать пять раз.

Упражнения с гантелями — доступный и эффективный способ накачать спину в домашних условиях. Изначальное положение стоя прямо со снарядами в руках. Делается наклон вперед до угла в девяносто градусов и выпрямление. Качать по десять или пятнадцать раз в три сета.

Следующее движение делается из наклона вперед под прямым углом. Руки с гантелями выпрямлены или немного согнуты в локтях и разводятся в стороны. В этом положении нужно сделать задержку на пару секунд и опустить руки. Трех подходов по пятнадцать раз будет достаточно. После этого можно качать спину, отводя руки назад.

Нужно лечь лицом к полу, вытянув прямые руки с гантелями вперед. Приподнимая их нужно отводить назад, имитируя движения пловца. Ноги слегка отрываются от пола. Так нужно качать мышцы спины десять или пятнадцать раз.

Очень полезное упражнение для спины в домашних условиях. Гиперэкстензия на фитболе. Мяч располагается недалеко от стены. Девушке следует лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену. Спину, а также ягодицы и заднюю поверхность бедер можно накачать, поднимая и опуская корпус. Можно поднять ноги повыше для увеличения нагрузки. Нижняя часть спины не расслабляется.

Обладая достаточно сильной мотивацией и упорством можно эффективно качать спину, даже не посещая спортзал. Начинать нужно с малого, постепенно втягиваясь и давая организму время привыкнуть к новому образу жизни. Лучше делать упражнение правильно и мало, чем кое-как и быстро. При ощущении дискомфорта в мышцах следует сделать передышку. Тем более никогда не нужно делать упражнения, превозмогая боль. Если пауза в тренировках не помогла, то лучше обратиться к специалисту. Главное условие для получения положительного результата – регулярность, поддержание энтузиазма и целенаправленности.

Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину!

Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома. Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами. А соседей у нее много: ромбовидная мышца, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая туловище и многие другие.

Если вы тренируете эту группу мышц, то вы действительно накачаете массивную спину. Не стоит забывать о мелочах – немаловажно следить за объемом и вспомогательных мышц.

Такое высококачественное вложение в развитие собственных мышц будет понятным тогда, когда вы увидите хорошо развитого бодибилдера с широкой спиной, напоминающей трехмерную топографическую карту, наполненную выпуклостями и впадинами, которые определенно предполагают массу усилий, вложенных в каждую, даже самую мелкую мышцу. Чтобы выработать красивую, широкую, мускулистую спину необходимо подходить к этому процессу разносторонне, чтобы заставить работать все периферийные мышцы спины .

Мы собрали советы наиболее известных тренеров, один из которых – Крэйг Капурсо. И его советы посвящены скоростной тренировке мышц спины, чтобы она была широкой и рельефной.

Мы собрали список 18 ценных советов, хотя если и у вас найдется парочка советов, то вы тоже можете выложить их в комментариях ниже.

1. Выполняйте самое лучшее упражнение для спины

«По моему мнению, лучшее упражнение – это тяга гантели к поясу одной рукой», — говорит Крэйг. «Я выполняю это упражнение не отходя далеко от подставки с гантелями. Так я смогу в любой момент сменить вес на более комфортный. В отличие от штанги, использование одиночной гантели позволяет совершать более свободные, и достаточно широкие движения рукой. Это дает возможность максимально растягивать мышцы и активировать работу большего количества тканей. Именно так я и развивал свои спинные мышцы на протяжении многих лет».

«Если вы будете использовать такой снаряд как штанга при выполнении упражнений по прокачке спины, то вы потеряете возможность совершения разных хитрых маневров вроде дополнительных поворотов и наклонов. А они в свою очередь дополнительно перегружают периферийные мышцы, выжимая из них больше, чем может показаться на первый взгляд. В процессе изменения программы тренировок и внесения новшеств в упражнения подумайте о добавлении этого упражнения именно с гантелями в свой список».

1. Следите за положением руки и локтя

Многие люди считают, что позиция рук определяет то, какая область спины будет задействована при выполнении упражнения. Хотя это не вполне верно. Таким влиянием обладает локоть. «Ваш локоть направляет мышцы, которые активируются тогда, когда реагируют на сокращение», говорит Крэйг. «Если ваши локти, поднятые на уровне плеч заходят за спину, то вы активируете верхнюю мускулатуру трапециевидной мышцы. С другой стороны, если ваши локти находятся в низком положении и плотно прижаты к телу, то это говорит о том, что вы задействуете мышцы, находящиеся в области средней части спины и широчайшую мышцу спины».

В общем, все упражнения с использованием широкого хвата заставляют нас раздвигать локти в стороны, что хорошо для верхней области широчайшей мышцы, задней дельтовидной мышцы и ромбовидных мышц. И наоборот – при использовании близкого хвата локти плотнее прижаты к бокам, что активирует работу нижней части широчайшей мышцы спины.

1. Эффективно задействуйте верхнюю область широчайшей мышцы спины

Чтобы расширить верхнюю часть вашего V-силуэта, необходимо чаще использовать широкий хват. «Подтягивания широким хватом идеальны для верхней области широчайшей мышцы», говорит Крэйг. «При этом вы великолепно растягиваете пояснично-грудную фасцию (слой ткани, скрывающий спинную мускулатуру) и сокращаете мышцы в верхней области спины. Дальше у вас есть два пути – либо добавить дополнительное утяжеление, либо постепенно остановиться и закончить упражнение. Оба пути должны сменять друг друга ежедневно».

1. Обратите внимание на срединную область спины

Атлетов-тяжеловесов интересует не только приобретение V-силуэта, но и толщина спины в срединной ее области. Самые крупные мышцы в этой области – это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы. Для этих мышцы идеальны упражнения с использованием широкого хвата. Тяга каната широким хватом в положении сидя или тяга штанги с пола широким хватом
будут идеальны для работы над срединной областью спины.

Для активации нижней части трапециевидной мышцы подойдет такое упражнение как тяга сидя за головой широким хватом. Такая позиция абсолютно точно задействует все периферийные мышцы спины с разных углов.

1. Используйте и свободные снаряды и тренажеры

«Тренажеры ограничивают ваш диапазон движений, но они также дают возможность сфокусироваться на статичном движении», говорит Крэйг. «Мне, например, не всегда удается делать ритмичные паузы при работе с свободными снарядами. Очень часто я имею дело с снарядами такой тяжести, что с ними просто сложно сделать достаточно длительную паузу при выполнении упражнения».

1. Добавьте разнообразия в систему упражнений для спины

Существует множество упражнений для спины, но собирая их все в одну систему, не забудьте включить в список упражнения, которые требуют разных видов захватов и разных углов положения туловища. Тяга штанги в наклонном положении, тяга каната в положении стоя, тяга планки за головой в положении сидя и подобное упражнение, но уже со сменой ширины захвата снаряда.

Та же стратегия со сменой ширины захвата работает и для тяги в положении сидя. Нацельтесь на продольную часть широчайшей мышцы спины, займитесь тягой каната широким хватом над головой в положении сидя, если вы собрались работать на тренажере.

1. Побольше упорной работы с лопатками

Переход от полного расширения к максимальному сокращению важен не только для тренировки широчайшей мышцы, но и для всех остальных мышц туловища. Хотя при использовании очень большого веса это становится практически невозможным потому, что большой вес ограничивает ваш максимальный диапазон движений. При подтягиваниях старайтесь выдвигать локти назад настолько, насколько возможно.

Продуманным верным движением прижмите лопатки друг к другу, после чего позвольте своим рукам максимально распрямиться, не давая себе согнуть туловище в области талии.

1. Всегда завершайте свои тренировки

«Нет никаких особенных секретов для тренировки спинных мышц», — говорит Крейг. «Но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны уметь закончить тренировку. Если вы здоровы, вы должны выжимать предельный максимум из тренировок до чувства абсолютного истощения, но не больше. Вы буквально можете упасть вниз с лестницы на выходе из спортзала при условии, что это будет конец сегодняшней тренировки. Умейте вовремя остановиться именно на максимальном достижении».

1. Защищайте позвоночник

Немного жульничества иногда бывает полезно любому упражнению. Но вот при тренировке спины нужно особое внимание уделить позвоночнику. Реальная опасность – это перегрузить позвоночник слишком большим весом, который окажет сильнейшее давление на ваши позвоночные диски. Особое внимание нужно уделить не только умению удерживать туловище в стабильном согнутом положении, но и легким покачиваниям при отжиманиях и упражнениях на тягу.

Приводя нижнюю часть спины в равновесие легкими покачиваниями вы «обманным путем» переносите основную нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Главное не переусердствовать с покачиваниями, иначе все напряжение перейдет в нижнюю часть широчайшей мышцы и все упражнение будет испорчено.

1. Попробуйте реальный ускоритель роста мускулатуры спины

«Становая тяга обратным хватом в положении стоя, переходящая в тягу на широчайшую мышцу спины (принцип байдарки) – одно из наиболее интенсивных упражнений, которое только можно выполнить», — говорит Крэйг. «Вы выполняете нижнее движение, как пре становой тяге, а потом подтягиваете штангу к животу так, будто выполняете тягу штанги в наклоне стоя. Это упражнение заставит вас выдохнуться, но как бы то ни было, оно одно из самых лучших вообще». Совмещение двух отличных упражнений в одном не просто помогает укрепить мускулатуру спины, но и делает всю тренировку значительно более эффективной.

1. Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу с малым весом

Практически каждое тяговое движение задействует заднюю дельтовидную мышцу, а потому совершенно не обязательно тренировать их именно в тот день, который вы решили посвятить спине. Крэйг говорит: «Я тренирую заднюю дельтовидную мышцу и когда тренирую спину, и когда тренирую плечи. Но использую при этом малый вес. Я считаю это мышцу вспомогательной и не уделяю ей больше 20 процентов моего внимания во время тренировки. Нет необходимости стараться выжать из задней дельтовидной мышцы максимум во время тренировки. Здесь важен не вес, а точность и аккуратность движений».

1. Не стоит недооценивать непопулярные упражнения

И речь идет о подтягиваниях. «Я сам выполняю их в недостаточном количестве, хотя следует выполнять их значительно чаще. Подтягивания придают телу великолепные очертания и именно это упражнение задействует основную часть спинных мышц. У этого упражнения есть потенциал благодаря его вариативности. Можно использовать статические паузы, утяжеление и замедление во время движения вниз», — говорит Крэйг.

1. Заканчивайте тренировку простыми, «односуставными» упражнениями

Комплексные упражнения составляют основу в науке тренировки спины, но простые упражнения помогут медленно разрядить ваши мышцы в конце тренировки. Идеальный выбор – тяга канатов стоя прямыми руками, пуловер с гантелей в положении лежа на спине или пресс на наклонной скамье.

Во всех этих упражнениях акцент поставлен на нижнюю область широчайшей мышцы спины. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд – это будет пиковое и самое интенсивное мышечное сокращение.

1. Тренируйте нижнюю часть спины в последнюю очередь

«Моя нижняя часть спины испытывает чувство усталости, особенно когда мне приходится выполнять упражнения в наклоном положении», — говорит Крэйг. «И если бы я в первую очередь начал тренировать нижнюю область спины, то мне не хватило бы сил твердо выстоять до конца тренировки, потому как меня постоянно преследовало бы неприятное, тянущее чувство в нижней области спины. Чтобы не испытывать такой дискомфорт, отложите работу над этой областью спины на конец тренировки».

1. Включите в программу тренировок простые упражнения для низа спины

«Таких упражнений, конечно, немного, но я все же включил в свой список тренировку мышц нижней части спины в положении лежа, лицом вниз», говорит Крэйг. «Чтобы выполнить такое упражнение я укладываюсь на скамью, лицом вниз, при этом ноги мои находятся в свободном положении на полу. Удерживаясь руками за скамью я начинаю поднимать и опускать ноги. При выполнении этого простого упражнения, ваше туловище будет зафиксировано, при чем работать будет только одна группа суставов.»

1. Используйте эластичные ремни

Многие бодибилдеры используют их для того, чтобы зафиксировать запястья и кисти в твердом положении при выполнении упражнений. Это правильно, ведь ваш захват может ослабнуть раньше, чем устанет широчайшая мышца, а это может стоить вам нескольких потерянных повторений.

Такие ремни помогают ускорить рост мышц за счет работы сверх обычной нормы. Пусть не каждый день, но хотя бы раз в неделю посвятите тренировку работе именно с ремнями.

1. Прогрессируйте в количестве повторений, чтобы укрепить слабые мышцы спины

«Потому как спина – пространство объемное и в нем находится множество разных групп мышц, то подбор упражнений имеет ключевое значение», говорит Крэйг. «Если спина – ваше слабое место, то уделяйте спине не одно, а все же больше упражнений в цикле тренировок. Пусть между двумя тренировками спины будет не больше 48 часов перерыва. А в перерыве тренируйте бицепсы».

При такой стратегии следите за тем, чтобы обе тренировки спины отличались друг от друга. Используйте разное количество повторений и чередуйте типы упражнений соответственно, акцентируя внимания на своих слабых местах.

1. Подготовьтесь перед началом серьезной тренировки спины

«Ешьте всегда заранее и убедитесь в том, что вы поставили себе определенную цель перед тем, как заходить в спортзал», — говорит Крэйг. «Люди часто сдаются, когда появляются первые трудности. Фиксируйте ваш прогресс на бумаге – так вы будете чувствовать определенную ответственность за полноценную, по плану завершенную тренировку».

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)0

Оценка читателей: 4.9 (1 голосов) 0

Как быстро накачать спину: важные этапы тренировки

ⓅКак быстро и качественно накачать собственную спину? Данный вопрос весьма актуален для многих людей, которые заняты поиском информации на эту тему и подходящего комплекса упражнений. Почему важно это сделать?

Ведь сильная накачанная спина – это залог здоровья позвоночника, а также всех систем вашего организма.

Еще попутно реально провести сжигание большего количества жировых клеток. Развитые широчайшие мышцы способны образовать эталонный как для мужчин, так и для женщин, V-образный силуэт фигуры, который давно уже признан «классикой жанра».

Конечно, на практике накачать мышцы спины тяжелее, чем мышцы рук. Но в мире нет ничего невозможного.

Прокачка спины в тренажерном зале

Опытные спортсмены знают, что есть глубокие и поверхностные мышцы. Базовым упражнением, с которого тренер порекомендует начать любой комплекс, является становая тяга.

Для ее выполнения следует разместить стопы на ширине плеч, после чего взять штангу так называемым прямым хватом.

Сначала спина должна оставаться неподвижной. Поскольку вес будет браться из-за напряжения мышц ног. После выпрямления корпуса штангу опускают. Советуют выполнять и тягу штанги в обязательном наклоне.

Нужно расставить ноги на удобную для вас ширину, взять штангу прямым хватом. Колени при этом должны быть немного согнуты, штангу следует подтягивать к низу живота, после опускать к коленям. Эффективна и тяга гантели с выполнением наклона.

Можно стоять боком к скамье, поставив на нее свою для выполнения упражнения голень и левое колено. А еще допустимо, стоя на полу, поставить левую ногу перед правой и в обязательном порядке согнуть ее в колене. А левую руку требуется разместить на скамье.

Гантель обычно берется нейтральным хватом. Ее подтягивают вверх, затем опускают вниз. Есть еще шраги, которые традиционно выполняются в положении стоя и лежа. По факту это пожимание плечами с имеющимся в руках дополнительным весом.

Для упражнения шраги стоя используют штангу с изогнутым грифом либо гантели. Упражнение шраги лежа выполняется на горизонтальной скамье внутри силовой рамы. В основе тяги верхнего блока в груди лежит принцип подтягиваний.

Выполняется такое упражнение на специальном тренажере – в положении сидя и взявшись за ручки широким хватом. Тяга нижнего блока к животу тоже производится на другом тренажере. Понадобится сесть на него, упереть ноги подтягивать рукояти к животу.

Есть еще гиперэкстензии, которые по-простому обозначают перерастяжение, переразгибание. Следует лечь на тренажер, стопы поместить в нижние валики, руки расположить за головой либо скрестить на груди, после чего приступить к выполнению наклонов.

Домашние тренировки

Накачать спину реально дома, как и набрать массу. Следует проводить занятия регулярно, но планировать их не менее 2 раз каждую неделю. Упражнения лучше всего выполнять в 3 этапа, обязательно проводя до 15 повторений каждого из упражнений. Важными составляющими тренинга являются предварительный разогрев (с целью профилактики перетренированности и избежания травм) и разминка суставов.

Комплексы для накачки советуют использовать по очереди. Если оказываемая нагрузка станет легкой, рекомендовано наращивать ее за счет увеличения рабочего веса. При составлении рациона питания следует вводить в него продукты, богатые белком, сложными углеводами и «правильными» жирами (они есть в растительном масле, красной рыбе, орехах).

Есть несколько проверенных на практике и отлично показавших себя комплексов. Первый включает такие упражнения, как классические подтягивания, тягу гантелей при выполнении наклона, тягу их же одной рукой с обязательным упором на скамью. Второй домашний комплекс состоит из становой тяги, подтягивания узким хватом и гиперэкстензии. Для правильной накачки спины важен серьезный и основательный подход к тренировкам, их регулярность, соответствующая мотивация.

И запаситесь терпением, не стоит ждать мгновенных результатов.

*Комментарий: редакция не несёт ответственности за содержание и мнения, изложенные в статьях со знаком Ⓟ.

Как накачать спину в тренажерном зале штангой

Многие спрашивают, как накачать спину в тренажерном зале штангой, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, техника, рекомендации и советы. Так как от неправильных упражнений со штангой в тренажерном зале, можно получить травму. Поэтому лучше заниматься с тренером, наставником или применять наши спортивные советы в картинках и видео на практике.

В статье вы узнаете, как можно накачать спину в тренажерном зале штангой, какой есть комплекс упражнений для этого и как правильно его применять на практике, чтобы не травмировать спину и накачать ее. Применяйте наши советы и тогда вы сможете накачать нужную спину, за нужный период времени. Узнайте: как накачать спину гантелями дома.

 

Поставьте цель

Чтобы накачать спину в тренажерном зале, вам нужно поставить для себя конкретную и четкую цель, запишите ее на листе бумаги и начините каждый день, перед тренировкой мотивировать себя своей целью, представляя, каким вы станете, если будете заниматься регулярно, хотя бы 3 раза в неделю.

План тренировок

Также чтобы накачать спину штангой дома или в зале, вам нужно составить четкий план, который поможет вам добиться нужной, поставленной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, рекомендации, подходы, повторения, режим тренировок и расписание. Узнайте: как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале.

Наклоны со штангой

Чтобы накачать спину в тренажерном зале штангой, вам нужно просто делать наклоны со штангой и ровной спиной вперед и назад. Так мышцы спины будут расти. Постепенно увеличивайте вес штанги, так как не имеет смысла делать много повторений с легким весом, но следите за спиной во время упражнения, чтобы она была ровной.

 

 

Подъем штанги за голову

Также достаточно сложное и опасное упражнение, но в тоже время эффективное чтобы накачать спину в тренажерном зале штангой, это, конечно же, подъем штанги за голову. Вам нужно поднять штангу с пола, выпрямиться и резким движением поднять ее наверх, на вытянутые руки за голову вверх. Узнайте: как накачать спину на турнике и брусьях.

 

 

Питание

Также чтобы накачать спину в тренажерном зале штангой, вам нужно следить за своим питанием. Не переедайте, ешьте только полезную и натуральную пищу: овощи, рыбу, мясо, фрукты, яйца, каши, бобовые, молоко и молочные продукты. Также пейте по 2-3 литра чистой воды, без добавок в день.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

6 причин избегать «накачки» во время тренировок

Тренировка накачки была святым Граалем бодибилдинга с тех пор, как Арнольд Шварценеггер сказал об этом в документальном фильме «Качая железо».

Достижение накачки во время тренировки — отличный показатель того, что ваше тело находится в правильном состоянии для роста мышц.

Основная причина того, что бодибилдеры могут показывать гораздо большую массу, чем те, кто занимается исключительно силовыми упражнениями, заключается в том, что бодибилдеры тренируются для накачки.

Хорошо… Вернуться к «Насосу»

Самое простое объяснение использования помпы состоит в том, что больше крови нагнетается в работающие мышцы, что приводит к небольшому набуханию мышц.

Причина, по которой это способствует росту мышц, заключается в том, что мышцы окружены тканью, называемой фасциальным слоем.

Помпа помогает немного растянуть этот слой, давая больше места для роста мышц.

Помпа также помогает организму создавать больше капилляров, что, в свою очередь, позволяет организму создавать все большие и большие насосы и больший рост.

Что вызывает сильную накачку мышц?

Самый важный фактор в создании большой помпы — это уровень мышечного гликогена в вашем теле.

Проще говоря, когда вы едите достаточное количество углеводов, они превращаются в источник энергии, который накапливается в мышцах.

Когда ваши мускулы наполнены гликогеном, ваше тело «переваривается». В этом состоянии вы легко добьетесь помпы.

Способ подъема во многом связан с помпой. Обычно большее количество повторений (6-12) и меньшее количество отдыха между подходами максимизируют накачку.

Почему я не рекомендую использовать помпу?

Я перечислю несколько причин, по которым я не рекомендую тренироваться с помпой. Помните, что это не сайт о бодибилдинге.

Я сосредотачиваюсь исключительно на советах, которые помогают людям получить «голливудский взгляд». Ни у кого в Голливуде нет такого раздутого накачанного взгляда.

Такой чрезмерный вид мускулов совершенно не в моде, непривлекателен для населения в целом и на самом деле не очень здоров.

1) Помпа создает временный мышечный тонус

Когда мышцы накачиваются, они увеличиваются в размерах, а кожа вокруг мышц немного стягивается.

В таком состоянии мышцы выглядят немного лучше, чем обычно. Они выглядят немного более определенными.

Проблема в том, что после исчезновения этого временного состояния мышцы выглядят немного мягкими.

Позже в этом посте я рассмотрю лучшую стратегию, чтобы ваши мышцы выглядели четко очерченными в течение всего дня.

2) Помпа делает вас стройнее, чем вы есть на самом деле

Когда ваша грудь и спина накачаны, они имеют тенденцию скрывать часть жира вокруг вашей талии.Пропорционально этим большим накачанным мышцам кажется, что у вас меньше жира.

Хуже того, многие парни сосредоточатся на том, насколько хорошо выглядят их руки или грудь, и забудут об отстающей средней части тела.

Помпа создает иллюзию того, что вы в лучшей форме, чем вы есть.

Проблема в том, что, попав на пляж летом, вы поймете, что выглядите не так хорошо, как вы думали.

Тебе следовало больше работать над кардио.

3) Это вызовет рост мышц, которые вы хотите похудеть

Женщины, пожалуйста, прочтите это!

Если вы хотите похудеть в ногах, бедрах и ягодицах, избегайте упражнений, которые накачивают эти группы мышц.

Помните, помпа растягивает фасцию, позволяя мышцам расти.

Вот совет от моей сестры, которая находится в невероятной форме … если велотренажер заставляет ваши ноги накачивать ноги, лучше бегайте.

4) Помпа придает вашим мышцам «вздутый» вид

Приходится описывать словами, но у парней и девушек, которые тренируются на помпу, мускулы выглядят странно неестественно.

Мышцы на мой взгляд слишком округлые. Привлекательное тело выглядит более стройным и угловатым.

Чрезмерно большие округлые мускулы создают некое «сырное» впечатление.

Когда люди смотрят на вас, вы не хотите, чтобы они думали «человек спортзала». Вы хотите, чтобы они думали… «Это привлекательно выглядящий парень или девушка с горячим телом».

Это тонкое, но важное отличие.

5) Насос создает чрезмерную мышечную массу

Я не против мышечной массы.

Мне просто кажется, что «чрезмерная» мышечная масса создает очень непривлекательный вид. Убедитесь, что у каждого человека естественное количество мышечной массы, с которым он отлично выглядит.

Человек с маленьким телосложением, как Брэд Питт, естественно, будет иметь меньшую мышечную массу, чем Рок. Они оба прекрасно выглядят, хотя их масса сильно различается.

Если люди сосредоточатся на функциональной силе, кардиотренировке и мышечной эффективности, не заставляя их набирать массу, они будут выглядеть намного лучше.

К сожалению, большинство персональных тренеров учат своих клиентов наращивать мышечную массу любой ценой.

Вот почему так популярны тренировки на «помпу». Наиболее эффективные тела обладают высокой прочностью при меньшей массе тела.

Таким образом, тренировки на силу без увеличения размеров — это способ получить более эффективное тело. Это полная противоположность тому, что делают бодибилдеры.

6) Помпа — индикатор роста мышц, но НЕ сжигания жира!

Всякий раз, когда мои мышцы действительно накачиваются во время тренировки, я знаю, что нахожусь в плохом положении, чтобы сжигать лишний жир.Видите ли, чтобы создать наилучшие условия для срабатывания помпы, ваше тело должно быть немного «заправлено» углеводами (как я уже упоминал ранее).

Это означает, что ваши мышцы полны гликогена, который является источником топлива в ваших мышцах.

Другое важное топливо, которое использует ваше тело, — это жировые отложения.

Проблема в том, что ваше тело будет использовать весь накопленный гликоген до того, как получит доступ к накопленному вами телу.

Если ваше тело насыщено углеводами, ваши мышцы будут отлично выглядеть в тренажерном зале.Вы будете выглядеть более подтянутым, потому что, как упоминалось ранее, увеличенные мышцы уменьшат появление некоторых жировых отложений.

Сохраняйте низкое количество повторений, развивайте силу без увеличения массы

Когда вы станете сильнее, но не увеличитесь в размерах, ваши мышцы начнут сохранять постоянный мышечный тонус.

Вы наберете плотность мышц и получите упругое тело, которое отлично выглядит 24 часа в сутки. Тело, построенное на помпе, хорошо выглядит в накачанном состоянии (в тренажерном зале), но плохо в остальное время.

Примером спортсменов, которые тренируются на силу без увеличения массы, являются гимнасты. Их тела всегда выглядят четко очерченными.

Пока вы тренируетесь на силу, не стремясь к накачке, и контролируете количество калорий, вам не нужно беспокоиться о чрезмерной мышечной массе.

Я также рекомендую дополнить короткую силовую тренировку интенсивным кардио.

Как ваш разум обманывает вас в тренажерном зале

Все выглядят намного мускулистее и отчетливее в накачанном состоянии.

Нормально выглядящий парень или девушка могут трансформировать свое тело с помощью нескольких повторений жима лежа и выглядеть действительно разорванным, если его тело изрезано.

Это психологически полезно, особенно для парней и девушек, которым нравится внешний вид бодибилдера.

Когда вы идете в тренажерный зал с истощением углеводов и тренируетесь с малым количеством повторений, ваше тело не превращает несколько подходов в тренировку.

В зеркале вы видите то, как ваше тело будет выглядеть 24 часа в сутки.Это будет странный переход для вас, если вы привыкли видеть выпуклые мышцы после 4-5 подходов к завивке.

Самое замечательное в том, что вы будете точно знать, где вы стоите, и точно знаете, сколько жира вам нужно сбросить, чтобы выглядеть определенным.

Во всяком случае, в спортзале вы будете выглядеть хуже, чем в остальное время.

Решение за вами, выглядеть впечатляюще в тренажерном зале или впечатляюще в остальное время.

Ура,

— Расти Мур

Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.

Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.

5 ключевых приемов для улучшения ваших пробежек

Утюг не должен заменять беговую тренировку, говорит тренер по легкой атлетике из Laguna Niguel Райан Белсито, владелец Belsito Strength & Conditioning, но это может принести пользу вашей тренировочной программе. «Силовые тренировки особенно полезны для предотвращения травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, таких как растяжение подошв, голеностопных и голеностопных суставов, а также боли в спине», — говорит Белсито. «Мышцы могут поддерживать суставы и поддерживать оптимальную форму бега.”

Дело в том, что, поскольку большая часть ваших тренировок должна включать бег, вам нужно сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными, выполняя движения, которые особенно полезны для вашей походки и формы. Белсито предлагает выполнять две силовые тренировки всего тела каждую неделю. «Если вы тренируете все свое тело за одно занятие, вы менее склонны переусердствовать с одной конкретной группой мышц, что снижает вероятность того, что вы будете слишком болеть перед следующей пробежкой», — говорит Белсито.

Включите следующие упражнения в свои тренировки, чтобы укрепить все свое тело и вашу походку.

ЛЕГКИ ДЛЯ ХОДЬБЫ

«Это движения на одной ноге, такие как бег, они перемещают бедра, колени и лодыжки через весь их диапазон движений, помогая исправить мышечный дисбаланс», — говорит Белсито. «Даже ступня полностью растягивается и нагружается».

Возьмите гантели от легкой до средней тяжести в каждую руку и, удерживая грудь вверх, сделайте шаг вперед правой ногой, опуская туловище до тех пор, пока ваше правое колено не согнется под углом 90 градусов. Отожмите назад и сделайте шаг вперед левой ногой, опускаясь, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.Повторите два подхода по 8–12 выпадов каждой ногой.

ПОДЪЕМНИКИ

«Многим бегунам не хватает силы нижней части спины и корпуса, что помогает укрепить этот классический прием», — говорит Белсито.

Возьмите штангу, гриф или набор гантелей с весом средней сложности. (Последние два повторения должны казаться трудными.) Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, и согните ноги в коленях. Согните бедра и опустите вес к полу, сохраняя спину ровной. Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните два подхода по 8–12 повторений.

РЯДЫ С НАКЛОНАМИ

«Они отлично подходят для улучшения осанки», — говорит Белсито. «У многих бегунов не самая лучшая осанка, и это помогает улучшить положение плеч».

Возьмитесь за штангу или гантели (в первую очередь — штангу) и встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было параллельно полу. Поднимите вес к ребрам и опустите его в двух подходах по 8–12 повторений.

---

ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ КОЛЕНА БЕГА

---

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

«Они прорабатывают боковые стороны тела и хороши для укрепления бедер и предотвращения травм», — говорит Белсито.

Сядьте на высокую доску, положив руки под плечи, а пресс втяните к позвоночнику. Слегка переместите левую руку под грудью и повернитесь к левой ноге, поставив ступни друг на друга и направив грудь и правую руку к потолку.Слегка приподнимите правую ногу, держа ее прямо. Задержитесь на 10 секунд, опустите ногу, верните правую руку на пол и повторите три приема перед выполнением на другой стороне.

ПОДЪЕМ НОЖКИ ПОДВЕСКИ

«Они не только обеспечивают декомпрессию позвоночника при висе, но и позволяют укрепить мышцы кора таким образом, чтобы укрепить мышцы, необходимые для того, чтобы поднимать ноги выше и увеличить шаг», — говорит Белсито.

Для их выполнения повесьте на перекладине и контролируемым движением поднимите прямые ноги на 90 градусов, пока они не окажутся прямо перед вами.Опустите, чтобы начать, и повторите, избегая раскачивания. Если у вас нет доступа к барной стойке, измените позу лодки. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений — или столько, сколько сможете.

---

ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ЗАПУСКА

> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки

---

Как тренироваться на улице зимой

Не повергла ли зима в спячку вашу привычку заниматься фитнесом на свежем воздухе? Не ждите весны, чтобы вернуться на улицу.

Упражнения на свежем воздухе полезны для вашего тела и ума независимо от времени года. «Выход на улицу, даже на морозе, позволяет нам воссоединиться с природой, оторваться от цифрового и конкретного мира, а также повысить концентрацию внимания и творческие способности», — говорит Эрик Ридингс, личный тренер и терапевт, практикующий физкультурный массаж в частной практике в Чикаго.

Упражнения помогают избавиться от зимней хандры, повысить энергию и предотвратить увеличение веса в течение года. Большинство людей добавляют дополнительную изоляцию.

СВЯЗАННО: The Ultimate Winter Wellness Guide

Попробуйте эти советы по фитнесу в холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности, согреваться и оставаться в хорошей форме.

1. Платье «сухое», а не просто «теплое»

Самый быстрый способ потерять тепло — промокнуть. Поскольку вода является эффективным проводником тепла, отводя тепло от области наибольшей концентрации (ваше тело) к области наименьшей (холодный воздух снаружи), намокание быстро оставит вас ознобом и несчастным. По словам Ридингса, если вам холодно и мокро, вы можете быть более склонны прервать тренировку, а также увеличиваете риск переохлаждения (когда температура вашего тела опускается ниже 95 градусов по Фаренгейту) или, в условиях замерзания, обморожения. .

«Влажная ткань рядом с вашей кожей отнимет тепло вашего тела и вызовет нежелательный озноб», — говорит Джефф Галлоуэй, бывший олимпийский бегун и автор книги Бег: начало работы (и других учебников и программ по бегу. ).

Это означает, что откажитесь от активной одежды из хлопка, который впитывает пот и дождь и удерживает влагу. Он рекомендует вместо этого выбирать синтетические волокна, такие как полиэстер, нейлон и полипропилен, предназначенные для быстрой сушки. «Они отводят влагу примерно на 50 процентов быстрее, чем хлопок», — говорит Гэллоуэй.

2. Укладка слоев

Не останавливайтесь на влагоотводящей одежде. Вам также нужны слои, чтобы удерживать теплый воздух рядом с вашим телом и не пропускать элементы (например, дождь, снег и ветер), — говорит Брайан Калкинс, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям, и президент HealthStyle Fitness в Цинциннати.

Вот как наложить слой для зимних тренировок. Во-первых, нанесите тонкий базовый слой из синтетической ткани (о чем говорилось выше), чтобы помочь отвести пот от кожи.Если на улице очень холодно, наденьте средний слой, например полярный флис, для дополнительного тепла. Затем добавьте внешний слой (или оболочку), чтобы защитить вас от ветра, снега и дождя.

В зависимости от погоды вашей внешней оболочкой может быть легкая нейлоновая ветровка или жилет, либо тяжелая водонепроницаемая куртка. Учтите, что чем более водоотталкивающая оболочка, тем меньше она будет пропускать влагу изнутри (ваш пот), даже если вы носите подходящий базовый слой.

3. Выбирайте яркие цвета.

Черный цвет может быть шикарным, но яркая одежда лучше подходит для занятий спортом на открытом воздухе.Зимой не только холоднее, но и темнее. Из-за плохой видимости из-за дождя, снега, пасмурного или темного неба окружающим будет сложнее вас увидеть. Это применимо независимо от того, путешествуете ли вы по дороге с автомобилистами или путешествуете по тропе или тропинке с другими любителями зимних видов спорта.

По возможности носите одежду и снаряжение ярких цветов, а также подумайте о приобретении световозвращающего снаряжения или мигающих огней, говорит Ридингс. Носимые фонарики не только помогают увидеть вас, но и улучшают видимость, помогая предотвратить ошибки и падения.

4. Защитите свои конечности

Пальцы, уши, нос и пальцы ног больше всего страдают от холода, потому что «кровь направляется к сердцевине тела, оставляя меньше крови (и, следовательно, меньше тепла), доступной рукам. и ноги, — говорит Калкинс.

Чтобы конечности не замерзли, надевайте головной убор или головную повязку, а также перчатки или рукавицы. Их всегда можно снять и засунуть в карман, если нагреется. Также помогают толстые носки. Все эти дополнения должны быть шерстяными или синтетическими, а не хлопковыми, чтобы не допустить попадания пота на кожу.По словам Галлоуэя, мужчинам также может потребоваться пара хороших технических трусов, нижнее белье из синтетической ткани или дополнительные слои, если это необходимо.

Если вы чувствуете, что пальцы ног становятся особенно холодными, подумайте о дизайне своей обуви. «Кроссовки предназначены для отвода тепла, но в холодную погоду холод приходит прямо», — говорит Гэллоуэй. Бахилы, которые вы можете найти в магазине лыжного или туристического снаряжения, помогут защитить вас от холода. Вы также можете посетить специализированный магазин для бега, чтобы примерить обувь, специально разработанную для защиты от зимних погодных условий.

5. Защитите свою кожу

Зимний воздух не просто холодный, он сухой. По словам Райдингса, чтобы кожа не высыхала, пейте много воды (примерно восемь стаканов по 8 унций в день) и втирайте увлажняющий крем или лосьон. Он рекомендует наносить вазелин на чувствительные участки, такие как ноздри, кончик носа и уши, для большей защиты. Чтобы защитить себя от порывов ветра, прикрывайте лицо маской для бега или шарфом.

СВЯЗАННЫЕ С: Увлажняющие средства, рекомендованные дерматологами для успокаивающей сухой зимней кожи

И вот кое-что, о чем вы, возможно, не думали: солнце.Да, зимой можно получить солнечные ожоги. Даже в пасмурную погоду ультрафиолетовые лучи могут попасть на кожу и повредить ее. Более того, важно понимать, что по данным Фонда рака кожи, снег отражает до 80 процентов ультрафиолетовых лучей, поэтому, когда идет снег, на вас дважды падают одни и те же лучи.

Если вы катаетесь на лыжах или сноуборде в горах, риск получения солнечных ожогов еще выше. По данным Фонда рака кожи, на каждые 1000 футов над уровнем моря воздействие ультрафиолета увеличивается на 4–5 процентов.

Перед тем, как отправиться на зимнюю тренировку (независимо от высоты), нанесите солнцезащитный крем с SPF не менее 30 на лицо и любую другую кожу, которая будет подвержена воздействию, и нанесите бальзам для губ SPF до, во время и после тренировки. И не забывайте защищать глаза солнцезащитными очками, блокирующими УФ-излучение, — говорит Райдингс.

СВЯЗАННЫЕ С: Основные советы для здоровой кожи зимой

6. Проверьте свою тягу

Зимние тренировки могут стать скользкими, если идет дождь, снег или лед.Если какой-либо из этих элементов присутствует, «Оставайтесь на вспаханных или засоленных поверхностях», — говорит Ридингс. Проселочные дороги и тропы могут быть в плохом состоянии и могут иметь скрытые препятствия, которые могут привести к травмам лодыжки или другим повреждениям.

Если вы действительно планируете бегать или ходить по заснеженной или обледенелой поверхности, прикрепление снежных или ледяных шипов к вашим кроссовкам поможет вам сохранить сцепление и снизить риск падений, — говорит он. Но важно держаться подальше от тротуара, если вы носите шипы. Они предназначены для пробивания снега или льда, поэтому на асфальтированных поверхностях они могут препятствовать равновесию.

7. Сначала сделайте разминку

Нет необходимости в хорошей разминке, независимо от того, что показывает ртуть. Но особенно важно подготовиться к тренировкам в холодную погоду. Динамические разминки увеличивают кровоток и температуру в мышцах, что снижает риск травм.

«Тренируясь при более низких температурах, вы подвергаетесь повышенному риску растяжения связок и растяжений», — говорит Деби Пилларелла, личный тренер из Индианы и представитель Американского совета по упражнениям.Думайте об этом как о растягивании холодной резинки. Он легко ломается, правда? Однако если нагреть его, он станет более податливым и менее подверженным износу.

Лучшая динамическая разминка для вас зависит от того, какой тип тренировки вы выполняете. Но во всех разминках убедитесь, что они включают в себя движения низкой интенсивности, имитирующие упражнение, которое вы собираетесь выполнять. Если вы, например, бегун, динамическая разминка может включать в себя выпады и приседания с собственным весом, махи руками и работу по активации кора, — говорит Калкинс.

И ни в коем случае не путайте разминку со статической растяжкой с удержанием в наклонном положении. Эти растяжки лучше всего сохранять до конца тренировки.

СВЯЗАННЫЕ С: Все об отдыхе, восстановлении и о том, как дать вашим мышцам зажить

8. Дышите правильно

Если у вас учащается пульс, когда температура начинает опускаться до точки замерзания, вы знаете, что это отличается от того, когда вы тренируетесь при более высоких температурах. На самом деле может быть больно дышать из-за того, как ваше тело реагирует на холодный сухой воздух.

«В холодную погоду дыхательные пути имеют тенденцию сужаться, что затрудняет вдох», — говорит Пилларелла.

Вдыхание через нос может помочь согреть и увлажнить воздух, но это не всегда возможно, когда вы напрягаетесь и тяжело дышите. Обертывание рта банданой или шарфом (или другим тонким тканевым слоем) может помочь удерживать водяной пар на при выдохе на , чтобы воздух оставался более влажным, когда вы продолжаете дышать.

СВЯЗАННЫЕ С: Как справиться с травмами в холодную погоду

9 .Удаляйте слои при нагревании

«Самая большая ошибка при одевании для упражнений в холодную погоду — это надевать слишком много слоев и не снимать их вовремя», — говорит Гэллоуэй. В конце концов, упражнения значительно согреют вас, и вы не захотите сильно вспотеть при минусовых температурах, что подвергнет вас риску всего, от обезвоживания до обморожения.

Как только вы начнете чувствовать, что температура вашего тела приблизилась к исходному уровню, самое время отказаться от слоев.«Снимите его и обвяжите вокруг талии. Если позже вы простудитесь, можете надеть его снова ».

Также имейте в виду, что интенсивность ваших упражнений будет влиять на количество слоев, которые вам нужно, и на то, как скоро вам нужно будет начать их снимать. Бегунам, как правило, требуется меньше слоев одежды, чем бегунам, потому что они двигаются быстрее и выделяют больше тепла.

СВЯЗАННЫЕ С: Как одеваться для каждой зимней тренировки

10. Выпить

Некоторые люди не чувствуют такой жажды во время тренировок в холодную погоду, как во время тренировок в теплую погоду, говорит Гэллоуэй.Но вы по-прежнему теряете жидкость из-за пота и дыхания при более низких температурах. И вам все равно нужно заменить эти жидкости питьевой водой.

Выпейте воду во время тренировки и переключитесь на спортивный напиток, например Gatorade, если вы планируете тренироваться не менее 90 минут (и не заправляетесь другими энергетическими гелями или жевательными таблетками), рекомендует Галлоуэй. Но важно не переусердствовать. «Независимо от того, сколько воды вы выпиваете, ваше тело, как правило, может поглощать только три-четыре унции за раз», — говорит Гэллоуэй.

СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до, во время и после тренировки

Не знаете, насколько хорошо вы увлажнены? Пилларелла советует обращать внимание на свою мочу. «Темное, малое мочеиспускание и нечастое мочеиспускание указывают на то, что вам нужно больше жидкости», — говорит она. И наоборот, чистая моча с большим объемом и частотой может означать, что вы слишком много увлажняете.

11. Отправляйтесь навстречу ветру — чтобы начать

Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше фактор охлаждения ветром и риск переохлаждения, говорит Гэллоуэй.

Чтобы уменьшить воздействие и поддерживать температуру тела, убедитесь, что (если вы выполняете упражнение в цикле, например, бег, езда на велосипеде или катание на лыжах), вы с самого начала идете навстречу ветру. Это гарантирует, что на обратном пути, когда вы сильно потеете и имеете наибольший риск потерять тепло тела, вы также не боретесь с холодом ветра, — говорит он. Держите ветер за спиной и носите ветрозащитную одежду (см. Совет номер два). Позвольте ему подтолкнуть вас вперед.

12.Охладитесь, а затем смените сырое снаряжение

Как только вы перестанете двигаться после тренировки в холодную погоду, вы быстро охладитесь. Но это не значит, что вам не нужно остывать. По словам Калкинса, в любую погоду после продолжительных тренировок важно успокоиться. «Это помогает вашему телу избавляться от побочных продуктов упражнений и уменьшать потенциальную болезненность мышц».

Это также помогает вашему сердцу позаботиться о себе, добавляет Гэллоуэй. «Переход от напряженных упражнений к стоянию без дела создает стресс для вашего сердца.Он советует постепенно снижать интенсивность упражнений в течение последних 5-10 минут. Затем, когда дыхание и частота сердечных сокращений нормализуются, повторите разминку и сделайте статическую растяжку.

Тогда пора избавиться от влажной спортивной одежды, которая может поглощать тепло. Теплый душ и сухая чистая одежда помогут избавиться от озноба.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Накачивайте вращающую манжету

, Stacy Choquette, PTA

Если это ваше плечо на картинке выше, у вас определенно проблема с вращательной манжетой.Это плечо ужасно вывихнуто. В большинстве случаев проблемы с вращающей манжетой не видны на рентгеновском снимке.

Есть 4 мышцы, которые составляют вращательную манжету плеча. Суприспинатозная, подостистая, малая круглая и подлопаточная мышца работают вместе как одна команда, чтобы поддерживать здоровую функцию и подвижность плеча. Когда одна из этих мышц нарушена из-за травмы или дисбаланса силы или гибкости, это может создать трудности в повседневной жизни.

Одна из основных функций вращающей манжеты (RTC), как и ее название, — вращать плечо в суставе.В RTC есть две основные мышцы, которые вращают ваше плечо снаружи, а всего пять мышц, которые вращают ваше плечо внутри, включая некоторые мышцы за пределами RTC. Если вы не держите свои мышцы сильными и сбалансированными, вы можете увидеть, как легко их травмировать. Посетители тренажерного зала часто не обращают внимания на вращающую манжету, поскольку она не очень хорошо очерчена визуально и, как правило, имеет меньшую сторону. Вы не представляете, как часто вы используете вращающую манжету, чтобы двигаться и заниматься повседневными делами, пока не получите травму.Если вы занимаетесь поднятием тяжестей или тренируетесь на любом уровне, укрепление вращающей манжеты должно быть включено в ваш распорядок дня, чтобы предотвратить эти травмы.

Надиспинатозная, инфраостинатозная и малая круглая — области, которые легко поддаются лечению, поскольку они доступны за пределами наших костей. Подлопаточная мышца, однако, может быть основным фактором дисфункции плеча, но о ней часто забывают, потому что она находится на тыльной стороне вашей лопатки между вашей лопаткой и ребрами. Все эти мышцы одинаково важны для функции вашего плеча, и их следует лечить и оценивать во время физиотерапии.

Стейси Чокетт — ассистент физиотерапевта в Бостонской спортивной медицине

250 Лучшие цитаты о фитнесе, чтобы получить накачку! —

250 цитат о фитнесе, чтобы накачать вас! Нажмите, чтобы твитнуть

«Тренировка дает нам выход для подавленной энергии, созданной стрессом, и, таким образом, тонизирует дух так же, как упражнения воздействуют на тело» — Арнольд Шварценеггер

Неважно, новичок ли вы в тренажерном зале или полноценный тупица, у нас есть все, что вам нужно сегодня.Позвольте нам позволить вам быть вашим предтренировочным агентом сегодня и дать нам возможность подбодрить вас некоторыми цитатами о фитнесе: Наслаждайтесь FITFAM!

1. «Психологические инструменты, которые я получил от бодибилдинга, никогда не атрофируются». — Том Платц

2. «Боль, которую вы чувствуете сегодня, станет силой, которая вам понадобится завтра»

3. «Начнем с выигрыша!»

4. «Ваш медицинский счет, ваш банковский счет — это одно и то же.Чем больше вы вложите, тем больше вы сможете вынуть. Упражнения — король, а питание — королева. Вместе у вас есть королевство. — Джек Лаланн

5. «Плохой день можно исправить, сходив в спортзал»

6. «Тренировка — это моя вечеринка, протеиновые коктейли — мое пиво, предтренировки — это мои уколы, накачка — это моя кайф, а боль — это похмелье на следующее утро».

7. «Каждый чемпион когда-то был соперником, который отказывался сдаваться.»- Рокки Бальбоа

8. «Легкий, да дружище !!» — Ронни Колеман

9. «Люди всегда будут судить нас, спортивных крыс, как самоуверенных и высокомерных. Они никогда не перестают думать, что спортзал был нашим побегом. Из невзгод или из ада ».

10. «Выполняйте упражнения, потому что зомби сначала съедят медлительных».

11. «День отдыха? Где моя мышца отдыха и как ее тренировать? »

12. «Вес — это всего лишь инструмент.Вы сосредотачиваетесь на молотке или гвозде? Тебе лучше сосредоточиться на том, что ты пытаешься ударить! » Кай Грин

13. «Думаю, я самый сильный бодибилдер из когда-либо живших». — Франко Колумбу

14. «Тренируйтесь как спортсмен, ешьте как диетолог, спите как младенец и побеждайте как чемпион!»

15. «Преодолейте это, ребята, я работаю до упора». Фил Хит

16. «Обязательство соответствовать»

17. «Женщины действительно обращают внимание на ягодичные мышцы мужчины.Тугая, компактная задница часто считается более желанной, чем мускулистые руки и грудь. Так что, если тебе что-то не хватает, начинай приседать ». — Ронни Колеман

18. «Ваше тело похоже на динамит. Вы можете постучать по нему карандашом весь день, но вы никогда не заставите его взорваться. Вы ударяете по нему молотком один раз и БАХ! Стань серьезным, сделай 40 тяжелых минут, а не полтора часа ерунды ». Джейсон Стэтхэм

19. «Раньше я принимал много добавок и тонны аминокислот.Все еще делаю. Но тогда это было довольно необычно. Так я получил прозвище «Химик». — Фрэнк Зейн

20. «Пот, время, преданность. Это окупается ». — Симеон Панда

21. «Секс, вес и протеиновые коктейли!»

22. «Я ем не ради вкуса, я ем ради функциональности». — Джей Катлер

23. «Худеть тяжело, а быть толстым — тяжело.Выбери свой труд ». — Арнольд Шварценеггар

24. «Научитесь любить ожог»

25. : «Когда я выхожу на сцену, я хочу быть больше, чем просто массивным парнем, ковыляющим на платформу для позирования. Я хочу, чтобы девушки что-то почувствовали ». — Том Платц

26. «Хорошо сложенное телосложение — это символ статуса. Он отражает то, что вы много работали для этого, его нельзя купить за деньги, вы не можете взять его взаймы, вы не можете унаследовать его, вы не можете его украсть.Вы не сможете удержаться за это без постоянной работы. Он демонстрирует дисциплину, он демонстрирует самоуважение. Он показывает терпение, трудолюбие и энтузиазм. Вот почему я делаю то, что делаю ». — Арнольд Шварценеггер

27. «Не желай хорошего тела, работай ради него».

28. «Тренировка — мой наркотик».

29. «Приталенное, здоровое тело — лучшее заявление моды».

30. «Думаешь, быть мной легко? Помимо изнурительных тренировок, диеты, боли от травм и мышечной боли, постоянных суждений людей, которые никогда не ходили в тренажерный зал, несуществующей общественной жизни, потери друзей и семьи, которые «не понимают», ненависть за твоей спиной, другие конкуренты, которые называют себя «друзьями», помимо всего того, что мне нравится быть собой »- Джои Сволл

31. «Интенсивность рождает необъятное.»- Кевин Леврон

32. «Заткнись и присядь!»

33. «Если вы не следуете правильному плану питания, вы занимаетесь бодибилдингом с одной рукой за спиной». Шон Рэй

34. «Я делаю это не для того, чтобы быть здоровым, я делаю это, чтобы нарастить большие мышцы». — Маркус Руль

35. «Толпа для этой мускулы»

36. «Я хотел бы быть первым человеком в спортзале, который выбросит свои весы.Если вам не нравится то, что вы видите в зеркале, какая разница, что говорит шкала? » — Винс Жиронда

37. «Все хотят быть культуристами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса на заднице». — Ронни Колеман

38. «Пот, улыбнись, повтори».

39. «Мертвый последний финиш лучше, чем незавершенный финиш, который не начался».

40. «Мой протеиновый коктейль приводит мальчиков во двор и им подобных: у вас твердые мышцы.Черт возьми, у меня крепкие мускулы, я мог бы тебя тренировать, но мне придется заряжаться.

41. «Миф о том, что женщинам не следует поднимать тяжести, увековечивают только женщины, которые боятся работы, и мужчины, которые боятся женщин».

42. «Сильных людей сложнее убить, чем слабых, и в целом они более полезны». — Марк Рипто

43. «Сила не зависит от физических возможностей.Это исходит от неукротимой воли ». — Ганди

44. «Самый важный урок, который я усвоил, — это то, что самые продуктивные упражнения — простые и сложные». Маркус Рул

45. «Сильнее — новая худенькая»

46. «У многих парней гены лучше, но если вы будете упорно и постоянно работать, вы сможете превзойти их». — Фрэнк Зейн

47. «Пауэрлифтинг — это внешний вид того, насколько я зол на мир.»- Кирк Кавровски

48. «В спортзал я ношу черное, потому что это как похороны для моего толстого»

49. «Одночасовая тренировка составляет 4% вашего дня. Никаких оправданий.»

50. «Если у вас есть парень, который не занимается спортом, значит, у вас есть девушка».

51. «Настоящая тренировка начинается, когда вы хотите остановиться»

52. «однажды я решу свои проблемы по-зрелому, а до тех пор я буду делать это с помощью злой музыки и поднимать тяжести.”

53. «Если шевелится, то жир» — Арнольд Шварценеггар

54. «Негатив и лень — это болезнь, которая приводит к боли, лишениям, депрессии, плохому здоровью и неудачам. Будьте активны и наплевать на успех! » Фил Хит

55. «Приседай, пока не блевать»

56. «Я никогда не расстанусь с тренажерным залом, мы просто на тренировке.”

57. «От пота жир плачет».

58. «Поднимите штангу и положите на нее гребаный тяжелый груз!»

59. «Устали от моих цитат о фитнесе? Просто заблокируйте все, что связано со здоровьем и фитнесом, как вы знаете, как в реальной жизни ».

60. «Розы красные, фиалки синие. Идти в спортзал. Конец стихотворения ».

61. «Лучшее занятие для вашего здоровья — это прокачка и горб.»- Арнольд Шварценеггар

62. «Ничего по-настоящему великого никогда не происходило из зоны комфорта».

63. «Бег — это не более чем серия споров между частью вашего мозга, которая хочет остановиться, и частью, которая хочет продолжать».

64. «Стимулируйте, а не уничтожайте». Ле Ханни

65. «» Сосредоточьтесь, почувствуйте каждое повторение, сделайте каждый подход на счету.Вы здесь, чтобы работать ».

66. «Ей не нужно пятно, продолжай идти, братан!»

67. «Тренироваться или не тренироваться. Это глупый вопрос.

68. «Некоторым нравится жить без особого риска. Они довольны безопасным существованием. Такая осторожность проникает в их цели. Каждому успешному спортсмену или деловому человеку нравится идти на взвешенный риск.Ты должен. Особенно в тренажерном зале, когда ты приседаешь 500 повторений и не можешь сделать еще одно, но выкрикиваешь десять. У тебя идет кровь из носа, и ты упираешься в стойку, и это готово. — Том Платц

69. «Разница между тем, кто в форме, и тем, кто не в форме, заключается в том, что тот, кто в форме, занимается спортом, даже когда не хочет».

70. «Потеть, как свинья, чтобы быть похожей на лису.”

71. «Бодибилдер — это скульптор, который носит с собой свой материал». Серж Нубре

72. «Забавно, что иногда некоторые люди думают, что я родился таким. Возможно, я сплю и у меня большие мускулы. Но нужно много работать, чтобы выглядеть так и находиться в таком состоянии ».

73. «Многие культуристы становятся слишком большими слишком быстро и выглядят как телосложение конвейера, масса без классических отличий.»- Фрэнк Зейн

74. «» На протяжении многих лет я объединял медитацию, действие и железо в одну силу. Я верю, что когда тело сильное, разум думает о сильных мыслях. Время, проведенное вдали от железа, ухудшает мой разум. Я валяюсь в глубокой депрессии. Мое тело отключает мой разум ». Генри Роллинз

75. «Самый сложный подъем — оторвать задницу от дивана».

76. «Разумное обучение.Этого не случится за ночь. Не пытайтесь привести себя в форму за день, за неделю или даже за месяц. Не торопитесь. Делай работу хорошо. Делать фотографии. Научитесь выглядеть и визуализируйте, как вы хотите выглядеть. Не поддавайтесь никаким схемам быстрого роста. Не набухайте. Не становись быстро. Если вы научитесь этому, вы разовьете прекрасное тело и сохраните его надолго ». — Фрэнк Зейн

77. «Боль — это слабость, покидающая тело»

78. «Мотивируйте разум, тело будет следовать.”

79. «Наши тела являются отражением нашего духа, души и сердца. И по мере того, как наши тела и сила растут, мы растем ».

80. Я пришел сюда не расслабляться, я пришел сюда, чтобы поднять тяжелые веса на задницу

81. «Помните, что питание — это 90%, а упражнения — 10%». — Винс Жиронда

82. «Дорогой толстяк, убирайся прочь от моего тела.”

83. «Размер без формы — гротеск». — Винс Жиронда

84. «Единственный способ стать чемпионом — это пройти через эти вынужденные повторения, пытки и боль. Вот почему я называю это рутиной пыток. Потому что это похоже на насильственные пытки. Мучения моего тела. Что помогает мне воспринимать эту боль как удовольствие. Боль заставляет меня расти, я хочу расти. Поэтому для меня боль — это удовольствие. Итак, когда я испытываю боль, я нахожусь на небесах.Замечательно, люди считают это мазохизмом, но они ошибаются. Мне нравится боль по определенной причине. Мне не нравятся иглы в руке, но мне нравится боль, которая необходима, чтобы стать чемпионом ». Арнольд Шварценеггар

85. «Бодибилдинг был моей жизнью, если бы не бодибилдинг, я не знал, что бы делал. Я смотрю на бодибилдинг таким, какой я есть ». — Том Платц

86. «Тренировки меняют настроение»

87. «Фитнес — это не 30% спортзала и 70% диеты.Его стопроцентная приверженность тренажерному залу и диете ».

88. «Присядьте на корточки, вот и мы».

89. «Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, нужно быть хорошим наблюдателем».

90. «Потребуются усилия, кровь, пот и слезы. Но я доберусь туда ».

91. : Мел руки, возьмитесь за перекладину и поднимите ее ».

92. «Йога, потому что удары руками не одобряются.”

93. «Причины тренировок: потому что быть« человеком, который постоянно занимается спортом — лучший стереотип ».

94. «Тренажерный зал — это мой офис».

95. «Самое сложное в физических упражнениях — это начать их выполнять. Если вы регулярно занимаетесь спортом, самое сложное — это прекратить».

96. «Позирование — это исполнительское искусство.”

97. Ваша физическая форма на 100% ментальна. Твое тело не пойдет туда, куда тебя не подталкивает разум ».

98. «Каждый день — это еще одно изменение, чтобы стать сильнее, лучше питаться, жить здоровее и стать лучшей версией себя.

99. «Если женщина с мускулами выглядит как мужчина, то мужчины без мускулов выглядят как женщина».

100. «Иногда тренировка не связана с наращиванием мышц или здоровьем.Это просто терапия.

101. «Фитнес — это отношения, которые нельзя обмануть и ожидать, что они сработают».

102. «Фитнес — это не сезонное хобби, это стиль жизни».

103. «Как только вы научитесь приседать с весом 180 килограммов, ваши руки и плечи будут двигаться гораздо более восприимчиво. Если вы хотите большие руки и большие плечи, убедитесь, что структура ваших ног / бедер / спины растет и становится мощной.»- Стюарт Макроберт

104. «Я не пытаюсь выглядеть идеально, я просто хочу чувствовать себя лучше, отлично выглядеть и знать, что я здоров. И качай любую одежду, которую выберу! »

105. «Оставайтесь здоровыми, оставайтесь сильными, будьте джентльменом, твердо верьте в себя и выходите за рамки своих ограничений».

106. «Я награждаю свое тело усердными тренировками и чистым питанием… Потому что я того стою».

107. «Сделайте это после селфи»

108. «Вы должны блокировать все отвлекающие факторы во время тренировки. Ваше внимание должно быть на 100% сосредоточено на повторении.Вы должны попасть в зону. Вы знаете, что находитесь в зоне действия, когда парни в спортзале смотрят вам в глаза, а затем быстро отворачиваются, потому что видят огонь. Вы должны заниматься бизнесом ». — Майк Матараццо

109. «Ваша диета — номер 1. Вы можете жить в тренажерном зале, но если вы не едите чисто, вы зря теряете время».

110. «Вставай, готовься, пора снова убить эти гири!»

111. «Фунт мышц весит столько же, сколько фунт жира, но выглядит намного лучше»

112. «Я никогда не был атлетом прирожденным, но я платил за это своим потом и концентрацией и потратил время, необходимое, чтобы изучить карате и стать чемпионом мира.”

113. «Нет времени. Усталый. больной. Грязная тренировочная одежда. Волдыри. Слишком жарко. Не люблю потеть. Слишком много сумок. Я буду меньше есть сегодня. Тяжелый рабочий день. Нужен перерыв. Отличный день на работе. Нужна награда. Всего один выходной. У тебя всегда найдутся оправдания. Возможности нет.

114. «Fit> skinny»

115. «Тело строится, ум выполняет миссию.”

116. «Я делаю это в качестве терапии. Я делаю это, чтобы сохранить жизнь. Всем нам нужна небольшая дисциплина. Физические упражнения — моя дисциплина ». — Джек Лаланн

117. «Кто-то по воскресеньям отдыхает, а я — нет»

118. «Для некоторых из нас это больше, чем просто подъем. Это одна из лучших вещей в жизни, которую мы открыли, и мы гордимся тем, что являемся ее частью ».

119. «Когда вы видите результаты, они становятся зависимостью»

120. «После того, как вы научились подходам и повторениям и поработали над этим в течение длительного времени, вы больше не можете рисовать числами.Это должно исходить изнутри. Любой художник эмоционально соприкасается со своим творчеством. Настоящий бодибилдер не просто наращивает мышцы, он создает мышцы. Ты не можешь быть роботом ». — Том Платц

121. «Дело не в том, сколько вы живете, а в том, насколько хорошо вы поднимаете».

122. «Если вы все еще хорошо выглядите в конце тренировки, значит, вы тренировались недостаточно усердно.

123. «Мое любимое место, где можно побывать в пятницу вечером, пустой спортзал в полном одиночестве.Нет ничего лучше ». — Джои Сволл

124. «Большинство людей даже не подозревают, насколько хорошо их тело создано, чтобы чувствовать себя»

125. «Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу. На соревновании прикажи своему телу заткнуться ».

126. «Я не считаю свои приседания, я начинаю считать, только когда начинает болеть, потому что они единственные, кто считает».

127. «Упражнение — это как сказать своему телу:« Ты меня за это возненавидишь », но потом ты меня поблагодаришь.”

128. «Тело в стадии строительства, разум в выполнении задания».

129. Фитнес — это не то, чтобы быть лучше, чем кто-то другой, это значит быть лучше, чем вы были раньше ».

130. «: Когда я злюсь, все, что мне нужно, — это тяжелая задница. Когда я счастлив, все, что мне нужно, — это моя музыка и тяжелая задница ». — Джои Сволл

131. «За каждой успешной женщиной стоит задница, которую она двигала, чтобы попасть туда.”

132. «Когда ничего не получается. Иди на лифте l̶e̶f̶t.

133. «Хорошая тренировка — это когда ваша сухая рубашка выглядит как фальшивая реклама».

134. «Секретной формулы не существует. Я поднимаю тяжести, много работаю и стремлюсь быть лучшим ». Ронни Колеман

135. «Сидя на ней, не получишь желаемую задницу!»

136. «Сделайте это после селфи»

137. «Помните, Рим был построен не за один день.Работайте усердно, и вы добьетесь хороших результатов ».

138. «Меньше сахара, больше фруктов, меньше газировки, больше воды, меньше вождения, больше ходьбы, меньше беспокойства, больше сна, меньше слов, больше действий».

139. «Боль — самая приятная боль».

140. «Не бойся быть новичком».

141. «Палки и камни могут сломать мне кости, но приседания сделают меня крутым.”

142. «Бодибилдинг — это искусство, ваше тело — это холст, вес — это ваша кисть, а питание — это ваша краска. У всех нас есть возможность превратить автопортрет в шедевр ». — Кай Грин

143. «Тебе придется позволить себе больно. Пусть это отстой. Чем усерднее вы будете работать, тем лучше будете выглядеть. Ваша внешность не зависит от того, насколько тяжелая ваша жизнь, она параллельна тому, насколько усердно вы работаете «. — Джо Манганьелло

144. «Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти.Эта боль отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не чемпион ». — Арнольд Шварценеггар

145. «Единственный раз, когда вам в жизни разрешено опускаться, — это приседания»

146. «Ваше здоровье — это вложение, а не расходы».

147. «Позаботьтесь о своем теле, это единственное место, где вам нужно жить». — Джим Рон

148. «Легче не бывает, просто становишься сильнее.”

149. «Вы выиграете, но заплатите потом, кровью и рвотой». — Павел Цацулин

150. «Здравствуйте, я фитнес-фея. Я только что посыпал тебя пылью мотивации, а теперь иди усердно работай, это дерьмо дорогое удовольствие ».

151. «Когда вы видите результаты, они становятся зависимостью»

152. «То, что сегодня кажется невозможным, однажды станет вашей разминкой»

153. «Делайте упражнения утром, прежде чем ваш мозг поймет, что вы делаете»

154. «Вы должны выйти за пределы ваших предполагаемых ограничений, выйти за пределы того уровня, который, как вы думали, был настолько далеко, насколько это возможно.»- Дрю Брис

155. «Мы бежим за людьми, которые думают, что не могут» Дик Хойт (человек, который участвует в более чем тысяче гонок со своим парализованным сыном).

156. «Мы ходим в спортзал, чтобы изменить свое тело, а не заводить новых друзей. Меньше разговоров может улучшить ваши достижения! » — Ронни Колеман

157. «Еда — это лекарство от тревожности, которым чаще всего злоупотребляют в Америке, а упражнения — самый мощный, но недостаточно используемый антидепрессант.»- Билл Филлипс

158. «Научитесь принимать боль и сжигать ее как топливо для путешествия».

159. «Бодибилдинг — это не 90 минут в тренажерном зале, это стиль жизни» — Ли Прист

160. «Перестань возиться и тренируйся».

161. «Каждая тренировка на счету»

162. «Упражнение следует рассматривать как дань уважения сердцу.»- Джин Танни

163. «Я одержим BAE, бурпи и тренировками.

164. «Когда ты в тренажерном зале чувствуешь, что никогда не будешь одним из тех людей, которые выглядят так, как будто они занимались им всю свою жизнь, помни, что все они с чего-то начинали».

165. «Фитнес — это инвестиция, от которой вы, вероятно, получите прибыль».

166. «Это последовательность, оставайтесь с ней.Вы должны делать это изо дня в день. Это становится стилем жизни ». — Джей Катлер

167. «Я буду отдавать 100 процентов каждый день, чтобы создать свое представление о том, как должно выглядеть человеческое тело» — Том Коулман

168. «Жизнь — это больше, чем тренировка. Как приготовление еды, сон, диета, протеиновые коктейли и узкие рубашки ». — Джои Сволл

169. «70 процентов людей, начинающих фитнес-план, ВЫЙТИ, кроме вас.Не в этот раз.»

170. «Каждый день у вас есть выбор: сесть на задницу или надрать ее. Это твой выбор.»

171. «Чудовище — это то, чем я становлюсь каждый раз, когда ступаю в спортзал».

172. «Измельчение происходит поэтапно».

173. «Когда я встаю и тренируюсь, я тренируюсь для своих девочек не меньше, чем для себя, потому что я хочу, чтобы они видели мать, которая их сильно любит, которая вкладывает в них деньги, но также вкладывает в них деньги. саму себя.Речь идет о том, чтобы дать им понять, как молодым женщинам, что можно поставить себя немного выше в своем списке приоритетов ». — Мишель Обама

174. «Когда вы не можете этого сделать, просто выходите за рамки, игнорируйте голоса в своей голове и доведите свое тело до предела!» — Ронни Колеман

175. «Не бойтесь поднимать тяжести. Вы не станете огромным и громоздким. Вы просто станете потрясающе ». — Джесси Хильгенберг

176. «Твой художник, твое тело — холст»

177. «Ваше тело — отражение вашего образа жизни.”

178. «Тренируйтесь с ума или оставайтесь прежним».

179. «Никто не может помешать тебе иметь прекрасное тело, кроме тебя.

180. «Когда мое тело перестает кричать, мой разум никогда не кричит».

181. «Все говорят мне СЛИШКОМ МНОГО, я говорю им СЛИШКОМ МНЕНИЕ» — Ронни Коулман

182. «Я не останавливаюсь, когда устаю, я останавливаюсь, когда закончу.”

183. «Найдите для этого время. Просто сделай это. Никто никогда не становился сильнее или не набирал форму, думая об этом ». Арнольд Шварценеггер

184. «Освободи тело, ум последует».

185. «У многих парней гены лучше, но если вы будете упорно и постоянно работать, вы сможете превзойти их».

186. «Когда девушка занимается спортом и подтягивает хвостик, вы знаете, что он вот-вот спадет.”

187. «Лифтинг, мне нравится это дерьмо. И объятия ».

188. «Преемственность — это то, как вы создаете отличное телосложение». — Фрэнк Зейн

189. «Пришло время для счастливого часа в моем любимом баре».

190. «Чтение для ума — то же самое, что упражнения для тела». Джозеф Аддисон

191. «Чтобы наслаждаться добрым здоровьем, вы должны заниматься спортом.»- Джин Танни

192. «Приседания. Потому что никто никогда не писал песни про маленькую задницу ».

193. «Дойдите до того момента, когда самой сложной задачей станет разминка».

194. «Боль, которую ты держишь, — твоя. Нет ни одной такой боли. Никто другой на зеленой земле Бога не может почувствовать эту боль или испытать неописуемое чувство гордости, которое вы испытаете, когда преодолеете ее.Эта боль — не твое проклятие, эта боль — твоя привилегия ». — Арнольд Шварценеггар

195. «Когда ничего не получается, поднимайте».

196. «Братан, она ищет, сделай еще одно повторение!»

197. «Если мне придется умереть сегодня вечером. Если этот вес убьет меня, пусть будет так! Я умираю там, где хочу быть! » — Кай Грин

198. «Цель тренировки — подтянуть слабину, укрепить тело и отполировать дух.”

199. «Вес до дат»

200. «Размер имеет значение»

201. «Если вы потеряны, сломлены или одиноки. Всегда есть надежда, и пишется она G.Y.M. »

202. «От пота жир плачет»

203. «Я либо в спортзале, собираюсь пойти в спортзал, думаю о том, чтобы пойти в спортзал.”

204. «Тип телосложения: тренируется, но определенно любит пиццу»

205. «Я должен пойти, я нужен моему спортзалу».

206. «Приседайте низко, а стандарты — высокими».

207. «Никто не имеет права быть любителем физической культуры. Мужчине стыдно стареть, не видя красоты и силы, на которые способно его тело.»- Сократ

208. «Самоуничтожение — не всегда плохо».

209. «Ваше тело может противостоять практически всему, вам нужно убедить ваш разум».

210. «Если бы у вас был выбор: пойти на свидание с девушкой своей мечты или потренироваться с Арнольдом Шварценеггаром, какое упражнение вы бы сделали в первую очередь?»

211. «Единственная плохая тренировка — это та, которой не было.”

212. «Когда люди говорили:« Мы никогда не хотим быть похожими на тебя », Арнольд ответил:« Не волнуйся, ты никогда не будешь ».

213. «Одна тренировка лишит хорошего настроения».

214. «Принятие оправданий сжигает ноль калорий в час.

215. «Не позволяйте масштабу определять вас. Будь активным, будь здоровым, будь счастливым ».

216. «Это будет путешествие, а не спринт, чтобы набрать форму.”Керри Уолш Дженнингс

217. «Ни боли, ни выигрыша, заткнись и тренируйся!»

218. «Истинное удовольствие приходит от деятельности ума и физических упражнений. Эти двое всегда едины ». — Вильгельм фон Гумбольдт

219. «Определение хорошей тренировки: когда вы ненавидите ее, но любите ее заканчивать».

220. «Соси, и однажды тебе не придется втягивать это.”

221. «Мускул похож на машину, если вы хотите, чтобы она хорошо бегала, вы должны ее разогреть».

222. «Я побью ее. Буду тренироваться усерднее. Я съем чище. Я знаю ее слабые места. Я знаю ее сильные стороны. Я знаю, что она проигрывала раньше. Но не в этот раз. Она идет вниз. У меня есть преимущество, потому что я хорошо ее знаю. Она старый я ».

223. «Кто-то более занят, чем вы, сейчас работает.”

224. «Хорошие вещи приходят к тем, кто потеет».

225. «Вы не просыпаетесь и не впадаете в величие. Вы работаете, боретесь за это, и вы, блядь, забираете это ». — Джои Сволл

226. «Работайте в тишине, пусть ваш успех будет вашим шумом». — Фрэнк Оушен

227. «Через две недели вы это почувствуете, через четыре недели вы это увидите, через восемь недель вы это услышите.”

228. «Тренировка, как будто от нее зависит ваша жизнь, потому что она так и есть».

229. «Сегодня больно, завтра сильное»

230. «Красота измеряется в фунтах».

231. «Я не верю, что бодибилдеры используют стероиды. ЕСЛИ в организме мужчины недостаточно мужских гормонов для создания красивого твердого мускулистого тела, ему следует заняться настольным теннисом.Стив Ривз

232. «Мне было грустно, но потом я выпил кофе и поднял тяжести».

233. «Стать здоровым — лучшее решение, которое я когда-либо принимал».

234. «Правило №1 тренировок, не пропускайте ПОНЕДЕЛЬНИК!»

235. «Вы достигнете дна. Дни, когда ты хочешь все бросить. Никто не мотивирован 24/7.Это нормально — чувствовать себя подавленным. Но сейчас лучший момент, чтобы вернуться ». Фитнес — решение ваших проблем ».

236. «Бег — заноза в заднице, но, безусловно, приносит мне удовольствие!»

237. «Дело не в машине, которую вы ведете, а в размере руки, свешивающейся из окна».

238. «Лучше заниматься спортом, чем болеть».

239. «Хороший мужчина заставит вас почувствовать себя сильным, сексуальным и способным покорить мир.Ой, извините, это упражнение. Упражнения делают это! »

240. «Завтра вы можете почувствовать боль или пожалеть».

241. «Беги> Секс. Шучу, давай после этого забега грохнем ».

242. «Тяжелее или иди домой».

243. «Пот — это волшебство! Раскрашивайте себя в нем каждый день, чтобы исполнять свои желания ».

244. «Лучшее упражнение — это 5 подходов, отказавшись от нездоровой пищи!»

245. «Приняв решение физическое испытание, вы почувствуете себя сильным во всех отношениях.”

246. «Фитнес не уходит, он снова встает».

247. «Ранн. просто просыпайтесь и тренируйтесь, потому что, честно говоря, чего действительно может достичь этот дополнительный час ворочаний по сравнению с полноценной тренировкой ».

248. «Я усердно работал со своим трипом, теперь я не могу мыть голову»

249. «Нет ничего лучше, чем чувствовать себя в хорошей физической форме.”

250. «Если вы находитесь на беговой дорожке рядом со мной, да, ответ — мы участвуем в гонках».

251. «Я сделаю пот моим лучшим аксессуаром, я буду бежать сильнее, чем моя тушь».

252. «Сколько понедельников прошло с тех пор, как вы сказали:« Начну на следующей неделе »? Действуйте сегодня же! »

10 уроков, которые мы извлекли из 250 цитат о спортзале

«Все говорят мне СЛИШКОМ МНОГО, я говорю им СЛИШКОМ МНЕНИЕ» — Ронни Коулман

Это Ронни в лучшем виде.Послушайте, мы с вами, возможно, никогда не будем выглядеть так же жестко, как 8 Time Mr. Люди всегда будут плохо отзываться о посетителях спортзала. Но знаете что, их называют ненавистниками.

Ненавистники — это хорошо, потому что, давайте будем честными, встречали ли вы когда-нибудь ненавистника, который более успешен в вас в том, за что они вас ненавидят. Нет. Вот почему они жалки и имеют неважное мнение.

Все сводится к тому, что вы хотите быть как можно лучше. Не принимайте близко к сердцу, когда люди говорят, что вы «одержимы» или «проводите слишком много времени в тренажерном зале». Вероятно, они просто беспокоятся о том, что их парень или девушка бросят их ради вас!

«Делайте упражнения утром, прежде чем ваш мозг поймет, что вы делаете»

Иногда нужно просто уйти, прежде чем ваш разум даст вам все причины, по которым вы не должны этого делать. Фактически, кладите спортивную одежду туда, где вы впервые ставите ноги утром.Таким образом, вы буквально входите в спортивную одежду. Возьмите кофе или свой любимый энергетический напиток и отправляйтесь прямо в тренажерный зал.

Ваше тело будет вам благодарно, даже если ваш разум пытался саботировать вас. Это будет еще одна победа в начале дня, которая приведет к гораздо большему количеству побед в течение дня.

«Кто-то более занят, чем вы, сейчас работает».

Урок здесь, никаких извинений, друзья мои. Посмотрите, в сутках 24 часа, и все сводится к тому, как мы их используем или не используем.Извинитесь, чтобы пойти в спортзал, но не избегайте этого. Мы все заняты, дело в том, что когда мы делаем это приоритетом, мы идем, неважно что. В свою очередь, тупое дерьмо, которое занимало бы этот час, больше не существует. Создавайте чувство выполненного долга каждый раз в конце дня, когда ваше положительное тело ударяется об эту кровать.

«Худеть тяжело, а быть толстым — тяжело. Выбери свой труд ». — Арнольд Шварценеггар

Это эпическая цитата КОРОЛЯ. Он прав. Все тяжело.Но один оставляет вас с сожалением, другой — с удовлетворением. Я знаю, что предпочел бы поработать и быть удовлетворенным, чем быть не в форме и желать, чтобы я придерживался своего распорядка. Жизнь трудна, но мы можем извлечь из нее максимальную пользу, делая то, что тяжело. Награды намного лучше.

«Фунт мышц весит столько же, сколько фунт жира, но выглядит намного лучше»

Во-первых, мы можем опровергнуть представление о том, что фунт жира каким-то образом весит больше, чем фунт мышц, или наоборот.Это чертов миф, они оба весят одинаково! В любом случае разглагольствуйте. Урок, усвоенный здесь, заключается в том, что, когда мы приглушаемся, мы выглядим намного лучше. Мы можем весить столько же или даже больше, потому что на фунте мускулов ЗАМЕЩАЕТСЯ меньше места, чем на фунт жира. Так что да, урок здесь состоит в том, чтобы игнорировать шкалу и уходить от того, что вы чувствуете. Растопите жир и прибавьте массу друзья.

«Мы бежим за людьми, которые думают, что они не могут» Дик Хойт (Человек, который подталкивает своего парализованного сына к более чем тысяче гонок.

Слушайте, ребята, какой плохой Дик Хойт. Я включил это, чтобы мы рассмотрели его, потому что этот парень — воин, смешанный с ангелом. Это также показывает нам, что никому нет оправдания, чтобы не тренироваться. Этот мужчина должен вдохновлять нас каждый раз, когда мы идем заниматься спортом. А также побудить нас ободрить тех, кто считает, что фитнесом невозможно изменить свою жизнь. Большой респект Дику Хойту.

«Психологические инструменты, которые я получил от бодибилдинга, никогда не атрофируются.»- Том Платц

Это невероятно мощно. Посмотрите, мы набираем мышцы и сжигаем жир, но это лишь поверхностный уровень того, что делают для нас тренировки и фитнес. Мы меняемся психологически. На более глубоком уровне, чем просто получение баффа. У нас больше уверенности, и мы учимся преодолевать слабости, преодолевая пределы, которые, как мы думали, у нас есть.

Это означает выход за пределы спортзала. Люди, которые ненавидят посетителей тренажерного зала, на самом деле не понимают силы длительных занятий фитнесом.Вы развиваете жизненные навыки и одновременно укрепляете свое телосложение!

«Помните, Рим был построен не за один день. Работайте усердно, и вы добьетесь хороших результатов ».

Урок здесь простой, ребята, не ищите легкого выхода. Когда погоня за быстрыми результатами когда-либо давала кому-либо пользу в долгосрочной перспективе. Включайтесь в работу, и результаты придут, плюс они останутся.

Люди, которые СРАЗУ бросаются в беспорядок, употребляя препараты для улучшения здоровья, никогда не будут уважать спорт настолько, чтобы придерживаться его в долгосрочной перспективе.Они никогда не научатся трудовой этике, необходимой для создания и поддержания телосложения, которым люди восхищаются и которому завидуют!

Оставайтесь аккуратными как можно дольше!

«Если вы все еще хорошо выглядите в конце тренировки, значит, вы тренировались недостаточно усердно.

Посмотрите урок: заткнитесь и приступайте к работе. Не ходите в спортзал, чтобы подружиться, ходите в спортзал, чтобы получить результаты, а потом заводите друзей. Я понимаю, что это может быть общественное место, куда друзья будут приходить по умолчанию после тренировки.Но отправляйтесь туда, чтобы усердно тренироваться и добиваться своих целей. Покиньте место, выглядящее так, как будто вам нужно пойти постирать одежду как можно скорее.

«Я делаю это не для того, чтобы быть здоровым, я делаю это, чтобы нарастить большие мышцы». — Маркус Руль

Это здорово, потому что у всех есть свои причины для подъема. Никакого осуждения, пока вы там шлифуетесь, тогда мы все семья. Какой бы ни была ваша цель, это прекрасная и уникальная вещь, которая для вас особенная. Держитесь, когда наступают тяжелые времена, и вы не хотите ходить в спортзал.

Заключение

Вот ребята и девчонки, пришли, увидели и покорили чтением этого списка! Так что выбор — мои товарищи по спортзалу. Вы можете посмотреть на этот список и избавиться от кайфа, оставив эту страницу и вскоре потеряв ее. Или вы можете использовать этот список в качестве мотивации, чтобы превзойти вашу тренировку сегодня и каждый божий день после нее! Часто обращайтесь к этому списку, если у вас нет мотивации ходить в спортзал. Получите заряд ума, чтобы вы были готовы накачать свое тело! Очень люблю друзей.

Дайте мне знать, какие ваши любимые цитаты, и если у вас есть что добавить, прямо в разделе комментариев ниже, чтобы мы могли вместе поговорить о фитнесе!

Цитаты о сильных женщинах

Цитаты об изменении

Цитаты Уэйна Дайера

Счастливые цитаты

Цитаты Уинстона Черчилля

Цитаты Конора Макгрегора

.